Взуття

Заняття на біговій доріжці вдома. Вправи на біговій доріжці. Схема інтенсивної ходьби

1 9083 1 рік тому

Хто б що не говорив про користь дієт для схуднення, основу навантажень завжди складає саме фізичне навантаження. При цьому акцент потрібно робити не на силові вправи, а на біг на біговій доріжці для схуднення. На сьогоднішній день, бігова доріжка та тривала прогулянка є основою для ідеальної фігури. Недарма її використовують спортсмени майстра.

Основи кардіонавантажень

Найефективнішим кардіотренуванням для схуднення є біг на біговій доріжці, оскільки в основі зниження ваги лежить дефіцит калорій. Його можна досягти кількома способами:

Зниження калорійності харчування.На цьому принципі будуються всі дієти зниження ваги.
Збільшення кількості прийомів їжі.У цьому випадку організм починає добувати енергію більш ефективно, розганяючи метаболізм.
Збільшення навантажень.За рахунок будь-якої м'язової активності створюється цей дефіцит.

Все ж таки зупинимося на основних принципах. Для підвищення ефективності вправ у схудненні потрібно дотримуватися певного серцевого ритму. Як його порахувати? Все дуже просто. Беремо максимальний пульс (220), віднімаємо від нього вік і робимо виправлення на підлогу (+5 ударів для чоловіків, -5 ударів для жінок). Це максимальний допустимий пульс. Жироспалювання (процес, коли організм для отримання енергії починає топити тригліцериди), відбувається, коли пульс знаходиться в межах 65-75% від максимального. Тобто проведемо прості розрахунки.

Приклад: для жінки віком 30 років вагою 70 кілограм. Оптимальний пульс складе (220-30-5) * 0,65; (220-30-5) * 0.75. тобто коливатиметься в межах 125-135 ударів на хвилину. У цьому випадку, щогодини бігу зможе спалювати до 5-кілокалорій на кілограм тіла. Тобто близько 300 кілокалорій.

Чому 300, а чи не 350? Все дуже просто. При розрахунку ваги використовується не загальна вага, а віднімається жирова маса. Тобто вважаємо, що 10 кілограм – це зайва вага, якої потрібно позбутися.

Біг та фігура

При спробі спалювати зайві кілограми за рахунок урізання харчування потрібно врахувати безліч моментів, які найчастіше в класичних дієтах враховані неправильно. Саме тому біг на біговій доріжці краще для схуднення, ніж тверді дієти. Ці моменти, на які важливо звертати увагу при спробі схуднути, наведено нижче:

поєднання білків та вуглеводів;
наявність омегу 3 жирів;
правильний розрахунок калорійності;
споживання клітковини та вітамінів;
розрізняти вуглеводи за швидкістю засвоювання та глікемічного навантаження.

І навіть у цьому випадку організм, швидше за все, спочатку почне спалювати зовсім не жирові клітини, а білкові. Що призведе до:

погіршення стану шкіри та волосся- кінчики січуться, шкіра виглядає в'ялою;
погіршення стану суглобів та зв'язок- Вони просто сушаться, що збільшує ризик виникнення травм;
зменшення обсягу м'язів– замість пружної попи та грудей, у вас буду обвислі ноги та руки. А «апельсинова кірка» нікуди не пропаде.

Що відбувається під час фізичних навантажень? Зокрема під час бігу. Спочатку, поки організм не звик до постійних кардіонавантажень, відбувається оптимізація ресурсів. Нарощування серцевого м'яза та м'язів ніг. За рахунок цього зростає білкова складова. Тому після першого тижня вага може збільшитися на 200-400 грам. Після цього починає запасатися глікоген у м'язах (ще +0,5-1кг ваги). При цьому візуально у фігурі підтягнуться основні робочі м'язи, ікри та сідниці. Як результат, після тижня бігу, та ще й у поєднанні із залом, вага замість того, щоб падати, почне зростати. Через що багато хто злякався «ошварценегіризації» закине цю справу (йдеться виключно про дами).

Після цього коли основні системи організму будуть готові, почнеться спалювання жиру, розрахунок якого проводили раніше. Далі при створенні помірного дефіциту калорій (не більше 10% від норми витрати) щодня можна буде втрачати по 50-80 грам жирової тканини. А це до 3-х кілограмів на місяць.

Природне, якщо брати чисте схуднення, можна буде додати ті кілограми, які підуть з:

зменшенням кількості солей;
зменшенням води в епідермісі;
зменшенні зашлакованості (за рахунок збільшення метаболізму).

Правильно комбінуючи збалансоване правильне харчування, важкі анаеробні навантаження та біг на доріжці, можна прискорити результати схуднення у 2-3 рази.

Як займатись?

Спочатку варто сказати любителям дієт наступне: звичайно, в короткостроковому періоді, дієти дадуть більший ефект. Але, швидше за все, вага повернеться відразу з її закінченням, і повертатиметься він у зворотному порядку, спочатку жир, потім білки. Але все ж біг на біговій доріжці дає великі результати для схуднення. Глобально існують дві основні техніки занять на доріжці:

пролонгований біг;
інтервальне навантаження.

Про принцип пролонгованого бігу (з підрахунком пульсу і тривалістю при правильному розрахунку калорій) все відомо. Достатньо вибрати відповідну вправу (ходьба, біг, ходьба з нахилами) та утримувати відповідний темп.

Що стосується бігу на біговій доріжці на швидкість, то тут все працює за схожими принципами. Головна відмінність полягає в наявності інтенсивної (спринт фази) та фази відпочинку.

Фаза спринту -біг на максимально можливій швидкості до 300 метрів. В цьому випадку потрібно стежити за пульсом, щоб він не перевищив максимальну допустиму позначку (щоб не нашкодити серцевому м'язі), зазвичай займає до 120 секунд.

