Взуття

Скільки необхідно прийомів їжі на день. Принципи короткочасного голодування. Негативні сторони триразового харчування

Щоразу, коли ми хочемо схуднути, на думку закрадаються думки про багаторазове харчування. Нібито 5-6 кратні прийоми їжі ведуть до швидкого схуднення, прискорення метаболізму та інших позитивних бонусів. Але чи це так? Спробуємо розібратися в усьому докладніше.

Схеми харчування для схуднення можуть разюче відрізнятися один від одного, проте тіло практично не відчуває таку різницю. Організму неважливо як часто ви їсте, адже оцінка енергетичних та пластичних ресурсів відбувається за 3-4 дні, а не кожну добу.

Вважається, що часті їди розкручують метаболізм. Але не все так просто, як здається. Метаболізм – це не колесо, яке можна розкрутити. Це швидкість обмінних процесів і ціле зведення різних хімічних реакцій, які складно охарактеризувати лише одним терміном. Не вдаватимемося в нетрі біохімії та фізіології. Натомість просто звернемося до наукових даних.

Прискорення метаболізму

Їда дійсно веде до прискорення метаболізму. Проблема в тому, що люди являють собою обмінні процеси у вигляді керма або колеса, яке досить розкрутити і жироспаление почнеться само собою. Ми не втомлюємося повторювати, що схуднення – це дефіцит калорії, ніяк інакше. Неважливо скільки їди у вас за день, яка швидкість метаболізму і т.п. Але звідки з'явилася інформація про користь частих прийомів їжі в контексті розкручування метаболізму?

Засвоєння їжі та подальша переробка потребує енергії – термічний ефект їжі (ТЕП). Після кожної трапези організм витрачає енергію щоб переробити отриману їжу, проте таке «прискорення» метаболізму залежить від кількості з'їденої їжі: менше їжі – менше енергії.

Наприклад: страва на 300 ккал витратить 50-60ккал на засвоєння, водночас легкий бутерброд на 150 ккал потребує лише 15 ккал повноцінного засвоєння. Тобто величина прискорення метаболізму безпосередньо залежить від кількості їжі, а саме від її загальної калорійності та складності засвоєння. Нагадаємо: жири та білки засвоюються важче вуглеводів.

У результаті з'їдаючи невеликі порції нерідко - ви прискорюєте метаболізм, але не настільки виражено. Кількість енергії, що витрачається мінімально. У разі великих прийомів їжі – коефіцієнт ТЕП набагато вищий.

За підсумками за добу немає істотної різниці, скільки разів ви їли. З погляду загального ТЕП відмінностей немає. Ви витратите однакову кількість енергії і це доведено численними дослідженнями.

Дослідники перевіряли, що якщо різним людям з однаковою добовою калорійністю дати різні страви. Однією групі давали невеликі перекушування протягом усього дня, а іншій – лише 2 великі прийоми їжі на сумірну калорійність. Результат за кількістю витрачених для засвоєння калорій ідентичний, тобто ТЕП обох груп збігався.

Так що в теорії - так, прискорення метаболізму відбувається частіше при частих прийомах їжі, проте витрата калорій при цьому стає меншою. Рідкісні прийоми їжі ведуть до більш вираженого «прискорення» метаболізму, тобто до більшої трати калорій для перетравлення їжі.

Тож скільки разів є?

Для тіла глобально не важливо кількість прийомів їжі. Баланс калорій та їх нестача – ключові фактори схуднення. Проте заради справедливості відзначимо кілька простих істин:

Якщо часті прийоми їжі полегшують дотримання дієти - ви худнутимете, адже дотримуватися дієти простіше;
Якщо часті прийоми їжі ускладнюють контроль над дієтою – ви будете товстішати, адже за підсумком зриватиметеся;
Якщо рідкісні трапези ускладнюють дефіцит калорій – це завадить схуднути;
Якщо рідкісні трапези не викликають дискомфорту – це допомагає схуднення.

