Взуття

Розвиток та зміцнення дихальної системи. Дихальні вправи при захворюваннях. Які види дихальної гімнастики існують і як вони працюють

Правильне дихання творить чудеса. Але для правильного вибору комплексу дихальних вправ саме для вас найкраще проконсультуватися з професіоналом. Не потрібно ставитись до дихальної гімнастики скептично. Користь дихальних вправ відома з давніх часів, вона допомагає вилікуватися від душевних та фізичних недуг. Головне – це грамотний підхід.

Вправи, описані нижче, прості, але користь від них велика. Ці вправи базові в йозі і підійдуть для будь-якої непідготовленої людини.

Затримка дихання

Є важливою вправою, що сприяє розвитку дихальних м'язів. Якщо регулярно виконувати вправу, вона розширить грудну клітку. Відповідно до йоги, така тимчасова затримка дихання принесе користь нервовій системі, системі кровообігу, органам травлення, дихальним органам.

Вправа:

Станемо прямо.
Зробимо вдих.
Затримаємо повітря у грудях, як тільки можливо.
З силою видихнемо повітря через рот

Початківцям на тривалий час складно затримувати дихання, але, потренувавшись, можна значно збільшити свої можливості.

Активація легень

Вправа призначена для активізації роботи клітин, що поглинають кисень. Не варто зловживати цією вправою і потрібно робити її з великою обережністю. Навіть якщо з'являється легке запаморочення, краще перервати вправу та відпочити.

Вправа:

Станемо прямо, руки витягнемо вздовж тіла.
Зробимо дуже глибокий та повільний вдих.
Коли легені переповнюються повітрям, затримаємо дихання і повільно ударяємо по грудях долоньками.
Повільно видихаємо і повільно ударяємо по грудях кінчиками пальців.
Виконаємо очисне дихання.

Ця вправа активізує поглинання кисню легеневими клітинами та підвищує тонус організму.

Розтягування ребер

Для правильного дихання важливі ребра, тому виконуючи спеціальні вправи можна надати їм велику еластичність.

Вправа:

Станемо прямо.
Притиснемо руки до боків грудей високо під пахвами, так щоб великі пальці були спрямовані до спини, долоні лежать з боків і решту пальців звернемо до передньої частини грудей. Ми наче стискаємо груди руками з боків, але тільки не сильно.
Зробимо повний вдих.
Затримаємо на невеликий час повітря у легенях.
Повільно стискаємо руками ребра, і не поспішаючи видихаємо повітря.
Виконуємо очисне дихання.

Розширення грудної клітки

Від нестачі фізичного навантаження та гіподинамії зменшується об'єм грудної клітки. Ця вправа допомагає відновити нормальний об'єм грудної клітки.

Вправа:

Станемо прямо.
Зробимо повний вдих.
Затримаємо повітря.
Витягнемо вперед обидві руки і стиснемо два кулаки на рівні плечей.
Різко відводимо руки назад.
Переведемо руки вперед і назад і кілька разів швидко стискаємо кулаки та напружуємо м'язи рук.
Різко видихнемо повітря крізь рот.
Виконаємо очисне дихання.

Дихальна вправа на ходу

Його виконуємо в будь-який час і під час прогулянки.

Вправа:

На прогулянці йдемо з високо піднятою головою, з трохи витягнутим уперед підборіддям і плечі відведемо назад, а кроки мають бути однаковою довжиною.
Зробимо вдих, повільно рахуємо до 8 і робимо за цей час 8 кроків, щоб рахунок дорівнював крокам, вдих розтягнемо на 8 кроків.
Повільно видихнемо повітря через ніздрі, рахуємо до восьми і робимо вісім кроків.
Затримаємо дихання, продовжуємо йти і рахуємо до восьми.
Повторюємо вправу стільки, доки відчуємо, що втомилися. Повторюємо кілька разів на день.

Якщо важко виконувати цю вправу, то скоротимо час видиху та вдиху, і затримаємо дихання до 4-х кроків.

Очисне дихання

Воно допоможе швидко очистити дихальні шляхи. Його виконують, коли збилося подих або дуже почастішало, коли потрібно відновити дихання.

Вправа:

Початкове положення – руки опустимо вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
Виконуємо повний вдих, і не затримуючи дихання, починаємо інтенсивний видих через щільно зімкнуті губи дрібними порціями. Губи розтягуємо на кшталт посмішки. Щоки не надуємо. Тіло на видиху напружене - кисті стиснемо в кулаки, руки витягнемо вниз уздовж тіла, ноги випрямимо, сідниці щільно стиснемо і підтягнемо. Видихаємо, поки є що видихнути. Знову повний вдих і так повторюємо, доки повністю не відновимо дихання.

Ці вправи виконуємо під наглядом лікаря і лише після консультації з фахівцем.

Дихальні вправи при захворюваннях

Серцево-судинні захворювання

Коли болить серце або настає напад задишки, можна виконувати вправи дихальної гімнастики для поліпшення стану здоров'я.

Вправа:

Сядьте на край ліжка або стільця і покладіть долоні на коліна.
Злегка опустіть голову (погляньте на підлогу), нахиляючись трохи вперед, робіть гучні та короткі вдихи.
При вдиху зігніть, випрямляючись - видихніть.
Повторіть кілька разів. Видих відбувається сам собою, без ваших зусиль. Не напружуйте спину.
Під час виконання вправи не нахиляйтеся назад.

Ці вправи можна виконувати до 30 хвилин. Кардіо-дихальні вправи є невід'ємною частиною комплексного дихального тренування, яке зміцнює серцево-судинну систему, а також легені, збільшуючи витривалість організму та спалювання калорій.

Вправи при бронхіті

Запальне захворювання бронхів супроводжується набряком слизової оболонки і має затяжний характер. При хронічному бронхіті рекомендується проводити дихальну гімнастику, завдяки якій ліквідується скупчення слизу та полегшується дихання.

Комплекс вправ дихальної гімнастики необхідно проводити двічі на день (вранці та ввечері) протягом 2-3 тижнів. Дуже корисно зробити вправи «Насос» та «Обіймання плечей».

Вправи:

Чергуючи вдихи та видихи через рот і ніс, робимо 16 вдихів носом, потім відразу без зупинки 16 вдихів ротом. Загалом буде виконано 32 дихальні рухи.
Вдих через рот робиться тихо, майже нечутно, ніби кажуть: "Ах, ах, ах".
Видих йде після кожного вдиху самостійно, пасивний через рот теж.

Вправи при сколіозі

Сколіоз є одним із захворювань, яке викликає викривлення хребта та хворобливі відчуття в області спини, а також скручування тіла та зниження серця та легень. На додаток до вправ для виправлення хребта лікар може рекомендувати дихальні вправи для лікування цього стану. Одним із них є глибоке дихання. Вправу можна виконувати лежачи або сидячи.

Вправа:

Почніть з уявлення того, що ваше тіло ділиться на три частини: живіт, нижня частина грудної клітки та верхня частина грудної клітки.
Зробіть глибокий вдих, потім видих, уявляючи, що свій подих випускаєте з кожної частини.
Вдихніть і повторіть від трьох до п'яти глибоких вдихів.
Після виконання цієї вправи кілька разів, працюйте на видиху рівномірніше, поєднуючи всі три частини тіла на одному диханні.

Вправи для Легких

Спробуйте кілька легких вправ дихальної гімнастики для ваших легень. Це допоможе в диханні та забезпечить гарний стан загалом. Після виконання таких дихальних вправ ви почуватиметеся впевненіше.

Дихальні вправи збільшують легеневу функцію. Біг або ходьба вважаються легкими фізичними вправами і можуть значно збільшити функції легень, дозволяючи їм бути сильнішими та чистішими. Роблячи легкі вправи кожен день або принаймні тричі на тиждень, ви можете суттєво покращити якість вашого життя, а також ваше здоров'я. Легке дихання дозволить вам насолоджуватися життям у повній мірі.

Завдяки дихальній гімнастиці людина швидко заспокоюється, вчиться керувати своїм емоційним станом. Комплекс вправ дихальної гімнастики слід поєднувати із ранковою зарядкою або робити увечері перед сном. Дихальні вправи потрібно виконувати із задоволенням та гарним настроєм. Займайтеся дихальною гімнастикою у зручному одязі та провітряному приміщенні.

Якщо ви хочете прожити довге, здорове життя, ви повинні мати чисті та здорові легені.

Вправи при Астмі

Дихальні вправи на лікування астми спрямовані усунення дискоординації дихання. Завдяки тому, що людина має можливість довільно змінювати темп дихання та амплітуду дихальних рухів.

Вправи:

Увага фіксується лише на вдиху носом. Вдих - гучний, різкий та короткий.
Видих здійснюється після кожного вдиху самостійно (найкраще через рот). Схема наступна: гранично активний вдих носом та абсолютно пасивний видих через рот. Дуже важливо контролювати видих, він не повинен бути різким чи гучним.
Вдих потрібно робити одночасно із комплексом рухів. У дихальній гімнастиці Стрельникової, дихання та рух невіддільні один від одного.

