Взуття

Вправи для стегон та сідниць за програмою джанет дженкенс. Приставний крок із еспандером. Чим не слід нехтувати: значення розминки та розтяжки

Ми розіб'ємо вправи для стегон груп м'язів, які вони проробляють. Кількість підходів та повторень залежить від робочої ваги та вашої підготовки. Якщо ви виконуєте вправи без обтяження, орієнтуйтеся на три підходи по 20-25 разів. З обтяженням кількість разів можна скоротити до 5-10 у підході залежно від робочої ваги.

Вправи для передньої поверхні стегна

Ці вправи допомагають прокачати квадрицепс - сильний м'яз із чотирма головками, що знаходиться на передній поверхні стегна.

1. Присідання

Якщо ви починаєте займатися, буде достатньо звичайних присідань. Звертайте увагу на техніку: не округляйте спину, розгортайте шкарпетки та коліна в сторони, робіть присід до паралелі зі статтю або трохи нижче.

Коли м'язи звикнуть до навантаження, опановуйте присідання зі штангою. Ось докладніше розібрано техніку правильного присідання.

2. Випади

Є безліч варіантів випадів: на місці, назад, у русі. Якщо простір обмежений, ви можете робити випади на місці.

Слідкуйте, щоб коліно не заходило за стопу. Опускайтеся низько, так, щоб торкнутися підлоги коліном ноги, що стоїть ззаду, тримайте спину прямо.

Якщо ви займаєтеся у спортзалі або на вулиці, спробуйте випади у русі.

Ускладнити вправу можна, взявши до рук гантелі чи гирі. Якщо з рівновагою все гаразд, спробуйте випади зі штангою.

3. Закроювання на тумбу

Підніматися можна на будь-яке піднесення, яке підходить вам по висоті: на стілець, тумбу, степ, сходинку, лавочку в парку. При цьому слідкуйте, щоб коліно не загорталося всередину.

Якщо хочете ускладнити вправу, спробуйте закрокувати з випадом назад. Крокніть на тумбу правою ногою, ліву зігніть у коліні і винесіть вперед. Зійдіть з тумби, наступивши на ліву ногу. Праву ногу відведіть назад і йдіть у випад, діставши коліном до підлоги. Випряміть і повторіть вправу.

Можна взяти в руки гантелі чи гирі, виконувати вправу з бодібаром чи штангою.

4. Тяга ноги з еспандером

Для цієї вправи вам знадобиться тренажер-кросовер або гумова стрічка-еспандер.

Ляжте на підлогу на спину, зачепіть еспандер або стропу кросовера за кісточку робочої ноги. Подолаючи опір, піднімайте ногу, одночасно згинаючи її в коліні.

5. Присідання на одній нозі «Пістолетик»

Присідання на одній нозі вимагають досить розвинених м'язів стегон. Якщо ви не можете сісти без підтримки, спробуйте виконувати вправу, тримаючись за петлі або гімнастичні кільця.

Спліт-присід

Спліт-присід можна виконувати, поставивши одну ногу на лавку, тумбу чи інше піднесення. Також можна використовувати петлі чи гімнастичні кільця.

Під час присіду стежте, щоб коліно ноги, що стоїть попереду, знаходилося над стопою і не заверталося всередину. Якщо ви не можете піднятися так, щоб коліно дивилося назовні, вам ще рано робити цю вправу.

Чим нижче ви присядете, тим краще пропрацюєте м'язи стегон і сідниць. Для ускладнення можете взяти в руки гантелі чи гирі.

7. Вистрибування з присіду

Ця вибухова вправа допоможе краще прокачати м'язи, якщо у вас недостатньо часу і немає можливості використовувати вільні ваги.

Зробіть глибоке присідання і вистрибніть знизу. Під час присідання не відривайте п'яти від підлоги. Руки можете тримати перед собою чи за головою.

Намагайтеся глибоко присідати протягом усього підходу, навіть коли м'язи вже втомилися.

8. Чергування ніг у стрибку

Ще одна вибухова вправа. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Вистрибніть вгору і приземлиться в положення випаду: права нога попереду, ліва ззаду. З нижньої точки вистрибніте максимально високо, у повітрі поміняйте ноги та приземліться з лівою ногою попереду.

9. Вистрибування з ногою на тумбі

Це ще складніша вправа. Встаньте спиною до тумби і поставте на неї носок. Зробіть присідання на одній нозі і вистрибніть знизу.

Вправи для задньої поверхні стегна

Наступні вправи допомагають прокачати м'язи задньої поверхні стегна: біцепс, напівперетинчасту і напівсухожильну м'язи.

Це, напевно, найкраще для опрацювання м'язів задньої поверхні стегна.

Виконуючи станову тягу, слідкуйте за положенням спини: вона повинна бути прямою протягом усієї вправи, інакше навантаження піде на поперек. Щоб уникнути цього, додатково напружуйте сідниці під час підйому.

Гриф штанги знаходиться максимально близько до гомілок, коліна не завертаються всередину.

Мертва тяга ідеальна для розтяжки та прокачування біцепса стегна за рахунок мінімального згинання колін. Вправу також називають становою тягою на прямих ногах, проте краще, якщо коліна будуть злегка зігнуті.

Під час нахилу таз не сильно вирушає назад (на відміну від румунської тяги), ви рухаєтеся за рахунок розтягування задньої поверхні стегна. У жодному разі не округляйте хребет. Якщо не вистачає розтяжки, щоб опустити штангу до підлоги з прямою спиною і майже прямими колінами, спробуйте діставати лише до середини гомілок.

Відмінність румунської тяги від мертвої полягає в тому, що в ній необхідно сильно подавати таз назад, трохи більше згинати коліна та опускати гриф штанги лише до середини гомілки.

Рух вниз починається з відведення таза назад, рахунок чого згинається корпус. Опускайтеся, поки гриф штанги не досягне середини гомілки, а потім знову піднімайтеся. Намагайтеся під час вправи тримати лопатки зведеними.

4. Тяга ноги з еспандером лежачи

Цю вправу можна виконувати у кросовері або з гумовим еспандером. Ляжте на підлогу на живіт, накиньте петлю на ногу. Подолаючи опір еспандера, згинайте ногу в коліні до прямого кута або більше.

Ця вправа відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, проте потребує розвиненого почуття рівноваги.

Візьміть у руки гантелі, відведіть одну ногу і не опускайте її на підлогу до кінця вправи.

