Система схуднення будь струнка. Запитання за методикою Тетяни Малахової. Протипоказання до схуднення з Малаховою

Будь стрункою

"Дружба" - назва дуже популярної останнім часом дієти. І своєю популярністю ця дієта завдячує телебаченню, а саме телеканалу ГРТ. Передача «Нехай говорять» із провідним Андрієм Малаховим, в ефірі якої і з'явилася Тетяна Малахова, зробила дієту та її автора неймовірно знаменитими. Безліч жінок, що зацікавилися чудо-дієтою, тут же кинулися в простори інтернету. І як не дивно, там вони знайшли основні постулати цієї дієти.

Перед тим, як дійти своєї власної системи схуднення, Тетяна Малахова випробувала на собі не одну методику: санаторно-курортне лікування, голодування, дієтичне харчування за Монтіньяком, «Гербалайф», фізичні вправи. На жаль, ці методики призвели до зворотних результатів, вага тільки збільшувалася. На думку Тетяни Малахової, у такому результаті винні були не методики, а її власний внутрішній настрій. І як вона не намагалася, підсумок усіх старань – 74 кг ваги при зростанні в 160 см. Такий результат лише підхльоснув Тетяну Малахову до подальших пошуків оптимального збалансованого харчування, в результаті якого можна було б скинути зайву вагу.

Як схуднути

В основу її дієти лягла система Протасова. Спробувавши систему Протасова, Тетяна прийшла до розуміння, що в основі власної системи, насамперед, має бути правильне ставлення до продуктів харчування та харчування в цілому. У результаті, у 2010 році у світ виходить книга «Будь стрункою».

Методика Тетяни Малахової

Згідно з дієтою Малахової, слід дотримуватись трьох принципів.

Вироблення здорових звичок у харчуванні. Такі звички у харчуванні дозволять встановити правильний режим харчування, що, зрештою, призведе до сталості у роботі травної системи та схуднення.

1. 1 склянку чистої води щоранку відразу після пробудження;
2. не менше 4-х склянок чистої води за 15-30 хвилин до їди або не раніше ніж за 1 годину після їди;
3. при прийомі їжі важливо ретельно пережовувати і отримувати задоволення, відчути кожну смакову ноту, ніколи не слід їсти в поганому настрої і поспіхом;
4. необхідно знайти ту кількість прийомів їжі, при якому людина почуватиметься комфортно, але вона має бути меншою ніж 4-х разів на день, і, головне, не перекушувати між їдою;
5. важливо, щоб останній прийом їжі був не менше ніж за 3-4 години до відходу до сну;
6. необхідно щодня снідати, це потрібно для запуску травної системи;
7. кожен прийом їжі потрібно починати зі свіжих овочів та салату.

Відмова від шкідливих продуктів. Зазвичай шкідливі продукти бувають найсмачнішими, т.к. вони містять різноманітні смакові добавки та консерванти. Відмовитися від таких продуктів буває не під силу, навіть самій вольовій людині, але все ж таки заради здоров'я та порятунку від зайвої ваги, необхідно зробити над собою зусилля.

Ось перелік тих шкідливих продуктів, які необхідно виключити з раціону харчування:

1. повна відмова від солі, т.к. сіль порушує баланс калію та натрію, сприяє стимулюванню апетиту;
2. відмова від цукромістких компонентів, таких як: солодощі, нецельнозернові хліба, білий рис, картопля та кукурудза;
3. відмова від продуктів, що пройшли очищення або глибоку переробку: ковбаси, копченості, заморожені напівфабрикати, що містять величезну кількість різноманітних консервантів, шкідливих для здоров'я;
4. вилучення з раціону харчування таких промислових соусів, як: майонез, кетчуп, а також різноманітних приправ;
5. категорична відмова від спиртовмісних напоїв, особливо пива, оскільки їх вживання сприяє поглинанню зайвої їжі та затримки травлення;
6. відмова від їжі, смаженої на олії.

Якщо важко відмовитися від усіх продуктів відразу, слід це робити поступово.

Заміна шкідливих продуктів на "правильні". Позбувшись шкідливих продуктів, необхідно замість них ввести в щоденний раціон корисні продукти. Вони допоможуть заповнити в організмі нестачу необхідних організму мікроелементів і вітамінів.

Нижче наведено кілька порад щодо вживання таких «правильних» продуктів::

1. важливо вживати різноманітні фрукти та овочі, особливо: селера, листовий салат, цибуля-порей, ківі, авокадо, манго;
2. включити до раціону харчування натуральні кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру, можна туди додавати шматочки улюблених фруктів як натуральні підсолоджувачі;
3. вживання сирів із низьким вмістом жиру, т.к. вони поживні, корисні та містять необхідну для організму кількість кальцію;
4. включення до раціону морепродуктів, що містять достатню кількість корисних омега-3 жирних кислот, білків, мікроелементів, а також сприяють зниженню холестерину;
5. Важливо вживання цільнозернових товарів, т.к. вони є постачальниками корисних вуглеводів, клітковини та вітамінів групи В, а також бажано вживання бобових, що містять рослинні білки;
6. включення в раціон харчування насіння і горіхів, їх можна вживати як в сирому вигляді, так і як добавки в салати;
7. вживання сухофруктів, вони чудово замінять вуглеводи та солодощі;
8. вживання натуральних приправ, таких як: лимонний сік, прянощі, трави;
9. також слід включити до раціону червоне сухе вино, але його кількість потрібно обмежити 1-2 келихами на день, вино має виключно позитивний вплив на здоров'я;
10. як замінник цукерок та інших солодощів можна дозволити вживання гіркого шоколаду, з вмістом какао понад 70%.

