М'язи спини – одна з найбільших м'язових груп у людському тілі та одна з найважливіших для нашого організму. Анатомія м'язів спини людини в першу чергу обумовлена ​​тим, що вони відповідають за прямоходіння, тобто за стійкість та рух тіла у вертикальному положенні. М'язовий корсет із глибоких (deep muscles) та поверхневих (superficial muscles) спинальних м'язів:

• пов'язує хребці та утримує фізіологічний вигин хребта;
• захищає хребет від надлишкових навантажень;
• формує міцний, але пружний захист кісток, суглобів, внутрішніх органів;
• дозволяє нам ходити, сидіти, нахилятися, повертати шию та тулуб, піднімати та опускати руки та ноги.

Все це означає, що саме від спинальних м'язів залежить наша постава, тобто «звичне положення тіла, яке регулюється несвідомо», гнучкість і рухливість тулуба та суглобів, нормальне кровопостачання мозку та м'язів. Ви постійно сутулитеся або проводите день за днем, зігнувшись у кріслі, – і судини в глибині вашого тіла перетискаються, а у вас болить голова або навалюється безпричинна втома. Ви різко повернулися – і ось уже німіє шия, ниє поперек, «стріляє» під ребра міжреберна невралгія… Все це наслідок слабких, нерозвинених м'язів спини, тому навіть якщо ви не збираєтеся ставати атлетом, ними потрібно займатися.

Ви помічали, які м'язи найчастіше хитають люди у тренажерних залах? Найчастіше новачки щосили намагаються розвинути так звані «показові» м'язи: чоловіки працюють над біцепсами та грудьми, а дівчата – над стегнами та сідницями. Адже під одягом спину не видно! Однак це не зовсім так: вузька талія та V-подібний контур спини формують підтягнуту, спортивну чоловічу фігуру, а дівчатам та жінкам міцна спина дозволяє без побоювання носити сукні з глибоким вирізом ззаду.

М'язи спини – найбільші трудівники у нашому тілі, на відміну багатьох інших, вони постійно «зайняті справою». У спорті вони беруть участь практично у всіх базових силових вправах для грудей, кінцівок, нижньої частини тіла, тому людям із слабкою спиною не вдається ефективно нарощувати м'язову масу, збільшуючи робочу вагу снарядів та інтенсивність тренувань. Крім того, слабкий корсет м'язів збільшує ймовірність травм.

Як влаштований м'язовий корсет спини?

Знаючи розташування м'язів, фізіологію та біомеханіку їх роботи, легше зрозуміти, як правильно розвивати ту чи іншу м'язову групу, даючи їй відповідне навантаження. Тому першою книгою, яку ви відкриєте перед тим, як почати займатися своїм тілом, має бути анатомічний атлас із докладними фото та таблицями. Не буде зайвою і популярна стаття з міології – науці про те, як влаштовані та діють м'язи, а відео тренувань з коментарями знаючих людей допоможуть вам на собі відчути, як розташовані м'язи на вашій спині. Оцінивши їхній стан, ви не витрачатимете час на ті, які розвинені краще, і підберете вправи для ослаблених.

Згідно з анатомічною класифікацією, спину поділяють на п'ять зон: хребетна, вона тягнеться вздовж усього основного стрижня тіла; лопаткова та підлопаткова; області попереку та крижів.

За розташуванням спинальні м'язи бувають двох видів:

• поверхневі спочатку кріпляться до так званих остистих, довгих, відростків хребта (ці горбки промацуються вздовж усього хребетного стовпа) і закінчуються на різних ділянках плечового пояса, ребер, лопаток, тазу;
• початок прикріплення глибоких - парні, більш короткі поперечні відростки. Переплітаючись, міцні волокна м'язової тканини пов'язують хребці між собою.

Контури спини в основному формують поверхневі м'язи, тому в залі з ними працювати простіше і в деякому сенсі приємніше: результат видно відразу, а це надихає новачків не лінуватися. Глибокі, утворюючи свого роду корсет навколо хребта від голови до крижів, працюють спільно, тому більшість їх об'єднують у м'язову групу «випрямляч тулуба». Зовні вони малопомітні, проте позначаються загальному вигляді спини і мають значення для силових навантажень.

