Що робити на тренажерах у спортзалі. Наставник допоможе отримати чудовий результат. Харчування під час силових вправ

Досить відкладати свою новорічну обіцянку схуднути! Я допоможу вам відкрити двері в спортзал і почати ваше перше тренування. Сьогодні ви дізнаєтесь з чого дівчині розпочати у тренажерному залі. Поїхали!

Сьогодні з вами поділиться знаменита фітнес модель Джеймі Ізон. Вона чудово знає як дівчині розпочати тренування у тренажерному залі.

Після того як я народила дитину, я зрозуміла, що не пройде багато часу, перш ніж я повернуся до занять у тренажерному залі. Після 9 місяців вагітності та кількох місяців сидіння вдома з дитиною, я була готова присвятити деякий час самій собі. Але повернутися до тренажерного залу після довгої перерви було трохи страшно.

Я була не у формі і вже стала звикати до цього. Саме тому, коли я знову зайшла до зали, я відчула невпевненість у собі та своїх силах. Це змусило мене згадати про перший похід у тренажерний зал і те, як я була налякана в той момент.

Я вважаю, що цю статтю читають і ті, хто ще тільки збирається вирушити до своєї першої «подорожі» до тренажерної зали. Якщо це саме про вас, то я хочу запропонувати вам кілька порад, які допоможуть вам цього року подолати свої страхи та досягти успіху.

Якщо ви ще не придбали абонемент у спортзал, то зараз саме час! У цій статті я відповім на деякі загальні питання, а також дам вам кілька порад з тренувань та харчування, щоб ви змогли з упевненістю зайти до спортзалу.

Я надто боюся йти до тренажерної зали. Що мені робити?

Якщо ви вперше йдете до спортзалу, то моя вам порада відправитися туди з другом чи знайомим. Знайдіть друга або якогось із вашої родини, хто теж хоче почати займатися спортом. Разом краще!

Ще краще, якщо у вас є друг, який божеволіє від спортзалів і спорту в цілому, і який може показати вам що і як. Порада хорошого друга зазвичай краще, ніж будь-яка реклама.

Якщо ви не знайшли компанію, не засмучуйтесь. Зрештою, ви робите це лише для себе. Знайдіть у собі трохи сміливості, зробіть глибокий вдих і зайдіть у зал.

Я прийшла до тренажерної зали. Що далі?

Більшість тренажерних залів пропонують безкоштовні пробні тренування або тижневий курс ознайомлення. Якщо персонал залу наполягає і пропонує певні знижки або заняття, скористаєтеся цим і ставте питання, що хвилюють вас. Дізнайтеся, коли в залі багато народу, а коли мало. Запитайте про обмеження часу для кардіо тренажерів, особистих тренерів, ціни, розклад та багато іншого.

Можливо вам пощастить! І хоча не обов'язково, що вони нададуть вам все, про що ви попросили - знижка, особистий тренер - цікавлячись тим, що зал може вам запропонувати, може виставити вас у кращому світлі і, можливо, вони запропонують вам детальний тур по тренажерному залу та безкоштовні поради з тренувань від професійного тренера.

Гаразд, я купила абонемент. З чого починати?

Після того, як ви пройшли всі формальності, йти прямо в роздягальню. Дорогою в роздягальню вивчіть тренажерний зал та доступні тренажери. Як правило, щоб зрозуміти, які тренажери в залі найбільш популярні, і приступити до занять на них, буде потрібно деякий час.

Після того, як ви проведете в залі кілька тижнів, ви помітите, які тренажери і в які дні тижня використовуються більше, а які менше. Наприклад, багато хто уникає тренування на ноги по понеділках - піти на роботу в понеділок вже саме по собі важко - тому ви можете приступити до тренувань на ноги.

Коли ви переодяглися і залишили речі в роздягальні, візьміть пляшку води, рушник і плеєр з музикою, і прямуйте до кардіо тренажерів для невеликої розминки.

Розминка? Навіщо мені це треба?

Перед початком повноцінного тренування необхідно підготувати свої м'язи. Потрібно, щоб кров циркулювала в організмі, а ваші думки були спрямовані на заняття. Необов'язково витрачати 20 хвилин на бігову доріжку, 5 хвилин буде цілком достатньо.

Під час розминки огляньтеся та сплануєте своє тренування. Якщо це ваш перший раз у залі, добре виконувати вправи, які змусять кров прилити до ваших м'язів і допоможуть вам не втрачати силу і стійкість при виконанні більш складних і важких вправ.

"Потрібно, щоб кров циркулювала в організмі, а ваші думки були спрямовані на заняття".

