Схуднення за допомогою скандинавської ходьби – техніка, користь та скільки калорій спалюється за годину. Які м'язи працюють? Як розрахувати правильний дефіцит калорій для схуднення

Які худнуть людей зазвичай цікавить, скільки калорій витрачається при ходьбі, оскільки сама ходьба починається, як правило, з метою збільшення витрат енергії.

З погляду здорового глузду подібне заняття має бути малоефективним, проте для людей з крайніми ступенями ожиріння подібний вид фізичного навантаження може виявитися єдино прийнятним.

Ходьба пішки дозволить людям, яким недоцільно внаслідок стану здоров'я бігати, витрачати певну кількість калорій понад звичайні побутові та пов'язані з виробництвом витрати. При цьому ходьбу можна поєднати з дорогою до роботи, магазину та ін. Не слід розраховувати на ходьбу як на неодмінний атрибут схуднення і, мало того, як на гарантію неодмінного схуднення.

Ходьбу як засіб схуднення слід розглядати лише в комплексі з дієтою., при цьому всі види енерговитрат (основний обмін, виробнича, побутова активність і ходьба) повинні забезпечити перевищення калорій над надходять з їжею.

При цьому, у розрахунку на стабільне та довготривале схуднення, це перевищення, або дисбаланс (іноді званий дефіцитом калорій), не повинен перевищувати 400 ккал для жінок та 500 ккал для чоловіків (через більш високу м'язову масу).

Тоді будь-яка зміна фізичного навантаження (в т.ч. і додаткової ходьби), повинна спричинити відповідне збільшення споживаної їжі. Ця обставина зазвичай сприймається з недовірою і навіть заперечується, але такі закони фізіології, з якими не посперечаєшся. Занадто великий дисбаланс незабаром призводить до зниження рівня обміну речовин із подальшим зниженням швидкості схуднення. У результаті буде багато рухів, мало їжі, і жодних схилів.

Тим не менш, ходьба «зайвої» не виявиться - більша кількість їжі забезпечить надходження достатньої кількості поживних речовин, вітамінів, макро-і мікроелементів, харчових волокон, чудово працюватиме ферментна система, вам буде гарантовано відмінне травлення.

Спалювання калорій під час ходьби: як це працює?

Розберемо, що, власне, призводить до витрачання енергії під час ходьби. Коли людина нерухомо лежить (але при цьому не спить), і вчорашня їжа вже перетравлена, енергія витрачається лише на процеси життєдіяльності (роботу серця, печінки, нирок, м'язів та інших органів), і витрата близька до рівня основного обміну (УОО), порядку 1 ккал/кг/хв (це означає, що за кожний кілограм ваги тіла за хвилину витрата енергії становить 1 ккал). При цьому мінімальні частота пульсу та частота дихання. Коли людина встає, витрата енергії збільшується, і буде перевищувати УОО на 40% - додаткова енергія витрачається на перекачування крові вгору, утримання тіла в рівновазі та ін. потреб у кисні повітря.

А тепер увага – людина виносить вперед одну ногу та переносить на неї вагу тіла (робить перший крок). Висота центру тяжкості (ЦТ) людини (що знаходиться на рівні II крижового хребця) при цьому знижується. Хто не забув шкільну геометрію, той пам'ятає, що висота рівнобедреного трикутника завжди менша за довжину двох рівних стегон. У нашому випадку довжина основи трикутника – довжина кроку, а довжина стегна – довжина ноги. (Як крайній випадок уявіть собі людину, що сидить на шпагаті – тут ЦТ найнижчий).

У першому наближенні опускання ЦТ витрат енергії не потребує. Але коли людина підтягує другу ногу, у цей час висота ЦТ зростає, що вимагає виконання роботи проти сили тяжкості Землі, і це доводиться платити – енергією, тобто. калоріями. При сталості довжини кроку ЦТ за кожен цикл ходьби здійснює рух вниз/вгору, під час руху вниз накопичена енергія витрачається марно, під час руху вгору доводиться енергію витрачати із запасів організму.

