Взуття

Основні принципи та методи уайдера. Коментарі до програми. Принципи планування циклів за Вейдером

Зміст статті:

Джо Вейдер можна сміливо назвати основоположником сучасного бодібілдингу. Багато атлетів продовжують використовувати тренувальні принципи Джо Вейдера при складанні своїх програм тренінгу. Це дозволяє спортсменам досягти суттєвого прогресу. Сьогодні буде описано всі основні принципи створення тренувального процесу для атлетів різного рівня підготовки.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для новачків

Відразу слід зауважити, що новачком Вейдер вважає спортсмена, який має тренувальний стаж від 6 до 9 місяців. Якщо ви займаєтеся в залі менше зазначеного терміну, то використовуватись тренувальні принципи Джо Вейдера вам ще рано, але ознайомитися з ними, безумовно, слід.

Принцип прогресивного навантаження

Суть цього принципу зводиться до необхідності постійного збільшення навантаження на тренувальних заняттях. Потрібно робити те щоб м'язи працювали інтенсивніше, ніж це було раніше. Цей принцип є базовим для зростання м'язових тканин. Також важливо зауважити, що зростати мають не лише робочі ваги, а й кількість підходів у всіх вправах. Для тренування витривалості м'язів та надання їм рельєфу необхідно знижувати час відпочинку між підходами.

Принцип шокування

Відповідно до цього принципу, м'язи потрібно дивувати. Якщо говорити простіше, тіло швидко звикає до тренувального процесу і його необхідно максимально урізноманітнити. Цього можна досягти завдяки зміні вправ, їх черговості виконання, змінювати кути, кількість підходів та повторів. Це сприяє збільшенню стресу для м'язових тканин, що суттєво стимулює їхнє зростання.

Принцип ізоляції

Для більш ефективного розвитку певних м'язів необхідно намагатися їх ізолювати. Це можливо за зміни анатомічного положення тулуба під час виконання вправ. Наприклад, для ізолювання біцепса можна виконувати згинання рук стоячи біля стіни і при цьому ліктьові суглоби повинні її торкатися або за допомогою спеціального пристрою.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для атлетів середнього рівня підготовки

Принцип пріоритету

Секрет цього принципу полягає в необхідності тренувати м'язи, що відстають у розвитку, на початку тренувального заняття. У цей період у атлета більше сили, енергії, а нервова система ще не зазнала сильного стресу від тренінгу. Таким чином, м'язи працюватимуть інтенсивніше, що дозволить прискорити їхнє зростання.

Принцип піраміди

Науково доведено, що зростання м'язів можливе під впливом обтяжень, причому їхня вага має бути дуже суттєвою. Але якщо почати використовувати такі навантаження від початку занять, можна отримати травму. Цього допоможе уникнути система піраміди. Починати тренінг слід з вагами 60 і знизити число повторів до 10-12. Потім слід поступово довести вагу до 80% від максимального та виконувати по 5–6 повторів. Це суттєво скоротить ризик отримання травми.

Принцип суперсерій

Для дотримання цього принципу, атлету необхідно виконувати два підходи поспіль для про мускулів антагоністів. М'язами антагоністами називаються ті м'язи, які мають протилежні функції. Наприклад, біцепс і трицепс, груди та спина, і т.д. За виконання суперсерій м'язові тканини швидше відновлюються. Це дозволяє ефективно накачувати та відновлювати м'язи.

Принцип об'єднання підходів

Суть принципу зводиться до виконання двох вправ однією м'яз двічі поспіль. Наприклад, це може бути розведення гантелей у положенні лежачи та жим лежачи. Це перешкоджає відновленню м'язових тканин та змушує їх інтенсивно працювати на межі можливостей. Дуже важливо не плутати суперсерію та об'єднаний підхід. У першому випадку виконує два підходи на два різних м'язи, а в другому також два підходи, але на один м'яз.

Принцип побудови тренувального циклу

Цей принцип ґрунтується на зміні напряму тренінгу. Одного разу ви працюєте збільшення маси, а другий – на рельєф. Це внесе в тренінг необхідну різноманітність, знизить ризик отримання травм і допоможе досягти постійного прогресу.

