Прес за 8 хвилин 1 рівень. Ідеальний прес лише за вісім хвилин на день

Розроблена система вправ тривалістю лише 8 хвилин допоможе зробити ваш прес рельєфним за кілька тижнів. Це ролик-тренування, увімкнувши який ви зможете самостійно, в домашніх умовах, виконати комплекс вправ. Рівень навантаження дозволяє виконувати все навіть початківцям, нетренованим людям. Персонаж цього відео показує, як правильно робити рухи. На його тілі висвічуються групи м'язів, які беруть участь у виконанні кожної вправи, що дозволяє бачити, яку саме м'яз спрямовано воно. Віртуальний інструктор допомагає вам збитися з потрібного темпу. Тренування передбачає виконання вправ, що чергується з паузами для відпочинку.

Ролик «8 хвилин для преса», в першу чергу, буде корисний тим, хто не має вільного часу для відвідування тренажерного залу, але при цьому хоче бачити свій прес ідеальним. Присвятивши лише 8 хвилин на день заняттям, ви отримаєте фігуру своєї мрії – ідеальний прес. Дивитися відеоролик «Прес за 8 хвилин, вправи» у високій якості 720 HD. Всі матеріали 2017 та 2018 року містяться на Youtube.com та доступні на нашому сайті без реєстрації.

Красивий і підтягнутий живіт для багатьох є найзаповітнішою мрією. Однак для досягнення бажаного результату необхідно вперто й цілеспрямовано йти до своєї мети.

Постійні тренування гарантовано забезпечать вам треновані м'язи преса, які в народі часто називають «кубиками». Для тих, хто цінує свій час, достатньо присвячувати тренуванням всього 8 хвилин на день, і результат не забариться!

Найбільш ефективні вправи, спрямовані на прокачування м'язів преса, діляться на 2 основні види:навантажують верхню частину преса та спрямовані на опрацювання нижнього преса. Прикладом «верхніх» вправ можуть бути звані «скручування». Що стосується «нижніх» вправ – найчастіше це підйом ніг. Різні навантаження необхідно постійно чергувати, щоб отримати ідеальний прес за 8 хвилин.

Починати тренування потрібно на голодний шлунок.Також обов'язково слідкуйте за диханням: робіть вдих, коли м'язи розслаблені, а видих – коли вони напружені. Перед початком тренувань вирішіть собі, який прес ви хочете отримати в результаті: горезвісні «кубики» або просто плоский животик. Для бажаючих отримати «залізні» м'язи преса необхідно виконувати вправи повільно, з максимальною напругою, по кілька підходів і намагаючись робити щонайбільше по 10 повторень за один підхід. Для отримання просто підтягнутого преса виконуйте вправи в прискореному темпі, роблячи максимальну кількість повторень за один підхід.

Вправи: прес за 8 хвилин

Отже, виконуйте наступні вправи, і ваш прес буде вище будь-яких похвал!

Прес за 8 хвилин: Підйоми тулуба

Ляжте на дошку, встановлену під нахилом (що більше кут нахилу, то ефективніше опрацювання нижніх м'язів преса). Закріпіть ступні за допомогою фіксуючої пов'язки або спеціальної перекладини. Злегка зігніть коліна, зчепить пальці рук за головою та виконуйте підйоми тулуба.

Прес за 8 хвилин: Підйом ніг

Ця вправа спрямована на тренування нижнього пресу.

Лежачи на дошці, тримайтеся за неї руками. Поступово піднімайте ноги, поступово згинаючи в колінах. Потім поволі опустіть ноги, поступово випрямляючи їх. Повторіть вправу.

Прес за 8 хвилин: Скручування тулуба з поворотом

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

Лежачи на підлозі, піднімайте корпус, не намагаючись дотягнутися до стегон головою чи животом. Одночасно з підняттям тулуба, виконуйте поворот праворуч. Наступного разу потрібно повертати корпус ліворуч.

Прес за 8 хвилин: Скручування тулуба з нахилом (на лаві)

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

Лежачи на похилій лаві, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть під голову, розвівши лікті убік. Здійснюйте підйом корпусу, підтягуючи верхню частину тіла до колін.

Прес за 8 хвилин: Скручування тулуба на підлозі

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

При виконанні цієї вправи здійснюється повноцінне опрацювання всіх м'язів черевного преса. Крім того, воно дає мінімальне навантаження на поперек.

Лежачи на підлозі обличчям, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть під голову, розвівши лікті в сторони. Намагайтеся відірвати від підлоги плечі та верхню частину спини. Потім повільно поверніться у вихідне положення. При виконанні цієї вправи вітається максимальна кількість повторів.

