Сильна втома після тренування, що робити. Як відновити сили після тренування Як відбувається втома

Часто атлети, які займаються кроссфітом чи іншими силовими видами спорту, стикаються із проблемою поганого самопочуття після тренування. Це може відбуватися за низкою факторів, кожен з яких ми намагатимемося докладно розібрати в сьогоднішній статті.

Види тренувань

Умовно повноцінні тренування у тренажерному залі можна розділити на три види:

1. Силові.Переважно анаеробне навантаження, багато роботи в тренажерах або з вільною вагою, виконання вправ у малому або середньому діапазоні повторень, використання важких робочих ваг; Цілі – зростання силових показників та набір м'язової маси.
2. Кардіо.Переважно аеробне навантаження, робота відбувається у межах певної зони частоти серцевих скорочень; Цілі - прискорення обміну речовин, розвиток витривалості, спалювання жиру, підтримка серцево-судинної системи.
3. функціональні.Сукупність аеробного та анаеробного навантаження, робота відбувається при високому пульсі, присутні як робота з максимальними вагами, так і кардіо-навантаження; цілі – розвиток силової витривалості, покращення функціональних якостей організму).

Всі вони принципово відрізняються один від одного, і ваш організм сприйматиме їх по-різному. Кардіо-тренування зазвичай проходять з низькою інтенсивністю і відносно низькою пульсовою зоною, тому погіршення самопочуття після них буває рідше. З силовими тренуваннями та заняттями кроссфітом справи по-іншому, тому що протягом усього тренування ви:

• багаторазово досягаєте субмаксимальних показників частоти серцевих скорочень;
• в більшості випадків не даєте організму відновити всі системи під час відпочинку між підходами (що зазвичай не перевищує 1-2 хвилини);
• працюєте з більшими вагами, ніж перевантажуєте свій суглобово-зв'язувальний апарат;
• витрачаєте більше енергії виконання вправ, що призводить до дефіциту калорій;
• витрачаєте багато води та мінеральних солей.

Все це призводить до поганого самопочуття після тренування. Спробуємо детальніше розібратися, чому саме це відбувається.

Що робити, якщо стало погано після тренування?

Насамперед, варто зрозуміти, що спричинило погіршення стану. Найчастіше це відбувається через те, що ви перепрацювалися на тренуванні. Організм просто не був готовий до того навантаження, яке ви йому задали.Постійна прогресія навантаження – це ключ до прогресу, але форсування подій – це ключ до перетренованості.

Недосипи, стреси, нестача ресурсів для відновлення – все це погіршує ваш фізичний потенціал та потребує внесення коректив у тренувальний процес. Не потрібно намагатися стрибнути вище за голову на кожному тренуванні, виконуйте той обсяг навантаження, до якого ви точно готові. Пам'ятайте, що ваш подальший прогрес залежить від того, як надалі ви відновите від навантаження. Принципове значення для цього мають правильне харчування, здоровий сон та обмеження стресових факторів. Якщо ви не можете налагодити свій режим до ідеалу, то не потрібно тренуватися щоразу вщент і намагатися зробити більше, ніж вчора. Так ви просто заженете свій організм у стан перетренованості і перебудіть центральну нервову систему з усіма наслідками, що випливають.

Наступний фактор – неправильне харчування. Взагалі, більшість дієтологів та тренерів не рекомендують їсти безпосередньо перед тренуванням. Це перевантажує шлунково-кишковий тракт, підвищує внутрішньочеревний тиск, перешкоджає утилізації жирової тканини як енергію і заважає правильно виконувати вправи. Останній прийом їжі повинен бути не меншим, ніж за півтори години до початку тренування. Складатися він повинен з легкозасвоюваних білків та вуглеводів із низьким глікемічним індексом. Це забезпечить ваш організм енергією для плідного тренування, але не створить тяжкості у животі.

До цього ж пункту можна віднести зловживання спортивним харчуванням, особливо передтренувальними комплексами і жиросжигателями. Наступного дня після тренування погане самопочуття? Швидше за все, справа в кофеїні та інших стимуляторах, що входять до їхнього складу. Перевищення рекомендованого виробником дозування призводить до погіршення сну, дратівливості та зниження працездатності. З цієї причини варто зберегти їх для найважчих тренувань і не перевищувати дозування, тому що це принесе вам більше шкоди, ніж користі.

