Суглобова гімнастика Бубновського: виконання у домашніх умовах. Основні завдання гімнастики Норбекова. Декілька вправ для суглобів

Пропонуємо вам спеціально розроблені комплекси лікувальної фізкультури при захворюваннях на артрити, артроз і коксартроз.

Вправи для суглобів кистей

Вихідне положення для виконання всіх вправ - сидячи за столом.

Покладіть руки на край столу паралельно один одному. Повертайте кисті долонями вгору та вниз (проробіть 8-10 разів).

Розмістіть руки на столі. Піднімайте та опускайте пензлі, відводячи перший палець убік (повторіть 8-10 разів).

Щітки лежать на столі. Піднімайте та опускайте пальців, при цьому долоні мають бути притиснуті до столу (повторіть 8-10 разів).

Руки покладіть на стіл, зігнувши їх у ліктях. Стискайте пальці в кулак поступово: спочатку фаланги, потім повністю стисніть в кулак (повторіть 8-10 разів).

Покладіть долоні на ребро. Кожним пальцем, по черзі з великим, утворіть колечко (повторіть 8-10 разів).

Інтенсивно потріть долоні один про одного (повторіть 10-12 разів).

Поставте лікті на стіл. Повільно виконуйте кругові рухи руками, не відриваючи лікті від столу. Після виконання кругових рухів зробіть маятникоподібні похитування рукою зі сторони убік, а потім уперед і назад. Повторіть вправи 15 разів, а потім поступово доведіть їх до 30.

Вправи для ніг

Усі вправи для ніг виконуються 6-7 разів.

Вихідне положення: ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба. Поперемінно згинайте ноги в колінах, ковзаючи п'ятами по підлозі.

Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігніть. На рахунок 1 – підтягуйте коліно до живота, на рахунок 2 – поверніться у вихідне положення, на рахунок 3 – повторіть вправу іншою ногою, на рахунок 4 – поверніться у вихідне положення.

Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігніть. Качайте колінами по черзі: праворуч і ліворуч.

Початкове положення: ляжте на спину, ноги випряміть, стопи підтягніть на себе. Підніміть праву ногу, потримайте в цьому положенні та відпустіть. Те саме повторіть іншою ногою.

Вихідне положення: ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тулуба. Поступово напружуйте та розслабляйте сідниці.

Вихідне положення: ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тулуба. Повільно розводьте прямі ноги убік.

"У жодному разі не можна робити вправу, переважаючи біль!"

Після кругових рухів слід почати робити маятникові погойдування рукою з боку в бік і рухи вперед і назад. Повторювати вправи, починаючи з 15 повторень у заняття, та поступово довести їх до 30.

Вправи для плечових суглобів

Встаньте та нахилиться вперед, спираючись здоровою рукою на стілець. Опустіть пошкоджену руку вниз і качайте нею спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти. Починайте вправу з невеликої амплітуди обертання, збільшуючи її поступово доти, доки не з'являться больові відчуття.

Вихідне становище – встаньте прямо, руки опустіть до тулуба. Повільно піднімайте випрямлені руки до вертикального положення та опускайте їх униз. Почніть із 15 повторень, але з кожним днем ​​поступово збільшуйте кількість підйомів рук.

Ляжте на підлогу, з'єднайте руки за шиєю до замку. Лікті при цьому повинні лежати на підлозі. Піднімайте по черзі правий лікоть до правого вуха, а лівий лікоть - до лівого вуха. Кількість повторень спочатку не менше 10-15, а потім число вправ можна збільшити.

У положенні стоячи покладіть кисті рук на плечі. Описуйте руками кола, поступово збільшуючи амплітуду.

Ляжте на спину і витягніть пошкоджену руку в бік під кутом 90 градусів до тіла. Долоня має бути звернена вгору. Зігніть руку в лікті під прямим кутом так, щоб пальці дивилися нагору. Потім опустіть руку до стегна і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Поверніться до вихідної позиції. Після цього опустіть руку назад до вуха і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Починайте з 10 повторень за заняття та поступово доведіть їх до 15.

Вправи при коксартрозі

Цей комплекс розроблений для лікування артрозів великих суглобів: кульшового, колінного, гомілковостопного.

Ляжте на підлогу на живіт, покладіть обличчя на з'єднані руки. Злегка похитуйте стегнами вправо-ліворуч, перекочуючись на животі. Амплітуда руху повинна перевищувати 3 див. Вправу рекомендується виконувати 3 десь у день до їжі по 10 хвилин.

Ляжте на підлогу або прийміть положення напівлежачи або напівсидячи. Витягнуті та трохи розсунуті ноги по черзі розгортайте назовні та всередину. Амплітуда рухів не більше ніж 1 см.

