Зняти біль у м'язах при сильній перенапрузі. Про все докладніше. Як зняти біль у м'язах: способи швидкого позбавлення від болю

Більшість людей, які тільки почали займатися спортом, скаржаться на болі в м'язах. Уникнути неприємного явища можна, якщо дозувати навантаження, не забувати про розминку, дотримуватись рекомендацій тренера.

Красиве тіло, яке не соромно показати в купальнику або вбрання, що облягає, — мета багатьох людей, що стежать за собою. Але одними дієтами хороших результатів не домогтися, адже в такому випадку після схуднення можна залишитися з шкірою, що обвисла, і слабкими м'язами. Тому спорт стає невід'ємною частиною життя. Часто у новачків у цій справі і навіть профі болять ноги після тренування, гудуть м'язи рук чи преса та з'являються інші неприємні наслідки.

Існують різні думки щодо природи больових відчуттів. Варто розвінчати деякі міфи та помилки, щоб власноруч не завдавати шкоди тілу. Болісні відчуття переслідують людей, які позаймалися спортом трохи інтенсивніше, ніж зазвичай, або зробили велику перерву між заняттями. Такий стан пояснюється крепатурою через невеликі розриви м'язових волокон і запалення в них.

Виконуючи фізичні вправи регулярно та поступово, можна уникнути появи болю.

Причиною болів у м'язах, що запізнюються, є мікротравми, а також підвищення вироблення медіаторів болю. Після кількох тренувань дискомфорт у м'язах вщухне, адже організм людини швидко перебудовується на новий режим роботи. Що більше і частіше спортсмен тренується, то рідше його турбуватимуть м'язові болі.

Існують інші, серйозніші чинники, які потребують термінової медичної допомоги. В організмі в таких випадках можуть розвиватися патологічні процеси, що призводять до м'язових болів. Наступні симптоми сигналізують про порушення здоров'я людини:

• з'являється припухлість або почервоніння у місці, де виник біль;
• болючі відчуття не проходять протягом тижня;
• відчувається дискомфорт усередині м'язів та суглобів;
• болючість виникає зовсім несподівано.

Якщо з'являється такий біль після тренувань, то фізичні навантаження припиняють до визначення її причин. Спортсмени для швидкого зняття гострого болю у м'язах користуються різними перевіреними способами.

Сильний дискомфорт у м'язах може бути присутнім після першого або другого тренування. За цей час тканини адаптуються до нових вимог спортсмена. Вже до третього чи четвертого тренування спортсмен відчуватиме лише легку болючість. Але якщо болю не відступають, необхідно звернути увагу на:

• розминку;
• техніку виконання вправ;
• затримку;
• харчування після тренування.

Чому починають хворіти м'язи

Перш ніж починати щось робити з м'язовим болем, необхідно зрозуміти чому вона виникає після тренувань. На те є кілька причин:

• накопичення молочної кислоти;
• не розігріті м'язи;
• пошкодження чи травми.

Молочна кислота

Після будь-яких фізичних вправ у м'язах накопичується молочна кислота чи лактат. Це продукт розпаду глюкози у м'язовій тканині. Під час навантажень вона накопичується в м'язах через те, що виникає дефіцит кисню, необхідного для розщеплення лактату до вуглекислого газу і води. Чим інтенсивнішим і довшим було тренування, тим більше молочної кислоти накопичиться. Пізніше, коли кисневий баланс відновлюється, вона входить у метаболізм і поступово деградує.

Молочна кислота викликає біль та м'язовий дискомфорт протягом 4-5 днів, а іноді і довше.

При тренуваннях середньої інтенсивності проявляється невеликий біль у м'язах, втома та нездужання. Відчуття болю в м'язах - це цілком природний стан, якщо біль помірного характеру і якщо вони проходять протягом декількох годин. Це відбувається з однієї простої причини: молочна кислота вимивається з кров'ю через печінку і іноді м'язи відновлюються.

Не розігріті м'язи — біда лінивих чи недосвідчених спортсменів. Перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно готувати м'язи, а для цього необхідно робити розминку протягом 15-20 хвилин. В іншому випадку відбувається різке розтягнення м'язів, а за це спортсмен розплачується болями, які не минають 3-4 дні мінімум.

Мікророзриви

Ушкодження м'язової тканини рідкісне явище, але і про нього не можна забувати. Якщо новачок одразу ж пробіжить спринт на кілометр або присяде з непосильною вагою, травма м'язів йому забезпечена. Справа в тому, що можливості м'язів відносно обмежені, розвивати їх потрібно поступово. Найпоширенішими ушкодженнями є сильний забій м'яза, розрив м'язового волокна чи зв'язок. Такі травми дуже болять і довго минають.

Найчастіше больовий синдром тримається тривалий час і не минає навіть через кілька днів.

Болі такого типу можуть стати ознакою розриву м'язових волокон. Болючість у м'язах часто виникає через те, що не було зроблено розминку та розігрів м'язів, або на тренуванні були зроблені необережні рухи, які призвели до перерозслідування волокон та їх розриву.

Навіть на фітнесі можна зіткнутися із проблемою мікророзривів. Тому жодних різких рухів під час занять не повинно бути. Спортсмени-професіонали ніколи не нехтують розминкою та приділяють цій частині тренування багато часу, чого не скажеш про аматорів. Посилення кровообігу відбувається під час розминки. Відбувається розігрів м'язових волокон, вони вже готові витримати найбільше навантаження. Інтенсивніше працювати починають не лише м'язи, а й весь організм.

Відстрочена поява болю

Трапляється, що біль м'язів проявляється лише на 2, а то й 3 день після тренування. Причина цього - мікротравми м'язових волокон. Але не треба лякатися.

Найчастіше травми м'язів, отримані після фізичного навантаження, стимулюють організм як активізувати його власні захисні механізми, а й провокує зростання концентрації певних гормонів для швидкої регенерації тканини м'язів, і навіть їх очищення від токсинів. У результаті через 3-4 дні біль вщухає. Щоб уникнути подібного, фахівці рекомендують перманентні зміни навантаження та інтенсивності тренувань.

Збільшена реактивність м'язів

Така ситуація можлива через загострення чутливості нервових закінчень, інтенсивних навантажень на м'язи та змін біобалансу солей та рідини. Іншими словами, через водно-сольовий дисбаланс. Але подібні процеси здатні викликати як біль у м'язах, так і можуть спровокувати судому литкової зони. Профілактика подібного – це розминка до та після тренування та систематичне заповнення водного дефіциту в період навантаження.

Втома

При незмінному відчутті слабкості в м'язах, гострому болю та загальному поганому самопочутті можна з легкістю припустити загальне виснаження організму, тобто таке можливо, якщо людина перетренувалася. Біохімія пояснює такий стан дисбалансом азоту, а також втратою більшої кількості протеїну в порівнянні з тим, що надійшли в організм.

Чому не варто відмахуватись від подібних ознак? Вся справа у наслідках. Адже якщо подібні симптоми не проходять, це призводить до проблем з імунітетом, порушень гормонального фону у жінок, і навіть, можливо, безпліддя.

Вправи з повною амплітудою

Такі вправи, як глибокі присідання, станова тяга повністю прямих ногах, горизонтальний жим штанги можуть призводити як до розтягування м'язів, але й нерідко спостерігається отримання навантаження у таких зонах, де її часто немає. Біль можна зменшити, якщо вибрати навантаження із неповною амплітудою.

