Вправи для рук та грудей для жінок з гантелями. Вправи для підтяжки та зростання грудей із власною вагою. З прямих ніг від підлоги

Хоча багато хто і стверджує, що центр всесвіту це – жіноча попа, але про гарні груди, ніхто при цьому не забуває. А щоб груди завжди були красивими, і на них було приємно милуватися не тільки її власницям, а й простим перехожим, потрібно займатися спортом і вести здоровий спосіб життя. У цій статті ми розповімо та покажемо найефективніші вправи з гантелями для грудних м'язів.

Звичайно, багато жінок, не бажаючи «працювати» над своїми грудними м'язами, лягають на операційний стіл, з метою коригування або збільшення їхньої «головної гідності». Так, операція – це хороший спосіб виправити свої недоліки, і ми зовсім не проти цього методу, але задоволення це не з дешевих, та й реабілітаційні процедури займають чимало часу, який можна витратити на тренування з гантелями. Так ось, що робити дівчина та жінкам, які не мають коштів на операцію, але вдома лежать парочка гантелей, саме для них ми і написали цю статтю, а також склали комплекс вправ для збільшення грудей.

А ви знали, що в Японії дуже довгий час відсутність великих грудей вважалася символом жіночності та ідеалом краси. Власницям пишних форм доводилося не солодко, вони ховали свої груди обмотуючи спеціальним полотном, яке тягло їхнє бюст.

Природно, вправами не виправити, якісь серйозні патології або відхилення. Тут спорт безсилий і в такому разі вже навіть не можна, а треба лягати на операційний стіл, або, хоча б, звернутися до лікаря. Але, якщо у вас все не так і запущено, то давайте починати.

Вправи для збільшення грудних м'язів для жінок

Ну що ж, давайте розглянемо список найпопулярніших та найефективніших вправ для грудних м'язів із гантелями для дівчат.

Всі ці вправи прості і на їхнє освоєння вам не знадобиться багато часу. Єдине, що вам знадобиться, так це сила волі, без неї нікуди. Ну і пара гантелей, м'яч для фітнесу та м'який килимок будуть великим плюсом.

Обов'язково розімніться перед початком тренування.

Пуловер

Візьміть фітбол або лаву, ну або на крайній випадок – звичайний стілець. Візьміть до рук гантелі вагою, з якою вам буде комфортно, тобто нелегко, але й нескладно. Тепер ляжте верхньою частиною спини на фітбол (лаву, стілець), при цьому ваш таз повинен бути в повітрі. В кожну руку візьміть гантелі, і тримайте їх на витягнутих руках, як показано на малюнку нижче (А). Тепер опускайте руки за голову максимально вниз (В). Робіть глибокий вдих і втягуйте живіт під час опускання рук, а, повертаючись у вихідне положення, видихайте.

Ця вправа чудово розтягує та зміцнює верхню частину грудних м'язів, які за так звану «підтягнутість» грудей. Виконайте 4 підходи з 10 – 12 повторень.

Жим гантелей

Знову беремо комфортну вагу, лягаємо на швейцарський м'яч спиною. Таз і нижня частина спини тримайте паралельно до землі, напружуючи м'язи живота (А). Вижимайте гантелі обома руками нагору, напружуючи грудні м'язи (В). У верхній точці ще сильніше напружте грудні на кілька секунд і почніть опускати гантелі у вихідне положення. Робіть цю вправу повільно та підконтрольно, відчувайте, як працюють ваші м'язи.


Зробіть 12 повторень щодо одного підході. Усього виконайте чотири підходи.

Розведення гантелей

Тут ви можете обійтися і без фітболу або лави для жиму, легко можна розводку виконувати лежачи на підлозі. Отже, візьміть у руки гантелі та ляжте на підлогу. Випряміть руки вгору, злегка залишивши зігнутими лікті. Простежте, щоб ваші долоні дивилися один на одного. Це буде вашим вихідним становищем. Тепер опускайте руки вниз, при цьому не згинаючи і не розпрямляючи лікті. Відчуйте розтяг у ваших грудних м'язах. У нижньому положенні протримайте руки кілька секунд і поволі поверніться у вихідне положення.