6. Підтягування корпусу з ногами на тумбі

Цю вправу можна виконувати на двох турниках на спортивному майданчику або просто поставити ноги на тумбу чи стілець. Я опишу варіант для домашнього тренування.

Сядьте на підлогу, покладіть ноги на піднесення. Підніміть корпус на руках, щоб таз висів у повітрі. Зігніть коліна і підніміть таз вгору, щоб тіло стало паралельно підлозі.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Тяга з еспандером

Вправу можна виконувати з тренажером-кросовером або гумовою стрічкою-еспандером. Встаньте до кросоверу правим боком, зачепіть петлю за кісточку правої ноги. Небагато відійдіть, натягуючи еспандер або трос кросовера, і підніміть робочу ногу - це вихідне положення.

Подолаючи опір, приставляйте робочу ногу до опорної, а потім відводьте її назад.

Ляжте на правий бік і підніміть корпус, спираючись на передпліччя. Зігніть ліве коліно і поставте стопу на підлогу. Підніміть пряму праву ногу від підлоги, затримайте на дві секунди і опустіть.

Присідання сумо

Візьміть у руки гантель або гирю, розсуньте ширші ноги, розведіть шкарпетки в сторони. Присядьте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, або нижче. Випряміть і повторіть.

Вправу можна виконувати за допомогою степів або інших піднесень, щоб поглибити присідання.

Вправи на зовнішню частину стегна

Вправи, представлені нижче, допомагають прокачати абдуктори (відводять м'язи стегна): середній м'яз сідничний і напружувач широкої фасції стегна, а також латеральний широкий м'яз стегна - одну з головок квадрицепса.

Цей тренажер дозволяє ізольовано прокачати м'язи стегна, що відводять. Для більшого ефекту перед початком вправи напружте сідниці так, щоб трохи піднятися на кріслі, а потім приступайте до виконання, не розслабляючи сідниці до закінчення підходу.

Однак у деяких випадках ця вправа може бути небезпечною. Крім середніх сідничних м'язів та напружувача широкої фасції стегна, в роботу включаються грушоподібні м'язи. І якщо ви не розрахуєте навантаження, ці глибокі м'язи можуть скоротитися і притиснути сідничний нерв, викликавши біль.

Тому додайте вагу або кількість повторень поступово, виконуйте вправу не частіше ніж раз на тиждень.

Відведення ноги з еспандером

Вправу можна виконати у кросовері або з еспандером.

Зачепіть петлю за праву ногу і поверніться до тренажера лівим боком. Подолаючи опір, піднімайте ногу на 45 градусів.

Для цієї вправи підійде еспандер «Пісочний годинник» або маленька стрічка-еспандер. Надягніть еспандер на ноги вище колін, ляжте на бік, спираючись на передпліччя, зігніть ноги.

Займайтеся через день, якщо вибрали вправи з вагою, і щодня, якщо вам подобаються легші варіанти без обтяження, і ви побачите прогрес вже за кілька днів інтенсивних занять.

Спокусливі вигини жіночих стегон за всіх часів полонили чоловіків і викликали заздрісні погляди у жінок. Ви мрієте про гарну фігуру, але все ще вважаєте стегна та сідниці своєю проблемною зоною? Пропонуємо вам супер тренування, яке в найкоротший термін допоможе знайти ідеальну форму сідниць і влізти, нарешті, в улюблені джинси. Спеціальні вправи для стегон та сідниць не займуть багато часу і вразять вас своєю ефективністю.

Всі вправи виконуються без додаткового обладнання та ідеально підходять для дівчат. Автор програми - Джанет Дженкенс - серед клієнток якої такі знаменитості, як Пінк і Кармен Електра.

Джанет Дженкенс – популярний голлівудський тренер та автор фітнес курсів. Вправи для стегон та сідниць – одна з її спеціалізацій.

Як досягти найкращих результатів, виконуючи вправи для підтяжки сідниць?

Займайтеся 3 рази на тиждень. Ніколи не пропускайте такі частини тренування, як розминка та розтяжка.
Розумійте, що вправи для стегон та сідниць не є панацеєю. Якщо недосконалість викликана наявністю жирового прошарку, вам потрібні аеробні вправи. Вони допоможуть спалити зайвий жир і надати вашій фігурі бажаних контурів.
Слідкуйте за диханням. Вам потрібно робити зусилля на видиху, а розслаблятися на вдиху.
Навіть найкращі вправи для сідниць виявляться абсолютно марними, якщо ви виконуватимете їх неправильно. Коли рух дається вам важко, зменшіть кількість повторень на користь правильності виконання.
Не забувайте про відпочинок. Після завершення кожної вправи для підтяжки сідниць обов'язково давайте собі 1-2-хвилинну перепочинок.

Вправи для стегон та сідниць від Джанет Дженкенс

Для початку зробіть невелику розминку. Протягом 4-5 хвилин походьте на місці, високо піднімаючи коліна, а також виконайте серію стрибків та поворотів корпусу. Навіть таке незначне навантаження підготує тіло до вправ для стегон та сідниць та значно зменшить ризик травми.

Вправа 1 - Присід, стопи в діагональ

Перший рух є варіацією класичного присідання і є однією з кращих вправ для сідниць.

Вихідне положення: встаньте прямо і широко розставте стопи, шкарпетки направлені на діагональ. Якщо ви поставите стопи паралельно, основне навантаження візьме він квадрицепс. Вдихніть і розправте груди. Руки помістіть на стегна.

Виконання вправи: на видиху повільно опустіться в присід таким чином, щоб кут колін становив 90 градусів (робіть повільно на 2 рахунки). Вага тіла має бути на п'ятах, а спину потрібно тримати рівно. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Початківцям рекомендується витягнути руки перед собою для додаткового балансу. На вдиху підніміться у вихідне положення. Під час підйому та присіду максимально напружуйте сідниці. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи.

Скільки робити: цю вправу варто виконувати у три підходи по 12-15 разів. Кожен підхід трохи міняємо ритм вправи.

Вправи для підтяжки сідниць - присіди.

Виконайте 1 підхід із 12-15 повторень. Темп повільний, вниз опускаєтесь на 2 рахунки.
Після невеликого відпочинку зробіть ще один підхід. На цей раз прискоріть темп і робіть присід вже на 1 рахунок.
Потім відпочиньте ще трохи та зробіть третій підхід. На 1 рахунок опускайтеся вниз і робіть по три невеликі пульсації в нижній точці і піднімайтеся нагору.

