Програми тренування з кросфіту на кожен день. Програма у розвиток бійцівських якостей. Виконати три раунди за максимально короткий час

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

CrossFit (художній переклад з англ. – гарна форма за короткий час) допомагає всебічно розвинути м'язи, надати їм рельєфності, збільшити витривалість організму. "Батько" функціонального тренування тіла, толерантності до навантажень - Грег Глассман (Greg Glassman: американський гімнаст, персональний тренер).

Опис програми

Починаємо тренінг правильно: проходити слід із мінімальних навантажень під власною вагою, за 20 хвилин, із середнім темпом (професіонали займаються інтенсивно, максимум годину, «на межі сил»). Впевніться у фахівця (лікар, інструктор), що вибрані силові завдання підходять за станом здоров'я.

Наприклад, при слабких суглобах або меніску не можна робити великі навантаження на коліна (наприклад, ускладнені присідання з вагою), а при підвищеному тиску – виключають вправи «головою донизу». Тренування називають "Завдання на один день" - скорочено WOD: Workout of the Day. Вона поділяється кількома сетами (підхід/мінімальний відпочинок). Один тренінг не можна розбивати на 2 рази, наприклад ранок/вечір. За одну WOD виконують вправи з атлетики (легкої, важкої), силового триборства (пауерліфтинг), аеробіки.

Переваги кросфіту перед іншими тренінгами:

1. Займатися може кожен – протипоказань немає. Програма підбирається тренером індивідуально.
2. Розвиваючи витривалість – покращується діяльність усіх систем організму. Зміцнює серцевий м'яз.
3. Новачки починають із простих завдань, які ускладнюються у міру розвитку м'язового корсету.
4. Тренуватися можна скрізь: удома, у спортзалі, на вулиці.

Недоліки crossFit'а - слід дотримуватися точної техніки виконання завдань, щоб не отримати травми.

При раніше отриманих травмах (аварія та інше) для травмованих ділянок не збільшують навантаження, якщо отримали пошкодження під час тренування – до нього повертаються лише після повного одужання. Не застосовувати непосильні навантаження та швидкість – все має відповідати здоров'ю людини. Рекомендовано починати з фахівцем (перевірте наявність сертифіката на дозвіл діяльності).

Для початківців

Вправи підбирають так, щоб були задіяні всі м'язові групи: ноги, руки, спина, і так далі. Не можна жертвувати технікою заради інтенсивності або передчасно ускладнювати тренування. Перед WOD розминаються, застосовують спортивні креми, що розігрівають, і подібні засоби. Щомісяця (чи рідше) змінюють вигляд завдань чи навантажень.

Перелік базових завдань початківцям:

• різні присідання
• розгинання спини з піднесення (тренажер, лава)
• із положення сидячи застрибувати на лаву
• бурпі (вигадав фізіолог R. Burpee) - обов'язкове багатосуглобове упр.
• всі види віджимання
• завдання зі скакалкою
• випад назад
• згинання хребта
• куточок
• завдання з брусами, кільцями
• лазіння по канату
• швидкі пробіжки (тренажер)
• веслування (тренажер)
• вправи зі штангою (дівчатам – бодібар)
• підйом-скидання гантелі або гирі (гойдалки)

CrossFit для новачків

Початківцям пропонують видерти серед класичних програм.

Барбара: WOD починають з 3-х кіл (відпочивати слід 3-5 хвилин). Час – 40 хвилин. Завдання: підтягування (20 разів), прес (40), віджимання (30), присідання (50). Починайте з повторень (кількість разів), які відповідають мірі розвитку Ваших м'язів. Пізніше доводять до 5 кіл.

Енджі– для людей із гарною фізичною підготовкою. Один сет включає за 35 хвилин по 100 віджимань, підтягувань, присідань та підйомів тулуба на прес.

Мерф- За годину слід зробити: пробіжку підтюпцем (дистанція - 1600 м), підтягування (4 * 25), віджимання (4 * 50), присідання (3 * 100), повторити пробіжку на теж відстань.

Джекі- WOD протягом 25 хвилин: 30 підтягувань, веслування (1000 м, тренажер), 50 поштовхів.

Універсальна- Щоденна, з перервами для відновлення (не класична). Програма заснована за принципом щоденних сплітів із програм бодібілдингу: щодня тренують нову основну групу м'язів. Спортсмен кросфіту розбиває WOD на 4-х або 5-ти денки, відповідально - він відпочиває на 5 або 6 день, а потім тренується по новому колу, повторюючи завдання поденно.

Наприклад: у понеділок – атлетика, гімнастика, у вівторок – бодібілдинги тощо. Головне, за певний період провантажити весь м'язовий корсет в інтенсивній формі та «на повну». Не ігноруйте кардіо вправи. Дні відпочинку необхідні для відновлення та, щоб уникнути перетренованості.

Покази для зміни програми

Якщо під час тренувань погіршується самопочуття спортсмена (запаморочення, нудота, ядуха, стрибки АТ, подібне), слід переглянути швидкість (інтенсивність) та види вправ. Лікарська консультація у разі обов'язкова.

Якщо після змін тренінгу покращень не настало – слід припинити тренінг та пройти медичне обстеження з метою дізнатися причину, чому CrossFit не підходить. Можливо, існують Вам невідомі причини (наприклад, утиск нерва), через які не можна застосовувати певного типу вправи.

Висновок

Кросфіт програма тренувань для початківців завдання на день дівчатам відрізняються від WOD для хлопців: інші нормативи, ваги або обладнання. Інтенсивність залишається високою, техніка – суворою. Для підтримки форм достатньо 2-3 тренувань на тиждень.