Мій «план нападу» складається лише з бігової доріжки!

Я знаю, що ви чудово почуваєтеся на біговій доріжці, але настав час, щоб зробити щось серйозніше, чи не так? Схема кругового тренування – це найбезпечніший варіант, тому що ваш пульс завжди залишатиметься трохи підвищеним у міру виконання вправ. Ви почуватиметеся, як після відмінного тренування, але зовсім не втомленими. Повірте мені, піднімати занадто велику вагу в перший же день, це вірний спосіб зірвати ваші щоденні тренування. Ви може бути і відчуєте певну силу, але через кілька днів ви пошкодуєте про це.

Для кругового тренування вам необхідно виконувати п'ять чи шість різних послідовних вправ певну кількість повторень. "Повторення" означає скільки разів ви виконуєте ту чи іншу вправу. Коли ви виконаєте повторення для всіх шести вправ, ви можете трохи відпочити. Потім виконайте ті ж п'ять або шість вправ ще раз. Якщо ви відчуваєте, що можете виконати третє коло вправ, виконуйте!

Зазвичай рекомендую кругові тренування, як новачкам, і більш просунутим спортсменам, які з тих чи інших причин робили перерву у тренуваннях. Такі вправи допомагають розігріти та підготувати м'язи до важкої роботи у наступні тижні.

Що ще я маю знати перед тим, як приступити до тренувань?

Якщо ви ніколи не займалися, або зробили велику перерву у тренуваннях, будь-яка кількість фізичних вправ, особливо силових, дає зайвий стрес м'язам. Не перенапружуйте себе перші два тижні. Піднімайте таку вагу, яка буде досить важкою для вас, але з якою ви зможете виконати близько 15 повторень.

Якщо раніше ви ніколи не піднімали вагу, то я вам пропоную використовувати тренажери з більш легкою вагою. Коли ви відчуєте впевненість, можете переходити на більш важку вагу. Безпека у спортзалі дуже важлива, тому що дуже легко отримати травму. Особливо не підготовленим спортсменам.

Коли ви відчуєте достатньо сил, вільні ваги дадуть вам більший вибір для рухів і відкриють нові можливості для тренувань. Ви також можете дізнатися більше про певні вправи, перевіривши базу даних вправ.

Зрозуміло, кругові тренування. Чи є приклади?

Ось кілька прикладів схем тренувань, які ви можете взяти із собою у тренажерний зал. Не намагайтеся виконати всі три схеми за один день. Раджу вам виконувати по одній на день і відпочивати хоча б три дні на тиждень.

Програма тренувань для дівчат-початківців у тренажерному залі

Програма №1

• Еліптичні тренажери: 5 хвилинна розминка

Програма №2

• «Велосипед» лежачи: 5 хвилинна розминка

Повторіть 3 рази, роблячи перерву на 1 хвилину

• Розтяжці на ноги: 15 разів
• Жим ногами: 15 разів
• Крокуючи випади: 15 разів
• Згинання ніг сидячи: 15 разів
• Жим ногами на ширині плечей: 15 разів
• Підйом на шкарпетках стоячи: 15 разів

Програма №3

• Бігова доріжка: 5 хвилинна розминка

Повторіть 3 рази, роблячи перерву на 1 хвилину

• Підняття гантелей: 15 разів
• Згинання зворотним хватом: 15 разів
• Віджимання: 15 разів
• Стандартні кранчі: 15 разів
• Кранчі зі зворотним хватом: 15 разів

Я хочу скинути вагу, тому мені, швидше за все, не слід їсти до або після тренування правильно?

Неправильно. Все, що ви їсте до або після тренування, дуже важливо. Вашому тілу потрібна енергія, щоб займатися. Тому вам необхідно вживати їжу з високим вмістом протеїну, щоб ваші м'язи отримували достатньо енергії та відновлювалися.

Перед тренуванням

Перед тренуванням з'їжте щось із наступного:

• Вівсяна каша з мигдальним молоком та ложечкою меду
• Омлет зі шпинату з тостом
• Грецький йогурт із половинкою банана
• Сир із чорницею та мигдалем
• Яєчня, лаваш, невелике яблуко

Після тренування

Після тренування з'їжте таке:

• Курка з коричневим рисом
• Протеїновий коктейль із половинкою банана
• Лондонська жарка, солодка картопля та овочі
• Бобові та салат з кінвою

Я більше не можу чекати! Пошкодуйте мені удачі!

