Вправи для схуднення вдома. Ефективні вправи для схуднення у домашніх умовах. Ефективні вправи для схуднення боків

Почати займатися спортом ніколи не пізно. стануть гарантією вашої стрункості, навіть якщо ви не дотримуватиметеся всіх принципів правильного харчування. Завдяки заняттям фітнесом тіло стає справді гарним: виражена талія, підтягнуті сідниці та стегна, рівні гарні ноги, пружні м'язи рук.

Вправи для схуднення для початківців: що потрібно знати новачкові?

Якщо ви хочете мати ідеальну фігуру, вам доведеться займатись спортом регулярно. Регулярність – головне правило будь-яких тренувань.

З чого почати вправлятися та як часто навантажувати себе? Все залежить від вашої фізичної підготовки, витривалості, кількості зайвої ваги. Спочатку ви не зможете опрацьовувати всі вправи, та й прагнути цього не потрібно. Ваше завдання – привчити своє тіло до навантажень, щоб поступово від базових вправ переходити до повноцінного комплексу для схуднення тривалістю за годину чи навіть більше.

Будь-яке тренування, навіть якщо це 5-хвилинне ранкове, має чітку структуру:

• розминка;
• основний комплекс;
• затримка.

Перепустка одного з етапів зробить заняття неефективним і навіть небезпечним для тіла. Розминка дозволяє розігріти та підготувати м'язи до навантаження, основний комплекс спрямований на боротьбу з жировими відкладеннями, затримка розслаблює та відновлює м'язи.

Повноцінне тренування триває близько 45 хвилин, 20 з яких відведено для кардіовправ, решта – для силових. Займаючись день за днем, ви повинні прагнути навчитися опрацьовувати всі 45 хвилин.

Вправи для початківців для схуднення: відео

Розминка

• Біг на місці. Це може бути звичайний біг чи ускладнений. Для ускладнення високо піднімайте коліна або намагайтеся п'ятами дістати сідниць.
• Ходьба на місці з підняттям колін якомога вище.
• Широкі кругові обертання тазом.
• Кругові рухи колінами, стоячи на напівзігнутих ногах. Долоні – на колінах.

Основний комплекс: вправи для схуднення вдома для початківців

Початківцям варто почати з базових вправ. Уважно вивчайте техніку виконання фото та відео. Неправильно виконані вправи не принесуть користі, а в гіршому випадку можуть спричинити травми.

• Віджимання.

Якщо вам не вдається віджиматися в класичній позиції, спробуйте виконати цю вправу, спираючись не на шкарпетки ніг, а на коліна.

Якщо і так ви відчуваєте труднощі, почніть віджиматися від стіни.

• Присідання. Опускаючись вниз, відводьте сідниці назад, наче бажаєте сісти на табуретку. Коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг.

Надалі присідання мають ставати глибшими. Їх можна ускладнити, взявши до рук гантелі.

Існують поєднані вправи, коли під час присідань опрацьовуються також руки, спина, прес.

• Хула-хуп – чудовий снаряд для домашнього використання. Увімкніть музику та крутіть обруч протягом 20-30 хвилин. Таке тренування кожен день дозволить вам всього за кілька тижнів значно скоригувати талію і позбавитися кількох сантиметрів в об'ємах по всьому тілу.

• Біг на місці - одна з найефективніших кардіовправ для схуднення.

• Стрибки зі скакалкою, подібно до бігу, здатні швидко привести у форму. Спочатку стрибати буде нелегко, але ваша мета - зуміти виконувати цю вправу протягом 15-20 хвилин.

Було б чудово, якби кожен міг дозволити собі мати будь-які тренажери та обладнання для тренувань у себе вдома, але, на жаль, це неможливо для більшості людей. Якщо ви читаєте цю статтю, то ви напевно з-поміж них. І в цьому немає нічого страшного, я навіть вважаю, що вам пощастило, тому що ті фізичні в домашніх умовах, які я вам сьогодні покажу, є вкрай ефективними і ніякі тренажери їх не замінять. Тепер у вас більше не буде виправдань, щоб прогуляти тренування або забути про регулярну фізичну активність.

Ходьба

Перше, з чого ви повинні почати тренування це ходьба. Якщо погода хороша, то чудово буде вийти на вулицю та насолодитися гарним краєвидом. Однак, якщо погода сувора і ллє дощ, ви можете провести ефективну розминку в домашніх умовах. Якщо у вас є сходи, то ви можете підніматися і спускатися нею кілька разів (можна навіть взяти додатковий вантаж на плечі). Це допоможе підвищити тонус ваших ніг, стегон та сідниць. Прекрасна аеробна вправа для схуднення.

Під час присідань працюють сотні м'язових волокон одночасно таких великих м'язових груп як квадрицепси, біцепс стегна та сідниці, а також задіюється безліч різних дрібних м'язів. Для схуднення присідання є однією з найкращих фізичних вправ.

• Встаньте прямо, руки витягніть уперед. Груди вперед, спину тримайте вигнутою.
• Відсуньте стегна назад, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець і зігніть ноги в колінах.
• Присядьте вниз так низько, наскільки це можливо.
• Напружте м'язи сідниць і поверніться у вихідну позицію.