Вправа 2 – відведення стегна

Вихідне положення: для наступної вправи для підтяжки сідниць та стегон встаньте прямо, перенесіть вагу на ліву ногу, а праву трохи відведіть убік. Потягніть носок правої ноги на себе та напружте м'язи преса. Пальці рук з'єднайте до замку і витягніть перед собою.

Виконання вправи: на видиху повільно підніміть праву ногу через бік якомога вище вгору, сильно стискаючи сідниці. На вдиху опустіть ногу вниз, не до кінця торкаючись підлоги. Поступово ваше почуття рівноваги покращає, і ви зможете з легкістю утримувати ногу на вазі.

Скільки робити: по 2 підходи на кожну ногу. Так само, як і у попередній вправі, змінюємо темп.

Виконайте 12-15 повторів. Ногу піднімаємо нагору повільно на 2 рахунки. Намагаємось підняти максимально високо. Без відпочинку починайте робити цей підхід на іншу ногу. Після виконання дайте собі кілька секунд відпочинку та приступайте до 2 підходу.
Цього разу затримайте ногу у верхній точці та виконайте серію із 3 швидких махів – це один повтор. Таких повторів необхідно виконати 12-15. Не торкайтеся підлоги, коли опускаєте ногу донизу. Повторіть іншу ногу.

Вправа 3 – випад-стрибок

Вправа для стегон та сідниць №3 не тільки зміцнює м'язи, але й допомагає спалити зайвий жир за рахунок аеробного навантаження. Приділіть йому особливу увагу, якщо хочете схуднути.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи: на видиху зробіть бічний випад правою ногою. Вдихніть і наступного видиху з'єднайте ноги разом стрибком. Потім зробіть випад лівою ногою і таке інше.

Скільки робити: виконайте по 12-15 повторень обидві сторони. Це одна з найкращих вправ для підтяжки сідниць та ніг. Для того, щоб воно було ефективним, виконуйте його в максимально швидкому темпі.

Вправа 4 – відведення ноги назад

Найкращі вправи для сідниць назвати складно, оскільки м'язи потрібно опрацьовувати комплексно.

Наступна вправа ефективно опрацьовує м'язи та сідниць, а також тренує вашу координацію рухів.

Початкове положення: встаньте прямо, з'єднайте ноги разом. Відставте ліву ногу назад і випряміть спину. Праву руку підніміть нагору, а ліву відведіть убік.

Виконання вправи: на видиху напружте м'язи преса та відірвіть ліву ногу від підлоги. Постарайтеся відвести її якнайдалі. Не забувайте тримати спину рівно, не нагинайтеся вперед.

Скільки робити: виконайте 12-15 повторень. На останньому повторі затримайте ногу у верхній точці максимально довго, напружуючи сідниці. Змініть ноги. Вам необхідно виконати 2 підходи даної вправи для стегон та сідниць на кожну ногу.

Вправа 5 – присід – три махи

Остання вправа для підтяжки сідниць відрізняється високою інтенсивністю. Воно включає елементи гімнастики.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.

Виконання вправи: на видиху зробіть присідання. Вдихніть і на видиху випряміть ноги і зробіть три швидкі махи прямою лівою ногою убік. Це один повторення. Потім знову виконайте присідання та знову махи.

Скільки робити: зробіть по 2 підходи на кожну ногу по 12-15 повторень.

Вправа 6 – випад назад із підйомом ноги

Ця вправа для стегон та сідниць досить складна, але дуже ефективна.

Вихідне положення: станьте рівно, стопи на ширині плечей.

Виконайте вправу: Відведіть ліву ногу назад і зробіть глибокий випад. Вага на правій нозі. Розпряміть праву ногу і перенесіть ліву вперед, зробивши їй три махи вгору. Потім знову відведіть ліву назад та зробіть випад. Під час виконання випаду можна витягнути руки перед собою для рівноваги.

Скільки робити: робимо по 2 підходи на кожну ногу по 12-15 повторів.

Вправа 7 – підйом коліна вбік та мах

Ця вправа дозволяє добре опрацювати область.

Вихідне положення: поставте стопи на ширині плечей, потім розгорніть праву стопу шкарпеткою назовні, а ліву шкарпеткою всередину. Ліве стегно трохи виставте убік.

Виконання вправи: вага на правій нозі, на видих – піднімаємо ліве коліно, зігнуте під прямим кутом убік та розгинаємо ногу. Пряма нога повинна бути паралельна підлозі або трохи вище за паралель, але не нижче! На вдих опускаємо ногу. Робимо один підхід на ліве стегно, потім міняємо ноги.

Скільки робити: 2 підходи по 12-15 махів на кожну сторону.

Вправи 8-9 – на розтяжку

Завершіть заняття глибоким розтягуванням. Ніколи не пропускайте цей етап. Справа в тому, що навіть найкращі вправи для сідниць не зможуть зробити м'язи еластичними. Лише правильно дозована навантаження у поєднанні з розтяжкою допоможе вам досягти спокусливих вигинів.

Вихідне положення: встаньте прямо і зробіть кілька глибоких вдихів та видихів.

Виконання вправи 8: на видиху підніміть руки вгору і потягніться, розтягуючи хребет. На наступному видиху напружте м'язи живота і опустіть руки вниз, намагаючись торкнутися статі.

Виконання вправи 9: встаньте та зігніть праву ногу в коліні. Візьміться правою долонею за стопу. Підтягніть її до сідниць. Змініть ногу.

Скільки робити: 1-2 хвилини.

Представлений вище комплекс включає, мабуть, найкращі вправи для сідниць і стегон. Займайтеся регулярно і радійте приголомшливі зміни вашого тіла!

Удосконалюючи свою фізичну форму, багато хто міг помітити, що навіть при великих навантаженнях внутрішня частина стегон залишається недостатньо підтягнутою. Вирішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправ для внутрішньої частини стегна.

Існує чимало вправ, під час яких задіяні ноги. Однак, не всі вони "спеціалізуються" на тому, щоб повернути тонус м'язам стегон. У той же час, є кілька дуже вдалих та ефективних вправ, що сприяють усуненню в'ялості та зменшенню обсягів проблемної зони багатьох жінок та чоловіків. Про них ми розповімо далі.