Фаза відпочинкучас, необхідне відновлення роботи м'язи. Саме в цей час організм починає активно топити жирові тканини і рідину, щоб виробити необхідну енергію для наступної фази. Приблизна швидкість повинна бути такою, щоб пульс не перевищував 55% максимально допустимого (80-90). Час фази відпочинку повинен становити приблизно 300-500 секунд.

За один підхід слід використовувати до 5 кіл інтервальних навантажень.

Але що використовувати для схуднення?

Ходьба

Першою вправою на біговій доріжці є, хоч як це дивно, – спортивна ходьба. Навіть з нею можна розвинути відповідний пульс, але:

максимальна інтенсивність для тренованого організму обмежена;

потрібно більше часу для розгону та гальмування серцевого м'яза.

Для кого вона призначена? В основному для спортсменів-початківців і опасистих людей.

Як правильно ходити?

на доріжці встановити потрібну швидкість (5-8 км на годину);
йти, зберігаючи темп протягом 40-60 хвилин.

Ось і весь секрет.

Ходьбу можна використати:

як розминка перед ;
як спалювання калорій для людей, яким таке навантаження дозволить розігнати пульс;
як загальна розминка перед тренуванням.

Біг

Біг на біговій доріжці для початківців – це ідеальна вправа. Він поєднує у собі:

можливість контрольованого високоінтенсивного навантаження;
легкий контроль стану пульсу;
простоту у техніці самого бігу;
розвиток квадрицепсів, стегнових, сідничних та литкових м'язів.

Техніка бігу гранично проста:

на доріжці встановити потрібну швидкість (8+ км на годину);
встановити позитивний кут нахилу (до 5 градусів);
бігти, зберігаючи темп протягом 60-120 хвилин.

Чому понад 60 хвилин?Навіть при правильно підібраному пульсі, інтенсивне спалювання починається тільки після 40-ої хвилини тренувань. Чому? Тому що до цього організм в умовах достатку кисню, палить глікоген, що знаходиться в м'язах. Але не потрібно турбуватися, оскільки запаси глікогену відновлюються протягом 48 годин після тренування. Саме тому біг і призначають у кінець силового тренування.

Ходьба з нахилом

Ходьба з нахилом, як і біг з нахилом, дозволяють поєднати переваги аеробних занять з анаеробними. За рахунок великого нахилу (аж до 30 градусів) значно збільшується навантаження, на карповидні та литкові м'язи. Крім того, це порівняно з бігом у гору. Призначена для досвідчених спортсменів, які не хочуть або не можуть підвищувати швидкість бігу, але при цьому їх серцевий м'яз настільки натренований, що стандартний біг не дозволяє розігнати її до необхідних 120-130 ударів.

Шкода та протипоказання

На жаль, така інтенсивна вправа, як біг, має свої негативні сторони. По-перше, це велике навантаження на суглоби, яке збільшується з вагою. Саме тому він протипоказаний атлетам вагою понад 80 кілограм, оскільки існує ризик стирання суглобів у порошок, що зводить всю ефективність бігу для схуднення на нуль. Крім того, багато хто не бере до уваги необхідність використання пульсометра, орієнтуючись на власні відчуття. Це дуже небезпечно, особливо під час використання інтервальних тренувань.

Працюючи у максимальному режимі, великий ризик перевищити максимально допустимий пульс. Чим це загрожує? У цьому випадку шкода від бігу на біговій доріжці набагато перевищує користь. Серце отримує мікротравми, як і будь-який інший м'яз. Але, на відміну інших м'язів, такі травми заростають не м'язової тканиною, здатної до скорочення, а сполучної. Це призводить до збільшення маси серця та послаблення м'язових скорочень. Тобто серце стає більшим, але його корисний обсяг зменшується. Крім того, при скороченні воно має накачувати пошкоджені ділянки кров'ю, що ускладнює його функціонування.

Програми

Розглянемо основні програми бігу та його використання у загальному тренуванні:

Назва програми	Біг - час	Тип тренування	Користь/шкода
Розминка	10-15 хвилин	Суцільний (низькоінтенсивний)	Допомагає розігріти серцевий м'яз, збільшує ефективність анаеробних занять
Схуднення класика	40-60 хвилин	Середня інтенсивність (пульс 65-75%)	Класичне схуднення – до 3 кілограм жирової тканини на місяць
Схуднення (початківці)	40-60 хвилин	Малоінтенсивний (ходьба)	Підготовка організму до майбутніх навантажень – до 1.5 кілограм жирової тканини на місяць
Схуднення – марафон	120-180 хвилин	З поступовим зниженням швидкості (орієнтуватися на показники пульсометра)	Схуднення працює інтенсивно, принагідно спалює частину м'язової тканини. Рекомендується огрядним атлетам з високим вмістом жирової тканини.
Схуднення - інтенсив	2+5 хвилин коло	Високоінтенсивний біг (80-90% пульсу) 2 хвилини - низькоінтенсивний (45-55%) 5 хвилин	Найефективніша програма для спалювання виключно жиру, допомагає розвинути швидкість, підходить лише досвідченим атлетам

Висновок

Якщо розглядати відгуки про біг на біговій доріжці та його користь для схуднення, то серед усіх терплячих (хто займається більше 3-х днів), результати очевидні. Недарма його використовують не один десяток років. Для людей із проблемними суглобами рекомендуються еліптичні тренажери, які дозволяють досягти тієї ж інтенсивності пульсу.

Але найголовніше - не забувайте: як би сильно ви не хотіли схуднути, не варто бігти на терези відразу після закінчення пробіжки. Все, що ви відзначите, це зменшення кількості рідини. І не варто переживати, якщо після першого місяця занять, вага тільки збільшилася. Цілком можливо, що організм підлаштовувався під зростання навантаження, нарощуючи м'язову масу.