Намагайтеся виконувати цю вправу особливо повільно, так тут можливість отримати травму, яка не дозволить вам тренуватися далі. Також, є складніший варіант розведення, з нахилом тіла вгору, але для виконання цього варіанту вам знадобиться лава, що регулюється.


Виставте лаву під кутом 45 градусів і виконуйте на ній розведення за такою ж технікою, як і стандартний варіант. У цьому випадку велике навантаження отримає верхня частина грудей.

За будь-якого виконання розведення з гантелями, виконайте 4 підходи по 12 повторень.

Ці три вправи дозволять вам тримати ваші грудні м'язи в тонусі, а також підтягнути їх та зробити витонченими. Намагайтеся тренуватися щонайменше 3 рази на тиждень. Не забувайте про правильне харчування та відмову від шкідливих звичок.

Фітбол приголомшливий тренажер і має бути у кожної дівчини, яка займається спортом. Наприклад, у цій статті ми розписали для вас найпопулярніші, які тільки знайшли.

А у статті, ми зібрали для вас найефективніші вправи для тренування ніг та сідниць.

Шкода та користь вправ для грудних м'язів

Та й коротко розповімо, чи шкідливі вправи з гантелями для дівчат.

Багато дівчат і жінок боятися братися за тренування грудних м'язів за допомогою обтяження з однієї простої причини: в одному з глянцевих журналів вони прочитали, що тренування «з залізом» шкідливі, і роблять із жінки. чоловікоподібну бабу». Але поспішаємо вас заспокоїти, жодне наукове дослідження не довело, що регулярні тренування з гантелями тим чи іншим чином шкодять жіночому організму.

Ви запитаєте, а як ті молоді дами, які виступають на змаганнях з бодібілдингу і виглядають як мужики. Досить сказати, що таких жінок одна на 150 000, і щоб досягти таких результатів вам знадобиться не один десяток грамів стероїдів та сотні годин, проведених у тренажерному залі з величезними гантелями. Отже, киньте всі свої побоювання і починайте вже тренуватися. Виглядати гарною ще нікому не шкодило.

Здрастуйте, дорогий читачу! Тема цього посту – вправи з гантелями для м'язів грудей. Я покажу Вам найефективніші вправи, які буквально підірвуть Ваші м'язи грудей, приведуть до зростання їхньої сили та м'язової маси.

Гантелі – це один із найкращих снарядів для розвитку потужних, красивих та симетричних грудних м'язів. Завдяки різноманітності рухів, широкій амплітуді вправ, незалежному навантаженню на кожну руку Ви можете накачати чудові м'язи. І ніякий жим штанги лежачи не може дати такої форми та маси м'язів грудей, як вправи з гантелями.

Всі вправи на груди, як правило, добре розвивають і дельтоподібні м'язи. Жими також добре накачують трицепси. Особливо якщо гантелі мають солідну вагу.

Найкращі вправи з гантелями для м'язів грудей

Всі основні вправи для грудей виконуються на спеціальній атлетичній лаві зі змінним кутом нахилу.

Почнемо з найпотужніших і найкорисніших рухів. Усі розглянуті нижче вправи можна переглянути на відео.

Це потужна вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів та дельтоподібних м'язів.

Якщо не знаєте, як лягти на лаву з важкими гантелями в руках, дивіться ці фото. Гантелі розмістити на стегнах, акуратно завалитися назад, одночасно піднімаючи гантелі стегнами і переносячи їх у потрібне стартове положення.

Як виконувати жим гантелей лежачи

Ляжте на лаву з гантелями у зігнутих руках біля плечей. Лікті розведіть убік. На лаву лягайте так, щоб голова не звисала, а лежала на лаві. Щільно упріться ногами в підлогу, напружте сідниці, щільно притисніть до лави потилицю.

