За який час можна накачати прес до кубиків. Як швидко накачати прес у домашніх умовах? Швидке прокачування преса

Від природних даних і цілеспрямованості людини залежить, скільки днів можна накачати прес до кубиків. Шлях до побудови гарного тіла потребує регулярності, послідовності та сили волі.

Ступінь проблеми теж впливає на те, скільки потрібно часу, щоб зробити живіт плоским. Але за тиждень і навіть за весь місяць це навряд чи вдасться. Але й не потрібно прагнути швидкого результату, потрібен стійкий. А для цього доведеться переглянути весь спосіб життя.

Секрет успіху тримається на "трьох китах". Це дієта, навантаження та режим. Найпоширеніші вправи для преса – це планка, скручування, підйоми ніг, велосипед, вакуум.

Цікаво!Навіть у віці 60-70 років можна розвивати м'язи з такою самою швидкістю, як і 40-річні. Так вважають американські вчені з Університету Алабама, США. У людей похилого віку 30-40% м'язів атрофуються. Але завдяки тренуванням ці атрофовані м'язи включаються в роботу і збільшуються. Таким чином, м'язів стає візуально більше, і вони самі по собі сильніші. Приклад відмінної статури – 73-річний кросфітер Хасінто Бонілья. Він робить такі тренування, які багатьом молодим не під силу.

За який час реально досягти видимого результату: кілька днів, тиждень, місяць, 2 місяці

Накачати прес за 30 днів навряд чи комусь під силу, потрібно щонайменше 60-90 днів.Щоб досягти видимих ​​кубиків на животі, доведеться спочатку повністю позбутися жирових відкладень. На це піти може місяць-два регулярні тренування. Це:

• 2-3 рази на тиждень кардіонавантаження (стрибати на скакалці, бігати, присідати, робити випади, здійснювати велопрогулянки, плавати);
• дотримуватись дієти, при якій калорій витрачається більше, ніж споживається;
• розганяти метаболізм частим дрібним харчуванням, щоденними прогулянками;
• пити більше води – до 2 літрів на день.

Разом із загальним схудненням проводяться силові вправи, зокрема на прес. Першими з'являються 2 кубики, потім - 4 і лише через деякий час 8 кубиків - на нижній частині живота. За який час можна побачити результат, залежить від сумлінних занять та адекватних навантажень.

Якщо проблем із жиром на животі немає, то й формування рельєфного тіла відбудеться швидше.

Якщо ви хочете стати володарем красивого рельєфного преса і не маєте поняття скільки часу на це необхідно витратити (або боїтеся дізнатися), тоді вам обов'язково необхідно прочитати цю статтю. Кожна людина має певні особливості, такі як підлога, вага, кількість підшкірного жиру, розвиненість мускулатури та багато іншого, що накладає обмеження на те, як швидко з'являється рельєф на животі.

Що таке ці кубики преса?

Чому багато людей без розуму від гарного накаченого торса?

Як бути водночас і здоровим, і сексуальним?

Всі ці питання ми залишимо для філософських роздумів, а відповімо на що:

За скільки днів можна накачати прес?

Тут ми маємо на увазі справжні шість кубиків, а не якісь лінії, що ледь проглядаються, які майже не видно.

Щільні натреновані м'язи не так складно накачати, головне в цій справі непохитна воля та непереборне бажання.

Дозвольте дещо продемонструвати:

Скільки ж треба качати прес, щоби з'явилися такі кубики?

Ви дізнаєтесь наприкінці цієї статті.

Так що, якщо ви вже займаєтеся кілька місяців і розчаровані відсутністю результатів, або якщо ви тільки почали і вже хочете дізнатися, коли зможете побачити в дзеркалі довгоочікувані кубики, то ви на правильному шляху.

Давайте розберемося та відповімо на всі запитання.

У мене є кілька добрих новин для вас.

Здобути красиві кубики набагато простіше, ніж може здатися на перший погляд добитися рельєфного преса можна навіть у домашніх умовах.

Немає необхідності різко змінювати раціон харчування, вживати великими дозами жиросжигателями або постійно займатися спортзалом.