Ходити можна з різною швидкістю- Від прогулянкового кроку 3,5-4 км/год до швидкої ходьби зі швидкістю 7-7,5 км/год, при цьому середньою швидкістю пішохода вважається швидкість 5-5,5 км/год. При збільшенні швидкості ходьби збільшується частота кроку, відповідно витрата енергії в перерахунку на хвилину або годину. Але що цікаво – витрата енергії на кілометр шляху при цьому практично не змінюється. Це не парадокс - подібне випливає з розглянутих вище причин витрати енергії під час ходьби.

Порушується це співвідношення лише при дуже швидкій ходьбі, але дуже швидка ходьба (зі швидкістю вище 7-7,5 км/год) нераціональна – біг з такою швидкістю виявляється економічнішим за ходьбу в перерахунку на кілометр дистанції. (А їзда на велосипеді ще економічніша – відсутнє циклічне підвищення ЦТ, доводиться лише долати тертя та опір повітря).

Вважаємо витрату калорій при ходьбі пішки

Зазвичай прийнято визначати, скільки калорій спалюється протягом години ходьби, по таблицям. Виходячи зі сказаного, в таблицях особливої ​​необхідності немає – достатньо знати свою вагу та пройдену відстань. Мало того, таблиці введуть вас в оману щодо кількості цікавлять вас витрачених калорій. Річ у тім, що у таблицях витрати енергії наводяться за результатами інструментальних вимірів витрати енергії людей різної ваги за різної швидкості ходьби, тобто. у ці значення включено основний обмін. Пройшовши за годину 5 км, людина вагою 60 кг витратить близько 210 ккал, причому 60 ккал складе основний обмін, а витрата власне на ходьбу складе 210 - 60 = 150 (ккал). "Нарахувавши" собі в нагороду за ходьбу 210 ккал, він порахує годинний обмін 60 ккал двічі - один раз у складі добового обміну 60 х 24 = 1440 ккал, а другий раз за годину ходьби.

Таблиці витрати енергії при різних видах діяльності складалися зовсім з іншою метою, ніж надання допомоги тим, хто худне.

А тепер цифри для розрахунку – дуже прості. На кожен кілометр дистанції людина витрачає при ходьбі кількість енергії в кілокалоріях, чисельно дорівнює половині її ваги в кілограмах. При цьому вага слід вказувати не ту, яку ви вимірюєте вранці натще і без одягу, а реальну вагу під час ходьби, в одязі, взутті та з додатковим вантажем, якщо ви вирішили обтяжити ходьбу або так вийшло (наприклад, необхідно нести рюкзак). Отже, формула для підрахунку спалених калорій при ходьбі:

0,5 х вага людини (кг) х відстань (км) = спалені Ккал

Приклад:Людина вагою 80 кг, проходячи щоранку 1,5 км пішки до місця своєї роботи, витрачає 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (ккал) енергії.

При ходьбі в гору витрата енергії збільшується з розрахунку 0,09 ккал/кг/км на кожен відсоток крутизни підйому (такі відсотки ви бачили на дорожніх знаках перед підйомом або ухилом).

Приклад:Людина долає підйом 12%. При розрахунку спалених калорій замість коефіцієнта 0,5 ккал/кг/км слід скористатися коефіцієнтом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

Від температури і вологості повітря залежить в основному рівень основного обміну, який ми не витрачаємо у витрачанні при ходьбі калорії. Зрозуміло, на комфортність ходьби ці чинники впливають.

10000 кроків – скільки калорій спалюється?

Якщо ви вважаєте кроки крокоміром, то можете перерахувати кроки в метри, виходячи зі своєї довжини кроку, або розрахувати енергетичну вартість 1000 кроків, знову-таки виходячи з витрат енергії на 1 км. Довжину кроку можна визначити на досвіді, пройшовши, наприклад, дистанцію довжиною 100 м, позначену на будь-якому стадіоні, або коло (400 м).

