Взуття

Тренування групи м'язів для дівчат у залі. Більше жирової маси. Основні правила занять на тренажерах для жінок

Хто сказав, що підйоми на біцепси лише для хлопців? Дізнайтеся, чому кожна дівчина повинна тренувати біцепси та трицепси заради сильних та красивих рук!

В міру рельєфні руки із чудовими контурами – ідеальний аксесуар для фігури вашої мрії. З їх допомогою і в сукні без рукавів, і в майці, що обтягує, ви будете чарівні!

Не бійтеся піднімати важку вагу і викладатися на всі сто. Вірте мені: ваші руки не почнуть рватися з рукавів назовні, для цього в організмі жінки мало тестостерону. Навіть найкрутіші хлопці знають, що накачати м'язи рук можна лише за рахунок довгих і завзятих тренувань.

Міцні біцепси та трицепси – важливий елемент гармонійно розвиненої фігури. Крім того, вони допоможуть вам стати сильнішими!

Ось короткий посібник з тренування рук для дівчат. Я навіть включила до нього приклад тренування. Дівчата, настав час прокачати біцепси!

Дівчата та біцепси

У тренуванні біцепсів та трицепсів мене особливо тішить те, що не доводиться витрачати на неї надто багато часу. Будь-який жим, як або, паралельно опрацьовує і трицепси. А коли ви робите, наприклад, верхнього блоку на найширші або тягу в тросовому тренажері, ви побічно тренуєте і біцепси.

Словом, якщо ви сумлінно працюєте в дні грудей і спини, вам не доведеться виділяти на тренування рук занадто багато часу. Тим більше що біцепси та трицепси – м'язи невеликі, і різних метаболічних плюшок від їхнього опрацювання чекати не доводиться.

У тренуванні біцепсів та трицепсів мене особливо тішить те, що не доводиться витрачати на неї надто багато часу

Я волію акцентовано тренувати руки лише раз на тиждень протягом 30-45 хвилин. Цього тренування в комплекті з непрямим опрацюванням біцепсів і трицепсів під час інших тренувань більш ніж достатньо. Мої руки сильні і виглядають приголомшливо!

Базові підйоми та розгинання

Як би ви не намагалися, в більшості випадків тренування біцепсів і трицепсів все одно зведеться до двох: підйоми та розгинання рук. Ці рухи змушують м'язи виконувати свої прямі обов'язки, але із відчутним опором.

Ваші біцепси скорочуються, щоб зігнути руку в ліктьовому суглобі (приводять кисть руки до обличчя), а трицепси розгинають лікоть (відводять кисть від обличчя та випрямляють руку). Існує маса варіацій на тему цих рухів, але основний принцип непорушний і непохитний: підйом руки згинає її в ліктьовому суглобі, а розгинання випрямляє лікоть.

Коли ви згинає або розгинає лікоть з обтяженням, ви включаєте в скорочення більше м'язових волокон. Чим важча робота, тим більше м'язових волокон доводиться задіяти, щоб пересунути вагу. А якщо ви регулярно навантажуєте м'язи роботою, вони у відповідь на це починають рости.

Я часто бачу дівчат, які виконують майже сотню повторень з 2-кілограмовими гантелями. Пам'ятайте, ваші м'язи під час тренування повинні напружуватись, інакше у них не буде стимулу змінитися.

Хто б вам не казав, що жінки повинні робити багато повторень із нульовою робочою вагою, я вважаю своїм обов'язком внести ясність. Якщо ваше тренування схоже на прогулянку, результату вам не бачити!

Біцепси: вправи для дівчат

Це тренування ідеально підходить тим дівчатам, які ніколи не тренували руки або потребують нового, більш ефективного плану дій. Пам'ятайте, ви вже тренуєте біцепси та трицепси у дні грудей та спини, так що ця програма потрібна лише для оптимізації результатів.

Я люблю займатися за цією програмою, тому що вона включає деякі з моїх улюблених методик: 21 та випалювання! Тренування хороше ще й тим, що в ньому використовується діапазон повторень, ідеальний для гіпертрофії (розвиток м'язів). Без тіні сумніву беріть до рук штангу або досить важкі гантелі, з якими останні повторення перетворюються на серйозне випробування.

Тренування рук для дівчат

Нотатки до програми

1. - Цікавий підхід до тренування біцепсів. Вам доведеться виконати 7 повторень у нижній половині траєкторії, потім 7 повторень у верхній половині траєкторії та закінчити сім'ю повноцінними рухами. Якщо сильно втомитеся, після підходу можете взяти додаткову паузу!