Ще одна з найкращих вправ на ноги, які повинні бути у вашій програмі. Є безліч варіацій цього вправи, але ефективно працюватиме будь-який варіант. Просто виставте одну ногу вперед, як показано на фото, одночасно зігнувши обидві ноги в колінах до паралелі зі підлогою, і опуститеся вниз. Потім поверніться у вихідну позицію та повторіть з іншою ногою.

У тренажерному залі цю вправу часто виконують із гантелями, і ви з успіхом можете виконати її для схуднення в домашніх умовах. Достатньо взяти високий стілець і якийсь вантаж, наприклад, ранець із книгами.

• Поставте одну ногу на сходинку та відірвіть другу від підлоги.
• Підніміться вгору.
• Опустіть цю ногу назад і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з іншою ногою.

Ця фізична вправа ще називається обрій в упорі лежачи, і вона дійсно допомагає спалити зайвий жир, при цьому ви зовсім не рухаєтеся. Справа в тому, що під час стабілізації вашого тіла в одній позі задіюється безліч різних м'язів, що сприяє схуднення.

• Просто прийміть упор лежачи, як під час звичайних віджимань або зігнувши руки у ліктях як на фото.
• Тримайте спину рівно і напружте м'язи живота.
• Утримуйте в цій позиції щонайменше 30 секунд. Потім зробіть паузу та повторіть ще кілька разів.

Віджимання

Я думаю, цю вправу представляти не потрібно. Класичні віджимання це одна з кращих фізичних вправ у домашніх умовах, яка розвиває груди, плечі, трицепс, черевний прес, м'язи попереку та сідниць. Чому віджимання допомагають схуднути? Справа в тому, що чим більше м'язів задіюється, тим ефективніше схуднення, оскільки метаболізм підвищується та спалюється більше калорій. Щоб прочитати обов'язково статтю за посиланням.

Як і планка, ця вправа задіює безліч дрібних м'язів-стабілізаторів, що позитивно позначається на вашій фігурі. Особливо корисна ця вправа для тих, хто протягом дня не може нікуди вирватися, наприклад, на роботі або під час роботи по дому.

• Встаньте прямо, ноги трохи більше ширини плечей.
• Підніміть одну ногу назад, корпус нахиліть вперед до паралелі до підлоги.
• Напружте свої сідниці та м'язи живота. Спину тримайте зігнутою.
• Затримайтеся так довго, як ви можете, потім поверніться назад і повторіть з іншою ногою.

Стрибок вгору з підйомом рук

Це прекрасна вправа, яка, якщо виконувати її, правильно задіює м'язи рук, ніг, плечей, преса і спини.

• Для його виконання вам просто потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей, руки по швах.
• Потім зробіть стрибок вгору, одночасно піднявши руки нагору, а ноги широко розставити, як показано на фото.
• поверніться у вихідне положення також зі стрибка.

Віджимання з випадом руки вгору

Існують десятки способів урізноманітнити класичні віджимання, щоби весь час пробувати щось нове і не дозволяти своєму організму пристосуватися до типових навантажень. Такі віджимання включають обертання плечі, і задіює м'язи-стабілізатори, а також прес.

• Зробіть звичайний віджимання і коли ваші руки будуть у верхній точці, підніміть праву руку вгору через плече, одночасно розгорнувши корпус так, щоб тіло утворило букву Т.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть з лівого боку.

Класична вправа. Виконуйте звичайним способом з підйомом корпус та ніг вгору. У верхній точці торкніться пальців до п'яти, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть.

У цій статті я розповів вам про найкращі та ефективніші фізичні вправи для схуднення, які вам слід взяти на озброєння навіть для домашніх умов. Пам'ятайте, що кількість повторень має бути 8-15 (середня кількість), щоб змусити тіло використовувати жирові клітини як паливо. Виконуйте всі ці вправи послідовно 3 рази на тиждень або розбийте на групи та виконуйте щодня. У будь-якому випадку, якщо ви все робите правильно, то схуднете. Також обов'язково подивіться наступне відео з вправами для спалювання жиру. Успіхів!

Для хорошого результату до тренувань потрібно підійти з розумом, тобто підготуватися з кількох важливих аспектів. Перелічимо найголовніше:

• Насамперед визначтеся, чого ви хочете досягти. Якщо це загальне схуднення, то обов'язково повинні бути включені аеробні заняття, такі як біг, фітнес, скакалка. Якщо важливо зменшити в обсязі окремі частини тіла, тоді потрібно вибрати для них цілеспрямовані вправи.
• Другий важливий чинник – визначення навантаження. Кожному з нас хочеться побачити результат якомога швидше, але вичавлювати з організму максимум із самого початку – шкідливо і навіть небезпечно. Ви ризикуєте перенапружитися, створити собі проблеми з серцем і на кілька тижнів вийти з ладу від нестерпного болю в м'язах.
• Третє, що потрібно звернути увагу – місце для занять. Іноді його відсутність стає причиною пропуску та швидкої відмови від початкових планів. Тому подбайте про те, щоб воно завжди було у вашому розпорядженні, забезпечувало вас простором для розмаху, знаходилося далеко від тендітних предметів.
• Четверте – це харчування. Не можна списувати його значення, особливо у людей із уповільненим метаболізмом. Раціон необхідно хоча б мінімально відкоригувати.
• Остання – інвентар. Для зручності рекомендується придбати килимок, гантелі, фітбол (спортивний м'яч), але килимок замінюється на будь-яке покриття підлоги, гантелі – на пляшки з водою. Придбання фітболу залиште на власний розсуд.