Довжина кроку людини середнього зросту зазвичай становить 0,6-0,8 м.менші значення відносяться до повільної ходьби, великі до швидкої. Можна також розрахувати довжину кроку за своїм зростанням як 41% від зростання, або прийняти її рівною 0,7 м. У результаті формула для підрахунку калорій за кількістю кроків:

(Кількість кроків х довжину кроку (м)) х 0,5 х вага людини (кг) = спалені Ккал

Приклад:Людина (80 кг) пройшла за день крокоміром 10000 кроків. У кілометрах це 10 000 кроків х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Виходячи з дистанції 7 км і відомої ваги, розраховується витрата калорій: 7 км х 0,5 х 80кг = 280 Ккал.

Трохи про крокомірів

Треба сказати, що крокомір, при його справності та точному обліку кроків, виявиться точнішим за калькулятор витрат калорій, що підраховують енерговитрати за частотою пульсу. Частота пульсу від швидкості ходьби дуже залежить від рівня тренованості людини, яку прилад просто не може знати. Хоча точність крокоміра також обмежується незнанням справжнього коефіцієнта корисної дії задіяних під час ходьби м'язів, тобто. їх здатності перетворювати метаболічну енергію (одержувану з їжі) у фізичну. Зазвичай цей коефіцієнт не вище 20-30%, решта енергії перетворюється на тепло - при швидкій ходьбі вам буде жарко.

Працюючи крокомір може бути закріплений у місці, де він найточніше сприймає рух, тобто. рахує крок за крок, а не два за один або один за два.

Зазвичай крокомір закріплюється на поясі зліва посередині стегна.

Лічильники калорій вбудовані в тренажери «бігова доріжка» фітнес-центрів, якими можна скористатися для ходьби, якщо з будь-яких причин неможливо ходити в парку, лісосмузі тощо. Ці лічильники, як правило, вимагають попереднього налаштування (введення ваги та віку), і при ходьбі враховують, скільки калорій згоряє, за наведеним вище правилом (0,5 ккал на кожен кілограм ваги тіла при проходженні 1 км), але знову-таки плюсуючи до отриманого значення основний обмін (розраховується теж за вагою).

Фітнес-браслети та смартфони для підрахунку витрати калорій

У фітнес-браслет вбудований датчик руху – акселерометр. Смартфон, на якому слід встановити спеціальну програму, через бездротову мережу Bluetooth отримує показання датчика і переводить їх у кроки. А далі йде перерахунок кроків у кілометри та калорії за вказаним користувачем при запуску додатку своєї ваги, зростання та віку. Зрозуміло, що й у разі точність оцінювання витрачених калорій дуже невисока.

Акселерометр може бути вбудований і в смартфон, але тут похибка ще більша, оскільки смартфон слід носити в місці, де акселерометр добре відчуватиме коливання, що викликаються ходьбою, наприклад, в кишені штанів. Всі подібні пристрої розраховані на ходьбу або біг, і в режимі фітнес-тренування їх покази ще ненадійніші.

Розраховуємо витрати калорій по пульсу

У стані спокою лежачи пульс людини мінімальний і називається відповідно пульсом спокою. При виконанні фізичної роботи, для забезпечення збільшеної потреби організму в кисні, серце починає битися прискорено, і приріст частоти пульсу в першому наближенні пропорційний потужності виконуваної роботи (при цьому при малому навантаженні частота серцевих скорочень стримується зростанням об'єму, що викидається серцем в аорту крові за одне скорочення, і лише потім, при досягненні ударним обсягом своєї межі, зростання навантаження відбувається лише за рахунок почастішання пульсу).

Е = 0,002 х М х Т х (П - ПП)

де Е - енерговитрати в ккал, М - вага тіла в кг, Т - час ходьби за хвилини, ПП - пульс спокою, а П - пульс під час руху в ударах за хвилину. У цій формулі цікаво те, що до неї не входять ні пройдена відстань, ні швидкість, ні крутість підйому - все це врахується частотою пульсу.

Частоту пульсу можна виміряти підрахунком вручну або електронним пульсометром, кілька разів по ходу руху, і взяти середнє.

Приклад: Людина з вагою 70 кг пройшла деяку відстань за 15 хвилин при пульсі 90 уд/хв, пульс спокою 65 уд/хв. Витрата енергії дорівнює 0,002 х 70 х 15 х (90 - 65) = 52 (ккал).