Інша поширена причина того, що вам погано після тренування, є неправильна техніка виконання вправ. Насамперед, це стосується техніки дихання. Запам'ятайте: під час виконання будь-яких силових вправ вдих робиться при проходженні негативної фази амплітуди (опускання снаряда вниз), а видих – на позитивній фазі (підйомі снаряда вгору). Якщо ви не дихайте таким чином, то у ваші легені та м'язи надходить менше кисню, за рахунок чого і погіршується самопочуття: з'являється задишка, починається запаморочення, підвищується внутрішньочеревний та внутрішньочерепний тиск. Деякі спортсмени-початківці взагалі ігнорують важливість правильного дихання і взагалі перестають дихати під час виконання вправ. Це докорінно неправильно. У довгостроковій перспективі це також може зашкодити вашій серцево-судинній системі.

Правильна техніка виконання силових вправ також неможлива без дотримання кількох елементарних правил:

1. Ми не округляємо хребет під час виконання будь-яких тягових рухів;
2. Ми не заводимо коліна чи лікті всередину щодо траєкторії руху під час виконання будь-яких жимов та присідань;
3. Ми не використовуємо великих робочих ваг на шкоду відчуттю скорочення та розтягування м'язів.

Це може призвести до величезної кількості травм. Тоді вам буде погано не лише наступного дня після тренування, а й протягом наступних кількох тижнів чи місяців.

Погане самопочуття після кардіо-навантаження

Кардіо-тренування – це чудовий інструмент для побудови красивого, здорового та витривалого тіла, проте тут не все так просто. З аеробним навантаженням дуже просто переборщити. Більшість фітнес-експертів сходяться на думці, що для прискорення метаболізму, поступового позбавлення від жирової тканини та покращення роботи серцево-судинної системи цілком вистачає двох годин кардіо на тиждень. Йдеться саме про спеціалізовані кардіо-тренування в оптимальній пульсовій зоні, а не просто повсякденну фізичну активність (ходи по сходах, прогулянок вулицею тощо). Занадто часте та тривале виконання кардіо-навантаження може спровокувати:

• Постійні больові відчуття у м'язах;
• Погіршення сну;
• Зупинення спортивних результатів;
• Регулярне відчуття втоми.

Все це призводить до втрати спортивної мотивації та погіршення спортивних показників. Ваш організм просто не встигає відновлюватися від того навантаження, яке ви йому задаєте. Тому слід переглянути свій план тренувань і скоротити кількість аеробного навантаження, що виконується, приблизно до двох годин на тиждень.

Якщо ж наступного дня після тренування у вас погане самопочуття, і це має разовий характер, не лякайтеся. Зазвичай це відбувається, якщо ви займаєтеся з дуже високою інтенсивністю, до якої ваш організм ще не готовий. За будь-яких анаеробних тренувань вам потрібно підтримувати оптимальну частоту серцевих скорочень. Підібрати її можна під особливості вашого організму, виходячи з цієї таблиці:

* МПП - максимальна частота пульсу. Приблизно підрахувати цей показник можна за такою формулою: 220 мінус ваш вік. Наприклад, для спортсмена у віці 30 років МПП дорівнюватиме 190 ударів на хвилину. На тренуваннях не варто перевищувати позначку в 90% (субмаксимальну позначку) від цього показника, оскільки це може завдати шкоди вашій серцево-судинній системі.

Часто погане самопочуття після кардіо-навантаження виникає внаслідок того, що ви значно перевищуєте свою оптимальну пульсову зону. Це відбувається повсюдно, якщо на тренуваннях ви не використовуєте пульсометр або фітнес-браслет. Після цього вашому організму буде потрібно багато часу на те, щоб відновити активність усіх систем і повернутися до нормальної працездатності.

Наступна часта причина поганого самопочуття після кардіо - порушення. Інтенсивне кардіо має на увазі підвищене потовиділення. Разом із згодом з організму виходить багато води та мінеральних солей, починається процес дегідратації. Зрозуміло, зневоднення не пройде просто так. Швидше відновити водно-сольовий баланс допоможе велика кількість води, ізотонічні напої та вітамінно-мінеральний комплекс, багатий на калій та магній. Зневоднення може виникнути не тільки на кардіо-тренуваннях, а й при інтенсивних заняттях кроссфітом та бодібілдингом.

