Взуття

Вправи для вагітних. Як правильно займатися і чи варто? Зарядка для вагітних – бадьора мама та здорова дитина

Отже, який ефект, крім загальновідомого підвищення тонусу, здатна дати гімнастика для вагітних?

Регулярні вправи під час вагітності дозволяють досягти цілого ряду корисних для майбутньої мами результатів:

Зміцнюють і тренують м'язи, що у процесі пологів.
Сприяють усуненню болю в спині, запорів та набряків, які пов'язані з погіршенням відтоку крові та лімфи по венах ніг, тазу.
Заряджають енергією та покращують настрій.
Зменшують дискомфорт, пов'язаний із вагітністю.
Поліпшують сон та знижують стомлюваність.

Чому і як це відбувається? Справа в тому, що під час вагітності дуже важливим стає тренування трьох м'язових груп - м'язів спини, тазу та живота.

По-перше, зміцнення м'язів живота сприяє виконанню їх функції з підтримки зростаючого плода і матки, що збільшується. Крім того, це сприяє більш ефективним потугам – довільним скороченням м'язів живота та м'язів тазового дна, завдяки яким народжується малюк. Потуги необхідні наприкінці пологів багато в чому залежить від фізичних можливостей м'язів живота.

По-друге, зміцнення м'язів тазу та промежини дозволить уникнути проблем, пов'язаних з нетриманням сечі, яке іноді розвивається після пологів.

По-третє, зміцнення м'язів спини покращує поставу та зменшує напругу в попереку, сприяє профілактиці болів у попереку.

По-четверте, вправи, що тренують та розвивають діафрагмальне дихання, дозволяють правильно дихати під час сутичок, завдяки чому мама та малюк найбільш сприятливо переносять цей період пологів.

Погодьтеся, заради таких досягнень варто приділити нескладній гімнастиці небагато часу.

Чим відрізняється гімнастика для вагітних від гімнастики?

Щоб досягти описаного вище ефекту, було спеціально розроблено методику гімнастики для вагітних. У підборі вправ звертається увага підготовку тієї чи іншої групи м'язів, і навіть термін вагітності, оскільки у кожному з триместрів мети гімнастичних вправ різняться, а фізіологічні зміни диктують свої правила поведінки. Лікарями та фахівцями з лікувальної фізкультури складено комплекси вправ для жінок з різними термінами вагітності: до 16 тижнів, від 16 до 24, від 24 до 32, від 32 до 36 тижнів, а також у періоди другої-третьої, четвертої-п'ятої та шостої - сьомий тижнів після пологів.

У першому триместрінайкраще навчитися прийомів розслаблення та дихальної гімнастики. Незважаючи на відсутність живота, навантаження не повинні бути інтенсивними: перший триместр рясніє критичними термінами щодо загрози переривання вагітності. У другому триместрідоцільно зайнятися зміцненням м'язів тазового дна та черевного преса. У третьому комплекс вправ спрямовано зменшення венозного застою, підвищення рухливості суглобів, стимуляцію діяльності кишечника.

Як приклад наведемо кілька вправ, корисних у всіх відносинах різних етапах вагітності. Це «класика» гімнастичних комплексів для вагітних – вправа Кегеля та «Кішечка».

Вправа Кегеля,побудоване на скороченні та розслабленні м'язів тазового дна та родових шляхів, підготує родові шляхи до пологів і зробить їх еластичніше. Виконувати його можна в різних позиціях - сидячи на стільці, лежачи, лежачи з піднятим тазом, навпочіпки. Стисніть м'язи піхви, втягуючи їх вгору та всередину. Утримуйте м'язи в такому положенні 10 секунд, не затримуючи дихання, потім повільно розслабте м'язи. Почніть з 5 разів, поступово доведіть кількість повторів до 10. Виконуйте вправу двічі-тричі на день.

«Кішечка»зміцнює м'язи живота та полегшує навантаження на хребет. Встаньте рачки, спершись на долоні і коліна. На вдиху опустіть спину вниз, не сильно прогинаючи її в попереку, тримайте голову нейтрально. Потім, після видиху, поверніться у вихідне положення: опустіть голову, вигніть спину вгору, втягніть живіт.

Ці вправи допомагають розсуванню стегон та тазу, необхідного в момент пологів:

Присідання.Обіпріться спиною об стіну, почніть присідати, повільно згинаючи ноги в колінах і злегка піднімаючи п'яти від підлоги. Присід повинен бути максимально глибоким, який ви можете виконати, не відриваючи спини від стіни. Затримайтеся в цьому положенні 1 хвилину, глибоко дихайте і розслабте таз. Підніматись назад, використовуючи опору.

Похитування.Встаньте обличчям до стіни на відстані близько 1 м, ноги розставлені на ширину 60 см. Обіпріться руками об стіну, злегка нахиляючись вперед і протягом 1 хвилини похитуйте стегнами з боку на бік.

Метелик.Сядьте на підлогу, з'єднавши ступні ніг та коліна назовні. Розтягуйте потихеньку м'язи паху та внутрішньої поверхні стегна, намагаючись торкнутися колінами підлоги. Затримайтеся на одну хвилину.

У будь-якому випадку, перш ніж розпочинати займатися, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Протипоказанням до занять фізкультурою є:

гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу,
туберкульоз легень у фазі загострення,
всі гострі запальні захворювання,
хвороби нирок та сечового міхура,
токсикози вагітних,
кровотечі під час вагітності,
загроза переривання вагітності

Якими мають бути регулярність та інтенсивність занять?

Мабуть, саме у цьому питанні «вагітна» гімнастика максимально зближується з «невагітною».

По-перше, заняття мають бути регулярними – щонайменше 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. До речі, одне-два заняття можна замінити аквааеробікою чи плаванням у басейні.

По-друге, для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати протягом тривалого часу, найкраще протягом всієї вагітності, змінюючи програму триместрів.

По-третє, кожну вправу слід повторювати 4-8 разів; вправи, що виконуються стоячи, треба закінчувати ходьбою та глибоким диханням. Будь-який комплекс вправ складається з трьох частин:

Вступна частина - дихальні вправи, що готують м'язи до навантаження і збільшують пульс.
Основна частина - вправи, що зміцнюють великі групи м'язів тулуба, м'язи тазового дна, що збільшують рухливість суглобів.
Заключна частина – дихальні вправи, релаксація.

По-четверте, навантаження треба нарощувати поступово. Спочатку розподіл за часом має бути приблизно таким: 10 хвилин – на розігрівання, 5 хвилин основна частина (силові та статичні вправи) та 5 хвилин релаксаційних вправ. За кілька днів можна продовжити інтенсивний період вправ до 15 хвилин.

По-п'яте, під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття, воно не повинно погіршуватися, ви не повинні відчувати дискомфорту, не кажучи вже про больові відчуття. Вправи повинні викликати почуття втоми, задишку, серцебиття. З появою зазначених симптомів заняття слід припинити та порадитися з лікарем.

По-шосте, з комплексу вправ повинні виключатися стрибки, значне напруження та різкі рухи, оскільки все це може призвести до загрози переривання вагітності.

Слід обмежити навантаженняі з особливою увагою поставитися до вибору вправ, якщо:

ви страждаєте на хвороби серцево-судинної системи;
у вас підвищений чи знижений кров'яний тиск;
у вас дуже низька вага чи ожиріння;
ви страждаєте на хвороби м'язів та/або суглобів;
раніше мали місце передчасні пологи;
ви очікуєте двійнят (трійню і т.д.);
у вас була (є) істміко-цервікальна недостатність (ситуація, коли під час вагітності шийка матки починає розкриватися, що веде до загрози переривання вагітності);
положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання тощо) або є інші фактори, що зумовлюють загрозу невиношування вагітності.

Потрібно негайно припинитивиконання вправ, якщо:

у вас закружляла або захворіла голова;
навколишні предмети раптом стали нечітко видно;
з'явилася задишка;
почалися скорочення матки;
ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки у стані спокою становить до 100 уд/хв, при фізичному навантаженні в нормі пульс може частішати до 140 уд/хв).

Коли та в чому займатися?

Виконувати вправи потрібно вранці до їди або через 1-2 години після сніданку. На голодний шлунок робити вправи теж не рекомендується – краще з'їсти щось леге не пізніше ніж за 15 хвилин до початку розігріву.
Спортивний одяг повинен бути пошитий з дихаючого, що пропускає повітря, матеріалу. Крім того, треба, щоб вона була зручною, широкою та давала можливість робити вільні рухи. Зручне спортивне взуття захистить стопи та суглоби.
Підлога не повинна бути слизькою, інакше ризик травматизму суттєво зростає. Можна скористатися спеціальними гумовими килимками.

Якщо, піддавшись спортивному запалу, ви вирішите, що вам під силу все, що завгодно і вагітність у цьому не перешкода, пам'ятайте про існування суворих заборон. Ось вони:

катання на конях;
водні лижі;
пірнання в басейні та стрибання у воду;
глибинне пірнання (кисневий апарат може спричинити порушення кровообігу, що є загрозою для плода);
спринтерський біг;
катання на гірських лижах (дуже небезпечні падіння);
їзда на велосипеді;
групові ігри (наприклад, футбол), що загрожують травмами;
вправи, що підсилюють навантаження на хребет (наприклад, глибокий нахил назад), а також потребують значного прогинання та випрямлення суглобів (стрибки, різкі рухи або зміна напрямку руху, балансування).

