Визначення навантаження чсс. Як перевірити зони пульсу. Максимальне споживання кисню

Під час занять спортом необхідно стежити за своїм станом. Для цього використовують чотири показники: пульс, працездатність, самопочуття та якість сну. Найбільш об'єктивним є пульс.

Методи підрахунку пульсу

Пульс можна визначити на основних артеріях: на зап'ясті біля основи великого пальця, на шиї або на скроні. При пульсі вище 170 ударів на хвилину, більш достовірним є його підрахунок на лівій стороні грудей - в області верхівкового поштовху серця в районі п'ятого міжребер'я.

Метод 15 секунд

Підрахуйте пульс за 15 секунд. Помножте результат на 4 – це дає наближене значення частоти серцевих скорочень за хвилину.

Метод 15 ударів

Цей метод дещо складніший, але він дає більш точний результат. Запустіть секундомір на ударі «0» та зупиніть на ударі «15». Припустимо, що протягом 15 ударів пройшло 12,5 секунди. Тоді пульс дорівнює: 15×(60/12,5) = 72 удари на хвилину.

Метод 10 ударів

Цим методом краще користуватися при вимірі пульсу при навантаженні, тому що навіть при короткій зупинці пульс швидко сповільнюється. Запустіть секундомір на ударі «0» та зупиніть на ударі «10». Якщо протягом 10 ударів пройшло, наприклад, 3,6 секунди, то пульс дорівнює: 10×(60/3,6) = 167 ударів за хвилину. Отримане значення буде дещо нижчим від реального пульсу під час навантаження. Точне значення можна виміряти за допомогою пульсометра.

Основні показники пульсу

У спорті використовуються три основні показники: пульс у стані спокою, максимальний пульс та пульс у точці відхилення (анаеробний поріг).

Пульс у стані спокою

Пульс у стані спокою показує, із якою частотою має працювати серце для забезпечення базових процесів в організмі. Він залежить від способу життя та характеризує загальний рівень аеробної підготовленості.

Пульс у стані спокою зазвичай підраховують уранці перед підйомом з ліжка. Для більшої точності потрібно підрахувати число ударів за повну хвилину, повторивши цей вимір протягом кількох днів і взявши мінімальний з отриманих значень.

Кожна людина, яка серйозно займається спортом, повинна регулярно відстежувати свій ранковий пульс і заносити його в щоденник.

У нетренованої здорової людини пульс у стані спокою зазвичай знаходиться в діапазоні 60-90 ударів за хвилину. У жінок він у середньому на 10 ударів вищий, ніж у чоловіків. У добре підготовлених спортсменів на витривалість пульс може спокою може становити 40-50 ударів на хвилину і навіть нижче.

При регулярних аеробних тренуваннях ранковий пульс поступово знижується і може стати на 10-20 ударів за хвилину менше значення до їх початку, що пов'язано зі збільшенням об'єму та сили поштовху серця та пропускної здатності судин. У разі припинення тренувань пульс повільно повертається до вихідних значень.

Підвищений ранковий пульс може бути першою ознакою перетренованості або вірусної інфекції. При затяжній перетренованості пульс може помітно знизитися, що також є тривожним сигналом.

Максимальний пульс

Калькулятор

Початкові дані

Максимальний пульс

187 уд./хв.

Пульс має максимальний поріг. Він індивідуальний для кожної людини і знижується з віком - у середньому, на 7 ударів за хвилину за кожні 10 років. Максимальний пульс залежить від рівня фізичної підготовки людини.

Приблизне значення максимального пульсу можна розрахувати за такою формулою:

Макс. пульс (ударів за хвилину) = 208 − 0,7×вік (років).

Простіша формула: 220 - вік (років), дає близькі значення для віку 30-50 років, але дещо занижує максимальний пульс для старшого віку.

Обидві формули – усереднені та мають високу похибку: максимальний пульс конкретної людини може відрізнятись від розрахункового на 10-20 ударів на хвилину. Точне значення можна дізнатися, провівши тестовий вимір.

З віком знижується не лише максимальний пульс, але й інші показники: пульс у стані спокою та пульс у точці відхилення. При цьому на останні два показники можна вплинути регулярно займаючись спортом.

Вимірювання максимального пульсу

Максимальний пульс можна виміряти на біговій доріжці, велоергометрі або аналогічному тренажері. Під час тесту навантаження поступово підвищується до того моменту, коли пульс припинить зростати зі зростанням інтенсивності вправи.