Якщо Ваша мета – професійний рівень, тоді WOD постійно ускладнюють. І ще: група однодумців допоможе впоратися з бажанням все кинути на початкових етапах. Краще починати у спортзалі або з одним чи кількома друзями.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Що потрібно

Функціональний тренінг – спорт для справжніх чоловіків. Він вимагає витривалості, сили, швидкості та суворого порядку. Народний принцип "бери більше, кидай далі" тут не пройде. Для досягнення справді вражаючого результату кросфіт програма тренувань для чоловіків має бути суворо систематизована. Важливо дотримуватись основних принципів силових видів спорту, таких як: періодизація, прогресія навантажень, різноманітність та регулярність. Без цього прогрес виявлятиметься набагато повільніше.

Також настійно рекомендується займатися кросфітом під керівництвом досвідченого тренера, принаймні хоча б на початковому етапі. Грамотний наставник навчить відчувати свій організм, правильно виконувати вправи, працювати за комфортної частоти серцевих скорочень, швидко відновлюватися. Також тренер закладе основну силову та функціональну базу, яку ви використовуватимете в подальших тренуваннях вже самостійно.



Кросфіт - це не так просто, як може здатися на перший погляд. Тренування з кросфіту не будуються довільно, є тисяча і одна дрібниця, які потрібно враховувати. Перш ніж приступати до своїх перших повноцінних функціональних тренувань, витратите хоча б один вечір, щоб розібратися в теоретичній частині цієї спортивної дисципліни. Дізнайтеся про просунуті методики тренувань на кшталт AMRAP і EMOM, розберіться, як застосовувати їх на практиці. Однак пам'ятайте, що реальне розуміння прийде лише через кілька місяців регулярних занять у кросфіт залі.

Розминка та розігрів

Чим складніші комплекси ви збираєтеся виконувати, тим ґрунтовніше має бути розминка. До роботи необхідно підготувати все: м'язи, суглоби, зв'язки, серцево-судинну систему, психіку. Тільки коли ви відчуєте, що організм розігрітий і готовий до роботи, приступайте до виконання кросфіту комплексів. Стандартне розминання займає 20-30 хвилин.

Досвідченим спортсменам, які працюють із серйозними вагами в базових багатосуглобових вправах, рекомендується використовувати спеціальну мазь, що розігріває. Так робочі суглоби та м'язи не встигнуть охолонути у перервах між раундами. Пауерліфтери вже не один десяток років успішно користуються цим прийомом.

Навантаження та техніка виконання вправ

Не перестарайтеся з осьовим навантаженням на хребет. Робити на одному тренуванні важкі базові вправи на кшталт станової тяги, присідань, тяги штанги в нахилі та армійського жиму з великими вагами – небезпечна витівка, особливо, якщо ви не впевнені, що з вашою спиною все гаразд. Рано чи пізно такий підхід до тренінгу призведе до травми, що може вибити вас із колії на кілька місяців.

Використовуйте пульсометр під час важких тренувань у тренажерному залі. Часто в гонитві за рекордами ми забуваємо про частоту серцевих скорочень і потім дивуємося, чому надвечір у нас тиск під 180. Постійна робота у відмову (і за її межами) з часом виснажує серцевий м'яз. Думаю, що наслідки зрозумілі. Пам'ятайте, що наша головна мета при заняттях спортом – не стати сильнішими або витривалішими, а зберегти та покращити своє здоров'я.

Якщо ви ще тільки атлет-початківець — не женитесь за рекордами в складних комплексах, побудованих за типом AMRAP або EMOM. Перші кілька місяців краще зосередитися на відточуванні правильної техніки виконання вправ і виконувати прості зв'язки з двох-трьох вправ. Наприклад, берпі + підтягування на турніку або жим штанги лежачи + застрибування на тумбу. Так ви швидко збудуєте силовий фундамент для подальших повноцінних тренувань.



Профілактичні заходи

Кросфіт програма тренувань для чоловіків у кросфіт залі при неправильному підході може шкідливо впливати на серце. Щоб цього не сталося, не забувайте про профілактику.

Найбільш ефективні заходи захисту:

1. Виконання кардіо-навантаження (не менше двох годин на тиждень).
2. Достатнє споживання води (щонайменше чотирьох літрів на день).
3. Щотижневе відвідування лазні чи сауни.
4. Прийом якісного вітамінно-мінерального комплексу.
5. Регулярні прогулянки на відкритому повітрі.
6. Відмова від шкідливих звичок.

Підготовка організму та ЦНС

Щоб тренування були продуктивнішими, потрібно підходити до них із «чистою» центральною нервовою системою. Постійна робота у відмову та прийом передтренувальних комплексів негативно впливають на її стан. Бажано не приймати препарати постійно. Прийом передтренувального комплексу допустимо перед найважчими тренуваннями, щоб трохи стимулювати нервову систему до важкої роботи.

Але пам'ятайте про те, що всі енергетики та стимулятори викликають звикання, тому перерви у їхньому прийомі обов'язкові.

Жодне дослідження не підтвердило реальну користь тренувань з ранку на голодний шлунок. Займаючись кросфітом, робити це не лише недоцільно, а ще й небезпечно. Інтенсивність тренінгу така, що рівень глюкози в крові впаде ще до середини тренування, а неприємних наслідків від цього може бути маса.

За 1,5-2 години до тренування обов'язково має бути прийом їжі, багатий на білок і складні вуглеводи. Безпосередньо перед тренуванням можна випити порцію передтренувального комплексу, амінокислот і креатину, а також з'їсти трохи простих вуглеводів. Це зарядить вас енергією на найближчий годинник.