Сядьте на стілець, коліна розведіть приблизно на ширину плечей. Стопи щільно притисніть до підлоги. У початковій стадії контролю амплітуди руху руки краще тримати навколішки. Легко і без напруги зводьте та розводите коліна з амплітудою 1 см.

Сидячи на стільці, поставте ступні на підлогу і легко, без напруги піднімайте по черзі п'яти від підлоги на 1-2 см.

За матеріалами спеціалізованих друкованих ЗМІ

Через малорухливий спосіб життя, сидячу роботу, спадковий фактор та інші причини у більшості людей спостерігаються проблеми зі спиною, шиєю та іншими органами опорно-рухового апарату. І якщо раніше вирішити проблему було важко, то сьогодні існує оригінальна методика доктора Бубновського. Саме вона дає змогу відновити первинні функції рухової системи. Причому зробити це реально у звичних вам домашніх умовах. Яка зарядка по Бубновському підійде саме вам вирішуйте самі.

Що таке зарядка в домашніх умовах?

Незалежно від захворювання, виду болю та інших індивідуальних особливостей, зарядка виконується в щадному режимі. Це означає, що всі вправи робляться у повільному чи помірному темпі, без ривків та різких рухів. Зарядка Бубновського для початківців є комплексом заходів, спрямованих на ліквідацію больових симптомів, перекосів у той чи інший бік. Завдання цих простих і доступних вправ – зробити ваші рухи граціозними.

Яких видів буває?

Залежно від різновидів захворювань та уражених ділянок тіла розрізняють такі види професійної лікувальної гімнастики:

• для хребта (у разі сколіозу, больових симптомів у районі попереку, хребта тощо);
• колінних, плечових, тазостегнових та інших суглобів;
• шиї (при остеохондрозі).

Як бачите, зарядка доктора Бубновського дозволяє вирішити багато проблем, що спостерігаються у пацієнтів різного віку.

Як часто виконується?

Бубновський не тільки вигадав свою оздоровчу гімнастику на всі випадки життя, а й випробував її на собі. У результаті йому вдалося позбутися інвалідного крісла, відновитися та вилікувати інших. Однак хорошого результату, за словами автора, можна досягти лише при щоденному виконанні потрібного для вас комплексу. А якщо ні, то зарядка для хребта по Бубновському дасть слабкий або дуже тимчасовий ефект.

Чи є протипоказання чи обмеження?

Оскільки кожен метод розроблено для ліквідації тієї чи іншої проблеми, він не містить протипоказань. Однак тут слід розуміти, що все суто індивідуальне, наприклад, при реабілітаційному післяопераційному процесі. Отже, сама зарядка по Бубновському підбирається індивідуально, або передбачає наявність кваліфікованого інструктора. Наприклад, такі фахівці працюють у самому центрі доктора Бубновського та його представництвах. Жителям Санкт-Петербурга їх можна знайти на Василівському острові, 5-а лінія, буд. 70, та буд. 14, корпус 1, літер А. Режим роботи: з понеділка по п'ятницю - з 9:00 до 22:00, у суботу - з 11:00 до 18:00.

Які проблеми вирішує?

Зарядка по Бубновському - це прекрасна добірка, що позбавляє болю в суглобах, яка робить їх м'якими і еластичними, зміцнює. Вона дозволяє запобігти чи уповільнити розвиток артритів, артрозів, подагри, плоскостопості.

Комплекс для хребта допомагає відновити рухливість спини пацієнтам, які страждають від наслідків сколіозу, остеохондрозу, міжхребцевих гриж. Спеціальні комплекси для шиї позбавляють такої неприємності, як «вдовий горб» або «холка». Одним словом, усі ці вправи знімають біль, вирівнюють хребет, лікують суглоби та просто полегшують життя.

Прості вправи для зняття болів у спині

Весь комплекс складається із 6-7 вправ. Всі вони виконуються на підлозі під час використання спеціального килимка для йоги або будь-якого іншого покриття. Перше, що необхідно зробити - (наголошуйте на долоні і коліна). Далі зробіть вдих і вигніть спину. На видиху прогніть у зворотний бік. У йозі цю вправу ще називають «кішкою». Повторіть рухи на вдиху та видиху до 15-20 разів. При цьому не забувайте, що всі ваші дії мають бути плавними та повільними.