Часто спортсменам стає погано після тренування через нестачу кисню у приміщенні. Це буває у тренажерних залах із поганою системою кондиціювання. Для нормального протікання аеробного навантаження легені та м'язи потребують великої кількості кисню. Без кисню не може йтися про збільшення витривалості та ліполізу (окислення жирової тканини). Якщо у вашому залі не вистачає свіжого повітря, краще змінити монотонну ходьбу на біговій доріжці на пробіжки в лісопарковій зоні. Користь від цього буде набагато більшою.

Як позбутися неприємних відчуттів?

Спочатку потрібно розібратися з причиною погіршення стану.Якщо вам стало погано після тренування через те, що воно було занадто інтенсивним, вашому організму знадобиться відпочинок. Виміряйте артеріальний тиск та пульс. Не лякайтеся, якщо тиск буде сильно підвищено. Це звичайне явище для тих, чия серцево-судинна система ще не готова до такого важкого навантаження, тому не поспішайте приймати капотен та аналогічні засоби. Не їжте відразу після тренування, оскільки, швидше за все, у вас підвищений внутрішньочеревний тиск. Спокійно полежіть годину-дві, поки не відчуєте, що пульс прийшов у норму, і всі системи організму працюють як слід. Щоб швидше відновитися і знизити болючі відчуття в м'язах наступного дня, збільште споживання білкової їжі. Особливо важливими є продукти, багаті на такі амінокислоти, як лейцин, ізолейцин, валін і глютамін. Не пийте чай, каву та інші напої, що містять кофеїн. Після цього потрібно як слід виспатися. За потреби використовуйте мелатонін, він покращить якість сну. Тоді наступного дня ви почуватиметеся в повному порядку і не виб'єтеся зі спортивного режиму.

Якщо погіршення самопочуття спричинене спустошенням енергетичних ресурсів та зневодненням, то найкращим інструментом для відновлення будуть мінеральна вода та вуглеводи. Під час силових тренувань одним із джерел енергії для ваших м'язів є глікоген, який організм запасає у м'язах та печінці. Чим більше його ви витрачаєте, тим гірше ви почуватиметеся після тренування. З'являється слабкість, сонливість, запаморочення та абсолютна фізична непрацездатність. Щоб швидко відновити глікоген, збільште кількість вуглеводів у вашому раціоні. Можна використовувати навіть вуглеводи з високим глікемічним індексом, але краще зупинити вибір на натуральних джерелах, наприклад мед, свіжі фрукти та ягоди. Зі складних вуглеводів підійдуть будь-які каші, варена і печена картопля і макарони з твердих сортів пшениці. Також слід випити щонайменше двох літрів чистої води. Щоб швидше відновити водно-сольовий баланс, використовуйте спеціальні засоби, наприклад, регідрон.

Однак краще всього навчитися прислухатися до свого організму і не перетренуватися до стану абсолютної розбитості та знесилення. Тоді заняття спортом будуть приносити лише задоволення, а бажані результати підкоряться набагато раніше.

У чому причина такої слабкості? На запитання відповідає Джанет Гамільтон (Janet Hamilton), фітнес-тренер та психолог у консалтинговій фірмі Running Strong (Атланта, США).

Стрес, що накопичується

Вічне недосипання, фастфуди, відсутність режиму тощо. - Все це для організму стрес. І тренування теж стрес. І сімейно-любовні стосунки. Вони – всім стресам стрес. Все це накопичується-накопичується, а потім б'є по тобі страшною втомою: не встиг двічі наступити на велосипедну педаль, а вже хочеться до мами на ручки.

Алергія

Кожна клітина тебе потребує кисню. Особливо під час фізичних навантажень. Алергія цьому може перешкодити (не рахуючи розпухлого обличчя, нежиті, висипу та інших симптомів, що атакують твій знеможений організм). Загалом, якщо в залі літає пух, комарі, або хтось переборщив з і так їдким парфумом, тоді тренування краще пропустити. Або позайматися в іншому приміщенні/в інший час.

А ще трапляються випадки, коли у людини з'являється астма/бронхостеноз, спричинені фізичними навантаженнями. У таких випадках суворо та швидко з лікарями-фахівцями.

Джерело: Primo Clean

Рівень pH

Коли довго і старанно тренуєшся, вуглеводи в тобі переробляють як паливо для м'язів. Від них залишається купа сміття, яке знижує рівень pH та підвищує кислотність організму. З останньої тобі все важче і важче, нема сил, ти — наче знесилена черепаха. Як із цим боротися?

“Ніяк. Займайся частіше і старанніше – тіло звикне до навантажень, стане натренованим, і не так швидко окислюватиметься”, – каже Гамільтон.