Перший крок на незвідану територію – це завжди важко. Цього року будьте сміливими, відкиньте всі сумніви та зробіть крок! Не всі тренажерні зали однакові гарні. Отже, якщо вам раптом не сподобалося в одному і у вас є можливість перейти в інший, йдіть сміливо.

Головне щоб вам подобалося і приносило задоволення те, чим ви збираєтеся займатися щодня. Якщо вам не подобається тренажерний зал, розгляньте інші варіанти, наприклад фітнес-класи або тренування на відкритому повітрі. У жодному разі не здавайтеся, якщо вам не подобаються тренажерні зали. Знайдіть те, що вам до душі і життя зміниться на краще!

Кожному чоловікові, який захотів упорядкувати себе, необхідна своя програма тренувань у тренажерному залі. Завдяки їй можна зробити тіло більш підтягнутим. Частота занять, правильність виконання вправ та його грамотне поєднання грає велику роль формуванні чоловічої постаті. Програма у тренажерному залі для чоловіків для початківців розрахована на тих, хто тільки робить свої перші кроки у залізному спорті.

Для того щоб правильно скласти план тренувань у спортивному залі, потрібно визначити свою тренувальну мету. Тренажерний зал дозволяє досягти таких цілей:

• Підтримка форми;
• Боротьба з надмірною вагою;
• Підвищення силових показників;
• Вдосконалення свого тіла;
• Нарощування м'язів.

Тренування спортсмена-початківця має бути спрямоване на виконання якої-небудь однієї мети. Є прекрасна російська приказка: «За двома зайцями поженешся, жодного не зловиш». Вибір мети – це ключовий момент.

Вибір тренажерної зали

Перше, що вам необхідно зробити – це визначитися із тренажерним залом. Насамперед, зал має бути комфортним у всьому. Саме тому обміркуйте все добре перед покупкою абонементу в той чи інший клуб, поставтеся до цього серйозно. Можна відвідати кілька різних залів, порівняти їх, оглянути всі тренажери і лише потім здійснювати відповідальний вибір.

Трохи про обладнання: найголовніше правило - не женіться за різноманітністю. Спочатку вам буде достатньо гантельного ряду, тренажера верхнього блоку і лави з можливістю регулювання кута нахилу. Намагайтеся знайти спортзал якомога ближче до будинку, це дуже зручно для тих, хто навчається та працює.

Тренувальний процес

Нижче описано один із комплексів, який підійде для новачків.

Розминка

Будь-який тренер скаже: «без тренування корисніше, ніж тренування без розминки», але це дійсно так! Завдяки розминочним вправам ми розігріваємо суглоби, тим самим покращуємо їх змащення.

Зазвичай на розминку потрібно не більше десяти хвилин часу. Вона складається з наступних компонентів: стрибки, робота на кардіо тренажерах та основного елемента – бігу. Всі перелічені вправи швидко розігрівають тіло, що дає старт для подальшого тренування.

Практично кожен недосвідчений атлет намагається виконати важкі вправи у залі, які мають відповідного рівня підготовки. Давайте зараз розберемо базову програму для початківців.

У всіх спортсменів цей етап є обов'язковим. Що ж він із себе уявляє? Організм людини не готовий з нуля до серйозних навантажень, для цього є вступні заняття. Вони включають роботу з мінімальним обтяженням, але з навантаженням на всі основні м'язові групи. Тривалість такого періоду – не менше чотирьох тижнів, за частотою тренувань – не менше, але й не більше ніж три рази на тиждень.

Нижче представлений комплекс щодня.

Перше тренування (понеділок)

Це основне. У жимі лежачи працюють трицепс, дельтоподібні, зубчасті. Лягайте на лаву для жиму так, щоб прийняти найзручніше становище. Розташуйте руки на ширині плечей (можна трохи ширше). Візьміть гриф прямим хватом. Акуратно підніміть штангу та починайте опускати її до рівня середини грудей. Приклавши потужне зусилля, вичавлюйте штангу, виконайте заплановану кількість повторів.

Безпосередньо перед жимом виконайте кілька підходів розминки, таким чином ви значно знизите ризик отримати травму. Груди торкатися можна лише трохи. Виконуйте вправу суворо під наглядом тренера чи будь-якої іншої людини (наприклад, партнера з тренування).

стоячи. Встановіть ноги на ширині плечей, стійте рівно. Беремо до рук штангу на рівні преса. Робимо вдих і виконуємо згинання рук у ліктях (у ході виконання не дозволяється переміщати руки в різні боки). Не варто піднімати штангу дуже високо, достатньо підняти її рівня паралелі з підлогою. Як тільки ви підніміть її, починайте повільно опускати (без різких рухів, тому що можна розтягнути м'язи).