Принцип цілісності

У тканинах м'язів містяться різні системи та структури білкових сполук. Деякі м'язи краще набирають об'єм при використанні великих робочих ваг при малій кількості повторень. У свою чергу, інші краще розвиваються при тренінгу на витривалість. Щоб урізноманітнити програму тренувань і досягти гармонійного розвитку м'язів, слід виконувати різну кількість повторів вправ у підході.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених атлетів

«Читінг» від Джо Вейдера

Цей принцип грунтується на обмані м'язів. У певні моменти атлет уже не може підняти вагу через втому. У цьому випадку використовуються інші м'язи, щоб довести до відмови тренований м'яз. Це робиться протягом двох або трьох додаткових повторень. Слід зазначити, що це ефективний прийом використовується неправильно, коли атлет починає його застосовувати на початку вправи. Наприклад, при тренуванні біцепса спортсмен починає розгойдуватися і допомагати собі виконувати вправу ногами і спиною. Це призводить до розподілу навантаження між усіма м'язами та знімає її з біцепса. Читинг має бути використаний лише у фінальній стадії виконання вправи. Тільки так можна змусити м'язи працювати межі своїх можливостей.

Принцип трисетів

Атлет може виконувати відразу три вправи одну м'язову групу без відпочинку. Це дозволяє створити пампінг-ефект, збільшити витривалість м'язів та підвищити їх венозність.

Гігантський підхід Джо Вейдера

Цей принцип має на увазі виконання від 4 до 6 вправ на одну м'язову групу без паузи на відпочинок або вона має бути максимально малою. Як приклад можна навести величезний підхід для тренування м'язів грудей. Атлет виконує жим на горизонтальній лаві, потім на похилій. Після цього віджимається на брусах і на завершення підходу виконує «напіввер» з гантелями. Такий підхід може виконуватися від 3 до 4 разів та сприяє гармонійному розвитку м'язів.

Принцип попереднього виснаження

Відповідно до цього принципу, атлету слід виснажити м'язи з допомогою ізольованих вправ, та був виконати базове. Якщо говорити простіше, то спочатку виконуються другорядні вправи, а потім базові.

Принцип відпочинку-паузи

За правилами цього принципу виконується від 7 до 10 повторів із максимальною робочою вагою. У разі, коли для виконання вправи було обрано вагу, з якою атлет здатний зробити лише 2 або 3 повторення, необхідно зробити паузу протягом 40 до 60 секунд і виконати ще 2-3 повтори. Потім після хвилинної паузи виконати ще двічі і знову зробити паузу на 60–90 секунд. Після цього виконується одне або два фінальні повторення.

Детальніше ознайомитися з тренувальними принципами Джо Вейдера можна в це відео:

Система тренувань з бодібілдингу Джо Вейдера є однією з найкращих систем будівництва м'язів. Вона сприяє формуванню у чоловіків мужньої, сильної та мускулистої фігури. Жінки, використовуючи систему Вейдера, можуть підняти тонус м'язів і надати нові форми своєму тілу, нарощуючи енергію та силу під час цього процесу. Першим етапом тренувань є вступна система, яка призначена для спортсменів-початківців.

Цей комплекс вправ розрахований на тренування тричі на тиждень – понеділок, середа та п'ятниця. За допомогою цієї системи ваші м'язи будуть опрацьовуватися під усіма можливими кутами і не звикнуть до одноманітної роботи. Таким чином, ця система не тільки розвиватиме силу, і нарощуватиме обсяги м'язів, але й надаватиме їм форму. На першому етапі ви повинні зосередитися на правильному виконанні всіх рухів у вправах, щоб знайти правильну колію і підібрати оптимальну тренувальну вагу.

Вступна система тренувань розрахована на три місяці з перервами 3-4 дні між місяцями, але якщо ви продовжуєте отримувати хороші результати, то можна займатися і більше. Перед переходом на наступний етап зробіть тижневу паузу для відпочинку.