Вправи для схуднення

Програма вправ для схуднення в домашніх умовах кожного, хто вирішив худнути швидко та ефективно, повинна включати два види тренувань: аеробні та силові. Перші призначені для того, щоб розігріти корпус, підвищити кровообіг. Вони посилюють обмін речовин, змушують людину потіти, при тривалому якісному виконанні призводять до помітного схуднення у всіх частинах тіла. Другі спрямовані на конкретні групи м'язів. Це дозволить «висушити» тіло, зігнавши жирові відкладення з кожного м'яза, пропрацювавши рельєф.

Силові

Цей вид вправ популярний серед усіх, хто займається бодібілдінгом, адже він допомагає створити гарну м'язисту фігуру. Коли йдеться про схуднення, силові тренінги корисні для опрацювання окремих м'язів, але немає потреби побоюватися, що м'язи виростуть у вас, як на дріжджах. Ні, гарне навантаження підтягне їх і зробить тіло пружнішим. Суть силових тренінгів полягає у роботі з вагою (гантелями, гирями, штангами чи вагою свого тіла). Кожен вид виконується n-е кількість разів від 2-х до 5 підходів.

Виконуючи тренінг такого типу, важливо не навантажувати себе до переділу. Навантаження потрібно збільшувати поступово, інакше через сильну розтяжку можуть постраждати зв'язки, сухожилля, м'язи. Це дозволить вашому тілу впевнено набирати силу, підвищувати витривалість. Правильно чергуйте вдихи та видихи. Програма занять для схуднення вдома включає базові силові елементи, серед яких можна виділити присідання з обтяженнями, жимом лежачи, опрацювання рук, грудей, плечей за допомогою гантелей.

Аеробні

На противагу силовим аеробним вправам задіяні всі групи м'язів. За її виконанні людина споживає багато кисню і витрачає багато енергії. Друга їхня назва – кардіотренування, тому що вони дають гарне навантаження на всю серцево-судинну систему. Тому дуже важливо розраховувати інтенсивність таких тренінгів. Новачки або люди з початковим рівнем підготовки не повинні з перших занять доводити себе до знемоги, сильної перепочинку і нездатності пересувати ноги, так як з незвички ви сильно навантажуєте серце.

Спортивні тренери рекомендують вибирати інтенсивність аеробних занять, залежно від частоти свого пульсу. Це дозволить вирахувати максимально ефективний і безпечний темп. Включати аеробні заняття до програм з схуднення рекомендується тричі на тиждень, чергуючи з силовими тренінгами. Вибрати тип занять можна на власний розсуд: біг, ходьба, танці, плавання, велосипед або велотренажер.

Інтервальні

Один із найпопулярніших методів досягти хороших фізичних показників – проводити інтервальні тренування. Вони є чергуванням підвищеної та зниженої активності з мінімальним часом на відпочинок. Ніщо краще не спалює жир, ніж підхід такого типу, але й сил він забирає дуже багато, тому витримати велике навантаження одразу вдається не всім. Навіть аеробне заняття можна перетворити на інтервальне, якщо бігти, стрибати або крутити педалі то у високому, то в низькому темпі.

Як скласти програму тренувань для схуднення вдома

Правильно складена програма тренувань для схуднення в домашніх умовах – це половина успіху всієї витівки. Недостатнє та нерегулярне навантаження не дасть результату, надто інтенсивне призведе до перевтоми. Важливо визначитися з трьома складовими хорошого тренування: частотою занять, інтенсивністю та вибором вправ. Для того, щоб почати втрачати вагу, найкраще поперемінно виконувати силові та аеробні тренінги, вага снарядів брати невелику, а кількість повторів побільше. Це забезпечить рівномірне навантаження та постійне зменшення жирових запасів.

В якій послідовності виконувати

Ще один важливий фактор, від якого залежить хороше самопочуття та результат – це послідовність. Які б вправи не включала ваша програма тренувань для схуднення вдома, виконуйте їх в тому самому порядку:

• Розминка. Більшість її уникає, вважаючи це дарма витраченим часом. Тим часом розминка дуже важлива. Вона розігріває м'язи та зв'язки, захищає від травм суглоби, хребет. З неї потрібно починати кожне тренування, витративши 5-10 хвилин на інтенсивні махи руками, нахили, повороти.
• Найскладніше. Такі енерговитратні вправи, як присідання, тяга, віджимання краще виконувати на початку тренування, інакше потім не залишиться сил. Першими повинні йти ті види, що потрібно ретельно опрацьовувати, інакше, ви теж не зможете якісно виконати їх наприкінці.
• Навантаження групи м'язів. Спочатку завжди йде загальна базова, потім коригуюча.