Види м'язових болів

Вперше приступаючи до будь-яких тренувань тіла, людина змушує активно рухатись усі ті групи м'язів, які у звичайному житті не навантажуються. Природною реакцією організму на незвичну напругу стає біль. Якщо вона відсутня навіть за кілька днів, тренування недостатньо інтенсивні. І ось тут починаються основні суперечки про те, що м'язовий біль повинен бути досягнутий за всяку ціну. Таке твердження є небезпечним.

Основні види болів у м'язах:

• травматичні;
• природні;
• запізнювальні.

Травматичні болі

Часто новачки з азартом приступають до занять, не дотримуючись елементарної техніки безпеки. Вони отримують біль, спричинений травмуванням м'язів, сухожиль, м'яких тканин. Це не пов'язано з досягненням високого спортивного результату.

Викликаний травмою біль у м'язах після тренування часто супроводжується набряканням і почервонінням окремих ділянок тіла, поганим самопочуттям, нудотою.

Кожен рух стає нестерпним. Біль ниючий, відчувається постійно. Будь-яке навантаження лише посилює дискомфорт. У такому стані спортсмену доводиться тимчасово припинити тренування.

Якщо ж стався розрив сухожиль або м'язів, знадобиться оперативне втручання. Період відновлення після такої події надовго зачинить двері спортзалу. Уникнути неприємних наслідків допоможе лише чітке дотримання правил, дозування навантажень, а також поступове нарощування інтенсивності занять.

Помірні природні болі

Під час якісного тренування у м'язах відбуваються мікророзриви. Виникає помірний і досить легко переносимий біль у м'язах після тренування. Вона свідчить про те, що людина правильно та ефективно попрацювала. Зазвичай неприємні відчуття проходять протягом кількох днів у початківців, а досвідчені спортсмени не відчувають болю вже за добу.

До цього ж виду відноситься і біль, спричинений надлишком молочної кислоти в м'язах. Молочна кислота пояснює печіння у м'язових волокнах під час тренування, а чи не наступного дня.

Такі болі є природними і призводять до зростання м'язів та спалювання жиру. Неприємні відчуття не шкодять організму, його функціонуванню. Коли тіло адаптується до нових навантажень, біль припиняється.

Запізнювальні болі

Коли посилюється інтенсивність навантажень або відбувається зміна програми, має місце біль, що запізнюється. Крепатура відчувається на 2-3 день, м'язові волокна що неспроможні повністю скоротитися. Стан повертається в норму через 1-4 дні, а новачки можуть відчувати цей біль протягом тижня.

Запізнювальний біль не повинен спричинити відмови від занять. Рекомендується виконувати свій комплекс, але зменшити вдвічі навантаження. Мета тренувань при таких болях – відновлена ​​м'язова активність та адаптація до нової програми.

Якщо сильно болять м'язи, потрібно невеликий відпочинок. Рекомендується виконувати вправи, які створюють навантаження для інших – не травмованих груп м'язів. Найкращим помічником у такій ситуації стане кваліфікований тренер.

Як позбутися болю в м'язах без ліків

М'язовий біль є невід'ємним учасником росту та зміцнення тканини. Але немає потреби відчувати неприємні відчуття постійно. У більшості досвідчених спортсменів та людей, які займаються у залах роками, м'язові болі – рідкісне та короткострокове явище. Їхні м'язи настільки натреновані, що адаптуються до змін навантажень дуже швидко. Регулярні та якісні тренування дадуть результат і без болю в тілі.

Багатьох спортсменів-початківців, та й просто людей, які стикаються з фізичними навантаженнями, турбує питання про те, як зняти біль у м'язах. Розроблено кілька способів, завдяки яким поступово біль знижується і зникає зовсім:

• приймати ванну, додаючи до неї морську сіль;
• застосовувати розігріваючий масаж та компреси;
• не варто зовсім виключати фізичні вправи;
• поглинати велику кількість води;

Біль у м'язах після тренування, що періодично приходить до кожного, хто бажає змінити своє тіло на краще — нормальне явище. Але важливо знати, як можна полегшити стан та зменшити неприємні відчуття.

Розминка

Важлива частина тренування – розминка та затримка із розтяжкою всіх груп м'язів. Підготовлені та розігріті тканини менше травмуються, на 50% рідше піддаються болю.

Перше і головне правило будь-яких фізичних навантажень - грамотна десятихвилинна розминка. Його дотримуються навіть профі з багаторічним стажем, тому що саме вона допомагає уникнути не лише болю після тренування, а й різних травм, забитих місць або розривів під час неї. А ось без розминки наступного дня може бути важко навіть підвестися з ліжка.

Щоб розім'ятися, можна виконати вправи із заняття, але без ваги (або з меншою швидкістю, якщо займаєтеся бігом). Коли тренуєте стегна, сідниці та ікри, обов'язково приділіть увагу колінам і стопам – вони беруть на себе більшу частину фізичних навантажень. Якщо збираєтеся тренувати м'язи верху тіла, то не забудьте про лікті, плечі та спину.

Правильна техніка занять та затримка

Що ж до техніки виконання вправ, то краще за персонального тренера про неї ніхто не розповість. Кожне їх можна коригувати під особливості тіла спортсмена. Якщо ж можливості займатися із фахівцем немає, то ознайомтеся із загальними правилами до тренування.

Важлива не тільки розминка, а й затримка. Вона розслабить не лише м'язи тіла, а й серце, яке старанно працює під час фізичних навантажень, а також допоможе адаптувати суглоби. Затримку можна зробити у вигляді розтяжки, нешвидкої ходьби або стрибків на скакалці.

Навіть під час інтенсивного болю в м'язах після тренування людина повинна виконувати легкі вправи. Можна трохи знизити рівень навантаження для втомлених м'язів, але щоденні заняття спортом покращать приплив крові до м'язових тканин, послаблять їхню болючість, а також доставлять до них нормальну кількість поживних компонентів для відновлення.

Помірні кардіотренування зменшать біль у нижній частині тіла, а заняття йогою, віджимання - у верхній частині. М'язові тканини швидше відновлюються, якщо, крім силових, додати кілька кардіотренувань на тиждень.

Тренування має тривати не більше 45 хвилин для початківців, і не більше години для решти.

Вправи слід чергувати в залежності від ступеня складності та навантаження на організм. До того ж постійні виснажливі вправи нерідко призводять до травм та перерозтягування, коли звичайними методами без втручання медиків уже не впоратися.

Час та цикли тренувань

Необхідно дотримуватись режиму тренувань, а також часу активних занять. Оптимальна тривалість – від 45 хвилин до 1 години. Після цього рівень гормону стресу - кортизолу збільшується, а тестостерону знижується. Важливо чергувати заняття з великою вагою чи кількістю підходів із малими навантаженнями.

Масаж

Навіть самостійним масажем можна швидко зняти м'язовий біль та розігріти м'язи. Уражена ділянка ретельно розминається для кращого припливу крові, поліпшення руху лімфи. Прекрасною розігріваючою дією володіє рослинна олія з додаванням кількох крапель ефірної олії лаванди або шавлії. У продажу є спеціальні валики для масажу, які потрібно катати близько 15 хвилин на болючих ділянках.