Ще одна корисна вправа, яка включає зарядку по Бубновському , називається «Розтягуючий крок». Виконується воно з базової пози (згадайте попереднє положення з упором на колінах та кистях). Зігніть праву ногу в коліні і сядьте на неї, перемістивши вагу тіла у той самий бік. Ліву ногу витягніть убік, опустіться нижче і водночас виведіть вперед праву руку. У свою чергу, ліва долоня прагне прямої ноги. Замріть у цій позі на кілька секунд і змініть положення рук і ніг на протилежне.

Виконуючи цю вправу, намагайтеся долати болючі відчуття і з кожним разом робити свій крок якомога ширше. Число повторень на один підхід – 20.

Зарядка від остеохондрозу за Бубновським: «Прокачування» та розтяжка спини

Наступна вправа називається «Прокачування». Починається воно з упору на коліна та пензлі. Далі необхідно трохи відсунути назад коліна і зробити відстань між долонями і ногами ще більше. Потім акуратно виконайте витяг вперед, перенісши частину навантаження на руки. Повторіть таку дію 5-6 разів, але намагайтеся не прогинатися у спині.

На наступному етапі поверніться до попереднього початкового положення, зігніть руки в ліктях (як при віджиманні), зробіть видих і опустіть тіло на підлогу. Знаходячись у самому низу, розпряміть руки, опустіть таз на п'яти і розтягніть м'язи попереку. Таке становище нагадує позу дитини з йоги. Повторіть 5-7 разів. Це чудова зарядка при грижі. Бубновським , Як бачите, не складно займатися. Головне, що не потрібно ніякого обладнання, і всі підходи можна виконувати вдома.

Витягування живота та підйоми тазу

Виконується зі становища лежачи на спині. При цьому ноги залишаються зігнутими в колінах та виконується упор на стопи. Далі необхідно скласти руки в замок за головою, підборіддя із силою притиснути до грудей. На наступному етапі слід підняти верхню частину тулуба (як при прокачуванні преса). Намагайтеся відірвати лопатки від підлоги і дотягнутися ліктями до колін. Примітно, що кількість таких повторень не обмежена. Виконуйте їх у міру своїх можливостей.

Наступна вправа – це прекрасна за неї недаремно називають «суглобових справ майстром»). Вона виконується із лежачого становища. Спина та голова лежать на підлозі, ноги зігнуті в колінах, а руки довільно розкинуті убік. На видиху з силою штовхніться стопами об підлогу і підніміть таз вгору. Затримайтеся на 1-2 секунди. Спустіться вниз. Повторіть 10-30 разів. Після закінчення комплексу його можна повторити ще 2-3 рази.

Декілька вправ для суглобів

Цей комплекс можна виконувати вранці, не встаючи з ліжка. Він дозволяє швидше прокинутися та налаштуватися на новий день. Починається він із стоп. Поверніть їх (обидві ноги одночасно) праворуч і ліворуч. Цей рух нагадує двірники на автомобілі. Потім постарайтеся з силою розчепірити пальці і знову стиснути. Повторити все це 15-20 разів. Далі почніть описувати стопами коло в одну, а потім і в іншу сторону (кожну по 20 разів).

Зігніть ноги в колінах. Поперемінно опускайте праве коліно до лівої стопи, потім ліве - до правої. На третьому етапі варто виконати підйоми таза вгору та закінчити комплекс вправою «кішка». Тепер ви готові підвестися з ліжка.

Найпростіша гімнастика для шиї

Зняти напругу з шийного відділу вам допоможе зарядка для шиї по Бубновському . Головне, що виконувати її зовсім нескладно. Для початку опустіться на коліна і сядьте на п'яти. Далі витягніться вгору за верхівкою. Повільно поверніть голову праворуч і ліворуч. Потім постарайтеся по черзі нахиляти голову до одного та іншого плеча. Тільки тягніть вухо до передпліччя, а не його до вуха. Повторіть у кожну сторону по 5-10 разів.

Зробіть коло головою по обидва боки по черзі. Уявіть подумки, що голова - це великий олівець, яким ви намагаєтеся описати коло на стелі. Головне, не намагайтеся закидати голову назад. Потім починайте розгойдувати голову вперед та назад. Повторіть таку ж кількість разів, що й у попередніх вправах для шиї.

Для розслаблення широко розставте ноги, перехопіть руками лікті і в такому положенні опустіть верхню частину вниз. Уявіть, що ви потік води, який легко стікає на підлогу. Розслабтеся.

Комплекс при радикуліті, остеопорозі та грижах

На першому етапі встаньте рачки. Потім поверніть голову і одночасно хитніть тазом праворуч. Змініть сторону. Повторіть по 5-6 разів на кожну сторону. Після цього поверніться до попереднього положення. Покрутіть тазом по черзі в кожну сторону. До цього можна підключити голову. Повторити вправу 5-7 разів.