Потужно вичавте гантелі вертикально вгору. У верхній позиції руки залишайте трохи зігнутими.

Вижимайте гантелі таким чином, щоб вони торкнулися один одного у верхній точці. Затримайтеся на мить. Потім плавно опустіть гантелі вниз у вихідне положення. Не забувайте при згинанні рук розводити лікті убік. Відчуйте приємне розтягування м'язів грудей у ​​нижній точці руху. Знову вичавте гантелі вгору. Виконайте потрібну кількість повторень.

Дихання

При розгинанні рук робіть потужний видих, при згинанні – глибокий вдих із підкресленим підйомом грудної клітки.

Деталі вправи:
щоб стати після закінчення вправи, можете акуратно покласти гантелі на підлогу. А коли вони великої ваги, то краще виконати ту саму процедуру, що й на початку підходу, коли треба було лягти, але лише у зворотному порядку.
Найкраще працювати у парі з партнером. Він подасть гантелі на початку та допоможе опустити їх на підлогу.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Вправу часто називають похилим жимом гантелей.

Ляжте на похилу лаву з гантелями в зігнутих до плечей руках. Щоб прийняти вихідне становище, можна спочатку взяти гантелі з підлоги, закинути їх на груди, а потім сісти на край лави та лягти на похилу частину. Перед тим, як почати вичавлювати гантелі, розведіть лікті убік.

Виконання жиму гантелей на похилій лаві

На видиху потужно вичавте гантелі вертикально вгору. Прагніть, щоб Ваші передпліччя протягом усього руху були розташовані вертикально. Істотна вага змусити Вас робити це мимоволі, що природно. Трохи затримайте гантелі вгорі (дуже добре, якщо вони злегка доторкнуться), потім плавно на вдиху опустіть їх до плечей. Відчуйте приємне розтягнення у м'язах грудей. Знову потужно вичавіть гантелі вгору на видиху. Виконайте потрібну кількість повторень. Тисніть та опускайте гантелі одним безперервним рухом.

Дихання

При вичавленні гантелей робіть потужний видих, при згинанні рук – глибокий вдих.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві спрямовано розвиток верхнього пучка грудних м'язів (у районі ключиць). Розвиток саме цієї частини надає торсу закінченого естетичного вигляду в області ключиць. Вправа добре впливає також на дельтоподібні м'язи та трицепси.
Коли Ви вперше починаєте використовувати цю вправу, кут нахилу лави має бути близько 45 градусів. Надалі можете використовувати нахил 30, 60 або 15 градусів. Це необхідно для всебічного розвитку м'язів грудей.

Розведення гантелей лежачи

Лежимо на горизонтальній лаві. Руки з гантелями витягнуті вгору і трохи зігнуті у ліктях. Потилицю щільно притиснути до лави. Ноги щільно упираються в підлогу, сідниці напружені.

Як виконувати розведення гантелей лежачи

Плавно розведіть гантелі точно убік. Руки при цьому не згинайте дуже сильно, щоб не перетворювати розведення гантелей на жим. Якщо не можете розвести гантелі без помітного згинання рук, значить, вага завелика. Опустіть гантелі якнайнижче. Відчуйте приємне розтягнення грудних м'язів. Потім на видиху плавно поверніть гантелі у вихідне положення тієї ж траєкторії. Не затримуйтесь вгорі і знову почніть розводити гантелі убік. Виконайте потрібну кількість повторень.

Дихання

При розведенні рук з гантелями в сторони робіть глибокий вдих, при зведенні видих.

Вага гантелей у цій вправі має бути в півтора-два рази меншою, ніж при жимі гантелей лежачи.

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві розвиває верхні пучки грудних м'язів, дельтоподібні м'язи, біцепси.

Лежимо на похилій лаві з піднятою спинкою. Кут нахилу від 30 до 45 градусів. Руки з гантелями витягнуті вертикально вгору і трохи зігнуті в ліктях.