• та брусів.
• Зауваження щодо техніки виконання:
• Для посилення навантаження розташуйте лікті близько до корпусу;
• У жодному разі не згинайте ноги! Це читтінг;
• При найменших болючих відчуттях, припиніть заняття;
• Якщо віджимання виконується легко, використовуйте додаткове навантаження;
• Під час виконання віджимань голову слід тримати рівно.

Ця вправа, як і багато хто зі списку, — базова. Воно добре розвиває м'язи спини. Багато хто думає, що якщо схопитися максимально широко, то навантаження на м'язи буде більше і ефект буде кращим. З одного боку, широкий хват зменшує роботу біцепсів, але сам він обмежує швидкість рухів. Тим самим обмежується навантаження на цільові м'язи. Ширину хвата потрібно підбирати індивідуально, виходячи з антропометричних даних.

Вправа для покращення загального фізичного стану та тренування м'язів поперекового відділу спини. Цікаво, що така вправа можна використовувати як для розминки, так і для звичайних занять. Гіперекстензія виконується зі своєю вагою, інколи ж і з додатковим обтяженням.

На призначеному для гіперекстензії тренажері приймаємо таке положення: лягаємо так, щоб надійно зафіксувати ноги валиками. Розслабляємо весь корпус та опускаємо тіло вертикально. Робимо глибокий вдих і потихеньку піднімаємо тіло вгору, згинаючи поперек. Коли торс буде спрямований вертикально, замріть на кілька секунд. Зробіть вдих і поверніться в положення «лежачи». Так потрібно повторити не менше п'ятнадцяти разів, по три-чотири підходи.

Не можна робити цю вправу дуже часто. Якщо ускладнити завдання і зробити менше повторів з великою вагою, то потрібного ефекту може і не бути, а ось ймовірність травми висока.

Друге тренування (середа)

Це базове вправу, спрямоване розвиток м'язів плечей, грудей тощо. Воно у всі часи вважалося основним для розвитку плечей. Великий плюс армійського жиму – це універсальність, тобто виконувати його можна різними способами: на тренажері, з гантелями чи штангою. Отже, ми можемо виконувати його сидячи та стоячи.

Тут ми зобов'язані дотримуватися правильної техніки, тому що в іншому випадку наслідки від занять можуть бути плачевними. Для початку, підберіть індивідуальне навантаження, відповідну вагу (він має бути середнім). Зафіксуйте млинці на штанзі та виконуйте такі дії:

• Берете гриф на ширині плечей, кладемо штангу на груди, напружуємо спину та прес;
• Потужно вичавлюємо штангу нагору.

За допомогою цієї вправи навантажуються м'язи спини. Основні робочі м'язи – це найширші та м'язи рук. Вибираємо зручне положення сидячи на тренажері. Фіксуємо ноги валиками. Потужними рухами почніть тягнути ручку від блоку на себе (до верхньої частини грудей). Повертаємося у вихідне положення, роблячи невелику перерву (дві – три секунди). Все виконується по 3-4 підходи по 12-15 разів.

Багато людей намагаються якимось способом полегшити собі виконання руху, відхиляються. Цього робити не варто, тому що ви даремно витратите свою енергію, а ось ефективність буде нульовою. Повинні насамперед працювати м'язи спини. Під час тяги прибирайте лікті назад якнайдалі. При виконанні вправи голова має бути розташована прямо. Не піднімайте її вгору та не опускайте.

Мабуть, це найголовніша вправа для накачування ніг. Виконується воно на спеціалізованому тренажері (до речі, є багато різновидів, вони по суті відрізняються лише кутами нахилу). Вибираємо відповідну вагу, навантажуємо млинцями платформу. Займаємо зручне положення сидячи. Потужно вичавлюємо ногами платформу (зауважте, що коліна потрібно тримати під прямим кутом, практично не розгинати їх).

Поради майстра спорту: Обов'язково дослухайтеся до свого організму! Якщо відчуваєте, що під час виконання жиму ногами напружується поперек, значить ви щось не так робите. Спина повинна бути щільно притиснута до сидіння, інакше можна отримати травму. Якщо ви працюєте над внутрішньою поверхнею стегна, то поставте ступні трохи вище та ширше за рівень плечей.

Вправа для опрацювання трицепсів. Відрізняється тим, що підходить для всіх рівнів спортивної підготовки, починаючи від новачка, закінчуючи професіоналами. Кріпимо рукоятку до блоку, охоплюємо її. Докладаючи великого зусилля, розгинаємо руки. Затримуємось на середині амплітуди на кілька секунд. Потім повертаємось у початкове становище.