Максимальний пульс досягається тільки при хорошому самопочутті та повному відновленні після останнього тренування. Перед тестом потрібно добре розім'ятися: підійдуть легкі пробіжки, прогулянки на велосипеді або лижах. За розминкою слід інтенсивне навантаження тривалістю 4-5 хвилин. Останні 20-30 секунд навантаження виконуються з максимальним зусиллям. Пульс заміряють монітором серцевого ритму. Підрахунок вручну не дає точних результатів через швидке зниження пульсу відразу після припинення навантаження.

Потрібно зробити кілька вимірів протягом кількох тижнів. Найвищий показник і буде максимальним пульсом.

У однієї й тієї людини максимально досяжний пульс може залежати від виду діяльності. При заняттях різними видами спорту рекомендується виміряти максимальний пульс кожного з них окремо.

Заняття на максимальному пульсі не повинно перевищувати 5 хвилин. Оскільки воно пов'язане з певним ризиком, його слід проводити під наглядом лікаря, особливо чоловікам за 45 років та жінкам за 55 років, а також людям із проблемами із серцем.

Максимальне споживання кисню

Максимальне споживання кисню (МПК) – це обсяг кисню, який людина здатна використовувати під час навантаження максимальної потужності. МПК виявляється у літрах за хвилину. Інтенсивність навантаження на рівні МПК не може підтримуватись довше 5 хвилин.

У нормі між пульсом та споживанням кисню спостерігається лінійна залежність.

Під впливом тренувань МПК може зрости на 30%. МПК можна орієнтовно оцінити за співвідношенням максимального пульсу та пульсу у стані спокою. Оскільки МПК залежить від ваги людини, її зазвичай розраховують у мілілітрах на 1 кг ваги:

МПК (мл/хв*кг) = 15 × макс. пульс/пульс у спокої.

Інакше кажучи, що більше співвідношення максимального пульсу і пульсу може спокою, то вище інтенсивність фізичної роботи, яку може витримати людина.

Пульс у точці відхилення (анаеробний поріг)

При поступовому підвищенні інтенсивності навантаження (наприклад швидкості бігу) пульс до певної точки зростає лінійно, а потім починає відставати - на графіку залежності «навантаження-пульс» з'являється помітний вигин. Ця точка називається точкою відхилення.

Точка відхилення відповідає анаеробному порогу, тобто максимальному навантаженні, яке людина може довго підтримувати без накопичення молочної кислоти в м'язах.

Анаеробний поріг - найбільш об'єктивний критерій тренованості на витривалість. У добре тренованих спортсменів пульс у точці відхилення може досягати 95% максимального пульсу. Споживання кисню у точці відхилення також становить високий відсоток МПК. Іншими словами, треновані спортсмени здатні виконувати інтенсивну роботу в аеробній зоні; анаеробна система включається в роботу лише під час дуже великих навантажень.

Пульс у точці відхилення слід вимірювати кожні кілька тижнів, щоб відстежувати зміни в рівні тренованості.

Методи вимірювання пульсу у точці відхилення

Як перший наближення можна взяти фактичний пульс при бігу з постійною швидкістю на дистанції 5 або 10 кілометрів.

Тест із рівномірним навантаженням.Протягом 30-50 хвилин виконується аеробна робота з найбільшим темпом, при якому вправа може бути виконана до кінця без зниження навантаження, а пульс залишається стабільним. Цей пульс і дорівнюватиме пульсу в точці відхилення.

Наприклад, якщо ви можете їхати на велосипеді 30-50 хвилин з постійною швидкістю і стабільним пульсом на рівні 160 ударів на хвилину, а при більшій швидкості вам не вдається закінчити дистанцію через втому, то пульс у точці відхилення у вас дорівнює 160 ударів хвилину.

Тест із підвищенням навантаження.Після 10-хвилинної розминки людина повинна бігти або їхати на велосипеді в постійному темпі протягом 10 хвилин, підтримуючи постійний пульс 140 ударів на хвилину. Потім він збільшує навантаження до пульсу 150 ударів за хвилину і біжить ще 10 хвилин. На наступному 10-хвилинному відрізку навантаження підвищується ще на 10 ударів за хвилину. Пульс, при якому виконання навантаження стане неможливим або вимагатиме неймовірних зусиль, приблизно на 5 ударів перевищуватиме пульс у точці відхилення.

Точка відхилення та швидкість бігу на заданій дистанції

Максимальна швидкість бігу, що дозволяє закінчити задану дистанцію, зменшується з відстанню. Швидкість, що відповідає точці відхилення, є оптимальною для дистанції 16-17 км. Оптимальна швидкість бігу для 5-кілометрової дистанції на 9% вище, а для марафону (дистанція 42,195 км) — на 6% нижче за швидкість у точці відхилення.