Часткові повторення допоможуть посилити м'язи в їхніх слабких місцях. У підйомах на біцепс найбільші труднощі виникають, як правило, у першій третині та в завершальній фазі руху. Якщо ви навчитеся справлятися з важкою вагою у мертвих точках, ваші м'язи отримають колосальний стимул для зростання.

2. Випалювання важкі, але також по-своєму цікаві. Обіцяю, після завершення цієї вправи ваші м'язи буквально наллються кров'ю. Суть вправи полягає в тому, щоб набрати 100 повторень за мінімальну кількість підходів.

Великої ваги вам не знадобиться, але переконайтеся, що навантаження відчутне. Якщо завдання починає здаватися непосильним, сміливо скидайте вагу і продовжуйте рухатися вперед. І намагайтеся не надто розслаблятися між підходами.

Випалювання зазвичай використовуються для повної втоми м'язів, коли вони й так вже втомилися. Хоча такий підхід не всім до вподоби, я вважаю, що це чудовий спосіб видавити з м'язів останні краплі енергії і довести їх до виснаження. Спробуйте самі, а якщо не сподобається або здасться, що гра не варта свічок, викресліть випалювання зі свого тренування.

3. Крім сетів із 21 повторення обов'язково використовуйте у своїх тренуваннях повноамплітудні вправи. Якщо ви не розібралися, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, будь ласка, загляньте в . Там ви знайдете покрокові інструкції та зможете тренуватися з повною впевненістю.

Силові та аеробні вправи для дівчат у тренажерному залі, у поєднанні дієтою, може бути секретною зброєю для побудови гарної фігури.

Дівчата, які прийшли вперше в тренажерний зал, не знають з чого почати, і боятися накачати великі м'язи. Хочемо вас заспокоїти це неможливо, у жінок недостатньо гормону тестостерону. Тому можете гойдатися скільки завгодно, накачати величезні м'язи Ви все одно не зможете. Звичайно, якщо не використовуватимете заборонені препарати.

Тому дівчата немає нічого кращого для вас і вашої фігури, ніж тренування з вільними вагами та на тренажерах. Ви ніколи не перекачаєтесь і не станете схожим на чоловіка. Ваша фігура тільки покращуватиметься, а м'язи міцнітиме і набуватиме красивої жіночої форми. Адже по суті красивими вас роблять ваші м'язи та відсутність жиру. Уявіть, якби Ви різко схудли, щоб від вас залишилося?

Які вправи виконувати у тренажерному залі дівчатам, Залежить від ваших цілей, наприклад якщо ви просто хочете схуднути, то це в основному аеробні вправи, 3 рази на тиждень по 40 хвилин за тренування. Якщо ж ваша мета наростити м'язову масу, то, звичайно, в пріоритеті силові вправи з обтяженнями, з мінімальною кількістю кардіо. Щоб схуднути Ви повинні тренуватися максимально інтенсивно з мінімальною кількістю відпочинку між підходами та вправами до 2 хвилин, вправи виконувати в діапазоні 12-15 повторень. Для нарощування мускулатури 8-12 повторень та відпочинок 2-3 хвилини.

Які вправи для дівчат у тренажерному залі потрібно виконувати і за якою програмою тренуватися дівчатам?

Кардіо тренажери

Велотренажери, бігові доріжки, стрибки на скакалці та інші аеробні вправи дуже корисні для організму. Виконуйте їх на початку тренування як розминку та розігрів.

Одна з основних вправ, виконуючи яку ваші сідниці будуть ставати пружними та красивими. Вправа технічно складна, тому її слід виконувати з обережністю та під наглядом тренера.

Третя вправа з ефективності для ніг та сідниць, після присідань та станової тяги.

Розгинання ніг на тренажері

Ізольована вправа на квадрицепси. Виконується після присідань чи жиму ногами.

Ізольована вправа, спрямована на розвиток двоголового м'яза стегна. Виконується після присідань чи жиму ногами.

По суті, це вправа, аналог підтягування лише навпаки. Вправа задіює м'язи спини та рук.

Дуже ефективна вправа для спини, єдина вада не всі дівчата можуть підтягуватися.

або гантелей

Базова вправа для м'язів грудей, якщо ви хочете підтягнути і надати акуратну форму ваших грудей, виконуйте цю вправу. Вправу виконувати зі страхуючим.

Зведення рук на тренажері (вправа метелик)

Використовується як допоміжна вправа для тренування грудних м'язів. Вправи на цьому тренажері не створює навантаження на ліктьові та плечові суглоби, в порівнянні з жимом лежачи, тому ця вправа вважається найбезпечнішою для тренування грудей.

