Комплекс вправ початкового рівня

Гімнастика для інтимних м'язів(Інтимна гімнастика) – це вправи, спеціально призначені для природного зміцнення та відновлення м'язів органів малого тазу.
Гімнастику для інтимних м'язів рекомендують виконувати для профілактики та лікування гінекологічних захворювань, підготовки до вагітності, для відновлення тонусу розтягнутих м'язів після пологів, підвищення сексуальності та чутливості під час інтимної близькості, нівелювання факторів, що супроводжують період менопаузи.

Починати тренування слід з розминки, щоб підготувати, розігріти потрібні м'язи, розігнати кров і лімфу по органах малого таза. Не пропускайте цей крок! Потім, переходьте до основних вправ гімнастики для інтимних м'язів та додаткових, дихальних вправ.

Комплекс вправ для початківців

Інтимна гімнастика - Основні вправи

Вправа ЛІФТ

1 крок. Трохи стисніть вагінальний сфінктер, просто наведіть його в тонус і утримуємо його в такому стані приблизно 5 секунд.

2 крок. Не відпускаючи навантаження, стисніть трохи сфінктер, підтягніть його трохи догори і утримуйте 5 секунд.

3-6 крок. Ще сильніше стисніть сфінктер, підтягніть та утримуйте його 5 секунд.
7 крок. Максимально стисніть сфінктер і підтягніть його догори, ніби засмоктуючи всередину себе. Утримуйте таке положення протягом 10 секунд.

Тепер поступово, за 7 кроків, з 5-ти секундною затримкою на кожному кроці, відпускайте вагінальний м'яз.
Повторіть вправу 5 разів без відпочинку.

Напружуючи вагінальний м'яз, не забувайте підтягувати його догори.

Намагайтеся різкіше позначати кроки, на кожному кроці повинна бути різниця між силою стиснення вагінального м'яза. Аналогічно на кроках розслаблення.

Під час виконання цієї вправи намагайтеся не затримувати дихання, дихайте глибоко та вільно.

Після виконання вправи Ліфт відпочиньте 1-2 хвилини.

Вправа SOS

Цю вправу можна виконувати як стоячи, так лежачи і навіть сидячи, якщо ви знаходитесь, наприклад, на роботі чи транспорті.

Виконайте три сильні, швидкі скорочення вагінального сфінктера, потім три сильні, протяжні скорочення, потім знову три сильні, швидкі скорочення. Повторіть вправу 10 разів без зупинки.

Усі скорочення мають виконуватися не розмито, інтервал між ними має бути – це фаза розслаблення м'яза.

Закрийте очі і уявляйте, як ваш м'яз чітко виконує цю вправу. Вважайте: раз, два, три, раааз, двааа, трії, а потім знову раз, два, три.

Намагайтеся дихати спокійно, не затримуючи дихання.

Вправа ПУЛЬС-МИГАННЯ

У положенні лежачи на спині, ноги трохи зігніть у колінах і злегка розсуньте. Руки покладіть на низ живота.

Покладіть руку собі на зап'ястя та намацайте свій пульс. З кожним ударом пульсу сильно стискайте вагінальний м'яз, намагаючись стиснути його по всій довжині, від сфінктера і вище, підтягуйте його вгору. У ритмі пульсу виконайте 60 скорочень, потім відпочиньте 30 секунд.

У другому підході виконайте 100 скорочень, третьому – 120.

Вправу можна виконувати як з підтяжкою м'яза догори, так і без неї, головне – стискати м'яз чітко зі скорочення вашого пульсу. Обов'язково потрібно відчувати період розслаблення. Під час стиснення ви повинні добре відчути середній відділ вагінального м'яза.

Вправа Лесеня

Вправа Лесеня полягає в ритмічному, 7 кроків, стисканні вагінального сфінктера і також в ритмічному, 7 кроків розслабленні вагінального м'яза. На відміну від вправи «Ліфт» 5 секундна затримка між кроками не проводиться.

У положенні лежачи на спині, ноги трохи зігніть у колінах і злегка розсуньте. Руки покладіть на низ живота.

На рахунок трохи стисніть вагінальний сфінктер і приведіть його в тонус. На рахунок два стисніть трохи сильніше і підтягніть сфінктер догори. На рахунок три, чотири, п'ять, шість, з кожним рахунком ще збільшуйте навантаження і підтягуйте сфінктер ще вище. На рахунок сім. максимально стисніть сфінктер та підтягніть його догори.

Потім відразу поступово розслабляти вагінальний м'яз, рахуючи у зворотному порядку. На кожен рахунок трохи послаблюйте навантаження. Повністю відпустіть м'яз на рахунку один.

Повторіть 10 разів без перерви.

Рухи повинні виходити у вас різкі та глибокі. Починаючи з вагінального сфінктера, намагайтеся, щоб навантаження в міру збільшення поширювалася на весь вагінальний м'яз, тобто. стискаючи все сильніше і сильніше, ми підтягуємо її все вище та вище. Знімаючи навантаження, ритмічно підштовхуйте м'яз униз.

Зверніть увагу, що кроки виконуються в швидкому темпі, без затримок.

Вправа МАЯК

Вправа МАЯК протипоказана жінкам із погрозами та випаданнями органів малого тазу та піхви. Для тих, кому не протипоказаний такий елемент, як туження, виконувати вправу слід обережно і дуже помірно.

У положенні лежачи на спині, ноги трохи зігніть у колінах і злегка розсуньте. Руки покладіть на низ живота.

На рахунок раз швидко і сильно стисніть вагінальний м'яз і підтягніть його вгору.

Далі, на рахунок разів, два, три, чотири, п'ять, шість поступово, повільно та дуже плавно намагайтеся розслабити м'яз, поступово відпускаючи навантаження. А на рахунок сім, вісім, дев'ять, десять починайте помірне туження (виштовхування) м'язи донизу.

Повторіть 10 разів без перерви.

Стискайте м'яз швидко і сильно, а розслабляйте поступово, від одного до шести. Потім, поступово збільшуючи навантаження, виштовхуйте м'яз донизу від семи до десяти.

Увага! Прийом виштовхування слід виконувати дуже обережно і помірно.

Під час виконання туження збільшується внутрішньочеревний тиск. Під час стиснення вагінального м'яза з підтягуванням верху, він витягується в довжину і стає вузьким, а під час виштовхування вагінальний м'яз стає ширшим і значно коротшим.

Дихальні вправи

Дихальні вправидоповнюють спеціальні вагінальні вправи. Вони збагачують киснем м'язи, які ми тренуємо, внаслідок цього м'язи накачуватимуться і зміцнюватимуться в рази швидше.

Вправа КІШКА

В основі цієї вправи – вже знайома нам вправа з бодіфлексу.

Вправа виконується тільки на порожній шлунок, після їди має пройти не менше двох годин.

Виконується вправа стоячи на колінах, з упором на долоні.

Техніка вправи

Зробіть сильний видих через рота, потім сильний вдих через ніс, потім тривалий і сильний видих через рот, втягніть живіт під ребра, одночасно вигніть спину. Потім дуже сильно затисніть вагінальний сфінктер і максимально підтягніть вагінальний м'яз догори.

Затримайте дихання та утримуйте «позу кішки» 10 секунд. Потім виконайте вдих через ніс і розслабтеся.

Повторіть вправу 5 разів.

Підтягування вагінального сфінктера необхідно виконувати одночасно з втяжкою живота.

Завжди вдихайте лише через ніс, а видихайте через рот.

При появі запаморочення негайно припиніть вправу і сядьте, відпочиньте.

Вправа МОСТИК

Вправа виконується у вихідному положенні, лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вільно розташовані вздовж тіла.

Зробіть потужний видих через рот, потім потужний вдих через ніс, потім тривалий і сильний видих через рот, втягніть живіт під ребра, одночасно підніміть тіло вгору.