Організація тренувань

Прийміть до уваги кілька порад щодо організації процесу та режиму тренувань у кросфіт залі:

1. Підлаштовуйте тренувальний процес під свій графік. Наприклад, якщо ви щодня займаєтеся важкою фізичною працею, працюючи на виробництві або будівництві по 10-12 годин, інтенсивне тренування у вас навряд чи вдасться. Найважчі тренування на тижні краще перенести на вихідні, коли у вас буде можливість краще відновитися. У будні дні виконуйте легші тренування та менш інтенсивні тренування, спрямовані на підтримку тонусу.
2. Необов'язково обмежуватися лише тренажерним залом. Поки температура повітря вам комфортна, а погодні умови сприятливі, тренуйтеся на вулиці. Це нічим не гірше за залу. Бігайте, виконуйте вправи на турниках та брусах із власною вагою. З цього вийде чудове тренування. А захопивши з собою скакалку, ви зробите тренувальний процес ще різноманітнішим. Займаючись на свіжому повітрі, а не в залі, ви швидше відновлюєтеся між раундами і стабільно маєте гарне самопочуття. До речі, зараз у багатьох містах відкриваються так звані кроссфіт-парки — відкриті майданчики у зелених зонах, обладнані елементарними тренажерами, що дозволяють виконувати різноманітні тренувальні комплекси просто неба.
3. Тренуйтеся з партнером. Це підвищить інтенсивність тренування, крім того, ви зможете використовувати такі просунуті техніки, як негативні та форсовані повторення. Заняття з партнером додадуть кожному тренуванню елемент змагання.
4. Приділяйте однакову увагу всім складникам кросфіту. Тільки тоді ви станете по-справжньому функціонально підготовленим до будь-яких випробувань. Тренувальний процес повинен складатися з базових вправ з пауерліфтингу та важкої атлетики, вправ з гирями, пліометричних рухів, кардіо-навантаження та похідних від них вправ.
5. Не треба пересилувати себе і продовжувати тренуватися, коли організм каже "вистачить". Це не геройство, це дурість. Краще вчасно зупинитися та завершити тренування, ніж отримати травму. Слідкуйте за своїм самопочуттям. Якщо під час занять темніє в очах, кидає у жар або починає нудити – це ненормально. Значить, ви даєте організму таке навантаження, до якого він поки що не готовий.

Кросфіт-тренування для любителів

Якщо ви нещодавно прийшли у спорт, повноцінні заняття кроссфітом для вас поки що недоступні, оскільки організм до цього просто не готовий. Потрібен час, щоб м'язи стали сильнішими, суглоби та зв'язки – міцнішими, а серце – витривалішими.

Кросфіт програма тренувань для чоловіків, які вирішили займатися цим видом спорту на аматорському рівні, складається з урахуванням важливих особливостей:

1. Найголовніше – досвідчений кваліфікований тренер. Враховуючи, що по всій країні відкриваються дво- чи тритижневі курси, по проходженню яких усі студенти отримують атестати та мають право офіційно працювати у будь-якому фітнес-клубі, з цим можуть бути труднощі. Хороший тренер – не той, у кого є «кірочка», а той, чиї клієнти досягли хороших спортивних результатів, не зашкодивши здоров'ю.
2. Не перестарайтеся з обсягом та частотою тренувань. Трьох тренувань на тиждень буде більш ніж достатньо. Не потрібно лізти зі шкіри геть і виконувати на кожному тренуванні по 6-8 комплексів. Для початку цілком достатньо трьох комплексів або просто зв'язок із кількох простих вправ. Відпочинок між підходами чи комплексами має бути не менше трьох хвилин, за цей час дихання та пульс прийдуть у норму. Тривалість кожного тренування – близько однієї години.
3. Поступово вводьте вправи із вільними вагами. Починайте з пустого грифа. Такі вправи, як лежачи, станова тяга, присідання, ривок, поштовх, взяття на груди і т.д. технічно досить складні, вивчати їх потрібно лише під наглядом тренера.

В рамках програми тренувань з кросфіту ми вивчатимемо базові функціональні комплекси та зв'язки. Програма розрахована на один місяць, всього буде три тренування на тиждень. Перший і третій тиждень повністю повторюватимуться, як і другий з четвертим. Це необхідно, щоб закріпити пройдений результат і згодом перейти до більш складних вправ і комплексів.

Зразкова програма тренувань для кросфіту в залі для новачків виглядає так:

Кросфіт-програма для досвідчених атлетів

Припустимо, що ви - цілком непогано складений чоловік, який уже не один рік займається кроссфітом або іншими силовими видами спорту. Ви вже відточили до автоматизму виконання таких вправ, як вихід силою на турніку та кільцях, поштовховий швунг штанги, підтягування батерфляєм, маєте пристойні силові показники в жимі лежачи, присіданнях та становій тязі.

Очевидно, що ваш тренувальний процес відрізнятиметься. Тренування будуть більшими, інтенсивність — вищою, робочі ваги — більшими, а відпочинок між підходами скоротиться до півтори-двох хвилин. У сукупності це призведе до всебічного розвитку. Ви наберете м'язову масу, станете витривалішим при виконанні аеробного навантаження, збільшите силові показники, позбавитеся зайвого підшкірного жиру, розвинете вибухову силу, станете швидше.

