Погана дихалка що робити. Варіанти вправ - Як розвинути легені (дихання, дихалку) - вправи

Якщо ви дотримуєтеся і займаєтеся спортом, то добрий подих вам просто необхідний. Як розвинути витривалість та дихалку – читайте в цьому матеріалі.

Розвитку дихання, як кажуть у народі, сприяють раціонально продумані заняття тими видами спорту, які представляють аеробне навантаження. До таких видів належать: спортивна ходьба, біг, ковзанярський та велосипедний спорт, плавання, веслування, альпінізм. Тренування, які характерні для цих видів спорту, розвивають серцевий м'яз і збільшують обсяг легень. Також при регулярних навантаженнях покращується стан судин – вони стають еластичнішими.

Як розвинути дихалку для бігу?

Комплекс вправ, який ми підібрали для вас допоможе швидко розвинути дихалку. Головне правило задля досягнення успіху – регулярність занять.

1. Робіть часті різкі вдихи та видихи. Почніть вправу з хвилини, поступово збільшуйте навантаження.
2. Робіть різкі видихи та спокійні вдихи. Потім навпаки – різкими мають бути вдихи, а видихи спокійними.
3. Зробіть глибокий вдих, дуже повільний. А потім почніть видихати повітря невеликими порціями до кінця. Затримайте дихання максимально. У вас має виникнути відчуття, що ваші легені стискаються.
4. Зробіть повільний та глибокий вдих, рахуйте до тридцяти і повільно видихайте.
5. Зробіть глибокий вдих, повільно рахуйте до десяти, вдихайте ще раз, доки не відчуєте, що ваші легені заповнені.
6. Зробіть короткі вдихи через носа, а потім видихайте ривками через рот.

Коли ви робите вправи, то правильна дихання є запорукою успішних тренувань. Спробуйте під час віджимань або присідань виконувати такі вправи на розвиток дихання:

1. Робіть вдих лише на опусканні, а видих на підніманні.
2. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і в цей час зробіть максимальну кількість присідань або віджимань.
3. Тепер вдихніть і видихніть до кінця. Знову починайте робити віджимання або .
4. Завдяки цим нескладним вправам ви зможете розвинути своє дихання по максимуму, якщо ваші тренування будуть інтенсивними та регулярними.

Серед великого асортименту різноманітних видів спорту нині особливої ​​популярності користується біг. Він цікавить не лише тих, хто бажає оздоровитися та покращити стан здоров'я, а й тих, хто прагне схуднути. І якщо ви теж зважилися вступити до почесних лав бігунів, вам слід заздалегідь ознайомитися з особливостями цього виду спорту. Зокрема важливо знати, як правильно дихати під час бігу, щоб підвищити продуктивність своїх тренувань. Саме про це сьогодні ми розповімо.

Ключовими складовими успіху у будь-якому виді спорту є не лише регулярні тренування, правильне харчування, а й особливий спосіб дихання. Опанувавши техніку правильного дихання, ви зможете суттєво збільшити ефективність своїх занять і досягти бажаних цілей максимально швидко та за мінімального фізичного навантаження на організм.

Ви здивуєтеся, дізнавшись, що зараз є кілька різновидів дихальних технік. Проте, основний принцип вони єдиний – дихання має бути легким, невимушеним, природним.

Але спортсменам-початківцям практикувати біг на початковому етапі дуже важко синхронізувати свої дії, поєднуючи правильну постановку стоп, утримання тіла в правильному положенні і при цьому ще й вільно дихати. Варто зазначити, що такий досвід приходить згодом. Головне – поставити конкретну мету перед собою та набратися терпіння.

Справжнє задоволення пробіжка починає приносити лише тоді, коли не тільки дихання, а й усі рухи будуть природними. І, якщо ви любитель, то вам не важливо зациклюватися на власному диханні, намагаючись просто комфортно дихати під час тренувань. Якщо ж підхід до занять ви вибираєте професійніший, то в залежності від кращого виду бігу вам доведеться освоїти відповідну техніку дихання.

