Спорт після 30 років. Три причини зайнятися бойовим мистецтвом у зрілому віці

Чи правда, що після тридцяти метаболізм та рівень гормонів змінюється, і зробити спортивне тіло вже неможливо? Дізнайтесь, чи є у вас шанс накачатися.

Чому після тридцяти зростає живіт?

Вони називають живіт, що росте, «трудовою мозоллю», і показово пишаються ним, хоча, насправді, це звичайно ж не так. Замість того, щоб працювати над собою і ставати краще, їм простіше сказати, що від них нічого не залежить, і вже нічого не зміниш.

Як виглядати добре на пляжі?

Погодьтеся, кожен з нас мріє не тільки відчувати себе впевнено на пляжі, але й ловити заздрісні погляди, що оцінюють фігуру оточуючих. Давайте зізнаємося чесно: ми займаємося спортом для того, щоб підвищити впевненість у собі.

Все у ваших руках, і тільки ви можете зробити себе сексуальнішим: подумайте, чи хочете ви вимикати світло і швидко залазити в ліжко, чи вам хочеться пишатися своїм тілом і відчувати це легке і приємне збудження, бачачи по очах, що вас щиро хочуть?

У чому секрет спортивної постаті?

Необхідно змінити підхід до тренувань, і зрозуміти, що вони потрібні не для того, щоб з усієї дурниці тягати якомога більшу вагу, або щоб вимотуватись годинами бігу. Тренування потрібні для того, щоб навчити організм ефективніше використовувати енергію їжі.

Які ж ростуть м'язи?

Під час ефективного силового тренування ці запаси повністю спустошуються, і організму важливо наповнити їх знову («вуглеводне вікно»). Лише після заповнення запасів енергії включаються процеси відновлення та зростання самої м'язової тканини.

Чи відрізняється метаболізм у тридцятирічних?

Але подумайте: якщо 10 років ви не навантажували організм, то навіщо йому готуватися до силових навантажень і зберігати запаси енергії в м'язах? Чоловіки самі псують свій метаболізм, споживаючи надто багато калорій та ведучи вкрай малорухливий спосіб життя.

Тестостерон та інші гормони

Лише постійно наповнюючи і спустошуючи тренуваннями запаси енергії в м'язах, а так само споживаючи достатньо калорій і білкової їжі, ви отримаєте цей спортивний метаболізм, і таким чином вплине на поліпшення гормонального фону.

Помилки тридцятирічних

Організм підлітка більш ефективно використовує енергію, що надходить з їжею, і витрачає більшу частину на відновлення м'язів. Насправді ваш організм теж може так робити, ви лише відучили його, але ви легко можете навчити робити це знову.

Домогтися спортивної фігури можна в будь-якому віці: головне розуміти, що харчування набагато важливіше за тренування. Відновивши форму, ви підвищите гормональний рівень, що суттєво позначиться на підвищенні лібідо та сексуальної активності.

Помилково думати, що фізичні навантаження корисні для всіх і завжди. Звичайно, прагнути виглядати ідеально і постійно тренувати власне тіло – похвальна ініціатива і свідчить, як мінімум, про бадьорість духу. Але ні для кого не секрет, що, наприклад, у 40 років далеко не кожна жінка здатна виконувати комплекс спортивних вправ, розрахований на молоденьких дівчат.

Перш ніж вибрати комплекс вправ, який допоможе зберегти відмінну фізичну форму і не завдасть шкоди здоров'ю, необхідно об'єктивно оцінити стан свого організму.

Прислухайтеся до нього та дайте собі правдиву відповідь, чи не стане спорт після 30 причин загострення серцево-судинних захворювань, проблем із суглобами та спиною. Якщо ви вже стикалися з цими захворюваннями, то комплекс вправ повинен мати щадний характер - слід уникати серйозних навантажень на ці основні "механізми" тіла, інакше спорт після 30 лише погіршить ваше самопочуття.

Противікові спортивні вправи повинні бути спрямовані на те, щоб зміцнити м'язи та суглоби, нормалізувати кровообіг організму та постачання головного мозку киснем, підкоригувати поставу.

