Вправи в офісі або фітнес на робочому місці. «Офісний» фітнес: худнемо на робочому місці

У сучасному світі майже кожна людина проводить багато часу за кермом автомобіля, на борту літака чи просто в офісі. Кожен знає ці відчуття, коли хочеться підвестися і розім'яти м'язи свого тіла. Але на жаль, нам доводиться терпіти втому та дискомфорт, продовжуючи шукати зручне становище.

Враховуючи ці умови, Ігор Олександров, персональний тренер напрямку тренажерних залів федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit, порекомендував вправи, які можна виконати в будь-якому місці та у зручний час, навіть у положенні сидячи!

Непомітні вправи

Найефективнішим і найкориснішим у цих умовах будуть вправи для м'язів живота. В автомобілі можна використовувати всі три нижчеперелічені вправи, а в літаку перші два, тому що виконання цих вправ залишиться непомітним для навколишнього суспільства.

1. Перша вправа називається вакуум, Він спрямований на поперечні м'язи живота. Це той самий м'яз, який оперізує живіт і утримує внутрішні органи. Виконувати вправу можна, лежачи, сидячи, стоячи. Нас цікавить виконання в положенні сидячи.

Що робити:Набираємо повітря, повністю розслабивши живіт. Після вдиху робимо сильний видих і з посиленням втягуємо живіт усередину. Тримаємо таке становище 45-60 секунд. Щоб нестача повітря не завадила вам продовжувати виконувати вправу, дихайте поверхнево, легким диханням. Таких три чи чотири підходи. Відпочинок між підходами 30-45 секунд.

2. Наступна вправа – скручування- спрямовано переважно на прямий м'яз живота.

Що робити:якщо є можливість відкинути крісло – зробіть це. Основне завдання – звести верхню та нижню точку живота, напружуючи живіт із форсованим різким видихом. У скороченому положенні робимо невелику паузу (пару секунд), продовжуючи напружувати м'язи живота. Після чого розслабляємо живіт не до кінця, приймаючи вихідне положення. Виконуємо чотири підходи з 20-25 повторень. Відпочинок між підходами 30-45 секунд.

3. Варіант номер три – косі скручування.

Що робити:Вправа виконується аналогічно звичайним скручуванням, єдина відмінність у тому, що, тримаючи руки у скронь, ми скручуємося по діагоналі: лівим ліктем до правого коліна, а також правим ліктем до лівого коліна. Виконуємо на один бік 20-25 повторень, через 30-45 секунд на інший. Так робимо три чи чотири підходи, відпочинок між якими становить 30-45 секунд.

Які

Звичайною проблемою офісних співробітників є погана постава, наслідком якої стають сутулість і похилі плечі. Це допомагає нам зрозуміти, які м'язи потрібно розтягувати, а які зміцнювати.

Для цього нам потрібно зміцнювати передню поверхню стегна, сідничні м'язи, м'язи-розгиначі спини, м'язи, що обертають плече назовні.

Нам знадобиться мінімальний інвентар, який можна зберігати в офісі або носити із собою: це килимок та еспандер.

Як могло б виглядати тренування у своєму кабінеті:

1. Починаємо з розтяжки задньої поверхні стегна:сідаємо на витягнуті ноги, не затримуючи дихання, нахиляємося, намагаючись утримувати спину прямою над ногами і обхоплюючи ноги руками. Утримуємо натяг не менше 30 секунд.
2. Далі сідаємо на стілець, закріплюємо ноги джгутомв районі щиколоток і фіксуємо цим же джгутом ніжки стільця, щоб виник опір під час розгинання ніг в колінах. Розгинаємо ноги трохи швидше, ніж згинаємо. Виконуємо три-чотири підходи, по 15-20 повторень. Відпочинок між підходами 45-60 секунд.
3. Потім, ми розгинаємо стегна і спину, лежачи на животі - лягаємо на живіт, витягуємо руки вперед. У невеликій амплітуді прямі ноги відриваємо від підлоги та розгинаємо спину так само у невеликій амплітуді. Три підходи, по 15-20 повторень.
4. Беремо до рук еспандер чи джгут з відривом 20 див друг від друга. Утримуючи лікті у тіла, розтягуємо джгут у різні бокивиробляючи обертання плечей назовні. Три підходи щодо 15-20 повторень буде достатньо.
5. Завершуємо своє тренування:сідаємо на стілець, руки фіксуємо за головою, просимо колегу потягнути за лікті назад, розтягуючи грудні м'язи. Утримуємо це положення щонайменше 30 секунд. Якщо немає колеги, який бажає вам допомогти, то можна потягнути грудні м'язи самому, по черзі. Фіксуємо витягнуту руку до стіни вище паралелі підлоги і повертаємо корпус у протилежний бік те щоб відчувалося натяг у грудних м'язах, обидві руки по черзі.

Більшість офісних співробітників мало рухаються протягом усього дня, тому приходять до фітнес-клубів з однією метою – схуднути. Насамперед їм усім потрібно звернути увагу на харчування, а потім уже на тренування.

Виходячи з цих цілей, ми приділимо більшу увагу ногам, оскільки м'язи там вимагають найбільше енерговитрат.

1. «Болгарський випад»:одна нога повинна бути на піднесенні, наприклад, на стільці, інша - опорна - на підлозі. Робіть випади по чотири підходи до 15 повторень.
2. Другий варіант вправи: захід на стілець. Опорна нога на стільці, з підлоги встаємо на неї на повний зріст, потім спускаємося на підлогу, опорну ногу від стільця не відриваємо. Виконуємо спочатку підходи на першу ногу, потім – на іншу. Виконуємо три підходи з 15 повторень.
3. Завершить тренування розгинання стегна у нахилі.Утримуючи рівну спину, робимо нахил тіла в паралель підлозі, втягуємо нижню частину живота, щоб стабілізувати спину. Руками можна впертись у стіну, можна зафіксуватися за предмет на зразок стільця. Потім, спираючись на одну ногу, другий робимо розгинання стегна: витягуємо одну ногу назад, напружуючи сідницю робочої ноги, і знову відпускаємо ногу. Виконувати слід також три підходи щодо 20-25 повторень. Відпочинок між вправами має становити 2-3 хвилини, а між підходами 45-60 секунд.

Пам'ятайте, що навіть у місцях, здавалося б, не призначених для тренувань, ви завжди можете знайти спосіб підтягнути своє тіло і підбадьоритися. Адже лише рух сприяє продуктивному робочому дню та піднімає настрій.

Фітнес на робочому місці - сидячу роботу можна перетворити на приємне проведення часу, до того ж, корисну для фігури. Як? Читайте у статті!

Більшість із нас рано чи пізно стикається з неприємними проблемами болю в спині та загальної втоми, зазвичай це стосується тих, у кого сидяча робота. Щоденні заняття фізкультурою та прогулянки на свіжому повітрі у розпалі робочого дня неможливі. Але можна займатися фітнесом навіть не відходячи від робочого столу.

Найчастіше, з проблемами хребта, зору та ожирінням звертаються офісні працівники. Довгий робочий день навіть з годинною перервою не дає можливості організму повноцінно відпочити і розім'ятися. Для того, щоб позбавитися цих проблем і зробити так, щоб робота балу на радість, багато лікарів рекомендують проходити комплекс спеціальних вправ, який виконується на робочому місці і займе він не більше п'ятнадцяти хвилин. До того ж, не обов'язково виконувати всі вправи в один підхід, їх можна розтягнути на весь робочий день і виконувати в будь-яку вільну хвилинку.

"Фітнес на робочому місці" - вправи

Вправи для очей

Комплекс даних вправ необхідно починати з обличчя, шиї та голови. Постійна робота за комп'ютером або з паперами різко знижує зір, щоб цього уникнути потрібно тренувати очні м'язи.