Попросіть когось протягом 20-30 хвилин розім'яти потрібні м'язи.

Якщо немає такої можливості – займіться самомасажем. Рухи мають бути акуратними та м'якими, адже хворі м'язи після тренувань дуже чутливі. Найкраще виконувати його рухами, що погладжують і розминають, з використанням масла для тіла або крему.

Мета масажу – добре розслабити та розігріти мускулатуру. Тривалість процедури 10-15 хвилин.

Водні процедури

Після відвідування залу та інтенсивного тренування відмінно розслаблює та знеболює вода. Це може бути контрастний душ, який стимулює роботу судин. Рекомендується плавання в басейні або відкритій водоймі. Причому відзначено користь саме холодної води. Лазня та парна - відмінне лікування крепатури. Комбінація "гаряче - холодно" ефективна для натруджених м'язів.

Тривалість контрастного душу більше 10 хвилин. Замість нього можна прийняти теплу ванну з морською сіллю (до 20 хвилин), а потім ополоснутися холодною водою.

Російська лазня чи сауна

Не варто відмовляти собі в задоволенні сходити в російську лазню або сауну. Вони – чудовий приклад поєднання високих і низьких температур, які разом із рясним питним режимом чудово допоможуть зменшити болючість у м'язах. Тому, якщо є можливість вдатися до такого методу відразу ж після тренування, то не потрібно упускати його.

Плавання у прохолодній воді

Якщо займатися плаванням після серйозних навантажень, це істотно зменшить крепатуру. Заняття в басейні – це найдієвіший спосіб усунення хворобливості м'язів, який давно взяли на озброєння професійні спортсмени. Зниження інтенсивності болю відбувається за рахунок нормалізації кровотоку та розширення судин. Щоб досягти такого ефекту, достатньо провести в басейні 15-20 хвилин.

Тепла вода

Найдієвіший спосіб, що допомагає позбутися м'язових болів - це розслаблення. Тепла вода допоможе м'язам швидше забрати напругу. Наберіть ванну, капніть кілька крапель заспокійливого масла лаванди або пелюстків троянди, насипте кілька ложок солі для купання, можна також додати піни.

Достатньо провести 2-3 години у теплій воді, щоб відчути значне зниження болю.

Щоб краще розслабити м'язи та відпочити, можна провести час у ванні з теплим чаєм чи какао та послухати спокійну музику. Робити водні процедури, що розслабляють, краще перед сном, щоб не напружувати м'язи. Вранці стан помітно поліпшиться, а якщо больові відчуття були незначними, то вони взагалі пройдуть.

Розтяжка чи йога

Розтяжка або йога допоможе впоратися з дискомфортом у м'язовій тканині після тренувань, тому що такі процедури розтягують м'язи та знімають їхню напругу, а також допомагають краще наситити їх кров'ю.

Зробіть невелику розминку, щоб підготувати тіло, а потім протягом півгодини повільно і акуратно розтягуйтеся або перебувайте в різних позах. Коли вправи будуть закінчені, обов'язково потрібно робити затримку. Це можуть бути стрибки або присідання у повільному темпі.

Якщо ж м'язи болять сильно, а дискомфорт не минає навіть після розслаблюючих процедур — зверніться до травматології чи лікаря, адже справа може бути у травмах чи серйозних розтяганнях, з якими впорається лише фахівець. У нормі біль повинен проходити через 5-6 днів, якщо цього не відбувається довше, ніж 2 тижні — вирушайте в лікарню.

Правильне харчування

У плані раціону та питного режиму слід пильну увагу звернути на норми споживання білка та води. Важливо пам'ятати, що обсяги витраченого протеїну повинні відповідати його надходженню.

Найчастіше відновлення організму після занять потрібно близько 2 р білка на 1 кг маси тіла. Якщо говорити про воду, її норма розраховується за допомогою множення ваги людини (в кг) на 40 мл рідини.

Вода сприяє виведенню токсинів та відновленню м'язів.

Не варто забувати і про корисні добавки, такі як жирні кислоти. Цими речовинамибагато лляне насіння і риб'ячий жир. Жирні кислоти як зменшують запальні процеси в м'язах, а й підвищують імунітет. Не менш важливі антиоксиданти, вони допомагають організму впоратися з продуктами розпаду. Такими речовинами насичені різні ягоди та свіжі овочі червоного, помаранчевого та фіолетового кольору.

Існують продукти, здатні знизити хворобливі відчуття після активних фізичних вправ. Особливо ефективним протибольовим дією має свіжий кавуновий сік. Зазвичай, його п'ють за годину до і після занять. Подібними властивості виявляють:

• чорниця;
• Чорна смородина;
• ожина.

Кількість білків, які спортсмени витратили під час тренування, має відповідати кількості вживаних із їжею.

У день людина повинна випивати не менше двох літрів чистої води, тому що її недолік призводить до зневоднення та м'язи швидко втомлюються. З водою виводяться різні токсини, які накопичилися протягом дня в організмі.

Мазі зовнішнього застосування

Лікування болю медикаментами з ефірними оліями та іншими активними складовими можна комбінувати з масажем. Подібні препарати впливають на нервові рецептори, притуплюючи біль після тренування.

Варто вдатися до такого варіанту в моменти, коли немає можливості займатися іншими процедурами, і саме тому такий метод вважається способом для лінивих. Асортимент аптек багатий на мазі на основі екстрактів трав, ефірних масел, а також протизапальними кремами. До того ж найчастіше склад подібних засобів включає активні речовини та спеціальні компоненти для впливу на болючі рецептори.

Своєчасний відпочинок

Якщо м'язові болі турбують часто, потрібно дати організму трохи перепочити. Перерва між тренувань на деякий час допоможе розслабити напружені м'язи та швидше привести їх у норму. Потрібно стежити за розпорядком дня та вчасно лягати спати. Адже лише під час глибокого сну організмом виробляють ті хімічні речовини, які відновлюють м'язову тканину.

Якщо м'яз не зміг вчасно відновити свої пошкоджені тканини, наступний похід до тренажерного залу може мати вкрай негативні наслідки.

З кожним таким заняттям людина наближається до фізичного виснаження. Імунітет знижується, а з ним з'являється запалення в суглобах.

Сухожилля та тканини суглобів дуже легко травмувати у таких випадках. Тому лікарі та професійні спортсмени рекомендують при сильних болях залишити тренування на кілька тижнів та обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Потрібно спати 7-8 годин. Нестача сну провокує зростання рівня кортизолу. В результаті відновлювальні процеси погіршуються, зростає ризик отримання травм м'язів.

Як позбутися болю за допомогою лікарських засобів

Після тренувань можуть виникнути різноманітні болі. Але є такі види болю, які пройдуть самі собою, а є болі, що вимагають термінового лікування. Саме на них потрібно сконцентрувати свою увагу:

• відчуття болю усередині суглоба;
• біль продовжується більше одного тижня;
• посилення м'язового болю з кожним днем;
• біль у супроводі хрускоту у суглобах;
• крім болю, спостерігається припухлість чи почервоніння на шкірному покриві;
• гостро-стріляючий біль.

Спеціальні мазі та креми на травах допоможуть зняти біль у м'язах. Місцева дія зовнішніх засобів зменшує ризик виникнення негативних наслідків після закінчення тренувань. Невелика концентрація в мазях діючої речовини не дає побічного ефекту, але при сильних болях такі засоби працюють.

