Взуття

Навчання техніки бігу високого старту. Високий старт: техніка виконання. На яких дистанціях застосовується найвищий старт. Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

З ОПОРОЙ НА РУКУ

Завдання №1. Створити уявлення про техніку високого старту із опорою на руку.

Засоби:

1. Повідомлення відомостей, де з якою метою застосовується високий старт з опорою на руку. Ознайомитись із правилами змагань.

2. Розповідь про техніку та основні вимоги до правильного виконання вправи в цілому.

3. Показ вправи у повній координації викладачем або найбільш підготовленим учнем у повній координації та з акцентом на різні деталі техніки.

4. Опробування.

Методичні вказівки:

Високий старт із опорою на руку застосовується в естафетному бігу 4х100 м на 2,3,4 етапах. Це дозволяє швидше почати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку, що дорівнює швидкості передає естафету.

В інших бігових дисциплінах правилами змагань з легкої атлетики високий старт із опорою на руку заборонено для виступів на змаганнях. Однак він використовується як тренувальний засіб для високого старту на довгі та середні дистанції та подається на дві команди «На старт!», «Марш!» або до низького старту і подається на три команди: "На старт!", "Увага!", "Марш!". Іноді цей старт називають "низьким стартом з однієї руки".

Завдання №2.Вчити становищу бігуна за командою "На старт!"

Засоби:

1. Дати уявлення про техніку виконання високого старту з опорою на руку.

2. Виконання команди "На старт!".

Методичні вказівки:

Навчання проводиться фронтально. За командою "На старт!" що займаються підбігають до лінії старту, поштовхова нога встановлюється на відстані 1.5-2 стопи від стартової лінії, махова також на 1-2,5 стопи від носка поштовхової. Тяжкість тіла розподілена на обидві ноги, стопи паралельні (рис. 14). За командою «Увага» тулуб нахиляється, протилежна ногі рука ставиться перед лінією старту посередині Рис. 14

тулуба, інша відводиться максимально назад (рис. 15).

Рис. 15 Мал. 16

За командою "Марш!" бігун починає стартове прискорення, яке продовжується до досягнення максимальної швидкості (рис. 16). Для спортсмена високого класу – це 45 м та більше, а для початківців – 10–20 м.

Двигуни та основні помилки ті ж, що при виконанні високого старту на короткі дистанції.

Завдання №4.Вчити становищу бігуна за командою «Увага!».

Засоби:

1. Розповідь та показ.

2. Виконання команди «На старт!», «Увага!» з виправленням помилок.

3. Багаторазове виконання стартових положень.

Методичні вказівки:

За виконання команд «На старт!» та «Увага!» необхідно приймати стійке та зручне положення. Важливо не перенести надмірно вага тіла на руку і ноги.

Двигуни:

1) за командою «Увага!» тулуб нахиляється, протилежна товчковій нозі рука ставиться перед лінією старту, утворюючи високий склепіння (4 пальці разом-назовні, великий всередину) посередині лінії тулуба, інша, зігнута в ліктьовому суглобі, відводитися максимально назад.

2) у цьому положенні ноги зігнуті. Оптимальний кут згинання в колінному суглобі становить 90-100 градусів, у іншої ноги - 100-140 градусів, гомілки при цьому паралельні.

3) погляд спрямований вперед-вниз, на відстань 40-50см попереду стартової лінії. Плечі трохи виведені вперед за лінію опори рук (не більше 5-10 см).

4) тяжкість тіла рівномірно розподіляється на три точки опори – ноги та руку.

Основні помилки та прийоми їх виправлення:

- плечі недостатньо виведені вперед. Щоб усунути помилку, вивести плечі до перпендикуляра до доріжки. Розподілити вагу тіла на руку та ноги.

Методичні вказівки:

За командою "Марш!" (або по стартовому пострілу) опорна рука знімається з одночасним відштовхуванням ногами і відразу слідує швидка зміна положення рук.

