Зміцнити м'язи попи. Нашивання на платформу. Яких правил і принципів слід дотримуватися дівчині для набуття круглих сідниць

З появою першого сонячного проміння кожна дівчина дає собі обіцянку, що саме з завтрашнього дня розпочнеться нове життя. Будуються грандіозні плани на тиждень наперед, купуються абонементи до тренажерних залів.

Яких правил і принципів слід дотримуватися дівчині для набуття круглих сідниць

Штудуються всі дієти в Інтернеті. Але, за підсумком, робота обмежує можливості у часі – і не залишається ні сили, ні бажання змін. Якщо знати деякі правила та вправи для круглої форми сідниць, то підтягнута попа забезпечена.

Правило 1: Знання – сила

Щоб накачати м'язи, потрібно як мінімум знати, як вони влаштовані та що, власне, потрібно качати. Сідниці людини складаються з різних м'язів.

Основні, які впливають на форму та структуру попи є:

• малий м'яз;
• середній м'яз;
• великий м'яз.

Зверніть увагущо від розуміння структури сідничних м'язів і комплексу вправ буде отримано бажаний результат. Для цього потрібно знати функції м'язів сідниць.

Найголовнішу функцію з надання сідницям округлої форми взяла на себе великий сідничний м'яз. Завдяки опрацюванню саме цього м'яза, можна коригувати зовнішній вигляд попи.

Якщо постійно робити гімнастику сідничним м'язам, то можна швидше досягти бажаного результату. Спеціальне обладнання не потрібне. Необхідно напружувати м'язи по черзі, то разом. Це можна робити будь-де. Дана вправа надасть м'язам тонусу.

Правило 2: Масаж, що покращує кровообіг

Регулярний масаж сідничних м'язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їхньої підтяжки та набуття пружності.

Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись найефективніші рухи та маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш розпарена, необхідно робити кругові рухи. Рухи можуть бути довільними і робитись у будь-якому напрямку.

Правило 3: Правильна здорова їжа

Також важливим фактором є контроль за раціоном харчування. Так як сіднична зона перша бере на себе весь удар від з'їдених калорій, тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.

І тут важливо пам'ятати, що будь-яке секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.

Вправи для накачування сідниць дівчині в домашніх умовах

Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружної та підтягнутої попи потрібно налаштовуватись на постійний та довгостроковий процес.

І вправи для круглої форми сідниць у домашніх умовах допоможуть досягти бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат із різними типами фігур.

Вправи для круглої форми сідниць включають:

• Міст- Регулярні підйоми тазу лежачи на спині. Вправа виконується із зігнутими в колінах ногами. При цьому ступні мають бути розсунуті на ширину таза та максимально до нього наближені. Траєкторія між ступнями та сідницями повинна бути 30 см. Вправа робиться повільно.У верхній точці піднятий таз затримується на 3-5 секунд. При правильному виконанні відчується печіння в сідничному м'язі. Виконується 20 повторень у 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 2 хвилини;
  
• Махи ногами- Поперемінні рухи ногами рачки. Прийміть позу так, щоб зі статтю стикалося коліно, гомілка, лікоть і кисть. Спина має бути пряма, паралельна підлозі. З цього положення по черзі піднімаються ноги вгору під кутом 90 градусів. Зверніть увагу, що махи вгору зміцнюють сідничний м'яз, а махи убік із цього ж положення опрацьовують зовнішню частину стегна. Вправа робиться в 3-4 підходи по 25-30 разів. Для посилення ефекту ногу у верхній точці можна затримати на 3-5 секунд;
  
• Присідання з випадом– крок уперед із одночасним опусканням корпусу тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, коліна у зігнутому положенні. Допускається легка вигнутість спини. Важливим моментом є контроль дихальної системи. На видиху робиться випад уперед із присіданням, але вдиху приймається вихідне становище. Щоб уникнути розтягування м'язів при різкому русі, потрібно виконувати вправу плавно., щоб дати час адаптуватися до м'язової маси. Нога при випаді має бути зігнута під кутом 90 градусів. Коліно не повинно виходити за лінію пальців. Виконується 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. З черговим тренуванням збільшувати частотність повторень, додаючи по 2-3 випади. За бажанням можна додати вагу. Це можуть бути і звичайні гантелі;
  
• Випади- Широкий крок вперед. Випад має бути не глибоким. Початкова позиція - стоячи, спина рівна, шкарпетки дивляться прямо. При видиху виконується випад ногою вперед, утворюючи кут 90 градусів. Ключовим моментом є контроль ноги, що переноситься вперед.. Нога, що знаходиться попереду, повинна координувати рухи і одночасно утримувати все навантаження тіла на п'яті. Вправу необхідно робити 15-20 разів на 3 підходи;
  
• Краб- Поперемінне піднімання ніг при навантаженні основної маси тіла на руки. Початкова позиція сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за спину. Долоні повинні упиратися в підлогу таким чином, щоб пальці були звернені в різні боки, нагадуючи будову клешні краба. При підйомі тіла вгору точками зіткнення з підлогою повинні бути стопи та долоні. І з цього положення по черзі піднімаються ноги максимально можливу висоту. Вправа виконується по 15-20 разів на кожну ногу по 3 підходи. Перерва між підходами трохи більше 3 хвилин;
  
• Зірка– одночасне розведення рук та ніг у різні боки. Виконується вправа з лежачи на животі. Ноги прямі, витягнуті руки вперед. При видиху синхронно розводяться в різні боки руки та ноги. Спина злегка вигинається під час виконання вправи, голова піднімається. При вдиху повертається все у вихідне положення. Періодичність повторень 20 разів. Необхідно виконати 3 підходи з перервою між ними 2-3 хвилини;
  