Особливості програм

Тренування в кросфіт залі для чоловіків, які вже перейшли їх розряду любителів-початківців у більш професійну категорію, мають важливі особливості:

1. Часто досвідчені спортсмени схильні ігнорувати розминку. Вони думають, що навчилися ідеально відчувати свій організм і здатні відразу розпочати виконання важкої роботи. Це величезна помилка. Ще ніхто не постраждав від того, що витратив 15-20 хвилин на легку суглобову розминку перед тим, як розпочати важку роботу. Якщо ваша мета – постійний прогрес та спортивне довголіття, то розминка має стати невід'ємною частиною тренування.
2. Використовуйте важкоатлетичний пояс під час виконання важких вправ із вільними вагами. Це запобігає появі пупкової грижі і трохи знизить навантаження на поперековий відділ хребта. Також допускається використання лямок під час важких тягових рухів. З ними вам не доведеться постійно напружувати кисть та передпліччя, щоб утримувати вагу, і ви повністю зосередитеся на скороченні найширших м'язів спини.
3. Варіювати ступінь інтенсивності тренувань. Якщо відчуваєте, що прогрес зупинився, силові показники не зростають або навіть падають, загальне самопочуття погіршилося, сон став гіршим, а власна вага знижується - ви перебуваєте в стані перетренованості. Перше, що потрібно при цьому зробити – взяти тиждень повного відпочинку від тренувань та почати налягати на білок, корисні жири та складні вуглеводи. Через тиждень поступово приступайте до легких тренувань та плавно збільшуйте обсяг навантаження. Щоб уникнути перетренованості, прислухайтеся до свого організму.
4. Якщо ви відчуваєте, що продуктивність на тренуваннях знижується, сміливо зменшуйте навантаження. Знизьте кількість вправ та комплексів, підвищіть час відпочинку між ними. Іноді навіть краще взяти день відпочинку, ніж йти на тренування в розбитому стані і остаточно себе вимотувати. Жодного відкату від відпочинку не буде, тільки користь.

Тренувальна програма у кросфіт залі

Наведена нижче кросфіт програма тренувань для чоловіків у кросфіт залі побудована за принципом періодизації навантаження. Перші два тижні ми проводимо однакові тренування на середньому (або трохи вищому) рівні інтенсивності. Заплановано чотири тренування на тиждень, тривалість кожного — до півтори години. Третій тиждень – це час відпочинку від важких терезів, основою тренувань стане кардіо-навантаження та легкі функціональні елементи. Буде лише два короткі тренування на тиждень по 40-50 хвилин. Це допоможе повністю відновити м'язи, зв'язки та психіку перед останнім тижнем, на якому ми виконуватимемо переважно силову роботу. Цього тижня буде три важкі тренування тривалістю до двох годин.

Берпі

- Найвідоміше. Воно стало своєрідною візитною карткою цієї системи тренувань. Воно відноситься до класу гімнастичних, тобто на роботу з яким потрібно тільки власне тіло і більше нічого.

Берпі відмінно тренує витривалість - так необхідну кросфіт новачку.

Станова тяга

- Основа основ crossfit тренувань. Родом рух із важкої атлетики круто опрацьовує ноги, сідничні м'язи та м'язи спини. Крім того воно буде хорошим стартом для атлетів-початківців при заняттях з вільними вагами. Завдяки ньому можна зрозуміти базові засади дотримання техніки виконання. Відпрацювавши добре станову тягу - буде набагато легше переходити до ривка і поштовху штанги.

Підтягування, присідання та віджимання

Не буде довго зупинятися на , і ці вправи добре знайомі нам зі школи. Вони є базовими гімнастичними для новачків і обов'язково мають бути включені до програми для тренувань.

Стрибки на скакалці

Швидше навіть дуже корисна вправа. Належить до блоку кардіо. Відмінно опрацьовує загальну витривалість та координацію всього організму. Обов'язково має бути використане у тренуваннях для початківців.

Жимовий швунг

- Чудовий силовий рух. Належить до важкої атлетики. Проробляє ноги (ікри, сідниці та стегна), крім того дельти та трицепси. Рекомендуються для включення до своєї програми для новачків.

Планка

Відмінно опрацьовує м'язи преса. (Програма на прес та ). Прекрасно підходить для роботи вже після основного тренування як додаткове опрацювання м'язів кора.

Сіт-апи

Або V сіт-апи - підняття корпусу з положення лежачи (у випадку з V, підняття корпусу і ніг з того ж положення). Рух сильно опрацьовує прес та загальну витривалість. Обов'язково для включення в кросфіт програму тренувань для початківців.

Махи гирей

У кросфіті досить багато, але саме махи двома руками є основою для включення до початкових тренувань. Воно чудово прокачує ноги, сідниці та м'язи спини та кора.

Кардіо

Ну, і, звичайно ж, кардіо вправи такі як біг, air bike повинні бути включені до програми кросфіт тренувань для новачків залежно від того, що саме є у вашому тренажерному залі. Якщо є все – чудово, потрібно буде чергувати. Якщо ні, заміняти одне одним.

Комплекси або WOD (тренування дня)

Отже. ми з вами вивчили базові вправи і тепер готові до бою. Завдання - поєднати вивчені рухи в тренувальні комплекси, так звані (work-out-of-the-day), тренування дня. Фактично WOD у кросфіті - це сукупність вправ обмежена за часом (або кількістю кіл) вибудована таким чином, щоб якісно досягти поставлених спортивних цілей на тренування, чи то прокачати групу м'язів, чи попрацювати над витривалістю, гнучкістю чи силою.

Для початківців кросфіт атлетів рекомендується користуватися вже готовими комплексами та програмами та не винаходити свої. Принаймні до тих пір, поки ви точно не зрозумієте їх суть і не будете здатні налаштувати свою роботу максимально ефективно індивідуально для себе.

Програма тренувань на місяць (4 тижні по 3 заняття)

Нашу програму кросфіт тренувань ми побудували для початківців виходячи з наступних вступних:

• Ви давно не займалися інтенсивним спортом і вам потрібен час на адаптацію;
• Ви маєте можливість відвідувати спортивний у зал з базовим набором спортивного інвентарю (якщо такої можливості у вас немає, то рекомендуємо наступні матеріали: і) У статтях докладно описані особливості занять у домашніх умовах, а також підготовлені відповідні програми тренувань);
• Вам знадобиться близько місяця, щоб увійти в нормальний режим. Тому інтенсивність комплексів поступово зростатиме.