Як виконувати розведення гантелей на похилій лаві

На глибокому вдиху плавно розведіть гантелі убік. Траєкторія руху гантелей повинна лежати у вертикальній площині. Опускайте гантелі через сторони, доки не відчуєте приємного розтягування грудних м'язів. Потім підніміть гантелі на видиху за тією ж траєкторією. При розведенні гантелі не згинайте руки в ліктях занадто сильно, щоб не перетворювати розведення на жим. Якщо доводиться, значить, вага завелика. Виконайте потрібну кількість повторень.

Дихання

При розведенні гантелей робіть глибокий вдих, при зведенні видих.

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві розвиває верхні частини м'язів грудей (в області ключиць) та передні частини дельтоподібних м'язів.
Вага гантелей у такій розводці має бути нижчою, ніж при розведенні лежачи на горизонтальній лаві приблизно на 20-30%.

Пулл-овер лежачи на лаві з гантеллю

Пулл-овер відмінно розтягує грудну клітину, розвиває трицепси, м'язи грудей, нижні трапецієподібні та найширші м'язи.

Ляжте на лаву з однією гантеллю в руках. Візьміть її симетрично за гриф або за один із млинців обома руками. Витягніть руки вгору і трохи зігніть їх у ліктях. При виконанні вправи не згинайте їх у ліктях.

Як виконувати пулл-овер

Плавно опустіть гантель за голову. Відчуйте розтяг у м'язах грудей, найширших, у м'язах преса. Потім енергійно поверніть гантель у вихідне положення.

Дихання

Під час опускання рук за голову робіть глибокий вдих. При підйомі у вихідне положення – енергійний видих.

Деталі вправи: можна виконувати пулл-овер лежачи на підлозі, щоправда, не вдасться добре розтягнути грудну клітку. Зате Ви зможете використовувати більш важку вагу.
Вправа добре збільшує грудну клітину, завдяки розтягуванню та глибокому диханню. Зазвичай пулл-овер роблять у 15-20 повтореннях. Але іноді його можна використовувати і як суто силову вправу, тому що в нього залучені великі м'язові групи - груди і м'язи спини, трицепс і прес.

Як правильно виконувати вправи з гантелями для м'язів грудей

Загальне правило вправ для м'язів грудей із гантелями таке. Найбільша вага має бути в жимі лежачи. Трохи менший — у жимі лежачи на похилій лаві. Далі за вагою йде пулл-овер. Найлегші гантелі мають бути в розведенні лежачи та розведенні на похилій лаві.

Кожна вправа виконується у 3-4 підходах з 8-12 повторень. Не забудьте, що необхідно також тренувати інші великі м'язові групи: ноги, спину, м'язи кора.

Не потрібно в одному комплексі вправ використовувати відразу всі ці вправи. Оптимальні комбінації такі:

Жим гантелей лежачи + розведення на похилій лаві + пулл-овер

Жим гантелей на похилій лаві + розведення гантелей лежачи + пулл-овер

Кілька місяців робіть першу комбінацію. Потім ще два місяці – другу комбінацію вправ.

Якщо є можливість, поєднуйте вправи з гантелями та зі штангою, а також на тренажерах.

Тепер Ви знаєте найкращі вправи з гантелями для м'язів грудей.

Інші вправи з гантелями, корисні пости

Вправи з гантелями - вебінар з гантельної гімнастики

Тільки хірургія та накопичений жир можуть по-справжньому збільшити розмір грудей. До речі, щоб створити видимість її великого розміру, на рік ми витрачаємо на бюстгальтери суму, яку можна порівняти з ВВП Ісландії.

Втім, бюстгальтери з поролоном та пуш-ап не єдиний вихід. "Розвиток м'язів грудей покращить її зовнішній вигляд і візуально збільшить", - говорить Jen Comas Keck, сертифікований персональний тренер і колишній спортсмен, що змагається.

Побудова чудової верхньої частини тіла неможлива без тренування м'язів грудей.