• Човен– одночасне підняття рук та ніг. Початкова позиція – лежачи на животі. Руки витягнуті вздовж тіла, що нагадує форму прямої лінії. Синхронно один одному піднімаються нагору при видиху обидві ноги, утворюючи при цьому форму човника. У верхній точці ноги затримуються на 2-3 секунди. При вдиху повертаються у вихідне положення. Вправа вважається дуже ефективним для надання круглої форми сідниць. Рекомендується виконувати 15-20 разів по 3 підходи;
  
• Ланч- Перенесення всієї маси тіла з однієї на іншу ногу. Початкова позиція - сидячи, одна нога витягнута убік, долоні лежать на підлозі, плечі відведені трохи назад. Навантаження маси тіла спрямоване на зігнуту ногу. У легкому стрибку змінюється становище. Зігнута нога випрямляється, пряма нога згинається. Тобто навантаження маси тіла переміщається по черзі з одного на іншу ногу. Руки при зміні положення відриваються від статі. Вправа виконується 15 разів на кожну ногу у 3 підходи. Перерва між підходами становить 3-4 хвилини.
  

Цей комплекс вправ виконується 3-4 рази на тиждень. Для посилення ефекту можна додатково використовувати обважнювачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількості, необхідно стежити за технікою дихання.

Комплекс вправ у тренажерному залі

Будь-яка дівчина хоче добитися миттєвого результату за мінімальних зусиль. Особливо якщо йдеться про сідниці. Вони заслужено вважаються найпривабливішою частиною тіла, тому і підхід до вправ для надання округлої форми сідницям має бути ретельним та продуманим.

Будьте уважні!При необдуманому підході та хаотичних вправах у тренажерному залі з гантелями існує велика ймовірність перекачування м'язів. Надалі м'язи просто перестануть реагувати на будь-які навантаження. Тому потрібно правильно підібрати вправи для круглої форми сідниць.

Перед початком тренувань у спортивному залі завжди намагайтеся робити легку розминку.

Розминка потрібна для стимуляції роботи м'язів.Нехай розминка буде легкою і нетривалою, але вона має бути обов'язковою. Досить і 5 хвилин, щоб надати м'язам потрібний тонус. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або велосипеді.

Вправи для круглої форми сідниць у тренажерному залі включає:

• Глибоке присідання із вагою- може виконуватися як з гирею, так і зі штангою, залежно від переваг. Починати потрібно з малої ваги 1 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не забувати слідкувати за диханням. Спочатку виконується 10-15 разів по 2 підходи з наростаючим ефектом. З появою болях у колінному суглобі припинити вправу;
• Випади зі штангою– робляться у повільному темпі. Людина має бути максимально зосереджена, оскільки вага штанги може потягнути в одну зі сторін. Спочатку випади робляться зі штифтом, поступово додаючи навантаження у вигляді ваги з різною масою. Виконувати вправу 10 разів на 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 5 хвилин;
• Жим лежачи ногами- Одна з ефективних вправ. У будь-якому тренажерному залі є спеціальна платформа, призначена для прокачування м'язів сідниць. Спина має бути притиснута, а ноги в зігнутому стані упиратися в центр платформи. При розгинанні ніг працюють і сідничні м'язи і внутрішня частина. Вправа проводиться по 15 разів на 3 підходи. По баках платформи можна додатково додавати вагу.

Вправи, які можна виконувати навіть на роботі

Існують прості вправи, які не залежать від спортивного обладнання. Основною перевагою таких вправ є доступність виконання практично будь-де.

Сідничні м'язи прокачуються не тільки вдома або у спортивному залі, а й на роботі.Одна з таких вправ робиться не встаючи з місця. Потрібно сісти рівно, спина пряма. Зробити глибоким вдихом і при видиху, одночасно, напружити м'язи сідниць і втягнути живіт.

Затриматись у такому положенні на 3-5 секунд. При цьому задіяні як м'язи сідниці, так і м'язи преса. Періодичність такої вправи в середньому становить 20 разів по 3 підходи. Підходить для щоденних тренувань.

Присідання також є однією з поширених вправ для надання округлої форми сідницям.

Для цього потрібно відійти на крок від стільця. Прийняти позу олов'яного солдатика. На видиху спробувати торкнутися попом краю сидіння. Повернутись у вихідне положення. На стілець не сідати. Виконувати 20 разів по 3 підходи. Перерва між підходами 3-4 хвилини.

Підйоми на носочках - улюблена вправа для більшості дівчат. Для цього потрібно стати ззаду стільця таким чином, щоб руками було зручно триматися за спинку. При підйомі на носочки необхідно напружити м'язи сідниць, як би втягуючи попу всередину.На початковій позиції розслабити. При виконанні цієї вправи задіяні всі м'язи ніг.

В середньому рекомендовано виконати 30 разів по 3 підходи. За допомогою комплексу простих вправ можна надати сідницям круглу форму. При цьому вправи є простими та не потребують спеціального обладнання. Виконуються в будь-якому зручному місці та у будь-який час.

Якщо щодня протягом 2 тижнів виконувати весь комплекс вправ, це стане гарною звичкою.

Вже за 3 тижні буде помітний перший результат. А також з'явиться бажання тримати себе у формі постійно.

Поради фітнес-тренерів: як швидко накачати пружні круглі сідниці дівчині

Основний наголос фахівці роблять саме на харчування. Продукти мають бути максимально корисними.