Програма розбита на тижні з 2-3 днями тренувань та 4-5 днями на відпочинок. Рекомендуємо не виявляти надмірного ентузіазму на початку і слідувати графіку, щоб не отримати розтягнення або сильне виснаження організму.

Тиждень 1

У перший тиждень спортсмени-початківці повинні приділити увагу переважно круговим тренуванням і поступовому приведенню м'язів у робочий стан.

Тиждень 2

Другий тиждень для початківця кросфіт атлета загалом по навантаженню не сильно відрізняється від першого, але ми можемо вже почати вивчати базову техніку з вільними вагами.

Тиждень 3

З цього тижня навантаження можна трохи збільшувати (трохи!) та продовжуємо вивчення техніки виконання базових вправ.

Тиждень 4

З цього тижня можна намагатися проводити повноцінні тренування з т.з. навантажень. Тиждень, як і раніше, насичений кросфіт комплексами для початківців, але вже в нормальному темпі.

Після закінчення місяця вам необхідно адаптуватися до формату та системи кросфіт тренувань, у тому числі і до режиму відпочинку. Якщо всі ок - ви почуваєтеся добре, встигаєте добре попрацювати і добре відпочити, то саме час продовжувати програми і масштабувати свої кросфіт досягнення.

Сподобався матеріал? Поділися їм із друзями. Залишились питання? Велком у коментарі.

Кросфіт - Це круговий вид тренінгу, коли ви виконуєте ряд вправ одна за одною без відпочинку або з мінімальним відпочинком протягом декількох хвилин. Зазвичай у кросфіті використовуються мультисуглобові вправи (базові), базові (віджимання, тяги, присідання, поштовхи, ривки). Дуже рідко використовують ізольовані вправи, завжди намагаються наголошувати на базові вправи, тому що в них працює більше м'язових масивів.

Крім того, в кросфіті допустимо як виконання вправ з власною вагою (віджимання, підтягування, стрибки і т.д.) так і вправи аеробного характеру (біг, велосипед, веслування, плавання).

Кросфіт– це навантаження гібридного характеру, у тренуванні використовуються як силове навантаження анаеробного характеру, так і кардіо навантаження аеробного характеру.

Одна важлива особливість у тому, що кросфіт це спеціалізована програма фіз підготовки. Як правило, у кожному виді спорту такому як «культуризм»(силова працездатність), «пауерліфтинг» (силу), "марафонські забіги" (витривалість), використовується дуже вузька спеціалізація.

Особливість кросфіту полягає в тому, що такої вузької спеціалізації немає, кросфітер тренує і силову потужність, і силову працездатність та аеробну витривалість. Це як плюс, так і мінус кросфіту, як плюс – кросфіт універсальний, як мінус – його максимальне досягнення в кожному напрямку завжди буде відставати від спеціалізованого атлета.

Спортивні фізіологи в курсі, що поєднання різнопланових навантажень таких як важка атлетика, біг, кач, велоспорт дає за підсумком слабовиражений усереднений результат по кожному з цих параметрів. Ця універсальність, усередненість показників це саме те, що найчастіше використовується у звичайному житті.

Скажіть, як часто професійний пауерліфтер тисне на вулиці вага 200кг+? І як часто у житті професійному марафонцю доводиться бігати по 50 км? Вузька спеціалізація цікава лише професійного спортсмена під час змагань. Для більшості звичайних людей потрібні зовсім інші речі в житті (пробігти 200 метрів до автобуса, пронести дівчину на руках, викопати яму) – і всі ці навантаження вже будуть набагато ближче до кросфіту, ніж до будь-якого іншого професійного виду спорту.

Ось чому кросфіт тренування використовують професійні єдиноборці, поліцейські, військові.

Що являє собою кросфіт тренування

Однією з важливих особливостей кроссфіту, те, що відрізняє ці тренування від багатьох інших, є варіативність. У кросфіті програма тренувань на день може змінюватися щоразу, новий день – нове тренування. У кросфіті це називається Work out of the Day(Програма тренування на день).

Програм для кросфіту існує незліченна кількість, складати їх дуже легко, навіть після того як ви прочитаєте цю статтю ви легко зможете складати для себе програму тренувань з кросфіту.

Схема побудови тренувань кросфіту

Навантаження, в якому часовий інтервал не враховується

Як складається така програма? Вибирається якась кількість вправ, у нашому випадку 3 вправи, які ми можемо виконати з точки зору нашої підготовленості, з точки зору знання техніки та присутності інвентарю.

Комплекс вправ кросфіту №1

1. Підтягування– 10 повторень у 1 колі (раунді)
2. Віджимання
3. Вистрибування (берпі)– 20 повторень у 1 колі (раунді)

____________________________________________________________________________________

Комплекс вправ кросфіту №2

1. Підйоми ніг у висі на турніку– 20 повторень у 1 колі (раунді)
2. Віджимання від підлоги (лави)– 30 повторень у 1 колі (раунді)
3. Присідання із власною вагою– 40 повторень 1 у колі (раунді)
4. Біг на коротку дистанцію- 400 - 500 метрів або скакалка 20 - 30 секунд в 1 колі (раунді)

Таких кіл виконуємо 3 – 6, відпочинку між колами бути не повинно або мінімальний відпочинок залежно від вашої тренованості.

____________________________________________________________________________________

Що робити, якщо ви втомилися під час виконання кросфіт кола? У жодному разі не можна зупинятися на тому, що змогли виконати. Якщо втомилися, виконайте відпочинок 10-15 секунд і продовжуйте виконати недороблену кількість повторень.

У кросфіті краще не ставити поруч вправи, які задіяють одні й ті ж м'язові групи, тому що це буде уповільнювати вас у просуванні в подальшій вправі через сильне закислення ваших цільових груп.