Більшість жінок, приходячи до тренажерного залу, хочуть підтягнути живіт, зміцнити сідниці та зробити стегна стрункішими. Вкрай рідко тренерам доводиться чути від дівчат, що вони бажають накачати м'язи грудей.

Вони вважають, що тренувати груди повинні тільки чоловіки і бояться, що розвинені грудні м'язи зроблять їх менш жіночними. Це глибока помилка! Повна нісенітниця! Дівчата, якщо ви хочете побудувати тіло, яким можна пишатися, вам необхідно включити в свою тренувальну програму вправи для грудей.

Як зміцнити грудні м'язи жінці.

Сьогодні ми розвіємо деякі міфи про тренування грудних м'язів і дамо кілька порад, які допоможуть вам подолати ваші побоювання.

Міф №1 Вправи для грудей робить її меншими

Цей міф з'явився через те, що багато жінок, що змагаються, бодібілдери мають плоскі груди, які ми зазвичай не звикли вважати жіночними. Плоскі груди роблять не м'язи, а екстремальні дієти.

Більшість бодібілдерів виходять на сцену, коли в їхньому організмі рівень жиру набагато менший за той, який вважається для жінки здоровим. Груди в основному складаються з жирової тканини, тому коли жир йде з організму, разом з цим зменшується і груди. Якщо не брати до уваги тих, у кого стоять імплантати, то більшості з жінок бодібілдерів, що змагаються, просто не вистачає жиру, який би заповнив чашечки бюстгальтера.

«Дівчата, не варто боятись роботи з важкими вагами»

Доки ви будете підтримувати здоровий рівень жиру в організмі, у вас не буде подібних проблем. За даними Американської ради з фізичних вправ, жінці необхідно мати щонайменше 10-13% жиру. Найменша кількість несе у собі ризики для здоров'я.

Міф №2 Вправи для грудей робити її твердою

Цей міф змушує мене сміятися. Нібито, виконуючи жим лежачи, груди з м'якої перетворюються на тверду, як камінь.

Насправді вправи зміцнюють м'язи, які знаходяться під жировою тканиною, що формує груди. Якщо ви не дотримуєтеся надто суворої дієти, ваша жирова маса залишатиметься на колишньому рівні. Збільшені м'язи допоможуть грудях виглядати повніше, що позитивно позначиться на вашому декольті!

Міф №3 Щоб накачати груди, досить просто віджиматися

Більшість жінок, не роздумуючи, включають віджимання у свою тренувальну програму, а потім дивуються, чому верхня частина тіла не виглядає краще. Як і у випадку з будь-якою іншою групою м'язів, груди потрібно тренувати за допомогою різних вправ і обов'язково виконувати їх з обтяженням.

Намагайтеся комбінувати такі вправи, як жим лежачи, жим лежачи на похилій лаві, розведення гантелей убік, зведення рук у кросовері та віджимання.

Як тільки ви досягаєте певного рівня сили, віджимання перестають бути ефективним інструментом зміцнення грудей. В цьому випадку потрібно використовувати обтяження, наприклад, класти вантажний диск на спину.

Також можете виконувати їх наприкінці тренування, як заключну вправу.

Що потрібно знати про тренування грудей?

Тепер, коли ми розібралися з міфами, давайте поговоримо про те, як потрібно тренувати груди:

• Використовувати легкі ваги, щоб "прийти в тонус" - непогана ідея, проте пам'ятайте, що м'язи найкраще відгукуються на важке навантаження. Якщо ви підніматимете легку вагу у великій кількості повторень, то не досягнете серйозних результатів, а лише спалите калорії.
• Ви не наберете м'язову масу, якщо не дотримуватиметеся висококалорійної дієти. Виконуючи важкі вправи на звичайній або жироспалюючій дієті, ви покращите фізичну форму та силові показники, але ваші м'язи не збільшаться у розмірі.
• У жимі лежачи на горизонтальній та похилій лаві виконуйте 8-10 повторень. Для розведення гантелі в сторони використовуйте діапазон із 10-12 повторень.
• Кожну вправу робіть у 2-3 підходах. Більша чи менша кількість може призвести до потрібного результату.
• При виконанні багатосуглобових вправ, таких як лежачи, між підходами відпочивайте 1 хвилину. Намагайтеся виконувати їх на початку тренування.
• При виконанні розведення гантелі між підходами відпочивайте 45 секунд. Оскільки у віджиманні ви працюєте з вагою власного тіла, між підходами потрібно відпочивати лише 30 секунд.