Парадоксальне дихання для лікування астми дає комплексний лікувальний вплив на організм людини:

покращує обмінні процеси, які відіграють важливу роль у кровопостачанні, у тому числі й легеневій тканині;
допомагає організму у відновленні порушених нервових регуляцій із боку центральної нервової системи;
позитивно впливає дренажну функцію бронхів;
порушене носове дихання відновлюється;
сприяє усуненню деяких морфологічних змін у бронхолегеневій системі;
допомагає організму впоратися із запальними утвореннями, розпрямленням зморщених ділянок легеневої тканини, відновленням нормального кровопостачання, усуненням місцевих застійних явищ.

Слід зауважити, що при реабілітації людини, яка хворіє на бронхіальну астму, провідну роль займають фізичні фактори.
Дихальна гімнастика - це свого роду потужна оздоровча дія на організм хворого. Заняття різними видами дихальної гімнастики допомагають адаптувати організм хворого, його серцево-судинну систему та органи дихання до фізичних навантажень, підвищують імунітет. Активні заняття дихальними вправами ведуть до оптимізації процесів збудження та гальмування центральної нервової системи, сприяють усуненню її функціональних порушень. Все це зміцнює дихальні м'язи, сприяючи усуненню порушень нейроендокринної регуляції, знижує підвищену лабільність бронхів, відновлює нормальний механізм дихання, нормалізує діяльність інших внутрішніх органів.
Якщо стався напад бронхіальної астми, то його припинення доцільно використовувати дихальні вправи.
Основні завдання дихальної гімнастики при лікуванні бронхіальної астми:

ліквідація бронхоспазму;
нормалізація механізму дихання;
відновлення врівноваженості процесів збудження та гальмування у корі головного мозку;
пригнічення толамічних кортиковісцеральних рефлексів;
збільшення сили дихальних м'язів;
протидія розвитку емфіземи легень;
активізація трофічних процесів у тканинах;
покращення вентиляції легень;
нормалізація функції зовнішнього дихання;
сприяти виведенню мокротиння з дихальних шляхів;
підвищити стійкість організму до впливу довкілля.

Займаючись дихальною гімнастикою, необхідно дотримуватися наступних правил:

Загальне навантаження для організму хворого при виконанні лікувальної гімнастики має підвищуватися та знижуватися поступово.
Фізичні вправи з найбільшим навантаженням значно підвищують роботу серцево-судинної системи хворого, необхідно ставити в середині заняття.
Після фізичних вправ, які викликають у хворих збільшення частоти дихання та серцевих скорочень, слід обов'язково застосовувати дихальні вправи, які мають заспокійливий вплив на дихання, кровообіг та нервову систему.
Фізичні вправи у період заняття повинні залучати до роботи все м'язи.
У міру вивчення одних вправ рекомендується періодично оновлювати і ускладнювати їх, пам'ятаючи, що позитивний ефект від тренувань досягається в результаті постійного розвитку нових умовно-рефлекторних зв'язків і завдяки систематичним заняттям.

Дихальні вправи у комплексі з медикаментозним лікуванням прискорять одужання.

У 1952 р. Костянтином Павловичем Бутейком було запропоновано унікальний фізіотерапевтичний метод, що знижує прояви астми. В основі методу лежить носове дихання та зниження глибини дихання. Вченим була висунута ідея про альвеолярну гіпервентиляцію, так зване глибоке дихання. Бутейко припустив, що від глибини дихання, кисню в крові більше не стане, але знизиться кількість вуглекислого газу. Вважається, що методом Бутейка можна вилікувати або полегшити протягом 98% захворювань людини, що становить приблизно 152 поширені хвороби. Ця методика затребувана вже 40 років у різних клініках СРСР, а 1986 р. отримала патент і офіційне схвалення МОЗ СРСР.

Методика довільного керування диханням за Бутейком використовується з метою раціональної перебудови акта дихання. Але навчитися управляти диханням можна лише за умови систематичних занять, коли правильний тип дихання вивчається і закріплюється лише на рівні рефлексів.
Поліпшення координації роботи дихальних м'язів збільшує швидкість вдиху та видиху, що полегшує дихання при звуженому бронхіальному отворі, підвищується ефект дренажу бронхів.

Комплекс вправ

Необхідно сісти на стілець, розслабитися, зупинити погляд трохи вище за лінію очей.
Постарайтеся розслабити діафрагму, дихання стане дрібним, у грудях має відчуватися нестача повітря.
У цьому стані слід залишатись 10-15 хв.
При посиленні бажання зітхнути можна трохи посилити глибину дихання.
Постарайтеся дихати верхівками легень.

Якщо все виконується правильно, спочатку з'явиться почуття тепла, потім буде трохи жарко, через 5-7 хв з'явиться піт і велике бажання зітхнути. З цим бажанням боріться лише через розслаблення діафрагми. Пам'ятайте, що вправи потрібно виконувати без шуму диханням через ніс.

Дихальні вправи К.П. Бутейко, спрямовані на тренування правильного дихання, на розвиток людиною здатності затримувати дихання на видиху та на вдиху, при фізичному навантаженні та у стані спокою.

Дихання верхніми відділами легень:вдих 5 с, видих 5 с, при цьому м'язи грудної клітки у розслабленому стані; пауза 5 с, не дихайте, максимально розслабтеся. Повторити 10 разів, близько 2,5 хв.

Повне дихання.Грудне та діафрагмальне дихання одночасно. Вдих 7,5 с, починати з діафрагмального дихання – закінчити грудним; видих 7,5 з, починати з верхніх відділів легень - закінчити нижніми відділами легень, а саме діафрагмою; пауза 5 с. Повторення 10 разів, близько 3,5 хв.

Масаж точок носа на паузі.Виконується 1 раз. Дихайте через праву, потім ліву половинки носа (по 10 разів).

Вправа втягування живота.Зробіть повний вдих за 7,5 с, максимальний видих 7,5 с, потім слідує пауза (5 с) при втягнутих м'язах живота. Повторення 10 разів, протягом 3,5 хв.

Максимальне вентилювання легень.Вправа складається з 12 швидких максимальних видихів і вдихів протягом 1 хв: вдих 2,5 с, видих 2,5 с. Потім роблять максимальну паузу на видиху. Достатньо 1 разу.

Рідкісне дихання за рівнями:

Рівень 1: вдих 1-5 с, видих 5 с, пауза 5 с, тобто 4 дихання за хвилину. Роблять лише 1 хвилину і не припиняючи дихання переходять до наступного рівня.
Рівень 2: вдих 2-5 сек., Після вдиху затримка дихання 5 сек., Видих 5 сек., Далі пауза 5 с, тобто 3 дихання за хвилину. Тривалість рівня – 2 хв.
Рівень 3: вдих 3-7,5 з, затримка дихання 7,5 з, видих 7,5 з, пауза 5 з, тобто 2 дихання за хвилину. Виконують 3 хв.
Рівень 4: вдих 4-10 с, затримка дихання 10 с, видих 10 с, пауза 10 с, тобто 1,5 дихання за одну хвилину. Виконують протягом 4 хв. Продовжують якомога довше. В ідеалі дійти до 1 дихання за хвилину.

Подвійна затримка дихання.Зробіть максимальну паузу на видиху, а потім максимальну затримку на вдиху. Виконують один раз. Далі: у положенні сидячи – максимальна пауза 3-10 разів, біг на місці – 3-10 разів, ходьба на місці – 3-10 разів, присідаючи – максимальна пауза 3-10 разів.

Поверхневе дихання. Сядьте у зручне положення, розслабтеся та виконуйте грудне дихання. Потім скорочуйте обсяг видиху та вдиху, поки дихання не стане невидимим (дихання на рівні носоглотки). Спочатку відчувається невелика нестача повітря, потім середня і навіть сильна. Це говорить про правильне виконання вправи. Робіть поверхневе дихання 3-10 хв.

Пам'ятайте, що всі вправи слід виконувати без шуму, диханням через ніс.

Цю методику Олександра Миколаївна Стрельникова вигадала разом зі своєю матір'ю ще в сорокових роках минулого століття для швидкого відновлення голосу співаків. А вже в 1972 році була представлена як офіційний автор способу лікування хвороб, що супроводжуються при втраті голосу. Крім того, виявилося, що дана гімнастика допомагає і при інших своєрідних захворюваннях.

Як діє гімнастика Стрельникової?

Сам метод гімнастики заснований на творі коротких шумних вдихів через ніс, при яких на видихах увага не фокусується (вони робляться довільно), разом з певними рухами тіла, націленими на стиск грудної клітини. І якщо ці вправи виконувати правильно, то мозок внаслідок легеневої вентиляції насичується киснем. При цьому проходить головний біль та відновлюється тонус судин.

Займатися дихальною гімнастикою за методикою Стрельникової можуть як діти, починаючи з трьох років, так і дорослі та літні люди. Все що для цього потрібно – саме бажання людини займатися. Методика Стрельникової полегшує захворювання бронхіальної астми, хронічних ринітів, синуситів, ларингітів, нормалізує вагу, знижує залежність (будь-яких видів), позбавляє стресових станів. Вона сприяє лікуванню цукрового діабету, гіпертонічних хвороб та багатьох інших.