Сильно затисніть вагінальний сфінктер, вагінальний м'яз втягніть усередину. Повторіть вправу 5 разів.

Стискайте вагінальний сфінктер і підтягуйте вагінальний м'яз догори одночасно з підйомом корпуса вгору. Після вдиху відразу ж розслабляйтеся.

Ефект від вправ КІШКА та МОСТИК

Вправи КІШКА та МОСТИК дуже сприятливо позначаються на жіночому здоров'ї, крім збільшення тонусу та сили м'язів малого тазу, помітно зміцнюються стінки вагінального м'яза, зменшується обсяг піхви, прокидається лібідо, посилюється циркуляція крові в органах малого тазу, за рахунок потужного кисневого збагачення відбуваються процеси очищення, оздоровлення та омолодження всього організму, розвивається імунітет, виліковується ерозія шийки матки.

Закінчивши початковий рівень гімнастики для зміцнення інтимних м'язів, ви відчуєте помітне зміцнення м'язів малого тазу та вагінального м'яза. Якщо ви не повною мірою освоїли початковий рівень інтимної гімнастики, не поспішайте переходити до більш складних вправ.

Для підтримки жіночого здоров'я в хорошому стані цих вправ достатньо, Ваші інтимні м'язи добре підтягнулися та набули тонусу. Для підтримки отриманого результату, виконуйте вправи, що вам сподобалися, 2-3 рази на тиждень.

Інтимна гімнастика - Вправи поза домом

Деякі вправи можна легко виконувати поза домом, непомітно для оточуючих. Це такі вправи, як ЛІСЕНКА, SOS, МИГАННЯ.

Таким чином, навіть перебуваючи на роботі або коли ви їдете з роботи додому, ви можете займатися дуже корисною для вашого здоров'я справою.

20-30 хвилин гімнастики для інтимних м'язівзмусять ваш організм дуже добре функціонувати, забезпечать органам малого тазу приплив свіжої крові та кисню, попередять розвиток хвороб органів малого тазу, зміцнять ваш інтимний м'яз, принесуть нові відчуття під час інтимної близькості.

ЛФК при опущенні органів малого тазу не дозволяє досягти повного одужання, але виконання спеціально підібраних вправ допомагає зупинити прогрес патології, запобігти розвитку ускладнень, зміцнити тонус м'язів піхви, черевного преса, малого тазу. Регулярні тренування сприяють нормалізації внутрішньоочеревинного тиску та роботи кишечника.

Фізичну активність можна використовувати для зміцнення імунної системи, приведення в норму роботи ендокринної системи, прискорення метаболізму та виведення токсинів із клітин.

Показання та протипоказання для тренування м'язів тазового дна

Лікувальна гімнастика для малого тазу при опущенні матки з профілактичною метою показана жінкам старше п'ятдесяти років, багатодітним мамам, які мають травми промежини. У терапевтичних цілях ЛФК обов'язково включається до терапевтичної схеми лікування пролапсу першої та другої стадії.

Перед початком виконання курсу необхідно консультуватися з лікарем. Існують випадки, коли застосування зміцнюючої гімнастики стає неприпустимим. До таких ситуацій належить:

• Розвиток гострих запальних процесів. Будь-яка фізкультура сприяє поліпшенню кровообігу та поширенню інфекції за всіма внутрішніми системами.
• Наявність в анамнезі захворювань серцево-судинної системи. У цьому випадку навіть незначне навантаження може стати причиною нападу серцевої недостатності.
• Випадання органів малого тазу межі піхви. Необережний різкий рух обов'язково посилить симптоматику і стане причиною защемлення органу, що випав.
• Наявність доброякісної чи злоякісної освіти. Посилений кровообіг живить тканини пухлин, тому вони швидко зростають.
• Проводить операцію, яка передбачає розкриття черевної стінки. Застосування лікувальної фізкультури у разі стає можливим лише після повного відновлення пошкоджених тканин.

Якщо протипоказань немає, можна розпочинати реалізацію першої частини лікування. Медики рекомендують перед заняттям фізкультурою випорожнити сечовий міхур, заздалегідь подивитися відео, на якому професійні спортсмени показують, як правильно робити ту чи іншу вправу. Це дозволить підвищити ефективність лікування. Займатися краще у провітряній кімнаті.

Техніка виконання вправ

При пролапс матки хворим призначається комплекс вправ для зміцнення м'язів тазового дна у жінок, розроблений Артабековим. Він підходить молодим та літнім, його виконання активує м'язовий каркас черевної порожнини та тазового дна.

Одна частина виконується у положенні сидячи.

1. Сідаємо рівно, коліна притискаємо до грудей, руками обхоплюємо ноги та відкидаємося назад. Зображуємо поплавець. Перекочуємося вперед і назад по вісім разів.
2. Сідаємо на підлогу, ноги витягуємо перед собою, складаємо тулуб, дістаємо пальцями руки стопи, спину залишаємо рівною.
3. Сідаємо на підлогу, коліна притискаємо спочатку до грудей, потім намагаємося покласти їх на один бік, п'ятами торкаючись промежини. Нагинаємось у протилежний бік і обхоплюємо руками стопи. Дивимося у своїй суворо собі.

Друга частина виконується у положенні стоячи.

1. Три хвилини ходимо по колу: спочатку піднімаємо високо стегно, потім йдемо на шкарпетках, п'ятах.
2. Беремо стілець, на спинку кладемо одну пряму ногу і затримуємося в такому положенні на 15 секунд.
3. У положенні стоячи піднімаємо руки нагору, одночасно одну ногу відводимо назад. На видиху повертаємося назад, потім те саме з іншою ногою.
4. Присідаємо та розводимо коліна убік.
5. Стоячи виконуємо повороти корпусу, потім додаємо розведені руки.
6. Нахиляємо корпус убік, руки нехай ковзають уздовж тіла.
7. Затискаємо між ногами м'яч і ходимо по кімнаті.

Для досягнення терапевтичного ефекту виконувати вправи необхідно щодня із поступовим збільшенням навантаження. Можна це робити в домашніх умовах вранці замість заряджання.

Гімнастика Кегеля при опущенні матки

В основі комплексу, розробленого американським професором з німецьким корінням Арнольдом Кегелем, входить всього одинадцять вправ. Їхнє виконання не вимагає від жінки спортивної підготовки, високої тренованості. Важливо навчитися правильно втягувати м'язи промежини, утримувати їх у такому положенні, а потім розслабляти.

Перед тим, як почати навчати комплекс, фахівці рекомендують познайомитися із загальними принципами гімнастики Кегеля. Для досягнення ефекту необхідно:

• робити вправи якнайчастіше протягом дня;
• навантаження поступово збільшувати;
• не старатись сильно, не змінювати швидкість виконання вправ;
• тримати завжди рівне дихання, затримки робити тільки на видиху;
• контролювати напругу м'язів;
• не напружувати м'язи живота, цей орган бере участь лише у диханні;
• не напружувати м'язи ніг.

Кожна вправа має свою назву. Воно відображає принцип відтворення необхідної дії.

Йога

При пролапс матки та нетриманні сечі під забороною будь-які активні динамічні навантаження. У заняттях йогою їх багато, тому будь-яка експериментальна практика може зашкодити, а чи не допомогти. Можна підібрати окремий курс, але з нього необхідно виключити будь-які стрибки, прокидання ніг, глибокі важельні рухи, асани з опорою рук, виставлені в ділянці черевної порожнини. Заборонені стоячі асани та баланси на одній нозі. Оптимально – отримати індивідуальну програму від його терапевта. Якщо такого фахівця немає, не варто ризикувати своїм здоров'ям.