Понеділок:

Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві: 1 підхід x 8 повторень
Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на горизонтальній лаві: 1 x 8
Піднімання рук з гантелями через сторони стоячи: 1 x 8
Випрямлення ніг на верстаті або з металевими сандалі сидячи: 1 x 8
Згинання ніг на верстаті лежачи або з металевими сандалями стоячи: 1 x 8
Вправа для м'язів шиї у всіх напрямках: 1 x 8
Згинання рук із штангою стоячи (біцепс): 1 x 8
Випрямлення рук у ліктях зі штангою лежачи (французький жим лежачи): 1 x 8
Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві (біцепс): 1 x 8
Підйом ніг лежачи на похилій лаві: 1 x 12

Середа:

Підйом штанги на груди: 1 x 8
Тяга гантелі у нахилі однією рукою: 1 x 8
Опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи (пуловер): 1 x 8
Жим штанги з грудей стоячи: 1 х 8
Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи: 1 x 8
Розведення рук із гантелями у нахилі: 1 x 8
Згинання руки з гантеллю з опорою ліктем у стегно (біцепс): 1 x 8
Випрямлення руки у лікті назад у нахилі (трицепс): 1 x 8
Згинання рук зі штангою у зап'ястях хватом знизу: 1 x 8
Підйом тулуба за скороченою амплітудою з положення лежачи: 1 x 12
Підйом на шкарпетки зі штангою на спині: 1 x 8
Випад вперед однією ногою зі штангою на спині: 1 x 8

П'ятниця:

Присідання із штангою на спині: 1 x 8
Випрямлення ніг на верстаті сидячи: 1 х 8
Згинання ніг на верстаті лежачи: 1 x 8
Станова тяга штанги: 1 x 8
Тяга штанги до живота у нахилі: 1 x 8
Жим штанги, лежачи на похилій лаві: 1 x 8
Жим штанги вузьким хватом, лежачи на горизонтальній лаві: 1 x 8
Жим штанги з-за голови сидячи: 1 x 8
Підйом штанги або гантелі вперед у прямих руках: 1 x 8
Випрямлення руки в лікті вгору, сидячи (французький жим сидячи): 1 x 8
Поперемінне згинання рук із гантелями сидячи: 1 x 8
Згинання рук із штангою зворотним хватом стоячи: 1 x 8
Розведення рук у нахилі: 1 x 8
Підйом на шкарпетки у ходьбі зі штангою на спині: 1 x 8
Підйом тулуба за скороченою амплітудою з положення лежачи: 1 x 12
Підйом ніг, лежачи на похилій лаві: 1 x 12

Примітка:
Перший місяць кожну вправу необхідно виконувати за одним підходом по вісім повторень з перервами 1 - 2 хвилини. Для вправ на прес 12 повторень. Другий місяць виконуйте по 2 підходи на вправу з тим самим числом повторень з перервою між підходами однієї вправи близько однієї хвилини. Третій місяць робіть по два підходи на вправу, але перший підхід робиться на 5 повторень із максимальною вагою, а другий – 9 повторень із нижчою вагою. Вправи на прес: 2 підходи з 25 повторень.

Система Д. Вейдера розроблена багато років тому та перевірена на сотнях людей різного віку. Встановлено, що підопічні Д. Вейдера протягом 3 місяців занять змогли збільшити коло грудей на 5-12 см, біцепса – на 3-5 см, додавали у вазі 4-8 кг та істотно підвищували свої силові показники.

Тренувальна програма для початківців передбачає заняття 3 рази на тиждень (зазвичай у понеділок, середу та п'ятницю) протягом трьох місяців.

Понеділок

2. Розведення з гантелями у положенні лежачи.

3. Пуловер зі штангою.

4. Згинання рук зі штангою у положенні стоячи.

5. Французький жим лежачи (вузьким хватом).

6. Тяга штанги до грудей (стоячи у нахилі).

7. Розведення з гантелями у положенні стоячи.

8. Розведення з гантелями (стоячи у нахилі).

9. Підйоми гантелі прямими руками вперед (у положенні стоячи).

10. Вправа для м'язів шиї з самоопіром (поклавши руки на потилицю і чинячи ними тиск уперед, щоб голова «опустилася» на груди).