Тому відповісти на це запитання за всіх неможливо. Кожна людина має самостійно проаналізувати свій раціон, свої харчові звички та бажання, щоб зрозуміти, яка схема комфортніша саме їй. Для схуднення найефективніше харчуватиметься без дискомфорту, суворо дотримуючись дефіциту калорій. Багато людей вірять на користь 5-разового харчування, але при цьому дуже сильно страждають від побутових незручностей, пов'язаних з частими трапезами.

Лайфхак

Найбільш оптимальною схемою для нас – для жителів колишнього СРСР та країн СНД буде 2-3 прийоми їжі та невеликий перекус. Тут можна зробити помірний сніданок, щільний обід та вечерю, та розвантажувальний перекус із невеликої кількості заборонених продуктів.

Якщо ви не наїдаєтеся маленькими частими їдою, спробуйте пити склянку води за 20 хвилин до вживання їжі. Додайте більше клітковини та не їжте швидко. Деяким комфортніше їсти рідше, але більше. Чим рясніший прийом їжі, тим вище коефіцієнт насичення, і тим довша ситість. Ваше завдання – знайти схему харчування, яка дозволить тримати дефіцит калорій без вираженого почуття голоду.

Style підсумок

Ви можете їсти 30 і навіть 40 разів на день мікропорціями, але прискорення метаболізму не допоможе вам схуднути, якщо ви не створюєте дефіцит калорій. Це закони термодинаміки. Однак зазначимо, що деякі люди позитивно відгукуються про 5-разове харчування, адже таким чином вони просто перестали переїдати. Вони стали за добу їсти менше їжі і таким чином створили дефіцит калорій, тобто запустили схуднення.

Усі ви вже неодноразово чули про таке поняття, як дробове харчуванняАле повторення, як кажуть, мати вчення, тому сьогодні ми ще раз приділимо увагу цьому дуже важливому елементу схуднення та стрункої фігури.

Дробне харчування для схуднення– це, насправді, мрія будь-якої дівчини, яка коли-небудь сидить і знає, що таке «хотіти їсти постійно». При дробовому харчуванніви ніколи не відчуватимете голоду, і вам не хочеться з'їсти слона цілком. У цій статті я розповім вам, у чому перевага дробового харчування при схудненніперед різними дієтами, і як часто потрібно їсти, щоб схуднути.

Що таке дрібне харчування?

Сенс дробового харчуванняполягає в тому, що вам потрібно приймати їжу 5-6 разів на день невеликими порціями (чим частіше прийоми, тим менше порції). Але з обов'язковою умовою: ваша добова калорійність раціону має бути розбита між цими прийомами їжі.

Це означає, що ви не будете їсти стільки овочевого салату чи фруктів, скільки ваша душа забажає, ні! Адже, так можна за один прийом їжі з'їсти половину, а то й весь добовий раціон, а потім ще таких 5 прийомів їжі (адже у нас ж дробове шестиразове харчування) і виправдане обурення, чому процес схуднення стоїть на місці.

Повинне ґрунтуватися на вашій чесності перед самою собою. Якщо ви вже вирішили дотримуватися такої системи харчування, то подбайте придбати невеликий об'єм посуду і невеликі кухонні ваги, цей інвентар служитиме вам вірою та правдою на кухні завжди.

Механізм дробового харчування. Як він працює?

Коли ви їсте часто і невеликими порціями, то ваш метаболізм постійно знаходиться на високому рівні, і їжа, яка надходить кожні 2,5-3 години, відразу перетравлюється і використовується як джерело енергії для організму, а не відкладається у вигляді жиру про запас. Чому так відбувається?

