Спортпіт

Білково-вуглеводна дієта для схуднення меню. Білково-вуглеводна дієта: меню, рекомендації та відгуки. Мінуси білково-вуглеводної дієти

Усім давно відомо про дієту, яка потребує суворого обмеження вуглеводів у раціоні. Але дієтологами розроблений більш щадний, але при цьому і ефективніший варіант - дієта 21 день білково-вуглеводне чергування. За допомогою такого способу схуднення можна не лише позбутися зайвих кілограмів швидко, але також зробити це легко і зберегти здоров'я.

Як це працює?

Білково-вуглеводне чергування передбачає, що ви 2 дні будете їсти тільки їжу, багату на білки, а наступні 2 дні - їжу багату на білок і вуглеводи. Таким чином, ось так виглядає дієта – 2 дні білкових – 2 дні вуглеводні.

Якщо ви бажаєте схуднути досить швидко, то для білкових днів краще вибирати малокалорійні продукти. Наприклад, сир не більше 3% жирності, кефір 1%, яйця, куряча грудка, йогурт, риба. Внаслідок такого харчування виникне дефіцит жирів та вуглеводів, і організм буде змушений витрачати свої запаси.

Також не забудьте підрахувати норму білка для вашого організму на добу. Для людини, яка не займається спортом, буде достатньо 1-1,5 г на кг маси тіла білка на день. Ця цифра має складатися з 70% тваринних білків та 30% рослинних. Якщо ж ви ведете активний спосіб життя, то 1-1,5 г на кілограм маси тіла повинні становити лише тваринні білки. Вважати жири не обов'язково, потрібно просто стежити, щоб їх було небагато.

Білково вуглеводна дієта має на увазі, що у вуглеводні дні ви будете їсти стільки вуглеводів, скільки вам захочеться, головне, щоб вони були простими: каші, овочі, хліб, макарони з твердих круп. Варто відкласти у бік солодощі, випічку та солодкі фрукти. Ці продукти мають високий глікемічний індекс, а отже, сприяють різкому та сильному підвищенню цукру в крові. І тим більше, не варто їсти такі солодощі з жирною їжею.

Якщо ви хочете схуднути дійсно швидко та якісно, то нехай саме таким чином виглядає ваша дієта – 2 дні білкових – 2 дні овочевих або 2 дні білкової їжі – 2 дні на крупах.

Наразі ми запропонуємо вам меню обох варіантів дієти.

2 дні білкових - 2 дні овочевих:

Білкові дні:

Сніданок – омлет із 2 яєць, чашка чаю;
Другий сніданок – 100 г 3% сиру, чашка чаю;
Обід – 100 г риби на пару, один огірок;
Полудень – 200 г йогурту;
Вечеря – 200 г курячої грудки, чашка чаю.

Овочеві дні:

Сніданок – 2 варені яйця, салат з перцю та 2 помідори, шматочок хліба, чашка чаю з ложкою меду;
Другий сніданок – 100 г сиру з бананом та ягодами;
Обід – 200 г відвареного рису та 100 г курячої грудки;
Полудень – 200 г йогурту з горіхами та сухофруктами, чашка чаю;
Вечеря – 100 г риби на пару, салат із зелені, помідорів, пекінської капусти та горіхів.

2 дні білкових – 2 дні на крупах:

Білкові дні:

Сніданок – 200 г йогурту та чашка чаю;
Другий сніданок – 2 варені яйця з ложечкою натурального майонезу;
Обід – 200 г риби на пару, чашка кави;
Полудень – 100 г сиру з ложечкою сметани;
Вечеря – 200 мл кефіру.

Дні на крупах:

Сніданок – 200 г йогурту + 3 чайні ложки вівсянки та 1 ложка горіхів, чашка чаю;
Другий сніданок – 100 г рису на молоці;
Обід – 200 г гречки, 100 г відвареної курячої грудки;
Полудень – коктейль з 300 мл кефіру, ложки меду, 3 столові ложки вівсянки;
Вечеря – 50 г вівсянки на воді, склянка кефіру.

Дієта БУЧ – відгуки:

«Як на мене, так це одна з найкращих дієт! Нічого зайвого, нічого шкідливого… Я дотримуюсь такого принципу харчування вже рік і нічого не турбує, навіть зникли проблеми із травленням. Спочатку пробувала на ній схуднути, обмежила калорійність. Підсумок – за місяць скинула 5 кг.

«Дуже хороший та продуманий принцип харчування. А головне – жодних жертв та мук. Можна так харчуватися завжди та підтримувати стрункість. Хоча я іноді дозволяю собі та солодощі у вуглеводні дні.»

«У мене після вуглеводних днів з'являлося +1-2 кг на терезах, тому що сильно заливало водою, думав, що дієта не продумана, але виявилося, що це неполадки в моїй гормональній системі. Використовую БУЧ, щоб просушитися і справді робоча річ, якщо поєднувати з м'яким жироспалювачем та забійними тренуваннями».

Вуглеводне чергування для схуднення, або дієта БУЧ має свою історію, пов'язану з бодібілдингом. Раніше вона застосовувалась після набору м'язової маси для спалювання жирів.

У наші дні дієта популярна серед спортсменів.

Заснована на чергуванні білкових та вуглеводних днів, ця програма харчування не створює дискомфорту, а тривалість дієти можна варіювати в залежності від переносимості.

Чергувати - не означає змішувати

Білкове вуглеводне чергування для схуднення має на увазі поперемінне вживання білкової їжі та продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Тижневий план харчування починається зі змішаного дня, під час якого вранці вживаються вуглеводомісткі продукти, вдень - білкова їжа з невеликим додаванням вуглеводів, а ввечері - виключно білкові продукти. Наступні два дні включають в раціон продукти, багаті на білки: рибу, м'ясо, сир.

За цими днями слідує один, в раціоні якого гречана каша, хліб з борошна цільного зерна, овочі (картопля дозволяється в печеному вигляді) та свіжі фрукти. Потім знову настає черга двох білкових днів, і фінальний день – вуглеводний.

