Спортивне харчування добавки. Спортивне харчування для початківців. Спортивне харчування, що працює

Зайдіть у будь-який магазин спортивного харчування, і ви знайдете тонни харчових добавок, розроблених для зростання м'язової тканини та відновлення організму після напруженого тренування. Як правило, ці добавки працюють, але не всі вони однаково ефективні для різних людей. Внаслідок унікальних характеристик кожного організму, реакція у відповідь спортсменів на деякі добавки буде різною. Але, незважаючи на ці відмінності, існує низка харчових добавок, що демонструють найкращу ефективність та максимальний результат для всіх. Я розповім про п'ять кращих добавок, які максимально ефективно допоможуть вам наростити м'язову масу.

1. Креатин

- це речовина, що природно утворюється в наших м'язових клітинах, в основному, в тканині кістякових м'язів, де знаходиться приблизно 95% запасу креатину всього організму. 5%, що залишилися, розподілені по всьому тілу.

Для застосування в дієтології цей природний метаболіт був синтезований як моногідрат креатину. Він використовується для виробництва та модуляції клітинної енергії.

Переваги добавки з креатином:

• Стимуляція зростання сухої м'язової маси
• Збільшення обсягу м'язової клітини
• Прискорене відновлення після тренування
• Посилення синтезу глікогену
• Збільшення ефективності високоінтенсивного навантаження на м'язи

Креатин

Зазвичай спортсмени вважають за краще застосовувати креатин під час тренувань з вагами та занять бодібілдингом внаслідок швидшого темпу збільшення сухої м'язової маси. Аналогічно, більшості атлетів нескладно припинити прийом креатину, оскільки він природно синтезується в нашому тілі. Коли спортсмен припиняє приймати цю добавку, рівень креатину в організмі повертається до норми через 3-4 тижні.

2. Бета-аланін

Це замінна амінокислота, що утворюється природним шляхом, яка надходить у наш організм з їжею, багатою на білок, як наприклад, м'ясо птиці. Поліпшення зростання м'язової тканини за допомогою відбувається внаслідок здатності цієї речовини збільшувати внутрішньом'язовий рівень. Таке зростання надходження в організм бета-аланіну за допомогою харчової добавки передбачає збільшення рівня карнозину більш ніж на 60% протягом всього 4 тижнів.

Це важливо, оскільки під час виконання високоінтенсивних вправ наш організм акумулює велику кількість водню, що спричиняє падіння pH внутрішнього середовища (збільшуючи її кислотність). Подібне збільшення кислотності (молочної кислоти) може викликати сильну втому, знижувати працездатність м'язів та блокувати нервову активність, що призводить до нездатності м'язів виконувати навантаження. Підтримуючи високий рівень карнозину за допомогою прийому харчової добавки бета-аланіну, спортсмен, що займається бодібілдингом, може уповільнити накопичення водню та подальше збільшення кислотності, що у свою чергу уповільнює появу м'язової втоми та виснаження.

При виконанні високоінтенсивних вправ організм накопичує водень, що викликає падіння pH внутрішнього середовища

Додаткові переваги прийому харчової добавки бета-аланіну:

• Збільшення витривалості
• Збільшення м'язової сили
• Менш виражена втома
• Поліпшення складу тканин тіла
• Речовина має взаємодоповнюючу дію з креатином.
• Найкраща працездатність спортсменів незалежно від інтенсивності та тривалості тренування

3. Сироватковий протеїн

Вже давно висловлювалися здогади, що спортсмени, які займаються бодібілдингом, а також їх тренери можуть покращити результати тренувань і приріст сухої м'язової маси за допомогою коктейлів або харчових добавок, що містять сироватковий білок. забезпечує організм великою кількістю, а також викликає збільшення концентрації кальцію, магнію та інших мінералів, які легко засвоюються в рідкій формі.

Зазвичай, сироватка приймається до і після тренування для поліпшення відновлення і регенерації м'язів. Незалежно від того, чи дотримуєтесь дієти з метою набору м'язової маси або стурбовані скороченням жирових відкладень, додавання сироваткового білка до програми вправ може прискорити процес або скорочення жиру. Далі перераховано кілька ключових переваг харчової добавки із сироватковим протеїном.

Легко засвоюється
Тренери та атлети з щільним графіком занять можуть заощадити час, вживаючи коктейль із сироватковим протеїном одразу після тренувань та витягуючи користь з поживних речовин, які швидко всмоктуються. Оскільки ці харчові добавки містять низку вітамінів, що не є в нашій щоденній їжі, це відмінна добавка для будь-якого спортсмена із завантаженим способом життя.

Непереносимість лактози
Будь-хто, хто страждає на непереносимість лактози, знає про неприємні наслідки та дискомфорт, викликані щоденним вживанням молочних коктейлів. Коктейлі із сироватковим білком зазвичай містять комбінацію яєчного білка, протеїнів сої та . Це означає відсутність побічних ефектів, аналогічних тим, що виникають при прийомі продуктів із незбираного молока.

Прискорене відновлення м'язової тканини
Після інтенсивного тренування з вагами чи участі у спортивній події організм потребує самовідновлення. Для виконання цього завдання потрібні певні поживні речовини. Протеїн є основним будівельним елементом, що бере участь у відновленні м'язової тканини; він міститься в готовому вигляді в коктейлях та харчових добавках з сироватковим протеїном. При прийомі відразу після тренування протеїн запускає швидке відновлення м'язів.

Зазвичай сироватка приймається до і після тренування для покращення відновлення та регенерації м'язів

Природний засіб для придушення апетиту
Харчування з високим вмістом протеїну пригнічує апетит, полегшуючи дотримання низькокалорійної дієти без почуття сильного голоду. Коктейлі та харчові добавки з сироватковим білком можуть використовуватись замість прийому їжі або як закуска між прийомами їжі.

Амінокислоти
У процесі життєдіяльності нашому організму потрібна значна кількість якісного білка та амінокислот. Харчова добавка із сироватковим протеїном містить дуже високі концентрації амінокислот, які беруть участь у синтезі білка.