Зверніть увагу!Вправи для круглої форми сідниць будуть ефективними лише тоді, коли буде переглянуто весь раціон. Пам'ятайте, що при голодуванні ніколи не вдасться надати попі округлу форму.

Важливим моментом є регулярність.Необхідно, особливо спочатку, виконувати вправи постійно. А також треба пам'ятати, що всі рухи під час тренувань мають бути повільними та зосередженими. Від швидкості дій нічого очікувати миттєвого результату.

Найважливішим моментом є правильність дихання. При видиху має виконуватися сама вправа, а при вдиху приймати вихідне положення.

Не забувати треба і про порядок дня. Сон має бути постійним і в середньому складатиме 7-8 годин. Втомлена людина в рази виконає менше вправ, що позначатиметься на бажаному результаті.

Не існує недосяжних вершин, головне прагнути і тоді все вийде. Настрій для виконання вправ для надання круглої форми сідницям – це наполовину успіх. При прояві перших результатів – з'явиться ще більший стимул.

Корисне відео про найефективніші вправи для накачування сідничних м'язів жінці

Як виконувати вправи для круглої форми сідниць дивіться в цьому відео:

Про те, як округлити сідниці, а також комплекс вправ - дивіться в цьому відео:

Щоб покращити зону сідниць, зміцнити м'язи, позбутися целюліту, підтягнути шкіру, можна вдатися до вправ. Головні правила виконання вправ - це регулярні заняття на кардіо - і силових тренажерах.

Основні правила виконання вправ для сідниць

Підтягнути попу в домашніх умовах швидко можна, дотримуючись простих правил виконання вправ:

1. Систематичність та регулярність занять.
2. Поступове збільшення навантаження під час занять.
3. Комплексний підхід.
4. Коригування харчування.
5. Проведення тренувань із професійним тренером.
6. Наявність легкої розминки.
7. Виконувати вправи у першій половині дня.
8. По завершенню тренування слід виконати вправи на розтяжку.

При дотриманні вищезгаданих правил, досить висока ймовірність досягти позитивного результату.

Підтягнути попу в домашніх умовах швидко: вправи

Підтягнути попу в домашніх умовах швидко вправи допоможуть, якщо виконувати найрізноманітніші. Це можуть бути вправи з додатковою вагою або без неї, з гантелями, вправи, що виконуються стоячи, сидячи, лежачи та на тренажерах.

Важливо знати!Швидко підтягнути сідниці в домашніх умовах, можна лише виконуючи вправи регулярно. Якщо тренування не будуть мати систематичний характер, то жодних результатів досягти неможливо.

Якщо займатися кардіонавантаженнями (вправи на тренажерах), то можна не тільки протягом невеликого проміжку часу підтягнути попу в домашніх умовах, але й позбавитися кількох кілограмів жирової клітковини в інших зонах тіла.

Досить ефективним навантаженням для м'язів тазу є біг.Щоденні швидкі пробіжки на короткі дистанції (спринт) допоможуть промалювати на тілі рельєфи м'язів.

Вправи, що виконуються стоячи

Тренування, що складаються з вправ, що виконуються стоячи, є досить хорошими навантаженнями для створення рельєфних м'язів, а також для того, щоб зробити ноги в цілому стрункими.

Якщо займатися кардіонавантаженнями, то можна не тільки протягом невеликого проміжку часу підтягнути попу в домашніх умовах, але й позбавитися кількох кілограмів жирової клітковини в інших зонах тіла.

Вправа №1. Бічні махи.Для виконання цієї вправи потрібно розташувати на ширині плечей ноги, поставити на пояс руки. Відводити по черзі спочатку одну ногу на 90 градусів. Потрібно кожною ногою виконувати вправи по 20 разів.

Вправа №2. Глибокі присідання.Можна використовувати важкий гумовий м'яч для виконання цієї вправи. Слід прийняти вихідне положення - стоячи, широко розставлені ноги, руки скріплені перед грудьми в замок або в руках знаходиться м'яч.

Цю вправу можна ускладнити, якщо після глибокого присідання, піднімаючись, одразу перейти у стрибок. Тобто непросто піднятися, а й підстрибнути. Виконувати 30 разів.

Вправа №3. Присідання.Необхідно підвестися рівно, розташувавши на ширині плечей стопи. За бажанням, до рук можна взяти гантелі.

Потім необхідно просто присідати, щоб коліна та сідниці були на одній лінії, зігнута нога утворювала прямий кут. Якщо в руках знаходяться гантелі, руки слід зігнути в ліктях. Присідати 25-30 разів.

Комплекс вправ у положенні лежачи

Щоб підтягнути попу в домашні умови швидко, вправи слід виконувати в позиції лежачи.

Вправа №1. Щоб виконати місток, слід прийняти горизонтальне положення на спині,зігнути в колінах ноги, поставивши їх на деякій відстані від сідниць. Далі потрібно підняти таз, якомога вище.

Також можна прогнутися в спині. Повторювати 15 разів. Щоб досягти кращого ефекту, на животі слід розташувати додаткову вагу і робити вправу з нею.

Зверніть увагу!Прогинатися в спині не можна, якщо є захворювання хребта: артрит, артроз, остеохондроз і будь-які запалення в поперековому або грудному відділі.

Вправа №2. Щоб підтягнути попу в домашні умови швидко, вправи у вигляді глибоких махів будуть продуктивними. Для виконання необхідно прийняти горизонтальне положення.