Подібний підрахунок також приблизний, оскільки втрата калорій при ходьбі залежить від ступеня тренованості людини (у тренованих людей, порівняно з менш тренованими, виконання однакової роботи вимагає меншого почастішання пульсу), а пульсометр її не в змозі оцінити, частина інформації втрачається.

Існують також і мережеві калькулятори, що дозволяють порахувати, скільки калорій спалюється при ходьбі за годину чи інший час. Ці калькулятори витрати калорій при ходьбі зазвичай вимагають введення ваги, часу ходьби і пройденої відстані, і можуть бути засновані на різних алгоритмах, оскільки єдиного методу розрахунку, скільки витрачається калорій при ходьбі пішки, не існує з описаних вище причин.

Що ж краще, ходьба чи біг — корисне та пізнавальне відео

Комп'ютер у біговій доріжці, еліптичному тренажері або степері вимагає ввести тільки ваш вік, зріст і вагу, а потім видає вам середньоарифметичні дані. Щоб зрозуміти, скільки дійсно калорій ви спалюєте, потрібно набагато більше інформації.

Тренажер не може виміряти температуру вашого тіла, а також не бере до уваги навколишні кліматичні умови, тобто температуру повітря, вологість і наявність або відсутність опадів.

На кількість калорій, що спалюються, впливає ваша м'язова маса, процентний вміст жиру в організмі, рівень фізичної підготовки, швидкість метаболізму, температура тіла, температура навколишнього повітря, відносна вологість повітря, наявність або відсутність опадів, атмосферний тиск, висота над рівнем моря, під час бігу. ваша «парусність» та напрям вітру, режим сну і навіть ваш раціон харчування.

Наприклад, Т – температура, В – вологість. Поєднання високої Т і високої - дуже важко; висока Т і низька - вже легше; висока і низька Т - нормальні умови; низька Т і висока - дуже холодно; низька Т і низька - тепловіддача вище середнього.

Дихання

При підвищенні фізичного навантаження підвищується частота пульсу, дихання стає уривчастим і частим. Це тому, що серце намагається перекачати якнайбільше кисню для м'язами АТФ (аденозинтрифосфорной кислоти). Саме вона є паливом для нашого тіла під час тренування.

Аденозинтрифосфат (скор. АТФ, англ. АТР)- нуклеозидтрифосфат, що грає виключно важливу роль в обміні енергії та речовин в організмах; насамперед з'єднання відоме як універсальне джерело енергії всім біохімічних процесів, які у живих системах.

АТФ було відкрито 1929 року групою вчених Гарвардської медичної школи - Карлом Ломаном, Сайрусом Фіске і Йеллапрагадой Суббарао, а 1941 року Фріц Ліпман показав, що АТФ є основним переносником енергії у клітці.

Головна роль АТФ в організмі пов'язана із забезпеченням енергією численних біохімічних реакцій. Як носій двох високоенергетичних зв'язків, АТФ служить безпосереднім джерелом енергії для безлічі енерговитратних біохімічних і фізіологічних процесів. Усе це реакції синтезу складних речовин, у організмі: здійснення активного перенесення молекул через біологічні мембрани, зокрема й у створення трансмембранного електричного потенціалу; здійснення м'язового скорочення.

Виходить, що під час таких інтенсивних тренувань на кожний літр кисню, який ви вдихаєте, спалюється 5 ккал. Таким чином, якщо порівнювати двох людей з приблизно однаковими фізичними параметрами, які виконують однакові вправи, то більше калорій спалюватиме той, хто дихає частіше.

Також це означає, що чим менше ви підготовлені, тим важче для вас буде тренування і тим частішими будуть ЧСС та дихання. А значить, калорій ви спалюватимете більше, ніж більш підготовлена ​​людина. Хочете спалити більше калорій – дихайте частіше!