Однією з найпопулярніших методик схуднення останнім часом єдієта дружби від автора Тетяни Малахової . Хоча ця система розроблена нещодавно, але вже має чимало прихильників.

Як розповіла сама авторка, на шляху до створення цієї ефективної методики вона перепробувала безліч різних систем. Підкресливши інформацію з різних джерел та випробувавши ці методи на собі, Тетяна Малахова створила власний курс.

Суть методу

• Після пробудження випити склянку води;
• Протягом усього дня потрібно вживати не менше 4 склянок води. Оптимально - перед їжею за 15-30 хвилин або годину після трапези. Під час їди пити не рекомендується;
• Їжу жувати ретельно. Не їсти в поганому настрої та в поспіху;
• Вечеря має бути не менш як за 3-4 години до відходу в ліжко. При цьому трапеза має складатися з легких продуктів;
• Снідати обов'язково, щоб підготувати систему травлення до роботи;
• Перед головною стравою потрібно вживати салати зі свіжих овочів.

Дієта Тетяни Малахової, описана в книзі «Будь стрункою»

Ті, хто сидів і сидить на дієтах часто зловживають дозволеними продуктами. Скорочення денного раціону веде до зменшення кількості енергії, що надійшла. Якщо людина не витрачає цей енергетичний запас, то він накопичується у вигляді жирових клітин.

Щоб позбавитися таких, Тетяна Малахова пропонує створити в організмі так званий негативний баланс і правильно скласти свій раціон.

Основою системи «Будь стрункою», як і багатьох інших методик, є мотивація. Людина повинна чітко встановити мету та очікуваний результат. Таким чином, легше змінити режим живлення. Не варто забувати, що при схудненні організм стає здоровішим.

Можна сказати, що дієта Тетяни Малахової - це комплекс, що складається з низькокалорійної дієти та основ. Наприклад, до списку базових продуктів входить кефір, сир, несолодкі фрукти та овочі, якими можна легко насититися.

При цьому салати з овочів можна присмажити лише лимонним соком, олії виключаються. Базові продукти є або на обід, або на вечерю. Каші та хліб дозволені лише на сніданок.

Загальна калорійність раціону має перевищувати 1300 ккал на добу. Ця норма підходить тим, хто веде активний спосіб життя. Якщо ж людина займається спортом, то калорійність відповідно збільшується.

Дієта Тетяни Малахової передбачає виключити з меню:

• сіль - вона, як відомо, затримує воду, поряд зі спеціями та приправами стимулює апетит;
• продукти з високим вмістом цукру та глікемічним індексом, наприклад, солодощі, білий рис, картопля, кукурудзу, хліб (крім цільнозернового);
• рафіновані та продукти, що пройшли глибоку харчову обробку: ковбасу, копченість, сосиски, консервації, заморожені м'ясні напівфабрикати;
• соуси промислового приготування: майонез, кетчуп;
• алкогольні напої: пиво, міцне спиртне;
• страви, смажені на олії.

Не треба відмовлятися від перерахованої вище їжі відразу. Можна робити це поступово, замінюючи їх на натуральні та природніші аналоги.

Корисні продукти, які обов'язково повинні бути присутніми в раціоні дієти дружби:

• Свіжі фрукти та овочі. Особливо будуть корисними листовий салат, черешковий селера, цибуля-порей, авокадо, манго, ківі;
• Кисломолочні продукти з низькою жирністю без добавок та цукру. Любителі солодкого можуть готувати йогурт самостійно в домашніх умовах;
• Твердий сир із низькою жирністю – корисний, поживний, містить багато кальцію;
• Свіжі морепродукти. Вони є добрим джерелом білків, мікроелементів, кислот омега-3, тому відмінно знижують рівень холестерину та захищають судини;
• Цільнозернові продукти. Вони постачають в організм складні вуглеводи, багаті на клітковину, вітаміни групи В. Багато рослинного білка міститься в бобових;
• Горіхи та насіння в розумних межах, сухофрукти – ці продукти здатні замінити солодощі, проте зловживати ними все ж таки не варто;
• Натуральні приправи: прянощі, часник, трави, перець, лимонний сік та ін. Вони замінять сіль та покращать травлення;
• Червоне сухе вино – 1-2 келихи на день та гіркий шоколад замість цукерок.

Зразкове меню дієти дружби на тиждень від Тетяни Малахової

Система не передбачає дотримуватися суворого меню, тому кожен може скласти власний раціон. Сама ж автор методики вважає за краще вживати на сніданок злаки та білки, на ланч – фрукти, на обід та вечерю – овочі та тваринні білки.