Ця залежність дозволяє обчислити швидкість у точці відхилення фактичної швидкості бігу даної дистанції, або, навпаки, визначити оптимальну швидкість бігу для заданої дистанції.

Наприклад, якщо людина пробігає дистанцію 5 км за 20 хвилин, то її швидкість у точці відхилення дорівнює 13,7 км/год. Оптимальна швидкість для марафону становить 13 км/год. Очікуваний результат – 3 години 40 хвилин.

Тренувальні зони з пульсу

По пульсу можна підібрати оптимальну інтенсивність тренувань, виходячи з їх цілей. Інтенсивність вправ при цьому вимірюється як відсоток пульсу при навантаженні від максимального пульсу або пульсу в точці відхилення (анаеробного порога).

Основна частина тренувань на витривалість повинна перебувати в аеробній зоні 1 та 2, тобто нижче анаеробного порогу. При цьому тривалі заняття з низькою інтенсивністю (в аеробної зони 1) підвищують здатність організму утилізувати жири та економити вуглеводи.

Розвиваюча зонарозташована трохи вище та трохи нижче анаеробного порогу; інтервальні тренування у цій зоні дозволяють підвищити анаеробний поріг.

У анаеробної зони 1енергія утворюється в основному за лактатним механізмом, що веде до накопичення молочної кислоти в м'язах. Залежно від рівня підготовки, людина може перебувати в цій зоні від 30 секунд до 3 хвилин.

У анаеробної зони 2розвивається максимальне зусилля з допомогою роботи фосфатної системи енергозабезпечення. Таке зусилля може тривати трохи більше 10 секунд.

У відновлювальній зоніінтенсивність вправи дуже низька у розвиток аеробних здібностей організму. Вона використовується для активного відпочинку після інтенсивних тренувань (зокрема, прискорює виведення молочної кислоти) або відновлення після перерви в заняттях.

Визначення зон інтенсивності анаеробним порогом

Межі тренувальних зон найкраще визначати анаеробним порогом.

Розрахунок за максимальним пульсом має наближений характер. Якщо при цьому використовується оцінка максимального пульсу за віком (найпростіший метод у практиці), то похибка може досягати неприйнятних значень – 20-30 ударів за хвилину.

Анаеробний поріг є більш точним орієнтиром, оскільки саме він визначає межу між кисневим та лактатним механізмом утворення енергії у м'язах.

У середньому анаеробний поріг дорівнює приблизно 90% максимального пульсу, але при цьому він сильно залежить від ступеня тренованості людини. Наприклад, у спортсмена-аматора анаеробний поріг може становити 75% від максимального пульсу, а у професійного спортсмена – 95%. В цьому випадку інтенсивність тренувань, визначена за максимальним пульсом, буде завищеною для спортсмена-аматора і недостатньою для професійного спортсмена.

У міру поліпшення аеробних здібностей в результаті тренувань, межі тренувальних зон підвищуються пропорційно до збільшення пульсу в точці відхилення.

Суб'єктивна оцінка інтенсивності навантаження

Інтенсивність навантаження можна досить точно визначити за власними відчуттями.

Шкала оцінки інтенсивності навантаження за відчуттями

1. «Дуже низька»
2. «Низька»

1. «Середня»
2. «Висока»

1. "Дуже висока"

Оцінка інтенсивності навантаження однією і тією самою людиною відносно стала і відображає рівень концентрації молочної кислоти в м'язах. Інтенсивність в аеробній зоні 2 відчувається як середня. Зіставляючи пульс і навантаження, можна навчитися визначати й інші тренувальні зони за відчуттями.

За книгою Петера Янсена «ЧСС, лактат та тренування на витривалість».

Цей онлайн ресурс допоможе вам визначити вашу частоту пульсу, що вимірюється в частоті серцевих скорочень (ЧСС), не використовуючи при цьому жодних фізичних пристроїв підрахунку частоти пульсу. З урахуванням вашого віку та максимальної частоти пульсу (ПП max), ви зможете визначити вашу тренувальну зону ЧСС.

Як користуватися?

Щоб почати визначення частоти вашого пульсу, слідуйте наступним простим етапам:

1. Введіть свій вік.
2. Розмістіть вказівний та середній пальці однієї з рук на нижню область шиї, по обидва боки вашої трахеї. Злегка натисніть, щоб відчути пульс.
3. Вільною рукою візьміть мишку і клацніть на іконку із серцем щоразу, коли ви відчуваєте биття пульсу (можна також використовувати клавішу пробілу).

Буде показано вашу середню частоту серцевих скорочень (ЧСС), а також індикатор покаже вашу тренувальну зону.

Що таке частота пульсу?

