Взуття

Застосування аутогенного тренування. Часті питання з аутогенного тренування

Аутогенне тренування(АТ) є активним методом психотерапії, психопрофілактики та психогігієни, спрямований на відновлення динамічної рівноваги системи гомеостатичних саморегулюючих механізмів організму людини.

Основними елементами методики є тренування м'язової релаксації, самонавіювання та самовиховання (аутодидактика).

Аутогенне тренуваннянайбільш ефективна при лікуванні невротичних та соматоформних розладів, порушень адаптації та психосоматичних захворювань. Вона показана насамперед при неврастенії. Найбільший ефект спостерігається при психогенних сексуальних розладах та розладах сну. Відзначено хороший результат застосування аутогенного тренування при бронхіальній астмі, в ініціальному періоді гіпертонічної хвороби та облітеруючого ендартеріїту, при диспное, езофагоспазму, стенокардії, при спастичних болях. ШКТ.

Аутогенне тренуванняскладається з двох етапів (східців). Завданням першого етапу є здатність контролювати головним чином соматичні функції (тому Шульц назвав його «організмом»). Другий етап має на меті оволодіння здатністю контролювати психічні функції, проте цей етап методично дуже складний, трудомісткий, показання для його застосування дуже обмежені і нечітки. У зв'язку з цим у дитячому та підлітковому віці він практично не застосовується.

Поруч із освоєнням формул першого і другого етапу хворий викликає відчуття повного спокою.

Перший етап

я абсолютно спокійний

Моя права (ліва) рука важка.
Моя права (ліва) рука тепла.
Серце б'ється спокійно та сильно.
Я дихаю спокійно.
Сонячне сплетення випромінює тепло.
Мій лоб приємно прохолодний.

Другий етап

я абсолютно спокійний

Уявити конкретний колір.
Уявити певний об'єкт.
Внутрішньо показати абстрактні явища (щастя, краса та ін.).
Внутрішньо переживати бажане почуття.
Викликати образ іншої людини.

На освоєння кожної формули першого етапу, згідно з Шульцем, потрібно 2 тижні. У більшості сучасних модифікацій цей час скорочується до 7-8 днів. Заняття проходять 2-3 рази на день. Не освоївши одну формулу, не можна переходити до іншої. Освоєння проходить послідовно від першої до шостої формули.

Заняття аутогенним тренуванням проводяться у трьох основних позах: лежачи, напівлежачи та в позі кучера. Поза лежачи: хворий лежить спині, руки витягнуті паралельно тулубу і трохи зігнуті в ліктях, долоні звернені вниз; коліна та шкарпетки стоп розсунуті назовні; очі закриті; м'язи розслаблені. Поза напівлежачи: хворий напівлежить у кріслі з підлокітниками, м'язи тіла розслаблені так, як це буває під час засинання. Поза кучера (поза сидячи): пацієнт сидить, не торкаючись спинки стільця, ноги розведені під прямим кутом. Очі заплющені, голова вільно впала на груди. Перебуваючи в такій позі, людина схожа на кучера, що задрімав на козлах.

Для специфічних терапевтичних завдань можна використовувати модифікація АТ До. І. Мировского і О. М. Шогама - «психотонічна тренування».

Хворі тренуються в «астено-гіпотонічній групі». М'язова релаксація виключається, оскільки зниження артеріального тиску протипоказане. У формули вводяться слова, що імітують виражені симпатоміметичні зрушення (озноб, гусяча шкіра, холод). Тренування закінчується інтенсивною м'язовою самомобілізацією.

Текст тренування: Я цілком спокійний. Все моє тіло розслаблене та спокійне. Ніщо не відволікає. Все байдуже мені. Я відчуваю внутрішнє заспокоєння. Плечі та спину дає легке озноб. Наче приємний, освіжаючий душ. Усі м'язи стають пружними. Тілом пробігають «мурашки». Я – як стиснута пружина. Все готове до кидка. Весь напружений. Увага! Встати! Поштовх!».

У ході виконання прогресуючої м'язової релаксації за допомогою концентрації уваги спочатку формується здатність вловлювати напругу в м'язах і почуття м'язового розслаблення, потім відпрацьовується навичка оволодіння довільним розслабленням м'язів напружених груп.

Усі м'язи тіла поділяються на шістнадцять груп. Послідовність вправ така: від м'язів верхніх кінцівок (від кисті до плеча, починаючи з домінантної руки) до м'язів обличчя (чоло, очі, рот), шиї, грудної клітки та живота і далі до м'язів нижніх кінцівок (від стегна до стопи, починаючи з домінантної ноги).

Вправи починаються з короткочасної, 5–7-секундної напруги першої групи м'язів, які потім повністю розслаблюються; увага зосереджується на почутті релаксації у цій галузі тіла. Вправа в одній групі м'язів повторюється доти, доки пацієнт не відчує повного розслаблення м'язів; лише після цього переходять до наступної групи.

У міру набуття навички в розслабленні м'язові групи укрупняються, сила напруги в м'язах зменшується і поступово увага все більше акцентується на спогаді.

На заключному етапі пацієнт після повсякденного аналізу локальних напруг м'язів, що виникають при тривозі, страху та хвилюванні, самостійно досягає м'язового розслаблення і таким чином долає емоційну напругу.

Спеціальні техніки

Існує кілька різноманітних методів релаксації. Один з них - прогресуюча м'язова релаксація: пацієнта навчають серії вправ, при яких він поперемінно напружує, то розслабляє окремі групи м'язів, щоб домогтися розслабленого стану. При цьому використовується ефект постізометричної м'язової релаксації без попередньої напруги груп м'язів шляхом безпосереднього первинного вироблення навички релаксації. Можуть бути й інші відмінності у проведенні тренінгу щодо його інтенсивності та темпів вироблення релаксаційної навички в режимі спокою - відпочинку, а також активного застосування навичок розслаблення в психотравмуючих ситуаціях. Відповідно до загальноприйнятої думки, засвоєння прийомів релаксації є навичкою і включає такі когнітивні аспекти як відчуття контролю над важкими ситуаціями. Варто також зазначити, що деяким хворим дуже важко розслабитись, вони навіть стверджують, що ця процедура провокує тривогу, оскільки відчуття «зняття» напруги може «вивести страх з-під контролю».

Дуже важливим є також адекватне навчання дихальних вправ, особливо для пацієнтів зі схильністю до гіпервентиляційного синдрому. Він характерний, зокрема, для багатьох хворих, у яких у структурі клінічної картини ПТСР (посттравматичного стресового розладу) спостерігаються кризові стани, схожі на панічні атаки.