Таблиці

Для бігу та їзди на велосипеді є спеціальні спортивні додатки, які разом із додатковими гаджетами (пульсометром та спортивним годинником) більш-менш точно вважають кількість витрачених на тренуванні калорій. Наприклад, у таких моделях годинників Garmin, як Fenix ​​3 і Forerunner 920XT, теоретично враховується температура навколишнього повітря, а додаток Strava враховує вагу велосипеда.

Але для інших видів діяльності - йоги, пілатесу, степ-аеробіки, функціонального тренінгу, підняття важких речей і так далі - отримати хоча б середні дані набагато складніше. Для цього складаються спеціальні таблиці, які дадуть вам лише загальне уявлення про кількість калорій, що спалюються. Але це краще ніж нічого. Ми пропонуємо вам дані для основних видів тренувань.

• Аеробіка – 5,2 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Швидкі танці – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Футбол – 4,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Волейбол – 4,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Стрибки через скакалку – 5,6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Заняття на еліптичному тренажері – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Підйом сходами/степ - 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Розтяжка – 1,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Тренування з обтяженням – 3,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Аштанга-йога – 6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Статична йога – 3,2 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Цикл вправ – 4,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Степ-аеробіка легка – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Степ-аеробіка інтенсивна – 10,6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Велотренажер (середнє навантаження) – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Велотренажер (інтенсивне навантаження) – 11,1 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Веслувальний тренажер - 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Інтенсивний підйом ваги - 6 ккал на годину на 1 кг ваги.

Калькулятор для розрахунку калорій, що спалюються під час силових тренувань.

З плаванням окрема історія, тому що годинник не враховує ту кількість калорій, яку тіло витрачає на обігрів, адже температура води завжди нижча за температуру тіла.

Зазвичай плавці витрачають у чотири рази більше енергії, ніж легкоатлети. Плавання зі швидкістю 400 м/год спалює 3 ккал на 1 кг вашої ваги за годину, повільне плавання брасом - 6 ккал, повільне плавання кролем - 7 ккал, швидке плавання кролем - 8 ккал.

Що таке тест Купера

Якщо вам цікаво, якими методами користуються спортсмени, пропонуємо спробувати розрахувати свій рівень фізичної підготовки за допомогою тесту Купера.

Тест Купера- загальна назва низки тестів на фізичну підготовленість організму людини, створених американським доктором Кеннетом Купером у 1968 році для армії США. Найбільш відомий різновид, що полягає в 12-хвилинному бігу: пройдена відстань фіксується, і на основі цих даних робляться висновки у спортивних чи медичних цілях. Кеннет Купер створив понад 30 подібних тестів, проте саме цей широко використовується у професійному спорті, наприклад, у футболі. За виконання тесту задіюється 2/3 м'язової маси. Враховуючи, що у бігу на 5 000 м світовий рекорд належить Кененіс Бекеле і дорівнює 12:37.35, то при бігу на 12 хвилин він подолав би близько 4 800 м.

Біг можна замінити велосипедом або плаванням протягом 12 хвилин.

Сьогодні у будь-якій статті можна прочитати, що для ефективного схуднення потрібно займатися спортом. І завжди цікаво зрозуміти, скільки спалюється калорій при фітнесі насправді. Це, по-перше, корисно для складання меню, а по-друге, просто цікаво оцінити, скільки тепер можна з'їсти.

Основи розрахунку втрати калорій

Що таке калорія знає кожен. Це мінімальна одиниця енергії, яку організм людини отримує з їжі та витрачає протягом дня на власні потреби. Важливо розуміти, що певна кількість калорій міститься у будь-якому продукті, але десь їх більше, а десь менше.

Так само будь-яка дія призводить до їх витрати. Навіть для того, щоб підтримувати нормальну температуру тіла, тиск та інші параметри, організм витрачає енергію, десь близько однієї кілокалорії на годину на кожен кілограм тіла. А будь-яке додаткове фізичне навантаження, особливо цілеспрямовані заняття, відразу ж збільшує витрату енергії. Питання в тому, скільки калорій витрачається при фітнесі різного виду та інтенсивності.

Механізм схуднення при фітнесі

Будь-які фізичні вправи збільшують потребу організму енергії, отже, і калоріях. І отримати їх може з різних джерел:

• Їжа, що надходить протягом дня. Найчастіше вона йде підтримку нормального стану організму.