Частота пульсу (або серцевих скорочень) – це кількість скорочень вашого серця за хвилину, зазвичай виражається показником ЧСС. Частота вашого пульсу зазвичай збільшується чи зменшується залежно від потреби вашого організму у кисні. Під час сну ваша частота пульсу набагато нижче, ніж під час бігу або ходьби. Емоційні сплески також мають здатність збільшувати частоту пульсу.

Частота пульсу – це показник, який часто використовується лікарями та медичними фахівцями для встановлення правильного діагнозу. Крім того, цей показник також важливий для людей, які намагаються максимізувати ефективність своїх тренувань і контролювати рівень своєї фізичної підготовки.

Як мені перевірити мій пульс?

Ви можете відчути пульс шляхом легкого натискання на кров'яну артерію прямо під шкірою. Визначаючи пульс, використовуйте лише вказівний і середній пальці, оскільки за допомогою великого пальця не можна визначити точний пульс. Дві найпоширеніші точки визначення пульсу – це на шиї та кисті руки.

Для того, щоб перевірити пульс через зону в області шиї, покладіть вказівний і середній пальці однієї з рук на нижню область шиї, по обидва боки вашої трахеї. Злегка натисніть, щоб відчути пульс.

Щоб перевірити пульс на кисті руки, поверніть руку долонею вгору. Потім, покладіть вказівний і середній пальці іншої руки на пензель, приблизно в 2-3 см нижче основи долоні. Натисніть, щоб відчути пульс.

Що таке максимальна частота пульсу (ПП max)?

Максимальна частота пульсу (ЧПmax) – це максимальна кількість серцевих скорочень за хвилину. Ваше значення ПП max залежить від вашого віку. ЧПmax є дуже важливим показником при визначенні зони тренування вашого пульсу.

Найбільш поширеною методикою визначення максимальної частоти пульсу є використання наступної формули: ПП max = 220 – ваш вік

Що таке частота пульсу у стані спокою (ЧП rest)?

Частота пульсу у стані спокою (ЧП rest) – це частота ударів пульсу тоді, коли людина перебуває у стані спокою. У дорослих людей частота пульсу в стані спокою варіюється між 60 і 100 ударів на хвилину. Для того, щоб вимірювати частоту пульсу в стані спокою, необхідно вимірювати його після того, як ви перебуваєте в спокої як мінімум 10 хвилин.

Що таке різні тренувальні зони?

Тренувальні зони ЧСС визначаються інтенсивністю фізичних навантажень. Верхні та нижні межі кожної зони можна розрахувати за допомогою вашого значення максимальної частоти пульсу (ПП max), яке залежить також від вашого віку.

Контроль ваги (Низькі навантаження/Спалювання жиру): 60-70% від ЧП max . Ця зона найбільш зручна для спалювання жиру. Вона дає перевагу щодо невеликих навантажень, при цьому можна підвищувати інтенсивність. 85% калорій, які спалюються під час таких тренувань, залишають жирові запаси.

Аеробні (Кардіо-тренування/Середній ступінь навантажень): 70-80% від ПП max . Аеробні тренування дозволяють покращити роботу ваших легенів, оскільки у вашого організму виникають підвищені потреби у кисні. Ця зона дозволяє покращити функцію вашої дихальної та серцево-судинної систем. Також, вона допомагає збільшити силу та розміри вашого серця. У цій зоні можна спалити більше калорій, але тільки близько 50% з них йтиме з жирових запасів.

Анаеробні тренування (Високий ступінь навантажень): 80-90% від ПП max . Тренування у цій зоні допоможуть значно покращити вашу фізичну форму. Однак, тільки 15% калорій, що йдуть, буде видалятися з жирових запасів.

VO 2 Max (Максимальний ступінь навантаження): 90-100% від ПП max. VO 2 Max означає максимальні обсяги кисню, які ваш організм може зажадати під час тренувань. Люди можуть перебувати в цій тренувальній зоні лише протягом короткого періоду часу. Лише люди з особливою фізичною підготовкою можуть тренуватись у цій зоні. Ця Хона дозволяє спалити максимальну кількість калорій. Пам'ятайте, що тренування у зоні максимальних навантажень можуть бути небезпечними для вашого здоров'я.

Частота серцевих скорочень – це легковимірюваний, але важливий показник у кардіології. Від цього значення відштовхуються на початку діагностики, воно входить в обов'язкові параметри для моніторування життєвих функцій, саме за цим значенням можна зрозуміти, наскільки комфортно організму в цілому та серцю зокрема в даний момент часу. Бувають ситуації, коли людина почувається погано, але не може зрозуміти, що з нею відбувається. У цьому випадку, в першу чергу, він має виміряти частоту серцевих скорочень. Але для того, щоб трактувати результати, потрібно розуміти, яка у такого показника, як серцебиття, норма ударів за хвилину.