ЕСТАФЕТНИЙ БІГ

Естафетний біг - це командний вид легкої атлетики, який за емоційністю та захоплюючістю перевершує інші види. Естафетний біг проводиться на стадіоні та поза ним. Головним в естафеті є те, що під час бігу учасники команди по черзі пробігають певні правила змагань відрізки дистанції, передаючи один одному естафетну паличку у виділеній 20-метровій зоні.

Естафетний біг як легкоатлетичне змагання почав культивуватися у ХІХ ст. Вперше він був включений до програми IV Олімпійських ігор (Лондон, 1908). На цих змаганнях естафетний біг включав різні дистанції – 200+200+400+800 м-коду.

У легкій атлетиці розрізняють такі види естафетного бігу:

- естафетний біг, що проводиться на стадіоні (4х100 м, 4x400 м - це класичні, тобто олімпійські види);

– естафети на будь-які дистанції та з будь-якою кількістю етапів, а також «шведські» естафети, наприклад: 800 + 400 + 200 + 100 (або у зворотному порядку);

– естафети, що проводяться поза стадіоном, наприклад, на вулицях міст. Вони відрізняються різною довжиною та кількістю етапів, можуть складатися лише з чоловіків чи жінок, а також бути змішаними, де тікають і чоловіки, і жінки.

За швидкістю техніка бігу по дистанції в естафетах не відрізняється від техніки бігу відповідних видів. Особливістю естафетного бігу є техніка передачі палички естафетної в обмеженій зоні на високій швидкості. Відповідно до правил змагань в естафетному бігу паличку потрібно передавати в коридорі довжиною 20 м. В естафеті 4х100 м бігунам II, III та IV етапів дається додатковий розбіг від початку коридору в межах 10 м, що дозволяє набрати вищу швидкість до місця передачі естафетної палички. . З урахуванням зон розбігу та передачі палички спортсмени пробігають на I етапі 110 м, на II – 130 м, на III – 130 м, на IV – 120 м. Тому при розміщенні учасників команди по етапах необхідно враховувати їх індивідуальні особливості.

В естафетному бігу 4х400 м та решті естафетів додаткового розбігу не дається, і учасники повинні стартувати, перебуваючи в 20-метровому коридорі. Швидкість бігу у цих естафетах нижче, і тому дається додаткового розбігу.

На I етапі естафетного бігу 4х100 м бігун стартує з низького старту у віраж, як при старті на 200 м. Естафетна паличка тримається трьома пальцями правої руки, а вказівний та великий пальці випрямлені та впираються у доріжку біля стартової лінії. Для того, щоб бігун I етапу біг біля брівки доріжки, він повинен завжди тримати паличку в правій руці, а передавати в ліву руку своєму партнерові. Коли бігун, що передає естафету, досягає контрольну позначку, бігун починає стартовий розгін. Вбігаючи в зону передачі естафети, обидва бігуни зближуються, перший наздоганяє другого, передавальний бігун за 2 бігові кроки повинен дати коротку команду голосом для того, щоб приймаючий бігун випрямив і відвів руку назад для передачі естафети. Після виконання передачі бігун, який прийняв естафету, виконує швидкий біг за своїм етапом, а бігун, який передав естафету, поступово уповільнюючи біг, зупиняється, але не виходить за бічні межі своєї доріжки. Тільки після пробігу зони передачі іншими командами він залишає доріжку.

Бігун II етапу несе естафетну паличку в лівій руці та здійснює передачу бігуну III етапу у праву руку. На ІІІ етапі бігун біжить по віражу якомога ближче до брівки і передає естафету на ІV етапі з правої руки в ліву руку. У зоні передачі бігуни мають бігти, не заважаючи одне одному, тобто. по краях бігової доріжки залежно від руки, яка здійснює передачу.

