Взуття

Організації ендоморфи мають такі основні характеристики. Тип статури ендоморф. Тип статури: три основні типи та їх ознаки

Ти ектоморф, ендоморф чи мезоморф? У мене є для тебе повний гід, де ти дізнаєшся, як визначити тип статури та відповідно скоригувати тренування для максимального результату.

За багато років було розроблено безліч різноманітних способів категоризації типу статури людського тіла. В аюрведичній медицині, заснованій на навчаннях Санскриту, що з'явилися ще 5000 років тому, тип статури, або конституція, був розділений на три складові – Вата, Пітта та Кафа.

У 1940 році Вільям Х. Шелдон представив світові теорію про соматотипи. Теорія передбачає, що є три основних типи статури, і кожному з цих типів притаманні свої особливі характеристики. Теорія Шелдона стала основною в багатьох літературних видань і досліджень, що стосуються схуднення, тренувань і бодібілдингу. Згідно з дослідженням Шелдона, всіх людей на кшталт статури можна розділити на три групи - ектоморфи, мезоморфи або ендоморфи.

Не кожна людина повністю відповідає характеристикам будь-якого типу статури. Зазвичай є ознаки кожного, але один завжди превалює над іншими. Як визначити свій тип статури? Потрібно подумки повернутися до підліткового віку і згадати, як ви виглядали тоді, до того, як вікові зміни та зміни, пов'язані з особливостями роботи та способу життя, зробили з вас того, ким ви є. На жаль, у справі визначення типу статури неможливо використовувати калькулятор, як, наприклад, щодо індексу маси тіла.

Ектоморф протилежний ендоморфу. Зазвичай цей тип статури характеризується такими особливостями:

Вузькі плечі та стегна.
Худе, вузьке обличчя з високим чолом.
Худі, вузькі груди та тулуб.
Дуже малий відсоток жирової маси.
Худі руки та ноги.

Тренування для ектоморфу:

Частота/періодизація:

Виконуйте спліт-тренування на 1-2 групи м'язів за кожне заняття.
Тренуйте кожну частину тіла раз на тиждень.
Досить відпочивайте у перервах між тренуваннями; ніколи не тренуйтеся, якщо відчуваєте, що м'язи ще не відійшли від попереднього тренування.
Змінюйте програму тренувань щонайменше раз на місяць.
Кожне тренування збільшуйте інтенсивність: більша вага, більша кількість підходів та повторень.
Примушуйте тіло працювати напружено, але за короткі проміжки часу.

Підходи та повторення:

Виконуйте базові вправи з обтяженням, щоб задіяти глибокі м'язові волокна.
Уникайте ізоляції.
У середньому виконуйте по 5-10 повторень у кожному підході.
Виконуйте по 6-8 підходів на кожну частину тіла.
Будьте обережні, не перенапружуйтесь (це може уповільнити процес зростання м'язової маси, незалежно від того чоловік ви чи жінка).
Якщо процес набору відбувається надто повільно, використовуйте «шокову терапію» — 10 підходів по 10 повторень однієї вправи на кожну частину тіла. Подібне тренування допустиме не частіше одного разу на вісім тижнів.

Інтенсивність:

Сфокусуйтеся на збільшенні ваги, а не скороченні періоду відпочинку між підходами.
Відпочивайте щонайменше 60 секунд між підходами.
Відпочивайте щонайменше 5 хвилин між вправами на різні групи м'язів.
Іноді тренуйтеся шляхом суперсетів і трисетів, та іншими інтенсивними варіантами, але не захоплюйтеся.

Відновлення:

Довший період відновлення означає більше днів відпочинку.
Організм ектоморфів відрізняється вкрай високою швидкістю обміну речовин, тому намагайтеся спати щонайменше 8 годин щоночі.
При можливості, подрімайте трохи в середині дня.
Ніколи не тренуйтеся, якщо відчуваєте втому або м'язи не до кінця відновилися.

Зведіть аеробні вправи до мінімуму не більше трьох разів на тиждень. Надмірна кількість такого навантаження може зупинити процес набору.
Виконуйте низькоінтенсивне кардіо, тримаючи пульс на нижній межі цільового серцевого ритму, не більше 20 хвилин за тренування. Щоб визначити свій цільовий серцевий ритм, відніміть свій вік з 220 і помножте отримане число на 0,6 і 0,8.
Оптимальні варіанти аеробного тренування: велотренажер та енергійна ходьба на біговій доріжці.

Живлення:

Основний стимулюючий чинник змін фігури – правильне і збалансоване харчування, з урахуванням того, яка в людини будова тіла.
Їжте 5-7 разів на день невеликими порціями (включаючи протеїнові коктейлі) через кожні 2,5-3 години.
Збільште добову норму споживання білка до 2-3 г на кілограм ваги тіла.
Білок має становити 25-30% від усього раціону, вуглеводи – приблизно 50%, жири – 20-25%.
За 90 хвилин до сну випивайте протеїновий коктейль.
Збільште кількість клітковини, що споживається, і знизить кількість цукру.
Їжте продукти з низьким глікемічним індексом: боби, кукурудзу, ямс, вівсянку, пасту, коричневий рис, цілісно зернові продукти.
Не забувайте приймати добрі мультивітаміни/мінерали.

Спосіб життя

Намагайтеся уникати стресів, навчитеся розслаблятися, використовуючи візуалізацію, йогу та медитацію. Стрес підвищує рівень кортизолу, що може зашкодити процесу зростання м'язів.
Мінімізуйте кількість активності, яка потребує багато енергії.
Намагайтеся максимально заощаджувати енергію.
Випивайте щонайменше 2,5 літра води щодня.

Тип статури: мезоморф

Мезоморфний тип статури знаходиться десь посередині між ендоморфом та ектоморфом. Як дізнатися свій тип статури в такому випадку? Мезоморфів відрізняє:

Велика голова, широкі плечі та вузька талія.
М'язисте тіло з сильними передпліччям та стегнами.
Дуже малий відсоток жиру в організмі.
Ці люди генетично обдаровані. Мезоморф - ідеальна статура для культуриста.
Довгий торс, великі груди, гарне співвідношення талії та плечей.

Тренування для мезоморфу:

Частота/періодизація:

Тіло тих, хто відноситься до мезоморф, добре відгукується на базові вправи з обтяженням.
Чим різноманітніша програма тренувань, тим кращий результат.
Чергуйте 3-4 тижні високоінтенсивних тренувань з кількома тижнями низькоінтенсивних тренувань. Так ви зможете набрати м'язову масу, збільшити силу та протистояти горінню м'язів.