Поверхневі м'язи

У верхній зоні спини розташовуються трапеції, найширші м'язи, «ромби», малий круглий м'яз і дихальні задні зубчасті. Поверхневі м'язи спини вкривають її у два шари, верхній з яких сформований більшими, а нижній – відносно дрібними.

Перший шар

Трапецію дуже люблять бодібілдери, оскільки вона значною мірою формує рельєф тіла, і її розмір у людини відразу показує, чи він займається силовими тренуваннями. Велика та плоска, вона охоплює майже всю спину – від задньої поверхні шиї до лопаток. Починається цей м'яз від потиличної кістки, всіх шийних і грудних хребців, а в кінці фіксується на верхівці лопатки. Праворуч і ліворуч вона має вигляд прямокутних трикутників, а разом вони зливаються в перевернуту трапецію, основою звернену до лінії плечей.

Головна функція трапецієподібного м'яза спини – контролювати рух лопаток. Одні пучки волокон їх опускають, інші піднімають, наприклад, коли ми здивовано знизуємо плечима або працюємо веслами. Щоб розбудити трапецію повністю і відчути, як вона озивається на зусилля, закиньте голову, тримаючи спину нерухомо.

Найширший м'яз спини зверху частково прикритий трапецією, її широкий плоский трикутник дотягується трохи нижче за талію. На початку її волокна кріпляться до нижніх пар грудних і до всіх поперекових хребців, крижів, здухвинного гребеня і чотирьох пар нижніх ребер. Витягуючись в сторони/вгору, вони закінчуються на так званому малому горбку плечової кістки. Вона працює, коли ми:

Завсідники тренажерних залів часто називають найширший м'яз «крилами», так як він формує V-подібний м'язовий контур фігури, виступаючи крильцями ззаду, на рівні пахв. Під найширшою, розділяючи її навантаження і доповнюючи діапазон рухів, знаходиться великий круглі м'язи спини, її бодібілдери позначають як «малі крила».

Другий шар

Головні м'язи цієї зони - ромбовидні, немов містки або майданчики, вони з'єднують лопатки з хребцями верхівки спини. Великий ромбовидний м'яз бере початок від чотирьох верхніх грудних, мала - від двох нижніх шийних хребців і низу шийної зв'язки. Прямуючи навскіс донизу, обидві вони кріпляться до внутрішнього кута лопатки і дозволяють піднімати, зводити і розводити лопатки. Простіше кажучи, саме ромби відповідають за поставу – коли їм не вистачає сили, лопатки зсуваються вперед, через що людина виглядає сутулою.

Поперечно-остиста

Одна з найважливіших, але зовні непомітних м'язів, що дозволяють нам залишатися стрункими та гнучкими, – поперечно-остиста. Сплетена з коротких, діагонально розташованих волокон, вона лежить глибше за випрямляч і заповнює собою проміжки між остистими і поперечними відростками хребців, пов'язуючи їх один з одним.

1. Напівостиста її частина облягає хребет корсетом, що амортизує.
2. Багатороздільна (мультифідус) нагадує туго обплетений навколо хребта джгут з м'язових волокон. Міжостисті пучки пов'язують хребці по вертикалі, крім крижів, а міжпоперечні натягнуті між поперечними відростками.
3. Обертачі – пучки волокон різної довжини – закріплені на хребті, як струни-розтяжки. Вони навскіс з'єднують сусідні хребці або перекинуті через кілька хребців, забезпечуючи пружну рухливість хребта.

Напружуючись повністю, м'язова група працює розгиначем спини, при односторонній напрузі – скручує тулуб у протилежний бік. Загалом можна сказати, що вона дає можливість «точного налаштування» руху хребта.

Крижово-остиста

Цей потужний м'яз трохи помітний по обидва боки хребта від шиї до низу спини, з'єднуючи всі його кісткові фрагменти між собою та з ребрами, окремі її пучки тягнуться до кісток таза та крижів. Насправді це не один, а два паралельні м'язові джгути, об'єднані загальною назвою «випрямляч («розгинач») спини. Одна його частина називається здухвинно-реберним м'язом, друга - найдовшою. В анатомічних атласах до них приєднують також остистий м'яз, що пролягає вздовж відповідних відростків хребців. Однак у деяких посібниках з тренувань її відносять до самостійних м'язових структур, оскільки вона відповідає за згинання хребта.