11. Вправи для м'язів передпліччя (підйоми штанги рухом у променево-зап'ясткових суглобах, хватом зверху).

12. Присідання зі штангою на плечах (з опорою на всю ступню).

13. Підйоми на носки (у положенні стоячи, зі штангою на плечах).

14. Підйоми ніг у положенні лежачи на горизонтальній поверхні.

Середа

1. Жим штанги лежачи (широким хватом).

2. Поперемінне згинання рук із гантелями у положенні сидячи.

3. Розгинання рук з гантеллю через голову в положенні сидячи (спочатку для однієї, потім для іншої руки).

4. Вправи для м'язів шиї з самоопіром (поклавши руки на потилицю відводити голову назад, долаючи опір рук).

5. Протяг вузьким хватом.

6. Підйоми штанги прямими руками вперед (до рівня плечових суглобів) - у положенні стоячи.

7. Вправа для м'язів передпліччя (підйоми штанги рухом у променево-зап'ясткових суглобах, хватом знизу).

8. Тяга штанги до грудей (стоячи у нахилі) широким хватом.

9. Вправа для трапецієподібних м'язів (стоячи зі штангою в опущених руках, піднімати та опускати плечі).

10. Присідання зі штангою на плечах (п'яти на невеликому піднесенні).

11. Напівприсідання зі штангою, що знаходиться в опущених руках позаду спортсмена (присід Гак-Кеншмідта).

12. Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи з гантеллю в руці (У вихідному положенні передня частина стопи однієї ноги на невеликому піднесенні, обтяження в однойменній руці. Вправа виконується спочатку для однієї ноги, потім для іншої).

13. Нахили тулуба в сторони з гантеллю в одній руці.

14. Підйоми тулуба у положенні лежачи.

П'ятниця

1. Жим штанги лежачи (середнім хватом).

2. Французький жим лежачи.

3. Згинання рук зі штангою у положенні стоячи.

4. І. п.: стоячи в нахилі, руки з гантелями зігнуті в ліктьових суглобах, лікті притиснуті до тулуба-поперемінне розгинання рук до їхнього горизонтального положення.

5. Жим штанги від грудей у положенні стоячи.

6. Вправа для м'язів передпліччя.

7. Підйом штанги на груди.

8. Тяга гантелі однією рукою до грудей у положенні стоячи в нахилі (з опорою іншою рукою об коліно).

9. Підйоми ніг з обтяженням у положенні лежачи.

10. Нахили тулуба в положенні стоячи (з гантелем у піднятих догори руках).

11. Вправи для м'язів шиї з самоопіром (голова нахиляється вперед, рука тиском на підборіддя чинить опір).

12. Згинання рук зі штангою у положенні стоячи (хватом зверху).

13. Присідання зі штангою на грудях.

14. Ходьба на шкарпетках зі штангою на плечах.

За наведеною програмою Д. Вейдера протягом першого місяця занять кожну вправу рекомендується виконувати лише в одному підході. Вага обтяження (опір) підбирається таким чином, щоб у підході можна було зробити 6 повторень. Усі вправи повинні виконуватися вільно, причому особливу увагу слід приділяти правильній техніці рухів.

Як тільки вага обтяження буде для того, хто займається занадто малий, можна збільшити його на 2,5-5 кг. Але умова кількості повторень зберігається. Кожна вправа у підході має повторюватися 6 разів.

підготував Андрій Попов

Подібні за тематикою статті

Принцип форсованих повторень – система Джо Вейдера

Незалежно від того, як давно ви тренуєтеся, неможливо досягати прогресу, якщо не знайдете способу постійно нарощувати інтенсивність тренінгу.

Принцип часткових повторень для зростання м'язових обсягів – система Джо Вейдера

Прочитавши цю назву, ви можете насторожитися: як же, ще один принцип із частковими повтореннями, з неповною амплітудою? Адже вже був принцип «Бенс»...

Принцип безперервної напруги та еклектичності тренінгу - система Джо Вейдера

Бажання культуристів, якнайшвидше досягти максимальних результатів, збільшило кількість серйозних травм. На думку Джо Вейдера, в основу...