Поверніться до початкової пози. Злегка відхиліться колінами у бік стоп, випряміть руки і потягніться вперед. Таким чином, ви зробите легку та м'яку розтяжку спини. Потім встаньте з упором на долоні та коліна. Витягніть праву руку вперед і одночасно підніміть протилежний бік як противагу. Затримайтеся на 4-5 рахунків. Повторіть з іншою рукою та ногою. Поверніться до пози дитини, перенісши вагу тіла на п'яти. Покладіть голову на підлогу, округліть спину і витягніть руки вперед.

Підійдіть до стіни. Постеліть внизу килимок. Ляжте на спину. Потім підніміть обидві ноги з упором на стіну. Акуратними рухами, спираючись на руки та ноги, піднімайтеся по стіні. Рухайтеся так до того моменту, поки ваш поперековий відділ не впереться в стіну, а ноги не будуть високо підняті вгору. Замріть у такому положенні на 4-5 рахунків. Зробіть видих та вдих. А потім акуратно опустіть ноги за голову. Для виходу з пози достатньо виконати перекид назад або лягти на бік і піднятися.

Розвиток багатьох патологій зчленувань відбувається через гіподинамію. Сучасний спосіб життя людини часто проходить у сидячому положенні, всі пересування здійснюються на метро, ​​машині та навантаження на кінцівки просто немає. Тому гімнастка для суглобів дуже важлива для їх зміцнення, підтримки рухливості, профілактики розвитку патологій. Лікувальна фізкультура показана при лікуванні артрозу, подагри, остеохондрозу та інших типів артриту.

Що таке гімнастика для суглобів

Головне завдання ЛФК полягає у відновленні суглобів, необхідне воно при реабілітації, терапії різних патологій кістково-м'язового апарату. При правильному виконанні комплексу вправи людина може значно покращити обмін речовин у уражених зчленуваннях, кровотік, гнучкість зчленування, зміцнити м'язи. Зарядка для суглобів не завжди застосовується для лікування, її можна використовувати для профілактичних цілей, якщо є передумови розвитку ревматизму, остеохондрозу, артрозу, артриту.

Для отримання необхідного результату дуже важливо виконувати ЛФК при захворюваннях суглобів із дотриманням правил, дотримуючись рекомендацій лікаря. Максимального ефекту буде досягнуто при одночасному поєднанні фізкультури з водними процедурами, правильним харчуванням. Щоб гімнастика справила терапевтичний ефект, рекомендується дотримуватися таких правил:

• за добу потрібно пити більше чистої питної води;
• не їсти перед зарядкою (за 2 години) та після неї протягом 1 години;
• підтримуйте глибоке, спокійне дихання під час гімнастики;
• приділіть час розминці перед ЛФК, щонайменше 5 хвилин;
• після виконання вправи потрібно прийняти теплий душ, хворі зчленування розтерти жорстким сухим рушником і розім'яти, виконайте самостійно масаж із застосуванням протизапального крему, що розігріває.

Вправи для суглобів

Регулярні фізичні навантаження допомагають людині залишатися енергійною, підтягнутою, спритною, підвищують витривалість і гнучкість. Вправи при болях у суглобах зупинять і не допустять продовження розвитку дегенеративних процесів, які можуть значно погіршити якість життя. Метою занять є розробки, підвищення рухливості суглобів. Підходить лікувальна гімнастика людям у будь-якому віці та з різною спортивною підготовкою.

Ніг

Нижні кінцівки мають кілька зчленувань, які зазнають різних видів артриту. Без необхідної кількості піших прогулянок, пробіжок зчленування тіла втрачають свою еластичність, гнучкість. Вправи допоможуть уникнути патологічних змін. Ось кілька варіантів для гомілковостопних та кульшових суглобів:

1. Сядьте на стілець, п'ята стопи упирається об підлогу, виконуйте рух назад і вперед стопою, повторіть 10 разів.
2. Положення таке ж, п'ята стоїть на підлозі твердо, виконуйте обертання в обидва боки стопою. Повторюйте доки не з'явиться легка втома
3. Для кульшового суглоба підходять заняття на велотренажері.
4. Встаньте біля стіни, обіпріться на неї руках, виконуйте легкий мах ногою вперед. Повторіть кожну по 10 разів.
5. Положення таке ж, як ви вправу вище, виконуйте мах ногою в бік.
6. Далі в такому положенні виконайте махи ногою назад.