Взявши за основу ці принципи, можна скласти зразкове меню:

• Понеділок: сніданок – вівсянка з курагою, сир; ланч - кефір, яблуко, мандарин; обід – запечена курятина, помідор, овочі на пару; вечеря – салат із огірком, перцем, авокадо, яйцем та креветками, зелений чай;
• Вівторок: сир з курагою, терта морква; ланч - фруктовий салат з яблука, груші, апельсина та винограду, можна додати кунжут; обід – суп із квасолі без картоплі, гречка, салат (огірок, перець, помідор); вечеря - риба з натуральним йогуртом, овочі;
• Середа: сніданок - грейпфрут, вівсянка з проростками пшениці, сир, полуниця; ланч - яблуко, кефір; обід - салат (редис, огірок, капуста), сир тофу, шматочок хліба (цільнозернового), морський коктейль; вечеря - сир з огірком, зеленню та часником;
• Четвер: сніданок – вівсянка з інжиром чи чорносливом; ланч – груша, яблуко, кефір, шматочок манго; обід – салат «Грецький», тушкована індичка, спаржа на пару; вечеря – омлет із помідором, йогурт;
• П'ятниця: сніданок – домашні мюслі з горіхами, ягодами та сухофруктами, йогурт; ланч - яблуко, апельсин; обід - салат з моркви та морської капусти, кабачковий суп-пюре, шашлик з курки з овочами (перець, цибуля) на грилі; вечеря – печений болгарський перець, фарширований фаршем із курки, моркви та цибулі;
• На вихідних можна побалувати себе тими стравами, які найбільше припали до душі, а також гірким шоколадом.

Варто зазначити, що така дієта добре позбавляє зайвих кілограм і при цьому не впливає на м'язову масу. Організм очищається від токсинів та шлаків.

Тетяна Малахова, звичайнісінька російська жінка, стала широко відомою завдяки своїй унікальній дієті, що носить другу назву «Дієта Дружби».

Вперше про неї дізналися на одному з шоу ведучого Андрія Малахова, і з того часу ця методика користується досить широкою популярністю серед бажаючих схуднути.

Дієта Тетяни Малахової: суть та особливості ^

Суть дієти Тетяни Малахової полягає в обмеженні вживання деяких продуктів, серед яких виділяються:

• Алкоголь;
• Солодощі;
• Соуси, майонези та різні приправи;
• продукти глибокої харчової переробки;
• Рафіновані вироби;
• Кукурудза та картопля;
• Хліб та рис.

Книга Тетяни Малахової «Будь стрункою» — бестселер у Росії

Все вищезгадане найкраще взагалі прибрати з раціону, або ж звести вживання такої їжі до мінімуму.

Плюси і мінуси

Користь Малахової дієти полягає в тому, що весь її раціон складається переважно з риби, кисломолочних продуктів, овочів і фруктів.

• За бажання зрідка можна їсти гіркий шоколад, але вміст у ньому какао має перевищувати 70%.
• Рекомендовані до вживання продукти містять багато вітамінів та мікроелементів, якими насичується організм, унаслідок чого покращується метаболізм та зміцнюється імунітет.

Переваги дієти від Тетяни Малахової:

• Корисний для здоров'я раціон;
• Легка переносимість;
• Відсутність твердих вимог.

Як кажуть сам лікарі, в дієті Дружба від Тетяни Малахової немає жодних недоліків, тому дотримуватися її можна абсолютно всім через відсутність протипоказань.

Меню та рецепти ^

Правила харчування

• Не можна вживати одну і ту ж страву двічі на день;
• Необхідно дотримуватися черговості, тобто. спершу з'їдати перше, а потім - друге;
• Рекомендується зробити меню різноманітним та виключити з нього шкідливі продукти, а також пити щодня більше води – до 2 л;
• Для вечері найкраще готувати овочі на пару – вони притуплюють потяг до солодощів.

Зразкове меню

Дотримуватися дієти в системі Малахової можна тривалий час, т.к. вона підходить і для зниження ваги на 3-4 кілограми за тиждень, і для його підтримки. Різниця полягає лише в тому, що в останньому випадку допускається вживання небажаних продуктів 1-2 рази на тиждень у малій кількості.

Перший варіант

• Вранці є геркулесову кашу (150-200 г);
• За кілька годин випиваємо мікс «Сибарит»;
• Обідаємо салатом із овочів, червоною рибою з тушкованими овочами (200-300 г);
• На вечерю готуємо овочевий салат, їмо шматочок сиру, курячу грудку (100 г) або зварене круто яйце.

Другий варіант

• Снідаємо овочевим салатом;
• Перекушуємо сиром, змішаним із фруктами;
• Обідаємо салатом із тушкованих або свіжих овочів;
• Полудничаємо фруктами та склянкою мінеральної води;
• На вечерю нарізаємо огірки та помідори, заправляємо олією.