Нижче описано лише три речі, які ви повинні неухильно виконувати, щоб накачати прес, якщо звичайно ви дійсно цього хочете:

1. Обмежити споживання жирної їжі.
2. Виконувати велику кількість фізичних вправ.
3. Дотримуватись правильної техніки на тренуваннях.

От і все.

Тут ви не знайдете ні хитромудрих хитрощів, ні дивних дієт, ні харчових добавок.

Насправді, все досить просто. Ви повинні мати низький відсоток підшкірного жиру та добре розвинені м'язи.

Щоб побачити свої кубики, у більшості чоловіків відсоток підшкірного жиру має становити близько 10%, а дівчат близько 20%.

(Якщо вам цікаво, то на фото вище ви можете побачити мене де мій відсоток підшкірного жиру становить 7 відсотків. Так ось, щоб отримати схожий результат, вам доведеться знизити ваші орієнтири на 10% або 20% якщо ви дівчина.)

Тепер, якщо ви все-таки зважилися, я докладно розберу та поясню, як правильно та ефективно виконати всі три вище перелічені завдання.

Тож давайте продовжимо…

Скільки потрібно качати прес, щоби з'явилися кубики?

Отже момент істини.

За який час можна накачати прес?

Якщо ви турбуєтеся про те, що відповідь буде безнадійно довгою, то не переживайте.

Коли ви розумієте і знаєте, що і як треба робити, результат не змусить довго чекати.

Зверніть увагу на подану нижче таблицю.

Таблиця визначення кількості тижнів тренувань до кубиків

Ця таблиця демонструє скільки в середньому відсотків жиру ви будете втрачати від тижня до тижня. Вона дає вам зразкову оцінку часу, через який термін ви зможете викладати свої красиві фотографії в Instagram.

Як цим користуватися:

Знайдіть стовпець (стрілка на фото), який відповідає вашому відсотку підшкірного жиру. (Якщо ви досі не знаєте свій відсоток, то обов'язково визначте його.) Якщо ви жінка, то йдіть вниз по стовпцю, поки не дійдете до помаранчевих осередків. Якщо ви чоловік, то опускайтеся ще нижче до осередків жовтого кольору. Після того, як знайдете своє значення, слідуйте в горизонтальному напрямку ліворуч до кінця таблиці, де ви дізнаєтеся приблизно необхідних тижнів.

Отже, наприклад, ви хлопець і у вас процентний вміст підшкірного жиру складає 22 відсотки.

По-перше, ви повинні знайти стовпець зі значенням 22%:

По-друге, ви повинні йти вниз до осередків з жовтим кольором:

По-третє, ви повинні слідувати вліво, доки не дійдете до краю. Тут буде кількість тижнів, протягом яких необхідно старанно займатися.

Ось і все тепер ти знаєш, що накачати прес до кубиків можна за 25 тижнів.

Однак фактично для досягнення поставленої мети може знадобитися як трохи менше, так і трохи більше часу. Все це залежить від того, наскільки суворо ви дотримуєтеся режиму харчування та програми тренувань. Також варто відзначити, що цей процес може прискорити вживання разом з їжею жироспалюючих добавок, що ми звичайно не рекомендуємо.

Але при досягненні необхідного відсотка підшкірного жиру є ймовірність, що кубики у вас так і не з'являться.

Наприклад, ви можете виглядати, як цей хлопець:

Або як ця дівчина:

Непогано звичайно, але подивіться на фотографії нижче:

Очевидно, що окрім відмінної генетики, ці люди проробили колосальну працю в тренажерному залі і змогли привести не лише свій живіт у лад, а й усе тіло.

На щастя, кожна людина може досягти таких результатів.

Як забрати жир на проблемних зонах живота?

Цей великий секрет полягає в тому, що потрібно поступово худнути та нарощувати м'язову масу.

Все зводиться до правильного та збалансованого раціону харчування, а не до вживання чудо добавок.

Давайте визначимо, які можуть бути проблемні зони:

Якщо ви хлопець, то це нижня частина живота, що випирає, і висять боки. Якщо ви дівчина, то це безперечно стегна і боки, там то в першу чергу і відкладаються жири.