Головною вправою для рук є підйом гантелі на біцепс, цю вправу зазвичай виконують один раз на тиждень.

Скручуваннянайпопулярніша вправа на м'язи живота, виконуйте її в кінці тренування, після основних вправ.

По завершенні тренування обов'язково виконайте вправи для розтягування. Тренуючи гнучкість, ви збільшуєте еластичність м'язів, покращите рухливість суглобів та прискоріть циркуляцію крові, що позитивно вплине на ваші результати.

Приклад програми тренувань

1 день	Кардіо 20 хвилин Присідання з порожнім грифом 3 підходи з 12 повторень Розгинання ніг на тренажері 3х15 Віджимання від підлоги 2х10 Тяга верхнього блоку 2х10 Гіперекстензії 1х20 Скручування 1х20
2 день	відпочинок
3 день	Кардіо 20 хвилин Жим штанги лежачи 2х12 Зведення рук на тренажері (вправа метелик) 3х15 Підтягування на турніку 3х (скільки зможете) Підйом гантелі на біцепс 2 підходи по 12 повторень Вправи на прес - 2 підходи по 20 повторень
4 день	відпочинок
5 день	Кардіо 20 хвилин Станова тяга 3 підходи по 15 повторень Жим ногами на тренажері 2 підходи з 15 повторень Випади з гантелями 2 підходи з 10 повторень Скручування на прес 2х20 Кардіо 10 хвилин
6 день	відпочинок
7 день	відпочинок
	У таблиці не враховано підходи розминки. Тривалість програми 6-8 тижнів, потім потрібно перейти на складнішу програму

Сформувати гарну лінію рук та пружні м'язи можна за допомогою спеціального комплексу вправ, спрямованих на передпліччя. Саме ця зона буває у багатьох проблемних дівчат. У цій галузі відкладаються жирові відкладення, а також може провисати шкіра через слабкість м'язів.

Силові тренування дадуть результати вже за два місяці. М'язи стануть міцнішими, намітиться їхній рельєф. Умовою такого результату є регулярні заняття з нашої системи, навіть у домашніх умовах.

Небагато теорії: як тренуватися жінкам?

Руки у жінок можна підкачати силовими навантаженнями. Існує думка, що їх не можна практикувати представницям прекрасної статі, тому що вони сформують занадто великий обсяг м'язової маси.

Насправді цього не варто побоюватися – зробити це зовсім непросто, оскільки необхідно використовувати великі ваги, а це особливо жіночого організму, це майже неможливо. Маса м'язової тканини у жінок на десять відсотків менша, ніж у чоловіків. Збільшення обсягу з цієї причини йде набагато повільніше в порівнянні з представниками протилежної статі.

Мета тренувань не в тому, щоб збільшити м'язовий обсяг, а в корекції та опрацюванні проблемних зон.

Зокрема, для зміцнення м'язів рук та спалювання жирових відкладень, інструктори рекомендують вибирати мінімальну вагу та повторювати вправу до десяти разів. Після того, як м'язи зміцнилися, можна вагу снаряда та кількість повторень поступово збільшувати. Але починати треба завжди з мінімальних навантажень! Перш ніж давати навантаження, потрібно підготувати та зміцнити м'язи.

Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, не зайвим буде проконсультуватись із лікарем.

Обережно!Не можна використовувати навантаження під час місячних, при деяких захворюваннях хребта та суглобів.

Комплекс із 6-ти вправ

Є безліч способів ефективно підкачати руки, зробити їх сильнішими та витривалішими. Спосіб номер один – силові навантаження!

1. Тяга гантелей до підборіддя

Вправа не складна, але дуже дієва. Прекрасний вид навантаження для жінок. Направлено насамперед на трицепс: ту частину передпліччя, де відкладається жир, а також область, де може провиснути шкіра. Також відмінно підтягує спину та всі м'язи плечового поясу.

Тримаємо гантелі долонями всерединуу зоні передньої частини стегна;
Витягуємо гантелі до підборіддя, згинаючи лікті.

Для початку достатньо десяти повторень.

2. Згинання рук за головою

Призначений для опрацювання цільових м'язів. Сприяє формуванню м'язового рельєфу області передпліч та внутрішньої частини рук.

Працюємо з однією гантеллю. Беремо її обома руками і піднімаємо нагору. Тягнемо руки вгору, тіло утворює пряму лінію, максимальною точкою якої має стати гантель;
Згинаючи лікті, максимально заводимо гантель назад;
Рух тільки у ліктьовому суглобі, плечі не рухаються.

Повторюємо десять разів.