Рецепти дієти Дружби Тетяни Малахової

Тетяна поділилася також і власними рецептами приготування смачних та не калорійних страв, які рекомендується їсти у процесі схуднення:

1. Вівсяна каша на сніданок: замочуємо в кефірі 3 великі ложки пластівців, наполягаємо 20 хвилин.
2. Салат на обід та вечерю: натираємо на дрібній тертці половину буряка та одну моркву, змішуємо та заправляємо оливковою олією.
3. Коктейль «Сибарит»: поміщаємо в глибокий посуд сир (50 г), ківі (1 шт.), ¼ грейпфрута та половину яблука. Фрукти мають бути нарізані на дрібні шматочки. Збиваємо все блендером, при необхідності розбавляємо 1%-ним кефіром.
4. Салат на сніданок: половину свіжої моркви перетираємо на тертці, додаємо до неї подрібнений корінь селери та 1/3 грейпфрута, порізаного на шматочки. Крапаємо до страви трохи лимонного соку і посипаємо кунжутом.

Відгуки, результати та реальні історії тих, хто худне ^

Лікарі вважають дієту Малахової однією з найбезпечніших для схуднення, т.к. цей процес відбувається плавно, без різких стрибків. Для того, щоб не одужувати надалі, дієтологи рекомендують утриматися від вживання смаженої, жирної, солодкої та борошняної їжі, яка містить багато калорій. Найкраще зробити упор у меню на фрукти та овочі.

Даною системою зниження ваги можна користуватися кілька разів на рік, роблячи перерви на 1-2 місяці, при цьому позитивні результати дієти Дружба для схуднення від Тетяни Малахової багато хто помічає вже через 2 тижні.

• Загальна маса тіла зменшується на 5–8 кілограмів;
• Поліпшується метаболізм;
• Нормалізується обмін речовин.

Відгуки наших читачок

Наталія, 30 років:

«Я харчувалась за системою Малахової приблизно два місяці, і за цей час скинула близько 12 кілограмів. У цілому нині, дієта досить легка, т.к. я й раніше намагалася не їсти заборонені Тетяною продукти, тож перенесла все без нападів голоду. Моя порада: намагайтеся частіше готувати салати з овочів або фруктів – вони більш-менш ситні, але водночас низькокалорійні»

Олександра, 28 років:

«Я раніше їла дуже багато борошняного, і в результаті моя вага дорівнювала 80 кг при зростанні в 167 см. Вирішила зайнятися собою, і для схуднення обрала дієту Малахової. Не можу сказати, що 3 тижні пройшли легко: завжди була спокуса з'їсти щось заборонене, але коли після 14 днів я побачила, що вага знизилася на 6 кілограмів — вирішила довести все до кінця. Таким чином, за місяць я скинула 10 кг»

Тамара, 43 роки:

«Зі всіх дієт мені підійшла саме від Малахової: переноситься без проблем, а в меню присутні мої улюблені страви, які я і так намагалася їсти щодня. Для того, щоб позбутися 8 кг зайвої ваги, мені довелося обмежити себе в їжі трохи більше ніж на два тижні, але зараз я виглядаю молодшою ​​і стрункішою»

Східний гороскоп на березень 2019

Головний принцип дієти Малахової – формування здорового ставлення до їжі. Завдання - потоваришувати з власним організмом, що відображено в альтернативній назві дієти - "Дієта дружби". Той, хто худне, вчиться вибирати корисні продукти і правильно поєднувати їх, складаючи меню на день.

Основні правила дієти Малахової:

• калорійність добового раціону має бути не менше 1200 ккал;
• кількість прийомів їжі на добу – три-чотири, проміжки рекомендується робити однаковими, перекушування виключаються. Прийоми їжі повинні бути рівними за обсягом та калорійністю порцій;
• перерва між вечерею та сніданком – 14 годин, відповідно вечерю не варто робити пізніше ніж за 4 години до сну;
• їсти потрібно повільно, ретельно прожовуючи, в середньому кожен прийом їжі займає 20 хвилин. Під час трапези не можна відволікатися на читання, телевізор тощо;
• раціон повинен бути багатий на повноцінні білки і поліненасичені жири. Норма жиру становить 30-35 г на добу, повноцінного білка – 1-1,5 г на 1 кг маси тіла;
• слід враховувати поєднання продуктів і дотримуватися порядку їх вживання протягом дня;
• продукти краще не піддавати кулінарній обробці, якщо це неможливо, застосовуються її щадні види;
• овочі повинні бути присутніми в меню щодня;
• на добу необхідно випивати до 2 л чистої негазованої води дрібними ковтками та невеликими порціями. Пити слід за 15-20 хвилин до їди і не раніше ніж через годину після нього. Зранку відразу після сну рекомендується випивати склянку теплої води;
• не можна вживати під час їжі напої, лише за деякий час після неї. За кожну випиту чашку кави або чаю потрібно випивати дві склянки чистої негазованої води понад норму.

Калорійність добового раціону при дієті має бути не менше 1200 ккал.

У середньому на дієті Тетяни Малахової за п'ять-шість місяців втрачається 15-20% від початкової ваги.

