Взуття

Користь ранкової зарядки та два комплекси вправ для її виконання. Як скласти ідеальний комплекс вправ для заряджання

А ви робите ранкову зарядку? Ні? Даремно! Ранкова зарядка - це не тільки швидкий і простий спосіб підбадьоритися, але й відмінна можливість підтримувати себе у формі без спеціальних тренувань. Для зарядки не потрібно екзотичних вправ. Цілком достатньо звичайних і давно звичних.

Головне — робити ці прості вправи правильно, у потрібний час та у потрібній кількості.

Більше того, зарядка може бути повноцінною системою тренування тіла та Вашої загальної фізичної культури, якщо підійти до неї серйозно (про такий підхід розповім трохи нижче).

У цьому пості я поділюся з Вами п'ятьма корисними вправами для ранкової зарядки і поясню, як і в якому обсязі їх виконувати, щоб вийшла пристойна і корисна для здоров'я зарядка.

Ранкова зарядка, комплекс вправ

Для початку виконайте кілька глибоких вдихів та видихів, щоб фізичні вправи не викликали гострого дефіциту кисню в організмі, що призведе до занадто сильного серцебиття (див. ).

1. Присідання: 20-30 разів.

2. Віджимання від підлоги: 10-15 разів. (Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимайте з колін, як описано нижче).

3. Скручування лежачи: 15-20 разів.

4. Нахили вперед: 15-20 разів.

5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону із затримкою на 2-3 секунди.

Нижче поясню, як виконувати кожну з цих вправ і покажу їх на відео. Але спочатку поясню правила виконання ранкової гімнастики, якими користуюся багато років.

Як займатися комплексом?

Вранці прокинулися на 10 хвилин раніше, щоб лишити собі час на зарядку. Сходили до туалету та вмилися. Випили півсклянки-склянку чистої води. За кілька хвилин можна розпочинати зарядку. За цей час можна провітрити кімнату та одягнутися для заняття. Цілком пригодяться шорти (або домашні штани) та футболка. Займатися можна босоніж.

Зарядку завжди починаємо і закінчуємо дихальною вправою. Виконайте 3-5 спокійних, але глибоких вдихів та видихів.

Кожну силову вправу виконуйте 10-20 разів, залежно від своєї фізичної підготовки. Виконуйте один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте та приступайте до наступної вправи.

Важливо, щоб дихання помітно почастішало, але не було надто частим. Для зарядки цілком достатньо помірної, без перебору, навантаження.

Про вправи зарядки докладніше

Присідання

Дуже корисні для ніг, сідниць, спини. Ноги на ширині 40-50 см. Виконуються енергійно, але без "плюхання" вниз. Плавно присіли, енергійно встали. При згинанні ніг – глибокий вдих, при розгинанні – видих. При згинанні ніг руки витягуються вперед.

Варіант із піднятими вгору руками дуже ефективно зміцнює спину, покращує поставу, допомагає боротися із болями у спині.

Віджимання

Розвивають руки, прес, плечовий пояс, зміцнюють ноги. Руки на ширині 80 см та більше. Тіло та ноги на одній лінії. При згинанні рук – вдих, при розгинанні – видих.

Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань із поперемінним підйомом ніг. Це дуже потужний засіб для розвитку.

Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимаємось з колін. Правила виконання та дихання ті ж самі.

Скручування

Це вправа для м'язів преса. Добре підтягує живіт і призводить до появи «кубиків». Виконується лежачи на килимку. Погляд у стелю. Голову не тягнемо руками. Скручуємо тіло, щоб змінювалася відстань між нижніми ребрами та лобковою кісткою.

При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі - вдих.

Нахили вперед

Це чудова вправа на гнучкість. Ноги на ширині 10-15 см. Поперек прогнутий і зафіксований. При нахилі вперед вона має залишатися у цьому зафіксованому положенні. У жодному разі не округлятися!

Ноги трохи зігнуті в колінах та зафіксовані. При нахилі робимо вдих, при розгинанні видих. Не допускайте надто болючих відчуттів у задній частині стегон і під колінами. Вони мають бути помірними та приємними. Не форсуйте виконання вправи. Будьте обережнішими. Надмірні зусилля можуть призвести до проблем з колінами та попереком.

Нахили в сторони

Вправа на покращення гнучкості. Добре зміцнює спину.

Ноги на ширині 10-15 см або трохи ширші. Підніміть одну руку вгору і, продовжуючи рух, потягніться за нею всім тілом, здійснюючи нахил убік. Затримайтеся у нахилі. Потім плавно поверніться в положення стоячи та виконайте нахил в інший бік.

При нахилі робіть вдих. При поверненні в положення стоячи — видих.

А яку зарядку Ви робите?

Швидкий старт – це ранкова зарядка на всі групи м'язів.

Комплекс вправ для ранкової зарядки, які Ви зможете виконати у ліжку, щоб почати Ваш день сильними.

Щоб ваш день був енергійним та веселим, звичайно ж його треба починати із зарядки! Відео комплекс вправ для ранкової зарядки на 10 хвилин допоможе правильно розпочати день.

Вправи для ранкової зарядки

Вам не потрібно вставати разом із сонцем, щоб бути у формі для ефективної ранкової зарядки. Цей 15-хвилинний комплекс ранкової гімнастики дозволить легко розпочати та звикнути робити ранкові вправи.