1. Сильно заплющити очі і різко розплющити.
2. Покласти руки на пояс. По черзі дивитись на лівий, потім на правий лікоть.
3. Не рухаючи головою, оглянути довкола приміщення за годинниковою стрілкою.

Повторювати цей комплекс вправ потрібно п'ять-шість разів.

Вправи для профілактики остеохондрозу

1. Відкинути голову назад, наскільки можна подалі. Через десять секунд повернутися у вихідне положення. Повторювати по п'ять разів.
2. Розслабити м'язи шиї. Нахилити голову праворуч, потім ліворуч. За кожним нахилом необхідно затримуватись на десять секунд. Повторювати по п'ять разів на кожну сторону.

Вправи для преса

Для того, щоб був плоский та пружний живіт, потрібно навіть працюючи в офісі стежити за станом м'язів преса.

Сісти прямо, поставити ноги на підлогу та повільно підтягнути коліна до живота. Якщо це вдається важко, то можна спертися руками на стілець, для більшої стійкості. Цю вправу бажано виконувати по кілька разів на день.

Вправи для поперекових м'язів

У тому випадку, якщо на робочому місці є стілець, що обертається, то сядьте на нього прямо перед столом. Покласти руки на стіл, ноги зімкнути і трохи підняти. Повернутися вправо та вліво, але при цьому необхідно контролювати, щоб голова та плечі залишалися на місці. Повторити вправу двадцять разів на кожну сторону.

Вправи для красивих та пружних литок

Під столом необхідно витягнути ногу вперед. Підтягнути носок на себе, а потім від себе. Це ж вправу повторити іншою ногою. Далі можна обертати стопами то за годинниковою стрілкою, то проти неї. Кожну вправу повторюватимуть по десять разів.

Якщо щодня виконувати ці досить прості вправи, можна гарантувати собі продуктивний робочий день, без шкоди для фігури.

Робота в офісі серйозно загрожує фігурі. Багатогодинне сидіння перед комп'ютером і регулярні перекушування – сушіння-чіпси-шоколад – неминуче відбивається на талії. Ви давно обіцяєте зайнятися спортом, але й досі не дотримали слова? Не докоряйте собі. Краще виявіть трохи кмітливості і перетворите кабінет на особистий фітнес-клуб. Прості і, головне, непомітні вправи, які можна робити за робочим столом, допоможуть значно поліпшити фігуру.

Французький письменник-мораліст 17 століття, герцог Франсуа де Ларошфуко не втомлювався повторювати, що «Вишуканість для тіла — це те саме, що здоровий глузд для розуму». Ви ж не хочете, щоб «зворушливі» складочки на талії красномовно повідомляли оточуючим, що ви не відрізняєтеся розсудливістю? Не хочете? Займіться фітнесом. 10 хвилин на день і ваша фігура знову чудова. Кажуть, що лише геній може робити кілька справ одночасно, у нашому випадку: працювати та тренувати м'язи. Перевіримо?

Розминка

Як і будь-який комплекс вправ, зарядку робочому місці необхідно починати з розминки. Щоб якнайкраще підготувати м'язи до майбутніх навантажень, бадьорим кроком пройдіться коридором, загляньте в канцелярію за кореспонденцією, підніміться пішки сходами. Зрештою, добігайте до найближчого кафе та купіть зелений чай «з собою».

Хребет

Від яких захворювань найчастіше страждають співробітники офісу? Ось уже котрий рік у трійці лідерів – остеохондроз. Він зустрічається у 80% клерків, менеджерів та програмістів віком до 40 років. Ваш хребет врятує розтяжка методом йогів.

Техніка виконання: прикрийте повіки, розслабте тіло. Уявіть, що у вас на маківці розпустився чудовий лотос. Щоб він не завів від нестачі тепла і світла, щосили потягніться вгору, до сонця, тобто до стелі. Виконуйте цей рух вдумливо, повільно. У такому разі колеги подумають, що ви просто отримали електронного листа від керівництва і мимоволі підтягнулися, присіли.