Використовуйте біг на початку своїх тренувань, а, якщо ваша мета - схуднути, то додавайте 60 хвилин в кінці тренування. Ви не тільки схуднете, але й сильно розвинете витривалість, покращите своє здоров'я, а серце скаже спасибі, і зможе простукати на кілька років довше.

Інтервальний біг – призначений виключно для досвідчених спортсменів, чиє завдання не так схуднути, скільки просушиться з мінімальними втратами м'язової маси. Його потрібно чітко контролювати. І навіть у цьому випадку ніхто не гарантує відсутність мікротравм серця. Тому пам'ятайте про це, коли хочете отримати рельєфну фігуру якнайшвидше. Чи коштує овчинка вичинки?

Ранкові пробіжки, як вважають фахівці, один із найефективніших способів схуднення. Але не всі мають можливість займатися на вулиці. У когось немає підходящої для бігу майданчика, комусь не подобається погода за вікном, а може прото відчуває дискомфорт. Тому ті ж таки фахівці запропонували замінити пробіжку на вулиці заняттями будинку на біговій доріжці. Як правильно використовувати цей тренажер і чи можна подолати зайву вагу тільки тренуваннями на ньому?

Наскільки ефективна бігова доріжка у схудненні

Головне питання, яке хвилює кожного, хто бажає схуднути за допомогою бігової доріжки: скільки калорій можна спалити і як швидко це відбувається. Тут важливо розуміти, що кількість енергії витрачається у кожної людини по-різному.Це залежить від ваги, фізичної підготовки, регулярності та тривалості тренувань, режиму харчування та ще багатьох інших показників. А також слід зауважити, що лічильник калорій, розташований на тренажері, не видає 100% правильний результат, він його «усереднює». Особливо це стосується перших 10 хвилин тренування, коли організм обходиться глюкозою та глікогеном, не використовуючи жиру.

Розрахунок спалювання калорій під час тренування

Витрата калорій при заняттях на біговій доріжці залежить від темпу та режиму тренування. Спалювання кілокалорій у середньому становить:

при швидкій ходьбі - 200-300 ккал на годину;
при легкому бігу спалюється за годину близько 400–500 ккал., що дозволяє скидати зайву вагу;
при високому темпі бігу за годину губиться від 600 до 800 ккал.

Починаючи займатися на біговій доріжці (магнітної, електричної чи механічної), не варто зациклюватись на калоріях. Головне, чого ви повинні прагнути - це покращити своє здоров'я. Пам'ятайте про повноцінний сон. А щоб скинути вагу правильно і без шкоди здоров'ю, займайтеся регулярно і якомога довше, але не перевантажуйтеся і стежте за частотою пульсу. Зона цього показника, що рекомендується, для тих, хто хоче схуднути - 119–139 ударів за хвилину. Швидкість бігу, втрачені калорії, час, режими, пульс та інші показники помітні на екрані комп'ютера, вбудованого в бігову доріжку.

Протипоказання

Тренування на біговій доріжці відносяться до високоінтенсивних. У зв'язку з цим біг протипоказаний при таких захворюваннях:

серцево-легенева недостатність;
проблеми із бронхами;
стенокардія;
гіпертонія;
мітральний стеноз;
хвороби серця та ін.

Щоб тренування на біговій доріжці були ефективними та безпечними для здоров'я, дотримуйтесь рекомендацій:

Вибирайте зручне взуття, яке забезпечить правильне розташування стопи, її амортизацію та вентиляцію. Найкраще проконсультуватися з ортопедом, який дасть професійні поради щодо підбору взуття саме для ваших ніг.
Починайте тренування з легкої ходьби – 7–10 хвилин. Потім зійдіть з тренажера і зробіть кілька присідань, нахилів, махів, підйомів на шкарпетках. М'язи слід розігріти.
Під час бігу руки тримайте під кутом приблизно 90 градусів, нехай рухаються вільно. Не тримайтеся за поручні, щоб не зміщувати центр ваги.
Не турбуйтеся. При неправильній поставі (і при бігу на біговій доріжці, і у повсякденному житті) у вас почнуться проблеми з хребтом.
Під час бігу дивіться на лінію фінішу. Не можна нагинатися і дивитися на ноги, тому що можна втратити рівновагу або потягнути спину, шию.
Правильно приземляйтеся, щоб уникнути травм коліна або гомілкостопа. Якщо ваша швидкість бігу близько 8 км/год, найкраще приземлятися на носок, розподіляючи навантаження далі на всю стопу.
Не стрибайте з доріжки на повній швидкості, щоб уникнути травм. Краще втратите кілька секунд, зменшіть швидкість та зійдіть з доріжки безпечно.
Не варто робити дуже великих кроків, вибирайте оптимальну ширину. В ідеалі це 3 кроки за секунду.
Пропустіть тренування, якщо почуваєтеся погано. Застуда, підвищений тиск або прискорене серцебиття дають вам привід зробити сьогодні вихідний.
Спалювати більше калорій та зберігати концентрацію рухів допоможе зміна режимів бігу. Не варто постійно працювати в одному темпі. Краще перемикатися на більш легкий режим, то більш інтенсивний.
Якщо ви бігаєте вранці, то робіть це не порожній шлунок. Кілька ложок вівсянки, яблуко та склянка води перед тренуванням – те, що потрібно. А одразу після тренування краще утриматися від їжі.
Не беріть одразу занадто високий темп. Навантаження потрібно поступово збільшувати.