Просто вибирайтеся з ліжка та почніть робити ці вправи, щоб розбудити Ваші м'язи та змусити тіло працювати.

Як виконувати. Робіть один підхід на рекомендовану кількість повторень кожної вправи. Повторіть повне коло 3 рази

Що вам потрібно.Нічого! (Підстеліть мат або килимок, якщо у Вас холодна або жорстка підлога.)

Розтяжка методом "повільного повзання"

Розімніться цією легкою вправу, перед тим як Ви дійсно почнете потіти.

Як виконувати?Стійка ноги на ширині плечей, руки з боків. Зробіть глибокий вдих і витягніть руки над головою, притискаючи долоні разом і піднімаючи груди. Видихніть і повільно опустіться вперед, розсуваючи руки на ширину плечей (зігніть коліна настільки, наскільки потрібно, щоб натиснути долонями на підлогу).

Повільно йдіть на руках від своїх стоп, переносячи вагу тіла вперед, поки плечі не опиняться над кистями, після чого опускайте поперек у позицію "планки". Напружте м'язи преса та утримуйте 1 рахунки.

Обережно притисніть стегна до підлоги і прогніть у попереку, піднімаю голову і груди вгору, роблячи глибокий вдих, коли Ви розтягуєтесь. Напружте прес і використовуйте Ваші черевні м'язи, щоб підняти Ваші стегна назад у позицію “планки”. Зафіксуйтеся на 1 рахунок, а потім повільно відходьте руками назад до стоп, після чого розгинайтеся через хребет у стійку. Повторюйте стільки разів, скільки Ви зможете протягом 1 хвилини.

Потужні віджимання

Тепер Ваше тіло розігріте і Ви готові зробити наступний етап, це варіація віджимань, в якій задіяні груди, руки, прес і ноги.

Як виконувати?З позиції стійки на колінах, підніміть стегна вгору, щоб Ваше тіло нагадувало перевернуту літеру “V”. Зігніть коліна і притисніть груди у бік колін, розтягуючи при цьому плечі. Потім переносіть вагу вперед, випрямляйте ноги і опускайте стегна, згинаючи лікті в повну амплітуду (по можливості спробуйте доторкнутися грудьми до підлоги). Підніміть стегна назад угору, повернувшись у положення літери “V”, тримаючи коліна зігнутими. Рухайтеся вперед і назад між віджиманнями та видавлюйтесь назад у позицію стільки разів, скільки Ви зможете протягом 1 хвилини.

Присід із сумо та бічні скручування тулуба

Зміцніть Ваші ноги, сідниці та стегна, поки Ваша талія худнутиме від цієї вправи.

Як виконувати?Випростайтеся, поставте, ноги трохи ширші за стегна, поверніть коліна на 45 градусів, а руки тримайте за головою.

Зігніть коліна опустіться в присід сумо (опускайте стегна так низько, як Ви зможете, при цьому не дозволяючи Вашим коліна виходити за рівень стоп вперед або назад).

Після вичавлювання назад у стійку, підніміть праве коліно вгору до Вашого правого ліктя і зробити нахил у правий бік у попереку. Опустіть праву ногу і повторіть присід сумо, після чого зробіть нахил вліво, піднімаючи ліве коліно до лівого ліктя. Повторюйте, чергуючи сторони щоразу, протягом 1 хвилини.

Бічні випади та натяжка

Цілями цього потужного, два в одному вправи є Ваші сідниці, спина, зовнішня та внутрішня поверхня стегон.

Як виконувати?Початкове становище стоячи, стопи разом, руки за головою. Напружте м'язи преса і, виконуючи випад праворуч, витягніться вперед, утримуючись стегнами, опускаючи груди майже паралельно підлозі. Відштовхніться правою ногою і поверніться до початкового положення. Повторіть, щоразу змінюючи ноги, протягом 1 хвилини.

Обов'язково тримайте спину випрямленою і напружуйте прес протягом всієї вправи.

Лежачи повороти колінами та угруповання

Завдання цієї останньої вправи розтягнути м'язи нижньої частини спини під час тренування м'язів живота.

Як виконувати?Лягайте на спину, витягаючи руки в сторони, долоні повинні бути повернути вниз. Напружте прес і, не відриваючи лопатки від підлоги, повільно опустіть ноги вправо (зберігайте кут 90 градусів, коліна повинні торкатися один одного), не торкаючись землі (нахиляйте їх якнайдалі, не рухаючись плечима).

Напружте прес сильніше, коли Ви почнете піднімати ноги в центр, підносячи коліна до грудей і відриваючи куточок від підлоги. Опустіть стегна вниз і повторіть з іншого боку, Продовжуйте, чергуючи сторони, протягом 1 хвилини

Якщо Ви не може підняти Ваші стегна до грудей, тоді просто піднімайте їх якомога вище.

Ранкова зарядка - відео для жінок

Чи не складний комплекс вправи для дівчат всього на 15 хвилин.

За матеріалами:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутисяпідбадьорити розум і забезпечити фізичний тонус для м'язів.
Регулярність заряджання сприяє схуднення.
Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженнямтому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає все 15-20 хвилин.

Правила побудови ранкової зарядки

Для ранкового тренування підійдуть спокійні вправи. Комплекс має бути складений без включення до нього важких навантажень на організм. Тіло після сну розслаблене, основне завдання – розім'яти м'язи, покращити кровообіг, наситити тіло киснем та бадьорістю. До того ж силові навантаження вранці небажані, страждає на функціонування серцево-судинної системи.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

Розминка. Будь-який фізичний комплекс слід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
Основні вправи. Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю та проробляють різні групи м'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати. Тепер докладно з кожного пункту.