Супершвидкісний принцип для швидкого зростання сили та м'язової маси – система Джо Вейдера

Коли ви почнете вчитуватися в цей матеріал, вас може переслідувати відчуття, що ми наприкінці нашого серіалу почали суперечити із самими собою…

Принцип вставкових підходів для швидкого розвитку впертих м'язів – система Джо Вейдера.

Ви знаєте, що певні частини тіла або м'язові групи складаються з дуже щільних і витривалих м'язових структур і, отже, погано тренуються.

Джо Вейдер – людина, яка зробила для бодібілдингу дуже багато. Він систематизував наявні знання про залізний спорт і зробив неоціненний внесок у його розвиток. Нові ідеї, нові напрямки – Джо Вейдер буквально створив бодібілдинг у такому вигляді, яким він є зараз. Пропоную вам ознайомитись із тренувальними принципами, які були ним сформульовані.

1. Принцип прогресуючого збільшення навантаження.

Щоб збільшити силу, розмір, витривалість м'язів потрібно змушувати м'язи працювати з більшим навантаженням, ніж вони звикли. Наприклад, у розвиток сили треба постійно намагатися підняти дедалі більші ваги. Щоб збільшити витривалість, слід постійно зменшувати відпочинок між підходами або збільшувати кількість повторень, а щоб збільшити розмір м'язів, треба тренуватися з навантаженнями, що зростають за вагою, і збільшувати кількість підходів. Цей принцип є універсальним. І його застосовують у всіх видах спорту, пов'язаних із силовими якостями.

2. Принцип ізолюючого тренування.

При виконанні будь-якого руху м'язи працюють або у взаємодії один з одним, або один м'яз. Якщо ви прагнете максимального розвитку м'яза, то під час виконання вправи його слід ізолювати від інших м'язів. Це досягається шляхом зміни положення тіла під час вправи або за допомогою спеціальних тренажерів.

3. Принцип різноманітності.

Неодмінною умовою зростання м'язів є постійна різноманітність вправ. Не давайте організму адаптуватися до одного типу тренування. Щоб м'язи росли, їх потрібно змушувати працювати за різних умов.

4. Принцип пріоритету.

Тренуйте спочатку найслабші частини тіла. Наприклад, якщо у вас слабкі плечі, то на початку тренування виконуйте різні жими над головою, а потім приступайте до жиму на лаві. Таким чином, ви максимально навантажите плечі. При такому розкладі на кожному тренуванні віддавайте перевагу плечима.

5. Принцип піраміди.

Ніхто не починає тренування з максимальною вагою - це шлях до травм. Починати слід з обтяженнями, вага яких дорівнює 60 відсоткам від вашого максимуму. Виконайте з цією вагою один підхід до 15 повторень. Потім додайте вагу та зменшіть кількість повторень до 10-12. Нарешті, візьміть вагу, що дорівнює 80 відсоткам від вашого максимального, і зробіть 5-6 повторень. Це і є піраміда. Її перевага в тому, що з важкими вагами ви працюєте після ґрунтовної розминки.

6. Принцип припливу крові.

Під час тренування ви повинні постійно забезпечувати приплив крові до м'яза, що тренується. Це досягається в тому випадку, якщо ви виконуєте кілька вправ на одну і ту ж групу м'язів.

7. Принцип суперсетів.

Це один із найвідоміших принципів. Його суть полягає в тому, щоб згрупувати дві вправи для протилежних груп м'язів в один підхід. Приклад: відразу після серії підйомів на біцепс слідує серія «французьких жимов». В один підхід включено дві вправи для м'язів-антагоністів.

8. Принцип змішаних сетів.Дві вправи без паузи для однієї і тієї ж м'язової групи – це і є змішаний сет. Приклад: підйом на біцепс, стоячи в нахилі і відразу ж - підйом на біцепс сидячи.

9. Принцип додаткового навантаження.