Відмінне. Як виконати правильно:

Третє тренування (п'ятниця)

Тяга штанги до пояса у нахилі. . Стаємо у вихідну позицію так: ноги обов'язково повинні бути зігнуті в колінах, розташовуються вони на ширині плечей. Робимо нахил уперед, прямим беремо штангу з обтяжувачем. Випрямляємось і в цей же час піднімаємо штангу (руки згинати не можна).

Часті помилки. Під час виконання руху відбувається рух голови чи ніг. (Вони мають залишатися нерухомими). Хитке становище. Неправильна ширина хвата. Сутула спина. Спроба брати максимальні робочі ваги (якщо другові підходить вага в 100 кг, це не означає, що ця вага підійде вам).

Розвиває трицепси. Лягайте на горизонтальну лаву. Схопіться за гриф прямим хватом. Опускаємо штангу безпосередньо до рівня грудей. Швидким, потужним рухом вичавлюємо штангу вгору, повертаємось у вихідне положення, повторюємо вправу знову.

Його використовують як допоміжний. Вистачаємо гантелі так, щоб долоні були повернені убік. Піднімаємо снаряд до згинання у ліктьових суглобах під кутом 90 градусів. Повільно та акуратно повертаємось у початковий етап.
Програма в тренажерному залі для чоловіків складена для спортсменів-початківців, що йдуть
день у день до поставленої мети. Програма надалі ускладнюється, але якщо правильно займатися і правильно дозувати навантаження, тіло встигатиме адаптуватися до навантажень. Справа за малим, варто лише почати та не кидати заняття. Успіхів!

«Поспішиш, людей насмішиш» – народна мудрість, актуальна за всіх часів. Часто прислів'я це спадає на думку при спостереженні в тренажерному залі за новачками. Як правило, помилки, які вони роблять, типові і легко прогнозовані. Безумовно, уникнути всіх помилок вдасться навряд чи - але все одно можливо. Для цього необхідно вибрати собі тренера, з ним вивчити спочатку базові принципи, терміни, поняття і лише потім йти до тренажерів.

Важливе завдання тренера – показати вам техніку виконання різних вправ на тренажерах, допомогти розрахувати навантаження та підібрати ефективні вправи. Заняття «під наглядом» допоможуть вам уникнути травм, швидше досягти бажаного результату.

Що важливо знати перед початком тренувань

Дуже важливо організувати своє. Так, між останнім прийомом їжі та заняттями має бути перерва 1-1,5 години. Після тренування їсти краще через 0,5-1 год. Щоб не порушувався водний баланс в організмі, необхідно пити воду до, під час та після тренування. Крім внутрішнього комфорту, не менш важливий зовнішній комфорт: повинна бути зручною, не повинна стягувати ваше тіло або впиватися в нього, повинна давати вам простір дій. Про це варто також подумати наперед.

Найбільш поширена помилка новачків – надмірний ентузіазм. У залі новачок робить багато вправ на різних тренажерах, прагне нічого не пропустити. Це призводить до перевтоми та відмови надалі від тренувань. Краще в цій справі не поспішати.

Якщо вправи виконувались правильно, м'язи повинні хворіти небагато, у них спостерігається скутість. Це відчуття відбувається через 2-4 дні. При появі больових відчуттів у суглобах та хребті треба негайно припинити тренування. Якщо спостерігаються дані симптоми, найімовірніше, неправильна техніка виконання вправ або підібрано неправильно вагу.

Тренування обов'язково має складатися з 3 частин – розминки, основної частини, розслаблюючих вправ.

Завдання розминки - активізувати роботу систем дихання, кровообігу, розігріти м'язи, які будуть навантажені переважно тренування. Зазвичай основні проблеми у новачків відбуваються через ігнорування розминки (травми, дискомфорт після тренування тощо). Розминка має тривати не менше 10-15 хвилин. До неї повинні входити щонайменше 5 хвилин кардіо на будь-якому кардіотренажері для підготовки серця, легкий комплекс суглобової гімнастики, динамічної розтяжки та вправ з власною вагою для підготовки суглобів.

Завдання основної частини – виконати вправи на заплановані групи м'язів. Число вправ, підходів та повторень залежать суворо від індивідуальних цілей і можуть змінюватись. В основній частині тренувань має бути 6-8 вправ. На кожну групу м'язів повинно припадати 1-3 вправи. Початківцям важливо проробляти всі м'язи за одне тренування, щоб навчити своє тіло правильно рухатися та запам'ятати техніку. Вправи розташовуються у тренуванні за принципом від складного (багатосуглобового для великої м'язової групи) до простого (односуставного для малих м'язів). Наприкінці тренування приділіть увагу опрацюванню пресу.