Прес за 8 хвилин: Бічні скручування тулуба

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

Ця вправа допоможе вам зробити талію тоншою. Ляжте на лаву на бік. Причому слідкуйте, щоб частина корпусу, починаючи від талії та вище, виступала за край лави, так, щоб вам було зручно згинати тулуб і вгору, і вниз. Попросіть когось притримати вас за ноги. Згинаючись у ділянці талії, поступово опускайтеся до нижньої позиції, потім повільно повертайтеся до вихідного положення.

Прес за 8 хвилин: Зворотні скручування корпусу з положення сидячи

При даній вправі здійснюється опрацювання м'язів нижнього, так і верхнього преса.
Сидячи на краю лави або стільці, схопитеся руками за її край і злегка відкиньтесь назад. Згинайте ноги в колінах, поступово підтягуючи їх до грудей. Потім випряміть ноги, витягнувши їх перед собою. Повернися до вихідного положення.

Прес за 8 хвилин: Нахили корпусу в сторони

Ця вправа виконується з використанням гантелі та спрямована на опрацювання косих м'язів преса.

Візьміть у руки гантелі. Стати прямо, ноги поставте на ширину, приблизно рівну 30 см., руки витягніть уздовж тулуба. Згинайте корпус в області талії, спочатку праворуч, потім у ліву. При цьому намагайтеся робити якомога глибші нахили.

Кількість повторень та підходів кожен визначає для себе індивідуально. Найкраще отримати консультацію тренера-професіонала.

Відео: прес за 8 хвилин

Ефективність тренування Ідеальний прес за 8 хвилин досить висока: за 2-3 місяці можна накачати черевні м'язи і отримати гладкий живіт. Головне - правильно дотримуватися методики виконання комплексу. Вона передбачає регулярні заняття кілька разів на тиждень та перехід на більш складний рівень після освоєння попереднього.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Комплекс підходить людям із будь-яким рівнем спортивної підготовки. Приділяючи вправам для преса близько 8-10 хвилин на день, можна незабаром отримати бажані "кубики".

Як накачати прес за 8 хвилин?

Програма "Ідеальний прес за 8 хвилин" опублікована авторами Passion4Profession і останнім часом вважається однією з найефективніших для накачування пресу. Більшість людей цей метод тренування приваблює тим, що 8 хвилин здаються досить маленьким відрізком часу, за який можна набути привабливої ​​форми тіла. Цей час не лякає навіть початківців займатися спортом. А побачивши перші результати та звикнувши займатися регулярно, людина вже не проти витратити більше сил та часу на красу своєї фігури.

Результатів можна досягти лише в тому випадку, якщо якісно та з віддачею підійти до занять.

Для кого підходить цей комплекс

Комплекс вправ оптимально підходить людям, які:

1. 1. Не мають змоги виділити багато часу для тренувань.
2. 2. Не можуть з різних причин відвідувати тренажерний зал. Поєднувати тренування в залі та вдома не потрібно - у такому разі м'язи не встигнуть "відпочити". Для повноцінного відновлення м'язам потрібно від 48 до 72 години.
3. 3. Не люблять використати спортивний інвентар під час спортивних занять.

Основна ідея: за 8 хвилин встигнути зробити всі запропоновані вправи один за одним із короткочасним відпочинком через кожні два види. В цьому випадку тренування стає досить інтенсивним. Комплекс включає 11 вправ. Кожне відведено 45 секунд часу. Усі вони виконуються у швидкому темпі, активно, але без ривків. Плавність та швидкість - головні критерії виконання комплексу.

Не варто впадати у відчай, якщо на перших тренуваннях не вдасться виконати всі вправи за відведений час. Головне - поставити собі завдання з кожним разом скорочувати час, встигаючи виконати весь комплекс, повільно наближаючись до восьми хвилин. Зазвичай через 1,5-2 місяці це вдається навіть звичайним людям, які раніше рідко займалися спортом. Вправи підібрані в такий спосіб, щоб прокачувалися всі м'язи черевного преса.

Ідеальний прес за 8 хвилин (8 Min Abs Workout) – це короткочасні заняття, під час яких максимально опрацьовуються всі шари м'язових волокон на животі. Щоб накачати верхній та нижній прес, потрібно тренувати усі черевні м'язи:

• пряму;
• поперечну;
• внутрішню косу;
• зовнішню косу.

Прес за допомогою цього тренування стає жорстким. За короткий час на животі виникає довгоочікуваний ефект "кубиків" навіть у дівчат.

Комплекс "Прес за 8 хвилин" ділиться на 3 варіанти складності. На більш високий рівень слід переходити, коли при виконанні вправ 1-го рівня за 8 хвилин не з'являється почуття сильної втоми та знемоги. У цьому випадку з наступного тижня, за умови гарного самопочуття, починають виконувати вправи у техніці нового рівня.

Перехід з одного ступеня в інший здійснюють плавно. Протягом тижня слід чергувати комплекси. При виконанні рекомендацій щодо дозування тренувань через 3 місяці людина спокійно починає виконувати вправи третього рівня складності.