Основи методики дихальної гімнастики

Потрібно зробити галасливий вдих носом (приблизно 60 вдихів за хвилину). Звичайно з першої спроби у вас не вдасться видати таку кількість вдихів за хвилину, тому що це не дуже просто, тому почати слід із двох правильних коротких вдихів.

Вправу потрібно робити з легко відкритим ротом. Спробуйте відтворити вдих, що триває одну секунду і тут же, не думаючи про видих робимо другий вдих. Якщо вам вдалося зробити два вдихи поспіль, тоді спробуйте зробити чотири і так до восьми вдихів. Варто врахувати, що обов'язково потрібно робити парну кількість вдихів або кратну восьми.

Гімнастика робиться стоячи, але якщо стан не дозволяє вам стояти, можна сидячи.

Початкові дихальні вправи

Якщо ви навчилися робити вісім коротких вдихів поспіль, можна спробувати виконати початкові вправи дихання.

Вправа «Долоньки»

У положенні стоячи розкриті долоні тримаємо лише на рівні плечей. Під час вдиху наші долоні стискаються в кулачки, і при довільному видиху відразу відкриваються, потім знову вдих - стиснення долонь у кулачки, і видих - розтискання кулачків.

Вправа «Вушка»

У положенні стоячи нахиляємо з одного боку до іншого, торкаючись плечей вухами (правого плеча правим вухом, лівого, відповідно, - лівим). У найнижчій точці нахилу робимо вдих. Ця вправа допомагає при лікуванні, але людям з такою хворобою потрібно робити її з обережністю.

Вправа «Насос»

Вправу виконуємо стоячи, нахилившись уперед. Робимо швидкий вдих, трохи піднявши при цьому руки вгору і відразу опускаючи їх.

На початковому етапі потрібно робити по вісім вдихів на кожну вправу, поступово збільшуючи їхню кількість до дев'яноста шести. Потім потрібно спробувати зробити вправи складнішими, підвищуючи кратність підходів. Гімнастику потрібно робити близько 30 хвилин, двічі на день.

Коли людина дуже перехвилювалася, їй кажуть: «дихайте глибше». Під час сильного стресу процеси, що відбуваються в організмі, починають прискорюватися, тому він потребує більшої кількості кисню. Або, навпаки, у ситуаціях, коли людина перебуває у нервовому, напруженому стані, що потребує підвищеної уваги, дихання сповільнюється, стає рідкісним. Наприклад, під час перегляду захоплюючого циркового трюку глядачі перебувають у стані, про який зазвичай говорять «спостерігати затаївши подих». Такий взаємозв'язок психіки та дихання дозволяє використовувати регулярні дихальні вправи для заспокоєння нервів. Люди, які мають техніку правильного дихання, мають можливість контролювати свій настрій, психічний стан, розслаблювати нервову систему.

Який подих використовується для розслаблення?
Базові способи дихання
Правила виконання дихальних вправ
Найпростіші дихальні вправи
Вправи для заспокоєння нервової системи
Дихання для розслаблення та очищення розуму
Дихальні вправи для сну

Який подих використовується для розслаблення?

Будь-які дихальні вправи для заспокоєння нервової системи дорослої людини базуються на завданні суворого ритму. Адже важливо розуміти, що вплив дихальних вправ на організм залежить від сили та частоти вдихів, їхньої глибини, тривалості затримки дихання. Якщо дихати поверхнево, занадто часто, то в легені надходитимуть невеликі порції кисню, і ефект заспокоєння не досягне. Понад те, відбудеться стимуляція нервової системи, що викликає посилення її діяльності.

Тому будь-які дихальні вправи ґрунтуються на розміреному та глибокому диханні. В цьому випадку легені повніші наповнюються повітрям, що призводить до збагачення всіх тканин організму киснем, завдяки чому нормалізується артеріальний тиск, знімається м'язовий спазм, мозок починає краще працювати, а нервова система розслаблюється.

Базові способи дихання

Існує 4 типи дихання в дихальній гімнастиці:

наповнення киснем верхніх відділів легень, коли вдихи виробляються рухами ключиць;
грудне дихання, коли розкриваються та стискаються ребра;
черевне дихання за допомогою м'язів живота, завдяки якому починає рухатися діафрагма, масажуються та насичуються киснем внутрішні органи;
хвилеподібний спосіб дихання, при якому послідовно задіяні три описані вище способи дихання.

Ці способи дихання є базовими, а на їх основі вигадані інші техніки дихання, які використовуються для зміцнення та заспокоєння нервів.

Правила виконання дихальних вправ

При підборі заспокійливих дихальних рухів потрібно засвоїти найважливіші для будь-якої техніки правила, недотримання яких зведе всі зусилля нанівець:

Будь-які дихальні вправи для заспокоєння нервової системи потрібно виконувати в положенні лежачи або стоячи, в яких спина була б повністю прямою.
Вправи краще робити із заплющеними очима, медитуючи та уявляючи приємні картини та образи.
На процесі дихання необхідно повністю сконцентруватися, спочатку його доведеться контролювати свідомо. Поступово потреба у свідомому контролі вдихів та видихів, але потрібно буде як і раніше концентруватися на процесі дихання.
Розум слід позбавити будь-яких негативних думок, а всі м'язи повністю розслабити. Розслаблення мускулатури потрібно виконувати плавно – від кінчиків пальців ніг і далі вгору по тілу, приділяючи особливу увагу особі, шиї та плечам, у яких м'язи найсильніше напружені.
Заспокійливі вправи потрібно 5-10 разів повторити, але не перенапружуватися при цьому. Перед переходом до наступної вправи потрібно почекати, щоб організм встиг адаптуватися.
Здійснюючи вдихи, потрібно уявити, як тіло разом із киснем наповнюється спокоєм та чистою енергією. Під час видиху потрібно уявити, як з організму «видавлюється» напруга, що накопичилася.

Корисно також під час дихальних вправ повторювати про себе установки типу «я заспокоююсь», «я спокійний», «я розслабляюся» тощо. »), і форм майбутнього часу («невдовзі я заспокоюся»).

Найпростіші дихальні вправи

Перші дихальні вправи ґрунтуються на носовому диханні, починати їх потрібно з повного видиху, використовуючи комплексне дихання.

Дихання животом. Живіт під час глибокого вдиху надує і опадає при повільному видиху. Тривалість вдиху 3-4 секунди, після чого потрібно на кілька секунд затримати дихання, а потім 4-5 секунд видихати. Інтервал між диханням – 2-3 секунди.
Дихання грудною клітиною. Вдих – ребра розкриваються на 3-4 секунди, потім затримка дихання на 2 секунди. Після йде видих, грудна клітка «стискається» протягом 4-5 секунд. Далі 2-3 секунди перерви, і вправа повторюється.
Ключове дихання, у якому ключиці при вдиху піднімаються, а при видиху опускаються. Інтервали та тривалість вправи ті самі.
Хвилясте дихання, при якому вдих починається з живота, потім триває грудьми і закінчується ключицями. Видих відбувається у зворотному напрямку. Особливо стабільно слід виконувати завершальний етап.

Вправи для заспокоєння нервової системи

Часто в побуті можна почути досить поширену фразу: "Всі хвороби від нервів". Справді, стан нервової системи має тісний взаємозв'язок із станом здоров'я. І серед тих людей, які не вміють контролювати свої нерви, дуже часто трапляються гіпертоніки, язвенники, сердечники.

Вправа №1

Цю вправу для зняття напруги можна виконувати в будь-яких зручних для вас положеннях - сидячи або стоячи. Спочатку потрібно глибоко вдихнути. Потім потрібно затримати дихання, подумки уявити коло і повільно його видихнути. Видихніть таким чином ще три кола, а потім уявіть квадрат і подумки його видихніть двічі.

Вправа №2

Вправа робиться лежачи на спині. Необхідно встановити ритмічне, спокійне дихання і припустити, що з кожним вдихом ваші легені наповнюються життєвою силою, а на видиху вона розливається по всіх ділянках тіла.

Вправа №3

Як стверджують багато фахівців, позіхання сприяє наповненню крові киснем та звільненню її від надлишку вуглекислого газу. Також під час позіхання відбувається напруження м'язів рота, обличчя, шиї, що призводить до прискорення кровотоку в судинах мозку. Позіхань сприяє поліпшенню кровопостачання легень і виштовхуванню крові з печінки, підвищенню тонусу організму та створенню імпульсів позитивних емоцій.

Ці позитивні властивості позіхання використовують японці, які працюють в електротехнічній промисловості – кожні півгодини вони роблять дихальні вправи, що дуже допомагають при напрузі. Вони дружно відриваються від роботи на коротку перерву, щоб організовано позувати всім колективом, а потім знову приступають до роботи.

Оздоровчий позіхання має бути правильним: робити його необхідно із заплющеними очима, і якомога ширше відкритим ротом. Ротова порожнина при цьому має бути напружена. У такому положенні постарайтеся низько і розтягнуто вимовити звук "у-у-у-у" і уявити, що всередині рота утворюється порожнина, що опускається вниз.