Підходи та повторення:

Швидкі, базові вправи з обтяженням, та був перехід на ізолюючі вправи.
Для більшості м'язових груп виконуйте по 8-12 повторень у кожному підході.
Для квадріцепсів, задньої частини стегна та литок чергуйте повторення від 6 до 25.
Будьте обережні, не перенапружуйтесь в надії, що це прискорить зростання через природну генетичну перевагу

Інтенсивність:

Не давайте організму звикати, постійно варіюйте інтенсивність тренування, вправи, кількість підходів, повторень, ваги та час для відпочинку.
Переконайтеся, що у програмі тренувань є легкі, важкі та помірні дні.
Поєднуйте помірний темп із швидкими повтореннями.
Постійно змінюйте інтенсивність тренування: часткові повторення, примусові повторення, низхідні підходи, складові підходи, попереднє стомлення м'язів.

Відновлення:

Без належного відпочинку, ваша генетична перевага ніколи не зможе бути використана повною мірою.
Намагайтеся спати 7,5-9 годин щоночі.
Ніколи не тренуйте частини тіла, які ще повністю відновилися.
Якщо відчуваєте брак мотивації, енергії та сил, відпочиньте ще один день.

Для максимального зростання м'язів скоротите кардіо. Не більше трьох разів на тиждень, по 20-30 хвилин (5 хвилин – розминка, 15-20 хвилин – підтримка цільового серцевого ритму, 5 хвилин – затримка).
Намагайтеся тримати цільовий серцевий ритм на середньому рівні.
Рекомендована активність: підйом сходами, бігова доріжка, інтенсивна ходьба та велотренажер.
Якщо ви любите біг, бігайте не більше 1,5-2 кілометрів, тричі на тиждень. При цьому опиниться від будь-якого іншого аеробного навантаження.
Багато мезоморф відзначають, що виконання аеробних навантажень також сприяє зростанню ніг.

Живлення:

Добова норма білка, як мінімум, 2 грами на кілограм ваги.
Тримайте споживання вуглеводів досить високому рівні, приблизно 60% від загальної калорійності; робіть вибір на користь овочів, коричневого рису, нежирних бобів, сочевиці та цільно зернових продуктів.
Обмежте кількість жирів не більше 15-20%.
Їжте багато нежирного білка, який міститься в курці, індичці, яєчних білках, нежирній яловичині та рибі.

Спосіб життя:

Не намагайтеся зробити за короткий проміжок часу занадто багато. Такий підхід може призвести до травм, перетренованості та горіння м'язів.
Не поспішайте, навчіться прислухатися до свого тіла.
Будьте терплячі, але наполегливі.
Випивайте щонайменше 2,5 літрів води на день.

Тип статури: ендоморф

Ендоморф фізично досить "великий". Якщо ви вважаєте свою статуру саме такою, то найімовірніше помітите у себе такі характеристики:

Широкі стегна та вузькі плечі. Часто фігура відноситься до типу "груша".
Досить багато жиру по всьому тілу, включаючи плечі та стегна.
Досить тонкі кісточки і зап'ястя, що тільки підкреслює розмір інших частин тіла.
Широка кісткова структура.
Сповільнений метаболізм.
Ендоморфи легко набирають вагу і важко спалюють жир.
Схильні до нагромадження жирової маси, яка часто може приховувати м'язи.

Тренування для ендоморфу:

Частота/періодизація:

Необхідні частіші тренування, особливо аеробні.
Визначте для себе набір із 3-5 вправ на кожну частину тіла та виберіть по 2-3.
Робіть вправи на прес на початку тренування.
У перші місяці виконуйте тренування на тіло; потім поступово переходьте на окремі.
Основною метою тренувань є прискорення метаболізму та зменшення кількості жиру.
Змінюйте програму тренувань кожне друге або третє тренування.
Не бійтеся експериментувати; періодично пробуйте щось нове і відрізняється від звичної вам програми.

Підходи та повторення:

Кожне тренування має бути максимально інтенсивним, з мінімальним відпочинком між підходами.
Виконуйте не більше 8 підходів для кожної частини тіла.
Уникайте низькоінтенсивних тренувань із великими вагами.
Для верхньої частини тіла виконуйте по 9-12 повторень, для ніг та литок – 12-25.

Інтенсивність:

Дотримуйтесь високої інтенсивності, відпочивайте між підходами трохи більше 60 секунд.
Також використовуйте метод низхідний підходів, коли рівень навантаження знижується з кожним підходом.

Відновлення:

Тренуйтеся часто, але намагайтеся, щоб між тренуваннями на ті самі частини тіла проходило не менше 48 годин.
При уповільненому метаболізмі немає потреби спати більше. 7,5 години цілком достатньо.

Аеробне навантаження - ключ до красивого тіла для ендоморфу.
Підходить швидка ходьба, велотренажера, бігова доріжка та підйом сходами.
Робіть кардіо як мінімум тричі на тиждень, від 5 до 20 хвилин при цільовому серцевому ритмі (плюс по 5 хвилин на розминку та затримку).

Живлення:

Зменшіть споживання жирів.
В помірній кількості споживайте нежирний білок.
Вибирайте нежирні молочні продукти.
Уникайте пізніх перекушування. Якщо таке все ж таки сталося, вибирайте щось з мінімальним вмістом жирів.
Їжте часто, невеликими порціями, щоб уникати стрибків рівня цукру в крові, прискорити обмін речовин та ефективніше контролювати апетит.
Вважайте калорії.
Їжте повільно.
Закінчуйте трапезу з легким голодом.
Відмовтеся від лимонадів та алкоголю.

Образ життя:

Додайте більше активності за межами тренажерного залу. Ходіть у гори, катайтеся на велосипеді, гуляйте пішки, плавайте, займайтеся активними спортами і бойовими мистецтвами.
Не забувайте і про відпочинок.
Випивайте щонайменше 2,5 літрів води на день.

Висновок

Тепер, коли ви змогли дізнатися, який тип статури у вас (або поєднання яких типів), ви можете харчуватися та тренуватися відповідно до цих знань, що значно прискорить прогрес.

Багато жінок вважають, що Кейт Мосс – ідеал. Але з погляду фітнесу вона дуже далека від нього.

Ідеальним вважається тип статури мезоморфу. З правильним підходом до харчування та тренувань ви можете досягти цього. Звичайно, це буде нелегко, особливо якщо у вас вже є деякі проблеми, наприклад, у харчовій поведінці. Але наполеглива праця приведе вас не тільки до тіла мрії, а й дозволить покращити стан здоров'я та відкласти початок процесу старіння. І пам'ятайте, навіть стовідсотковим мезоморфам згодом потрібно суворіше стежити за харчуванням і коригувати фізичну активність. Ніхто від природи не ідеальний, але кожен може стати здоровим та сильним, що набагато важливіше.