Кількість підходів у початківців не повинна бути великою – достатньо 2-3 підходів у кожній вправі. Кількість повторень у кожному підході – 10-12. Відпочинок між підходами - до відновлення дихання та серцебиття. Як відчуєте, що готові – продовжуйте тренування. У середньому відпочинок після кожного підходу дорівнює 15 хвилини.

Розшифруємо такі поняття, як кількість підходів, кількість повторень. Наприклад, ви тренуєте м'язи ніг, виконуючи вправу «присідання зі штангою на плечах». Підійшли до стійок, взяли штангу на плечі, зробили 8 присідань із нею, потім поклали штангу назад. У цьому випадку ви зробили 1 підхід із 8 повтореннями. Можете відпочити та повторити вправу ще 1-2 рази, а потім знову відпочити та перейти до наступної вправи.

Призначення третьої частини тренування – нормалізація дихання, кровообігу. Рекомендується зробити 5-10 глибоких вдихів-видихів, виконати простий комплекс розтяжки та повисіти на перекладині.

У фітнес-центрах зустрічається обладнання 3-х видів: це силові тренажери, кардіо-тренажери та вільні ваги (гантелі та штанги).

Силові тренажери потрібні для опрацювання м'язів в анаеробному режимі за допомогою обтяжень. На них ви даєте навантаження скелетним м'язам. Більшість вправ в основній частині новачка повинні виконуватись на тренажерах. Справа в тому, що атлет-початківець ще погано відчуває своє тіло і не має тих знань техніки виконання вправ, які дозволили б йому не зробити помилок. Траєкторія руху в силових тренажерах заздалегідь продумана, що дозволить вам відчути м'язи.

Дають переважно загальне навантаження на організм в аеробному режимі. На них ви тренуєте витривалість серцево-судинної системи. Вони підходять тим, хто хоче скинути зайву вагу або розім'ятися перед серйознішим тренуванням.

Це гантелі та штанга. Є базові (основні) вправи кожної групи м'язів, причому основна маса базових вправ виконується з допомогою гантелей і штанги. Щоб ваші м'язи отримали належне навантаження, незалежно від цілей не забувайте про цей вид обладнання. Однак додавати вправи із вільними вагами необхідно поступово. Особливо це стосується технічно складних базових вправ.

Приклад програми новачка

Розминка: 5 хвилин на еліптичному тренажері та суглобова гімнастика.

Основна частина: 8 вправ, кожне виконуєте у 2-3 підходах по 10-12 повторень.

1. Жим ногами у тренажері;
2. Розгинання гомілки у тренажері;
3. Згинання гомілки у тренажері;
4. Тяга вертикального блоку до грудей;
5. Тяга горизонтального блоку;
6. Жим із грудей у ​​тренажері Хаммер або віджимання (можна з колін);
7. Махи із гантелями через сторони;
8. Скручування лежачи.

Затримка: 15 хвилин кардіо та простий комплекс розтяжки.

У міру рівня тренованості можна розгинання ніг замінити складнішою базовою вправою - випади на місці в тренажері Сміта, вивчити техніку присідань у цьому ж тренажері. Потім поступово розширювати свій словник вправ, освоюючи техніку нових рухів зі штангами та гантелями.

Багато новачків думають, що м'язи стають сильнішими і витривалішими на тренуванні, але це зовсім не так. На тренуванні весь організм отримує імпульс, у якому напрямі рухатися, самі ж і відбуваються під час відпочинку. Наприклад, ви провели тренування, щоб скинути зайву вагу, жирова тканина в цьому випадку розщеплюватиметься в основному після тренування.

Звідси зробимо висновок: правильне харчування у поєднанні з якісним відпочинком – ось запорука успішних тренувань, які дають результат.

Успіхів вам у цій нелегкій справі - побудові фігури!

Всім привіт. У цій статті я розповім вам, чи можна тренуватися без тренера у тренажерному залі.

Абсолютна більшість людей займається у фітнес-клубах без персонального тренера.

І це не дивно)), адже ці хлопці та дівчата, як правило, беруть за свої послуги солідні грошенята, з якими люди не дуже хочуть розлучатися)), бо реально жаба тисне. Ні, ну а що: мало того, що за зал треба заплатити окремо (щоб займатися там), то ще й за тренера…

В результаті цього, люди і займаються самостійно, і як показує практиці, здебільшого будь-якою хрінню. Ось, подивіться, нарив в інтернеті кілька фоток, а їх мільйони мля)):

Я ось ніколи не розумів таких людей… ви не подумайте, я не нав'язую цих персональних тренерів)). Просто якщо ж ти не хочеш/не можеш чи все одразу, наймати персонального тренера, то чому не звернутися за допомогою до ЗАГАЛЬНОГО тренера?!