Тим, хто цікавиться, як накачати м'язи стегон і упорядкувати свої ніжки, корисно буде знати особливості будови тіла. Це дозволить зрозуміти, наскільки ефективними є ті чи інші.

Внутрішня частина стегон влаштована таким чином, що згинальні і обертальні рухи ними можливі за рахунок роботи великих, коротких і довгих м'язів, що приводять, а також тонкої і гребінчастої. Вони є найважливішими та протяжними, активуються при підйомах, ходьбі сходами. При цьому вони вважаються найслабшими, оскільки найрідко задіяні людиною в повсякденному житті. І саме для них було розроблено комплекс вправ, що дозволяє повернути тонус та привабливість проблемної зони. Паралельно під час їхнього виконання задіюється мускулатура, що відповідає за чудовий зовнішній вигляд ніг, зокрема, внутрішньої частини стегон і паху.

Крім цього, розраховані на активацію аддукторів вправи сприяють не тільки зміцненню м'язів, але й дозволяють отримати масу приємних бонусів. Серед основних переваг таких тренувань:

Зниження ризику травмування, яке можливе через слабкість м'язів стегон;
Привабливість та стрункість даної галузі;
Поліпшення координації та стабільності у положенні стоячи, а також під час ходьби та рухів;
привабливість ходи;
Правильна та красива постава.

Відчути на собі всю красу і переваги тренувань ви зможете, якщо підійдете з відповідальністю до вирішення проблеми і займатиметеся регулярно в домашніх умовах, на відкритому повітрі або в тренажерному залі. Тож почнемо.

Вправа №1 – Пліє

На шляху до ідеальних форм обов'язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з утруднювачами.

У ході виконання такої вправи варто контролювати роботу м'язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувався саме внутрішній бік стегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного положення – стоячи з широко розставленими ногами та розгорнутими шкарпетками. Під час присіду потрібно коліна згинати так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що й шкарпетки.

Прийнявши вихідне положення, випряміть спину та зчепить руки на рівні грудей. Плавно опустіться якнайглибше, щоб відчути напругу там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться до і. п. Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів та повторів у них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сета з 20 присідами у кожному з додатковою вагою.

Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати обтяжувач. Займаючись у тренажерному залі, з цією метою можна використовувати гирю чи гантелі, а домашніх умовах – наповнену піском пляшку. Утримуючи обтяжувач обома руками, виконуйте присід, плавно опускаючись до утворення в колінах прямого кута, а також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа №2 – Ножиці

ще одна дуже проста, але дуже дієва вправа, що дозволяє ретельно опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна – махи ногами під ухилом або просто «ножиці».

Початкове положення – лежачи на спині з рівними ногами та паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45⁰), розведіть їх на максимальну відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний захід - те саме, але при схрещенні поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сети та 15-20 підходів у кожному.

Ця варіація ножиць також корисна, тому що в ході її виконання ця область добре задіяна. В результаті, ви зможете покращити не тільки зовнішній вигляд стегон у зоні між ніг, а й підтягти прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. - Вправа протипоказана при ).

Вправа №3 – Випади убік

Як і в попередньому випадку, ця вправа допоможе швидко повернути пружність м'язів ніг. Виконується воно з вихідного положення - стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.

Виконайте випад однією ногою в бік, щоб при цьому коліна та шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Утримуючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положення та не виходили за лінію носіння. Підкачати внутрішню поверхню стегон допоможуть такі випади, якщо ви виконуватимете їх по 2-3 сети і 15-20 повторів.

Вправа №4 – Стрибки

Стрибки зі схрещуванням ніг у повітрі – чергова вправа, що цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в'ялості та великих обсягів стегон.

Вихідна позиція - стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як показано на фото. Підстрибуючи наступного разу, поміняйте ноги. І так повторюйте 15-20 разів протягом 2-3 сетів.

Варто зауважити, що ця вправа може бути корисною ще й для м'язів рук і верхнього плечового пояса. Для того, щоб одночасно підтягнути їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.

Вправа №5 – Приведення стегна лежачи

Підйоми ніг у положенні лежачи – не менш ефективна вправа, що активує найглибші м'язи внутрішньої частини стегон, сприяючи їх зміцненню. Для виконання його вам необхідно лягти на бік на підлогу, спираючись на лікоть, як показано на наступному фото.

Ногу, що лежить на підлозі, необхідно залишити випрямленою, а іншу – зігнути в коліні та приставити ззаду. У цьому положенні слід виконувати приведення стегна із затримкою на 2-3 секунди у верхній точці.

Щоб отримати максимальний ефект від вправи та зміцнити проблемну зону стегон, рухи краще виконувати неквапливо. Це дозволить вам відчути, як відбувається прокачування кожної групи м'язів, і зрозуміти, чи правильно ви відтворюєте рухи.

Вправа №6 – Приведення ноги з еспандером

Для його виконання вам знадобиться еспандер, який можна придбати у будь-якому магазині спорттоварів. Зачепіть один край експандера за стійку чи опору на відстані приблизно 10-15 см від підлоги. Встаньте правим боком до опори та надягніть петлю на праву ногу. Ця нога буде робочою, а ліва – опорною.

З цього положення, розтягуючи експандер, виводьте робочу ногу вперед, намагаючись створити єдину лінію з опорною ногою (див. фото). Виконавши 3 сета по 10 разів кожен, повторіть те саме з іншою ногою.

Подібну вправу виконують відвідувачі тренажерних залів. Відведення ноги в тренажері (кросовері) зручніше, адже у вас є можливість встановити та регулювати вагу. Згодом навантаження можна збільшувати, підвищуючи цим ефективність тренувань.

Вправа №7 – Зведення ніг на тренажері

Е
ще одна вправа, яка вважається улюбленою серед багатьох дівчат, які відвідують тренажерний зал. Виконується воно на спеціальному тренажері та дозволяє підтягнути внутрішню частину стегон.

Для початку підійдіть до тренажера та виставте необхідну вагу. Сядьте на сидіння і рівною спиною щільно притисніть спинку, руками при цьому вхопившись за спеціальні поручні. Розташуйте ноги так, щоб стопи стояли на підставках, а внутрішня сторона стегон була міцно притиснута до валиків. На видиху зводьте ноги зусиллям мускулатури стегон. У крайній точці затримайтеся і підконтрольно поверніть ноги у вихідну позицію.