Вітаю, панове і особливо пані! Як Ви вже, напевно, здогадалися з назви нотатки, сьогодні ми присвятимо її молодим матусям та їхній правильній фізичній активності під час перебування в цікавому становищі. Чесно кажучи, цієї статті могло б і не бути, якби не читачки проекту, яким цікаве становище знайоме не з чуток. А вправи для вагітних – саме та тема, яка їх хвилює. Саме вони, Ви, мої шановні, просили пролити світло на питання підтримки себе у формі під час вагітності. Що з цього лиття світла вийшло, ми невдовзі й дізнаємось.

Отже, займайте свої місця, буде цікаво, чи поїхали.

Вправи для вагітних: все, що потрібно знати про фітнес під час вагітності

Ось і сталося ... Одного дня Ви виявили дві смужки. Прийміть мої привітання – Ви скоро станете мамою, у Вашому королівстві буде поповнення! Материнство – головна мета, місія жінки на цій планеті, саме через неї вона реалізується як людина та особистість. Жінку, яка за власним бажанням не народжувала, важко назвати повноцінною жінкою. Вони живуть для себе, дбають про себе, підтримують фігуру в первозданному вигляді, але давайте чесно скажемо, як би грубо це не звучало, вони егоїстки. Зрозуміло, кожна жінка сама вирішує та обирає свій життєвий шлях, головне, щоб він був усвідомленим, і наприкінці життя не довелося шкодувати про невірний вибір таблетки. Ну та ближче до теми…

Вагітність – процес жертвування здоров'ям, а іноді й фізичною красою та привабливістю, жінки на користь іншої нової людини. Саме під час пологів жінки втрачають свою первозданну молодість, красу і збирають всі додаткові зовсім не ніштяки, як то: зайва вага, розтяжки, діастаз, целюліт та інші бяки. Ось ти була тонка та дзвінка, проте минуло 9 місяців, і твої молодецькі форми опали, а краса потьмяніла. Проте чим хороші наші жінки? Тим, що певний відсоток з них не готовий миритися з "обалення" і всіляко хочуть тримати себе у формі навіть під час вагітності. Ось від таких “утриманок форм” і надійшли заявки з проханням розповісти про правильний процес організації фізичної активності для породіль, зокрема – вправи для вагітних. Усі подробиці вже за кілька секунд…

Зрозуміло, ми почнемо нашу статтю здалеку, з Камчатки, бо в інтернеті мало слушної інформації для жінок у положенні, а кількість останніх зростає з кожним днем. Тому приготуйтеся до теорії, лити воду:).

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Стадії вагітності: це має знати кожна жінка

Нижче ми розпишемо протікання всього процесу вагітності, який у середньому триває 40 тижнів, згруповані в три триместри. Таким чином Ви матимете уявлення, що відбувається з Вашою дитиною на кожній із трьох стадій. Отже, почнемо з…

Перший триместр (1-12 тижнів)

Найбільш насичений період, протягом якого організм жінки зазнає багатьох змін. Найголовніші гормональні зміни впливають практично на кожен орган породіллі. До основних змін відносяться:

підвищена втома, швидка стомлюваність;
опухлі молочні залози, соски, що стирчать;
розлад шлунка, ранкова нудота;
сильна тяга/огида до деяких продуктів;
збільшення ваги тіла (жирової маси);
біль голови, перепади настрою.

У міру входження в триместри змінюватиметься Ваше тіло, стан організму, тому необхідно оперативно вносити зміни до свого поточного вагітного графіка життя. До таких можна віднести - більш раннє нічне укладання, денний сон, збільшення калорійності раціону (у середньому на 250-300 ккал), числа прийомів їжі та скорочення обсягу разових порцій У цей період, якщо немає протипоказань, жінка може виконувати особливі вправи для вагітних.

Другий триместр (13-28 тижнів)

Зазвичай він протікає легше ніж перший, хоча все індивідуально. Деякі симптоми (нудота, втома) відступають, проте відбуваються помітні фізичні зміни Вашого тіла, зокрема, розширюється в об'ємі та починає сильно випирати вперед живіт. Ваше тіло (а особливо живіт)роздмухується, щоб забезпечити необхідний простір усередині Вас для плоду, що росте. До основних змін відносяться:

ломота в тілі – спині, животі, паху, болі у стегні;
розтяжки на животі, грудях, стегнах, сідницях;
поколювання рук, кистьовий тунельний синдром;
свербіж живота, долонь, підошви ніг;
набряк кісточок, пальців, обличчя.

Третій триместр (29-40 тижнів)

Фінішна пряма, залишилося трохи потерпіти. Дитина набирає свою кінцеву вихідну масу, через що жінці в цей період стає важче дихати, доводиться частіше бігати до вбиральні. Останнє виникає через критичного збільшення плода та більший тиск на органи породіллі. До основних змін відносяться:

задишка, утруднене дихання;
печія;
геморой;
збільшені груди, з яких може статися витік водно-молочної рідини (молозиво);
збільшення пупка та його випирання;
дитина починає активно штовхатися чи переміщатися вниз живота;
поява сутичок;
шийка матки стає тоншою і м'якшою, що сприяє відкриттю родового каналу.

Примітка:
Взагалі, перебіг вагітності та зміна композиції тіла жінки можна порівняти з накачуванням гумової ляльки повітрям. Візуально (зовні) відбувається все те саме, тільки додається купа внутрішніх бонусів, яких надувна жінка врятована.

У картинному варіанті процес зміни тіла жінки за триместрами виглядає так:

Візуально Ви змінюватиметеся таким чином:

Отже, тепер Ви знаєте, чого і на якому триместрі чекати і так би мовити, підготувалися морально:).

Тепер давайте легенько підбиратися до практичної сторони питання, а саме - фізичної активності в цей "цікавий" період. І почнемо з…

Фізична активність та вправи під час вагітності: чи варто морочитися?

Не секрет, що процес перебування в цікавому становищі переважної більшості жінок проходить по-різному. Хтось у декреті кидається на всі тяжкі:

пізнє піднесення;
налягання на солодке;
постійний стрес та депресія;
мінімальна фізична активність - магазин, домашнє каструлювання, вигул домашньої живності (не чоловік:);
залипання на серіалах;
постійні спілкування з подружками по телефону.

Однак є й свідоміші громадянки (і я таки думаю, вони зараз читають ці рядки), які хочуть активності та максимально зберегти форму, щоправда, не зовсім точно знають, як і що треба робити в такому становищі. Ось про це ми зараз і поговоримо. Основним критерієм всіх вчинених дій породіллі в цікавий період має стати збереження здорового глузду, доцільність дій та уникнення крайнощів - це стосується і такої теми, як вправи для вагітних. Пару слів про останню іпостасі…

Фітнес та фізичні навантаження під час вагітності – гіперактивність, яка в межі може призвести до переривання вагітності та передчасних пологів. У свою чергу, мала активність та амебність жінки можуть призвести до ускладнень та ускладнень пологів. Таким чином, у всьому потрібно шукати золоту середину, а саме – оптимальний рівень навантажень, що відповідає твого стану організму та його ступеня тренованості.

Примітка:
Численні дослідження показують, що жінки, які помірно займаються фітнесом під час вагітності, згодом народжують здоровіших і міцніших дітей, ніж малоактивні матусі.

Отже, першим кроком після того, як Ви вирішили піти на фітнес (або займатися вдома)є консультація професійного гінеколога. Саме до його компетенції входить оцінка Вашого стану, перебігу вагітності та давання зеленого світла на ту чи іншу фізичну активність. Увага! Тільки його позитивне рішення є перепусткою до занять собою. Не поради знайомих, подруг, не власна думка, а саме лікарська професійна.

Власне, Ви навідалися на прийом до фахівця, він сказав, що все гаразд і не бачить жодних перешкод для Ваших фітнес-занять.

І ось тут Вам карти до рук. І другим кроком є певне розуміння того, чим корисні і чим небезпечні деякі вправи та загалом фізичні навантаження під час вагітності.

Виконуючи спеціальні вправи, породілля отримує такі позитивні ефекти:

оптимальний рівень перебігу вагітності та спрощення пологів;
наступну (після народження дитини)ефективну боротьбу із зайвою вагою;
підвищення рівня ендорфінів (гормон щастя) у крові та покращення настрою/самопочуття;
зниження больового порога;
підвищена регенерація тканин організму після пологів та швидший процес приходу у форму;
підвищення сили м'язів та витривалості, що дозволить краще справлятися з новонародженим;
вправи можуть запобігти гестаційному діабету, який розвивається під час вагітності;
вправи розвивають не тільки силу м'язів матері, а й мозок дитини, в результаті чадо у матері, що займається, може бути розумнішою за чад неактивної матусі;
немовлята активних матусь менш схильні до кольк, краще сплять і, отже, більш спокійні (хай живуть на добраніч!);
під час тренувань немовлята в утробі активної матері стимулюються звуками та вібраціями під час її тренувань, що позитивно позначається на їхньому розвитку всередині;
важливий пункт! У активних мам, які під час вагітності фізично активували, пологи протікають без стороннього втручання (В т.ч. кесаревого розтину). Статистика каже, що середня ймовірність сприятливих пологів збільшується на 40 %.

Далеко не багато матусі знають, але під час вагітності в їхньому організмі підскакує рівень цукру крові. Цей додатковий цукор передається по плаценті дитині, і він може набрати більше належної ваги.