При раціональній техніці передачі естафети той, хто приймає паличку, повинен здійснювати біг і прийом естафети не озираючись назад, зберігаючи високу швидкість. Зазвичай він стартує з високого старту чи з низького старту з опорою однією руку. При високому старті бігун повертає голову трохи назад, щоб бачити контрольну позначку і бігуна, що підбігає до неї. При старті з опорою на одну руку бігун дивиться назад через плече неопорної руки або, опустивши голову, дивиться назад під неопорною рукою. Дуже важливий елемент техніки на момент передачі – біг у одному ритмі, тобто. бігти треба в ногу. Також важливо знайти оптимальну «фору» для початку бігу, починаючи біг при такій довжині «фори», коли збіг швидкостей передавального та приймаючого відбувається на середині зони передачі.

МЕТОДИЧНА КАРТА №11:

Завдання №1. Створити правильне уявлення про техніку високого старту на короткі дистанції. Налаштувати тих, хто займається активним і свідомим вивченням техніки даної вправи.

Засоби:

1. Повідомлення відомостей, де, з метою застосовується високий старт. Ознайомитись із правилами змагань.

2. Розповідь про техніку та основні вимоги до правильного виконання вправи в цілому.

4. Опробування.

Методичні вказівки:

У перші роки появи легкої атлетики застосовували старт з ходу, на кшталт старту у кінних бігах. Потім поширився високий старт, коли спортсмен відставляв одну ногу назад і нахилявся вперед. Саме на І Олімпіаді нашого часу (1896 р.) було продемонстровано цей варіант старту.

Високі старти застосовуються в Рис. 11

бігу на короткі, середні та довгі дистанції. У бігу на короткі дистанції (до 600 м включно) високий старт подається на три команди: "На старт!", "Увага", "Марш!" (або за стартовим пострілом). Навчання проводиться фронтально всім учнів.

Завдання №2.Вчити становищу бігуна за командою "На старт!".

Засоби:

1. Дати уявлення про техніку.

2. варіантів високого старту (з опусканням однієї та двох рук).

3. Виконання команди "На старт!".

Методичні вказівки:

За правилами змагань учні розташовуються в одну шеренгу біля лінії збору, яка знаходиться не більше ніж 3 м від лінії старту. За командою "На старт!" що займаються підбігають до лінії старту, попереду встановлюється поштовхова нога, махова знаходиться ззаду (рис. 11).

За командою «Увага» тулуб нахиляється, протилежна поштовховій нозі рука виводиться вперед. 12

інша, зігнута у ліктьовому суглобі, відводиться максимально назад (рис. 12).

За командою «Марш» бігун починає стартове прискорення, яке продовжується до досягнення максимальної швидкості (рис. 13). Для спортсмена високого класу – це 45 м і більше, а початківців – 20-30 м.

Існують два варіанти Мал. 13

високого старту – з опусканням однієї та двох рук.

Спочатку навчання проводиться фронтально. Необхідно накреслити лінію збору та лінію старту. Учні шикуються в одну шеренгу біля лінії збору. Викладач уточнює становище, зайняте кожним учнем. Можливе використання індивідуального методу.

Двигуни:

1) за командою «На старт» учні підбігають до лінії старту, найсильніша («зручна») нога встановлюється впритул перед стартовою лінією, махова на відстані 1-2 стопи ззаду від неї, упираючись носком у ґрунт;

2) тулуб прямий, плечовий пояс розслаблений, руки вільно опущені вздовж тіла;

3) вага тіла розподілена на обидві ноги, стопи паралельні, відстань між стопами 20-30 см.

– по команді «На старт» стопа позаду ноги, що стоїть, розгорнута назовні. Нагадати учням, що стопи паралельні, інакше при першому кроці коліно махової ноги буде спрямоване убік, а не вперед і відповідно крок укоротиться;

- Стопи розташовані на одній прямій. У цьому випадку становище бігуна буде дуже нестійке. Нагадати, що відстань між стопами має становити 20-30 см. За правилами змагань будь-який рух вважатиметься фальстартом, так само як і за команди «Увага», стартуючий повинен прийняти найбільш зручне положення для початку бігу;

- п'ята ноги, що стоїть ззаду, стосується грунту, значить вага тіла переміщений назад. Таке становище при наступних командах буде збережено і бігун не зможе надалі нахилити тулуб уперед, отже перший рух буде спрямований вгору, що значно вплине на час пробігу стартового відрізка.