Експозиція

Багато методів, що застосовуються в рамках когнітивно-біхевіоральної терапії, вимагають використання техніки експозиції, при якій пацієнта піддають впливу подразників, що викликають страх, або зумовлюють його стимулів. Робиться це з метою створити умови для згасання (у міру того, як ситуація стає звичною) умовно-рефлекторної емоційної реакції на цей набір стимулів. Вважається, що цей прийом може також бути засобом спростування очікувань або переконань хворого щодо певних ситуацій та їх наслідків. Існує кілька різновидів методів лікування, що ґрунтуються на використанні техніки експозиції; вони різняться залежно від способу пред'явлення стимулів (пацієнт може піддаватися їх впливу уявою чи in vivo) і за інтенсивністю впливу (чи відбувається у процесі лікування поступовий перехід до сильнішим подразникам чи хворого відразу ж зіштовхують із найпотужнішим їх).

У деяких випадках, наприклад при адаптації до психотравмуючих спогадів у процесі лікування посттравматичного стресового розладу, вже через специфічну природу розлади застосовна тільки експозиція в уяві. Аналогічним чином при використанні методів лікування, орієнтованих на когнітивні функції, ірраціональні думки пацієнта заперечують, піддаючи його впливу ситуацій, що показують, що ці ідеї є хибними або нереалістичними.

Десенситизація

За допомогою психотерапевта хворий вибудовують за ієрархічним принципом подразники, які провокують насамперед тривогу, а потім і відтворюють психотравму в цілому. Потім йому висувають ці стимули, починаючи з найбільш невинних. Після того, як він впорається з одним подразником, пред'являють наступний. При пред'явленні стимулів можуть бути використані два способи: або десенситизація в уяві, або градуйована дія (десенситизація in vivo).

Десенситизація в уяві полягає в тому, що хворий, перебуваючи в стані розслаблення, уявляє собі сцену, що викликає в нього тривогу.

Поетапний, градуйований вплив (або десенситизація in vivo) передбачає, що хворий повинен стикатися з подразниками, що викликають тривогу (починаючи з найбільш слабких) у реальному житті. Більшість психотерапевтів воліють даний варіант, оскільки зіткнення зі стресорами в реальному житті завжди є кінцевою метою лікування, і цей метод ефективніший. Його використання можна проілюструвати наступним прикладом.

Занурення

Якщо підхід, що використовується при десенситизації, можна було б порівняти з тим, як людину вчать плавати спочатку на дрібному місці, потроху переходячи на глибину, то при «зануренні» (використовуючи ту ж аналогію) його, навпаки, відразу ж кидають у вир . При використанні цього методу пацієнта поміщають в саму важко переносиму їм ситуацію, яка відноситься до вершини ієрархії подразників (це може бути, наприклад, відвідування переповненого людьми магазину або ж поїздка в автобусі в годину пік), причому він повинен піддаватися дії ситуації до тих пір, поки тривога не зникне спонтанно («придбання звички»). Хоча багатьох хворих непросто переконати піти на це, занурення - більш швидкодіючий і більш ефективний метод, ніж десенситизація.

Основним чинником психосаногенезу за цієї форми психотерапії є групова психодинаміка як специфічний психологічний феномен, що у процесі інтеракції членів групи. Групова психотерапія проводиться у вигляді спільних занять пацієнтів, які утворюють психотерапевтичну групу.

Психотерапевтична група (ПГ) – це цільова відносно нечисленна спільність пацієнтів, які безпосередньо особисто спілкуються та взаємодіють. Створена задля досягнення певних психотерапевтичних цілей.

Групи можуть бути малі (до 10 осіб), середні (до 20) та великі (до 30 осіб). Класична нараховує зазвичай від 8 до 12 учасників.

При складанні психотерапевтичної групи враховується не тільки (і не стільки) чисельний склад, скільки принцип однорідності – неоднорідності (гомогенності – гетерогенності). Проблема однорідності - неоднорідності охоплює такі параметри, як нозологія, стать, вік, освіта, соціокультуральний рівень, синдромологія, особистісні особливості, основні типи конфліктів та ін. Зараз відзначається велика кількість прихильників однорідності групи з нозології. Водночас є численні дані, що свідчать про ефективність неоднорідних у нозологічному відношенні ПГ.

Проблема однорідності – неоднорідності інших змінних широко обговорюється. У різнорідній групі психотерапія може бути глибшою, оскільки одним із найважливіших її завдань є конфронтація пацієнтів, що має вузький діапазон поведінкових та емоційних стереотипів, з альтернативним поводженням та реакціями. У різнорідній групі стикаються різні способиреагування, що дає пацієнту можливість навчитися розрізняти відтінки у стосунках для людей, вчить терпіти, лояльно ставитися до протилежних реакцій, почуватися безпечно у незвичному середовищі, серед інших людей.

Наголошують і на таких перевагах різнорідних груп, як ефективніше навчання, всебічна «перевірка дійсністю», швидке формування групового «перенесення», полегшення процесу створення групи.

Однорідні групи відрізняються швидшою взаємною ідентифікацією, прискоренням інсайту, зменшенням тривалості лікування; у них швидше виникають взаємна емпатія, катарсис, зменшується опір, прояви деструктивного поводження, рідко формуються підгрупи. В цілому можна відзначити, що більш глибока психотерапія передбачає більшу різноманітність у складі груп.

ПГ поділяються на відкриті та закриті групи, тобто оновлюються періодично або мають постійний склад учасників.

У відкритих групах тривалість роботи, зазвичай, заздалегідь не фіксується. У закритих групах постійний склад учасників та фіксована тривалість роботи.

Перевагами відкритих психотерапевтичних груп є легше засвоєння пацієнтом, що вступає у вже працюючу групу, групових норм, цілей, цінностей «групової культури», в цілому менш виражений опір, позитивний вплив пацієнтів, що закінчують лікування на новонадійшли, більша ефективність при виконанні різних завдань тренінгового та навчального характеру (зокрема, навчання більш ефективним соціальним контактам).

У психотерапії хворих із соматичними захворюваннями, як правило, використовуються відкриті групи.

Сімейна психотерапія (СП) - особливий вид психотерапії, спрямований на корекцію міжособистісних відносин і має на меті усунення емоційних розладів, найбільш виражених у хворого члена сім'ї.

Потреба СП зростає у всіх країнах світу, особливо починаючи з середини XX століття, після закінчення Другої світової війни. Нині виділяють кілька основних напрямів у СП: психодинамічний, системний та еклектичний.