У таблиці представлений план тренувань, якого слід дотримуватись:

Досягти супер-плаского та пружного живота, користуючись лише 8-хвилинними тренуваннями, досить складно. Потрібно поєднувати навантаження із правильним харчуванням, здоровим способом життя та комплексами вправ для загального розвитку м'язів тіла.

1. 1. Займатися регулярно. Результату не буде, якщо робити вправи щодня або кілька тижнів пропускати тренування. Потрібно скласти собі графік і суворо його дотримуватися.
2. 2. Звертати увагу до техніку виконання кожної вправи. Потрібно стежити за м'язами шиї - вони не повинні напружуватись, інакше можна нашкодити організму і згодом отримати головний біль.
3. 3. Не лякатися і не кидати тренування, якщо на перших заняттях виконати деякі вправи досить складно. Дозволяється робити менше підходів або спростити вправу до доступної форми.
4. 4. Не розпочинати заняття відразу після їди. Період між їжею та тренуванням повинен становити не менше 1 години.
5. 5. Не поспішати переходити на новий рівень складності, якщо перший не вдається виконувати з легкістю. Навіть якщо за планом стоїть перехід на новий етап, потрібно відсунути його, прислухавшись до свого організму.
6. 6. Пам'ятати, що плоский живіт можна знайти кожному. Але генетично влаштовано так, що чоловікам прес накачати простіше та швидше, ніж жінці.
7. 7. Не забувати, що дана програма дозволяє зміцнити і накачати черевні м'язи преса, а от жирового прошарку доведеться позбавлятися за допомогою інших методів.

Опис вправ

Комплекс вправ для преса за 8 хвилин підходить всім соматично здоровим людям. У нього включені такі вправи:

Базові скручування.Щоб розпочати вправу, необхідно прийняти положення лежачи на спині. Руки зігнути у ліктях і покласти під голову. Ноги трохи зігнути в колінах до кута 90 градусів і зафіксувати в такому положенні. З такого положення потрібно піднімати та опускати верхню частину тіла, при цьому стежити, щоб нижня частина тулуба залишалася нерухомою.

Бічні скручування ліктем до лівого коліна.Тіло лежачи, руки зігнуті і лежать за головою. Потрібно дістатись одним ліктем до протилежного коліна. Ноги в цій вправі повинні бути зігнуті в колінах, при цьому одна нога стоїть на підлозі, а інша, до якої тягнуться ліктем, залишається на вазі і в жодному разі не стосується статі. Амплітуда рухів має бути максимальною: це дозволить відчути роботу м'язів і зробить результат ефективнішим.

Бічні скручування ліктем до правого коліна.Виконується так само, як попередня вправа, тільки рука та нога змінюються на протилежні. При з'єднанні ліктя та коліна потрібно спиратися на поперек. Якщо вправа робиться технічно правильно, в області живота відчуватиметься напруга.

Торкання ніг.З положення лежачи одночасно підняти обидві ноги вгору і залишити в такому положенні. Потім підняти верхню частину тулуба, витягнути руки вгору і постаратися торкнутися кінчиками пальців щиколоток. Якщо з прямими ногами виконувати вправу складно, можна злегка зігнути в колінах і тримати в такому положенні протягом виконання вправи.

Зворотні скручування.Ноги скласти хрестом і намагатися якомога ближче підтягнути коліна до підборіддя. Голова і плечі можуть бути трохи підняті. Нижня частина спини зафіксована – так напруга м'язів преса буде максимальною.

Скручування убік. Лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах і опустити вправо. Ліву руку зігнути та зафіксувати долоню на потилиці, другу руку покласти на живіт. Далі потрібно намагатися максимально підтягнути лівий лікоть до колін, що лежать на підлозі. Ця вправа виконується плавно, без ривків.

Скручування в інший бік.Рухи виконуються в інший бік, відповідно змінюється положення ніг і рук на протилежне. Важливо задіяти у роботу м'язи живота, адже метою є натренувати саме їх. М'язи шиї слід намагатися тримати розслабленими.

Поштовхи між ніг.У положенні лежачи зігнути ноги та поставити їх на підлогу на ширині плечей. Схрестити долоні та почати піднімати верхню частину тулуба ривками, спрямовуючи руки між ніг. Потрібно контролювати, щоб підборіддя не притискалося до грудей, а голова не закидалася назад.

Поштовхи ногами. Руки витягнути вздовж тіла долонями донизу або підкласти їх під сідниці. Злегка зігнуті ноги потрібно піднімати і штовхати вгору. Можна скласти ноги хрестом, головне - піднімати їх максимально високо, тому ефект буде більш явним. У цій вправі верхня частина тіла має бути зафіксована.