Наприклад, біг для оздоровлення повинен супроводжуватися невимушеним та вільним диханням без утруднень. При цьому дихальні рухи слід виконувати лише через ніс. Якщо ж таке кардіотренування дається новачкові складно і він починає задихатися, йому доведеться знизити інтенсивність своїх пробіжок, щоб навчитися дихати носом. Через час можна буде поступово збільшити навантаження, стежачи при цьому за своїм самопочуттям та можливістю вільного дихання.

Якщо категорично складно спортсмену здійснювати своє дихання під час бігу через ніс, це може свідчити про кисневе голодування організму. Для такої ситуації короткочасне дихання через рот (протягом кількох секунд під час пробіжки) буде навіть корисним. Особливо в тих випадках, якщо бігун практикує свої заняття у лісі або біля водойм.

Дихаємо правильно під час розминки

Початківцям спортсменам необхідно враховувати ще один момент, який впливає як на продуктивність вправ, так і на безпеку під час їх виконання. І для того, щоб тренування було максимально якісним, потрібно обов'язково заздалегідь робити розминку. Гімнастичний комплекс простих вправ на розтяжку допоможе збільшити ефективність основного заняття та звести ризик травм, розтягувань до мінімуму.

При цьому важливо пам'ятати, що з початком розминки варто переходити на правильне дихання. Це дозволить бігунам зберегти свої сили та енергію, яка буде потрібна для пробіжки. Враховувати необхідно єдине правило – під час виконання вправи має починатися з вдиху, а завершуватись – на видиху.

Приклад вправ з дотриманням дихальної техніки:

• Присідання. Виконуючи цю вправу, вам слід сідати - вдихаючи, а після повернення - видихнути.
• Нахили у бік. З початком вправи вдихніть повітря на повні груди, здійсніть нахил і видихніть.
• Віджимання від підлоги чи лави. У цій вправі вдих-видих потрібно здійснювати при мінімальній і максимальній напрузі відповідно. Тобто, згинаючи руки та опускаючись, можна вдихати, а випрямляючи руки та піднімаючись – видихати.

Насправді при перших заняттях новачок може збиватися. Головне, щоб він не припустився помилок і не затримав дихання на піку м'язового тонусу.

Виходимо на пробіжку

Після того, як дихальний ритм більш-менш налаштований і організм підготовлений до тренування фізично, можна приступати до основного заняття. Як тренувати свою дихалку для бігу, будемо розглядати на прикладі найбільш популярного бігового різновиду – джоггінгу (простою мовою – біг підтюпцем).

Приступаючи до занять слід пам'ятати, що під час високоінтенсивних фізичних занять організму важливо отримувати підвищену дозу кисню. І біг не виняток. Якщо дихати тільки через ніс на пробіжці, то вже за кілька хвилин можна зіткнутися із цілком логічним явищем – нестачею кисню в організмі. Щоб уникнути цього і всупереч теорії, під час бігу слід дихати поперемінно через ніс і через рот. Взимку ж, щоб знизити ймовірність виникнення захворювань горла та застуди, спортсмену можна буде схитрувати, торкнувшись піднебіння язиком під час вдихання через рот. Якщо ж у вас вдома бігова доріжка, то вам нема чого боятися застудити горло на пробіжці.

Важливо також пам'ятати і про інші особливості та хитрощі, які дозволять покращити якість тренувань:

• Дихання при бігу підтюпцем має бути спокійним, але при цьому глибоким.
• Видих бігуна на пробіжці повинен бути довшим, ніж вдих (приблизно вдвічі довшим).
• Якщо ви біжите і легко можете розмовляти, при цьому у вас не виникне задишка, значить, ваша дихальна техніка правильна.
• В умовах підвищеної вологості (якщо дистанція пролягає біля водойм або заняття здійснюється взимку), намагайтеся вдихати тільки носом, випускаючи повітря ротом.
• Виконуючи тривалий забіг, слід застосовувати дихальну техніку чергування, при якій поєднується верхнє з нижнім дихання, яка дозволяє забезпечити організм бігуна киснем, а також додати йому сил до фінішу.

Під час пробіжок важливо зважати на інтенсивність бігу для того, щоб побудувати правильний ритм дихання, про що розповідає інструктор на відео більш детально.

Враховуючи, що з підвищенням інтенсивності рухів зростає і необхідність організму в кисні, потрібно намагатися робити більше вдихів-видихів.