Принципи поєднання продуктів у рамках дієти Малахової:

• не рекомендується змішувати тварини та рослинні жири, наприклад, смажити м'ясо або рибу в олії;
• продукти з більшим вмістом вуглеводів (крупи, макарони, хліб, бобові) несумісні з тваринами (насиченими) жирами. З рослинними оліями (ненасиченими жирами) поєднувати їх можна, але краще використовувати невелику кількість олії;
• вуглеводні продукти не поєднуються з білковими. Гарніром до м'яса чи риби можуть бути лише овочі.
• молочні та молочнокислі продукти не поєднуються з вуглеводами;
• фрукти небажано поєднувати з іншими видами їжі, їх не рекомендується вживати як десерт. Овочі, навпаки, поєднуються з будь-якими продуктами.

Джерело: depositphotos.com

Переваги дієти Тетяни Малахової

Завдяки рівномірному зниженню ваги при дієті відсутня ризик обвисання шкіри. Після дієти зайві кілограми повертаються рідко (за умови помірного харчування), оскільки метаболізм встигає перебудуватись.

Раціон дієти досить різноманітний та збалансований, що допомагає уникнути монотонності та почуття голоду.

Завдяки дієті Малахової разом із зайвими кілограмами з організму йдуть шлаки та токсини, а м'язова маса не зменшується.

Недоліки та протипоказання дієти Тетяни Малахової

З точки зору тих, хто худне, головний недолік Малахової дієти - повільна втрата ваги. Така система харчування не підійде тим, кому потрібно терміново схуднути.

У перші тижні можлива поява запорів та шкірних висипань, які згодом проходять.

Дієта Малахової протипоказана людям з виразковою хворобою шлунка і дванадцятипалої кишки, гастритом у стадії загострення, підліткам, вагітним і жінкам, що годують.

Перед початком дієти проконсультуйтеся з лікарем.

Які продукти дозволені?

До дозволених продуктів належать ті, глікемічний індекс (ГІ) яких нижче 50, у тому числі:

• овочі, фрукти, ягоди, сухофрукти;
• натуральні приправи (часник, трави, прянощі, лимонний сік);
• знежирені кисломолочні продукти; сири низької жирності;
• цільнозерновий хліб, пластівці, квасоля, сочевиця, соя, горох, горіхи, насіння, пророщені зерна пшениці;
• Риба та морепродукти;
• м'ясо та птиця нежирних сортів;
• крупи (за винятком манної, кукурудзяної та рису), макарони з твердих сортів пшениці;
• рослинна олія;
• чорний шоколад із вмістом какао понад 70%;
• чай каву.

Які продукти заборонені?

Заборонено вживати продукти з глікемічним індексом понад 50, у тому числі картопля, кукурудзу, рис, а також ковбаси, копченості, напівфабрикати, консерви, соуси, алкогольні напої, солону, гостру, жирну та смажену їжу.

Меню дієти Тетяни Малахової

Приклад меню дієти Малахової на сім днів:

Необхідно дотримуватись правильної послідовності вживання різних видів продуктів протягом дня. Ранок: вуглеводна їжа з ГІ 35-50 або білки. Виключається жир. День: можливі варіації – вуглеводи (ГІ до 40) з рослинними жирами, білки з вуглеводами (ГІ до 25) та жирами чи фрукти. Вечір: тваринні білки у поєднанні з сирими овочами, що мають низький ГІ та мінімальний вміст вуглеводів.

Середня порція – 300-400 г, якщо в їді багато овочів, допускається порція вагою 500 г. Порція фруктів (ягід) на добу не повинна важити понад 400 г. Фрукти (ягоди) заборонено їсти після 16:00.

Порада 1. Для визначення сумісності продуктів Тетяна Малахова пропонує такий спосіб: уявити бажані продукти в одній тарілці, наприклад, оселедця з полуницею або ковбасу з бананами. Якщо уявити поєднання неможливо, не слід їсти такі продукти під час однієї трапези.

Порада 2. Важлива правильна заправка до салату: олія, якщо овочі подаються до риби, кисломолочний продукт (наприклад, знежирений йогурт), якщо овочі подаються до м'яса.

Порада 3. У деяких людей свіжі фрукти посилюють апетит, у такому разі їх можна замінити печеними, наприклад, печеними яблуками або грушами.

Порада 4. Меню можна урізноманітнити продуктами, виготовленими на грилі.

Відео з YouTube на тему статті:

три кити

принципи нашого харчування стоять на «трьох китах»

1. правильний вибір товарів,
2. взаємне поєднання продуктів
3. час та послідовність вживання продуктів

суть системи харчування "дієта дружби" зводиться до десяти заповідей, кожна з яких важлива однаково.

десять заповідей успішної дієти
1. енергетична цінність з'їденої протягом доби їжі немає права бути нижче енерговитрат організму на основний обмін.

2. завжди снідати і ніколи не пропускати їди.

3. чотири (можливі три) прийому їжі на день з рівними проміжками, без перекусів, приблизно рівної насичувальної здатності та енергетичної цінності.

4. бажана нічна перерва між вечерею та сніданком ― 14 годин, вечеря не пізніше 18 годин, у крайньому випадку ― за 4 години та сну.