Під час позіхання слід потягуватись усім тілом. Щоб зробити вправу ще ефективнішою, можна виконувати її посміхаючись. Посмішка, як відомо, сприяє формуванню позитивного емоційного імпульсу та чудово розслаблює м'язи обличчя.

Вправа №4

Якщо ви маєте пережити психологічно напружену ситуацію, то для того, щоб зберегти в ній самовладання, впевненість у своїх силах, свідоме управління ситуацією, рекомендується зробити таку вправу. Уявіть, що на вашому тілі на рівні грудей розташований потужний прес. Робіть короткі та енергійні вдихи, чітко відчуваючи присутність у грудях цього преса, його силу та тяжкість. Потім робіть повільні, тривалі видихи, уявляючи, що вага опускається вниз і витісняє з тіла емоційну напруженість, неприємні думки. Закінчуючи вправу, потрібно подумки "вистрілити" пресом всі негативні емоції в землю.

Відео з вправами для заспокоєння нервів:

Дихання для розслаблення та очищення розуму

Вправа №1

Зробіть досить глибокий вдих через рот, щільно стиснувши губи. Видихати повітря потрібно короткими ривками, ніби виштовхуючи його зсередини, а також через стислі губи.

Вправа №2

Глибоко вдихніть, втягнувши живіт. Видих робиться короткими ривками, порційно, через складені в дудочку губи. Видихати необхідно до максимального спустошення легень. Потім зачекайте кілька секунд і повторіть вправу.

Вправа №3

Покладіть одну долоню на лоб, а другу - на потилицю. Дане положення сприяє посиленню кровотоку, очищенню свідомості та розуму, позбавленню напруги та тривоги. Утримуючи долоні в такому положенні, розмірено вдихайте та видихайте, роблячи нетривалі затримки дихання між вдихами та видихами.

Вправа №4

Тут застосовується техніка послідовного затискання ніздрів за допомогою правої руки. Великий палець потрібно прикласти до правої ніздрі, а мізинець – до лівої. Поперемінно через обидві ніздрі потрібно здійснювати спокійні вдихи та повні видихи. Коли затиснута права ніздря, то стимулюється ліва півкуля мозку і навпаки.

Вправа №5

Ця вправа використовується для зняття стресу. Спочатку слідує досить глибокий, але короткий вдих, після чого потрібно на 4 секунди дихання затримати і перейти до глибокого повного видиху. Потім слідує 5-секундна пауза перед наступним вдихом.

Відео із заспокійливою дихальною гімнастикою:

Дихальні вправи для сну

Людям, які страждають на такі розлади, як безсоння, рекомендується дихальна гімнастика для сну, вправи якої спрямовані на тренування правильного ритму дихання та нормалізацію не тільки сну, а й загального психічного стану.

Вправа №1

Зробіть спокійний, глибокий вдих, повільно випинаючи живіт, розкриваючи грудну клітку та наповнюючи її повітрям. Груди, наповнюючись повітрям, повинні підніматися і підтягувати живіт. Таким чином, всі відділи ваших легень наповняться повітрям. Потім повільно видихайте з них повітря у зворотному порядку: спочатку спустошуються нижні відділи легень, потім решта одночасно здуває і опускаючи живіт, а потім і грудну клітину.

Вправа №2

Виконуючи цю дихальну вправу для покращення сну, потрібно стежити, щоб ваша грудна клітка залишалася максимально нерухомою. Робіть глибокі вдихи, випинаючи живіт, а потім видихайте повітря з легень, втягуючи живіт назад.

Вправа №3

Ці вправи для глибокого сну дозволять розслабитися і впоратися з безсонням. Тут використовується дуже проста техніка: 5 хвилин здійснювати легкі, повільні вдихи та видихи, концентруючись на процесі дихання та прислухаючись до власних внутрішніх відчуттів. Щоб ця вправа була більш ефективною, долоні бажано притиснути до сонячного сплетення, а дихати грудьми та животом.

У перші дні дихальні вправи перед сном слід робити трохи більше 2-3 хвилин. У наступні дні поступово збільшуйте час занять.

Занадто інтенсивні тренування можуть призвести до надмірної бадьорості та погіршення процесу засинання.

Роблячи гімнастику необхідно уважно стежити за своїми відчуттями. Якщо ви відчуєте втому та напругу, потрібно відразу припинити заняття. Дихальні вправи робіть із гарним, спокійним настроєм, подумки налаштовуючи себе на здоровий сон.

А Ви використовуєте дихальні вправи для заспокоєння нервів чи поліпшення сну? Чи допомагають вони вам? Розкажіть про це у коментарях.

Вправи дихальної гімнастики.

«Часики» І.П. - стоячи, ноги злегка розставити, руки опустити. Розмахуючи прямими руками вперед і назад, вимовляти "Тік - так". - /10-12 разів - на видиху/.

"Трубач". І.П. - сидячи на стільці, кисті рук стиснуті та підняті вгору. Повільний видих із гучною вимовою звуку "ф-ф-ф-ф-ф". - /4-5 разів - на видиху/.

"Півень". І.П. - Встати прямо, ноги разом, руки в сторони. Хлопати руками по стегнах і, видихаючи, вимовляти «Ку-ка-ре-ку» - / 5-6 разів - на видиху /.

"Паровоз". І.П. - Руки зігнуті в ліктях. Ходити по кімнаті, роблячи поперемінні рухи руками і примовляючи «Чух - чух - чух - чух». - /20-30 разів - на видиху/.

«Насос» . І.П. - Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Вдих /при випрямленні/ і видих із одночасним нахилом тулуба убік і вимовою звуку «З - з - з». - / Руки ковзають уздовж тулуба - 6-8 разів на видиху /.

«Регулювальник». І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, одна рука піднята вгору, інша відведена убік. Вдих. Поміняти положення рук з подовженим видихом і вимовою звуку «Р - р - р» - / 4-5 разів - на видиху /.

"Лижник". І.П. - ноги напівзігнуті та розставлені на ширину ступні. Імітація ходьби на лижах. Видих через ніс з вимовою звуку "М" -/1,5 - 2 хвилини - на видиху.

"Гусі". І.П. - Основна стійка. Повільна ходьба залом. На вдих руки підняті вбік, на видих - опустити вниз з тривалою вимовою "У - у - у - у" - / 1-2 хв. - На видиху.

"Семафор". І.П. - сидячи, ноги разом. Підняти руки в сторони і повільно опустити з тривалим видихом на звуку "С - с - с" - / 3-4 рази - на видиху /.

«Каша кипить» . І.П. - сидячи на лавці, одна рука лежить на живі, інша - на грудях. Втягуючи живіт і набираючи повітря в груди - вдих, опускаючи груди /видихаючи повітря/ і випиваючи живіт - видих. При вдиху вимовляти звук "Ш - ш - ш" - / 5-6 разів - на видиху /.

"Партизани". І.П. - стоячи, в руках палиця / «рушниця» /. Ходьба, високо піднімаючи коліна. Па 2 кроки - вдих, на 6-8 кроків - повільний видих з вимовою слова «Ті - ш - ш - ше» - /1,5 хвилин - на видиху /.

«На турніку» . І.П. - стоячи, ноги разом, гімнастична палиця в обох руках перед собою. Піднімаючись на шкарпетки, підняти палицю вгору - вдих, опустити палицю на лопатки - тривалий видих з вимовою звуку "Ф - ф - ф - ф - ф" - /3-4 рази - на видиху /.

«Гуси шиплять». І.П. - ноги на ширині плечей, руки опущені. Нахилитися вперед з одночасним відведенням рук убік - назад /у спині прогнутися, дивитися вперед/ - повільний видих на звуку «Ш -ш - ш». Випрямитися - вдих - / 4-5 разів - на видиху /.

«Їжачок». І.П. - Сидячи на килимку, ноги разом, упор на кисті рук ззаду. Зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до грудей, повільний видих на звуку «Ф - ф - ф - ф - ф». Випрямить ноги – вдих. - / 5-6 разів - на видиху /.

«Куля лопнула» . І.П. - ноги трохи розставити, руки опустити вниз. Розведення рук убік - вдих. Бавовна перед собою - повільний видих на звуку «Ш - ш - ш - ш - ш». - /5-6 разів - на видиху/.

«Дровосік». І.П. - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Підняти зчеплені руки вгору - вдих, опустити вниз - видих з про-зносом «Ух - х - х». - /5-6 разів - на видиху/.

дихальна гімнастика

Вправа 1. Спокійно вдихніть через носа, видихніть через рот.

Повторіть 4 рази.

Вправа 2. Руки на колінах, розведіть руки убік – на вдих, покладіть руки на коліна – на видих – 4 рази.

Вправа 3. Ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору - на вдих, нахил вниз, дістаньте підлоги - на видих, випряміть - 4 рази.

Вправа 4. Річки перед грудьми, зробіть два ривки ліктями назад, два ривки – розведіть руки убік – 6 разів.