Ідея полягає у тому, щоб м'язи працювали більше. Тому слід застосовувати цей принцип лише для того, щоб додати ще одне або два повторення, або допомогти м'язам за рахунок підключення іншої частини тулуба. Уявимо, що ви виконуєте серію згинання рук у ліктьових суглобах і не можете виконати кілька останніх повторень. Якщо допомагати вільною рукою, можна зробити ще кілька рухів. Це розумне використання цього принципу.

10. Принцип потрійного сету.

Якщо виконувати три вправи на ту саму м'язову групу без паузи між серіями, то це і є потрійний сет. Метод дозволяє швидко накачати м'язи. А оскільки це робиться з трьох різних кутів, це метод в основному для створення рельєфу. Потрійний сет розвиває локальну м'язову витривалість.

11. Принцип гігантських сетів.

Гігантський сет - це серії з 4-6 вправ на одну м'язову групу з невеликим відпочинком або без відпочинку між серіями. Уявимо, що ви тренуєте грудні м'язи. Можна використовувати горизонтальну та похилу лавки, віджимання від паралельних брусів. Виконайте один сет на рівній лаві (відпочинок 30 сек.), потім на похилій (відпочинок 30 сек.), сет віджимань від брусів (відпочинок 30 сек.). Все це і становитиме один гігантський сет.

12. Принцип відпочинку.

Як можна виконувати серію з максимальною вагою у кожному повторенні? Якщо ви з максимальною вагою можете виконати 2-3 повторення, то встановіть відпочинок 30-45 сек., а потім знову 2-3 повторення, після чого відпочинок 40-60 сек. і знову 2 повторення, потім відпочинок 60-90 сік. і ще 1-2 повторення. Ви повинні виконати одну довгу серію із 7-10 повторень. Відпочинок у цьому випадку є методом розвитку сили та обсягу м'язів.

13. Принцип пікового скорочення.Пікове скорочення - це метод, за допомогою якого забезпечується повне скорочення працюючого м'яза. Наприклад, при згинанні рук з гантеллю зазвичай втрачається навантаження у верхній точці руху. Щоб уникнути цього, нахиліться вперед, виводячи руку за лінію сили тяжіння. Це створить напругу в біцепсі та призведе до її максимального розвитку.

14. Принцип тривалої напруги.

Інерція – ворог м'язів. При дуже швидкому виконанні вправ відбувається розгойдування ваги по всій амплітуді руху. Це зменшує загальний ефект тренування. Краще тренуватись повільніше. Такий напружений стиль тренування стимулює зростання м'язів.

15. Принцип негативного тренування.

Опір при опусканні обтяження є ефективною формою тренування, яка значною мірою активізує м'яз, стимулюючи його зростання. Негативне тренування слід проводити час від часу. Наприклад, при виконанні згинання рук зі штангою ви можете підняти 40 кг у 8 повтореннях. Нехай партнер допоможе вам підняти 60 кг, а потім повільно опустіть її у вихідне положення у кожному з 8 повторень. Цей метод посилює м'язи та сполучні тканини, допомагає швидше збільшувати силу.

16. Принцип подвійного розчленованого тренування.

Багато культуристи в ранковий час проробляють одну або дві групи м'язів, а ввечері дві інші. Це і є принцип подвійного розчленованого тренування. Перевага очевидна. Розкид тренувань за часом дозволяє зробити більше серій, працювати з більшими вагами та стимулювати більший ріст м'язів.

17. Принцип потрійного розчленованого тренування.

Застосовується досить рідко. Знайдеться трохи культуристів, які можуть одержати перевагу від триразових тренувань протягом одного дня, опрацьовуючи на кожній нову групу м'язів. Таким спортсменом є Альберт Беклас, який у 54 роки виступав у змаганнях за титул "Містер Олімпія".

18. Принцип печіння.

Коли виконуються 2-3 короткі, неповні рухи в кінці звичайної серії вправ, то в тренований м'яз перекидається додаткова кількість крові і лактатної кислоти. Це завдає біль, печіння. З іншого боку, продукти розпаду та кров змушують капіляри швидко розширюватися, що сприяє збільшенню розміру м'язів та покращенню функцій судинної системи. Цей метод регулярно застосовує Ларрі Скотт.

19. Принцип якісного тренування.