Поліпшення метаболізму
Вживання великих кількостей протеїну – це паливо для нашого організму. При прийомі протягом дня він є чудовим джерелом енергії, що підтримує «вогонь» метаболізму. Завдяки посиленому метаболізму калорії спалюються ефективніше, а почуття голоду знижується.

Рекомендовані дози:споживайте 30-40 г сироваткового протеїну за один раз. Найкраще використовувати його до та після тренувань; Крім того, зручно приймати необхідну кількість протеїну, коли у вас немає можливості повноцінно поїсти. Але ніколи не розраховуйте тільки на коктейлі - хоча прийом коктейлю з сироватковим протеїном - це ідеальний засіб поповнення сил після тренування, у всіх інших випадках вам слід докласти зусиль, щоб забезпечити собі повноцінне харчування протягом дня.

4. Амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком (BCAA)

Інша поширена добавка, до якої звертаються тренери та спортсмени, які захоплюються бодібілдингом і бажають досягти кращих результатів – це. З 21 амінокислоти, що присутня в нашому організмі, три відносяться до групи амінокислот з розгалуженим ланцюжком: , ізолейцин і валін. Це основні елементи білка, які разом складають близько 30% маси скелетних м'язів нашого тіла.

BCAA

Організм використовує амінокислоти з розгалуженим ланцюгом для регенерації м'язів. Як і добавка із сироватковим білком, BCAA постачає поживні речовини до м'язової тканини, зумовлюючи прискорене відновлення після тренування. Організм спалює BCAA, доки ви займаєтеся, тому прийом харчової добавки допоможе відновити запас цих поживних речовин, витрачених під час інтенсивного тренування. Крім того, вона послаблює біль, спричинений втомою м'язів, та покращує метаболічне відновлення.

Прийом харчової добавки допоможе відновити запас BCAA, витрачених під час інтенсивного тренування

Крім того, існує додаткова перевага прийому BCAA, що полягає в тому, що такі амінокислоти допомагають покращити витривалість м'язів, постійно забезпечуючи їх паливом, що буде цікаво людям, які долають великі дистанції, наприклад, любителям пішого туризму або тривалих забігів (марафонів), плавання на великі дистанції чи будь-яких інших тривалих фізичних навантажень.

5. Глютамін

Широко відомий своєю здатністю уповільнювати процес мікроушкодження м'язів під час інтенсивних вправ, що сприяє збільшенню м'язової сили та посиленню витривалості. Спортсмени, що займаються з вагами, виявлять, що можуть піднімати більш важкі снаряди протягом тривалого часу і тренуватися частіше. Як компенсаторний механізм збільшення меж м'язової витривалості, безумовно, надихне організм на створення більшого обсягу сухої м'язової маси.

Глютамін

Крім того, глютамін має і ряд інших переваг, пов'язаних з прийомом його у вигляді харчової добавки:

• Збереження м'язової тканини дозволяє організму спалювати додатковий обсяг жиру - чим більше сухої м'язової маси містить ваше тіло, тим ефективніший ваш метаболізм. Під час тренувань, спрямованих на позбавлення жирових відкладень, організм також втрачатиме і м'язову масу, тому важливо уповільнити цей процес.
• Більш того, є дані про позитивний вплив глютаміну на імунну систему у багатьох людей, які приймають цю харчову добавку. Процес інтенсивних тренувань — це навантаження як м'язів, а й імунної системи. Глютамін відновлює стан м'язової тканини, а також підтримує імунітет, забезпечуючи швидке відновлення всього організму.
• Глютамін відомий здатністю збільшувати в організмі рівень гормону росту. Це найголовніша перевага для тих, хто сфокусований на прирості м'язової тканини, оскільки дослідження показали, що лише 2 г глютаміну в харчовій добавці можуть збільшити концентрацію гормону росту.
• М'язової тканини потрібний азот, а добавка з глютаміном (L-глютаміном) на 20% складається з азоту, що робить її одним із найкращих джерел азоту для м'язів. При поєднанні з іншими речовинами, що відповідають за відновлення та зростання м'язів, такими як креатин та сироватковий білок, спостерігається суттєве збільшення ймовірності швидкого досягнення спортивних результатів.

Висновки

Звичайно, результатів завжди можна досягти і без прийому добавок, але в цьому випадку процес йтиме повільніше. Моя порада полягає в тому, щоб ви насамперед збалансували своє харчування. Ви здивуєтеся тому, наскільки краще тіло реагуватиме на тренування з вагами, коли ваше харчування стане відповідним. Потім, якщо ви вирішите приймати харчові добавки, які я порекомендував, ви обов'язково помітите покращення результатів.

Результати, які ви отримаєте за допомогою прийому добавок, можуть бути різними, зокрема тому, що кожен спортсмен має власний режим тренувань з різним рівнем інтенсивності та тривалості. Якщо ваше харчування збалансоване і ви тренуєтеся з граничною інтенсивністю, я впевнений, що ці добавки допоможуть вам перейти на наступний рівень.

При пошуку харчової добавки, покликаної поліпшити результат інтенсивної програми тренувань і швидко наростити м'язову масу завдяки прискореній регенерації м'язів і більш повноцінному харчуванню, ви повинні зупинитися на п'яти кращих добавках для росту м'язової тканини: сироватці, амінокислотах з розгалуженим ланцюгом, креатині, глютамі аланіні.

Щоб силові тренування приносили максимум користі, потрібно приймати різні добавки. Вони представлені величезним асортиментом, що значно ускладнює вибір для атлетів-початківців. Це стосується абсолютно будь-якого спеціалізованого магазину спортивного харчування.

Неможливо досягти вражаючих ефектів, якщо не приймати спортивне харчування для початківців. Новачки в культуризмі, дізнавшись про необхідність прийому спортпіта, з легкістю можуть розгубитися в різноманітті різних продуктів, не знаючи, якому віддати перевагу. Щоб не помилитися з вибором і не розчаруватися, слід досконало вивчити, які добавки справді працюють і принесуть користь у досягненні поставленої спортивної мети вже на початкових етапах силових тренувань.