Загалом, візьміть за правило акуратно потягуватися протягом робочого дня. Праці ніякої, а користь для хребта неоціненна. Профілактика остеохондрозу має бути послідовною та методичною.

Шия

Ці прості рухи навряд чи розгладять зморшки на шиї, зате гарантовано покращать мозковий кровообіг, знімуть головний біль та нервову напругу.

Отже, додайте до вуха телефонну трубку, повільно і з зусиллям потягніться до плеча. Виконайте вправу в обидва боки. При цьому вам ніхто не заважає зателефонувати партнерам і обговорити умови проекту.
Складіть руки в замок за головою, із зусиллям натисніть на них потилицею.

Переплетіть пальці, руки зігніть у ліктях і поставте на стіл. Поступово посилюючи тиск, натискайте підборіддям на кисті рук, опустіть погляд. Виявіть фантазію – покладіть перед собою будь-який документ, і колеги подумають, що ви з головою занурені у його вивчення.

Груди

Ця вправа допоможе прибрати складки в пахвовій западині, які бувають не тільки у жінок, а й у чоловіків.

Зігніть руки в ліктях, кисті з'єднайте перед собою. Протягом 10 секунд натискайте долонями один на одного, при цьому напружуйте м'язи грудей аж до горезвісних пахвових складочок. Повторіть вправу 15 разів.

Упріться долонями в підлокітники крісла, постарайтеся «підвестися» на руках. Замріть у такому положенні на 5-7 секунд.

Руки

Ізометричні (статичні) вправи ефективно спалюють жир та підтягують м'язи, не накачуючи їх. Така зарядка для рук дозволить за пару місяців «виліпити» невеликі, але справжнісінькі біцепси.

Лікті якнайсильніше притисніть до тулуба. Долоні покладіть під стільницю. Напружте руки так, ніби хочете підняти стіл. Дорахуйте до 7, розслабтеся. Виконуйте цю вправу до легкого тремору у м'язах.

Напружуйте плечовий пояс, повільно відводьте плечі назад, при цьому ліктями намагайтеся торкнутися боків. Виконуйте вправу повільно, як через силу, з максимальною напругою.

Прес

Для того, щоб живіт був плоским, зовсім не обов'язково щодня виснажливо качати прес. Достатньо... тримати його у напрузі. Поетапно напружуйте та розслабляйте живіт, де б ви не знаходилися. Інший варіант: повільно втягуйте та «розпускайте» його. Повторіть вправу щонайменше 50 разів. Дихання зберігайте глибоке, рівне.

Якщо вам необхідно підтягнути тільки нижній прес, допоможе наступна вправа: випряміть спину, покладіть руки на стіл або підлокітники крісла. Напружте прес, коліна з'єднайте, видихніть і повільно, з зусиллям підніміть зігнуті ноги. Повторіть 30 разів.

Стегна

Хочете підтягнути внутрішні та зовнішні м'язи стегон? І тому зовсім необов'язково робити кругові махи ногами. Є простіші і, що найголовніше, практично непомітні вправи, виконувати які можна навіть у вузьких штанах або діловій спідниці. Вони однаково ефективні і чоловіків, і жінок.

Зімкніть ноги разом, стопи на підлозі. Уявіть, що між вашими колінами затиснута пружна гумова кулька або еспандер «бублик». Щосили здавіть його ногами, замріть на кілька секунд і розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів, доки відчуєте легкий тремор у м'язах.

Коліна притисніть один до одного, руками обіпріться про ручки крісла або стіл. Максимально напружуючи ноги по всій довжині протягом 5-10 секунд тисніть стопами на підлогу. Розслабтеся. Повторіть вправу щонайменше 30 разів.

Сідниці

Стати щасливим володарем/власницею бразильської попи можна як мінімум двома способами. За допомогою пластичної операції чи спеціальних вправ. Ми рекомендуємо другий варіант. Він простіший і абсолютно безкоштовний.