Серцебиття - норма ударів за хвилину

Серце – особливий орган. Він не підпорядковується центральній нервовій системі, а регулюється лише гілками вегетативних нервів та власними центрами. Волокна серцевого м'яза мають дивовижну властивість – автоматизм. Існує т.з. водій ритму - синоатріальний (синусовий) вузол Кісса-Флека, він розташований у стінці правого передсердя. Саме він генерує серцебиття, визначаючи і темп, і ритм. У ситуаціях, коли цей вузол страждає, підключаються інші структури – атріовентрикулярний вузол, пучок Гіса. Крім того, центри ритмоутворення можуть формуватися в стінках камер серця.

Отже, на основі складних біофізичних процесів, за допомогою позитивно і негативно заряджених мікроелементів, що входять до серцевих клітин і виходять з них, синусовий вузол змушує серце битися з певною частотою. Чи це явище називається пульсом? Ні. Коли серце скорочується, ми чуємо або відчуваємо в проекції верхівки органа на передній грудній стінці удар. Періодичність ударів у часі – частота серцевих скорочень. Після цього скорочення, удару (по-науковому ця фаза називається систола), буквально через частки секунди можна відчути поштовх, поклавши пальці на великі судини.

Найдоступніші точки:

• сонна артерія на шиї;
• променева артерія на зап'ястя;
• підколінна артерія у підколінній ямці;
• стегнова артерія на передньовнутрішній стороні стегна.

Ці поштовхи – проходження кровотоку артеріями далі в органи. Саме розширення артерій називається пульсом. Однак у людини без проблем зі здоров'ям пульс повністю збігається із серцебиттям.

Нормальні значення

Як і в будь-якого показника в організмі людини, частота скорочень серця в хвилину має свої норми – верхня і нижня межа. Загалом, не розглядаючи зокрема й нюанси, можна сказати, що частота серцевих скорочень має коливатися від 60 до 90 ударів на хвилину. Але це не означає, що вихід за цим рамки – одразу патологія. По-перше, наведені значення – це середні рамки. Так само, як і середні значення зростання і ваги. Однак у разі відсутності патологічних симптомів, органічного та функціонального ураження серця, хорошому самопочутті навіть частоту скорочень серцевого м'яза 110 ударів за хвилину допустимо визнавати індивідуальною нормою. Більше того, існують статево-вікові норми, норми при незвичайних станах організму, цільові значення (ті, яких потрібно досягти за допомогою медикаментозної терапії з метою зниження ризику серцево-судинних катастроф) при тих чи інших захворюваннях.

Таблиця. Норми серцебиття для різних категорій громадян.

Існують, крім перерахованого, такі поняття, як максимальна та субмаксимальна частота серцевих скорочень. Це така частота, коли він серце покладається максимально переносима чи (у другому випадку), наскільки це можливо, наближена до неї навантаження. Ці поняття введені здебільшого для професійних спортсменів та для функціональної діагностики. Наприклад, для виконання тестів навантаження з метою встановлення або підтвердження наявності ішемії серця. Розрахунок цього показника гранично простий.

Таблиця. Як розраховується максимальна та субмаксимальна частота серцевих скорочень.

Зміни частоти серцевих скорочень

Існують фізіологічні та патологічні прирости та зниження даного показника. Збільшення частоти серцевих скорочень називається тахікардією, а, навпаки, урідження – брадикардія. До фізіологічних (або умовно фізіологічних, щодо впливу шкідливих звичок) причин тахікардії відносяться:

До фізіологічної брадикардії наводять:

• висока тренованість;
• помірне переохолодження;
• звична гіпоксія (люди з високогір'я, що пірнають без аквалангу, альпіністи);
• лежаче становище;
• прийом недигідропіридинових блокаторів кальцієвих каналів (верапаміл, дилтіазем).

Патологічні зміни

Як при тахи-, так і при брадикардії причинами можуть бути внутрішньосерцеві та позасерцеві фактори. Насамперед зміни частоти скорочень серця можуть провокувати захворювання цього органу.

Тахікардія:

• хронічна недостатність функціонування серця;
• напади стенокардії;
• інфаркт міокарда;
• патологія водія ритму;
• артеріальна гіпертензія;
• вади розвитку структур серця;
• запальна патологія оболонок серця (перикардити);
• запальна патологія верств серця (ендокардити, міокардити).

Брадикардія:

• епізод інфаркту міокарда (у пізніших стадіях);
• атріовентрикулярні блокади;
• блокада ніжок пучка Гіса.