Допустимо:не можна ставити віджимання після брусів, тому, як і те й те, що штовхають м'язові групи, відповідно виконати ви їх не зможете.

Групи вправ

• Тягнуть
• Що штовхає
• Ноги
• Кардіо

Коли ви вибираєте вправу для наступного тренування, прагнете так, щоб кожна наступна вправа була з іншої групи.

____________________________________________________________________________________

Навантаження, при якому ми маємо конкретний час, в який ми намагаємося впхнути більше роботи, виконати більший обсяг підходів та повторень.

Допустимо:у вас є час 20 хвилин, і у вас є 1 раунд, в якому 3 вправи

1. Підтягування на турніку– 5 повторень у 1 колі (раунді)
2. Віджимання від підлоги– 10 повторень у 1 колі (раунді)
3. Вистрибування (берпі)– 15 повторень у 1 колі (раунді)

____________________________________________________________________________________

Ваше завдання вмістити в ці 20 хвилин якомога більше раундів. Допустимо ви тільки почали займатися і у вас вдалося вмістити лише 20 раундів, але потім регулярно тренуючись за такою схемою з секундоміром ви почали вміщувати 21 раунд, 22, 25 і врешті-решт ви дійшли до 40 раундів за 20 хвилин.

Це говорить про те, що ваша функціональна тренованість у цих вправах збільшилася вдвічі. Це основний критерій прогресу.

Невелика кількість повторень зроблена для того, щоб відпочинок скорочувався до мінімуму.

____________________________________________________________________________________

Навантаження, коли обсяг роботи зафіксований постійний, але ви прагнете щоразу скоротити час виконання цього навантаження.

У нас є певна сумарна кількість повторень, яку ви повинні виконати і, відповідно, їх можна виконати швидше, а можна повільніше. Ваше завдання від тренування до тренування скорочувати час виконання цієї роботи.

При даному способі прогресії навантажень у кросфіті не вказується конкретна кількість раундів (кіл). Ви самі визначаєте скільки раундів вам зробити, у вас є тільки кінцева кількість повторень по кожній вправі.

____________________________________________________________________________________

Допустимо нам потрібно виконати:

1. Підтягування на турніку– 100 повторень загалом за всі раунди (кола)
2. Підйом ніг у висі на турніку
3. Віджимання від підлоги– 200 повторень загалом за всі раунди (кола)
4. Стрибки з поворотом– 400 повторень загалом за всі раунди (кола)

____________________________________________________________________________________

Натискаємо на секундомірі старт і починаємо виконувати вправи стільки повторень, наскільки вистачило сил, далі переходимо на наступне, на скільки повторень вистачило сил і так далі, поки не виконайте задуману кількість повторень кожної з вправ.

Тут ще важливо запам'ятовувати число останнього повторення з кожної вправі. Тому що ми враховуємо загальну кількість за певний час. Нам важливо запам'ятовувати – на якій, за рахунком, вправі ми зупиняємось.

Плюси та мінуси кросфіту

Плюси

1. Універсальність(Кросфітер може і штангу потягати, і крос пробігти. Дуже підходить для життя через свою універсальність).
2. Різноманітність(Хтось педантичний і любить займатися за одними і тими ж програмами, хтось постійно любить їх міняти, додавати якісь вправи і в цьому плані кросфіт вам ідеально підходить. У кросфіті на кожен день нові WOD'и – програми тренувань, більше того ви можете інтегрувати до своїх програм вправи з інших видів спорту).
3. Відсутність стероїдів(У кросфіті в стероїдах немає сенсу, тому що він не ставить собі за мету нарощування м'язової маси або максимальної сили).
4. Здоров'я(Оскільки немає жорсткої спеціалізації в кросфіті за якимось фізичним параметром, то відповідно ми більше бережемо своє здоров'я, багато хто, напевно, чув, що професійні пауерліфтери ламають, рвуть, тягнуть кістки, сухожилля і т.д.).

Мінуси

Відсутність спеціалізації(Ви не можете досягти максимуму, за яким-небудь параметром, ви завжди відставатимете від силовика в , від марафонця в витривалості).

Кросфіт набагато гірше вирощує м'язи, ніж бодібілдинг.

Шкода серцю та м'язам

Кросфіт програми та тренування від Дениса Борисова

Представляємо вам топ 15 кросфіт вправ, які вимагають лише вагу вашого тіла. Крім того, вони можуть бути виконані у домашніх умовах.

Дорогі друзі сьогодні йтиметься про кроссфіт. Спробуємо максимально коротко, але водночас створити вам повне розуміння цього виду. Кросфіт у Росії з'явився відносно недавно. Вид спорту цей для нас новий, що прийшов із Америки. Вигадав кросфіт гімнаст Грег Гласман. У 80-х він визначив загальне положення цієї методики.

Широке поширення кросфіт набуває в 2001 році. Кросфіт можна назвати системою загальної фізичної підготовки, що складається з функціональної, постійно варіюються рухів, що виконуються з високою інтенсивністю. Кросфіт створює максимально різнобічних атлетів, тобто вони повинні бути і сильними, і витривалими, швидкими, вибуховими, координованими, загалом готовими до будь-якого фізичного навантаження. Атлет отримує рівномірний та повноцінний фізичний розвиток. Тільки просимо вас не плутайте кросфіт зі звичайним круговим тренуванням, як багато хто думає помилково. Вам це говорять ті люди, які не вникли в суть кросфіту і тим самим роблять поспішні висновки. Звичайно, кругове тренування в кросфіті це часте явище, але це далеко не основа.

Кросфіт умовно можна поділити на фітнес для здоров'я та спорт. Такі тренування мають на меті поліпшення здоров'я та створення хорошої фізичної форми. Кросфіт як спорт має основну мету - перемогу на різних змаганнях.