Як визначити, скільки дихальних рухів варто зробити, залежно від темпу бігу? Наприклад, ви займаєтесь у середньому темпі. Отже, вам можна здійснювати дихальний цикл (вдих і видих) за 2-4 кроки залежно від рівня фізичної підготовки. Якщо ж ви бігаєте в більш прискореному темпі, наприклад, вашому організму знадобиться ще більше кисню. Тому слід робити більш глибокі вдихи і на видиху повністю виштовхувати повітря. При цьому рекомендується практикувати нижнє та верхнє дихання, щоб наситити організм необхідною кількістю повітря.

Важливо знати, як правильно після бігу відновити дихання. Враховуючи, що різко зупинятися після пробіжки не рекомендується, потрібно в кінці тренування зробити затримку. Для цього ще 10 хвилин після пробіжки поступово знижуйте темп рухів і робіть дихання більш розслабленим, вдихаючи і видихаючи більш розмірено, але також глибоко. Після того, як організм прийде в норму після заняття, можна плавно зупинитися і виконати кілька вправ на розтяжку, приділяючи більше уваги м'язам, які були задіяні на пробіжці.

Допоможуть розробити легені, збільшити їх обсяг та покращувати роботу дихання спеціальні вправи. Розвинути легені можна, періодично надуючи повітряні кульки. Така проста вправа дозволить у домашніх умовах підготувати свій організм до правильного дихання під час занять.

Також можна просто по 2-5 хвилин щодня інтенсивно дихати, з кожним днем ​​збільшуючи тривалість такої вправи. Ще один спосіб натренувати дихалку - здійснювати вдих спочатку на рахунок 20, а потім поступово збільшувати навантаження, збільшуючи рахунок або сповільнюючись під час рахунку.

Поліпшенню роботи легень сприяє також плавання та їзда на велосипеді. Навіть звичайний спів допомагає їм розвиватися.

Будь-який вид спорту передбачає серйозні навантаження, і далеко не завжди ресурсів нашого організму достатньо, щоб їх витримати. Яскравим прикладом є або в народі - "дихалка". Якщо вона недостатньо розвинена, то жодна фізична сила не призведе до бажаного результату. Тому одним із головних завдань для будь-якого спортсмена є розвиток дихання.

Як ви вже зрозуміли, хороше дихання цікавить в основному тих, для кого спорт та здоровий спосіб життя – більше ніж слова чи хобі. Давайте з'ясуємо, як розвивати дихалку, щоб відкривати для себе нові висоти в спорті і зробити організм витривалішим, що набагато важливіше за будь-які медалі.

Як зміцнити дихальну систему

Розвитку дихальних органів сприяють систематичні аеробні навантаження. Серед ключових видів спорту, що розвивають дихання, можна виділити: біг, плавання, альпінізм, велосипедний спорт, веслування, ковзанярський спорт та спортивну ходьбу. Тренування допомагають збільшити обсяг легень та зміцнити серце. При регулярних навантаженнях покращується стан судин: вони стають еластичнішими.

При аеробних навантаженнях організм зміцнюється загалом. Його здатність стійко переносити сильні навантаження протягом тривалого часу називається витривалістю. Не варто думати, що витривалість потрібна лише професійним спортсменам чи співробітникам силових структур. Людині, яка веде не обійтися без неї.

Кому і навіщо це потрібно

Похід у ліс, прогулянка велосипедом, робота на городі - все це і багато іншого вимагає від організму ресурсів. І навіть тривалий шопінг може перетворитися на жах, якщо вам не вистачає витривалості.

Треновані і витривалі люди виглядають набагато краще за тих, хто лінується або постійно потребує особливої ​​мотивації. Вони завжди підтягнуті, осанисті, і, звичайно ж, у них немає зайвих кілограмів. Такі люди рухаються точно, швидко, упевнено. Проте зовнішні зміни – це лише перша сторона медалі. Є також внутрішні зміни. При постійних та грамотних тренуваннях змінюється склад крові (підвищується кількість червоних тілець), що сприяє збагаченню внутрішніх органів киснем. Дихальна мускулатура у тренованих людей міцніша, як і серцевий м'яз.