Вправа 5. Спокійно вдихніть через ніс, на видиху промовте звук Ш - 6 разів.

Вправа 6. Пальці рук на ребрах, на вдих - розширте грудну клітку в сторони, на видих - стисніть грудну клітку і випряміть - 4 рази.

Вправа 7. Пальці рук до плечей, правим коліном дістаньте лівий лікоть і навпаки – 6 разів.

Вправа 8. Обіпершись на спинку стільця, тримайтеся за сидіння, ноги випряміть. У цьому становищі – вдих, рух ногами «велосипед» – на видиху – 6 разів.

Вправа 9. Руки на колінах, розведіть руки убік - на вдих, обійміть себе і випрямитеся на видих - 4 рази.

Вправа 10. Руки на плечах, розведіть руки убік - на вдих, обійміть себе і випрямитеся - на видих - 4 рази.

Вправа 11. Спокійно вдихніть через ніс, на видиху промовте звук С - 6 разів.

Вправа 12. Руки на поясі, відведіть руки вбік - на вдих, нахиліть тулуб вниз до протилежного носка ноги і поверніться у вихідне положення - на видиху - 4 рази.

Дихальна гімнастика

Основні правила

Насамперед перейти до оздоровчої гімнастики за методом А.Н.Стрельниковой, необхідно дотримуватися таких основних правил:

1. Думати тільки про вдих носом. А це означає, що потрібно тренувати лише вдих. Він має бути галасливим, різким і коротким (на зразок бавовни в долоні).

2. Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно та бажано через рот. Не треба затримувати і виштовхувати видих. Вдих робіть гранично активним і тільки через ніс, видих же здійснюється пасивно через рот (щоб, як кажуть, не було ні видно і ні чути). Запам'ятайте: галасливого видиху не повинно бути!

3. Вдих робити одночасно з рухами. В авторській гімнастиці немає вдиху без руху, а руху - без вдиху.

4. Усі вдихи-рухи треба робити в темпі - ритмі стройового кроку.

5. Рахунок у стрельниковской гімнастиці виробляється лише 8 («вісімка»). Вважати слід подумки, не вголос.

6. Гімнастичні вправи робляться стоячи, сидячи та лежачи.

Методика основного комплексу

Вправа 1.«Долоньки».

І. п.: стоячи. Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях (лік-ти опущені вниз) і покажіть долоні глядачеві - поза екстрасенсу. Обов'язково (повторюємо) робіть галасливі, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (роблячи хапальні рухи). Зробити поспіль 4 різкі, ритмічні вдихи носом (одним словом, «шмигніть» 4 рази). Потім опустіть руки і зробіть перерву на 3-4 секунди (пауза). Зробіть знову 4 короткі, галасливі вдихи і знову пауза. «Прошмигати» носом треба 24 рази по 4 вдихи.

Дану вправу можна робити як стоячи, так сидячи та лежачи.

У перший день занять можливе легке запаморочення, але воно досить швидко проходить, так що цього не слід боятися. Якщо жз'явилося виражене голо-запалення, то гімнастику треба робити сидячи, при цьому робити паузи після кожних 4 вдихів-рухів. У таких випадках перерва (пауза) допускається до 5—10 секунд.

Вправа 2."Погончики". І. п.: стати прямо, кисті рук стиснути в кулаки і притиснути їх до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, роблячи ніби віджим від нього (при цьому плечі повинні бути напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Після цього кисті рук повертаються до в.п. на рівні пояса. Плечі розслаблені – видих «пішов».

Вище пояса руки не слід піднімати. Зробіть поспіль вже не 4 вдихи-руху, а 8. Потім пауза на 3-4 секунди і знову проробіть 8 вдихів-рухів. Усього зробити 12 разів по 8 вдихів-рухів. Дану вправу можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи.

Вправа 3."Насос" (або "Накачування шини").

І. п.: станьте прямо, ноги вже трохи ширини плечей, руки вздовж тулуба (це основна стійка — о. с.). Зробити легкий уклін, тобто руками потягнутися до підлоги, не торкаючись його, і одночасно - галасливий і короткий вдих носом - у другій половині укліну. Вдих має закінчитися разом із поклоном. Далі злегка підніміться (не випрямляючись), і знову уклін і короткий шумний вдих «з підлоги». Після цього взяти в руки згорнуту газету (або паличку) і уявити, що ви накачуєте шину велосипеда (або автомобіля). Уклони вперед робити ритмічно і легко, не напружуючись і низько не кланяючись (досить поклону в пояс). Спина має бути круглою (але не прямою!), голова опущена.

Знайте: "накачувати шину" треба в темпі - ритмі стройового кроку! Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів. Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи.

Якщо ви страждаєте на хронічний остеохондроз, якщо у вас є наслідки травми голови або хребта, а також при підвищеному кров'яному, внутрішньочерепному або очному тиску, при сечокам'яній і жовчо-кам'яній хворобах уклін не робіть низько. Його слід робити ледь помітним, але обов'язково з галасливим і коротким вдихом через ніс. Видих треба робити після кожного вдиху самостійно, не напружуючись (пасивно) через рот, не відкриваючи його широко.

Ця вправа вважається досить ефективною при бронхіальній астмі, серцевому.і печінковому нападі болю.

Вправа 4.«Кішка» (тобто присідання з поворотом).

І. п.: стати прямо, ноги трохи вже ширини плечей (ступні ніг в вправі не повинні відриватися від статі). Зробіть танцювальне присідання і одночасно поворот тулуба вправо - різкий, короткий вдих. Потім таке ж присідання з поворотом вліво і теж короткий шумний вдих носом. Вправо - вліво, вдих справа - вдих зліва. Видихи відбуваються між вдихами самі, мимоволі. Коліна злегка згинайте і випрямляйте (присідання легке, пружинисте, глибоко не присідати). Руками робіть хапальні рухи праворуч і ліворуч на рівні пояса. Спина абсолютно пряма, попороті — тільки в талії.Зробити 12 разів по 8 вдихів-рухів.

Дану вправу можна робити сидячи на стільці і лежачи в ліжку (якщо інакше не дозволяє стан здоров'я).

Вправа 5."Обійми плечі" (вдих на стисканні грудної клітки).

І. п.: станьте, руки зігнуті у ліктях і підняті на рівні плечей. Кидайте руки назустріч один одному до відмови, ніби обіймаючи себе за плечі. І одночасно з кожним «обіймом» різко «шморгайте» носом . Руки в момент «обійми» йдуть паралельно один одному (а не хрест-навхрест), ні в якому разі їх не міняти (при цьому однаково, яка рука зверху — права чи ліва); широко убік не розводити і не напружувати. Освоївши цю вправу, можна в момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (вдих зі стелі).

Вправу «Обійми плечі» можна робити сидячи і лежачи.

Особам, які страждають на хронічну ішемічну хворобу серця (ІХС), вроджені вади розвитку, перенесені інфарктом міокарда в перший тиждень тренувань не робити вправу «Обійми плечі». Починати його бажано з другого тижня разом з іншими вправами цієї гімнастики. Якщо стан здоров'я не дозволяє робити в повному обсязі дане вправу, то можна робити підряд не по 8 вдихів

Рухів, а по 4 вдихи - рухи або навіть по 2, потімпауза 3-5 секунд і сно-ва 2 або 4 вдихи-руху.

Вагітним жінкам (починаючи з шостого місяця вагітності) у вправі «Обійми плечі» голову назад не відкидати, а виконувати цю вправу тільки руками, стоячи рівно і дивлячись прямо перед собою.

Вправа 6.«Великий ма-ятник» («Насос» плюс «Обійми пле-чі»).

І. п.: встаньте прямо, ноги вже трохи ширини плечей. Нахил уперед, руки тягнуться до підлоги – вдих. І одразу без зупинки (злегка прогнувшись у попереку) нахил назад — руки обіймають плечі. І також вдих. Кланяйтеся вперед - відкидайтеся назад, вдих "зі підлоги" - вдих "зі стелі". Видих відбувається у проміжку між вдихами сам. Не затримуйте та не виштовхуйте видих! Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів. Цю вправу можна робити також сидячи. Особам, які страждають на остеохондроз, травмами дзвоника і зміщенням міжхребцевих дисків, вправу «Великий маятник слід робити, обмежуючи рухи: злегка кланяючись вперед і майже не прогинаючись при нахилі назад.

Вказані вище вправи треба добре засвоїти і тільки після цього можна переходити до нижчевикладених. Додавайте щодня по одній вправі з другої половини комплексу А. Н. Стрельникової, поки не освоїте всі основні вправи.

Вправа 7"Повороти голови" (вправо - вліво).

І. п.: встаньте прямо, ноги вже трохи ширини плечей. Поверніть голову вправо - зробіть галасливий, короткий вдих носом з правого боку. Потім поверніть голову вліво - "шмигніть" носом з лівого боку. Вдих справа - вдих зліва. Посередині голову не зупиняти, шию не напружувати, вдих не тягнути!