P.s. загальний тренер - є у всіх фітнес клубах, він не бере бабки за свої послуги (допомога), він на зарплаті у тренажерного залу, і, як правило, допомагає всім абсолютно безкоштовно у будь-яких питаннях.

Чому не взяти і не звернутися до цієї людини? … Не потрібно цього “я і сам(а) все вмію”, не бійтеся, підійдіть до тренера, він допоможе, не вкусить)) так зате ви будете справою займатися, а не дурницею всякою. Усі починають з нуля, коли я прийшов – я теж одразу звернувся до тренера. Так що не соромтеся!

Однак, по правді - МОЖНА ОБІЙТИСЯ і БЕЗ ТРЕНЕРІВ!Але лише за умови, що ви станете стільки ж кваліфікованим фахівцем, як персональний тренер.

А щоб стати фахівцем у цій галузі, вам потрібно вивчати фізіологію, дієтологію, принципи тренінгу, техніку вправ та купу-купу іншого. У цьому вам однозначно на всі 100% може допомогти мій блог, запевняю Вас, інформація викладена в кожній написаній мною статті - істинна правда, без води, брехні/фальші, реклами, і т.п. Я вклав у цей сайт всього себе, і на всі 100% впевнений, що моя робота може допомогти вам стати кваліфікованим фахівцем.

Так що, якщо у вас є бажання все це вивчати - все вийде, ви зможете накачати м'язи / схуднути, загалом, досягти бажаних цілей. Якщо немає бажання, то або звертайтеся до ЗАГАЛЬНОГО, або наймайте персонального, бо велика ймовірність, що ви потрапите до рубрики і я сам все вмію)).

З повагою, адміністратор.

Здоров'я

Багато людей з нетерпінням чекають на похід до тренажерного залу. Там вони отримують можливість зняти стрес, познайомитись з новими людьми, а також прийти у форму.

Усі хочуть виглядати і почуватися краще, а спортзал - це чудове місце, щоб досягти бажаного.

Однак тут же, крім великої кількості можливостей, криється і величезний простір для помилок.

Тому якщо ви не будете використовувати спортзал правильно, ви не досягнете потрібного результату, залишитеся розчарованими та пригніченими.

Спортивне харчування небезпечне для здоров'я

Ті, хто хоче підняти свою м'язову масу, вживають спортивне харчування, яке не тільки досить дороге, але також, на думку деяких, шкідливе для здоров'я.

Багато хто задається питанням чи небезпечне спортивне харчування і чому воно зовсім не дешеве. Щоб відповісти на ці запитання, перегляньте коротке відео нижче.

25. Тренування в тренажерному залі ніколи не починайте без динамічного розігріву м'язів

Перш ніж розпочати будь-який тип тренування ви повинні підготувати свої м'язи до роботи. У вас повинна підвищитися м'язова температура, а нервово-м'язові сполуки повинні бути готовими до подальшого навантаження.

Динамічна розтяжка – це найпоширеніший спосіб уникнути травм під час тренування та занять легкою атлетикою. Дослідження показують, що динамічна розтяжка краще допомагає м'язам одержати енергію, ніж статична розтяжка.

24. Під час занять у тренажерному залі ніколи не піднімайте важкі ваги на самоті

Коли у ваших планах стоїть підняття важких терезів, ви обов'язково повинні подумати про те, щоб поряд з вами був товариш,який відіграватиме роль як коригувальника ваших вправ, так і стежитиме за вашою безпекою.

Більше того, він напевно вас мотивуватиме на активну роботу, роблячи процес тренування захоплюючим та ефективним.

23. Ніколи не виправдовуйтесь перед собою, якщо часом не ходите в тренажерний зал

Незалежно від того, наскільки ви зайняті, ви просто зобов'язані перебудовувати свій графік таким чином, щоб у ньому був час для занять спортом. Це ж ваше здоров'я!

Якщо ви хочете бути здоровим, то у вас має бути час, щоб зосередитися на собі. Навіть 10-хвилинне, високоінтенсивне тренування краще, ніж нічого.Ефективним способом позбавлення від виправдань може стати домашній спортзал.