Лікувати опущення органів малого тазу необхідно індивідуально, враховуючи додаткові фактори, пов'язані із способом життя пацієнта. Тому складанням комплексу лікувальної гімнастики повинен займатися тільки лікар.

Є в людини такі м'язи, стан яких не впливає на зовнішній вигляд його тіла, але може спричиняти ряд захворювань і розладів. Це м'язи тазового дна. Образно висловлюючись, вони є гамак, натягнутий між лобком і куприком. Функцією цих м'язів є підтримка органів малого тазу (сечового міхура, сечівника, піхви, кишечника), що забезпечує правильне їх функціонування. Накачати м'язи тазового дна у спортзалі неможливо, та це й не потрібно! Вправи, що їх зміцнюють, жінка може виконувати в комфортних для неї домашніх умовах.

Про те, кому необхідно зміцнювати цю групу м'язів, про техніку виконання вправ, а також протипоказання до таких тренувань ви зможете прочитати в нашій статті.

Історична довідка

Відомо, що жінки Стародавньої Індії, Китаю, Єгипту та інших країн тренували м'язи тазового дня. З цією метою вони мали спеціальні тренажери як кам'яного яйця, підвішеного на товстій міцної нитки. Жінкам потрібно просувати це яйце м'язами піхви, не даючи йому випасти. Звичайно, подібним займалися не всі жінки – переважно міцні м'язи тазового дна були необхідні жінкам інтимних професій – жрицям та гейшам. На жаль, оскільки знання цієї галузі вважалися таємними, основну частину їх на сьогодні втрачено.

У першій половині XX століття (точніше, в 1932) лікар з Америки Д. Дейвіс першим запропонував використовувати для лікування нетримання сечі вправи, що зміцнюють м'язи цієї групи. Трохи пізніше, в 1948 році, А. Кегель, вчений з тієї ж країни, доопрацював запропонований колегою комплекс, обґрунтував з наукового погляду механізм його дії і навіть запропонував спеціальний тренажер, який підвищує ефективність тренувань у багато разів. Саме тоді вправи для зміцнення м'язів тазового дна стали популярними та отримали назву на ім'я автора – «Вправи Кегеля». Вони не втратили своєї значущості і до сьогодні.

Кому слід тренувати м'язи тазового дна

Як ми говорили вище, тренованість цих м'язів є надзвичайно важливою, адже вони підтримують усі органи малого тазу, забезпечуючи нормальне функціонування їх. М'язи можуть бути ослаблені від народження, але частіше їх стан змінюється на гірший бік протягом життя жінки, особливо після вагітності та пологів. Це може призвести до нетримання сечі, опущення і навіть випадання піхви, зниження сексуального потягу і чутливості жінки під час інтимних стосунків.

Отже, в яких ситуаціях слід зміцнювати м'язи тазового дна?

1. Дівчатам, які планують вагітність. Міцні м'язи забезпечать матці хорошу підтримку, зменшать можливість опущення органів малого тазу після пологів.
2. Вагітним жінкам (за відсутності протипоказань, які ми перерахуємо нижче). Такі тренування зроблять м'язи більш еластичними, що полегшить пологовий процес, знизить ризик розривів піхви і промежини.
3. Період після народження дитини. Пологи призводять до розтягування цих м'язів, що спричиняє всі вищезгадані неприємні наслідки. Щодня виконуються вправи через місяць-два повернуть м'язи нормальний тонус і всі пов'язані з цією проблемою неприємності зійдуть нанівець.
4. Жінкам віком від 30 років. У цей час поступово збільшується ризик опущення органів малого таза. Це значно погіршує якість життя жінки, і її сексуальні стосунки з партнером. Регулярні заняття зі зміцнення м'язів запобігають розвитку цієї патології.
5. Якщо опущення вже сталося, не варто засмучуватися. Вправи допоможуть зміцнити ослаблені м'язи і поліпшити анатомічне положення органів, що опустилися.
6. Якщо у вас підвищений ризик розвитку нетримання сечі або калу або це порушення вже виникло, на допомогу знову прийдуть вправи, що допомагають запобігти цій проблемі, зменшити її прояви або зовсім усунути.
7. Ослаблені м'язи тазового дна можуть стати причиною застою в малому тазі крові, що тягне за собою різні захворювання, у тому числі запальні. Регулярні заняття щодо зміцнення м'язів цієї групи зменшать ризик розвитку цих патологій.
8. Знижений статевий потяг жінки зіпсував життя багатьом парам. Вправи Кегеля допомагають підвищити лібідо та чутливість жінки, а також зробити відчуття під час інтимних стосунків яскравішими, статевий акт – тривалішим, оргазм – потужнішим. Цей момент є надзвичайно важливим для повноцінного життя як жінок молодого віку, так і для тих, які наближаються до менопаузи або вже увійшли в цей період. Останнім регулярно виконувані вправи Кегеля допомагають жити повноцінним інтимним життям ще багато років.

Узагальнюючи написане вище, робимо висновок, що здорові міцні м'язи тазового дна потрібні жінці будь-якого віку. Якщо з якоїсь причини вони ослаблені, необхідно докласти небагатьох зусиль і привести м'язи в потрібний тонус.

Протипоказання

У деяких випадках займатися зміцненням м'язів тазового дна жінці небажано, оскільки такі тренування можуть спричинити низку ускладнень, що посилюють її стан. Протипоказаннями є:

• гострі чи хронічні у стадії загострення запальні захворювання органів малого таза ( , цистит та інші);
• доброякісні і тим паче злоякісні новоутворення органів статевої чи сечовивідної системи;
• гострі або хронічні кровотечі (шлунково-кишкові, маткові), а також високий ризик розвитку;
• гострі запальні захворювання будь-якої локалізації, що протікають із підвищенням температури та іншими симптомами загальної інтоксикації організму;
• хвороби судинної системи, що призводять до тяжкої;
• нещодавно перенесене хірургічне втручання;
• у період вагітності – підвищений тонус матки, гестози, мимовільне переривання вагітності чи передчасні пологи в анамнезі.

У будь-якій із цих ситуацій заняття слід відкласти як мінімум до моменту її усунення, а краще перед планованим початком тренувань отримати схвалення лікаря.

Як зрозуміти, чи ті м'язи працюють

Коли ви займаєтеся на спортивних тренажерах, групи м'язів, що працюють в даний момент, видно неозброєним оком. З м'язами тазового дна складніше – їхня робота нам непомітна. Саме тому перед тим, як розпочати виконання вправ, жінці важливо зрозуміти, які саме м'язи повинні функціонувати під час заняття – це допоможе підвищити ефективність тренування. Щоб це визначити, їй слід під час акту сечовипускання затримати струмінь сечі, але не шляхом стискання ніг чи напруги м'язів сідниць. М'язи, які стримали струмінь, ми і тренуватимемо.

Техніка виконання вправ

Виконувати вправи Кегеля може будь-яка жінка незалежно від її фізичної підготовки. Займатися ними можна в будь-який час доби, на порожній шлунок або після їжі, в будь-якому положенні тіла - лежачи, сидячи або стоячи, в будь-якій обстановці - вдома, в офісі, в автобусі або в черзі. Не хвилюйтеся, тикати у вас пальцем ніхто не буде, адже про те, що ви робите гімнастику, оточуючі не впізнають і нічого не помітять. Тим не менш, багатьом жінкам комфортно тренуватися саме вдома, наодинці зі своїми думками, емоціями та відчуттями.

Займатися слід при випорожненому сечовому міхурі та кишечнику.

Існує всього 3 прийоми вправ - стиснення (коли м'язи на кілька секунд скорочуються, а потім розслабляються), скорочення (швидкі чергування стиснення та розслаблення), виштовхування (практично кожній жінці знайома ця техніка - вона аналогічна напруженню, потузі під час пологів). Ці прийоми у процесі тренування слід чергувати.