Ще раз нагадуємо, що видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно через рот. Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

Вправа 8."Вушка" ("Ай-ай"). І. п.: станьте прямо, ноги вже трохи ширини плечей. Злегка нахиліть голову вправо, праве вухо йде до правого плеча - галасливий, короткий вдих носом. Потім злегка нахиліть голову вліво, ліве вухо йде до лівого плеча теж вдих. Трохи похитайте головою, ніби комусь кажете: «Ай-ай-ай! Як не соромно!". Дивитись потрібно прямо перед собою. (Ця вправа нагадує «китайського бовдура».)

Необхідно запам'ятати: вдихи робляться одночасно з рухами. Видих повинен відбуватися після кожного вдиху (не відкриваючи широко рота).

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

Вправа 9.Маятник головою (Маленький маятник) вниз - вгору).

І. п.: встаньте прямо, ноги вже трохи ширини плечей. Опустіть голову вниз (погляньте на підлогу) - різкий, короткий вдих. Підніміть голову вгору (дивіться на стелю) - теж вдих. Вниз - вгору, вдих "зі підлоги" - вдих "зі стелі". Видих повинен встигати «йти» після кожного вдиху. Не затримуйте і не виштовхуйте видихи (вони повинні йти через рот, але не видно і не чути, або, в крайньому випадку, теж через ніс).

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

При травмах голови, вегетосудинної дистонії, епілепсії, при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному та внутрішньоочному тиску, остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта не робіть різких рухів головний у вправах «Повороти голови», «У поворотів голови» головою». Слід повертати голову трохи, але обов'язково шумно «шморгайте» носом. Робіть ці вправи сидячи, а «Повороти голови» та «Вушка» можна навіть лежачи.

Вправа 10."Перекати".

А. І. п.: поставте ліву ногу попереду, праву ззаду. Весь тягар тіла на лівій нозі. Нога пряма, корпус теж. Права нога зігнута в коліні і відставлена назад на носок, щоб не втратити рівновагу (але на неї не спиратися). Виконайте легке танцювальне присідання на лівій нозі (нога в коліні злегка згинається) одночасно роблячи короткий вдих носом (після присідання ліва нога миттєво випрямляється). Потім відразу ж перенесіть тягар тіла на відставлену назад праву ногу (корпус прямий) і теж на ній сядьте, одночасно різко «шморгаючи» носом (ліва нога в цей момент попереду на носінні для підтримки рівноваги, зігнута в коліні, але на неї не спиратися) . Знову перенесіть тягар тіла на ліву ногу, що стоїть попереду. Вперед - назад, присідання - присідання, вдих - вдих.

Слід запам'ятати, що: 1) присідання і вдих робляться, суворо одночасно; 2) весь тягар тіла тільки на тій нозі, на якій трохи присідаємо;3) після кожного присідання нога миттєво випрямляється, і тільки після цього йде перенесення тяжкості тіла (перекочування) на іншу ногу. Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.Б. І. п.: поставте праву ногу попереду, ліву ззаду. Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправу «Перекати» потрібно робити лише стоячи.

Вправа 11. «Кроки».

А. "Передній крок"(рок н ролл). І. п.: вставте прямо, ноги вже трохи ширини плечей. Підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, вгору, рівня живота (від коліна нога пряма, носок тягнути вниз,як у балеті). На правій нозі в цей момент робіть легке танцювальне присідання та короткий шумний вдих носом. Після присідання обидві ноги обов'язково повинні на одну мить прийняти. п. Підніміть вгору праву ногу, зігнуту в коліні, на лівій злегка присідайте і шумно «шмигайте» носом (ліве колію» вгору - і. п., праве коліно вгору - і. п.). Потрібно обов'язково злегка сісти, тоді інша нога, зігнута в коліні, легко піднімається до рівня живота. Корпус прямий.

Можна одночасно з кожним присіданням і підняттям зігнутого коліна вгору робити легкий зустрічний рух кистей рук лише на рівні пояса. Вправа «Перший крок» нагадує танець рок-н-рол

Пам'ятайте! Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно (пасивно), бажано через рот. Норма: 8 разів по 8 вдихів-рухів. Вправу "Передній крок" можна робити стоячи, сидячи і навіть лежачи.

При захворюваннях серцево-судинної системи (ІХС, уроджені вади, перенесений інфаркт міокарда) не рекомендується високо (до рівня живота) піднімати ноги. При травмах ніг і тромбофлебіті цю вправу треба виконувати тільки сидячи і навіть лежачи (на спині), дуже обережно, трохи піднімаючи коліно вгору при шумному вдиху. Пауза (відпочинок) - 3-4 секунди після кожні 8 вдихів-рухів, можна продовжити її до 10 секунд.

При тромбофлебіт обов'язково проконсультуйтеся з хірургом!

При сечокам'яній хворобі і при вагітності (починаючи з 6-го місяця) у вправі «Передній крок» високо коліна не піднімати!

Б. "Задній крок".І. л. те саме. Відведіть ліву ногу, зігнуту в коліні, назад, ніби плескаючи себе п'ятою по сідницях. На правій нозі в цей момент злегка сядьте і шумно «шмигніть» носом. Потім обидві ноги на одну мить поверніть в і. п. - видих зроблено. Після цього відведіть назад зігнуту в коліні праву ногу, а на лівій робіть легке танцювальне присідання.

Ця вправа робиться тільки стоячи. Пам'ятайте! Вдихи і рухи в нашій гімнастиці робляться строго одночасно.

Норма: 4 рази по 8 вдихів-рухів.

Пам'ятка для тих, хто займається гімнастикою за методом А. Н. Стрельникової

Отже, основний комплекс включає 11 вправ.

Слід при цьому не забувати, що:

1. На один урок має йти не більше 30 хвилин (старайтеся вкластися в цей час).

2. Робіть по три «тридцятки» (32 вдихи-руху) кожної вправи. Відпочивайте від 3 до 10 секунд після кожних 32 вдихів-рухів. Якщо 32 вдихи-руху без зупинки робити важко, відпочивайте 3-5 секунд після кожних 8 вдихів-рухів (тоді потрібно зробити 12 «вісімок» кожної вправи).

3. При хорошому тренуванні (зазвичай через місяць після початку занять) можна в кожній вправі робити вже не по 8 вдихів-рухів поспіль, а по 16 або по 32 без зупинки. Потім пауза 3-5 секунд і знову 16 або 32 вдиху-руху. Отже, у кожній вправі потрібно робити по 96 (3 рази по 32) вдихів-рухів.

Відпочинок між «тридцятками» і самими вправами - 3-5 секунд (можна відпочивати по 10 секунд).

4. Робіть за один урок весь комплекс (а не кілька сотень однієї якоїсь вправи). Займайтеся вранці (30 хвилин) і ввечері (30 хвилин). При поганому самопочутті робіть стрільникову дихальну гімнастику кілька разів на день. І вам стане легше.

5. Гімнастику робіть двічі на день: вранці - до їжі і ввечері - або до їжі, або через годину-півтори після.

Людям, які страждають на гастрити, коліти, виразкову хворобу шлунка і дванадцятипалої кишки, рекомендується робити стрільникову гімнастику тільки до їжі.

6. Якщо у вас мало часу, зробіть весь комплекс нашої гімнастики не по три «тридцятці» (96 — «сотня»), а по одній (32 вдихи-руху) кожної вправи, починаючи з «Ладошок» і закінчуючи "Кроками". На цій піде 5-6 хвилин.

8. Стрільниковської гімнастикою можна займатися і дітям (з 3-4 років) і старим глибоким. Вік не обмежений. Її можна робити стоячи, сидячи, а у важкому стані - навіть лежачи!

9. У середньому потрібен місяць щоденних занять двічі на день, щоб відчути лікувальний ефект при багатьох захворюваннях.

10. Рекомендується ніколи не кидати дихальну гімнастику. Займайтеся все життя, хоча б один раз на день (30 або хоча б 15 хвилин), і вам можуть не знадобитися ліки. Ця гімнастика може бути і лікувальною, і профілактичною.

При народженні, дитина повідомляє навколишній світ про свою появу гучним криком, що супроводжує перше зітхання. Людина дихає протягом життя і, вмираючи, робить останній подих. Без дихання життя неможливе, навчившись дихати правильно, людина звільняється від зайвої ваги, недуг, забезпечує гармонійне функціонування організму.

Відомо безліч дихальних методик, таких як Йога, Цігун, за Бутейком, використовуючи які на практиці можна змінити власне життя, позбавившись проблем зі здоров'ям.

Йога - це вчення, спрямоване на розвиток здатності людини керувати функціонуванням власного організму, фізичними та духовними силами. Метод дихальної гімнастики йога називається Пранаяма, вона вчить управлінню життєвою енергією.

Техніка дихання йога є змішане дихання з вентиляцією і розкриттям легень. Займаючись Пранаямою, людина підвищить імунітет, покращить обмін речовин в організмі, знизить тиск та відновить нерви. Йога наповнить тіло життєвою енергією, подарує рівновагу та гармонію.

Вправи дихальної гімнастики йога навчать, як правильно дихати, щоб наситити кров та тканини організму киснем.