5. ретельно пережовувати їжу (цим ви навряд чи допоможете суспільству, але травленню безсумнівно!).

6. прийом їжі повинен займати не менше 20 хвилин і належати виключно до трапези.

7. пити на добу рівномірно не менше 1,5 літрів води невеликими порціями за 15-20 хвилин до їди і не раніше ніж через 40-60 хвилин після їди.

8. використовувати щадні види кулінарної обробки, по можливості споживати продукти в їхньому природному (або близькому до природного) стані.

9. дотримуватися принципу поєднання продуктів і порядок їх вживання протягом дня, постійно урізноманітнити раціон.

10. виключити або звести до абсолютного мінімуму вуглеводи з гі вище 50, продукти та напої промислового виробництва, напівфабрикати, промислові приправи, алкоголь, сіль, кофеїновмісні напої.

що необхідно контролювати при зниженні ваги

1. кількість жирів (35-50 г на добу), переважні жири рослинні та з риби.
2. кількість білків (1-1,5 г на 1 кг ваги тіла на добу), у тому числі за рахунок рослинних білків (бобові, крупи, горіхи).
3. кількість фруктів (до 400 г на добу, причому не на ніч), якщо ваше харчування не вегетаріанське, ідеальне як окремий прийом їжі і в жодному разі не після їжі.
4. рекомендований обсяг порції: щонайменше 360-400 грамів. якщо більшість порції посідає салат із сирих овочів, то порцію можна і навіть бажано збільшити до 500 і більше грамів.
5. рівномірний розподіл добової калорійності між їдою.
6. Вживання сирих овочів перед основним блюдом.
7. кількість рідини, що вживається (води не менше 1,5 л на добу, без урахування інших напоїв).

при дотриманні цих рекомендацій немає ризику «наїсти» зайві калорії, тому що вони можуть потрапити в організм лише за рахунок продуктів, що ведуть до втрати жиру. в результаті відбувається зниження жирової маси без втрати і навіть при нарощуванні маси м'язової, з одночасною "чисткою" організму від невиведених раніше токсинів і шлаків, що скупчилися у шлунково-кишковому тракті та його загальним оздоровленням.

список тварин білків, що сприяють скиданню ваги (у порядку зниження ефективності) виглядає приблизно так:

1. жирна морська риба
2. нежирна морська риба
3. яєчний білок
4. сир 0% (до 100 грамів на день)
5. річкова риба
6. морегади
7. індича груди (без шкіри)
8. курячі груди (без шкіри)

нейтральні (що не впливають на вагу) продукти: пісне м'ясо, субпродукти (тільки без жиру!), Яйце цілком. тут же – рослинні білки (гриби).

все, що в цей список не потрапило, худнути не допомагає, а заважає. включаючи котлети, фрикадельки та інші кулінарні шедеври із застосуванням м'яса або птиці у вигляді фаршу або в соусах (бефстроганів, гуляш тощо).

для відомості: "10 заповідей" та основні принципи дієти дружби були розроблені Тетяною Малахова і вперше розміщені в інтернеті за адресою:

т.малахова, стор.236 - рекомендації для людей із захворюваннями органів травлення
1. ранковий прийом їжі починати з кисломолочних продуктів (кефір, ряжанка, ацидофелін, натуральний йогурт.
2. з круп переважний геркулес.
3. сирі овочі частково замінюємо на овочеві соки за хорошої переносимості останніх. для початку розводимо водою 1:1
4. уникаємо цибулю, редис, редьку, селера, дайкон, сиру капусту, сирий буряк.
5. пробуємо готувати "теплі" салати з частковою заміною сирих овочів на злегка відварені, бланшировані, прогріті в пароварці, у крайньому випадку запікати. в духовці (відварена білокоч. або цветн.капуста, броколі, запікл. цибуля і т.д.)
6.в сирому вигляді віддаємо перевагу листовому салату різних видів, зелені, огіркам без шкірки, паросткам сої, квасолі, соняшнику.
7. у найскладніших випадках замість салату перед їжею випити склянку розбавленого водою фрукт-овошн. соку або коктейль із соку та кефіру. після пиття починати трапезу через 15 хв.

правильний вибір продуктів
всі знають, що треба обмежити жирне, солодке, борошняне, вживати побільше овочів та фруктів, уникати смаженого, копченого тощо... і що з цього ми застосовуємо на практиці? та майже нічого, а якщо й застосовуємо, то випадково та безсистемно.
тому в основі збалансованої системи здорового харчування, безумовно, лежить правильний вибір продуктів, які, що не менш важливо, необхідно правильно комбінуватиміж собою! зверніть увагу, що "роздільне харчування" тут ні до чого

1. молочка:

4. обід:








пн – живіт. білки
вт – росл. білки\риба
ср - живіт.
чт - росл.
і т.д.