Отже, вправи:

• напружити м'язи промежини на 3-5-10 секунд (залежить від індивідуальної тренованості), потім на такий же період розслабити їх; повторювати вправи 10-15 разів; у міру зміцнення м'язів збільшувати час її скорочення до 60-90 секунд;
• дуже ефективна вправа з умовною назвою Ліфт; слід трохи скоротити м'язи нижнього «поверху» промежини, утримуючи їх у такому стані на 5-10 секунд, потім напружити їх трохи сильніше на той же проміжок часу, задіявши більш розташовані м'язи – піднятися на наступний «поверх»; потім ще сильніше і вище, і ще – наш ліфт повинен «підніматися» на 4-5 поверхів; діставшись догори, до самої шийки матки, коли мускулатура напружена максимально, слід розслабляти її у зворотному порядку - поступово, затримуючись на 5-10 секунд на кожному "поверху";
• так швидко, наскільки це можливо, слід поперемінно скорочувати та розслаблювати м'язи тазового дна; здійснювати це «кроками», роблячи вправу протягом п'яти секунд, потім дати мускулатурі відпочити стільки часу; 1 тренування повинне включати хоча б 3-5 таких кроків;
• напружувати на 5-10-20 секунд поперемінно м'язи піхви та анусу; на початковому етапі тренувань повторити 5-10 разів; ця вправа зветься «Хвиля»;
• виконувати середньої інтенсивності натужування, такі, як при спробі оговтатися або під час пологів, утримуючи м'язи в такому положенні на 5-7 секунд; мінімальна кількість повторів вправи – 5.

Щоб досягти очікуваного результату, тренування м'язів промежини слід проводити щодня, 4-5 разів на день. Кількість повторів кожної вправи на початковому етапі занять є мінімальною – 5-10. Поступово слід збільшувати до 30-40 разів за 1 підхід. Час, на який напружуються м'язи, також спочатку невеликий - 3-5 секунд, і його теж слід поступово збільшувати настільки, наскільки можливо.

Виконуючи вправи день у день, вже через 3-4 тижні, в окремих випадках через 2-3 місяці ви відчуєте бажаний ефект.

Інші способи тренування м'язів промежини

Існують спеціальні вагінальні тренажери – конуси, виконані із пластику, які жінка повинна вводити у піхву та утримувати їх у ньому силою м'язів. Вага цих тренажерів буває різною. Починати слід із малої ваги, поступово збільшуючи його.

Ефективність виконання такої гімнастики можна визначити спеціальним приладом – перинеометром – датчик вводять у піхву, жінка максимально стискає його м'язи та прилад фіксує силу, з якою вона це робить. Звичайно, такі апарати відсутні у широкому доступі. Як правило, ними користуються спеціалісти відділень фізіотерапії.

особливі вказівки

Якщо ви хочете досягти очікуваного від вищеописаних тренувань результату якнайшвидше і запобігти розвитку небажаних наслідків, слід дотримуватися таких рекомендацій:

• під час заняття рівномірно глибоко дихати, не затримувати дихання (особливо це важливо для вагітних, оскільки неправильне дихання жінки в положенні може спричинити кисневе голодування тканин її організму, серед яких матка та плід);
• задіяти у вправах виключно м'язи промежини; сідниці, м'язи живота та стегон у процесі брати участь не повинні;
• проводити тренування регулярно, без перепусток, повторювати комплекс по кілька разів на день, поступово нарощувати інтенсивність навантаження на мускулатуру;
• навантаження, безумовно, потрібні проте перенапружуватися протипоказано; кількість повторів кожної вправи на добу має бути не більше ніж 200 разів;
• коли виконати, здавалося б, найвище навантаження вам не складає труднощів, подумайте над придбанням тренажера – це підвищить ефективність тренування; перед покупкою обов'язково порадьтеся з лікарем.

Висновок

Міцні, треновані м'язи тазового дна забезпечують надійну підтримку органам малого тазу, запобігаючи їх опущення, випадання, порушення функції (наприклад, нетримання сечі), а також зберігають на високому рівні сексуальний потяг жінки, є запорукою її чуттєвості, роблять яскравішим оргазм. Якщо з якихось причин мускулатура цієї групи надмірно розтягнута, розслаблена, повернути їй пружність та тонус допоможе спеціальна гімнастика – вправи Кегеля. Виконуючи їх день у день, тиждень за тижнем, ви вже за кілька місяців будете приємно здивовані позитивним результатам. Головне - виявити силу волі, бути наполегливою і не робити собі поблажок на день-другий.

Тим не менш, хоч ці вправи практично безпечні, у деяких ситуаціях виконувати їх небажано. Ось тому щоб уникнути ускладнень, рекомендуємо вам перед початком занять проконсультуватися з лікарем.

Інші варіанти вправ для тренування м'язів тазового дна представлені у відео:

Опущення (пролапс) органів малого таза (сечового міхура, прямої кишки, матки)» - один з діагнозів, що найбільш часто виставляються в жіночих консультаціях і гінекологічних стаціонарах. У Росії опущення та випадання внутрішніх статевих органів спостерігається у 15-30% жінок, а у віці старше 50 років частота пролапсу зростає до 40%. Серед жінок похилого та старечого віку частота пролапсу геніталій сягає 50-60%. У структурі планових показань до оперативного лікування випадання матки та опущення стінок піхви посідає третє місце після доброякісних пухлин (міома матки) та ендометріозу!

Пацієнтки, які страждають на опущення органів малого тазу, найчастіше пред'являють скарги на помітний анатомічний дефект, а також ниючі болі/почуття тяжкості внизу живота, почуття стороннього тіла у піхві, порушення сечовипускання (нетримання сечі, труднощі з випорожненням сечового міхура) та дефекації нетримання газів), порушення сексуальної функції, виділення з піхви.

Класифікація опущення тазових органів (за К.Ф. Слов'янським):

І ступінь. Опущення передньої та/або задньої стінок піхви (стінки не виходять за межі входу в піхву);

ІІ ступінь. Випадання передньої та/або задньої стінок піхви (стінки знаходяться назовні від входу в піхву);

ІІІ ступінь. Повне випадання піхви, що супроводжується випаданням матки.

Серед факторів, що сприяють розвитку опущення органів малого тазу, традиційно виділяють:

Травматичні пологи,

Естрогенну недостатність (зниження загального та місцевого рівня жіночих статевих гормонів),

Хронічні захворювання, що супроводжуються підвищенням внутрішньочеревного тиску (бронхіт, астма, запори та ін.),

Порушення процесів мікроциркуляції крові та лімфи в малому тазі,

Ожиріння,

Малорухливий спосіб життя.

В останні роки все більшого значення надають системній «дисплазії сполучної тканини» пацієнток, які страждають на пролапс.

Опущення матки після пологів діагностується у багатьох молодих мам. Причиною може бути таке:

1. Травми, одержані під час пологів. М'язи та зв'язки тазового дна під час вагітності піддаються сильному тиску та навантаженням, родовий процес у кілька разів посилює без того тяжкий стан. Ослаблення та розриви трапляються незалежно від фізичної підготовки жінки і мають індивідуальний характер.

2. Тривалі важкі пологи, під час яких використовуються щипці. Такий акушерський інструмент може зашкодити м'язам, через що вони в майбутньому втратить пружність.

3. Підняття тяжкості. Якщо після вагітності жінка не слідує рекомендаціям лікаря,

ризик пролапсу зростає у кілька разів. До того ж підняття важких предметів перший місяць після пологів загрожує кровотечею.

4. Нехтування правильним харчуванням. Здоровий спосіб життя та збалансоване харчування допомагають молодій мамі швидше відновитися після пологів. Раціон повинен містити всі можливі вітаміни та поживні речовини. При порушенні нормального харчування існує ризик розвитку запорів, які сприяють опущенню матки та піхви.