Іншими словами, можете самі спробувати знайти ці проблемні зони на власному тілі.

І щоб їх позбутися, необхідно з розумом поєднувати фізичні навантаження і режим харчування.

Що найголовніше? І як потрібно правильно качати прес, щоб стали видно довгоочікувані кубики на животі?

Довгоочікуваний результат потребує часу. І тут немає іншого рішення.

Як можна бачити з таблиці, кілька місяців занять за програмою в комплексі з правильною дієтою можуть різко вплинути на показник підшкірного жиру і знизити його значення до необхідного.

Після того, як ви наростите м'язову масу, ви відразу побачите результат.

Людям, які ніколи фізично не займалися або які зробили велику перерву (2-3 роки), цього часу може бути недостатньо. Просто варто старанно працювати над собою.

Успіхів Вам, і дайте знати, коли досягнете успіхів!

Ох, ці кубики преса! Хто про них не мріє? Адже це – один із показників еталонної фізичної краси. Згідно з соцопитуваннями майже 50% фітнесу серед головних цілей відвідування залу виділяють «накачати прес». Причому чоловіків та жінок серед них приблизно порівну. І звичайно, всі хочуть отримати бажаний рельєф швидко і без особливих зусиль. Чи можна це зробити?

Скільки часу потрібно для опрацювання преса до кубиків

УВАГА Не варто надто перевантажувати організм. Якщо займатися занадто часто та інтенсивно, м'язи не встигатимуть відновлюватися. Це загрожує болем у всьому тілі та навіть розривами м'язових волокон. Початківцям краще починати з трьох 20-хвилинних занять на тиждень, потім збільшити кількість тренувань до 4-5 з тривалістю 40-50 хвилин.

Скажімо одразу, що без зусиль досягти мети не вдасться. Щоб отримати «залізний» прес, доведеться попітніти. У прямому та переносному значенні слова. Швидкість отримання результату безпосередньо залежатиме від інтенсивності тренувань. Чим частіше ви займатиметеся і чим довше буде кожне заняття, тим швидше буде досягнуто результату. Через 1-2 тижні не варто чекати помітних змін - м'язи ростуть досить повільно. А ось через пару місяців систематичних тренувань ви зможете похвалитися прокачаними кубиками.

Комплекс вправ для пресу

Займатись можна як у спортзалі, так і вдома: особливого обладнання для тренувань не потрібно. Стане в нагоді килимок, турнік (за наявності) та лава. Ми наведемо зразковий список вправ, які підійдуть і для чоловіків, і для жінок.

Вправи для прокачування верхнього пресу

Щоб накачати верхні кубики, потрібно основний упор на вправи з підняттям корпусу, а також скручування.

• Підйом корпусу на 90° . Початкове положення: лежачи на підлозі на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей паралельно один одному. Руки за головою. Вдихнути та з видихом піднімати корпус (спина пряма) до колін. Зафіксуйте корпус на два рахунки в контрольній точці перпендикулярно до підлоги, на вдиху повільно опускайтеся на підлогу, не розслаблюючи м'язи. Виконувати 2-3 підходи з 15 повторень.
• Прямі скручування. Вихідне становище - те саме, що й у попередній вправі. Виконуйте неповні підйоми (30°) верхньої частини корпусу, залишаючи поперек та ступні притиснутими до підлоги. Намагайтеся тримати м'язи преса напруженими весь час. Виконайте 3 сета з 15-20-10 повторами. Під час виконання цієї вправи не обов'язково зчеплювати руки за головою, якщо важко, можна трохи витягати їх уперед. Через місяць-два, коли ви звикнете до навантаження, можна ускладнити вправу.
• Скручування з піднятими ногами. Вихідне положення: лежачи на спині, таз піднятий перпендикулярно до підлоги, ноги зігнуті в колінах (ікри - паралельно до підлоги). Руки за головою. На видиху піднімайте верхню частину корпусу (аналогічно до попередньої вправи). Слідкуйте, щоб ноги не опускалися. Ця вправа дає паралельне навантаження на сідничні та стегнові м'язи. Виконувати 3 підходи 15-15-10 разів.

