Живлення для швидкого зростання м'язів. Добова норма білка. Поради спортсменів, які розуміються на нарощуванні м'язової маси

Багато хто робить помилку, зосереджуючись на фізичних навантаженнях та ігноруючи харчування для зростання м'язів. Фізичні тренування дуже важливі, але якщо ви виснажуватимете себе в спортзалах і при цьому харчуватиметеся неякісною шкідливою їжею, то всі ваші старання зійдуть нанівець. Жодного результату, крім змученого організму, ви не отримаєте.

Харчування для спортсменів

Правильне харчування для посиленого зростання м'язів полягає у вживанні великої кількості білкової їжі. Деякі спортсмени можуть із цим не погодитись і згадувати вуглеводи, але основа основ саме білки. Звичайно, потрібно їсти після тренування та вуглеводи, вони повинні становити не менше 40% денного раціону, бо без них людина зовсім не матиме енергії, щось зробити.

Їсти після тренування варто лише правильні вуглеводи. Повільні вуглеводи або як їх називають між собою спортсмени «вугілля», містяться в макаронних виробах із твердих сортів пшениці, овочах, свіжих фруктах, у всіх крупах та кашах. Є ще й швидкі вуглеводи, яких багато у хлібі, картоплі та цукрі. Їх потрібно їсти в меншій кількості, і те, краще їх тільки до вечірніх тренувань. Обов'язково вживати для швидкого зростання м'язів жири, але у мінімальних пропорціях. Їх, як правило, можна отримати з горіхів та олій.

Харчуватися потрібно так, щоб організм отримував білки та вуглеводи майже в рівній кількості. Для швидкого зростання м'язів ідеальними пропорціями будуть 50% білків, 45% вуглеводів та 5% жирів.Виходячи з вашої ваги, для зростання м'язової маси намагайтеся вживати на 1 кг по 2 г білків та вуглеводів на добу. На початковому етапі при повноцінному триразовому харчуванні за місяць м'язова маса збільшиться на 4-5 кг. Після цього зростання м'язової маси припиниться, тому що вага додасться і колишніх калорій буде недостатньо. Саме тому намагайтеся тим часом довести прийом їжі до 5-6 разів на добу.

Неможливо набирати тільки м'язову масу, обов'язково буде присутній якийсь відсоток жиру. Щоб кількість жиру не переважала, обмежте вживання швидких вуглеводів, звівши його до 3 разів на тиждень.

Огляд корисних продуктів для росту м'язів

Правильно харчуватися може кожен, але на відміну від дієтичного харчування, тут схему розробляє спортсмен сам для себе, ґрунтуючись на особистих уподобаннях та особливостях організму. Харчування для зростання м'язів у домашніх умовах ви можете коригувати за допомогою певних продуктів.

Що потрібно вживати для швидкого зростання м'язів? Величезна кількість білка міститься у такій їжі:

• - Яловичина;
• - Яйця;
• - Тунець;
• - індичка та курка;
• - Риба;
• - сир.

Вуглеводи можна отримати з:

• – макаронних виробів;
• – гречки;
• - вівсянки;
• - спаржі;
• – яблук;
• - Кукурудзи;
• – помідорів;
• - Кабачків.

Жири ви можете отримувати з молочних та кисломолочних продуктів. Дуже добре перед сном вживати 200 г сиру щодня. Не забувайте на день випивати по 4 л чистої негазованої води. Намагайтеся готувати м'ясо в духовці або варити його, але не смажте. Для салатів використовуйте оливкову, а не олію.

Щодня ви повинні отримувати більше калорій, ніж витрачаєте, але не слід занадто сприймати буквально, зайві калорії вам в раціоні ні до чого. Більшість тренерів та дієтологів закликають спортсменів обмежувати кількість жиру. Це цілком обґрунтовано, адже жирна їжа калорійна, крім того, жир набагато довше засвоюється організмом, ніж вуглеводи, але обходитися без нього теж не можна. Дефіцит жиру в організмі уповільнює процеси зростання, знижує репродуктивну та сексуальну функцію, негативно позначається на роботі серця та звужує стінки судин.

Варіант меню для зростання м'язів

Щоб на наочному прикладі пояснити, як потрібно харчуватися спортсмену, до вашої уваги пропонується зразкове меню:

• - На сніданок відмінно підходить гречана або вівсяна каша з сиром або яєчня з сиром, пару склянок молока;
• – на другий сніданок підійде яловича відбивна з білим хлібом та молоко;
• – обід може складатися з макаронів або запеченої картоплі у поєднанні з яловичим м'ясом та овочевим салатом, заправленим оливковою олією;
• – на другий обід підійде сир із родзинками та кілька яблук;
• - на вечерю підходить куряче м'ясо або риба у поєднанні з рисом, незайвими будуть кукурудза та фрукти;
• - За півгодини до сну можна з'їсти горіхи, яблуко, сир або випити склянку кефіру на вибір.

Продукти, які запропоновані у денному меню вище, можна міняти місцями чи комбінувати. Головне, правильно дотримуватися пропорцій. Якщо після обіду ви відчуваєте голод, то можете звернутися до такого коктейлю: банани, ягоди, горіхи, вівсяні пластівці, сир і трохи молока. Усі інгредієнти змішайте в блендері та випийте за один раз.

Нерідко після тренувань людина відчуває біль у м'язах. Вишня є природним анальгетиком, тому після тренувань корисно випивати склянку вишневого соку чи морсу.

Добавки для зростання м'язів

Приймати для зростання м'язів можна харчові добавки. Оптимальна кількість калорій на день становить 3000–4000. Іноді їх неможливо отримати із звичайної їжі, саме для цього використовують протеїнові чи гейнерові коктейлі. Перед сном, якщо хочеться їсти, можна вживати казеїн.

Новачки з побоюванням відносяться до різного роду харчових добавок. Наприклад, протеїнове харчування для зростання м'язів вас дуже добре допоможе, якщо ви забудете вчасно пообідати або повечеряти. Сам собою протеїн являє собою варіант спортивного харчування, в основі якого лежить білок. Є ще гейнери, у складі переважають вуглеводи. Щоб заповнювати витрачену енергію та отримувати правильну кількість білків, тренери рекомендують змішувати або комбінувати прийоми гейнерів та протеїнів.

Така речовина, як креатин, по праву вважається паливом для м'язів, вона в натуральному вигляді міститься в м'ясі, але купити його можна і як суміші для коктейлів. Випиваючи креатин перед тренуванням, ви підвищуєте силу та витривалість своїх м'язів під час фізичних навантажень. Зростання м'язів прискориться, якщо приймати такі харчові добавки, як аргінін та глютамін.

На сьогоднішній день магазини спорттоварів пропонують безліч сумішей для харчування спортсменів, кожна з яких має свої особливості та корисні властивості. Методом спроб і, звичайно ж, помилок, ви зможете знайти для себе підходящий варіант. Є й спеціальні таблетки, які нарощують м'язову масу, але їх прийом краще обговорити з тренером і лікарем, оскільки вони мають ряд побічних ефектів.

Вітаміни для зміцнення організму

Обов'язково слід зміцнювати організм під час інтенсивних тренувань поряд вітамінів та макроелементів. Вітамін А міститься в моркві та печінці, його кількість має бути високою, щоб зберегти вашу шкіру еластичною, а зуби та нігті здоровими. Вітаміни групи В необхідні відновлення нормальних процесів метаболізму після тренувань. Вони містяться в бобових, зеленому салаті, в овочах та рибі.

Вітамін С допомагає загоювати дрібні травми після тренувань, покращує синтез гормонів та зміцнює кровоносні судини. Вітамін D зміцнить ваші кістки та допоможе уникнути переломів під час великих навантажень. Його багато міститься в риб'ячому жирі та в яйцях. Дуже добре позначиться на вашому організмі мигдаль. Ці горіхи у своєму складі мають легкозасвоювану форму вітаміну Е, що дозволяє швидко відновлювати м'язи після фізичних навантажень. На день потрібно з'їдати мінімум 2 жмені мигдальних горіхів.

