Внутрішня поверхня стегна як. Вправи на внутрішню поверхню стегна у домашніх умовах. Вправи йоги для прокачування внутрішньої частини стегна

У вас гарна фігура? Але чи ризикнете ви одягти бікіні на пляжі? Ні? Комплексуєте через опуклого живота, складочок на талії чи «вушок» на внутрішній стороні стегон? Під одягом усі ці недосконалості фігури абсолютно непомітні, а ось при роздяганні привертають пильну увагу. Для того, щоб упорядкувати тіло, необхідні термінові заходи, і без тренувань у цій справі не обійтися. У цій статті я хочу поговорити про те, як позбутися жирових відкладень на внутрішній стороні стегна. Адже саме в цьому місці м'язи швидко втрачають свій тонус, стаючи передчасно в'ялими та млявими. Існують ефективні вправи для внутрішньої частини стегна, які дозволяють вирішити цю проблему.

Присідання

Присідання – чудові вправи для ніг. Гарні вони тим, що зміцнюють не лише внутрішню частину стегна. Працюють і передні, і бічні м'язи, і навіть сідниці. Для досягнення оптимального результату потрібно виконувати 30-40 разів поспіль наступні вправи для внутрішньої частини стегна:

Зі становища стоячи робити присідання до упору;

З положення стоячи робити напівприсідання, тобто зігнути ноги в колінах, але сісти не до упору;

Вихідна позиція: стоячи на підлозі, ноги розвести якомога ширше, шкарпетки спрямовані убік. Повільно присідати до упору, потім повернутися у вихідне положення.

Махи ногами

Махи ногами (як вправи для внутрішнього стегна) дуже ефективними. Їх можна робити у будь-якому положенні: стоячи, сидячи чи лежачи. Отже, кілька корисних вправ:

Вихідна позиція - ноги на підлозі, ви напівлежите і спираєтеся на прямі руки, не торкаючись спиною підлоги і дивлячись у стелю. Робите махи по черзі то правою ногою, то лівою;

Лежачи на підлозі на боці, спираючись на лікоть, піднімаєте верхню ногу, потім опускаєте її. Повторити потрібно 40-50 разів. Перевернутися і те саме зробити з іншою ногою;

Лежачи на підлозі на спині робите вправу «ножиці» - зведення та розведення ніг. Повторити 30-40 разів.

Стрибки

Стрибки – це дуже динамічні вправи для внутрішньої частини стегна. Можна виконувати їх просто на місці або з підскоком догори. Робіть поспіль 50-60 стрибків. Це сприяє активному спалюванню калорій і, як наслідок, зменшенню жирових відкладень на стегнах.

І наприкінці тренування – розтяжка

Розтяжка, яка виконується наприкінці тренування, дуже важлива. Вона допоможе запобігти болю в м'язах, який виникає наступного дня після виконання вправи для внутрішніх м'язів стегна. Для того, щоб виконати розтяжку, необхідно зробити наступне: сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, притиснути ступні один до одного, коліна розвести в сторони і постаратися торкнутися ними статі. Виконувати розтяг потрібно по 7-10 разів до появи легкого болю в м'язах. Ми розглянули, які можна виконувати вдома. Для цього не потрібні тренажери або спортивні снаряди. Потрібно лише робити вправи щодня, виділяючи для занять 30-40 хвилин. Дотримуючись цих рекомендацій, ви дуже швидко набудете прекрасної форми і зможете надіти на пляж найвідвертіший одяг.

Багато дівчат, займаючись фітнесом у клубі, або виконуючи вправи самостійно, рано чи пізно стикаються з проблемою недостатнього опрацювання внутрішньої поверхні стегон. Традиційно в більшості вправ для ніг і стегон основний упор робиться на передню або на задню поверхню. Внутрішня частина стегна якщо і опрацьовується, то виключно за додатковим принципом.

Вправи на внутрішню поверхню стегна допоможуть вам добре підготуватися до відпустки!

Всі ми знаємо, що якщо хочеться отримати бездоганні ноги та стегна, необхідно опрацьовувати всі зони та розвивати м'язи гармонійно. Сьогодні ми виправимо цей прикрій недогляд і присвятимо цілу статтю тренуванню стегон зсередини, а також наведемо найкращі вправи на внутрішню поверхню стегна. Ви можете використовувати весь комплекс або вибрати ті вправи, які вам до вподоби.