Як правильно чергувати навантаження

Стабільного схуднення можна досягти за рахунок правильно розподіленого навантаження. Потрібно налаштуватися на 40-60 хвилин тренування, тому що жир починає витрачатися через перші півгодини занять. Під час тренінгу для схуднення звертайте увагу на:

• Поступове збільшення. Це стосується навантаження та інтенсивності.
• Число підходів. Їх має бути не більше 5. Надалі м'язи виснажуються.
• Чергування вправ щодо різних груп м'язів, віддалених друг від друга. Наприклад, спочатку на руки, потім спину. Якщо потрібно добре пропрацювати окрему зону, робіть кілька різних вправ з упором на неї.
• Зниження навантаження. Не дозволяйте собі цього. Як тільки відчуваєте звикання, докладайте зусиль.

Графік тренувань у домашніх умовах

Від частоти занять залежатиме швидкість схуднення. Найкраще призначити силові тренування для опрацювання різних груп м'язів тричі на тиждень, скласти щоденну таблицю та дотримуватись режиму. Наприклад, у понеділок вибрати вправи для верхньої частини тулуба. У середу – упор на ноги, у п'ятницю – комплекс для сідниць та преса. Інші дні присвятіть відпочинку або невеликим аеробним навантаженням, починаючи з 15 хвилин на день, поступово збільшуючи до 1-1,5 години. Можна поєднати силові та аеробні навантаження в одному тренуванні, тоді ви можете відпочивати 4 дні на тиждень.

Комплекс вправ для схуднення

Грамотна програма тренувань для схуднення вдома має дати рівномірне навантаження на весь організм, включаючи аеробну. Півторагодинного тренування для цього вистачить. Перевтомлюватися необов'язково, адже завжди можна регулювати кількість походів та давати собі 5-хвилинний відпочинок. До вашого розкладу занять обов'язково має входити розминка, кілька базових вправ, а завершить роботу над собою затримка, яка дозволить розслабитися і зберегти сили після спортивного заняття.

Розминка

Розминка покликана розігріти тіло та забезпечити м'язи киснем. Не уникайте її, якщо не хочете отримати травми, надірвати поперек, перенапружити нерозігріті м'язи. Як розігрів ви можете зробити кілька рухів тіла, які повинні відібрати не більше 15 хвилин:

• будь-які махи руками та ногами;
• стрибки на скакалці;
• легкий біг;
• обертальні рухи для суглобів рук та ніг.

Базові вправи

Основні сили організму та левову частку часу потрібно кинути на опрацювання всіх зон. Це ноги, стегна, сідниці, живіт, руки. Ось основні вправи, доступні кожній людині для виконання будинку:

• присідання;
• махи ногами убік;
• махи ногами назад;
• прес;
• нахили;
• підйоми рук вгору та в сторони;
• віджимання.

Затримка

Є у спортсменів і такий термін, як затримка. Він позначає комплекс вправ, які виконуються наприкінці тренування і займає до 10 хвилин часу. Мета затримки – перейти від збудженого до спокійнішого стану, видалити з м'язів молочну кислоту, знизити пульс. Як затримка ви можете зробити повільну пробіжку, яка закінчиться ходьбою та підтягуванням.

Для тонкої талії

Бажаючи зробити талію тонкою, важливо ставити собі досяжні цілі. Так, загальноприйнята норма в 60 сантиметрів правильна, тільки якщо ваше зростання 160. Це означає, що обхват талії становить те число, яке виходить, якщо відняти від вашого зростання 100 сантиметрів. Отже, щоб талія стала стрункою, треба включити в заняття:

• Обруч чи хулахуп. Важлива вага снаряда. Він має бути не менше 2 кілограмів, а обертати його потрібно не менше години.
• Нахили. Це просте і ефективне вправу можна робити у різних варіаціях (вперед/назад, вправо/вліво).
• Млин. Руки розставляються убік і робляться інтенсивні махи.

Для схуднення стегон та сідниць

Ноги – одна з проблемних частин багатьох людей, особливо дівчат, жінок набагато рідше чоловіків. Целюліт, галіфе, широкі ікри – все це потребує корекції. Зробити ноги та сідниці гарними допоможе такий список:

• випади вперед;
• випади у бік;
• махи убік;
• відведення ніг у сторони з положення лежачи;
• глибокі присідання із гантелями.

Для схуднення живота та боків

Схема загального схуднення організму сприятиме зменшенню об'ємів живота та боків. Цьому процесу можна допомогти, додавши кілька вправ, які підтягнуті шкіру та м'язи у цій галузі:

• велосипед;
• підйоми тулуба або скручування (краще та ефективніше виконуються на фітболі, на якому потрібно утримувати ноги);
• катання ролика (для початку можна робити з колін, не забувайте, що спину згинати не можна – вона має бути весь час пряма);
• підйоми ніг під кутом 90 градусів з вихідного положення лежачи (виконується з опусканням ніг, не торкаючись підлоги, щоб живіт був у постійній напрузі).