Крижово-остистий м'яз підтримує тулуб вертикально і відповідає за рухливість хребта. Завдяки їй ми можемо нахиляти і повертати голову на всі боки, згинати і розгинати спину, обертати корпусом. У поперековому відділі вона працює спільно з квадратним м'язом попереку, який формально не відноситься до спини, так як розташований на задній стінці живота і відділений від неї прошарком сполучної тканини (фасцією).

Пам'ятка для новачків

Хоча будова м'язів спини на перший погляд здається складною, згодом ви зможете розібратися в хитрих термінах і здивуєтеся – треба ж, як усе розумно влаштовано у нашому тілі! Кожен рух залежить від певного м'яза, і, даючи йому попрацювати, ви поступово привчите його до інтенсивної роботи, а на подяку отримаєте красиву і підтягнуту фігуру.

Але не поспішайте відразу в тренажерний зал і тим більше не починайте працювати з вагами самостійно, якщо ви раніше цього не робили! Серед міських жителів важко знайти цілком здорову людину. Сидяча робота та звичка відпочивати біля телевізора не лише псують поставу, а й провокують різні захворювання хребта. Тому перед тим як скласти план першого тренування, порадьтеся з лікарем: людям із сильним сколіозом, старими травмами, утиском та усуненням дисків не завжди можна качати спину.

Іннервацію згиначів/розгиначів спини забезпечують дорсальні або задні коріння спинномозкових нервів. У людей зі слабкою спиною при різких рухах або неправильному тренуванні вони можуть защемлятися та викликати сильний біль. Якщо ви не страждаєте на серйозні захворювання, але іноді відчуваєте біль у крижах, вам варто пройти обстеження і почати займатися лікувальною фізкультурою, щоб зміцнити м'язовий корсет. Коли тіло зміцніє, ви зможете перейти до силових навантажень, без яких не обходиться жодне тренування на спину.

Для того, щоб зрозуміти, як накачати грудні м'язи, потрібно оновити свої знання з анатомії. Дізнайся, як влаштовані грудні м'язи, у чому їхня функція, як працює дана група м'язів?

М'язи грудей є однією з найбільших м'язових груп у тілі людини, від їх стану залежить фігура та спортивні показники. Якщо ти хочеш накачати грудні м'язи, то повинен мати уявлення про їхню будову. Складаючи програму тренувань, потрібно враховувати, яке навантаження потрібне м'язам грудей для зростання, скільки часу йде на відновлення, як змінювати інтенсивність та напрямок навантаження.

М'язова система людини від природи наділена здатністю адаптуватися до навантажень, поліпшення фізичних можливостей м'язів відбувається в той момент, коли вони отримують навантаження, до якого були не готові. Будь-які навантаження з часом стають звичними, м'язи реагують на них як на щось природне, перестають відповідати гіпертрофією. Виходячи з цього, стає зрозумілим факт важливості ступеня силового впливу, недостатня дія не провокуватиме м'язи на адаптації, а надто висока – погіршить стан м'язів та організму в цілому.

При правильному виборі навантаження відновлення грудних м'язів займе приблизно 8-10 днів, тобто тренування м'язів грудей повинні відбуватися не частіше ніж один раз на 10-14 днів. Якщо обрана періодичність тренувань тобі підходить, то на кожному занятті ти зможеш робити більше повторів та брати більше ваги, ніж попереднього. У цьому полягає принцип прогресії силових навантажень. Якщо ж від тренування до тренування показники залишаються незмінними, отже, тіло потребує більше часу відновлення.

У мережі можна зустріти безліч програм збільшення м'язів грудей з високою періодичністю тренувань. Деякі пропонують займатися двічі на тиждень, звалюючи на свої м'язи найвищі навантаження. Такий тренінг неможливий без фармакологічної підтримки організм стане ослабленим, прогрес повністю зупиниться.

Анатомія м'язів грудей

Для того, щоб зрозуміти, як правильно навантажити та захистити від пошкоджень певну групу м'язів, потрібно мати уявлення про її будову. М'язами грудей зазвичай називають єдиний великий грудний м'яз, він прикріплений до плечової кістки і розходиться від нього під трьома різними кутами, з іншого боку прикріплюючись одночасно до грудини, ключиці і хрящів верхніх ребер.