Наш організм постійно потребує енергії та калорій, які ми отримуємо з їжі, коли надходження цієї енергії відбувається регулярно за розкладом (суть дробового харчування), то організм спокійний за своє нормальне існування та за те, що йому завжди вистачає енергії для підтримки функціонування всіх органів та систем. У організму немає потреби запасати жир «про запас» на випадок голоду, тому що у нього навіть у думках немає, що він голодуватиме. Але зовсім інша ситуація полягає при рідкісних прийомах їжі і навіть усіма улюбленому 3-разовому харчуванні.

Коли їжа рідко надходить у наш організм (а перерва більш ніж 3 години, це вже рідко!), він починає хвилюватися і «подумувати» про чорні дні голоду, які підкрадаються до нього дедалі ближче. У таких умовах він починає шукати шляхи вирішення, як можна максимально себе застрахувати на випадок повного припинення надходження їжі і відповідно життєво важливої для нього енергії. І такий вихід він знаходить! Він починає запасати якнайбільше жиру з тих продуктів, які рідко, але часто у великих кількостях, потрапляють у нього. І робить це він на благо вам, тому що хоче вберегти від «голодної смерті», адже запасений жир (у разі не надходження ніякої їжі ззовні) допоможе деякий час підтримувати роботу всіх систем і органів вашого організму.

Ось таке просте та логічне пояснення тому, що відбувається з вашим організмом при дотриманні частого і дробового харчуваннята рідкісні прийоми їжі протягом усього дня. А давайте тепер цей механізм розглянемо з іншого боку. Що відбувається усередині вас на фізіологічному рівні?

Дробове харчування та фізіологічний аспект

Дробне харчування при схудненні– це найкращий спосіб контролю апетиту. Коли прийоми їжі відбуваються часто, але маленькими порціями, рівень цукру в крові завжди знаходиться на нормальному рівні, за рахунок цього вам не хочеться їсти висококалорійну жирну або солодку їжу.

Але коли між їдою проходить багато годин, то рівень цукру в крові сильно знижується, вас починає мучити почуття голоду, і вам автоматично хочеться з'їсти щось дуже калорійне, щоб це почуття заглушити. Тут уже про невеликий перекус яблучком або склянкою кефіру не доводиться навіть думати. Мозок починає реагувати на все калорійне, щоб задовольнити свій звірячий апетит, тому ваш прийом їжі складатиметься, переважно, з жирних і солодких продуктів, на які організм відреагує відразу ж різким викидом інсуліну в кров, а це послужить негайним відкладенням жиру на ваших. боках та стегнах.

Ось така невтішна картина чекає на всіх тих, хто нехтує принципами дробового харчуваннята харчується рідко.

Але це ще не всі «бонуси», які ви отримуєте від 2-3 разового харчування. Коли їжа надходить рідко в організм, він від безвиході починає замість запасеного жиру розщеплювати ваші м'язи. Але чому ж не жир? - Запитайте ви. Та тому, що жир він залишив «про запас на чорний день», а поки він не вирішить, що чорний день настав, то він не витрачатиме жир. Йому легше позбутися м'язів, ніж чіпати золоті запаси цінного жиру. Ось так.

Переваги дробового харчування при схудненні

Постійно ситий організм вимагає набагато менше калорій, ніж той, що перебуває у стані голоду. Висновок: ви їсте менше.
Дробне та часте харчуваннязнижує апетит. Висновок: вам не хочеться з'їсти висококалорійну та шкідливу їжу.
Високий рівень метаболізму. Висновок: жир не запасається "про запас".
Часті прийоми їжі змушують організм витрачати більше калорій на травлення цієї їжі. Висновок: при дробовому харчуванніви більше витрачаєте калорій, ніж при 2-3х разовому, просто їжте часто.
Рівень цукру у крові стабільний. Висновок: немає різкого викиду гормону інсуліну – головна причина запасання жиру.
Психологічний аспект у нормі. Висновок: у вас немає бажання зірватися і наїстися «до відвалу».