Коли сухожилля трохи розтягнуться і м'язи розігріються, можна робити махи на стільки, наскільки дозволяє розтяжка.

Вправа №3. Тренування сідничних м'язів.Це дуже проста вправа. Його можна виконувати як лежачи на спині, так і лежачи на животі. Потрібно прийняти горизонтальне положення, напружувати сідниці та затримувати їх у напруженому стані протягом 5-10 с. Повторювати 50-60 разів.

Вправа №4. Прийняти положення лежачи на боці.Руку, яка ближча до підлоги, потрібно поставити на лікоть або покласти під голову. Далі необхідно трохи піднімати ногу, яка знаходиться зверху, і затримувати її в цьому положенні на 10-15 с. Ця вправа зміцнює сідничні м'язи і допомагає позбутися жирових відкладень на стегнах. Повторювати по 25-30 разів у кілька підходів.

Вправи, що виконуються рачки

Всі вправи, які виконуються рачки, сприятливо впливають на косі м'язи живота, поперековий відділ, стегнові біцепси, розвивають почуття рівноваги і вестибулярний апарат.

Вправи для сідниць в положенні сидячи

Не менш ефективними вправами для м'язів сідниць є вправи, що виконуються в сидячому положенні.

Вправа №1. Ходьба на сідницях.Щоб цю вправу виконати, потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги перед собою, випрямити перед собою руки. Кінцівки повинні бути паралельні.

Спину потрібно тримати прямою, шию випрямити, злегка підняти голову. Далі слід поступово пересуватися тільки на сідничних м'язах.

Ноги згинати в колінах не можна, руками потрібно підтримувати рівновагу. Спочатку потрібно "пройти" вперед, потім повернутися так само назад.

Крім позитивного впливу на сідничні м'язи, ця вправа зміцнює поперекові м'язи, квадрицепси (чотириголовий м'яз) і підтримує поставу. Рекомендується за тренування робити кілька підходів.

Вправа №2. Виконується сидячи на стільці.Можна використовувати додаткову вагу. Для цього можна застосовувати гантелі, пляшки з водою та ін. Необхідно сісти на стілець, випрямити спину. Потім потрібно повільно піднімати обидві ноги та утримувати їх у піднятому стані протягом 10-15 с.

Вправи для сідниць із гантелями

Тренування з гантелями вважаються найефективнішими для сідниць.Виконуються такі вправи просто, а результат стає візуально помітним досить швидко.

Вправа №1. Прийняти положення стоячи, взяти гантелі обидві руки.Далі потрібно зігнути одну ногу в коліні та виконати випад, руки слід тримати паралельними до тіла. Далі слід акуратно підвестися, змінити ногу і зробити вправу ще раз. При випаді можна затримуватись на недовгий час (до 15 с). Повторювати 20 разів.

Виконувати вправи з гантелями, щоб швидко зміцнити попу в домашніх умовах, не можна за наявності серйозних захворювань поперекового відділу.

Вправа №2. Вихідне становище те саме, що у першій вправі, але випад відбувається глибший.Після виконання випаду вперед потрібно підняти руки вгору разом з гантелями і затриматися на 15 с. Потім повільно опустити руки, підвестися з випаду. Далі потрібно ногу змінити та повторити всю вправу. Повторювати 15 разів.

Також можна робити звичайні присідання, але до рук взяти гантелі.У такому разі руки потрібно зігнути у ліктях і максимально наблизити до тіла.

Виконувати вправи з гантелями, щоб швидко зміцнити попу в домашніх умовах, не можна за наявності серйозних захворювань поперекового відділу. Тобто для зміцнення сідниць можна виконувати будь-які вправи, крім тренувань з гантелями та будь-якими іншими обтяженнями, що впливають на поперек.

Найефективніші вправи, що дозволяють швидко підтягнути попу

Більшість фітнес-тренерів та інструкторів вважають, що найбільш ефективними вправами для зміцнення сідничних м'язів є вправи, що виконуються з додатковою вагою (гантелями, штангами, обтяжувачами). Але крім цих вправ, не менш корисними вважаються біг, присідання, вправи на розтяжку, ходьба на сідницях.

Також дуже відома вправа, яка виконується зі стільцем. Слід взяти стілець і, майже сівши на нього, затриматись у такому положенні. Тобто між сидінням стільця та сідницями має бути не більше 8 см, не можна нізащо дотримуватись. Стояти у такому положенні слід 1 хв.

Ефект після вправи стає помітним через 5-7 тренувань. Але зовсім не варто обмежуватися тільки такою вправою. Для кращого результату потрібний комплексний підхід.

Як часто виконувати вправи для отримання результату

Щоб у найбільш стислий термін досягти позитивного результату, проводити тренування рекомендується 3-4 рази на тиждень.Перерви насамперед необхідні для того, щоб мускулатура тіла змогла повноцінно відновитися, молочна кислота була повністю виведена.

Також від перенавантажень м'язи дуже швидко втомлюються, і ніякого зміцнення не відбувається. Навантаження потрібно збільшувати повільно та поступово, у міру зміцнення мускулатури. Тривалість одного тренування має перевищувати 40 хв.Також варто враховувати, що до цього кордону входять і розминка перед заняттям, і розтяжка після нього.

Важливо знати!Щоб результати від тренувань та вправ були помітні, потрібний комплексний підхід. Необхідно, окрім безпосередньо самих вправ, відкоригувати харчування, скласти збалансований раціон, вживати правильну кількість води, проводити косметичні процедури для догляду за шкірою стегон.