Потрібно пити для зростання або Використовувати у складі товарів, такі мікроелементи:

• - Кальцій - сир, молоко, капуста;
• – калій – картопля;
• – фосфор – яйця, риба;
• – магній – яблука, кукурудза;
• - Залізо - горіхи, боби.

Ви можете придбати готові вітамінні комплекси в аптеці та вживати їх у вигляді таблеток або капсул після кожного прийому їжі.

У людини свій специфічний обмін речовин, тому не варто впадати у відчай, якщо хтось із ваших знайомих, харчуючись за тим же принципом що і ви, набирає м'язову масу швидше. Звичайно, відсутність видимих ​​результатів пригнічує і призводить до втрати мотивації, але будьте впевнені, ваші старання неодмінно дадуть взнаки. Нічого в цьому світі не дається легко, особливо якщо це стосується вашої зовнішності, тож наберіться терпіння. Шлях до красивого тіла та ефектної зовнішності дуже довгий і важкий, але згодом прогрес обов'язково, головне, дотримуватиметься рекомендацій від тренерів. сайт.

Одним із найважливіших компонентів набору м'язової маси для спортсмена є не лише тренування, а й те, що він їсть.

Правильне харчування для зростання м'язів є запорукою спортивних успіхів.

Ті, хто займаються силовими видами навантажень, не з чуток знають про важливість білка, як будівельного елемента гарного тіла. Однак, крім нього, в організмі є потреби і в інших елементах для створення м'язової маси та спалювання жиру. У процесі тренувань, навіть у домашніх умовах, ми відчуваємо напруги і перевантаження, які призводять до пошкодження м'язових волокон.

Завдяки цьому включаються в дію особливі відновлювальні процеси, які призводять до зростання м'язових клітин. Все це вимагає великої кількості будівельного матеріалу, яким є білки та основні амінокислоти. Але крім них організм чоловіків і дівчат вимагає достатньої кількості вуглеводів, який дозволить поповнювати запаси інсуліну і глікогену.

Продукти №1

Отже, почнемо з найголовніших продуктів для набору м'язової маси замість жиру:

Де брати енергію на зростання м'язової маси?

Крім білків, організму для його зростання та фізичного розвитку потрібно чимало енергії. Її дають вуглеводи, що у крупах, особливо гречці, і навіть вівсянці, рисі. Для повноцінної життєдіяльності потрібні вітаміни та мінерали. З цієї причини споживайте якнайбільше фруктів, зелені, овочів, різних ягід. Щоб забезпечити постійне збільшення м'язової маси, фахівці наполягають на споживанні 2 г білка на кожен кілограм ваги тіла спортсмена.

Розмірковуючи на тему, що таке правильне харчування для зростання м'язового корсета, не можна не зупинитися на режимі та особливостях прийому їжі. Найголовніше і золоте правило говорить - потрібно їсти невеликими і середніми порціями, але нерідко. Це набагато корисніше, ніж 2-3 рази на день набивати власний живіт вщерть. Набір м'язової маси та жиру – це зовсім різні програми. Якщо замість м'язів приростає живіт, ви споживаєте жирну і солодку їжу і недостатньо рухаєтеся.

Товстим і тонким на замітку

Для худих людей, іменованих ще ектоморф, корисні будуть наступні рекомендації:

• споживайте більше вуглеводів і білків протягом усього дня;
• намагайтеся харчуватися в домашніх умовах якнайчастіше, у проміжках перекушуйте фруктами, молоком, нежирним сиром;
• основними продуктами мають стати гречка, каша рисова та вівсяна, овочі, м'ясо нежирне, риба, яйця, молочні вироби.

Якщо ж ви схильні до повноти, слід трохи змінити своє меню в бік схуднення. Найбільша витрата енергії у дівчат та чоловіків відбувається у години найбільшої активності, тобто з ранку та вдень.

Приймайте в цей час вуглеводну та білкову їжу, щоб наростити м'язову масу, проте виключіть із раціону солодощі та жири. Оскільки ближче до вечора активність йде на спад, то переходьте на дієтичну їжу – курячу грудку, нежирний сир, яйця, овочі з фруктами, щоб схуднути.

Коли їсти перед тренуванням та після нього?

Тепер про те, як харчуватися для набору м'язової маси та одночасного спалювання жирів безпосередньо у дні тренувань. Силове навантаження супроводжується великим виділенням енергії, яку організму потрібно забезпечити. Намагайтеся на цей момент зарядитися по максимуму вуглеводами.

Останній раз ви повинні поїсти не пізніше ніж за 1-2 години до тренування. Перерва на засвоєння їжі також пов'язана з тим, що саме ви їли. Повноцінний важкий прийом їжі повинен перетравлюватися кілька годин. А легкої каші із фруктами достатньо буде й однієї години. Найголовніше – це забезпечити свій м'язовий корсет добрим запасом енергії.

Що стосується післятренувального годинника, то багато хто помилково вважає, що організм займається зростанням м'язової маси. Насправді, насамперед це відновлення втрачених запасів енергії. Тому відразу після виснажливих занять вам знадобиться багато вуглеводів.

Прийом їжі можна починати хвилин через 15-20 після закінчення тренування - якраз буде час на перевдягання та душ. Як тільки рівень енергії буде відновлено, то настане час і для зростання м'язової маси. До цього часу потрібно налаштувати себе споживання насиченої білком їжі, оскільки це головний компонент для будови мускулатури.

Час відпочинку

Якщо ваші тренування проходять у вечірні години, то на 2-разовий прийом їжі може просто не залишитися часу. У цьому випадку знадобиться об'єднувати їх в одну повноцінну вечерю, насичену білками та вуглеводами для зростання м'язової маси. Хорошим зразком такої вечері буде порція гречаної каші зі шматком м'яса чи риби, а також омлет, чашка молока та будь-який свіжий фрукт. Або це може бути порція вівсяної каші, 200 г знежиреного сиру, пара бананів, напої.

Що стосується днів відпочинку, то в цей час організм виконує різні програми зі збільшення сили та запасів енергії, зростання м'язів та відпочинку. У такі дні знову-таки нам знадобиться білок, вуглеводи та вітаміни. Хороший прогрес зі спалювання жиру та приросту м'язової маси неможливий без продуманого частого харчування. Тому необхідно визначити 3 основні прийоми їжі, а також не менше 1-2 перекушування. Загалом не менше 4-5 разів на день потрібно вживати їжу.

Цікаві варіації прийомів їжі для м'язового корсету

Погляньмо, які приклади денного меню для набору м'язової маси рекомендують нам досвідчені спортсмени. Отже, перед вами одразу 3 варіанти кожного прийому їжі, які можна комбінувати між собою.

Сніданок:

• гречана каша, кухоль молока, груша;
• омлет із кількох білків, пару шматків чорного хліба, банан, чай з медом;
• вівсянка, склянка какао, яблуко.

Перекус №1:

• бутерброд із сиром, стаканчик кефіру;
• порція будь-яких горіхів чи сухофруктів, чашка чаю;
• порція знежиреного сиру з медом та чаєм.

• тарілка будь-якого супу, порція рису з шматком риби, фрукти, чай;
• тарілка супу, гречка з курячим м'ясом, салат зі свіжих овочів, компот;
• Картопля тушкована, печена, варена з м'ясом і яєчнею, фрукти, сік.