Розминка

Вправи для розминки ґрунтуються на обертанні, згинанні та нахилах. Вони спрямовані на відновлення суглобів тіла.

1.Виконуйте нахили взад і вперед, здійснюйте повороти вправо та вліво.

Повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою і назад.

Руки та плечі

Здійснюйте обертання плечима. Спочатку ліве плече, потім праве, потім одночасно.

Махи руками. Здійснюйте рухи вгору і вниз. Потім ліва рука внизу, права вгорі і спробуйте навпаки.
Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Відведіть їх назад, потім убік.
Махи руками перед грудьми – праворуч та ліворуч.
Обертання кистями рук у різні боки.

Тулуб

Руки на поясі. Здійснюйте нахили спочатку в один, потім в інший бік.
Обертання тазом за годинниковою стрілкою і навпаки.

Зігніть і розігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, потім ліву.
Обертання гомілковостопом у різні боки.

Не забувайте, що будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватись правильним та корисним харчуванням. Наприклад, знаючи про, можливо, він стане невід'ємною частиною вашого раціону. Ну а якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то вам потрібно знати, чи інший продукт.

Основні вправи

Після спокійної та відновлювальної розминки переходьте до основної частини. Почніть підвищувати темп. Добре розпочинати базовий комплекс з ходьби на місці. Високо піднімайте коліна, дихайте розмірено, крокуйте інтенсивно.

Переходимо до основної частини заряджання. Підходи робіть по 8-13 разів.

Починаємо робити нахили вперед, при цьому потрібно намагатися дістати руками до підлоги. З першого разу нахилитися не виходить, але при постійному тренуванні вправа виконується досить легко. Динаміка середня, рухи плавні, нахилилися, трохи затрималися, підвелися.

Вправа 2

Махи ногами. Здійснюйте рухи прямими ногами вперед і назад, ліворуч і праворуч. Спочатку задійте ліву, потім праву ногу.

Вправа 3

Ляжте на килимок, руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Починайте виконувати вправи для преси. Здійснюйте спочатку підйом тулуба під невеликим кутом, потім піднімайте коліна.

Вправа 4

Продовжуйте сидіти, випряміть ноги, трохи відновіть дихання і починайте нахили вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців, якщо вийде, торкніться грудьми колін.

Вправа 5

Встаньте у вихідну позицію, руки на поясі, ноги стоять у позиції на ширині плечей. Починайте присідати, витягнувши руки вперед. Намагайтеся здійснювати рухи глибоко, відчуйте напругу в ногах.

Вправа 6

Встаньте на коліна, руки на килимку. Починайте віджиматися. Амплітуда середня, спина не прогинається. Якщо дозволяє фізична підготовка, то робіть віджимання з прямим тілом.

Уникайте основних помилок під час виконання та завершення вправ. Розглянемо їх докладніше.

Основа будь-якого фізичного навантаження – регулярність. Це стосується і ранкової зарядки. Оптимально займатися ранковими вправами 4-5 разів на тиждень. І тут забезпечено сприятливий вплив на організм.
Якщо відчувайте, що навантаження для вас велике, зменшіть кількість повторів. І навпаки. При цьому не намагайтеся вмикати в зарядку якнайбільше навантаження. І тут можна сильно втомитися, а метою зарядки є отримання працездатності на день, а чи не втрата сил.
Після завершення заряджання перевірте пульс. Він не повинен перевищувати позначку 120 ударів за хвилину. Якщо більше – слід зменшити навантаження.

Завершити комплекс вправ для ранкової зарядки можна контрастним душем. Не можна випити води і поснідати. Бажано включити в меню омлет чи каші.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео

Ми підібрали для вас відео ролик із комплексом вправ, який допоможе скласти загальне враження про те, як має проходити ранкова зарядка та покаже приклад для наслідування.

Таким чином, за умови грамотно складеного комплексу, зарядка вважається добрим засобом підвищення працездатності та відновлення сил після сну. Але ефект від неї триває весь день. В умовах нестачі часу можна обмежитися розминкою, але бажано витратити час і на основну частину.

А як ви будуєте свій ранок?Чи є у ньому час для вправ? Ось два питання для обговорення у цьому випуску і також будемо вдячні за лайки, шери та інші рекомендації.

Іноді не хочеться робити ранкову гімнастику через те, що організм ще не до кінця прокинувся, тому немає сил на інтенсивні рухи тіла. Мудрі ченці Тибету таку зарядку, яку можна робити просто в ліжку. Вона не включає жодних різких рухів, допомагає стимулювати важливі функції організму, зміцнити імунну систему та стати в хорошому настрої, бадьорими.

Прокинувшись, подивіться навколо, у вікно (якщо відкривається такий вид з ліжка), порадуйтеся новому дню, який не може бути не прекрасним. У хорошому настрої починайте робити оздоровчі вправи. Складіть разом долоні, протягом 10 секунд тріть одну об іншу. Якщо вони стали гарячими, значить у вас чудове біополе. Теплі долоні свідчать, що воно ослаблене. Якщо вони прохолодні та вологі, це привід задуматися про неполадки організму в енергетичній сфері. Подальші вправи допоможуть нормалізувати біополе.