3. Згинання рук із гантелями

Проробляємо біцепси (зовнішню частину передпліч).

Стоїмо рівно, плечі розправлені, підборіддя піднято;
Руки з гантелями витягуємо вперед;
Згинаємо та розгинаємо руки в ліктях одночасно або по черзі. При слабкій фізичній підготовці доцільним є другий варіант;
Працює лише ліктьовий суглоб.

Для початківців кількість повторень до десяти разів.

4. Різні віджимання

Всі види віджимань чудово проробляють м'язи передпліччя: біцепс та трицепс. Крім того, віджимання добре спалюють калорії, тому вони показані при схудненні.

виконуємо на початку тренування.

Стоячи біля стіни, руки маємо перед грудьми і відступаємо на крок назад. Голову не опускаємо, поперек не округляємо;
Згинаючи та розгинаючи лікті, виконуємо десять вправ із трьома підходами.

Віджимання від столу- Хорошо підходить для дівчат. Є дещо ускладненим варіантом, ніж попередній спосіб. Виконуємо вправу з упором у стільницю.

- Чудова можливість підкачати руки. Це спрощений варіант віджимань від статі, складний для багатьох дівчат.

Опорою є коліна та долоні;
Лодочки піднімаємо і з'єднуємо, або заводимо один за одного;
Віджимаємось, повністю випрямляючи руки.

Упираючись долонями та пальцями ніг у підлогу, витягаємо тіло у пряму лінію;
Намагаємось утримати планку протягом хвилини.

Повторюємо тричі.

6. Підтягування на турніку

Одна з найпопулярніших базових вправ. Рекомендується робити під силу хоча б мінімальну кількість підтягувань.

Якщо його регулярно, то плечовий пояс зміцниться, і тоді кількість повторень можна збільшити.

При виконанні вправи підборіддя має торкнутися поперечини турніку.Найефективніше підтягуватися звичайним або .

Детальніше дивіться на відео:

Розминка.Починаємо з активної розминки для м'язових груп плечового пояса. У неї можна включати віджимання від стіни та будь-які гімнастичні вправи для рук, наприклад, енергійні поперемінні махи руками вгору (двадцять разів) та в сторони (десять разів).
Досвідчені інструктори рекомендують починати тренування через годину після їди,а приступати до їжі не раніше, ніж за сорок хвилин після тренування.
Принципи харчування.Раціон має бути різноманітним – у ньому мають бути білки, жири, вуглеводи. Голодувати не можна, тому що для силових тренувань потрібна енергія.
Корисні продукти.Перевагу потрібно віддавати білковим продуктам – рибі, нежирній курці, сиру, кефіру. Каші теж добре вписуються у раціон. Обмеження необхідно дотримуватись тільки за жирами.
Підключення кридіонавантажень.Силові тренування за бажання можна доповнювати бігом, плаванням, заняттями на тренажерах. Це сприяє кращому спалюванню жиру, а також гармонійному розподілу навантаження на всі групи м'язів.
Початківцям!Тим, хто вдається до силових навантажень вперше, рекомендується починати з мінімальних ваг. Якщо буде використано неадекватні навантаження, тренування може закінчитися травмою плечового суглоба.
М'язовий біль.Після перших тренувань у всіх буває біль у м'язах. Її можна зняти, прийнявши теплу ванну з додаванням морської солі та кількох крапель олії чайного дерева, камфорної олії, розмарину або лаванди.

Зверніть увагу!Найбільш оптимальним режимом проведення силових тренувань вважаються заняття через день. Щоденні тренування не сприяють відновленню та відпочинку м'язів.

Силові тренування порівняно з іншими видами занять дають відносно швидкі, помітні результати. М'язи стають міцними, з'являється рельєф рук та передпліч. Фігура стає стрункішою, тому що активні навантаження добре спалюють калорії. Але треба пам'ятати, що необхідною умовою отримання результату є регулярність та наполегливість.

У наші дні як ніколи актуальна приказка «Зустрічають по одягу, а проводжають за розумом», адже насамперед при знайомстві з новою людиною ми складаємо про неї свою думку, спираючись на зовнішність, а потім уже дивимося на те, що в неї всередині. Якщо ви хочете мати успіх як на особистому фронті, так і на роботі, потрібно постійно тримати себе у формі.

Для жінки бути привабливою та приємною особливо важливо. Головною складовою такого образу прекрасної половини населення є. Тому темою цієї статті стане «Програма для тренувань у залі для жінок».

Ознайомлення з усіма етапами схуднення

Для початку давайте обговоримо те, що програма для тренувань у залі для жінок з метою схуднення та з метою прокачування та нарощування певних груп м'язів докорінно відрізняються.