Отже, можна підсумувати все сказане вище і сказати, що дробове харчування— це запорука гарного самопочуття та настрою протягом усього дня, а також причина стрункої та красивої постаті без болісних дієт та голодувань. Дробне харчуваннякорисно, як при схудненнітак при звичайному здоровому способі життя. Перейшовши на дробове харчування, Ви помітите, як життя змінилося на краще, адже заборон стало набагато менше, а процес схуднення, виявляється, може бути приємним і легким.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипінік!

P.S. Харчуйте часто, але дробовито і худніть швидше!

Доброго часу, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням у спортзалі та голодуванням. Так, фізичні вправи благотворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що треба їсти, щоб схуднути. Правильний раціон допоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму.

Скажу вам по секрету - при боротьбі за струнку фігуру можна багато продуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже добрі продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Повний перелік продуктів при схудненні». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.

Злаки

Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої травної системи і можуть сприяти схуднення. Завдяки їм швидко настає почуття насичення та триває воно довго.

До того ж, споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен тощо. Ці речовини сприятливо впливають на організм. У тому числі вони прискорюють метаболізм.

гречка;
рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
жито;
овес;
ячмінь.

М'ясо та риба

Це цінний білок, необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини та одночасної втрати м'язової. І ще, на перетравлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.

Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце

Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба з холодних вод. Вона багата не тільки на білки, а й йод і жирні кислоти омега-3 . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте рибу низькожирну або з низьким вмістом жиру. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.

З приводу білка не хвилюйтеся про те, що переберете більше 20-30 г за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала нещодавно статтю, то там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок у кожен прийом їжі.

Овочі

Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті на клітковину, на перетравлення якої організм витрачає велику кількість енергії. Рослинні волокна покращують роботу ШКТ та нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтись.

капусту (кольорову, білокачанну, броколі);
помідори;
огірки;
перець;
кабачок
ріпу;
селера (корінь) і т.д.

Фрукти

Більшість фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті на клітковину, про користь якої я вже двічі вище сказала 🙂

Худнючим їсти можна:

грейпфрут,
яблука,
авокадо,
гранат,
грушу,
ківі,
персики,
помело та інші фрукти.

Деякі експерти радять харчуватися не менше 5 разів на день, інші кажуть, що в жодному разі не варто їсти більше 3 разів. Треті наполягають у тому, що з людини досить дворазового, або навіть одноразового харчування. То хто ж із них правий? Спробуємо розібратися в цьому.

5 разів на день

Багато сучасних дієтологів говорять, що слід харчуватися 5 разів на день. Обов'язкова умова – порції мають бути невеликими. Таким чином, у кожен окремий прийом їжі шлунку треба впоратися з меншою кількістю їжі порівняно з триразовим харчуванням, що має знизити навантаження та покращити травлення.

На практиці ж умови зменшення кількості їжі досить часто не дотримуються, або ж до трьох основних прийомів їжі додається два перекушування. Втім, звинувачувати людей за це важко: та сама теорія стверджує, що в жодному разі не потрібно доводити організм до сильного голоду, інакше в найближчий прийом їжі вам загрожує переїдання.

Деякі дієтологи та фітнес-тренери йдуть ще далі, радячи харчуватися 6 разів на день, тобто. приблизно через кожні 2:00.

Таким чином, вважаючи голод страшним ворогом, людина не дає собі до кінця зголодніти. . А травна система замість того, щоб отримати розвантаження, перебуває у постійній роботі . Однак деякі дієтологи та фітнес-тренери йдуть ще далі, радячи харчуватися 6 разів на день, тобто. приблизно через кожні 2:00.

3 рази на день

Триразове харчування стало класичним задовго до того, як п'ятиразове набуло популярності.

При триразовому харчуванні проміжок між їдою становить приблизно 5 годин, а фактично 4, тому що годину ви витрачаєте на те, щоб з'їсти їжу.

Ваш робочий день розривається лише один раз — під час обіду, решту часу можна сконцентруватися на справах і забути про все інше.