Для опрацювання ліктьових суглобів

Для ефективного опрацювання цього зчленування добре підходять вправи на розгинання та згинання, поворотів назовні та всередину передпліччя. Можна використовувати такі рухи:

1. Стійте рівно, руки напівзігнуті у лікті, з максимальною швидкістю підведіть до плеча. Можна виконувати по черзі або одночасно двома кінцівками.
2. Виконуйте віджимання від вертикальної поверхні стоячи. Напрямок ліктів будь-який (вниз чи назовні).
3. Сидячи або стоячи, зігніть руки в ліктях, робіть кругові рухи передпліччям. При цьому плечі не повинні рухатись.

Кистей

Розробляє променево-зап'ясткове зчленування у двох напрямках, для цього необхідно виконувати рухи на згинання та розгинання, відведення назад і вперед. Варіанти лікувальної гімнастики для пензлів:

1. Максимально розслабте м'язи рук, розкрийте кисть, виконуйте рух у променево-зап'ястковому суглобі до передпліччя, потім у зворотному напрямку. Повторіть по 5 разів кожною рукою.
2. Стисніть кисть у кулак, м'язи руки розслабте, виконуйте круговий рух проти і за годинниковою стрілкою.

Для опрацювання плечових суглобів

Болить ця частина руки, як правило, після тимчасових сильних навантажень або при патологіях опорно-рухового апарату. У будь-якому з цих випадків потрібно виконувати лікувальну гімнастику, яка включає такі вправи:

• обертальні рухи рук;
• випряміть руці та виконуйте махи вгору-вниз;
• підняття, опускання плечей, кругові рухи ними;
• зведення плечей у напрямку до грудної клітки та відведення до лопаток.

Для колінних суглобів

Дане зчленування є одним з найуразливіших в тілі людини, найчастіше страждає від артритів. Важливо своєчасно діагностувати та почати лікувати колінний суглоб, тому що при ускладненні стану міг розвиватися ускладнення, включаючи обмеження рухливості. Гімнастика добре підходить для профілактики суглобових болів. Проробляти суглоб краще в положенні на спині або лежачи на боці. Основні ЛФК вправи такі:

• виконуйте рух "велосипед", лежачи на спині підніміть ноги і уявіть, що ви крутите педалі;
• ляжте на спину, руки добре потягніть над головою, а ноги максимально вниз;
• сидячи на стільці, виконуйте поперемінне розгинання та згинання коліна;
• тягніть мисок випрямленої ноги від себе та на себе;
• напівзігніть ноги в колінах, покладіть на колінні чашечки долоні, виконуйте суглобами кругові рухи назовні та всередину.

Суглобова гімнастика Норбекова

Це відомий автор, який пропонує спеціальні вправи для різних частин тіла. Лікувальна гімнастика для суглобів поєднується з особливим психологічним настроєм, тому хворому потрібно працювати зі своїм внутрішнім станом. ЛФК від Норбекова добре підходить хворим із діагнозом артрит або артроз. Виконувати її слід щодня, доки нормалізується кровообіг у тканинах, стан зчленувань тіла. Автор пропонує вправи кожному за суглоба.

Для ніг

1. Стати рівно, підніме одну ногу на 90 градусів і утримуйте її під таким кутом, потім зігніть в коліні. Виконайте пружні рухи, направивши носок до підлоги, потім на себе.
2. Виконуйте обертання колінним суглобом, одночасно присідання вниз.
3. Ноги розставте на ширину плечей, підніміть праву та зігніть коліно. Відведіть ногу вправо легким пружним рухом.

Для рук

1. Витягніть перед собою руки, повільно стискайте і розтискайте пальці, намагаючись максимально відвести їх від долоні. Повторіть 10-15 разів.

1. Повертайте кожен пальцем по черзі проти годинника і за годинниковою стрілкою.
2. Витягніть прямі руки перед собою, долоні повинні дивитися на підлогу. Потім повільно відводьте кисті вгору, щоб пальці дивилися один на одного. Повторіть те саме у зворотному напрямку.
3. Руки розведіть з різних боків, виконайте обертальні рухи в ліктьовому суглобі у різних напрямках.
4. Встаньте рівно, не сутультесь, руки опустіть уздовж корпусу, погляд спрямований уперед. Виконуйте обертальні рухи назовні, потім усередину, намагайтеся лопатки максимально звести.
5. Розставте ноги на ширину плечей, захопіть лівий лікоть правою рукою і потягніть його за голову. При виконанні вправи повинні працювати лише руки, корпус має залишатися нерухомим.