Висновок

Це, мабуть, найефективніші вправи, які допоможуть багатьом підкачати та зробити міцнішими м'язи ніг, а також . Техніку виконання деяких із них можна вивчити, переглянувши прикладене відео.

А для того, щоб насолодитися результатом у максимально короткий термін, зважте на основне правило: кожне тренування на внутрішню частину стегна має починатися з розминки, а закінчуватися розтяжкою.

Перш ніж приступати до основної частини тренування, виконайте кілька вправ на розігрів. Така зарядка може складатися із стрибків, нахилів, махів ногами тощо. А після тренування повинна слідувати гімнастика, спрямована на розтяжку м'язів, що приводять.

Величезною перевагою спрямованих на розробку внутрішньої частини стегон вправ є те, що їх можна виконувати з власною вагою та в будь-яких умовах – вдома чи на свіжому повітрі. Що навіть краще, адже так вам вдасться збільшити ефективність тренування за рахунок насичення організму киснем. Ну а якщо немає можливості займатися на природі, постарайтеся перед заняттям в домашніх умовах добре провітрювати кімнату.

Стрункі, підтягнуті ноги – мрія та заздрість жінок, предмет захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб підкорити молоду людину одним похитуванням стегна, варто добре попрацювати. З м'язами стегон все зрозуміліше - вони як мінімум напружуються при звичайних буденних навантаженнях: ходьба, присідання на стілець, біг.

Внутрішня ж поверхня, як і досить «лінива» і щоб вона запрацювала, потрібно дуже постаратися. Вона задіяна лише при бічних махах і розвороті стегна шкарпеткою назовні.

Так склалося еволюцією тіла, що всі зайві за день калорії охоче прилипають саме до нижньої частини тіла. Щоб бути стрункою в ногах, недостатньо просто правильно харчуватися. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, обов'язковими є найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах.

Внутрішня поверхня вимагає до себе більш пильної уваги: поєднання кардіо та силових навантажень. Кардіо спрямовує сили нашого організму на спалювання жиру. Комплекс силових навантажень призводить до тонкої шкіри внутрішньої сторони стегна в тонус і допомагає прибрати жир.

Здійснюючи вправи для схуднення внутрішньої частини стегна, можна використовувати гантелі, обтяжувачі, фітбол, еспандер або гімнастичну стрічку.

Розминка

Якісна розминка тіла основапродуктивного тренування. Відмінним почне розминатися з легкого кардіо навантаження - біг на місці, скакалка, стрибки. Не варто нехтувати ретельним розігрівом суглобів. Обертання шкарпеток, колін, тазової частини – обов'язкові точки опрацювання. Розминка має тривати не менше 5-7 хвилин.

Топ 7 вправ

Після того, як ви добре розім'ялися, можна приступати безпосередньо до тренування. Представляємо вашій увазі найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування виконайте 3-4 вправи. Кількість необхідних підходів та повторень вказана для кожного варіанту окремо.

1. Розведення ніг у сторони лежачи

Навантаження в цій вправі на необхідну нам зону, що приводять м'язи стегна, добре заділяється при цьому нижня частина преса. Відмінно. Складність - середня, за потреби може бути ускладнена обтяжувачами. Добре впливає на розтяжку. Благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки.

Техніка виконання:

Початкове положення – лягти на килимок на спину, руки розташовані біля тіла, ноги витягнуті та підняті вгору на 90 градусів щодо підлоги;
Глибоко вдихаючи повільно розводьте ноги в сторони до максимально комфортної точки, затримайтеся на кілька секунд;
На видиху повільно повертайтеся у вихідну точку.

Детальніше дивіться на відео:

Виконувати розведення слід починати від 15-20 разів на 2-3 підходи, поступово збільшуючи навантаження.

Наприкінці розведення не зайвим буде затриматися в позиції розведених ніг на 20-30 секунда потім трохи попружинити м'язи.

Обережно!Головне в розведенні - акуратність і неквапливість, дії при зайвому завзятті можуть призвести до розтягування зв'язки.

2. Присідання пліє

Вихідне положення - ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки дивлячись у сторони, спина пряма, прогнута в попереку, погляд спрямований прямо перед собою;
На вдиху повільно опускаємося до паралелі до підлоги. Зависаємо на кілька секунд;
На видиху повільно повертаємось у початкову позицію.

Зверніть увагу!Це присідання стане багатофункціональним і ефективним, якщо в нижній точці піднятися на шкарпетки. Зусилля збереження координації збільшуються, і навіть відмінно навантажуються ікри.

3. «Цибуля і стріла» - випади убік

Вправа, що добре розтягує зв'язки і впливає на внутрішню частину стегон. Не складне, ускладнюється гантелей у руці. Діє як на необхідну нам область, .

Ноги ширші за ширину плечей, спина пряма, прес напружений, руки на поясі або перед собою, погляд вперед;
Вдихаючи, приземляємось у присід на праву ногу, коліно доводимо до 90 градусів, ліва нога пряма, стопа щільно притиснута до підлоги. Затримуємось на секунду;
Повертаємось у початкову позицію і здійснюємо випад в інший бік.

Застосовувати випади слід у 12-15 разів у кожну сторону на 2-3 підходи.

Важливо!Добре розігрійте зв'язки тазової області перед випадами. В іншому випадку можливе розтягнення (а в гіршому випадку навіть надрив) зв'язок.

4. Затискання м'яча

Статичневправу, основою якого є скорочення м'язів та затримка в цьому стані. Додатково до потрібної нам зоні напружуються м'язи сідниць. Складність невелика, спрямована на концентрацію та витривалість. Хороше, що поступається за ефективністю.

Техніка виконання:

Початкове положення – лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Розмістити між ніг у районі колін м'яч (від маленького гумового до середнього розміру фітболу);
На вдиху із зусиллям стиснути м'яч і затриматись у такому стані на пару секунд;
На видиху розслабити ноги, але при цьому м'яч не повинен впасти.

Повторювати такі дії потрібно від 10-15 разів за 3-4 підходи.

Зверніть увагу!Затискання м'яча також можна виконувати сидячи на стільці, дивані, кріслі. Правила виконання ті самі. Тільки у разі виконання сидячи потрібно стежити за вигином спини - пряма з підвернутою всередину попереком.

5. Махи ногами лежачи на боці

Є кілька різновидів махів. Нижче ми розглянемо 3 види. Кожна унікальна амплітуда дії, сила складності. Всі вони добре проробляють внутрішню поверхню стегна, включаючи при цьому сідниці, зовнішню та задню частини стегон. Допомагають.