Отже, сядьте на краєчок стільця, ноги поставте на повну стопу. Напружте м'язи сідниць і повільно підніміться над сидінням. Замріть у такому положенні, дорахуйте до 5, опустіться. Повторіть вправу 15-20 разів.

Ноги

Пам'ятайте, з яким натхненням у дитинстві ви робили корисні та прості вправи для ніг – ножиці та велосипед. Чому б не повторити їх зараз? Колеги думають, що ви перевіряєте річний звіт, а ви ще й «педалі крутите». Вперед, назустріч до струнких ніжок!

Якщо ви дбаєте не тільки про красу, а й про здоров'я ніг, не нехтуйте і спеціальними вправами, що активізують кровотік у нижніх кінцівках.

Праву ступню поставте на ліву, її носок із зусиллям потягніть на себе. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

Сидячи на стільці, «встаньте» навшпиньки і «походьте» на місці. Підніміть ноги під кутом 90º і повертайте ступнями за годинниковою та проти годинникової стрілки. Зі зусиллям зігніть і розігніть пальці.

Якщо у вас є така можливість, зніміть взуття і спробуйте пальцями ніг підняти з підлоги якийсь циліндричний предмет, наприклад, маркер. Ну, чи хоча б покатати його туди-сюди.

Малорухливий спосіб життя небезпечний не тільки для фігури, але і для здоров'я. Згадайте давню мудрість – рух – це життя – і приступайте до вправ. Без відриву від "виробництва", прямо на робочому місці.

Андрій Бугаєв, фітнес-інструктор фітнес-клубу Olympic Star.

Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, де робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору. Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики , які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, прийоми їжі, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, збільшення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви у роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

1. Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процесита допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.

1. Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективностіВашої роботи.

1. Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.

1. Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребтаі є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.

1. Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.

1. Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.

1. Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію та працездатністьпозбутися сонливості і млявості.

1. Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навітьякщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементомдля всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

• захворювань серцево-судинної системи
• захворювань хребта та суглобів
• захворювань кістково-м'язової системи
• порушення обміну речовин
• порушення травлення
• діабету
• ожиріння
• головного болю та мігрені
• депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.

1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і ​​посувайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі – раз на півгодини.

2. Слідкуйте за поставоюпід час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені, комп'ютерний екран знаходиться на рівні очей.

3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте якісь папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.

4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.

5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, то ставте собі нагадуванняна телефон або будильник. Згодом це у вас у звичку.

6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це стане додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.

7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденномужиття. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом.

8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.

9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.

10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюютьзвичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия чи спина) , то зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (у цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.

1. Нахили голови у бік для шиї

2. Обертання голови для шиї

3. Розтягування плечей і спини сидячи

4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей

5. Складка сидячи для спини

6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем

10. Скручування «Кітка» для спини

11. Підтягування вгору для спини

12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей

13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг

14. Розтяжка спини та попереку в нахилі

15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини

16. Зворотня планка для спини, грудей та преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук та плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Поворот у бік для м'язового корсету

21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів

22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць

23. Присідання для сідниць та ніг

24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів

29. Підйом на носочки для литок і гомілкостопу

За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офісна гімнастика: добірка відео

Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, то пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя

1. Ольга Сагай - Офісна гімнастика (10 хвилин)

2. Вправи в офісі (4 хвилини)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 хвилин)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 хвилин)

5. HASfit: Office Exercises (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійному русі . Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, здійснюйте щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.

Здавалося б цілий день сиділа, нікуди з офісу не виходила, а ноги як свинцем налилися. Що вдієш нагорода за комфорт і сидячий спосіб життя. Тепер непогано б сходити у фінес-зал або хоча б повправлятися на біговій доріжці. Але на це, як завжди, немає часу і сил. Тоді у Вас один вихід – зайнятися гімнастикою прямо на робочому місці!