Вправи на внутрішню поверхню стегна

Наведені нижче вправи можна варіювати за вагою та кількістю повторів, регулюючи цим навантаження залежно від рівня підготовки.

Присідання сумо (з обтяженням чи без)

Розставте ноги широко, стопи розгорніть так, щоб шкарпетки дивилися убік. Повільно присідайте із прямою спиною до прямого кута в колінах. Візуально ваші стегна мають становити пряму лінію. Також повільно повертайтеся у вихідне положення.

Якщо хочете збільшити навантаження - візьміть у руки гантель і присідайте з нею. У присіді ви повинні відчувати напругу стегон та сідниць.

Часом у деяких виникає проблема з утриманням рівноваги в присіді з широко розставленими ногами та розгорнутими стопами. Якщо виконати вправу не виходить, просто підійдіть до стіни або столу і обіпріться руками.

Присідання сумо – перша вправа, яку варто включити до програми тренування внутрішньої частини стегна.

Цю вправу на внутрішню поверхню стегна слід виконувати у три підходи по 15-20 разів.

Перенесення ваги в присіді (перекати вправо-ліворуч)

Цю вправу теж можна виконувати з обтяженням або без, залежно від рівня підготовки. Присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів коліна. Другу ногу відставте якнайдалі вбік. Корпус тримайте рівно, долоні можна вперти в стегна або тримати перед собою.

Плавним рухом переносіть вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз вздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору (одного разу вам захочеться випрямити обидві ноги). Гострих кутів у колінах також не повинно бути – це небезпечно для суглобів.

Переносьте вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись згинати коліна під прямим кутом.

Виконуйте перекати в три підходи по 20-25 разів (вправо-ліворуч – це один раз). Внутрішня поверхня стегна працюватиме в цій вправі сильніше, якщо ви візьмете до рук додаткову вагу – гантель або млинець. Навантаження регулюйте за відчуттями.

Ноги убік і разом у положенні лежачи

Ляжте на спину на килимок, розведіть руки убік, долоні вниз. Підніміть ноги до прямого кута зі підлогою, стопи скорочені. Широко розведіть прямі ноги і знову поверніться у вихідне положення. Прагніть працювати без інерції, не допускаючи різких ривків.

Цю вправу добре виконувати, надівши на ноги обтяжувачі. Слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

При виконанні цієї вправи уникайте різких ривків. Розводьте та зводьте ноги плавно, без інерції.

Виконувати у три підходи по 20-25 разів.

Вправа «годинник»

Початкове положення – лежачи на спині, ноги підняті перпендикулярно до підлоги, руки розставлені в сторони для рівноваги. Почергово малюйте кожною ногою коло, ніби ваша нога – це стрілка годинника. Спочатку опустіть пряму ногу вниз і ведіть через сторону вгору, намагаючись, щоб відстань до підлоги була мінімальною.

Друга нога при цьому витягнута нагору. Зробили коло однією ногою – робіть другою, а перша тим часом спрямована в стелю.

Виконали кожною ногою по 10 разів – поміняйте напрямок. Тепер пряму ногу спочатку опускайте до грудей і ведіть вниз. Повторіть по 10 разів кожною ногою.

Намагайтеся опустити ногу якомога нижче, щоб коло вийшло широким (коліно пряме, ногу не згинаємо). Ця вправа спрямована не тільки на внутрішню поверхню стегна, вона також залучає інші його частини та м'язи преса. Скажу відразу, що вправа не найпростіша, але, повірте, ефект того вартий.

Якщо захочете збільшити навантаження, надягніть на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна лежачи на боці

Початкове положення – лежачи на боці на килимку. Обіпріться на передпліччя нижньої руки, а верхню руку поставте перед собою на рівні талії або на пояс. Верхню ногу зігніть у коліні і поставте стопу на підлогу за коліном нижньої ноги. Нижня нога пряма, носок спрямований він. Піднімайте нижню ногу максимально вгору, намагаючись розгорнути п'яту в стелю.