Закрийте очі теплими долонями (якщо вони такі) злегка натискайте руками на очні яблука із частотою раз на секунду. За півхвилини ви торкнетеся обох очей пружними рухами по 30 разів. Ця вправа допоможе зміцнити зір. Тепер можна переходити до наступного, яке покликане покращити слух.

Виконувати їх краще рано-вранці – до 6 годин.

Покладіть руки на вуха. Як і у випадку з очима, проведіть кілька пружних, але несильних натискань. Почніть верхню частину вух, поступово дійдіть до мочок. Ліве стимулюйте за годинниковою, праве проти цієї стрілки. Частота повторень теж по 30 разів для кожного вуха.

Лежачи на ліжку, підніміть ноги та руки. Зробіть ними 30 потряхиваний, після цього стільки ж обертань. Правою рукою та ногою проти, а лівою ногою та рукою за годинниковою стрілкою. Ці рухи сприяють покращенню кровообігу в кінцівках. Розітріть стопи, взявши трохи крему, потім коліна та ноги догори.

Щоб допомогти кишечнику краще працювати, оздоровити органи черевної порожнини, покладіть на живіт праву, а на неї ліву долоню. Робіть несильні вправи, що розтирають, за годинниковою стрілкою, відступивши від пупка на всі боки 5-7 см.

Покладіть вказівні пальці обох рук під ніздрі. Робіть точкові натискання навколо кожної. Ці рухи допоможуть позбутися нежиті, перемогти гайморит та протистояти простудним захворюванням. У зв'язку з цим можна розповісти ще одну вправу, щоправда, вона належить до комплексу ченців Тибету, це – йога. Вона допоможе зміцнити горло під час простудних захворювань. Особливо ігрова вправа корисна дітям, яким вона дуже подобається.

Нехай дитина та дорослий сядуть навпроти один одного на свої п'яти, підібгані назад. Пальці рук потрібно розширити, напружити та поставити перед собою. Руки при цьому зігнуті у ліктях. Висуньте язик і спробуйте видати страхітливий левовий рик, пальці в цьому випадку - пазурі звіра. Мова намагайтеся висовувати якнайдалі, направивши його у бік підборіддя. Щоденні заняття знизять ризик захворювання на ангіну, ГРЗ, зміцнять горло.

Таку вправу потрібно робити вранці тільки на голодний шлунок, щоб не виявився блювотний рефлекс.

На завершення випийте склянку теплої води і можете вирушати назустріч новим звершенням у здоров'ї.

А ви робите ранкову зарядку? Ні? Даремно!

Зарядка - це не тільки швидкий і простий спосіб підбадьоритися, але й чудова можливість підтримувати себе у формі без спеціальних додаткових тренувань. Для зарядки не потрібно екзотичних вправ. Цілком достатньо звичайних і давно звичних.

Головне — робити ці прості вправи правильно, у потрібний час та у потрібній кількості.

Комплекс ранкової гімнастики

1. Присідання: 20-30 разів.

3. Скручування лежачи: 15-20 разів.

4. Нахили вперед: 15-20 разів.

5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону із затримкою на 2-3 секунди.

Як займатися комплексом?

Кожну силову вправу виконуйте 10-20 разів, залежно від своєї фізичної підготовки. Виполіруйте один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте та приступайте до наступної вправи.

Про вправи зарядки докладніше

Присідання

Віджимання

Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань із поперемінним підйомом ніг. Це дуже сильний засіб для розвитку м'язів кора.

Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимаємось з колін. Правила виконання та дихання ті ж самі.

Скручування

При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі - вдих.

Нахили вперед

ggym.ru

Ніякої кави

Більшість людей скептично ставиться до фізичної активності і тим більше ранкової зарядки. Щоб вийти із загальмованого ранкового стану, використовується кава або контрастний душ. Але це всього лише стимулятори, які не пробуджують організм, а лише на якийсь час притуплюють сонливість і втому.

А ранкові вправи дають просто приголомшливий ефект - вони пробуджують весь організм, наводять м'язи в тонус і весь день заряджають людину енергією. Холодний душ або чашка кави впливають тільки на роботу мозку та нервової системи, а для того, щоб повністю прокинутися, потрібно задіяти м'язи та суглоби. Хороша ранкова зарядка справляється з цим завданням і дарує людині чудовий настрій та бадьорість на весь день.

Користь ранкової фізкультури

Перш ніж ми розглянемо найкращий комплекс вправ для ранкової зарядки, давайте з'ясуємо, чим корисна ранкова активність.

Найголовніше, що може дати ранкова фізкультура – оздоровлення організму. Але це можливо лише за системного підходу, який передбачає як регулярне виконання, а й поступове ускладнення вправ. Відразу після зарядки можна відчути, як організм «розквітає»: настрій піднімається, а мозкові та нервові клітини починають повноцінну роботу. Все це в результаті призводить до нових успіхів та підкорення бажаних висот.