Увага!

У результаті білкове вуглеводне чергування включає 7 днів: 1 змішаний -2 білкових-1 вуглеводний-2 білкових-1 вуглеводний.

Дієта вуглеводного чергування не обмежує термінів. Залежно від індивідуальних особливостей організму та переносимості (а в результаті спланованого балансу вуглеводів та білків дієта переноситься досить легко), – тижневий термін можна продовжити до чотирьох тижнів і навіть зробити принципом основної моделі харчування.

Потрібно пам'ятати, що вуглеводне чергування у графіці комбінованого дня передбачає, проте, роздільне вживання білків і вуглеводів у різні прийоми їжі, ні в якому разі їх не змішуючи. Через нестачу вуглеводів організм починає витрачати жирові запаси, і зайва вага йде.

Дієта вуглеводного чергування передбачає вибір продуктів із максимальним низьким глікемічним індексом, тобто корисніших для засвоєння організму. Вибрати ці продукти допоможе розроблена спеціалістами таблиця ГІ.

Підрахунок білків та вуглеводів

Що стосується білкових днів, то норма білків (вони містяться в нежирному сирі, рибі, пісному м'ясі), розраховується так: ваша вага, помножена на три, в результаті дає денну норму споживання білків.

Дієта розрахована так, що в раціоні міститься мінімальна кількість жирів. Тому у вуглеводні дні потрібно їсти їжу з невеликою кількістю калорій, зі складними вуглеводами, що містяться у круп'яних кашах, овочах та макаронах із борошна пшениці твердих сортів.

Калорійність також підраховується з допомогою таблиць, дають розрахунок кількості калорій 100 р.

У тому випадку, якщо вага надмірно велика, то за точку відліку візьміть нижчий показник, результат, якого ви прагнете. Але не забирайте більше 10 кг.

Дієта + фізичні вправи

Білкове вуглеводне чергування - дієта, яку застосовують спортсмени, бодібілдери всього світу, у тому числі й російські. Після ретельних досліджень вона отримала схвалення вітчизняних експертів.

Зрозуміло, цій дієті можуть бути і звичайні люди. Вуглеводне чергування для схуднення рекомендується поєднувати з фізичним навантаженням. Спеціальний комплекс фізичних вправ допомагає підтримувати м'язовий тонус.

Зразкове меню білково-вуглеводної дієти

Білкові дні:

Сніданок складається з нежирного сиру та чашки чаю.
Другий сніданок – омлет із двох яєць.
Обід: нежирна риба та салат з огірків та помідорів.
Опівдні – нежирний кефір.
Вечеря: відварене філе птиці або яловичина.
Незадовго до сну можна випити склянку кефіру, кислого молока або ряжанки.

Вуглеводні дні:

На сніданок вівсяна каша із медом, можна додати молока.
Другий сніданок – одне яблуко.
Обід – макарони або гречка з тушкованими овочами чи грибами, салат зі свіжих овочів, шматочок чорного хліба.
Полуденок: склянка кефіру або йогурту.
Вечеря: тушкована риба чи яловичина, листовий салат чи салат зі свіжих огірків.
За півгодини до сну випити склянку кефіру або кислого молока.

Комбіновані (білково-вуглеводні дні):

На сніданок вівсянка із сухофруктами та склянку йогурту.
Другий сніданок: пара абрикосів.
Обід: риба нежирних сортів, виготовлена на пару або грилі з гарніром з рису.
Полудень: склянка ряжанки.
Вечеря: тушкована яловичина із чечевичним гарніром.
Перед сном нежирний йогурт.

Плюси білково-вуглеводної дієти

Білкове вуглеводне чергування не завдає шкоди здоров'ю, як багато короткострокових дієт. Харчування збалансоване та дозволяє плавно знижувати вагу.

Раціон можна спланувати самому, не ведучи складні розрахунки калорійності їжі, що вживається. При цьому під час дієти не доведеться пригнічувати виснажливе почуття голоду, чекаючи чергового прийому їжі, оскільки білково-вуглеводне чергування дає відчуття ситості.

Зовнішній вигляд наступної дієти не постраждає, оскільки дієта вуглеводного чергування забезпечує організм усіма необхідними мікроелементами та вітамінами, клітковиною. А це означає, що нігті, волосся і шкіра будуть виглядати здоровими та доглянутими.

Дотримуючись цієї програми харчування кілька тижнів, ви адаптуєте організм до нового стилю харчування, помірного, збалансованого та здорового. Такої схеми харчування можна буде дотримуватись роками.

Мінуси білково-вуглеводної дієти

Дієта має багато позитивних відгуків. Але є свої недоліки.

Деякі дієтологи ставлять під сумнів тривалість дієти і вважають, що більше трьох місяців їй слідувати не варто. На їхню думку, організм пристосовується до фізіологічних змін і не реагує на них. Тому ефективної втрати ваги не буде.

З'їдати по 3 г білків на кілограм (при вазі, наприклад, 70 кг – це 210 г) – достатнє навантаження для травної функції організму. Тому не варто забувати про фізичні вправи, які стимулюють обмін речовин.

Потрібно враховувати індивідуальну переносимість білків: у деяких випадках може виникнути нудота.

У будь-якому разі перед застосуванням дієти консультація лікаря необхідна.

Джерело: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

Дієта чергування білкових та вуглеводних днів

У сучасному світі всі прагнуть мати струнку фігуру і приємну зовнішність - це одна із застав успішної кар'єри. Струнку фігуру можна придбати різними шляхами: виснажувати себе тренуваннями в спортзалі або обмежувати продукти харчування. Одна з найпопулярніших, ефективних дієт на сьогоднішній день зветься дієта вуглеводного чергування.

Основні принципи дієти

Принцип цієї дієти полягає у підтримці балансу споживаних білків та вуглеводів. Такий стиль харчування можна практикувати протягом кількох місяців, для цього весь період розбивають на відрізки чотири дні.