Суглобова гімнастика Бубновського

Цей лікар відомий тим, що розробив метод кінезітерапії – форма лікувальної гімнастики. Усі вправи автор перевіряв на собі особисто. Комплекс гімнастики для суглобів підібраний так, щоб не створювати загрози для здоров'я пацієнта, допомогти в реабілітації людям, які страждають від ревматичних патологій, перенесли операції на хрящах, травми. Не можна використовувати гімнастику від лікаря Бубновського, якщо є злоякісні пухлини, передінфарктні стани, крововиливи. Виконується комплекс у різних положеннях тіла.

На боці

Витягніть ноги в лінію з сідницями, головою, грудьми. Упріться ліктем вільної рук у підлогу, виконайте широкі мазі ногою вбік 10 разів. Потім відведіть її від лінії, стопу відтягніть від себе великим пальцем. Знову зігніть ногу в коліні, а п'яту розгорніть до стелі. Поверніться у вихідне положення, з'єднайте лікоть з коліном зверху, акуратно, але розведіть їх, підтягнувши останні до грудей. Це хороший варіант гімнастики для кульшового зчленування.

На спині

Ляжте на підлогу, упріться ліктями в нього, витягніть по поверхні ноги. Розведіть їх убік якомога ширше, згинаючи по черзі підводьте по черзі протилежні лікті до них. Повторіть рух кожної сторони. При необхідності можна піднімати та опускати корпус. Через кілька тижнів можна ускладнити завдання – торкайтеся не зігнутих ніг ліктями, а від підлоги можуть відриватися лише голова та лопатки.

На животі

Виконайте фігуру ангел горизонтально на підлозі, розвівши ноги і руки трохи ширше плечей в сторони. Підведіть коліно до грудей і поверніться до початкового положення. Ліктями упріться в підлогу і витягніться максимально по прямій лінії, куприк повинен бути притиснутий до поверхні. Потім виконайте вправу «ножиці».

Профілактична гімнастика

Всі вищеописані варіанти лікувальної фізкультури можуть бути використані як профілактика артритів. Вони не створюють специфічного навантаження на тіло і не можуть спричинити ускладнень, неприємних наслідків чи спровокувати розвиток патології. Будь-яке щоденне опрацювання суглобів за вищеописаними методиками запобігає розвитку патологій, покращить рухливість суглобів, приплив крові до них.

Відео

Рух це життя. І найкраще про це знають люди у віці. Адже саме з роками спостерігається втрата рухливості, що виникає через захворювання суглобів. І завжди обмеження в пересуванні, втрата колишньої легкості і спритності позначаються на емоційному стані. Багато хворих людей кажуть, що почуваються розбитою кадушкою або викинутим на сушу китом. Так важко, виявляється, жити, коли суглоби перестають бути гнучкими та рухливими.

Що ж робити, щоб повернути колишню легкість та активність, зміцнити суглоби?

Не завжди можуть допомогти лише ліки. Сильним оздоровлюючим ефектом має лікувальна фізкультура та спеціальні вправи.

Головна умова - це чітке дозування навантаження . Не можна допускати перенапруги.

Позитивно впливає стан суглобів аеробна навантаження всіх видів:

1. Найщадніша – це плавання.Воно м'яко розминає всі м'язи, змушує суглоби знову працювати, знімає больовий синдром. Всім відомо, що у воді легше рухатися, адже вона зменшує вагу людини і тому мінімізує навантаження на суглоби.
2. Велосипед- Найлегша і доступна вправа. Якщо немає сил кататися на реальному залізному коні, то можна робити вправу знайому зі шкільних років – лежачи на спині, обертовими круговими рухами ногами імітувати їзду на велосипеді. Далі поступово підвищувати навантаження. Корисними будуть заняття на велотренажері. Оскільки на ньому можна регулювати навантаження відповідно до власних побажань та самопочуття.
3. Сходиє в будь-якому домі, і ходити нею може кожен. Літній людині достатньо пройти кілька прольотів у повільному темпі. А людині середніх років для збереження активності рекомендується щодня пробігати сходами кілька поверхів. Читайте також:
   
   
4. Танці- приємний вид аеробного навантаження. Дарує море позитивних емоцій та благотворно позначається на всьому здоров'ї людини. Читайте також:
5. Лижітеж підійдуть для збереження рухливості, але якщо ви вже страждаєте від скрипучих колін, цей вид спорту не для вас.
6. Силове навантаження зміцнює м'язи, а вони у свою чергу міцно тримають суглоби і тим самим допомагають їх роботі. Тому не варто обділяти увагою гантельки. Головне — не перестаратися з їхньою вагою.
   • Вправи на біцепси та трицепси. Підйом гантелі до 3 кг з усіх положень.
   • Присідання. Декілька підходів на день по 10 разів – оптимальне навантаження для суглобів.

   
   Розминка або розтяжка для м'язів - необхідна умова збереження рухливості.