Краще використовувати при сильних болях випадках місцеві препарати з подразнювальною дією, серед яких Капсікам. Виражений біль знімають анальгетики. Також швидкий ефект дає ментол. Він охолоджує нервові закінчення, тим самим знижуючи болючі відчуття. Використання ментолової мазі перед виконанням вправ у рази знижує ризик розвитку пошкоджень м'язової тканини.

Протизапальні засоби крім болю усувають запальний процес, зменшують набряклість.

Серед таких засобів Діклофенак або Кеторолак. Ці нестероїдні протизапальні препарати лише на якийсь час полегшують стан, але надалі можуть уповільнити процес одужання та відновлення м'язових тканин. Завдяки цим лікам буде знято м'язове запалення, а також запалення в суглобах, поступово пройде набряк.

Може знадобитися консультація лікаря. Він пропише комплексні вправи та призначить фізіотерапевтичне лікування – електрофорез із новокаїном, лікування ультрафіолетом.

Можна зіткнутися із таким захворюванням, як міозит після тренування. Це запалення однієї чи кількох м'язів. При такому захворюванні утворюються тверді вузлики усередині м'язової тканини. У цьому випадку лікування можна провести в домашніх умовах. Потрібно взяти листя капусти, натерти його господарським милом (намилити) і зверху посипати харчовою содою. Потім прикласти до хворого місця та закріпити теплою пов'язкою.

Добре допомагає мазь із жовтка, яблучного оцту (дві чайні ложки), скипидару (одна чайна ложка). Інгредієнти ретельно розмішуються і наносяться на місце, що постраждає на ніч, укутуючи теплою пов'язкою. При пошкодженні шийних м'язів застосовують народний засіб - лаврове масло. Воно продається у будь-якій аптеці. Рецепт простий: беруть десять крапель, додають в один літр теплої води, потім занурюють у розчин рушник, вичавлюють і прикладають на лоб. Вже через 10-15 хвилин біль припиниться.

Коли дискомфорт нев'язового походження

Іноді болять як м'язи, а й інші частини тіла, але це вже небезпечніше. Дискомфорт може з'являтися у кістках, суглобах. У деяких спортсменів наступного дня після занять болить поперек, голова чи серце.

Болі в кістках та суглобах

Кістки і суглоби під час занять отримують навантаження у кілька разів більше, ніж те, що припадає на м'язи. А тверді тканини менш еластичні, тому їх легко пошкодити.

Неправильне екіпірування приносить свій внесок у погане самопочуття. Коли під час бігу спортсмен надягає не спеціальні кросівки, а звичайні кеди, то болить гомілковостоп. Для занять, під час яких доводиться бігати, стрибати, необхідне спеціальне взуття. Слід вибирати моделі з підошвою, яка амортизує удари. Це допоможе уникнути інтенсивних навантажень на стопи, подальшого дискомфорту.

Те саме стосується і спортивного одягу. Виконуючи присідання, станову тягу або інші важкі вправи, не можна забувати про спеціальний пояс, завдяки якому буде захищено поперек. Він правильно розподіляє навантаження і не дає хребту прогинатися у небажаних місцях.

Суглоби і кістки сильно страждають без розминки, правильної техніки випаровування і затримки.

Пам'ятайте, що обов'язково розминати і заминати необхідно частини тіла, що підтримують, а саме: стопи, коліна, лікті, кисті, плечовий пояс, поперек і хребет.

Часто і суглоби у людей, схильних до артриту чи інших захворювань твердих тканин. Щоб уникнути раптових нападів болю, зверніться до лікаря до початку занять і відстежте стан здоров'я.

Болі в попереку

Поперек підтримує весь тазовий пояс та нижні кінцівки, тому після неправильних тренувань вона може хворіти. Наслідками такого дискомфорту надалі може бути розвиток радикуліту, остеохондрозу та защемлення нервів.

Щоб уникнути появи таких неприємних наслідків, пам'ятайте – поперек при важких навантаженнях завжди має бути захищений спеціальним поясом, який продається у спортивних магазинах. Також важливо правильно підібрати вагу навантажень. Не хапайтеся за важкі штанги та гантелі, якщо до цього не мали справу лише з легкою вагою.

Ускладнюйте навантаження на тіло поступово.

Якщо наступного дня після тренування поперек болить, але гострого дискомфорту немає, то влаштуйте недовгий постільний режим із теплою грілкою та рясним питвом. До повного зникнення хворобливості краще забудьте про заняття. А от якщо на другий день або безпосередньо після фізичних навантажень гострий дискомфорт, то негайно зверніться в травматологію або до хірурга, адже це може бути сигналом пошкодження попереку.

Болі у серці

Багатьох спортсменів, особливо бігунів, переслідують біль у серці. Цей орган складають м'язи та судини, тому нескладно здогадатися про причини нездужання. Якщо навантаження було введено нещодавно, серце болить тому, що його мускулатура пропускає більше крові за одиницю часу і росте. Згодом такий дискомфорт пройде.

А от якщо справа в судинах, то тут складніше. Серце жене кров по порожніх трубках, створюючи в них тиск. У нормі у людей воно регулюється нервовою системою, але при невідповідних фізичних навантаженнях судини отримують занадто велике навантаження.

Щоб уникнути болю в серці перед початком тренувань, зверніться до кардіолога, переконайтеся, що орган здоровий і може витримувати навантаження. Але на цьому профілактика не закінчується. Щоб убезпечити серце, необхідно правильно дихати під час занять, адже це допоможе нормалізувати тиск і струм крові.

Вдихайте завжди на праву ногу при бігу або фазі розслаблення, при виконанні вправ. Видих повинен відбуватися на ліву ногу або фазу скорочення м'язів.

Зверніться до кардіолога, якщо серце не перестає хворіти на 5-6 день без навантажень або дискомфорт має гострий характер. Обов'язково повністю відмовтеся від занять, доки стан органу не прийде в норму.

Головний біль

Іноді після тренувань починає боліти голова. Існує кілька прямих і непрямих причин появи такого дискомфорту.

Пряма причина, через яку болить голова – підвищений тиск. Якщо не було затримки, правильного дихання та техніки під час занять, воно довго не може нормалізуватися. У мозку знаходиться центр тиску — гіпоталамус, який визначає цей показник у крові, що проходить через нього. Саме через цей маленький орган першою хворіти починає саме голова.

Боротися з гіпертонією вдома практично неможливо. Прибрати її симптоми можуть лише препарати, які підбере фахівець.

Також є непрямі причини головного болю. При травмах або розтягуванні шиї наступного дня після тренування дискомфорт зазнає голови через погіршення струму крові. Подібним чином головний біль викликають ушкодження спини та плечового поясу.

Щоб голова не відчувала гострого дискомфорту, під час заняття адаптуйте судини до його початку. У цьому допоможуть:

• нешвидкі нахили до пальців ніг;
• повороти тулуба у різних площинах;
• стрибки на скакалці чи дихальна практика.

Вважається, що помірна м'язова болючість є ознакою природного їх зростання, все ж таки ефективно збільшувати м'язову масу сьогодні можна абсолютно безболісно. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій щодо профілактики появи болю після тренувань, можна цілком успішно відвідувати тренажерний зал.