Поперемінніскручування.Лягти на спину і скласти руки за голову так, щоб долоні лежали на потилиці. Ноги зігнути в колінах, щоб стопи стояли з відривом 30-40 див від сідниць. Потрібно плавно піднімати верхню частину тіла і правим ліктем торкатися лівого коліна. Ногу в цей момент підтягувати назустріч ліктю. Повернутися у вихідне положення, потім з'єднувати лівий лікоть та праве коліно.

Скручування з руками на животі чи грудях.Вправа виконується із положення лежачи. Руки потрібно покласти хрестом на груди чи живіт. Ноги зігнути в колінах. Потрібно піднімати тулуб до ніг. Нижні кінцівки мають залишатися нерухомими. Необхідно контролювати, щоб м'язи шиї та спини не були напружені, працювати повинен лише прес.

Всі вправи, що використовуються в комплексі, продумані так, що навіть мінімальна кількість часу, витрачена на день, за два-три тижні дає відчутний і видимий результат.

Рівні відрізняються кількістю повторень та часом перерв:

Весь комплекс вправ на будь-якому рівні потрібно виконувати за 8 хвилин. Таким чином, на другому та третьому етапі потрібно значно збільшити швидкість.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та й все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Жодна вправа не може зрівнятися за популярністю зі хитанням преса. Як би далекі не були люди від спорту або фізкультури, коли мова заходить про правильний спосіб життя, про схуднення, про те, що час зайнятися животом, що росте, перше питання, що спадає на думку, звучить наступним чином: "Як накачати м'язи преса?"

Скільки часу приділяти тренуванню

Здається, що так просто лягти на підлогу і повторити нескладні на вигляд рухи! Але одна річ, якщо заняття проходять у групі, у фітнес-клубі, коли не треба думати, які вправи вибирати, адже досвідчений інструктор складе оптимальну програму та покаже, як накачати правильний прес. Працюючи над цією зоною, важливо не лише задіяти різні пучки м'язів, а й враховувати певний режим навантажень. Якщо ж досвіду мало або взагалі немає, то самостійні зусилля часто не виправдовують очікувань, і люди швидко кидають заняття.

Однак у спортзал регулярно можуть ходити далеко не всі охочі поборотися за гарну фігуру. Що робити тим, хто хоче накачати прес у домашніх умовах? Люди, які поставили за мету зробити свій живіт плоским (як на фотографіях моделей), готові робити зусилля, щоб звільнити в завантаженому рутинним клопотами щоденному розкладі місце для занять. Особливо, якщо комплекс демонструє, як накачати прес за 8 хвилин.

Скарги на брак часу для тренувань є звичайними, коли наводяться виправдання своєї бездіяльності. Тепер можна зітхнути з полегшенням: вісім хвилин завжди можна знайти. Робити вправи вранці, вдень чи ввечері вирішуватиме кожен для себе. Головна умова – не пропускати заняття.

Режим

Не варто ламати голову над тим, як накачати прес за 8 хвилин на день: усі вже продумали спеціалісти. Вони становили кілька комплексів занять, розрахованих різні рівні підготовки.

Головне - дотримуватися режиму: у кожному з 4 сетів одного комплексу - дві вправи, що повторюються по 30 разів. Потім перед наступним сетом робиться перерва на 30 секунд. Усі 4 частини займають 8 хвилин.

Незважаючи на короткий час, початківцям не варто тішитись видимою легкістю. Пропонований режим нікому не вдається витримати одразу. Однак і впадати у відчай теж не варто: через тиждень-другий завзятих повторень м'язи преса адаптуються до навантажень, а на зміну дискомфорту і тяжкості прийде відчуття свободи і легкості.

Техніка подолання болю

Досвід тих, хто займається за програмою "Як накачати прес за 8 хвилин", показує, що всім доводиться стикатися з болем. Але такі відчуття є кінцевою метою кожного руху в сеті: потрібно обов'язково досягти печіння в м'язах, оскільки воно означає, що тренування йде як слід.

Запитуючи про те, багато хто має на увазі якісь особливі вправи, але важливо просто змусити м'яз працювати на межі. Саме таку межу і створює коротке, але інтенсивне тренування. Рекомендується долати себе, змушуючи робити рухи, коли здається, що прес уже горить вогнем. Невеликий перепочинок між вправами, всього 30 секунд, не дає м'язам охолонути, і тому досягається настільки відчутний і швидкий ефект.

Як привчати прес до навантажень

Як накачати прес за 8 хвилин? Програма дійсно працює, якщо слідувати їй поетапно, долаючи спочатку неприємні відчуття. Але в міру оволодіння технікою вправи починають приносити задоволення, тим більше що ефект незабаром стає видимим.

