Взуття

Режим прес для дівчат. Як швидко накачати прес у домашніх умовах дівчині. Вправи на прес у позиції стоячи

Прямий м'яз живота неподільний, і не можна тренувати окремо лише верхній чи нижній прес. Нервовий імпульс проходить одночасно по всіх нервах і підходить до м'язової групи, тому вправи для преса для жінок прокачують усі поздовжні м'язові пучки, що йдуть у вертикальному напрямку. Щоб отримати плоский живіт і звузити талію, достатньо виконувати кілька вправ, в яких максимально статично напружувати м'язи живота. Ми розповімо, чим комплекс вправ на прес для дівчат відрізняється від чоловічого тренування черевних м'язів та як правильно його виконувати.

Багато дівчат бояться втратити тонус в області живота і качають черевний прес щодня, та ще й з гантеллю чи диском у руках. Такий страх зазвичай є у тих, хто неправильно харчується і не приділяє достатньо уваги решті м'язових груп. Хороший тонус справді зберігається, але результат не тішить – живіт стає наче здутим.

Вся справа в тому, що прямі м'язи живота містять велику кількість білих волокон, що швидко збільшуються в обсязі. Багато хитаючи прес, любителі тільки додають товщину м'язів до жирового прошарку. Без обмеження калорій цих м'язів зовсім не видно, а живіт росте, і талія стає ширшою.

Згідно з класичною схемою бодібілдингу, потрібно робити не більше 15 повторень у підході з обтяженнями. Але ця схема підходить тим, хто бажає збільшити товщину кубиків. Чи не потрібен дівчатам і швидкий темп, який не сушить прес, а стимулює зростання білих волокон. Найкраще для жінок повільний темп та однопідходящий тренінг.

Чому для жінок плоский живіт краще за опуклі рельєфні кубики?

У нормальному стані у жінки має бути близько 20% підшкірного жиру, а кубики добре видно за 10%. Щоб добре було видно рельєфний прес, жінці доведеться принести в жертву здоров'я. Ще один аргумент на захист плоского живота без кубиків: якщо ви не відвідуєте тренажерний зал і займаєтеся самостійно вдома, то, швидше за все, тіло розвинене негармонійно і кубики преса у поєднанні з худими руками, непроробленою спиною або дельтою виглядають безглуздо. До того ж велику частину часу дівчата проводять в одязі і кубики не видно, а ось тонка талія помітна не тільки в купальнику.

Як правильно та скільки тренувати прес?

Секрет красивого плоского живота: тренування, статична робота та харчування. Дівчатам, які не змагаються, бажано робити кілька різних вправ у повільному темпі, об'єднуючи їх у супермережі або виконуючи по одному підходу на кожну. Так ви "розмажете" навантаження - не дасте білим м'язовим волокнам приводу для зростання. Живіт буде плоским, твердим та необ'ємним.

Підключайте статичну напругу – робіть паузу у найскладнішій верхній точці. В останньому повторенні можна зробити кілька таких пауз у міру повернення у вихідне положення.

Особливо важливим є правильне дихання – м'язи живота максимально скорочуються на повному видиху. Видихати треба лише на зусилля. Амплітуда руху має бути практично повною, що підвищить ефективність вправ. У нижній точці не можна остаточно випрямлятися і розслаблятися. Вивчіть уважно відео-уроки фітнес-експертів, в яких вони крок за кроком вчать правильно виконувати всі вправи.

Багатьох здивує той факт, що бажано робити один раз на тиждень. При цьому необхідно 3 рази на тиждень тренувати інші м'язові групи, приділяти увагу зміцненню м'язів кору та не забувати про кардіотренування. У базових вправах, які виконуються на кожному тренуванні, прес знаходиться у статичній напрузі, тому м'язи живота не відставатимуть.

Як накачати нижній прес?

Прямий м'яз живота не ділиться на частини, і під час тренування преса вона однаково скорочується вгорі та внизу. При виконанні підйомів ніг лежачи вам може здатися, що працює низ преса, але насправді задіюється м'яз здухвинно-поперекового. Внизу є велика кількість сполучної тканини. У жінок у цій галузі її більше, ніж у чоловіків, та ще й менше нервових закінчень, тому ділянка погано опрацьовується.

Як позбутися жиру на животі?

Щоб дівчатам потрібно позбавлятися від зайвих відкладень по всьому тілу за допомогою аеробних (!) навантажень. Закони фізіології такі, що спалювання жиру в одній конкретній області неможливе.

Жінкам складніше спалити жир і зробити прес рельєфним через меншу кількість тестостерону. Складіть правильний раціон, будьте готові до тривалої систематичної роботи над своїм тілом і не вірте розповідям про те, як у планці згорають зайві сантиметри.

Найкращі динамічні вправи на прес для дівчат

Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в підлогу або підніміть схрещені ноги вгору. Руки схрестіть на грудях. Підніміть верхню частину корпусу до 30 градусів, притискаючи поперек до підлоги. Виконуйте вправу повільно із затримкою на 3–4 секунди у верхній точці та не напружуйте шию. У такому темпі не вдасться зробити 100 повторень, натомість 8–30 будуть ефективнішими.