• Розщеплення жирової тканини. Бажаний результат, якого і прагнуть досягти всі, хто худне. Досягається дозованим поєднанням фізичних вправ та правильного харчування.

• Розщеплення м'язів. На жаль, найчастіше різке зменшення калорійності харчування призводить до розщеплення жирової, а м'язової маси. Жир організм зберігає наостанок як резерв для харчування серця та інших внутрішніх органів.

Насамперед фізичні вправи задіють перший варіант. Якщо ж у день витрачається енергії більше, ніж організм отримує калорій з їжею, то залучається недоторканний запас жирова тканина.

Таким чином саме поєднання правильного харчування з фізичними навантаженнями забезпечує оптимальний ефект: втрату ваги за рахунок зменшення жирової тканини. Питання, скільки саме калорій спалює фітнес.

Читайте також: Показання та протипоказання для занять пілатесом

Втрата калорій за різного виду фітнесу

Навіть уві сні людина втрачає певну кількість калорій. А будь-яка інша фізична активність певним чином збільшує витрати. І різні типи навантажень мають різні показники ефективності, які можна подивитися в представленій таблиці.

Але наведені у ній числа є усередненими значеннями. Є безліч факторів, які впливають на те, скільки калорій витрачається на фітнес:

• Чим вища маса тіла, тим більше енергії витрачається на заняття спортом. Але ожиріння значно ускладнює проведення будь-яких тренувань, роблячи їх менш ефективними.

• Нетренована людина витрачає значно більше енергії при тих самих вправах. Тому іноді слід змінювати тип навантаження.

• Кисень інтенсифікує процес розщеплення жирової тканини. Тому заняття на свіжому повітрі чи добре провітряних приміщеннях ефективніші.

• Після суттєвих фізичних навантажень значно пришвидшується метаболізм. Так після години аеробних вправ ще близько 5-6 годин організм витрачає енергії більше, ніж зазвичай.

• Значно впливає кількість витраченої енергії метаболізм. Високі, худі, тонкісні холерики витрачають енергії більше, ніж щільні, середнього зростання флегматики.

• Вік також є одним із показників. Чим він вищий, тим повільніше витрачається енергія.

• Навіть настрій під час занять має певне значення. Так доведено, що позитивний, радісний настрій збільшує витрати калорій.

• Дуже важлива тривалість заняття. Цілісне заняття 45-60 хвилин значно ефективніше, ніж 3-4 блоки по 15 хвилин.

Здоров'я

Коли ви входите в новий режим, намагаючись прийти у форму, то часто знаходитеся пошуку того, що вам дійсно подобається і того, що позитивно вплине на ваше здоров'я та фізичну форму.

Звичайно, одним із важливих факторів у схудненні є харчування, але калорії, які ми спалюємо за годину, є добрим показником того, наскільки інтенсивним є заняття.

Дані, що представлені тут, показують кількість калорій, які спалює за годину людина вагою 90 кг. Кількість калорій може трохи варіювати в залежності від вашої конституції, статевої приналежності, віку та інших факторів.

Крім того, якщо певне заняття спалює більше калорій, це не завжди означає, що воно є найкращим для вас. Найголовніше - це щоб ви отримували задоволення від нього і робили це регулярно.