Частота тренувань – скільки разів на тиждень?

Залежно від того сплиту, якого ви зараз дотримуєтеся, можете тренувати груди 2-3 рази на тиждень. Увімкніть між цими тренуваннями 1 день для відпочинку.

Якщо ви використовуєте спліт «верх/низ», тренуйте груди разом з верхньою частиною тіла.

Давайте будемо чесними: ці тренування не збільшать ваші груди на цілий розмір або більше. Однак якщо ви не виконуватимете їх, то пропустіть шанс природним способом надати їй додаткову красу.

Вправи для підтяжки грудей

Наступне тренування створене Comas Keck спеціально для жінок. «Проробка грудей під різними кутами з достатньою робочою вагою забезпечує стимул для збільшення сили та розміру м'язів. Це допоможе надати грудям красивої форми», – каже вона.

Вправи, щоб зробити груди більш пружними

Головне у цьому тренуванні – працювати з досить важкими вагами. Наприкінці кожного підходу ви повинні відчувати, що змогли б виконати ще близько двох повторень, але не більше. "М'язи ростуть у тому випадку, якщо кидати їм виклик у вигляді важкого навантаження", - говорить Comas Keck. Виконуйте наступну тренувальну програму 2 рази на тиждень.

Жим лежачи з гантелями

Візьміть гантелі, ляжте спиною на лаву і випряміть руки нагору (А).Опустіть гантелі так, щоб вони торкнулися боків грудної клітки ( У), а потім витисніть їх назад у вихідне положення. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень та без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №2.

Вправа №2 Віджимання

Прийміть упор лежачи, руки розставте трохи ширше за плечі, ступні поставте близько один до одного. Тіло має вишикуватися в пряму лінію від голови до ніг ( А). Опустіться вниз, ледь торкнувшись грудьми статі. Тримайте плечі під кутом 45° до тулуба ( Б). Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень та відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть першу і другу вправи ще один раз. Протягом 90 секунд відпочиньте та перейдіть до вправи №3.

Вправа №3 Жим гантелей на похилій лаві

Встановіть лаву під невеликим ухилом (близько 15-30 °), ляжте спиною, поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі вгору над плечима, повністю розігнувши руки ( А). Повільно опустіть гантелі до торкання боків грудної клітки ( У). Зробіть паузу, а потім знову підніміть гантелі вгору. Виконайте 10 повторень та без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №4.

Вправа №4 Розведення гантелей убік лежачи на лаві

Ляжте спиною на горизонтальну лаву і поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі нагору на рівні плечей і злегка зігніть руки ( А). Не розгинаючи рук, розведіть гантелі убік так, щоб лікті опинилися на рівні грудей ( У), а потім підніміть назад у вихідне положення. Зробіть 10 повторень. Відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть 3-ю та 4-ту вправи.

Комплекс вправ для грудних м'язів для жінок

Якщо ці тренування здадуться легкими, можете додати кілька базових вправ.