Початківцям рекомендується не робити всіх повторень відразу, а стільки, скільки можна витримати. Спочатку деякі відчувають нестерпний біль вже через 3-4 повтори: це пояснюється детренованістю м'язів. Але щодня потрібно додавати повтори, довівши нарешті до необхідних 30 у програмі для початківців. Прогрес настає несподівано швидко, і той, що дуже швидко тренується, вже з легкістю повторює всі запропоновані дії.

Зрештою, настає час, коли навантажень вже недостатньо. Тоді настає черга інтенсивнішого другого рівня: за 8 хвилин виконується 4 сету по 2 вправи у кожному, але повторювати їх слід 40 разів, а відпочинок скорочено до 15 секунд.

Як скласти план занять

Початківцям фахівці рекомендують займатися перші кілька тижнів через день, потім до кінця місяця робити щоденні восьмихвилинки. Коли перший комплекс буде освоєно, не варто відразу переходити на наступний рівень. Краще 2-3 тижні займатись через день, але при цьому в один день виконувати базовий комплекс, а в інший – просунутий. Потім кілька тижнів щоденних занять із другої програми. Наступний етап - чергування через день вправ другого комплексу та третього, ще складнішого. Таким чином, поступово йде адаптація преса до необхідних навантажень. Надалі слід підтримувати форму, приділяючи лише 8 хвилин на день вправам з будь-якого комплексу.

Якщо ви не є щасливим володарем казкового плоского живота, якщо до вашої щоденної програми, поки що, не входять серйозні фізичні навантаження, пропоную ознайомитися з наступним відеокурсом «прес за 8 хвилин», що складається з трьох рівнів навантаження (посилання на відео в кінці статті). Вправи спрямовані на самостійні домашні заняття, забирають мінімум часу і дозволяють швидко привести до тонусу м'язи преса..

Не полінуйтеся прочитати кілька пропозицій далі за текстом, щоб тренування могли дати максимальний результат у найкоротший термін. Однак, якщо ви впевнені у своїх силах і готові самі скласти програму занять, то одразу переходьте безпосередньо до потрібного рівня навантаження та починайте приділяти всього по 8 хвилин щодня для отримання шикарного пресу. Результати не забаряться, хоча багато в чому вони залежатимуть від вашого початкового рівня підготовки та цілеспрямованості (читайте статтю: « правильна постановка мети - запорука успіху«).

Нехай, у перші дні вправи здаватимуться нездійсненними, повірте, суворо дотримуючись рекомендованого плану занять, вже до кінця другого тижня ви почнете відчувати існування власних м'язів, може поки десь там, глибоко в нетрях млявого живота. Поступово прес почне зміцнюватися, животик підтягуватиметься, і все що потрібно від вас - це продовжувати тренування, приділяючи все ті ж 8 хвилин на день.

Якщо напередодні літа ви виявили, що запустили себе, то одним комплексом вправ «прес за 8 хвилин» ви не відбудетеся від зайвих кілограмів і складок. Спеціально для ледарів та товстунів, Настя випустила невеликий цикл статей про швидке схуднення в домашніх умовах, дуже рекомендую звернути на нього увагу:

Як швидко схуднути в домашніх умовах

Напевно, не тільки підтягнутий живіт, але й загальний тонус змусили вас зайнятися спортом, тому можу порекомендувати вам інші види навантажень, наприклад:

Як правильно почати займатися бігом

Програма тренувань як накачати прес за 8 хвилин

Програма тренувань преса містить три рівні навантаження, і, хоча, в мережі повно фейкового відео про подальші рівні, хочу попередити — не піддавайтеся на провокації відео з навантаженнями рівня 4 і вище лише безграмотне підроблення. Збалансованих тренувань вище за третій рівень саме за цією програмою не створювалося. Якщо навантаження здаються вам недостатніми, швидше за все ви вже володієте непоганим пресом і пам'ятаєте всі вправи з кожного рівня, все що вам залишається - це вибирати інтенсивність та улюблені вправи, для щоденних тренувань, спрямованих на підтримку досягнутих результатів. Для всіх інших, які лише встають на шлях фізичного розвитку та самовдосконалення, пропоную наступний план, складений на основі тисяч успішних починань, що обговорюються в мережі, на десятках форумів. Тут головне на старті не перегнути ціпок і не відбити бажання, як завжди у спорті:

• 1 і 2 тижні - через день, виконуються вправи першого рівня навантаження
• 3 та 4 тижні - вправи першого рівня навантаження виконуються щодня
• 5, 6, 7 тижнів — через день, вправи першого та другого рівня
• 8 і 9 тижнів - щодня, вправи другого рівня
• 10 і 11 тиждень - чергування другого та третього рівнів навантаження
• після 12 тижнів - щодня, вправи третього рівня навантаження, до досягнення бажаного результату
• для підтримки - вибираємо вправи, що сподобалися, з будь-яких рівнів і щодня приділяємо їм по 8 хвилин, кількість повторень і ритм задаємо самостійно

Відео уроки прес за 8 хвилин - три рівні навантаження

Нижче представлені три відео уроки з циклу прес за 8 хвилин, коли небудь на місці робота, що демонструє техніку, опинюся я, але зараз набагато наочніше повторювати вправи за ним. Принаймні, у нього немає задишки і він здатний до кінця доробити кожен комплекс, чим я, на жаль, похвалитися не можу.