Першим у СП було психодинамічний напрямок, що трансформувався із психоаналізу. Основними принципами його підходу до СП є: аналіз минулого членів сім'ї, їх неусвідомлюваних бажань, психологічних проблем та взаємних проекцій, пережитих на ранніх етапах онтогенезу та відтворюваних у актуальному досвіді.

Завданням психодинамічно орієнтованої СП є досягнення інсайту - усвідомлення того, як невирішені в минулому проблеми впливають на взаємини в сім'ї в даний момент і як з цього порушеного контексту відносин виникають невротичні симптоми та неконструктивні способи адаптації до життя у деяких її членів. Нині такий підхід, потребує великих зусиль як із боку психотерапевта, і із боку членів сім'ї, величезних витрат часу, вважається економічно менш доцільним, але досить ефективним.

Системна СП передбачає застосування особистісно-реконструктивних підходів як до пацієнта, так і до членів його сім'ї. Такий методичний рівень також забезпечує високу ефективність СП, проте надає їй характеру довгофокусної психотерапії поряд з психодинамічно орієнтованою. Еклектична СП є найбільш короткофокусною і поєднує в психотерапевтичній роботі з сім'ями різні за лікувальними механізмами методи: гіпноз, аутогенне тренування, медитацію, домашні завдання щодо модифікації поведінки, аналіз та інтерпретацію взаємовідносин, групові дискусії та ін.

У ході СП, тривалість якої може коливатися від кількох тижнів до кількох років, виділяють низку етапів. Тривалість СП визначається тяжкістю психічних розладів у «носія симптому», вираженістю міжособистісних конфліктів у сім'ї, мотивацією членів сім'ї до досягнення терапевтичних змін. Спочатку СП проводиться з частотою 1-2 сеанси на тиждень, потім - 1 раз на 2 тижні, а далі - 1 раз на 3 тижні.

У проведенні СП виділяються 4 етапи: 1) діагностичний (сімейний діагноз); 2) ліквідація сімейного конфлікту; 3) реконструктивний; 4) підтримуючий. Під сімейним діагнозом розуміється типізація порушень у сімейних відносинах з урахуванням індивідуально-особистісних властивостей членів сім'ї та характеристики хвороби одного з них. У процесі СП психотерапевт діагностує сімейні стосунки, висуваючи та перевіряючи проблемні діагностичні гіпотези. Особливість процедури сімейної діагностики у тому, що вона має наскрізний характер, т. е. супроводжує СП усім етапах і визначає вибір психотерапевтичних технік. Інша особливість діагностики сімейних відносин полягає у стереоскопічному її характері. Це означає, що інформацію про те, що від одного з членів сім'ї на односторонніх зустрічах, слід зіставити з інформацією від інших членів сім'ї та враженням, що склалося у психотерапевта на підставі спостереження за поведінкою учасників СП та їх розпитування.

На другому етапі односторонніх зустрічей психотерапевта з пацієнтом та членами його сім'ї відбувається виявлення та класифікація витоків сімейного конфлікту, ліквідація його за допомогою емоційного реагування кожного залученого до конфлікту члена сім'ї, внаслідок встановлення адекватного контакту з психотерапевтом. Психотерапевт допомагає учасникам конфлікту навчитися говорити мовою, зрозумілою всім. Крім того, він бере на себе роль посередника та передає в узгодженому обсязі інформацію про конфлікт від одного члена сім'ї до іншого. Невербальний компонент цієї інформації можна транслювати психотерапевтом на сеансі спільної зустрічі, навіщо використовується прийом «робот-маніпулятор».

Вислухавши суперечливе повідомлення учасника сеансу, психотерапевт перекладає його мову жестів, експресивність яких співвідносить із сенситивністю і толерантністю учасників. На цій стадії провідними виявляються такі психотерапевтичні методи: недирективна психотерапія, націлена переважно на вербалізацію неусвідомлюваних відносин особистості, а також методи групової психодинаміки. На етапі реконструкції сімейних відносин здійснюється групове обговорення актуальних сімейних проблем або в окремо взятій сім'ї, або в паралельних групах пацієнтів із подібними проблемами та їхніми родичами. У цих групах проводиться рольовий поведінковий тренінг і навчання правилам конструктивного спору.

На підтримуючому етапі, чи етапі фіксації, в природних сімейних умовах закріплюються навички емпатичного спілкування і зростання діапазону рольової поведінки, придбані попередніх етапах, заслуховуються відповіді динаміку внутрішньосімейних відносин, проводяться консультування і корекція набутих навичок спілкування стосовно реального життя.

Виділення етапів дозволяє структурувати процес СП, обґрунтовує послідовність застосування тих чи інших психотерапевтичних методів залежно від цілей та обсягу діагностичних відомостей.

Найчастіше в СП застосовуються психотехнічні прийоми, які у груповий психотерапії:

1) ефективне використання мовчання;

2) вміння слухати;

3) навчання за допомогою питань;

4) повторення (резюмування);

5) сумарне повторення;

6) уточнення (прояснення) та відображення афекту;

7) конфронтація;

8) відтворення ролей;

9) створення «живих скульптур»;

10) аналіз відеомагнітофонних записів.

Основним теоретичним базисом СП є принцип системності формування сімейних відносин, тобто взаємодетермінованість окремих осіб та міжособистісних відносин, згідно з якою стиль спілкування, характер взаємодії, тип виховання, з одного боку, та особистісні особливості членів сім'ї, з іншого, утворюють замкнутий, постійно гомеостатичний цикл, що відтворюється. СП є методом руйнування такого циклу, коли він стає патологічним, та створення конструктивних альтернатив сімейного функціонування.

Б. В. Михайлов, А. І. Сердюк, В. А. Федосєєв

Хочете читати все найцікавіше про красу та здоров'я, підпишіться на розсилку!

Аутогенне тренування (АТ) є активним методом психотерапії, психопрофілактики та психогігієни, спрямований на відновлення динамічної рівноваги системи гомеостатичних саморегулюючих механізмів організму людини.

Аутогенне тренування найбільш ефективне при лікуванні невротичних та соматоформних розладів, порушень адаптації та психосоматичних захворювань. Вона показана насамперед при неврастенії. Найбільший ефект спостерігається при психогенних сексуальних розладах та розладах сну. Відзначено хороший результат застосування аутогенного тренування при бронхіальній астмі, в ініціальному періоді гіпертонічної хвороби та облітеруючого ендартеріїту, при диспное, езофагоспазму, стенокардії, при спастичних болях ШКТ.