Лежачи на підлозі або на лаві, підніміть трохи зігнуті ноги. Під час виконання вправи піднімайте ноги строго перпендикулярно, відриваючи при цьому від підлоги поперек. М'язи живота постійно тримайте у напрузі.

Розташуйтеся на брусах, спираючись на лікті. Притисніть лікті до тіла, щоб легше ізолювати робочу групу м'язів. Напружуючи прес, підніміть зігнуті в колінах ноги трохи вище за горизонтальний рівень. Аналогічно піднімаються ноги у висі на турніку.

Візьміться за ручки тренажера та підтягніть голову до тазу, не доходячи до повного складання. Затримайтеся на кілька секунд до скорочення м'язів і поступово повертайтеся назад.

Кращі статичні (ізометричні) вправи на прес

Виконується вранці натще або через 3-4 години після їжі в положенні стоячи, лежачи, на підлозі рачки, сидячи на стільці або на колінах. Техніка завжди незмінна: видихаючи та повністю звільняючи від повітря легені, максимально втягніть живіт. Затримайтеся на 10-15 секунд. На видиху розслаблюйте м'язи живота. Робіть щодня 5-20 повторень. Поступово прогресуйте, збільшуючи час напруги до 60 секунд. Докладніше про цю вправу у статті ««.

Пензли або лікті повинні знаходитися під плечима. Ноги та спина прямі. Прес максимально напружений. Не опускайте голову, не горбиться, не піднімайте сідниці. «Підкручуйте» таз всередину, зменшуючи прогин у попереку і витягуючи тіло в одну лінію. Не зациклюйтесь на часі та виконуйте вправу якісно. Докладніше у статті ««.

Ляжте на спину, підніміть нагору прямі ноги (на 20–30 см від підлоги) і заведіть руки за підняту вгору голову. Дивіться нагору і не притискайте підборіддя до грудей. Затримайтеся в цьому положенні до тремтіння в кінцівках.

Скручування з піднятими ногами

Лежачи на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги перпендикулярно корпусу. Витягніть руки вздовж тіла і відірвіть від підлоги голову та лопатки. Спину притисніть до підлоги і не прогинайте в попереку. Утримуйте 15–60 секунд.

При остеохондрозі, зміщенні дисків, травмах та болях у спині не виконуйте вправи на прес. Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.

Ефективні комплекси вправ на тренування преса

Початківцям достатньо 1-2 вправ. Робіть їх стільки разів, скільки ви можете виконати без порушення техніки з правильним диханням. Якщо тренуєтеся у спортзалі, скористайтесь послугами тренера та попросіть його поставити вам техніку вправ.

Найефективніший суперсет:

класичні скручування 20-30 повторень;
підйом ніг у висі 12-20;
планка 30-60 секунд;
перерва 15-30 секунд;
Повторіть ще 2-3 рази весь комплекс.

Тренування для просунутих спортсменів на глибокий рельєф за низького відсотка жиру в тілі:

підйом ніг у висі 3х20 (3 підходи по 20 повторень із перервою 15 секунд);
класичні скручування 3х20;
"велосипед" або "ножиці" в повітрі 3х20;
планка 1 хвилина.

Коли качати прес: до чи після основного тренування?

Для м'язів живота немає великого значення, коли їх тренуєте. Наприкінці тренування вправи на прес відновлять внутрішньочеревний тиск, на початку додатково розігріють тіло. Однак варто враховувати, що прес є значним стабілізатором у більшості вправ на різні групи м'язів. Після тренування інші вправи можуть даватися важче.

Коли можна їсти після тренування на прес?

Прес не тренується в окремий день і вправи для гарного живота повинні завжди поєднуватись з роботою на низ чи верх тіла. Наступні рекомендації щодо прийому їжі стосуються будь-якого тренування:

Бажаєте спалити жир? Не їжте після тренування 1-2 години - дайте організму використовувати запаси.

Інтенсивне тренування на прес дуже втомлює, після неї жінка може почуватися так само, як і після присідань. Але вправи на прес практично не спалюють жир, а зайвий підхід на прес може призвести до того, що ввечері ви не встоїте перед десертом. Це невигідно та непрактично для тих, хто намагається схуднути. Не перетренуйтеся, і вам легше буде дотримуватися правильного харчування, а отже, і результат буде найкращим!

Мати гарну підтягнуту фігурку, рівну поставу бажає кожна дівчина. Плоский живіт - одна з головних переваг привабливої жіночої фігури. Завдяки розвиненим м'язам черевного преса, талія стає тоншою, а стегна стрункішою. Чи обов'язково відвідувати спортзал і займатися на тренажерах, щоб досягти плоского живота чи отримати відмінні результати можна вдома? Багато жінок цікавить, як накачати прес дівчині в домашніх умовах за максимально короткий проміжок часу.