Для виправлення інших помилок вкотре нагадати рухові установки.

Завдання №4.Вчити становищу бігуна за командою «Увага!».

Засоби:

1.Оповідання про техніку виконання з наступним показом.

2. Багаторазове виконання стартового становища з виправленням помилок.

3. Багаторазове виконання команд "На старт", "Увага".

Методичні вказівки:

Довести до учнів, що під час виконання команд «На старт» і «Увага» необхідно приймати стійке становище.

Двигуни до виконання:

1) по команді «Увага» тулуб нахилено вперед до 40-45 градусів, плечі злегка подаються за лінію старту (не більше 10 см), ОЦМ розташований ближче до ноги, що зігнута в колінному суглобі, плечовий пояс розслаблений, спина кругла;

2) ноги зігнуті в кульшових та колінних суглобах, оптимальний кут згинання у поштовхової ноги становить 100–140 градусів, у іншої ноги – 90–100 градусів, гомілки при цьому паралельні;

3) протилежна поштовховій нозі рука виводиться вперед, однойменна, зігнута в ліктьовому суглобі, відводитися максимально назад;

4) погляд спрямований вперед-вниз, на відстань 1-1,5 м попереду стартової лінії.

Основні помилки та прийоми їх виправлення:

- Голова піднята, спина прогнута, в такому положенні м'язи тулуба надмірно напружені. Для виправлення помилки необхідно опустити голову, при цьому зберігаючи напрям погляду вгору-вперед і максимально розслабити плечовий пояс. Потрібно відчути, що спина ніби округлилася;

- плечі недостатньо виведені вперед, вага тіла розташована обох ногах, тобто. бігун знаходиться у зручному опорному положенні. Рекомендується перенести вагу тіла на ногу, що попередить.

- Поштовхова або махова нога повністю випрямлені (ноги «розряджені»).

Завдання №4.Вчити команді "Марш!" та техніці стартового розгону.

Засоби:

1. Розповідь про техніку виконання з наступним показом.

2. Багаторазове виконання команд «На старт!», «Увага!» та «Марш!» на відрізках 10-40 м-коду.

3. Те саме, з розміткою кроків.

4. «Старт падінням» зі становища, зігнувшись вперед (у нахилі), руки вільно опущені вниз або на колінах. За командою "Марш!" виконати у «падінні» 3-5 кроків.

5. Те саме з в. п. – ноги разом.

Методичні вказівки:

При повторному виконанні команд рекомендується виконувати трохи більше 2-5 разів, залежно від підготовленості та віку учнів. На початковій стадії навчання паузи між командами можна спеціально подовжити, щоб учні встигли прийняти стійку та зручну позу та своєчасно розпочати біг по сигналу.

Двигуни:

1) за командою "Марш!" нога, що ззаду стоїть, виконує перший біговий крок, повинна найкоротшим шляхом торкнутися ґрунту (стопа проходить низько під доріжкою). Слід вкласти всю силу у перший рух. Попереду нога (другий крок) повинна «підхопити» рух;

2) на перших кроках нога ставиться під себе;

3) при виході зі старту виконати активне виштовхування на перших кроках з енергійною роботою рук;

4) на першому-другому кроці намагатись поставити ногу на доріжку ззаду проекції загального центру маси тіла (ОЦМ). Нахил тіла зменшується через 6-8 кроків;

5) необхідно зберігати нахил тулуба на перших кроках, а потім поступово випростатися і прийняти природне бігове положення (бігову поставу).