Кожен із нас індивідуальний – це аксіома. Однак нерідко дві різні людини абсолютно точно збігаються один з одним за типом фігури та статури. У таких випадках говорять про ідентичний самототип. У статті ми розповімо, які бувають типи статури, як визначити свою і як її «підправити» за допомогою спортом.

Класифікація за видами статури

Незалежно від статевої власності в російській медичній школі прийнято розглядати типи статури, описані свого часу академіком Чорноруцьким. У сучасному спортивному співтоваристві популярніша класифікація по Шелдону. Вони обидві наведені у таблиці нижче.

Загалом, вся різниця тут криється лише в назві. До того ж класифікація Шелдона, як правило, використовується в основному стосовно бодібілдингу.

Якщо провести паралелі, то вийде така картина:

астенік = ектоморф;
нормостеник = мезоморф;
гіперстенік = ендоморф.

Кожен із названих вище типів будови тіла має свої особливості, від яких залежить побудова тренувального процесу, тривалість шляху до досягнення бажаного результату, і звичайно ж, програма харчування.

Особливості ектоморфу

Ектоморфи (вони ж астеніки) характеризуються доліхоморфним статурою. У таких людей, як правило:

довгі кінцівки;
витягнута форма грудної клітки;
підчеревний кут, утворений реберною дугою у районі сонячного сплетення, досить гострий;
за рахунок витягнутої форми кінцівок довжина м'язових черевців дуже велика, за рахунок чого збільшення останніх в об'ємі складніше в порівнянні з іншими типами;
жирова тканина також розподілена дуже однорідно і є у тілі, але у незначній кількості;
кісткова структура тендітна, кістки тонкі;
гормональний профіль влаштований в такий спосіб, що переважає діяльність симпатичної нервової системи. За рахунок цього рівень артеріального тиску може бути збільшений.

Специфіка ЦНС

Основний гормон симпатики – адреналін – має яскраво виражену катаболічну спрямованість. Ще одна особливість постійної активності симпатики - пригнічений стан парасимпатичної нервової системи, що відповідає за розслаблення, травлення, сон.

Рівень сечової кислоти в крові, як правило, підвищений, що також чинить стимулюючу дію, але вже на центральну нервову систему. За рахунок поєднання таких якостей астеніки мають здатність мало спати та багато працювати, насамперед інтелектуально. За достатньої мотивації під час виконання складного завдання можуть практично нічого не їсти і не відчувати від цього особливих незручностей. Понад те, досягти рівня виснаження нервової системи астеникам значно складніше. Отже, не випадково при описі типового астеніка-ектоморфа ми уявляємо собі класичного шкільного ботаніка з фільмів.

Сфери спортивної реалізації астеніків

Стосовно спортивної діяльності можна скільки завгодно говорити, що завзятістю і тренуваннями ви досягнете будь-яких результатів і подолаєте недоліки будь-якого типу статури. Але навіщо долати недоліки, якщо можна максимально використовувати переваги?

Найбільш логічними видами спорту для астеніків будуть ті, де швидка реакція та довжина кінцівки можуть дати астеніку значні переваги, а саме:

біг на довгі дистанції;
ігрові види спорту на кшталт баскетболу;
ударні види єдиноборств.

Щодо силових видів спорту, астеніки можуть проявити себе у швидкісно-силових дисциплінах — таких, як важка атлетика. Їхня нервова система здатна генерувати потужні імпульси, необхідні для активації високопорогових рухових волокон, які якраз і відповідальні за швидке надпотужне зусилля.

Звичайно, в цьому пункті є значне застереження щодо співвідношення довжини рук і ніг конкретного спортсмена — «довгі важелі» при відносно короткому тілі будуть значною підмогою у проходженні мертвих точок. При цьому успіх астеніка в пауерліфтингу дуже сумнівний, оскільки саме за рахунок довгих рук шлях проходження ваги між мертвими точками буде значно більшим порівняно з атлетами з більш короткими кінцівками.

Будова тіла та м'язів

Щодо процесу набору м'язової маси та успіху в бодібілдингу астенічний тип статури до них не привертає з таких причин:

Пропорції чистих астеників дуже специфічні, ширина таза практично дорівнює ширині плечей, через що ті здаються навіть чим є.
Форма м'язів витягнута, за рахунок чого надати їм наповненість набагато складніше. Та й загалом довге м'язове черевце набирає об'єм. Навіть якщо припустити, що атлет має відносно естетичну форму м'язів, набрати їх обсяг буде важко через переважання в гормональному фоні катаболіків і недосконалої роботи шлунково-кишкового тракту.
Ще один цікавий момент стосується м'язової композиції астеників — в їх м'язах переважають окислювальні м'язові волокна, що погано піддаються гіпертрофії, проте здатні довго виконувати динамічну роботу. витривалості, астеніки-ектоморфи будуть на висоті.

Підсумовуючи розповідь про ектоморфи, слід сказати, що щодо тілобудівництва у них все-таки є один плюс. Він виражений у тому, що астеніки не схильні до набору зайвої жирової маси, кістки у них тонкі, суглоби не великі, так що та м'язова маса, яка все ж таки утворюється на тілі ектоморфа, буде відразу ж помітна оточуючим.

Якщо ваш тип статури - ектоморфний, і ви поставили за мету перетворити своє тіло на красиву купу м'язів, вам варто звернути увагу на спеціальну, розроблену як раз для людей з проблемою надто худорлявої статури. Врахуйте, що і при цьому має бути спеціальним, а саме посиленим.

Особливості ендоморфу

У людей, що належать до ендоморфів, або гіперстенік поперечні розміри тіла переважають над поздовжніми. Їх характерні ознаки:

широкі плечі;
широка бочкоподібна грудна клітка;
відносно короткі кінцівки;
широкий таз;
кістки та суглоби товсті, масивні.

М'язи розвинені достатньою мірою, так само як і підшкірно-жировий шар. Саме тому гіперстеніки не виглядають атлетично – вони мають масивний вигляд. Загалом ендоморфи генетично адаптовані до виконання грубої силової роботи, під це заточено їх скелетно-м'язову та ендокринну системи.

Схильність до накопичення жирової маси

У ендоморфів високий рівень тестостерону та інсуліну. Саме таке поєднання дозволяє представникам описуваного типу набирати масу. При цьому у гіперстеніків спостерігається відносне превалювання парасимпатичної нервової системи, тому вони люблять поїсти, мають достатній або підвищений апетит.