Означає постійне зменшення відпочинку між серіями, при цьому потрібно намагатися виконати ту саму кількість повторень або навіть більше, ніж раніше. Таке тренування покращує рельєф м'язів.

20. Принцип сетів із зменшенням ваги.

Багато культуристи називають цей метод «роздяганням». Система переходу від важких ваг до легень вимагає участі двох помічників, які знімають «млинці» зі штанги, коли ви завершуєте виконання всіх повторень із цією вагою. Полегшуючи штангу, ви маєте можливість виконати ще пару повторень. Спосіб дуже трудомісткий, і його не слід застосовувати більш ніж у 1-2 вправах за тренування.

21. Принцип еклектичного тренування.

Це з'єднання у спеціальну тренувальну систему рухів на масу та рельєф м'язів. Метод має на увазі різноманітність вправ і навантажувальних режимів, які найкращим способом впливають на розвиток ваших м'язів.

22. Принцип неповних повторень.

Неповні повторення в початковій, середній та завершальній стадіях рухів можна виконувати для збільшення сили та розміру м'язів. Для цього можна використовувати підставки, які регулюють висоту упору для штанги. У цьому випадку зазвичай використовуються великі ваги. Метод рекомендується досвідченим спортсменам подолання слабкостей у м'язовому розвитку.

23. Принцип швидкості.

У традиційному тренуванні серії та повторення виконуються в середньому темпі з контролем правильності руху. Це найкращий спосіб для розвитку сильної, пропорційної постаті. Однак багато культуристи прагнуть великих розмірів м'язів. Принцип швидкості відповідає цим цілям. Він допомагає справлятися з великими вагами, яких ви ще не звикли. Виконуючи по 8-12 повторень, ви працюєте з невеликими вагами, ну а тепер спробуйте працювати з великими вагами, виконуючи 6-7 повторень. Спробуйте «вибухнути»! Вся увага на швидке підняття ваги. Цей метод рекомендований лише тим, хто займався не менше року.

24. Принцип ступінчастих сетів.

Суть його полягає в тому, щоб в першу чергу опрацьовувати основні м'язові групи: ніг, спини, грудей та плечей – а між серіями для цих груп м'язів використовувати вправи для дрібніших. Наприклад, припустимо, що основну увагу в цьому тренуванні ви віддаєте м'язам стегон. Зробіть серію присідань, а замість відпочинку зробіть серію згинання рук зі штангою для м'язів передпліччя. Повторіть серію присідань та серію згинань. Можна зробити по 4 серії. Оскільки передпліччя розташовані «далеко» від стегон, розкид сетів не вплине на якість опрацювання м'язів.

25. Принцип інстинкту.

Існує непорушне правило бодібілдингу: тільки вам відомо, який режим тренувань надає найефективніший вплив на ваші м'язи. Маючи досвід, ви інстинктивно знатимете, як краще тренуватися. Завжди пам'ятайте про свої індивідуальні особливості.

Теги: на все тіло, на масу, для середнього рівня

Передмова про автора програми

Джо Вейдер – по-справжньому культова особистість сучасного бодібілдингу. Мабуть, його можна поставити в один ряд з такими спортсменами (яких він тренував) як Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Ларрі Скотт, хоч він і не досяг значних успіхів у залізному спорті, як атлет, зате був провідним бізнесменом, що розвиває тему бодібілдингу. в США.

З 1981 року Вейдер заснував власне видавництво Weider Publications, яке видавало всесвітньо відомі журнали: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks та Senior Golfer.

Тренувальна стратегія

Тренувальні принципи Джо Вейдера докладно описані в його книгах, ми зупинимося лише на найпопулярніших:

● Використовуйте кілька підходів для того, щоб максимально виснажити ваші м'язи та стимулювати їх зростання.

● Шокуйте ваші м'язи. Не давайте їм звикати до певного навантаження та/або кількості підходів та повторень.

● Якщо ви хочете збільшити певний м'яз — використовуйте ізольовані вправи у найбільш “анатомічно зручній” позиції.

● Тренуйте слабкі м'язи на початку тренування, поки ви сповнені енергії.