Людям, які лише недавно почали займатися з обтяженням, досить складно зрозуміти, які саме добавки купувати та скільки коштів слід витрачати. Діяти без впевненості, що спортивне харчування, що приймається, принесе ефективність, не можна. Інакше продукт не піде на користь.

Початківцям культуристам слід бути уважними до своєї тренувальної програми. Працювати з вагами рекомендується не більше чотирьох разів на тиждень. Тривалість заняття має становити максимум 60 хвилин. Потрібно давати собі відпочинок від тренувань. Без дотримання цієї рекомендації не вдасться досягти бажаного результату. Велика тривалість та частота тренувань призведе до перетренованості.

Необхідно розуміти різницю між харчуванням для силового тренінгу та дієтичним. Щоб збільшити обсяги м'язової маси, слід відмовитися від триразового прийому їжі. Рекомендується їсти по сім і навіть вісім разів на день, але невеликими порціями. Це є головною запорукою успіху будь-якого атлета-початківця, який бажає мати значний обсяг м'язів. Найбільш важливою речовиною, яка має бути присутня в раціоні кожного бодібілдеру, є протеїн. Кількість білка на добу не може бути меншою за 20 грам на кожну порцію. Це стосується і тренувальних і вільних від занять днів.

Початківці культуристи повинні чітко усвідомлювати, що спортивне харчування є невід'ємною частиною тренувань з вагами. Добавки містять речовини, які необхідні приросту м'язової маси. Головне, не перестаратися і захоплюватися такими продуктами.

Вони невипадково називаються добавками, оскільки можуть прийматися як повноцінного прийому їжі, лише служать компенсації нестачі елементів, необхідних нарощування обсягу м'язів. Основним недоліком, який характерний для спортивного харчування, є те, що багато якісних добавок досить дорогі. Це обов'язково необхідно враховувати у довгостроковій перспективі.

Існує певний базовий набір спортивного харчування для початківців, який слід розглядати для придбання. У кожного продукту є свої особливості, а також те, для якої спортивної мети вони найбільше підходять.

Протеїн

Щоб наростити хорошу м'язову масу, потрібен білок, який містить сироватковий протеїн, що відрізняється найбільшою швидкістю доставки цієї речовини до м'язів. Ця добавка є основним джерелом амінокислот. Без них обсяги практично не зростають.

Найкращий результат одержують тоді, коли п'ють протеїн і до, і після тренінгу. Завдяки сироватковому протеїну, м'язи одержують саме ті речовини, які стимулюють збільшення обсягів. Саме ця добавка є найкращою серед усіх продуктів, що містять білок.

Сироватковий протеїн є легко засвоюваним. Крім того, приготувати коктейль із нього можна абсолютно скрізь. Його можна приймати в домашніх умовах та брати із собою у тренажерний зал. Мінусом цієї добавки вважається досить висока вартість, а також те, що він досить калорійний. Це є суттєвим недоліком для тих, хто намагається скинути зайву вагу.

Повільні вуглеводи

Харчові добавки зі складними вуглеводами нерідко містять у собі вітаміни, і навіть кальцій, магній, калій. Вони дозволяють отримувати енергію, необхідну для тренувань, тому приймати це спортивне харчування найкраще перед початком тренінгу.

Можна приймати декстрозу та мальтодекстрин, але вони коштують набагато дорожче. Найбільш доступним варіантом є змішування сироваткового протеїну з бананом або рисовим молоком. Корисною для здоров'я альтернативою може стати солодка картопля, фініки, вівсяні пластівці.

Головною перевагою повільних вуглеводів є те, що вони сприяють спалюванню жиру, а також підтримують рівень цукру на стабільному рівні. Якщо купувати добавку в порошковій формі, ціна буде досить високою.

Креатин

Добавка, як показують різні дослідження, підвищує показники сили та стимулює набір сухої м'язової маси, тобто без підшкірних жирових ускладнень. Приймають креатин як перед і після тренінгу, так і у вільні дні. Оптимальна добова порція складає 5 г.

Завдяки креатину атлет отримує необхідний заряд енергії для виконання високоінтенсивного тренування. Основна перевага креатину полягає в тому, що він допомагає розсунути межі власних можливостей, тобто тренуватися набагато довше і продуктивніше. Він випускається у різних формах, що дозволяє підібрати варіант під себе.

Кретін допомагає тренуватися інтенсивніше, оскільки робить атлета сильнішим і витривалішим. Недоліком добавки є затримка води в організмі, що негативно відбивається на вазі, а також занепад сил, який можна відчути після заняття.

Цей продукт є не тільки корисною спортивною добавкою, але й відмінним протизапальним засобом, що є незаперечною перевагою для відновлення після тренувань. Його ефективність можна порівняти з таким препаратом як Ібупрофен, але риб'ячий жир ще й не має побічних дій.

Добова доза залежить від потреб організму. Людям, які займаються спортом на день, рекомендовано вживати від 2 і до 4 грам риб'ячого жиру. Продукт багатий на Омега-3 і Омега-6 кислоти, яких зазвичай недостатньо надходить разом з їжею.

Риб'ячий жир сприяє більш швидкому відновленню та є основним постачальником Омега-3 та -6. Але, приймаючи цей продукт, слід бути готовими до неприємного смаку, нудоти, печії, відрижці з рибним запахом.

Нерідко, виконуючи важкі підходи, атлети зазнають неприємного відчуття того, що їхні м'язи починають горіти. Це явище називається м'язовим ацидозом, який унеможливлює подальше тренування. Прийом бета-аланіну позбавляє м'язи втоми і дозволяє зробити заняття тривалішими, отже, прискорює прогрес з допомогою підвищення силових показників.