Ідея полягає в тому, щоб у перші два дні ви вживали менше вуглеводів та більше білків, на третій день навпаки – більше вуглеводів та менше білків, а четвертий день збалансований – кількість білків та вуглеводів приблизно однакова.

На основі такого поєднання цю дієту також називають білково-вуглеводною.

Тепер розповімо, чому і як вона працює. Коли ви споживаєте небагато вуглеводів, у вашому організмі зменшується кількість глікогену – основи енергетичного резерву в організмі. Тому, переходячи на аварійний режим, організм починає витрачати додаткове джерело енергії, тобто. жирові клітини.

Але вживання тільки вуглеводної їжі не допоможе вам скинути вагу, т.к.

за тривалої відсутності основного енергетичного матеріалу організм «впадає в паніку» і починає активно запасати жир на випадок, якщо подібний голод повториться.

А енергію починає вилучати з м'язів, як непотрібної частини. Тому довгий час практикувати такий тип харчування не можна, і на третій день необхідно задовольнити потребу організму у вуглеводах.

Тобто. збільшуємо кількість вуглеводів, але щоб калорійність залишилася незмінною, знижуємо кількість білка. Організм не здатний так швидко перебудуватися, тому він продовжує активно використовувати запаси жиру як джерело енергії. Глікоген у цей час запасається у печінці.

На четвертий день, коли поєднання білків та вуглеводів приблизно однакове, організм продовжує запасатися звичною енергією. От і все. Маленький чотириденний цикл добіг кінця, тепер його треба повторити з початку.

Що відбувається із вагою в цей період? У перші два дні можна втратити до 1 кг, третій день процес зниження ваги триває, але до кінця четвертого-п'ятого дня звична цифра на терезах повернеться.

Це не означає, що дієта не працює. Кілограм, що знову повернувся, - це вода, що затримала в організмі завдяки вуглеводу, 1 грам якого притягує і утримує 4 грами води.

До середини другого циклу ви повернетеся до ваги, що був у вас до початку дієти.

Переваги і недоліки

Ця дієта має масу переваг. Вона реально допоможе вам скинути вагу і при цьому не завдати шкоди здоров'ю, як це часто буває в інших дієтах.

Вона враховує всі особливості функціонування організму та розроблена з розрахунком цих особливостей. Перш за все, ви зможете прискорити свій обмін речовин, що безпосередньо позначиться на вашому здоров'ї на краще.

Продукти харчування, що вживаються, не засмічують шлунок і кишечник, шкідливі токсини не отруюють організм.

Ця дієта не змушує вас рахувати калорії, калорійність їжі завжди різноманітна. Всі м'язи та системи організму знаходяться в тонусі, здатні до активної роботи та навантажень. Відвідування тренажерного залу кілька разів на тиждень вітається.

Така дієта не повністю позбавляє організм так необхідних йому вуглеводів. Внаслідок чого ви втрачаєте жирову, а чи не м'язову масу. Втрата м'язової маси загрожує швидкою стомлюваністю. Як наслідок ви практично перестаєте худнути та втрачаєте форму, починаєте їсти ще менше, але без бажаного результату. А за допомогою дієти вуглеводного чергування ви зберігаєте тонус фігури, але при цьому худнете.

Ще одна незаперечна перевага – немає жодних заборонених продуктів. Адже, як відомо, заборонений плід солодкий. Якщо в дієті накладено табу на якісь продукти, наприклад, на хліб, то ви тільки про нього і мріятимете. Дієта вуглеводного чергування дозволяє все, тому ваше психічне здоров'я також не постраждає. Треба тільки навчитися правильно планувати сніданок, обід та вечерю.

І найголовніше – ця дієта справді може вам допомогти! Правильно комбінуючи продукти, ви досягнете потрібного вам результату. У дієти немає протипоказань ні за віком, ні за статтю, ні за особистими уподобаннями.

Сніданок - легкий салат з овочів, що не містять крохмаль, трохи олії, 2 яйця, дієтичний сир.
Обід – біле куряче м'ясо, нежирна яловичина, квасоля чи овочі, бажано тушковані чи варені на пару.
Вечеря – легкий салат із овочів, що не містять крохмаль, як заправка до салату – рослинна олія, кілька шматочків риби.

Третій день (високий вміст вуглеводів)

Сніданок – геркулесова каша із родзинками, цілісний хліб.
Обід – рис, бурий чи звичайний, трохи білого курячого м'яса, легкий салат.
Вечеря – макарони з твердих сортів пшениці, як заправка – легкий соус.

Четвертий день (баланс вуглеводів та білків)

Сніданок – геркулесова каша із родзинками, дієтичний сир.
Обід – трохи рису з білим курячим м'ясом, салат із овочів.
Вечеря - салат з овочів, шматочок риби, 3 шматки хліба грубого помелу.

Це один із варіантів, який ви можете взяти на озброєння. До того ж дієту можна видозмінювати на вашу думку, наприклад, додавати кількість низьковуглеводних днів.

Головне, досягти потрібної відповідності білків і вуглеводів, завдяки якому ваш організм буде використовувати жирові клітини для заповнення енергії.

Кількість білків так само необов'язково змінювати, досягаючи результату лише за рахунок вуглеводів.

Джерело: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

Чергування білків та вуглеводів як спосіб схуднути

Білкове вуглеводне чергування (скорочено БУЧ) – це дієта для спалювання жиру, коли м'язова маса тіла зберігається. Тіло стає підтягнутим та струнким. Система БУЧ дуже популярна в бодібілдингу, а останнім часом вона стає модною методикою позбавлення жирових запасів завдяки своїй зручності та комфортності.

Дієта полягає в послідовному переході раціону з білкового на вуглеводний, тому названа системою білково вуглеводного чергування.

Чергування білкових днів, коли в меню присутні м'ясні та молочні страви, та вуглеводних днів, раціон яких складається з каш, овочів та фруктів, веде до прискорення обміну речовин та сталого зниження ваги.