Тренування А
1. Жим гантелей лежачи середнім хватом 3 підходи з 8 повторень, 60 секунд відпочинку
2. зведення рук у кросовері на похилійлаві 2 підходи з 10 повторень, 45 секунд на відпочинок
3. Віджимання 2 підходи з 15 повторень, 30 секунд на відпочинок

Тренування Б
1. Жим штанги на похилій лаві середній хватом 3 підходи з 10 повторень, 60 секунд на відпочинок
2. Розведення гантелей 2 підходи з 12 повторень, 45 секунд на відпочинок

Серед багатьох відвідувачок тренажерних залів, які тільки-но починають займатися з обтяженнями для поліпшення своєї фігури, поширена помилкова думка, що жінкам не обов'язково качати всі групи м'язів. Наприклад, навіщо нам потрібно виконувати фізичні вправи для розвитку грудних м'язів? Під грудними залозами їх все одно не видно... Насправді за допомогою комплексу вправ для грудних м'язів ви можете помітно покращити зовнішній вигляд свого бюста, зробити груди вищими та пружними, а також візуально збільшити розмір грудей... непогана альтернатива дорогої операції по імплантації імплантів! До речі, зовсім не обов'язково для цього займатися обтяженням (штанги, гантелі). У цій статті ви знайдете домашні вправи для м'язів грудей, які рекомендуються для жінок, які бажають скоригувати зовнішній вигляд свого бюста.

Корисні поради та розміщені нижче відео уроки обов'язково допоможуть вам накачати м'язи грудей удома.

Крім виконання фізичних вправДля покращення фігури, необхідно скоригувати щоденний раціон харчування, прибрати з раціону "харчове сміття" та урізноманітнити меню натуральними продуктами, багатими на корисні речовини. Протягом першого року регулярних занять (як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі) вам не обов'язково розширювати раціон харчування харчовими добавками для збільшення м'язової маси і спалювання зайвого жиру. Коли регулярні тренування почнуть приносити результати насилу, але є бажання далі коригувати фігуру, то можна скористатися харчовими добавками (дуже бажано проконсультуватися з досвідченим дієтологом перед вибором спортивного харчування).

Придбати протеїн, глютамін, гейнер або ефективні спалювачі жиру не є особливою проблемою, але, перед тим, як відвідати магазин зі спортивного харчування, важливо знати, які з представлених там харчових добавок, підійдуть саме вам, чи немає у вас алергії на окремі компоненти обраного спортивне харчування.

Спортивним та фітнес харчуваннямвважаються харчові добавки, вживані задля досягнення кращих результатів від регулярних фізичних навантажень. Деякі добавки вживають для зміцнення здоров'я та підтримки свого організму до та після фізичного навантаження. Спортивне харчування складається з різноманітних комплексів амінокислот, протеїну, ВСАА, креатину, вітамінів, що зміцнюють імунітет, антиоксидантів, що дають довголіття, мінералів, енергетиків, глютаміну, спалювачів жиру, добавок для схуднення та корекції фігури, вуглеводно-білкового. Є також енергетики із натуральних компонентів для тривалих занять фізичними навантаженнями.

Протеїн- це один з популярних елементів для будь-кого, хто довгий годинник проводить у спортзалі, намагаючись збільшити м'язову масу та надати їм ідеальної форми. Протеїн - як концентрована білкова суміш містить велику кількість різноманітних вітамінів та амінокислот.

Креатиндопомагає збільшенню енергії у м'язах, стимулює процес засвоєння корисних речовин, прискорює відновлення всього організму

Багато дівчат вважають, що за допомогою вправ можна збільшити розмір грудей, змінити її форму, підвищити пружність. Така думка помилкова. Молочні залози складаються виключно з жирової тканини, у яких немає м'язових волокон. Хоча за допомогою фізичних вправ неможливо змінити їхній зовнішній вигляд, але можна зміцнити м'язи, які відповідають за їх підтримку. Сьогодні ми підібрали комплекс вправ для грудей для жінок, за допомогою якого можна поліпшити м'язовий тонус проблемної зони.

До речі, тренуючи цю групу м'язів, зменшується деякий обсяг жиру молочних залоз. Відповідно, розмір грудей у ​​жінок не лише не збільшиться, а й трохи зменшиться за рахунок скорочення жирових відкладень.