Якщо вам важливе нарощування та зміцнення м'язового каркасу, то найбільш ефективні силові вправи. Якщо ж вашою метою є скидання зайвої ваги, то кардіонавантаження це те, чому варто приділити особливу увагу. Однак для найкращого результату зверніть увагу на обидва види вправ.

У цій статті головне завдання, яке вирішуватиме складена нами програма тренувань у тренажерному залі для жінок - прибрати живіт і боки, а також підтягнути нижню частину тіла або зменшити об'єм ніг.

Крім складеного, вам потрібно буде ознайомитися з основними принципами правильного харчування.

Для простого зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси та сушіння дієти значно відрізнятимуться. Цей пункт у загальних деталях також буде розглянутий нами.

Важливо розуміти, що програма для тренувань у залі для жінок та для чоловіків відрізняються через відмінності у будові тіла. Варто враховувати особливості організму дівчини до і після менструального циклу.

Відвідувати зал із тренажерами потрібно у спеціально пристосованому для цього одязі та обов'язково брати з собою необхідну вам кількість води.

Особливості жіночої фізіології

У зв'язку з кількістю в жіночому організмі таких гормонів, як тестостерон і норадреналін (їх у жінки значно менше, ніж у чоловіків), тіло схильне до накопичення жирового прошарку. Також ці гормони відповідають за агресивність і здатність усвідомлено повторювати на знос ті чи інші вправи (у цьому плані жінки менш витривалі).

Незважаючи на швидкість накопичення жирової тканини в організмі, дівчата мають здатність набагато швидше прощатися із зайвими кілограмами, ніж хлопці.

У жінок дуже добре розвинені м'язи нижньої частини тіла, завдяки чому вони добре піддаються тренуванню. З верхньою частиною тіла справи гірші. М'язи преса, грудей, рук і плечей прокачати досить важко, але в комплексі з правильним харчуванням цілком можливо.

До речі, через меншу кількість нервових закінчень унизу живота, у жінок менш розвинений нервово-м'язовий зв'язок, ніж у чоловіків. З одного боку це добре, адже в цій частині тіла жінки більш терпимі до болю (зокрема до болю під час менструації), проте через це нижній прес – найпроблемніша частина у більшості з них.

Для жінок дуже важливо вибирати порядок тренувань згідно з менструальним циклом.

У першу половину часу після менструації організм витриваліший і сильніший, а також менше схильний до відкладення «про запас» вуглеводів, тому тренування в цей час найбільш продуктивні.

Зазвичай за два тижні після менструації настає овуляція. У ці дні організм найслабший, він займається накопиченням і заощадженням енергії, тому ви можете бути впевнені, що кожен з'їдений вами шматочок тортика в цей час, поза всяким сумнівом, призведе до округлення ваших форм. Тренування у цей період найменш ефективні, фахівці навіть рекомендують знижувати навантаження.

Підіб'ємо підсумки того, що повинна знати жінка, вибираючи для себе вправи.

Програма тренувань для схуднення для жінок сильно відрізняється від тренувань для чоловіків у зв'язку з різницею в будові м'язів.

Кількість калорій, які має вживати чоловік за день, у рази перевищує норму, яка показана дівчатам.

Програма для тренувань у залі для жінок має будуватися відповідно до її менструального циклу: найбільші навантаження у перші два тижні, далі інтенсивність тренувань має йти на спад.

У жіночому тренуванні має бути багато підходів та повторень, між якими мінімум відпочинку. Програма для тренувань у тренажерному залі для жінок 3 рази на тиждень – найкращий варіант.

Поговоримо про харчування

Для того, щоб зроблені в залі зусилля не були марними, вам просто необхідно контролювати своє харчування, адже як би ви не напружувалися на тренуваннях, при надмірному споживанні жирів і вуглеводів, ваші м'язи просто зростатимуть під шаром жиру.

Отже, основні правила правильного харчування:

Їсти треба кілька разів на день (5-7) дрібними порціями.
Обов'язково споживати не менше двох літрів чистої води (чай, кава, соки тощо до чистої води не мають жодного відношення).
Максимально зменшити споживання так званих сміттєвих продуктів (це продукти, які не несуть користі для організму). До них належать: цукор, майонез, кетчуп (та інші покупні ненатуральні соуси), солодка газована вода тощо.
Намагатися уникати споживання жирного м'яса і віддавати переваги вареним, тушкованим, запеченим і приготовленим на пару продуктам, ніж смаженим в маслі.

Не вживати їжу за 3-4 години до сну.
Прийом більшості вуглеводів повинен припадати на першу половину дня.