Присідання є основним рухом, працює вся нижня частина тіла, зосередження йде на сідниці, підколінні сухожилля, ікри, квадрицепси. Поставте ноги на ширині ваших плечей або трохи ширше, так що вам було б зручно, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Виконуємо повітряні присідання, стоїмо впевнено по всій стопі, на шкарпетки не переходимо, спину тримаємо рівною і навіть прогнутою. У нижньому положенні ваші кульшові суглоби повинні піти нижче колінних, руки піднімаємо перед собою. У верхньому положенні повністю розпрямлені колінні та кульшові суглоби. Повітряні присідання - одна з найпопулярніших вправ у кросфіті.

2 Присідання та стрибки

Подібно до повітряних присідань: голова піднята, спина пряма, ноги на ширині плечей, на вдиху виконайте присідання, підніміть руки перед собою. Відштовхнувшись носками ступнів від підлоги, на видиху виконайте стрибок вгору. Стрибайте так високо, як зможете, руки при цьому відводите за тулуб. Пам'ятайте у стрибку, ваші коліна повинні бути трохи зігнуті, щоб захистити ваші суглоби та підготувати себе до наступного повторення. У вистрибуваннях вгору основну частину навантаження отримують: сідниці, передня частина стегна, ікри, а також частина навантаження йде на м'язи преса, оскільки він нерозривно пов'язаний з ногами і бере участь у розгинанні тіла.

Виконуємо 7-хвилинне тренування.

3 Пістолет та присідання

Присідання «пістолетиком» не випадково отримало таку назву. Людина, опустившись до кінцевої нижньої точки, нагадує з боку контур цієї вогнепальної зброї. Вправа "пістолет" вимагає від спортсмена сили та атлетичності. Перш за все, ви повинні бути впевненими у своїх силах і повинні точно знати, що зможете виконати вправу. Сутула спина та присідання – поняття несумісні. Дихання та ритм також мають величезне значення. Вихідне положення – ноги на ширині плечей, одна опорна (наприклад ліва), інша під зігнута в коліні та злегка виведена вперед. На вдиху почніть опускатися вниз, згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, а виводячи праву вперед витягнутою. Тримайте корпус прямо, погляд направте вперед. Присядьте настільки глибоко, наскільки зможете, не втративши рівновагу, на видиху, сукупним зусиллям усіх м'язів лівої ноги, подайтеся вгору та поверніться у вихідне положення. Щоб зберегти баланс під час опускання вниз, виведіть обидві руки вперед. Щоб підняти вагу власного тіла однією ногою, в роботу включається величезна кількість м'язів: квадрицепси, велика сіднична, м'язи задньої поверхні стегна, литкова, випрямлячі хребта, коса/пряма м'язи живота, м'яз попереку.

Виконуємо 5 підходів з 5 повторень

4 Передня планка

Перевага цієї вправи очевидна. Тіло стає сильнішим і ви працюєте над м'язами, які утримують ваш хребет прямо. Тренуючи їх ви позбавитеся блоків у спині і плечах, а такі блоки часто призводять до болів у цих частинах тіла. Цією вправою ви розробляєте м'язи в плечах, посилюєте їх, розкриваєте грудну клітку. Ця вправа допоможе не лише верхній частині тіла, а й ногам. Ви дійсно зможете відчути, як пов'язані верхні та нижні частини тіла і навіть не смійте говорити, що у вас немає часу на цю вправу. Робити його дуже просто. Але потрібно сконцентруватися на процесі. Ляжте на підлогу обличчям униз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Ваше тіло повинне складати пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг. Спирайтеся тільки на кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо, під плечима. Тепер протримайтеся від 30 секунд до однієї хвилини.

5 Бічна планка

6 Випади

Одна з найефективніших вправ для ніг. Техніка виконання руху ось у чому. Поставте ноги разом, крокуючи однією ногою вперед (далеко вперед). Перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і присядьте на ній. Слідкуйте, щоб переднє коліно не виходило за стопу, це дуже важливо для безпеки колін. Коліно задньої ноги «висить» за кілька сантиметрів над підлогою (але не стосується його). Спина рівна, вертикальна. Затримайте дихання і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присіду і відкройте передньою ногою назад у вихідне положення. Наступне повторення виконується іншою ногою. Альтернативний варіант вправи - .

7 Випади стрибками

Випади стрибками - відмінна вправа кросфіт для опрацювання м'язів ніг та сідниць, а також для розвитку витривалості. Випади стрибками вважаються складною вправою через необхідність постійного утримання рівноваги. Початкове положення: встаньте одна нога попереду, інша ззаду, руки на стегнах, корпус випрямлений, коліна зігнуті під прямим кутом. Подайте груди вперед і опустіть заднє коліно до підлоги в положення випаду, при цьому гомілка передньої ноги повинна бути максимально вертикальному положенні. Різко відштовхніться від підлоги, підстрибнувши і змінивши ноги у повітрі, і приземліться у положення випаду з іншою ногою попереду. Повторіть, змінюючи ноги у стрибку.

Виконуємо 10 випадів на кожну ногу.

8 Ковзаняр

Інтенсивна вправа, що відмінно тренує сідниці та розвиває координацію. Повторюйте рухи, які робить ковзаняр, але намагайтеся при цьому сісти якомога нижче. Ця вправа вимагає хорошої стабільності тазостегнового суглоба, сили м'язів та вміння зберігати рівновагу. Початкове положення: нахилиться вперед, трохи зігнувши ноги, як перед стрибком. Руки при цьому притисніть до грудей. правою ногою зробіть широкий крок праворуч. Зігніть праву ногу в коліні так, щоб у вас вийшло перехрещення з лівою ногою. Упор тіла повинен припадати на п'яту правої ноги. Нахиліться трохи вперед, махнувши лівою рукою перед стегном правої ноги, і правою рукою позаду вас. Такий рух допоможе вам збалансувати вагу тіла. З попереднього положення зробіть крок приставки вліво, дзеркально повторивши всі рухи.