Які потрібно робити вправи, щоб схудли руки

Зробити руки красивими, надати їм підтягнуту форму допоможуть кілька вправ із використанням снарядів та без них. Кожне опрацьовує різні частини рук, тому рекомендується їх чергувати від тренування до тренування або виконувати по черзі:

• віджимання;
• віджимання навпаки (для цього треба упертися руками об лаву, що стоїть позаду вас, зігнути руки в ліктях, опускати і піднімати тулуб);
• підтягування гантелі до грудей.

Розтяжка

Вибираючи активний і найчастіше жорсткий режим тренувань, багато хто з нас зовсім упускає з виду вправи на розтяжку, адже вона теж дуже корисна для схуднення проблемних зон, навіть враховуючи статичність. Розтяжка змушує затриматися на кілька секунд у кожному положенні, чим допомагає опрацювати кожну клітину тіла, розвинути гнучкість та закріпити результат. Всі, хто знайомий з йогою навіть на базовому рівні, знають, наскільки енерговитратні, тобто ефективні для схуднення такі вправи:

• собака дивиться вниз;
• активний голуб;
• кобра.

Відео

Струнне підтягнуте тіло – мрія більшості дівчат. Але що робити, якщо до омріяного ідеалу дуже далеко? Допоможе комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Займаючись вдома, ви заощадите купу часу на дорогу до спортзалу та назад. Давайте розглянемо найпопулярніші вправи, правила виконання.

Розминка

Перед заняттям ретельно розімніться. Без попереднього «розігріву» комплекс фізичних вправ може принести користь, а, навпаки, шкода. Тому не забудьте перед виконанням комплексу витратити 5-10 хвилин на розминку.

Розминку слід виконувати зверху вниз – від шиї до щиколоток. Не упускайте жодну групу м'язів під час розминки. Найпростіший спосіб розім'ятися – круговими рухами спонукати кожним суглобом. Усього кілька хвилин і готово!

Якщо ж хочете провести повноцінну підготовку, то почніть з розігріву долонь один про одного, теплими руками пройдіться по обличчю, шиї. Не проґавте вуха, ніс. Спустіться вниз, потріть руками все тіло, м'язи.

Розминка для рук, плечей

Починаємо розминати пензлі – обертаємо їх одночасно у різні боки. Далі обертаємо ліктями, переходимо до плечей. Плечі піднімаємо, опускаємо круговими рухами. Не рухаємо руками – вони просто звисають вздовж тіла. Проробляємо плечі спочатку в одну, потім у протилежний бік.

Розминаємо спину

Виконуємо повороти шиєю, спочатку в одну, потім у протилежний бік. Рухи плавні, ви просто акуратно тягнете м'язи, пробуджуєте їх. Переходимо до поворотів корпусом. Ноги нерухомі, таз аналогічний. Розминаємо поперек. Крутим тазом в один, а коли розім'ялися достатньо – в інший бік. Ноги статичні, рухати ними не потрібно.

Розминаємо ноги

Круговими рухами повертайте стопи, спочатку одну, потім другу стопу. Аналогічним способом розминаємо ікри, рухаємо тільки гомілки. Далі встанемо на миски, тягнемося вгору. Повторюйте цю вправу приблизно 12-15 разів.

Комплекс вправ

Після закінчення розминки настав час розпочати виконувати вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах. Читайте правила виконання уважно, щоб досягти максимального ефекту від запропонованих вправ. Вперше виконуючи фізичні вправи для схуднення, підглядайте до статті, щоб не допустити помилок.

Вправи для підтримки тонусу рук

Руки є однією з майже завжди відкритих частин тіла, тому важливо, щоб вони були підтягнуті, підкачані. Найефективніший спосіб досягти цього – віджиматися. Дівчатам допускаються поблажки – віджиматимемося не в класичній позі, а з колін. Відіжміться від підлоги 8-10 разів, надалі потроху збільшуйте кількість підйомів.

Наступна вправа також підтягне руки. Встаньте спиною до стільця, краю столу. Покладіть долоні на поверхню, розслабте ноги. Почніть обережно згинати руки в ліктях, опускаючи вагу тіла на руки, далі розгинайте лікті, повертайтеся в стартову позицію. Фактично, це віджимання, що просто виконуються в іншій позі. При ідеальному варіанті виконання віджимання, ви повинні практично дотягуватися попою до поверхні підлоги. Не поспішайте, одразу виконати вправу ідеально може не вийти.

Фінальна справа на тонус рук. Руки витягніть під прямим кутом по відношенню до корпусу. Тримайте так кілька хвилин, доки не втомитеся. Може здатися, що вправа надто проста. Але насправді воно дуже ефективне.