Люди з типом статури частіше страждають від ожиріння та супутніх йому проблем — цукрового діабету, атеросклерозу, гіпертонічної хвороби.

Ця особливість накладає на ендоморфів обов'язок дуже суворо ставиться до свого харчування — має бути ретельно підібрано та збалансовано, щоб зайвий раз не спричинити появи надлишків жиру на тілі.

Людям з таким соматотипом бажано робити вибір на користь типово силових видів спорту - бодібілдинг, стронгмен, кросфіт, регбі. Підходить все, що дає типову для гіперстеніка роботу – силову та бажано протягом певного проміжку часу, достатнього, щоб підвищена концентрація холестерину та глюкози крові була реалізована на енергетичні потреби.

Рясні прийоми їжі небажані для ендоморфів: чим більше розтягуються стінки кишечника і чим тонізованіша парасимпатика, тим значніша реакція викиду енкефалінів та інсуліну. Тому класична схема харчування культуристів, що складається з 6-8 прийомів їжі невеликими порціями з мінімально достатньою кількістю вуглеводів, добре підійде гіперстеникам - як для того, щоб краще виглядати, так і для того, щоб краще почуватися і уникнути ряду перелічених вище хвороб.

Специфіка ЦНС

Через невисокий рівень гормонів симпатичної системи, а також через невисокий прояв андрогенної активності тестостерону гіперстеніки не агресивні і відносно повільні. У м'язовій композиції переважають гліколітичні м'язові волокна. Завдяки цьому гіперстеніки здатні до виконання потужних силових рухів, але в обмеженому часовому проміжку. Простіше кажучи, з витривалістю гіперстеніків від природи не дуже.

Однак при відповідному тренуванні в гліколітичних м'язових волокнах можна розвинути мітохондріальний апарат, що сприятиме виправленню зазначеного недоліку. Ударні єдиноборства не для них. Більш комфортно ендоморфи почуватимуться у різних видах боротьби, особливо там, де є в'язкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, класична боротьба. Кінцівки у гіперстеніків короткі, м'язові черевця товсті, важелі не довгі – виявити максимальну силу за рахунок скороченої амплітуди гіперстеникам простіше. З цих же причин ендоморфи будуть комфортно почуватися в армрестлінгу і пауерліфтингу.

Сфери спортивної реалізації ендоморфу

Велика кількість жирової тканини може наштовхнути на думку про те, що гіперстенік потрібно більше кардіонавантажень. Це зовсім не так. Суглоби у ендоморфів великі, утворені зчленування досить товстих кісток. Такі структури навіть спокою потребують значного кровопостачання, яке вони отримують від навколишніх м'язів. Кардіо навантажує суглоби, при цьому не тільки не збільшуючи, а навіть зменшуючи кількість м'язової тканини.

Так що найбільш оптимальною буде спеціальна, що поєднує у собі важкий силовий тренінг та об'ємні бодібілдерські тренування. При цьому дієта повинна бути повноцінною, що забезпечує м'язи, що ростуть, достатньою кількістю енергії. Але кількість вуглеводів краще знизити - так ми зменшимо викиди інсуліну, зменшимо кількість жирової тканини і дамо тестостерону більш ефективно виконувати своє завдання у справі нарощування м'язів та зменшення відсотка підшкірного жиру.

Не забуваємо про те, що «сушіння» психологічно і фізично дасться гіперстенік набагато важче, що дуже негативно позначиться на здоров'ї останнього.

Мезоморфи - це люди, які спочатку володіють «фігурою мрії». Їх у медицині називають нормостениками саме через те, що їхня статура — це показник прийнятої в суспільстві норми. Можна сказати, що це щасливі люди, оскільки займається спортом, не так суворо обмежено, як у атлетів з іншими, більш «проблемними» видами статури. Ці щасливчики навіть можуть дозволити побалувати себе час від часу якоюсь шкідливою їжею або фаст-фудом.

Будова тіла та м'язів

Мезоморфи, чи нормостеники, мають від природи такі характеристики:

розвинену мускулатуру;
досить низький відсоток жиру у тілі;
м'язова композиція містить приблизно порівну гліколітичних та окисних м'язових волокон;
симпатична та парасимпатична нервова система працюють збалансовано;
таз відносно вузький, а плечі щодо широкі;
довжина кінцівок та торса збалансована.

Простіше кажучи, особливість такого типу статури — без виражених особливостей, як би дивно це не звучало. Робота організму мезоморфа найбільш наближена до такої «середньостатистичної людини», описаної у підручниках з медицини. Підгрудний кут у нормостеників дорівнює 90 градусів. здебільшого буде орієнтована на середньостатистичного здорову людину.

Спортивна реалізація

В цілому саме цей тип статури найбільш наближений до того, кого прийнято називати «здоровою людиною», а значить, з найбільшою часткою ймовірності він досягне успіхів практично в будь-якому виді спорту. Завдяки початково розвиненій мускулатурі та низькому відсотку підшкірного жиру, мезоморфи можуть досягти найбільших успіхів у таких видах спорту як фітнес, фізик, бодібілдинг, бікіні. Простіше кажучи, скрізь, де для максимального результату достатньо продемонструвати гарну естетичну статуру.

Здавалося б, володар нормостенічного типу статури може вважати себе щасливцем — добре виглядає, всі системи працюють збалансовано, будь-який вид спорту підходить — чи не мрія? Але не все так просто. Подивіться ще раз на плюси ектоморфів та ендоморфів. Так ось, завдяки своїм плюсам представники цих типів статури матимуть переваги перед нормостениками. І це стосується не тільки й не так спорту — це стосується фактора виживання.

Ознаки змішаних типів

Все описане вище стосується проявів «чистих» типів статур. У житті вкрай рідко зустрічаються люди, що належать до одного типу фігури. Найчастіше зустрічаються змішані, проміжні варіанти. В рамках одного індивідуума можуть поєднуватися хоч усі три типи статури: кісткова структура астеніка, м'язова маса нормостеніка та схильність до жировідкладення від гіперстеніка.

Не слід забувати, що тип статури — це генетично детермінована особливість, тобто те, що дано природою.

Але багато що знаходиться у ваших руках. Наприклад, ви можете покращувати свою фігуру, харчуючись правильною їжею та займаючись спортом та фізкультурою. А можете і погіршувати, харчуючись фастфудом, запиваючи його колою під телешоу та мильні опери.

Якщо ви від природи не схильні до набору жиру і маєте гарну м'язову масу, не думайте, що малорухливий спосіб життя і неправильне харчування не приведуть вас до зайвих жирових відкладень або цукрового діабету. З вами це трапиться років на 10-15 пізніше, ніж з ендоморфом, за інших рівних умов.