Найпрекрасніша перевага такої системи в тому, що, зменшуючи жирові відкладення, вона не торкається м'язів. Вона дуже ефективна, особливо під час систематичних тренувань, занять спортом.

Один її цикл займає чотири дні.

Схема коротко виглядає так:

перший та другий дні – білкові;
день третій – вуглеводи;
день четвертий – збалансований.

У перші два дні основним харчуванням є білкові продукти. Третій день – високовуглеводний, майже без білкової їжі. На четвертий день дозволяється збалансоване вживання білків та вуглеводів. Калорійність у ці чотири дні має залишатися без змін.

Під час перших двох білкових днів відбувається спалювання жиру, скидання зайвої рідини, особливо на тлі тренувань. Коли запас вуглеводів добігає кінця, організм відчуває дефіцит енергії.

Щоб не настав "аварійний режим" і м'язова маса не постраждала, на третій високовуглеводний день має відбуватися насичення вуглеводами. Жир за інерцією ще зменшується, а м'язи вже одержують необхідну їм енергію.

На четвертий день меню складається з різноманітних продуктів та відновлює білково-вуглеводний баланс організму.

Білкових днів може бути більше, виходячи із здоров'я під час дієти.

Спочатку потрібно запастися таблицею калорійності продуктів, вагами та калькулятором.

За формулою потрібно визначити свою нормальну вагу: від зростання в сантиметрах відібрати 100.

За порадами фахівців, на один кілограм нормальної ваги дозволяється:

у перші два дні до 3 г білків, вуглеводів – до 1 г;
третій день – до 5 г вуглеводів, 1 г білків;
у четвертий, збалансований день до 1,5-2 г білків, 3 г вуглеводів.

В одному грамі білків та вуглеводів міститься 4 кілокалорії, в одному грамі жиру – 9 кілокалорій.

Краще заздалегідь зробити необхідні розрахунки та спланувати меню. Вживання жирних продуктів рекомендується звести до мінімуму.

Денна норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 кілокалорій, а для тренуючих - нижче 1600 кілокалорій.

Увага!

Але універсального, єдиного на всіх рецепту білково-вуглеводної дієти не існує. Її перевага – гнучкість та комфортність. Головний критерій - це самопочуття і правило, що застосовується до всіх дієт у світі - "не нашкодити". Голодувати при білковому вуглеводному чергуванні не можна.

Це продукти, які не приносять особливої користі для організму або дуже калорійні:

борошняні вироби з борошна вищого та першого сортів;
нецельнозернові крупи;
солодощі та цукор;
копченості та ковбасні вироби;
фаст-фуд;
банани та інші солодкі фрукти;
солодкий фруктовий сік, алкоголь.

Також під обмеження потрапляють надмірне вживання солі, гострі приправи.

День перший білковий:

омлет або яєчня, салат з огірків із зеленню, заправкою з олії, лимона;
відварене м'ясо курки або індички, запечені кабачки або баклажани;
сир з низьким вмістом жиру;
запечена нежирна риба, салат із зелених овочів.

День другий білковий:

нежирне відварене м'ясо, салат з помідорів та огірків із зеленню, заправкою з оливкової олії, соку лимона;
сир з низьким вмістом жиру;
риба тушкована або запечена, тушковані овочі;
сир з низьким вмістом жиру;
риба-гриль, салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

каша на воді із родзинками, горіхами, фруктами;
фруктовий салат;
рис відвареної з нежирною рибою, салат з овочів;
печена картопля з приправами, з цибулею, трохи олії;
макарони з томатами.

День четвертий – вуглеводи + білки:

йогурт натуральний, тост із борошна грубого помелу, трохи варення;
груша;
риба на пару з гречкою, салат овочевий;
сир з ягодами чи апельсин;
креветки або морська риба, салат з капусти та моркви.

День перший білковий:

відварене м'ясо, тост, салат із зелені;
нежирний сир;
тушкована риба, помідор чи огірок;
нежирний йогурт;
філе індички на пару, тушковані овочі.

День другий білковий:

яєчня, салат овочевий з редиски, огірків, зелені;
натуральний йогурт;
філе курки запечене, помідор;
відварена яловичина, квасоля;
два шматки риби, овочевий салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

каша на воді з вівсяних пластівців із родзинками, горіхами;
абрикоси чи персик;
спагетті із заправкою з помідорів, салат із зелені;
запечена картопля з пряними травами;
рис відвареної з нежирною рибою, три шматочки хліба, яблуко.

День четвертий збалансований:

вівсяна каша, йогурт несолодкий;
сирне суфле з ягодами;
овочеве рагу з курячою грудкою, картопля;
хлібець із нежирним сиром, абрикоси;
м'ясо або риба запечена, коричневий рис, овочевий салат;

При правильно підібраному меню самопочуття та емоційний стан протягом усього білково-вуглеводного чергування стабільні, на відміну від білкової дієти, при якій можуть бути поганий настрій, слабкість, запаморочення.

Деякі вважають мінусом такої дієти повільну втрату маси тіла, порівняно з жорсткими монодієтами. Така особливість обумовлена збалансованістю білково-вуглеводного чергування. Це не зменшує його гідність - судячи з відгуків, жирові запаси йдуть безповоротно, чого не можна сказати про жорсткі дієти. Єдина умова – здорове харчування та спорт.

Щоб не вибиватися із запропонованої кількості калорій, потрібно заздалегідь підрахувати калорійність та скласти меню.

Раціон харчування потрібно складати із нежирних продуктів.

У перший та другий дні циклу в меню повинні входити риба, м'ясо, сир. Кефір, ряжанка, нежирний сир також мають бути на столі під час БУЧ.

Вуглеводне меню складається з гречки, рису, будь-яких каш, бобових, овочів, фруктів, макаронів з борошна твердих сортів.

Для вуглеводних продуктів є спеціальна таблиця, де вказується глікемічний індекс (ГІ). Для дієти білково-вуглецевого чергування краще вибирати продукти із найнижчим показником глікемічного індексу. Продукти з високим ГІ дуже швидко засвоюються, тому організм якусь частину їх перетворює на енергію, а решта відкладається в жирові запаси.