Розгортайте стопу п'ятою в стелю, інакше більшу частину навантаження візьме він квадрицепс.

Для кожної ноги потрібно зробити три підходи по 20-25 разів.

Фітбол, ізотонічне кільце або інші аксесуари

Якщо ви є власником додаткових фітнес-тренажерів, придатних для виконання вправ на внутрішню поверхню стегна, обов'язково вмикайте ці заняття у свою тренувальну програму. Будь-яка вправа стане ефективнішою, якщо ви робитимете її, долаючи додатковий опір тренажера.

А тепер дам кілька корисних і перевірених на практиці порад, які допоможуть вам зробити тренування ефективнішим, а результат більш відчутним.

1. Дотримуйтесь принципу різноманітності. Чергуйте вправи та змінюйте всю програму раз на 2-3 місяці. Не дозволяйте вашим м'язам звикнути та адаптуватися до навантаження.
2. Зосередьтеся на своїх відчуттях та техніці виконання вправ. Якщо проводите тренування вдома, а не займаєтесь у фітнес-клубі, не відволікайтеся на сторонні речі.
3. Захопившись опрацюванням конкретної зони (у разі внутрішньої поверхні стегна), не забувайте про тренування інших м'язів.
4. Виконуйте невелику розминку до тренування та розтяжку після.

Завжди пам'ятаєте заради чого ви тренуєтеся та виконуєте всі ці вправи. У кожного з нас своя мотивація: хтось хоче стати стрункішим і красивішим, а хтось сильнішим. І у вас її вже достатньо, адже інакше б ви не читали цю статтю. Пам'ятайте, що жодне бажання не дається без можливості його здійснити. Приступайте до занять прямо зараз! Вашого бажання цілком достатньо, щоб почати діяти і досягти результату.

Є багато видів вправ для верхньої частини стегон. Їх можна виконувати під час тренування чи навіть тоді, коли ви чимось зайняті.

Для початку визначтеся, для чого ви хочете зміцнити тонус цих м'язів: зменшити об'єм стегон або просто зробити їх більш підтягнутими. Щоб досягти конкретних цілей, вам доведеться трохи скоригувати тривалість занять, кількість повторень тощо.

1. Присідання біля стіни

Це один із найкращих способів зміцнити м'язи у верхній частині стегон. Ви можете виконувати присідання будь-де: вдома, в спортзалі і навіть в офісі.

Існує безліч варіантів цієї вправи, але головне для всіх – тіло від голови до сідниць має бути притиснуте до стіни.

Ноги слід висунути вперед на 45 см від стіни та розташувати під кутом до тулуба. Коліна тримати нарізно.

Плавно присідайте вниз, згинаючи коліна, ніби ви сідаєте на стілець, до кінцевої точки - коли коліна будуть зігнуті майже під прямим кутом.

Тепер найголовніше – постарайтеся утриматися у цій точці не менше 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть присідання.

В ідеалі ви повинні виконувати цю вправу близько 5 хвилин кожен день, але щоб досягти цього доведеться багато попрацювати.

2. Звичайні присідання

Попередня вправа, безперечно, допоможе при виконанні звичайних присідань.

Це дуже ефективна для стегон вправа, яка не потребує жодних допоміжних засобів.

Ноги розставте ширше за плечі. Потім опустіться практично навпочіпки - щоб коліна були зігнуті під кутом 90 °. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім плавно поверніться у вертикальне положення; коліна повинні залишатися зігнутими.

Ідеальний час виконання цієї вправи – також 5 хвилин.

Ці досить прості вправи здатні творити справжні чудеса зі стегнами. Ви можете виконувати їх у будь-якому місці. Випади будуть особливо корисні, якщо ви відчуваєте млявість у середині дня.

Злегка розведіть ступні та покладіть руки на стегна. Потім зробіть великий крок уперед! Починати можна з будь-якої ноги – як вам зручніше. Наприклад, почнемо із правої.

Стегна правої ноги має бути паралельно підлозі, а коліно зігнуте під прямим кутом. Ліву ногу (яка залишається ззаду) потрібно зігнути так, щоб упор припадав на пальці стопи.