Відео, перший рівень навантаження програми прес за 8 хвилин

Відео, другий рівень навантаження програми прес за 8 хвилин

Відео, третій рівень навантаження програми прес за 8 хвилин

Приємних тренувань та довгоочікуваних кубиків на пресі, всього за 8 хвилин тренувань на день. Нехай це буде черговим чудовим кроком у здорове майбутнє, але не забувайте про інші види спорту, наприклад, про біг, який при правильному підході допоможе досягти значних результатів у рекордні терміни.

Якщо вправи вам сподобалися і ви всерйоз задумалися про продовження здорового способу життя або як мінімум про встання на цей шлях, то рекомендую прочитати ще кілька цікавих корисних статей:

• перші кроки до здорового способу життя
• Методи боротьби шкідливими звичками

Успіхів на життєвому шляху та якнайшвидшого досягнення поставлених цілей!

Обов'язково розкажіть про нас друзям

anotherfinestep.org

1 рівень складності

3D відео, що наочно демонструє правильне ABS-тренування на прес, але без перекладу російською мовою. Відео приділяє лише 8 хвилин для преса, що зручно для людей з активним життям. Щоб накачати ідеальний прес за 8 хвилин, копіюйте техніку відео, для підвищення ефективності показані м'язи, що відповідають за той чи інший рух. Голос ведучого англійською мовою відраховує темп, дотримуйтесь його.

Кожна вправа 1 групи виконується 45 секунд, дивіться за рівномірністю, відчуйте, як напружуються м'язи черевного преса. Між кожними двома підходами відпочинок – 30 секунд.

1. Лягайте на спину, ноги зігніть у колінах, підніміть корпус над підлогою. Тримаючи тулуб на вазі, дотягуйтесь по черзі лівою та правою рукою до п'яти однойменної ноги.
2. Початкове як у попередньому завданні, але руки покладіть за голову. Піднімаючи корпус і по черзі ліву та праву ногу, тягнемося ліктем руки до протилежного коліна ноги.

Відпочиваємо 30 секунд.

1. Зігніть ноги, розведіть коліна в сторони, піднімаючи, опускаючи тулуб, витягайте руки між колін якнайдалі. Корпус тіла не стосується землі.
2. Лежіть рівно, руки покладіть за голову, піднімайте одну ногу, тримаючи її перпендикулярно до підлоги, приєднайте до неї другу ногу. Назад ноги опускайте також по черзі, спочатку ту ногу, яку піднімали першою, потім другу.

30 секунд перерва.

1. Ноги зігнуті у колінах, долоні на стегнах, піднімаємо, опускаємо верхню частину тіла, тримаючи руки прямими. Долоні при цьому гладять стегна вгору-вниз.
2. Підніміть прямі ноги вгору, руки розкиньте убік. Завдання - ривком піднімаючи, опускаючи тулуб дотягуватися руками до щиколоток, а краще до п'ят ніг.

Відпочиваємо півхвилини.

1. Руки схрестіть на грудях, ноги зігніть, піднімаємо, опускаємо тулуб.
2. Ноги підніміть над підлогою, тулуб також, тримайте їх на вазі. Згинаючись, розгинаючись лежачи на землі, тягніться руками до щиколоток.

2 рівень складності

Кожне завдання 2 комплексу виконується за хвилину, після кожних двох підходів відпочинок – 15 секунд. Щоб накачати прес за 8 хвилин, 2 рівень пропонує ту ж програму першої групи, тому докладно описуватися повторно вони не будуть.

1. Дивіться вправу 3 із 1 рівня, коли руки тягнемо вперед між колінами.
2. Копія вправи 2 з 1 групи, коли ліктями тягнемося до коліна протилежної ноги.

Відпочинок 15 секунд.

1. Повторіть завдання 4 із 1 комплексу, коли по черзі піднімаємо ноги вгору-вниз, з'єднуючи їх угорі.
2. Копія вправи 7 із 1 рівня, коли піднімаємо корпус, схрестивши руки на спині.

15 секунд розслаблюємося.

1. Дивіться завдання 6 з того ж першого рівня, коли піднявши ноги над собою, ривками дотягуємося до щиколоток.
2. Підніміть зігнуті ноги над собою, щільно з'єднайте їх разом, покладіть руки на прес. Завдання - підтягувати і усувати від грудей коліна, стегна.

Перерва 15 секунд.