Одним словом, спорт після 30 передбачає, що жінка не буде старатися заради того, щоб кардинально змінити свою фігуру, а постарається стати бадьорою, підтягнутою і, що важливо, впевненою в собі. Тому основний наголос при виборі програм для тих, хто вирішив, що спорт після 30 їм все ж таки необхідний, повинен робитися на помірність та збалансованість фізичних навантажень.

Слід також враховувати, що програма, яку ви оберете, має мати індивідуальний характер і бути спрямована на вирішення саме ваших проблем.

Вибір комплексів вправ для далеко не молодих жінок дуже різноманітний, адже спорт після 30 передбачає корекцію різних частин тіла і загальне зміцнення фігури. Так, зміцнити хребет та позбутися зайвих жирових складок на животі допоможуть спеціальні силові вправи так званого функціонального тренінгу. А для виправлення постави добре підійдуть пілатес або велнес-тренінг.

Слід також пам'ятати, що під час тренувань необхідно уникати різких та одноманітних рухів. Так, якщо ви качаєте прес, то не варто робити 15-20 хвилин поспіль. У цьому випадку клуб «Кому за 30» рекомендує розбити заняття на кілька частин, а у перервах приділити увагу м'язам ніг чи шиї.

Але на чому б ви не зупинили свій вибір, слід у всьому знати міру і проводити заняття під наглядом досвідченого інструктора, адже спорт після 30 може бути не тільки корисним, а й шкідливим для здоров'я.

Спорт після 30: що можна і треба робити?

• У зрілому віці жінкам рекомендовано різні комплекси вправ на розтяжку та координацію рухівТому можна зайнятися спортивними видами танцю, такими, як боді-балет, латина, трайбл. Головне, пам'ятати про те, що під час занять ваші рухи мають бути плавними та м'якими.
• Для зміцнення фігури чудово підійдуть такі силові комплекси вправ, як пілатес, велнес-тренінг, стретч-курси, фітбол.
• Спорт після 30 має на увазі нормалізацію функцій всього організму, тому якщо є можливість пройти курс дихальної гімнастики, не варто цим нехтувати.
• Для любительок плавання відмінно підійдуть заняття у басейні, які дозволять зміцнювати м'язи при мінімальному навантаженні на суглоби та хребет.
• Спорт після 30 – це не лише фізичні навантаження, а й тренування концентрації увагиТому можна спробувати зайнятися східними видами спортивного мистецтва, такими, як йога і тай-чі.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -141708-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-141708-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Види вправ, які слід виконувати лише під контролем тренера

• Заняття на будь-яких тренажерах повинні відбуватися у присутності фахівця, який правильно допоможе підібрати вид занять та комплекс вправ.
• До занять на вертикальних тренажерах варто ставитися досить обережно, оскільки вони дають підвищене навантаження на хребет, який без того потребує щадного режиму. Спорт після 30 повинен допомогти вам вирішити основні проблеми, а не посилити їх.

Те, що робити не можна в жодному разі

• Необхідно пам'ятати, що різкі та монотонні рухи- Це не для вас, тому доведеться забути про такі види спорту, як легка атлетика, теніс, біг на великі дистанції.
• Спорт після 30 також виключає будь-які заняття, в яких є такий елемент, як стрибки. Додаткове навантаження на суглоби та хребет можуть закінчитися дуже плачевно і привести вас на лікарняне ліжко.

yandex_partner_id = 141708; yandex_site_bg_color = "FFFFFF"; yandex_ad_format = "direct"; yandex_font_size = 1; yandex_direct_type = "vertical"; yandex_direct_limit = 2; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_title_color = "990000"; yandex_direct_url_color = "333333"; yandex_direct_text_color = "000000"; yandex_direct_hover_color = "CC0000"; yandex_direct_sitelinks_color = "990000"; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; document.write(" ");

Сучасні жінки давно дійшли висновку, що після 30 років усе лише починається! Але, щоб залишатися молодою, красивою та здоровою якомога довше, слід підтримувати своє тіло у гарній фізичній формі.

Не йдеться про спортивні рекорди та досягнення - вони для 20-річних!

Не варто вимагати від свого організму неможливого: наприклад, можна просто вдосконалювати своє тіло йогою. Але дехто йде далі і починає серйозно займатися спортом!

Чи потрібні фізичні навантаження жінкам після 30 років?