● Використовуйте принцип “піраміди” під час підйому ваги у своїх тренуваннях. На початку тренування використовуйте малі ваги, а потім збільшуйте. Починайте тренування з обтяженням 50% від максимального та виконайте 15 повторень. Потім збільшіть вагу та зробіть 10-12 повторень. "Дойдіть" таким чином до 80%, і повторіть вправи 5-6 разів.

● Тренуйтеся циклічно. Спочатку нарощуйте м'язову масу, потім збільшуйте кількість повторень у підході та скорочуйте час відпочинку.

● Щоб підняти більшу вагу, використовуйте читинг. Читінг - прийом, при якому навантаження зі стомленого та ізольованого м'яза переноситься на інші, як правило великі м'язи з метою підняти більшу вагу. Наприклад "допомога тулубом", при піднятті штанги на біцепс стоячи.

● Паузи в основних підходах. Якщо вага снаряда настільки велика, що ви можете виконати з ним лише 2-3 повторення, виконайте ці 2 повторення, зробіть паузу в 30-45 сек. і зробіть ще 2-3 повторення. І так доти, доки не виконайте всі заплановані повторення.

Програма тренувань для атлетів середнього рівня від Джо Вейдера

Понеділок

1. Жим штанги лежачи широким хватом 3 сету по 9 повторень.
2. Жим штанги стоячи з грудей 3 сету по 9 повторень.
3. Розведення рук із гантелями лежачи головою вгору кут 45 градусів.
4. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом/у нахилі 3 по 9 повторень.
5. Підйоми рук із гантелями в сторони стоячи 3 сету по 9 повторень.
6. Згинання рук зі штангою стоячи 3 сету по 9 повторень.
7. Підйоми тулуба до ніг із положення лежачи 3 сету по 30-50.
8. Згинання рук з гантелями напівлежачи на похилій лаві кут 45 градусів 3 сету по 9 повторень.
9. «Французький» жим штанги стоячи 3 сету по 9 повторень.
10. Нахили в боки з гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вівторок

2. Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сету по 9 повторень.
3. Станова тяга 3 сету по 9 повторень.
4. Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
5. Піднімання на носінні однієї ноги 3 сету по 9 повторень.
6. Згинання рук у зап'ястях хватом штанги знизу/згори 3 сету по 30-50 повторень.
7. Згинання ніг лежачи на спеціальному верстаті 3 сету по 9 повторень.
8. Підйом ніг лежачи на похилій дошці 3 сети по 25 повторень.

Четвер
1. Жим штанги лежачи вузьким хватом/на похилій лаві 45 градусів 3 сету по 9 повторень.
2. Пуловер лежачи через лаву з гантеллю 3 сету по 9 повторень.
3. Розведення гантелі в сторони в нахилі 3 сету по 9 повторень.
4. Жим штанги лежачи на похилій лаві 45 градусів/ сидячи з-за голови 3 сету по 9 повторень.
5. Тяга штанги в нахилі 3 сету по 9 повторень.
6. Згинання рук з гантелем сидячи з опорою ліктя про внутрішню поверхню стегна 3 сету по 9 повторень.
7. «Французький» жим гантелями вгору сидячи 3 сету по 9 повторень.
8. Згинання рук з гантелями сидячи на. лаві 3 сету по 9 повторень.
9. Нахили в бік з однією гантеллю в руці 3 сета по 30-50 повторень.
10. Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сету по 30-50 повторень.
П'ятниця
1. Присідання зі штангою на спині 3 сети по 9 повторень.
2. Розгинання/згинання ніг на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
3. Тяга гантелі у нахилі однією рукою 3 сету по 9 повторень.
4. Присідання у різножці, штанга на спині 3 сети по 9 повторень.
5. Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сету по 9 повторень.
6. Підйоми на шкарпетках зі штангою на спині 3 сети по 15 повторень.
7. Станова тяга 3 сету по 9 повторень.
8. Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сету по 30-50 повторень.
9. Згинання рук зі штангою зворотним хватом 3 сета по 15 повторень.
10. Підтягування колін до грудей у висі на перекладині 3 сету по 30-50 повторень.