Візуально грудний м'яз ділиться на три частини, тренування повинні будуватись таким чином, щоб прокачати кожну з них. Верхню частину називають верхом грудей, у цьому місці м'яз прикріплюється до ключиці, нижнім відділом грудей називають місце прикріплення до грудини, між ними розташований середній відділ.

Великий грудний м'яз управляє руками, головна функція - це підведення рук до тулуба, другорядна - обертання всередину. Саме м'язи грудей забезпечують рухливість плечових суглобів, тому на тренуваннях він отримуватиме дуже високі навантаження.

Якщо при виконанні вправи на м'язи грудей відчувається біль в області плеча, то слід негайно зупинитися, дискомфорт свідчить про неправильну техніку виконання або надто високу вагу.

Для того, щоб накачати м'язи грудей ефективно, але безпечно потрібно використовувати різні кути впливу навантаження. Верхня частина великого грудного м'яза прикріплена до ключиці, як і передній дельтоподібний м'яз, тому при вправах на верх грудей вони завжди працюватимуть разом. Якщо стоїть завдання накачати грудні м'язи, потрібно спрямовувати основну частину навантаження саме на них.

Перш ніж поринути у світ бодібілдингу, необхідно зрозуміти теоретично, як наші м'язи працюють, а потім уже створювати в тренажерному залі тіло культуриста. Звичайно, ви можете і не знати цього, і досягти хороших результатів у бодібілдингу, але все-таки будь-який культурист, який поважає себе, який підходить до свого заняття професійно, зобов'язаний знати, як працює його тіло.

Стаття писалася доступною мовою, нічого зайвого, все необхідне, що має знати атлет.

Як працюють м'язи

У тілі людини три типи м'язів – гладка та скелетна мускулатура, та м'яз серця. Гладка м'язи покриває наші внутрішні органи, і її ми не зможемо накачати. Скелетні м'язи, це ті самі м'язи, які качають день у день культуристи.

Скелетна мускулатура складається з волокон, які у свою чергу складаються з м'язових клітин. У кожній м'язовій клітині є два ядра, які відповідають за поділ та відновлення. За скорочення м'язів відповідають так звані міофібрили (нитки), які містяться в м'язових клітинах. Кількість міофібрил у м'язовій клітині може досягати кілька тисяч. Таким чином, м'язові клітини формують тканину, а вона у свою чергу утворює м'яз.

Наші м'язи містять волокна, нервові закінчення, судини. Скорочення м'яза відбувається за допомогою нервових імпульсів, які надходять від спинного мозку до м'язової тканини.

Скорочення м'язів
Щоб наростити м'язи потрібно виконувати велику роботу в тренажерному залі, тобто скорочувати свої м'язи. Скорочення м'язів відбувається шляхом передачі нервового імпульсу шляхом - головний мозок - спинний мозок – потрібні нам м'язи. Тепер зрозуміло, чому пошкодження спинного мозку таке небезпечне.

Людина регулює інтенсивність скорочення м'язів за допомогою сили імпульсу, що подається по нервових закінченнях.

Енергія м'язів
Молекула АТФ (аденозинтрифосфат) – основне джерело енергії м'язового скорочення. У процесі розпаду АТФ вивільняється енергія, що дає імпульс скорочення м'язів. Під час інтенсивної роботи витрачається АТФ, тому нескінченно навантажувати себе неможливо.

Є три основні джерела АТФ - креотинофосфат, глюкоза і окислення органічних елементів.

Креотинофосфат розщеплюється до креатину та фосфатної групи, яка у свою чергу прикріплюється до АДФ (аденозинфосфату), утворюючи АТФ.

Гліколіз – процес розщеплення глікогену, що міститься у м'язах. В результаті утворюються одна молекули глюкози та дві молекули молочної кислоти. Розщеплення глікогену, як і розпад креотинфосфату відбувається без участі кисню. Що більше наш організм накопичив глікогену, то більше в нас буде енергії на тренуванні.

І останнє джерело АТФ - окислення органічних речовин, яке протікає з активною участю кисню. Спочатку розщеплюються вуглеводи, потім жири. Працюючи на витривалість використовується це джерело енергію.

Якщо ви вирішили зайнятися тілобудівництвом або просто трохи підкачатися корисно знатиме самі основи – будову м'язової тканини.