Вправи для прокачування нижнього пресу

Для тренування нижнього відділу прямих м'язів преса потрібно виконувати вправи з підйомом ніг.

• Зворотні скручування . Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба, долоні звернені вниз, ноги підняті перпендикулярно до підлоги і зігнуті в колінах. Піднімайте нижню частину корпусу, підтягуючи коліна до підборіддя. Лопатки та долоні від підлоги не відривайте. Виконайте 3 підходи до 20 повторів. Цю вправу можна ускладнити, виконуючи у висі на турніку.
• «Спливаючий поплавець» . Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги підняті вгору і трохи зігнуті, спина притиснута до підлоги, руки - теж. Напружуючи прес, "виштовхуйте" нижню частину корпусу вгору, піднімаючи таз. Намагайтеся не розслабляти м'язи преса. Виконати 3-4 підходи по 15 разів.
• «Ножиці» . Початкове положення: лежачи на спині, підніміть прямі ноги на 30 °. Напружуючи м'язи ніг і преса, робіть короткі сильні махи ногами, «біжіть» повітрям. Виконувати потрібно щонайменше 3 сетів по 35–50 повторів.
• V-підйоми (вправа «складний ніж») . Початкове положення: лежачи, руки витягнуті за голову долонями вгору. На видиху одночасно піднімайте корпус та ноги, утримуючи рівновагу на сідницях. В ідеалі пальці рук повинні торкатися шкарпеток ніг. Ця вправа напружує усі відділи преса. Виконайте 2–3 підходи до 15 повторів.

Не забувайте про розминку та затримку: розігрів м'язів перед тренуванням та вправи на розтяжку – після дозволять зробити мускулатуру більш еластичною та уникнути травм.

На замітку

Не забувайте і про правильне харчування: що означають накачані кубики, якщо вони приховані шаром жиру? Раціональне харчування - це завжди корисно, а особливо коли потрібно привести себе в ідеальну форму.

Крім контролю над вагою важливі та аеробні навантаження. Гарні кубики – це чудово, але буде краще, якщо вони гармонійно виглядатимуть на підкачаному тілі атлета, а не виділятимуться серед в'ялих м'язів.

Пам'ятайте про кілька підводних каменів вправ на прес:

• м'язові волокна преса дуже швидко пристосовуються до навантаження, тому потрібно постійно підвищувати навантаження, не переходячи, проте, межу перетренованості. Щомісяця потрібно змінювати набір вправ;
• без анаеробних вправ навряд чи вдасться досягти «випуклих» кубиків;
• при виконанні вправ на верхній прес багато новачків, та й досвідчені атлети роблять помилку, починаючи задіяти поперековий м'яз. Це може призвести до серйозних травм хребта.

Щоб не допускати промахів у тренуваннях на прес, краще проконсультуватися з тренером, який покаже, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. Також інструктор порадить, як грамотно скласти комплекс заняття. У наших клубах Gold`s Gym працюють досвідчені професіонали, які завжди допоможуть порадою атлету-початківцю. Також до ваших послуг - чудово обладнані тренажерні зали, в яких можна виконувати вправи на прес та розвиток інших м'язів. За ідеальним тілом – приходьте до нас!

Опрацювання м'язів преса – це значний етап побудови ідеального підтягнутого тіла. У кожному випадку кубики на животі вимальовуються по-різному. Якщо докласти максимум зусиль, правильно харчуватися та інтенсивно займатися, то прес набуде красивих обрисів у найкоротші терміни. А у разі нерегулярних занять та недостатнього контролю харчування ніхто не гарантує успіху. У цьому пості поговоримо про терміни та способи покращення рельєфу живота, щоб вам легше було визначити, якими шляхами та за скільки можна накачати прес удома чи у спортзалі.

Як і за скільки днів можна накачати прес дівчині?

Нижченаведені вправи вважаються кращими, тому що допомагають досить швидко накачати кубики преса для дівчат. Спочатку приділимо увагу вправам для прямого м'яза.