Утримуючись у цій позиції, зробіть ще один крок уперед, але тепер уже лівою.

Зробіть по 8 випадів кожною ногою. Намагайтеся, щоб згодом їхня кількість збільшилася до 20–24 разів.

4. Кола ногою

Ефективна вправа, під час якої можна трохи розслабитися і, певною мірою, відпочити.

Ляжте на спину – бажано на килимок для йоги чи щось м'яке. Руки опущені вниз, долонями до підлоги.

Підніміть праву ногу вертикально і потягніться носком угору, при цьому п'яту трохи розгорніть усередину.

Починайте описувати кола ногою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. При цьому рухатись повинна пряма нога – стегно залишається нерухомим. Поміняйте ногу та повторіть вправу.

Намагайтеся зробити кожною ногою по 5 обертань в обидві сторони.

5. Підйоми сходами

Проста, але досить ефективна вправа для стегон.

Можна, звичайно, піти в спортзал і позайматися на сходовому тренажері, але в цьому немає нагальної потреби, якщо у вашому будинку, під'їзді чи офісі є сходи.

Один із варіантів вправи – перехресний підйом, коли ви стоїте до сходів боком.

Почніть вправу в повільному темпі - так ви не тільки розвинете витривалість, але і не відступите!

Виконуйте підйоми в цій техніці по одному сходовому прольоту для кожної сторони – як тільки дійдете до нижньої сходинки наступного прольоту, поверніться до сходів іншим боком і знову починайте підйом.

6. Підйоми ніг лежачи на боці

Класна вправа – ефективна, але при цьому проста і напрочуд легка.

Скористайтеся килимком, на якому ви виконували кола ногами. Ляжте набік, обіпріться ліктем об килимок, голову покладіть на долоню.

Як тільки відчуєте себе комфортно, глибоко вдихніть та підніміть ногу, витягаючи її у бік стелі. Потім повільно опускайте ногу, повертаючись у вихідне положення.

Зробіть по 10 підйомів однією ногою, потім поверніться на інший бік і повторіть вправу іншою ногою.

7. Ходьба, біг та джоггінг (біг підтюпцем)

Це одні з найкращих видів фізичного навантаження для м'язів ніг.

Навіть звичайна ходьба пішки може підтягнути м'язи верхньої частини стегон. Її ефективність навіть вища, тому що тренування виходить більш тривалим.

Якщо ви вже займаєтеся джоггінгом або бігом, то приносите величезну користь м'язам ваших стегон.

Який із цих видів фізичної активності ви не вибрали, переконайтеся, що правильно підібране взуття. Вона повинна підходити за розміром, щільно облягати стопу і відповідати своєму призначенню, інакше замість користі ви шкодите своїм ногам.

8. Підйоми ніг лежачи на животі

Килимок у вас ще під рукою? Чудово!

Ця вправа не вимагає надто великих зусиль, але вона дійсно допоможе зробити м'язи стегон підтягнутими.

Ляжте на живіт. Прямі ноги вільно лежать на підлозі. Підніміть обидві ноги так високо, як можете. Затримайтеся в цій позі та порахуйте до 5 (надалі можете спробувати рахувати до 10). Потім повільно опустіть ноги до вихідного положення, дайте їм трохи відпочити та повторіть вправу.

Спочатку досить 10 повторень. Надалі спробуйте збільшити їхню кількість до 20.

9. Їзда на велосипеді

Відмінний спосіб зробити стегна міцними та підтягнутими. Кататися на велосипеді легко і весело, крім того, ви можете здійснювати велосипедні прогулянки разом із коханою людиною, друзями чи дітьми.

Чим більше швидкостей у велосипеда, тим краще.

Починайте з пологих пагорбів, долаючи такий опір, який вам під силу. Потім спробуйте піднятися на крутіші гірки.

Зрештою, ви можете покататися на гірському велосипеді! Але навіть якщо у вас його немає, не хвилюйтесь, адже некваплива поїздка околицями – це теж дуже гарне навантаження!

Велотренажери також підійдуть!

Як бачите, існує багато різних способів зміцнити тонус м'язів у верхній частині стегон. Вибирайте те, що вам подобається.

І пам'ятайте, що погані стегна виглядають красиво і сексуально тільки тоді, коли вони підтягнуті.