Вживати цю добавку рекомендується за півгодини до тренування. У дні відпочинку його можна пити у будь-який зручний час. Завдяки бета-аланіну, швидше йде жир, збільшується м'язова маса та сила. Вартість продукту висока. Нерідко атлети відчувають поколювання в тілі, але воно є абсолютно нешкідливим.

Інші харчові добавки для тренувань

Є ще дві добавки, які можуть допомогти початківцям покращити свої тренування.

Повністю виправдовують свою назву. Предтреники використовують перед заняттям підвищення продуктивності тренувань. Цю добавку рекомендується пити за півгодини до тренування. Вона є сумішшю з різноманітних компонентів, найбільшої популярності заслужили: кофеїн, Л-тирозин, нітрат креатину, бета-аланін, аргінін.

Головною перевагою передтренувальних комплексів є енергія, яку вони дають організму. Вартість добавки висока, а компоненти, що входять до його складу, є в інших продуктах, тому іноді доцільніше зупинитися на них.

Глютамін

Сприяє кращому відновленню після фізичних навантажень. Його рекомендовано приймати після завершення тренування, що допоможе відчувати менше хворобливих відчуттів та прискорити процеси загоєння. Якщо швидше відновлюватися, то можна і швидше повертатися до занять.

Єдиним недоліком глютаміну є висока вартість, а в іншому атлет отримує лише переваги. Вживання цієї добавки сприяє зміцненню організму, мінімізації больових відчуттів, виведенню з організму надлишку аміаку.

Добавки для підвищення тестостерону

У чоловіків із віком неминуче падає рівень тестостерону. Його можна підвищити прийомом деяких препаратів. Вони стимулюють природне вироблення цього гормону в організмі, що дозволяє отримати безліч переваг у виконанні фізичних навантажень.

Випускають такі препарати з урахуванням натуральних компонентів. Вони стимулюють лібідо та забезпечують приплив енергії, допомагають наростити м'язи. Недоліком є ​​те, що збільшення тестостерону не надто значно.

Якщо ж препарат приймається безконтрольно, виникає надлишок гормону, чоловік стає агресивнішим, проявляється акне та облисіння.

ZMA

Є добавкою для підвищення показників сили та рівня анаболічних гормонів. ZMA не є препаратом, який збільшує тестостерон, але його прийом, як показали дослідження, дозволяє підтримувати його на високому рівні під час тренування.

Це спортивне харчування покращує швидкість та час відновлювальних процесів, стимулює вироблення андрогенного тестостерону, а також збільшення м'язових обсягів. Якщо перевищити дозування, в організмі накопичується надлишок мінералів та вітамінів.

Висновок

Спортивне харчування необхідне атлетам для покращення показників сили, витривалості, відновлювальних процесів, прискорення жироспалювання. Воно не замінює звичайного раціону, але дозволяє компенсувати нестачу речовин, які необхідні якісного набору м'язової маси.

Короткий огляд найпопулярніших добавок для чоловіків та жінок, які допоможуть вам максимально з користю проводити тренування.

Ви активно займаєтесь фізичними навантаженнями? Тоді ви добре знаєте, що останні кілька вправ особливо важливі для кожного тренування. Питання в тому, як впоратися зі втомою, яка наздоганяє більшість із нас у найбільш невідповідний момент, а саме під час останніх двох чи трьох вправ. Відповідь дуже проста. Необхідно приймати харчові добавки.

Дізнайтеся, як зробити ваші тренування легшими з простим планом харчування та кращими добавками як для чоловіків, так і для жінок. Дізнайтеся, як збільшити свою силу та м'язову масу найшвидшим способом.

Щоб отримати максимальну користь від добавок, необхідний правильний план харчування. Нижче наведено приблизну програму харчування.

Ви можете змінювати план при необхідності і додавати потрібні елементи, необхідні саме вам.

• 06:00 Необхідно приймати сироватковий протеїновий коктейль, який швидко перетравлюється та дозволяє поживним речовинам та амінокислотам швидко потрапляти у м'язову клітину.
• 06:30 Сніданок(омлет із сиром, цибулею та помідорами, склянка молока, одна столова ложка арахісової олії).
• 07:15 Сироватковий протеїновий коктейль з молоком, бананом та арахісовим маслом.

ІдеяДодайте трохи білкового порошку в улюблену смузі або вівсяну кашу. Це сприяє правильному метаболізму, дає енергію м'язам та допомагає отримати максимум користі від тренувань.

• Ланч на вибір.Можете з'їсти курячу грудку з бобами та рисом чи чизбургер. Не забудьте додати овочі. Випийте склянку соку чи молока.
• Перекус перед тренуванням. 14:30.Випийте протеїновий коктейль із свіжими фруктами.
• Тренування. 15:30.Пийте багато води.
• Після тренування. 16:30.Випийте протеїновий коктейль після тренування. Він повинен містити 50 г білка, який заповнить втрату глікогену під час тренування.
• Вечеря.Це найщільніший прийом їжі за цілий день, який має містити багато вуглеводів та овочів.
• Через 30 хвилин після вечері.Щоб наповнити своє тіло протеїном, випийте казеїновий протеїновий коктейль перед сном.

Найкраще спортивне харчування

Питання: яка найкраща добавка? Якоїсь магічної добавки не існує, тому що всі люди різні. Це означає, що якщо одна добавка комусь допомагає, не факт, що вона допоможе і вам. Існує велика кількість ефективних добавок. Деякі їх допомагає від втоми, інші допомагає наростити м'язи.

Додаткові поживні речовини можуть допомогти у відновленні м'язів.

Так чи інакше, добавки є обов'язковими для всіх. Нижче представлені найкращі з них:

• Амінокислоти BCAAвідіграють важливу роль в обміні речовин та енергетичному рівні.
• Креатин.Так, ми отримуємо креатин з продовольства. Проте рівень креатину в організмі може і не бути на оптимальному рівні. Збільшена доза креатину сприяє зростанню м'язової маси.
• Протеїнсприяє зростанню м'язової маси та сили, покращує якість тренувань та відновлення після фізичних навантажень.