Стандартне скручування

Виконуємо з положення лежачи на підлозі. Піднімаємо лише верх корпусу до 30 см від підлоги, тримаючи руки за головою. Утримувати тіло у крайній точці напруги 3 секунди. Якщо затиснути ногами м'яч, то додасться навантаження. 15 повторів, 2 сети.

Прогини лежачи на животі

Початкове положення - лежачи обличчям донизу. Витягуємо ноги, руки зчіплюємо замком на спині. До краю піднімати корпус, затримуючись вгорі на 5 вдихів-видихів. 10 повторів, 2 сети.

Підйоми ніг лежачи

Виконується з положення лежачи, ноги мають бути прямими. Силовий ефект досягається при повільному піднятті ніг до того, як вони стануть в перпендикуляр щодо статі. 10 повторів, 1 сет.

Вправа гармонь

З положення напівсидячи, випрямляти та згинати ноги. Для цього потрібно підняти ноги на 30 см, підтягнути їх до грудей та розпрямити назад. 15 повторів, 2 сети.

Повітряні кроки

З положення лежачи абсолютно прямі ноги утримувати на рівні 45 градусів. Виконувати кроки у повітрі. Руки знаходяться за головою або вздовж тіла притиснуті до підлоги долонями. 35 повторів на кожну сторону.

Тазовий місток

Одна із варіацій підйому тазу лежачи. Суть полягає в тому, щоб силою м'язів преса відірвати таз від підлоги та підняти його. Можна виконувати з витягуванням 1 ноги вперед або зігнутими ногами, що стоять на підлозі. 25 повторів, 1 сет.

Вправа ножиці

З положення лежачи на боці або спині, виконувати хрестоподібні махи прямими ногами, що нагадують рух ножиць. Ноги перебувають у вазі, руки лежать на підлозі. 30 повторів, 2 сети.

Перехресна вправа на прес

Виконувати скручування напівсидячи або лежачи. Утримуючи ноги у повітрі, виставляємо ікри в паралель щодо підлоги. Поперемінно витягаємо ноги і підтискаємо їх назад, розгортаючи корпус у протилежний бік. 15 повторів, 2 сети.

Бічні нахили

З положення стоячи здійснювати нахили в один і інший бік. Добре діють гантелі, їх беремо до рук. 30 повторів, 3 сети на кожну сторону.

Скручування на бік

Зі становища лежачи на спині, підтягуємо ноги до грудей, згинаючи їх у колінах. Верх корпусу не повинен рухатись. Переміщати зігнуті ноги ліворуч-праворуч за допомогою напруги м'язів преса. 30 повторів, 3 сети.

Також приділіть увагу м'язам кора, виконавши такі статичні вправи:

• стандартна планка – (всі види планки тримати 30-60 секунд, 3 сети);
• бічна планка;
• планка-віджимання;
• планка-стрибок;
• планка-винесення руки;
• перехідна планка;
• Вправа для живота - вакуум (тримати живіт втягнутим до 15 секунд, 10 сетів).

Таким чином, ми опрацюємо прямий м'яз, косі м'язи та м'язи кора. За наявності старання та завзятості кубики з'являться вже через кілька місяців. Якщо ж тренуватися неінтенсивно і не звертати увагу на харчування, результату не буде і через роки. У найкращому разі перші радісні зміни виявляться через 30 днів посиленої роботи.

Як і за скільки днів можна накачати прес чоловікові?

Доцільно займатися по 20 хвилин на день. Прес можна качати перед, під час та після тренування. Початківцям краще займатися через день, виділити 2-3 улюблені вправи і почати виконувати їх регулярно з невеликою кількістю повторень у 2 сета. Коли ви адаптуєтеся, можна додавати навантаження.

Підйоми корпусу з витягнутими руками

З положення лежачи на спині виконувати підйоми тіла. Лопатки відриваємо від підлоги, зосереджуючись на роботі пресу. Тягтися вгору за руками зусиллям живота. Перша варіація вправи – підйом корпусу на 20 градусів, друга – на 45, третя варіація – тягнутися за однією та іншою рукою поперемінно, опрацьовуючи косі м'язи з боків. Виходить три вправи з одного положення. Кількість повторів кожного з них – від 20 до 45.

Підйом тіла на 90 градусів

Дана вправа відрізняється глибиною згинання тіла та кількістю повторів. З положення лежачи потрібно піднімати корпус, округляючи область попереку. Підйом виконується аж до зіткнення грудей та зігнутих у колінах ніг. Усього від 15 до 32 повторень.

Вправа розкладачка

Виконуємо з положення лежачи. Завдання полягає в тому, щоб упертися в підлогу попереком, піднімати корпус разом з ногами так, щоб ставати перпендикуляр щодо підлоги. Рукам тягнемося до ступнів. Від 15 до 50 повторень.

Інший варіант розкладачки - піднімати поперемінно праву руку разом із лівою ногою, і навпаки. Тут від 15 до 30 повторів.

Третя варіація розкладачки – це лежачи на спині округляємо спину, зігнути одну ногу. Підняти корпус замість з другою ногою - зігнутою або прямою. Для кожної сторони від 15 до 30 повторів.

Опускання-підйом ніг

З положення лежачи піднімати та опускати прямі ноги. Поперек не піднімається від підлоги. Усього зробити від 15 до 25 повторів.

Друга варіація - опускання та підйом ніг по одній. На кожну ногу – 15-30 повторень.

Підйоми тазу

Щоб виконати класичний підйом таза, лягаємо на спину, піднімаємо ноги та згинаємо їх колінах. Руки простягнуті вздовж тіла. Потрібно підняти таз таким чином, щоб коліна були підтягнуті до грудей. Повертаємось назад, не задіючи плечі. Від 20 до 30 повторень.

Також підйом тазу можна модернізувати. Кладемо п'яту на коліно і робимо такий самий рух, теж 20-30 повторів.

Не менш ефективні підйоми тазу зі зміщенням. Зі становища лежачи підняти ноги вгору. Важливо треба напружувати нижній прес. При опусканні таза донизу, потрібно повертати його в сторони поперемінно - вправо-вліво. Для кожної сторони по 10-25 повторів.

Виконуйте будь-яку кількість сетів та обов'язково виконуйте розтяжку після комплексу. Також чоловікам корисно робити вправи на прес у висі, робити планку та качати прес із обтяженнями. Використовуючи запропоновані вправи і правильно харчуючись на жиросжигающей дієті-сушінні, можна зробити кубики на животі за 1-2 місяці.

Що потрібно знати, щоб накачати прес у домашніх умовах?

Справа в тому, що висновки про швидкість появи рельєфного живота з кубиками можуть бути різними, залежно від певних факторів.

Ступінь фізпідготовки

Як правило, про прокачування лише преса говорять неспортивні люди, одержимі своїм зовнішнім виглядом перед пляжним сезоном. Насправді, далеко не для кожного доступний прес за місяць. Хоч якісь результати за ці чотири тижні можуть отримати лише персони з розвиненим м'язовим корсетом. У разі залишається спалити зайвий підшкірний жировий запас, щоб зробити животик більш рельєфним.

Кількість жиру на тілі

Товщина жирового прошарку у всіх різна. Якщо ваша жирова маса становить більше 25% ваги, це означає, що питання "як швидко накачати прес?" - Вам варто некоректно. Замість приділяння уваги лише скорочення прямого м'яза потрібно переключатися на більш глобальні завдання. Навіть якщо вдасться зміцнити та наростити м'язові волокна вправами на прес, кубики все одно не проглядатимуться. Комплексний і розумний підхід полягає в тому, щоб йти шляхом силових вправ, виконувати правильні кардіотренування, довести до ідеалу свою систему харчування. Поступово жир почне горіти і фігура стане більш атлетичною. Коли обсяг жиру стане меншим за 20%, можна буде переходити до опрацювання тільки преса. І тут бажаних кубиків досягти цілком реально.

М'язи-стабілізатори

Кожна людина по-різному сильні м'язи-стабілізатори на корпусі. Вся справа в тому, що якщо ці зони неповноцінно розвинені, то можна отримати накачаний, але об'ємний живіт.

Питання харчування

У справі побудови красивого преса та тіла загалом велике значення має план харчування. Найголовніше – завжди сидіти на здоровому харчуванні без впадання у різні шкідливі крайнощі. Не варто переїдати чи морити себе голодом. Зверніть увагу, що зразковим пресом можуть похвалитися не ті, хто сильно обмежує себе в поживних речовинах і мало харчується, а саме ті, хто освоїв мистецтво повноцінного раціонального харчування. Його секрет для спортсмена полягає в тому, щоб раціон був багатий на всі головні корисні речовини, і при цьому в потрібні моменти створювався грамотний дефіцит калорій для підтримки підтягнутої фігури.

Чи потрібні кубики на животі?

Потрібно розібратися зі своїми цілями та зрозуміти, що саме ви бажаєте отримати на виході. Через деяку непоінформованість дівчата і хлопці можуть усім говорити, що хочуть кубики, а насправді їм це не потрібно. Найчастіше буває достатньо привести живіт у підтягнуте і пружне стан. А для цього не потрібні такі навантаження, як у бодібілдерів (виснажливі вправи з вагою). Можливо, вам не потрібний надто глибокий рельєф живота. І з вас буде достатньо зменшення жирового прошарку. Щоб отримати гарний живіт, можна робити класичні статичні вправи у стилі планки або, наприклад, піднімати ноги у висі.

Загальні правила як швидко накачати прес

Для отримання хороших результатів від тренувань не потрібно слухати дилетантів і займатися двічі на день. Щоденні тренування фахівці не рекомендують для початківців. Якщо ви займаєтеся без обтяжень, то потрібно 3 тренування на тиждень. Якщо ви тренуєтеся з вагою, тоді скоротите кількість походів до зали чи занять вдома до 2 разів на тиждень. Як визначити, що час додавати обтяження - сигналом до цього виступає вільне виконання 15-20 повторів вправи на прес. Додавати вагу потрібно для того, щоб збільшувалися в розмірах ті самі кубики.

Також до всього іншого потрібно додати кардіотренування. Такими можуть бути щоденні пробіжки по 45 хвилин. Бігати краще в такий спосіб, щоб показник на пульсометрі був у діапазоні 140-160 ударів на хвилину.

Також прискорити створення рельєфного преса допоможе індивідуальна дієта. У ній повинні бути відсутні швидкі вуглеводи, переважати білки, бути складні вуглеводи і зовсім небагато жирів. Ось за такого підходу та наявності старання вдасться прокачати прес у короткий термін.

Прес чоловіків та жінок

Принципи тренувань можуть бути схожими для різних статей. Ось тільки різні цілі хлопців та дівчат. Кінцеве завдання хлопця - досягти справді рельєфних кубиків, які дуже виділяються. А дівчині краще не прагнути великих кубиків. Достатньо тренуватися до того моменту, коли буде видно 2 вертикальні лінії і трохи проглядати 1 горизонтальну лінію на животі. Коли у дівчини сильно виділяються 2 верхні кубики, і ще кілька штук нижче за них, це значить, вона перестаралася з навантаженнями на прес.

Прекрасній підлозі не треба брати за зразок сухий чоловічий прес, це не для жінок. Прийшовши до такого, дівчина може спровокувати збій у жировому балансі тіла. Все це загрожує порушенням репродуктивної функції та неправильним обміном речовин. Напевно, наявність 6 кубиків у дівчини – це скоріше неестетично, аніж реально красиво.

Відео - як швидко накачати прес

Можливо, ми не відповіли на головне запитання багатьох читачів, скільки буде потрібно часу для того, щоб отримати живіт своєї мрії. Насправді, однозначно досить складно судити про терміни та результати. Все залежить від індивідуальних особливостей людини, її підготовки, її стилю життя та тренувань, підходу до харчування і, звичайно, від сили мотивації. При успішному збігу всіх причин вдається зробити кубики за 30-60 днів.