Позасерцеві обставини можуть бути найрізноманітнішими і включати хвороби ендокринної, сечовивідної, травної, дихальної, нервової систем організму. Уповільнення чи прискорення серця може бути ознакою інфекційного захворювання, пухлинного процесу, дегенеративних змін.

Серед найчастіших причин тахікардії:

• надлишок гормонів щитовидної залози;
• цукровий діабет;
• феохромоцитома;
• адреналовий криз;
• гіперальдостеронізм;
• симптоматичні артеріальні гіпертензії (при патології ендокринної системи, нирок);
• патологія гіпоталамуса;
• порушення нервової провідності;
• гостре порушення мозкового кровообігу;
• транзиторна ішемічна атака;
• інтоксикаційний синдром (при інфекційних захворюваннях, токсичному шоці);
• задишка при легеневій патології (хронічна обструктивна хвороба легень, бронхіальна астма, пневмоторакс);
• шокові стани;
• підвищення температури (збільшення температури на 1 ° С дає приріст показника на 8-15 ударів за хвилину).

Серед найбільш поширених факторів, що зумовлюють брадикардію:

• нестача гормонів щитовидної залози;
• пухлинні процеси;
• підвищення внутрішньочерепного тиску;
• виразкові дефекти;
• цироз печінки;
• гіповолемія, зневоднення (на пізніх етапах);
• ДВЗ-синдром;
• тотальна пневмонія.

Як зрозуміти, чи є відхилення патологічними?

Людина знайшла у себе пульс 100 ударів на хвилину. Чи варто йому викликати швидку? Алгоритм визначення потреби медичного втручання наступний.

1. Згадати, чи мали місце якісь із факторів, що впливають на фізіологічну зміну частоти серцевих скорочень.
2. Визначити, чи мають місце якісь із перерахованих симптомів:
   • головний біль;
   • запаморочення;
   • пітливість;
   • невмотивована слабкість;
   • швидка стомлюваність;
   • «мурашки» в очах, переднепритомні стани;
   • непритомність;
   • відчуття посиленого серцебиття або перебоїв у роботі серця;
   • біль у серці;
   • панічні статки, страх смерті.
3. Згадати, чи піднімався колись артеріальний тиск, чи є порушення обміну глюкози чи проблеми з гормонами, чи немає змін у роботі нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту.

У тому випадку, якщо відповідь буде позитивною лише на перше запитання, показань до екстреного звернення за медичною допомогою немає. В іншому випадку або якщо зміни в серцевій діяльності тривають протягом декількох днів, турбують вночі і в спокійному стані, необхідно звернутися до лікаря.

Як самостійно виміряти ЧСС?

Для того щоб визначити частоту серцевих скорочень, не потрібні спеціальні прилади або фахівець, потрібно лише приготувати годинник із секундною стрілкою або секундомір. Якщо необхідно виміряти пульс тут і зараз (наприклад, в умовах тренування), то ніяких особливих умов дотримуватись не потрібно. Однак для визначення частоти серцевих скорочень у спокої людина повинна бути в тихій, добре провітряній кімнаті. Він має бути спокійним емоційно. Слід присісти і відпочити не менше 15 хвилин після звичайного фізичного навантаження (не швидка ходьба, справи по дому) і не менше години після інтенсивної (біг, підйом сходами, носіння ваги). Під час вимірювання потрібно сидіти.

Вимірювання на променевій артерії

В ідеалі потрібно вимірювати пульс відразу на обох кінцівках, але при самодіагностиці це неможливо, тому можна вибрати будь-яку руку. Потрібно обхопити своє зап'ястя так, щоб великий палець розташовувався з боку мізинця, а решта – з боку великого пальця протилежної руки. Трьома пальцями руки, що охоплює, необхідно намацати область пульсації. Вона зазвичай знаходиться одразу за кісточкою, ближче до серединної лінії передпліччя. Не слід занадто сильно притискати пальці, але й просто прикласти їх не завжди досить. Трохи пошукавши, можна відчути легкі ритмічні рухи.

Вимірювання на сонній артерії

Необхідно знайти кут щелепи – перехід від вуха до нижньої частини обличчя, добре відчувається через шкіру навіть у повних людей – і неглибоко ввести палець під кістковий виступ. Зазвичай пульсація дуже добре відчувається практично по всій бічній поверхні шиї, тому особливих складнощів з визначенням не виникає.

Вимірювання на стегнової артерії

Крапка складна для пошуку, особливо у опасистих людей. Однак якщо покласти три пальці в пахвинну складку приблизно на її середині, можна промацати пульсацію.