Науково доведено, що фізичні навантаження та вправи під час вагітності не дають "волі" гестаційному діабету, і малюк у таких мам народжується з нормальною для себе вагою.

Молодим мамочкам також корисно знати і про зворотний бік медалі, а саме:

для свого повноцінного розвитку плід вимагає більшої кількості генерації/споживання води, кисню, енергії/калорій;
гормони, що виробляються під час вагітності, впливають на зв'язки, суглоби та м'язи. (особливо нижній частині спини/тазу),внаслідок чого виникає більший ризик отримання травм;
ріст матки призводить до;
зайва вага та його нерівномірний розподіл переносить центр тяжкості тіла;
підвищення тиску та ЧСС;
непомірні навантаження (як за інтенсивністю, так і за часом)забезпечують приплив крові до м'язів, що знижує кровотік у матку та обділяє її. Це може негативно позначитися на стані плода та здоров'я малюка;
затримка дихання та різні фітнес-пояси призводять до підвищення внутрішньочеревного тиску, що також негативно може позначитися на плоді;
занадто інтенсивні навантаження можуть викликати збивання ритму дихання, кисневе голодування, запаморочення та непритомність;
підвищена пітливість, вихід солей та недостатнє питво під час занять призводять до загусання крові та порушення доставки поживних речовин/кисню до плоду.

: терміни занять та список заборонених вправ

Молодим фітнес-мамам також слід запам'ятати такі важливі гінекологічні настанови.

Правило №1.

Перший і третій триместри – це періоди, коли фізичні навантаження обмежити, тобто. вони мають місце бути, але характер мають носити “super lite” (як у часі, і ступеня навантаження). Навантаження у перші тижні вагітності можуть призвести до її переривання через те, що плід ще вкрай малий, а плацента не завершила свого формування. На третьому триместрі йде підготовка до проведення пологів, що пов'язано з акуратною та обережною поведінкою матері.

Таким чином, можна позначити наступні оптимальні часові рамки включення вправ у свій вагітний графік активності. Початок - 4-5 тиждень першого триместру і до 30-31 тижня третього триместру

всі вправи позиції лежачи на спині/животе. Наприклад, абдомінальні скручування, планка, зворотні гіперекстензії. Позиція лежачи на спині призводить до стиснення порожнистої вени та зменшення припливу крові до матки та мозку;
вправи скручують талію, наприклад, прес на блоці, кабельні бічні скручування;
присідання зі штангою на плечах/грудях, присідання з вистрибуванням нагору, стрибки на скакалці, звичайні стрибки на місці (В т.ч. з боку в бік), махи ногами вгору/вбік, відведення ноги в кросовері з нижнього блоку;
вправи на кардіотренажерах (біг на доріжці, еліпсоїд, степер).

Всі ці вправи/види активності можуть підвищити рівень кисневого голодування плода, привести матку в тонус та сприяти появі викидня.

Що стосується картинного варіанту, то орієнтовний атлас уникальних під час вагітності вправ виглядає так.

Правило №3.

Найбільш оптимальними видами активності для вагітної жінки є:

плавання (у т.ч. на спині);
аква-аеробіка;
розтяжка/стретчинг;
рухи з йоги та пілатесу;
групові заняття з інструктором (У т.ч. на фітболах);
серцево-судинна активність низької інтенсивності;
піші прогулянки інтервалом до 45 хвилин;
ходьба на біговій доріжці (в т.ч. з ухилом);
стаціонарний велотренажер.

Вода впливає на релаксаційний вплив на організм і заспокійливо діє на плід. Прогулянки на свіжому повітрі (особливо за межами міста)насичують організм матері та, як наслідок, малюка киснем. Що особливо важливо у цей період.

Правило №4.

У заняттях собою в цей період важливо не перестаратися, і як тільки Ви виявите у себе такі симптоми, відразу припиніть поточне тренування. До таких відносяться:

біль у ділянці низу живота, таза;
запаморочення та легка непритомність;
утруднене дихання, вагінальна кровотеча та втрата рідини;
утруднення при ходьбі;
сутичні позиви.

Силові вправи для вагітних: чи можна?

Це ми всі розглядали лайтові види навантажень, але, напевно, є активні матусі, яким хочеться попрацювати з гантелями, вагами та тренажерами. Ось якраз для таких “активняшок-фітоняшок” ми розберемо програму тренувань під назвою “Давай, дитинко!”.

Технічні параметри тренування такі:

3 силові, 2 аеробні тренування на тиждень;
тип тренінгу – поділ м'язових груп, спліт;
помірно-легкі ваги;
кількість підходів 3 , повторень 15 ;
час відпочинку між підходами 1,5-2 хвилини;
після тренування вправи на м'язи тазового дна ();
загальний час тренування 50-60 хвилин хвилин = 5 хвилин розтяжки+ 5 хвилин швидкої ходьби на доріжці+ 5 хвилин затримка;
інтенсивність середньо-помірна (Після завершення підходу Ви можете без задихань розмовляти);

Примітка:
Виконання на постійній основі до вагітності та на початку вагітності (перші 4-7 тижнів)вправи на м'язи тазового дна, зокрема Кегеля, дозволить протікати пологам як у маслі. Справа в тому, що зміцнення/розвиток глибоких тазових м'язів сприяє більш ефективному виштовхуванню плода. Іншими словами, виконуючи вправу Кегеля (і його варіації) Вам не доведеться рвати на собі жили і тужитися до втрати пульсу. Як тільки акушер дасть команду, вже через деякий час Ви бачитимете результат:).

Ідеальна тренувальна план-схема для вагітних матусь.

Зараз ми розберемо конкретний приклад програми тренувань, яка має бути для молодої мами, яка отримала дозвіл на фізичні навантаження та вправи для вагітних від свого акушера-гінеколога.

Сам тренувальний спліт виглядає так.

понеділок – грудні руки;
вівторок – аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
середовище – ноги;
четвер - аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
п'ятниця – спина, плечі;
субота/неділя – відпочинок.

У схемному варіанті програма тренувань для вагітних має такий вигляд.

Післямова

Сьогодні ми приділили час жінкам, які перебувають у цікавому становищі. Упевнений, тепер у вас склалася загальна картинка, які навантаження і які вправи можна виконувати вагітним, а це означає, можна приділити трохи часу та роботі над своїми принадами. Тому дочитуємо ці рядки, збираємо манатки та ... успіхів!

PS.Дівчата, як Вам бути у цікавому становищі, цікаво? Підете до зали чи соромитеся?

PPS. Увага! 07.06стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Сучасні подружжя все частіше відповідально підходять до питання про майбутнє батьківство, воліючи планувати вагітність. Цей факт свідчить про усвідомленість партнерів, а також дає можливість фізично та емоційно підготуватися до очікування та зустрічі малюка.

Майбутнім мамам лікарі-гінекологи рекомендують зміцнювати тіло будь-яким доступним способом – танцями, плаванням, аеробним комплексом, йогою та навіть звичайними пішими прогулянками (не менше 2-х годин) на свіжому повітрі. Вправи для підготовки до вагітності повинні бути спрямовані на опрацювання м'язів, що зазнають максимального навантаження під час виношування – прес, спина, ноги, плечовий пояс. Не завадить освоєння дихальної гімнастики. Фахівці рекомендують упорядкувати думки та емоції. Досягти душевної рівноваги та гармонії майбутній мамі допомагає техніка йоги, медитації, звернення до себе. Для багатьох жінок складним, іноді нездійсненним завданням є вміння розслаблятися, яке неодмінно знадобиться у пологовому процесі. Тому паралельно зі зміцненням слід навчитися м'язового розслаблення.

Вправи для підготовки до вагітності включають роботу з м'язами тазового дна. Виключити застій крові в ділянці малого тазу, зміцнити зону промежини та вагінальних м'язів дозволяють:

відомі вправи Кегеля;
також йогівські практики «уддіяна» (стоячи з опорою на зігнуті коліна: на видиху підтягування діафрагми до спини і вгору під ребра) і «наулі» (теж з виштовхуванням поперечного м'яза живота вперед і прокочування джгута, що утворився в сторони).

Остання техніка, доповнена процесом всмоктування, допомагає зачати жінкам, які тривалий час намагаються безуспішно завагітніти.

Які вправи робити під час вагітності?

Як стверджують акушери-гінекологи, якщо жінка не займалася фізичними тренуваннями до вагітності, почати ніколи не пізно. Будь-який комплекс гімнастики в очікуванні малюка має базуватися на основних правилах:

нарощувати навантаження слід поступово та доцільно власним відчуттям комфорту. При заняттях у спокійному темпі без крепатури та перенапруги не зникне бажання продовжувати виконувати вправи при вагітності;
тренування слід обов'язково починати із загального розігріву для зниження ризику травмувати суглоби та м'язи;
підберіть свій ритм, особливо це стосується групових занять і прагнення не відставати (пам'ятаєте про принцип ненасильства: важливо наскільки ви почуваєте себе, своє тіло, наскільки вам приємно і комфортно, а то з якою швидкістю і в якій кількості роблять вправу інші);
після занять має прийти бадьорість, радість, активність. Відчуття пригніченості, втоми будуть явними ознаками надмірної старанності чи невірного підходу;
будь-яку практику слід закінчувати релаксацією.