Як визначити свій тип статури?

Виходячи з усього вищеописаного, ви можете скористатися номограмами з інтернету - вони враховують товщину кісток кисті, ліктя, співвідношення довжини тіла та кінцівок, деякі навіть радять звернути увагу на куток. Одну з таких таблиць з так званим індексом Соловйова наводимо нижче.

Визначаючи свій тип статури, пам'ятайте дві речі:

ви можете поєднувати у собі вихідні риси кількох типів статури;
якщо ви погано виглядаєте, пам'ятаєте — на 80% ваш зовнішній вигляд залежить від способу життя і харчування, а не від соматотипу.

Будьте здорові!

А Вам коли-небудь спадало на думку таке питання: чому в одних атлетів виходить за відносно короткий проміжок часу (1-2 роки) досягти поставленої мети і створити гарне рельєфне тіло, а інші - і після трьох років тренувань не можуть зрушити з мертвої точки . Звичайно, судити відразу ж складно про причини такої ситуації, адже питання комплексне, і існує величезна кількість факторів, які впливають на такий стан речей.

На підсумковий результат впливають такі причини, як:

система тренувань;
умови для занять;
внутрішня мотивація;
прагнення і т.д.

Але найголовнішим фактором є і буде генетика, а точніше – особливості статури. Звичайно, не потрібно думати, якщо у вас худорлява статура, то з мрією створити собі гарну підтягнуту фігуру можна відразу ж попрощатися. Просто потрібно бути готовим до того, що на досягнення її піде набагато більше часу і сил. Адже Ви вступаєте в бій (нехай навіть не завжди рівний) із самою природою, яка подарувала вам цей вихідний матеріал для роботи.

Головна мета всіх людей, які займаються у тренажерному залі незалежно від типу статури – формування гарного, гармонійного тіла. Тому знати просто потрібно. Володіючи цими знаннями та тренувальний процес та відновлення будуть проходити більш ефективно!

Власне, про те, які ж бувають типи статури, як її визначити та інше ми й поговоримо у цій статті.

Що таке соматотип та у чому його роль при складанні індивідуального графіка тренувань?

Звичайно, на перший погляд може здатися, що знання того, які існують типи фігури у людей, - виключно жіноча прерогатива. Але це помилка. А зараз давайте ознайомимося з тим, які взагалі існують типи статури залежно від тих чи інших фізіологічних ознак. Їх може бути лише три:

Ектоморф;
мезоморф;
Ендоморф.

Так саме від того, до якого типу належить ваша статура і залежить результативність тренувань і швидкість набору м'язової маси.

Важливо: головною перевагою є те, що кожен соматотип можна змінити та піддати трансформації. Головне, знати, як це робиться, та витримати необхідні для трансформації терміни.

Головна причина, через яку все-таки потрібно знати свій соматотип полягає в тому, щоб правильно скласти план тренувань, вибрати варіант харчування та комплекс вправ. Якщо спочатку все зробити невірно, то можна дуже довго займатися, але так і не побачити бажаного результату. Тобто ви можете до останніх сил віддаватися тренуванням, дотримуватись дієти, але так і не отримувати жодних результатів. Визначити свою приналежність до того чи іншого типу не складно, оскільки кожному їх властиві свої індивідуальні характеристики (див. зображення).

А тепер давайте кожен із типів розглянемо більш докладно.

Докладніше про кожен тип статури

Ектоморф

Такий тип статури зовсім не відрізняється статністю або високими силовими показниками. У їх тілі практично відсутній будь-який прошарок жиру, але і м'язів як таких теж немає. Набирати м'язову масу їм дуже складно, але можливо. Єдиний нюанс, весь результат тренувань може зникнути, якщо припинити займатися.

Тренування - короткі та високоінтенсивні (не більше 40-50 хвилин, 2-3 рази на тиждень), використовувати потрібно середню вагу та мінімізувати кардіонавантаження;
Харчування – посилене з високим вмістом калорій та білків (3г на 1 кг маси тіла);
Зміст нутрієнтів (у відсотковому співвідношенні) - 20-30% білків, 50-60% вуглеводів, 20-30% жирів.

Важливо: якщо згадувати відомих атлетів, у яких тип статури саме ектоморф, то на увагу заслуговує Френк Зейн. За його невеликої статури (зріст 1,77 м, вага 90 кг) він був тричі удостоєний звання «Містер Олімпія».

Ціль: Набір маси

Статура: Ектоморф

Складність: Новачок

Мезоморф

Людям із такою фігурою буквально показано займатися бодібілдінгом. Вони добре складені, і за своєю природою вони вважаються найбільш підходящими для занять спортом, так звані «щасливчики» від природи. Але не треба думати, що з такою конституцією не доведеться багато працювати та займатися собою. Без належного догляду навіть найякісніший і податливіший «матеріал» втратить свої властивості і не зможе показати весь свій потенціал.

Стратегія харчування та тренувань для них має виглядати так:

- будь-який комплекс тренувань добре їм підходить, головне регулярно займатися в залі (не менше 2-3 разів на тиждень) і підходити до занять з розумом (тривалість тренування 60-90 хвилин);
Харчування - необхідно дотримуватися основних принципів для набору м'язової маси (як нерідко харчуватися атлету), також не порушувати норми споживання білків - 2.5 г на кг тіла. Кардіонавантаження повинні бути середньої тяжкості та тривалістю близько 30-45 хвилин;
Зміст нутрієнтів (у відсотковому співвідношенні) – 30-40% білків, 40-50% вуглеводів, 10-20% жирів.

Важливо: один із найяскравіших представників світу атлетів, тип фігури якого мезоморф, - Арнольд Шварцнеггер, який 7 разів отримував титул «Містер Олімпія».

Ендоморф

Вважається найпоширенішим типом постаті серед чоловіків, головними характеристиками якого є схильність до повноти, повільний обмін речовин та бочкоподібна форма тіла.

- інтенсивні тренування (базові вправи) з великою кількістю повторень (більше 10), вживання великої кількості води (від 1.5 л за одне тренування);
Харчування - з високим вмістом білкової їжі та помірною кількістю вуглеводів. Підбір продуктів має проводитися дуже ретельно;
Зміст нутрієнтів (у відсотковому співвідношенні) – 40-50% білків, 30-40% вуглеводів, 10% жирів.

Важливо: типовий популярний представник у світі бодібілдингу з статурою мезоморфу, - Джей Катлер, 4-разовий «Містер Олімпія».