5. Спадковість. Чинник, на який вплинути неможливо. Якщо в роду жінки після пологів страждали на випадання матки, то ризик розвитку пролапсу зростає до вісімдесяти відсотків. До таких породіль ставляться з великою увагою, їм призначається спеціальна гімнастика.

6. вагітність. Через одночасного розвитку двох і більше плодів навантаження на органи, у тому числі матки, збільшується в кілька разів. Багатоводдя також загрожує пролапс матки та піхви.

7. Вік. Найчастіше опущення діагностується у жінок, які народили першу дитину в пізньому за акушерськими стандартами віці. Адже що старша жінка, то слабші її органи.

У нормі всі органи малого таза (матка, піхва, сечовий міхур, сечівник, пряма кишка) фіксовані до кісткових стінок малого таза за допомогою міцного зв'язково-фасціального та м'язового апарату (див. рис.). Умовно можна виділити три рівні підтримки тазових органів. Кожен рівень відповідає за підтримку певних органів або їх частин та має характерну форму. I рівень підтримує купол піхви та матку. Він схожий на вирву, верхня широка частина якої фіксована до кісткових структур, а вузька нижня до шийки матки. ІІ рівень виглядає як гамак. Він відповідає за стінки піхви, сечовий міхур, уретру та пряму кишку. III рівень є м'язову «тарілку», де «лежать» тазові органи. Він також захоплює вихідні отвори піхви, уретри та прямої кишки, які більшу частину часу повинні перебувати у зімкнутому стані.

Птози органів призводять до спазмування зв'язок та судин, порушують нормальний кровотік, викликаючи застійні явища, що може проявлятися, наприклад, у вигляді геморою, варикозного розширення вен нижніх кінцівок. Підозри на птоз або «надсаду», як називали опущення органу за старих часів, також можуть виникнути при безплідді, міомі матки, нерегулярних і хворобливих місячних, частому сечовипусканні, простатиті, аденомі передміхурової залози, стійкому неприємному запаху з рота, дискомфорті в ділянці живота. рук вгору або закидання голови назад, здуття живота та хронічні запори.

Є й суто індивідуальні ознаки. У людей типу Слизу (флегматики) часто зустрічаються набряки на обличчі, «мішки» під очима, набряклість кісточок, сльозотеча, періодичний нежить, тяжкість в епігастрії після їди, запори.

Людей типу Жовчі (холерики) характеризують підвищена дратівливість, скутість у шийному та грудному відділах хребта, печія, підвищений артеріальний тиск, нестійкий стілець.

Люди-Вітри (сангвініки) страждають від геморою та варикозного розширення вен нижніх кінцівок, «гастритних» болів нервового походження, хронічних запорів, відрижки, слабкої стійкості до стресів.

Найпоширеніша причина птозів – вроджена слабкість підтримуючих м'язів та зв'язок (частіше – у людей типу Вітер – сухорлявих, тонкокісткових, астенічного типу). Їм шкідливо носити тяжкості, переїдати, захоплюватися дієтами та проносними засобами, вибирати «стоячі» або «сидячі» професії. Для багатьох людей, особливо жінок, небезпечна праця, пов'язана з фізичними навантаженнями та частими підняттям догори рук – спорт, будівництво, ремонт, носіння на руках дітей та продуктових сумок, переїзди, дачні роботи тощо.

До причин птозу також належать остеохондроз, кіфоз (надмірно наближаючий діафрагму до області лобка), багатоплідні або дуже швидкі пологи, деякі гормональні порушення, ожиріння або значне і різке схуднення.

З віком тонус м'язових волокон і зв'язок знижується, і внутрішні органи набувають тенденції довільного ковзання вниз. Рух донизу навіть у межах кількох сантиметрів виявляється достатнім для погіршення функції органів шлунково-кишкового тракту, а також органів малого тазу.

При помірних жирових відкладеннях печінка, селезінка, шлунок та їхні сусіди по черевній порожнині отримують хорошу пасивну підтримку та надійну опору. Якщо організмі утворився надлишок жирової тканини, внутрішні органи здавлюються, їх функція порушується. Але найгірше, коли під шкірою не залишилося жодної жирової клітини: весь тягар внутрішніх органів лягає нелегким тягарем на активну частину черевного преса – м'язи та зв'язковий апарат. При різкому зниженні ваги м'язовий тонус слабшає, місцева мускулатура не може компенсувати внутрішньочеревний тиск, і тоді нижня частина живота випинається, а органи черевної порожнини опускаються.

Непостійний ниючий біль у животі, що тягне, може свідчити про опущення шлунка і кишечника. Неприємні відчуття зазвичай виникають у вертикальному положенні і стихають, коли ви лягаєте. При опущенні нирок турбує біль у ділянці нирок. Якщо до неї приєдналася біль, що тягне внизу живота і криж, з'явилися епізоди нетримання сечі при кашлі, чханні, сміху, фізичному зусиллі, не виключено опущення матки і піхви, яке часом закінчується їх випаданням.

ДОПОМОЖУТЬ СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ

Безліч людей успішно уникають операцій, пов'язаних з опущенням органів малого тазу, пройшовши кілька сеансів м'язової терапії живота. Взагалі завдання полягає в тому, щоб на тлі загального зміцнення організму та його психоемоційного стану підвищити тонус м'язів тазового дна, черевної стінки, поперекової області, покращити функціональний стан органів травлення. Для посилення м'язів тазового дна, черевного преса, поперекової області та діафрагми, підвищення рухової функції шлунково-кишкового тракту, тонусу зв'язкового апарату внутрішніх органів, активізації окисно-відновних процесів в організмі виконуються спеціальні вправи.

1. Лежачи на спині, виконувати статичні дихальні вправи (діафрагмальне, повне дихання). Рухи виконувати ритмічно, в середньому темпі, повна амплітуда, дихання ритмічне. Раз-два - надули живіт, раз-два-три-чотири - живіт втягнули. Вдих вдвічі коротший за видих. На видиху притискаємо поперек у підлогу, шкарпетки тягнемо на себе.

2. Вправи для нижніх кінцівок-вільні та з напругою. - Лежачи на правому боці. Діафрагмальне дихання, рухи кінцівками. Те саме на лівому боці.

3. Колінно-кистеве, колінно-ліктьове положення. Вправи для м'язів кінцівок та тулуба.

4. Лежачи на животі. Вправи для зміцнення м'язів спини (руху нижніми кінцівками та нижньою частиною тулуба). Час виконання всіх вправ становить 15 – 20 хвилин.

5. Перевернуті пози – Сарвангасана зі стільцем, варіанти віпариту-карані з болстером та цеглою. У цих позах можна залишатися від 5 до 15 хвилин і більше самопочуття. Вправи повинні бути простими, при їх виконанні органи черевної порожнини повинні зміщуватися до діафрагми. В курсі лікування доцільно використовувати не більше трьох індивідуалізованих комплексів вправ, змінюючи їх не раніше ніж через 1-2 місяці тренування. Тривалість занять протягом 1 тижня 15-20 хв один раз на день; 2-3-го тижня - 20-30 хв двічі на день; протягом 4-8 тижнів і далі - 30-40 хв двічі на день. При наближенні положення опущеного органу до нормального заняття проводяться раз на день. Піднімати речі з підлоги, попередньо присівши; встаючи з ліжка, необхідно спочатку повернутись на бік, потім одночасно спустити ноги і підняти тулуб. Протягом одного року не рекомендую стрибки, стрибки, біг. Для активізації моторної функції шлунково-кишкового тракту показані масаж попереково-крижової ділянки, колон-масаж, самомасаж живота.