Варіант перший

Техніка виконання:

Початкове положення – лежачи на боці, фіксація на ліктях чи бік, ноги прямі, одна розташовується іншою;
На вдиху піднімаємо верхню ногу якомога вище і фіксуємо позу на кілька секунд;
На видиху повернемося до початкової позиції. Після реалізації певної кількості разів на одну ногу, перевертаємось на інший бік і виконуємо махи аналогічно.

Варіант другий

Техніка виконання:

Вихідне положення - лягти на бік, фіксація на передпліччі, нижня нога випрямлена вздовж тіла, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній;
На вдиху виштовхуємо коліно зігнутої ноги вперед;
На видиху повертаємо у початкову позицію. Після закінчення виконання на одну ногу, перевертаємось і робимо на іншу.

Варіант третій

Техніка виконання:

Вихідне положення - ляжте на бік, нижня нога пряма, верхню зігнути в коліні і розташувати перед корпусом, її стопа щільно притиснута до підлоги;
На вдиху відриваємо від підлоги випрямлену ногу;
Ви видиху опускаємо ногу на підлогу. Повторюємо цю вправу і на іншу ногу.

Можна включати в тренування як кілька варіантів махів, так і вибрати один, що найбільше вам полюбився.

Реалізувати потрібно по 12-15 махів на один бік у 3-4 підходи. Ускладнити можна прикріпивши до ніг обтяжувачі.

У першому варіанті виконання можна використовувати гімнастичну стрічку, прикріпивши її довкола ступнів.

6. Махи ногами стоячи

Для реалізації цих махів вам знадобиться опора. Підійде стілець, спинка дивана, крісла, двері чи просто стіна. Можна виконувати цей рух без опори. Робити сам мах можна у двох напрямках – вперед-назад або вбік. При першому варіанті навантажується також передня і задня поверхня низу корпусу, а в другому - зовнішня поверхня. Правила виконання єдині.

Техніка виконання:

Вихідне положення - боком до опори, поклавши на неї руку, спина пряма;
На вдиху відводимо ногу вперед/набік;
На видиху повертаємось назад.

Виконувати дії слід ритмічно, щоб м'язи якнайчастіше скорочувалися, від чого й настане результат. Більш складним вправу можна зробити із застосуванням гімнастичної стрічки. Вона має хороший опір, що додасть додаткове навантаження нижньої частини тіла.

7. Ножиці

Дії, що приводять у тонус не лише стегна, а й прес. Складність виконання – середня, на витривалість.

Техніка виконання:

Лежачи на спині, прямі ноги витягнуті, руки розташовані вздовж корпусу;
Зробивши вдих, піднімаємо ноги на 45 градусів до підлоги і робимо махи ногами, імітуючи дії ножиць вщерть;
Через деякий час на видиху опустіть ноги на підлогу.

Виконувати ножиці бажано починати з однієї хвилини на 2-3 підходи, поступово збільшуючи час затримки.

Виконуючи вправи для внутрішніх м'язів стегна на підлозі обов'язково використовуйте гімнастичний килимок, плед або хоча б рушник, щоб уникнути синців;
Не забувайте як про розминку, так і про затримку. Розтяжка після тренування зменшить біль у м'язах і допоможе розслабитися;
Між тренуваннями на одну групу м'язів обов'язково має бути перерва. Потрібно дати м'язам відпочити і відновитися. Саме в цьому випадку можна розраховувати на ріст м'язів;
Допомогти «розтоплюванню» жиру можна збалансованим правильним харчуванням. Включіть у свій раціон побільше води, сир, жирну рибу, курку, індичку, овочі та фрукти та «дякую» скаже вам не лише фігура, а й весь організм у цілому;
Хорошим помічником від в'ялості та целюліту будуть косметичні засоби. Як слід розпарте низ тіла, обробіть шкіру будь-яким скрабом (покупна, мелена кава/цукор/сіль плюс гель для душу), розітріть щіткою або мочалкою, насухо витріть і нанесіть покупний крем, що гріє/охолоджує, від целюліту, оберніться плівкою і тепло укутайтесь. Якщо немає крему, змішайте косметичну глину з водою і додайте в суміш пару крапель ефірного масла м'яти, кориці або гвоздики.
Не чекайте на миттєвих результатів. Перші видимі зміни виявляться лише щонайменше через місяць регулярних тренувань та харчування;
Висипайтеся, більше ходіть пішки і радійте життю.

Інші, не менш ефективні тренування для нижньої частини тіла

та .

Виконуючи прості правила та дії, можна змінити життя до невпізнанності. Просто візьміть у кулак волю та зробіть перше тренування. Чи не завтра, а вже сьогодні. І тоді не доведеться худнути до Нового року, дня народження, літа. Ви будете чарівні завжди!

Чи думали ви, чому культуристи нерідко відрізняються низькою витривалістю, а марафонці-олімпійці не можуть похвалитися рельєфною мускулатурою?

Чому найвитонченішими фігурами володіють майстри йоги, а безперечним чемпіоном у мистецтві володіння власним тілом у світовому кінематографі, як і раніше, залишається нестаріючий Джекі Чан?

У цій статті ми розглянемо 9 статичних вправ для схуднення ніг, стегон та галіфе. Вони сприяють схуднення та розвитку сили м'язів нижніх кінцівок.

У чому перевага статики перед динамікою?

Як відомо, майже всі фізичні тренування можна умовно класифікувати на:

Аеробні, В яких значення надається показнику серцевого пульсу, наприклад, велотренажер, аеробіка, біг, спортивна ходьба, скакалка.
Вправи на розтяжку- Різні асани йоги, шпагат, розтяжки ніг в положенні сидячи на підлозі, скручування.
Динамічні. Динаміка - рух, тобто всі вправи на повторення одного і того ж руху кілька разів; Наприклад взяти).
Статичні- Це тренування, при яких м'язи працюють без руху частин тіла, і про них ми і поговоримо.