Аутогенне тренування складається з двох етапів (східців). Завданням першого етапу є здатність контролювати головним чином соматичні функції (тому Шульц назвав його «організмом»). Другий етап має на меті оволодіння здатністю контролювати психічні функції, проте цей етап методично дуже складний, трудомісткий, показання для його застосування дуже обмежені і нечітки. У зв'язку з цим у дитячому та підлітковому віці він практично не застосовується.

Поруч із освоєнням формул першого і другого етапу хворий викликає відчуття повного спокою.

Перший етап

я абсолютно спокійний

Моя права (ліва) рука важка.
Моя права (ліва) рука тепла.
Серце б'ється спокійно та сильно.
Я дихаю спокійно.
Сонячне сплетення випромінює тепло.
Мій лоб приємно прохолодний.

Другий етап

я абсолютно спокійний

Уявити конкретний колір.
Уявити певний об'єкт.
Внутрішньо показати абстрактні явища (щастя, краса та ін.).
Внутрішньо переживати бажане почуття.
Викликати образ іншої людини.

Для специфічних терапевтичних завдань можна використовувати модифікація АТ К.И. Мировського та О.М. Шогама - "психотонічна тренування".

Михайлов Б.В., Сердюк А.І., Федосєєв В.А. Психотерапія в загальносоматичній медицині: Клінічне керівництво / За заг. ред. Б.В. Михайлова. - Харків: Прапор, 2002. - 128 с.

Здатність людини до самогіпнозу ще повністю не вивчена, але багато людей спробували займатися аутотренінгами, отримавши при цьому позитивний ефект. Аутогенне тренування полягає в здатності людини самостійно входити у стан гіпнозу через опрацювання спеціальних вправ, під час таких занять у певній позі можна навчитися регулювати фізіологічні процеси у тілі (наприклад, дихання чи серцеві скорочення). Крім того, аутотренінг може допомогти швидко зняти напругу та відновити сили.

Що таке аутогенне тренування

Метод аутогенного тренінгу запропоновано лікарем І.Г. Шульцем, який вивчив наукові дослідження, провів експерименти та проаналізував оповідання людей, занурених у гіпнотичний стан. Він виявив, що у аутогенному стані фізіологічні зміни супроводжуються особливими відчуттями. Тепло, що розповсюджує по тулубу, викликає в капілярах шкіри приплив крові, а тяжкість у кінцівках і грудних м'язах означає, що м'язовий корсет розслаблений. Аутотренінг по Шульцу передбачає виконання спеціальних вправ, вкладених у активізацію цих відчуттів.

Основи аутотренінгу

Спочатку доктор Шульц припускав, що використовувати таку техніку можна для лікування невротиків (при психосоматичних недугах), але незабаром аутотренінг почали активно застосовувати здорові люди для управління своїм емоційним та фізичним станом. Позитивний вплив аутогенних вправ на організм досягається за рахунок трофотропної реакції (підвищується тонус парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи), завдяки їй знижується негативний вплив стресової ситуації на реакцію організму.

Що дає аутогенний тренінг

Головне завдання, з яким легко справляється аутогенне тренування – відновлення сил організму, боротьба зі стресом. Таке тренування – це синтез гіпнозу з елементами йоги. Аутотренування спрямовано відновлення динамічного рівноваги організму (на гомеостатичний механізм людини) з допомогою нейтралізації стресу і здобуття спокою. Аутогенне тренування схоже на лікувальний гіпноз, але є істотна відмінність. Воно полягає у можливості пацієнта активно і самостійно брати участь у процесі тренування.

Така психотерапевтична методика приносить користь для фізичного та морального стану людини. Щоб аутотренінг був ефективним, необхідно звернути увагу на такі важливі фактори:

без сильної мотивації, бажання займатися аутогенними вправами не обійтися;
самоконтроль, здатність до саморегуляції є важливими під час виконання тренування;
становище тіла під час тренування має бути зручним, правильним;
повна концентрація свідомості на внутрішніх відчуттях; мінімізування впливу зовнішніх факторів.

Для заспокоєння нервової системи

Організм щодня страждає від стресів та постійного відчуття тривоги, пригніченості, втоми. Аутотренінг Шульца має навчити організм спокійно, адекватно реагувати на зовнішні подразники. Розслаблення свідомості та примусова релаксація через аутотренінг надають на організм позитивний вплив і дозволяють навчитися спокійно реагувати на проблемні ситуації. Завдяки регулярному проведенню аутогенних вправ людина може навчитися мінімізувати сплески негативних емоцій.

Фізіологічний ефект

За допомогою аутотренінгу можна навчитися регулювати серцебиття організму, ритм дихання та рівень напруги м'язів. Рівень холестерину після тренування в аутогенному стані істотно знижується. Добре використовувати цю психотерапевтичну методику для людей, які страждають від безсоння, високого тиску та частих мігрені. При розслабленні свідомості під час аутогенних вправ відбувається збільшення активності альфа-хвиль, що діє на різні системи організму, допомагає боротися із захворюваннями (діабет, туберкульоз, онко).

Методи аутотренінгу за Шульцем

У психології все частіше зустрічається поняття аутогенне тренування, це пов'язано з тим, що якщо регулярно застосовувати аутотренінг, навіть у здорових людей покращується настрій, зміцнюється здоров'я. Таке тренування – найлегший спосіб навчитися справлятися з негативними думками, втомою чи депресивним станом. Під час виконання вправ відчувається невелика пульсація по тілу, пасивна концентрація у цьому явищі посилює ефект від вправ. Для першого разу потрібно лише на кілька секунд затриматися концентрацію уваги.

Щаблі аутогенного тренування

Аутотренування має свої правила та етапи (ступені). На першому етапі (нижчий ступінь) можна навчитися правильному розслабленню у вибраному положенні тіла, для цього використовують кілька навіювання. Другий етап (вища щабель) аутогенних вправ передбачає використання особливих навіювань (візуалізацій), вкладених у виконання організмом певного завдання. Наприклад, можна налаштуватися на спокійний 10-хвилинний сон, що заряджає силами, така установка обов'язково спрацює. Важливий момент – правильний вихід із медитації.