Ви волієте виконувати вправи вдома чи займатися у тренажерному залі?

Якій частині тіла найбільше приділяється увага під час тренувань: живіт, боки, галіфе, сідниці (куди без них), руки, ноги та груди (загальне поняття). Про що постійно забуваємо? Ноги тренуються за допомогою загальних вправ, і навантаження в основному йде на зовнішню сторону стегна, внутрішня залишається без належної уваги і навантаження. Внаслідок чого страждає, починає зароджуватися целюліт і шкіра стає в'ялою навіть на тлі загального фізичного тренування. Такий стан справ готовий допомогти, і пропонуємо на розгляд широкої аудиторії жінок, які прагнуть зробити своє тіло ідеальним, вправи для внутрішньої сторони стегна, розраховані на опрацювання додаткових м'язів.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Щоб забезпечити прокачування внутрішньої частини стегна, варто включити до свого звичайного графіка тренувань 6 додаткових вправ. Щоб стегна набули потрібних форм, спрямовуйте свої тренування на:

• зниження маси тіла (силові тренування, раціональне харчування);
• роботу в комплексі над ногами та стегнами;
• виконання вправ, як для підтяжки внутрішньої сторони, так зовнішньої сторони стегон;
• розтяжку (стретчинг);
• підтяжку стегон за допомогою масажу та косметичних засобів.

Вправа №1 – Ножиці

Лягти на спину, а руки покласти вздовж тулуба. Підніміть ноги на 30 см від підлоги та схрещуйте ноги, ніби ріжете ножицями. Вправи для внутрішньої сторони стегна виконуйте в кілька заходів, ідеальна кількість – 3 заходи. Ножиці виконуйте по 10 разів для кожної ноги. Перерви намагайтеся не робити.

Вправа №2 – Жаба

Лягти на спину, необхідно ноги підняти нагору, щоб утворився кут. П'ятки з'єднайте разом, шкарпетки розведіть якомога більше. Повільно згинайте ноги в колінах, щоб п'яти залишалися разом і шкарпетки нарізно. Випрямляючи ноги, намагайтеся напружувати м'язи. Виконувати згинання по 10 разів на кожні 3 підходи.

Вправа №3 - Випади з однієї ноги на іншу

Стати прямо, ноги помістіть на ширині плечей, руки випряміть перед собою. Виконуйте випади вперед. З вихідного положення зробіть крок уперед лівою ногою. Праві коліна намагайтеся доторкнутися до підлоги під час присіду. Встаньте у вихідне положення. Поміняйте ногу і проробіть таку ж вправу з іншою ногою. Виконайте 10 разів.

Другий варіант випаду убік

Початкове становище стоячи, руки перед собою. Лівою ногою зробіть крок убік. Згинайте праве коліно та переносіть вагу тіла на праву сторону, при цьому ліва нога має бути прямою. Замріть у позі. Потім перекочуйте на ліву ногу і переносіть повільно вагу тіла на ліву ногу, права пряма нога. Виконайте по 10 разів для кожної ноги.

Вправа №4 – Стиснення м'ячика колінами

Для виконання вправи знадобиться пружний м'яч. Лягти на підлогу і на спину, поміж колін помістити м'яч і притиснути. Помістіть руки вздовж тулуба. Таз піднімайте нагору, втягуючи живіт. Все тіло має утворювати рівну планку. Виконуючи стійку, інтенсивно стискайте колінами м'яч, тренуючи внутрішню сторону стегон. Перебувати у позі потрібно близько 60 секунд. Повторити 5 таких заходів.

Вправа №5 – Підйом ноги з внутрішньої сторони

Ця вправа спрямована на роботу внутрішньої сторони стегна. Потрібно лягти на правий бік. Голову підтримуйте, зігнутою в лікті, рукою. Зігніть ліву ногу і помістіть перед правою ногою біля коліна. Вправа полягає в підйомах правої ноги вгору над підлогою на 30 см. Повторювати підйоми по 10-15 разів для кожної ноги.

Вправи для внутрішньої сторони стегна забезпечують підтягування шкіри, пружність м'язів та спалювання жиру на стегнах.