Скільки калорій спалюється за годину

1. Хатха-йога – 228 ккал на годину

2. Повільна ходьба – 255 ккал на годину

3. Боулінг – 273 ккал на годину

4. Спортивні бальні танці -273 ккал на годину

5. Китайська гімнастика Тайцзи - 273 ккал на годину

6. Веслування – 319 ккал на годину

7. Повільна, спокійна їзда велосипедом – 364 ккал на годину

8. Волейбол – 364 ккал на годину

9. Гольф – 391 ккал на годину

10. Катання на лижах – 391 ккал на годину

Калорії під час ходьби за годину

11. Швидка ходьба – 391 ккал на годину

12. Аеробіка низької інтенсивності – 455 ккал на годину

13. Біг на еліптичному тренажері – 455 ккал на годину

14. Силові вправи – 455 ккал на годину

15. Бейсбол – 455 ккал на годину

16. Аквааеробіка – 501 ккал на годину

17. Плавання у спокійному чи помірному ритмі – 528 ккал на годину

18. Прогулянка пішки – 546 ккал на годину

19. Гребний тренажер – 546 ккал на годину

Витрата калорій на годину

20. Катання на водних лижах – 546 ккал на годину

21. Лижні гонки – 619 ккал на годину

22. Піший туризм – 637 ккал на годину

23. Катання на ковзанах – 637 ккал на годину

24. Аеробіка високої інтенсивності – 664 ккал на годину

25. Катання на роликах – 683 ккал на годину

26. Баскетбол – 728 ккал на годину

27. Теніс – 728 ккал на годину

28. Біг (зі швидкістю 8 км на годину) – 755 ккал на годину

29. Біг сходами – 819 ккал на годину

30. Інтенсивне плавання – 892 ккал на годину

31. Тхеквондо – 937 ккал на годину

32. Стрибки на скакалці – 1074 ккал на годину

33. Біг (зі швидкістю 12 км на годину) – 1074 ккал на годину

Якщо вирішили, що здоровий спосіб життя потрібен вам, як повітря, щоб фігура знову стала стрункою та красивою, зміцніли м'язи та стали еластичними, а дихання – вільним і без перепочинку, тоді потрібно терміново прямувати до тренажерної зали для спалювання зайвих калорій.

У новачків організм не звик до тренувань у спортзалах, тому калорій спочатку витратиться більше, ніж у тренованої людини. Але це не означає, що з перших хвилин потрібно починати з інтенсивного тренування зі штангою, незважаючи на те, що від бодібілдингу ефект вищий, ніж від кардіонавантажень.

У нашій статті ви знайдете таблиці із усередненими даними щодо витрат калорій при різних фізичних навантаженнях у тренажерному залі.

Щоб не нашкодити здоров'ю, потрібно починати з невеликої ваги.З іншого боку, будь-яку фізичну навантаження повинні супроводжувати позитивні емоції, тобто. вона має приносити фізичне та моральне задоволення. Тоді починають згоряти резервні жири та глікоген, оскільки при позитивних емоціях виділяються катехоламіни, що прискорюють спалювання жирових клітин та виведення жиру з організму.

Не варто одягати для занять фітнесом одяг, який не пропускає повітря з метою посиленого потовиділення.Піт не замінить втрату жиру, тим більше, що волога повернеться назад в організм з черговою порцією води.

Інтенсивне потовиділення може призвести до серйозної дегідратації та серцевого нападу через брак води для терморегуляції організму.

Що впливає на втрату калорій

Кількість калорій, що спалюються, залежить від:

• типу, тривалості та інтенсивності тренування;
• віку, статі та ваги;
• співвідношення жирової та м'язової тканини;
• відповідного одягу з натуральної тканини;
• частоти скорочень серця;
• кількості перерв на відпочинок та їх тривалості під час тренувань;
• ваги штанги та гантелей;
• стану м'язової системи та ступеня підготовки до тренувань.

При поступовому збільшенні інтенсивності тренування можна спалюватись від 200 до 400 ккал/год. Чим стрункішою стане фігура, тим менше витрачатися калорій.Щоб збільшити їх спалювання слід поєднувати , підйом ваг і дієту. Різноманітні тренажери змусять працювати різні групи м'язів, що дуже важливо для схуднення.

Серцеві скорочення впливають на втрату зайвого баласту.При стабільно високій частоті скорочень серця згоряє більше жиру.

На кожному тренуванні ЧСС має збільшуватися на 75-80%, тоді можна втратити 7-9 ккал/хв.

При виробленні витривалості за рахунок підняття тяжкості відбуватиметься «сушіння» - розщеплення жиру, стимулюватиметься метаболізм. М'язи знайдуть красу, рельєф і пружність, а тіло - енергію на відміну від набору маси тіла качками-аматорами, які прагнуть якомога більше з'їсти цих калорій.