Перекус №2:

• тарілка сиру з медом чи варенням, склянка чаю, банан;
• вівсянка та склянка теплого молока;
• пара бананів, чашка чаю, шоколад

• гречана каша зі шматком риби, яблуко з апельсином, чай;
• салат із овочів, омлет із яєчних курячих білків, ягідний морс;
• порція сиру з варенням або медом, 1-2 банани, склянка кефіру.

Не варто забувати, що це лише зразкові варіанти спортивного меню. Їх можна доповнювати іншими стравами, багатими білками та вуглеводами та певною кількістю калорій. Крім того, кожному атлету рекомендуємо придбати таблиці калорійності продуктів, які дозволять ефективно стежити за власною вагою і коригувати, у разі потреби.

Кожна людина мріє мати гарне та накачане тіло. Усіх залучають горби м'язів, які випирають з-під футболки. Щоб мати гарне тіло, люди починають сідати на дієту чи займатися. Але голодування та піднесення "заліза" ні до чого не приведуть. Харчування для набору м'язової маси меню так само важливе, як, наприклад, вправи зі штангою. Деколи спортсмени не надають цьому моменту особливого значення, після чого розчаровуються у своїх результатах. Тільки правильно підібравши меню для набору м'язової маси, можна досягти успіху у бодібілдингу.

50% успіху – правильне харчування

Підбирати меню для нарощування м'язової маси варто лише тоді, коли у планах стоїть завдання накачатися. Якщо людина ходить тільки для того, щоб просто підтримувати себе в хорошій формі і відчувати в м'язах тонус, спеціальна їжа їй не потрібна. Головним ключем до активного набору м'язової маси є дотримання особливої ​​дієти.

Чому без харчування ніяк не обійтися

Відповідь довго шукати не потрібно: коли йде велике навантаження на м'язи, витрачається величезна кількість енергії. Отже, на її відновлення в організм має надійти така ж кількість. Випливає наступне питання: "Якщо погано харчуватися, де знайдеться та сама енергія?". Та ніде! Харчування для набору м'язової маси (меню) в першу чергу спрямоване на відновлення тієї самої витраченої під час тренування енергії та забезпечення організму новими "цеглинками" - білками.

Білки – будівельний матеріал для нашого організму

Людина не може нормально рости та розвиватися без достатньої кількості білків. Ці речовини входять до м'язів, органів та багато чого іншого в організмі. Також із білка складаються всі ферменти, які регулюють діяльність організму. Саме тому так важливо отримувати достатню кількість білкової їжі. Її вживання дає будівельні матеріали м'язам, які такі важливі при наборі маси.

Ще один момент: для того, щоб щось побудувати, потрібно витратити якусь кількість енергії. Саме тому не варто ігнорувати їжу із високим вмістом вуглеводів. Ці речовини є швидким джерелом енергії, яка потрібна для утворення м'язів. У результаті виходить, що білки служать "цеглинками" для побудови гарних і рельєфних пагорбів, а вуглеводи їх збирають разом.

Секрет правильного та швидкого збільшення м'язів

Секрет меню для простий: треба поїдати більше кілокалорій, аніж вдається витратити. Тільки так, а не інакше можна, простими словами кажучи, накачатися. Харчування потрібно приділити велику увагу. Так, за помилок у харчуванні всі зайві калорії миттєво перейдуть у жир, а не туди, куди треба спортсменам. Якщо їсти все поспіль, то вийде, як написано вище. Правильне харчування для маси м'язів не повинно містити у собі велику кількість жирів.

Найкраще для нарощування м'язів підійде спортивне харчування. Відгуки кажуть, що головний його плюс - відсутність шкідливих жирів та цукрів, що є добрим початком при процесі набору м'язової маси.

Розпорядок дня – запорука успіху

Харчування для набору м'язової маси (меню див. нижче) вимагає токового порядку дня, щоб організм міг звикати до споживання їжі в певні години. Нижче наведено найбільш збалансований порядок прийому їжі для бодібілдерів-початківців.

08:00 – Підйом. Можна зробити гімнастичні вправи чи піти на ранкову пробіжку. Дана процедура допоможе тілу та м'язам прокинутися та приведе їх у тонус.

08:30 – Сніданок. Перший прийом їжі дуже важливий. Його в жодному разі не можна ігнорувати. Майбутньому бодібілдеру обов'язково потрібен сніданок.

11:00 – Ленч. Перекушування так само важливі, як і основні прийоми їжі. Саме на цій стадії людина запасається енергією на весь день, яка потім швидко витрачається.

14:00 – Обід. Теж важливий пункт у порядку прийому їжі. Саме після обіду в організм приходять всі найважливіші елементи нарощування м'язової маси.

16:00 – Перекус перед тренуванням. Цей прийом їжі не повинен бути щільним, тому що займатися важким шлунком не дуже корисно.

18:30 - Легке перекушування.

19:00 – Вечеря. На вечерю не варто їсти багато важкої їжі.

21:00 – Перекус перед сном.

Такий нескладний розпорядок харчування дозволить набрати м'язову масу за короткий термін.

Скільки разів на день варто вживати їжу

Почнемо з того, що справжньому атлету не підійде триразове харчування звичайних людей. Між сніданком, обідом та вечерею минає дуже багато часу. Для великої купи м'язів знадобиться регулярне підживлення. Саме тому такі важливі проміжні перекушування. Краще їсти потроху, але частіше.

Коли спортсмен відчуває голод, це перша ознака енергетичного голодування, яке до добра не призведе. Якщо рівень знижується, виробляється гормон кортизол. Його призначення - перетворити резерви, що накопичилися в енергію. А вона насамперед потрапить у м'язи. Тобто під час голоду через дію гормону відбувається спалювання м'язової маси. Все, що далося такою працею у спортивних залах, пропаде. Тому спортсмену, що набирає м'язову масу, так важливо пам'ятати про порядок прийому їжі та роль харчування для подальшого накачування тіла.

Сніданок справжнього культуриста

Сніданок, мабуть, найважливіший із усіх прийомів їжі. Саме на цьому етапі організму так потрібні свіжі сили для подальшого робочого дня. Перший прийом їжі качка повинен складатися з білків. Для ефективного набору м'язової маси організму знадобляться переважно складні вуглеводи (співвідношення приблизно 30% на 70%).

За ідеальною схемою сніданок має виглядати приблизно таким чином:

1. Після підйому відразу з'їсти трохи швидких вуглеводів. Найкращим та корисним варіантом стане склянка свіжого соку. Його нема? Чашка чаю та хліб з олією теж пригодяться.

2. Якщо ліньки робити ранкову зарядку, то можна приступати до приготування основного сніданку. На другому етапі приймають білки – смажену яєчню із хлібом.

3. Залишилося мало – прийняти складні вуглеводи. Їсти краще небагато, тому що попереду буде перекушування.

Швидкі вуглеводи

У сніданку обов'язково повинні бути швидкі вуглеводи. Ці речовини швидко всмоктуються в кров (процес починається ще в роті) і різко підвищують рівень цукру. Така їжа допоможе швидко відійти від сну та пробудити організм. Швидкі вуглеводи містяться в хлібобулочних виробах, шоколаді, морозиві, соку, фруктах, повидле і меді.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи повинні бути присутніми у сніданку культуриста для довгострокової підтримки того самого рівня цукру в крові. Щоб не відчувати голоду протягом кількох годин, на сніданок варто з'їсти кашу. Найкраще підійде вівсяна, яка дуже корисна для шлунка та кишечника.

Білки

Протеїн

Скільки було толку: "Протеїн - панацея для культуристів, м'язи ростуть як на дріжджах". Всі ці заголовки просто стали добрим рекламним ходом. А що таке протеїн? Це білок. Протеїн лише входить у комплекс для нарощування м'язової маси, який передбачає виснажливі тренування, здоровий сон та харчування. Протеїни для маси марні без перерахованих вище факторів.