Правила виконання заряджання

Як і в усьому іншому, в ранковій фізкультурі є свої закони та правила, дотримуючись яких можна гарантувати собі якісний результат. В іншому випадку навіть проста ранкова активність може призвести до негативних наслідків. Давайте дізнаємося, що потрібно робити, щоб вийшла гарна ранкова зарядка:

Відразу після пробудження не можна перевантажувати організм важкими вправами - це може негативно позначитися на роботі серця.
Починати вправи рекомендується у ліжку. Це можуть бути: потягування, згинання рук та ніг, повороти тулуба та інші прості дії.
Вставши з ліжка, не варто відразу приступати до зарядки, спочатку потрібно дати мозку та нервовим клітинам пару хвилин для пробудження. За цей час можна вмиватися. Тепер можна розпочати основний комплекс вправ.
Потрібно приділити особливу увагу диханню, адже воно насичує клітини киснем та підвищує загальний тонус організму.
Не варто перетруджуватися, тому що головна мета зарядки - прокинутися, а не накачати купу м'язів. Якщо організм подає сигнали про перевтому, обов'язково дослухайтеся до нього.

Найкращі вправи для ранкової зарядки

Максимальна стимуляція організму досягається лише за виконання добре підібраних вправ. Як ви, напевно, знаєте, існує безліч методик і типів ранкової фізкультури. Як і в будь-якому іншому спорті, тут є фундаментальні вправи, які входять до будь-якої грамотно складеної системи. Давайте їх і розглянемо:

Область шиї. Тут на допомогу приходять стандартні нахили, повороти та обертання головою, які покращують приплив крові до мозку та пробуджують усе тіло.

Руки. Почати розігрів суглобів рекомендується з обертання кулаків чи пензлів, зімкнутих у «замок». Потім йде обертання передпліч і нарешті повністю витягнутих рук.
Корпус. Продовжуємо згадувати шкільну програму. Вставши з розставленими на ширину плечей ногами, потрібно виконати плавні та розмірені нахили корпусу вперед, торкаючись пальцями, а в ідеалі – долонями, підлоги. Потім, поставивши руки на пояс, необхідно виконати обертання тазом. Залишилося лише зробити бічні нахили. Для цього одна рука залишається на попереку, а друга тягнеться у бік нахилу.
Ноги. Почати можна з махів, що розігрівають, ногами. При цьому не варто доводити їх до критичної висоти. Для кожної ноги буде достатньо 10-15 махів. Наступний етап – підйоми ніг убік. Після цього роблять кругові обертання колінних суглобів. І нарешті – присідання. Тут не потрібно намагатися вичавити з себе всі сили, адже ми робимо зарядку.

Як можна побачити, комплекс зовсім не складний. Він підходить для всіх і дозволяє після першого заняття відчути приплив сил. Адже добрий настрій з ранку допомагає людині досягати успіхів протягом усього дня.

Крім загальних правил, існують також спеціалізовані техніки, які розроблені для більш вузького кола людей: окремо для чоловіків, жінок, дітей, для охочих схуднути або з акцентом на ту чи іншу проблемну зону, для інвалідів тощо. Далі ми розглянемо докладніше комплекси для жінок та чоловіків, а також для схуднення.

Вправи для жінок

Жіноча зарядка трохи відрізняється від чоловічої як за рівнем навантаження, так і за принципом вправ. Отже, давайте розглянемо найбільш вдалі вправи, які повинна включати краща ранкова зарядка для жінок:

ходьба на місці з максимальним підйомом колін;
схрестивши пальці та поклавши їх на одне коліно, потрібно трохи витягнути другу ногу вперед і виконати прогинання;
нахилитися назад і, закинувши руки за спину, дотягнутися пальцями до п'ят, потім нахилитися вперед і так по колу;
ноги на ширині плечей. Одна рука лягає на потилицю, а друга – на пояс. Виконуються нахили тулуба у бік другої руки;
поставивши руки на пояс, виконати обертання головою;
обертання руками в ліктьовому, а потім у плечовому суглобі;
присідання;
спершись об стіну, по черзі піднімати коліна до грудей;
лягти на рівну поверхню і, зігнувши коліно, підтягнути його руками до грудей. У такому положенні підняти тулуб;
і насамкінець - легкі вправи для м'язів преса.

Всі вправи виконуються по кілька разів на кожну сторону (якщо їхня суть це передбачає).

Найкраща ранкова зарядка для сильної статі

Відмінності між жіночою ранковою зарядкою та чоловічою можна виразити в таблиці:

Як можна помітити, відмінності між жіночим і чоловічим підходом є, але вони не такі вже й значні. Краща ранкова зарядка для чоловіків може включати як розминку ті ж елементи, що і жіноча, проте наголос більше робиться на силове виконання. Щоб не повторюватись, відзначимо лише ті вправи, які входять лише до чоловічого комплексу:

Як варіант хорошого, але не нав'язливого кардіонавантаження розглядається так званий «бій з тінню» з використанням невеликих гантелей. Причому бажано не обмежувати себе ударами, а також виконати різні обертання рук і скручування корпусу.
Хоча йдеться про зарядку, а не про повноцінне тренування, кілька віджимань і підтягувань чоловікові зовсім не зашкодять. Особливо якщо виконати їх підконтрольно та постаратися розтягнутися у пікових точках.

В іншому вправи схожі з жіночими, лише кількість повторень необхідно збільшити.

Найкраща ранкова зарядка для схуднення

Багато хто стурбований проблемою зайвої ваги. Для таких людей є спеціальні методики ранкової зарядки, що дозволяють не тільки ефективно пробудити організм, але і позбутися зайвої ваги, що докучає.

Відмінність цього комплексу у тому, що він передбачає посилене навантаження. Тому, перш ніж виконати таку зарядку, потрібно дати організму прокинутися за допомогою вправ, описаних у першому комплексі. Також рекомендується випити склянку води, перш ніж розпочати роботу.