Потрібно враховувати, що витрати енергії повинні перебувати у балансі з енергетичною цінністю продуктів, що входять до меню. Калорійність продуктів під час важкої фізичної роботи або за інтенсивних тренувань повинна становити до 3500 калорій на день, щоб не було виснаження організму.

Вітаміни та мінерали обов'язково повинні входити до меню.

Людям із проблемами травлення або із захворюваннями нирок краще застосовувати її з обережністю.

Білково-вуглеводне чергування – це ефективна дієта у боротьбі із зайвою вагою.

Воно може підійти навіть тим людям, які не мають навичок здорового харчування.

При позитивному настрої та завзятості за допомогою білково-вуглеводного чергування можна досягти дивовижних результатів, на тривалий час розлучитися з зайвими кілограмами і зберегти стрункість тіла.

Сучасне суспільство диктує людям умови існування. І одна з таких умов – стрункість. Справа навіть не так в естетиці, як у здоров'ї та легкості. Струнка людина більш мобільна, здатна виконувати більше роботи, ніж та, у кого присутня зайва вага.

Крім того, струнка людина вже не відчуває проблем із суглобами і з боку серцево-судинної системи, не страждає на задишку.

Варіація обіду на білковій дієті

Хоча, замість того, щоб мучити себе поїданням салатного листя, овочів на пару тощо малоприємної їжі, можна піти приємнішим і набагато результативнішим шляхом. Вам допоможе вуглеводно-білкова дієта, меню якої можна скласти і самостійно. Подібний режим харчування дозволить вам худнути, при цьому ви залишитеся ситими та бадьорими.

Ті, хто хоча б один раз пробував дотримуватися дієти, знають наскільки це складно: постійне почуття голоду, поганий настрій і, на жаль, але кілограми знову повертаються після скасування дієти і часто додаються нові.

Потрібен швидкий результат?

Дієта - куряча грудка з овочами: меню та перелік допустимих продуктів

У чому перевага білково-вуглеводної дієти для втрати зайвої ваги?

Білки та вуглеводи – це основні елементи у справі правильного функціонування організму.

Вуглеводи відповідають за енергію, а білки за побудову м'язів. Причому, якщо у людини хороший обмін речовин, що надійшло з їжею, не відкладається у вигляді жиру, а переходить у м'язи та в енергію. Тому багато спортсменів намагаються споживати саме білки та вуглеводи, завдяки чому ефективність тренувань значно підвищується.

Нещодавно була популярна. Але відсутність у раціоні вуглеводів призвела до того, що адепти подібного режиму харчування відчували млявість, слабкість, дратівливість. Дієтологи врахували цей момент, і ними була розроблена БУ дієта, меню якої в основному складається саме з них, і відмінно працює у справі втрати зайвої ваги.

Зразкове меню на тиждень

Основний принцип такої дієти полягає у чергуванні білкових та вуглеводних днів. Перші два дні – максимум білків, третій день – вуглеводи, четвертий день – змішаний раціон. З п'ятого дня знову повторюєте.

Намагайтеся їсти рибу, курку та яловичину, свинина та баранина – табу. У білкові дні можна – яйця, кисломолочні продукти, сир, овочі та фрукти, у вуглеводні – бобові, хліб, каші, овочі.

При такому харчуванні кілограми будуть стрімко йти, формуватимуться м'язи (природно, за умови деякої активності), а вас уже не турбуватиме постійне почуття голоду, занепад сил і поганий настрій. Знову ж таки не забувайте про основи правильного харчування: невеликі порція через рівні проміжки часу.

Білкова частина:

сніданок – сир та несолодкий напій;
через пару годин – омлет чи яєчня;
обід – нежирна парова риба з гарніром зі свіжих овочів;
через дві години – якийсь фрукт (але не банани і не виноград);
вечеря – парова яловичина чи курка;
за три години до сну – кисломолочні продукти.

Білкові дні в дієті - яєчня з овочами

Мюслі та фрукти для скидання кілограм? Так!

Вуглеводна частина:

перший прийом їжі – мюслі з додаванням йогурту та сухофрукти;
другий сніданок – фрукт;
обід – макарони, рис чи гречка, овочевий салат із олією. Дозволяється шматочок хліба, але тільки цільнозернового.
полуденок – фрукти. Можна з'їсти хлібець.
вечеря – м'ясо чи риба, овочі, зерновий хліб.
пізня вечеря – кефір

Змішаний день на білково-вуглеводній дієті

сніданок – вівсяна каша, заправлена йогуртом та сухофрукти;
перекус - несолодкий фрукт;
обід - риба з пароварки, як гарнір - рис або гречана крупа;
перекус - кисломолочка, можна додати мед
вечеря – м'ясо та сочевиця;
перекус - кефір, йогурт, ряжанка

Меню на тиждень білково-вуглеводного чергування, або дієти БУЧ, стає привабливим раціоном для багатьох ласунів, які хочуть схуднути. Адже може скластися враження, що цей спосіб дозволяє використовувати легкозасвоювані вуглеводи і худнути на них. Наскільки такі фантазії виправдані?

У чому суть цієї системи?

Білково-вуглеводне чергування було популярне протягом кількох десятиліть серед людей, які займаються спортом. І сьогодні воно увійшло в життя і тих, хто просто худне.

В основі принципу дієти БУЧ лежить припущення, що споживання їжі, багатої на вуглеводи, лише у певні дні стимулює метаболізм таким чином, що допомагає худнути і одночасно з цим нарощувати м'язову масу.

Вуглеводи є первинним джерелом енергії для тіла людини, так як вони легко переходять в глюкозу і глікоген, які можуть бути використані всіма клітинами організму для роботи.

Оскільки метаболізм іноді порівнюють із полум'ям, вважають, що полум'я має постійно отримувати достатню кількість горючих сполук, щоб вона не згасала. Адже якщо в багаття не кидати багато дров, воно згасне. Вживання в їжу у певний час щодо великої кількості вуглеводів дає сигнал організму виробляти більше лептину та тироїдних гормонів, що допомагає підтримувати нормальну вагу.