На питання, які вправи робити під час вагітності? – гінекологи рекомендують такі комплекси:

вироблення звички правильної постави - протягом усього дня верхівкою тягнемося вгору, погляд спрямований перед собою, підборіддя не піднімаємо, таз злегка подаємо вперед, плечі розправляємо назад і розслабляємо, коліна напівзігнуті. Таке положення корпусу дозволить уникнути больових відчуттів у хребті;
зміцнення преса - віджимання від стіни або лежачи на спині (спина і поперек щільно притиснуті до підлоги, руки розташовані вздовж тулуба) опускати зігнуті коліна вправо-ліворуч;
розтяг промежини - під час сидіння по-турецьки піднімайте по черзі ліву і праву руку над головою або виконуйте присідання з прямою спиною і щільно притиснутими до підлоги ступнями;
відстежуйте напругу та розслаблення різних груп м'язів, таке фокусування уваги навчить володіти власним тілом.

Комплекс вправ при вагітності

Перед початком активних тренувань слід проконсультуватися у гінеколога жінкам, які мають патології серцево-судинного характеру, при захворюванні на діабет, станах гіпертонії та застуди.

Заборонені вправи при вагітності за такими протипоказаннями:

існує небезпека викидня або передчасної родової діяльності;
хворобливий стан (навіть незначна застуда, легке нездужання та ін.);
больові відчуття низу живота і попереку, особливо характеру, що тягне;
виявлена слабкість шийки матки;
утриматися від фізичної активності у дні, що відповідають менструальній кровотечі;
плацентарне передлежання за наслідками ультразвуку.

Виконувати комплекс вправ при вагітності за відсутності протипоказань до фізичних навантажень слід протягом години за бажанням двічі-тричі на тиждень. Регулярні заняття є відмінною профілактикою запорів, больових синдромів у різних відділах хребта, варикозу тощо.

Тренувальний комплекс має складатися з вправ:

на шийний відділ хребта – це повільні повороти та обертання головою;
які коригують поставу і розвивають гнучкість – гарним помічником стане гімнастична палиця, яку тримають перед собою у прямих руках, а потім відводять через голову назад. Вправу ускладнюють, зменшуючи відстань між хватом рук;
обертання прямими руками та з кистями на плечах – чудово розробляють зону передпліччя;
тренуючих область тазу - виведення стегон вперед, назад, в сторони, опис тазу півкола спереду / ззаду і обертання по колу;
що зміцнюють ноги та сідниці – присідання з щільно притиснутими ступнями до підлоги (коліни відведені в сторони, кут між стегном та гомілкою не менше 90 градусів);
розтяг промежини - сидячи на підлозі з прямою спиною, зігнути ноги в колінах, п'яти притиснути до тазу і максимально намагатися покласти коліна на підлогу;
опрацювання верхнього та нижнього преса (наприклад, виконуючи «велосипед») – обережність слід дотримуватись на пізніх термінах вагітності, щоб не спровокувати гіпоксію у плода;
розтяг всіх груп м'язів.

Описаний комплекс вправ при вагітності найкраще скласти, погодивши з лікарем, спираючись на особливості вашого організму та індивідуальні потреби.

Вправи на ранніх термінах вагітності

Початок виношування – це період колосальних перебудов у жіночому організмі, що нерідко приносить нездужання у вигляді нудоти, дискомфортних відчуттів низу живота та попереку, слабкості тощо. Фізично тренувати свій організм за загальної слабкості здатні в повному обсязі представниці прекрасної статі. Майбутнім мамам з поганим самопочуттям або до вагітності лікарі, які не тренувалися, взагалі радять обмежитися дихальними практиками.

Чому не допустимі активні вправи на ранніх термінах вагітності? Справа в тому, що більша кількість викиднів посідає ранні терміни. Навантажувати навіть абсолютно здоровий організм після зачаття слід поступово: почніть із 15 хвилин, а потім плавно збільшуйте час тренування, орієнтуючись на власні відчуття та позитивні емоції. Спочатку виношування ідеально підійдуть заняття пілатесом, йогою. Жінкам, які займалися до вагітності, теж доведеться адаптувати вправи під нове положення, щоб унеможливити найменший стрес і дискомфорт.

Заборонені вправи при вагітності в період формування плаценти та кріплення плодового яйця:

використання віброплатформи;
танцювальні зв'язки з «тряскою»;
стрибки, підскоки та ін;
виснажливий біг та силовий фітнес;
застосування обтяжувачів.

Вже на початку вагітності можна записатися в групу для підготовки до пологів, де під керівництвом інструктора вам запропонують легкий аеробний комплекс у поєднанні з розтяжкою, рухами, що тонізують, і технікою дихання. Хорошою альтернативою може стати плавання у басейні.

Вправи при вагітності у 1 триместрі

У перший триместр необхідно виключити рухи, що створюють сильну напругу в животі. Жінкам, які практикують йогу, можна виконувати більшість асан, але без глибоких прогинів назад із руками, без підняття обох ніг, без затримки дихання. Деякі фахівці рекомендують уникати перевернених поз, починаючи з перших тижнів виношування.

Вправи при вагітності в 1 триместрі;

зміцнення внутрішньої поверхні стегон – не глибоке присідання з опорою об стіну або спинку стільця (важливо зберегти спину прямої, а п'яти притиснутими до підлоги; коліна відведені убік);
покращення кровопостачання малого таза, розтягнення м'язів – кола тазом на напівзігнутих ногах;
попередження варикозу – ходьба на шкарпетках, п'ятах, зовнішній/внутрішній стороні стопи, обертання стоп у положенні сидячи, піднімання пальцями ніг невеликих предметів;
зміцнення молочних залоз - долоні з'єднані на рівні грудей, з вдихом максимально сильно давимо долонею на долоню, на видиху - розслаблюємося;
зміцнення косих м'язів живота – зі становища стоячи, ноги разом, руки убік, слід відвести робочу ногу вперед/убік/назад (тобто. ноги перехрестяться). При цьому корпус нерухомий.

Виконуючи вправи при вагітності, не слід поспішати, робити велику кількість підходів. Слідкуйте за своїми відчуттями, змінами в тілі, насолоджуйтесь фізичним тренуванням. Пропускання кожного руху через себе, самостійне коригування – це невід'ємна частина кожного заняття майбутньої мами для досягнення прекрасного самопочуття, перебування у добрій формі та відмінному настрої.

Вправи при вагітності у 2 триместрі

Другий період виношування характеризується покращенням загального стану, припливом сил, стабілізацією гормонального фону та формуванням плаценти, що надійно захищає малюка. Доречні припадуть фізичні навантаження, що благотворно впливають на якість сну, що попереджають розвиток набряків і діабету.

Вправи при вагітності 2-го триместру не повинні включати тривале лежання на спині через можливість кисневого голодування у плода, що виникає внаслідок тиску матки на великі судини. Вправ на спині, а також присідань слід уникати через несприятливу дію на кровообіг ніг.

Вправи при вагітності у 2 триместрі згідно з видами спорту:

пілатес і йога - чудово заряджають енергією, позбавляють задишки, м'яко розтягують і зміцнюють м'язи. Перевагу віддають асанам на розкриття таза, підтримку постави, зміцнення хребетного стовпа. Центруючі рухи на боці, корточках та з використанням фітболу усунуть больовий синдром у хребті, проробляють м'язи тазового дна та преса;
танці - ідеальним варіантом буде танець живота, латиноамериканський напрямок без підборів, вальс. Від фламенко, рок-н-ролу, ірландського танцю краще відмовитись;
силове навантаження – допустима робота з м'язами рук, живота, стегон, грудей та плечового пояса без різких випадів та рухів, бажано під контролем грамотного інструктора. Не слід старатись і застосовувати важкі гантелі;
аеробне тренування – виключає травмонебезпечні та активні види спорту (сноуборд, ковзани тощо). Альтернативою стане ходьба на свіжому повітрі, велотренажер, аквааеробіка.

Вибираючи секцію до душі, не забудьте про зручну натуральну білизну та підрахунок пульсу (норма до 130 ударів/хв).

Вправи при вагітності у 3 триместрі

За відсутності медичних протипоказань, останні місяці виношування необхідно провести у фізичній підготовці організму перед пологами. Особливості гімнастики в цей період:

увага спрямована на опрацювання м'язів тазу, які беруть активну участь у родовій діяльності;
навчатися правильному диханню слід пізніше шостого місяця;
в останньому триместрі вправи виконуються сидячи, стоячи рачки або в положенні стоячи. Активно застосовуються опори, валики та інше.

Вправи при вагітності 3-го триместру виключають комплекс на розтяг м'язів та інтенсивних тренувань. Таке обмеження вводиться для запобігання появі стрій або розтяжок на шкірі, які розвиваються і так під впливом прогестерону. Протипоказаннями до фізичного навантаження будуть:

токсикоз;
будь-які запалення гострої течії;
багатоводдя;
небезпека мимовільного переривання вагітності;
високий артеріальний тиск;
багатоплідна вагітність.

Вправи при вагітності у 3 триместрі бажано підібрати індивідуально, адже обсяг живота та самопочуття у всіх різне. Виконувати розроблений комплекс слід під наглядом досвідченого інструктора, який стежитиме за поставою майбутньої мами та коригуватиме неточності, здатні нашкодити при русі. У цей період вам знадобиться партнер-помічник для занять, а також фітбол. На м'ячі виконують обертання тазом, швидке дихання відкритим ротом (імітація захеканого собачки) і тренують дихальний ритм для сутичок (у розслабленому стані роблять глибокий вдих, а потім повільний видих).