Комплекс ранкової фізкультури для схуднення включає наступні етапи:

Розминка. Вона може складатися зі стрибків, махів руками та ногами, нахилів тулуба, обертань тазом. Добре підійде як розминка легка нетривала пробіжка, у тому числі і на біговій доріжці.
Опрацювання рук. Для цього знадобляться невеликі гантелі. З ними робляться всілякі згинання, підйоми та махи. Далі можна зробити різні віджимання, які активують грудний пояс м'язів.
І насамкінець корисно буде зробити комплекс присідань. Головне — не поспішати та стежити за технікою.

Як можна помітити, зарядка для схуднення не набагато складніша за просту зарядку (особливо чоловічий), проте вона більш ефективна. Але ще раз повторимося — не варто перетворювати ранкову фізкультуру на масивне прокачування всього тіла з метою спалювання жиру. Це потрібно робити іншим часом.

Для схуднення регулярність фізкультури набагато важливіша за її тривалість. Тому, якщо хочете скинути зайві кілограми, намагайтеся робити хоча б невелику зарядку щодня.

Тепер у двох словах про інші види та варіанти зарядки.

Прискорений комплекс

Хороша ранкова зарядка може бути швидкою. Це дуже актуально, адже у сучасної людини завжди не вистачає часу. Існує, наприклад, 10-хвилинний комплекс, який, будучи коротким, дозволяє організму нормально прокинутися та зарядитися енергією. До нього входить неагресивне опрацювання всіх суглобів та основних м'язових груп.

Цигун

Крім стандартних видів ранкової фізкультури, існує також дивовижна китайська методика під назвою цигун. За словами практикуючих тренерів, вона дозволяє не тільки наповнити організм бадьорістю, але й уповільнити процеси старіння, а також зцілити хвороби, що докучають. Методика будується одержанні зцілюючої позитивної енергії.

Дитяча зарядка

Окремо виділяють дитячий варіант ранкової гімнастики. Цей комплекс у різних проявах зустрічається у шкільних програмах. Він стимулює здоровий фізичний розвиток дитини, не перевантажуючи при цьому молодий організм, а головне - він розроблений у вигляді своєрідної гри, що дозволяє зацікавити навіть непосидючих малюків.

Висновок

Найкраща ранкова зарядка може бути різною для кожної людини. Ми з вами розібрали лише базові принципи, які вважаються найбільш універсальними та дієвими. Як можна помітити, багато принципів ранкової зарядки знайомі кожному з нас з дитинства. Тож ніяких перешкод на шляху до здоров'я та бадьорості духу немає! Головне - не забувати, що зарядка потрібна для пробудження і вона не терпить перевантажень!

fb.ru

Користь ранкової зарядки

Набратися сил та енергії на цілий день;
Легше вставати вранці. Завдяки регулярності тіло звикне до того, що вранці на нього чекає робота. Прокидатися буде простіше та швидше;
Увімкнути обмін речовин. Метаболізм запуститься ще перед сніданком, їжа засвоюватиметься краще, з'явиться апетит. Для дорослих це ще й чудовий спосіб скинути зайві кілограми;
Збільшити розумові здібності, що допоможе ефективніше працювати чи навчатися;
Думати позитивно протягом дня;
Якщо слідувати режиму та робити ранкову зарядку щодня, то вночі очікує гарний міцний сон;

Ранкова зарядка для дітей також має стати регулярною складовою вранці. Адже вправи позитивно впливають на розумову та фізичну діяльність упродовж усього дня.

Тим більше, це ще одна можливість батькам та дітям побути разом, займаючись корисною справою. Практично всі вправи класичної ранкової зарядки є універсальними, підходять як дорослим, так і дітям.

Комплекс вправ ранкової зарядки

Виконувати щоранку по 8-10 разів.

Вправи для голови

Поворот голови по черзі праворуч і ліворуч;
Нахили голови назад і вперед;
Повільне обертання головою;

Вправи для плечового пояса та рук

Обертання плечима по черзі, а потім одночасно;
Малювання прямими руками кіл у просторі;
Махи руками, коли права рука згори, а ліва знизу. І навпаки;
Розігріти лікті шляхом обертання зігнутих рук;
Зігнуті руки відвести назад різко та кілька разів. На завершення назад відвести прямі руки;
обертання пензлів для розігріву відповідних суглобів;

Вправи для тулуба

У вихідному положенні, коли ноги знаходяться на ширині плечей, виконувати нахили вперед. Намагатися торкатися долонями підлоги. Рухи повинні бути плавними, уникати різкості, щоб не травмувати поперек;
Ноги, як і раніше, на ширині плечей, а руки на поясі. Виконувати обертання тазом;
Одна рука залишається на поясі, друга тягнеться над головою. І навпаки;

Вправи для ніг

Почергові мазі ногами вперед та назад;
Присідання. Для ефективності вправи важливо не відривати п'яти від підлоги;
Почергове піднесення ноги на носок;
Стрибки;

У цьому закінчується класичний комплекс ранкової зарядки. Вона не займе понад п'ятнадцять хвилин. Якщо є сили та бажання продовжити, то можна перейти до вправ, що виконуються у позах сидячи або лежачи.