Пульс можна визначити також на скроневих, пахвових і підколінних артерій, але промацати його в тих точках складніше, та й нема чого - перші два представлені способи дають достовірну інформацію про частоту серцевих скорочень і пульсі.

При вимірі пульсу слід звернути увагу до інші його характеристики, крім частоти. У нормі він має бути ритмічним, добре промацуватись на артеріях обох сторін тіла. Сила хвилі повинна дозволяти добре відчувати поштовхи пальцями, але не повинна виштовхувати руку.

Щоб безпосередньо порахувати частоту серцевих скорочень, необхідно покласти руку на ліву половину грудей. У чоловіків у точку, що знаходиться приблизно під лівим соском, у жінок – під лівою молочною залозою. У п'ятому міжребер'ї по лінії, що йде від середини ключиці, можна відчути серцебиття. У цій галузі воно називається верхівковий поштовх (т. до. саме в названі точки на передню грудну стінку проектується верхівка серця).

Варто звернути увагу: в нормі пульс повністю збігається із серцевими скороченнями. Умовно кажучи, схематично це виглядає як «удар про грудну стінку – 0,2 с – поштовх на артерії». У тому випадку, коли пульс сильно запізнюється або після чергового скорочення шлуночка пульсової хвилі взагалі не було, можна говорити про серйозну патологію серця, яку треба лікувати.

Таким чином, частота серцевих скорочень є дуже важливим показником. Але тільки на підставі його одного неможливо зробити висновок про те, чи здорове серце. ЧСС дуже висока варіабельність, для кожної категорії людей (і навіть для кожної людини в одній категорії) вона може бути різною. Однак цьому показнику необхідно приділяти особливу увагу, щоби не пропустити перші ознаки патології.

Відео - Яка частота пульсу вважається нормальною?

Проект FOX-calculator радий подати новий онлайн-калькулятор – розрахунок норми пульсу в залежності від віку. Знати свою індивідуальну норму пульсу надзвичайно важливо! Адже саме за цим критерієм можна судити, наскільки добре працює наше серце. Саме за допомогою визначення пульсу можна запідозрити у себе багато серцево-судинних захворювань і негайно звернутися до лікаря!

Зручна навігація за статтею:

Розрахунок норми пульсу

Не секрет, що займаючись спортом, необхідно особливу увагу приділяти стану серцево-судинної системи, намагаючись уникати збільшеного серцебиття. При фізичних навантаженнях частота ударів серця зростає, але цей показник ні перевищувати нормального збільшення. Оцінити наскільки перевищена норма можна лише знаючи свій максимальний пульс.

Що таке максимальний пульс?

Таким терміном називають кількість ударів, які здійснюють серцем за хвилину і не викликають стрес організму.

Якщо людина спокійна, то середній показник частоти серцебиття – від 60 до 70 уд. за хвилину. Що стосується спортсменів, то у них цей показник може змінюватись від 40 до 50 уд. за хвилину. У цьому серцеві скорочення що неспроможні перевищувати 100 уд. за хвилину. А ось максимальний пульс може бути різним.

Як розрахувати максимальний пульс?

Згідно з дослідженнями вченого Карвонена, розрахунок найвищого показника можна здійснити кількома способами:

- Простим (найпоширеніший);

- З урахуванням статі людини;

- Складним.

За першим методом здійснюється найпростіший розрахунок – це 220 вік людини. Однак отримані показники є приблизними, адже частота серцебиття залежить від багатьох факторів, наприклад, від статі людини.

Максимальний пульс за другим методом для чоловіків визначається так само, а для жінок за іншою формулою: 220-вік-6.

Якщо розраховувати за складним методом, який є найточнішим, необхідно застосовувати таку формулу: 220-вік-пульс у стані спокою.

Крім перелічених вище, є ще один спосіб розрахувати максимальний пульс. Існує думка, що він найефективніший для жироспалювання. Формула розрахунку наступна: (220-вік) * 60% + (220-вік) * 80%. Отриману цифру необхідно розділити на 2 - цей результат і буде шуканим показником. Але є ті, хто вважає, що інтенсивне розщеплення жирів відбувається, якщо у людини низький пульс і треноване серце.

Причини почастішання серцебиття

Розрахувавши максимальний пульс, бажано контролювати серцебиття, і при підвищених показниках намагатися знизити його, нейтралізуючи причини виникнення тахікардії. А основні з них це:

- Стрес;

- Надмірні фізичні навантаження;

– травми;

- Різні захворювання, у тому числі аритмія.

Перші дві причини можна усунути самостійно, з іншими слід звернутися до лікаря.