Ти надто енергійний

Якщо після кожного тренування почуваєшся купою сміття, то незабаром на нього і перетворишся. Не повинно бути поспіль двох тренувань, на яких повністю виклався/після яких не хочеться жити. "А якщо в тебе занадто щільний тренувальний графік, намагайся виділяти два дні для повного відпочинку", - радить Джанет.

І ще одна порада фітнес-експерта: роби розвантажувальні тренування, тобто тренування не до упору.

Твоя кров

Буває, у людини у крові мало заліза.

• Хвилина біохімії:саме залізо відповідає за приєднання молекул кисню до еритроцитів, що транспортують О2 клітини.

Ось ти і не можеш нормально тренуватися, одразу подихаєш. Через кисневе голодування (анемії, Боже борони). Вихід із ситуації — налягати на продукти, багаті на залізо.

Дегідратація

Навіть незначне зниження рівня рідини призводить до того, що кров густіє і стає "нечистою". Це ускладнює роботу серця. У результаті перекачування крові і доставка її в потрібні місця дуже важко.

А якщо ти ще й рясно потієш, то разом з водою втрачаєш купу електролітів, які відповідають за спілкування клітин між собою. Це теж негативно позначається на твоїй "батарейці".

Зазвичай після важкого тренування ми почуваємося розбитими та втомленими. Крім того, вранці ми прокидаємося від божевільного болю в м'язах і замислюємося про те, як стати з ліжка і почати займатися щоденними справами. У цілому нині така реакція організму цілком природна. Це реакція клітин на вплив силового стресу і накопичення молочної кислоти в м'язах. Іноді стан терпимий і невеликий біль не приносить особливого дискомфорту, але часто буває таке, що культурист не може встати з ліжка і на цілий день йому залишається тільки лежати і розглядати стелю в квартирі.

Що ж робити через такі наслідки?

Відмовитися від занять? Кинути тренування і більше ніколи не відчувати таким чином розбитий стан і втома? Але як подбати про гарне тіло і як продовжити формування гарної маси?

Кидати фітнес це не вихід. Вже через день інший втома минає, і Ви відчуваєте приплив сил, а разом із ним і бажання продовжити тренування. Але і страждати з больовими відчуттями знову теж не дуже хочеться, хоча більшість культуристів інших варіантів і не знають. Вони живуть загалом за принципом – гарне тренування, день дискомфорту та знову активні заняття. І такий стан триватиме весь час, тому що наш організм не здатний з роками виробляти звичку до втоми після тренування. В результаті виходить, що чим людина стає сильнішою і чим більше вона займається, тим сильніше відчувається біль у м'язах.

Культуристи намагаються боротися з таким явищем, способи цього вибирають різні. Хтось вирушає в сауну, хтось вважає за краще розслабитися в теплій ванній, інші обирають масаж або контрастний душ. А є люди, які активне тренування чергують зі спокійними заняттями йогою. Щось із цього списку допомагає трохи, щось не дає результату зовсім, але дозволяє трохи відволіктися від дискомфорту у м'язах. Але все ж таки, вважається, що ідеального способу немає. Є лише можливість прискорити процес реабілітації, і це – холодна вода.

Досвідчені фахівці з культуризму зазначають, що для швидкого відновлення після напруженого тренування потрібно стрибнути у холодну воду. Миттєвого ефекту ніхто не зазначає, але в такому разі відновлення відбувається набагато швидше. І справді, вода допомагає.

Вода як ідеальний спосіб розслабитись

Після хорошого тренування найкраще відразу вирушити до басейну. Навіть якщо Ви не любитель холодної води, постарайтеся пропливти хоч кілька разів у освіжаючій воді і тільки після цього вже можна вирушити в душ. Навіть 10 хвилин плавання приведуть м'язи в тонус і позбавлять від больових відчуттів і, швидше за все, наступного ранку, Ви не знову думатимете, як змусити себе піднятися з ліжка, а встанете легко і будете готові до продовження активної діяльності.

Дивно, але такий спосіб розслаблення м'язів та позбавлення від болю медики часто висівають. З медичного погляду розслабленню м'язів сприяє лише гаряча вода. Завдяки розширенню кровоносних судин, яке відбувається під час прийняття гарячого душу, покращується м'язове харчування і людина розслаблюється. Але гарячий душ після тренування з якихось причин не наводить у форму наступного дня, а болі в м'язах так і залишаються. Холодна ж вода з погляду лікарів зовсім не потрібна після активного тренування, оскільки вона сприяє звуженню судин і цим призводить лише до спазматичним скороченням мускулатури. Сперечатися з медиками безглуздо, але факт залишається фактом.