Вправи зменшення обсягу живота

Зменшити обсяги в області талії, стегон завжди непросто, тому фізичні вправи для схуднення живота і боків – одні з найпопулярніших видів занять у принципі. В основі комплексу – робота над поперечними м'язами живота. Розглянемо найефективніші фізичні вправи для схуднення в поточній області:

Вихідна позиція – лежачи рівно на килимку

Піднімаємо свої ноги нагору, не допускайте згину в області колін. Встановлюємо їх під гострим кутом стосовно поверхні підлоги. Тримаємо позицію якийсь час, опускаємо ноги назад. Спина, таз – нерухомі.

Спосіб покращити заняття – коли ноги піднято, можна почати виконувати «ножиці»

Вправа аналогічна попередньому, з однією відмінністю – піднімаємо ноги до виникнення ідеально прямого кута між ногами та підлогою. Максимально ефективним буде повільне виконання заняття.

Обруч

Обруч – крутіть не менше 15 хвилин за тренування, талія буде меншою за об'єм.

Виконуючи комплекс вправ у домашніх умовах регулярно, вдасться назавжди зменшити об'єм ненависного живота, великих боків.

Вправи на сідниці

Струнка, підтягнута п'ята точка - справжня мрія для багатьох дівчат. Думаєте, виконуючи фізичні вправи вдома, не зможете досягти хорошого результату? Помиляєтеся, ми розповімо всі секрети, щоб ви виглядали ідеально навіть у найкоротших шортах.

Найпростіший спосіб досягти ідеальної попи – присідання. Ноги на ширині плечей, пряма спина. Не забувайте про ці правила, виконуйте присідання 30-50 разів за заняття. Якщо давно не вправлялися, починайте з 10-15 присідів, потім збільшуйте кількість. Дозволяється розбивати вправу на 2-3 підходи.

Тепер переходимо до стрибків. Сідайте навпочіпки, різко вистрибуйте вгору, витягаючи все тіло. Стрибайте максимально високо, приблизно 15 разів за заняття.

Остання вправа - станьте рівно, ноги розсуньте на ширину плечей, спина пряма. Зігніть коліна, як би сядьте без стільця. Кут згину коліна має бути близько 90 градусів, стегна – паралельні підлозі. Стійте в позі так довго, як вистачить сил.

Вправи на спину

Працювати над спиною завжди корисно - при сидячій роботі вона знаходиться в нерухомому положенні годинами, внаслідок цього - біль, порушення в роботі хребта. Щоб цього уникнути, завбачливо включіть у комплекс заняття на гнучкість спини. Гімнастика для схуднення в домашніх умовах обов'язково має містити щось схоже.

Для початку ляжте на килимок, рівно на спину, руки розташуйте паралельно до підлоги, ноги необхідно тримати зігнутими в колінах. Упор на долоні, піднімайте попу вгору. Затримуйтесь у позі на кілька секунд, потім опускайте попу на підлогу. Повторюйте 30 разів.

Друге заняття – лягайте у стартову позицію, як у попередній вправі. Витягайте руки вгору, піднімайте ноги перпендикулярно до поверхні підлоги, бажано відірвати попу від поверхні. Далі опускайте ноги, тягніть корпус до піднятих рук. По черзі відривайте від поверхні спочатку нижню, потім верхню половину тіла.

Вправи на ноги, стегна

Важко знайти дійсно ефективні вправи для схуднення ніг та стегон. Ми підібрали найкращі варіанти.

Починаємо з варіації присідань. Ступні, коліна трохи розсуньте убік, спину тримаємо ідеально прямо. Плавно напівприсідаємо, тримаючи в напрузі максимальну кількість м'язів. Затримуємось у позі, поступово повертаємось у стартове положення. Спина має бути рівною, як дошка.

Стартове положення - лежачи рівно на поверхні спини, тримаємо долоні під попою. Піднімаємо ноги трохи нагору, далі розсовуємо їх у протилежні сторони, зводимо назад. Допустимо в аналогічній позиції робити «ножиці».

Лягаємо на один із боків, без різниці на який, згинаємо ногу в коліні. Ту ногу, що знаходиться зверху, піднімаємо вгору до упору. Заняття виконуємо плавно, без різких рухів. Повторюємо підйоми іншою ногою. У такий нехитрий спосіб ми скоригуємо внутрішню частину стегон.

Планка

Не можна не згадати царицю сучасних вправ – планку. Для планки не потрібно спеціальних тренажерів, але обов'язково дотримуватись правил виконання вправи. При правильній постановці тіла буде задіяна максимальна кількість м'язів. Однією вправою ми закріпимо все заняття.

Приймаємо упор лежачи, спираємося на лікті. Ноги витягнуті в рівну лінію зі спиною та сідницями. Напружуємо максимальну кількість м'язів, завмираємо в позі. Для початку тримати планку потрібно секунд 30. Далі з кожним наступним тренуванням додавати по кілька секунд. Головне, не поспішати - немає потреби з першого разу тримати планку кілька хвилин. Навіть якщо вийде, наступного дня ви пошкодуєте, що перестаралися з тренуванням.

Також є інші способи виконання планки

Бічна планка – повертаєте корпус убік від початкової позиції, спираєтеся на нижню руку. Лінія тіла при правильному виконанні має бути рівною. Після перерви можна зробити ще раз, на іншій руці.