Як приймати протеїн

Цей білок теж варто приймати за методикою. Якщо з'їсти за один час добову добову дозу білка, то добра з цього не вийде. Його варто приймати протягом дня помірними порціями. Протеїн входить у спортивне харчування. Відгуки радять на 1 кг ваги приймати до 2 г цієї речовини.

Ще вранці, щоб швидко позбутися гормону, що руйнує м'язи, треба прийняти дозу швидкого сироваткового протеїну, який доставить в організм потрібну частку білка.

Якщо робота або навчання не дозволяє харчуватися 5-6 разів на день, обов'язковим для набору м'язової маси буде прийом такого ж швидкого протеїну.

Не варто забувати про його прийом до і після тренувань, оскільки саме в цей час організму потрібні додаткові сили.

Комплексний прийом протеїну з різним рівнем засвоєння постійно підтримуватиме вміст всіх необхідних речовин у крові, що неодмінно призведе до набору м'язової маси.

Слово про воду

Найчастіше, коли говорять про тренування та спортивне харчування, у думках спливають протеїн, м'ясо і так далі. Насправді, жоден організм не може нормально функціонувати без води. Прийом протеїну, вуглеводів не накачає м'язи, якщо води не вистачатиме. Приховане зневоднення – одна з головних причин тривалого зростання м'язів. У день бодібілдер повинен приймати близько 3,5 літра води, тому що велика кількість рідини йде під час тренувань, а на нормальне функціонування організму її часом не вистачає.

Як дізнатися, чи є в організмі приховане зневоднення

Метод дуже простий: треба випити поспіль три чашки води, якщо після такої кількості води людина не сходить до туалету протягом півтори години, то це явна ознака прихованого зневоднення.

Харчування для набору м'язової маси (меню слід складати з урахуванням наведених вище рекомендацій) дуже важливо. Тільки за правильного харчування культурист зможе досягти успіху у своїй справі.

Для зростання м'язів мало займатися лише фізичними вправами, потрібно правильно харчуватися.Їжа повинна бути калорійною і багатою на поживні речовини, щоб забезпечити організм достатньою кількістю енергії. Щоденне меню має бути різноманітним та збалансованим за поживними речовинами. Багато тренерів рекомендують день набору м'язової маси включати в раціон білкові коктейлі, які забезпечують м'язову тканину будівельним матеріалом. Щоб прискорити ріст м'язів, можна дотримуватися спеціальної дієти. Дієта для зростання м'язів допомагає досягти бажаного результату без значних перешкод.

Суть дієти для зростання м'язів

Дієта для зростання м'язів ґрунтується на споживанні великої кількості калорій.Кількість калорій потрібно споживати на 500 кілокалорій більше за певну норму. Щоденне меню має бути багате на вуглеводи та білки. Вуглеводи потрібні для відновлення м'язів та поповнення енергії, а білки для зростання м'язів. Крім білків і вуглеводів організму потрібні жири, їх не потрібно виключати зі свого раціону. Докладніше про раціон харчування можете дізнатися, перейшовши за посиланням.

Під час дотримання дієти для зростання м'язів не бажано використовувати стероїдні добавки, вони можуть негативно позначитися на стані здоров'я. Також бажано виключити зі свого раціону солодощі та смажені страви.

Щоденне меню потрібно розділити на п'ять прийомів їжі.Їсти потрібно невеликими порціями. До основних продуктів кілька разів на день можна приймати протеїнові коктейлі. Щоб збільшити обсяг м'язів потрібно дотримуватися комплексної програми харчування, докладніше можна прочитати у цій публікації.

Продукти, які потрібно включати в меню для набору м'язової тканини

Щоб не виснажити організм, потрібно до тренувань споживати продуктів, які містять вуглеводи. Це дозволить м'язам інтенсивно працювати та не травмуватися. Після тренувань важливу роль відіграють білки. Вони потрібні для відновлення м'язів після тренування та збільшення м'язової маси. Частину білків можна отримати з продуктів харчування, але їх мало для відновлення та зростання м'язів, тому потрібно використовувати протеїнові добавки. Про білки для зростання м'язів можете подивитися по .

Під час дотримання дієти необхідно обов'язково включати в меню деякі види продуктів. Вони допоможуть швидко поповнити запаси енергії та наростити м'язову масу.

Продукти, які можна включати до дієти для набору м'язової маси:

1. Вівсянка. Вона багата на вуглеводи, білки, клітковину, вітаміни та мінерали. Вівсянка надовго вгамовує почуття голоду. Тому її корисно їсти вранці.
2. Яловичина. Незамінний продукт нарощування м'язової маси. Адже яловичина багата на білки.
3. Яйця. Цей продукт багатий на білок, в одному яйці може міститися до 6 г білка.
4. Курятина. Користь її на формування м'язової маси не оцінена. Адже вона містить мінімальну кількість жиру та багато білка.
5. Риб'ячий жир. Незамінний продукт під час тренувань. Риб'ячий жир допомагає швидше відновити пошкоджені м'язи. До того ж він сприяє налагодженню обміну речовин.
6. Гречка. Відмінний продукт для включення їх у дієти для нарощування м'язів. Гречка багата на вуглеводи, клітковину і мінеральні речовини.

Перегляньте відео про продукти, які сприяють нарощуванню м'язів

Меню під час дієти для набору м'язової тканини

Приклад меню:

1. Сніданок: яєчня, булочка з джемом та чай.
2. Другий сніданок: відварене м'ясо (куряче), нежирний сир, булочка та кефір.
3. Обід: яловичина, приготовлена ​​на грилі, гречана каша та салат.
4. Полуденок: запечене філе риби, овочевий салат, картопля.
5. Вечеря: молоко з медом та протеїновий коктейль.

Відео підкаже як скласти меню для набору м'язів

Харчування для набору м'язової маси – правильне співвідношення нутрієнтів для швидкого відновлення мускулатури після тренування та її подальшого збільшення.

Питання привабливої ​​фігури для чоловіків стоїть не менш гостро, ніж для жінок. Гарне струнке тіло, підтягнуті м'язи не лише привертають увагу протилежної статі, а й свідчать про здоровий спосіб життя людини. Незалежно від місця проведення тренувань, у спортзалі чи домашніх умовах, займаючись інтенсивними вправами у розвиток мускулатури, не варто применшувати важливість правильного харчування.

Зростання сили, обсягу м'язової маси залежить від кількості енергії, що витрачається, і правильності вживання «будівельних матеріалів» для її відновлення.

Тяжкі фізичні вправи сприяють підвищеному спалюванню вуглеводів та інтенсивному розпаду білка. Як наслідок, для підтримки хорошого самопочуття та поповнення дефіциту енергії, потрібно дотримуватись спортивного харчування, заснованого на оптимальному співвідношенні БЖУ. Якщо не компенсувати цю витрату, сили спортсмена зменшаться і він почне інтенсивно худнути.

Розглянемо базові правила, яких має дотримуватись кожен атлет, який бажає збільшити мускулатуру.