Вправа №6 – Прокачування стегон опором

Щоб закріпити ефект попередніх вправ, виконайте прокачування стегон за допомогою еспандера. Натягніть стрічку на нижню частину ніг та встаньте в позу – ноги на ширині плечей. Руки складіть перед собою разом. Відставте ліву ногу убік, опираючись стрічці, потім поверніть ногу у вихідне положення і зробіть глибокий присід. Таке чергування присідання та опору виконуйте для кожної ноги по 10 разів.

Почніть виконувати вправи для внутрішньої сторони стегна, щоб повернути ніжкам стрункість та красу.

Що являють собою м'язи стегна, що приводять, вправи для них — ці питання викликають інтерес. Люди, які намагаються привести свою фізичну форму в порядок і підтягнути м'язи стегна, що приводять, хочуть дізнатися, які саме вправи слід виконувати. Насамперед, слід розібратися, що таке м'яз стегна, що приводить, де він розташований і яке значення має.

М'язи ніг людини

М'язи стегна, що приводять (аддуктори) - це найбільша об'ємна м'язова тканина в медіальній серії. Знаходяться вони над тонким м'язом і починаються з нетривалого сухожилля.

М'язові вузли розпускаються і закріплюються на стегнової кістки.

Це велика аддукторна група, до якої належать окремі групи м'язової тканини.

Довгий м'яз стегна, що приводить. Ця частина тканини зовні має трикутну форму. Вона бере старт від зовнішньої площини верхньої гілки лобкової кістки та від лобкового горбка, посилаючи вниз, аддуктор збільшується та приєднується до медіальної частини шорсткої лінії стегнової кістки. Вона розташована зверху вузла великого м'яза, що приводить, таким чином, частково приховуючи її. Основним призначенням цієї аддукторної тканини є приведення стегна та причетність до згинання та зовнішнього обертання самого стегна.

Короткий м'яз, що приводить. Бере старт на лицьовій площині нижньої гілки лобкової кістки та охоплює латеральну частину тонкого м'яза. У напрямку вниз та назовні м'язова тканина розширюється і далі закріплюється на верхній третині середньої губи шорсткої лінії стегнової кістки. Провідною функцією цього аддукторного відділу вважається приведення та часткову співучасть у згинанні стегна.

Великий м'яз, що приводить. Вона найпотужніша, дислокована глибше за вищеописані м'язові відділи, зовні від тонкої. Ця аддукторна сукупність бере свій початок з короткого сухожилля від нижньої гілки лобкової та гілки сідничної кісток. Вузли аддуктора віялоподібним способом розгалужуються до низу та назовні, приєднуються об'ємним сухожиллям до середньої губи в зоні шорсткої лінії стегнової кістки.

Саме цей відділ аддуктора виконує основну функцію всієї м'язової частини: аддукторну або ведучу. Поруч із цією функцією великий аддуктор бере безпосередню участь у розгинанні стегна стосовно тазу чи тазу до стегна.

Тонкий м'яз. Ця частина м'язової тканини відіграє мінімальну роль в аддукторній функції, проте в силу того, що вона знаходиться в цій же частині стегна і все ж таки причетна до процесів, працювати над її розвитком слід. Цей аддуктор з усіх, що приводять, виступає єдиним двоскладовим аддуктором, так як його сухожилля з'єднується з сухожиллями кравецького і напівсухожильного аддуктора, зі сполучнотканинною оболонкою гомілки, утворюючи площинну гусячу лапку.

При вивченні питання слід звернути особливу увагу на чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс). Так як значення привідних і випрямних аддукторів, безумовно, пов'язані між собою. Квадрицепс - це одна з найбільших і потужних м'язових сполук, ця частина вважається основним випрямлячем колінного з'єднання.

Чотириголовий м'яз стегна складається з прямого, внутрішнього, латерального і медіального м'язів стегна. Квадрицепс має відмінну особливість, яка базується на тому, що вона часто складається з двох видів м'язових волокон: повільних і швидкошвидких волокон. Квадрицепси мають дві функції:

• статична, що запобігає вигинанню колін при прямому стоянні людини;
• динамічна, яка полягає у випрямленні колін при різних фізичних діях (біг, стрибки).