Таблиця "Норма пульсу в залежності від віку людини":

Вік	Пульс min-max	Середнє значення
0-1 міс.	110-170 ударів за хвилину	140 ударів за хвилину
Від 1 міс. до року	102-162 ударів за хвилину	132 ударів за хвилину
1-2 роки	94-155 ударів за хвилину	124 ударів за хвилину
4-6 років	86-126 ударів за хвилину	106 ударів за хвилину
6-8 років	78-118 ударів за хвилину	98 ударів за хвилину
8-10 років	68-108 ударів за хвилину	88 ударів за хвилину
10-12 років	60-100 ударів за хвилину	80 ударів за хвилину
12-15 років	55-95 ударів за хвилину	75 ударів за хвилину
Дорослі до 50 років	60-80 ударів за хвилину	70 ударів за хвилину
50-60	65-85 ударів за хвилину	75 ударів за хвилину
60-80	70-90 ударів за хвилину	80 ударів за хвилину

Професійний кардіолог розповідає про причини прискореного серцебиття:

Вам можуть бути цікаві інші калькулятори:

Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання, необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах.

Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування в певних пульсових зонах, спочатку ви повинні визначити максимальну частоту серцевих скорочень.

Є 2 методи:
- Перший – використовувати формулу, що визначає максимальний пульс залежно від віку:
"220-ваш вік = максимальний пульс"
Якщо вам 40 років, то максимальний пульс вам буде 180 ударів/хв.

Інший метод - точніший і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного тесту для визначення максимального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і потребує дуже важких зусиль. Цей тест має виконуватися лише під наглядом лікаря.

Після визначення максимального пульсу потрібно визначити, в якій пульсовій зоні ви тренуватиметеся.

Існує 5 пульсових зон, при цьому різниця між наступною та попередньою пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу.

Тренування в кожній із зон має свої характеристики та результат:

Зона оздоровлення серця
Перша зона зветься "зона оздоровлення серця". Вона лежить в межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування у цій зоні найбільш комфортні та легкі. Ця зона найкраще підходить для тих, хто або тільки почав тренуватися, або має низький рівень фізичної підготовки. показано, що вони знижують кількість жиру, знижують артеріальний тиск та рівень холестерину. Тренування у цій зоні також зменшують ризик дегенеративних захворювань та нетравматичні.
При тренуванні в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (як джерело енергії), 5% білків і 85% жирів.

Фітнес-зона
Наступна зона зветься "фітнес зона", вона лежить в межах 60-70% від максимального пульсу. При тренуванні у цій зоні також спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів та 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні у цій зоні ви забезпечуєте мобілізацію жирів та транспорт жирів у м'язи.
Однак результати тренувань у цій зоні не обмежуються лише тим, що ви можете досягти, тренуючись за інтенсивності 50-60% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, ви збільшуєте загальну кількість спалених калорій порівняно з попередньою зоною та забезпечуєте ще більше поліпшення стану серцево-судинної та дихальної системи.
Тренуючись у цій зоні, ви спалюєте більше калорій тому, що тренування більш інтенсивне.

Аеробна зона
Третя зона, аеробна, має на увазі тренування за інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найкраща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості організму значно зростають, зростає кількість та розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легень та дихальний об'єм. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріо-венозна різниця по кисню. Більш того, збільшується ударний об'єм (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої.
Це означає, що функціональний стан вашої серцево-судинної та дихальної систем покращується, а так само збільшується розмір та сила вашого серця.
При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів та менш ніж 1% білків. До того ж, оскільки збільшується інтенсивність тренування, збільшується і кількість спалених калорій.

Анаеробна зона
Наступна зона називається "анаеробна зона", вона лежить у межах 80-90% від максимального пульсу. При тренуванні в цій зоні покращується показник максимального споживання кисню (максимальна кількість кисню, що споживається за тренування), а значить, покращується і стан серцево-судинної та дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), ви стаєте витривалішими.
Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вища, ніж у попередніх трьох зонах, то і кількість калорій, що спалюються вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів та менше 1% білків.

Зона червоної лінії
Остання зона називається "зоною червоної лінії", вона лежить у межах 90-100% від максимального пульсу. При тренуванні у цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів становить найменший відсоток проти іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, лише 10% жирів та менше 1% білків.
Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати 20-хвилинне тренування і навіть перші 5 хвилин тренування.
Тренуватися в цій зоні ви можете тільки в тому випадку, якщо знаходитесь у дуже хорошій фізичній формі та під наглядом лікаря. Зазвичай люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин у аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини у зоні червоної лінії і потім знову у аеробній зоні. Це і називається інтервальним тренуванням.

Таким чином, можна розподіляти тренування в різні періоди тренувального процесу виходячи із заданих завдань на етапі.