Як бачите, правила прості та зрозумілі всім. Ми не радимо вам зовсім виключити з раціону солодке, борошняне та смажене. Треба тільки постаратися вживати не дуже корисні продукти якомога рідше. Зробіть, наприклад, раз на тиждень собі день, коли ви можете з'їсти щось смачненьке. Але головне – не переїдайте.

Зразковий порядок харчування виглядає так: сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря. Як перекус найкраще підійдуть фрукти.

Головне – пам'ятайте, що ніяка програма для тренувань у тренажерному залі для жінок (новачків особливо) вам не допоможе, якщо ви не правильно харчуватиметеся.

У чому відмінність програми кругового тренування від спліт-програми

Отже, ми поговорили про основні принципи жіночого тренування, зрозуміли чому програма тренувань для чоловіків жінкам не підходить, і дізналися про основні принципи правильного харчування. Тепер давайте поговоримо про самі тренування.

Програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок на два дні (а краще на три) поділяється на два види:

Кругова програма - це тренування, яке має на увазі кожне заняття в залі як опрацювання всіх груп м'язів одразу. Цей вид тренувань багато хто вважає найкращим для жінок. Вона, поза всяким сумнівом, ідеальна для тих, чия мета – скинути зайву вагу та трохи зміцнити каркас м'язів.

Спліт-тренування ґрунтується на тому, що людина, яка працює по ній, щодня опрацьовує певну групу (або кілька груп) м'язів. Наприклад, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, сідниці та 3 день – груди та прес.

Такі тренування зазвичай вибирають чоловіки. Однак дівчатам, які хочуть наростити масу м'язів до будь-якої області або приділити особливу увагу найбільш проблемної частини тіла, теж якнайкраще підійде така програма.

Нижче наведена програма тренувань у тренажерному залі для жінок (початкова) кругового типу.

Кругове тренування

Важливо пам'ятати, що яка б програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок (і сушіння теж обов'язкова спільно з тренуваннями для схуднення) у вас не була, необхідно приділити 20 хвилин на початку розминки та кардіовправ і 20 хвилин наприкінці - розтягування м'язів та кардіонавантажень . Докладніше цей момент ми обговоримо пізніше.

Отже, ви розім'ялися. Тепер давайте подивимося, як має виглядати кругова програма тренувань для тренажерного залу для жінок (початкова) на тиждень.

День перший

Прес.Першою вправою, яку ви виконаєте, буде скручування корпусу на лаві. Виконайте в 4 підходи максимальну кількість повторень (професійні тренери радять робити стільки, скільки, як вам здається, ви можете плюс ще 5 разів. Ці 5 повторень будуть найбільш ефективні).

Сідничні м'язи.Випади вперед на обидві ноги по 15 разів, тримаючи гантелі з мінімальною вагою 3 кг в руках. 3 підходи.

Спина.Тяга вертикального блоку. Цю вправу потрібно зробити 4 підходи по 8-15 повторень, концентруючись на м'язах спини.

Жим гантелей лежачи на лаві.Ця вправа підтягує груди і формує її красиву форму, що, погодьтеся, важливо для жінки (особливо важливо, щоб програма тренувань в тренажерному залі жінкам за 45 включала вправи на груди). Виконати 15 разів на 2 підходи.

Розведення рук з гантелями, лежачи на лаві.Ця вправа збільшить і зміцнить ваші груди. Виконати 15 разів 2 підходи.

у сторони.Зробіть 25 махів кожною ногою по 2 підходи.

Виконайте 2-4 кола цієї програми. Пам'ятайте, що в перервах між підходами та вправами не можна сидіти і небажано стояти на одному місці, краще сходіть попити води чи розминайте та розтягуйте м'язи.

День другий – відпочинок.

День третій

Присідання проведення штангу на плечах, відмінно прокачають ваші сідниці та ноги. Вага штанги має бути такою, щоб ви могли сісти з нею мінімум 15 разів, нічого при цьому собі не пошкодивши (радимо почати з 8-10 кілограмів). Вперше потрібно, щоб вас страхували. Зробіть 2 підходи з 15 повторень.

Жим від підлоги.Зробіть 2 підходи по 10-15 разів. Ця вправа корисна для м'язів грудей.

Скручування з фітболом.Сенс вправи полягає в тому, що вам треба підняти одночасно корпус та ноги, тримаючи при цьому фітбол у витягнутих руках, передати м'яч із рук у ноги та опуститися, стискаючи його ступнями ніг. Ця складна вправа задіює м'язи верхнього та нижнього преса, а також м'язи рук та ніг. Мінімальна кількість повторів 10 разів, 2 підходи.