Виконуємо 20 разів.

9 Бурпі

Відмінна вправа кросфіт для спалювання жиру, а також збільшення витривалості та вибухової сили всього тіла. Ця вправа буде однаково корисна як чоловікам, так і жінкам. Регулярно робіть бурпи і ваше тіло стане сильним, струнким та витривалим.

Вправа, а точніше комплекс, складається з трьох частин:

• Присідши впритул сидячи з положення стоячи;
• і повернення в упор сидячи;
• Вистрибуючи вгору з бавовною в долоні над головою і повернення стоячи.

Кожен суглоб, кожен м'яз, отримають своє в бурпіях, але наступні групи м'язів дадуть себе знати в першу чергу:

• Верхній плечовий пояс (дельти, трицепс, трапеції),
• Черевний прес,
• М'язи стегна,
• Сідничні м'язи,
• Середня частина грудного м'яза,
• Литкові м'язи.

Виконуємо 15 разів.

10 Спринт

Спринт - це різновид бігу, що виконується в дуже швидкому темпі і тільки на короткі дистанції. Спринт - потужна силова вправа, що за силою впливу на тіло нічим не поступається тим же присіданням зі штангою або становою тягою. Тіло слід сильно подати вперед ще на старті, щоб воно буквально летіло вперед, а ноги просто виконували роль опори, що перешкоджає падінню. Прагніть зробити максимально широким кожен крок. Активно працюйте руками. Від їхньої злагодженої роботи залежить чи не половина швидкості під час забігу. Дихайте різкими короткими потужними видихами, що збігаються з роботою рук. Вдихи максимально короткі та потужні

Біжимо від 20 до 400 метрів.

11 Віджимання

Для його правильного виконання ви наголошуєте лежачи. Тіло має бути випрямлене. Пензли рук розташовуються на ширині плечей. При згинанні тільки руки, тіло залишається витягнутим. Помилкою багатьох є підйом та опускання тазу і при цьому невиконання роботи руками. У нижній точці ви можете торкатися грудьми статі або опускатися вниз до відстані кулака до підлоги. У багатьох видах спорту вправа вважається виконаною, якщо кут у ліктьовому згині становить хоча б 90 градусів.

Тренують переважно верхню частину тіла - корпус та руки, а саме:

• біцепси;
• трицепси;
• грудний м'яз;
• передні зубчасті м'язи;
• дельтоподібний м'яз;
• м'язи спини.

Виконуємо 20 повторень.

Підійдіть до стіни, поставте руки на підлогу на відстані 15-25 см від стіни. Руки на ширині плечей. Відштовхніться ногами і закиньте їх на стіну, таким чином, ви повинні опинитися внизу головою. Отже, ви знаходитесь у класичній стійці на руках біля стіни – руки випрямлені, м'язи торса напружені, у тілі збережені природні вигини. Почніть повільно згинати лікті, опускаючи тіло вниз, і зупиніться, коли верхівка буде приблизно в 15 см від підлоги - половина тієї відстані, на якій знаходиться голова у вихідному положенні. Зупиніться на секунду, потім відіжміться вгору у вихідне положення. В основному, у роботі беруть участь передній та середній пучки дельтоподібних м'язів. Дельта передає навантаження основним м'язам торсу, а вже під час силових рухів вона перерозподіляється на руки. Всім відомо, що якщо в плечах немає сили, то й інші м'язи верхньої частини тіла будуть слабкими.

Виконуємо 15 повторень.

13 Альпініст

Малопоширена, але визнана у колах професіоналів, вправа «альпініст» ефективно тренує м'язи преса, так само добре як . І між іншим, не лише преса.

У вправі задіяні також м'язи ніг та плечового пояса, а це у свою чергу забезпечує додаткове спалювання калорій. Прийміть положення для . М'язи живота повинні бути стиснуті, спина трохи округлена. Тіло - пряме від пальців ніг до плечей. Спирайтеся на прямі руки. Дотягніть одне коліно до грудей (до упору) і поверніться у вихідне положення. Повторіть це з іншим коліном. Тіло має залишатися прямим, а м'язи живота – стислими. На видиху тягнемо, на вдиху повертаємо ногу на вихідну позицію.

Виконуємо 20 повторень.

14 Подвійні стрибки на скакалці

Почніть із одинарних стрибків, стрибайте на подушечках стоп. Ноги тримайте разом, підборіддя нейтрально, прес та сідниця напружені, руки притисніть до тіла. Пам'ятайте, що скакалку крутять зап'ястя, а чи не руки. Робіть вправу перед дзеркалом, слідкуйте за правильним положенням тіла. Експериментуйте, практика призводить до досконалості.

Виконуємо 10 повторень

15 Прогулянки у стійці на руках

Спробуйте стати в стійку на руках. Для самої страховки підстеліть мат або при падінні йдіть у перекид або «місток». Навчившись стояти секунд 10, опановуйте ходьбу. Ну а далі, як то кажуть, справа техніки. Причому тут як із їздою на велосипеді – тримати рівновагу вас ніхто не навчить, тільки сам. Головне намагайтеся не згинати руки в ліктях, а ноги закиньте трохи вперед, зігнувши в колінах, - так буде простіше зберегти баланс.

Підсумуємо, кросфіт несе величезну різноманітність тренувального процесу, який роками не набридає, кожне тренування відрізняється від попереднього. Якщо ваша мета – здоров'я, відмінна фізична форма, витривалість на всі випадки життя – кросфіт для вас.

Обов'язково прочитайте про це