Вправи від набряків під час вагітності

Частою проблемою при виношуванні малюка є набряклість. Для зменшення опухання щиколоток виконують кругові обертання ступнями, а також описують кола ногами за годинниковою стрілкою при цьому тягнуть носки на себе (при витягуванні носка від себе можна відчути судоми).

Ефективними є вправи від набряків при вагітності, що виконуються в басейні. Аквааеробіка благотворно впливає на зв'язки, дарує відчуття легкості та невагомості, тому так подобається багатьом жінкам у положенні.

Жінкам, схильним до набряку, слід влаштовувати розвантаження для ніг протягом дня. Для цього достатньо в лежачому положенні покласти ноги на височину, оперти об стіну або просто підняти їх вгору. Вправи при вагітності у разі набряків:

звичайні піші прогулянки;
плавання;
перекочування обома ногами з п'яти на носок не менше 2-х хвилин;
поза «кішка» рачки (на вдиху прогнути спину і опустити живіт вниз, на видиху зробити спину круглою і потягтися маківкою вниз);
статичне перебування до 15 хвилин у колінно-ліктьовому положенні.

Дихальні вправи при вагітності

Практика дихання під час вагітності відіграє важливу роль, допомагаючи жінці розслабитись, навчитися контролювати своє тіло, готуючи до майбутньої родової діяльності. Правильне дихання – це найпростіший спосіб знеболити сутички та покращити насичення плаценти киснем.

Дихальні вправи при вагітності включають освоєння наступних технік:

навчитися розділяти грудне (діафрагмальне) та дихання животом (черевне) – тренуватися можна лежачи на спині або в положенні сидячи, для відточування навички покладіть одну руку на груди, а другу на живіт;
черевне дихання з подовженим видихом - нагоді на першому і другому етапі пологів;
видих губами, складеними в трубочку - такий дихальний контроль допомагає породіллі в найважчий період, коли готується народитися головка малюка;
дихання-вібрація з проспівуванням звуків – свого роду динамічна медитація, що веде до розслаблення всього тіла;
ступінчасте/переривчасте дихання – вдих здійснюється ривками у два етапи, видих – одинарний та тривалий;
дихання «по-собачому» – широко відкритим ротом з витягнутим язиком.

Вчитися дихальним технікам слід трохи більше 10 хвилин на день, ніж знизити концентрацію вуглекислого газу і спровокувати запаморочення.

Вправи для схуднення при вагітності

Останні медичні дослідження стверджують, що позбавитися надмірної ваги можливо і необхідно під час виношування. Звичайно, якщо у вас маса тіла була в нормі до зачаття, то думати про схуднення зовсім не навіщо, достатньо контролювати набирається вага при вагітності.

Знижувати масу в період виношування можна тільки за медичними показаннями, суворо під лікарським наглядом та з дотриманням усіх запобіжних заходів. Позитивні аспекти схуднення вагітної:

споживання максимальної кількості овочів та фруктів забезпечує всіма вітамінами, а також позбавляє зайвих кілограм;
вправи при вагітності надають тонусу м'язам, покращують якість сну та загальний психоемоційний стан;
заняття спортом запобігають розвитку гестаційного діабету, що нерідко ускладнює процес пологів.

Жінкам, чия вага до вагітності відповідала нормі або важко дотягувала до необхідних показників, категорично не рекомендується займатися схудненням, яке здатне позбавити малюка життєво важливих поживних елементів.

Вправи для схуднення при вагітності поєднують у собі принципи силового та аеробного навантаження. Для досягнення необхідного результату тренувальний комплекс бажано розбити на два силові та два аеробні заняття на тиждень. Перед початком тренувань консультація лікаря обов'язкова. Ідеальним варіантом буде виконання фізичних вправ під керівництвом досвідченого інструктора.

Вправи для сідниць при вагітності

Зміцнити стегна допоможуть наступні вправи для сідниць при вагітності:

присідання - ноги на ширині плечей, ступні щільно притиснуті до підлоги. Важливо, щоб коліна не утворювали гострий кут і виступали за носки. Спину тримаємо прямо, тягнемося за руками вперед;
присідання із виставленою ногою вперед – виведіть одну ногу на 20см вперед. У процесі присідання передня нога утворює кут 90 градусів, коліно задньої ноги тягнеться до підлоги. Важливо: спина пряма, вага тіла стоїть попереду нозі, тобто. стопа не відривається від підлоги;
бічні випади – ноги на ширині плечей, стопи паралельні, шкарпетки дивляться вперед. Крокніть убік і одночасно сядьте;
підйоми на платформу заввишки до 30см – стоячи обличчям до платформи, крокуйте однією ногою на її поверхню і підтягніть другу ногу, опустіться на підлогу і повторіть вправу з іншої робочої ноги;
бічні махи – лежачи на боці, ноги витягнуті. Піднімати пряму верхню ногу вгору, зафіксувати положення на 10 секунд. Для зручності обіпріть голову об лікоть.

Для підвищення ефективності вправи при вагітності можна виконувати з гантелями та обтяжувачами на ногах до 2 кг. У деяких випадках зручно використовувати опору – стілець, стіну тощо.

Вправи для ніг під час вагітності

Зміцненню ніг до та під час вагітності приділяють особливу увагу. Щоб витримати вагу малюка, що щомісяця росте в утробі, після народження заколисувати його на руках і здійснювати щоденні прогулянки, маминим ніжкам знадобиться чимало витривалості.

Вправи для ніг при вагітності повинні бути не тільки зміцнювального характеру, а й включати розтяжку. Фізичне навантаження на ноги при вагітності попереджає появу судом, знімає тяжкість та втому. Для виконання комплексу достатньо 10хв на день:

опрацювання м'язів литок і гомілкостопа - лежачи на боці, голову обпритіть на руку, пасивна нога зігнута в коліні під 90 градусів. Активну ногу підняти вертикально вгору і здійснювати кругові рухи стопою проти годинникової стрілки;
опрацювання склепіння стопи, гомілкостопа та литок – сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, упор на руки ззаду. Стискаємо пальці ніг так, ніби утримуємо олівець, а потім намагаємося дотягнутися кінчиками до підлоги;
опрацювання литкового м'яза – утримуємо себе стоячи обличчям до стіни або тримаємось за спинку стільця. Піднімаємося на носках (плечі та корпус розслаблені), фіксуємо положення на 10сек і опускаємося, не торкаючись п'ятами підлоги.

Нескладні вправи при вагітності для ніг дозволять чудово почуватися протягом усього терміну виношування.

Вправи для стегон при вагітності

махи ногою із положення лежачи на боці (по можливості добре утримувати ногу в максимальному положенні на 10-15 секунд). Не робочу ногу зігнути в коліні під прямим кутом, голову оперти об руку;
піднімання таза лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами;
бічні махи стоячи виконуються з опорою (стілець, спинка крісла тощо), ногу відводимо максимально убік і фіксуємо положення на кілька секунд;
ідеальні неглибокі присідання з прямою спиною у кількості до 8 повторів (п'яти від підлоги не відриваємо);
лежачи із зігнутими ногами – розводимо ноги убік, відірвавши шкарпетки від підлоги, утримуємо якнайнижче до підлоги (ускладнити цю вправу можна випрямивши ноги);
випад вперед – одна нога розташована попереду, шкарпетки дивляться прямо. Виконуємо присідання, передня нога згинається до 90 градусів, коліно задньої ноги тягнеться до підлоги;
сідаємо на ліве/праве стегно з положення стоячи на колінах, руки розташовані на талії;
у колінно-кистьовій позі - відірвати одну ногу від підлоги і тягнути п'яту вгору, при цьому кут згинання робочої ноги залишається 90 градусів, випряміть ногу вбік і торкніться підлоги. Слідкуйте, щоб спина не прогиналася.

Вправи на прес під час вагітності

Підтягнуті м'язи живота допомагають під час пологів, ось тільки качати їх слід задовго до настання зачаття. Навіть якщо до вагітності ви регулярно зміцнювали прес, то під час виношування продовжувати заняття слід у полегшеному варіанті.

Можливість виконувати вправи на прес при вагітності залежить від лікарських рекомендацій та стану здоров'я майбутньої мами. У першому триместрі зміцнювати м'язовий корсет не варто, щоб уникнути мимовільного переривання вагітності. Після формування плаценти (орієнтовно третій-четвертий місяць) можна приступати до вправ за відсутності явних протипоказань. Слід зауважити, що роботу з нижнім пресом у горизонтальному положенні на спині заборонено. Альтернативним варіантом буде піднімання ніг, сидячи на стільці з опорою.

Інтенсивне тренування - це теж своєрідний стрес для організму, особливо в процесі передродової перебудови. Тому при відчутті підвищеного серцебиття, появі задишки, підвищення фізичного виснаження тощо, залиште спроби надолужити втрачені кубики і замініть вправи, що виснажують, на щоденні прогулянки.

Зміцнюючі вправи при вагітності для м'язів живота заборонені:

при загрозі викидня;
у разі підвищеного тонусу матки;
за наявності мажучих, кров'янистих виділень з піхви;
якщо є больовий синдром низу живота.