Три найкращі добавки для нарощування м'язової маси.

Як було сказано раніше, бодібілдери по-різному належать до добавок. Комусь вони подобаються, і вони із задоволенням їх приймають, інші, навпаки, вважають їх шкідливими та небезпечними. Незважаючи на це, є ряд продуктів, які мають найбільш важливі переваги. Давайте виділимо три добавки, які допоможуть вам наростити м'язову масу у найкоротші терміни.

1. Креатин

Ціна:близько $ 25,99

Де купити:у будь-якому магазині спортивного харчування

Це відмінний продукт для тих, хто хоче збільшити силу, витривалість та стаміну. Ця добавка забезпечить ваш організм необхідними фосфатами, які допоможуть вам виконати останні вправи тренування без особливої ​​втоми.

Важливо

Не купуйте добавки, на яких написано "з концентратами". Столова ложка такого продукту містить від трьох до шести грамів порошку. Це вигідно виробникам, але не спортсменам і може бути не тільки шкідливим, але небезпечним для здоров'я.

2. Передтренувальний комплекс

Ціна:$ 23,97 за 20 порцій

Де купити:будь-який магазин спортивного харчування

Якщо ви хочете досягати максимальних результатів на кожному тренуванні, то саме те, що вам потрібно. Добавка збільшує витривалість, силу, м'язову масу та загальну фізичну підготовку.

3.

Ціна:$42,97 за 1,4 кг

Де купити: магазин спортивного харчування

Ця добавка багата на амінокислоти і швидко перетравлюється. Вона також багата на вітаміни і мінерали, які не доступні в повсякденній їжі.

Хто не хоче мати гарне тіло, що накачало? Однак мало лише хотіти. Для того, щоб досягти кращих результатів, вам необхідно дотримуватись певної дієти та виконувати необхідні вправи. Щоб зробити і те, й інше, приймайте харчові добавки. Це найкращий спосіб стати красивим у короткий термін.

За матеріалами: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортивне харчування – це важлива складова ефективних тренувань. Подивіться відео про спортивне харчування з точки зору кроссфіт атлета, що змагається. Які добавки необхідно приймати під час занять силовими видами спорту і не тільки.

Спортивні добавки: відео

Без сумніву, найкращий спосіб наростити м'язи – це ефективні тренування та повноцінне відновлення. Але щоб по-справжньому максимізувати зростання свого потенціалу, потрібні добавки. Спортивні добавки виконують роль підсилювача, причому, не тільки у харчуванні, а й у тренінгу та у відновленні організму після фізичних навантажень.

Таким чином, у цій статті йтиметься про кращі добавки для зростання м'язової маси, які перераховані в порядку черговості ефективності своєї дії.

Сироватка очолює список добавок, що посилюють ріст м'язової маси, тому що це найважливіший продукт для запуску синтезу білка. Білки молочної сироватки – це глобулярні білки, які виділяють із цільної сироватки, вони мають високий рівень
амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) і є надзвичайно швидко засвоюваними, що якраз і потрібно м'язам, що ростуть. Сироватка також містить пептиди (маленькі білки), які збільшують приплив крові до м'язів. Саме тому сироватковий протеїн часто рекомендують для прийому одразу після тренування.

Як збільшити ефект дії: Приймайте 20 г порошку сироваткового протеїну за півгодини до тренування і 40 г протягом години після тренування. Також, може бути досить корисно приймати 20-40 г сироватки вранці, щоб задати темп росту м'язів. Найкраще вибрати найбільш подрібнений порошок сироватки, у вигляді пудри, який містить сироватковий протеїн гідролізат (сироватковий білок, розбитий на дрібні фрагменти для швидше засвоєння) або ізолят сироваткового білка.

Білок казеїн. Інший молочний білок - казеїн, майже ефективний, як і сироватка. Казеїн завжди бере участь у дуеті із сироватковим протеїном через свою дуже низьку швидкість засвоєння, і це робить його ідеальним для прийому
перед сном, тому що так запобігає катаболізму (руйнування м'язів, процес метаболічного розпаду) під час сну. Казеїн насичує організм надовго та усуває почуття голоду, що робить його чудовою добавкою для тих, хто використовує дієти для спалювання жиру. Дослідження виявили, що казеїн чудово доповнює сироватку. Казеїн підвищує синтез білка в м'язах так само, як і сироватковий протеїн, а їх взаємодія, як виявили вчені, для росту м'язів може бути ефективнішою, ніж від інших видів білка.

Як збільшити ефект дії: Виберіть казеїн, який містить міцелярний казеїн (найповільніший у процесі перетравлення) і приймайте 20-40 г перед сном. Після тренування додати 10-20 г казеїну в сироватковий протеїн. Крім того, споживання 20-40 грам казеїну в протеїнових коктейлях між їдою також важливо.

Креатин. складається з трьох амінокислот: аргінін, гліцин та метіонін. Креатин працює декількома способами. З одного боку, він збільшує кількість швидкої енергії в м'язах, необхідної для виконання повторень у вправах. Чим більше цієї швидкої енергії у доступному для організму вигляді, тим більше повторень ви можете зробити із заданим темпом, що поступово вирощує силу та масу у довгостроковій перспективі. Креатин також концентрує більше води в клітинах м'язів, що сприяє прискоренню м'язового росту. Нещодавно було виявлено ще одну дію креатину, яка полягає у підвищенні рівня інсуліноподібного фактора росту-1 (IGF-1) у м'язах, що має вирішальне значення для стимулювання м'язового росту.

Як збільшити ефект дії: Приймайте 2-5 г креатину у формі моногідрату креатину, креатин малат, етиловий креатин ефір або креатин альфа-КГ з вашим протеїновим коктейлем безпосередньо перед тренуванням. Це допоможе зберігати у ваших м'язах насичення креатином та забезпечити їх швидкою енергією, яка необхідна для виконання більшої кількості повторень. Після тренування прийміть ще 2-5 грам на додаток до 40-100 грамів вуглеводів, що швидко засвоюються. У цей момент креатин швидко поглинається м'язовими клітинами, а підвищення рівня IGF-1 посилить подальше зростання м'язів. У дні, коли ви не тренуєтеся, приймайте 2-5 г креатину зі сніданком, який містить вуглеводи.