ЩЕ КІЛЬКИХ КОРИСНИХ ВПРАВ

Сидячи на килимку, утримуємо спину прямо, руки зігнути в ліктях, як у бігу. При цьому необхідно видихнути і втягнути живіт і малий таз (м'язи тазового дна). Видих - "ха-а-а-а-а-а". І, рухаючи лише прямими ногами, переміщатися на сідницях. Спершу вперед, потім назад.

Наступна вправа пов'язана з антигравітаційною дією. Легти на спину, руки покласти за голову, ноги зігнути в колінах і спертися стопами (ноги трохи розставити в сторони). На рахунок "раз" піднімайте таз вгору, втягуєте живіт "ха-а-а-а", і доторкніться колінами. Отже: вдих – коліна розвести, видих – коліна звести. Такі вдих-видих виконати хоча б тричі. Відпочили і повторюємо знову.

Уддіана-бандха - черевний м'язовий замок. Уявіть, що ви стоїте (або сидите на стільці), нахилившись уперед, спираючись руками на коліна. Зробіть глибокий вдих, потім з нахилом голови видих, після видиху затримайте подих. Спробуйте зробити кілька дихальних рухів на повні груди, але без повітря, на затримці дихання, розслабивши при цьому м'язи живота. Повинно відбуватися активне втягування в грудну клітину органів черевної порожнини, живіт як би прилипає до хребта. За одну затримку дихання (після видиху) потрібно зробити кілька таких нібито дихальних рухів. Щоразу органи черевної порожнини будуть підніматися та опускатися (5 – 10 разів). Робити треба на порожній шлунок, найкраще вранці натще або через 3-4 години після їди. Усього таких «втягувань» потрібно зробити раз 30-40 за кілька затримок дихання, але дійти до цієї кількості поступово, дочекавшись, коли пройдуть усі болючі відчуття в животі.

ПІДТЯЖУЄМО ОРГАНИ МАЛОГО ТАЗА

Це робиться із сильним скороченням м'язів малого тазу. Мула-бандха – кореневий м'язовий замок, дуже важливо виконувати його за цієї патології. Потренуватися можна лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Робимо вдих - живіт надули і на видиху ніби подумки зв'язуємо разом обидві сідничні кісточки і підтягуємо їх вгору до голови, вдих - розслабилися. Черговий вдих-живіт надули і на видиху ніби зв'язуємо разом куприк і лобок в одну лінію. Відпустили все і на вдиху розслабилися. Знову вдих і на видиху з'єднуємо два попередні рухи в тазі, тобто зв'язуємо обидві сідничні кісточки і одночасно підтягуємо криж до лобка, виходить бантик з вузликом в середині промежини, і цей вузлик утримуємо втягнутим. Це і є мула-бандха. Її можна утримувати тільки на видиху, а можна утримувати та потихеньку дихати довільно. Можна також виконувати мула бандха на вдиху.

Завдання - нормалізувати баланс м'язового корсета, що утримує внутрішній орган, і нормалізувати розташування органу, а також виправити поставу, позбутися тазового болю, зайвої ваги, болю в спині, відчути себе здоровіше, міцніше, молодше.

Ще комплекс при опущенні органів малого тазу

1. Вихідне положення (І.п.) лежачи на спині, під поперековим відділом хребта валик заввишки 20-30 см, під головою маленька подушка, одна рука на грудях, інша на животі. Діафрагмальне дихання. Видих трохи подовжений із втягуванням живота. Повторити 4 рази.

2. І.П. - те саме, рука вздовж тулуба. Почергове піднімання прямих ніг. Дихання довільне. Повторити 4 рази кожною ногою.

3. І.П. - те саме, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Підняти таз, спираючись на стопи, лікті, потилицю, утворюючи «напів-міст». Темп повільний. Слідкувати за диханням. Повторити 4 рази.

4. І.П. те саме, руки вздовж тулуба. Вдих. Зігнути праву, ногу в коліні та притягнути руками її до живота на видиху. Те саме – лівою ногою. Робити ритмічно у середньому темпі. Повторити 4 рази.

5. І.П. - лежачи правому боці, права рука під головою, ліва вздовж тулуба. Одночасно відвести вгору ліву руку та ліву ногу. Те саме на лівому боці. Темп середній. Повторити 3-4 рази кожною ногою.

6. І.П. - Наголос, стоячи на колінах. Не зрушуючи рук і ніг разом, сісти на п'яти, опустити груди, просуваючись уперед, повернутися у вихідне положення. Повторити 4 рази.

7. І.П. те саме. Вдих. Підняти ліву ногу і праву руку вгору, прогнувшись у попереку, видих. Те саме іншою рукою та ногою. Дихання довільне. Повторити 4 рази.

8. І.П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На видиху підняти обидві ноги. Дихання довільне. Повторити 4 рази.

9. І.П. - Те саме. Імітація рухів велосипедиста, робити рухи на видиху. Повторити 4 рази.

10. І.П. - Те саме. Піднімання та опускання рук. Темп середній. Повторити 4 рази.

11. І.П. - Те саме. Підняти на видиху зігнуті ноги на себе та вправо. Те саме з поворотом вліво. Темп середній. Повторити 4 рази на кожну сторону.

12. І.П. - Те саме. На видих притягнути руками до живота обидві ноги. Темп повільний. Повторити 6-8 разів.

13. І.П. - лежачи із опорою на лікті. Розвести ноги убік, з'єднати. Дихання не затримувати. Повторити 8-10 разів.

14. І.П. те саме. Імітація ходьби. Дихання не затримувати. Зробити 10 кроків.

15. І.П. те саме. Обертання двома ногами вліво та вправо. Дихання не затримувати. Зробити по 4 кола у кожну сторону.

16. І.П. - Стоячи. Ходьба на місці з високим підніманням стегон. Дихання не затримувати. Ходити від 30 секунд до 1 хвилини.

17. І.П. - Стоячи. Піднімання рук із одночасним відведенням ноги назад. Піднімаючи руки – вдих, опускаючи – видих. Повторити 4 рази кожною ногою,

18. І.П. - Стоячи. Помах руками в сторони з відведенням ноги в сторони до горизонтального положення. Піднімаючи руки – вдих, опускаючи – видих. Повторити 4 рази кожною ногою.

19. І.П. - стоячи, тримаючись за спинку стільця. Відвести руки вгору, ногу назад, потім, піднімаючи руку і роблячи помах ногою, торкнутися нею рук. Піднімаючи руки – вдих, опускаючи – видих. Повторити 4 рази кожною ногою.

20. І.П. - сидячи на стільці з опорою руками на стілець. Вдих. На видиху, піднімаючи тіло, прогнутися дугою. Темп середній. Повторити 4 рази.

21. І.П. те саме. Вдих. На видиху перенести ногу через спинку стільця, що стоїть попереду. Темп середній. Повторити 4 рази кожною ногою.

22. І.П. - Те саме. Вдих. На видиху підняти зігнуті ноги до живота. Темп середній. Повторити 4-8 разів.

23. І.П. - Наголос, стоячи на колінах. Зігнути руки, торкнутися грудьми підлоги, одночасно підняти ногу вгору, випрямивши її. Те саме іншою ногою. Дихання не затримувати. Повторити 4-8 разів.

24. І.П.- лежачи на спині, одна рука на грудях, інша на животі. Діафрагмальне дихання. Видих трохи подовжений із втягуванням живота. Повторити 4 рази.

Популярністю користуються наступні вправи по Кегелю "Ліфт", "Сумка", "Микання", "Всі м'язи", "SOS" та інші.

"Ліфт" - подумки поділити свою піхву на "поверхи" і, починаючи з нижнього, напружувати м'язи від поверху до поверху, поки не досягнете піку - максимальної напруги. Його потрібно утримувати 7-10 секунд, після чого почати спуск у зворотному напрямку, поступово розслаблюючи м'язи.