Формули аутотренінгу

Враховуючи здатність тренування впливати на різні психологічні стани людини, а також викликати необхідні відчуття по тілу, для досягнення певного ефекту під час першого ступеня тренування використовують різні за смисловим навантаженням текстові самонавіювання. Фахівцями розроблено кілька основних категорій формул аутотренінгу, що відрізняються об'єктами дії аутогенних вправ:

нейтралізують (виробляють відсутність реакції на зовнішній фактор-подразник);
підсилюють (підсилюють приховані процеси у головному мозку, активізують уявну діяльність);
абстинентно-спрямовані (діють зняття залежності від певного чинника);
парадоксальні (ефект зворотної дії);
підтримують (активізують прояв позитивних якостей людини).

Техніка аутогенного тренування

При виконанні глибокого тренінгу часто потрібний контроль з боку фахівця, але для короткого тренування в аутогенному стані нагляд не потрібен. Перш ніж приступати до самонавіювання, варто вибрати місце, в якому ніхто не заважатиме тренуванню хоча б 15-20 хвилин. Приглушене світло та відсутність зайвих звуків налаштує організм на аутодидактику. Під час релаксації потрібно відчути повне розслаблення м'язів, тому дуже важливо вибрати позу, зручну для проведення аутотренінгу.

Положення тіла

Перш ніж приступити до занять, необхідно переконатися, що тіло повністю розслаблене та м'язи мінімально напружені. Якщо регулярно і ретельно займатися аутогенними вправами, можна досягти хороших результатів в управлінні своїм тілом і поступово переходити до візуалізації. Кожне тренування має тривати не менше 10 хвилин і не більше 40 хвилин, повторювати аутотренінг варто 1-6 разів на добу. Не можна робити аутотренінг із надмірною напругою, так можна нашкодити організму. М'язова релаксація має відбуватися плавно, поступово та розмірено.

Існує три варіанти положень, в яких виконується аутотренінг – 1 положення лежачи та 2 сидячи. Визначення найзручнішого становища – першочергове завдання.

Вправи в положенні лежачи	Лежачи на спині, ступні розведені, шкарпетки дивляться на різні боки, руки вздовж тіла (без дотиків), лікті трохи зігнуті, долоні вгору. Якщо в зоні відчувається дискомфорт, варто покласти подушку.
Вправи в положення сидячи (перше)	Необхідно рівно, з прямою спиною сидіти на стільці зі спинкою (або в кріслі), яка підтримає шию та голову, сідниці під кутом 90 градусів у спині. Руки та кисті можна покласти на підлокітник або коліна.
Вправи в положення сидячи (друге)	Варто взяти табурет або стілець без спинки (без опори для спинного відділу хребта). Сидіти необхідно на краю сидіння, руки впираються в стегна, кисті та пальці вільні, голова висить без напруги, підборіддя біля грудей, ноги розставлені на ширині плечей.

Перед тим, як переходити до наступної стадії аутогенних вправ, необхідно повністю освоїти попередню. Кожне твердження повторюємо тричі, не допускаючи мінімального сумніву. Кожна стадія відрізняється текстовими навіюваннями або об'єктом концентрації уваги:

концентрація на викликанні відчуття тяжкості у верхньому та нижньому поясі кінцівок (потрібно починати з тієї ноги чи руки, в якій сильніше відчувається тяжкість);
концентрація на викликанні відчуття тепла в кінцівках (починати з руки або ноги, в якій сильніше відчувається тяжкість);
концентрація на відчутті тепла у серці;
концентрація на диханні, потрібно навчиться відчувати повільний вдих чи видих (рух повітря легень);
концентрація на відчутті тепла в ділянці живота (усієї черевної порожнини, зони сонячного сплетення);
концентрація на відчутті прохолоди на лобі.

Візуалізація

Щоб продовжити процес розслаблення під час тренування та плавно перейти до релаксації необхідно навчитися уявляти приємні картинки. За рахунок такої візуалізації можна поширити розслаблений стан тіла до тями. В однієї людини такою картинкою може стати прогулянка вранішньому лісі, в іншого – морська гладь. Картинка для візуалізації має бути живою, реальною. Тому для досягнення максимального ефекту від аутогенних вправ варто використовувати всі органи чуття (звуки, запахи, кольори). Потрібно навчитися внутрішнього споглядання при закритих очах.

Процес візуалізації в аутотренінг проходить спеціальні особливі етапи:

очі потрібно закотити вгору (ніби необхідно розглянути своє чоло), мімічні та жувальні м'язи розслабляються;
візуалізація вибраного кольору;
з вибраного кольору випливають і наповнюються медитаційні картинки (зорова наочність);
Необхідно уявити чіткий предмет на темному (контрастному) фоні, у ньому потрібно зосередитися (приблизно 40-60 хвилин).

Аутогенні тренування - вправи на керування своїм станом

Що таке аутотренінг у психології? Це один із елементів у комплексному підході для допомоги при проблемах з нервовою системою та іншими психічними захворюваннями. Опанування техніки аутогенної терапії допомагає в повсякденному житті і в стресовий період. За допомогою аутогенних вправ можна керувати своїм фізичним та моральним станом, навчитися концентрації уваги на певній зоні тіла, сприймати проблемні ситуації спокійніше та не піддаватися емоціям. Аутогенні вправи допоможуть навчитися розслаблення, релаксації.

Протипоказання

Займатися аутотренінгами не варто при гострих стадіях захворювань, краще починати розслаблення під час ремісії. Крім того, при неясній свідомості чи вегетативних кризах стан людини після проведення аутогенних вправ може посилитися. Гострі соматичні напади, марення є протипоказанням до проведення тренування. Рекомендують заняття аутотренінгами при емоційному виснаженні людини (стрес, страхи, депресія), оскільки багато хворобливих станів тіла - результат розхитаної нервової системи.

Відео: застосування аутогенного тренування

2.1.Загальні положення.Активне цілеспрямоване самонавіювання - основна частина AT. Словесні форми самонавіювання повинні бути індивідуалізовані, вимовлятися наказовим тоном від першої особи однини теперішнього часу і без частки<не>. Наприклад, потрібно вселяти собі<я здоров>замість<я не болен>; <я спокоен>замість<я не волнуюсь>. Словесні формули-фрази повинні вимовлятися у певній послідовності:

Спочатку вимовляються фрази, що викликають загальний спокій, відпочинок, релаксацію;

Потім - спеціальні фрази або формули, які застосовуються для цілеспрямованого психотерапевтичного впливу;

Наприкінці - тонізуючі, мобілізуючі формули, створені задля зняття розслаблення.