Вправа, що виробляє правильне дихання

Стоячи прямо, вільно і природно різко видихнути.
Виконуємо вдих у три фази.
Поступово випинаємо живіт уперед, наповнюючи повітрям нижню частину легень (рухається діафрагма).
Розширюємо середину грудей та ребра – повітря надходить у середню частину легень.
Вбираємо максимальну кількість повітря та розширюємо грудну клітину до краю.
Неквапливо видихаємо через ніс, починаючи з нижньої частини легень. Втягується живіт, потім груди, плечі та ключиці. Щоб видих був максимально повним, слід плавно стискати міжреберні та черевні м'язи.

Всі рухи повинні поступово переходити один в одного, без гальмування та пауз. Вид збоку нагадує рух хвилі вздовж тулуба: від живота вгору та вниз від ключиць. Ця вправа – основа вправ для дихання «йога». Перегляд відео допоможе правильно дихати під час тренування.

Уджайї – техніка дихання зі звуком

Уджайі має на увазі відкриту голосову щілину, при цьому створюється ефект перетисненої повітряної кульки: вдих і видих супроводжується зусиллям. Якщо порівнювати Уджайї зі звичайним диханням, то в першому випадку газообмін сильніший через різницю в тиску повітряної маси в легенях на вдиху та видиху.

Метод Уджайї - вправи на дихання, що заощаджують енергію. Фіксування уваги на виконанні вправ Уджайї та звуку голосу звільняє від думок, що є елементом медитації.

При диханні Уджайї вдих і видих глибокі та повільні, цикл без виконання фізичних вправ триває півхвилини, синхронно з асанами – до дванадцяти секунд. Новачку в практиці «йога» важко дихати Уджайї протягом всього заняття через недостатній розвиток мускулатури.

Вправа, що допомагає освоїти дихання Уджайї

Встати, помістити ноги на ширину плечей, опустити руки вздовж тіла.
Одночасно з вдихом піднімати руки вбік і вгору і вимовляти пошепки «О».
Синхронно з видихом опускати руки та промовляти «А».

Дихати треба неквапливо та глибоко. Виконати 5 разів, поступово довівши до 10 разів.

Дихальна гімнастика Бутейка

Метод Бутейка з'явився у середині ХХ століття та ґрунтується на зменшенні глибини дихання. Відомо 152 захворювання, щодо яких метод ефективний. За допомогою вправ Бутейко лікується 98% людських недуг, включаючи алергію.

Об'єм дихання здорової людини становить 5 літрів, у пацієнта з астмою – до 15 літрів, що свідчить про гіпервентиляцію легень. При глибокому вдиху, за Бутейком, кількість кисню в крові не збільшується та знижується вміст СО2.

Правильно дихати, згідно з Бутейком, це збільшити кількість двоокису вуглецю (СО2) у крові. Правильне дихання при цьому – поверхневе, з довгими паузами між вдихами, що насичує кров вуглекислим газом.

Вправи Бутейка

Затримувати вдих до появи відчуття, що повітря не вистачає на якомога більший проміжок часу. Потім вдихати невеликими порціями, неглибоко. Якщо виникає бажання вдихнути якомога більше повітря – повторити заново.
Зупинити дихання з одночасною ходьбою до нестачі повітря. Подихати та повторити.
Неглибоко дихати протягом трьох хвилин. Потроху збільшити час до десяти хвилин.

На початковому етапі виконання вправ Бутейко становить труднощі, виникають неприємні відчуття, знижується апетит, з'являються панічні атаки нестачі повітря, прискорене дихання. Пізніше з'являється необхідний розвиток органів дихання та дискомфорт зникає.

Вправи, які готують до природної затримки дихання

Виконати 10 разів: 5 секунд вдих – 5 секунд видих – 5 секунд перерва.
Повне дихання. Виконати 10 разів: 7 секунд вдих (діафрагма – грудне дихання) – 7 секунд видих (діафрагма – нижня область легень) – 5 секунд перерва.
Втягнути живіт. 7 секунд вдих - 7 секунд видих – 5 секунд перерва. Втягнути живіт. Виконати 10 разів.
Вентиляція легень: 2 секунди вдих – 2 секунди видих проробити 12 разів. Потім 1 раз зробити перерву на видиху.
Рідкісне дихання. 5 секунд вдих – 5 секунд видих – 5 секунд перерва. Зробити 4 рази.

5 секунд вдих – 5 секунд затримка – 5 секунд видих – 5 секунд перерва. Зробити 6 разів.

7 секунд вдих – 7 секунд затримка – 7 секунд видих – 5 секунд перерва. Зробити 6 разів.

10 секунд вдих – 10 секунд затримка – 10 секунд видих – 10 секунд перерва. Зробити 6 разів.

По одному разу затримати подих спочатку на вдиху, а потім на видиху максимально можливий проміжок часу.
Перерви дихання в положенні сидячи, стоячи під час ходьби та присідань, при бігу від трьох до десяти разів.
Невидиме дихання. Поверхнево дихати від трьох до десяти хвилин, потихеньку знижуючи кількість повітря, що вдихається.

Про правильне виконання вправ свідчить сильне відчуття нестачі повітря.

Позитивні якості гімнастики Бутейко – можливість виконання вправ у будь-якому місці в будь-який час. Метод Бутейко простий, підходить для дітей із чотирьох років та дорослих.

Правильне дихання Оксисайз

Оксисайз є унікальним методом схуднення, в основі якого лежать нескладні вправи на правильне дихання. Винахідником програми схуднення Оксисайз – американка Джил Джонсон, якій вдалося таким чином позбутися зайвої ваги.

Використовуючи глибоке, правильне дихання вправ Оксисайз можна в короткі терміни домогтися схуднення, позбутися целюліту та в'ялої шкіри. При цьому тренування Оксисайз не виснажливе, затримка дихання не потрібна, що зумовлює відсутність протипоказань до виконання вправ.

Схуднення за допомогою гімнастики Оксисайз полягає в доставці кисню до проблемних ділянок тіла, тому основа техніки Оксисайз – вміння правильно дихати. Важливо два чи три тижні виділити на навчання (тут може допомогти відео) правильному диханню, довести його до автоматизму і після цього переходити до вправ.

Дихання Оксисайз складається з чотирьох ступенів

Вдихаємо через ніс, при цьому живіт надувається подібно до кульки. Таз виставлений вперед, м'язи преса в розслабленому стані.
Три коротенькі вдихи з одночасною напругою м'язів промежини і сідниць.
Видих через складені в трубочку губи, одночасно м'язи преса втягуються під ребра.
На завершення – різкий видих до повного спустошення легень.

Спину вирівняти, плечі не піднімати.

Найкращим часом доби для занять буде ранок, початок – розминка, яка опрацьовує базове дихання. Причому розминка – необов'язкова умова, можна відразу ж розпочати основну частину. Гімнастика для схуднення Оксисайз займає близько двадцяти хвилин щодня, при цьому результати занять вражають: тіло стає підтягнутим та струнким.

Вправи для схуднення Оксисайз робляться вранці до сніданку або після трьох годин після їди. Після гімнастики потрібно утриматися від їди ще на годину.

Важливо виконувати 30 та більше дихальних серій щодня. Якщо вправи виконуються спочатку в один бік, а потім в інший – це дві серії дихання.

Чим триваліший час ви займаєтеся, тим довготривалішим буде ефект, оскільки Оксисайз для схуднення має накопичувальні властивості.

Гімнастика Цигун

Дихальна гімнастика Цигун родом із Китаю, служить для покращення фізичних можливостей людського організму, коригування його стану. Дихання по Цигун у поєднанні з раціональним харчуванням і фізичними навантаженнями дозволяє досягти схуднення, оскільки насичує киснем клітини тіла.

Дихання по Цигун підходить будь-якому, незалежно від віку і наявних в анамнезі недуг. Вчені з Японії виявили, що досягти схуднення за допомогою Цигун можна завдяки властивостям вправ відновлювати активність нервової системи.

Вправи Цигун

Комплекс Цигун для схуднення складається з трьох головних вправ, виконувати які потрібно в одязі, що не стискає рухів, розслабившись.

Хвиля. Сприяє зменшенню відчуття голоду. Лежачи на спині зігнути ноги в колінах під прямим кутом. Одна кисть руки лежить на животі, друга – на грудях. Одночасно з вдихом втягується живіт та збільшується грудна клітка. Видих – навпаки. Виконати 40 разів.
Жаба. Сидячи на стільці, розташувати стопи на ширині плечей. Долоню стиснути в кулак, іншою долонею - обхопити його. Лікті на колінах, кулаком упертися в лоб. Закрити очі та повністю розслабитися. По 15 хвилин тричі на день.
Лотос. Сидячи на низькому стільчику, схрестити ноги перед животом. Руки покласти одна на одну долонями вгору. Спина розпрямлена, голова трохи опущена, очі заплющені. Перші 5 хвилин звичайне дихання, сконцентруватись на ньому. Наступна п'ятихвилинка – вдих звичайний, видих – розслаблений. Наступні десять хвилин дихати природно, контролювати дихання не потрібно повністю розслабитися.