Жим ногами на тренажері.Ця вправа відповідає за м'язи стегон. Виконайте його 15 разів, 2 підходи.

Згинання руки з гантелі.Виконайте 2 підходи по 15 разів на кожну руку. За допомогою цього пункту ви зможете підкачати біцепс, що позбавить вас проблемних областей на руках.

Стійка у планці 1-1,5 хвилини.Планка підтягує м'язи всього тіла.
Виконайте 2-4 кола цієї програми.

День четвертий – відпочинок.

День п'ятий

Гіперекстензія.Ця вправа тренує м'яз сідниць і м'язи-розгиначі спини. Виконайте 15-20 разів по 0,5 кг. 2 підходи.

Підйом ніг на турніку (у висі).Так ви відмінно прокачаєте м'язи нижнього та верхнього преса, косі м'язи живота та руки. Якщо ви новачок, підтягуйте вгору зігнуті в колінах ноги. Якщо рівень підготовки вам дозволяє, то піднімайте до паралелі зі статтю прямі ноги. Такі скручування потрібно робити в наступному порядку: вперед, ліворуч, праворуч. Виконайте 10-20 повторень по 2 підходи.

Підйом рук у нахилі з гантелями по черзі.Виконайте по 15-25 разів на кожну руку, 2 підходи. Ця вправа зміцнить ваші плечі.

Підйом на шкарпетки з гантелямипропрацює м'язи литок. Зробіть 3 підходи по 40 разів.

Станова тягаякнайкраще підходить для опрацювання спини, сідниць, стегон і передпліч. Таку тягу потрібно виконувати з гантелями чи штангою. 15-20 разів по 2 підходи.

Махи гантелями в сторонипідкачають середню дельту руки. 2 підходи по 10-15 разів.

Розминка, розтяжка та кардіо

Перед виконанням вправ потрібно обов'язково приділити 10 хвилин розминці та 10 хвилин заняттям на біговій доріжці або на велотренажері.

Ви запитаєте: "Навіщо потрібна розминка, якщо вона не нарощує м'язову масу і не сприяє зниженню ваги?". Відповідь проста: тільки попередньо зробивши розминку, ви підготуєте свій організм до важких вправ, що значно підвищить якість та безпеку подальшого тренування.

Отже, за що відповідає розминка:

Розігріває та приводить у тонус усі м'язи тіла.
Прискорює биття серця до 100 уд/хв.
Підвищує активність серцево-судинної системи, за рахунок чого до м'язів швидше приливає кров.
Зменшує ризик розриву чи розтягування м'язів при силових тренуваннях.
Прискорює метаболізм.
Допомагає налаштуватися на тренування.

Тепер ви знаєте, яку важливу роль відіграє розминка. Вона може включати: стрибки на скакалці, обертальні вправи для розігріву суглобів, нахили і повороти корпусу, відведення і потягування рук в різні сторони.

Після того як ви закінчили з розминкою, пробігайте 10 хвилин на біговій доріжці.

Виконавши основну програму тренувань, приділіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить форму ваших м'язів більш акуратною та жіночною, а також зменшить біль наступного дня після тренування. І, звичайно, пластичне тіло дівчині ніколи не завадить.

Жінки після 40 років

Багато хто думає, що програма тренувань у тренажерному залі жінці 40 років і старше сильно відрізняється від тренінгу для молодшого покоління або взагалі недоступна. Це хибна думка. Спорт показаний у будь-якому віці, але в такому випадку необхідно дотримуватися кількох правил:

Перед тим, як почати ходити в тренажерний зал, необхідно порадитися з лікарем.
Відпочинок між вправами та підходами має бути більш тривалим – 1-1,5 хв.
Всі вправи виконувати акуратно і не дуже швидко.
Більше часу приділяти розтяжці та розминці.

Виконуючи всі правила, описані в цій статті, ви досягнете неймовірних результатів у будь-якому віці.

Хто сказав, що тренування біцепсів та трицепсів обов'язкове лише для хлопців? Рельєфні руки, підтягнуті внутрішні поверхні та зони пахв дозволяють жінкам носити одяг без рукавів та не комплексувати з приводу їх недосконалості. Дівчатам не потрібно боятися включати до програм для тренажерного залу вправи для рук і піднімати важкі ваги. Біцепси не статут об'ємними, оскільки в жіночому організмі мало тестостерону. Бодібілдери знають, як складно накачати їх навіть чоловікам.