Що вибрати для схуднення? Відео огляд фізичних навантажень:

Скільки втрачають калорій за годину у бодібілдингу?

Тяжка атлетика сприяє втраті за годину:

Стрибки на скакалці чи велотренажер?

Якщо в спортзалі починати з , то можна витратити за годину на 1 кг маси тіла - 7,2 ккал,людина з масою тіла 70 кг втратить – 504 ккал, з масою 80 кг – 576,0 ккал, з масою – 90 кг – 648 ккал.

При їзді не буде витрачатися:

Робота на еліпсі

не завдає стрес м'язам та суглобам.На ньому можна збільшити серцевий ритм та спалити за півгодини 6 ккал на 1 кг ваги, за годину – 12 ккал/кг. Тоді при вазі 55 кг - 660 ккал/годину, при вазі 70 кг - 840 ккал/годину, при вазі 80 кг - 960 ккал/годину.

Невеликі тренажери для великої користі здоров'ю

якщо ви плануєте спалювати по 250 калорій на день за допомогою бігу підтюпцем вам потрібно пробігти близько 2,5 км.

призначені для рухів із залученням м'язів кінцівок, та .При щоденному виконанні рухів, що повторюються, в швидкому ритмі можна забути про целюліт і «галіф» і витратити 450-550 ккал на годину.

Що стосується , то витрата енергії у кожної людини залежить від її маси тіла, швидкості та часу, ухилу доріжки та підготовленості. Але орієнтуватися можна на такі цифри:

Звісно, не потрібно забувати про дотримання дієти, споживання достатньої кількості рідинита виконувати головні правила:

• виключати навантаження;
• стежити за пульсом;
• регулярно тренуватись.

Зумба та інші веселі види спалювання жиру

Веселий вигляд фітнесу Зумба просто увірвався у 90-х роках у тренувально-танцювальні зали і досі залишився популярним серед молоді. Поєднання звичайних фітнес вправ аеробіки з типовими рухами популярних латиноамериканських танців: меренгою, самбою та сальсою у супроводі запальної музики активізує роботу основних груп м'язів, що сприяє моделюванню тіла, підвищує тонус та настрій.

Зумба включає аеробіку, силові і кардіотренування.Одне заняття може поєднувати танці основних видів: диско та хіп-хоп, балет та сучасні ритми, бальні танці та спортивні. Тому замість надлишків жиру з'являється плоский, і ніг, зміцнюється серцево-судинна система.

За 1 годину занять можна позбутися 500-1000 калорій.Можна порівняти Зумбу за інтенсивністю (кількістю спаленої енергії) з іншими видами танців та аеробіки. А саме:

Вода та калорії

Є ще один вид аеробіки - це аквааеробіка для тих, хто віддає перевагу фізичним навантаженням. При звичайному плаванні вода дбайливо ставиться до суглобів і не навантажує плавців небезпечними статичними навантаженнями. Але при цьому плавання:

• зміцнює м'язи та системи: серця та судин, вегетативну та лімфатичну;
• замінює масаж у салоні;
• підвищує роботу імунної системи;
• активізує обмінні процеси;
• допомагає витратити 260-500 ккал/годину.

При занятті аквааеробікою м'язи навантажуються більше, оскільки доводиться долати опір води.

Пілатес та йога

Пілатес та йога можуть бути додатковими компонентами до програми фітнесу. Вони включають кардіологічні та силові тренування, а також розвивають:

• рухливість опорно-рухового апарату;
• гнучкість у суглобах та збільшують амплітуду їх рухів;
• зміцнюють сполучні тканини.

При заняттях пілатесом витрачається енергії більше, ніж під час виконання асан йоги, а саме:

Що дає бодіфлекс

Нескладні вправи на дихання діафрагмою та затримку дихання називають бодіфлексом.Після затримки слід глибокий і гострий вдих, що насичує тканини свіжим киснем. Чому? Тому що 8-10 секундна затримка накопичує в крові вуглекислий газ, що розширює артерії та готує клітини ефективно засвоювати кисень. А він, у свою чергу, позбавляє зайвої ваги, токсинів і покращує самопочуття.