Заняття сісти на шпагат. Протипоказання до тренувань. Передня поверхня стегна

Для досягнення тих чи інших спортивних результатів, у тому числі розтяжки для шпагату, потрібно довго і вперто тренуватися. Про це знає кожний атлет. Як неможливо збільшити м'язову масу за 7-14 днів, так і не можна сісти на шпагат за тиждень. І ми не будемо вам цього обіцяти.

Бажаєте сісти на шпагат? - Вам доведеться щодня працювати, і не один місяць. Шпагат вимагає певного рівня еластичності м'язових тканин та зв'язок, а також хорошої рухливості суглобів. Якщо до цього моменту ви не займалися спортом, і не приділяли уваги розтяжці м'язів, то про який шпагат через тиждень може йтися.

Отже, сьогоднішня тема для обговорення, як навчитися сідати на шпагат і як правильно це робити.

Що таке шпагат?

Шпагат– своєрідне становище тіла, яке потребує гарної розтяжки м'язових волокон, сухожиль та зв'язок. Зрозуміло, щоб досягти такого результату, необхідна щоденна наполеглива праця. Проблема в тому, що 90% охочих сісти на шпагат уже через 2-3 тижні кидають тренування, так і не довівши роботу до кінця. Причини різні – від неправильно підібраного комплексу для стретчингу до відсутності терпіння.

То скільки потрібно часу, щоб сісти на шпагат? – Для кожного з вас цей параметр є індивідуальним. Все залежить від вихідних фізичних показників, можливостей тіла та частоти тренувань. Щодо останнього, якщо хочете відносно швидко сісти на шпагат, ви повинні приділяти розтяжці щодня 20 хвилин, не менше. Кожен пропущений вами день тренувань дорівнює «двом крокам тому» у досягненні поставленої мети.

Якщо немає можливості виконати повний комплекс вправ одразу, розділіть його на 2 частини. Наприклад, половину технік виконайте вранці, решту залиште на вечір.

У чому користь?

Багато прийомів і рухів у тих чи інших видах спорту (танці, бойові мистецтва та інше) можна виконати лише за наявності гарної розтяжки м'язів.

Крім того, вміння сідати на шпагат:

• Гарантує м'язовий тонус всього тіла;
• Покращує пружність та еластичність тканин та зв'язок;
• Знижує ризик травмування під час будь-якого фізичного навантаження.

Причому це вміння можуть набути не лише молоді люди. Навчитися сідати на шпагат можна у будь-якому віці. Природно, за наявності терпіння та відсутність протипоказань.

Тренувальний процес

Щоб ефективно розтягнути цільові м'язи та зв'язки, ви повинні не тільки підібрати хороший комплекс вправ для стретчингу, але й правильно організувати заняття.

Ваше тренування ділиться на 4 основні етапи роботи:

1. Динамічна розминка (стрибки на скакалці, пробіжка, велотренажер). Тривалість 10 хвилин, не менше;
2. Вправи для розігріву нижньої частини тіла. Наприклад, махи ногами убік, присідання, випади та інші;
3. Безпосередньо комплекс вправ для розтяжки;
4. Затримка.

Головне правило- Ніколи не приступайте до третього етапу заняття без попереднього розігріву. Чому такі важливі підготовчі ступені? - Ви ж не хочете отримати травму на першому тренуванні і розчаруватися, так і не досягнувши мети. Коли м'язи добре розігріті, вони легко піддаються розтяжці, зменшується напруга, вони захищені від травмування. Будьте послідовні у ваших діях. Виконуйте усі етапи тренування.

Щоб навчитися правильно сідати на шпагат, потрібно розвивати гнучкість. Тобто здатність здійснювати ті чи інші рухи з великою амплітудою. Якщо ви нехтуватимете фізичними можливостями свого тіла, сісти на шпагат ви, звичайно, зможете, але повернутися в стартову позицію самостійно буде складно.

Дотримуйтесь простих правил і зможете сісти на шпагат, але, на жаль, не за тиждень:

• Починайте тренування з динамічної розминки та вправ для розігріву цільових м'язів. Ваше завдання максимально розтягнути їх, а не травмувати.
• Домагайтеся поступової розтяжки м'язів та зв'язок. На тренуваннях категорично заборонені різкі та ривкові рухи.
• Після максимального розтягування тих чи інших м'язів повільно повертайтеся у стартову позицію.
• Контролюйте спину. Вона має бути рівною. Якщо ви думаєте, що округляючи спину, ви нахиляєтеся нижче, то помиляєтеся. Ви втрачаєте ефективність вправи.
• Затримуйтесь у точці максимального розтягування на 1 хвилину та більше. Дайте своїм м'язам час «запам'ятати» нове становище.
• Слідкуйте за диханням, воно має бути глибоким.
• Навантаження додайте поступово. Відчуваєте біль? - Зупиніться. Ви повинні почуватися комфортно.
• Якщо під час тренування ви відчули різкий біль, дискомфорт або погіршення самопочуття, то припиніть виконувати вправу.
• Займатись слід щодня по 20-30 хвилин. Якщо немає можливості тренуватися щодня, то приділяйте стретчингу 4 дні на тиждень тривалістю 50-60 хвилин. З кожним заняттям відстань від ніг до підлоги зменшуватиметься.

Пам'ятайте, м'язи мають пам'ять. Якщо ваші тренування будуть рідкісними, то результативність буде нульовою.

Ознайомтеся із відеоматеріалом. У ньому ви знайдете комплекс вправ, які допоможуть правильно розтягувати цільові м'язи.

Чи можуть сісти на шпагат?

До речі про протипоказання.

• Проблеми з опорно-руховим апаратом, з хребтом зокрема;
• Забиті місця в тазовій області;
• Тріщини у кістковій тканині;
• Високий артеріальний тиск.

Навчитися правильно сідати на шпагат – завдання не з легких. Вам доведеться серйозно працювати, щоб досягти бажаного результату. Будьте терплячі, дотримуйтесь техніки вправ і дотримуйтесь наших простих порад. Успіхів!

Виконайте V-розтягування.Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони за формою великої літери V. Якщо вам це допоможе, притуліть ноги до стіни для більш глибокого розтягування.

• Тримайте спину прямо, нахилиться праворуч і візьміться за праву ногу обома руками. Затримайтеся на 30-60 секунд, потім повторіть цю вправу з лівою ногою.
• Далі витягніть руки прямо перед вами настільки, наскільки ви зможете. Постарайтеся торкнутися грудьми статі. Залишайтеся у цьому положенні 30-60 секунд.

Зараз дуже багато дівчат мріють навчитися сідати на шпагат. В інтернеті дуже багато статей на цю тему, де обіцяють, що лише за тиждень ви зможете навчитися це робити.

Навіщо треба вміти сідати на шпагат?

1. По-перше, виконуючи вправи на розтяжку, ви зможете мати гарні ноги, підтягнуті стегна та сідниці.
2. Усі ці вправи зміцнюють хребет. У вас буде гарна постава і менше болітиме спина.
3. Зміцнюються та тренуються м'язи. При падіннях у вас буде менше можливості вивернути ногу або розтягнути м'язи.
4. Ви станете пластичнішою.
5. Можливість трохи подовжити ноги на 1-2 сантиметри, т.к. ви розтягуєте суглоби.
6. Корисно для суглобів.

Чи можна швидко сісти на шпагат?

Але не всі знають, що тут не так просто. Насправді за тиждень далеко не кожна дівчина зможе навчитися цього. За 7 днів зможуть сісти на шпагат ті дівчата, які фізично вже добре підготовлені. Ті дівчата, яким до шпагату бракує трохи більше 10 див.

Звичайним дівчатам, які не займаються регулярно спортом, це зробити за такий короткий термін неможливо. Сісти на шпагат, якщо не вмієш, ти зможеш лише за кілька місяців тренувань.

Щоб сісти на шпагат вам доведеться тренувати свої м'язи та гнучкість всього тіла.

За який час можна навчитися сідати на шпагат?

У звичайної людини м'язи розтягуються лише на 3-4 см на місяць. І те, це якщо врахувати, що ви щодня їх інтенсивно тренуватимете. Тепер підрахуйте, скільки сантиметрів до підлоги вам не вистачає? Зазвичай, щоб сісти на шпагат йде кілька місяців, а іноді й рік, якщо ви не особливо гнучкий.

Які фактори впливають на гнучкість та розтяжку?

Кожній людині знадобиться різна кількість часу, щоб навчитися сідати на шпагат. Це все індивідуально. Що впливає на це?

• Стать.

Жінки, як правило, гнучкіші, ніж чоловіки. Крім того, жінки набагато легше переносять великі фізичні навантаження. Тому вважається, що жінкам легше і швидше навчитися сідати на шпагат.

• Вік.

Очевидно, що ти молодший, ніж тобі легше виконувати вправи на розтяжку. Діти гнучкіші, їх зв'язки поки що легко тягнуться. Тому діти можуть за кілька днів навчитися сідати на шпагат. А ось дорослим доведеться вже важче. Їм потрібно буде набагато довше, щоб розтягнути свої м'язи.

• Природні дані

У всіх у нас різна будова та гнучкість тіла. Хтось легко без будь-яких тренувань може бути гнучким, а комусь навпаки, важко. Також повним людям набагато складніше навчитися цього.

• Режим харчування.

Для гнучкості м'язів дуже важливо, як ви харчуєтеся. Потрібно в день випивати достатню кількість води (саме звичайної води) і їсти з великою кількістю білка. Такий режим харчування допоможе м'язам відновитись після тренувань.

• Фізична підготовленість.

Людям, які постійно займаються спортом, легше буде сісти на шпагат. Т.к. м'язи вони більш підготовлені.

Як сісти на шпагат: із чого почати?

Перед тим, як почати будь-які вправи з розтяжки, потрібно обов'язково провести розминку. Час розминки має бути не менше 10 хвилин. Більше вітається. У розминку входять стрибки на місці, біг на місці та присідання. Після розминки ваші м'язи розігріваються, і вправи по розтяжці вам робитиме легше і безпечніше.

Вправи, щоб сісти на шпагат

• Після розминки дуже корисно зробити махи ногами. Для цього встаньте спиною до стіни та піднімайте по черзі кожну з ніг. Потрібно зробити хоча б по 15-20 махів кожної ноги. Піднімайте ноги максимально високо, як тільки зможете. Слідкуйте, щоб спина була прямою.

Тепер обіпріться об спинку стільця і ​​зробіть махи ногами назад. По 10 разів на кожну ногу. Після цього робимо бічні махи. Теж по 10 разів.

Поступово ви зможете піднімати ноги якомога вище.

Махи ногами розігрівають ваші м'язи та добре розтягують ноги.

• Тепер переходимо до випадів. Робимо випад по черзі з кожної ноги приблизно 20 разів.
• Наступну вправу потрібно робити, лежачи на спині. Витягніть руки в сторони і по черзі намагайтеся тягнути ногу в обличчя. Можна допомагати рукою.
• Тепер виконаємо дуже корисну вправу під назвою метелик. Сядьте по-турецьки (стопи з'єднані разом, коліна зігнуті). У такому положенні намагайтеся опустити коліна максимально до підлоги.
• Дуже важлива вправа – перекати. Потрібно плавно перекочуватися з однієї ноги на іншу.
• Тепер переходимо до нахилів. Нахили найкраще робити сидячи. Сядьте на підлогу і намагайтеся дотягнутися до своїх шкарпеток. І так кілька разів.

• Тепер корисно повторити нахили лише стоячи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей та починайте повільно нахилятися вперед. Колінки не згинайте. Стривайте так 30 секунд, потім можна випростатися.
• Встаємо на одне коліно, а іншу ногу витягаємо перед собою. Тягнемося в такому положенні 30 секунд, потім міняємо ноги.
• Встаємо, тримаємо спину рівно. Тепер згинаємо ліву ногу і притискаємо п'яту до сідниці. Ногу можна притримувати однією чи двома руками. Напружуємо м'язи і стоїмо так 40 секунд. Потім міняємо ноги. Така вправа добре розтягує м'язи передньої поверхні стегна.
• Тепер сідаємо на підлогу. Ліву ногу згинаємо в коліні, а праву витягаємо вперед і повертаємо трохи праворуч. Правою рукою спробуйте дотягнутися до носка правої ноги. Тримаємося так 60 секунд. Потім міняємо ноги та повторюємо вправу.
• Сидячи на підлозі, випрямляємо ноги вперед. Шкарпетки тягнемо максимально вгору. Випрямивши спину, робимо глибокий вдих і з видихом повільно нахиляємо спину вперед. Спину нахиляємо максимально як тільки можете, а руки кладемо біля ніг. Тримаємося так 60 секунд. Потім вихідне становище і повторюємо знову. Ця вправа дуже добре розтягує і литкові м'язи, і м'язи задньої поверхні стегна.
• Тепер сідаємо на підлогу. Розсуваємо ноги на максимальну ширину, яку тільки зможете (дивіться, щоб вам було не боляче). Охоплюємо стопи руками та грудьми нахиляємося вниз до підлоги. При цьому намагайтеся тримати спину прямо. Затримуємось у такому положенні на 15 секунд і випрямляємось у вихідне положення. Повторюємо кілька разів.
• Тепер нам знадобиться стілець чи стіл. Покладіть одну ногу на стіл і встаньте прямо. Починаємо повільно робити нахил уперед. Ноги в колінах не згинаємо. Намагаємось нахилитися якомога нижче. Затримуємось на 10 секунд і встаємо. Потім міняємо ноги та повторюємо вправу.
• Лягаємо на підлогу на спину. Тепер піднімаємо ноги під прямим кутом. Розводимо ноги убік наскільки це можливо. Намагаємось утримати їх у такому положенні близько хвилини. Потім з'єднуємо ноги разом і відпускаємо плавно. Трохи відпочиваємо та повторюємо вправу знову. Постарайтеся зробити цю вправу хоча б 5-6 разів. Надалі збільшуйте на один раз.
• Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Спина пряма. Піднімаємо праву ногу та згинаємо її в коліні. Потім притискаємо до грудей і відводимо убік. Спробуйте відвести набагато якнайдалі. Можете для цього допомагати собі рукою. Тримаємо так 10 секунд і встаємо у вихідне положення. Потім міняємо ноги та повторюємо вправу.
• Сідаємо на підлогу, спина пряма. Розсуваємо ноги убік. Нахиляємося до лівої ноги, потім правої, потім робимо нахил вперед. Повертаємося у вихідне становище. Стежимо у своїй, щоб коліна були прямі. При кожному нахилі затримуємось на 15 секунд. Повторюємо вправу 10 разів.
• Лягаємо на підлогу на живіт. Ноги згинаємо в колінах і руками дотягуємо до стоп. Голову при цьому піднімаємо нагору. Намагаємось протриматися в такому положенні 40 секунд. Потім розслаблюємося та відпочиваємо. Повторюємо вправу кілька разів.
• Тепер витягаємо руки вперед у такому ж положенні лежачи на животі, а спину вигинаємо. Тримаємося 30 секунд і відпочиваємо.

Робимо місток і стоїмо так 1 хвилину.

Всі ці вправи дуже корисні для хребта.

Стаємо навколішки і нахиляємо назад, у своїй руками тримаємося за ноги. Стоїмо так 1 хвилину.

• Сідаємо на підлогу, ноги витягуємо перед собою. Тепер намагаємось закинути по черзі кожну ногу за шию. Виконуємо вправу наскільки це можливо. З кожним разом у вас буде все краще і краще.
• Сидячи на підлозі, з'єднайте ноги разом. Тепер ліктями намагайтеся розсунути ноги убік. Повторюємо так 10 разів.

У перервах між вправами розслаблюйте м'язи. Усі вправи можна виконувати у будь-якому порядку, в якому вам зручно. Можна деякі вправи пропускати.

Як сісти на шпагат: як правильно робити вправи на розтяжку?

Щоб не нашкодити своєму організму та всі вправи виконати без травм, потрібно знати такі правила:

• Не забувайте перед тренуванням розминатися. М'язи та зв'язки потрібно розігріти та підготувати до навантажень. Для цього можна хоча б просто пострибати через скакалку кілька хвилин. Підійде й біг на місці. Для розігріву можна прийняти теплий душ та ванну 10 хвилин.
• Пам'ятайте, що легко розтягуються розслаблені м'язи. Тому потрібно, виконуючи вправи максимально розслаблятися і не напружуватися. Для того, щоб було легше розслабитися, потрібно вибирати зручне положення для виконання вправи.
• Коли м'язи розтягуються, то тут з'являється біль. Біль повинен бути легким і терпимим. Якщо біль виникає сильний, то вправу слід припинити.
• Тренування має становити приблизно півгодини.
• Повторювати кожну вправу потрібно по 20-30 разів. Якщо можете більше, робіть. Але не перестарайтеся. Кожна вправа робіть спокійно, без різких рухів. Виберіть оптимальний для себе ритм і намагайтеся його дотримуватись до кінця тренування.

Тренуємо руки

Щоб намагатися сідати на шпагат потрібні сильні руки, т.к. потрібно буде утримувати на вазі своє тіло. Тому потрібно робити вправи і руки.

Дуже корисно робити віджимання від підлоги. Вони зміцнюють і м'язи ваших рук, і хребет, що важливо для шпагату.

Якщо ви до цього не віджималися, потрібно це робити поступово. Першого дня достатньо віджатися лише один раз. На другий ви вже віджимаєтеся двічі. І так далі. Щодня додаємо по разу. І так до 10. Після десятого дня починаємо зменшувати один раз. І так далі до одного разу. Таким чином ви не сильно напружуватимете руки, але в той же час їх тренуватимете.

Сідаємо на шпагат

Тепер можна спробувати сісти на шпагат. Спробуйте робити це дуже повільно. Намагайтеся розсунути ноги все ширше та ширше, тримаючись на руках. Якщо ви сіли на шпагат і відчули біль у м'язах, то одразу вставайте. Якщо біль перестав, то можете посидіти секунд 20 так. З кожним днем ​​у вас буде все краще і краще.

Сідати на шпагат краще на спеціальному килимку для фітнесу. На ньому вам буде зручніше і комфортніше це зробити. Також краще включити приємну музику, щоб вдалося максимально розслабитися.

1. Робіть вправи регулярно по 20 хвилин, найкраще двічі на день (вранці та ввечері).
2. Тренування потрібно починати тільки після того, як пройде хоча б дві години після останнього прийому їжі та за годину до їди.
3. Не робіть вправи, якщо у вас болять м'язи.
4. Робіть вправи плавно, без різких рухів.
5. Під час тренування не напружуйте м'язи, розслаблені м'язи легко тягнутися.
6. Підберіть зручний одяг.
7. Для шпагату найкраще одягнути шкарпетки, т.к. вони добре ковзають по підлозі.
8. Не перенапружуйте м'язи, щоб не було розтягування.
9. Під час тренування можна випити трохи води.

Не нехтуйте порадами, щоб правильно сісти на шпагат. Удачі вам.

Дівчата, не лінуйтеся робити розминку та вправи на розтяжку кожен день або через день, якщо хочете досягти результату. Навчившись робити шпагат, не забувайте продовжувати займатися хоча б кілька разів на тиждень. Це потрібно підтримки результату. Без тренувань поступово ви знову не зможете сісти на шпагат. Займайтеся найкраще під музику, яка допоможе вам розслабитись і водночас тримати ритм. А ще, найкраще займайтеся відео-уроками, які можна скачати через інтернет.

Всіх вітаю! Рада бачити вас знову у моєму блозі. Ми тут смачного наготували, схудли, похиталися… Нещодавно потягнулися! Пропоную не кидати цю корисну та гарну практику. Адже я впевнена, для багатьох дитяча мрія розтягнутися до шпагату так і залишилася мрією.

З цієї статті ви дізнаєтесь:

Що таке шпагат та його види

Кожен бачив невагомих балерин, які витончено виконували шпагат. Відмінно з цим завданням справляються багато маленьких дітей і навіть деякі дорослі, природою наділені гарною розтяжкою. Але більшості, щоб сісти на шпагат у домашніх умовах з нуля, доводиться працювати. І без теорії тут, на жаль, прийде туго (вибачте за каламбур).

Деякі з гордістю відзначають, що сидять на шпагаті, а на ділі виконують його бляку подобу. Щоб так само не потрапити в незручне (у всіх сенсах) становище, запам'ятайте «три кити» правильного шпагату:

1. Розведені ноги утворюють пряму лінію.
2. Кут між внутрішніми поверхнями стегон становить 180 градусів і більше.
3. Таз, залежно від виду шпагату, розташовується або паралельно до лінії ніг, або строго перпендикулярно їй.

Останній пункт викликає у більшості самоучок особливі проблеми. Начебто і розтяжка дозволяє, а результат пригнічує. Але до питання, чому це відбувається, ми ще повернемося, а зараз продовжимо вивчати теорію.

Існують різні види шпагату, але ви не помилитеся, позначивши лише два – поперечний та поздовжній. Інші є лише їх варіації. Так, виділяють такі різновиди шпагатів:

• провисний (негативний) - виконується зі стільця або високої опори, стегна утворюють кут більше 180 градусів;
• вертикальний – виконується на одній нозі;
• у повітрі - виконується у стрибку з місця або з розбігу;
• на руках - виконується, що очікується, у стійці на руках чи ліктях.

До цих чудес ми, мабуть, сьогодні прагнути не станемо, а ось до поздовжнього та поперечного шпагатів – не бачу перешкод!

У чому користь шпагату

Власне, так. Навіщо потрібне це гарне вміння? Не через одну ж красу катувати організм тренуваннями ... Чого тільки не начитаєшся в Мережі - шпагат і стілець нормалізує, і целюліт розганяє. Ні, певне впливом геть кровопостачання внутрішніх органів розтяжка, безумовно, надає. І шкіру тонізує – не посперечаєшся. Однак цільове призначення стретчингу в іншому.

Регулярне, безпосередньо для шпагату, надає на організм такий вплив:

• формує гарну поставу;
• зміцнює м'язи спини, ніг та промежини;
• є профілактикою артриту;
• сприяє зміцненню судин;
• запобігає варикозу та тромбозу вен ніг;
• покращує рухливість суглобів;
• у дівчат нормалізує менструальний цикл;
• допомагає розслабитись і просто підвищує настрій.

Виходить, сідати на шпагат корисно і дорослому, і дитині будь-якої статі та фізичної підготовки. Розтягуватися можна цілеспрямовано, приділяючи процесу годину щодня, або просто використовувати його як ранкову зарядку. Добре завершувати стретчингом силовий тренінг.

Помилково вважати, що доступність шпагату залежить виключно від розтягнутості м'язів промежини. Навпаки, найбільшу складність становить розтягнення інших м'язових груп і зв'язок. Правильно виконуючи розтяжку, ви задієте:

• м'язи спини від поперекового до плечового відділу;
• грудні та сідничні м'язи;
• ну і, звичайно, абсолютно всі м'язи і зв'язки ніг.

Важливо!На жаль, особливості будови таза окремим людям не дозволяють сісти на поперечний шпагат. Але не піддавайтеся спокусі кинути тренування – хороша розтяжка зайвою не буває.

П'ять класичних питань

Настав час поступово переходити до практики і розібратися, як же все-таки розтягнути ноги. Усіх, хто намагається сісти у шпагат, непокоять однакові питання. Зведу я їх разом і не повертатимемося до цього.

1. Скільки часу потрібно. На це питання не можна знайти універсальної відповіді, адже люди різні. Значення відіграє вік, природна гнучкість, регулярність занять та інші фактори.
2. Як прискорити процес Розтягуйте регулярно і попередньо розігрівайте м'язи. Якщо маєте можливість, зверніться за допомогою до тренера – самостійно, силою власних м'язів, результат досягається довше.
3. Як розтягуватись без болю. Хм. Так, мабуть що ніяк. Менше болять розігріті м'язи, але абсолютно усунути неприємні відчуття не вдасться.
4. Як часто тягнутися. Щоб легко і швидко досягти результату, тренуватися доведеться щодня або хоча б раз на два дні. Це процес планомірний, спокійний, тому м'язи не вимагають витримувати період відновлення.
5. З чого почати новачкові. Якщо чогось не вмієш – почни з основ. Основа шпагату в добре розтягнутих підколінних сухожиллях та правильному розкритті стегон.

На питання про те, як сісти на шпагат за тиждень або за 10 хвилин, я не відповідатиму. Нехай таку відповідальність візьме на себе якийсь сміливий тренер. А я рекомендую не ризикувати власним здоров'ям і не поспішати.

Правила ефективної розтяжки

Нещодавно я вже розповідала, як правильно розтягувати м'язи, і до шпагату застосовні всі описані раніше правила:

• дихайте, насичуючи м'язи киснем;
• розігрівайтеся перед виконанням повноцінного комплексу вправ, що розтягують;
• тренуйтеся регулярно;
• не допускайте пекучого болю.

Важливо!Ми розглядали види розтяжки (динамічна, балістична…) і слід зазначити, що для шпагату безпечніше використовувати статичний чи пасивний стретчинг.

Займаючись статичною розтяжкою, дотримуйтесь простих правил:

1. Тягніться до першої напруги і залишайтеся в цій позі на 15-60 секунд. Відчули, що м'язи звикли, - на видиху (!) Постарайтеся дотягнути їх ще трохи.
2. Постійно тримайте спину рівно! Лопатки зведіть разом, груди вперед, таз «підкручено» під себе.
3. Виконуючи складочки, тягніться грудьми і животом до колін. Чи не чолом.
4. Шкарпетки завжди тягніть на себе! Забудьте про балет, інакше підколінні сухожилля розтягуватимуться довго і болісно.
5. Не потрібно пружинити та робити різкі рухи! Виконуйте повільну, дбайливу, майже медитативну розтяжку.
6. Вчимося розслаблятися. М'язи людини напружуються рефлекторно, прагнучи запобігти розриву, а розслабляючись ви подаєте мозку команду, що все гаразд і розтягнення безпечне.

Опинившись під опікою тренера, просто змиріться розслабтеся. Дихайте глибоко, не чиніть опір, але не допускайте різкого болю. І не довіряйте власне тіло новачкам! Їм те що, а вам потім із розірваними зв'язками мучитися.

Ще сьогодні увійшли до моди тренажери для розтяжки. Що можу сказати ... Якщо маєте можливість - спробуйте. Але моя думка така, що новачкам із ними краще не зв'язуватися.

Вправи для розтяжки у шпагат

Пропоную розглянути кілька груп ефективних поз – від найпростіших до складних.

Холодна розтяжка для початківців

Ловіть момент та записуйте. Три вправи, запропоновані нижче, це чудовий - та гаразд, просто чудовий! - спосіб якісно розтягнутися без особливих зусиль, розминки та страждань. Не сумнівайтеся, вони справді працюють.

1. Сидячи на підлозі, розведіть ноги як виходить широко і потягніться вперед. Безболісно, ​​але правильно (спина, груди, шкарпетки, пам'ятаєте?). Через хвилину потягніться пальцями рук ще далі. Повторюйте, доки вистачає терпіння.
2. "Жаба" біля стіни. Ляжте на живіт, щоб ваші стопи вперлися у стіну. Розставте їх на ширину плечей. Зігніть ноги, щоб стегно та коліно утворили прямий кут. Намагайтеся опустити таз на підлогу, але не прогинайтеся в попереку. Ви станете схожі на таку собі жабку. «Висіть» у такій позі, скільки хочете, тільки попередньо підкладіть під коліна рушник.
3. Ляжте на спину, уперши таз у стіну. Ноги підніміть, покладіть на стіну і розведіть якнайширше. Стопи потягніть на себе. Всі. Відпочивайте.

Ці вправи дозволяється виконувати скільки завгодно раз на добу, щодня і так довго, як заманеться. Вони здаються плевими, але вчать м'язові волокна не боятися і стискатися при кожному натягу. Згадуйте про них під час перегляду фільму, читання книги, телефонної розмови… Приймаючи регулярно такі пози, навіть негнучкі люди можуть непомітно для себе розтягнутися.

Вправи на кожен день

Перед виконанням цих вправ краще розігрітися. Навіть дорослому виявляється досить буквально 15-20 хвилин на добу, щоб мрія про шпагат стала ближчою.

1. Складка (розтяг підколінних сухожиль). Сидячи на підлозі, притисніть коліна до грудей та візьміться руками за стопи. Щільно притиснувши живіт і груди до ніг, потихеньку починайте їхати стопами вперед. У якийсь момент ви відчуєте, що вже не можете утримувати груди у колін - все, на сьогодні це ваша межа. Тепер доведеться трохи перетерпіти біль - постарайтеся плавно, не різко, випрямляти по черзі то праву, то ліву ногу.
2. Метелик із секретом (розкриття кульшових суглобів). До речі, ця вправа ідеальна для вагітних, без протипоказань. Початкове положення таке саме, але тепер розводимо коліна в сторони. Спина пряма, ласти «склеїли», сидимо. Потім ліктем притискаємо коліно правої ноги до підлоги, а долонею іншої руки відводимо друге коліно убік. Повторюємо вправу на ліву ногу.
3. Провисання (покращення гнучкості поперекового відділу). Знайдіть у будинку комод або стілець із високою спинкою. Покладіть на нього руки і нахиліть корпус паралельно до підлоги. "Повисніть" на руках і ногах у цій позі і поступово нахиляйтеся до підлоги, залишаючи руки на опорі. Дуже важливо прогинатися в попереку і тягнутися грудьми до ніг.

Ще кілька цікавих вправ ви знайдете у відео нижче. Усі вони підготують основні м'язи до роботи. Тепер, нарешті, поетапно почнемо розповзатися в шпагати.

Поздовжній шпагат

Багато хто цікавиться, на який шпагат легше сісти. Зазвичай поздовжній дається швидше - з нього і почнемо. Не поспішайте роз'їжджати відразу, попередньо виконайте кілька випадів.

1. Зробіть випад на праву ногу і, зберігаючи 90 градусів у колінному суглобі, м'яко попружиньте тазом униз.
2. Опустіть ліву руку в опору на підлогу, правою постарайтеся відвести коліно однойменної ноги убік (зручно поставити стопу на ребро).
3. Поставте в опору обидві руки і плавно покрутіть стегнами, похитайтеся з одного боку.

Повторивши комплекс лівою ногою, можете обережно роз'їжджатися. Слідкуйте, щоб плечі та стегна дивилися суворо вперед, а коліно задньої ноги – у підлогу.

Поперечний шпагат

Починаємо з вже описаної складки при розведених убік ногах. Потягніться добре вперед грудьми, а потім убік (спочатку обличчям до ноги, потім боком).

Якщо у вас на першому тренуванні не виходить прийняти правильну позу, підкладіть під сідниці спеціальний кубик або згорнутий рушник. Тим, у кого є зайва вага або зв'язки зовсім непідготовлені, важко дотягнутися до стопи. Виконуйте вправу зі стрічкою, поки не почнете самостійно торкатися пальців ніг.

Цікаво!Поперечний шпагат легше дається чоловікам, а поздовжній – жінкам. І річ не в статистиці, а у фізіологічних особливостях будови. У прекрасних дам приводить м'яз стегна розвинена сильніше, а у чоловіків - його передня поверхня.

Але ж знаєте, що головне? Головне, отримувати насолоду від розтяжки! Шпагат - це чудова мета, але не кожен її досягає, а іноді, прагнучи до неї, лише шкодить собі. Тому розтягуйтеся не заради результату, а заради самого процесу, приємної втоми та гарного настрою.

Застереження

Загалом, на шпагат дозволено сідати всім, хто не має патологічних змін у поперековому відділі хребта, нещодавно перенесених операцій та травм. Людям віком слід розтягуватися з більшою обережністю, ніж підліткам. Що ж до питання, чи можна чоловікам розтягуватися таким чином, то тут обмежень не більше, ніж для жінок. Тягніться на здоров'я, але з розумом!

Ну, мені здається, тепер ви краще уявляєте, як сісти на шпагат у домашніх умовах і, сподіваюся, вірите, що це цілком доступно та легко. Бажаю успіхів та гарних шпагатів! Успіхів!

Шпагат – це мрія багатьох. Але що робити, якщо ви не маєте природної гнучкості? Чи можна досягти потрібної розтяжки, якщо ви поки що дуже далеко від мети? Можна, можливо. Запорукою результату буде три фактори: регулярність, старанність та час.

Пропонуємо вам найкорисніші поради, як навчитися сідати на шпагат, а також найефективніші вправи для шпагату. Навіть якщо у вас немає особливої ​​мотивації сісти на шпагат, пам'ятайте, що виконання запропонованих вправ на розтяжку буде дуже корисним для здоров'я. Це збільшення рухливості суглобів, поліпшення роботи органів малого таза, і зміцнення м'язів ніг.

1. Головною умовою для гарної розтяжки є регулярність- Ви повинні займатися 5-6 разів на тиждень. А якщо хочете форсувати результат, виконуйте вправи на шпагат щодня або навіть 2 рази на день. Тривалі перерви в розтяжці відкинуть вас на кілька сходинок тому.

2. Ранкова розтяжка, коли тіло ще не встигло розім'ятися, вважається найефективнішою. Зате найбільш податливими ваші суглоби та м'язи будуть до кінця дня, тому дуже важливо займатися розтяжкою і вранці, і ввечері.

3. Перед тренуванням прийміть гарячий душ, він розслабить ваші м'язи, зробить їх більш гнучкими.

4. Обов'язково розігрійте тіло перед розтяжкою: гарненько пострибайте або побігайте Бажано, щоб ви трохи спітніли. Розминка має тривати мінімум 10 хвилин. Чим краще ви розігріті, тим легше даються вправи на шпагат.

5. Увімкніть приємну повільну музику. Це дозволить вам розслабитися, відпустити свої страхи та тренуватися ефективніше.

6. Щоб сісти на шпагат, потрібен комплексний підхід до занять. Не прагнете розвитку тільки, наприклад, м'язів тазової області та підколінних сухожиль. Тіло – єдиний організм, а отже необхідно розвивати абсолютно всі м'язи та домагатися гнучкості всіх суглобів та сухожиль.

7. Почніть із поздовжнього шпагату, його досягти простіше, ніж поперечний. Після того, як сядете на поздовжній шпагат, переходьте до спроб виконати поперечний. Але можна розтягуватися і паралельно на два шпагати одночасно.

8. Чи не налаштовуйте себе на швидкий результат.Інтернет рясніє статтями "Як сісти на шпагат за один день, за 3 дні, за тиждень"але не варто вестися на гучні заголовки. Слухайте своє тіло та не форсуйте події.

9. Будьте готові до болю. Розтягуючись, щоразу ви відчуватимете неприємні відчуття в м'язах і зв'язках. Такий дискомфорт під час вправ на шпагат супроводжуватимуть вас постійно, так що ваші заняття навряд чи будуть приємними та розслаблюючими.

10. Розтягуватися потрібно з розслабленим тілом та глибоким диханням.Ваші м'язи не повинні бути напружені! Чим глибше дихання, тим краще ваше тіло піддається розтяжці, а значить ви зможете сісти на шпагат швидше.

11. Не звертайтеся за допомогою до сторонніх людей, щоб вони намагалися розтягнути вас. Це може призвести до травм. Краще повільно, але правильно.

12. Використовуйте готові відео-комплекси тренувань, якщо не любите тренуватися самостійно або хочете урізноманітнити свої вправи на шпагат.

13. Можна виконувати вправи на шпагат у кілька підходів. Наприклад, прийняли положення випаду, досягли максимальної напруги м'язів, затрималися у цій позиції кілька хвилин. Потім трохи відпочили і знову повернулися до становища випаду.

14. Найменш травматична розтяжка – статична, яка припускає, що ви затримуєтеся в одному положенні на кілька хвилин. Використовуйте секундомір на телефоні або наручному годиннику: у статичному положенні ви повинні бути не менше 1-2 хвилин.

15. Якщо ви хочете сісти на шпагат швидше, то загальна тривалість вашого тренування має бути не менше 30 хвилин.

16. При розтяжці тягніть носок не від себе, як у балеті, а на себе. Це дозволить ще більше поглибити розтяжку.

17. Якщо ви хочете сісти на шпагаті швидше, можете придбати додаткові інструменти для ефективної розтяжки: блоки для йоги та ремінці для йоги. Ці прості і недорогі пристрої дуже спростять вам багато вправ на шпагат.

18. Якщо ви хочете швидше досягти результату у вправах на шпагат, спробуйте регулярно займатися йогою. Завдяки йозі ви навчитеся правильному диханню, розвинете гнучкість, розтягніть м'язи і розкриєте суглоби. Можна, наприклад, вранці займатися йогою, розтяжкою ввечері.

19. Якщо ви змогли сісти на шпагат, не поспішайте розслаблятися та спочивати на лаврах. Щоб зберегти результат, потрібно продовжувати займатися, інакше від вашої гнучкості не залишиться і сліду.

20. Пам'ятайте, що у кожного з нас є різна генетика. Комусь, щоб сісти на шпагат, достатньо й тижня регулярних тренувань, комусь і місяця буде мало. Якщо ви маєте природну гнучкість, вам простіше сісти на шпагат.

У дитячому віці набагато простіше працювати над розтяжкою через кращу рухливість суглобів, м'якість зв'язок і м'язів. Зазвичай діти легко можуть сісти на шпагат, і за регулярної практиці зберігають хорошу розтяжку до дорослого віку. Тому можете тренувати шпагат із дітьми або молодшими братами та сестрами.

Вправи для поперечного та поздовжнього шпагату

Пропонуємо вам добірку найефективніших вправ, які допоможуть сісти на шпагат. Ці вправи для поперечного та поздовжнього шпагату необхідно виконувати 5-6 разів на тиждень по 40-60 хвилин. Затримуйтесь у кожній позі 2-3 хвилини, супроводжуючи розтяжку глибоким диханням (можна використовувати таймер). Намагайтеся з кожним разом все більше поглиблювати становище, поступово розтягуючи м'язи та зв'язки. Використовуйте блоки для йоги (або книги) та ремінець (рушник) за потребою.

Прийміть положення випаду, заднє коліно опустіть на килимок (за необхідності підкладіть під коліно рушник або подушку). Гомілка іншої ноги тримайте перпендикулярно підлозі, не виводьте коліно вперед стопи. Поглиблюйте становище, намагаючись тягнути таз до підлоги. Можна використати блоки для йоги. Це одна з найпростіших і найкорисніших вправ на поздовжній шпагат!

З положення випаду опустіть руки на підлогу по обидва боки стопи. Вхопіть правою рукою зігнуту ліву ногу, розгорнувши корпус так, як показано на малюнку. У такому положенні м'язи ніг для поздовжнього шпагату розтягуються ще краще.

У положенні випаду поставте обидві руки з одного боку від стопи. Якщо дозволяє гнучкість, опустіть лікті на підлогу. За потреби використовуйте блоки для йоги як опору. Щоразу ваші м'язи ніг будуть розтягуватися, і ви зможете швидше наблизити себе до мети сісти на шпагат.

З випаду випряміть передню ногу, коліно підтягнуте. Опустіть руки на підлогу, намагайтеся не горбитися у спині. Відчуйте, як за допомогою цієї вправи на шпагат розтягується підколінне сухожилля. Це буде корисно і для поперечного, і для поздовжнього шпагату. Поступово рухайте передню ногу вперед, щоб поглибити становище.

З положення випаду опустіть передню ногу на підлогу, розгорнувши ногу убік. Стопа знаходиться біля тазу, стегно та гомілка повністю лежать на підлозі. Таз тягнеться до підлоги та вперед, не розвертайте його убік. Тазові кістки дивляться наперед. По можливості опустіть руки на підлогу, поглибивши становище. Це одна з найефективніших вправ на поздовжній шпагат, при цьому досить нескладна.

6. Поглиблена поза голуба

Можна поглибити положення голуба, якщо підтягнути задню ногу рукою до корпусу. Таз тягнеться до підлоги, не розвертайте його убік – тазові кісточки повинні дивитися вперед. Пропустіть цю вправу при недостатній гнучкості.

Ляжте на спину, візьміть ремінь, рушник або еластичну стрічку. Підніміть одну ногу нагору і тягніть її на себе. Намагайтеся випрямляти ногу в колінах, так ви краще відчуєте розтяжку задньої поверхні стегна та підколінного сухожилля. Друга нога випрямлена і лежить на підлозі. Якщо вам важко підтримувати таке становище, зігніть другу ногу в колінах (не яку тягнемо, а яка лежить на підлозі).

Продовжуємо виконувати вправи на шпагат у положенні лежачи. Захопіть ремінцем ногу і відведіть її спочатку в один бік, тому в інший. Намагайтеся випрямляти обидві ноги в колінах для посилення розтяжки ніг. Це не тільки відмінна вправа для поперечного шпагату, а й гарна розтяжка для спини.

Складка – одне з найпопулярніших вправ у тренуваннях на шпагат, а й у тренуваннях стретчинга загалом. Головна умова виконання цієї вправи: ви повинні не шиєю та спиною опускатися до ніг, а животом. Не горбиться і не тягніться спиною до ніг, ви повинні розтягувати задню поверхню стегна, а не хребет. Якщо ви не дістаєте руками до ніг, використовуйте рушник або ремінець. Під час цієї вправи на шпагат намагайтеся тримати пряму спину.

Одне з основних асан у йозі добре розвиває розтяжку ніг. При правильному положенні собаки мордою вниз ви якісно розтягніть задню поверхню стегна і підколінний сухожилля, що потрібно і для поперечного, і для поздовжнього шпагату.

Для поглиблення розтяжки зі становища собака мордою вниз підніміть ногу вертикально вгору. Ноги прямі, коліна підтягнуті, спина та ноги утворюють гірку. Ця вправа є чудовою практикою вертикального шпагату.

Ще одна дуже ефективна вправа для поздовжнього та поперечного шпагату – це нахил до підлоги. Зверніть увагу, що в цьому положенні обидві ноги залишаються прямими і не згинаються в колінах. Стопи повністю стоять на підлозі. Якщо при нахилі не виходить тримати пряму спину, можна спиратися на блоки або стілець.

Прийміть положення бічного випаду та опустіть таз якомога нижче. Спина залишається прямою, можна підтримувати рівновагу, спираючись руками на підлогу. Глибина положення бічного випаду залежить від вашої розтяжки. Якщо вам не вдається прийняти положення, як зображено на картинці, просто не опускайтеся так низько. Пам'ятайте, що коліно не повинно йти за носок.

Прийміть положення глибокого присіду і впріться ліктями в коліно. Затримайтеся в цьому положенні, намагаючись зберігати рівновагу. Якщо в позі гірлянди стояти стійко не виходить, підкладіть під сідниці блок для йоги. Знову ж таки стежте, щоб коліна не йшли за шкарпетки. Ця вправа не тільки допоможе вам сісти на шпагат, а й зміцнить м'язи ніг.

А ось ця вправа буде дуже ефективною для поперечного шпагату. Вправа метелик не така проста, як може здатися на перший погляд, особливо, якщо у вас мало розкриті тазостегнові суглоби. У цій вправі на шпагат дуже важливо зберігати пряму спину. Якщо розтяжка не дозволяє це зробити, підкладіть під сідниці подушку або блок для йоги. Намагайтеся ставити п'яти якомога ближче до пахвинної області.

Ще однією дуже ефективною вправою для поперечного шпагату є жаба. Встаньте рачки і розсуньте ноги в сторони, спираючись на передпліччя. Можна покласти під коліна подушки або рушник. Намагайтеся поглиблювати становище, поступово розставляючи ноги. Регулярна практика жаби допоможе вам розкрити кульшові суглоби і сісти на шпагат.

17. Нахил убік із розкинутими ногами

Після того як ви виконали ряд підготовчих поз, можна зробити базову вправу для поперечного шпагату. Для цього потрібно сісти на сідниці та розкинути ноги у сторони на максимально можливу відстань. Якщо не вдається зберегти пряму спину в цьому положенні, то підкладіть подушку під сідницю. Робіть нахили в праву та ліву сторону. Відчуйте як посилюється розтяжка ніг.

18. Нахил уперед із розкинутими ногами

З цього положення подавайтеся корпусом вперед, зберігаючи спину прямий. Впріться руками або передпліччям у підлогу і затримайтеся в цьому положенні. Чим ширше розкриті ноги, тим ближче ви наблизилися до поперечного шпагату. При нахилі можна опиратися на блок.

19. Вправа на поздовжній шпагат

Для практики поздовжнього шпагату вам знадобляться кілька блоків йоги чи подушки. Прийміть положення глибокого випаду і потроху роз'їжджайтеся ногами до шпагату, опускаючись до підлоги до максимально можливої ​​глибини. (можна використовувати шкарпетки для кращого ковзання). Замріть у цьому становищі, намагаючись продихати хворобливі відчуття. Упирайтеся руками в блоки або підлогу. Можна зупинитися в цьому положенні на 3-5 хвилин, залежно від ваших можливостей. Поступово ви сідатимете все нижче і наближатиметеся до підлоги. Виходьте зі шпагату акуратно без різких рухів.

Тренажер для розтяжки на шпагат M-Flex

Тренування на шпагат стане в кілька разів комфортнішим та ефективнішим, якщо скористатися спеціальним тренажером для шпагату M-Flex, який дає колосальну перевагу перед традиційними методами розтяжки. Займатися на тренажері M-Flex дуже просто: достатньо поставити упори для ніг у зручне для вас положення і можна розпочинати тренування. У чому перевага розтяжки на шпагат за допомогою тренажера M-Flex?

По-перше, навантаження подається плавно та рівномірно. По-друге, м'яке сидіння та упори для ніг дозволяють довго утримуватись у розтягнутому положенні. По-третє, завдяки точній шкалі прогресу ви зможете легко відстежувати результат. Але головною перевагою M-Flex є можливість розслабленняна тренажері, що є запорукою швидкого досягнення результату . При регулярних заняттях ви не тільки зможете сісти на поперечний шпагат, а й значно покращити вашу розтяжку.

Обов'язково подивіться також.