Мотивація

За великим рахунком багато хто з дитинства знає, як розвивати дихалку і витривалість. Найпростіша вправа для цього – біг. Однак, далеко не всі займаються своїм здоров'ям. Вчені неодноразово доводили, що давні люди були неймовірно сильними, швидкими та витривалими. Їм доводилося дуже багато бігати пересіченою місцевістю. Навіщо давні люди стільки бігали? Відповідь проста: щоб добути їжу або самим не стати їжею. Цей приклад доводить, наскільки велику роль відіграє мотивація.

Той, хто не зуміє переконати в тому, що йому потрібно попрацювати в ім'я здоров'я, нічого крім страждань від спортивного способу життя не отримає. Адже для якісних тренувань потрібно відмовитись від звичного способу життя, затишного та комфортного. Тож дивитися на тренування потрібно як на спосіб додати в життя молодості, позитиву, краси та кілька цінних років. Мало знати, як розвивати дихалку, важливо розуміти, навіщо це робиться, та вміти змусити себе.

Який буває витривалість

Поняття витривалості охоплює досить широкий спектр фізичних показників організму. Дихальна витривалість головним чином ділиться на два типи: анаеробна та аеробна.

Анаеробна витривалість виражає здатність організму виконувати будь-яку фізичну роботу без необхідної кількості кисню. Тобто для виконання якоїсь дії організм витрачає лише внутрішні ресурси. Така витривалість розвивається під час виконання великої кількості вправ за обмежений проміжок часу.

Аеробна витривалість – здатність організму виконувати роботу за рахунок кисневого харчування. Тут, як правило, потрібна різноманітність вправ із тривалими підходами.

Буває також спеціальна та загальна витривалість. Перша є відмінною рисою спортсменів, які протягом тривалого часу виконують одну й ту саму дію, домагаючись у ньому досконалості. Ну а друга потрібна простим людям, які не за медалями ганяються, а за здоров'ям та тонусом усіх м'язів та органів організму. Кожен сам вибирає, який вид витривалості йому розвивати – все залежить від мети.

Це досить поширене питання, оскільки бігом займається багато людей, і левова частка їх зовсім не професійні спортсмени. У таких людей зазвичай немає проблем із зайвою вагою, їхній організм завжди тонусі, а настрій на висоті. Під час занять бігом дихальні органи починають працювати набагато швидше, а кров збагачується киснем, забезпечуючи внутрішні органи та мозок.

Якщо ви починаєте долучатися до культури бігу, то вам варто звернути увагу на три основні принципи: поступовість, системність, прийнятність. Розберемо кожен із них.

• Поступовість. З першого дня не варто братися до багатогодинних тренінгів. Збільшувати дистанцію потрібно акуратно, контролюючи темп та свій стан. Тим, хто за допомогою бігу вирішив відновити дихальну систему після куріння, варто особливо обережно з інтенсивністю тренувань. Потрібно пам'ятати, що організм повинен добре відпочивати та відновлюватись після перенесених навантажень.
• Систематичність. Для досягнення навіть найменшого результату потрібно регулярно виконувати вправи. Тільки так можна покращити свою витривалість та фізичний стан.
• Прийнятність. Навантаження має приносити задоволення і не інакше. Якщо кожне тренування буде мукою, але ви пробіжіть вдвічі більше, незабаром бажання бігати пропаде. Нехай краще буде навпаки – невеликий забіг, виконаний правильно та із задоволенням.

Домашні тренування

Багато хто цікавиться, як тренувати дихалку для бігу в домашніх умовах. Звичайно ж, щоб досягти успіху в бігу, потрібно бігати. Але зробити організм витривалішим, а тіло підтягнутим можна і вдома. Для цього не потрібно купувати дорогі тренажери. Будь-які фізичні вправи (віджимання, підтягування, вистрибування тощо) позитивно впливають на дихальну витривалість. Відмінною вправою є стрибки зі не тільки допоможе підтягнути все тіло, але й дасть гарне навантаження дихальній системі. Дуже простим способом розвинути дихалку в домашніх умовах є надування повітряних куль. Ця нехитра процедура відмінно тренує легені та серце.