Є люди, яким важко повірити у чудодійну силу води, не маючи при цьому наукових підтверджень. Вони намагаються знайти докази, наукові аргументи та зрозуміти все з логічного погляду. Так, повірити в це досить складно, але якщо є можливість перевірити такий спосіб розслаблення та позбавлення від втоми на собі, чому б не спробувати? Хіба так важливо шукати теоретично наукові підтвердження всім процесам, якщо є на практиці докази? Адже багато культуристи, які вже дізналися про цей прекрасний спосіб і спробували його, не тільки активно його застосовують і тим самим можуть підвищити інтенсивність тренувань і досягти при цьому відмінної форми, але й стають активними аматорами плавання. А такий вид спорту також дуже важливий і корисний для організму та здоров'я будь-якої людини в цілому. Так що йти всупереч своєму здоровому глузду іноді навіть корисно!

Підтримувати хорошу фізичну форму буває важко, особливо якщо все починати з нуля. Рішення зайнятися спортом вимагає чималої сили волі та великого бажання. При виконанні фізичних вправ все навантаження лягає на м'язи та серце. Через виснаження та розтрату енергії після тренування людина відчуває виражену слабкість, ломоту в м'язах та сонливість. Ці симптоми не завжди говорять про патологію.

Іноді дуже інтенсивні заняття швидко виснажують організм. Щоб уникнути таких станів, слід дотримуватись деяких правил та консультуватися у досвідченого лікаря.

Як виявляється слабкість після тренувань

Людський організм може відчувати виснажливі навантаження, не втрачаючи самовладання та свідомості. Це з величезними резервними можливостями деяких органів: серця, печінки, мозку. Саме ці структури відповідають за діяльність нашого тіла, а в критичний момент можуть різко додавати чинності.

Фізична слабкість після тренувань проявляється таким чином:

• загальне нездужання;
• виснаження;
• втома;
• сонливість;
• ломота у м'язах;
• помірний біль у тілі, особливо при поворотах тулуба, згинанні ніг в колінах;
• судоми з'являються, якщо виснаження досягло максимуму;
• печіння та тяжкість у суглобах ніг та рук;
• біль у попереку;
• тремтіння в пальцях і кінцівках;
• поява «крепатури» наступного дня після тренування;
• запаморочення, а іноді переднепритомний стан;
• занепад сил.

Порада лікаря. Вживати їжу потрібно щонайменше за 2 години до початку тренувань

Під час тренувань організм сам себе виснажує, використовуючи кисень та мікроелементи у рази більше, ніж зазвичай. У перші хвилини заняття спортом споживається глюкоза, потім відбувається розщеплення жирів. Ці процеси постійні, змінюють одне одного, підтримуючи стабільну роботу всіх органів.

Збільшення м'язової маси відбувається поступово. Після 3-4 тренувань людина адаптується та вже не скаржиться на відчутний дискомфорт у тілі.

Причини нездужання після занять спортом

Дуже важливо під час занять спортом без перебільшень оцінити свої можливості. Якщо різко перевищити навантаження, можна отримати серйозну травму і забути про тренування. Можливими причинами слабкості після фізичних вправ вважаються:

1. Висока планка. Бажання швидко досягти високого результату може спрямувати людину на хибний шлях. При надмірних навантаженнях на перших заняттях часто виникають травми, розриви зв'язок і м'язів.
2. Відсутність тренера. Самостійно дуже складно підібрати алгоритм занять, що підходить за всіма параметрами. Найчастіше кожне відвідування спорткомплексу не має системного характеру, вправи виконуються нерегулярно, в різнобій і без потреби.
3. Зневоднення організму. Під час вправ з потом швидко втрачається рідина та мікроелементи. Це виснажує організм, з'являється сухість у роті та загальна слабкість, частішає дихання.
4. Погане харчування, а саме відсутність білків та вуглеводів, позначається на м'язовій активності. У цьому випадку людина не може виконати поставлених завдань, швидко втомлюється та припиняє тренування через відсутність енергії.
5. Вживання алкоголю та куріння. Якщо проводити тренування щодня, старанно над цим працювати, віддаватися повністю, але одна цигарка на день може позбавити надії отримати бажаний результат. Нікотин звужує судини, вражає серце, слизову оболонку шлунка. Алкоголь зовсім послаблює нервову систему, ушкоджує печінку.
6. Накопичення молочної кислоти наступного дня після занять сприяє появі «крепатури». Це стан, коли м'язи ломить, будь-які рухи приносять сильний біль. Молочна кислота відкладається у м'язах після інтенсивної роботи. Розвивається ацидоз, міоцити знаходяться у кислому середовищі і не можуть скорочуватися у звичайному режимі.
7. При цукровому діабеті краще утриматись від серйозних навантажень. Стрибки рівня глюкози крові згубні для печінки, очей, нервових закінчень. Після тренування різко знижується цукор і людина може знепритомніти.
8. Травма, одержана через вправи. Часто новачки хочуть зробити більше, ніж здатні. Саме в цей момент трапляється непередбачена обставина – розрив зв'язок, надрив м'язів та вивих суглоба.