Підбирайте навантаження для преса з урахуванням індивідуальних особливостей. Визначтеся коли і о котрій зручно займатися. Ідеальний час – ранок, перед сніданком. Краще займатися через день чи тричі на тиждень.
Займаючись важливо звертати увагу на правильне дихання. На вдиху м'язи мають бути напружені. На видиху м'язи сильно напружуйте, а передню стінку живота втягуйте максимально. Пам'ятайте, черевну стінку слід постійно втягувати.
Навіть при болючих відчуттях після фізичних навантажень, потрібно продовжувати тренування.
Тренуючи прес, бажано не перекачатися. Щоб позбавитися зайвої ваги, робіть вправи швидко з великою кількістю повторень. Якщо мета - сталевий прес, то всі рухи робіть у дуже повільному темпі. Краще робіть кілька підходів. Оптимальна кількість повторень для жінок 10 разів.
Перед тренуванням м'язи розігрівайте. Для розминки підійде біг на місці, стрибки зі скакалкою чи танцювальні рухи.
Не займайтеся відразу після їжі та перед сном.
Уважно дотримуйтесь техніки виконання всіх рухів. Під час фізичних навантажень прес постійно напружуйте.
Реальні результати можна досягти тільки при інтенсивних тренуваннях.
Початківцям збільшувати навантаження необхідно поступово. Починайте з одного походу та потроху доводьте до 4-х підходів.
Займаючись, обов'язково слідкуйте за відчуттями та звертайте увагу на роботу м'язів.

Що таке м'язи живота

М'язи живота або прес складається з трьох груп:

Верхня група м'язів;
Нижня група м'язів;
Косий або бічний групи м'язів (зовнішніх та внутрішніх).

Прямий м'яз має вертикально розташовані сухожилля, що сприяють утворенню кубиків на животі. Тому часто складається помилкова думка, що навантажувати потрібно лише середній прес.

Швидко накачати м'язи живота можна лише за регулярному виконанні комплексу, впливаючи втричі основні групи м'язів.

Що робити, щоби з'явилися кубики преса?

Проводячи домашні тренування на м'язи живота, можна досягти появи кубиків. Допоможе спеціальний фізичний комплекс, спрямований на розробку кожної м'язової області преса.

Робота над верхньою частиною. Приймаєте в.п. лежачи, згинає в колінах, руки заводите за голову. На видиху піднімаєтесь, на вдиху опускаєтеся. Повторюйте 25 разів, по 3 підходи.
Робота над нижньою частиною. Прийміть горизонтальне положення, руки опущені вздовж тіла. Випряміть ноги та піднімайте їх від підлоги під кутом 45°. Повторюйте 15 разів, у два підходи.
Робота над косими м'язами. Лежачи на спині, руки зімкніть за головою, ноги зігніть у колінах, без притискання до сідниць. Лікоть правої руки повести до коліна лівої ноги. Поперек постійно притискайте до підлоги. Скручування потрібно робити 25 разів, у два підходи. Помалу кількість повторів намагайтеся збільшувати. Виконуючи дані вправи для жінок, можна досягти утворення кубиків преса.

Прес за тиждень – реальність чи міф?

Досить часто у жінок виникає питання: «Чи реально накачати прес у домашніх умовах за тиждень?»При правильному виконанні фізичних комплексів, їх чергуванні та правильному навантаженні невеликі результати у вигляді підвищення м'язового тонусу та видалення зайвої води з організму в процесі тренувань з'являться через сім днів. Реальний результат у вигляді м'язів, що ростуть, промальовуються кубиків - не менше 1 місяця регулярних занять.

Тренувальна програма для жінок, розрахована на 2-3 заняття на тиждень із різними системами вправ. Виконуйте 15-20 повторів, по три підходи.

Основні види вправ:

Скручування – з пози лежачи зігніть ніжки у колінах, руки у замку за головою. Піднімаєтесь лопатками сантиметрів на 30 вгору від підлоги, затримаєтеся хоча б на 3-4 секунди.
Вигин - лягайте на живіт, ноги прямі руки з'єднуєте за спиною. Чим вище піднімаєте верхню частину тіла від підлоги, краще. Після підйому затримайтеся і повільно видихніть 5 разів.
Піднімання ніг – лежачи на спині, повільно піднімайте нагору прямі ноги.
Гармошка - з сидячого становища, ноги випряміть. Повільний підйом від підлоги на 30 см, затримайтеся на кілька секунд, потім підтягуйте їх до грудей.
Вагові кроки - у позі лежачи, ноги прямі, руки з'єднайте за головою. Підняття ніг під кутом 45° і швидко починаєте крокувати.
Скручування на боці - лежачи на спині, згинаєте ніжки в колінах і підтягуєте їх до грудей. Верхню частину тулуба добре фіксуєте, зігнуті ноги переносите з одного боку на іншу.
Ножиці прийміть горизонтальне положення, підніміть ніжки від підлоги десь на 30 см. Маховими рухами перехрещуйте ноги.

Вправи комплексу № 1 повторювати 15-20 разів, у 3 підходи:

Піднімати ноги з положення лежачи;
Гармошка»;
Бокове скручування».

Комплекс №2 складається з вправ, які потрібно повторювати 15-20 разів, у три підходи:

Кроки на вазі»;
Підняття ніг та тазу з пози лежачи;
Ножиці».