Багато людей можуть похвалитися міцними м'язами, здатними до швидкої адаптації та відновлення, бо біль їх не турбує. Відсутність болю в таких випадках ще не означає слабке тренування.

Серйозні ушкодження м'язової тканини та її розриви вимагають швидкої медичної допомоги, а іноді й операції, тому потрібно бути гранично обережним на кожному тренуванні, щоб не травмувати м'язи. Регулярні заняття спортом не лише позбавлять болю, а й подарують здоров'я та витривалість людині.

Самостійно можна боротися лише з невеликим дискомфортом.

Якщо болять м'язи або поперек, то допоможе розслаблююча тепла ванна з ефірною олією чайної троянди. Біль у серці зніме чай з собачою кропивою або шипшин, тривала розтяжка з повільним диханням. Від головного болю допоможе ромашковий відвар, тиха класична музика та міцний сон. Але якщо дискомфорт гострий, зверніться до лікаря, щоб уникнути негативних наслідків.

Після занять часто болять м'язи та інші частини тіла. Не завжди цього варто боятися, адже дискомфорт може виникати через адаптацію організму, незабаром воно пройде. Але щоб його уникнути, виконуйте поради, написані вище, стежте за пульсом та відчуттями під час занять, а також відвідайте лікаря до тренувань.

Американські спортсмени люблять вживати вираз "no pain, no gain", що перекладається як "без болю немає результату". Наскільки це правда і який саме біль мається на увазі – потребує пояснень.

Біль у м'язах після тренувальної програми сама по собі неприємна річ. Окрім дискомфорту, вона також впливає на наше ставлення до тренувань. Адже хто з нас захоче знову йти до спортзалу, коли наступного дня ми практично гарантовано знову зазнаємо ниючого болю по всьому тілу?

Варто, природно, розрізняти втому м'язів, що добре відпрацювали на тренуваннях, і біль, який може загрожувати ускладненнями.

Отже, вам потрібно терміново з'явитися до лікаря, якщо ви:

• відчуваєте біль у суглобах, при цьому він супроводжується неясними звуками (клацання, хрускіт);
• бачите якісь зовнішні ознаки пошкодження тканини (набряки, синці, припухлості);
• помічаєте, що біль лише посилюється;
• розумієте, що час не лікує: минуло вже більше тижня, а біль все ще з вами.

В інших випадках все не так вже й страшно – ваші відчуття типові для занять спортом. Чи можна їх зменшити чи запобігти? Цілком, адже пост-тренувальний біль – це практично завжди наслідок наших помилок.

Неправильне виконання вправи

Говорять про це скрізь і всі - від персонального інструктора до лікаря, до якого ви ж і прийдете, щоб полегшити біль. Здебільшого всі слова марні: знову і знову ми бачимо людей, які марно намагаються виконати правильно станову тягу або жим штанги. Напевно, в зоні вільної ваги слід писати застереження в дусі «Не виконувати без ідеальної техніки!».

Базові вправи – головний елемент кожної тренувальної програми. Результати чекати на себе не змусять, ось тільки чи будуть вони позитивними, залежить від вас. Кожну нову вправу намагайтеся виконувати перед дзеркалом, уважно вивчаючи м'язи, що працюють. Спочатку не прагнете брати великі ваги – знижуйте кілограми до мінімуму. Підвищувати вагу варто лише після вашої повної впевненості у правильності виконання.

Якщо немає можливості займатися з персональним тренером постійно, дивіться відео відомих спортсменів із докладним, уповільненим у різних ракурсах виконанням вправи.

Силові тренажери менш небезпечні. Причина цього – ізольоване опрацювання м'язів. Виконуючи потяг горизонтального блоку, щось серйозно пошкодити неможливо. Так що просто концентруйтеся на м'язах, старанно і повільно працюючи в підході.

Акуратність виконання є вкрай важливою, але часто її недооцінюють. Чи бачили ви, як часом спортсмени, піднімаючи серйозну вагу, різко опускають штангу? Чи недбало кидають гирі? Найчастіше саме через такий легковажний підхід згодом і скаржаться на біль.

Неправильно підібрана вага

Друга за популярністю причина болю після тренування. Зрозуміло, прогрес хочеться постійно бачити. Особливо коли хлопець по сусідству піднімає вагу вдвічі більше. Однак нерозумно буде збільшувати навантаження в дуже швидкому темпі. Краще на пару тренувань запізнитися з підвищенням ваги, ніж потім страждати від своєї поспішності. І не забувайте – завжди в залі буде хтось, хто тисне більше кілограма, ніж ви. Так що слідуйте власній програмі, не заглядаючись на результати інших.

Тренування сприяють виробленню ендорфінів, адреналіну, викликають звикання - з цим не посперечаєшся. Кожен, хто займається у залі, згодом здивовано помічали, як їх постійно «тягне» до тренажерів, штанг та степів. Саме в такий період ми починаємо тренуватись щодня по кілька годин. Зазвичай, такий темп тримається недовго, максимум пару місяців.

Ось тільки за цей час ви виснажете свої сили. Після початкової ейфорії від тренувань настане перманентна втома. Годинник вашого відпочинку значно зросте, але бадьорими ви почувати себе не будете.

Не варто доводити себе до такого стану, прагнете золотої середини. Відчуваєте, як організм вимагає все більшого і більшого навантаження? Дайте її! Тільки нехай упереміш із силовими заняттями це буде довга прогулянка, катання на роликах влітку та на лижах узимку.

Чи можливе тренування без болю?

Часи, коли вважалося, що після тренування із зали потрібно практично виповзати знесиленим, трохи позаду. Зараз єдиної думки про користь чи шкоду болю після тренування ви не зустрінете.

Іноді, коли програма змінюється, вправи стають інтенсивнішими, біль буде неодмінно. У таких випадках відбувається мікророзрив тканин та неминучий запальний процес. Також через активність м'язів виробляється молочна кислота, яка також є причиною больових відчуттів.

Утім такі випадки будуть відносно рідкісними. Загалом тренований організм не повинен постійно відгукуватися болем на кожне заняття. Якщо це відбувається, програму потрібно переглядати.

Для того, щоб позбавитися болю в м'язах потрібен комплексний підхід, тому терапія спрямована на вплив усіх систем організму, які беруть участь у больовому синдромі.

Типовим призначенням першого етапу лікування є мазі, гелі, зовнішні препарати місцевої дії. Їхнє завдання – зміна патологічного зв'язку «м'яз-біль». Як правило, призначаються засоби групи мієлорелаксантів, нестероїдні протизапальні препарати, рідше анальгетики. Крім того, хороший ефект дають засоби відволікаючої, дратівливої ​​дії, зігрівають мазі, часто на основі лікарських трав, отрут, що містять ефірні олії. Серед найбільш популярних засобів можна вказати Вольтарен-гель, Діп-Хіт, Диклофенак-гель, Апізатрон, Міотон, Віпратокс та інші.

Алгоритм терапевтичних дій при болях у м'язі:

• Іммобілізація ділянки тіла, кінцівки, забезпечення спокою м'яза.
• Аплікації, розтирання за допомогою зовнішніх засобів.
• Призначення мієлорелаксантів.
• Призначення НПЗП – нестероїдних протизапальних препаратів.
• При болях призначення ін'єкцій (анальгетики) до тригерної зони.
• Голкорефлексотерапія.
• Масаж.
• Виконує спеціальні вправи, що розтягують м'яз.
• Якщо біль у м'язі носить вторинний характер, лікування основного захворювання, що провокує симптом.