То звідки ж пішла така назва “м'язи” чи “м'язи”? Як недивно буде дуже проста і співзвучна відповідь, від слова "миша" і від латинського "mus", що теж означає мишка. Назва така дана через зовнішню подібність миші, що шурує під килимом або покривалом і м'язом, що скорочується під шкірою.

Самі м'язи бувають різні, у цій статті ми розберемо цікавий для нас з точки зору “накачування” тип. поперечносмугасті м'язи. Поперечно смугасті м'язи це ті м'язи, які складають опорно-рухову систему, і саме їх ми можемо довільно скорочувати.

Принцип роботи м'язів є досить простим. Мозок свідомо або рефлекторно посилає сигнал на скорочення, м'яз, приймаючи сигнал, коротшає і потовщується тим самим зближуючи кістки до яких прикріплена.

Сама будова м'язової тканини багатошарова. Найвищим шаром можна назвати сухожилля. Сухожилляце – структура, якою мишка кріпиться до кістки. Потім йдуть фасції, фасції це оболонка, що обволікає сам м'яз. Виконуючи розтяжку, ми розтягуємо ці сухожилля та фасції, це необхідно не тільки для гнучкості, але й для того, щоб жорсткість оболонок не сповільнювала м'язового зростання. У кожній фасції знаходяться м'язові волокна. Кожне м'язове волокно це одна велика багатоядерна клітина, функція якої скорочення. Займаючись з вагами, ми травмуємо ці клітини, на що вони відповідають потовщенням і зростанням кількості речовин, що запасаються, що теж позначається на об'ємі.

М'язи складаються з довгих м'язових волокон, які кріпляться до кісток за допомогою сухожиль. Волокна складаються з мільйонів м'язових клітин, до яких підходять капіляри для їх харчування та нервові закінчення для керування їх роботою.

Коли кажуть «м'язи», зазвичай мають на увазі скелетні м'язи. Ще бувають гладкі м'язи, з яких складаються стінки деяких внутрішніх органів, а також серцевий м'яз. Серцевий м'яз за будовою дуже схожий на скелетний, але в нього вбудований, завдяки якому серце безперервно працює протягом усього життя людини.

М'язова клітина складається з багатьох маленьких секцій - саркомерів. Саркомір виглядає як трубочка, до бічних стінок якої всередині прикріплені довгі нитки міозину білка, як щетина у зубної щітки. А в середині паралельно цим ниткам знаходяться нитки білка актину, які складаються з безлічі ланцюжків, що закінчуються голівкою. Виглядають вони як маленькі гусениці з лапками.

Коли на нервове закінчення приходить імпульс – це сигнал до дії, треба скорочувати м'яз. Запускається хімічна реакція, яка притягує головки актину до ниток міозину, після чого головка згинається та підтягує нитки міозину та актину один до одного.

Внаслідок цього нитки міозину підтягуються один до одного і саркомір скорочується. Виходить, що маленькі гусениці ніжками йдуть щетиною двох зубних щіток і притягують їх один до одного.

Сила скорочення кожної окремої такої клітки дуже мала. Але оскільки в м'язі їх величезна кількість і сила складається, м'яз в цілому може розвивати велике зусилля.

У розслабленому стані головки актину відчіплюються від міозину і саркомір роз'їжджається назад.

Ось так це виглядає у русі:

Чому м'язи болять

Буває зовсім неприємний біль у м'язах - коли зводить ногу вночі або у воді. Зазвичай це пов'язано з порушеним обміном речовин, недоліком калію, магнію, кальцію, натрію або води, поганим кровообігом.

Дуже часто після серйозних навантажень м'язи наступного дня починають хворіти. Раніше у цьому звинувачували молочну кислоту – продукт хімічної реакції під час роботи м'яза. Але насправді вся молочна кислота йде з м'язів майже одразу після навантажень.

При великих навантаженнях частина м'язових клітин ушкоджується. Але в цьому немає нічого страшного, якщо немає справді серйозних травм: м'язи швидко відновлюються і навіть при цьому збільшуються в обсязі та нарощують силу. Результатом цієї відновної діяльності є неприємний біль, що нудить. Мазохистське задоволення від болю в м'язах виправдане: ви ж тим часом стаєте сильнішими.