Вправи для преса

Необхідно лягти на килимок або прямо на підлогу і виконувати підйоми тулуба, які ще називають скручуванням;
У положенні лежачи, не відриваючи від підлоги поперек, виконувати підйоми прямих ніг;

Вправи на розтяжку

Поставити ноги на максимальну ширину. Одна нога залишається повністю прямою, а другу починаємо згинати в колінах, виконуючи розтягування. Потім поміняти ноги;
Сісти на підлогу та розставити ноги на максимальну ширину. По черзі з витягнутими руками тягнутися до однієї ноги, то до іншої;

Для гарного настрою та активності не варто забувати про правильний антураж ранкової зарядки. Впустіть у приміщення трохи свіжого повітря, увімкніть бадьору життєстверджуючу музику.

Якщо виконуєте вправи не одні, а з дітьми чи чоловіком, то рахуйте вголос.

justfitnes.ru

Необхідність заряджання

Щодня люди бачать сни, лаються в ліжку, набираються сил на наступний, повний подіями, день. Сучасній людині потрібен великий запас енергії, щоб охопити всі ті сфери життя, над якими кожен щодня працює. У когось це робота над собою, самовдосконалення, перебування в домашніх клопотах, заняття творчістю та хобі, у когось улюблена робота, яка й піднімає настрій, і потребує витрат сил. Найчастіше у нас виходить, що ми займаємось усіма цими речами одночасно і одразу майже щодня.
Як зберегти сили і для роботи, і для навчання, і для творчості, саморозвитку? Багато людей помилково вважають, що вживання кави подарує їм цей запас енергії і бадьорості. Насправді цей напій лише короткочасно стимулює організм і викликає звикання. Набагато краще набути іншої, більш корисної звички. Ранкова фізична зарядка - це те, що так необхідно сучасній людині для повноцінного життя.

Користь зарядки

Зарядка вранці - чудовий спосіб прокинутися. Набути цієї корисної звички легше, ніж вам здається, адже вона може займати мінімальну кількість часу. Поступово, коли ви звикнете виконувати вранці вправи для всього тіла, час ранкової зарядки можна збільшити.

Ранкова фізична зарядка забере зовсім небагато часу, але натомість дасть вам щось набагато більше і цінніше. По-перше, це сили та енергія. Багато людей вважають, що спорт забирає енергію, але ця думка є помилковою. Легкі та ефективні вправи підбадьорять вас та налаштують на активний день.

З ранку зарядка здатна допомогти і в справі схуднення. Вважається, що плавне скидання зайвої ваги, яке засноване на правильному харчуванні та помірних фізичних навантаженнях, найкорисніше та ефективніше. Помічено, що люди, які жорстко обмежували себе в їжі, псували здоров'я. Після повернення до звичного меню набирали назад свої кілограми в тій кількості, якої позбулися, і навіть більше. Здоров'я та такі жертви в його ім'я – речі несумісні. Позбутися кілограмів можна легше, приємніше і ефективніше. Ранкова гімнастика входить у рекомендаційний лист дій для м'якого схуднення.

Щоб зарядка мала позитивний ефект, потрібно підібрати для себе необхідний комплекс вправ для ранкової зарядки, який спрямований на всі групи м'язів. А проблемним місцям потрібно приділяти більше часу та уваги.

Але найцінніший приз, який вам дістанеться після регулярних занять зарядкою вранці – це покращення здоров'я. Фізичні вправи розвивають м'язи, покращують імунітет організму. Людині буде легше боротися з вірусами та інфекціями, вона краще почуватиметься.

Зарядка, що оздоровлює, вранці зніме дратівливість, покращить настрій, прибере млявість і сонливість. Ранкова гімнастика введе організм у робочий стан. Активізується робота нервової системи, зміцнюються м'язи та суглоби, покращується кровообіг, робота серцевого м'яза – і все завдяки зарядці, яка займає зовсім небагато часу!

Правила заряджання

Зарядка для ранку та інтенсивне тренування – різні речі. Ранкова гімнастика є оздоровчою дією, яка підбадьорить організм і допоможе впоратися із сонливістю, а тренування – це регулярне та цілеспрямоване зміцнення м'язів. Відповідно, час та інтенсивність у них мають бути різні.

Ці фактори залежать від ваших особистих фізичних параметрів: стану здоров'я, тренованості тіла, від того, який час ви можете витратити на виконання фізичних вправ. У середньому зарядка може тривати від п'яти до двадцяти хвилин щоранку.
Починати займатись слід після того, як ви прокинетеся, поп'єте води, зробите регулярні гігієнічні процедури. Ранкова зарядка відразу після дзвінка будильника може призвести до певної шкоди. Для сонного організму небажано відразу починати виконувати активні вправи. Поки ви прокидаєтеся, можна провітрити кімнату, в якій ви виконуватимете зарядку.

Ранкова зарядка припускає необхідність стежити за своїм диханням. Якщо активно виконувати вправу без контролю дихання, то така зарядка виявиться шкідливою для організму, вона навряд чи подарує вам сили на добу.
Закріпити результат після заряджання можна за допомогою контрастного душу. Чергування теплих і холодних струменів води загартовує тіло і дуже бадьорить.

Вправи для заряджання

Ранкова гімнастика має бути спрямована на всі основні групи м'язів. Як і будь-яке тренування, воно складається з розминки та основної частини. Рекомендуємо вам комплекс вправ для ранкової зарядки, які "розімнуть" м'язи всього тіла.