Гімнастика в офісі – це не так страшно, як Ви вважаєте. Вам не доведеться приходити на роботу на 15 хвилин раніше, щоб разом із колегами під дружнє пихтіння махати руками-ногами, робити вдихи-видихи та присідання. І зовсім не треба перетворювати офіс на спортзал, переобладнаючи дверний отвір у турнік.

Підвищувати тонус і розслабляти практично всі групи м'язів можна, не відходячи від комп'ютера, а як снаряд використовувати стілець або крісло. Причому іноді за допомогою таких нехитрих вправ, що навіть шеф нічого не запідозрить. А якщо присутність сторонніх Вас не бентежить, можна влаштувати собі повноцінну фізкультхвилинку. Або викроїти трохи часу з обідньої перерви і зробити якісь серйозніші рухи тіла. Так що сідайте в робочому кріслі зручніше і - вперед!

Кручу верчу, хочу розім'ятися

Ви помітили, що дуже часто до кінця робочого дня починає боліти голова? Це природно: адже Ви працюєте практично її не піднімаючи. Отже, хоча б періодично покрутити нею буде дуже корисно. Спочатку вправо-вліво, як дивіться по сторонах (це і всі наступні вправи рекомендується робити по 15-20 разів). Потім з багатозначним виглядом закиньте голову назад (нехай усі думають, що Ви розглядаєте тріщину на стелі) і в глибокій задумі нахиліть вниз.

Є й більш ґрунтовна розминка для шийних хребців. Праву руку покладіть на ліву скроню і нахиліть голову до правого плеча, намагаючись доторкнутися до нього вухом. Теж саме – в інший бік. А тепер підніміть руки нагору, складіть в замок і опустіть на голову. Тягніться підборіддям до грудей, роблячи давлячі рухи долонями на голову.

Вразливе місце-спина

Найвразливіше місце офісних працівників-спина. Остеохондроз нажити – раз плюнути. Відсутність фізичного навантаження призводить до деградації м'язів, а потім пішло-поїхало: серце болить, ногу тягне... У свої 30 ви виглядаєте повною розвалюхою. Не дивно: як стверджую фахівці, 80% усіх наших хвороб викликано проблемами з хребтом. Тому для тих, хто хоче мати здорову спину, всі засоби хороші. Підніміть руки вгору і потягніться на вдих. На хрускіт у спині озирнулося пів-офісу? Нічого страшного. Натомість хребці стали на місце.

А тепер праву руку відведіть максимально назад, а лівою впріться в праве коліно, намагаючись тим часом подивитися назад. Потім за таким же принципом виконайте вправу в інший бік.

Можете скуштувати ще один варіант. На відстань витягнутих рук відсуньте разом зі стільцем від столу. Візьміться за край стільниці, ноги поставте якнайширше і зігніть в колінах - в такому положенні добре прогніть. Це дозволяє ефективно задіяти м'язи спини та плечового поясу.

Все у ваших руках

В'язані м'язи рук - погана прикраса не тільки для чоловіків. Не треба виправдовуватися, що не вистачає часу навіть пообідати по-людськи, не кажучи вже про те, щоб тягати заліза в тренажерному залі. Надати рукам сексуального вигляду можна і без відриву від виробництва. Звичайно, без силового навантаження не обійтися. Але тягнути в офіс гантелі не обов'язково. Візьміть у руку важку книгу і торкніться нею хребта. При цьому іншою рукою тримайте за лікоть.

Якщо ви попили мінералки, не викидайте порожню пластикову пляшку. Наповніть її водою (об'єм залежить від ваги: ​​молодій людині ємність 0,5 літра замала буде). Відвівши витягнуту руку із затиснутою в ній вагою, підніміть над головою, а потім поверніть у вихідне положення.

Тепер ускладніть завдання. Візьміть пляшку в праву руку і підніміть її вгору (спина в цей момент має бути прямою). Зігніть руку в лікті і опустіть тягар за голову, притиснувши лікоть до голови. Потім повторіть рух лівою рукою. Якщо систематично виконувати такі вправи з нормальним навантаженням, краса рук Вам забезпечена.