Які вправи дозволять зміцнити м'язи?

Вправи зміцнення м'язів. Як зміцнити м'язи внутрішньої частини стегна? Який тренажер можна використати? Варто зазначити, що вправи для чотириголового м'яза стегна і приводить трохи відрізняються. Однак цілком можливо давати одночасне навантаження і на першу і другу групу аддукторів. Тренажер і спеціальні верстати для фізичних вправ зможуть дати якісніший і швидший результат, але якщо людина і справді вирішила для себе підкачати м'язи цієї зони, то і заняття в домашніх умовах за підручних засобів обов'язково дадуть вражаючий результат.

М'язи стегна, що приводять, вправи:

1. Вправи для м'язів стегна. Звичайне приведення стегна. Для цього заняття знадобиться стілець. Вихідна позиція - лежачи на боці, одна нога на сидінні стільця, інша - під стільцем. Піднімаємо повільно вгору нижню ногу та затримуємо положення протягом 3 секунд, повертаємо ногу у вихідну позицію. Повторюємо 12 разів. Потім міняємо ноги. Якщо внутрішні м'язи або задні м'язи стегна починають хворіти, слід зменшити кількість повторень, а далі при наступних заняттях послідовно додавати кількість повторів.
2. Вправа «Ножиці». Вихідна позиція – лежачи на підлозі, долоні під сідницями. Піднімаємо ноги на 30 см від підлоги, а потім розводимо і схрещуємо ноги (подібно до ножиць). Повторити 20 разів. Після відпочинку можна знову повторити цю вправу.
3. Вправи для м'язів стегон та сідниць. Згинання ніг із розведенням колін. Вихідна позиція - лежачи на підлозі, для зручності долоні під сідницями. Піднімаємо ноги вгору, утримуючи стопи зімкнутими, згинаємо ноги і одночасно розводимо коліна, наближаючи стопи максимально до паху. Ця вправа виконується повільно 12 разів. Після відпочинку слід повторити ще кілька підходів.
4. Наводимо вправу «Стретчінг». Ця вправа для м'язів внутрішньої сторони стегна є стандартною розтяжкою. Вихідна позиція — сидячи на підлозі з відведеними колінами і ступнями, що стикаються разом. Робимо легкі нахили вперед, спина тримається рівно. Ліктями можна трохи натискати на коліна, щоб чітко відчути натяг м'язів цієї частини стегна. Робиться по 10 нахилів, 5-10 підходів.
5. Присідання. Вправи з присіданнями вважаються в атлетиці одними з найрезультативніших для тренувань. Вихідна позиція - стоячи рівно, з трохи розставленими стопами. Робимо присідання, стежачи за тим, щоб спина завжди була рівною (в ідеалі лінія спини та лінія стегон дорівнюють 90 º). Повертаємося у вихідне становище. Для більш відчутного результату можна робити присідання максимально повільно, даючи навантаження попри всі м'язи, що у цьому процесі. Робимо по 30 присідань у 2-5 підходів, залежно від фізичної підготовки.
6. Як підкачати прямий м'яз стегна? Вправа "Випади". Вихідна позиція - встаємо прямо, ноги розставлені убік, руки на поясі. Робимо різкий випад спочатку однією ногою: згинаємо ногу в коліні і трохи пружиним нею, далі міняємо ногу. Робимо вправу по 15-20 разів для кожної ноги. Повторюємо у 5-10 підходів із перервами. У фітнес-центрах для таких занять вам запропонують спеціальний тренажер, і всі вправи виконуватимуться під керівництвом тренера.

Розтягнення м'язів

Не рідко під час занять у домашніх умовах, або ж, використовуючи тренажер у спортивному залі, людина може зіткнутися з розтягуванням м'язової тканини. Такі проблеми виявляються практично миттєво і характеризуються інтенсивним болем у сфері стегнових аддукторів. Нерідко простежується виникнення гематоми та припухлості у ураженій зоні.

Для лікування та повної реабілітації функцій ноги після подібної травми слід заощадити кілька тижнів або навіть місяців. Ногу необхідно берегти від усіляких, навіть малих навантажень, на уражену частину ноги слід прикладати холодні компреси.