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA). Термін «амінокислоти з розгалуженими ланцюгами» відноситься до лейцину, ізолейцину та валіну, які необхідні для ремонту та будівництва м'язової тканини. Лейцин є найважливішим із трьох, оскільки дослідження показують, що може стимулювати синтез м'язового білка сам собою. Тим не менш, все ж таки краще використовувати всі три разом, так як вони працюють синергічно (спільно), щоб отримати безліч переваг, у тому числі зростання м'язів, збільшення енергії під час тренування, притуплення дії кортизолу (катаболічний гормон, який пригнічує тестостерон і збільшує розпад м'язової тканини) та зниження рівня хворобливості м'язів після фізичних вправ.

Як збільшити ефект дії: Приймати 5-10 грамів ВСАА зі сніданком, а також до і після тренування.

Бета-аланін / карнозин. В організмі амінокислота бета-аланін у поєднанні з іншою амінокислотою - гістидин формують карнозин (дипептид, що складається із залишків амінокислот бета-аланіну та гістидину). Дослідження показують, що коли м'язи мають вищий рівень карнозину, вони набирають більше сили та витривалості. Декілька досліджень показали збільшення м'язової сили та потужності у спортсменів, які приймали бета-аланін. Одне недавнє дослідження встановило, що ті, хто приймав бета-аланін разом з креатином, набрали більше м'язової маси і втратили більше підшкірного жиру, ніж ті, хто приймали тільки креатин.

Як збільшити ефект дії: Приймати по 1-2 г бета-аланіну або карнозину безпосередньо до і після кожного тренування на додаток до протеїнового коктейлю. У дні відпочинку приймати по 2 грами зі сніданком, разом із креатином.

Азотні бустери (азотні прискорювачі оксиду). є молекулою, яка бере участь у кількох процесах. Один з основних для культуризму - це здатність оксиду азоту розширювати кровоносні судини, що дозволяє збільшити приплив крові до м'язів для підвищення доставки.
кисню, поживних речовин, анаболічних гормонів та води (кров в основному вода). Це дає вам більше енергії під час тренування, покращене накачування м'язів, більш якісне відновлення м'язів та їх зростання після тренування. До речі, амінокислота аргінін легко перетворюється на оксид азоту в організмі. Дослідження показали, що ті випробувані, яким давали аргінін, помітно збільшили м'язову силу та зростання м'язів, а також досягли значної втрати жиру.

Як збільшити ефект дії: Застосовувати NO-бустери, які містять 3-5 г аргініну у формі L-аргініну, аргініну альфа-кетоглутарату, етилового ефіру аргініну або малату. Крім того, розглянути до застосування NO бустери, які містять такі інгредієнти, як цитрулін, pycnogenol та американський женьшень, оскільки ці речовини підвищують здатність аргініну до перетворення на NO. Приймайте по одній порції у кожному з таких випадків: вранці перед сніданком, за 30-60 хвилин до тренування, відразу після тренування та за 30-60 хвилин перед сном. Дослідження показують, що прийом оксиду азоту разом із вітаміном З дозволяє підтримувати рівень NO довше.

. Ця амінокислота є однією з найважливіших у бодібілдингу, тому що безпосередньо бере участь у функціях м'язів. Глютамін забезпечує численні переваги для атлетизму, такі як: вплив на ріст м'язів за рахунок збільшення рівня лейцину в м'язових волокнах, протидія зниженню м'язової сили та зміцнення імунної системи організму. Прийом глютаміну до тренування може допомогти зменшити м'язову втому та підніме рівень гормону росту. Крім того, нещодавні дослідження показали, що глютамін може також грати роль у втраті жиру, збільшуючи кількість витрачених калорій та спаленого жиру у спокої та під час фізичних вправ.

Як збільшити ефект дії: Приймати 5-10 г глютаміну вранці зі сніданком, а також до і після тренування.

Добавка ZMA. ZMA є комбінацією цинку, аспартату магнію і вітаміну В6. Це дуже дієва добавка, оскільки в результаті жорсткого тренінгу спортсменів, наприклад, у тренажерному залі, в організмі відбувається
значна витрата цих найважливіших мінералів, які мають вагоме значення для підтримки рівня гормонів, а також сприяють гарному сну, імунітету або якнайшвидшому одужанню (у разі простудних захворювань). Інтенсивний тренінг може поставити під загрозу рівень тестостерону та IGF-1. Справді, одне дослідження показало, що спортсмени, що інтенсивно тренуються, приймали ZMA, значно збільшили свої рівні тестостерону та IGF-1 протягом восьми тижнів тренувань, а у тих, хто приймав плацебо, навпаки, спостерігалося невелике зниження тестостерону та IGF-1. Звичайно, підвищення рівня тестостерону та IGF-1 може впливати на швидке зростання м'язів.

Як збільшити ефект дії: Порція ZMA постачає в організм близько 30 мг цинку, 450 мг магнію та 10,5 мг вітаміну В6. Приймайте добавку за 30-60 хвилин до сну без їжі. Прийом ZMA на порожній шлунок сприятиме максимальному поглинанню складових та гарному сну для повноцінного відновлення.

. Крім того, що карнітин є популярним доповненням для спалювання жиру, тепер також відомо, що ця добавка позитивно впливає на ріст м'язів за допомогою низки механізмів, кожен з яких підтвердився клінічними дослідженнями. З одного боку, карнітин може збільшити приплив крові до м'язів, а значить забезпечує аналогічні переваги, як азотні бустери. Карнітин збільшує кількість Т-рецепторів усередині м'язових клітин, внаслідок чого збільшується і рівень тестостерону, щоб стимулювати ще більший ріст м'язів. Крім того, добавка карнітину підвищує рівень IGF-1. Поєднайте всі ці переваги разом і у вас з'являється потенціал значного зростання м'язів!