Плавання, як і біг, є таким видом спорту, в якому подих грає вирішальну роль, особливо якщо це плавання під водою. Якщо плавець не вміє правильно дихати, він не зможе підкорювати тривалі дистанції. Розберемо пару дихання під час плавання.

1. Стоячи у воді, потрібно зробити вдих і занурити у воду обличчя, затримавши дихання. Потім потрібно зробити два повільні помахи руками. Починаючи друге помах, потрібно почати видихати повітря у воду, до завершення помаху варто завершити видих і підняти голову над водою. Потім робиться вдих і вправа повторюється.
2. Вправа також виконується на невеликій глибині. Зробивши глибокий вдих, потрібно поринути у воду. Не поспішаючи, все повітря потрібно видихнути таким чином, щоб легені стали повністю порожніми. Затримавшись на кілька секунд без повітря, можна виринути і знову вдихнути. Далі все повторюється. Бажано робити цю вправу енергійно та ритмічно, проводячи мінімальну кількість часу над водою.

Ці вправи є дуже простими, але вони дають відповідь на питання про те, як розвинути дихалку для плавання під водою і просто плавання.

Висновок

Отже, ми розібралися, як розвивати дихалку, і що вона є. За великим рахунком, практично всі види спорту певною мірою розвивають дихальну систему. І чим інтенсивніший спорт, тим корисніший він для легенів та серця. Тому багато хто, займаючись однією профільною дисципліною, включають у своє тренування вправи з інших напрямів, щоб розвинути ту чи іншу здатність більшою мірою. Наприклад, для тих, хто цікавиться питанням про те, як тренувати дихалку для боксу, доведеться освоїти як мінімум біг, плавання та стрибки на скакалці.

Якщо ви належите до тих людей, для яких спорт – це не просто слова та дозвілля, а спосіб життя, значить, хороше дихання є невід'ємною частиною вашої повсякденності.

Кому потрібна міцна дихалка

Розвитку дихальних органів, простіше кажучи, дихання, сприяє продуманий режим занять, що представляє аеробне навантаження.

До таких видів спорту можна віднести:

• альпінізм;
• веслування;
• велосипедний спорт;
• ковзанярський спорт;
• спортивну ходьбу;

Спортивні тренування у таких видах спорту збільшують обсяг легень та розвивають серцевий м'яз. Якщо навантаження регулярні, стан судин поліпшується, і тоді вони стають більш еластичними.

До того ж за таких тренувань організм людини стає сильнішим. Така здатність витримувати великі навантаження протягом якогось відрізка часу і є те, що прийнято називати витривалістю. І такі навички необхідні не лише співробітникам силових структур чи професійним спортсменам. Катання на велосипеді, робота на дачній ділянці, переїзд або навіть тривалий шопінг - все це заняття, під час яких цілком може знадобитися витривалість.

Пошук мотивації – це важливий крок для тих, хто намагається зайнятися спортом, але при цьому їм завжди не вистачає часу, бажання. У такому разі необхідно подумати, не лише над тим, що називається модою, а й про своє здоров'я.

Ті, хто хоче знати, як розвинути дихалку, може багато прочитати в інтернеті, а може звернутися до професійного тренера будь-якого з видів спорту. Про те, як покращити дихалку і виробити витривалість – знають усі не з чуток.

Люди витривалі та треновані виглядають інакше – вони осанисті, підтягнуті, у них немає зайвої ваги. Рухи таких людей швидкі, точні та впевнені. Але при постійних тренуваннях зміни відбуваються не тільки зовні, є також і внутрішні зміни. Так, змінюється склад крові. У складі крові кількість червоних кров'яних тілець збільшується, що сприяє збагаченню киснем внутрішніх органів. Поліпшується дихальна мускулатура та зміцнюється серцевий м'яз.

Завдяки сучасним інтернет та медіа-технологіям, будь-яка людина в домашніх умовах може розвинути дихалку. Витривалість можна розвинути при бігу. Найшвидшими на планеті були давні люди. Це багаторазово доведено вченими. Але вони були не лише найшвидші, а ще й дуже витривалі, бо бігати доводилося не лише швидко, але й багато і довго.