Ціль: Набір маси

Статура: Будь-який

Складність: Любитель

Якщо розглядати типи з наукової точки зору, то розроблено навіть спеціальну 7-бальну систему, за допомогою якої можна максимально точно створити класифікацію соматотипів (залежно від того, скільки міститься в статурі тих чи інших компонентів):

Перша цифра – показник ендоморфу;
Друга цифра – показник мезоморфу;
Третя цифра – показник ектоморфу.

Якщо розглядати конкретний приклад, то чистий ендоморф виглядатиме як 7-1-1. Інші типи визначаються аналогічно.

Ось ми і розібралися з тим, які види статури існують. Але це чиста теорія, на практиці абсолютної приналежності до того чи іншого типу практично не існує. Найчастіше атлети за одними якимись показниками відносяться до одного типу, за іншими - до іншого, за третіми - до третього. Тому дуже важливо вивести якийсь свій усереднений показник і вже звідси «танцювати».

Важливо й те, що дана класифікація відноситься не тільки до атлетів, але й до звичайних людей. А найголовніше, ваш соматотип – не вирок, конституцію тіла завжди можна змінити на свій розсуд, головне сила волі, бажання та завзятість.

Щоб більш-менш узагальнити всю наведену вище інформацію та зробити певні висновки, пропоную ознайомитися із загальними рекомендаціями щодо тренувань, що підходять для будь-якого з типів. Регулярне та правильне виконання гарантує мінімальний приріст м'язової маси. Отже:

Купуйте абонемент у спортивний зал, після чого рекомендується проконсультуватися з тренером, який вам підходить;
Проводьте свої тренування з великими та середніми навантаженнями;
Уважно вивчіть, а потім застосовуйте переважно базові вправи у своїх тренуваннях;
Не вимотуйте себе (нехай тренування буде інтенсивним, але не тривалим, близько 60-80 хвилин);
Виконуйте вправи правильно і уникайте різноманітних травм;
Забудьте про тривалі захворювання;
Складіть собі план (харчування, тренувань, режиму та іншого) і суворо його дотримуйтесь;
Регулярно приймайте вітамінно-мінеральні комплекси;
Щодня випивайте по 1.5-2.5 л води;
Забудьте про стреси та отримуйте більше позитивних емоцій.

Як показує практика, якщо дотримуватися наведених рекомендацій, то ви можете сміливо розраховувати на такі показники приросту м'язової маси:

При віці від 18 до 25 років:

Ектоморфам – до 5кг;
Мезоморфам – до 6кг;
Ендоморфам – до 7-7.2 кг.

При віці від 26 до 35 років:

Ектоморфам – до 4 кг;
Мезоморфам – до 5.4 кг;
Ендоморфам – до 5-5.85кг.

Ще раз хочеться нагадати, що все написане вище – не є істиною в останній інстанції. Це якась відправна точка для того, щоб спостерігати за собою, своїм тілом та реакцією на навантаження, після чого робити висновки та підлаштовувати систему тренувань під себе. І запам'ятайте, генетика – це дуже важливий момент при побудові красивого спортивного тіла, але її можна змінювати за власним бажанням. Для цього знадобиться лише завзятість та регулярні тренування і, звичайно ж, розумний підхід. Тому не треба ремствувати на те, що комусь пощастило, а вам не дуже. У красивого рельєфного тіла є кілька секретів:

Ефективна стратегія тренувань;
Правильне харчування;
Позитивні емоції.

І лише потім уже генетика.

Як висновок

Ось і ще з однією темою ми розібралися: дізналися які бувають соматотипи, навчилися їх розрізняти і переконалися в тому, що генетика – не найголовніший показник, хоч і дуже важливий. Отримані знання необхідні для того, щоб правильно організувати свої тренування та побудувати потрібну систему харчування. Як результат, зусилля не пройдуть даремно, а допоможуть ще більш ефективно рухатися до мети під назвою «гарне рельєфне тіло».

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Можна поділити на три типи: мезоморф, ендоморф, ектоморф. Це одна з найпростіших і найґрунтовніших класифікацій із нині існуючих. Шелдон робить спробу не лише знайти критерії для опису фізичних параметрів тіла, але й визначити, який темперамент стоїть за тією чи іншою зовнішністю. Спочатку дана система конституційної типології поширювалася лише з чоловіків, але потім стала застосовуватися й у жінок. Хочете знати, хто ви – мезоморф, ендоморф, ектоморф? Тоді придивіться до себе і порівняйте з наведеними нижче описами.

Ендоморфи

Вони мають найповільніший метаболізм, добре розвинені внутрішні органи, особливо травна система. Вони швидко накопичують жир і важко з ним розлучаються. Люди такого типу мають округле та м'яке тіло, коротку шию та широку талію.

Ендоморфи доброзичливі і добродушні, повільні та обережні, в міру емоційні та терпимі. Вони люблять фізичний комфорт, смачно поїсти та розслабитися. Такі люди мають гарне почуття гумору, товариські і не схильні до дратівливості.

Мезоморфи

Цей тип називають ще атлетичним. Для нього характерна пропорційна статура, середнє зростання, широкі плечі, м'язистість. Власники такої фігури схильні набирати зайву вагу, але вони можуть досить швидко її скинути. Мезоморфи легко нарощують м'язи і накопичують фізичну силу.

Щодо особливостей темпераменту, то вони енергійні, мужні, наполегливі, схильні до ризику, люблять суперництво та фізичну активність.

Ектоморфи

Вони худорляві, жилаві і незграбні. Їм притаманні довгі та тонкі кінцівки, частіше високий зріст, короткий тулуб, плоска грудна клітка, вузькі плечі, мінімальні запаси жиру та слабо розвинені м'язи, які важко наростити.

Ектоморфи люблять самотність і самоту, внутрішньо затиснуті, сором'язливі, артистичні, схильні до розумової діяльності. Вважається, що вони найбільший мозок і добре розвинена нервова система.

Ектоморф, мезоморф, ендоморф – як визначити?

Насправді більшість людей мають риси всіх трьох типів по-різному прояви. У чистому вигляді мезоморф, ендоморф, ектоморф зустрічаються не так часто, та й поділ це дуже умовно. Щоб точніше дізнатися свій соматотип, потрібно скористатися розробленим Шелдон методом, де кожен індивід описується трьома цифрами від 1 до 7. При цьому 1 відповідає мінімальному прояву ознак того чи іншого типу, а 7 - максимальному. Тобто чистий ендоморф – це 711, мезоморф – 171, ектоморф – 117. Людина з гармонійною статурою має опис – 444. Зрозуміло, що неможливі комбінації 111 та 777.