Живіт

Обіпріться руками на підлокітники крісла і підніміться, не торкаючись ногами підлоги. При цьому бажано торкнутися колінами грудей. Втім, нетренованій людині такий трюк навряд чи здолає. Проте не здавайтесь. Якщо робитимете все як треба, одним махом уб'єте одразу двох зайців: і плечі разомнете, і прес підкачаєте!

Візьміться руками за сидіння стільця. Підніміть випрямлені ноги настільки, щоб відчулося напруження у м'язах живота. Повторіть вправу 20 разів. Щоб задіяти бічні м'язи і прибрати неподобство, що звисає над поясом джинсів, повертайте зігнуті в колінах ноги вправо-вліво.

Ви щасливий власник окремого кабінету? Можете спробувати радикальніший спосіб накачування преса. Сядьте на кріслі або стільці боком, обіпріться спинкою об один підлокітник і покладіть ноги на другий. Дотримуючись руками за сидіння та спинку, підніміть корпус, одночасно підтягуючи до нього зігнуті в колінах ноги.

Важко? А хто обіцяв, що буде легко?

Гарні сідниці

Якщо не хочете мати простатит, насидіти собі геморой або розгодувати п'яту точку над нею теж доведеться попрацювати. Для того щоб сідниці були пружними та підтягнутими, рекомендуємо регулярно виконувати простеньку вправу: із зусиллям скоротити м'язи сідниць та через кілька секунд розслабити.

Не погано мати на роботі тенісний м'ячик. Затисніть його між стопами та з силою здавлюйте. Відчуваєте, як напружуються м'язи там, де сидите? То то же! До речі, м'ячик можна використати і по-іншому: просто сісти на нього. Становище, звісно, ​​не дуже зручне. Натомість фахівці стверджують, що таким чином можна запобігти виникненню целюліту.

Ноги мої ноги

Як не дивно, у тих, хто веде малорухливий спосіб життя, ноги страждають не менше, ніж у тих, хто цілий день не присідає. Оскільки порушується циркуляція крові, варикозне розширення вен – перспектива дуже недалека. Щоб уникнути цього захворювання, постарайтеся менше питань вирішувати за внутрішнім телефоном. Потрібно запитати щось у колеги із сусіднього кабінету? Топайте туди ніжками! Чим частіше підніматимете своє тлінне тіло, і рухатися (особливо вгору-вниз сходами), тим краще себе почуватимете.

Немає необхідності у пересуванні? Влаштуйте прямо під столом ходьбу на місці. Переминайтеся з ноги на ногу, «побігайте» на місці, постукайте п'ятами по підлозі. Потренуйтесь у захопленні пальцями ніг дрібних предметів на кшталт олівця чи ручки (для цього зовсім необов'язково знімати шкарпетки чи колготки). Або покатайте їх по підлозі. І відмовтеся від згубної звички закидати ногу на ногу! Це і неестетично, і здоров'ю шкідливо.

Загалом, якщо не хочете працювати на аптеку, не відмовте свого організму в задоволенні підбадьоритися за допомогою перерахованих вправ. Гарне самопочуття та гарна постава гарантовані!

Від остеохондрозу страждає близько 90% населення планети. Серед офісних працівників до цього захворювання схильні майже 85%.

Як свідчить світова статистика, проблеми з венами спостерігаються у 60% людей, які проводять більшу частину дня на ногах. У тих, хто працює сидячи, ймовірність розвитку варикозу вдвічі менша.

Не захоплюйтеся силовими вправами на кшталт гойдання преса після обіду - дайте їжі нормально перетравити.

Не робіть надто різких рухів. Не рівна година, штани чи сорочка тріснуть — ось сміху буде…

Не намагайтеся взяти таке навантаження, щоб із Вас зійшло сім потів. Адже душ прийняти ніде.