Щоб досягти найкращого результату, можна вдатися до найрізноманітніших хитрощів. Дуже корисним для сідниць стане масаж спеціальним масажним поясом.Усього кілька хвилин масажу на день можуть позбавити стегна від 5-7 см жирових відкладень.

Також дуже ефективним стане застосування скрабів. Скрабування шкіри допомагає їй швидше оновитися, за рахунок зчищених ороговілих частинок. Так само тверді компоненти скрабу виробляють легкий масаж, стимулюють лімфатичну систему та кровообіг.

Не менш корисними для того, щоб швидко підтягнути попу в домашніх умовах вважаються біг, присідання, вправи на розтяжку, «ходьба» на сідницях.

За рахунок її стимуляції зі шкіри виводяться шкідливі речовини. А за рахунок посиленого кровообігу в зоні скрабування клітини починають отримувати більшу кількість кисню, який принесла кров. Все це сприяє оновленню тканин.

Не менше корисною є порада про вживання необхідної кількості рідини на добу.. Адже якщо організм відчуває дефіцит води, то навіть найменшу її кількість, він намагається затримати у шкірі, а це один із факторів розвитку целюліту.

Виконання різних вправ допоможе підготувати сідниці до літнього сезону, підтягнути їх, зменшити обсягом, розгладити від целюліту.

Вправи, щоб підтягнути попу в домашні умови:

Швидко накачати попу допоможуть такі вправи:

Хочете підтягнути сідниці, позбавитися целюліту, округлити попу, але не маєте можливості ходити в спортивний зал? Пропонуємо вам унікальну добірку найрізноманітніших і найефективніших вправ для сідниць у домашніх умовах для дівчат, які допоможуть якісно попрацювати над своєю попою, не виходячи з дому.

Поради щодо тренувань сідниць у домашніх умовах для дівчат

Насамперед давайте розберемося, як потрібно правильно виконувати вправи для сідниць і на що потрібно звернути увагу при тренуваннях сідниць у домашніх умовах.

1. Вправи для сідниць у домашніх умовах без інвентарю або з невеликою вагоюдопоможуть вам тонізувати м'язи, позбутися в'ялості та целюліту, трохи округлити та підтягнути попу. Однак такі вправи не допоможуть вам збільшити сідничні м'язи та суттєво змінити обсяги сідниць, а лише візуально покращать форму.

2. Якщо ви хочете збільшити сідниці або суттєво змінити їх форму, то необхідно виконувати силові вправи для сідниць з великою вагою гантелей або штанги(Від 10 кг і вище за наростаючою). Без великої ваги збільшити сідниці в домашніх умовах не вийде. Під вагою мається на увазі, що ви виконуєте невелику кількість повторень (10-12), при цьому останні повторення виконуються на максимальному зусиллі.

3. Виконувати вправи для сідниць необхідно 1-2 рази на тиждень по 30-45 хвилин (якщо ви працюєте з невеликою вагою або без інвентарю) або 1 раз на тиждень по 45-60 хвилин (якщо ви працюєте з більшими вагами).

4. При виконанні силових вправ для сідниць з великою вагою робіть 10-12 повторень у 3-4 підходи. Під час виконання вправ для сідниць з невеликими гантелями або без інвентарю робіть 15-20 повторень у кілька підходів. Якщо вказана кількість повторень не дає вам потрібне навантаження, то по можливості рухайтеся у бік збільшення гантелі, а не у бік збільшення кількість повторень.

5. Якщо ви хочете ускладнити вправи для сідниць (особливо це стосується підйомів ніг, махів, випадів), то можна використовувати обтяжувачі для ніг, які одягаються на кісточки.

6. Для збільшення навантаження можна використовувати дуже компактний і легкий інвентар, який завжди зручно взяти з собою, – фітнес-гумку. Вона одягається на ноги (в районі стегон або кісточок) і дає додатковий опір м'язам сідниць.

7. Під час виконання вправ ви повинні контролювати процес виконання та відчувати навантаження у цільових м'язах. Виконуйте вправи максимально сконцентровано на сідничних м'язах, намагайтеся перенести більшу частину своєї ваги та навантаження на них. Під час занять дуже важливо розуміти, за рахунок яких м'язів ви тренуєтеся та спрямовувати всі зусилля на них.

8. Для зменшення навантаження на колінні суглоби під час тренування сідниць в домашніх умовах можна одягати фіксатори на коліна для підтримки суглоба (бандаж). Якщо ви все одно відчуваєте хворобливі відчуття у суглобах під час або після тренування, то краще замінити такі вправи як випади та присідання на вправи на підлозі .

9. Якщо у вас є проблеми з хребтом, то краще не виконувати присідання, випади, станову тягу з великою вагою гантелей. За найменшого порушення техніки виконання вправ є високий ризик загострити проблеми зі спиною.

10. Якщо ви хочете схуднути і при цьому підтягнути сідниці в домашніх умовах, спробуйте чергувати вправи для сідниць і вправи. Наприклад, 10-15 хвилин вправи для сідниць, потім 5-10 хвилин кардіо-навантаження.

Вправи для сідниць у домашніх умовах для дівчат

Пропонуємо вам унікальну добірку вправ для сідниць в домашніх умовах, яка буде корисна всім, хто хоче підтягнути попу і позбавитися целюліту не виходячи з дому. Вправи поділені на групи: з гантелями, без інвентарю та на підлозі . Ви можете комбінувати їх на власний розсуд або скористатися готовими варіантами планів вправ для сідниць у домашніх умовах, які розписані нижче.