В основі методики регуляції м'язового тонусу лежить метод прогресуючої релаксації Е. Джейкобсона. Виявлено, що кожному типу емоційного реагування відповідає підвищена напруга певної групи м'язів. Наприклад, стан зниженого настрою відповідає напрузі м'язів дихальної системи, стан страху – напрузі м'язів органів артикуляції, фонації, мімічних м'язів. Тому, враховуючи прямий і зворотний зв'язок між емоційним станом та відповідними групами м'язів, можна реально знімати або зменшувати втому, нервово-емоційну перенапругу, розслабляти м'язи і тим самим змінювати в потрібному напрямку свій психологічний стан.

Класична методика AT, запропонована німецьким психотерапевтом Г. Шульцем (1932), складається з двох ступенів: нижчої, що включає 6 вправ і вищої, що включає 7 вправ.

Спочатку освоюють нижчу щабель - методику мотивованого впливу людини на себе за допомогою фор-

мул самонавіювання, з метою досягнення фізичного оздоровлення за допомогою регуляції своїх вегетативних процесів (частоти серцебиття, частоти та глибини дихання, температури тіла та ін.).

Весь курс навчання AT складається з трьох етапів:

1. Вступний - ознайомча та роз'яснювальна бесіда.

2. Перший – навчання прийомів аутогенного тренування.

3. Другий - пристосування здобутого досвіду до специфічних цілей.

Навчання прийомам AT рекомендується розпочати з освоєння фізіологічних основ м'язового розслаблення, що базуються на формуванні суб'єктивних відчуттів тяжкості та тепла. У цьому установка відчуття тяжкості пов'язані з розслабленням м'язів, тепла - з розширенням кровоносних судин.

Структура та зміст занять.

1) Прийняття правильної пози.

2) Змикання повік.

3) Досягнення почуття заспокоєння та розслаблення.

4) Вироблення певного відчуття, наприклад, почуття<тяжести>.

5) Правильний вихід із дрімоти.

Прийняття правильної пози.Перед заняттям розстебнути комір, краватку, пояс, тісне взуття розслабити або зняти. Рекомендуються наступні три пози для виконання AT.

Лежачи на спині.Приймається зручна вільна поза лежачи на спині (краще лежати на чомусь твердому або напівм'якому), голова лежить на подушці, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз і злегка зігнуті в ліктях. Ноги витягнуті та розсунуті на ширину плечей, шкарпетки стоп звернені назовні. Становище напівлежачи. Сидячи у кріслі, відкинувшись на спинку, руки на підлокітниках. Положення сидячи на стільці в позі<кучера на дрожках>, не спираючись на стіну. Ноги, що стоять на повній ступні, висунути вперед так, щоб коліна утворили кут 120-140°. Лікті покласти на коліна, кисті рук вільно звисають вниз. Голова трохи опущена. Спина вигнута таким чином, що опущені плечі виявляються по вертикалі над тазостегновим суглобом. Очі напівприкриті.

Змикання повік.Виконують після ухвалення правильної пози. При цьому не слід виробляти навмисних рухів очного яблука - погляд нагору і т. д. Сенс цієї дії полягає у виключенні оптичного роздратування, щоб під час наступної вправи - досягнення заспокоєння - можна було, за необхідності, використовувати проектування в темряві.

Досягнення заспокоєння та розслаблення.Заняття починається із загального розслаблення. Для його досягнення рекомендується після прийняття пози і змикання очей зробити глибокий вдих і довгий уповільнений видих. Повторити це дію кілька разів. Потім виконати вдих середньої глибини і подумки вимовити слово<я>, а на сповільненому видиху, також подумки, - довше слово<расслабляюсь>. При цьому для кращого відчуття розслаблення слід напружити м'язи на вдиху, а на видиху розслабити їх. Потім слід подумки вимовити:<Мое внимание на моем лице>. Потрібно подумки побачити своє обличчя, якщо це не виходить, то можна скористатися дзеркалом: подивитися в дзеркало, а потім заплющити очі і знову подумки побачити своє обличчя.

розслаблюються м'язи чола;

розслаблюються м'язи очей;

розслаблюються щоки;

розслаблюються крила носа;

губи та зуби розтиснуті;

щелепа злегка опущена;

мова розслаблена;

розслаблюються м'язи потилиці;

розслабляються м'язи шиї.

Після цього приступають до розслаблення тіла, повторюючи по 3-4 рази такі формули:

плечі опущені та розслаблені;

лікті розслаблені;

кисті, як батоги, лежать на колінах і тиснуть на них;

мій таз вільно тисне на стілець (крісло);

мої гомілки розслаблені;

мої ступні розслаблені.

Після досягнення розслаблення всього тіла приступають до виконання 6 вправ нижчого ступеня AT.

Методика виконання вправ нижчого ступеня.Рекомендується, приступаючи до занять, думати лише про успіх навчання, а сумніви викинути з голови. Найкращим часом для AT вважається ранок (відразу після пробудження) та вечір (перед сном). Обов'язкова умова - систематичність занять: 2-3 десь у день. Виконувати вправи рекомендується в трохи затемненому приміщенні, уникаючи шумових подразнень. Заважають заняттям концентрація уваги та переповнений шлунок, що збуджують напої (кава та ін.).

Спочатку освоюють нижчу щабель AT, метою якої є досягнення фізичного оздоровлення за допомогою регуляції своїх вегетативних процесів (частоти серцебиття, частоти та глибини дихання, температури тіла та ін.).

Кожна з 6 вправ нижчого ступеня має свою назву, що вказує на основну мету вправи.

Перша вправа -<тяжесть>.

Викликає відчуття тяжкості і наприкінці виконання вправи, що знімає м'язову напругу.

Пропоную вашій увазі результат багаторічного досвіду щодо консультування людей, які намагаються займатися аутогенним тренуванням. Це відповіді на популярні питання щодо АТ, які мені досить часто ставлять. Якщо є якісь додаткові питання, питайте, я постараюся відповісти і навіть опублікувати, якщо питання виявиться важливим та цікавим.

Зацікавило аутогенне тренування. Що можна почитати?

В інтернеті повно інформації з аутогенного тренування та проблем з її пошуком не повинно виникнути. В силу того, що аутогенне тренування дуже просте у виконанні, дуже важко його спотворити або піднести в невірному ключі. На нашому сайті також є рекомендована література.

Чи правда, що від самостійного вивчення аутогенного тренування не буде користі?

Незважаючи на те, що в літературі описуються можливі групові заняття, насправді аутогенне тренування не вимагає занять у будь-яких школах, і цілком може бути освоєна самостійно за наявності терпіння та завзятості. До того ж літератури з аутогенного тренування написано дуже багато. Не зрозуміла одна книга, прочитайте іншу.