До речі, саме такий підхід часто допомагає.

Однак у момент, коли вуглеводів стає занадто багато, маса тіла починає збільшуватися. Тим більше, що у багатьох людей із зайвою вагою має місце, а зовсім не брак цього гормону. Тобто лептин синтезується надміру, але організм його не бачить.

Дієта спортсменів

Спочатку БУЧ дієта була розроблена для людей, які займаються спортом. І саме для них вона і є найкориснішою.

Багато фізичних вправ, наприклад, силові тренування, суттєво ушкоджують м'язову тканину. Далі йде процес її репарації. І м'яз стає сильнішим.

Процес перебудови м'язів потребує витрат значної кількості енергії, яку можуть дати вуглеводи. Саме тому після важких фізичних вправ відкривається "анаболічне вікно". Так називають час відразу після занять, коли можна вживати вуглеводи і при цьому не товстіти. Оскільки вся закладена у яких енергія негайно йде реставрацію м'язів.

Однак для того, щоб таке "анаболічне вікно" відкрилося, тренуватися треба дуже інтенсивно. І виконуватиме силові вправи. А не мляво крутити педалі велотренажера.

Саме тому люди, які серйозно займаються спортом, намагаються наситити свій організм вуглеводами після тренування. І не тільки в першу годину після занять, а й наступного дня.

Допомога у схудненні або підтримці правильної ваги

Метод чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення схожий на будь-яку з низьковуглеводних дієт. Лише з перервами. А отже, менш ефективний і повільніший.

Навіщо тоді він потрібний?

Справа в тому, що існують групи населення, яким швидке схуднення на низьковуглеводному харчуванні або показано, або не доступно.

Вуглеводне чергування підходить тим, хто не в змозі довго не годувати себе вуглеводами. Зазвичай через психологічні причини. Низьковуглеводні дієти ефективні. Але вони мають один великий мінус: якщо людина, наступний такого типу харчування, «зривається», вона стрімко набирає вагу. З БУЧ дієти «зірватися» складніше. І навіть коли зрив відбувається, його наслідки не призводять до такого сильного збільшення маси тіла.
Жирова тканина має гормональну активність. Тому швидке скорочення обсягів цієї тканини може змінювати гормональне тло. Що не завжди корисно. Наприклад, жінкам, які страждають на ожиріння у віці за 45 років, безпечніше худнути повільно. І таке повільне зниження ваги їм і гарантує дана методика схуднення.
Цей тип харчування підходить тим, хто однозначно вирішив худнути не лише за допомогою , а й за рахунок нарощування фізичного навантаження. У цьому випадку слідувати низьковуглеводній дієті буде вкрай складно, тому що не звиклий до спортивних навантажень організм не зможе змиритися з нестачею енергії, що легко одержується.

У таблиці нижче сумовані основні плюси та мінуси низьковуглеводних дієт, прикладом яких є , і БУЧ.

Білково-вуглеводне чергування	Звичайне низьковуглеводне харчування
Плюси	Плюси
Полегшує відновлення м'язів після тренувань. Допомагає пережити психологічні труднощі, пов'язані зі схудненням. Дає можливість "не зриватися". Якщо ж зрив таки стався, то його наслідки не такі драматичні, як наслідки зриву на низьковуглеводному харчуванні.	Швидка втрата ваги. Полегшує відмову від цукру, який страшно шкідливий, а також від усіх промислово вироблених продуктів харчування, що містять масу отруйних інгредієнтів. Мінімізує надходження в організм. Бореться з хронічним запаленням, що лежить в основі багатьох тяжких хвороб, у тому числі й наборі зайвої ваги. Є натуральним методом лікування діабету 2-го типу та усунення передіабетичного стану, викликаного наявністю резистентності до інсуліну. Несприйнятливість організму до цього гормону є причиною розвитку діабету та веде до формування надмірної маси тіла.
Мінуси	Мінуси
Може забезпечити лише повільну втрату ваги. Підтримує потяг до солодкого та шкідливого перекушування, що не дає перейти на по-справжньому здорове харчування. Не дозволяє тілу переключитися зі спалювання вуглеводів використання жирів, що потрібно стійкої нормалізації ваги.	Може мати негативні наслідки для людей, які активно займаються спортом і мають при цьому нестачу маси тіла. Протипоказані за наявності деяких гормональних проблем, як правило, із щитовидною залозою у жінок. У деяких людей, які мають сильну психологічну залежність від солодкого і ніяк не здатні змінити свій характер, перебування на низьковуглеводному харчуванні може закінчуватися наростанням симптомів хронічної втоми, роздратування та, як наслідок, повним зривом. Після якого зазвичай настає швидкий набір маси тіла.

Схема дієти

Класичний підхід полягає в рівномірному чергуванні днів вуглеводного та білкового харчування.

Проте зниження ваги ефективніше працює інша схема: трохи більше 2-х вуглеводних днів на тиждень.

Іноді інструктори з фітнесу радять дотримуватись чергування через день протягом 6 днів, а сьомий день є те, що хочеться. Худаючим людям такий підхід протипоказаний, тому що вільний сьомий день завжди виливається для них у переїдання та повну втрату всіх досягнутих результатів.

Скільки можна їсти?

Точна кількість білків, жирів та вуглеводів, які треба вживати, залежить від статі, віку, маси тіла та фізичної активності людини. Розрахувати це може лише дієтолог чи особистий тренер.

Приблизні формули, які можна використовувати самостійно в домашніх умовах, такі.

Для схуднення жінки повинні вживати в білкові дні близько 1200 калорій, чоловіки – 1500. У вуглеводні кількість калорій може бути більшою, але зовсім ненабагато. В ідеалі різниця має становити не більше 400 для жінок та 600 для чоловіків.