Як працювати до результату

Жінкам для розвитку біцепсів та трицепсів не потрібно витрачати багато часу. При жимах та віджиманнях синхронно навантажуються триголові пучки. Якщо комплекс входять тяги для спини, частково проробляються двоголові. Тому цілеспрямовано качати руки у тренажерному залі дівчатам достатньо разів на тиждень.

Комплекс вправ на руки базується на 2 базових техніках.— підйомах та розгинаннях, та їх модифікаціях. Чим важчі гантелі в руках, тим швидше збільшуються в обсягах м'язові волокна. Тренування зі снарядами 2 кг, навіть незважаючи на численні повтори, ефекту не дадуть. Тому без сумніву беріть важкі гантелі чи штангу та робіть 12 повторень у 3 підходи з відпочинком у 30 секунд між сетами.

Тренування рук для дівчат у тренажерному залі зі штангою

Почніть тренування зі згинання та відведення ліктів назад. Вони одночасно навантажують кілька груп м'язів та дозволяють брати великі ваги.

Стоячи візьміться за гриф долонями вперед, притисніть до корпусу руки.
Згинайте кінцівки, підносячи штангу ближче до ключиці, одночасно відводьте лікті строго назад без підняття плечей.
На вдиху поверніться у стартову позицію вертикальної траєкторії.

Альтернатива:попрацюйте з гантелями або в .

Підтягування у гравітоні з противагою

Конструкція успішно замінює вуличний турнік і дозволяє дівчатам досконало освоїти техніку. Компаундна вправа залучає до процесуруки, плечі, дельти, трапеції, найширші спини.

Поставте одне коліно на опору, візьміться за ручки широким хватом, підтягніться і приставте інше.
Розслабте тіло, опустіть подушку та повисніть на прямих руках. Подайте корпус трохи назад, потужним рухом м'язів кора підтягніться підборіддям вище ручок.
Вгорі замріть у паузі і опустіться вниз.

Згинання Зоттмана

У цій техніці працюютьпередпліччя, біцепси, згиначі рук, плечопроменеві м'язи.

Стоячи з пригнутими колінами, візьміть снаряди долонями всередину.
Повільно зігніть лікоть і спрямуйте до плеча.
Під час підйому виконайте супинацію – розгорніть пензель на 180°.
Затримайтеся зверху, опустіть снаряд у зворотній послідовності, не забувши розгорнути руку.

"Молоток" для м'язової маси

Крім біцепсів під приціл потрапляють плечепроменеві м'язи, круглі пронатори.

при супінованих - на двоголових головках;
нейтральний хват однаково ефективно навантажує і ті, й інші.

У положення стоячи притисніть лікті до боків.
Підніміть руки з гантелями до плечей, зосередьтеся на піковому скороченні м'язів та перейдіть у негативну фазу.

Для того щоб добити цільові м'язи, додайте по 2 ізолюючі техніки на біцепс і трицепс, виконуючи в останньому сеті повтори в повільному темпі вщент.

Поперемінні підйоми для біцепса

Тренування на похилій лаві забезпечує широку амплітуду рухів, що дозволяє далеко завести лікті назад. Це оптимально навантажує зовнішній пучок, що завжди відстає в розвитку, і формує гарну форму рук.

Сядьте, візьміть гантелі і опустіть їх униз, притисніть лікті до боків.
Підніміть ліву кінцівку до плеча. У процесі руку від ліктя до плеча тримайте нерухомою.
Здійснюйте рухи до граничного скорочення двоголових пучків. Затримайтеся на мить.
Опустіть та повторіть іншою рукою.

Робота зі штангою на лаві Скотта

Цільова техніка опрацьовує двоголові головки. Працювати переважноіз вигнутою ЕZ-штангою.

Упріться пахвами в згин лави, передпліччя зафіксуйте на подушках.
Візьміться за основу гантелі знизу, не перетинаючи лінію плечей. Якщо розсунути долоні ширше, акцент переміститься на внутрішню головку.
Не відриваючи лікті, виконайте серію плавних згинань.

Жим для трицепсів лежачи

Ця вправа змушує працювати всі три головки.

Розташуйте руки на рівні лінії плечей.
Утримуючи лікті поруч із тулубом, на вдиху опускайте гриф до сонячного сплетення і відразу переходьте у позитивну фазу.

Тяга у блоці

Замість ізолюючих підйомів штанги на біцепс можна використовувати згинання рук на нижньому блоці однією або обома руками. У поєднанні з тренажером тренування на руки у залі дає найкращі результати.

Працюючи зі штангою, де вгорі біцепс відпочиває, з допомогою натягу троса навантаження нього зростає і однаково розподіляється по всій траєкторії.