Основні помилки та прийоми їх виправлення:

- Різке випрямлення тулуба після команди "Марш". Зміцнювати м'язи ніг та тулуба, розвивати швидкісно-силові якості, виконувати спеціальні вправи, особливо в падінні, зберігаючи при цьому нахил;

- Довгий перший крок, порушення ритму вибігання. Рекомендується уточнити стартове положення, не піднімати голову, виконувати спеціальні вправи (біг в упорі, положення в упорі лежачи);

- На перших кроках йде стопорить («втикає») рух стопою в грунт. Необхідно вчити, щоб стопа була розслаблена і м'яким рухом, що загребає ставилася «під себе»;

- При виході зі старту широка розстановка стоп, біг не по одній прямій. Нагадати, що при русі махової ноги, коліно виводиться вперед-всередину, а не вбік-назовні.

Завдання №5.Продовжити розучування стартового розгону.

Засоби:

1. Багаторазові вибігання на відрізках 20-70 м з високого старту (ззаду нога, що стоїть, спирається на колодку, яка розташовується на відстані 2-2,5 стопи від лінії старту).

2. Багаторазові вибігання з високого старту на відрізках до 40 м із виправленням помилок.

Методичні вказівки:

Стартове прискорення продовжується до досягнення максимальної швидкості. Для спортсмена високого класу до 45 м і більше, а для початківців – 10–20 м. Звернути увагу на активне виштовхування, збереження нахилу та своєчасне випрямлення.

Двигуни:

1) за командою "Марш!" (або за стартовим пострілом) слід вкласти всю силу у перший рух. Опорна рука знімається з одночасним відштовхуванням ногами і відразу слідує швидка зміна положення рук;

2) нога, що ззаду стоїть, виконує перший біговий крок, повинна найкоротшим шляхом торкнутися ґрунту (стопа проходить низько під доріжкою). Попереду нога (другий крок) повинна «підхопити» рух.

3) на першому-другому кроці прагне поставити ногу на доріжку ззаду проекції загального центру маси тіла (ОЦМ). Нахил тіла зменшується через 6-8 кроків.

Основні помилки та прийоми їх виправлення:

б) довгий перший крок, порушення ритму вибігання. Рекомендується уточнити стартове положення, не піднімати голову, виконувати спеціальні вправи (біг в упорі, положення в упорі лежачи).

Завдання №6.Закріпити техніку високого старту та стартового розгону.

Засоби:

1. Багаторазове вибігання з високого старту потоковим методом за командою вчителя з виправленням помилок.

2. Ухвалення правильних положень за командою «На старт!» та «Увага!» зі зміною відстаней стоп (від 1-2) на старті.

3. Вибігання із положення «розтягнутого» високого старту (2–2,5 стопи від лінії старту).

4. Біг на відрізках 20-70м з високого старту (ззаду нога, що стоїть, спирається на колодку, яка розташовується на відстані 55-60см)

5. Вибігання з рук партнера: за командою «Увага!» партнер бере стартуючого за таз і трохи піднімає, позбавляючи його опори рук. За командою "Марш!" - Розводить руки. Стартуючому необхідно «зловити» цей момент і в падінні швидко почати біг

Методичні вказівки:

1. Не обмежуватися тільки стартами на 20-30 м, а багато разів пробігати зі старту 50-70 м і більше.

2. На етапі вдосконалення головним є постійне узгодження окремих рухів та елементів бігу відповідно до фізичної підготовленості.

3. Застосовувати вправи, що сприяють кращому збереженню нахилу тулуба при вибіганні.

4. Створювати умови для втрати рівноваги та полегшеного вибігання: ОЦМ тіла змішається вперед, ноги, що вибігає, не повинні бути занадто розпрямлені в колінах, не повинно бути «підкидання п'ят».

Завдання №7.Удосконалювати та оцінити техніку високих стартів.

Засоби:

1. Вибігання з прискоренням із різних та. п.:

– ноги разом, нахиляючись та «падаючи» вперед;

- Упор присівши;

- Упор лежачи;

- Упор лежачи, права (ліва) попереду (становище випаду).

2. Підвищення фізичної підготовленості котрі займаються. Зміцнення м'язів стопи та ніг, розвиток серцево-судинної та дихальної систем.

3. Вибігання зі старту в умовах змагання.