Для тих, хто не просто худне, а й тренується, кількість калорій має бути такою:

2300 для жінок у білкові дні;
3000 чоловіків.

Правила харчування

Раціон вуглеводних днів не повинен включати цукру і дуже швидко засвоювані вуглеводи. Можна вживати крупи (натуральні, а не швидкі кашки), картопля, бобові та фрукти. У менших кількостях борошняні продукти – макарони із твердих сортів пшениці. Іноді хліб і трохи меду та сухофруктів. Але ніякого цукру, цукерок, тістечок тощо.
У всі дні повністю заборонені будь-які «рідкі калорії» - солодке газування, фруктові соки.
Якщо ви не в змозі відмовитися від солодкого у вигляді булочок, кексиків і всього іншого, один раз на тиждень у вуглеводний день можна влаштовувати собі свято. І є те, що хочеться. Але слід пам'ятати, що загальна кількість калорій у цей день не повинна перевищувати дозволеної для вашої статі та фізичної активності.
Для підвищення ефективності методу можна приймати їжу строго у певний час. У цьому випадку найкраще працює два підходи. Перший полягає в тому, щоб їсти часто (не менше 5-6 разів на добу, але поступово і в точний час). Другий – у дотриманні.
Дні тренувань мають збігатися з вуглеводними.
І в білкові, і вуглеводні дні необхідно їсти багато продуктів, які наповнюють шлунок, але містять мало калорій. Це все те, що багате на рослинну клітковину. Повний список та таблицю ви можете знайти.
У білкові дні необхідно включати до свого раціону досить багато корисних жирів. Це рослинні олії – авокадо, жир кокосу, оливкова олія, горіхи та насіння. А також жири тваринного походження: жирні молочні продукти - сметана, сир, вершкове масло, у тому числі його найкорисніший варіант масло топлене (тут ви можете дізнатися,).
В усі дні необхідно споживати. Дозволені несолодкі чаї, кава, та ін.
Їжу слід готувати з неабиякою кількістю спецій. Про те, які прянощі краще використовувати, ви можете дізнатися з рубрики «Спеції для схуднення».

Зразкове меню на тиждень

Понеділок – вуглеводний день	Вівторок - білковий
Сніданок: вівсяна каша (не швидка – натуральна), можна додати волоські горіхи, сухофрукти, ягоди, банани. Другий сніданок: смузі з бананом, яблуком та іншими фруктами. Обід: овочевий суп-пюре (з картоплею), курячі котлети з гречкою та овочевим салатом. Полуденок: склянка кефіру зі шматком хліба. Вечеря: шматок відвареної риби з картопляним пюре.	Сніданок: омлет із двох яєць, посмажений на топленій олії, із зеленню, солодким перцем, помідорами. Другий сніданок: з ягодами. Обід: кістковий бульйон з м'ясними фрикадельками, куряча грудка з тушкованою капустою та зеленим салатом. Полуденок: несолодкий натуральний йогурт з горіхами. Вечеря: тушкована яловичина з помідорами та огірками.
Середовище - вуглеводний	Четвер - білковий
Сніданок: пшоняна каша з гарбузом. Другий сніданок: фрукти. Обід: рибний суп (з картоплею), м'ясні котлети з макаронами та овочевим салатом. Полудень: компот із сухофруктів зі шматочком хліба. Вечеря: шматок відвареної курки з рисом та овочами.	Сніданок: яйця некруто, огірки, помідори. Другий сніданок: (несолодкий) з горіхами. Обід: борщ на кістковому бульйоні, відварена яловичина із зеленою квасолею. Полуденок: склянка кефіру з ягодами. Вечеря: запечена в сметані риба під сирною скоринкою із зеленими овочами.
П'ятниця – вуглеводний	Субота - білковий
Сніданок: з сиром. Другий сніданок: фруктовий смузі (з бананом). Обід: гороховий суп, курка, запечена в духовці з овочевим рагу (з картоплею). Полуденок: фруктовий кисіль зі шматочком хліба. Вечеря: оселедці з картоплею та іншими овочами (огірками, помідорами, буряком).	Сніданок: сир з горіхами. Другий сніданок: твердий сир. Обід: бульйон яйцем, запечена свинина із брокколлі. Полуденок: несолодкий йогурт з ягодами. Вечеря: М'ясні котлети з тушкованою капустою.

У неділю починається наступний тиждень – знову вуглеводний день.

Якщо ви активно тренуєтеся, то неділя може стати днем відпочинку, коли замість звичайного вуглеводного меню можна дозволити собі щось улюблене солодке. Але якщо ви не займаєтеся фітнесом, а просто бажаєте схуднути, від подібного відпочинку треба відмовитися.

Побічні ефекти

Незважаючи на те, що білково-вуглеводне чергування є збій простий дієтичний підхід до схуднення, навіть воно може викликати у деяких людей дискомфорт. Особливо у тих, хто звик, є так багато вуглеводів, що споживання їх через день вже є справжньою трагедією.

У ласунів можуть відзначатися такі неприємні явища:

підвищена стомлюваність;
посилення тяги до солодких перекусів;
проблеми зі сном;
дратівливість.

Всі ці симптоми повинні пройти протягом двох тижнів за умови, що ви свідомо дотримуєтесь дієти, не їсте багато солодкого.

Висновки

Чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення є полегшеним варіантом низьковуглеводного харчування, який під силу дотримуватися тим, хто зовсім не в змозі відмовляти собі у вуглеводній їжі.

БУЧ дієта показана людям, які активно займаються спортом, оскільки допомагає нарощувати м'язову масу без одночасного формування додаткових жирових відкладень.

Незважаючи на те, що дієта дозволяє вживання досить великої кількості вуглеводних продуктів, цукор їсти не можна. Дозволені крупи, фрукти, бобові, макарони, але не тістечка та цукерки.