Вправи комплексу №3 по 15-20 повторів кожна, у 3 підходи:

Прогини;
Скручування;
Випрямлення ніг.

Кожен день у ранковий або вечірній час корисно виконувати вправу «Вакуум», що впливає на м'язи, що знаходяться всередині живота.

Техніка виконання:

Прийміть позу стоячи чи лежачи;
Зробіть повільний та глибокий вдих через ніс;
Повністю з силою видихніть повітря і сильно втягніть животик;
Замріть до 15 секунд і розслабтеся. Спочатку досить 10 повторень.

Накачати м'язи живота вдома реально – головне не тільки регулярно виконувати ефективні вправи, але й стежити за правильним та збалансованим харчуванням.

Кожна жінка напевно замислювалася хоч раз про те, що було б непогано зайнятися своїм тілом, зокрема животом. Можна накачати пресуху кубиками, а можна просто підтягнути всі м'язи живота, щоб він виглядав плоским або додати в міру красивий рельєф. Напевно, Ви запитаєте за скільки накачати прес дівчині? Все залежить від поточного стану вашого живота.

Кожна вправа впливає на певну групу м'язів і кожній вправі потрібно кілька підходів за заняття, тому розраховуйте свої сили. На кожному заняття потрібно торкнутися всіх груп м'язів живота і так як все думаю що накачати красивий прес дівчині це дуже легко, то доведеться Вас засмутити, адже щоб упорядкувати свій живіт і закріпити ці результати, потрібно 2-4 тижні і звичайно ж час Іноді потрібно буде робити комплексні заняття для прес, щоб підтримувати його у формі.

Як правильно накачати прес дівчині

Тепер, після невеликої теорії, ми переходимо до самого процесу. Для занять нам знадобиться: кросівки, килимок, м'ячик, вода та час. Розстеліть килимок на гладкій, рівній поверхні та приготуйте воду, її Вам треба буде пити після кожної вправи, пийте стільки, скільки захочете. Щоб знати як правильно накачати прес дівчині, потрібно вивчити техніку виконання вправ. Спільно з животом можна качати інші супутні м'язи, наприклад, почитайте нашу статтю про те, і зробити її більш пружною, адже деякі вправи перетинаються з вправами для живота.

Качаємо верхню частину преса

Скручування тіла

Лягаємо на підлогу і, згинаючи ноги в колінах, руки при цьому тримаємо за головою, згинаємось навпіл, відриваючи від підлоги верх тулуба і зупиняємо себе в такій позі на кілька секунд і повертаємось у вихідне положення. Робіть 8-16 разів по два підходи. Якщо в інвентарі є м'яч, можна затиснути його під колінами для максимального навантаження.

Прогини назад

Лягаємо на живіт і руки стискаємо за спиною в замок. Тепер піднімаємо торс, при цьому ноги намагайтеся притиснути до підлоги і не піднімати, і так само завмираємо на кілька секунд. Таких вправ можна зробити 1-2 підходи по 5-10 разів. Таким чином накачати прес кубиками дівчині в домашніх умовах, за допомогою цієї вправи буде не складно, але вона впливає лише на верхню частину, а для повного щастя нам треба ще й накачати низ.

Підйом ніг лежачи на спині

Лягаємо на спину і повільно піднімаємо прямі ноги вгору під кутом 90 градусів. За рахунок того, що вправа виконується повільно, м'язи встигають напружуватися на відміну.
від швидких вправ, коли все робить за інерцією ривка.

Не варто займатися фізичними навантаженнями під час місячних, це може позначитися на жіночому здоров'ї не на краще. Зачекайте один-два дні після закінчення циклу і приступайте до занять, щоб нарешті вже дізнатися, як швидко накачати прес дівчині і не соромитися свого тіла на пляжі.

Качаємо нижню частину преса

Для того щоб накачати нижній прес підійдуть і домашні умови, але все одно знадобиться набагато більше зусиль і часу, адже саме в нижній частині живота відкладаються всі жири, боротися з якими важко.

Вправа гармошка

Сідаємо і відкидаємо назад, спираючись на лікті, при цьому витягнувши ноги вперед. Піднімаємо ноги нагору і на вазі починаємо їх не дуже швидко згинати в колінах. Зробивши так 10-15, раз повільно опускаємо ноги. І таких вправ потрібно виконати два підходи. Як думаєте, як швидко накачати прес дівчині? Правильно затятими тренуваннями. Не зупиняйтеся лише на цій вправі.

Кроки у повітрі

Лежачи на спині піднімаємо ноги під кутом 45 градусів та емітуємо швидку ходьбу. Ця вправа допоможе як прибрати живіт і накачати прес дівчині, так і тонізувати м'язи ніг, завдяки чому ми торкаємося відразу двох груп м'язів.

Підйом тазу

Приляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах (можна згинати по черзі) і за допомогою м'язів спини та м'язів ніг піднімаємо тулуб у ділянці тазу. Дану вправу зробіть близько 20 разів.