Методичні вказівки:

На етапі вдосконалення головним є постійне узгодження окремих рухів та елементів бігу відповідно до фізичної технічної підготовленості, а також індивідуальних особливостей учнів.

У міру освоєння техніки вправи необхідно поступово збільшувати швидкість, але так, щоб рухи, що займаються, були вільними, без зайвих напруг.

Двигуни та помилки, які зустрічаються під час бігу, наведені вище. Також рекомендується нагадувати учням основні вимоги до бігової постави.

Завдання:

1. Ознайомити учнів із елементами низького старту.

2. Ознайомити учнів з технікою стартового розгону та бігу по дистанції.

Низький старт потребує високого рівня розвитку швидкісно-силових якостей. Учні п'ятих класів ще не здатні в положенні нахилу виконати потужне відштовхування з активним одночасним виносом стегна махової ноги. Тому основним засобом під час навчання має бути застосування різних спеціальних вправ для оволодіння відштовхуванням. Безпосередній біг з низького старту не повинен бути головним засобом підготовки (навчання), оскільки багаторазове повторення низького старту у неправильному виконанні призводить до закріплення помилок.

Методична послідовність навчання техніки низького старту
Вправа 1.Старти з різних вихідних положень ("а", "б", "в", "г"), вказаних на малюнку.

Вправа 2.Стоячи на сильно зігнутій поштовху ноги, тулуб горизонтально, інша нога (пряма) відведена назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положення тулуба якнайдовше.

Вправа 3.Виконання команд "На старт!" (низький старт) та «Увага!» без стартових колодок.

Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових поз усіма, хто займається і усуває помилки, якщо вони виявлені.

Тільки після того, як займаються зрозуміли і відчули стартові пози і навчилися виконувати їх, можна переходити до початку бігу з низького старту.

Вправа 4.Біг із низького старту без колодок (без сигналу та за сигналом вчителя).

Виконання низького старту без стартового сигналу необхідне у тому, щоб учні могли зосередити увагу до правильності форми і ритму рухів, а чи не на швидкості і силі виконання.

Вправа 5.Встановлення стартових колодок. Передня колодка для найсильнішої (поштовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стопи від лінії старту, а задня - 1,5-1 стопи від передньої (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-50 °, задня - 60-80 °. По ширині відстань між колодками зазвичай дорівнює 10-12 див.

Вправа 6.Виконання команд "На старт!", "Увага!". За командою "На старт!" треба стати попереду стартових колодок, сісти і, спираючись долонями об доріжку, поставити сильнішу ногу на передню колодку, а іншу на задню. Потім, спираючись на коліно позаду ноги, що стоїть, встановити прямі руки впритул до стартової лінії. Вони повинні бути розставлені на ширині плечей, а пальці утворювати пружне склепіння.

За командою «Увага!» слід плавно підняти таз трохи вище за рівень плечей, а плечі злегка вивести вперед за лінію опори рук. Ноги впираються у стартові колодки. Це положення учень повинен зберігати нерухомо 2-3 с.

Вправа 7.Виштовхування від стартових колодок без кроку. Приземлятись на руки. Для пом'якшення ударів класти поперед колодок мат.

Вправа 8.Біг із низького старту з колодок (без сигналу та за сигналом вчителя). Рух під час виходу зі старту виконується максимально швидко. Двигуна (передстартова) установка для учнів повинна бути спрямована не на сильне відштовхування від колодок, а на швидке виконання першого кроку.

Додаткові вправи для освоєння техніки низького старту
Вправа 1.З положення руки в упорі (тулуб вертикально або в невеликому нахилі) відштовхнутися руками від опори, виконуючи ними бігові рухи.

Вправа 2.Стоячи на одній нозі в упорі біля стіни. Поштовхова нога піднята, зігнута в коліні. За командою різка зміна ніг (увага акцентується на швидкому піднесенні махової ноги).