Скласти план вправ та кількість підходів має досвідчений тренер.

Правила безпеки на тренуваннях

Перед походом на тренування потрібно добре обміркувати все, що доведеться виконати. Від цього залежить кінцевий результат та ефективність занять. Щоб уникнути травм, втоми та нездужання після занять спортом, потрібно прислухатися до наступних порад:

1. Не можна тренуватися пізно ввечері, тому що всю енергію вже витрачено протягом дня.
2. Якщо є можливість, займатися спортом потрібно вранці. Саме в цей період помічено найбільшу продуктивність людини.
3. Перед основними заняттями потрібно провести розминку: розтяжка м'язів гомілки, стоп, рук та тулуба, стрибки на місці. Все це займає 5-7 хвилин.
4. У заняттях потрібно робити 5-хвилинні перерви кілька разів.
5. Під час зупинок треба поповнювати запас рідини – пити збагачені мікроелементами напої.
6. Заборонено вживати солодку газовану воду перед заняттями.
7. Не можна їсти перед тренуванням.
8. Якщо турбує "крепатура" після останнього тренування, можна вдвічі зменшити навантаження або навантажувати інші групи м'язів.

Важливо! Потрібно назавжди забути про шкідливі звички. Це збереже здоров'я та життєву енергію

Кожен із цих пунктів підтверджений практикою, і нехтування правилами на тренуваннях негайно спричинить появу травм та слабкості.

Як усунути ознаки слабкості після тренування

Щоб уникнути слабкості та нездужання під час та після тренувань, можна скористатися такими засобами, описаними в таблиці.

Порада лікаря. Протеїнові добавки можна використовувати тільки після поради тренера та спеціаліста з харчування

У домашніх умовах також можна виготовляти протеїнові добавки з природних продуктів, чому не страждає на якість (описано в таблиці).

Калорійне харчування ефективно бореться із слабкістю після тренувань, швидко відновлює баланс сил, живить організм енергією.

Після важкого тренування, коли болить, здається, кожен м'яз, хочеться провести весь день лежачи або хоча б рухатися якнайменше. Однак у цей час рекомендують саме активний відпочинок – низькоінтенсивне кардіо, силові вправи з невеликою вагою або навіть просто розминку.

Відновлювальні вправи повинні задіяти групи м'язів, які були пошкоджені під час минулого важкого тренування. Якщо використовувати відповідну вагу, такі вправи допомагають швидше відновитися, покращити функціональність м'язів за рахунок припливу крові та знизити болючість.

Ось кілька варіантів вправ, які допоможуть вам швидше прийти до тями.

Динамічний розігрів

Динамічна розминка допоможе збільшити кровотік у м'язах і трохи розтягнути їх. Підбирайте вправи для розігріву залежно від того, яке тренування було у вас на день раніше - на верхню або нижню частини тіла.

Короткі тренування з низькою інтенсивністю

Виберіть кілька вправ, які задіяють ті ж групи м'язів, що постраждали під час вчорашнього тренування, та виконуйте їх з низькою інтенсивністю, великою кількістю повторень та малою кількістю підходів.

Зробіть два-три підходи по 10–15 повторень із половиною від робочої ваги. Вправи виконуйте повільно, відпочивайте до повного відновлення. Тренування повинне займати не більше 30 хвилин.

Піші прогулянки чи їзда на велосипеді

Проводьте дні відпочинку активно, тоді ви швидше відновитеся і менше страждатимете від болю і скутості. Діліться своїми методами поновлення в коментарях до статті.