На одній з ніг - виконується класична планка, тільки з підйомом будь-якої ніг строго вгору. Після перерви можна повторити з іншою ногою.

З витягнутою рукою – класична планка, але акцент робиться на одну з рук. Друга – витягнута у єдину лінію з усім тілом. Потім руку можна поміняти.

Перед тренуванням

Перед початком занять потрібно налаштуватися. Звучить дивно, але позитивний настрій – половина справи. Якщо займатиметеся через силу, то ефект буде нульовим. Увімкніть швидку веселу музику, посміхніться собі, приступайте до занять.

Востаннє поїсти перед заняттям потрібно за 2-3 години до початку тренування. На забитий шлунок ніколи не рекомендується займатися фізичним навантаженням.

Виберіть час для занять – визначте дні, години. Нехай ваші домашні займуться своїми справами, щоб ви могли приділити собі годинку. Фахівці рекомендують займатися вранці з 11 до 13 години, увечері з 5 до 7 години. Але краще прислухатися до організму, тренуватися тоді, коли зручно особисто вам. Ми різні, у нас у різний час фази активності, тому універсальної поради щодо цього ніхто не дасть.

Пийте воду – під час заняття активно потітимете, втрачатимете рідину. Поповнювати запас води потрібно відразу ж, але не вливайте воду насильно. Пийте, коли відчуватимете спрагу.

Одяг, килимок – важливі предмети для занять. Підберіть комфортний спортивний одяг, перевірте, щоб тканина тяглася, не сковувала рухів. Килимок потрібен для стійкості, щоб не втратити рівновагу, не впасти під час виконання комплексу вправ. Розташовувати килимок краще перед дзеркалом, щоб ви могли контролювати правильність виконання вправ з боку.

Правильне харчування

Регулярно виконуючи комплекс вправ, ви зможете схуднути, накачати м'язи. Але щоб досягти ідеальних форм, найкраще змінити систему харчування. Суворі дієти - не помічники: сидячи на них, важко паралельно займатися спортом, до того ж після дієт повертається вага. Ідеальний вибір – правильне харчування. При цій системі харчування ви не перебуваєте в строгих рамках дієти, можете адаптувати улюблені страви, робити їх правильними, їсти на втіху.

Основні засади ПП:

• Сніданок – повільні вуглеводи, ідеальний варіант – каші на молоці чи воді.
• Обід – вуглеводи та білки, наприклад, риба на пару з гречкою на гарнір.
• Вечеря – білки та овочі, куряча грудка з овочами з низьким вмістом крохмалю.
• Перекушування – між сніданком та обідом плюс полуденок. Можна з'їсти йогурт, горіхи та фрукт.
• Пийте багато чистої води - відмовтеся від солодких газованих напоїв.
• Їжте більше свіжих фруктів та овочів. Якщо хочеться солодкого, поласуйте гірким шоколадом, медом.

Отже, давайте підсумуємо правила виконання вправ вдома. Починайте з розминки, виконуйте вправи повільно, акуратно. Краще один раз виконати вправу правильно, ніж 10, але не так. Не перестарайтеся, наступного дня після першого тренування м'язи болітимуть, але ви не повинні бути повністю вимотаними. Виконуйте тренування на потрібні вам групи м'язів, але й інші частини тіла не забувайте. Навіть якщо у вас ідеально рівний, плоский живіт, пара занять для підтримки м'язів у тонусі не завадять. Займайтеся регулярно, ідеально - в один і той же час. Пийте воду під час занять і одразу після. Для перфекціоністів радимо харчуватися за правилами ПП.

Вдалих тренувань, завжди будьте стрункими та привабливими.

Щоб виглядати гарною, однієї дієти замало, потрібно приділяти час і на фізичні тренування. Тому ми підготували для вас комплекс вправ для схуднення на кожен день. Для жінок це відмінний варіант за кілька сеансів надати своїм м'язам колишню пружність. У деяких випадках не доведеться вдаватися до жорстких дієт, тому що одними тренуваннями за місяць можна скинути від 3 до 7 кг.

• спортивними вправами слід займатися через день;
• за годину до початку тренування потрібно нещільно поїсти;
• перед вправами необхідно провести розминку;
• навантаження має збільшуватися поступово;
• під час занять потрібно потроху пити негазовану воду дрібними ковтками;
• починати повтор вправи слід з 10 разів (наприклад: 10 присідань, 10 перекидів і т.д.), з кожним наступним тренуванням збільшувати на 5 - 10 повторів, необхідно дійти до 50 разів.
• стежити за правильним диханням;
• після тренування приступати до їди не раніше, ніж через 2 години.

Зверніть увагу

Хороше тренування на свіжому повітрі, якщо немає такої можливості, слід відчинити вікно. Так організм швидше насититься киснем, і процес зниження ваги зрушить з мертвої точки.