Наперед сплануйте свої тренування. Якщо вам відомо як прибрати живіт і накачати красивий прес дівчині, то Ви пам'ятаєте за своїм досвідом, що для цього потрібно багато часу і тижнем тут не відвертаєшся.

Качаємо бічні м'язи преса

Витягування ніг

Сидячи на попі, згинаємо ноги в колінах, відриваємо від підлоги і в такому положенні по черзі і повільно випрямляємо ноги вперед, при цьому можна скручувати тулуб, що дасть додатковий ефект

Скручування

Положення тіла як і попередньому вправу. Зігніть ноги і притисніть їх до грудей, потім з такого положення повертайте їх повільно вліво, потім повільно вправо при цьому не відриваючи верхню частину тіла від підлоги, оскільки правильно накачати прес дівчині допоможе чітке дотримання техніки вправ. Для цього заняття вистачить близько 2 підходів по 20 скручувань.

Повітряні ножиці

Зберігаємо положення лежачи, піднімаємо прямі ноги вгору і починаємо рухи ногами, що перехрещуються.

Не виснажуйте себе вправами. Великі навантаження шкідливі організму загалом, особливо з незвички. Робіть паузи між вправами та пийте достатню кількість рідини.

Це всі вправи, які ми хотіли Вам порадити і тепер Ви знатимете як накачати красивий прес дівчині і зможете виконати всі ці вправи в домашніх умовах. Не варто запускати своє тіло, адже набагато простіше його підтримувати у гарному та здоровому стані.

Як швидко накачати прес дівчині: відео

Чи можна накачати прес дівчині у домашніх умовах без відвідування тренажерного залу? Звісно так! У цій статті ви знайдете вправи на прес саме для дівчат, які можна виконувати вдома і вони допоможуть спалювати жир, зміцнити торс і побудувати плоский животик.

Тренування преса в домашніх умовах для дівчат?

Скажіть «поки що» жировим складкам!

«Коли більшість із нас чують вираз «черевний прес», на думку відразу спадають жирові складки, що звисають поверх надто вузьких штанів. Однак черевний прес, його ще іноді називають торсом, включає безліч взаємопов'язаних між собою м'язів, які простяглися по всій спині аж до сідниць і передніх і задніх поверхонь стегон» - говорить Мішель Олсон, професор фізичної освіти та спортивної науки Обернського університету в Монтгомері, Алабама.

Вправи для преса для дівчат

Нижче наведено 24 вправи для тренування м'язів преса в домашніх умовах, як прості, так і складніші, які допоможуть вам зробити щоденні тренування цікавішими.

Працюйте більше над торсом

Ви досягнете великих результатів, займаючись пілатесом, йогою або виконуючи вправи на черевний прес, дотримуючись наступних порад:

Починайте рухи з талії. Щоразу, коли ви повертаєтеся, переконайтеся, що рух відбувається знизу вгору. Стегна мають бути нерухомі.
Відчуйте напругу. З кожним рухом ви повинні відчувати напругу подібну до того, коли ви намагаєтеся застебнути пару вузьких джинсів на стегнах.
Глибоко видихайте. Для того, щоб зміцнити м'язи преса і не пошкодити нижню частину спини, переконайтеся, що ви видихаєте правильно.

Новий вид «скручувань»

Спробуйте цю вправу "два в одному" для косих м'язів черевного преса від власника David Barton Gym, Девіда Бартона. Сядьте так, щоб стегна і торс утворили букву V, ноги схрестіть і підніміть. Візьміть двох кілограмову гантель і тримайте її між руками. Повертаєтеся зліва направо та назад, тримаючи гантель на тілі та підтримую тіло у формі літери V.

Робіть 3 підходи по 15 повторень 3-4 рази на тиждень.

"Мостик" навпаки

Заберіть зайві сантиметри з талії разом із цією вправою від фітнес експерта та тренера Джесіки Сміт.

Ляжте на підлогу обличчям догори, ліва нога зігнута в коліна, а права лежить на підлозі. Лівою рукою потягніть до стелі, а праву залиште в горизонтальному положенні на підлозі.
Не змінюючи положення стегон і плечей, підніміть праву ногу та ліву руку. Тепер, зосередившись на черевних м'язах, поверніть підняті руку та ногу у попереднє положення. Зробіть 10-12 повторень, а потім поміняйте руку та ногу та повторіть вправу.

Розтяжка лежачи

Вправа на торс та м'язи преса. Ляжте обличчям нагору, коліна зігнуті під 90 градусів, руки за головою, а м'язи преси напружені. Тримаючи коліна вище за рівень стегон, підніміть плечі і починайте робити скручування; вдихніть і затримайтеся на 3-5 секунд.

Видихніть і витягніть ноги під кутом 45 градусів; затримайтеся на 3-5 секунд. Зробіть 2 підходи з 10-15 повторень.

Головоломка

Складна вправа з пілатес. Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ступні піднято. Напружуйте прес при вдиху і підніміть спину, руки витягнуті за головою.

Видихніть і витягніть руки вперед, випряміть ноги. Тіло повинно набути форми літери V. Якщо необхідно, покладіть руки на підлогу для підтримки тіла.