Вправи для сідниць із гантелями

5. Випади дома

12. Місток з гантеллю

13. Місток з гантеллю з опорою на лаву (диван)

14. Місток з гантеллю на одній нозі

15. Підйом ноги з гантеллю

Вправи для сідниць без інвентарю

7. Відведення ноги вперед

Вправи для сідниць на підлозі (безпечно для колін)

12. Підйом ноги вгору на передпліччя

За гіфки дякую youtube-каналам: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Пропонуємо вам декілька готових планів вправ для сідниць у домашніх умовах, які допоможуть вам привести свою попу у чудову форму. Ви завжди можете змінити план, прибравши вправи, які вам не підходять або додавши вправи для додаткового навантаження та різноманітності. Крім гантелі використовуйте обтяжувачі для ніг або еластичну стрічку, якщо хочете підвищити навантаження.

План для тих, хто хоче збільшити сідниці

Цей план вправ для сідниць підійде тим, хто хоче збільшити м'язи та змінити форму попи. Кожну вправу виконуємо вказану кількість повторень та підходів. Між підходами відпочинок 45-60 секунд, між вправами відпочинок 1,5-2 хвилини. Виконуйте запропоноване тренування для сідниць у домашніх умовах 1 раз на тиждень. Усі вправи виконуються з гантелями (можете використовувати штангу замість гантелей).

Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, то вага гантелі при виконанні вправ для сідниць необхідно брати виходячи з того, що останні повторення у підході виконуються на максимальному зусиллі. Починати краще з гантелей 3-5 кг і поступово нарощувати вагу. Для цього краще купувати розбірні гантелі.

План вправ:

10-12 повторень 4 підходи 10-12 повторень 4 підходи
• 10-12 повторень на кожну ногу 3-4 підходи
• Станова тяга (або станова тяга однією нозі): 10-12 повторень 4 підходи
10-12 повторень по 3 підходи на кожну ногу
• Міст з гантеллю (простий або з опором на лаву): 10-12 повторень 4 підходи

Для тих, хто хоче підтягнути сідниці

Цей план вправ для сідниць підійде всім, хто хоче попрацювати над сідницями в домашніх умовах, поліпшити їх форму, підтягнути і округлити. Кожну вправу виконуємо вказану кількість повторень. Перший раунд повторюємо в 2 кола, другий та третій раунд в 1 коло. Між вправами відпочинок 15-30 секунд, між раундами відпочинок 1 хвилина. Ви можете виконувати вправи як з гантелями, так і без – на ваш розсуд. Вагу гантелей підбирайте індивідуально за своїми можливостями, можна почати з 1-2 кг. Виконуйте запропоноване тренування для сідниць у домашніх умовах 1-2 рази на тиждень.

Раунд 1 (з гантелями):

15-20 повторень
• Випади вперед (або випад на місці):
15-20 повторень
• Діагональні випади (або випад назад): 15 повторень на кожну ногу
15-20 повторень 15 повторень на кожну ногу
• Місток з гантеллю (можна з опорою на лаву): 15-20 повторень

Повторіть вправи у 2 кола.

Раунд 2 (без гантелей):

• Випад по колу: 12 повторень на кожну ногу
15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу12 повторень на кожну ногу15 кроків на кожну ногу15 повторень на кожну ногу12 повторень на кожну ногу

Раунд 3 (на підлозі):

15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу 15 повторень 15 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу 15 повторень

План тренування сідниць для новачків

Якщо ви початківець, спробуйте цей план тренування сідниць для новачків. Кожну вправу для сідниць виконуємо вказану кількість повторень. Кожен раунд виконуємо в 1 коло. Між вправами відпочинок 30 секунд, між раундами відпочинок 2 хвилини. Зменшіть кількість повторень, якщо відчуваєте, що поки що не готові робити програму повністю. Виконуйте запропоноване тренування для сідниць у домашніх умовах 1-2 рази на тиждень.

Раунд 1 (стоячи):

10 повторень на кожну ногу 15 повторень 15 повторень
• Відведення ноги вперед: 10 повторень на кожну ногу
10 повторень на кожну ногу10 повторень на кожну ногу

Раунд 2 (на підлозі):

15 повторень 10 повторень на кожну ногу 15 повторень 10 повторень на кожну ногу10 повторень на кожну ногу
• Підйом ноги: 10 повторень на кожну ногу
10 повторень на кожну ногу 10 повторень

План тренування сідниць без випадів та присідань

Якщо вам протипоказано навантаження на колінні суглоби, то пропонуємо вам план вправ без випадів та присідань. Кожну вправу для сідниць виконуємо вказану кількість повторень. Між вправами відпочинок 15-30 секунд, між раундами відпочинок 1 хвилина. При виконанні вправ для сідниць стоячи рачки обов'язково підкладайте рушник або подушку під колінну чашку.

Раунд 1 (стоячи):

• Відведення ноги вперед: 15 повторень на кожну ногу
15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу

Для додаткового навантаження можна додати пульсуючий варіант виконання кожної вправи (також 15 повторень).

Раунд 2 (на підлозі):

20 повторень 15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу 15 повторень

Відео-комплекси вправ для сідниць у домашніх умовах для дівчат

Якщо ви волієте тренуватися за готовими відео для сідниць у домашніх умовах , то пропонуємо вам вибірку програм, які допоможуть вам підтягнути попу. Ці тренування можна виконувати вдома, вам знадобиться мінімальний інвентар.