Вправа 3.Стоячи в упорі у гімнастичної стінки на зігнутій (поштовхової) нозі, розгинання та згинання опорної ноги у поєднанні з рухом махової.

Шкарпетку махової ноги брати «на себе», поєднувати закінчення маху із закінченням випрямлення опорної ноги у всіх суглобах.

Вправа 4.Нахили тулуба у ходьбі. Попереду нога, що стоїть, злегка зігнута, руки опущені. За сигналом вчителя різкий рух уперед головою та плечима. Нога, що стоїть ззаду, активним рухом стегна виноситься вперед по найкоротшому шляху, а нога, що стоїть попереду, з зусиллям, що наростає, проштовхує учня вперед, він приймає положення як при бігу з низького старту в момент відходу з колодок і переходить на 6eг.

Вправа 5.Випади у ходьбі. Тулуб нахилений, голова трохи опущена. За сигналом вчителя швидко перейти на біг.

Вправа 6.І. п. – стоячи, ноги напівзігнуті. Руки відтягнуті партнером назад. Тулуб подається вперед. При відпусканні рук швидкий вихід стартове положення з переходом на біг.

Вправа 7.Швидка зміна ніг у різних положеннях: а) в упорі лежачи на гімнастичній лаві руки; б) одна нога ставиться на лаву; в) у глибокому випаді; г) тримаючи гімнастичну палицю на плечах.

Вправа 8.Стрибок у довжину з місця зі становища низького старту: а) без колодок; б) з опорою про стартові колодки.

Вправа 9.Старт із положення «стоячи на обох колінах»; б) із опорою на руки.

Вправа 10.Старт із положення стоячи на одному коліні (махова нога), тулуб прямо, руки за спиною, на поясі або опущені вниз.

Вправа 11.Біг в упорі лежачи 5-7 з переходом на біг по дистанції.

Вправа 12.Безперервний перехід із положення «упор присівши» в «упор лежачи» (5-7 с) з наступним переходом на біг по дистанції: а) із положення «упор присівши»; б) із положення «упор лежачи».

Вправа 13.Біг із низького старту з опорою руками на висоті 30-40 см від бігової доріжки. У вигляді опори можна використовувати паралельно поставлені гімнастичні лави, тумби та ін. на відстані, що дозволяє після старту пробігти між ними.

Вправа 14.Старти з різних вихідних положень: сидячи на підлозі обличчям (або спиною) вперед; б) лежачи на животі; в) лежачи на спині головою (чи ногами) до лінії старту.

Вправа 15.З упору присівши виконати перекид вперед із переходом у біг по дистанції.

Вправа 16.Стрибок у довжину з місця з наступним миттєвим стартом та бігом по дистанції.

Вправа 17.І.П. - Напівприсід або присід. Кидок м'яча вперед з наступним швидким стартом, намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

Вправа 18.Максимальний тиск на стартові колодки при різних кутах колінного суглоба в ізометричному режимі.

Список використаної литературы:

1. Холодов Ж.К. та ін Легка атлетика в школі: Посібник для вчителя/Ж.К. Холодов, В.С. Кузнєцов, Г.А. Колодницький. - М: Просвітництво, 1993. - 128 с.

В інтернеті тонни інформації про те, як правильно стартувати з низького старту. Детальні відеоуроки та цілі кандидатські дисертації на ту тему. Але про те, як правильно стартувати з високого старту, інформації дуже мало.

Працюючи тренером, я часто стикаюся з тим, що мої учні не можуть виконати норматив бігу на короткі дистанції не тому, що у них не вистачає сил, а тому, що вони надто багато часу витрачають на прискорення, втрачаючи в цьому компоненті до півтори секунди.

Тому сьогодні я розповім Вам про основні особливості високого старту. Хочу відзначити, що ця методика підходить при бігу на короткі дистанції. При становище тіла залишається таке ж, як описано в статті, але стартові рухи будуть дещо іншими.

Правильне становище тіла.

Перша помилка бігунів-початківців, які стартують з високого старту, полягає в тому, що вони вибирають неправильне положення тіла і ніг.