Повільно зігніть тіло, коліна випрямлені, руки тягнуться вперед. Зробіть 15 повторень.

Стрибки на руки та з рук на коліна

Вправа, яка точно вб'є всі зайві калорії. Встаньте рачки, упор на пальці рук, спина в нейтральному положенні. Втягніть живіт і напружте м'язи преса, підніміть обидві коліна сантиметрів на 5 від підлоги.

Тримаючи прес, підтягніть праве коліно до носа. Потім випряміть праву ногу, стискаючи сідниці; тримайте м'язи преса напруженими, а стегна ближче до підлоги.

Повторіть 8 разів, а потім поміняйте ноги.

Просунуті «скручування»

Ідеальна вправа для підготовки до пляжного сезону від знаменитого тренера Едуардо Діаса.

Ляжте на спину, коліна зігнуті, гантеля вагою 1 кг між ногами. Покладіть руки долонями вниз під сідниці.
Зосередившись на нижніх м'язах преса, підтягніть коліна до грудей, а стегна, голову та плечі злегка підніміть. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.

Виконуйте по 15-30 повторень 3-4 рази на тиждень. Вже за місяць ви зможете побачити результати.

Вправа бластер на м'язи живота від Анни
Кабан

Ляжте на спину, коліна зігнуті біля грудей. В руки візьміть гантелі вагою 1 кг.
Витягніть ліву ногу під кутом 45 градусів, праву залиште зігнутою. Підніміть голову та плечі та перенесіть гантелі убік від правого коліна, виконуючи бічне скручування з поворотом (як показано вище).
Витягніть ліву ногу, щоб ноги були в однаковому положенні і підніміть гантелі вгору, тримаючи плечі та голову на деякій відстані від підлоги. Тепер повторіть другий пункт, але випрямляйте праву ногу, а ліву тримайте зігнутою в коліна. Це одне повторення.

Повторюйте по 8 разів 4 рази на тиждень, і через три тижні ви побачите перші результати.

Косі скручування

Ляжте спиною на фітбол, ноги поставте на підлогу на ширину стегон, коліна зігніть. Праву руку покладіть за голову, а лівою впріться пальцями в підлогу для рівноваги. Підніміть ліву ступню від підлоги, а потім витягніть ногу.

Зігніться, повертаючи праве плече і груди до лівої коліна і одночасно витягуючи праву ногу прямо (ступня на підлозі). Поверніться у вихідне положення (ліва нога піднята, права зігнута в коліна). Це одне повторення.

Виконайте 15 повторень, потім поміняйте сторону та повторіть знову.

Поза рівноваги

«Я фанатка цієї вправи, оскільки вона допомагає зміцнити як торс і руки, а й тазові м'язи».

Сядьте у зручне положення, схрестивши ноги, а руки розташувавши поряд із стегнами на підлозі. Напружте тазові м'язи, упріться на руки і підніміть тіло від підлоги.

Затримайтеся на 3 вдихи, потім поверніться у вихідне положення. Це досить складна вправа, тому якщо ви не можете підняти все тіло, тримайте ступні на підлозі і просто підніміть сідниці. Повторюйте 3 рази.

Поза човна

Сядьте прямо, ступні на підлозі, коліна зігнуті, руки під коліна. Тримаючи груди і плечі прямо, напружте м'язи преса і піднімайте ноги доки вони не будуть паралельно підлозі (коліни повинні бути зігнуті). Ви повинні балансувати на кістках сідниць.

Якщо ви почуваєтеся комфортно, випрямляйте ноги (зупиніться, якщо відчуваєте дискомфорт у спині), а руки випряміть вперед. Затримайтеся на 5-15 вдихів, потім видихніть. Повторіть 5 разів.

Діагональні скручування з перехрещеними ногами

Ляжте на спину, ноги витягнуті, ступні на підлозі. Тримаючи торс нерухомо, підніміть стегна і посуньте їх трохи праворуч, знову випрямляючи ноги.

Зігніть ліву ногу в коліна і перехрестіть з правою ногою, ліва ступня на підлозі поруч із правою коліном. Зігніться, потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть 50 повторень, потім поміняйте бік і повторіть.

Тримайте буквуV

Використовуйте м'язи, що швидко скорочуються (ті, які скорочуються під час інтенсивних вправ і допомагають підтримувати м'язи в тонусі)

Сядьте на підлогу. Коліна зігнуті, ступні на підлозі. Обхопіть стегна руками, відхилиться назад і підніміть ступні доки ноги не будуть паралельні підлозі. Випряміть ноги та потягніться до пальців ніг. Затримайтеся на 8 вдихів. Повторіть тричі.

Стійка

"Ця вправа не тільки підтримує в тонусі все тіло, але і зміцнює руки, сідниці та стегна".

Встаньте рачки. По черзі витягніть ноги назад, щоб вийшло положення "планки", і напружте м'язи преса. Ваше тіло має бути випрямлене, не давайте вашим стегнам прогинатися або, навпаки, підніматися. Уявіть, що довкола вашої талії застебнутий ремінь безпеки, який натискає на ваші м'язи преса, вштовхуючи їх усередину.