1. Спалювати вуглеводи тренуваннями. Щоденне споживання на 20% більше за денну норму калорій забезпечить активне зростання м'язів.
   Для мінімізації відкладення жиру під шкіру приймати вуглеводні коктейлі слід за 2год. до тренування та через 1,5ч. після неї.
2. Пам'ятати про взаємозв'язок жир-тестостерон. Виняток тварин тригліцеридів з меню спортсмена неминуче призведе до зниження вироблення чоловічого статевого гормону, що негативно позначиться на розвитку м'язової маси. Крім цього, нестача жирів зменшує на 10% витривалість, на 12% працездатність атлета. А також викликає падіння молочної кислоти в період виконання силових вправ, що є головною ознакою неефективності перебігу обмінних процесів в організмі: збільшення частки шкідливого холестеролу, втрати та не засвоєння вітамінів, мікроелементів.
   Добова норма споживання тригліцеридів інтенсивного розвитку м'язової маси становить 80-100г.
   Перевищення цього показника у кілька разів призводить до запуску механізму відкладення підшкірного жиру. Тому ефективне харчування у розвиток мускулатури забороняє вживання надмірно жирних продуктів (солоні снеки, чіпси, маргарин, майонез, сухарики, копченості, спред).
3. Зменшити кардіонавантаження. Для підтримки витривалості, зміцнення серця достатньо обмежитися вело тренуваннями або 1-2 пробіжками на тиждень по 30 хвилин кожна. Нехтування цією умовою може призвести до «спалювання» м'язів.
4. Зменшити кількість повторень однією вправу. Програма тренувань на набір м'язової маси розрахована не більше ніж на 50 хвилин. При цьому важливо виконувати до 12 повторень в одну вправу. Кількість підходів має перевищувати 5 раз.
5. Збалансоване харчування (вітаміни, мінерали, амінокислоти, БЖУ).
   Ідеальне співвідношення нутрієнтів для збільшення мускулатури:
   • жири (поліненасичені жирні кислоти) - 10-20% від денного раціону;
   • вуглеводи (повільні чи складні) – 50-60%;
   • білки – 30-35%.

   Нестача необхідної кількості корисних органічних речовин у харчуванні призводить до того, що організму нема звідки взяти необхідну кількість енергії для будівництва м'язів.
   Денний раціон спортсмена для зростання м'язів повинен складатися з трьох повноцінних прийомів їжі та двох-трьох легких перекушування (фрукти, горіхи, протеїнові коктейлі).

6. Не голодати. Їсти потрібно за 1,5-2год. до занять, переважно вуглеводні продукти та через 1ч. після фізичного навантаження. В іншому випадку тренування на голодний шлунок призведе до того, що для поповнення втрати енергії організм почне інтенсивно спалювати запаси білків, необхідних для зростання м'язів.
   Підкріплюючись, важливо контролювати кількість продуктів, що з'їдаються - не варто переїдати.
   Після тренування не можна залишатися голодним, потрібно підживити організм продуктами, багатими на мінерали, вітаміни. Як легкий перекус підійдуть банан, горіхи, сир, протеїновий коктейль, булочка з молоком, кефір, гейнер, протеїн, сендвіч з джемом. А через 1,5 год. потрібно добре поїсти, переважно білкову їжу, для відновлення, збільшення м'язів, інакше виснаження організму не уникнути.
7. Рясно пити рідину. Щодня обсяг води, що випивається в період інтенсивних тренувань повинен становити 2,5-3л. Нестача рідини призводить до зневоднення організму, зменшення сили м'язів на 20% та уповільнення зростання мускулатури.
8. Відпочивати. Зростання м'язової маси відбувається над період інтенсивної навантаження, а під час відпочинку організму. Розтягування та зростання мускулатури здійснюється протягом 3-7 днів. Протягом цього періоду варто дотримуватися режиму харчування і чергувати навантаження, відпочинок.
   Для новачків період відновлення м'язів після силових вправ - 72 год., Для тренуючих - 36ч.
   Здоровий сон повинен становити щонайменше 8ч. в день. Важливо уникати стресів, оскільки нервозність призводить до підвищення рівня кортизолу в організмі, за рахунок якого відбуваються жирові відкладення та втрата м'язів. Недотримання режиму відпочинку та харчування сприяє накачування мускулатури без збільшення обсягу.
9. Періодично змінювати програму тренувань (раз на два місяці). Наприклад, вводити нові вправи, брати додаткову вагу, змінювати кількість повторень.
10. Йти до своєї мети. Не варто гуляти спортзалом без діла. Для досягнення бажаного результату необхідно максимально сконцентруватися на виконанні вправи.

Дотримання вищеописаних ключових правил для набору сухої м'язової маси – ефективний шлях до здорового накачаного тіла.

За наявності надмірної ваги, перш ніж виконувати силові вправи для збільшення мускулатури, важливо скинути зайвий жир. Для цього потрібно пройти курс схуднення. Це пов'язано з тим, що «перекачати» жир у м'язи, всупереч поширеній думці, фізіологічно неможливо. Вирішити цю проблему допоможе білкова дієта.

Значення води та правильного харчування для атлета

Запорука швидкого відновлення м'язів після фізичного навантаження – правильне харчування. Незбалансований раціон зводить до нуля результати проведеного тренування. Від грамотності складання меню спортсмена залежить ефективність силових вправ.

Переваги правильного харчування:

• швидке зростання мускулатури;
• підвищена продуктивність;
• можливість збільшення навантаження під час тренування;
• більше витримки та енергії;
• немає дефіциту глікогену у м'язовій тканині;
• покращена концентрація;
• постійне перебування тіла у тонусі;
• усунення надлишкової кількості жирових відкладень;
• страховка від спалювання запасів протеїну, необхідного у розвиток мускулатури;
• відсутність потреби дотримання тривалих перерв між тренуваннями.

Правильно розроблена програма живлення (див. докладно) допомагає вичавити максимум енергії та сил для виконання навіть найважчих силових вправ.

Не варто недооцінювати значення води під час тренувань, оскільки вона на 75% входить до складу м'язів. У період занять спортом атлет втрачає багато рідини (до 300мл за 50 хвилин), що призводить до зневоднення організму. Щоб не допустити порушення водно-сольового балансу і, як наслідок, проведення малоефективного тренування, перед його початком важливо випити склянку води, потім робити через кожні 10 хвилин по кілька ковтків.

Обсяг випитого безпосередньо залежить від сезону і кількості поту, що виділяється. Чим спекотніше на вулиці і більше потовиділення, тим вищим має бути рівень споживання очищеної негазованої води.

Ознаки зневоднення організму:

• головний біль;
• запаморочення;
• втома;
• апатія;
• дратівливість;
• сухість в роті;
• потріскані губи;
• відсутність апетиту;
• почуття спраги.

У разі виникнення хоча б одного з вищеописаних симптомів потрібно негайно починати пити рідину.

Допускається під час тренувань вживати свіжий апельсиновий сік, розведений з водою у співвідношенні 50%-50% або спеціальні білкові коктейлі - амінокислоти ВСАА, гейнер, які мінімізують розпад м'язового протеїну, сприяють генерації енергії, наближають початок процесу.

Варіанти препаратів: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Відразу після завершення тренування дозволяється випити молоко, зелений чай, протеїновий коктейль.

Розглянемо з прикладу чоловіки атлетичного статури, вагою 75кг оптимальне співвідношення БЖУ/калорій на день, необхідні збільшення мускулатури.

Добова норма калорій

Для зростання м'язів важливо задовольнити потребу тіла у потрібній кількості енергії. Для цього потрібно розрахувати добову норму калорій за формулою Лайла Макдональда або використовувати спеціально розроблений калькулятор живлення, представлений у мережі. При цьому отримане значення слід помножити на коефіцієнт запасу енергії - 1,2, необхідний для розвитку мускулатури.

Добова норма калорій = Вага, кг * К, ккал/на 1 кг ваги

Коефіцієнт залежить від статевої належності та інтенсивності протікання обмінних процесів.

У нашому випадку розрахунок матиме такий вигляд:

Добова норма калорій = 75кг * 35ккал = 2625ккал

З урахуванням коефіцієнта виправлення запасу енергії = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким чином, при виконанні силових вправ, раціон харчування для розвитку мускулатури у чоловіка вагою 75кг повинен дорівнювати 3150ккал. Щоденне споживання калорій у цьому обсязі, у середньому, забезпечить збільшення м'язової маси на 2кг. в місяць.

Недобір маси свідчить про нестачу енергії та необхідність включення у харчування на день додатково ще 400-500ккал. Якщо збільшення ваги перевищує показник 3кг за 30 днів, варто знизити обсяг калорій, що з'їдаються, на 300-400ккал.

Як видно, графік харчування спортсмена залежить від індивідуальних особливостей організму і піддається постійному аналізу та коригування.

Вага тіла обліковується без жирової маси. Наприклад, «чисті кілограми» спортсмена з 95 кг і кількістю жиру 12% становлять 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.

Після визначення калорійності добового раціону, розглянемо правильне співвідношення БЖУ, які складають комплекс спортивного харчування у розвиток мускулатури.

Денна норма вуглеводів – 5г/кг – по 4ккал/г, білка – по 2г/кг – 4ккал/г, жирів – решта, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для чоловіка з масою тіла 75кг:

• білки – 150г. - 600ккал;
• вуглеводи – 375г. - 1500ккал;
• жири – 115г. - 1050ккал.

Добова норма білка

Найголовнішим будівельним матеріалом для зростання м'язів є білок. При заняттях силовими вправами важливо щодня забезпечити надходження достатньої кількості протеїну до організму, з розрахунку 1,5-2г./кг ваги. Повільне зростання мускулатури свідчить про нестачу білка, у разі норму слід збільшити до 2,5г/кг.

Раціон атлета мають становити яєчні білки, сир з жирністю 0-9%, риба, пісні сорти м'яса – яловичина, куряча грудка, морепродукти. Заповнити необхідну кількість протеїну в організмі культуриста, який не вживає продукти тваринного походження, можна шляхом введення в щоденне меню рослинних інгредієнтів. А саме, соєвого молока, бобових (квасолі, сочевиці, гороху), насіння, горіхової олії, горіхів (мигдалю, арахісу, фундуку, кешью, волоських, кедрових, бразильських, кокосових, макадамії, фісташок). Однак важливо враховувати, що вегетаріанське харчування уповільнює процес нарощування м'язів через брак тваринного білка в раціоні.

Для отримання максимального ефекту відразу після тренування слід випити протеїновий коктейль, оскільки саме в цей період організм найкраще засвоює поживні речовини.

В результаті інтенсивного навантаження часто трапляються мікророзриви м'язової тканини, їхнє заростання відбувається за участю амінокислот та білкової їжі.

Оптимальне рішення для швидкого набору мускулатури – поєднання тварин та рослинних протеїнів.

Незважаючи на те, що головний будівельний матеріал мускулатури – білок, його вживання понад розраховану норму призводить до збільшення відкладення жиру в печінці, підвищеної збудливості залоз внутрішньої секреції, ЦНС, посилення процесів гниття в кишечнику, зростання навантаження на серцево-судинну систему. Протеїн у надмірній кількості не засвоиться організмом і не вплине на ріст м'язів.

Білкове харчування як збільшує обсяг м'язів, зменшує жирові відкладення, а й зробить тіло жінок, чоловіків більш рельєфним.

Добова норма жирів

В даний час більшість атлетів з обережністю ставляться до тригліцеридів. Однак, не потрібно боятися жирів, при правильному вживанні (дотримання добової норми) вони не трансформуються в жирову тканину. При цьому, навпаки, сприятливо впливають на зростання мускулатури.

А саме, жири беруть активну участь у виробництві гормонів, які, у свою чергу, беруть участь у побудові м'язів. Для виробництва тестостерону важливо, щоб щоденне надходження тригліцеридів до організму становило щонайменше 15% від загального раціону.

Розрізняють такі види жирів:

• корисні (мононенасичені та поліненасичені);
• шкідливі (насичені).

До мононенасичених тригліцеридів відносять: авокадо, маслини, курку, оливкове та арахісове м'яса. Дані продукти – криниця корисних жирних кислот Омега 9, які прискорюють метаболізм, стабілізують рівень цукру в крові, захищають серце від згубного впливу коливань артеріального тиску.

Джерелами поліненасичених триглециридів (Омега-3,6) виступають: риб'ячий жир, бавовняна, соєва, кукурудзяна, соняшникова, лляна, ріпакова олії, а також насіння, горіхи. Жирні кислоти цієї категорії покращують анаболічну реакцію білка, інсуліну, збільшують працездатність, підвищують працездатність, що особливо важливо під час проведення важких силових вправ.

Спортивне харчування під час набору м'язової маси унеможливлює вживання насичених тригліцеридів, що входять до складу вершкового, пальмового, кокосового, какао-олії, сала, червоного м'яса, кондитерських продуктів.

Це з тим, що молекула шкідливого жиру повністю насичена воднем і містить «поганий» холестерин, отже, може провокувати розвиток ожиріння, захворювань серця, діабет. Тому головні джерела корисних тригліцеридів у меню атлета – жирна риба, олії, горіхи. Допускається включати до раціону харчування молоко 3,2%, сир, сир 9%.

Добова норма вуглеводів

Головне джерело енергії – вуглеводи. Харчування для набору м'язової маси передбачає щоденний прийом 5г. органічних сполук, що містять гідроксильні та карбонільні групи на 1кг власної маси тіла.

Роль вуглеводів – підвищення рівня інсуліну/гормонів в організмі та допомога у відновленні тканини після тренування. Крім цього, вони служать для перенесення поживних речовин безпосередньо до клітин м'язів.

Брак вуглеводів у раціоні спортсмена викликає апатію, слабкість, зниження працездатності, небажання продовжувати тренування. Розвиток мускулатури неможливий без застосування вуглеводів.

Залежно від швидкості розщеплення вони бувають:

• швидкі (прості), переважно їх вживати за годину до, відразу після занять спортом, оскільки вони чудово підійдуть для швидкого відновлення витрачених запасів енергії;
• повільні (складні), їх варто їсти за 2 години до фізичного навантаження.

Інгредієнти, до складу яких входять складні органічні сполуки понад 50г. на 100г.: квасоля, нут, сочевиця, горох, гречка, рис, вівсянка, хліб, макарони.

Повільні вуглеводи повинні входити в щоденне меню для набору м'язової маси для дівчат і хлопців, оскільки вони є головним джерелом енергії не тільки для мускулатури, але і для мозку.

Продукти, що містять прості органічні сполуки в помірній кількості – 20г на 100г: усі солодкі ягоди, фрукти (найбільше у хурмі, бананах, винограді, менше – цитрусових, яблуках), відварена картопля, газовані напої (лимонад, Coca-Cola, Sprite, Від прийому останніх, у свою чергу, слід відмовитися, оскільки такі напої не містять корисних речовин і не втамовують голод.

Продукти із мінімальним вмістом вуглеводів – 10г. на 100г: молочні вироби, свіжі овочі (баклажани, помідори, огірки, капуста, морква). Крім збагачення організму корисними вуглеводами, вони містять все необхідне (вітаміни, мінерали, клітковина) для поліпшення травлення їжі у великому обсязі.

Таким чином, у процесі підбору оптимального співвідношення БЖУ, варто насамперед орієнтуватися на власне самопочуття. Якщо в період силових вправ ви відчуваєте приплив сил, вживаючи більше вуглеводів, ніж дозволяє добова норма, кількість жирів можна зменшити до 0,8 г/кг.

Запорука успішного тренування – гарне самопочуття спортсмена.

Якщо під час фізичного навантаження виникає апатія, жири слід збільшити до 2г/кг, а вуглеводи прямо зменшити пропорційно. Коригування схеми харчування під індивідуальні особливості організму підвищить ефективність перебування у спортзалі.

Швидкий набір м'язової маси можливий лише за умови дотримання таких умов:

• натуральне збалансоване харчування;
• здоровий восьмигодинний сон;
• правильно підібраний комплекс силових вправ.

Порушення хоча б одного з них веде до зниження результативності тренування та уповільнення розвитку мускулатури.

Нарощування мускулатури – тривалий процес, який потребує самодисципліни у харчуванні. П'ятиразовий прийом їжі за добу через кожні три години – надійний шлях до досягнення бажаного результату.

Найкраще харчування для атлета – дробове, воно забезпечує систематичне надходження їжі в організм у невеликих дозах, що сприяє прискоренню синтезу, покращенню засвоювання білка, обміну речовин, позитивно впливаючи на зростання м'язів.

Категорично заборонено пропускати їжу, голодувати або переїдати. У першому випадку роздільне харчування не принесе бажаного ефекту – м'язи не збільшаться в обсязі, у другому – призведе до набору надмірної ваги та відкладення жиру під шкіру.

Зразкове меню спортсмена на день для збільшення мускулатури

Розглянемо варіанти кожного прийому їжі. Вибирайте будь-який із них, орієнтуючись на смакові уподобання та індивідуальні особливості організму (ектоморф).

Сніданок

1. Банан – 1шт., чорний хліб – 2 скибочки, омлет із двох яєчних білків одного цілого.
2. Груша – 1шт., какао, вівсяна каша – 150г, чорний шоколад – 30г.
3. Яблуко – 1шт., молоко, гречана каша – 150г.
4. Йогурт – 100г., Геркулес – 50г., сир 9% – 100г.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренуванням)

1. Кефір 0% або 1%, сир – 50г, хліб – 2 скибочки.
2. Чорний чай, нежирний сир – 200г, малинове варення або мед – 4ч.л.
3. Несолодка вівсянка - 150г, джем - 3ч.л., грейпфрут - 1шт.
4. Яблуко – 1шт., горіхи (асорті) – 40г., чорнослив, родзинки, курага, чорнослив – 80г.
5. Банан – 1шт., протеїн – 1,5 мірних ложки, житній хліб – 3 скибочки, арахіс – 30г.

ОБІД

1. Авокадо – 150г. (Половина), відварене філе індички – 100г., нешліфований рис – 100г.
2. Суп на яловичому бульйоні - 200мл, компот із сухофруктів, гречка - 100г, курка - 150г, салат з овочів - 100г.
3. Рис – 100г., молоко 1%, індичка 150г або 2 цілісні яйця.
4. Морквяний чи апельсиновий сік, банан – 1шт, картопляне пюре – 100г, м'ясо птиці – 150г.
5. Зелений чай, мед – 2ч.л., овочевий суп-пюре – 200мл, риба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.

ПЕРЕКУС № 2 (безпосередньо після тренування)

1. Гейнер + горіхи – 40г, гіркий шоколад – 50г.
2. Чорний чай, малинове варення чи мед – 5ч.л., сир нежирний – 200г.
3. Банан - 2шт., Чорний шоколад - 50г.
4. Молоко, вівсяна каша – 150г.
5. Ананасовий смузі зі шматочками шоколаду, хліб – 2 скибочки.
6. Яблуко - 1шт., Яєчні жовтки - 2шт, білки - 4шт, мигдаль - 50г.
7. Сухофрукти – 100г., Горіхи – 40г.

ВЕЧЕРЯ

1. Брокколі – 100г., відварена яловичина/куряча грудка – 200г., рис – 100г.
2. Морс із ягід, яєчні білки – 5шт, салат із овочів – 150г.
3. Риба – 200г., Зелений чай, апельсин – 1шт.
4. Горіхи – 50г., малинове варення – 4ч.л., сир нежирний – 150г.
5. Гречка – 100г., індичка – 200г., олія – 3ст.л., капустяно-морквяний салат – 100г.
6. Картопляне пюре – 100г, телятина – 150г, тушковані овочі – 100г, банан – 1шт.

Подані варіації є основою для складання меню на тиждень.

У план харчування можна вносити зміни: замінювати продукти аналогом БЖУ. Для постачання атлета силою за 1ч. на початок тренування меню (перекус № 1) становлять швидкі, повільні вуглеводи. Вони є головними джерелами енергії. При цьому заповнити витрачені сили та забезпечити зростання м'язів після занять допоможуть білки, сахариди (перекус № 2).

Якщо харчування при наборі м'язової маси збалансоване і розраховане правильно, перші результати можна спостерігати через 3 тижні.

Якщо після закінчення цього періоду збільшення у вазі немає, споживання вуглеводів варто збільшити на 50г. після тренування, за сніданком.

Приклад харчування (розклад) спортсмена-вегетаріанця збільшення мускулатури

Сніданок

1. Зелений чай, сир тофу – 100г. хліб – 2 скибочки.
2. Свіжий сік з огірка, зеленого яблука, капусти, шпинату, імбиру, селери – 450мл, протеїновий коктейль з мигдального молока (1 склянка), банана (1шт.), соєвого білка (2ст.л.) – 200мл.

ПЕРЕКУС № 1

1. Запіканка з моркви чи сирники – 150г., суміш горіхів – 40г./арахісова паста – 1ст.л.
2. Гарбузово-мигдальне масло - 2ч.л., вівсяна каша - 150г, тофу - 100г.
3. Білковий батончик – 1шт., яблучно-грейпфрутовий коктейль.

ОБІД

1. Овочевий суп – 250мл, тушковані кабачки, морква, броколі – 100г., соєве м'ясо – 150г., темп – 100г.
2. Бургер з авокадо та сиром – 1шт., капустяний салат з помідорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре з броколі та шпинату – 200мл., мигдальне масло – 2ч.л.
3. Рис сорту «Кіон» – 100г., салат із сочевиці та кус-кусу – 100г., сейтан – 50г., насіння кіноа – 1ч.л., оливкова олія – 1ч.л.
4. Гороховий суп-пюре – 200мл., сир – 100г., гречана каша – 100г., салат із помідорів та шпинату – 100г.

ПЕРЕКУС № 2

1. Кефір, насіння гарбуза або соняшника – 80г, фруктовий джем – 5ч.л., хліб – 1 скибочка.
2. Сухофрукти – 100г., арахісова паста – 1ст.
3. Протеїновий коктейль із банана, мигдального молока та конопляного білка зі шматочками чорного шоколаду.

ВЕЧЕРЯ

1. Лляна каша - 100г., Парові гарбузово-морквяні котлети - 3шт, ягідний смузі або кисіль, салат з капусти помідорів, волоських горіхів - 150г.
2. Рис або картопляне пюре з сиром – 100г, відварене брокколі – 150г, авокадо – 100г (половина)., тофу – 50г.

Вегетаріанське харчування під час набору м'язової маси має бути максимально збалансованим. Білки тваринного походження (риба, молюски, яйця, м'ясо) потрібно замінити на: темп, горіхи, кефір 0%, сир знежирений, йогурт 2,5%, сири «Моцарелла», «Ріккота», соєві продукти, тофу, бобові. Проте не варто перевантажувати організм протеїновими продуктами. Для збільшення мускулатури добова норма білка становить 2г/кг, підтримки – 1,5г.

Для вегетаріанців ідеальний режим тренувань – інтенсивний, але короткий (до 30 хвилин). Це з тим, що тривалі навантаження «витрачають» великий запас протеїну, який на продуктах рослинного походження накопичити проблематично.

Вік, статева приналежність, адаптація, звикання організму до інтенсивних силових вправ, порушення режиму харчування, стреси, дефіцит нутрієнтів ведуть до повільного прогресу та віддаляють від отримання заповітного результату. Прискорити «нарощування» мускулатури, заповнити прогалини в раціоні спортсмена та нестачу поживних речовин (мінералів, вітамінів, БЖУ, калорій, амінокислот) допоможуть спеціальні добавки.

Найкраще базове спортивне харчування для інтенсивного зростання м'язів та підтримки здоров'я – глютамін, ВСАА, мультивітаміни, омега-3. Протеїн не потрапив у цю категорію основних компонентів через вміст цукру/лактози, яку неприпустимо вживати в період сушіння.

Розглянемо найпопулярніші спортивні добавки, як їх вибрати та особливості використання.

1. Глютамін. Це найпоширеніша замінна амінокислота у м'язах. Незважаючи на те, що організм людини виробляє її самостійно, додаткове вживання добавки на ніч, після тренування зменшує втрати протеїну, втамовує біль, активізує захисні властивості організму, стимулює виробництво гормону росту, сприяє метаболізму жирів, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсичну дію аміаку, протистоїть. катаболічних процесів.
   Заняття в спортзалі, спрямовані на збільшення м'язової маси, збільшують у 4,5 рази потребу в глютаміні, оскільки в період інтенсивного розвитку мускулатури його кількість у крові падає на 18%.
   Добова потреба атлета в амінокислоті становить 5-7г. та залежить від маси тіла. Для підлітка вона вбирається у 3-4г.
   Природні джерела глютаміну: яйця, шпинат, петрушка, риба, яловичина, молоко, капуста, бобові. Поповнити нестачу амінокислоти можна шляхом включення до домашнього харчування спортивного коктейлю. Рецепт приготування: 10г. порошку розвести у склянці води.
   Приймати глютаміновий напій потрібно три рази: натщесерце, перед сном, після тренування.
2. ВСАА – група, що складається з трьох незамінних амінокислот: валіну, лейцину, ізолейцину. Першорядна роль добавки - зниження шкідливого впливу катаболізму, що перешкоджає зростанню м'язів. Крім цього, ВСАА є основою для синтезу білків, вироблення енергії. У процесі інтенсивного навантаження у спортзалі організм атлета відчуває підвищену потребу у цій амінокислоті. Нестача ВСАА призводить до того, що організм починає руйнувати м'язову тканину для поповнення її дефіциту, що не можна допустити.
   Продукти, до складу яких входить комплекс валінових, лейцинових, ізолецинових амінокислот – яйця, арахіс, тунець, яловичина, індичка, курка, лосось.
   Добова потреба у ВСАА для спортсмена на набір м'язової маси - 10-20г, разова доза не повинна перевищувати 4-8г.
   При невживанні перелічених вище продуктів у достатній кількості (таблиця вмісту ВСАА, мг на 100г інгредієнта представлена ​​в мережі) організм атлета починає відчувати дефіцит нутрієнта. Для заповнення добової потреби в амінокислотах до раціону потрібно включити спортивну добавку. Оптимально її ввести в харчування перед тренуванням і одразу після нього.
   Для досягнення найкращого ефекту ВСАА краще поєднуватися з гейнером, креатином, протеїном.
3. Омега-3. Корисні ненасичені жирні кислоти покращують кровообіг, роботу мозку, знижують апетит, прискорюють метаболізм, запобігають руйнуванню м'язів, надають загальнозміцнюючу дію на організм, позитивно впливають на роботу серця.
   Головні джерела омега-3 - тунець (0,5-1,6 г на 100 г), лосось (1,0-1,4 г), скумбрія (1,8-5,3 г), палтус (0,4-0,9 ), оселедець (1,2-3,1), форель (0,5-1,6), насіння льону (22,8 г), зародки вівса (1,7 г), волоські горіхи (6,8 г.), квасоля (0,6 р.).
   Харчування для набору м'язової маси для дівчат та хлопців має містити 2-3г. ненасичених жирних кислот.
   Додати омега 3 можна шляхом вживання риб'ячого жиру в капсулах 2-6г. на день разом із їжею.
4. Гейнер - добавка в харчуванні спортсменів, що складається на 60% з вуглеводів та 35% з білка. Деякі виробники (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) до складу напою додають мікроелементи, глютамін, вітаміни, креатин, які живлять організм, компенсують втрачені запаси енергії, підвищують анаболічний ефект, покращують засвоєння препарату.
   З гейнером атлет отримує додаткову кількість «будівельних матеріалів», необхідних для зростання м'язів. Приготувати живильний коктейль із концентрату легко: достатньо розвести 100г. порошку в 300мл рідини (воді, молоці 0,5% або свіжому апельсиновому, яблучному соку).
   Вживати напій потрібно вранці за 30 хвилин до і після занять. Допускається пити вуглеводно-білковий коктейль на ніч за годину до сну. Бюджетне харчування для зростання м'язів становлять такі види гейнерів: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, які можна використовувати як часткову заміну звичної їжі.
5. Креатин – органічна сполука, при вступі до організму служить «паливом» для скорочень м'язів.
   Природні джерела речовини – тріска (3г/кг), лосось (4,5г/кг), тунець (4г/кг), свинина, яловичина (4,5-5г/кг), оселедець (6,5-10г/кг) , молоко (0,1 г/л), журавлина (0,02 г/кг).
   Креатин збільшує силу, витривалість м'язів, швидко відновлює їхній енергетичний потенціал. Однак, щоб він вплинув на спортивні результати, в день потрібно з'їдати щонайменше 5кг м'яса, що досить проблематично. Насити організм органічною сполукою можна шляхом прийому харчової добавки до, після тренування по 5г.
6. Протеїн – фундаментальне недороге харчування для інтенсивного зростання м'язів, що має найвищу біологічну цінність. Крім незамінних амінокислот, порошок містить домішки, що відновлюють, мікро-елементи. Він пригнічує синтез міостатину, стимулює ріст м'язів, збільшує енергопродукування, пригнічує катаболізм, спалює жир.
   Розрізняють такі види протеїну: рослинний – соєвий, тварини – казеїновий, сироватковий, яєчний.
   Рейтинг найефективніших спортивних добавок очолює сироватковий білок, який після надходження в організм швидко абсорбується з шлунково-кишкового тракту, різко підвищуючи концентрацію амінокислот у крові.
   Для досягнення максимального ефекту, харчування після тренування має складатися з протеїну та ВСАА.
   У натуральному вигляді 100г. продукту білок міститься: у м'ясі(25-29г.), рибі(21-22г.), сирі(12г.), морепродуктах(21-23г.), сирі(23-28г.), тофу(17г.), сочевиці (25г.), гречці(12,6г), яйці(6г.), нуті (19г.), склянці кефіру та молока(3г.). Добова доза протеїну під час нарощування мускулатури – 2г./кг маси тіла. Разова порція білкового коктейлю становить 30г. порошку на 250 мл води, соку, молока.
   Вживати протеїновий напій потрібно до 5 разів на день: вранці, за 1,5 години до і відразу після тренування.

Незважаючи на широкий асортимент біологічно активних добавок, для швидкого та безпечного набору м'язів важливо на 50% забезпечити надходження протеїну з харчових джерел та на 50% зі спортивних добавок.

Часто спортсмени, які прагнуть розвинути м'язи, стикаються з проблемою як правильно приготувати їжу. Одноманітність у харчуванні – серйозна перешкода на шляху до бажаного результату. Дієта для зростання м'язів повинна містити багато протеїну та складних вуглеводів.

Урізноманітнити раціон атлета можна шляхом введення наступних страв з дозволених продуктів: мафіни з сиру, сирники, салат з кальмарів, білковий, гороховий супи-пюре, омлет з овочами, тунцем, тофу, банановий десерт, мигдальне желе, йогуртовий сорбет, соусом, вівсяні оладки з ананасом, сендвіч з куркою, дієтичний домашній сир, морепродукти в сметанному соусі, лосось на грилі, судак з хроном, гребінці по-італійськи, креветки з болгарським перцем. Рецепти цих страв представлені у мережі на сайті спортивного харчування http://sportwiki.to.

Збалансоване харчування, грамотно підібраний комплекс силових вправ, рясне питво, чергування режиму тренування-відпочинок є фундаментальними факторами, дотримання яких веде до швидкого набору м'язової маси.