1. Ефективне тренування для ніг та сідниць

2. Піднімаємо сідниці: качаємо попу вдома без інвентарю

3. FitnessoMania: Ідеальні сідниці без присідань та випадів

4. Комплекс вправ для сідниць

Звертала увагу, що пружна попка приваблює чоловічі поглядибільше, ніж груди? Навіть якщо не звертала, то знай – за статистичними даними це справді так. Отже, настав час серйозно зайнятися своєю «п'ятою точкою», зробити її міцною, як горішок, і максимально апетитною. Берися за роботу!

Як зробити попу привабливою

При недоборі ваги:
Збільшити калорійність їжі, включити до раціону спортивні добавки (протеїн).
"Налягти" на силові тренування.

Є й інші способи досягти привабливості:

• Ліполіфтинг - ліпоскульптурування цільового місця (пересадка власного жиру з абдоміальної зони та стегон в область сідниць). Відомо, що до цієї процедури вдавалися свого часу Іггі Азалія, Кайлі Дженнер і Дженіфер Селтер.
• імпланти - операція, аналогічна до збільшення грудей, але технічно трохи складніша і «нова». Найвідоміші «силіконові попи»: Нікі Мінаж, Кім Кардаш'ян та ін.
• білизна або білизна з накладками в сідничній області. Найпростіший спосіб зробити форми ідеальними:)

Трохи анатомії

Великий сідничний м'яз(m. gluteus maximus) - найбільш помітний м'яз групи, м'яз-гігант, один з найпотужніших у всьому тілі. Виконує функцію фіксації тулуба, розгинання та повороту стегна.

Середній сідничний м'яз(m. gluteus medius) - невеликий м'яз, який стає помітним при погляді збоку або ззаду. Розташована латерально поверх великої сідничної. Бере участь у відведенні стегна, обертанні стегна всередину та назовні.

Малий сідничний м'яз(m. gluteus minimus) - невеликий м'яз, що залягає латерально під великим сідничним м'язом. Побачити її неможливо. тому не видно взагалі. Функціонально схожа із середнім сідничним м'язом.

Техніка (відведення ноги у кросовері):

• одягни на ногу манжетку, зачепи до блоку за карабін.
• встань і візьмися руками за тренажер, це допоможе зберегти рівновагу.
• корпус злегка нахили вперед і не випрямляти, доки не закінчиш вправу.
• на видиху, зусиллям сідничного м'яза, відведи ногу назад.
• на вдиху, без ривків, поверни ногу у вихідне положення.
• зроби таким чином необхідну кількість повторень, потім поміняй ногу.

Після тренування не забудь зробити затримку! Успіхів тобі!

Стандарти сучасної жіночої краси зазнали суттєвих змін. Неймовірно худенькі моделі, що демонструють одяг на подіумі та позують для обкладинок глянсових журналів, пішли в минуле. У моду увійшли красуні спортивної статури з пружними та округлими сідницями. У прагненні бути схожим на новий еталон дівчата шукають ідеальну програму тренувань, яка дозволить позбутися надлишків жиру на сідницях, домогтися пружності та збільшення обсягу. І якщо через зайнятість чи інші причини немає можливості відвідувати регулярно тренажерний зал, то комплекс для домашніх занять стане ідеальним варіантом у досягненні поставленої мети.

Змагання з фітнес-бікіні, що проводяться, наочно продемонстрували те, наскільки чудово виглядають учасниці з піднятими сідничними пружними м'язами - головною прикрасою відточеної буквально до досконалості фігури. Красиві та округлі стегна є родзинкою абсолютно будь-якого образу, незалежно від того, чи одягнена жінка в купальний, спортивний, діловий костюм чи джинси з футболкою. Домогтися такого результату з використанням будь-якого чудотворного засобу неможливо.

Не існує косметичного засобу, крему, харчової добавки, дієтичного харчування, що дозволяє без зусиль та фізичних навантажень зробити сідниці привабливими та підтягнутими. І щоб відповідати сучасному стандарту красу, необхідно виконувати спеціальні вправи, спрямовані на надання сідницям бажаної форми.

Кожне повсякденне звичний рух відбувається залучаючи сідничної мускулатури. Це значно ускладнює процес тренування. Щоб змусити працювати та збільшуватися в об'ємі м'язи, які регулярно працюють, необхідні по-справжньому дієві та грамотно підібрані вправи. Забезпечити необхідний рівень навантаження найпростіше у тренажерному залі, де є силові тренажери, штанги, гантелі. Цей спортивний інвентар ідеально підходить дівчатам, які бажають не просто накачати, а й зробити сідниці більш округлими.

Досягти аналогічного результату можна і при тренуваннях вдома. Головне - мати прагнення та бажання, ні за яких обставин не розслаблятися, робити таку кількість підходів та повторів, щоб відчувати те, як м'язи сідниць горять. На відміну від спортзалу, домашні заняття не приносять підвищеної втоми. Отже, тренування можна проводити за день. Коли метою є не тільки підвищення пружності, а й позбавлення жирового прошарку, то тренінг для сідниць необхідно чергувати з аеробними навантаженнями, наприклад, з пробіжками.

Комплекс вправ для сідниць

Поява нових напрямків і методик у фітнесі не принесла нічого нового в тренінг із надання пружності сідницям. Місток, махи, випади та присідання – це ті вправи, які допоможуть зробити п'яту точку красивою, підтягнутою, округлою.

Присідання

Ідеальна вправа, що дозволяє накачати сідничні м'язи як у . І щоб стати володаркою по-справжньому гарного вигляду ззаду, насамперед присідати потрібно регулярно і багато. Поряд із класичним виконанням, існує величезна кількість варіацій присідань, що дозволяють урізноманітнити тренінг, якнайшвидше досягти результату.