Упріться руками і п'ятами на підлогу. Затримайтеся на 1-2 хвилини (або на соклько можете), потім поверніться рачки. Повторіть тричі.

Присідання із власною вагою

Встаньте ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті, руки схрещені на грудях. Сядьте, переносячи вагу тіла на ступні. Переконайтеся, що ступні стоять прямо, а коліна прямо над пальцями ніг. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 5 підходів з 5 повторень.

«Лебідь, що пливе»

Ляжте на живіт, витягніть руки вперед. Підніміть руки та ноги на кілька сантиметрів над підлогою. Затримайтеся на кілька секунд, уявляючи, що ваші ноги тягнуть в один бік і назад від ваших стегон.

Потім схрестіть руки ззаду. Видихніть і дотягніться руками до пальців ніг, долоні звернені до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніть руки у вихідне положення та розслабте все тіло. Повторіть 6-8 разів.

«Двірники»

Ляжте на спину, коліна зігнуті. Витягніть руки з боків. Натисніть плечима на підлогу і опустіть їх униз. Зосередившись на м'язах талії, вдихніть та повільно перемістіть коліна вправо. Потім видихніть та поверніться у вихідне положення. Повторіть ліворуч. Це одне повторення. Зробіть вправу 5-8 разів.

Планка на м'ячі

Встаньте колінамина м'яч. Живіт та стегна на м'ячі. Руки поставте перед собою на підлогу і переміщуйте їх, поки м'яч не дійде до ваших стегон (як показано вище).

Коли ваше тіло прийме горизонтальне положення, затримайтеся на 30 секунд.

«Маріонетка»

Сидячи на підлозі, візьміть м'яч і розставте ноги, потім знову з'єднайте їх. Встаньте та потягніться лівою рукою вправо (правою рукою тримайте м'яч). Знову сядьте, з'єднайте ноги та повторіть вправу з іншою рукою. Це одне повторення. Зробіть 4 рази, а потім відпочиньте одну хвилину. Повторіть вправу тричі чи більше.

Скручування стоячи

Встаньте, тримаючи м'яч над головою, лікті зігнуті, ноги на ширині плечей. Підніміть ліву коліно убік, правим ліктем дотягніться до лівої коліна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою та рукою. Відпочиньте хвилину. Повторюйте тричі чи більше.

Прості «хитання» для преса

А. Встаньте прямо, одна нога трохи попереду, обруч на талії. Небагато зігніть коліна, потім починайте крутити обруч.

Б. Переносьте вагу між обома ногами, штовхаючи обруч.

«Кола в небі»

Для торсу, стегон та сідниць

Ляжте на підлогу, руки за головою. Напружте прес і підніміть верхню частину тіла від підлоги. Підніміть праву ногу на пару сантиметрів, а лівою тягніться до стелі.

Тримайте торс напруженим і рухайте стегнами. Намалюйте лівою ногою уявне коло спочатку одну сторону, потім у іншу по 4 разу. Повторіть з іншою ногою.

Нахили у бік з поворотом

Для трицепсів, біцепсів, торсу та талії

Ляжте на правий бік, рука перпендикулярна до тіла, а ноги складені разом. Напружте м'язи преса та праву сторону талії, підніміть стегна так, щоб тіло прийняло пряму лінію від голови до п'ят.

Витягніть ліву руку до стелі. Тепер опустіть її перед собою і дотягніться до місця між грудною клітиною та підлогою, повертаючи тільки талію.

Поверніться у вихідне положення, повторіть 4 рази, а потім опустіть тіло на землю.

Повторіть з іншого боку.

Повороти лежачи

Ляжте на спину, ноги витягнуті. Вдихніть і зігніть праву коліна, піднімаючи її до грудей. Обхопіть її обома руками.
Видихніть і відштовхніть праву коліна в ліву сторону, повертаючи торс. Витягніть праву руку праворуч на рівні плеча.

Джерело інформації: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

Кубики на животі є «прикрасою» як чоловіків, а й жінок. Тому кожна людина хоче мати гарний прес. Але як його досягти? І скільки на це потрібно часу? Насправді часу на те, щоб накачати прес потрібно не багато, особливо, якщо людина не страждає від надмірної маси тіла. На це може піти 1 або 2 місяці, залежно від того, як людина займатиметься. А як накачати прес за місяць до кубиків ми зараз і поговоримо. Але насамперед слід сказати кілька слів про харчування, оскільки воно відіграє важливу роль у цій нелегкій на перший погляд справі.

Як дівчині вдома отримати гарний прес за 1 місяць?