Для розминки:

Поверніть голову праворуч, прямо, ліворуч.
Обертальні рухи плечима: з'єднайте кінчики пальців разом і прикладіть до плечей, потім виконайте обертальні рухи.
Нахили корпусу убік: ноги на ширині плечей, руки на поясі, спина пряма. Потрібно нахилитися в один бік, потім в інший.
Нахил корпусу вперед: ноги на ширині плечей, руки розслаблені вздовж тіла. Повільно та акуратно нахилиться вперед, потягніться до пальців ніг. Затримайтеся на п'ять секунд і починайте акуратно і дуже повільно повертатися у вихідне положення (якщо виконувати вправу швидко і різко може закрутитися голова).

Основна частина зарядки (повторювати вправи потрібно від 10 разів і вище, згодом збільшувати кількість повторень):

Уявіть, що хочете сісти на стілець. Зігніть ноги в колінах і сядьте.
Махи ногами: по черзі виконуйте кожну ногу вперед, назад.
Одну руку покладіть на пояс, другу підніміть нагору, після чого потягніться піднятою рукою у бік іншої руки і розтягуйте м'язи тулуба. Виконайте вправу на інший бік.
"Прес". Вихідне положення: лежачи, коліна зігнуті, руки з'єднані під головою. Згинайтеся в тулуб, піднімайте корпус і тягніться ліктями до колін. Необов'язково торкатися колін, головне – згинання у тулубі.
Вправа "планка". Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях на 90 градусів. Лікті повинні бути під плечима, спирайтеся на них. Пальці ніг, п'яти потрібно тягнути назад. Суть вправи – створити тілом пряму лінію. Намагайтеся тримати тіло рівно, напружити живіт, сідниці, ноги. Пам'ятайте про те, що поперек повинен бути прямий, без прогинів, ніби ви щільно притиснулися нею до стіни. Утримувати позу планки потрібно десять секунд, надалі можна збільшувати цей час.

Регулярна ранкова зарядка бадьорить, піднімає настрій, включає метаболізм, тренує тіло та покращує розумові здібності. Головне – пам'ятати про те, що зарядка має бути легкою та приємною, а інтенсивні вправи з великою кількістю підходів краще залишити для м'язових тренувань.

legkopolezno.ru

Правила ранкових фізичних навантажень

Скинути зайві кілограми, покращити травлення чи підвищити імунітет – це все гарантує ранкова зарядка. Не варто лише перестаратися і порушувати основні її правила:

Жодних різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.
Зарядку необхідно виконувати до сніданку та кави.
Більшість ранкових вправ має складатися з розминки і розтяжки.
Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови та шиї.
Жодних силових вправ і вправ на витривалість.
Тривалість зарядки не така важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.
Закріплюй ефект від ранкової зарядки контрастним душем.

Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвінить будильник, а ти можеш із задоволенням виконати такі вправи під ковдрою:

З'єднай руки в замок, підійми їх над головою і солодко потягнись.
При прямих руках над головою витягніть прямі ноги, потягні шкарпетки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.
Перекинься на бік і зігни верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернись на інший бік і пророби те саме з другою ногою.
Ляж на спину, зігни обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисніть до себе. Похитайся на хребті вперед-назад у такому положенні.
Зігни одну ногу в коліні і поклади на стегно інший. Невисоко піднімай по черзі ноги – 5 разів кожну.
Повернись на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі під голову. Другу постав перед собою і зроби упор у матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від ліжка, віджимаючи. Виконати 5 разів на кожну сторону.
Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягуй ноги по черзі до свого чола, затримуючись у такому положенні на кілька секунд.
Піднімися на зігнуті лікті, випрями ноги і почні по черзі згинати їх у колінах - 5 разів кожну.

Після такої розминки ти легко спахнеш із ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

Вправи для голови та шиї

Нахили голови з боку на бік і вперед-назад.
Повільний опис головою кола за годинниковою стрілкою і проти годинникової.
Відкрити рот і швидко помотати головою з боку в бік, щоб щоки тряслися.

Вправи на плечі та руки

Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.
Описуємо повне коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.
Прямими руками робимо бавовну перед собою та за спиною.
Притискаємо руки до тулуба та згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.
Через боки піднімаємо лікті, зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.

Вправи для верхньої частини тіла

Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, ніби ліземо по канату.
Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.
Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другою прямою рукою вгору. Виконувати поперемінно у кожну сторону.
Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну та в іншу сторони.

Вправа для ніг та сідниць

Класичні присідання з прямою спиною та витягуванням рук вперед.
Широко розставити ноги та глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.
Махи ногами по черзі вперед-назад.
Махи ногами убік. Спершу однією, потім іншою.
Стаємо на коліна і піднімаємо зігнуту ногу нагору. Спершу одну, потім іншу.
Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, підвестися.
Пострибати.

Вправи для преса

Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.
Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (начебто м'ячик затиснутий під підборіддям).
Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді велосипедом.

Вправи на розтяжку

Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямою і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Змінюємо ногу.
Сідаємо на підлогу. Зсуваємо прямі ноги і нахиляємося грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємось у такому положенні 10 секунд.
Сидячи на підлозі, розсуваємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного та другого коліна.
Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.
Перехрещуємо руки на грудях і намагаємось обійняти самі себе.
Витягуємо перед собою прямі руки та крутимо кистями.

Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки достатньо, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановане тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділили розтяжці ніг, яка зніме втому та покращить кровообіг.