Сутулість зорово зменшує об'єм грудей, а пряма постава, навпаки, збільшує. Тому в тренувальній програмі у жінок повинні обов'язково бути присутніми вправи для спини , спрямовані на зміцнення м'язів та формування правильної постави

Особливості тренування

Грудні м'язи у дівчат, як правило, розвинені слабо, тому що у повсякденному житті вони рідко отримують достатнє навантаження. Крім того, годування дитини, а також вікові зміни призводять до того, що молочні залози обвисають. Для того, щоб привести погруддя в тонус жінки повинні виконувати спеціальні вправи для грудей.

Дівчата можуть приділяти цим технікам як окремі тренування, так і поєднувати їх з тренінгом всього тіла. І в тому, і в іншому випадку перші результати з'являться за 3-4 тижні. Відмінне доповнення до занять – контрастний душ, легкий масаж та гарний живильний крем.

Жінки повинні пам'ятати, що тренуватися потрібно в спортивному бюстгальтері, що підтримує.

Комплекс вправ для грудей для жінок

На кожну техніку (їх всього 6) відводиться 3 сети по 10 повторень. Відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.

№1. Жим на тренажері сидячи (3*10 разів)

У роботі задіяні грудні м'язи, а також плечовий пояс, прес та спина.

Усі рухи мають бути контрольовані без використання сили інерції. Груди тримайте розправленою, а спину – прямою. Примітка – під час роботи не зводьте і не піднімайте плечовий пояс.

№2. Жим штанги лежачи широким хватом (3*10 разів)

Вправа навантажує цільову групу м'язів, а також дельти і трицепси.

№3. Розведення рук із гантелями (3*10 разів)

Техніка опрацьовує великі грудні м'язи.

Розведення рук із гантелями відноситься до ізольованих вправ. Його потрібно виконувати обережно, чітко дотримуючись обраної траєкторії руху. Вгорі гантелі стикаються, внизу – опускаються до паралелі підлоги, не нижче. Що стосується ваги гантелей, то вона не повинна бути максимальною.

№4. Пуловер (3*10 разів)

Грудні працюють у тандемі з найширшими м'язами спини, а також задіяна довга головка трицепса.

При опусканні снаряда вниз стежте, щоб не було переперегинання рук. Останні повинні бути злегка зігнуті у ліктьовому суглобі. Коли ви опускаєте обтяження вниз, не вигинайте спину в ділянці попереку, інакше це загрожує травмуванням.

№5. Віджимання на брусах у тренажері (3*10 разів)

У цій вправі комплексу для грудей крім цільової м'язової групи працюють дельти, біцепси, трицепси та найширші.

Віджимання в тренажері для жінок забезпечують якісне опрацювання проблемної зони. Для цього не потрібно використовувати силу інерції. Не можна сутулитися і округляти плечі, груди повинні бути розправлені, а лопатки опущені.

№6. Зведення рук із нижнього блоку (3*10 разів)

Ізольована техніка для опрацювання верхньої частини грудей. Її рекомендується виконувати наприкінці тренування. Що ви зведете руки, то ефективніше пропрацюєте цільову групу. Не опускайте руки повністю, а тримайте їх у напрузі.

Не виконуйте вправу на прямих руках – це травмонебезпечно, вони повинні бути трохи зігнуті в ліктях.

Ось і все, комплекс із 6-ти вправ для грудей для жінок завершений.

Кожна жінка хоче у тренажерному залі виглядати на всі 100%. Звичайно, без красивої спортивної топки та майки не обійтися. Але при виборі спортивного верху для тренувань перевага приділяється комфорту. Одяг не повинен обмежувати рухи, зручно і легко зніматися. Як правило, якісний спортивний одяг виготовляється з повітропроникних матеріалів (бамбук, бавовна та штучні волокна), які дозволяють почуватися комфортно, навіть при сильному потовиділенні. Хочете красивий і одночасно комфортний спортивний одяг?

Купити зручний спортивний топ можна або ТИСНИ КАРТИНКУ.