2 способи схуднення на біговій доріжці

За три місяці ви можете скинути від 4 до 8 кг ваги, якщо використовуватимете наступні вправи:

Довго, але ефективно. Щодня або навіть двічі на день тренуйтеся по годині, легким бігом чи ходьбою. Особливо це стосується повних людей. Не забувайте про правильний режим харчування та повноцінний сон. Вуглеводи та білки - ось що має бути у вашому раціоні у достатній кількості. Жирну та смажену їжу краще виключити. А також важливо харчуватися за режимом, 5 разів на добу, невеликими порціями.
Чи не повільно, але вірно. Інтервальне тренування дозволяє схуднути швидко. Після розминки помірний біг протягом трьох хвилин, потім хвилина прискореного режиму. Повільно ускладнюйте тренування, збільшуючи інтервали у бік швидкості. У підсумку ви вийде на співвідношення 1:1, а закінчите тренування з інтервалами 2:1 (де 1 – це час відновлення). Слідкуйте за тим, щоб не втомлюватись. Заняття триває 20-25 хвилин. Цей спосіб схуднення слід застосовувати 3-4 рази на тиждень протягом трьох тижнів. Потім слід перейти на легший курс (теж на 3-4 тижні).

Тренуючись на біговій доріжці, можна схуднути від 4 до 8 кг

Слідкуйте за диханням. Дихайте глибоко носом. Кожен вдих і видих повинен дорівнювати за часом двом крокам. Якщо таке дихання стає скрутним, вдихайте носом, а видихайте ротом. Виникнення задишки свідчить, що ви вибрали занадто високий темп бігу.

Швидкий темп ходьби чудово спалює зайвий жир. Таке тренування дає можливість не тільки схуднути, але й досягти пружності м'язів всього тіла. Починайте швидко ходити по 30 хвилин на день, збільшуючи щодня час, поки не досягнете 60 хвилин або навіть більше. Прислухайтеся до свого організму - він вам «підкаже», коли настав час закінчити ходьбу.

Отримати від тренування заряд бадьорості допоможе перемикання швидкості. Від монотонності час тягнеться довго та нудно. Змінюючи темп, ви не тільки швидше худнете, але й зможете отримати справжнє задоволення від занять на тренажері.

Ходіть ви на доріжці або бігаєте, не має значення. Збільште кут нахилу і тим самим ви збільшите навантаження, а значить зможете спалити більше калорій. Кут доріжки встановлюйте так, щоб було комфортно.

Тренування в режимі максимального прискорення найбільш ефективне для схуднення, але працювати доводиться на межі, адже спринт – це супершвидкісний режим бігу. Однак і калорії спалюються на повну потужність. Спочатку спринт робимо 30 секунд, потім 2–3 хвилини спокійний крок. Так повторюємо чотири рази. Згодом поступово збільшуємо спринт до 10 заходів.

Програми тренувань на біговій доріжці

Для початківців найбільше підходить тренування з різними швидкісними режимами: від низького до високого. Його ще називають «фартлек» (шведський).

Легкий біг – швидкість 4, час – 1 хвилина.
Помірний біг – швидкість 5, час – 1 хвилина.
Швидкий біг – швидкість 7, час 1 хвилина.

Цикл потрібно повторити без зупинок 7-10 разів (за часом – близько 30 хвилин). Перемикаючись на легкий біг, ви відпочиваєте. Якщо ви хочете збільшити навантаження, змініть кут нахилу бігової доріжки або додайте швидкість. Такі пробіжки початківцям рекомендується робити 3 рази на місяць.

При заняттях на біговій доріжці важливо правильно вибрати режим тренування

Пройшовши початковий рівень, ви переходите на середній, де способи бігу динамічніші і є більш складне інтервальне навантаження.

Швидкий біг – швидкість 8,0, час – 90 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,2, час – 80 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,4, час – 70 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,6, час – 60 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,8, час – 50 секунд.
Швидкий біг – швидкість 9,0, час – 40 секунд.

Після кожної «сходинки» потрібно зробити відпочинок – 1 хвилину швидкої ходьби. Пройшовши всі ці «сходи», поверніться у зворотному порядку (за списком знизу вгору), тільки швидкість вже не змінюйте, залишайтеся весь час на максимальній - 9,0. Якщо ви відчуваєте, що можете взяти ще більше навантаження, додайте прийнятний для себе кут нахилу полотна доріжки.

Досвідчені бігуни завжди використовують інтервальний біг, піднімаючи ще вище свій рівень підготовки. Подивіться на одну із найскладніших програм для занять на біговій доріжці:

1 хвилина швидко (10) +1 хвилина відпочинок (7).
1 хвилина швидко (9,8) +1 хвилина відпочинок (7,3).
1 хвилина швидко (9,6) +1 хвилина відпочинок (7,6).
1 хвилина швидко (9,4) +1 хвилина відпочинок (7,9).
1 хвилина швидко (9,2) +1 хвилина відпочинок (8,2).
1 хвилина швидко (9,0) +1 хвилина відпочинок (8,5).
1 хвилина (8,8) +1 хвилина (8,8).
1 хвилина (8,6) +1 хвилина (9,1).

Використовуючи цю схему тренування з 8 циклів, ви скидатимете калорії максимально швидко. Ця методика застосовується за бажання схуднути протягом місяця. Однак не забудьте, що перш ніж перейти на третій рівень, ви повинні пройти два попередні.

Відео: біг для схуднення

Помилки при заняттях на біговій доріжці

Помилки на тренуваннях допускають не тільки новачки, а й досвідчені люди, які свого часу неуважно поставилися до правил занять на біговій доріжці. Адже допускаючи помилки, ви можете не тільки не досягти бажаних результатів, але й завдати шкоди своєму здоров'ю. Перерахуємо найпоширеніші:

Ви спираєтеся на поручні, тим самим зміщує центр тяжіння і переносите навантаження, призначене для ніг, на руки. Від цієї помилки страждає кісткова система та суглоби рук.
Ви не збільшуєте навантаження від тренування до тренування. Всі системи організму повинні відчувати збільшення інтенсивності та темпу бігу – тоді вони налаштовуються на активну правильну роботу.
Неправильне дихання. Дихати треба носом, спокійно та рівномірно.
Ви новачок на біговій доріжці, а вже берете максимальний старт. Навантаження повинні збільшуватися повільно та поступово, день у день.
Ви неважливо почуваєтеся, але все одно тренуєтеся. Вашій силі волі, звісно, плюс. Але фахівці наполегливо рекомендують відпочити, доки відчувається хоч якесь нездужання.
Неправильне приземлення. При високій швидкості, щоб уникнути травм, слід опускати ногу на носок.