Мазь від болю у м'язах

Мазь від болю у м'язах – це, як правило, перший засіб, який може зняти хворобливий симптом, спазм. Мазі можуть бути різними за впливом:

• Знеболювальні, аналгетичні.
• Знімають запалення.
• Посилюючі кровообіг, гіперемують.
• Розігрівають, дратівливої ​​дії.
• Знімають набряклість.

Перелік найбільш популярних та ефективних засобів, які використовуються в лікуванні міалгії:

• Випросал на основі отрути гюрзи, що містить також ефірну олію ялиці камфару та інші активні речовини. Мазь має протипоказання – алергія на ефірне мало та отруту.
• Капсикам, що містить бекзилнікотинат, камфару, скипидар, димексид. Мазь добре знімає біль у м'язах, але її не можна наносити на поверхню з ранами, порізами.
• Фіналгон, що містить ефір нікотинової кислоти, ваніліламід нонілової кислоти. Добре активізує кровопостачання, розширює судини, має місцеву зігрівальну дію.
• Форт-гель.
• Диклак-гель.
• Денебол-гель.
• Бен-Гей.
• Фастум-гель.
• Олфен.
• Аналгос.
• Долобені.
• Тарфлекс.
• Апізатрон.
• Фіналгель.
• Траумель.
• Диклосан.
• Вірав.
• Діп Хіт.
• Ревма гель.
• Еспол.

Мазь від болю в м'язах можна купити без рецепта в будь-якій аптеці, але краще, якщо пошкоджений м'яз огляне лікар, визначить ступінь ураження, причину болю і призначить конкретний препарат.

Ліки від болю у м'язах

Ліками від міалгії може бути препарат зовнішньої дії, таблетки, ін'єкції, так і масаж, фізіотерапевтичні процедури, лікувальна гімнастика.

Все залежить від ступеня вираженості болю, локалізації м'яза та поширеності симптому.

• Нестероїдні протизапальні препарати, переважно на основі диклофенаку, ібупрофену, індометацину:

Мазі з диклофенаком:

• Дикловіт.
• Диклак.
• Диклоран.
• Вольтарен.
• Диклофенак.
• Ортофен.
• Диклобене.
• Диклоран плюс.

Мазі з ібупрофеном:

• Нурофен
• Довгит
• Також ефективні Моваліс, Нурофен, Німід та інші засоби цієї групи.

Місцевою дратівливою, зменшує біль дією мають мазі, що містять отрути, екстракти перцю стручкового, такі як Віпросал, Доктор Тайсс, Еспол, Ефкамон, Камфоцин та інші.

На зону пошкодженого м'яза накладають компреси зі спиртом – мурашиним, камфорним, із бальзамами.

Призначаються масажі, що розігрівають, аплікації за допомогою тепла, зігрівають зовнішніх засобів, грілки.

Показано іммобілізацію за допомогою тугої пов'язки.

Ефективними є комплекси вправ на розтягування спазмованого м'яза (постизометрична релаксація).

Болі купіруються за допомогою знеболюючих препаратів, призначаються анальгетики, антипіретики.

При супутніх депресивних станах (фіброміалгія) показані антидепресанти.

При фіброміалгії гарний ефект дає курс психотерапії, особливо із застосуванням поведінкової методики, технік релаксації, аутогенного реніровки.

Знеболювальне від болю у м'язах

Перш ніж усунути больовий симптом, вибрати знеболювальне від болю в м'язах, потрібно визначитися з першопричиною і який характер має пошкодження м'язових волокон. Якщо міалгія спричинена судинними порушеннями, аналгетик повинен бути підібраний відповідно до впливу на судинну систему, якщо біль викликаний мікротравмою волокон, вибирається зовсім інший препарат так само, як і для нейтралізації болю при міозиті – запаленні м'яза. Знеболювальне від болю в м'язах має впливати на надмірне подразнення, збудження глибинних тканинних рецепторів, які реагують на рефлекторно ушкодження.

Як правило, для усунення болю призначаються таблетовані форми НПЗП - нестероїдні протизапальні препарати, антипіретики та анальгетики, які сприяють ліквідації вогнищ запалення, знижують набряклість тканин, знеболюють симптом. Слід зазначити, що практично всі нестероїдні протизапальні засоби мають побічний небажаний вплив на органи травної системи, тому при призначенні нестероїдних протизапальних препаратів завжди враховують їх негативний вплив і користь від застосування. Також можуть негативно вплинути на організм індометацин, диклофенак, ібупрофен, кетопрофен, анальгін. Щоб уникнути гастропатії, НПЗП завжди призначають через 30-40 хвилин після їжі і лише обмеженим курсом. Крім того, існують більш щадні методи лікування м'язового болю - це зовнішні засоби, що не мають токсичних властивостей і досить ефективні для усунення больового симптому.

Ризики призначення знеболювальних засобів при міалгії:

• Вік (діти, люди похилого віку).
• Шлунково-кишкові захворювання в анамнезі.
• Несумісність із глюкокортикостероїдами.
• Вагітність.
• Тривалий прийом (неприпустимо застосування нестероїдних протизапальних засобів більше 7-10 днів).

Переваги знеболюючих нестероїдних протизапальних засобів для лікування міалгії:

• Місцеве застосування у вигляді зовнішніх засобів має виражений аналгезуючий ефект.
• Протизапальна дія.
• Зниження набряклості.
• Активізація та збільшення обсягу рухів.
• Активізація локальної мікроциркуляції.

Пластир від болю у м'язах

Гіпертонус м'язів, спазми та мікротравми м'язових волокон провокують біль і можуть обмежувати людину у русі. Сучасне лікування міалгії включає всі доступні методи і види, проте найпоширенішим і ефективним залишається спосіб локальної теплової дії на тригерну больову зону. Як розігрів використовуються аплікації з мазями, гелями, настойками, а також кінезіопластирі (від kinesis – рух). Пластир від болю в м'язах простий у вживанні, результативний і допомагає досить швидко нейтралізувати больовий симптом, зняти набряклість і позбавити спазму. Місцева дія забезпечується за рахунок трансдермального проникнення лікувальних речовин, що містяться в пластирі та прогрівання м'язів на глибоких шарах.

Пластир від болю в м'язах використовується також при таких захворюваннях, станах:

• артрити, артрози.
• забиття (контузії).
• розтягування.
• люмбалгія.
• набряк м'яких тканин.

Великою перевагою кінезіопластиру є відсутність побічної дії на шлунково-кишковий тракт, як при призначенні нестероїдних протизапальних препаратів, спазмолітиків або анальгетиків. Пластир чудово поєднується та доповнює базову терапію, значно зменшуючи терміни одужання. Раніше популярний перцевий пластир, що розігріває, сьогодні потіснили нові види знеболювальних зовнішніх засобів - Extraplast, пластирі на основі китайських цілющих трав, Нанопласт Форте, Кетонал Термо та інші пластирі, що не викликають подразнення шкірних покривів, що володіють повітропроникними і гігроскопічними.