7. Млин, або махи прямими руками з боку на бік і кругові рухи, що розробляють плечовий суглоб.
8. Махи ногами.Для виконання вправи потрібно, стоячи біля опори і тримаючись за неї, виконувати махи прямими ногами вперед, назад та убік.
9. Кругові рухи стегнами розробляють стегнові суглоби. Для цього потрібно стегнами описати коло чи вісімку. Вправа схожа на елемент східних танців.
10. Кругові рухи колінами. Початкове положення: ноги разом, долоні на колінах. Потрібно, присідаючи, описати коло колінами. Повторити 5-6 разів.
11. Обертання гомілковостопними суглобами на вазі. Потрібно відірвати стопу від підлоги та описати у повітрі коло миском. Спершу однією ногою, а потім другою. Виконати приблизно по 10 обертів кожною стопою.
12. Якщо активні вправи виконувати боляче, можна замінити їх на статичні. Наприклад, «стільчик біля стіни» . Спираючись спиною на стіну, сісти таким чином, щоб ноги в коліні зігнулися на 90 градусів. Потриматися так 20 секунд.
13. Ще одна статична вправа – потрібна упертись руками в стіну і з усією силою натиснути на неї . Тримати напругу 20 секунд.
    
    
14. Покласти на підлогу три товсті книжки. Поставити на цей постамент ногу і силоміць натиснути на нього, але не відривати іншу ногу від підлоги. Затримати напругу у м'язах на 20 секунд.
15. Нерідко від втрати рухливості страждають руки, особливо пальці. Погодьтеся, що пензлі, що не слухаються, — це велика проблема.
    Для гімнастики рук можна робити:
    • Почерговий слабкий масаж
    • Неквапливо згинати та розгинати пальці
    • Розминати круговими рухами зап'ястя
    • Повільно розчепірювати пальці

Якщо у вас є проблеми з суглобами, то є сенс позайматися з персональним тренером — якщо, звичайно, ви маєте таку можливість. Він підбере вам оптимальне навантаження, і найбільш підходящі тренажери. Це вирішить усі ваші проблеми з приводу того, де і скільки займатись.

Для зміцнення суглобів корисна буде йога, китайська гімнастика та ушу , а також багато видів масажу. Наприклад - точковий масаж, масаж з льодом при болях, аювердичний масаж, методика витягування та втирання та всі техніки релаксації. До речі, повний список перерахованих процедур включає східна традиційна фізкультура.

Додаткові плюси фізичних вправ для зміцнення суглобів

Перераховані вище фізичні вправи для зміцнення суглобів також корисні для всього організму. Так, аеробіка при тривалих заняттях:

• знижує тиск
• знижує рівень поганого холестерину
• зменшує вагу

Завдяки зміцнілим м'язам, покращується кровообіг, і, тим самим, відновлюється харчування всіх внутрішніх органів та тканин . Це, своєю чергою, сприятливо позначається як на самопочутті, а й у зовнішньому образі людини.

З'являється рум'янець, здоровий блиск в очах та посмішка. Не дивно - адже йде біль та дискомфорт від «скрипучих» суглобів , які так сильно отруювали життя людини!

А які вправи для зміцнення суглобів Ви виконуєте? Поділіться з нами, нам дуже важливо знати Вашу думку!

Захворювання суглобів – одна із найпоширеніших груп захворювань. За статистикою в Росії ця категорія стоїть на третьому місці після захворювань серця та онкологічних пухлин. Методи лікування всіх захворювань практично одні й самі: призначаються , кортикостероїди, антибіотики. Після призупинення запального процесу в тканинах суглоба пацієнта очікує тривалий реабілітаційний період та періодична сезонна профілактика рецидиву захворювань, що включають:

1. Лікувальну гімнастику.
2. Плавання.
3. Спеціальну дієту.
4. Масаж.
5. Фізіопроцедури.

Переваги гімнастики для суглобів

Суглобова гімнастика Бубновського – комплекс вправ, спрямованих на відновлення рухливості зчленування, покращення кровообігу та живлення у тканинах, підйом бадьорості настрою, профілактику захворювань опорно-рухового апарату.

Комплекс вправ лікаря має велику низку переваг перед іншими методиками, розробленими до і після цієї.

1. Простота та доступність. Зарядку можна виконувати в домашніх умовах у будь-який час.
2. Гімнастика немає обмежень за віком.
3. Вправи практично немає протипоказань.
4. Завдяки діям, що виконуються, збільшується приплив крові до тканин суглоба, відповідно збільшується насичення його киснем.
5. Після проведення такої зарядки покращується настрій, зникає ранкова сонливість, скутість та оніміння у суглобах.
6. Гімнастика підвищує тонус м'язів, рухливість та пружність суглобів.
7. Комплекс розроблений відповідно до всіх особливостей будови людського тіла.
8. Навантаження на суглоби провадиться поступово.