Потрібні! І справа не лише у покращенні настрою. Ось 9 причин зайнятися спортом прямо зараз!

1. Гормони щастя.Як тільки ви починаєте рухатися, ваш мозок випускає серотонін, допамін та норепінефрін, а також, можливо, інші. Це змушує вас відчувати себе щасливою людиною!
2. Зниження стресу.Коли ви тренуєтеся, випуск стресових гормонів сповільнюється. Найкращим вибором є ходьба, біг та йога.
3. Сила волі.Коли ви тренуєте своє тіло, то стаєте цілеспрямованішим і здатні впоратися з будь-яким стресом. Досягаючи однієї мети, ви починаєте запитувати, що ще можна зробити! Добре тренують волю біг, бойові мистецтва та велоспорт.
4. Зміцнення імунітету.Фізичні вправи посилюють активність лімфатичної системи, що допомагає тілу позбавлятися від бактерій та канцерогенів. Поліпшенню імунітету сприяють легкі та помірні навантаження, такі як прогулянка або невелика пробіжка на свіжому повітрі.
5. Гнучкість хребта.Регулярні тренування на розтяжку допомагають підтримувати рухливість спинних хребців, тому все тіло може рухатися правильно.
6. Стройність.Фізичні вправи допомагають підтримувати здорову вагу. З віком це стає важче і важче робити без вправ.
7. Чудовий сон.Тренування протягом 20-30 хвилин за п'ять-шість годин до засипання насичує організм киснем та знижує температуру тіла. Це покращує сон!
8. Збільшення енергії.Найпродуктивніший час для роботи настає після тренування.
9. Зниження депресії та тривоги.Активні люди меншою мірою схильні до порушень психіки, ніж малорухливі.

Ми вас переконали? Тоді залишилося лише визначитися з видом тренування, яке найкраще вам підходить.

5 найкращих видів спорту після 30

Ось п'ять видів спорту, які не тільки швидко приведуть вас у чудову форму, а й зроблять ваше життя щасливішим.

1. Біг

Біг вважається одним із найкращих способів тренування серцево-судинної системи. Він відмінно підходить жінкам після 30, оскільки є легкою та природною формою фізичних вправ.

Щоб бігати, достатньо лише вийти на бігову доріжку стадіону або пішохідну доріжку. Ви можете тренуватися будь-де і за будь-якої погоди!

Навантаження у бігу суто індивідуальні – ви можете долати дистанції на швидкість, а можете бігати у повільному темпі.

Тільки без фанатизму! Займаючись цим видом спорту, зважайте на стан свого здоров'я. Навіть нормальний оздоровчий біг покращує стан серцево-судинної системи, насичує легкі киснем, розвиває загальну витривалість і добре спалює калорії.

Перед бігом потрібно обов'язково розігрівати і розтягувати м'язи, оскільки він не сприяє їхній гнучкості.

Для досягнення найкращого результату можна поєднувати біг із іншими видами спорту з нашого списку.

2. Бокс

Хоча традиційно бокс вважається видом спорту для молодих, багато фітнес-тренерів рекомендують цей вид спорту жінкам після 30 років.

Боксерські тренування - це відмінне кардіо, що включає стрибки через скакалку, роботу з грушею і вправи на баланс і реакцію.

Заняття під наглядом професіонала дадуть можливість спробувати цей вид спорту без ризику для здоров'я та участі в серйозних боксерських поєдинках.

Важливо:Перед тим, як почати займатися боксом, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

3. Плавання

Плавання - це чудовий спосіб покращити стан здоров'я без ризику отримати травму, оскільки вода допомагає підтримувати масу тіла.

Плавання не виснажує організм так сильно, як біг. Завдяки цьому, ви можете зробити своє тренування більш тривалим та інтенсивним.

Цей вид спорту чудово підходить для жінок після 30, які просто хочуть тримати себе у формі. Він дозволяє досягати добрих результатів і відчутно покращує самопочуття.

4. Теніс

Цей вид спорту складається з величезної кількості стрибків та коротких викидів енергії між ними. Те, що потрібне для жінки після 30 років!

Біг, ходьба та удари по м'ячу, що є складовими частинами тенісу, здатні дуже швидко покращити фізичний стан.

Крім того, теніс – це такий вид спорту, яким можна займатися упродовж усього життя!