Досягти максимального ефекту від присідань дозволяє винятково правильний і грамотний підхід до виконання цього досить складного з технічного погляду вправи. Розставивши ноги трохи ширше рівня плечей, спину тримають прямою, а потім опускають таз назад, уявляючи, що там знаходиться стілець, на край якого і необхідно сісти. Зворотний підйом у вихідну позицію роблять тоді, коли стегна знаходяться на одній паралелі з поверхнею підлоги.

Наведені нижче поради допоможуть навчитися тому, як правильно присідати для приведення м'язів сідниць у тонус:

1. Коліна не повинні заходити за шкарпетки. Необхідно прагнути, щоб вони утворювали прямий кут, не рухалися назад-вперед.
2. Не можна нахиляти голову, прогинатися в попереку, округляти спину.
3. Весь упор має бути на п'ятах, не переноситься на шкарпетки під час повернення до початкової позиції.
4. Потрібно уважно стежити, щоб задіяні були м'язи таза, а чи не квадрицепса.
5. Зі збільшенням ширини постановки ніг збільшується навантаження та опрацювання сідниць.

Дозволяють задіяти не лише сідниці, а й внутрішню частину стегна. На відміну від класичного, передбачає те, що ноги ставляться набагато ширше, а шкарпетки повернені максимально назовні. Роблячи присідання, таз відводять назад, стежачи за становищем колін. Ускладнене виконання полягає у виконанні трьох пружних рухів вгору-вниз у точці максимальної напруги мускулатури, а потім повернення в початкову позицію.

Без використання обтяження присідати необхідно набагато більше разів, ніж з утруднювачами. Головним орієнтиром є відчуття печіння в м'язах сідниць, що свідчить про те, що кількість повторів обрано правильно.

Випади

Ця вправа дозволяє сформувати опуклі та округлі сідниці. Існує кілька варіантів виконання випадів, що дозволяють проводити зміну навантаження:

Передбачають виконання широкого кроку вперед з одночасним згинанням коліна під прямим кутом, потім повернення в початкову позицію.

Крок робиться не вперед, а назад. Правильна техніка виконання передбачає те, що передня нога зігнута під кутом в 90 градусів, а гомілка задньої утворює паралель із підлогою. Щоб досягти цього, крокувати потрібно максимально широко.

Болгарські

Ступню незадіяної (задньої) ноги в області підйому поміщають на лаву або стілець. Передню ногу згинають, доки утворюється прямий кут. Така техніка виконання набагато складніша за два попередні, оскільки в роботу залучені м'язи-стабілізатори.

Випади роблять із чергуванням лівої та правої ноги. На кожну ногу роблять по 20-25 повторів. Багатоповторність особливо актуальна, коли застосовують обтяження. Незалежно від різновиду вправи, коліно робочої ноги повинно виступати за лінію носка.

Направлений на опрацювання великого сідничного м'яза. Виконується із положення лежачи. Ноги зігнуті в колінах, а ступні знаходяться одна від одної на відстані ширини плечей. Поперек з тазом одночасно піднімають над підлогою, затримуються в крайній точці, опускають у початкове положення. Під час підйому сідниці мають бути стиснуті, а стегна – напружені. Жодних різких рухів. Чим сильніше стискають м'язи, краще вони проробляються.

Ускладнити вправу дозволяє розміщення зведених разом ступнів на височині приблизно 30 см. Такий прийом дає можливість розробити як зовнішню, так і внутрішню частину стегон. Альтернативою цьому є використання обтяжувача, який кладуть на низ живота. Це може бути звичайна пластикова пляшка із водою. Вдаватися до цього слід тільки тоді, коли навантаження стає мало навіть зі збільшенням повторів.

Ця вправа є різнобічною. Воно сприяє не тільки накачуванням сідниць, опрацюванню стегон, але й покращує кровообіг, допомагає впоратися з такою проблемою, як целюліт.

Воно виконується із положення сидячи з випрямленими ногами, рівною спиною, зігнутими в ліктьових суглобах або зімкнутими на потилиці руками. «Ходьба» полягає в тому, що ногою піднімають стегно і роблять «крок» уперед, аналогічну дію роблять другою ногою. Зробити потрібно не менше 20-25 кроків, крокуючи спочатку в один кінець кімнати, а потім у зворотний бік.

Перевагою цієї вправи є те, що вона не тільки покращує зовнішній вигляд, але й має легку масажну оздоровчу дію, благотворно впливає на органи малого тазу.

Як досягти максимального ефекту?

Жодних поблажок і послаблень. Накачати сідничні м'язи можна лише за умови регулярних тренувань. Починати заняття потрібно з гарної розминки. Розігріти м'язи дозволяє пробіжка, стрибки зі скакалкою, енергійні танці.

Під час занять потрібно відчувати те, як напружуються та розслабляються м'язи сідниць, повністю акцентуючи свою увагу на роботі мускулатури цієї галузі. Кожну вправу слід виконувати приблизно по 25 повторів на 4 підходи. Коли таке завдання є непосильним, повторень роблять менше. Головне, щоб було повністю дотримано техніку виконання.

Важливе значення має харчування. Інакше старання, що додаються, не принесуть бажаного результату. Насичені жири та прості вуглеводи необхідно звести до мінімуму, а звичний раціон збагатити білковою їжею, що сприяє приросту та відновленню м'язових волокон. Щоб м'язи сідниць стали гладкими та пружними, потрібно випивати достатню кількість води.