Як збільшити ефект дії: Приймайте 1-3 г карнітину у вигляді L-карнітину, ацетил-L-карнітину або L-карнітину L-тартрат зі сніданком, до і після тренування, а також з вечірньою їжею.

Бета-екдістерон. Бета-екдистерон є фітохімічною речовиною, що міститься в рослинах, таких як шпинат, де його основна функція полягає у захисті рослини від комах. Російські вчені багато років тому виявили, що бета-екдистерон має ще й анаболічні властивості. Насправді, за структурою це схоже з гормонами у комах та ракоподібних. Тим не менш, бета-екдистерон не поводиться як гормон в організмі, а швидше працює, стимулюючи синтез білка і, отже, зростання м'язів. Деякі дослідження свідчать про ефективність екдистерону і збільшення сили м'язів.

Як збільшити ефект дії: Щоб отримати максимальну віддачу від бета-екдистерону, треба приймати високу дозу і рівномірно розділити її на весь день. Шукайте добавки, які містять в одній порції 100-200 (і більше) мг бета-екдистерону і приймайте їх з їжею в першій половині дня, до та після тренування, а також на обід та вечерю, загалом 400-500 мг на добу. .

Вуглеводи Vitargo з високою молекулярною вагою. Молекулярна маса - термін, що відноситься до маси однієї молекули речовини. Таким чином, вуглеводи з високою молекулярною вагою, по суті, складаються з дуже великих та важких
молекул. Vitargo – це запатентований бренд шведської компанії Swecarb AB. Як правило, добавка виробляється з воскової кукурудзи (кукурудзяного) крохмалю, що робить ці вуглеводи воістину особливими, адже вони мають здатність швидко проходити через шлунок у кишечник, де вони поглинаються і потрапляють у кров. Дослідження показують, що вуглеводи з високою молекулярною вагою проходять через шлунок майже на 100% швидше за спортивні напої! Це важливо після тренування, тому що велика кількість вуглеводів у цей момент здатна загальмувати дію кортизолу та запобігти розпаду м'язової тканини, а також підвищити рівень інсуліну, що сприятиме зростанню м'язів та поповненню рівня глікогену у м'язах.

Як збільшити ефект дії: Прийом 60-100 г вуглеводів Vitargo після тренування допоможе прискорити процес відновлення м'язів та їх зростання, а також посилить виробництво інсуліну, що вплине на покращення дії амінокислот, креатину та карнітину в м'язових клітинах. Іншими словами, вуглеводи з високою молекулярною вагою не тільки позитивно впливають на м'язове зростання власними силами, а й допомагають іншим спортивним добавкам працювати ще краще.

Примітка: у разі виникнення будь-яких питань, що стосуються індивідуального безпечного прийому добавок слід проконсультуватися з лікарем.

Вконтакте

• Організм кожної людини унікальний, тому вона по-своєму реагує на добавки.
• Спортсмени, як правило, віддають перевагу креатину, він дозволяє підтримувати високий темп тренувань і краще зміцнювати м'язи.
• За підтримки правильного харчування та тренування, добавки допоможуть вам швидше досягти наступного рівня.

Отже, п'ять найголовніших добавок для швидкого зростання м'язів.

Якщо ви прогуляєтеся магазином для бодібілдерів, ви побачите величезну кількість добавок, розроблених спеціально для кращого зростання м'язів і відновлення вашого організму після виснажливого тренування. Здебільшого всі добавки по-своєму хороші, але не всі вони підходять для кожної конкретної людини. Організм кожної людини унікальний, тому вона по-своєму реагує на добавки. Незважаючи на все це, є низка добавок, які допомагають досягти найкращих результатів і отримати найбільшу віддачу в усіх напрямках. Далі Пітспорт розповість вам про добавки, які найкраще допоможуть вам накачати м'язи.

1. Креатин

Креатин це повністю натуральна, природна речовина, яка міститься у клітинах наших м'язів. Насамперед навколо скелетної м'язової тканини, де знаходиться близько 95% всього креатину в організмі. П'ять відсотків, що залишилися, рівномірно розподілені по всьому організму.

Цей природний метаболіт відтворюється як креатин-моногідрат для спортивного дієтичного харчування. В організмі він необхідний для вироблення клітинної енергії та модуляції.

Позитивні моменти при використанні креатину:

• Стимулювання початку зростання м'язової маси
• Збільшення обсягу м'язових клітин
• Швидке відновлення після тренувань
• Швидкий синтез глікогену
• Висока інтенсивність м'язової роботи

Спортсменам зазвичай подобається використовувати креатин як під час силових тренувань, так і в бодібілдингу, він дозволяє підтримувати високий темп тренувань і краще зміцнювати м'язи. У той же час завжди можна легко перестати приймати креатин, тому що він і так завжди присутній в організмі. Як правило, організму потрібно 3-4 тижні, щоб привести рівень креатину до звичайного.

2.Бета-Аланін

Бета-Аланін - це природна, замінна амінокислота, яка надходить у наш організм з багатою білком їжею, такою, як наприклад курка. Підвищення продуктивності тренувань відбувається через його здатність підвищувати внутрішньом'язовий рівень карнозину. Вживання Бета-Аланіну як добавка дозволить вам збільшити рівень карнозину більш ніж на 60% буквально за 4 тижні.

Це дуже важливо під час інтенсивних тренувань, коли наше тіло виробляє велику кількість водню, через який падає pH, тобто в тілі стає більше молочної кислоти. Ця кислотність може викликати дуже сильну втому, знижувати працездатність м'язів і навіть припиняти передачу нервових імпульсів.

Підтримуючи підвищений рівень карнозину за допомогою Бета-Аланінових добавок, ви зможете затримати вироблення водню та подальшої кислотності, що дозволить вам уникнути швидкої втоми або збою м'язів.