Дуже ефективною вправою при опущенні матки є «миготіння». Прийняти лежаче положення і трохи зігніть ноги в колінах. Концентруючись на своїх відчуттях, необхідно стискати м'язи піхви на 5 секунд і розслабляти на 4. Темп вправи ви задає самі. Такі «миготіння» можна підлаштувати під власний пульс, виконуючи стискування та розслаблення під стукіт серця.

Вправа «Всі м'язи» передбачає сильний і впевнений стиск усіх інтимних м'язів, починаючи від анального сфінктера і закінчуючи верхніми м'язами вагінального каналу. Таке стискування потрібно утримувати до 60 секунд, а потім розслаблятися на такий самий час. Перші кілька разів утримувати так довго м'язи не вийде, тому ви можете почати з 30 секунд, поступово збільшуючи час.

Вправи при опущенні внутрішніх статевих органів та нетримання сечі

• І. п. – стоячи, руки на пояс: руки назад у «замок», повільно підняти їх над головою долонями назовні, одночасно нахил голови та тулуба назад, втягування заднього проходу – вдих, і. п. – видих. Почергове відведення рук убік з одночасним максимально можливим поворотом тулуба - вдих, в. п. – видих. Ходьба 1,5-2 хв. з утриманням набивного м'яча чи гімнастичної палиці між колінами.
• І. п. - лежачи на спині у гімнастичної стінки, стопи спираються про рейку якомога вище: розведення і зведення ніг (6-8 разів), ротаційні рухи в кульшових суглобах (8-10 разів), підйом таза з опорою на стопи і лопатки (3-4 рази).
• І. п. - лежачи на спині, ноги нарізно: почергове піднімання ніг до прямого кута, кругові рухи в кульшовому суглобі (до 1 хв.); "велосипед" 1 - 1,5 хв.; «ножиці» (ноги нарізно – ноги скресно).
• І. п: - лежачи на животі: повзання по-пластунськи - 1-2 хв.
• І. п. – лежачи на спині в парах, ногами один до одного: ноги однієї хворої на ногах іншої, друга намагається підняти ноги, долаючи опір ніг першої. Потім ролі змінюються; ноги однієї хворої між ногами інший, перша намагається розвести ноги, долаючи опір другої. Потім ролі змінюються.
• І. п. - стоячи, руки в сторони: поворот праворуч, лівою рукою дістати праву; поворот ліворуч, правою рукою дістати ліву.

Слід виключити техніки, що посилюють венозний застій та обмежують нормальні механізми венозного повернення. До них належать стоячі асани із тривалими фіксаціями, т.к. вони вимикають м'язовий насос нижніх кінцівок. Сама по собі практика стоячих асан буде дуже корисною, але без тривалих фіксацій. Можливо виконувати Сурья Намаскар із використанням будь-яких стоячих асан у динамічному режимі з короткими фіксаціями. Такий підхід активізуватиме м'язовий насос нижніх кінцівок і не блокуватиме його.

Слід виключити з практики фіксації в асанах, які значно підвищують тиск у черевній порожнині – насамперед ардха навасана та подібні до неї.

Для розвантаження вен малого тазу рекомендується виконувати перевернені асани. Крім цього, на венозну систему малого таза благотворно впливають варіації перевернених асан, що скручують, такі як Паршва Сарвангасана і їй подібні.

Важливим є використання дихальних технік у специфічному режимі, спрямованому поліпшення венозного повернення. Для посилення присмоктувальної дії вдиху слід запровадити у практику

Дітородна функція організму жінкизумовила особливості будови її тіла та функціональної діяльності більшості її органів та систем у різні періоди життя, а також і наявність окремих захворювань, що зустрічаються тільки у жінок. Таз у жінок ширший, коротший і має значно більшу ємність, ніж у чоловіків. Рухливість у крижово-клубових, тазостегнових суглобах, суглобах хребта за рахунок кращої розтяжності тканин також краща, ніж у чоловіків. Коротка та широка грудна клітка забезпечує відносно повноцінне дихання і у 2-й половині вагітності при високому положенні матки, коли рухи діафрагми значно обмежені. В акушерстві та при гінекологічних захворюваннях лікувальну фізкультуру застосовують з метою: 1) надання позитивного впливу на центральні механізми нервових регуляцій – сприяти врівноваженню процесів збудження та гальмування, часто порушених під час вагітності та особливо при жіночих хворобах; 2) збільшення сили та витривалості м'язів тулуба та пояса нижніх кінцівок, які беруть безпосередню участь у пологах; 3) підвищення загального тонусу вагітної або хворої жінки: заняття лікувальною гімнастикою створюють позитивні емоції, покращують кровообіг і дихання, а це підвищує обмін речовин, що в кінцевому підсумку благотворно впливає на загальний стан організму; 4) надання позитивного впливу протягом гінекологічних захворювань: застосування спеціальних фізичних вправ покращує місцеве крово- і лімфообіг, тим самим сприяє розсмоктування інфільтратів, спайок та інших наслідків запального процесу органів малого тазу; 5) коригування незапущених випадків девіації-ретрофлексії (загинів) та опущення матки а у випадках вираженої девіації при підготовці до хірургічного лікування – з метою зміцнення м'язів тазового дна та пояса нижніх кінцівок.

Лікувальна фізкультура в комплексному лікуванні гінекологічних хворих знайшла широке застосування при запальних захворюваннях органів малого тазу у фазі зворотного розвитку хвороби та при хронічному її перебігу (ендометрити, сальпінгіти, аднексити та ін), розладах менструального циклу (аменореї та дисменореї) опущення матки, нетримання сечі, а також і при захворюваннях, що вимагають хірургічного лікування (пухлини яєчника, позаматкова вагітність та ін), при яких заняття лікувальною гімнастикою проводяться так само, як і при інших операціях на органах черевної порожнини.

В гострому періоді запальних захворювань внутрішніх статевих органів лікувальна гімнастика протипоказана. Але потім у фазі зворотного розвитку при обмеженні, ущільненні, стабілізації та затиханні запального процесу, при зниженні температури тіла, поліпшенні загального стану та безболісності елементарних контрольно-діагностичних вправ – почергового піднімання прямих ніг до прямого кута, підтягування стегон до живота, поворотів на бік та на живіт, черевного дихання та ін. слід розпочинати заняття лікувальною гімнастикою. Заняття проводять індивідуально, щодня, по 10-15 хв, всі рухи не повинні викликати болю, а у разі їх появи цей рух повинен виключатися з комплексу гімнастики. У міру поліпшення загального стану та нормалізації даних лабораторних досліджень хворих, що знаходяться ще не на постільному режимі, переводять на групові заняття, що проводяться по 20-30 хв, в ІП лежачи на спині, на боці, на животі, сидячи на ліжку, колінно-ліктьовому . Дають вправи на увагу, ігрові та на координацію рухів. Темп вправ повільний та середній. Число повторень окремих вправ – від 3-4 до 15-16. Щільність занять – 50-60%.

При переведенні на палатний та вільний режими, а потім і на амбулаторному лікуванні інтенсивність та час занять лікувальною гімнастикою поступово збільшують. Застосовують вправи, що сприяють розсмоктування залишків ексудату та інфільтрату, попередження спайок, а при їх утворенні – розтягуванню та можливому розсмоктуванню.

Зразковий комплекс деяких спеціальних вправ, що застосовуються при запальних захворюваннях органів малого тазу у жінок, що знаходяться на розширеному постільному режимі

ІП – лежачи на спині.

1. По черзі підтягування стегон до живота.

2. Піднімання прямих ніг прямо до кута.
3. Почергове відведення ніг убік.

4. Імітація їзди велосипедом.

5. Горизонтальні «ножиці» без піднімання та з підніманням ніг.

6. Вертикальні ножиці.

7. Перехід у положення сидячи за допомогою рук.

8. Перекат на правий та лівий бік за допомогою протилежної ноги, зігнутої в колінному суглобі.