Мезоморф, ендоморф, ектоморф та бодібілдинг

Визначення приналежності до того чи іншого типу є особливо актуальним у бодібілдингу для вибору методики занять. Адже тренування для ендоморфа зовсім не підійде представникам двох інших типів.

Особливо пощастило мезоморфам: атлети з такою статурою мають найбільше шансів досягти визначних результатів у культуризмі. Ендоморфи можуть швидко нарощувати м'язову масу, але їм важко позбутися зайвого жиру і досягти гарного рельєфу. Найважче доведеться ектоморфам, які не відрізняються ні хорошими силовими показниками, ні чуйними на навантаження м'язами. Вони не зможуть наростити великі обсяги, проте завдяки мінімальній кількості жиру їхня мускулатура завжди буде рельєфною.

Ектоморф, мезоморф, ендоморф.

У цьому матеріалі мова йтиме про будову тіла людини та визначення її характеристик. Знайдіть у них і себе.

Хто такий ектоморф: опис будови тіла чоловіків та жінок, фото

Статура людини – це генетично запрограмована сукупність характерних рис організму, до яких відносять:

пропорції частин тіла
особливості скелета
обсяг м'язової та жирової тканини

Існує кілька класифікацій статури людського тіла. Однією з найпопулярніших є система професора Вільяма Шелдона, який виділив три основних типи статури (соматотипу), що максимально відрізняються один від одного за своєю будовою:

ектоморфний
мезоморфний
ендоморфний

За теорією Шелдона, протягом життя в людини можуть змінюватися розмір тіла та її зовнішній вигляд, але не тип – він залишається незмінним. Крім того, на думку багатьох психологів, наша зовнішність безпосередньо впливає наш внутрішній світ. І між будовою тіла людини та її психологічним станом існує міцний взаємозв'язок.

Для ектоморфного (астенічного) типу чоловіків та жінок характерні такі особливості будови тіла:

довгі кінцівки з тонкими крихкими кістками
відносно короткий корпус
вузькі плечі та стегна, практично рівні між собою по ширині
подовжені зап'ястя, долоні, пальці, кісточки, ступні
невелика м'язова маса. При цьому м'язи мають витягнуту форму, якій дуже складно надати об'єму.
високий метаболізм, внаслідок чого зайва вага не набирається протягом усього життя, навіть якщо людина їсть досить багато
витягнуте обличчя з високим лобом, слабо вираженою щелепою та тонким носом
як правило, тонке волосся
вузька грудна клітка
переважання діяльності симпатичної нервової системи, яка може провокувати стрибки артеріального тиску
низький вміст жиру в організмі
здатність легко і швидко втрачати зайву вагу за необхідності

З віком або при неправильному харчуванні жир у ектоморфів відкладається в області талії, а не рівномірно розподіляється по всій фігурі. Для набору м'язової маси таким людям краще відмовитись від кардіотренувань, замінивши їх на силові навантаження.

Чоловіки з подібним типом додавання відрізняються:

високим зростанням (нерідко їх називають «довгов'язими»)
довгими ногами та руками
вузькою талією
витягнутою грудною кліткою
малим обсягом м'язів, які, однак, при достатніх тренуваннях легко стають рельєфними та красивими
складністю у нарощуванні м'язів

Зовнішні особливості жінки-ектоморфу:

струнка і тендітна фігура
витончена подовжена шия
гнучке тіло
через відсутність округлостей може виглядати дещо незграбною, як підліток
слабка витривалість
відсутність м'язової сили та стомлюваність
через вкорочену верхню частину тіла, здається, що ноги ростуть «від вух»
невеликий розмір грудей та сідниць
тип фігури - "прямокутник"

Ектоморфи мають такі особливості характеру:

любов'ю до усамітнення
чутливістю, яка може перерости в невроз
стриманістю
скритністю
нестандартністю поведінки
недовірливістю
задумливістю
артистичністю
стійкістю до алкоголю

Хвороби, яким часто схильні люди ектоморфного типу:

гастрит та виразка шлунка
гіпотонія
вегето-судинна дистонія
порушення обміну речовин
нервові розлади

Відомі представники ектоморфного типу додавання:

Брюс Лі
Бред Пітт
Едвард Нортон
Джастін Тімберлейк
Кейт Мосс
Одрі Хепберн
Надя Ауерман
Кемерон Діаз
Періс Хілтон

Хто такий мезоморф: опис будови тіла чоловіків та жінок, фото

Мезоморфний (нормостінічний) тип фігури максимально наближений до середньостатистичних характеристик людського організму. Щасливчики, що належать до даного типу, відрізняються атлетичним додаванням з такими загальними рисами:

невеликою кількістю підшкірного жиру, який рівномірно розподілений по всьому тілу.
струнким спортивним та компактним тілом
середньої ширини скелетом та кістками
добре розвиненими плечима, які нерідко мають квадратну форму
пропорційними корпусом та кінцівками
розвиненою мускулатурою
пружним животом
гарною витривалістю
збалансованістю роботи симпатичної та парасимпатичної нервової системи
нормальним обміном речовин, який дозволяє при правильному харчуванні зберігати підтягнутість та стрункість тіла
здатністю за допомогою тренувань і дієт швидко позбутися зайвої ваги та наростити м'язи
як правило, добре окресленою нижньою щелепою
жорстким волоссям

Потрібно сказати, що, незважаючи на природну спортивність, мезоморфний тип має здатність швидко наростити як м'язи, а й зайвий жир. Тому їм необхідно дотримуватись здорового харчування.

Чоловіки-мезоморфи часто досягають успіхів у бодібілдингу, оскільки є справжніми атлетами від природи, типовими особливостями яких є:

масивна кубічна голова
широка грудна клітка, що виступає
трапецієподібний корпус з вузьким тазом
переважання торса над черевною областю
широкий розмах плечей
м'язисті кінцівки
володіння природною силою
швидке нарощування м'язової тканини

Жінки мезоморфного типу будови є щасливими володарками пропорційної стрункої фігури, для якої характерно таке:

ноги, як правило, довші за верхню частину тулуба
плечі трохи ширші за стегна
зростання середнє або вище середнього
«фігуристість» та рельєфність тіла
тип фігури зазвичай "пісочний годинник", а у випадках набору зайвої ваги - "яблуко"

Мезоморфи - це люди дії, які нерідко наділені такими якостями:

схильністю до лідерства
сміливістю
напористістю
амбітністю
любов'ю до активних прогулянок та спорту
авантюризмом
впевненістю у собі
витривалістю до болю

Мезоморфний тип найчастіше страждає від захворювань:

травної системи
органів дихання
ревматизм
високого артеріального тиску

Популярні люди мезоморфного типу:

Брюс Уілісс
Джордж Клуні
Арнольд Шварцнеггер
Х'ю Джекман
Сільвестр Сталлоне
Мадонна
Ганна Курнікова
Сідні Кроуфорд
Тіна Тернер
Хеллі Беррі

Хто такий ендоморф: опис будови тіла чоловіків та жінок, фото

Ендоморфна (гіперстенічна) будова наділяє людину досить гладким щільним тілом, для якого характерні такі риси:

куляста форма тіла
середнє чи невисоке зростання
кругла голова
широкі стегна та плечі
короткі кінцівки
великий масивний скелет
важкі кістки та суглоби
досить слабкі руки та ноги
розвинені, але мляві м'язи
надмірна кількість підшкірного жиру
високий рівень в організмі тестостерону та інсуліну
превалювання парасимпатичної нервової системи
невисока витривалість та часті напади втоми
здатність до нетривалих, але дуже потужних силових рухів
сповільнений обмін речовин, внаслідок чого споживані калорії практично відразу відкладаються в зайвий підшкірний жир, якого дуже важко позбутися
наявність тенденції до ожиріння
жир має властивість відкладатися в ділянці живота, стегон, боків, на плечах
великий круглий живіт
повільна втрата ваги

Для хорошої фігурою представникам зазначеного типу необхідно ретельно стежити за своїм харчуванням (обмежити споживання вуглеводів) і обов'язково займатися кардіо - вправами.

Чоловіки-ендоморфи відрізняються такими зовнішніми характеристиками:

кремезні та міцні, з короткою шиєю
незважаючи на розвинені м'язи, через високий вміст жирової тканини виглядають досить масивними.
мають повні плечі, що різко звужуються в кінцівках
володіють широкою грудною клітиною

Жінки даного типу виглядають дуже чуттєвими, привабливими і мають такі особливості:

пишністю та м'якістю контурів своїх форм
великим округлими грудьми
короткими, але сильними ногами
широкими повними стегнами
як правило, відсутністю талії
плечима, які зазвичай уже стегон
типом фігури - "груша" або "яблуко"

Психологічні риси людей ендоморфного типу:

привітність та терпимість до оточуючих
любов до комфорту
відсутність агресивності
потреба в коханні та підбадьоренні
повільність
розслабленість
здатність засипати швидко і легко
підвищений апетит

Недуги, що часто зустрічаються у ендоморфного типу:

цукровий діабет
атеросклероз
захворювання шлунка, пов'язані з підвищеною кислотністю
хвороби печінки
високий артеріальний тиск

Зіркові представники особистостей-ендоморфів:

Денні ДеВіто
Рассел Кроу
Опра Вінфі
Дженіфер Лопес
Beyonce

Як визначити, хто ти – ектоморф, мезоморф чи ендоморф: тест

Напевно, ви помічали, що на шляху до набуття стрункої і підтягнутої фігури, виконуючи однакові вправи і дотримуючись правильного харчування, люди досягають абсолютно різних результатів. Зумовлено це тим, що ми належимо до різних соматичних типів. Розуміння того, до якого конкретно з них ви ставитеся, допоможе правильно відкоригувати свій щоденний раціон харчування, а також розробити необхідну систему тренувань.

Для того, щоб визначити тип статури людини, існує ряд різноманітних методик. Найбільш популярними є такі:

згідно з антропометричними характеристиками – вимірюються показники деяких фізичних даних фігури, а потім за допомогою спеціальних формул визначається соматотип людини. Даний метод вважається одним із найточніших. Пройти таке тестування можна у фітнес-центрах або знайти опис в інтернеті.
візуальна оцінка зовнішності та спостереження за власним організмом – зверніть увагу на те, як швидко ви втрачаєте або набираєте вагу, а також ширину ваших кісток та об'єм стегон, плечей. Згадайте, яку фігуру ви мали в юності (з віком метаболізм уповільнюється, і це збільшує шанси набрати зайві кілограми)
по ширині ліктя – вимірюється ширина зігнутого під прямим кутом ліктьового суглоба та порівнюється з показниками.
по межреберному куту – під нижню межу ребер прикладіть пальці рук в такий спосіб, щоб вони повторювали реберну лінію. Потім потрібно виміряти кут, що утворився між пальцями і копіює собою міжреберний (кут 90 градусів типовий для мезоморфів, гострий – для ектоморфів, тупий – для ендоморфів).
анкетування – необхідно зробити певні виміри та максимально чесно відповісти на запитання тесту.

Слід зазначити, що «у чистому вигляді» описані типи трапляються нечасто. Насправді переважають змішані варіанти. Зазвичай спосіб життя та раціон обумовлює наявність у людини деяких зовнішніх рис, які належать до інших типів складання.

Якщо ви маєте дані двох або всіх трьох типів, то тестування можуть показати відсоткове співвідношення того чи іншого варіанта статури у вашій фігурі.

Не треба засмучуватися, якщо результати тесту показали, що ви належите до небажаного вам типу статури. Сприймайте свій соматотип як відправну точку у коригуванні способу життя та харчових звичках. Змінитись і придбати струнке підтягнуте тіло під силу кожній людині. Головне – наполегливість та сильне бажання досягти позитивних результатів.

Як дізнатися, зрозуміти, хто ти – ектоморф, мезоморф, ендоморф: визначення зап'ястя

Одним із найпростіших методів визначення свого типу статури без застосування складних розрахунків та анкетування є вимірювання ширини зап'ястя. Вважається, що його обхват є величиною постійною і не змінюється від набору або зниження м'язової та жирової тканин.

Існує кілька основних варіантів цього методу.

Спосіб 1. Обхопіть зап'ястя нижче його кісточки, що виступає, великим і середнім пальцями другої руки. Соматотип визначається залежно від розташування ваших пальців:

накривають один одного - ектоморфний
стосуються один одного – мезоморфний
один до одного не дотягуються – ендоморфний

Спосіб 2. За допомогою вимірювальної стрічки заміряйте зап'ястя у його вузькому місці. Тепер порівняйте отриманий результат із запропонованими нижче показниками:

ектоморф – менш ніж 15 см у жінки та 18 см у чоловіка
мезоморф – 15-17 см у жінки та 18-20 см у чоловіка
ендоморф – більш ніж 17 см у жінки та 20 см у чоловіка

Спосіб 3. Параметри зап'ястя та своє зростання внесіть у запропоновану таблицю.

Безумовно, наведені методи є дуже умовними і дають точних результатів, оскільки не беруть до уваги параметри нижньої частини тіла. Тому для більш правильного визначення типу статури краще використовувати спеціальні тести.