Вправи для грудей під час вагітності

Для попередження провисання грудей у післяпологовий період важливо зміцнювати м'язовий корсет у процесі виношування малюка. Зберегти м'язи в тонусі дозволяють наступні вправи для грудей при вагітності:

стискайте із силою долоні, зімкнені на рівні грудей;
віджимання від стіни;
віджимання від підлоги (стоїмо на колінах, спина пряма);
стискання маленького м'ячика - сидячи на підлозі з прямим хребтом, максимально сильно стисніть м'яч на рівні пупка, грудей та над головою;
махи руками вгору, убік;
кругові рухи руками;
у положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки згинаємо в ліктях і піднімаємо їх до утворення прямого кута (тобто кисті перпендикулярні, а передпліччя паралельно до підлоги);
стоячи на ногах з рівною спиною витягнути руки в сторони зі стиснутими кулаками. Здійснювати кругові рухи руками, описуючи невелике коло;
лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами - випряміть руки вгору (можна взяти гантелі) і розводьте їх у сторони, не торкаючись підлоги;
сидячи підніміть руки з гантелями нагору, заведіть за голову, повільно згинаючи руки (лікті максимально наближені до тулуба).

Вправа берізка при вагітності

Перевернуті пози, до яких належить берізка, не бажано виконувати на пізніх термінах виношування. Коли матка стає важкою, у деяких жінок при виконанні стійки на плечах або відпочинку на спині знижується кров'яний тиск, що впливає на зменшення припливу крові до плода. З цієї причини слід відмовитися від пози берізки з четвертого місяця виношування.

Вправа берізка при вагітності здатна переривати природний низхідний потік тонкої енергії, який необхідний нормальних пологів. Ряд фахівців категорично проти перевернутих поз.

Однак існує вагоме свідчення для виконання цієї вправи при вагітності - це неправильне положення плода. З метою повороту малюка у материнській утробі практикують кішку, берізку. Головне не тренуватися на майбутній сон, щоб не підвищити активність вашої дитини.

Вправи для хребта під час вагітності

Мало хто з представниць прекрасної статі може похвалитися ідеальною поставою. З настанням вагітності у рази зростає навантаження на м'язи, зв'язки, хребетний стовп. Жінка у положенні відзначає зміну центру тяжкості, своєрідне «відключення» сідниць назад («качина хода»), заокруглення грудної клітки вперед. Такі зміни в організмі нерідко віддають болючими відчуттями в різних відділах хребта.

«кішка» - це найпопулярніший рух з дитинства. На вдиху вигинаємо спину дугою вгору (кішка гнівається), на видиху прогинаємо поперек (кішка добра);
йогівська поза дитини – допомагає максимально розслабити поперековий відділ. Підійде у період, коли живіт ще невеликий. З положення сидячи на колінах опустити корпус і голову вниз. Руки розслаблено лежать уздовж тулуба долонями догори;
нахили/обертання головою - допомагає розробити шийний відділ і позбутися дискомфорту. Не робіть велику амплітуду рухів і не закидайте голову, щоб уникнути запаморочення;
заведення прямих рук (візьміть палицю або рушник) за голову і далі за лінію плечей усуває неприємні відчуття у грудному відділі.

Що стосується вправи при вагітності зі скрутками будь-якого відділу хребта, виконання їх можливе за відсутності протипоказань.

Вправи для попереку при вагітності

З появою больового синдрому в попереку майбутньої мами слід проконсультуватися у гінеколога. Подібний дискомфорт, звичайно, може бути викликаний підвищенням навантаження (особливо актуальним для пізніх термінів виношування) або розм'якшенням зв'язок. Однак цей симптом нерідко вказує на проблеми із нирками, підшлунковою залозою та інші патології.

У разі виключення захворювання лікар може порекомендувати вправи для попереку при вагітності:

стоячи рачки, руки і ноги на ширині плечей, на вдиху прогинаємося в лопатках і тягнемося попереком/«хвостиком» вгору, а на видиху розслаблюємося;
виляння «хвостиком» у колінно-ліктьовій позі;
зі становища рачки руки переміщаємо убік, тіло зміщується ближче до стегон, намагаємося побачити «хвостик»;
в стійці рачки розслабляємо верхню частину тулуба і поперек (все навантаження зосереджена на ногах), розгойдуємо себе з боку в бік залишаючи нерухомими коліна. Дихаємо плавно без ривків, живіт розслаблений;
у колінно-ліктьової позиції відводимо зігнуту в коліні ногу максимально убік. Гомілка не напружувати.

Добре виконувати вправи при вагітності на зміцнення та розвантаження поперекового відділу в басейні, де тренування відбувається без додаткового тиску на суглоби.

Вправи від запорів під час вагітності

Поширена проблема при виношуванні - це запори. Впоратися з цією проблемою допомагають спеціальні вправи від запорів при вагітності:

сісти спершись спиною в стіну, ноги зігнути в колінах, стопи з'єднати. Розвести коліна в сторони, руки на рівні пупка. Вдихаємо через живіт (грудна клітина нерухома) і видихаємо через живіт. Повторювати три хвилини двічі на день;
в положенні лежачи на спині з прямими ногами при вдиху зігнути одну ногу і потягнути коліно до плеча цієї сторони. Стегна трохи відводимо убік і допомагаємо собі рукою. Повторювати до 20 разів кожною ногою;
сидячи на валику з рушника (спина на деякій відстані від стіни), ноги зігнуті в колінах і відведені убік, ступні разом. Руки лежать навколішки. Робимо глибокий вдих. На видиху повертаємось вправо разом із головою, при цьому ліва рука спирається на праве коліно. Вдих і повернення у вихідне становище. Виконувати до 20 разів на кожну сторону;
лежимо на спині з зігнутими колінами (стопи на підлозі трохи ширші за плечі), руки долонями вгору в сторони. На вдиху розводимо коліна і намагаємось дотягнутися ними до підлоги. Робити до 20 разів.

Описані вправи при вагітності від запору можуть стати гарною заміною медикаментозної стимуляції та стати відмінним профілактичним тренуванням.

Вправи для нирок при вагітності

Фізіологічно правильно розвивається вагітність благотворно впливає на фізичний, психічний стан жінки. Серед ускладнень перше місце займають проблеми сечовидільної системи, що виявляються у вигляді набряків, збільшення білка в сечі, порушення відтоку урини. Причиною частих позивів до сечовипускання є не тільки тиск з боку матки, що росте, і порушення венозного кровообігу в органах малого тазу, а також дія гормонів вагітності – прогестерону та естрогену.

Методами профілактики патології сечової системи є вправи для нирок при вагітності, які рекомендовано виконувати щодня:

поза рачки – дозволяє знизити тиск на сечовий міхур, повністю розслабити все тіло. Перебувай у ній слід до 15 хвилин;
лежачи на спині - руки знаходяться за головою, зігнути ноги в колінах і підтягнути до живота на кілька секунд;
сидячи на килимі - на вдих розвести ноги в сторони і підняти руки вгору, на видиху нахилитися вперед і намагатися дотягнутися до шкарпетки з прямою спиною;
у положенні на спині (руки під головою) – підняти одну ногу на 45 градусів від підлоги та виконувати кругові обертання по/проти годинникової стрілки;
стоячи рачки - витягнути одну пряму ногу і описувати нею невелике коло;
стоячи на прямих ногах (використовувати стілець як опору збоку) – стопи разом, тримаємось однією рукою за спинку стільця, на видиху виштовхнути одночасно протилежні руку та ногу вперед.

Освоюючи та виконуючи вправи при вагітності для профілактики ниркових патологій, уникайте різких рухів, не поспішайте, слухайте своє тіло.

Протипоказані вправи під час вагітності

Фізкультура під час виношування може бути заборонена лише у випадках, що загрожують здоров'ю чи життю матері та малюка. До таких станів відносять ряд патологій самої вагітності (слабка шийка матки, плацентарне передлежання тощо), погане самопочуття мами (стрибки тиску, стомлюваність та ін.). Перед виконанням будь-якого тренувального комплексу рекомендується проконсультуватись у фахівця.

Протипоказані вправи при вагітності:

активні рухи, які можуть призвести до травми – біг, стрибки, стрибки, махи, надмірно глибокі присідання;
скручування, нахили - здатні спровокувати підвищений матковий тонус;
пірнання, занурення з аквалангом є причиною кисневого голодування малюка;
перевернуті асани та розтяжка – вважаються факторами, що впливають на передчасні пологи чи викидень;
плавання з різкими рухами (батерфляй, брас);
з підйомом обтяжувачів.

Перервати вправи при вагітності слід негайно при виявленні одного із симптомів:

біль будь-якого характеру та локалізації, включаючи головний;
поява задишки;
стан перед непритомністю;
поява кровотечі;
утруднення з пересуванням;
поперековий больовий синдром;
початок сутичок;
виявлення тривалого завмирання плода (при фізичній активності мами, малюк найчастіше вщухає).

Поява будь-якого дискомфорту краще обговорити з гінекологом, а тренуватися під наглядом досвідченого та грамотного інструктора.

Вправи для переривання вагітності

Небажане переривання вагітності може бути спровоковане важким фізичним навантаженням, посиленими силовими тренуваннями, травмами, активними або динамічними рухами, а також використанням обтяжувачів при заняттях фітнесом.