9. Підйом таза з опорою на стопи та лікті.

10. Черевне дихання.

ІП – лежачи на правому боці.

1. Піднімання верхньої ноги вгору, відведення її вперед і назад.

2. Приведення верхнього стегна до живота.

3. Кругові рухи «верхньої» ногою в кульшовому суглобі.

ІП – лежачи на животі.

1. Почергове піднімання прямих ніг.

2. Імітація повзання по-пластунськи.

3. Перехід у колінно-ліктьове та колінно-кистове положення.

4. Почергові кругові рухи піднятих прямих ніг у кульшовому суглобі.

5. Одночасне піднімання прямих ніг.

6. Вправа «прес-пап'є» (одночасне піднімання ніг та тулуба).

7. Вправа «ластівка».

ІП - рачки(колінно-ліктьове та колінно-кистове положення).

1. Вправа «котяча спина».

2. Почергове піднімання ніг вгору та убік.
3. Почергове піднімання одночасно правої руки та лівої ноги, лівої руки та правої ноги.

4. Торкнутися правим коліном лівого ліктя, а лівим коліном – правого ліктя.

При виписці зі стаціонару лікувальна гімнастика повинна проводитись у кабінетах лікувальної фізкультури жіночих консультацій по 30-45 хв щодня або через день, густину занять збільшують до 70-80%. Застосовують вправи у різних ІП просту та ускладнену ходьбу, ігри.

Для розсмоктування рубців і спайок використовують різноманітні вправи, що викликають зміну положень органів черевної порожнини та малого тазу та внутрішньочеревного тиску.

1. Перехід із положення лежачи на спині в положення сидячи без допомоги рук, без опори ногами.

2. Віджимання на руках в ІП лежачи на животі з одночасним послідовним підніманням прямих ніг.

3. ІП – стоячи. Нахили, повороти та обертання тулуба, вправи зі скакалкою, присідання, вправи у кидках та лові різних м'ячів, естафети, рухливі ігри. Бажані заняття ритмічною гімнастикою.

Для покращення відтоку лімфи та крові з органів та м'язів тазової порожнини та нижніх кінцівок також використовують різні вправи

1. ІП – лежачи на животі. Віджимання на руках, ноги спираються на 3-4 рейку гімнастичної стінки.

2. ІП – лежачи на спині, таз на гімнастичній лаві. Повільне максимально можливе розведення та згинання стегон.

3. Повільна ротація стегон.

Ці рухи одночасно поєднують з інтенсивним багаторазовим віджиманням на руках, енергійними рухами рук у сторони, вгору, назад, за голову, переходом за допомогою рук і упору ногами у положення сидячи на гімнастичній лаві. Зазначені вправи дають відносно велике фізичне навантаження і жінкам похилого віку вони не показані.

Застосування лікувальної фізкультури при розладах менструального циклує дуже ефективним у комплексному лікуванні цього захворювання. Зазвичай курс лікування – 4- б міс. Основою застосування лікувальної фізкультури за менструальних розладів є загальна фізична підготовка. Крім вказаних раніше вправ для м'язів пояса нижніх кінцівок і передньої черевної стінки, включають вправи для всіх м'язів. Заняття проводять щодня, краще зранку, по 30-35 хв. У передменструальні та менструальні дні – 2-3 рази на день по 20-25 хв.

Лікувальна фізкультура при безпліддіпоказана в комплексі з фізіотерапією, медикаментозним лікуванням, гінекологічним масажем, курортним лікуванням. Так як безпліддя жінки найчастіше зумовлене раніше перенесеними запальними захворюваннями матки або маткових (фалопієвих) труб, то завданням лікувальної гімнастики є: поліпшення трофічних процесів в органах і тканинах малого тазу, процесів обміну та розсмоктування продуктів розпаду з осередку колишнього запалення, розтягування та розтягування спайок. Для цього гімнастичні вправи проводять у різноманітних ІП, у швидкому темпі, з різкими коливаннями внутрішньочеревного тиску (при ретрофлексії матки – вибірково). Заняття мають бути цікавими, викликати позитивні емоції, а для цього необхідно включати в заняття гри та частину вправ виконувати під час музичного супроводу. Бажані заняття ритмічною гімнастикою.

Лікувальна фізична культура при ретрофлексіїі зсувах матки назад і в бік має велике значення і застосовується в поєднанні з гінекологічним масажем та фізіотерапією. При фіксованих ретрофлексіях і зміщеннях матки основним лікувальним засобом є гінекологічний масаж, а при нефіксованих - лікувальна гімнастика, яка має надати загальнозміцнюючу дію на весь організм і особливо зміцнити м'язи пояса нижніх кінцівок тазового дна і передньої черевної стінки, що у свою чергу апарат матки, що покращує крово- та лімфообіг в органах малого тазу, нормалізує в них трофічні процеси. Зазначені раніше спеціальні вправи при запальних захворюваннях органів малого тазу є також спеціальними вправами та при ретрофлексії матки, але вправи лежачи на спині протипоказані. Кращі ІП: лежачи на животі, рачки. Можна включати в заняття лікувальною гімнастикою та вправи в ІП стоячи, нахили тулуба вперед – вниз слід робити різко, швидко, а випрямлятися – повільно, нахили назад протипоказані.

Лікувальна фізична культура при опущенні внутрішніх статевих органіві функціональне нетримання сечі у жінок отримала визнання, її застосування дає хороший лікувальний результат. Неспроможність тазового дна, опущення внутрішніх статевих органів та функціональне нетримання сечі є наслідком поєднання слабкого фізичного розвитку та пологових травм.

Розрізняють 5 ступенів опущення внутрішніх статевих органів: I - зяяння статевої щілини, при напруженні - невелике опущення стінок піхви; II - значне опущення стінок піхви, при напруженні - деяке опущення матки; III – опущення матки до дотику шийки з тазовим дном; IV – неповне випадання матки; V – повне випадання матки.

При І та ІІ ступенях опущення заняття лікувальною гімнастикою ефективні, і в більшості випадків через 5-6 місяців регулярних занять настає одужання. При опущеннях III ступеня лікувальна гімнастика покращує функціональний стан, але не здатна вплинути на анатомо-морфологічні зміни, а при IV та V ступенях опущення ефект від застосування лікувальної гімнастки незначний. При III IV і V ступенях опущення хірургічне лікування є обов'язковим, а застосування лікувальної гімнастики слід розглядати як передопераційну підготовку.

При функціональному нетриманні сечіЛікувальна гімнастика має винятково велике значення. В результаті занять лікувальною гімнастикою значно підвищується загальний тонус організму, у тому числі тонус сфінктера сечового міхура, покращується лімфо- та кровообіг в органах та тканинах малого тазу, нормалізується в них трофіка, відновлюються порушені умовно-рефлекторні зв'язки. При заняттях лікувальною гімнастикою особливу увагу приділяють зміцненню м'язів стегна, м'язів тазового дна і промежини. Вправи в напрузі по 3-5 с та на розслаблення м'язів промежини слід виконувати протягом дня 20-25 разів, повторюючи його по 3-5 разів. Для розвитку сили м'язів, що приводять м'язи використовують ходьбу хресним кроком, ходьбу з утримуванням медицинболу між колінами, скресні ножиці, вправи з опором та ін. При лікуванні хворих з опущенням внутрішніх статевих органів і нетриманням сечі повністю можуть бути використані всі раніше наведені вправи; перевага надається вправам в ІП лежачи з піднятим тазовим кінцем тулуба та вправам для розвитку сили. Заняття проводять щодня або через день по 40-50 хв, щільність 60-80%. Курс лікування 4-6 місяців, але вже через 1-2 місяці хворі відзначають значні поліпшення - зникають болі, що тягнуть, нетримання сечі трапляється рідко.