Це лише невеликий список помилок, які можна робити під час занять на біговій доріжці. Щоб уникнути цих та інших промахів, найкраще провести кілька пробіжок із професійним тренером чи хоча б із ним проконсультуватися.

Біг для схуднення є практично найоптимальнішим тренуванням.

Звичайно, було б абсурдним говорити про відсутність товстих бігунів, але зверніть увагу на іншу деталь.

Серед людей, які віддають перевагу силовим тренажерам, є такі, які мають жирок, але ось з тих, хто займається аеробними навантаженнями (бігом, плаванням або велосипедом) навіть на напіваматорському рівні не помітно опасистих людей.

Суть полягає в оптимальності спалювання жиру саме при аеробних навантаженнях. Біг відноситься до таких, а бігова доріжка дозволяє зробити кардіотренування більш ефективними.

Загальні правила занять

Щоб почати нормально худнути, вам потрібно буде дотримуватися системи. Крім цього дуже доречно вміти нормально користуватися біговою доріжкою, тобто не тільки вмикати-вимикати, а й створювати різні програми, варіювати навантаження. Для цього потрібно знати і володіти необхідними функціями.

До всього вказаного потрібно додати нормальне екіпірування, Яка як мінімум складається з (мова йде не про те, щоб бігати тільки в кросівках, інший одяг теж потрібна, але кросівки - найголовніший елемент) і нормальної доріжки.

Наприклад, якщо ви маєте якісь проблеми із суглобами, то знадобиться амортизація доріжки. Загалом, попередньо слід вивчити теорію бігу і підібрати екіпірування. Не забувайте,

Краще докладніше розглянемо саме правила як схуднути: якщо говорити коротко, то вони складаються з дотримання двох методик:

харчування;
тренувань.

Крім цього потрібно нормально відновлюватися і відчувати поменше стресу.

Увага!Якщо ви хочете схуднути, вам потрібні не тільки пробіжки на доріжці, але і дієта, грамотне та раціональне меню.

Коротко про найістотніші факти

Докладніше про харчування та тренування розповімо в окремих параграфах, зараз у таблиці зазначимо найістотніші факти.

Вуглевод утримує в тілі 4 г води.	Відповідно, якщо ви хочете зменшувати саме вагу тіла, потрібно зменшувати кількість вуглеводів і виводити воду.
Спочатку на тренуваннях (зокрема аеробних) спалюються вода та шлаки.	Тому не дуже раціонально зважуватися до і після тренування. Тим більше, якщо ви маєте не тренований організм. Спочатку ви втрачатимете масу, але тільки за рахунок зниження кількості токсинів і води в організмі.
кг жиру = 8000 калорій.	Таким чином, навіть за інтенсивне тренування ви спалите найбільше 100 грамів жиру. Потрібно виходити з цього та вибудовувати поступову та поетапну програму схуднення.
4 тижні = - 4 кілограми надмірної маси.	Саме на такий результат краще орієнтуватись. Спочатку можуть бути результати і 6-7 кілограм, але вони досягаються за рахунок очищення організму від надмірної води та шлаків.
220 - ваш вік * 0,7 = ваш ЧСС для тренування.	Саме такий пульс (+- 5-10) потрібно утримувати протягом активної фази заняття, тобто бігти так, щоб пульс залишався в цій цільовій зоні. Тоді активно спалюються жири, якщо ви займаєтеся монотонно та довго. Організм окислює жири.
Вуглеводи перед тренуванням.	Якщо ви поїли і протягом години стали на доріжку, організм витрачатиме саме ці отримані калорії. Вуглеводи потрібні перед силовим тренінгом. Для спалювання жирів краще взагалі (якщо відсутні обмеження) бігати натще або через 1-2 після їжі, про це детальніше скажемо окремо.
Білки перед тренуванням.	Цілком допустимі, вони не дають вам товстіти, але додатково не дадуть спалювати м'язову масу. Інтенсивні заняття бігом можуть спалювати не лише жири, а й ваші м'язи. Тому потрібно додавати до раціону білків.
Не орієнтуйтесь на вагу.	Найкраще орієнтуватися на обсяги вашого тіла. Спостерігайте за ефектом, коли дивіться на себе у дзеркало.

Засвойте дану інформацію і ви зможете краще орієнтуватися на . Далі розглянемо тему докладніше та надамо потрібні уточнення.

2 програми бігу для спалювання жиру

Спочатку повторимося про істотну деталь, яка пов'язана з харчуванням. Біг є інтенсивним навантаженням, до якого організм намагається оптимально адаптуватися, і ви не можете (якщо не досягли глибоких стадій розуміння себе) просто сказати тілу: спалюй жири. Тіло витрачатиме енергію найзручнішим способом.

Тому, якщо ви поїли перед тренуванням вуглеводів, то в процесі бігу перероблятимуться ці вуглеводи. Звідси слід зробити суттєві висновки:

не бігати на повний шлунок– для схуднення таке практично не ефективно, ви розвиватимете тільки м'язи та витривалість;
робити розминку на ситий шлунок- Інтенсивна розминка надасть можливість витратити частину енергії і далі спалювати жири.