І саме за статики наші м'язи:

Зазнають максимально тривалої напруги без можливості розслабитись, як це робиться в динаміці.
Частини тіла у статичній вправі перебувають у нерухомості.
Статичні вправи, що виконуються в півсили, зазвичай, спрямовані на утримання ваги власного тіла у певному положенні (класична «планка»).
Статичні вправи, що виробляються на повну силу, спрямовані на подолання перешкоди («зсув стінки»).
Вони націлені на посилення сухожиль,на відміну від динаміки, коли він розвиваються лише м'язи.
В результаті, регулярні статичні вправи розвивають не стільки м'язовий рельєф, скільки практичну силум'язів (відомий класичний приклад хитавиці, який не в змозі відвернути кришку у закупореної банки).
В силу того, що в статичних тренуваннях (але тільки в тих, що виконуються в півсили), працюють переважно червоні м'язові волокна, основна роль яких – спалювання жирів та вироблення енергії,то саме ці вправи сприяють майже стовідсотковому, ліквідації зайвої рідини та жиру та доданню, у разі нашої теми, вашим ногам та сідницям ідеально витягнуту та пружну форму.
Крім того, саме червоні волокна оточені великою мережею капілярів, тому при їх роботі посилюється приплив/відтік кисню в цілому, що сприятливо впливає на кровопостачання м'язової маси, а також стан середньо-судинної системи загалом.

Круговий комплекс з 9-ти статичних вправ для ніг та сідниць

Відразу зазначимо, що для досягнення повноцінного ефекту більшість інструкторів радять підходити комплексно до тренувань. Вам пропонується виконувати так зване "коло".Його суть – почергове статичне опрацювання всіх м'язів сідниць та стегон шляхом чергування різних вправ з мінімальною перервою (1-2 секунди) та максимальною тривалістю затримок у кожному положенні. Останнє залежить від ступеня вашої підготовленості, можливо від 5-10 секунд до хвилини і більше.

1. Стійка у бічному випаді

Фактично це компонент, що завмер, всім відомого матроського танцю «Яблучко». З положення стоячи ви напівприсідає на одній нозі, відводячи другу вбік і тягнучи носок на себе (останній нюанс проробляє верхню частину, можна носок і не тягнути).

Руки можуть бути на ногах, на талії, витягнуті перед собою, а також зімкнуті за головою (якщо ви хочете додати одночасно статичний ефект для м'язів спини, плечового пояса та рук, то останні два положення ідеальні). У такому положенні застигаєте на 5-10 секунд(Більше – краще, хвилина – ідеал, ще більше – ви Супергерой!)

4. Неповна ластівка

Зміцнюються передусім задні м'язи стегон та сідниці. Опис статичної пози стоячи на 1 нозі «Ластівка»:

Стоячи (можна утримуватися руками за спинку стільця, тому що дуже важливо тримати пряму спину), піднімаємо і відводимо назад одну пряму ногу, до максимально можливого кута, в якому ви зможете зафіксуватися.

Вправа виконується по черзі кожної ноги.

Детальніше дивіться на відео:

5. Відведення ноги вперед

Те саме, але кожна нога піднімається перед корпусом. Тримайтеся рукою за стіну або поручні, спину зберігайте прямою.

У даній вправі особливо опрацьовуються квадрицепс, кравецький м'яз, але й інші м'язи стегон і сідниць задіяні. Динамічний варіант руху -. Варто також згадати, що всі махи сприяють схуднення.

Важливо!Не забувайте тягнути носок на себе – для підтяжки проблемної верхньої частини внутрішньої поверхні стегна. А також не відводити ногу убік, що зменшить навантаження.

6. Вправа «Стулчик»

Ця класична вправа - саме по собі відмінне комплексне тренування - але може бути і частиною комплексу. Дуже корисно для опрацювання передніх м'язів стегна, особливо розташованих близько до колін, а також сідниць. Відмінна статична вправа для зміцнення зв'язок ніг.

Виконуйте його, притулившись спиною до стіни, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Починаємо присідати, тримаючи спину притиснутою до стіни, доки не досягнемо прямого кута в колінах.Руки можна тримати вздовж стіни опори, а можна витягнути перед собою. Після затримки так само повільно випрямляємося.

Ця вправа, поряд з «пліє» та «планкою», є базовими та найбільш ефективними в статичних вправах і всі разом охоплюють усі групи м'язів. Крім того, у них існує багато різновидів, вивчивши які, ви можете поступово урізноманітнити ваші тренування.

7. Планка на одній нозі

Вправа спочатку складно до виконання. Воно одночасно тренує м'язи преса, рук, спини, стегон і сідниць, а в цій варіації акцент робиться особливо на дві останні групи, чому ми і вирішили включити цю вправу в «круговий» комплекс. Сприяє схуднення живота.

З положення лежачи встаньте на шкарпетки та лікті, випрямивши весь корпус в одну лінію, паралельну підлозі. Зафіксувавшись з такою позицією, відведіть одну ногу назад - вгору, не забуваючи тягнути носок на себе.Протримайтеся нерухомо стільки, скільки можете, а потім поміняйте ноги.

8. Зворотня планка

Ця вправа запозичена з йоги, і має назву «Пурвоттанасана». Воно також не підходить новачкам, до того ж, окрім сильного корпусу, потребує значної розтяжки рук. Справа в тому, що пальці долонь повинні бути повернені точно до шкарпеток ніг, і це ще при тому, що руки знаходяться за спиною і утримують все тіло!

Зворотня планка ідеально зміцнює всі м'язи тіла, але головними «робочими конячками» виступають задні м'язи стегна, литок, сідниць, плечового пояса та спини. Крім того, воно відмінно сприяє розтяжці плечей та рук.

Займіть лежачи на спині, витягніть шкарпетки і поставте стопи на підлогу поруч один з одним. Одночасно підтягніть прямі руки під лопатки і притисніть долоні до підлоги у напрямку строго вперед.Це – ваші чотири опори. Тепер повільно підніміться до повного випрямлення рук за плечима. Спину, сідниці та ноги тримайте абсолютно прямо.

9. Трохи статодинамічного тренування ніг – присідання

Для різноманітності завершіть ваше «коло» однією зі статодинамічних вправ. У статодинаміці вправа провадиться з найменшою амплітудою та з підвищеною частотою рухів. Це створює ще більше навантаження на опорні м'язи вправи, оскільки динамічна робота відбувається без можливості розслабитися.

Виконайте, наприклад, статодинамічне присідання.