5. Кросфіт

Для тренувань кросфітом не потрібно багато часу. Робота в основному йде з вільними вагами – гантелями та гирями. За своєю суттю, кросфіт - це особлива система фізпідготовки, що складається з вправ високої інтенсивності, що постійно змінюються. Цим видом спорту можна замінити інші види фізичного навантаження, оскільки в ньому зібрані різні вправи на всі групи м'язів.

Система кругових тренувань під назвою "кросфіт" з'явилася в США. Спочатку вона була методикою підготовки професійних пожежників.

Починати заняття кроссфітом слід поступово, навантажуючи своє тіло мінімальними вагами та невеликою кількістю повторів. Робіть те, що у вас виходить: важка штанга - працюйте з грифом, не можете віджатися від підлоги - віджиматися від стіни, не вдається підтягнутися - підстрибуйте!

Усього по 20 хвилин кроссфіту 3 рази на тиждень - і вже через пару місяців ви суттєво зміцните серцево-судинну систему та м'язи!

Тепер ви знаєте, чим можна зайнятися у вільний час! І більше жодних виправдань! Тільки не забудьте перед початком тренувань сходити до лікаря, щоб дізнатися, чи немає у вас протипоказань та обмежень для занять вибраним видом спорту. А потім уперед - до гарної фігури та чудового настрою!

Найчастіше чоловіки вважають, що після тридцяти років немає сенсу починати займатися силовими тренуваннями для набору м'язової маси, оскільки створення красивого тіла і швидке зростання м'язів. Вони називають свій округлий животик «трудовим мозолем» і показово ним пишаються (проте потай ненавидячи).

На щастя, приступити до вправ у тренажерному залі можна у будь-якому віці. Дослідження свідчать, що обмін речовин 35-річного чоловіка мало відрізняється від обміну речовин вісімнадцятирічного хлопця (1) . Різниця полягає лише в тому, що з віком тіло стають набагато «тугішими», і м'язи потрібно ретельніше готувати до навантажень.

Головний секрет спортивної постаті

Насамперед необхідно відзначити, що у створенні спортивної фігури та зростанні м'язів на першому місці стоїть саме харчування, а зовсім не заняття спортом. По суті, силові тренування потрібні для того, щоб активізувати метаболізм і змусити організм ефективно використовувати енергію їжі, спрямовуючи калорії на ріст м'язів, а .

Однак саме в повсякденному раціоні і криється більшість проблем 35-річних чоловіків - до цього віку всі вони мають величезну кількість звичок харчування, що сформувалися (наприклад, пропускати сніданок і щільно вечеряти). Але для того, щоб накачати м'язи, недостатньо приймати спортивні добавки необхідно спочатку переглянути свій раціон.

Особливості метаболізму тридцятирічних

Нагадаємо, що метаболізм - це процес конвертації калорій, що одержуються з їжі, в енергію для роботи організму в цілому та м'язів зокрема. М'язи, своєю чергою, працюють не так на білках, як і прийнято вважати, але вуглеводах. На жаль, при багаторічній відсутності стабільної фізичної активності енергія вуглеводів починає запасатися не в м'язах, а в жирі.

Статичні вправи з нерухомим утриманням ваги – у чому полягає їхня користь для м'язів? Плюси і мінуси .

Важливість розтяжки та статичних вправ

Підготовка м'язів до силового тренування (як і затримка по його закінченню) - обов'язкова умова для тих, хто починає займатися в тренажерному залі після 30-35 років. На жаль, універсальних комплексів вправ на розтяжку у віці просто немає, оскільки в кожної людини спостерігається певний набір проблемних зон.

Однак такі статичні вправи, як і для преса підійдуть всім чоловікам, дозволяючи швидко досягти ефекту у вигляді зміцнення абдомінальних м'язів. Якщо ж ви відчуваєте, що все ваше тіло буквально скуте, а м'язи зовсім не працюють, вам знадобляться заняття силовою йогою.

Як розпочати займатися спортом після 30 років?

Типовою помилкою 30-річних чоловіків є суттєва переоцінка рівня своїх знань про силові тренування та правильне харчування - більшість дорослих людей впевнені, що вони знають не тільки про те, як правильно бігати та виконувати різні фізичні вправи, але і як правильно скласти свою дієту. Однак це зовсім не так.