Ризик представляють такі вправи для переривання вагітності:

з вібрацією та трясінням тіла (наприклад, спортивні танці);
супроводжуються ударом, можливим падінням (кінний спорт, альпінізм та інше);
будь-які види боротьби;
спорт із підняттям ваг.

Вагітним жінкам навантажувати себе фізично слід з терміну виношування, індивідуальних особливостей організму та лікарських рекомендацій. Ось чому краще відвідувати спеціальні заняття для вагітних, де враховують усі перелічені фактори та можуть сформувати індивідуальну програму тренування.

Жінці слід стежити за дискомфортом у процесі відпрацювання вправ. Фізичне навантаження має приносити лише приплив сил і позитивні емоції, інакше вона дасть позитивного результату.

Вправи Кегеля під час вагітності

Вправи Кегеля набули своєї популярності як доступна практика, що допомагає в родовій діяльності і покращує м'язовий тонус після появи малюка на світ.

У чому секрет легких пологів? Як виявилося в умінні володіти м'язами тазового дна, а саме: по черзі напружувати та розслаблювати промежину. При переході до практики важливо стежити за тим, щоб ніякі інші м'язи не були задіяні у тренуванні (тобто виключена напруга ніг, сідниць та живота). На початковому етапі вправи Кегеля при вагітності освоюють у положенні лежачи. Прийміть позу із зігнутими колінами, трохи розведіть ноги убік. Напружте та утримуйте м'язи промежини (подібне ви відчуваєте при примусовому перериванні сечовипускання) до 15 секунд. Навчіться розділяти роботу м'язів, що оточують анус та піхву (виконуйте почергову напругу-розслаблення цих зон). Між підходами не забувайте про повний м'язовий релакс, який буде не менш важливим у період пологів.

Найголовніше у тренуваннях – це їхня регулярність. При відпрацюванні навичок не часто, не поспішайте, охопіть увагою все тіло, не допускайте затискачів і напруг навіть на обличчі. З пози лежачи перейдіть в колінно-ліктьову позицію, потім сидячи навпочіпки. Довівши вправи до досконалості, ви зможете тренуватись у будь-якому місці – у черзі, на прогулянці, сидячи у транспорті.

Вагітність – це дуже відповідальний момент у житті кожної жінки. Адже вона повинна турбуватися не лише про себе, а й про майбутню дитину. Про те, що вагітній жінці потрібно добре і правильно харчуватись і більше бувати на свіжому повітрі знають усі. Але чого не можна робити під час вагітності, щоб не нашкодити своєму малюку, цікавить багатьох майбутніх мам.

Рекомендовано виключити вправи, де навантаження посідає одну ногу і займатися в бандажі, починаючи з 16-18 тижнів, коли матка вже значно зростає, а стає менш поворотливою. Лежачи на спині зарядку робити також не рекомендується, тільки на боці, щоб матка не стискала порожню вену і не провокувала нестачу кисню у плода.

1. Починаємо з розминки. Сядьте на тверду поверхню та схрестіть ноги перед собою. Виконуйте повороти голови в одну та в іншу сторону. Наступна вправа - плавні повороти корпусом з розведеними руками.

2. Наступна вправа - сядьте в позу русалочки і витягніть руку на вдиху, на видиху заведіть її за голову.

3. Для косих м'язів живота у другому триместрі дещо відрізняється вправа. Виконується воно, лежачи на боці, руки лежать одна на одній і витягнуті вперед. Вам необхідно верхню руку рухом корпусу розгорнути на 180 градусів, потім повернути у вихідне положення.

4. Вправа для м'язів грудей (див. перший триместр).

5. Сядьте таким чином, щоб сідниці перебували на п'ятах. Витягніть руки вперед і торкніться лобом підлоги. Це має відмінний розслаблюючий ефект. Ноги в колінах можна трохи розсунути, щоб животик ліг між ними.
3 триместр

Наближаються пологи, вага зростає, виконувати навіть найпростішу зарядку стає нудно і важкувато. Але тут на допомогу приходять вправи для вагітних на фітболі – на спеціальному гімнастичному м'ячі. Виконувати їх можна самостійно вдома (тільки доведеться спочатку придбати м'яч) або в центрі для вагітних. Чому саме фітбол, а чи не звичайна зарядка. Її також можна виконувати, але вправи на фітбол більш ефективні, цікаві. Крім того, заняття на гімнастичному м'ячі дуже зручні та комфортні для майбутніх мам на більших термінах вагітності. Рекомендовані вправи можна розділити на три категорії: для сідниць і стегон, для рук, для грудей.

1. Потрібні легкі гантелі, вагою трохи більше 1 кілограма. Сидячи на м'ячі необхідно по черзі згинати руки.

2. Сидячи на підлозі по-турецьки легко та ритмічно стискайте м'яч руками – це відмінна проста вправа для грудних м'язів.

3. Якщо вам не надто дискомфортно лежати на спині, то можна спробувати робити цю вправу протягом 1-2 хвилин, це чудова профілактика варикозу. Лежачи на спині, потрібно поставити ногу на м'яч і катати його туди-сюди або здійснювати кругові рухи.

Не забувайте про те, що вправи для вагітних 3 триместр часто викликають тонус матки, така фізіологія. Якщо ви відчули болючі відчуття, пульс почастішав, негайно припиніть розминку. У такому разі краще обійтися дихальною гімнастикою, про неї ми розповімо нижче. Існують і медичні протипоказання до будь-яких типів фізичної активності, про них потрібно завжди пам'ятати.

1. Деякі хронічні захворювання (тому перед початком тренувань слід поговорити зі своїм лікарем).

2. При яскраво вираженому ранньому токсикозі.

3. При кров'янистих виділеннях з .

4. При пізньому токсикозі (гестозі).

5. При багатоводді.

І, нарешті, дихальні вправи. Вони є своєрідною релаксацією. Якщо правильно дихати на всіх етапах під час пологів, можна помітно знизити больовий ефект. Але без регулярних тренувань та концентрації уваги це практично неможливо.

1. Діафрагмальне дихання. Покладіть одну долоню на живіт, іншу - на груди і робіть глибокі вдихи та видихи. Слідкуйте, щоб при вдиху піднімався тільки живіт, а груди залишалися нерухомими. Дихайте носом.

2. Грудне дихання.

а) Покладіть долоні на ребра, розведіть лікті убік. При диханні лікті повинні ковзати убік, а живіт і груди залишатися в колишньому положенні.

б) Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. При вдиху піднімається груди, живіт нерухомий.

Дуже важливо, виконуючи дихальні вправи, не робити затримок дихання, інакше може зазнати гіпоксії. Тривалість занять – 30-40 хвилин.

Гімнастика для майбутніх мам

Життя в русі - запорука здоров'я та довголіття. Ви це чудово розумієте і намагаєтесь включати у свій розпорядок дня фізичні вправи та заняття спортом. Але при настанні вагітності кожна жінка ставить питання, який темп фізичної активності допустимо в «цікавому становищі». Насамперед, давайте розберемося, чи є спорт для вас небезпекою чи благом. Чи можна займатися вагітним фітнесом?

При нормальному перебігу вагітності в організмі жінки відбуваються зміни, які є наслідком пристосування материнського організму до нових умов існування, пов'язаних із розвитком плоду. При вагітності всі органи функціонують нормально, але з підвищеним навантаженням. Для збереження та зміцнення здоров'я вагітної жінки велике значення має фізкультура. Спостереження показали, що у жінок, які під час вагітності займаються спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше та легше. І в післяпологовому періоді вони рідше спостерігаються ускладнення.

У жіночій консультації завжди попереджають, що займатися спортом можна лише у випадках, коли вагітність протікає без ускладнень. Фізичні вправи для вагітних сприяють зміцненню нервової системи, покращенню дихання та роботи серця, розвитку м'язів живота. Особливо вони корисні тим жінкам, які ведуть сидячий та малорухливий спосіб життя.
Фізичні вправи для вагітних краще проводити вранці, невдовзі після сну. Розроблено спеціальну методику лікувальної фізкультури, яка містить комплекс фізичних вправ для вагітних жінок з різними термінами вагітності: до 16 тижнів, від 16 до 24, від 24 до 32, від 32 до 36 тижнів, а також у періоди другий-третій, четвертий-п'ятий та шостий-сьомий тижнів після пологів.

Фітнес заняття для вагітних можуть здійснюватись груповим методом або самостійно в домашніх умовах. При останньому способі жінка повинна періодично відвідувати лікаря з лікувальної фізкультури.

Які вправи можна робити вагітним?