1. Вправа 8 1 комплексу, коли тримаючи корпус, ноги на вазі, тягнемося руками до щиколоток і випрямляємось. Нагадуємо, що ноги, тулуб не торкаються підлоги.
2. Дивіться першу вправу з 1 групи, коли, тримаючи тулуб на вазі, тягнемося почергово руками до лівої та правої п'яти ніг.

3 рівень складності

3 рівень найскладніший, рельєфний прес за 8 хвилин на день створюється саме цим комплексом. Попередні комплекси вважаються підготовчими. До кожного завдання робиться 50 рухів, крім четвертого, де виконується всього 25 рухів. Спочатку зменшіть кількість рухів для кожного завдання вдвічі, поступово доводьте до кількості, що рекомендується.

1. Копія вправи 6 з 1 комплексу, піднімаємо випрямлені ноги вертикально вгору і ривками дотягуємося до щиколоток.
2. Для цієї вправи краще використати волейбольний м'яч. Зігніть ноги, візьміть м'яч, випряміть руки вертикально, піднімаючи, опускаючи тулуб, тягніть руки з м'ячем догори. При виконанні тіло не стосується землі.
3. Підніміть тулуб, ноги, тримайте їх на вазі, руки за головою. Мета - по черзі торкатися ліктем п'яти протилежної ноги.
4. Стисніть долоні в кулаки, з'єднавши кулаки кісточками, тримайте зігнуті руки перед собою. Підніміть корпус, зігнуті ноги над землею, кут між корпусом та стегнами, між стегнами та колінами становить 90о. Завдання - по черзі скручуючи тулуб в один, інший бік, відводити ноги у протилежному напрямку.
5. Повторіть 4 вправи з 1 рівня. Зробіть не 50 рухів, а 25.
6. Підніміть тіло над землею, ліктями впріться в підлогу, тримайте ноги над підлогою. Мета – тримаючи на вазі, схрещувати ноги, щоб ліва та права нога по черзі були зверху, знизу.

bezpuza.ru

Правила та особливості програми

Сама програма для преса включає 4 рівні, які відрізняються складністю – починають із першого рівня, які продовжують лише 4 тижні. У статті докладно будуть представлені вправи на 8 хвилин для прокачування преса, які рекомендовані виконувати жінкам після пологів для усунення живота та чоловікам для досягнення вольового та міцного торсу.

Прес за 8 хвилин 1 рівень:

Прес за 8 хвилин 2 рівень:

Супер прес за 8 хвилин – відео російською мовою можна знайти в інтернеті – пропонує цілком прості та здійсненні вправи, які важкі для здійснення людям без фізичної активності лише на перших тренуваннях. Надалі справи підуть легше, але сподіватися на представлену програму для зміцнення м'язів живота та прокачування преса не слід – важливо дотримуватися правильного харчування та регулярного виконання кардіотренувань.

Фахівці вважають, що качати прес можуть навіть люди з наявністю зайвої ваги, але їхні результати будуть непомітні під товщею жиру.

Тому попередньо слід звернути увагу на правильне харчування, яке допомагає позбутися жирового прошарку на животі. Правильного харчування дотримуються і за фактом постійного виконання комплексу за 8 хвилин – це дозволить швидше досягти бажаного підтягнутого живота та прокаченого пресу.

• Відповідно до програми, комплекс вправ необхідно виконувати регулярно – перший рівень першого тижня включає обов'язкові заняття не менше 3 разів на тиждень, далі кількість збільшують до 5 разів.
• Під час виконання вправ не можна напружувати м'язи шиї – голову слід тримати у прямому положенні як анатомічний «продовження» хребта.
• Не слід гнатись за програмою – якщо відчувається складність виконання вправи, слід довше виконувати 1 рівень.
• Відразу приступати до занять після їжі не слід - витримайте щонайменше годину.
• Приступати до виконання наступного рівня слід лише після повного відпрацювання попереднього.

Слід також відзначити, що представлений комплекс для прокачування пресу та зміцнення м'язів живота не допомагає позбутися жирового прошарку – для цього необхідно перед 8-ми хвилинним заняттям звернутися до кардіотренувань.

Комплекс вправ за 8 хвилин

В основному комплекс вправ включає рухи скручування - вони дають більше можливостей зміцнити косі і прямі м'язи. У 8-ми хвилинний комплекс входять також рухи для зміцнення поперечного м'яза - він утримує внутрішні органи.