Починаючи займатися спортом у віці після 30 років, надзвичайно важливо робити це під наглядом досвідченого, який коригує не тільки виконання вправ, а й харчування в цілому. Крім того, це дозволить реальніше оцінити свої перспективи і налаштуватися на довгостроковий прогрес - як би ви того не хотіли, за один місяць ви не зможете змінити своє тіло.

***

Починаючи займатися спортом після тридцяти років, важливо поєднувати силові тренування у тренажерному залі зі статичними вправами та індивідуально складеним комплексом вправ на розминку м'язів та суглобів. Саме це дозволить добитися не просто зростання мускулатури, а й створення підтягнутого та спортивного тіла з відсутністю хронічних болів у спині та шиї.

Наукові джерела:

1. Five Metabolism Myths Debunked,

Як почати тренуватись, якщо мені 30 років, і я нічим до цього не займалася? Питання глобальне, тому ми підготували інструкцію із 7 пунктів – що робити і чого не робити на початку шляху.

Почати регулярно тренуватись (і не кинути це заняття через пару тижнів) – у будь-якому віці не просте завдання. Але коли вам вже більше 30, і ви ніколи до цього спортом не займалися, то вона взагалі здається нереальною. Звички сформовані, розпочинати нове складне. Що робити? Розбити цю гігантську, на перший погляд, недосяжну мету на кілька маленьких. Тоді вона перестане здаватися страшною, прийде розуміння, з чого почати і куди ці кроки приведуть.

Чекліст - ідеальний для цього інструмент. Він допомагає побудувати алгоритм дій. Виконуйте пункти поступово. Нічого, якщо це триватиме тиждень чи місяць. Чим спокійнішим і свідомішим ви входите у будь-який процес, тим більший шанс довести справу до кінця та інтегрувати нове у своє життя на постійній основі.

Чек лист

1. Запишіть причину, через яку ви вирішили почати займатися фітнесом

Ваша мета може змінюватися в процесі справи або її може бути зовсім. Це нормально. Важливо знати, з чого починаєте.

2. Прийміть той факт, що якщо ви 30 років не займалися фізичною активністю, то на підготовку до інтенсивних тренувань може знадобитися час: місяці, роки

Тіло потрібно підготувати: навчити рухатися правильно, збудувати м'язовий корсет. Це правильний шлях, який призведе до здоров'я, а не до травм. Починайте з любові до свого тіла.

Я виділила цей абстрактний пункт, бо треба домовитись із собою. Працюючи з людьми, я бачила, як люди ламалися та лікувалися по кілька років після різкого входження до тренувального процесу. Я не виключення. Тому точно знаю, що треба вміти домовлятися із собою.

Дайте відповідь чесно – чи вистачить у вас часу на регулярні тренування? Оптимальна кількість для початку – 2 рази на тиждень по 1 годині.

Якщо відповіді немає, це не означає, що все зникло. Просто до цього моменту ви не виділяли час на спорт, бо не було такого завдання. Тепер вона є, складіть зручний розклад.

4. Пройдіть базові обстеження організму

Перевірте кров, серце та суглоби. Результати дадуть уявлення про стан здоров'я загалом.

5. Знайдіть персонального тренера

Завдання тренера – підібрати індивідуальне навантаження, навчити тіло коректним рухам. Вибрати тренера складно, спробуйте займатися з різними фахівцями і в результаті знайдете потрібне.

6. Не йдіть одразу на групові тренування.

На групових тренуваннях тренер фізично не може стежити за всіма та коригувати техніку виконання вправ. А правильна техніка – запорука мінімізацій травм у майбутньому.

7. Підготуйтеся до першого тренування.

Розкажіть тренеру про своє життя, здоров'я, травми.

Вам може здатися, що ця інформація зайва, але ні. Нормальний тренер буде радий докладній розповіді. Жоден тренер не хоче, щоби на його тренуванні хтось зламався.

Викреслюйте виконані пункти з чекліста, записуйте думки та результати по ходу. Так ви не втратите в процесі і зможете зрозуміти, на якому етапі знаходитесь. Завжди приємно повертатися до нотаток і бачити, який великий та корисний шлях пройдено.

Джерело

Post Views: 7