Існують універсальні поради, які ефективно допомагають не просто худнути, а й накачати потрібні м'язи преси за максимально стислі терміни. Дівчатам особливо важко нарощувати м'язову область свого живота настільки, щоб там з'явилися кубики, через особливості і будову свого організму: засвоювання білка і зростання м'язів відбувається набагато повільніше, ніж у чоловіків. Однак немає нездійсненних завдань, які завадять впоратися із питанням, як за місяць дівчині накачати прес. Допоможуть вам наступні рекомендації:

Кожен день місяця ви повинні лягати спати і прокидатися строго в один і той же час. Подбайте про те, щоб ваш організм і тіло повністю висипалися протягом відведеного на сон часу. Спіть з відкритим вікном, щоб повітря добре циркулювало по кімнаті.
Прокиньтеся так, щоб у вас на всі ранкові процедури вистачало із запасом часу. Стрес – це ваш перший ворог у здоровому режимі дня.
Приступаючи до ранкових вправ, щоб правильно та ефективно накачати прес, обов'язково починайте з розминки, після якої добре розтягніть м'язи.

Компоненти дієти для пресу

Разом з їжею необхідно отримувати весь спектр вітамінів, цінні мінерали, життєво необхідну клітковину, оптимальну кількість води, а також відомий набір БЖУ. Якщо практикувати незбалансований раціон, то неминучими є проблеми зі здоров'ям. Людину непокоїть почуття голоду, вона не може побудувати гарне тіло на тренуваннях. У харчуванні неодмінно повинні бути овочеві страви, різні фрукти (фруктами, що мають високий ГІ потрібно дотримуватися помірності), всі відомі види каш, а головне білки. Більшість експертів закликають здійснювати дрібне харчування, їсти можна близько 5 разів на добу, маленькими порціями. Також для кожного виду їжі має бути відведений правильний час. Будь-які вуглеводи бажано споживати до обіду. Харчування другої половини дня має бути наповнене переважно білками. Якщо захоплюватися продуктами, багатими на вуглеводи, у другій половині дня, то однозначно не вдасться витратити калорії, що надійшли. Вони відкладуться у жири. З раціону однозначно варто виключити всі продукти та страви, які не мають користі.

Інформація для чоловіків

Цілком реально за кілька місяців створити гарний прес та прибрати зайві кілограми. Все залежить від мотивації людини. На прокачування преса потрібно витрачати щонайменше чверть години на день.

Вправи на прес скручування для дівчини

Легти на спину, зігнути трохи розведені ноги в колінах, щоб ступні залишалися притиснутими до підлоги. Долоні розмістити на потилиці, але якщо рівень тренованості невисокий, вони можуть розташовуватися вздовж тулуба. Піднімаючи плечі та тулуб, прагнути дотягнутися правим плечем до лівого коліна. Затримавшись на кілька секунд, повернутись у вихідне положення, потім повторити для іншої сторони.

Вправи на прес піднесення ніг для дівчини

Для накачування кубиків преса корисно піднімати стегна. Лягти на підлогу на спину, долоні за головою чи витягти руки вперед. Піднімати ноги на кут приблизно 45 градусів. Рухи мають бути плавними, у верхньому положенні затримаються на якийсь час, потім повільно опустити ноги на підлогу.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Вправи на прес скручування з гантелями для дівчини

Скручування з гантелями: ляжте на спину на підлогу або мат із зігнутими колінами. Утримуйте легкі гантелі у кожній руці, витягнувши їх на всі боки. Видихніть і повільно відірвати голову і верхню частину тіла від підлоги, витягаючи гантелі вище ніг до стелі. Отримання кубиків преса вимагає напруги м'язів і втрату жиру.

Вправи на прес велосипед для дівчини

Улюблена вправа з дитинства. Лягайте, руки маєте за головою. Ноги мають бути під кутом 45 градусів, тримайте їх при цьому якнайнижче. Далі імітуєте їзду велосипедом. Мають м'язи черевного преса. Рекомендується робити максимально довго.

Вправи на прес протяжка преса для дівчини

Лягайте на живіт, витягуєте ноги і упираєтеся ліктями. Почергово повільно піднімайте ноги у максимально повільному темпі, намагайтеся відчути навантаження у м'язах. Повторюйте по 3 підходи, у кожному по 10-15 повторень.

Корисна інформація для схуднення

Вправи на нижній прес для дівчини

Сідайте на стілець, стискаєте стопами табуретку прийнятної для вас ваги і піднімаєте її над підлогою. Тримайте табуретку 7-10 хвилин. Це дуже складно, але результат вас потішить. Рекомендується робити по 2-3 рази.

Пам'ятайте, що «кубики» вимогливі до змін числа повторень, перерв між підходами та різновагами. Намагайтеся записувати результати ваших здобутків, ведіть журнал тренувань.

Крім того, не забувайте про безпеку – неакуратне виконання вправ на м'язи черевного преса часто спричиняє проблеми зі спиною. Припиніть тренування з появою ознак болю. Намагайтеся завершувати тренування черевних м'язів вправами на спину.

Відмінне тренування для отримання преса у дівчини за 30 днів

Підтримайте та підвищіть тонус м'язів вашого центру разом із цими відмінними тренуваннями для преса за 30 днів. Виконуйте вправи тричі на тиждень протягом наступного місяця. Можна виконувати їх у понеділок, середу та п'ятницю. Запам'ятайте, що кубики преса вимагають змін у повтореннях, періодах відпочинку, вправах і різновидах, що використовуються.

Слід виконувати: