Чи спалює жир планка. Добова потреба у калоріях. Висновки очевидні – однією планкою особливо не схуднеш

Планка – дуже популярна вправа для схуднення. Є ідеальним варіантом для тих, хто страждає не лише від зайвих кілограмів, а й від цейтноту. Лише кілька хвилин на день - і вже за місяць, а то й раніше, згідно з відгуками та обіцянками фітнес-тренерів, будуть помітні результати.

На перший погляд, техніка його виконання максимально проста: подумаєш – треба простояти якесь в одній позиції, не бігаючи, не стрибаючи і не зганяючи з себе піт у три струмки. Насправді непідготовлені не витримують і хвилини, а це означає - навантаження на тіло виявляється колосальним. У чому ж чаклунство?

Ефективність

Користь цієї вправи полягає не лише у звільненні тіла від жирових складок. Насамперед фахівці розглядають його як частину терапії деяких захворювань.

При регулярному та правильному виконанні воно здатне:

• добре прокачати спинні м'язи;
• усунути прояви остеохондрозу шиї та попереку;
• надати значний вплив на м'язи рук, ніг, преса та сідниць;
• змусити працювати на межі можливостей наступні м'язи: зовнішню та внутрішню косі, поперечну – преса, пряму – живота;
• покращити поставу;
• позбавити болю в лопатках і хребті;
• посилити кровообіг;
• запобігти негативним наслідкам сидячого способу життя.

Але чи допоможе вправа планка схуднути? У цьому не доводиться сумніватися, тому що вже через місяць регулярних занять результати буде видно неозброєним поглядом:

• підуть жирові тканини перш за все на нижній частині тіла, тому планку рекомендують для схуднення живота та боків;
• зменшиться обсяг талії на 2 см;
• вага знизиться до 4 кг;
• сідниці набудуть пружність;
• ніжки стануть стрункими, тому що на їх м'язи припадає основне навантаження;
• животик нарешті буде плоским через потужне опрацювання м'язів преса;
• руки схуднуть і водночас стануть накачаними, оскільки трицепси та біцепси виявляються активно задіяними у тренуванні.

Якщо говорити про те, скільки калорій спалює вправу планка, то тут думки розходяться. Зазвичай називаються цифри від 5 до 12 калорій за хвилину. Це залежить від вашої ваги, правильності тренувань, різноманітних ускладнень класичного варіанта стійки.

Одна з основних переваг такого методу схуднення – відсутність протипоказань, лише користь для тіла та організму. Єдина шкода, яку вона може зробити, - це крепатура. Але згодом біль у м'язах, характерний для будь-яких занять спортом, повинен піти.

Техніка виконання

Якщо ви вирішили схуднути таким способом, для початку варто дізнатися, як правильно робити вправу, тому що порушення в техніці можуть бути не тільки болю в м'язах, але і відсутністю результатів.

Опис

Прийняти вихідне положення - лягти на підлогу животом. Випрямити руки, підняти корпус нагору. Руки мають опинитися під плечима. Підібгати таз. Затриматися в такому положенні скільки вимагає програма тренувань (від 20 секунд до 5 хвилин). Розслабитися. Повторити кілька разів знову-таки відповідно до свого індивідуального плану занять (від 1 до 5 разів).

Нюанси

1. Тримати ступні треба разом. Це ускладнить утримання балансу, але навантаження буде відчутнішим, а схуднення ефектнішим.
2. Ноги максимально напружити та витягнути в струну.
3. Напруж живіт. Не допускати, щоб він провис. Це зменшить користь тренувань.
4. Тримати в напруженому стані всі частини тіла, особливо руки, ноги та сідниці.
5. Бажаєте покращити результати? Інтенсивно скорочуйте та розслабляйте сідничні м'язи у цій позі.

Типові помилки

1. Не можна прогинатися в попереку, так як це допускає розслаблення та провисання живота, а також може спричинити біль у спині.
2. Не можна опускати голову донизу. Не можна концентруватися лише на нижній частині тіла – це розслабить голову та шийний відділ хребта. Тримати голову потрібно рівно, очі можна закрити або опустити на підлогу.
3. Не можна затримувати дихання. Це може викликати запаморочення, нудоту і навіть непритомність. Експерти радять повільно вдихати через ніс, а видихати – через рот.

Врахуйте.Вправа допомагає схуднути лише за правильної техніки виконання.

Види

Існують різні варіанти планки. Підбір потрібного залежить від рівня фізичної підготовленості, бажання експериментувати та домагатися відмінних результатів. Класична модель - для початківців, а для тих, хто вже знайомий з нею, можна скласти цілий комплекс вправ із різних стійок.

Класика

1. Лігти вниз животом.
2. Руки в ліктях зігнути під кутом 90 °, прийняти упор лежачи. Тіло нагадує пряму лінію від верхівки до п'ят.
3. Опора посідає передпліччя і пальці ніг (вірніше, їх кінчики).
4. Лікті повинні розташовуватися під плечима.
5. М'язи живота напружені і на хвилину не розслабляються.
6. Час фіксації – від 20 секунд до 5 хвилин.

Бічна

Бічна планка ефективніша за класичну вправу, так як вага утримують тільки 2 точки опори. В результаті потрібно і рівновагу не втрачати, і напружувати тіло.

1. Легти на правий бік.
2. Поставити лікоть під плече.
3. Ліва рука – на лівому стегні.
4. Напруж прес, підняти таз до утворення діагоналі.
5. Зафіксуватись на 30-50 секунд.
6. Зробити те саме на іншому боці.

З піднятою ногою

У цій планці зменшується площа опори, що призводить до зростання навантаження на м'язи живота. Так що якщо ви прагнете схуднення в талії, цей варіант для вас - ідеальний.

1. Встати у класичний варіант планки.
2. Підняти випрямлену ногу вгору вище за плечі. Положення корпусу має залишитися незмінним.
3. Пальці на піднятій нозі тягнути на себе.
4. Фіксація – 30-40 секунд.
5. Повторити те саме для іншої ноги.

З піднятою рукою

Дуже ефективний для схуднення варіант, але підійде лише найнатренованішим. Є класикою, але опора йде тільки на одну руку. Друга відводиться або убік, або за спину. Руки по черзі змінюються.

Бічна ускладнена

Одна з найскладніших форм планки, але для схуднення неймовірно корисна, тому що на зношування доводиться працювати всім м'язам стегон і стегон.

1. Легти на бік. Поєднати випрямлені ноги.
2. Поставити ліве передпліччя так, щоб лікоть опинився під плечем.
3. Підніміть корпус до прямої лінії.
4. Підняти вгору праві кінцівки.
5. Зафіксуватись на максимальний час, наскільки можливо.
6. Повторити те саме для іншої сторони.

На м'ячі

Якщо ви любите і вже звикли до класичної планки, поєднайте ці методики - і жирові складки підуть ще швидше. Головне – утриматися на м'ячі, не втягуючи у плечі шию.

1. Повторити класичний варіант планки, ліктями упираючись над підлогу, але в фітбол. Можна спочатку стати на коліна, упершись у м'яч, і прокотити його вперед до випрямлення спини.
2. Коліна випрямити.
3. Зафіксуватись на 2-3 секунди.
4. Злегка опустити коліна, торкнутися статі.
5. Вихідне положення.
6. Повторити 7-15 разів по 3 підходи.

Можна виконувати різні вправи в планці, поєднуючи їх між собою в комплекси, що максимально працюють. Головне – навчитися безпомилково робити класичну стійку.

Коли через місяць регулярних тренувань ваги покажуть на кілька кілограмів менше за вихідну вагу, а улюблені джинси нарешті почнуть застібатися, питання, чи впливає вправа планка на схуднення, відпаде саме собою. Головне – підтримати цей результат і надалі. А щоб покращити його, бажано прислухатися до порад досвідчених тренерів.

1. Почніть з мінімального часу, який ви можете вистояти у планці, та збільшуйте його на 20-30 секунд щодня.
2. Тренування мають проводитися щодня.
3. Через місяць, освоївши один варіант, здивуйте організм, створіть йому ситуацію стресу і почніть виконувати інший вид вправи. Це дозволить закріпити досягнуті результати у схудненні та продовжить формувати вашу фігуру. Не зупиняйтесь.
4. Планкою можна починати в якості розминки будь-яке тренування - силове та кардіо, вдома та в залі, біг та роботу на .
5. Правильно харчуйтесь, щоб жирові складки пішли безповоротно. Не їдьте перед сном. Легкі дієти для швидшого схуднення вітаються.
6. Висипайтеся.
7. Пийте багато (до півтора літрів на добу).

Дотримуючись цих рекомендацій, можна досягти відмінних результатів вже через місяць регулярних та правильних тренувань. Недарма вважається, що планка - найкраща вправа для схуднення, яка не вимагає тимчасових і фінансових витрат і доступна абсолютно всім в домашніх умовах.

Програма

Статична вправа не вимагає багато часу на тренування, але заняття мають бути систематизовані. Тому намагайтеся дотримуватися від початку програми на місяць, яка покращить результативність.

Витрачаючи всього 5 хвилин на день (і це максимум!), можна відкоригувати талію, сідниці та стегна, зменшивши їх обсяги за збереження красивої рельєфності. Довгоочікуване усунення жирових складок подарує відчуття легкості. Адже недарма ця унікальна вправа входить у всі відомі програми роботи над тілом – бодібілдинг, йогу та фітнес.

Я не великий фанат бігу. Можливо, дарма. Безперечно, біг сприятливо впливає на загальний стан організму та фізичної форми, допомагає уникнути стресу та розвиває витривалість. І все завдяки парі кросівок та вільній доріжці. Ну і звісно, ​​біг спалює калорії. При середній швидкості 10 км/год середньостатистичний марафонець спалює близько 10 калорій за хвилину.Це не мало. А якщо твоя швидкість буде більшою, то спалюваних калорій буде ще більше! Але якщо біг - це не твоя стихія, то засмучуватися точно не потрібно! Існують вправи, які зроблять для твого вигляду набагато більше!

Зустрічай трійку відмінних вправ, які моделюють фігуру та спалюють калорії краще за біг!

Альпініст

Це одна з найбільш результативних вправ, яка дає неймовірні ефекти на все тіло, і все тому, що ти маєш задіяти все тіло, за умови, що вправа виконується правильно. Однією з переваг вправи є прискорення кровообігу, а також ефективне тренування м'язів пресу. І не лише преса! Вправа відмінно задіює м'язи кора, стегон, сідниць, литкові м'язи та м'язи плечового пояса, а це у свою чергу забезпечує додаткове спалювання калорій. Декілька підходів по 50 повторень під час перегляду телевізора – все, що тобі потрібно.

Техніка виконання

• Початкове положення - упор на долонях і шкарпетках (планка, як для віджимань). Тіло – паралельно підлозі. Руки — перпендикулярно до підлоги: плечової та ліктьової суглоби, а також зап'ястя, чітко збудовані один під одним. Лікті злегка зігнуті (не блокуй руки в ліктях). Не прогинайся в попереку. Живіт втягнутий.
• Стеж, щоб м'язи живота були у напрузі протягом усього часу виконання вправи.
• У положенні планки перевір, щоб таз був підкручений «під себе, вниз» (отже, ти виключиш напругу в попереку); розправ плечі, тримай їх якнайдалі від вух; голова, шия – продовження хребта.
• На видиху підтягни коліно до грудей.
• На вдиху - поверни у вихідне становище.
• Почергово міняй ноги. Таз під час руху не піднімається, тримай його як у статичній планці. Дихай спокійно, рівно, дихання не зупиняй і не затримуй. Дихання залежить від темпу виконання вправи.

Після кількох таких підходів ти точно спалиш усі калорії, які з'їла сьогодні на сніданок, а, можливо, і трохи обідніх калорій теж! Але виконувати «альпініста» протягом хвилини чи двох – справжнє випробування! Тому поєднуй виконання цієї вправи з іншими, наприклад, з армійськими стрибками (jumping jacks), випадами та берпі (burpees) та зможеш спалити близько 300 калорій за 30 хвилин!

Звісно, ​​це середні цифри. Чим менша твоя вага, тим менше калорій вдасться втратити, виконуючи вправу. Наприклад, якщо "альпініста" протягом хвилини, то зможеш спалити 8 калорій, якщо твоя вага 57 кг., 10 калорій, якщо 70 кг. і 12 калорій – якщо твоя вага 84 кг.

Є багато способів спростити та ускладнити цю вправу. Раджу, так чи інакше, використовувати всі варіанти, оскільки вони дуже різні за динамікою та навантаженням.

1. Альпініст крок.Підтягуємо по черзі коліна до грудей (з торканням та без торкання підлоги).
2. Альпініст у стрибку.Змінюємо ноги стрибком. У кінцевому положенні (у грудях) (з торканням та без торкання статі)
3. Альпініст у бігу. Пуявляємо собі, що ми біжимо вгору. У кінцевому положенні (біля грудей) фіксація мінімальна.
4. Альпініст в діагоналі.Тут ми можемо або крокувати, або стрибати. Коліно підтягується до протилежного ліктя. Навантаження більше зміщене на косі м'язи живота.
5. Альпініст "Крокодил" ("Рептилія").Виконується кроком або стрибком, з постановкою ноги на підлогу або постановки. Коліно виноситься вбік.
6. Альпініст з високим стрибком.Початкове становище: одна нога винесена вперед на глибокий випад. Далі високим стрибком міняємо ноги. Відповідно друга нога встає у глибокий випад. В ідеалі нога стоїть поряд із долонею.

Берпі

Ця вправа може викликати лише два почуття: або ти її любиш, або ненавидиш! Любити берпі можна за те, що воно справді дає результати, не потребує додаткового обладнання та його можна виконувати скрізь! А ненавидіти – за те, що воно просто вбивчо тяжке!

Берпі поєднує присідання, віджимання та стрибок у послідовні рухи, які виконуються у швидкому темпі. Ця вправа входить до програм тренувань для осіб, зобов'язаних мати високу фізичну працездатність: пожежні, спецпідрозділи, професійні спортсмени індивідуальних та командних видів спорту. Все тому, що у берпі задіяні практично всі м'язи нашого тіла!

Берпі - багатосуглобова вправа, яка втягує в роботу відразу кілька груп м'язів. Найбільш завантаженими м'язами є ноги (біцепс стегна, сідничні та ікри), також навантаження лягає на грудні м'язи, трицепс та плечі. Задіяні м'язи преса. Практично немає таких м'язів, які б не торкалися берпі.

Техніка виконання класичних берпі

1. Виконай присідання, упрись долонями перед собою.
2. Відкинь ноги назад, спираючись на лежачи.
3. Відіжміться.
4. Відразу після віджимання, підтисні ноги під себе, повернувшись у положення присідання.
5. Вистрибни вгору з положення сидячи, випрямляючи все тіло і зроби бавовну долонями над головою.

Це один «бурпі» чи «берпі». Вправа виконується у максимально швидкому темпі, з максимальною інтенсивністю та включенням усіх можливих м'язів.

Переваг у берпі багато

• зміцнення м'язів всього тіла;
• розвиток сили м'язів кора - 29 м'язових пар, розташовані в області тазу, живота та нижньої частини спини утворюють ядро, необхідне підтримки балансу тіла людини; (Докладніше читайте у статті)
• спалювання великої кількості калорій під час виконання вправи (цей фактор залежить від кількості повторень, швидкості виконання та твоєї поточної ваги)
• прискорення метаболізму на весь день, тобто користь від вправи зберігається після того, як ти закінчила тренування;
• розвиток гнучкості;
• розвиток координації/балансу та витривалості;
• «прокачування» серцево-судинної системи, покращення роботи серця та легень;

Існують різні варіанти адаптації вправи. Його можна зробити легше та складніше. Початківці можуть пропускати віджимання та залишатися в позиції планки, також можна пропустити стрибок. Збільшити інтенсивність берпі можна, додавши стрибок уперед або у бік між повтореннями. Деякі використовують обтяжувачі та гантелі і навіть підтягуються між повтореннями!

Щоб включити берпі у своє тренування, спробуй виконати кілька підходів у вільному темпі. Після першої пари сетів, будь готова збільшити швидкість руху. Для оптимального результату намагайся робити в максимальному темпі. В ідеалі, якщо ти робитимеш 100 берпі. Результат буде видно вже за тиждень.

Ось кілька варіантів використання берпі у тренуванні: виконай 100 повторень якнайшвидше або подивися, скільки повторень ти зможеш зробити протягом 10 хвилин. Також можна спробувати зробити так звану піраміду з 20 до 1: зроби 20 берпі, відпочинь кілька секунд, зроби 19 повторень і відпочинь знову. Продовжуйте робити на 1 повторення менше, поки не дійдеш до 1 повторення. Ці варіанти – справжній виклик і підійдуть скоріше для тих, у кого вже напрацьовано непогану фізичну підготовку.

Якщо ти тільки починаєш, то чергуй берпі з іншими вправами.

Навіть кілька підходів по 10 берпі за підхід змусять серце битися і помітно прискорять дихання, твої ноги будуть ніби налиті свинцем, руки трястиметься і відчуєш, що твої м'язи стали сильнішими. Виконуй їх регулярно, і ти побачиш, як твоя фізична форма швидко покращується.

Повторюся, що це вправа для всього тіла, а це означає, що ти задіятимеш кожен м'яз свого тіла, тобто спалиш більше калорій за менший час.

Підраховано, що в середньому чоловік вагою 82 кг спалює 1.43 калорій за 1 берпі. Якщо ти робиш хоча б 7 за хвилину, то цифра подвоюється. Але прагнути треба в 10 берпі на хвилину, тобто. до цифри 14.3 калорії за хвилину. Чому? 10 повторень на великій швидкості може розігнати ваш метаболізм так само, як повноцінний 30-секундний спринт на велосипеді, що робить берпі вбивчою кардіо вправою.

Присідання

Однією з найефективніших вправ для схуднення вважаються присідання, оскільки вони є базовими рухами тіла людини. Вільям Лорман, професор зі Стендфордського університету, у своїй «Збірнику посібників зі спостереження за фізичною діяльністю», наводить дуже цікаві дані. Наприклад, людина вагою 62 кг втрачає близько 43 ккал під час виконання всього 100 присідань.

Присідання можна поділити на два етапи. Під час присідання вниз для підтримки рівноваги напружуються всі м'язи тіла. Силова фаза настає під час підйому тіла нагору. Існує кілька видів присідань, які різняться за типом складності, навантаження та способом виконання. Ефективність різних типів присідань практично однакова, тому для схуднення можна використовувати будь-яку вправу, що сподобалася тобі. Однак одним із найінтенсивніших та найефективніших видів присідання є присідання зі стрибком!

Присідання – це вправа для всього тіла, яка також не потребує додаткового обладнання та відмінно проробляє м'язи ніг та центру через почергове скорочення та розтягнення м'язів. Класична пліометрична вправа, під час виконання якої відбувається потужний стрибок вгору з присіду. Створюється так зване вибухове навантаження, тобто відбувається швидке зусилля за короткий часовий відрізок, що розвиває силу м'язів та збільшує їх обсяг. При такій вправі задіяні квадрицепси, великі і камбаловидні м'язи сідниць, а також м'язи стегон, що приводять, литкові м'язи, додаткове навантаження йде на мускулатуру, що утримує хребет, задні м'язи стегна, нижні м'язи спини, і на прес.

Техніка виконання

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Можна схрестити руки перед собою лише на рівні грудей.
• Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
• На видиху напруження м'яза кора і різко, за рахунок руху стегон, вистрибніть якомога вище. Необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайся стрибнути якомога вище, твої стегна повинні максимально «пружинити».
• Після того як стопи повністю торкнулися підлоги, знову піди в присід. Повторюй вистрибування з присіду стільки, скільки потрібно.

Особливо важливо контролювати приземлення: намагайся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід. Бажано використовувати м'яке та зручне спортивне взуття, призначене для таких тренувань, в ідеалі – з амортизуючою підошвою, здатною ефективно поглинати удари. Поверхня для занять теж краще вибирати, орієнтуючись на м'якше покриття (відповідно, бетонне або асфальтове покриття – не найвдаліші варіанти).

Для тих, хто займається силовим видом спорту, присідання є головною вправою, що дозволяє розвинути силу та масу м'язів тіла. Правильно виконувані присідання сприяють зміцненню спини та формуванню правильної постави. Присідання стимулюють нормальний кровообіг у ділянці тазу, у результаті прискорюється обмін речовин. Вправа зміцнює м'язи ніг, а це робить людину активнішою і рухливішою.

За допомогою присідань можна позбутися «галіфе» на стегнах і загалом покращити форму сідниць. Присідання прискорюють метаболізм, тренують дихання, збільшують швидкість розпаду жирових клітин. Як результат – спалюються калорії, фігура стає стрункішою та підтягнутою, а хода легшою, м'якою та привабливою. Для максимального ефекту присід зі стрибком можна виконувати у формі протоколу Табата* (детальніше читайте у статті ). Цей 4-х хвилинний чарівний сет спалює найбільше калорій і під час і після тренування. Учасники одного з експериментів, які зробили 8 кіл повноцінних присідань зі стрибком – 20 секунд важкої роботи, що чергуються з 10 секундами відпочинку – спалювали 13.4 калорій за хвилину та подвоїли швидкість свого обміну речовин після тренування мінімум на 30 хвилин.

Початківцям слід попрактикувати стаціонарні присідання. Коли ти освоїш техніку виконання присідань, можеш додавати невеликі стрибки, концентруючись на механізмі приземлення (див. вище). Вже пізніше вправу можна ускладнювати за допомогою додаткового обладнання. Наприклад, застрибувати на степ чи коробку.

Техніка виконання стаціонарного присідання

Хороший ефект можливий лише за правильної техніки виконання! Крім того, правильна техніка – запорука безпечного тренування! Тому намагайся максимально зосередитись на своїх рухах. Отже, якщо ти в спорті новачок, не потрібно відразу присідати глибоко, торкаючись сідницями підлоги, для початку достатньо зупинитися на тій позначці, коли стегно знаходиться паралельно до підлоги, а колінний суглоб при цьому зігнутий під прямим кутом. Вага тіла переноситься на п'яти. Спину при цьому потрібно тримати прямо, злегка нахиливши вперед, живіт втягнути. Перед виконанням вправи ноги необхідно поставити на ширину плечей, коліна нарізно, шкарпетки нарізно. При цьому руки можуть бути в трьох позиціях: витягнутими вперед, складеними в замок перед грудьми або гантелі, що тримають.

Присідати необхідно плавно, м'яко, без ривків, не потрібно поспішати, контролюй рух. Як і будь-яку вправу присідання, потрібно робити підходами. Наприклад, три підходи по 10 разів. Виконуючи цю вправу, слід стежити, щоб стопи повністю стикалися з підлогою, ні п'яти, ні шкарпетки від підлоги відривати не можна. Слід пам'ятати, що дуже багато повторень за невеликий проміжок часу може дати занадто велике навантаження на колінні суглоби. Також пам'ятай, що після тренування необхідно зробити затримку та розтягнути цільові м'язи. В даному випадку задні м'язи стегна, м'язи сідниць та квадрицепси.

Варіанти використання цих чарівних вправ у своєму тренуванні ти можеш знайти на каналі YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Тут ти зможеш сама зібрати своє тренування або скористатися вже готовими плейлистами:

Увага! Відсутність розминки та затримки може підвищити ризик травмування під час тренування. Тому обов'язково вмикай перед інтенсивним тренуванням розминку, щоб підготувати тіло до навантаження, а після тренування – затримку, щоб відновити дихання, розслабитися та зняти м'язову напругу.

*Якщо ти новачок або у тебе є сумніви щодо здоров'я, проконсультуйся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.

Шановні читачі, рада вітати вас на моєму блозі!

Сьогодні хочу запропонувати вам злободенну, цікаву та актуальну тему – скільки калорій спалює вправу планка? Всього одна вправа, але яка універсальна! Воно допоможе вам підняти життєвий тонус, тонус усіх м'язів та скинути зайву вагу. Лікарі Європи ще в 10-16 століттях використовували вправу «планка» для лікування хвороб спини, нервових утисків, м'язових затискачів, про що згадується в писемних джерелах. Індія та Тибет вже багато років ведуть дискусію про можливість вважатися родоначальником вправи «планка», яка з давніх-давен використовується в йозі (поза кумбхакасана).

В даний час вправа "планка" - найпопулярніша, у всьому світі визнана модним трендом і набирає обертів. Особливий інтерес до цієї вправи обумовлений наростаючою динамікою ритму життя, специфікою роботи, екологією, напливом нових продуктів харчування. Виникає необхідність швидкої турботи про своє здоров'я, яка під силу навіть Великому НЕХОЧУХУ. Я сама така і тому шукаю для себе швидкі вправи, які не забирають більше 10 хвилин часу. Які мені буде не ліньки робити і про які я не «забуватиму». Кому відома історія ввечері перед сном: "Ой, я ж забула сьогодні прес похитати, ну нічого, завтра зроблю 2 рази)"?

При нестачі уваги до фізичного стану організму він починає давати збої: порушуються обмінні процеси, погіршується імунна система, з'являється зайва вага. Особливо якщо ви не стежите за своїм харчуванням, не займаєтесь очищенням організму. І тут на допомогу може прийти ефективна вправа планка. Одного вправи щодня достатньо підтримки тіла у тонусі.

Які можливості дарує вправу?

Вправа "планка" це:

1. Економія часу (при мінімальних витратах часу – максимальна користь організму)
2. Економія коштів (не потрібен ніякий інвентар, немає необхідності йти до платного тренажерного залу)
3. Відсутність вимог до умов (виконувати планку можна вдома, на роботі, на природі, у будь-який час та на буквально мінімальному просторі)
4. Можливість роботи з тими видами м'язів, які необхідні саме вам (з багатьох видів «планки» можна вибрати свою)
5. Колосальна користь та доступність для всіх бажаючих
6. Благотворний вплив на психіку (заспокоює, знімає почуття тривожності та стреси)
7. Можливість вже за 30 днів перетворити своє тіло
8. "Планка" - нешкідлива і безпечна.

Відмінний варіант для кардинальної зміни фігури

Що конкретно дає "планка"?

1. Знижує вагу, реально прибирає жирові відкладення, целюліт
2. Виправляє поставу
3. Покращує гнучкість
4. Підвищує витривалість
5. Покращує роботу вестибулярного апарату
6. Зміцнює здоров'я організму шляхом опрацювання основних м'язів тіла
7. Бадьорить, надає впевненості та прагнення до досягнення успіху в планованих справах, налаштовує на мажорний лад.
8. Підтягує м'язи живота, боків, сідниць та стегон, зменшує обсяг талії.

Протипоказання до виконання

Шкода від цієї вправи не спостерігалося, проте не бажано виконання «планки» у таких випадках:

• при вагітності та в критичні дні;
• при грижах хребця, пахових, пупових, післяопераційних;
• при таких захворюваннях як пухлини, кісти;
• при проблемах з артеріальним тиском та ССС.

Перш ніж приступити до виконання «планки» (як і будь-яких інших вправ), порадьтеся з вашим лікарем.

Види планки, які м'язи працюють

Ефект схуднення від виконання цієї програми просто захоплює! Вже за тиждень таких занять у домашніх умовах розпочнуться позитивні зміни вашого тіла, а за місяць ви себе не впізнаєте! Ваша фігура та емоційний стан кардинально зміняться. «Планка» здійснить корекцію фігури, покращиться постава, живіт підтягнеться і звільниться від жиру, сідниці округляться, знайдуть пружність і попрощаються з целюлітом, боки і талія прийдуть в норму, руки і ноги зміцніють і стануть пружними, спина звільниться від різних.

За відгуками "планка" показала ідеальні результати. Фотографії "до" і "після" підкреслюють приголомшливий ефект цієї вправи.

Успішних вам «планок»! Дуже вам вдячна за відвідування мого блогу. Чекаю на ваші коментарі.

З віком організм людини зазнає незворотних змін, що супроводжуються уповільненням обміну речовин. Останній процес іноді призводить до появи зайвої ваги. Уникнути цього вийде, лише регулярно піклуючись про своє тіло. Спорт, рухливий спосіб життя, регулярно виконувані фізичні вправи - запорука стрункості протягом десятиліть.

Але не всі види активності призводять до однакового ефекту, оскільки при одних діях в одиницю часу витрачається, наприклад, 100 ккал, за інших - у п'ять разів більше. Які види діяльності спалюють найбільшу кількість калорій? Важко дати однозначну відповідь, оскільки все залежить від віку, ваги та зростання людини, конституції тіла. Проте можна усереднити норми витрати калорій, щоб скласти рейтинг найефективніших вправ. У нашій статті ви знайдете зведені таблиці витрат калорій при зайнятті різними видами спорту.

Добова потреба у калоріях

Середньостатистичній людині потрібно мінімум 1600 ккал,що надходять усередину організму з їжею за умови, що весь день він перебуває у стані спокою. Жінкам, хоч трохи активним, потрібно 2000 ккал, чоловікам – 2500 ккал.

На жаль, малорухливий спосіб життя та хворе харчування призводять до виникнення зайвих кілограмів.Пізніше люди починають піклуватися про тіло, виконуючи різноманітні вправи.

Існує емпірична формула визначення життєво необхідного числа калорій.Для жінок вона виглядає так:

9,99 × вага (у кг) + 6.25 × зріст (в см) – 4,92 × вік – 161;

для розрахунку показника у чоловіків до отриманого додається цифра "5".

Якщо метою занять спортом варто придбання оптимальної ваги, необхідно дотримуватися правила: кількість витрачених калорій має перевищувати кількість споживаних на 20%.Наприклад, за описаною вище формулою отримано 1600 ккал. Тоді для набуття нормальних кондицій потрібно спалити 320 ккал на день. Як це зробити - особистий вибір кожного, одні вибирають інтенсивні фізичні вправи, інші - тривалі циклічні навантаження. Перед детальним розглядом способів спалювання калорій слід звернутися до природних даних людини.

Залежність втрати енергії від структури тіла

Розрізняють три типи будови:

• ектоморф;
• мезоморф;
• ендоморф.

Першим властива худорлявість, довгі кінцівки, вузькі долоні та ступні, майже повна відсутність жирового прошарку. Такий представник витрачає енергію на 5-8% швидше.

Другим притаманна розвинена м'язова система, довгий торс, широкі плечі.Наведені далі показники відносяться саме до них як найпоширеніших представників.

Ендоморфу можна розрізнити по округлій особі та тілу, значному об'єму підшкірного прошарку.Він витрачає калорії повільніше на 6-9%, ніж мезоморф, оскільки наявний жир уповільнює метаболізм.

Розглядаючи відповідний вид фізичної активності підтримки оптимального ваги, треба враховувати структуру власного тіла. Тепер варто уточнити кількість калорій, що спалюються, при різній рухливості на прикладі людини вагою 70 кг.

Фізичні вправи вдома

Багато людей не горять бажанням йти до тренажерного залу, воліючи рухатися вдома. Хтось може заявити, що це неправильно, але навіть прості рухи ігрового формату можуть принести користь тілу. Наприклад, . З дитинства знайоме заняття при частоті 120-150 стрибків щохвилини за годину спалить близько 750 ккал.Важко витримати годину безперервного руху, тому рекомендується виконувати 6-8 підходів по 8-10 хвилин. Тоді калорій витрачається трохи менше (600 ккал).

Скакалка вважається найефективнішим способом підтримання нормальної ваги, якщо не хочеться залишати будинок.

Фізичні вправи з вагою свого тіла ( , стрибки «ноги разом/нарізно», підйом торса на ) при легкій інтенсивності спалять 250, при високій - 550 ккал.

Популярне, на жаль, не є найкращим методом витрачання калорій - до 5 ккал щохвилини. Проте робити його варто хоча б посилення м'язів і своєчасного переходу більш важкі вправи.

При виконанні «планки з гантелями» справа інакша. Взявши по вантажу кожною рукою, останні по черзі піднімаються до тіла та затримуються на 2-3 секунди. За хвилину спалюється 15 ккал.

Частина людей не приймає роботу з вантажем, схиляючись до . Цікаво, що за користю кручення хулахупа можна порівняти з - за годину втрачається близько 600 ккал!Провідні дієтологи світу запевняють, що якщо крутити обруч 5-6 десятихвилинних сесій щодня, це призведе до звуження талії на 3 см щомісяця.

Танці вдома не гірші за біг, плавання або ігрові види спорту.За годину інтенсивних рухів спалюється 450 ккал. Показник варіюється, виходячи зі швидкості та складності танцю.

Вправи за межами будинку

На користь циклічних видів спорту з аеробним навантаженням (глибоким диханням на підвищеному пульсі) легко повірити, поглянувши на представників. Плавці, бігуни, велогонщики, лижники мають стрункість, підтягнутість, худорлявість.

• 5 місце – їзда, катання (5,167);
• 4 місце – заняття у тренажерному залі (5,2);
• 3 місце – рухливі ігри на кшталт футболу, баскетболу і т. д. (6,273);
• 2 місце – водні види спорту (6,625);
• 1 місце – біг (9,00).

Гарантованим способом спалити зайві калорії виступає біг – годинне переміщення зі швидкістю 12 км/год спише 700 ккал, при швидкості 8 км/год – 560 ккал.

Ще крутіше ходьба вгору сходами - за 60 хвилин організм віддячить вам втратою 900 ккал. задіює менше м'язів, ніж при бігу,тому показники витрати калорій знижуються на 15-20%.

Зимові види фізичної активності вимагають витрат енергії як на пересування - левова частка калорій йде, щоб зігріти тіло. За годинне катання на льоду людина втрачає 700 ккал, а на лижах – до 900 ккал залежно від умов.

Не думайте, що теплий одяг заважає витрачати зайві калорії і не нехтуйте захистом від замерзання.

Це ж стосується. При знаходженні у воді організм людини зазнає стресу, що супроводжується викидом калорій з метою зігрівання тіла. Часове плавання зі швидкістю 10 м/хв спалює 215 ккал, при швидкості 50 м/хв – 720 ккал.

Відмінним методом розставання із зайвою вагою вважаються стрибки на батуті.Якщо приділити заняттю 15 хвилин, витрачені калорії можна порівняти з годиною тренувань на біговій доріжці.

Скільки витрачатися калорій при занятті різними видами спорту (відео огляд):

Для комфортного засвоєння наведеної інформації нижче наведено таблицю витрати калорій для людини вагою 70 кг.

Таблиця 1. Витрата калорій за активності будинку.

Таблиця 2. Витрата калорій за активності поза домом.

Будь-який вид фізичної активності дозволить позбутися зайвої ваги за рахунок спалювання калорій. При виборі потрібно спиратися на кількість вільного часу та спортивні кондиції.

За легендою, вправа планка допоможе вам мати плоский живіт. Насправді - не все так швидко, про що можна судити з відгуків. Планки увійшли в моду в аматорському фітнесі саме тоді, коли сотні тисяч непомірно виконуючих скручування зіштовхнулися з проблемами з хребтом. Так, накачаний прес завжди був таким собі обивательським показником спортивності. Але шляхи до його досягнення досить багато людей призвели не до «шості кубиків», а до грижів і протрузій.

Тим часом у професійному спорті планки відомі досить давно. У гімнастиці з них розпочинають ОФП для дітей. У легкій атлетиці вони входять до розминки. В ігрових видах спорту часто застосовується навчання планці у ранньому віці. Це дозволяє зберегти здоров'я поперекового відділу хребта. Адже прес - це не просто прикраса центру тіла, а й найпотужніший бастіон на шляху різних сил, що негативно впливають на хребет. Добрий боєць погасить удар силою преса. Хороший важкоатлет протистоятиме горизонтальному навантаженню. А для здоров'я та краси планки переоцінюють та недооцінюють одночасно.

Чому вправа планка – не панацея

Фітнес-клієнти найчастіше хочуть плоский живіт, тобто накачаний прес і повна відсутність болю в спині. Так ось планка – це не вправа для накачування преса. Воно задіює не так прямий м'яз живота, на якому «проявляються кубики», як поперечні м'язи. Вони відповідають за стабілізацію хребта і принагідно - за коло нашої талії. Але насправді комплекс вправ для талії все-таки дещо інший.

Стоячи в позі планки, можна статично опрацювати стегна, ікри, сідниці та м'язи плечей. Правильна техніка виконання цієї вправи сприяє виробленню важливих для здорової постави навичок - утримання плечового суглоба в положенні відкритому назовні. Простіше? З правильною планкою ви звикнете стягувати лопатки, і вам навіть не треба буде нагадувати собі про це.

А ось питання: Скільки планка спалює калорій? насправді позбавлені сенсу. Якщо ви виконуєте силові вправи для схуднення, щоб калорії спалювати, на вас чекає фіаско. Більшість із них (якщо ви не піднімаєте серйозні ваги) дадуть «знищення» щось близько 200-300 ккал за годину активності. Або якщо в перерахунку на одні тільки планки для 70-кілограмової жінки - не більше 5 ккал на хвилину. Тому любителям фітнесу і пояснюють, що планка – чудово, але кардіо для підвищення витрати калорій ніхто поки що не скасовував. «Скасувати», а точніше замінити його більш інтенсивні види навантаження, можна буде зі зростанням фізичної форми. А в цій справі... правильно, не обійтися без планки.

Як правильно виконувати вправу планка

Насамперед, його треба розглядати як підготовку до віджимання, а не як самостійний рух. Причина проста - ви ніколи не стоятимете в планці правильно, якщо положення долонь і передпліч, а також ступінь витягування хребта, і «складання» спини не дозволить вам віджатися пару десятків разів.

Наше тіло без додаткових зусиль з боку розуму знає цю правильну позу:

• долоні розташовані під плечима, не попереду і позаду. «Попереду», до речі, можуть розташовувати просунуті долоні, що займаються, щоб змістити частину навантаження на задній пучок дельтовидного м'яза;
• лопатки стягнуті до хребта та опущені до тазу одночасно. Плечі розгорнуті. Спробуйте заради інтересу скрутити головки плечей уперед і віджатися в цій позі. Напевно ж не вийде;
• таз нейтральний. Якби можна було провести лінію між головками тазових кісток, вона була б паралельна підлозі;
• поперек нейтральний - природний прогин у хребті прибираємо шляхом сильного втягування живота;
• передні поверхні стегон і сідниці - скорочені, але не стиснуті щосили так, щоб «перетягувати» всю увагу на себе;
• шкарпетки упираються в землю, а руки - перпендикулярні до підлоги. Це важлива умова. Воно показує, наскільки ви стійкі у планці.

Виконавши всі ці вимоги, ви легко приймете вихідне положення. У ньому потрібно стояти від 30 до 90 секунд. Чи стало легко, і ви можете довше? Вітаємо, настав час переходити до «другого класу» планки:

• помістіть ноги на фітбол, медбол або півсферу босу, ​​а руки нехай залишаються в упорі на долонях. Як тільки можемо стояти 90 секунд, переходимо далі:
• повертаємось на підлогу, але стоїмо вже на одному носку, і 2 руках, а вільну ногу виводимо вгору. Важлива умова – нейтральне становище спини змінюватися не повинно. Отже, вам доведеться кілька разів перевірити свою позу за допомогою виконання віджимань;
• «четвертий клас» складності – це планка на 1 руці та 2 ногах з витягненням вперед вільної руки. Умови самі, поза повинна зберігатися;
• і, нарешті, найскладніше - планка на різноїменній руці та нозі з витягненням вільних кінцівок, відповідно, вперед і назад

Важливо періодично згадувати, що з планки має бути зручно віджиматися та перевіряти це дією. Тоді ваші планки будуть досконалими.

Планка, прес та схуднення

Часто дівчата скаржаться: «Ну як так, я скачала табличку з планками, стою щодня, ось у відомому блозі написано, що ця вправа опрацьовує всі м'язи тіла, а мій живіт досі стирчить м'ячиком, сідниці – навпаки, висять, а стегна такі, що соромно у шортах навіть сміття винести». Не все так просто із планкою.

Як і будь-який інший надмірно розрекламований рух, планка переоцінюється. Ми згадували вже, що спалювати калорії планками – справа пуста. А ось стабілізувати центр тіла і запобігати травмам - дуже корисне і потрібне. Але для суттєвої трансформації фігури крім планок треба:

• виконувати силові вправи все тіло. Вибирайте, що до смаку - або базовий (важкий) силовий тренінг зі штангами, гантелями та власною вагою, або заняття на зразок пілона, з серйозними елементами спортивної гімнастики, або гирьові тренування або адаптовані для фітнесу заняття в петлях TRX. Такі тренування пропрацюють все тіло, допоможуть позбутися і від «висичих сідниць» і від зайвого жиру, оскільки вони якраз і прискорюють метаболізм;
• не забувати про побутову активність чи кардіо. Побутовою активністю можуть обходитися всі, чий крокомір показує близько 10 000 кроків на день. Таким людям зазвичай тупання на степері зовсім не потрібне. Якщо ж ваш спосіб життя, швидше, малорухливий - півгодини кардіо 5 разів на тиждень вирішать вам завдання. Можна не займатися в тренажері, а, наприклад, відвідувати фітнес-танцювальні класи, або займатись вдома під будь-яке аеробне відео;
• пам'ятати, що прес робиться на кухні. Дієта відіграє визначальну роль. Для схуднення треба дотримуватися дефіциту калорій, для накачування м'язів - легкий «профіцит». А регулярні тренування та харчування на підтримку ваги будуть найкращим вибором для покращення здоров'я та досягнення суто спортивних цілей.

Тож займайтеся фізкультурою у комплексі, і не бійтеся прогресувати у своїх планках. Тоді і результат не забариться.