Тут звичайно, мотивація інша: вони були голодні або самі рятувалися від того, хто був голодний. У будь-якому випадку це мотивація. І ви, якщо хочете, щоб тіло було здоровим, а дихалка сильна і витривала, маєте якщо не взяти приклад на озброєння, то зрозуміти принцип того, наскільки сильна мотивація людини.

В іншому випадку всі ваші зусилля будуть марні: крім страждань, ви нічого від спортивних вправ не отримаєте. Адже для того щоб розвинути ці якості, вам доведеться відмовитися від звичного способу життя, такого комфортного і затишного. Тому, щоб змусити себе рухатися, потрібно прийняти цю ситуацію як моменти, коли ви додаєте собі роки життя, краси, молодості та позитиву. І аж ніяк не інакше.

Види витривалості

Поняття "витривалість" - дуже об'ємне, і від того, що саме вам потрібно, вам буде зрозуміло, як тренувати дихалку. У спорті фахівці виділили такі види витривалості: анаеробна та аеробна витривалість.

Анаеробною витривалістю називається здатність виконання будь-якого виду вправ без необхідної кількості кисню.

Організм для виконання вправ витрачає виключно внутрішні ресурси. Така витривалість може бути розвинена завдяки величезній кількості пройдених курсів тренінгів з обмеженою кількістю часу.

Аеробною витривалістю називається робота з допомогою кисневого харчування, але з виконання певної кількості вправ.

Така класифікація також може бути цікавою спортсменам, які хочуть знати, як розвинути витривалість та дихалку.

Крім того, існує вибір для тих хто хоче тренувати дихалку, між спеціальною і загальною витривалістю. Для когось проблеми у тому, щоб протриматися довгий час у якійсь одній позі, іншим же, навпаки, складність у тому, щоб виконати комплекс вправ, які потрібно виконати за умов нестачі кисню.

Як стати витривалим у бігу

Як для бігу покращити дихалку?

Це питання непусте, і навіть якщо ви не збираєтеся перемагати на марафоні в Бостоні, проте біг може стати в нагоді. Ті, хто регулярно займається цим видом спорту, завжди підтримують організм у тонусі, вага у таких людей у ​​нормі, а настрій завжди відмінний. Звичайно, адже під час бігу органи дихання починають працювати швидше і краще, кров збагачується киснем і всі внутрішні органи, включаючи мозок, отримують потрібну дозу повітря, збагачуючись тим самим і покращуючи свою роботу.

Якщо ви новачок, і лише хочете долучитися до культури бігу, ви не дочули, саме до культури, тому що це вже стає не тільки видом спорту, а способом життя і думок того, хто став одного разу на бігову доріжку, вам не завадять поради від професіоналів .

Отже, поради тим, хто прийняв собі думку, що здоровий спосіб життя має стати пріоритетним:

• поступовість;
• систематичність;
• прийнятність.

Поступовість. Не варто братися одразу за багатогодинні тренування. Якщо ви хочете знати, як після куріння відновити дихалку, тоді тим більше вам потрібно робити все поступово, не перевантажуючи максимально організм, а даючи можливість зміцніти і набратися сил. Збільшуйте дистанції поступово, також порівнюйте і темп бігу. Все разом дасть чудовий результат.

Систематичність. Пам'ятайте, що для досягнення навіть незначного результату необхідно регулярно, системно виконувати ті чи інші вправи. Регулярність тренувань є запорукою успіху.

Прийнятність. Навантаження, які ви виконуєте, повинні приносити вам задоволення, бути комфортними.

Що хорошого буде в тому, якщо кожне тренування для вас стане мукою, але ви пробіжіть дистанцію вдвічі більше?

Навпаки, нехай це буде невеликий доробок, але виконайте його правильно, отримайте задоволення, і тоді користь від проведеного тренування буде очевидною. І скажуть вам про це ваші сяючі очі.

Якщо ви хочете відновити здоров'я після куріння, то вам допоможуть не лише бігові, а й безліч інших рухливих ігор та вправ. Так, чудовим засобом є скакалка. Цей нехитрий спосіб при регулярному застосуванні подарує вам масу енергії, наповнить силами та здоров'ям. При цьому дихалку розвинути вам не важко, тому як стрибання на скакалці відмінно розвиває серцевий м'яз.