Тренування включає наступні вправи:

• У положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки на потилиці необхідно виконувати стандартні скручування - для цього частина корпусу піднімається вгору, але з відривом лопаток. Важливо дістати ліктями до колін.
• Також у положенні лежачи одну ногу піднімають друге коліно – ноги зігнуті в колінах. Підніміть корпус так, щоб лівим ліктем дістати праве верхнє коліно.
• Повторіть попереднє скручування, змінивши положення ніг, доторкаючись до коліна іншим ліктем.
• У положенні лежачи підняти ноги і руки на кут 90 градусів – вправа вимагає дістати руками щиколоток.
• Далі виконуються зворотні скручування - лежачи на спині, ноги витягнуті, руки покладено на прес. Ноги треба підняти так, щоб постаратися торкнутися колінами грудей.
• Для прокачування косих м'язів необхідно виконати бічні скручування – лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, вирушають убік. У такому положенні необхідно дотягнутися ліктем до коліна.
• Змініть положення та виконайте те ж скручування, що було представлено вище, лише іншою стороною.
• У вихідному положенні лежачи на спині та зігнутими ногами в колінах необхідно виконувати поступальні рухи – між колінами залишається 10 см, руки витягнуті вперед, розташовані на пресі. Піднімайте верхню частину корпусу, відправляючи руки між колінами.

Існують інші рухи та вправи, щоб прес набув більш рельєфних форм або ж живіт став підтягнутим. Тут представлено, як накачати прес за вісім хвилин – кожен рух виконується протягом 45 секунд (це приблизно 30 повторень), через кожні 2 вправи роблять перерви в 1,5 хвилини. Перед комплексом рекомендується зробити зарядку, яка розігріє м'язи та допоможе зробити прес більш пружним та привабливим.

pohudet.guru

Прес за 8 хвилин: що це?

Ідеальний прес за 8 хвилин (8 Min Abs Workout) – це короткі тренування від Passion4Profession, які опрацьовують усі черевні м'язи: прямий, косий та поперечний. Ви зміцните верхній та нижній прес, зробите його твердим і наблизьтесь до заповітної мрії багатьох: кубикам на животі. Тренування цікаве тим, що веде його не людина, а роботизований персонаж. Усі вправи виконуються на килимку. Дуже зручно, що ви бачитимете, які саме м'язи вам вдається задіяти під час вправ.

8-хвилинне заняття складається з 8 вправ, кожна з яких триває близько 45 секунд (30 повторень). Після виконання двох вправ слід напівхвилинна перерва. Як фон йде усний рахунок, тому ви не зіб'єтеся з потрібного ритму. Восьмихвилинки на прес мають 4 варіанти складності. На складніший рівень слід переходити лише тоді, коли ви повністю освоїте поточний рівень. Ви можете скласти свій власний графік тренувань, а можете наслідувати такий варіант:

Однак важливо пам'ятати, що займаючись ТІЛЬКИ по ідеальному пресу за 8 хвилин, досягти плоского живота дуже складно. Потрібно обов'язково поєднувати роботу над м'язами живота з кардіо-тренуванням та правильним харчуванням. Оскільки поняття «правильне харчування» є досить широким, ми рекомендуємо почати з підрахунку калорій. А у Джилліан Майклс можна підібрати для себе якісне кардіо-тренування.

Що потрібно знати про ефективність восьмихвилинок для преса?

1. Програма ідеального преса за 8 хвилин по-справжньому ефективна лише у комплексі з правильним харчуванням та регулярними аеробними навантаженнями. Детальніше читайте в Інструкції, як прибрати живіт і накачати прес будинку.

2. У будь-яких заняттях має бути регулярність. Нема рації качати прес 1 раз на тиждень. Візьміть собі за правило робити це мінімально 3-4 рази на тиждень, адже це у вас займе лише 8 хвилин. Ви можете робити цей комплекс на додаток до будь-якого тренування.

3. Уважно стежте за технікою виконання вправ. Ви не повинні напружувати м'язи шиї, інакше вони потім вас турбуватимуть.

4. Можливо, спочатку вам буде складно впоратися з усіма вправами. Це абсолютно нормально, м'язи мають адаптуватися. Не бійтеся спрощувати вправи, якщо ви не можете робити варіант, представлений на відео.

5. Не виконуйте вправи на ситий желудок. Після їжі має пройти щонайменше година.

6. Переходити на наступний рівень можна тільки тоді, коли ви повністю і легко справляєтеся з першим. Чи не форсуйте події. Комусь вистачить і двох тижнів, щоби підвищити рівень складності, а комусь і місяця буде недостатньо.

7. Чоловікам чисто генетично простіше, ніж дівчатам, дійти 6 кубиків на пресі. Однак плоского живота цілком реального досягти кожного.

8. Пам'ятайте, що такі програми, як прес за 8 хвилин, не допомагають боротися з жиром. Вони лише працюють над зміцненням черевних м'язів. А якщо ви не позбавитеся жирового прошарку, кубиків на животі ви не побачите.

Чи ефективна програма "Ідеальний прес за 8 хвилин" від Passion4Profession? Так, але тільки у поєднанні з помірним харчуванням, аеробним навантаженням та бажано тренуванням всього тіла. Не можна схуднути локально, але можна активно працювати над проблемними зонами. Щоправда, робити це потрібно тільки комплексно.