5. вечеря:






2) заправки:

зразкове меню одного дня

меню складено без урахування води протягом дня. 1-й склянку води (краще 1,5-2 склянки) випивається відразу після пробудження. надалі - не пізніше як за 20 хв. до їди і не раніше ніж 40 хв. після них. між їдою тримайте завжди під рукою пляшку з водою і пийте, як тільки на неї впаде погляд. всього за день потрібно випивати не менше 1,5-2 л чистої води (інші напої до цієї цифри не входять). При вживанні кави або зеленого/чорного чаю, кожна чашка цих напоїв повинна бути компенсована додатковою склянкою води.

1-й варіант
1. сніданок о 8-00
домашні мюслі: запарена вівсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + сир 0% (80-100 г)
через 40 хвилин можна випити каву чи чай. але найкраще – склянка чистої води.
2. полудень о 12-00
1 склянка кефіру 0-1%, через 20 хвилин - 2 мандарини, 1 яблуко
3. обід о 15-00
свіжий помідор, куряча грудка, смажена в грилі, з гарніром із овочевої суміші, приготовленої на пару, заправленої 1 ч. л. оливкової олії
4. вечеря о 18-00
салат з айсберга, солодкого перцю, огірка, авокадо, цибулі, зелені, крутого яйця, креветок, заправлений лимонним соком і 1 ч. л. оливкової олії
за годину після вечері можна випити чашку зеленого чаю.

2-й варіант
1. сніданок
сир 0% 150 гр + 1 терта морквина + 3 шт. кураги
2. обід
салат з помідора, огірка та солодкого перцю (150 гр)
густий овочевий суп з квасолею без картоплі та моркви (200 г)
гречана каша (150 г) із зеленню та цибулею.
3. полудень
салат фруктово-овочевий з кунжутом (2-3 ч. л.)
(Яблуко, груша, апельсин, солодкий перець, огірок, виноград, капуста – всього 350 гр).
4. вечеря
риба запечена у йогурті з кропом, часником 150 г
гарнір із сирих овочів на ваш смак - 250 г

3-й варіант
1. сніданок
1/2 грейпфрута > зачекати 20-30 хв. >
3 ст. л вівсянки + 1 ст. л. проростків пшениці + 100 г м'якого сиру 0% + полуниця
2. 2-й сніданок
склянка кефіру 1% > зачекати 20-30 хв. >
яблуко (можна додати ще фрукт)
3. обід
салат із червонокачанної капусти, огірка, помідора, редиски, зелені, заправлений лляною олією та лимонним соком + тунець 100 г + сир тофу 50 г + 1 шматочок цільнозернового хліба
4. вечеря
м'який сир 0% 150 г + 1 дрібно нарізаний огірок + проростки пшениці 1-2 ст. л. + зелень та часник за смаком

4-й варіант
1. сніданок
салат із моркви; сир 1% (100 г), перемішаний у блендері з чорносливом; вівсянка (3 ст. арк.) з 3 шт. інжиру
2. 2-й сніданок
кефір 1% > зачекати 20-30 хв. >
яблуко, груша, 1/3 манго
3. обід
салат: огірок, помідор, перчик кр., салат "айсберг", цибуля-порей, петрушка, насіння і кедр. горіхи; індича грудка туш. (100 г), зелена квасоля туш.; йогурт нат. (125 г)
4. вечеря
салат з капусти, моркви та морської капусти; омлет із 2 яєць, приг. у мікрохвильовій печі, 1/2 помідора; йогурт нат.

«просунутий» варіант меню для тих, хто зацікавлений в оптимізації процесу схуднення або хоче разом позбутися «неправильних» звичок у харчуванні

1. сніданок
- Салат: 3 часточки грейпфрута, 1 стебло селери, 1/2 моркви, можна посипати кунжутом.
- одразу після нього: 3 ст. л. вівсянки, замочені на ніч у кефірі 0-1% (краще 0%) + 70-80 г сиру 0% + 10 горішків (напр. 7 шт. мигдалю та 3 половинки волоського горіха). замість вівсянки можна взяти гречку (100 г готового продукту).

2. 2-й сніданок
- коктейль а-ля "сибарит": 80-100 г сиру 0% розвести кефіром 0-1% до густоти нежирної сметани, додати бл. 170-180 г дрібно порізаних фруктів (наприклад, 1/4 грейпфрута + 1/2 зел. яблука + 1 ківі). або змішати всі інгредієнти (крім ківі) у блендері.

3. обід
- овочевий салат 200 г (свіжу моркву/буряк додавати у кількості не більше 30-40 г) з 3 ч. л. оливк. олії.
- риба (110-130 г, краще жирна червона) + варені/тушковані овочі 100 г.

4. вечеря
- овочевий салат 300 г (свіжу моркву/буряк додавати у кількості не більше 30-40 г), заправлений будинок. сиром (60-70 г).
- Нежирні. птах/м'ясо (до 100 г) або 1 яйце + 1 яєчний білок.

Важливі моменти:
1. урізноманітнити меню. готувати різні салати на обід чи вечерю. уникати повторень білкових страв та овочевих гарнірів у сусідні дні, чергувати каші на сніданок.
2. уникати солодких фруктів із відносно високим гі (банани, ананаси, хурма, червоні яблука).
3. пити щонайменше 2 л води щодня і виключити інші напої.
4. цей варіант спрямовано активний спосіб життя. за відсутності додаткових фізичних навантажень із зазначеної кількості білка треба брати менше значення.