Додаткові позитивні моменти при використанні Бета-Аланіну:

• Підвищена витривалість
• Збільшена потужність
• Менша втома
• Поліпшений склад організму
• Бета-Аланін добре працює з креатином
• Підвищена продуктивність, незалежно від інтенсивності та тривалості.

3.Сироватковий протеїн.

Вже давно відомою істиною є те, що бодібілдери можуть підвищити свою працездатність та наростити потужні м'язи, вживаючи шийки із сироваткового протеїну. Такі протеїни забезпечують наш організм великою кількістю білка, а також необхідною кількістю кальцію, магнію та інших мінералів, що так легко засвоюються у формі напою.

Такі протеїнові суміші, як правило, вживають як до, так і після тренувань для кращого відновлення. Якщо ви суворо дотримуєтеся вашої дієти для зростання м'язів, або хочете спалити зайвий жир, тоді, користуючись сироватковим протеїном щодня, ви зможете прискорити ці процеси. Далі Пітспорт розповість вам про основні переваги цієї добавки.

• Легке засвоєння.Багато спортсменів можуть заощадити час, використовуючи сироваткові шийки після тренувань, для отримання поживних речовин, що швидко засвоюються, оскільки ці добавки містять цілий ряд вітамінів і мінералів, недоступних у повсякденній їжі, так що це чудовий вихід для дуже зайнятих ділових людей.
• Немає проблем із засвоюванням лактози.Люди з непереносимістю лактози знають про той дискомфорт, який часто на них чекає при вживанні щоденних шийків. Сироваткові протеїнові суміші зазвичай являють собою комбінацію яєчних і соєвих білків, а також казеїнату кальцію. Як ви вже могли помітити за складом, ніякого негативного ефекту, як після молока, не спостерігається.
• Підвищена відновлюваність м'язів.Після закінчення інтенсивного підняття важких речей або інших спортивних заходів вашому тілу необхідно відновиться, а для цього йому потрібне особливе харчування. Білок – це найголовніший будівельний блок для відновлення м'язів. Білок є головною складовою протеїнових сумішей та багатьох інших добавок. Якщо ви вживатимете його відразу після тренувань, то у вашому організмі запускатиметься процес швидкого відновлення.
• Природні подавлювачі апетиту.Харчування з високим вмістом білка легко вгамовує голод, тим самим дозволяючи вам дотримуватися низькокалорійної дієти без почуття голоду. Добавки та шийки з сироватковими протеїнами можуть використовуватися замінники їжі або як перекус між їдою.
• амінокислоти.Наші тіла потребують значної кількості якісних протеїнів та амінокислот для нормальної роботи. Добавки із сироватковими протеїнами буквально насичені амінокислотами, які забезпечують синтез протеїнів.
• Поліпшений обмін речовин.Велика кількість протеїну потрібна спортсменам як паливо для печі. Коли ви вживаєте його протягом дня, він є чудовим джерелом енергії і підтримує той вогонь, який ми називаємо метаболізмом. З покращеним метаболізмом ви спалите більше калорій і втамуйте голод.

Рекомендована порція:Використовуйте по 30-40 г сироваткового протеїну. Найкраще до або після тренувань, а також коли близько просто немає іншої їжі, щоб отримати необхідну кількість білка. Тим не менш, незважаючи на те, що такі шийки це ідеальні добавки до тренувань, завжди завжди намагайтеся їсти повноцінну їжу.

4.Розгалужені амінокислоти.

Ще однією істотною добавкою, якою часто користуються і силовики та бодібілдери, є розгалужені амінокислоти. З 21 незамінної кислоти до розгалужених відносяться три: лейцин, ізолейцин та валін. Ці амінокислоти є головними елементами протеїну, їх складається близько 30% всіх скелетних м'язів нашого тіла. Наш організм використовує їх на відновлення м'язів. Як і сироваткові протеїни, вони направляють поживні речовини у м'язи, дозволяючи їм краще відновлюватися. Ваше тіло витрачає розгалужені амінокислоти під час тренування, тому добавки допоможуть вам відновити втрачений рівень поживних речовин. Ця добавка також знижує м'язовий біль від втоми та прискорює відновлення обміну речовин.

Хорошим доказом того, що розгалужені амінокислоти дійсно допомагають, є підвищення витривалості м'язів завдяки постійному підживленню. Це може зацікавити спортсменів на далекі дистанції, як-от марафонці, плавці або навіть просто піші туристи.

5. Глютамін

Глютамін, як правило, хвалять за здатність пом'якшувати розриви м'язової тканини під час інтенсивних занять, що може допомогти для збільшення витривалості та порога сили. Ви виявите, що ви можете піднімати великі ваги як довше, так і більше разів. Ваше тіло компенсує подолання силових меж зростанням м'язів. Глютамін, як добавка, також має ряд інших переваг:

• Запобігання м'язовій тканині дозволяє вашому організму спалювати додатковий жир, оскільки чим міцніші ваші м'язи, тим ефективніший ваш метаболізм. Коли ви займаєтеся для втрати ваги, ваш організм може спалити і частину м'язової маси, тому дуже важливо уповільнити цей процес.
• Глютамін показав себе з позитивного боку у відновленні імунної системи у багатьох людей, які його приймали. Під час інтенсивних тренувань, глутамін дозволяє розподілити частину навантаження і на імунну систему, тим самим він не тільки відновлює м'язи, але й вбудовується в імунну систему, дозволяючи всьому тілу швидше відновиться.
• Глютамін також відомий своєю здатністю підвищувати рівень гормону росту в організмі. Це дуже важливо для тих, хто націлений саме на зростання м'язів. Дослідження показую що всього 2 грами глютамінової добавки вже збільшують рівень гормону.
• Для м'язової тканини потрібний азот. Глютамінові добавки (L-глютамін) містять близько 20% азоту, що робить їх одними з найкращих постачальників азоту у м'язи.
• Спільно з іншими відновниками та будівельними блоками, такими як креатин і сироватковий протеїн ви побачите значне зростання і швидко рухатиметеся до вашої мети.