На фотографії ви бачите старт забігу на . Найбільш правильне положення за високого старту зайняла крайня ліва спортсменка.

По-перше, корпус та плечі повинні бути спрямовані у бік руху. Часта помилка, коли корпус розташований боком. Це змушує гаяти час на розкручування корпусу під час старту.

По-друге, одна рука повинна бути попереду в зігнутому стані, а інша заведена назад у майже прямому положенні. Це дасть додаткову вибухову силу, а саме під час старту швидко викинуті руки також допомагатимуть прискорити тіло. Причому не плутайте, якщо у вас поштовхова ліва нога, значить ліва рука повинна бути заведена за корпус, а права буде зігнута попереду корпусу і навпаки.

По-третє, не плутайте ноги. Коли ви підходите до бігової дорожчі, ви за інерцією вперед виставляєте ту ногу, яка є поштовховою. Тому підкоряйтесь своїм внутрішнім відчуттям. Якщо ви поміняєте місцями ноги, і в результаті поштовхова нога виявиться ззаду, це також призведе до втрати секунд на старті. Будь-яка людина має дисбаланс у розвитку кінцівок. Завжди одна нога або рука трохи сильніша за іншу. Цим треба скористатися. Тому і існує поняття – нога поштовху.

По-четверте, необхідно зробити невеликий нахил уперед. Це своєрідна імітація низького старту. Це допоможе сильніше виносити стегно під час старту.

Початок руху при високому старті

Найголовніше грамотно скористатися правильним положенням корпусу. Тому що навіть за такого положення не знаючи особливостей старту, можна неправильно почати тікати.

Необхідно якнайрідше і швидше винести стегно задньої ноги вперед. Взагалі по суті спринт є виносом вперед з наступною постановкою ноги на стопу. Чим швидше ви виносите стегно, тим швидше біжіть. І особливо це потрібно робити на старті, щоб розігнати своє тіло з нульової швидкості.
Опорна нога поштовху повинна максимально сильно відштовхнутися і в певний момент повинна повністю випрямитися.

На фото нижче показано фазу, коли спортсмен уже відштовхнувся і виніс стегно вперед. Тобто нога, яка зараз у нього знаходиться попереду, при старті була ззаду. Опорна нога, яка ззаду, як ви бачите, повністю випрямлена. Не треба думати про це випрямлення. Але треба відштовхуватись так, щоб вона випросталася. Це робиться автоматом.

Що НЕ треба робити під час старту

Не треба вкорочувати кроки. Чим сильніше і далі ви винесете стегно, краще. Під час бігу так робити не можна, тому що в цьому випадку є ймовірність того, що ви ставитимете ногу попереду себе, а не під себе. І цим навпаки сповільніть хід. Але ось під час старту, коли ваш корпус нахилений вперед і за всього свого бажання винести стегно далі, ніж знаходиться корпус, ви не зможете. Таким чином, на старті якнайсильніше виносите стегно.
Спати. І я говорю не про пізній старт. Головне з перших секунд вибухнути. Не рідко стикався з тим, що замість того, щоб із самого старту викладатися на повну котушку, деякі бігуни намагаються заощаджувати сили на розгін. Це зовсім безглуздо. На розгін треба витрачати всі сили, які у вас є.
Не треба відставляти задню ногу надто далеко чи надто близько. Достатньо однієї – півтора стоп між ногами. Надто далеко відставлена нога сповільнить винесення стегна. А якщо поставити надто близько, то не вдасться нормально відштовхнутися.

Спробуйте відпрацьовувати старт. Виходьте на стадіон та бігайте по 10-15 метрів, відпрацьовуючи старт. Поки що не доведете його до повного розуміння. Дуже часто буває так, що людина намагається підняти свої фізичні якості, щоби здати норматив. А йому всього достатньо поставити старту.
Щоб покращити свої результати в бігу на середні та довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильне підведення до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні . Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже за кілька секунд ви отримаєте перший урок із серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть вам.