Експерт-дієтолог, персональний тренер, заслужений автор Evehealth

05-11-2018

144 772

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

З численних методик схуднення знайдеться мало таких, які дійсно дозволяють позбутися жирових запасів, а не знижують масу тіла шляхом спалювання м'язової маси та виведення води, завдаючи величезної шкоди здоров'ю людини. Щоб не зіткнутися з останніми явищами, слід ретельно вивчати принципи впливу на організм того чи іншого методу і бути настороже, коли обіцяють швидке схуднення. Адже насправді до появи ненависних складок пройшов чималий час, просто ми його не помічаємо та не контролюємо. То чому ж порятунок від них має бути миттєвим?

Усі метаболічні процеси, як набору, і втрати енергії (жиру) мають закономірності. Боротися з ними, не знаючи механізмів протікання, все одно, що кидатися з червоною ганчіркою на розлюченого бика. Тому краще вибрати певну тактику, підкріплену науковими знаннями та практикою, та поступово рухатися до мети. А допомогу у цій серйозній справі надасть БУЧ дієта, яка перекладається як білково-вуглеводне чергування.

Трішки історії

Сьогодні існує безліч варіантів білково-вуглеводної дієти, проте її розробником став американський лікар-дієтолог Джеймс Хантер. Його програма харчування спочатку викликала подив у дієтологів, адже як можна схуднути, вживаючи в їжу продукти з підвищеним вмістом вуглеводів, які є тими самими калоріями, які худнеюче необхідно знизити до мінімуму?

Але потім з'ясувалося, що ця програма дозволяє спалювати тільки жири, а не м'язову масу, як в інших дієтах. Після такого «вердикту» світових лікарів-дієтологів, ця дієта почала набирати своєї популярності дуже швидко, особливо серед спортсменів.

Ця методика стала масово використовуватися порівняно недавно. Спочатку нею користувалися виключно спортсмени підтримки себе у хорошій фізичної формі. Треба сказати, що і винаходила дієта медиками та дієтологами саме для великого. Вона має безліч спеціальних курсів, які дозволяють за допомогою харчування підвищувати або знижувати кількість м'язової маси в потрібних зонах людського тіла, позбавлятися зайвого жиру або зберігати його.

Безумовно, все це вимагає чималих знань і зазвичай проводиться під наглядом фахівців, якщо йдеться про підготовку світових чемпіонів. Для простих людей створено спрощену версію БУЧ-методики, яка дозволяє ефективно і безпечно назавжди попрощатися із зайвими кілограмами.

Основи білково-вуглеводного чергування

Як видно з розшифровки назви, у цій дієті основним принципом є чергування в раціоні харчування днів з переважанням білкової та вуглеводистої їжі. Для чого це потрібно?

Щоб змусити організм розлучатися зі своїм недоторканним жировим запасом, необхідно насамперед витрачати весь глікоген (вуглеводи), що міститься у м'язах та печінці. Цього можна досягти шляхом зниження надходження вуглеводів із їжею. Але не все так просто. Адже після того, як людина відчуває критичний рівень їхньої нестачі, організм починає відчувати стрес і брати енергію, руйнуючи м'язи, щоб швидко отримати енергію. І лише після цього переходить до руйнування жирової тканини. Щоб уникнути таких явищ, потрібно знайти правильний баланс між закінченням вуглеводних запасів та їх поповненням. Тільки в цьому випадку починає використовуватись енергія від розпаду жиру.

БУЧ дієта побудована таким чином:

У перші два дні до організму надходить білкова їжа, яка є будівельним матеріалом для організму. У цей час для забезпечення всіх процесів життєдіяльності як джерело енергії активно витрачається переважно глікоген і трохи жиру.
Після цього йде вуглеводний день, коли поповнюється витрачений за 2 дні глікогеновий запас. Це дозволяє збити організм з пантелику і дати можливість йому функціонувати у звичному режимі.
У четвертий день у їжу вживається білково-вуглеводна їжа, що сприяє нормалізації всіх обмінних процесів.

Далі курс повторюється, і жирова клітковина витрачається поступово. Дієта білково-вуглеводне чергування - це відмінна технологія зниження ваги, без голодувань і виснажливих тренувань, і без побоювань, що зайві кілограми повернутися.

Важливим є той факт, що різке обмеження калорійності їжі в даній системі не потрібно. Потрібно підтримувати добову норму в розмірі і 1400 ккал відповідно у жінок і чоловіків, а також важливо займатися фізичними вправами та спортом.

Дієта на білково-вуглеводному чергування зазвичай проводиться протягом щонайменше 4-х тижнів. Можна більше, але головне, щоб кількість днів була кратною чотирма, тобто 28, 32, 36 і т.д.

Переваги білково-вуглеводної дієти

Головна перевага цієї білкової вуглеводної дієти в тому, що вона дозволяє швидко зменшити вагу, зовсім не голодуючи. Та й до того ж, вона не передбачає складних розрахунків калорійності продуктів харчування. Тут достатньо зрозуміти для себе, як правильно планувати раціон дня і вага почне сама йти.

Така дієта дає зниження ваги не за рахунок виведення з організму зайвої рідини або шляхом, а за рахунок спалювання жирових відкладень, що є важливим. Адже рідина дуже швидко поповнюється організмом і вага знову прибуває. А харчуючись за цією програмою, вага ще довго перебуватиме в нормі, якщо, звичайно ж, потім харчуватися помірно і стежити за тим, що ви їсте.

Вуглеводний день

У цей день кількість вуглеводів, що надходять з їжею, повинна дорівнювати 5-6 г на 1 кг ваги людини. Проте слід уникати продуктів із високим вмістом цих компонентів, тобто. солодощів, борошняного і т.д.

Справа в тому, що солодкі та борошняні продукти містять так звані швидкі вуглеводи, які шкодять нашому організму. А ось повільні вуглеводи, що містяться у крупах, пророщеному зерні тощо, абсолютно необхідні для того, щоб у нас була енергія для життя. Каші можна їсти найрізноманітніші, але найкраще використовувати необроблене зерно - гречка, нешліфований рис і т. п. Можна урізноманітнити меню суперпродуктами - наприклад, насінням чиа, насінням льону.