Якщо вам це не вдається і вже через годину після їжі вам знову хочеться їсти, це не привід задумуватися про перехід на п'ятиразове харчування - проблема полягає у вашому меню. Швидше за все це надлишок швидких вуглеводів, якими багаті білий рис, макарони, картопля, кондитерські вироби, хліб.

Ще одна причина обережно ставитися до дієти з невеликими проміжками між їдою - це втрата контролю над почуттям голоду. За якихось дві години по-справжньому зголодніти ви просто не встигнете. Вам здається, що ви знову голодні, але швидше за все це психологічний голод. Якщо ви дозволяєте собі їсти 5 разів на день, відмовитися від чергового прийому їжі буде дуже важко, навіть якщо фактично ви його не потребуєте. Крім цього, якщо ви не приготували їжу заздалегідь на весь день, ви весь час думатимете про те, щоб вам з'їсти, а це лише посилить апетит.

Триразове харчування змушує бути критичнішим до свого раціону, тому що ви знаєте, що якщо з'їсте те, що не дає почуття насичення на достатній період, то вам доведеться страждати від голоду до наступного прийому їжі. Враховуючи, що продукти, які мають такий ефект, шкідливі і для фігури, і для здоров'я, необхідність їх обмежити піде вам лише на користь.

Якщо ви дозволяєте собі їсти 5 разів на день, відмовитися від чергового прийому їжі буде дуже важко, навіть якщо фактично ви його не потребуєте.

Короткочасний голод сам по собі не несе ніякої шкоди. Коли травна система нарешті завершила травлення їжі, організм переключається в режим очищення. Якщо ж пропуск одного прийому їжі закінчується переїданням, причину слід шукати у своєму раціоні. Що викликає такий апетит? Чи це свіжі овочі та фрукти.

2 рази на день

До початку 19 століття люди харчувалися 2 рази на день. Перший прийом їжі припадав приблизно на 10 годину ранку, при цьому прокидався людина зі сходом сонця. Вечеряли приблизно о 6 годині вечора. Таким чином, між їдою виходив досить великий проміжок часу.

З ранку їли лише цільнозерновий хліб із водою, та й увечері могло бути те саме. Несумісні види їжі між собою не змішувалися і те, що з'їдалося було натуральним. Це ще одне підтвердження того, що при правильному раціоні їжа засвоюється ефективно, і людина не потребує безперервного її споживання.

1 раз на день

Стародавні греки та римляни їли один раз на день. У цьому можна переконатись, вивчивши історичні джерела. Для стародавньої Персії та стародавнього Ізраїлю також було характерне таке харчування.

При цьому не можна сказати, що люди на той час були товстими. Адже саме це, на думку дієтологів, загрожує тим, хто харчується "недостатньо часто".

Заради справедливості варто сказати, що давні люди, як правило, їли їжу у сирому вигляді, відповідно, це були в основному плоди, овочі та горіхи. А такі продукти, як м'ясо, були у раціоні простих людей дуже рідко.

Які висновки можна зробити?

Серйозне значення має не тільки кількість прийомів їжі на день, але й те, що саме ви їсте.
Помірна кількість трапез змушує серйозніше ставитися до раціону і дає можливість витратити з'їдене минулого разу, тоді як при 5-6-разовому харчуванні ви не встигнете зголодніти.
Не варто панічно боятися сильного почуття голоду. Якщо пропуск одного прийому їжі призводить до переїдання, це привід поміркувати над своїм раціоном.

Скільки разів на день ви їсте?
Проголосувати

Скажу вам по секрету - при боротьбі за струнку фігуру можна багато продуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже добрі продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Статті». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.

Злаки

Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої травної системи і . Завдяки їм швидко настає почуття насичення та триває воно довго.

гречка;
рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
жито;
овес;
ячмінь.

М'ясо та риба

Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце

Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба з холодних вод. Вона багата як білками, а й йодом і . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.