Вивчаючи варіанти аутогенного тренування, заплутався, яку методику вибрати?

Хоча і існує безліч методик, що не надто відрізняються один від одного, початківцям найкраще дотримуватися класичних вправ. Особисто я використав трохи модернізований, описаний у Кондрашова.

Як ви ставитеся до різних аудіокурсів та записів з аутогенного тренування?

Моя думка: краще освоїти АТ самостійно, промовляючи формули про себе. Аудіозаписи можуть бути корисними спочатку для розуміння процесу. Але навик має бути набутий для всіх випадків життя. Не завжди при необхідності розслабитися у вас із собою виявиться плеєр із записом. З особистого досвіду: одного разу напад ВСД наздогнав мене на концерті у філармонії. Довелося застосувати навички під класичну музику – до речі, дуже успішно.

Що таке пасивність при занятті аутогенним тренуванням? Чому це важливо?

Це означає, що у формулах самонавіювання ви не повинні собі щось наказувати. Вам слід вимовляти про себе формули так, ніби ви спостерігаєте за тим, що вже сталося (навіть якщо фактично це ще не трапилося), наче ви дивитеся на себе збоку і просто констатуєте факт. Це називається «пасивністю». Авторитарні накази собі не допоможуть, а принесуть лише розчарування від техніки.

У мене виникає відчуття, що я так ніколи нічого не навчуся. Як бути? Коли має настати ефект?

АТ потребує лише одне – ТЕРПІННЯ. Хтось освоює АТ за тиждень, а хтось за рік. Все залежить від індивідуальних особливостей організму та психіки. Я, наприклад, зміг трохи відчути ефект від АТ десь за півроку, коли зумів викликати важкість у руках і не заснути. Потім довго бився над відчуттям тепла в руках.

В даний час всі формули спрацьовують за 2-3 хвилини, причому мені навіть не треба ці формули промовляти - досить подумки розслабитися або налаштувати себе на АТ.

Аутогенне тренування небезпечне. Наслідки при неправильному програмуванні можуть бути обтяжливими. Чи це правда?

Немає жодних даних про те, що аутогенне тренування коли-небудь становило небезпеку. Аутогенний стан аналогічний стану під час засинання, тому в такому ключі і сон повинен бути небезпечний. Що не є істиною.

Крім того, аутогенне тренування не є «програмуванням», і навіть термін «самовнушення» можна застосовувати до аутогенного тренування з деякими застереженнями. Щоб уникнути довгих роз'яснень та непорозуміння, рекомендую розібратися з предметом докладніше, прочитавши відповідну літературу.

Тим не менш, аутогенне тренування не рекомендується при шизофренії, епілепсії та тяжких психічних розладах. Як приклад: зустрічав у психіатрів опис наслідків трансу у хворих на шизофренію – у них трапляється неконтрольована каталепсія, і вони можуть цілий день простояти в одній позі, якщо не надати їм допомоги.

Це нормальне підстрахування авторів – ніхто не хоче випадково нашкодити, навіть за шансу один на мільйон. Якщо у вас із серцем все гаразд (тобто немає яскраво виражених патологій), а також ви не є епілептиком і хронічним гіпертоніком, то сміливо можете пробувати ці формули без консультації з фахівцями. Зрозуміло, нічого страшного не станеться, якщо ви все-таки звернетеся до професіоналів (інше питання – де їх знайти?).

Більшість моїх занять закінчується солодким сном. Це не нормально?

Можете вважати, що організм під час АТ дістається того розслаблення, яке йому необхідно, і щоб ви своїми думками це розслаблення не злякали, воно вас «виключає». Як правило, подібний сон недовготривалий. Коли прокинетеся, виконайте вправу виходу та супутні рекомендації. Не лайте себе за те, що заснули, а навпаки, порадійте чудовому відпочинку.

У мене не виходить виходити зі стану АТ: залишається тяжкість і сонливість. Що я неправильно роблю?

Я спочатку теж напружувався з цього приводу, а коли перестав звертати на це увагу, вихід із АТ став простіше.

А взагалі, наскільки я знаю, із АТ можна виходити неодноразово. Не вийшло – повторіть вихід. Або просто промийте обличчя холодною водою. Як уранці після нічного сну. Помахайте руками, зробіть міні-заряджання.

Під час аутогенного трансу мене начебто тягнути починає, втрачається координація. Що зі мною?

Це нормально для новачків у АТ. У літературі такі симптоми називають «аутогенними розрядами». Ваше тіло, яке дуже давно не отримувало належного розслаблення, ніби виводить із вас напругу у вигляді симптомів.

Процитую рядки з «Шляху відновлення працездатності та здоров'я» Ханеса Ліндермана, які свого часу заспокоїли мене, коли я також зіткнувся з неприємними відчуттями під час АТ:

«До можливих супутніх явищ, які ще не були названі, належать: неприємні відчуття у сфері статевих органів; оніміння або напруженість у пальцях, електричні розряди, відчуття відокремлення від тіла кінцівок, бажання негайно почати рухатися, почуття скутості; порушення рівноваги у формі запаморочення, руху предметів у власних очах, коли «все пливе», і навіть блювота.
Поява аутогенних розрядів слід розуміти як симптоми захворювання. Навпаки, згідно з В. Люте (канадський лікар-дослідник), вони мають оздоровче та заспокійливе значення, оскільки свідчать про зниження активності центральної нервової системи та показують, що починають діяти механізми розслаблення і, отже, вправи досягають мети. «Процеси розрядів і в центральній нервовій системі… суттєво сприяють її нормалізації та відпочинку, - пише він, - і показують, що мозок прийняв на себе функцію управління лікувальної процедури».

Під час аутогенного тренування, досягнувши почуття тяжкості в тілі, раптом відчув, що забуваю дихати, виникло нестача повітря. До тренування такого почуття не було. Що б це могло бути?

Причини можуть бути різними:

1. Ви надто зосередилися на вправі, тобто забули про т.зв. пасивне розслаблення, коли розслабляєшся так, ніби спостерігаєш за своїм тілом збоку. Забагато зусиль для уваги – цього потрібно уникати. Найкраще підходити до вправи з установкою типу « розслаблюся або не розслаблюся, вийде або не вийде - не важливо, все одно все добре».

2. Аутогенний розряд. Те, з чим стикаються новачки – несподівані м'язові та нервові реакції тіла, що не звикли до розслаблення. З практикою це минеться. Якщо ви відчуваєте дискомфорт – завершуйте процедуру.