1. молочка:
а) молока уникаємо наскільки це можливо.
б) кефір у поєднанні з фруктами лише 0%, ну, 1% - на найгірший кінець. якщо він доболяє в салат на обід, який має невеликий дефіцит жиру, то можна і 5%. але краще уникати кефіру з % жиру вище 1.
в) сир - скажімо сиру так, якщо варто вибір, що купити - кефір або сир, перевагу однозначно треба віддавати сиру! в ньому не такий великий вміст води, тому шкода шлунковому соку завдається мінімальною. а ми що робимо на дд? правильно, допомагаємо підшлунку працювати на 100%, а не калечим її (це лише одна з причин, чому сир виграє перед кефіром). до того ж його можна їсти вприкуску з фруктами, це ж так смачно! а так само з кашами або навіть із салатом. але сир має бути 0%. 1% – на крайняк, але не вітається. про більшу жирність - просто забути.
г) йогурт – нейтральний варіант. я його купую, коли сир поза доступом. його можна їсти прямо із фруктами, кашею і т.д. теж саме для % жиру - 0% або 1% - крайняк.

2. вівсянка геркулес - політ фантазій - можна додавати все, що завгодно по дд. я люблю підсолоджувачі (сухофрукти) і всяке сміття (висівки, лляне насіння, кунжут тощо). ласунам можна какао.
можна додати горіхи, але тоді не можна фрукти (фрукти = цукор з жиром ні-ні) або шоколад (виходить погане змішання тваринних жирів з рослинними. плюс, в шоколаді є цукор, а цукор з жиром ні-ні).
салати на сніданок лише вітаються. з вівсянкою\геркулесом чи без.

3. фрукти - будь-які з гі 50 або нижче. звичайно ж уприкуску з сиром або йогуртом. або після кефіру, через 20хв. загальна вага фруктів за день – 400гр. включаючи, сухофрукти, які підраховуємо до 1:3 - 1г. сухофрукти до 3г. "живого та мокрого" фрукта.
фрукти пізніше 15-16ч їсти не рекомендується. краще в першій половині дня покінчити з ними.

4. обід:
а) салат зі свіжих овочів – з'їдається насамперед. до того, як поклала в рот м'ясо, потрібно, щоб хоча б половина салату, як мінімум, з'їли.
1) овочі вітаються з високим вмістом клітковини, але можна салат і "розбавити" водянистими овочами (помідор, огірок тощо).
2) заправки – насправді, все просто –
- якщо є тваринний білок - м'ясо\птиця\яйця на обід, рослинна (оливкова, кунжитна, мигдальна тощо) масло не рекомендується. т.к. у раціоні є тваринні жири. а змішання живий + ріст жирів не бажано через різні механізми розщеплення жирів в організмі: для тварин жирів - одна схема, для рослинних - зовсім інша. а наша мета на дд яка? правильно! не заважати організму виконувати свою чисту справу, не ускладнювати і так непрості процеси, і відповість він тим же і за тим самим місцем - подарує красу, стрункість, здоров'я
загалом, в цьому випадку використовуємо лимонний сік або кефір \ йогурт 0%, або ще що-небудь корисне.
- якщо є рослинний білок - крупа\бобові або риба на обід, сміливо додаємо масло в салат або лимонний сік, або кефір\йогурт 0%, або ще що-небудь корисне. і з тим, і з тим можна, коротше.
в день рослинних білків\риби, можна додавати горішки до салату
ці 2 види обідів ідеально чергувати. наприклад, обід:
пн – живіт. білки
вт – росл. білки\риба
ср - живіт.
чт - росл.
і т.д.
3) обов'язково додавати на пару овочі\варені\тушковані (але не розварені!). це дозволить нам не накинутися ввечері на вуглеводи і не буде хотітися чогось такого.
дівчатка, ми щось ігноруємо такі овочі чомусь

5. вечеря:
- ніяких овочів на пару варених тушкованих на вечерю!
-яких круп\бобових на вечерю (через високий вміст вуглеводів! вечеря - саме час економії вуглеводів)!
-гранично обережністю з жирами (жирне на ніч осідає на боках і животах = жодного насіння, горіхів на ніч)!
тільки салат+білок, краще птах чи риба - вони краще насичують. плюс, білок топить жир, коли ви спите
а) салат зі свіжих овочів (бажано з твердих овочів - капуста, дайкон, редиска, огірки і т.д. уникаємо солодкі овочі (буряк, морквина)!) - З'їдається в першу чергу. до того, як поклала в рот м'ясо, потрібно, щоб хоча б половина салату, як мінімум, з'їли.
1) овочі вітаються з високим вмістом клітковини.
2) заправки:
- з птицею: лимонний сік або кефір\йогурт 0%;
- з рибою: масло, або лимонний сік, або кефір \ йогурт 0%, або ще що-небудь корисне.
б) курей. грудка вітається якомога пісніше, риба ж навпаки - жирніша (риб'ячий жир на боки і живіт не відкладається тому, що він хороший)