Банани від болю в м'язах

Міалгія, перенапруга м'язів, особливо після тренувань, супроводжується зниженням рівня глікогену у м'язових волокнах. Це зумовлено тим, що глікоген постачає енергетичне харчування в м'язову тканину у вигляді глюкози, якщо глікогену не вистачає, харчування порушується, больовий симптом посилюється аж до спазмів, розвивається процес катаболізму (розпаду) клітин м'язів. Виправити ситуацію можна різними способами, до яких входить і насичене вуглеводами харчування. Однак, звичайні вуглеводні продукти можуть не так вплинути на м'язи, скільки дати додаткові кілокалорії, отже вплинути на збільшення маси тіла.

Альтернативним варіантом, який вважається дієтичним і водночас поживним, є банани.

Як може допомогти банани від болю в м'язах? Насамперед за рахунок великої кількості вітамінів, мікроелементів, натуральних цукрів та мінімальної кількості кілокалорій. Як аргумент наведемо перелік корисних речовин у розрахунку на 100 грамів бананів:

Очевидно, що банани при болю в м'язах «працюють» за рахунок великої кількості типових «м'язових» мікроелементів – магнію, калію, натрію та фосфору.

Крім того, що можна відновити не тільки сили, а й м'язову тканину, з'їдаючи щодня по 2-3 банани, їх часто застосовують як зовнішній знеболюючий засіб при міалгії. Рецепт такий:

• очистити 5-7 бананів.
• вимити, подрібнити шкірку.
• залити подрібнені шкірки бананів 0,5 літрами горілки (у посуд із темного скла).
• настій зберігати у темному прохолодному місці щонайменше 14 днів.
• через 2 тижні настоянка готова, її можна втирати у болючі точки, робити аплікації, компреси.

Закінчення кожного тренування приносить як почуття задоволеності собою, а й м'язовий біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м'язовим тканинам повністю скорочуватися. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитись з тим, як навантаження діють на мускулатуру. Завдяки розумію зародження болю після тренувань, можна мінімізувати та приглушити це не завжди приємне відчуття.

Найчастіше сильні відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Не мучитися від болю, що ниє, бажає кожен, але уникнути цього наслідку можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з'являється взагалі.

Больове відчуття є відбитком процесу, під час якого м'язові структури руйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлігом і Морозовим, виконання фізичних вправ зміщує міофібрили м'язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підвищення рівня лейкоцитів у крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.

В результаті руйнування волокон м'язової тканини утворюються білкові уривки молекул, а клітини, що перетравлюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити та лізосоми, активуються. Вони виробляють продукти, які і стають причиною появи болю. М'язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, що є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.

Існують і інший факт, який не викликає жодних сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуття при заняттях культуризмом відчуваються особливо гостро лише після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза у заняттях, вони знову з'являються.

Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м'язових тканинах, підвищення рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато ефективнішим з часом, а, отже, відбувається окислення, що є джерелом енергії для здійснення м'язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м'язів стає практично неможливим.

Завдяки регулярним тренуванням підвищується енергетичний потенціал для мускулатури, а отже, і показників працездатності з силою. З іншого боку, відбувається зниження стресу, що прикладається, і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м'язів уповільнюється. Таке явище отримало назву тренувального плато, коли для здійснення прориву необхідно змінювати навантаження та фактори тренувань, змінюючи спліти, час для відпочинку між сетами, вправи із задіянням супер-сетів, дропів і так далі.

Види м'язового болю

Є кілька видів больових відчуттів, що виникають після кожного тренування.

Починає відчуватися у м'язах наступного ранку після виконання силових тренувань. М'язи стають тягучими, ватними, здутими і наповненими, коли відбувається будь-яка дія за допомогою задіяної на тренуванні групи м'язів. Приємне почуття втоми та практично невідчутний біль, який посилюється, якщо м'язи розтягуються або скорочуються.

Біль триває протягом кількох діб. Це свідчить про те, що в м'язових тканинах з'явилися мікротравми і починається процес відновлення, що супроводжується утворенням нових структур.

Запізнювальна

З'являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м'язи розтягнуті чи скорочені, вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін у програмі тренувань, тривалій перерві у заняттях, а також у новачків.

Ниючий сильний і безперервний біль є свідченням того, що навантаження надмірна, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобам, м'язам, зв'язкам, нервовій центральній системі зміцнюватися та звикати.

Коли до наступного тренінгу м'язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести заняття, що відновлює. Необов'язково змінювати вправи, але обтяження знижують наполовину – на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів у кожному, то пошкоджений м'яз отримуватиме велику кількість крові, що сприяє покращенню циркуляції та забезпечує їх поживними речовинами, які сприяють відновлювальним процесам.

Буває сковує і гострою, що настає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити будь-які вправи, оскільки болючі відчуття досить сильні. Травми зазвичай трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.

Болючість зв'язок чи суглобів перестав бути нормальної. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, доки не вдасться з'ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікована не до кінця, техніка виконання неправильна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і таке інше.

Ще одним різновидом м'язового післятренувального болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів у різних вправах. Це є результатом окиснення м'язових тканин молочною кислотою. Вона заповнює клітини м'язів і не дає нервовому імпульсу пройти, що викликає печіння.

Це почуття абсолютно нормальне, є відповідною реакцією організму, яка оберігає його від навантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.

Тренувальні цілі найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для відстаючих, повільних, прямих груп м'язів.

М'язи болять після тренувань – це погана чи хороша ознака?

М'язові болі - це необов'язкова ознака приросту м'язової маси, але вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м'язів та утворюються мікроскопічні травми, а отже, починається процес лікування та утворення нових структурних тканин.

Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття означає те, що заняття пройшло нерезультативно. Контрерас і Шонфельд – американські дослідники даного процесу, – кажуть, що випробування посттренувальних больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м'язи ростуть.

Головною метою кожного тренінгу має стати не отримання больового відчуття, а прогресування навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату та обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять та після тренувань.

Цілком не відчувати м'язового болю практично неможливо. Коли зростає натренованість, вона стає менш вираженою. Існує кілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємний, але не ниючий або біль, що ламає:

1. Навантаження мають прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелику кількість ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним поповненням буде від 2,5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів та підходів, а потім вже приступати до збільшення обтяження.
2. Техніку виконання необхідно освоювати досконало.Можна звернутися до тренера чи когось знаючого. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити ту чи іншу вправу.
3. Обов'язково робити розминку.Вона є невід'ємною частиною початку тренувань, включає повний комплекс рухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 і до 3 сетів розминок з малими вагами і невеликою кількістю повторів. Це забезпечить приплив крові до м'язів та налагодить зв'язок із нервовою системою.
4. Чи не тренуватися втомленими.Велика кількість роботи, нестача сну, поганий настрій та відсутність можливості добре поїсти протягом дня – це вагома нагода відмовитися від тренування, щоб не піддавати свій організм додатковому стресу.
5. Дотримуватись питного режиму.На занятті потрібно пити щонайменше літр води. Добова норма споживаної рідини дорівнює 0,04-0,05 * власна вага. Завдяки воді кров не густіє, прискорюється доставка кисню та поживних речовин, покращується проходження до м'язових тканин нервових імпульсів.
6. Намагатися добре спати.Найкраще відводити сну щонайменше 8 годин.

Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:

• Масажу. Він дозволяє розігнати кров по організму, забезпечити приплив поживних речовин до потрібних областей.
• Відновлююче заняття.Таке тренування передбачає застосування 50% від звичайних робочих ваг із 15-20 повторами в сеті, що дає приплив крові до м'язів. Вони одержують поживні речовини і швидше відновлюються. Сенс таких занять у тому, щоб знизити біль, а й повторити техніку рухів, відточуючи свою майстерність.
• Затримці.Завдяки розтягуванню м'язів, збільшується кров'яний приплив, що підвищує та прискорює процес виведення пошкоджених клітин, а, отже, і зменшує больове відчуття.
• Правильне харчування.У раціоні обов'язково має бути багато білка, кількість якого становить від 2 і до 2.5 г на 1 кг власної ваги. Щоб запобігти катаболізму, отримати прості амінокислоти, слід приймати BCAA. Це стосується і глутаміну, який ще й зміцнює імунну систему, що сприяє прискоренню повноцінного відновлення організму. Прийом креатину дозволяє підвищити витривалість та силу м'язових тканин за рахунок збільшення концентрації креатинфосфату.
• Хорошому відпочинку. Якщо є біль, що заважає займатися, слід зробити перерву на 2-5 днів. Це дозволить повноцінно відновитися та розпочати заняття з новими силами.

Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування мазі, що розігріває, і так далі. Ці методи призводять до покращення циркуляції крові у пошкоджених структурах, що дозволяє м'язам відновлюватися набагато швидше.

Підведення підсумків

Болісні відчуття після тренінгу - вірна ознака того, що м'язи болять, а значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти поганий і добрий біль. Бояться її не слід, але відпочивати і відновлюватися м'язам давати потрібно обов'язково. Інакше ніякого позитивного результату тренінгу не буде.

Багатьом людям заняття спортом приносять величезне задоволення. Але у заняттях спортом є й негативні сторони. Кожен, хто займається спортом, відчуває біль у м'язах після виконаного тренування. Такий біль не приносить нікому задоволення, а лише дискомфорт. Біль сковує наші рухи, та й з хворими м'язами складно себе змусити піти гуляти чи зайнятися ще чимось. Тому кожен, хто займається спортом, повинен знати, якими способами можна вгамувати цей біль.

Характер болю

Печіння – це супутник новачків у спорті. Або такий тип може виникнути, якщо ви якийсь комплекс виконуєте вперше. Проблема в наступному: м'язи закисляються, що призводить до такого результату. Коли ви виконуєте силові навантаження, починається витрата глюкози організму, а при навантаженнях такої інтенсивності витрачається глюкоза м'язів. Глюкоза витрачається двома способами – за допомогою кисню та без нього. Якщо витраті бере участь кисень, то неприємних відчуттів виникати має, т.к. всі кінцеві речовини, які брали участь у цьому процесі, йдуть з організму. Якщо ви вибрали занадто сильні навантаження, а кров не встигає за вами доставляти м'язам кисень, глюкоза починає витрачатися без кисню. Так і з'являється це неприємне відчуття з появою молочної кислоти. Адже саме вона створює такий дискомфорт. Тому рекомендуємо вам уважно підбирати навантаження, щоби таких ситуацій не виникало.

млявість

Мляві вони стають при посиленому навантаженні при повному витраті глюкози. М'язи не можуть нізвідки отримати енергію і чекають нового накопичення глюкози.

Подібний тип відчути після завершення тренування неможливо. Вона починає проявлятися мінімум через 12 год., або навіть більше. Біль супроводжується відчуттям розпирання м'яза. Подібний біль є наслідком мікротравм, отриманих у процесі тренування. У міру загоєння цих травм відбувається нарост м'язової маси. Цей принцип схожий на те, як у єдиноборствах. Коли мікротравма загоюється, вона наростає зверху пошкодженої ділянки. Так відбувається ущільнення тканини, збільшення об'єму. І якщо ви виявили, що одужали після тренування - не засмучуйтеся. Адже всім відомо, що м'язи важать більше за жир. Не треба залишати тренування через збільшення маси.

Біль при травмі – це той біль, який не можна плутати з м'язовим. При отриманні травми ви відразу почнете відчувати біль. Такий біль досить гострий і з ним проблематично виконувати тренування. Як правило, почервоніння та набряки – це супутники такого болю.

Як позбутися болю?

Щоб усунути печіння – достатньо навчитися розподілу навантажень, не перевантажувати себе. Необхідно чергувати посилене і спокійне навантаження, щоб м'язи встигали відійти.

Як позбутися млявості?

Якщо ви хочете позбутися млявого стану і болю, що запізнюється, то прийміть гарячу ванну. Також допоможе контрастний душ чи масаж. Крім цього, необхідно вживати достатньо кількість рідини, білка та молочних продуктів. Не забувайте після закінчення тренування розтягнути м'язи, щоб їх виводилася молочна кислота.

Перед тренуванням рекомендується випивати склянку води з додаванням пів чайної ложки соди. Такий напій дозволяє зменшити кислотність, а разом із цим зменшується больовий поріг. В ідеалі - це подіє таким чином, що печіння навіть не виникне.

живлення

Правильне харчування також дуже важливе. Навіть якщо ви займаєтеся спортом, то дієта має бути присутня. Живлення має бути насичене білковими елементами, щоб заростали мікротравми, повільні вуглеводи – тобто. крупи, і хліб із твердих сортів. Про жири також пам'ятаємо.

Вода

Рясне вживання води. Вона допомагає виведенню молочної кислоти. Також, вживаючи достатню кількість рідини, ви не відчуватимете зневоднення через потовиділення.

Розминка

Перед тренуванням не забувайте проводити розминку. А після тренування обов'язково розтяжка. Це допомагає знизити ризик травми, а також збільшує кількість виведеної молочної кислоти.

Засоби проти травм

Застосовуйте гелі або мазі для уникнення травм. Вибирайте засоби, що зігрівають. При прояві болю, мазі допомагають у рятуванні від молочної кислоти.

Режим

Дотримуйтесь режиму. Спіть достатньо годин, і протягом дня необхідно правильно розподіляти час, щоб організму вистачало часу на відновлення.

Контрастний душ

Крім звичайних водних процедур, рекомендується додати контрастний душ. Він також допомагає розігнати молочну кислоту шляхом збільшення припливу крові до м'язів. Можна приймати гарячу ванну із додаванням морської солі. Не буде зайвим і олія розмарину. А щоб усунути біль після тренувань, додайте у ванну темне пиво. Від чого слід відмовитись?

Відмовтеся від напоїв, містять гази, т.к. вони вимивають із організму кальцій. Відмовтеся від напоїв, які містять алкоголь, т.к. алкоголь уповільнює відновлювальний процес організму. Відмовтеся від смаженої свинини. Замість неї найкраще вживати легкий білок, який значно корисніший.

Висновок:

Перш ніж розпочати боротися з болем у м'язах, необхідно визначити тип болю. Деякі типи легко прибрати, просто прийнявши гарячу ванну чи контрастний душ. Також, щоб уникнути болю в м'яз після тренування, навчитеся правильно розподіляти навантаження, т.к. Найчастіше, біль виникає через невмілий її розподіл. І, звичайно ж, необхідно правильно харчуватися, дотримуватись режиму, спати достатню кількість годин – вести здоровий спосіб життя. При дотриманні всіх цих правил ви помітите, як ваш організм оздоровився, і дискомфорт більше не супроводжуватиме ваші тренування.