Правильне розминання

Як говорилося вище, перед тренуванням слід добре розігріти все тіло. Отже, приступимо:

1. починаємо кругові рухи в різні боки з шийних хребців. Обертання мають бути повільні і не надто глибокі;
2. переходимо до плечей. Руки кладемо долонями на плечі і приступаємо до кругових обертів уперед і назад;
3. опускаємося нижче. Лікті можна розминати так, витягнути ручки перед собою, паралельно підлозі і почати згинати їх у ліктях, а потім розгинати;
4. кисті рук. Пальчики зчепити в замок на рівні очей і приступити до кругових рухів, не розчіплюючи ручки;
5. розігріваємо спинку та талію похилими рухами в різні боки;
6. щоб підготувати поперек до тренувань, слід вдати, ніби ви крутите обруч, при цьому повинні працювати тільки стегна;
7. ноги розминаємо звичайними присіданнями чи випадами вперед.

По десять підходів з кожного пункту буде достатньо, щоб розпочати наступні заняття.

Переходити до вправ можна тільки після хорошої розминки, це допоможе уникнути незапланованих травм.

Комплекс спортивних вправ на кожен день

Ось і настав той момент, коли ви зможете цілу годину присвятити своєму схуднення і не відволікатися ні на що. Не втрачатимемо дорогоцінні хвилини, приступаємо.

Витончені ручки

Ці вправи допоможуть вам підкоригувати руки та груди, надавши їм пружного вигляду.

Позбавляємося живота і тримаємо спину прямо

Дані вправи допоможуть вам легко випрямити спину і надати животу плоский вигляд.

1. Сідаємо на край стільця, спинка пряма, ноги на підлозі. Повільним рухом підтягуємо коліна до грудей, обіймаючи їх руками. Повертаємось у вихідну позицію.
2. Ноги ставимо на ширину плечей, пряма спинка. Нахиляємося вперед так, щоб руками доторкнутися до підлоги, при цьому ноги в колінах і спина повинні бути прямі, повертаємося в основну стійку, повторюємо.
3. Лягаємо на лопатки так, щоб хребет повністю стикався з твердою поверхнею, так, це не легко, але постарайтеся. І починаємо коліна підтягувати до грудей якомога ближче. Плавно повертаємось у вихідне положення.

Сексуальні стегна та сідниці

Ну, тут нема про що говорити, чим більше цих вправ, тим яскравіше виділятимуться ці місця.

Стрункі ніжки

1. Лягаємо на килимок, руки на груди. Ноги відриваємо від підлоги та починаємо «крутити педалі на велосипеді» спочатку вперед, потім назад.
2. Присідаємо, ноги ставимо якнайширше. Потім починаємо переміщати тулуб з однієї ноги на іншу, при цьому тіло повинно залишатися в незмінному положенні, а спина пряма.
3. Найпростіша вправа – ножиці. Лягаємо на лопатки, руки в довільному положенні, а ноги піднімаємо п'ятами до стелі так, щоб вийшов прямий кут. Розводимо їх у різні боки, при цьому коліна повинні залишатися прямими і приступаємо до вправи. Повільно зводимо ніжки разом, потім повертаємось у вихідне положення. Щоб ноги сильно не втомлювалися, цю вправу варто розділити на два заходи.

Йога для обличчя

Вправи для стрункості ми знаємо, тепер залишається попрацювати з обличчям.

1. Набираємо повітря в ротову порожнину, губи щільно стискаємо і починаємо його перекочувати круговими рухами з однієї щоки в іншу.
2. Витягаємо губки трубочкою на 5 секунд і різко розслабляємо їх.
3. При глибокому вдиху через ніс втягуємо щоки, затримуємо дихання на 5-10 секунд, і повільно видихаємо через трохи відкритий рот.

Якщо ви раніше не займалися спортом, то не варто виконувати одразу всі вправи. Почніть з найлегшого і через кожне заняття додавайте нові рухи. Це дозволить вашому тілу поступово звикнути до навантажень.

А чи є протипоказання?

• гіпертонією;
• нещодавно перенесеним інсультом чи інфарктом;
• проблемними суглобами чи судинами;
• тромбоз;
• захворювання внутрішніх органів;
• травмою опорно-рухового апарату.

Якщо у вас є проблеми із серцево-судинною системою, то не варто ризикувати здоров'ям, роблячи інтенсивні вправи. Вам дозволено лише повільний, спокійний темп із частими паузами на перерву і лише після дозволу лікаря.

Щоб досягти результату максимально швидко, у перший місяць слід викреслити зі списку такі продукти:

• борошняні вироби (білий хліб, макарони та різні булочки);
• смажені продукти (м'ясо та все інше краще відварити або приготувати на пару, приклад – рецепт дієтичної вареної яловичини);
• солодощі (шоколад, торти та ін).

• більше їжте овочів та фруктів;
• останній прийом їжі має бути за 2 години перед сном;
• не треба наїдатися на ніч, це ні до чого доброго не приведе;
• випивайте щодня трохи більше 2,5 літрів води;
• їжте лише тоді, коли цього вимагає організм.

Підсумки

З цим комплексом вправ для схуднення вдома впорається будь-яка жінка. Головне тут – це бажання досягти гарної фігури і не лінуватися. І вже за деякий час, ваше життя наповниться новими фарбами.
Рекомендуємо переглянути відео, в якому описані інші тренування для схуднення.