Можна також організувати спортивні ігри у дворі. Залучіть команду людей та почніть першість двору з волейболу, баскетболу чи футболу. Як правило, спочатку лише здається, що всі ставляться скептично до такої витівки. Як тільки вам вдасться організувати першу гру, ви побачите, що від охочих приєднатися не буде відбою.

Будь-який вид спорту, крім, мабуть, шахів, передбачає серйозні фізичні навантаження. І не завжди ресурси нашого тіла можуть витримати їх. Яскравим прикладом цього є дихалка. Якщо вона слабка, то жодна фізична сила не допоможе витримати змагальну боротьбу. Тому одним із найважливіших завдань будь-якого спортсмена є тренування дихання.

Як такого, терміну «дихалка» у словниках немає. Але на спортивному жаргоні він має цілком пристойне пояснення. Якщо говорити простими словами, це спеціальне, натреноване дихання, або обсяг легень, який повинен дозволяти спортсмену спокійно витримувати фізичні навантаження та отримувати для цього достатню кількість кисню. Але на практиці це не завжди виходить. Саме тому для багатьох спортсменів питання як розробити дихалку – дуже актуальне. Спробуймо знайти способи його вирішення.

Як натренувати дихалку?

До категорії спортсменів, для яких нестача кисню є великою проблемою, належать плавці, легкоатлети, лижники, і всі, хто має відношення до борцівських видів спорту. Розподіл кисню у крові під час тренування вимагає пристойного обсягу легких. І якщо навантаження перевищує допустиму в організмі концентрацію кисню – спортсмен просто почне задихатися та втрачати сили. Як покращити дихалку, щоб задишка не мучила під час тренувань? Крім бігу та плавання, які, по суті, покликані непогано розгойдати легені, існують інші варіанти.

Розглянемо загальновизнані, а також трохи забуті вправи для дихання:

1. Як збільшити дихалку за рахунок зміцнення реберних м'язів? Ця техніка не є новою. Вона просто забута новим поколінням спортсменів. Вона заснована на тому, що реберні м'язи відповідають за розсування ребер убік і тим самим забезпечують процес дихання. Чим сильніше укріплені ці м'язи, тим легше відбуваються вдихи та видихи. Особливість вправи полягає в тому, що під час тренувань потрібно знаходитись у протигазі. Щоправда, важливо стежити, щоб організм не перевантажувався. Також така техніка протипоказана тим, хто має захворювання легень або серцево-судинної системи. Ті ж, хто не має серйозних протипоказань, можуть назавжди вирішити питання як швидко розвинути дихалку. Таке тренування забезпечить сильне навантаження, але результат буде приголомшливим.

2. Існують ще й такі вправи для розвитку дихання. Для досягнення найкращого результату їх потрібно робити в комплексі та регулярно:

• робіть дуже часті різкі вдихи та видихи;
• на одному видиху потрібно постаратися видавити із себе максимальну кількість повітря, далі вдихати через невеликі проміжки часу та наприкінці на максимальну кількість часу затримати дихання;
• здійсніть максимально глибокий вдих, видихайте невеликими порціями і наприкінці затримайте дихання наскільки це можливо. При цьому має виникнути відчуття, що легені начебто стиснулися;
• на вдиху дорахуйте до десяти, потім вдихніть далі і знову рахуйте. Робіть це до упору, доки легені повністю не будуть заповнені;
• на видиху дорахуйте до десяти, знову видихне, ще порахуйте до десяти і так до повного видиху;
• на вдиху дорахуйте до 30-ти, потім видихніть;
• через ніс коротко і уривчасто зробіть вдих, а видих здійсніть також уривчасто, але вже через рот.

3. Щоб розвиток дихання відбувався під час фізичних навантажень, можна спробувати такі варіанти тренувань:

Як вже було сказано, класичними варіантами, як розвинути дихалку завжди були і залишаються біг і плавання. Але якщо з якихось причин вони вам не підходять, то перераховані вправи стануть чудовою альтернативою у розширенні можливостей ваших легень та покращенні дихання. Головне правило – чим більше роботи над дихалкою, тим ближчою до вас стане перемога.