Ноги на ширині плечей, пряма спина, руки витягнуті вперед. Опустіться в положення напівприсіду і відразу починайте випрямлятися, але не доводьте рух до кінця, а знову опускайтеся в присід і так далі. Тримайте спину прямою, прес напруженою, руки перед собою або за головою. Стопи паралельні один одному, не відриваються від статі.При такому виконанні ви створюєте максимально інтенсивне навантаження для всіх м'язів стегон, сідниць, литок, а також спини, рук та шиї. Виконується протягом 30-60 секунд.

Як правильно виконувати круговий комплекс?

«Кола» статичних вправ слідує повторювати через день,чергуючи їх з тренуваннями будь-якої іншої спрямованості, але краще аеробними або на розтяжку (а можна чергувати і те й інше).
Первинний комплекс для схуднення розрахований на 2-3 місяці(Залежно від ваших індивідуальних особливостей, а також від того, наскільки правильно ви створите в собі психологічний настрій, скоректуєте дієту, водний баланс, і чергування тренувань з відпочинком, і звичайно від вашого вихідного стану!).
Після закінчення курсу слід на півроку замінити його,наприклад, щоденними аеробними тренуваннями (можна чергувати з тренуваннями на розтяжку), а потім провести мінімум ще один 2-3-місячний курс статичних вправ на закріплення результату.
Кількість "кіл" збільшується в міру проходження: в перший тиждень - один, в другий - два, в третій - три, і так далі. Щонайменше цю цифру потрібно довести до 4-5.
До початку вправ потрібно (енергійна ходьба дома, потім біг чи скакалка – до гарного розігріву м'язів).
Між колами дуже важливо робити невеликі розминки на розтяжку.
Під час вправ необхідно стежити за правильністю дихання,не затримувати його, не збивати (для правильного процесу кровопостачання та окислення у м'язах).
Після повторного курсу на закріплення можна вже по черзі включати ті чи інші вправи до комплексів зарядок, які можна проводити не частіше ніж 2-3 рази на тиждень. Наш мудрий організм, навчений попереднім інтенсивним, самостійно «добере» в інші дні.

Ще трохи про користь статики

Про величезне значення статичної гімнастики говорив ще на початку XX століття «Залізний Самсон», а точніше Олександр Засс, вітчизняний класик культуризму та засновник ізометричної гімнастики. За його словами, краще мати сильніші руки, ніж великі м'язи. Він звертав увагу атлетів на те, що часто в азартному прагненні набути могутніх біцепсів спортсмени втрачали над ними свій контроль. Тобто по суті м'язовий рельєф ставав марним ландшафтом на тілі людини, яким він не міг скористатися. Справді, чи рідко нам доводиться бачити людей із зовні накачаними частинами тіла, але не здатними підтягнутися навіть 5 разів?

Справа в тому, як навчав Олександр Засс, що за справжню силу людини відповідають не самі м'язи, а точніше не їхні серединні частини, а сухожилля, якими ці м'язи кріпляться до кісток. До речі, анатомічно будь-який м'яз складається з центральної частини (активної) - «черевця», і пасивних закінчень (сухожилля), якими з двох сторін він кріпиться до кісток.

Так ось саме від ступеня розвиненості сухожиль залежить наскільки повноцінно зможе людина скористатися активною частиною м'язів, так як вони і наводять останні в рух.

Уявіть схудлу в'ючну тварину, запряжену в залізничний причіп. Чи зможе його зрушити? Відповідь очевидна. Сухожилля – і є рухова сила вашого кістково-м'язового апарату, і саме про необхідність їх розвитку говорив великий сучасник наших прапрабабусь.

У цій статті ми говоримо про статичні вправи, що виконуються в півсили, які розвивають червоні м'язові волокна, сприяючи схуднення та доброго кровопостачання м'язів.На відміну від них, ізометричний комплекс за прикладом Олександра Засса впливає на білі волокна, відсоткове переважання яких спостерігається у спринтерів та важкоатлетів. Ці волокна називаються ще «швидкими», через здатність швидко скорочуватися, але вони не мають тривалої витривалості. Ось чому спринтери бігають на коротку дистанцію!

Договоримо про червоні волокна. Вони – фізіологічні антоніми білих, чому й названі «повільними» через нездатність до швидкого скорочення. Але завдяки їм спортсмени досягають високих показників витривалості.У практикуючих види спорту, в яких значення має витривалість, відзначається переважна кількість червоних м'язових клітин.

Користь у зміцненні м'язів нижньої частини тіла

Звичайно, неможливо вузько обмежитися розвитком лише однієї або кількох частин тіла, забуваючи про решту. На розумінні цього і збудовано комплексний підхід більшості тренувань.

Проте слід зазначити переваги у розвитку саме груп м'язів нижньої частини тіла, зокрема, ніг і сідниць, перед рештою. Полягає воно в їхньому максимальному «жиро-спалювальному» ефекті для багаторічної підтримки ідеальної ваги. Але це ще не все.

Отже, м'язи ніг – це найоб'ємніші м'язиу тілі нормально розвиненої людини. Від того, наскільки вони сильні та масивні, залежать багато фізичних показників: вага, витривалість, а також швидкість протікання метаболічних процесів. Відмінно розвинені м'язи стегон благотворно впливають на роботу органів видільної, статевої та навіть травної систем. Одночасно вони ж стоять на варті кульшових та колінних суглобів. варто прочитати окремо.

А від здорового стану колін, зокрема, залежить життєдіяльність нирок, а як результат – гострота зору, добрий стан зубів, волосся та навіть пам'яті. Виходить, що, тренуючи ноги, ви проводите сеанс одночасної терапії для таких далеко віддалених один від одного органів тіла. І якщо китайці називають коліна «храмом сухожиль», то стегнові м'язи можна було б справедливо назвати «кузнею здоров'я».

Так що таке статичні навантаження на ноги і чи потрібні вони? Після приведення подібних фактів ні в кого не виникне сумніву у величезній користі посиленої роботи саме над м'язами ніг, до яких автоматично додаються м'язи сідниць. Бо парадоксально уявити точені ніжки при в'ялих сідницях! До того ж м'язовий ансамбль як стегон, так і сідниць є складовою м'язів "кора" (від англійського - "ядро") - загальної основи сили людини.

Висновок

Якщо ви зможете подолати весь описаний комплекс, і доведете час перебування в кожному положенні до хвилини, то вважайте, що ви підкорили простори майстерності статики для стегон і сідниць. Тепер потрібно тільки не залишати заняття, додавати інші варіанти, нарощувати «кола» і дотримуватися всіх наведених вище порад. Півроку – і ви не впізнаєте себе!