Ось деякі корисні вправи для вагітних:

Вправа № 1. Ноги на ширині плечей, руки піднято вгору, трохи сісти – вдих і руки опускаємо вниз. Випрямляємось - і видих. Вправу повторити тричі.
Вправа № 2. Ноги на ширині плечей руки витягнуті назад у складені в замок. Виробляємо нахили голови: вгору-вниз, праворуч-ліворуч. Усі по 6-8 разів.
Вправа № 3. Ноги на ширині плечей, виконуємо напівприсідання з напівобертанням плечима - назад (півколо плечима).
Вправа № 4. Ноги на ширині плечей, шкарпетки вперед. Присідаючи, піднімаємо руки нагору, зігнувши в ліктях. Повторити 8-10 разів. Це вправа для м'язів плечей, стегон та сідниць для вагітних.
Вправа №5. Ноги разом. Робимо випади назад поперемінно кожною ногою, руки зводимо перед грудьми, витягаючи вперед. При цьому можна триматися однією рукою за опору (наприклад, стілець). Повторити 8-10 разів. Це вправа для задньої поверхні стегна та грудей.
Вправа №6. Віджимання від стіни на долонях (3-6 разів). Ця вправа для м'язів грудей.
Вправа № 7. Ноги шириною плечей, трохи зігнуті в колінах. Прогнутися в попереку, руки тримати на колінах і округлити спину, трохи затриматися і так тричі. Потім поставити ноги разом і те саме. Ця вправа для вагітних для спини, допомагає для розслаблення м'язів попереку, де найбільше навантаження.
Вправа № 8. Лягти на підлогу так, щоб поперек був притиснутий до підлоги, руки витягнути вздовж тіла, ноги зігнути в колінах. І поперемінно підтягувати то одну, то іншу ногу до живота, причому коліном торкатися живота. Повторити 8-10 разів. Ця вправа для преса для вагітних.
Вправа №9. Руки на поясі. Обертання тазом поперемінно в одну та іншу сторони.
Вправа № 10. Лягти на підлогу і потягнути ноги вгору, доторкнутися пальцями рук до шкарпеток ніг та розвести ноги убік. Ця вправа на стрейчінг (вправа на розтяжку) - розслаблення, розтяжка та відновлення дихання.

Ці вправи для вагітних можна виконувати вдома. Перш ніж почати виконувати гімнастичні вправи для вагітних, варто порадитись зі своїм лікарем, чи є якісь застереження. Фітнес для вагітних вдома має бути щоденним. Якщо ви обмежені в часі, постарайтеся займатися не рідше трьох разів на тиждень. Приміщення, де ви виконуватимете вправи, має бути обов'язково провітрюване, бажано на час проведення гімнастики залишити відкритою кватирку.

Крім спортивних вправ для вагітних, дуже корисна ходьба. Вона безпечна та показана на будь-якому місяці вагітності. На початку вагітності допускається велосипед, але від велогонок краще утриматися. Вагітним жінкам слід звернути увагу до плавання. Цим видом спорту можна займатись без обмежень до кінця вагітності.

Які вправи не можна робити вагітним?

Не можна робити різкі рухи, стрибки, стрибки, силові вправи. Не рекомендується сильно напружуватись, брати участь у спортивних змаганнях. При заняттях спортом для вагітних жінок ключовим словом має бути поміркованість. Про надто активні види спорту (водні чи гірські лижі, стрибки у воду, боротьба, теніс) треба забути.

Якщо ви регулярно виконуватимете допустимі фізичні навантаження, то незабаром введіть результат. Ваше самопочуття і настрій значно покращаться, і ви з радістю чекатимете на появу малюка.

Заняття для вагітних у воді

Практика водних занять під час підготовки вагітних жінок до пологів існує з початку 80-х. Більше того, акушери наполягають на обов'язковості відвідування таких занять.

Що ж до традиційно сформованого думки з приводу плавання для вагітних, воно виходить із деяких дуже помилкових припущень.
Перше припущення стосується ставлення до жінки як до хворої з чисельними, що накладаються на неї, "не можна". Вагітність не є протипоказанням перебування у воді!

Друге припущення відноситься до самого поняття "плавання", з яким зазвичай асоціюються інтенсивні рухи та великі фізичні навантаження. У нашому випадку йдеться не про спортивне плавання, а про спеціально розроблені вправи для вагітних, що проводяться у воді, що включають і особливі плавальні рухи, які суворо дозовані за навантаженням і мають загальнозміцнюючий характер. Такі заняття дозволяють будь-якій жінці на будь-якому терміні вагітності отримати користь від занять у воді.

Заняття в басейні - це один із найефективніших аспектів підготовки до пологів, та й найулюбленіший жінками. Впевнитися в цьому можна, подивившись на жінку, яка виходить після водного тренування. Її очі світяться, у неї з'являється впевненість у своєму здоров'ї, красі та у своїх силах. Тому що вода має, перш за все, розслаблюючу дію. Зі зростанням дитини як збільшується вага і розмір живота, а й усе тіло стає важким руху. А у воді воно стає невагомим, рухи полегшуються, а набряки зменшуються або зникають зовсім. Дуже важливо хоча б раз на тиждень віддати своєму тілу відпочинок. До того ж Ваше маля під час занять у басейні теж готується до пологів, коли ви виконуєте вправи у воді на затримку дихання.

Коли жінка готується стати матір'ю, їй необхідно кардинально переглянути свій звичний життєвий уклад. Стосується це й фізичної активності. На жаль, не всі види спорту однаково корисні для вагітних. Якщо ви чекаєте малюка, то повинні знати, які навантаження вам допустимі.

Чи можна вагітним займатися спортом

У більшості випадків фізичні навантаження навіть необхідні майбутнім мамам. Тренування для вагітних допоможуть вам звести до мінімуму ризик освіти:

тяжкого токсикозу;
пізнього гестозу;
геморою до пологів та після них;
варикозу та тромбозів;
недостатнього доступу кисню до плода;
гіпоксії при родовій діяльності;
розривів промежини;
набряків.

Спортом при вагітності заборонено займатися, якщо:

Раніше у вас траплялися викидні, плід завмирав.
Ви вагітні кількома дітьми одночасно.
Лікар підозрює будь-яке ускладнення.
Ви завагітніли не природним шляхом, а за допомогою ЕКО.

Якщо ви сумніваєтеся, чи можна займатися спортом під час вагітності, просто прислухайтеся до свого організму. Жінкам, які раніше вели активний спосіб життя, рекомендується зменшити навантаження вдвічі. Якщо при плануванні вагітності ви не захоплювалися спортом, то приступайте до тренувань плавно, заздалегідь порадьтеся з лікарем. На кожному терміні виношування плода є свої рекомендації та обмеження щодо виду спорту.

Ходити до басейну

Плавання при вагітності дозволено з того моменту, коли сформується слизова пробка (з 13 тижнів) до її виходу. Це корисно для хребта, суглобів, а також плавання полегшує біль у спині. Вагітні, які відвідують басейн, тренують свою дихальну систему, добре розслабляються і набирають менше зайвої ваги. Заборонено плавати на спині та стилем батерфляй.

Качати прес

Якщо ви міркуєте про те, яким спортом можна займатися вагітним, то про цю вправу навіть не згадуйте. Гойдати прес небезпечно, це може закінчитися зривом вагітності на будь-якому терміні. Якщо ви хочете залишитися в хорошій формі після пологів, то краще запишіться на гімнастику для вагітних: тренер підбере вам вправи, які не нашкодять малюку.

Бігати

Цей вид спорту допомагає стимулювати серце, контролювати вагу. Однак не всі типи бігу корисні для вагітних жінок. У першому триместрі від занять краще відмовитися, а у другому дозволено лише легкий біг не більше півгодини на день. У третій треба перейти на ходьбу. Не починайте бігати, якщо до вагітності ви не займалися цим. Під час тренування надягайте бандаж та компресійну білизну. Після неї полежіть чверть години, піднявши ноги вгору.

Грати в боулінг

Таке заняття добре тим, що навантаження чергуються із постійним відпочинком. Грати в боулінг можна за відсутності протипоказань та хорошого самопочуття, виключно у другому триместрі. Беріть кулі не важчі 2,5 кг, не рухайтеся надто різко. При вагітності зв'язковий апарат стає еластичнішим, тому ризик отримати травму зростає.

В тренажорному залі

Відвідувати фітнес-центр не рекомендується у першому триместрі та на 8-9 місяцях. В решту часу займатися дозволено не більше трьох разів на тиждень. Прагніть вибирати кардіотренажери, на них вам вдасться стежити за змінами пульсу. Вам буде корисно займатися на велотренажері. Бажано, щоб він був зі спинкою. Підійдуть будь-які тренажери для сидячих вправ, спокійна ходьба на біговій доріжці чи еліпсоїді.

Пілатесом

Якщо ви не знаєте, чи можна займатися таким спортом під час вагітності, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Фахівці рекомендують займатися пілатесом з тренером для вагітних по півгодини за день, враховуючи головний момент – стан майбутньої мами. Слід виключити вправи на прес, затримку дихання, різкі рухи, плечові стійки. Не можна лягати на живіт. Рухайтеся повільно та плавно, не допускайте перевтоми.

Які фізичні вправи можна робити вагітним

Заряджання для 1 триместру, спрямоване на тренування дихання з мінімальними навантаженнями:

ходьба;
нахили вліво, вправо;
прогини вперед-назад;
вправи для стоп (обертання, стійка на шкарпетках, п'ятах).

Зарядка для 2 триместру, коли фізична активність принесе користь і мамі, і дитині:

повороти головою, корпусом;
вправи руками зміцнення м'язів грудей;
нахили вперед сидячи на підлозі з широко розсунутими ногами.

У 3 триместрі зосередьтеся на вправах з фітболом:

розгойдування в сторони, сидячи на м'ячі;
стиск фітболу руками;
повороти корпусу.

Відео про спорт та вагітність

Якщо ви не просто чекаєте, коли ваше маля з'явиться на світ, а й хочете продовжувати жити активно, перегляньте наступні відеоролики. Вони підібрані комплекси вправ для кожного триместру вагітності, які будуть безпечні і вам, і дитині. Дивіться відео - і ви переконаєтеся, що очікування малюка - не привід категорично відмовлятися від спортивних занять.