3. Ви поспішайте. Приділяйте кожній вправі багато часу. На виклик тяжкості в руках витратите щонайменше місяць. Тяжкість і тепло в кінцівках - це базові стани, без їх ретельного опрацювання наступні вправи не мають сенсу.

4. Можливо, це звичка слухати свій організм у пошуках несправностей (іпохондрія). Спробуйте не звертати на це увагу - нехай все, що відбувається з тілом, буде для вас не важливим. Тіло само знає, як йому поводитися - ви даєте йому гарантію того, що свідомість не втручатися.

Чи правильно я зрозумів, що не варто довго замислюватися під час АТ?

Думки за будь-якої практики релаксації – лише на шкоду. Насамперед завжди очищайте голову від думок. Це найважче, але й найважливіше. Я гарантую, що думок ви ніколи до кінця не позбудетеся (якщо тільки ви не йог високого рівня або будда, який досяг просвітлення), тому просто намагайтеся не слідувати за думками, але і не женіть їх зусиллям волі - це відверне вас від АТ. Якщо про щось задумалися, спокійно, без емоцій, поверніться до виконання вправи. Можете уявити, як ви складаєте думки в коробку, щоб "подумати їх" пізніше.

Що робити, якщо ніяк не відволіктися від зовнішніх подразників (шум за вікном, розмови домочадців, плач дитини тощо)?

Насправді, це теж не біда і не привід відмовлятися від АТ. Порад за таких обставин може бути кілька. По-перше, пошукати інше місце для 5-10-хвилинного сеансу АТ. Хтось із авторів посібників пропонував усамітнюватися навіть у туалеті – там вас точно не потурбують. По-друге, при певній розумовій вправності можна будь-який шум використовувати для поглиблення трансу: скажіть собі «цей шум ще більше занурює мене в стан розслаблення». По-третє, спробуйте усунути шум, чесно кажучи, що вам потрібно п'ять хвилин тиші.

Що робити, якщо не зможу самостійно вийти з аутогенного стану?

Такого не буває. У якому б глибокому трансі при АТ ви не знаходилися, ваш мозок завжди стежить за зовнішнім середовищем і при будь-якому несподіваному вам подразнику ви легко «прокинетеся» і зреагуєте на нього. Також у будь-який момент ви можете вийти зі стану АТ, просто розплющивши очі – ніяких спеціальних формул для цього не треба. Формула виходу використовується виключно для плавного переходу в стан неспання.

Чи можна за допомогою АТ лікувати інші захворювання?

Я вважаю, що так. Але, зрозуміло, у комплексі із адекватним медичним лікуванням. У різних авторів різні прогнози щодо застосування АТ. Більшість виявляє обережність, але погоджується, що АТ полегшує перебіг хронічних захворювань, а також прискорює загоєння органічних ушкоджень. Інші вважають, що АТ може майже повністю виліковувати хронічні хвороби. І в тих та інших є посилання на практичні випадки.

З іншого боку, Кей Кермані, відомий фахівець з АТ, у своїй книзі наводить великий список захворювань, лікування яких можна поєднувати з АТ (включаючи безпліддя, депресії, герпес тощо). Сам Кермані заявляє про перспективні дослідження щодо застосування АТ у боротьбі зі СНІДом.

Також методику схожу на АТ (вищий ступінь з візуалізаціями) застосовували у 70-ті роки психотерапевти Саймонтони під час роботи з онкологічними хворими. Тих, хто цікавиться, відсилаю до їхньої книги «Психотерапія раку», в якій описані унікальні випадки повного лікування раку за допомогою методик релаксації та візуалізації.

Також можу повідомити, що з дитинства, як і сотням інших ВСД-шників, мені ставили діагноз: пролапс мітрального клапана. Через роки, з яких п'ять із лишком років було присвячено освоєнню АТ, я потрапив на діагностику серця (дуже докладне УЗД) і лікар категорично заявив, що жодного сліду пролапсу на серці немає, незважаючи на те, що я попросив перевірити ще раз. Звичайно, я ні в чому не впевнений (зникнення патології можна пояснити іншими причинами), але приємно думати, що це АТ. Крім того, нещодавно я примудрився отримати хронічний бронхіт після епідемії «свинячого» грипу, внаслідок чого з підозрілими хрипами в легенях я потрапив до лікарні на обстеження. Від нудьги я проводив багато годин, займаючись АТ під розслаблюючу музику. Через чотири дні лікарка заявила, що хрипи абсолютно зникли, і якби вона сама їх не чула до моєї госпіталізації і після, вона б вирішила, що мене «загребли» помилково. Знову ж таки не можу не приписати це швидке порятунок чудес АТ - адже до цього я майже півроку кашляв і пив антибіотики.

Що таке нижчий і найвищий ступінь аутогенного тренування?

Винахідник АТ називав нижчим ступенем власне всі вправи на розслаблення тіла, у тому числі викликання відчуттів тяжкості, легкості, тепла та прохолоди. Однак у його методі є вправи, у яких використовується активна візуалізація. Це і є найвищий ступінь аутогенного тренування. Приступати до неї можна тільки після того, як освоєно нижчий ступінь, тобто людина вміє входити та контролювати свій аутогенний стан.

Спочатку пропонується подавати різні кольори, потім прості геометричні фігури, предмети. У результаті справа доходить до візуалізації людей, ситуацій та сцен, а також абстрактних понять. На думку дослідників, все це має хороший психотерапевтичний результат, оскільки по суті метод схожий на самогіпноз і деякі форми медитації (див. наприклад “). Особисто я не знаю людей, які високо піднялися в навичці вищого ступеня, тому що, на мій погляд, візуалізація складних образів у трансі це вже серйозний медитативний досвід, який досягає не кожен йог, не те що прості смертні.

Однак цікавого ефекту можна досягти, якщо при вході в аутогенний транс "відпустити думки" і тоді, ймовірно, (якщо не заснете) мозок сам почне видавати цікаві образи, які гіпнологи називають позитивними галюцинаціями (вони не є небезпечними і є, в принципі, стадією сну ). Такі галюцинації цікаво проаналізувати та розібрати (без фанатизму, зрозуміло).

Зацікавленим в предметі, що обговорюється, рекомендую книгу К. Томаса “Вищий ступінь аутогенного тренування”, в якій детально розписані всі вправи.

Спробуйте самі, робіть висновки самі. Список питань та відповідей поповнюватиметься. Пишіть питання сюди, на форум чи на email.

Статтю можна обговорити на форумі:

З повагою, Дмитро.