Оптимальним варіантом є заняття з ранкуколи ви після пробудження тільки пили воду. Також можете робити тренування у другій половині дня після роботи: коли ви обідали, але ще не повечеряли. Іншим варіантом є поєднання силового та аеробного тренування.

Звичайно, не кожен може собі дозволити двогодинні заняття, проте якщо ви не хочете прив'язуватись до їжі, то для схуднення слід спочатку близько години зробити заняття на тренажерах і потім заняття на доріжці. До другої години організм перейде на черпання ресурсів з жирового прошарку.

Не рухатимемося в екзотику і надамо пару, які вважаються класичним варіантом для схуднення: при грамотному використанні вони дають високий ефект.

Варіант 1

Основою цієї програми занять є 2 етап, коли ви перебуваєте в цільовій зоні пульсу. Існують . Деякі бігові доріжки дозволяють автоматично контролювати навантаження: зазвичай така опція називається target, там ви вибираєте цільові значення пульсу в зазначений період тренування.

Увага!У процесі намагайтеся максимально викладатися в активній фазі.

Варіант 2

Другим варіантом є інтенсивна схема тренування.

У цьому тренуванні 2 та 3 етап потрібно повторити не менше шести разів. Можете встановлювати активної фази більш інтенсивне навантаження і додатково використовувати нахил. Крім цього, якщо ваші можливості це дозволяють, можете робити більш активну та тривалу затримку.

Суть цього тренування - у запуску жироспалювання на активній фазі, яке триває і на фазі відпочинкузавдяки чому ви досягаєте кращих результатів за менший період і періодично відновлюєтеся. Збільшення фази затримки дозволить вам продовжити активно спалювати жири, але при цьому бігти у досить розміреному темпі.

Особливо важливим є вибір правильного. Про те ми розповіли в окремій статті.

Схема інтенсивної ходьби

По суті ці програми нічим не відрізняються від бігових. Основна відмінність тут полягає в обмеженнях:

По віку;
по здоров'ю;
за масою тіла.

Комусь пробіжки недоступні через недуги (наприклад або ), але доступна ; комусь заборонено бігати до зниження маси більш прийнятних параметрів.

Так чи інакше, пробіжки цілком можуть давати ідентичний ефект. Ви можете досягати потрібних параметрів ЧСС, і часто не дуже відрізняється.

Для занять візьміть бігові програми, в яких слід зменшити швидкість до оптимальної для ходьби та навантаження до ваших нинішніх кондицій. Методика в іншому ідентична: інтервальна ходьба чи цільова зона пульсу.

Обережно!Якщо ви маєте обмеження щодо здоров'я, попередньо проконсультуйтеся з лікарем щодо схуднення на біговій доріжці.

Як харчуватись під час тренувань?

Два основних продукти, на які вам потрібно звернути увагу: вода та овочі.

Водасприяє метаболізму та дозволяє вам звільнятися від токсинів. Звичайно, вода додає маси тіла, але при активних тренуваннях краще більше пити.
Овочінасичені клітковиною, яка не засвоюється організмом, але сприяє травленню та дає ситість. Клітковина таким чином дає "негативну" калорійність, тобто тіло витрачає енергію на перетравлення, але калорії при цьому не отримує. Та й загалом овочі є для схуднення більш ніж корисним варіантом.

Проте, не слід нехтувати і білками. Якщо ви їсте мало білків, то в процесі занять спалюватимете м'язи, а не тільки жир. Не завадить знати

Короткі базові поради:

більше споживати, менше витрачати– проста арифметика, яка є абеткою схуднення: вам потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте;
зменшуйте кількість вуглеводів- робіть акцент на білки і не нехтуйте жирами, але трохи зменшуйте кількість вуглеводів у раціоні;
дробове харчування– дробове харчування полягає у невеликих (повторимося, невеликих) порціях, які краще засвоюються організмом, вони активізують метаболізм, дозволяють вам бути активнішими та активнішими знижувати масу; дотримуйтесь певного графіка харчування;
вода- вода дійсно багато означає для схуднення, найкраще взагалі змінити всі ваші щоденні напої просто на воду або воду з невеликими добавками (наприклад, з лимончиком);
не тільки дієта- Якщо ви просто мало їсте, організм починає запасати жири, тому потрібно не знижувати калорії надмірно, але рівномірно витрачати на тренуваннях надлишок вашої маси тіла.

Правила дробового живлення показані малюнку.

Якщо ви хочете досягти результату, для інтенсивного схуднення складайте для себе чітке тижневе меню, підраховуйте калорії та вибирайте оптимальний склад продуктів. Вранці намагайтеся їсти більше вуглеводів, увечері більше білків.

Декілька корисних відео

На завершення обов'язково перегляньте відео нижче:

Коли ви грамотно поєднуєте харчування та тренування та дотримуєтеся розкладу, схуднення стає раціональним та корисним процесом. Зазначені поради допоможуть вам нормалізувати масу тіла та покращити власне здоров'я.

Насамперед завдяки регулярним заняттям ви зможете стати ще красивішими. Те, що жінка здатна сама зробити себе красивою, доведено багаторічним практичним досвідом. Причому цього можна досягти не тільки і не так завдяки косметиці та одязі, як за допомогою занять спортом. Жіноча краса, на жаль, не довговічна.

Щоб залишатися привабливою з роками, вам потрібно над цим попрацювати. Заняття ходьбою допоможуть вам прискорити метаболізм, що дуже важливо для боротьби з жирами. Так як це один із видів кардіо навантаження, то ходьба на біговій доріжці допоможе вам покращити роботу серця, а також дихальної та судинної систем. Якщо порівнювати ходьбу з іншим популярним аеробним навантаженням - бігом, то в першому випадку ви зможете уберегти ваші колінні суглоби від пошкоджень.

Як правильно займатися ходьбою на біговій доріжці?

Щоб ваші заняття були максимально ефективними, вам слід дотримуватись кількох правил. Саме про це зараз і йтиметься:

Тривалість заняття.Щоб ви отримували реальну користь від тренінгу, вам необхідно ходити в такому темпі, коли частота серцевих скорочень становитиме 130 ударів на хвилину протягом двадцяти хвилин. Також до цього відрізку часу необхідно додати близько десятка хвилин для розминки та приблизно 5–7 хвилин, які потрібні для проведення затримки. Ви можете використати наступну програму тренінгу. Протягом однієї хвилини використовувати повільний темп, рухаючись зі швидкістю близько 3 кілометрів на годину. Потім протягом семи хвилин слід ходити з нормальною для вас швидкістю. Потім і починається від 20-хвилинний відрізок, під час якого вам необхідно дотримуватись зазначеної вище ЧСС. Після цього необхідно повільно знижувати швидкість, плавно переходячи до затримки, тривалість якої має становити близько десяти відсотків загального часу заняття.
Частота серцевих скорочень (пульс).Це дуже важливий параметр для всіх, хто займається ходьбою на біговій доріжці. Якщо ви використовуєте електронний тренажер, він найчастіше вже має вбудований пульсометр. Якщо це не так, то вам доведеться придбати цей девайс. Коли частота серцевих скорочень досягла необхідного значення, продовжуйте пересуватися з тією самою швидкістю. Зазначимо, що поступово необхідна досягнення необхідного значення ЧСС швидкість збільшуватися. Це з розвитком дихальної системи та серця. Перед початком виконання затримки, ваш пульс повинен дорівнювати приблизно 110 ударів на хвилину.
Кут нахилу доріжки.Від цього параметра залежить навантаження на організм. Чим більший кут, тим інтенсивнішим буде і ваше заняття. Початківцям варто починати із занять на горизонтальній поверхні.
Частота занять.Протягом тижня вам достатньо тренуватись два чи три рази. При регулярних тренуваннях ви помітите результати вже за кілька місяців. Час занять не має великого значення, і ви можете тренуватися тоді, коли у вас є вільний час. Вам потрібно пам'ятати лише пару правил. Насамперед, починайте тренуватися мінімум через 60 хвилин після їди. Друге правило полягає в тому, що під час ранкових занять вам необхідно запустити всі системи організму, використовуючи для цього будь-який вид фізичної активності.

Найчастіше на тренажерах вже закладено програми, наприклад, для схуднення або поліпшення роботи серця. Найчастіше після активації тренажер змінює кут нахилу. Ви можете за бажання їх використовувати.

Інтервальна ходьба на біговій доріжці

Цей вид кардіо навантажень є дуже ефективним способом боротьби з жирами. Суть інтервального тренінгу полягає у зміні інтенсивності протягом певних відрізків часу.

Давайте розглянемо приклад такого тренування. Спочатку вам необхідно розім'ятися, навіщо використовуйте ходьбу на біговій доріжці у повільному темпі. При цьому полотно тренажера має бути в горизонтальному положенні.

Основну частину заняття починайте з повільної ходьби горизонтальним полотном протягом двох хвилин. Потім збільшуйте кут доріжки на два градуси і рухайтеся протягом тих самих двох хвилин. Після цього кут збільшується до 4 градусів і ви знову ходите протягом двох хвилин. Простіше кажучи, вам необхідно кожні дві хвилини збільшувати кут нахилу полотна тренажера на два градуси.

Потім поступово починайте зменшувати кут нахилу, поки полотно не опиниться в горизонтальному положенні. Також пам'ятайте необхідність наявності у вас пульсометра.

Більше про користь ходьби для схуднення дивіться тут:

Бігова доріжка – відносно простий в експлуатації та доступний кардіотренажер, популярність якого згодом анітрохи не зменшується. І це зовсім не дивно, адже ходьба і біг — одні з найпростіших, найдоступніших і при цьому ефективних способів скинути зайву вагу, тренувати серце та зміцнити загальний стан організму.

Займатися бігом поза домом може виявитися небагатьом. І цьому є кілька причин: загазоване міське повітря, нестача часу, погана погода. Можливо, комусь просто некомфортно бігати на вулиці. У цих випадках приходить на допомогу доступний і водночас високоефективний тренажер.

Вибір бігового тренажера

Багато людей, наважившись скинути набридлі зайві кілограми, задають те саме, що хвилює їх, питання: чи можна схуднути, бігаючи на біговій доріжці? Звичайно можна! До того ж, біг сприяє схуднення ніг.

Збираючись застосовувати бігову доріжку з метою позбавлення зайвих кілограмів, необхідно акцентувати увагу вже на етапі вибору тренажера.

Сучасні бігові кардіотренажери випускаються двох основних типів: механічні та працюючі від електрики.

Механічні бігові доріжкиЯк правило, дешевше в ціні, і схуднути займаючись на ній можна також як і на електричній. Але на цьому їхні переваги закінчуються. Рух полотна в механічних пристроях здійснюється за допомогою сили ніг, що дає на зв'язки та м'язи зайве непотрібне навантаження.

Для домашнього використання таки слід вибирати тренажер з електричним приводом. Це дозволить ефективніше використовувати доріжку саме для кардіотренувань з метою позбавлення від зайвих жирових покладів. Якщо дозволяють грошові можливості, зупиніть свій вибір на доріжці з додатковими функціями та програмами.

Переваги сучасних бігових доріжок

Сучасні кардіотренажери мають ряд переваг, які дозволять зробити ваші бігові тренування набагато ефективнішими і призведуть до планованих форм набагато швидше:

вимірювачі частоти пульсу;
зміна кута нахилу полотна;
керування швидкістю полотна одним натисканням;
готові та інтервальні програми;
можливість екстреної зупинки.

Якщо є можливість, вибирайте для домашніх тренувань тренажер, оснащений наведеними вище додатковими програмами та функціями.

Отже, ви вирішили схуднути займаючись на біговій доріжці, тепер вам потрібно дотриматися декількох основних правил, за яких зайва вага почне йти набагато ефективніше.

Створіть дефіцит споживаних калорій.Це основне і головне правило успішних тренувань для позбавлення від зайвої ваги. Цей пункт не означає, що ви повинні нічого не їсти. Щоб ефективно скидати зайвий жир і при цьому не ходити голодним, необхідно надавати базову кількість необхідних вам калорій. В даний час найпростіший і найточніший спосіб порахувати необхідну денну калорійність пропонує Всесвітня організація охорони здоров'я. Потрібні для розрахунку базової калорійності можна знайти в інтернеті. Знижувати кількість реально споживаних калорій до цієї цифри слід поступово, по 300-500 ккал на місяць, поки добовий калораж не стане на 300-500 калорій нижче за цю норму.
Намагайтеся тренуватися натще.Кращий годинник для бігу з метою позбутися жиру – вранці. Запаси поживних речовин в організмі після ночі виснажені і доводиться посилено заповнювати енергію з жирових складок. Якщо можливості займатися вранці нема – не страшно! Просто постарайтеся не сідати обідати за півтори-дві години до заняття бігом. Також не слід намагатися вгамувати голод відразу після заняття бігом. Зачекайте годину-півтори і можете повноцінно поїсти.
Пийте звичайну воду.І не лише під час тренування. Коли ви отримуєте потрібну кількість води протягом доби, організм перестає запасати її під шкірою, що позитивно впливає на ваші обсяги. На день треба намагатися випивати півтора-два літри звичайної води. Кава та схожі напої до цієї кількості не входять. Чай та кава взагалі є легкими діуретиками.
Займайтеся регулярно. Не чекайте на результат «на завтра» і через тиждень. Якщо ви хочете схуднути серйозно і надовго – налаштуйтеся на серйозну роботу протягом тривалого терміну. Користь і видимий результат принесуть лише регулярні заняття щонайменше 2-3 рази на тиждень.

Як отримати максимальну допомогу з тренувань

Як схуднути до літа/ Відео зі спортзалу

Як бігати правильно, щоб скидати вагу швидше

Як правильно займатися

Для того щоб ефективно використовувати час, проведений на біговій доріжці, необхідно, перш за все, дізнатися «жирозпалюючу» зонучастоти серцевого ритму (ЧСС)

У кожної людини є гранична частота серцевого ритму, після якої серце зазнає сильних навантажень через нестачу кисню. Щоб дізнатися про свій максимальний пульс, треба від цифри «двісті двадцять» відібрати свій вік. Для людини 37 років максимальною частотою пульсу буде приблизно 180 ударів за хвилину. Тренуватися з такою частотою пульсу не можна в жодному разі. Тренування з максимальною частотою серцевого ритму завдадуть лише шкоди здоров'ю.

«Жироспалюючим» вважається частота пульсу приблизно 70% від максимальних показників. У середньому, для нетренованої людини жироспалююча зона пульсу становить 120-140 ударів за хвилину.

Займатися на тренажері в жироспалюючій пульсовій зоні потрібно не менше 40-60 хвилин. Справа в тому, що організм перші 20 хвилин бере енергію із вуглеводних запасів. Тільки за вичерпанням так званих «глікогенних депо» ваше тіло починає використовувати енергію, яка зберігається у зайвих кілограмах.

Інтервальний біг вам на допомогу

Не менш, а згідно з останніми дослідженнями, можливо і ефективніший для позбавлення від зайвих кілограмів.

Принцип та техніка інтервального бігу зрозумілі вже з назви. Все тренування складається з інтервалів, що чергуються з високою швидкістю руху і періодів відновлення.

Секрет у тому, що при інтервальному бігу організм не встигає адаптуватися до навантажень і процес витрачання енергії відбувається однаково інтенсивно протягом тренування.

На біговій доріжці при такому вигляді тренувань не має бути надмірно тривалим. У середньому, час тренування інтервальним бігом має становити 15-20 хвилин.

Сам процес інтервального тренування на біговій доріжці спрощено виглядає так: після обов'язкової розминочної ходьби або повільного бігу розганяєте полотно до максимальної для вас швидкості і біжіть у такому темпі близько хвилини, потім знову зменшуєте швидкість. За період відпочинку у вас має відновитися подих.

Як схуднути при інтервальних тренуваннях на біговій доріжці не нашкодивши здоров'ю? Рекомендуємо використовувати тренажер з датчиками пульсу. Це дозволить контролювати серцебиття, допоможе уникнути проблем зі здоров'ям та ефективніше проводити тренування.

Якщо у вас поки що слабка підготовка і ви ніколи не займалися до цього жодним видом спорту, можна замість інтервального бігу просто ходити на біговій доріжці за таким же принципом. Як правильно ходити на доріжці? Після п'ятихвилинної розминки додаєте швидкість і йдете хвилину-дві так швидко, як зможете. Потім скидаєте швидкість і чотири-п'ять хвилин відновлюєте сили та дихання. Повірте, навіть від таких щадних тренувань жир йтиме.

Швидкість зниження ваги залежить від різних факторів:
- кількість набраних зайвих кілограмів,
- швидкість обмінних процесів вашого організму,
- спосіб життя та фізичної активності.
Але якщо ви продовжите тренування і через якийсь час побачите в дзеркалі перші результати, далі вже вони стануть найсильнішим стимулом для продовження тренувань і перетворення вас на красивого, підтягнутого, а головне, здорової людини.

Відео. Як займатися на біговій доріжці