Правильне виконання Цигун допоможе за 2 місяці регулярних занять домогтися схуднення на 10 кг. Розібратися в техніці виконання вправ допоможе відео.

Метод Стрельникової

Гімнастика з'явилася як лікарський засіб, але згодом стала незамінною для співаків і всіх, хто вивчає вокал і займається ним. Дихальні вправи полегшують постановку голосу і є основою для практики та розвитку будь-якого вокалу. Також комплекс застосовується для мовного розвитку в дітей віком.

Скептичне ставлення до розробки обумовлено тим, що Йога, Цигун, Оксисайз, метод Бутейко йдуть урозріз із представленим Стрельниковим комплексом. У гімнастиці увага зосереджена на вдиху та збережено природне дихання. Подібне тренування націлене збільшення повітряного потенціалу організму, завдяки цьому підвищується його життєздатність і досягається оздоровлення (при пневмонії). Йога спрямована на максимально повний видих.

Регулярне виконання комплексу наповнює мозок киснем, підвищується здатність до запам'ятовування, біль голови проходить, пробуджується саморегуляція організму.

Кому допоможе гімнастика Стрельникової

Вокал у житті артиста має першорядне значення, тому дихальна гімнастика Стрельникової, спрямовану розвиток голосу виявляється незамінним засобом. Унікальний комплекс дихальних вправ призначений для співаків, вокалістів, акторів. Вправи так і назвали «акторська дихальна гімнастика». Це єдиний у своєму роді комплекс, спрямований на відновлення вокалу.

Вправи покращать стан пацієнта з недугами дихальної та серцево-судинної системи, нервовими хворобами. Гімнастика піде на користь пацієнтам при пневмонії, бронхіті, астмі, риніті, гаймориті, травмах опорно-рухового апарату, неврозах. Метод позбавить нападів ядухи, приведе в норму кров'яний тиск, звільнить від мігрені та болю в серці, підвищить працездатність та імунітет, навчить правильно дихати.

При пневмонії гімнастика активізує кровообіг та постачання лімфою, виключає розвиток застійних ефектів, покращує вентиляцію легень та дренаж вогнища запалення. Виконання вправ при пневмонії проводиться з поступовим нарощуванням навантажень, інакше існує можливість загострення хвороби. Більш результативними при пневмонії будуть регулярні заняття дихальною гімнастикою, що поєднуються з масажем грудної клітки.

Протипоказання до виконання комплексу Стрельникової

Правила виконання вправ Стрельникової

Для досягнення найбільшої ефективності занять під час виконання вправ слід дотримуватись певних правил:

Найбільш природно нюхати повітря. При цьому вдихнути якнайбільше повітря не є метою, це поширена помилка. Вдих тут короткий, різкий, енергійний, натуральний.
Не заважати процесу видиху. Вдих слід синхронно з рухом, видих – пасивно, нечутно.
Не можна робити вправи через силу. Виконати потрібно стільки вдихів, скільки виходить без напруги.
Слід навчитися виконувати коротенькі серії вдихів з однаковою швидкістю (частота повинна зрівнятися з частотою пульсу і складати приблизно сімдесят разів на хвилину). Зазвичай це 1200 вдихів із паузою між ними до трьох секунд.

Виконуючи вправи, бажано вкластися в півгодини.
Не збитися допоможе відлік «вісімками». Після кожної вісімки слід помічати виконання на аркуші паперу.
Виконується по 32 вдихи, після яких робиться відпочинок до десяти секунд.
Не можна робити комплекс частинами, виконувати потрібно вправи, бажано по півгодини вранці та ввечері.
Ефект спостерігається після регулярних занять протягом місяця.
Якщо часу мало, робиться тридцятка вправ з долонь до кроків.

Дихальна гімнастика Стрельникової, вправи

Комплекс універсальний і підходить для будь-якого віку (від трьох років до вісімдесяти і старше). Складається із 12 вправ із назвами. Основними є три: «Погончики», «Долоні», «Насос». Вони у всіх комплексах, призначених для лікування різних недуг, у тому числі пневмонії. Робити вправи правильно допоможе перегляд відео.

Погончики. Стати прямо, руки зігнуті в ліктях, кисті лише на рівні плечей. Шумно вдихати носом, одночасно стискаючи кисті у кулаки. 4 вдихи - опустити руки на 4 секунди, зробивши перерву - 4 вдихи - перерву. Виконати 6 циклів по 4 вдихи (24 вдихи).
Долоні. Стоячи прямо, кулаки притиснуті до живота на поясі. Синхронно з вдихом різко опускати кулаки до підлоги. Далі руки повернути на пояс. Виконати 12 разів по 8 вдихів. Між блоком із 8 вдихів – рухів пауза 4 секунди.
Насос. Стоячи, ноги вже знаходяться плечей, руки опущені вздовж тулуба. Злегка нахилитися вперед, наприкінці руху зробити галасливий вдих, закінчуючи його разом із нахилом. Небагато, наполовину, повернутися у вихідне становище. Потім знову нахилитися та вдихнути. Спина кругла. Нижче пояса не нахилятися. Голову опущено.

Розвиток мовного апарату за допомогою гімнастики Стрельникової

Результатом правильного мовного дихання є нормальна гучність мови, інтонаційна виразність, відмінне звукоутворення. Дихальна гімнастика для мовного розвитку потрібна, щоб дитина вимовляла слова на видиху, рівномірно витрачаючи при цьому повітря, що видихається, не захлинався словами на вдиху.

Метод Стрельникової застосовується логопедами для мовного розвитку у дітей, що заїкаються. Методика спирається на масаж мускулатури, що вистилає повітряні пазухи в голові за допомогою струменя повітря на вдиху. У голові посилюється кровотік, що є лікувальним засобом для мовного апарату.

Вправи Стрельникової призначені для розвитку, вдосконалення та відновлення вокалу, розвитку правильного мовного дихання у дітей та дорослих, використовуються для скорочення курсу реабілітації після перенесених важких захворювань легень (пневмонії), покращують стан організму та продовжують молодість.

Заняття дихальної гімнастикою за різними методиками винятково сприятливо впливають на організм людини. Мета дихальних гімнастик – зняти стрес, заспокоїти нервову систему, переключивши увагу на дихання та техніку виконання.

Дихальна гімнастика - що під цим мають на увазі? Не кожна людина знає, як правильно дихати. Від цієї навички залежить здоров'я людини, настрій та свідомість. Киснем насичуються всі клітини тіла, тому дізнавшись про нюанси дихальної гімнастики, надається можливість покращити роботу організму.

Що таке дихальна гімнастика?

Як робити?

Вправу починають із вдиху носом кисню. Це потрібно робити повільно близько двох секунд. Тепер слід витримувати паузу рівно три секунди. Видихати треба через губи, складені трубочкою, ніби видихаючи повітря крізь маленьку щілину. Видих повинен тривати близько 10 секунд. Якщо після часу повітря не вийшло, його видихають різко остаточно. Таку вправу важливо робити як уранці, так і ввечері.

Дихальна гімнастика - місячно-сонячна вправа

Не секрет, що людське дихання безпосередньо впливає місяць та сонце. Протягом тривалого часу вчені досліджували цей процес і з'ясували, що дихання правої та лівої ніздрів має відмінності. Дихання бере активну участь у процесах нервової системи.

Кисень, що потрапляє в праву ніздрю, стимулює її роботу, а повітря, що проходить через праву, на процеси її гальмування. Наприклад, якщо в людини права ніздря внаслідок застуди не функціонує нормально, вона може відчувати нервову перенапругу та безсоння.

Інакше закладеність лівого носового проходу призведе до хронічної втоми. Щоб досягти гармонії і привести організм до ладу, слід використовувати цю вправу.

Як робити?

За допомогою великого пальця на правій руці слід затискати праву ніздрю, а повітря повільно вдихати лівою, близько двох секунд. Витримати паузу з таким самим інтервалом і видихати близько чотирьох секунд. З іншого ніздрів важливо зробити самі маніпуляції з допомогою лівої руки.

Для кожної ніздрі слід повторювати вправу до 10 разів. Через короткий час можна відчути покращення самопочуття, втому, як рукою зніме. Такі вправи чудово допомагають при застудних захворюваннях та головних болях.

Вправа «Здоров'я»

Дихальна гімнастика – як робити?

Кисень вдихають через ніс кілька секунд, затримуючи подих вісім секунд. Тепер потрібно видихати повільно, близько чотирьох секунд. Виконувати вправи слід за шаблоном.

Правильно дихати, значить, робити вдих, який має бути вдвічі коротшим за видих. Пауза повинна бути довшою за вдих на чотири секунди. Таку гімнастику слід виконувати з ранку та перед відходом до сну щодня, без свят та вихідних. Тривалість вправи може коливатися не більше 2-3 хвилин.

Дихання вважається основою життя. Навчившись правильно дихати, можна продовжити молодість та здоров'я на довгі роки. Виконувати вправи дуже легко. В результаті можна отримати бадьорість духу та тіла, заряд енергії, оздоровлення організму загалом. Плюс до всього довголіття.