Суть методики Бубновського

Згідно з методикою доктора Бубновського вправи для суглобів і хребта здатні допомогти людині, що страждає:

• Полегшити біль;
• Усунути ломоту та почуття оніміння у суглобах;
• Забезпечити нормальний кровообіг та харчування тканини суглоба.

Виконуючи ці вправи регулярно, а по можливості і двічі на день пацієнт надовго забуде про простріли в ділянці суглоба, скутість у рухах, опухання.

Весь комплекс дій повинен виконуватися відповідно до суворих інструкцій та спільно з методиками правильного дихання та живлення водними процедурами. Тільки сукупність вправ Бубновського з цими трьома складовими дозволить досягти бажаного результату дуже швидко і в повному обсязі.

Правила виконання гімнастики та підготовка до неї

Дотримуватись правильного харчування, пити багато рідини, дихати правильно та плавати недостатньо для досягнення успіху. Необхідно дотримуватись правил перед виконанням комплексу Бубновського.

1. Не приймати їжу безпосередньо перед виконанням гімнастики. Перерва між обідом (сніданком, вечерею) та вправами має становити не менше 1,5-2 годин.
2. Перед тим як приступити до гімнастики, необхідно провести розігрівання м'язів, для цього цілком достатньо п'яти хвилин розминки, яка проводиться зверху вниз (тобто спочатку розминаються м'язи шиї, потім руки і т.д.).
3. Під час виконання зарядки приймати якнайбільше і частіше рідину. Мінімальний об'єм – 1,5 літри, можна (і потрібно) більше.
4. Після закінчення гімнастики необхідно прийняти прохолодний душ із розтиранням суглобів сухим махровим рушником.
5. Приступати до основних видів діяльності та прийому їжі тільки після того, як дихання та серцебиття відновиться.
6. Слідкуйте за технікою дихання під час виконання вправ. Воно має бути спокійним, рівним і глибоким, щоб тканини отримували якнайбільше кисню.

Уся зарядка Бубновського складається з кількох напрямків. Кожен напрямок вправ надає навантаження на конкретні суглоби та групи м'язів. Вправи:

• (Розслаблення, вигинання, потягування і т.д.);
• Для рук та ніг;
• Для м'язів прес;
• Для сідниць;
• Для стоп.

Проведення гімнастики з Бубновського

Як говорилося вище, перед проведенням гімнастики необхідно розім'ятися протягом п'яти хвилин.

Вправи для хребта:

• Встати на коліна, спираючись на лікті та ноги, максимально розслабити м'язи спини, немов обвиснувши, опустити голову, завмерти на 10 секунд, потім вправу повторити 5 разів.
• Залишаючись в тому ж положенні, з напругою прогнути назовні хребет, намагаючись задіяти всі м'язи, завмерти на 10 секунд в такому положенні, видихнути повітря з легень розслабитися.
• Залишаючись на колінах, вигнути торс вперед, напружуючи м'язи так, як це можливо. Пробути в такому положенні 10 секунд, обвиснути, потім повторити ще кілька разів. За виконання цієї групи вправ вплив іде як на хребет, а й у суглоби ніг і рук.

Вправи для рук:

1. Для так само необхідне навантаження. Для цього можна розминати кисті круговими рухами, водячи ними спочатку в один, а потім в інший бік. Те саме можна проводити з ліктьовими суглобами.
2. Праву руку завести на спину через шию, ліву завести за спину знизу, утворити руками замок, потягнути вниз спочатку праву кисть, потім ліву. Після руки поміняти місцями.

Вправи для суглобів ніг:

• Лягти на спину і піднімати спочатку одну ногу нагору (на вдиху), а потім іншу (на видиху опускати).
• Встати шкарпетками на піднесення, п'яти опустити, в такому положенні робити пружні рухи вгору-вниз.
• Кроки на місці також благотворно впливають на стан суглобів.

Таким чином, гімнастика Бубновського розроблена автором з урахуванням усіх особливостей людського організму, включаючи вікові, з урахуванням наявності та хребта. Виконувати вправи можна всім, за винятком вагітних та хворих на гостру стадію хвороб суглобів (або в період загострення). Вправи по Бубновському не повинні ставати єдиним рішенням у лікуванні хвороб суглобів, але як профілактика їх це чудове рішення. Дорогі читачі на сьогодні все, залиште у коментарях відгук про суглобну гімнастику Бубновського.