Заповніть простим обладнанням, яке легко зберігати. У такому разі, у вас уже не буде жодних виправдань, на кшталт: "У мене не було часу, щоб з'їздити туди і назад у передобідній час".

22. Для початку вправ у тренажерному залі потрібно мати чіткий план

Приходити до тренажерного залу, не маючи жодного уявлення про те, що ви збираєтеся там робити, - це марна трата часу. Тренування в такому разі буде вкрай непродуктивним. Тому, продумайте план, перш ніж ви потрапите до зали. В ідеалі план тренування повинен бути розписаний на тривалий період.

Одним із способів звільнення від написання плану - це робота з особистим тренером, таким чином ви заощадите свій час на продумування етапів тренування. Тренер складе план чітко відповідно до ваших потреб та завдань.

21. Одне з правил, як займатися в тренажерному залі, це не йти на тренування з повним шлунком.

Якщо ви плануєте тренування протягом години після повноцінного їди, ваш шлунок висловить вам своє невдоволення. Може початися здуття, нудота, діарея або підвищений газовідділення.

Безумовно, якщо ви плануєте активно попотіти в залі, то вам для цього потрібна енергія, проте, дайте своєму організму щонайменше дві години на те, щоб переварити їжу.Ви можете займатися спортом на порожній шлунок, наприклад, вранці перед сніданком.

Середній інтенсивності кардіо навантаження - це найкраща форма вправ, які можна робити на порожній шлунок. При цьому спалюється більше жиру, ймовірно через те, що запаси глікогену дуже низькі.

20. Для початківців у тренажерному залі потрібно знати, що слід стежити за чистотою тренажерів після їх використання

Одним із найгірших способів завести друзів у спортзалі є залишення слідів поту на кожному з тренажерів, якими ви скористалися. Етикет у тренажерному залі – це те, що необхідно дотримуватись за умовчанням,однак, якщо вам доведеться про це нагадувати, то, як мінімум, несхвальні погляди з боку вам гарантовані.

Або приносите рушник із собою, або користуйтеся паперовими рушниками, які зазвичай є в кожному залі.

19. Для правильного тренування в тренажерному залі не бійтеся попросити про допомогу

Якщо ви не знаєте, як використовувати будь-який тренажер, не бійтеся запитати про це когось. Навряд чи вам відмовлять.Зазвичай людей у ​​тренажерному залі поєднує одна мета, і вони раді допомогти один одному.

18. Як правильно займатися у тренажерному залі: не займайтеся виключно кардіо навантаженнями

Не будьте тією людиною, яка приходить у спортзал щодня, щоб використовувати лише кардіо тренажери, а потім вирушає. Зрештою це вас ні до чого не приведе. Ви втрачаєте дуже багато, якщо не приділяєте увагу підняттю ваги.

Жінки, як правило, ігнорують це зауваження, тому що вважають, що в результаті силових навантажень вони отримають яскраво виражені м'язи, як у чоловіків, хоча насправді це не так. Існує тонна причин того, чому жінкам необхідно займатися, піднімаючи ваги, поряд із чоловіками.

Одна з них полягає в тому, що при підйомі різних ваг як енергія дуже часто використовується жир.Якщо ви піднімаєте достатні ваги з невеликою перервою на відпочинок між підходами, то спалюватимете стільки ж калорій, скільки витратите під час "серцевого" тренування.

Безумовно, кардіо навантаження дуже корисні для роботи вашого серця, але не ігноруйте підтримання тонусу м'язів і спалювання жиру, які ви отримаєте під час підняття важких ваг.

17. Якщо ви тільки почали тренування в тренажерному залі, не варто лякатися терезів, які піднімають інші люди.

Майже в кожному тренажерному залі є міцні, великі хлопці, які піднімають вкрай важкі на вашу думку ваги, а потім нерідко різко кидають їх на підлогу. Одна з причин, чому деякі люди припиняють займатися важкою атлетикою, полягає в тому, що їх просто залякують такі важкоатлети.

Однак, не варто звертати на них увагу, вони знаходяться у "своєї зоні" і навіть не помічають вас. Просто візьміть вагу, яка підходить вам, і спокійно тренуйтеся, не звертаючи ні на кого уваги.

16. Ніколи не забувайте про належний одяг для тренажерного залу

Правильно підібраний одяг на час тренування впливає не тільки на якість вашого тренування, а й на безпеку. Завжди носіть взуття, що щільно прилягає в спортзалі. Вона захистить ваші пальці під час виконання вправ або навіть врятує їх, якщо раптом вам на ноги впаде важка вага.

Якщо ви плануєте бігове тренування, то в даному випадку також важко обійтися без правильного взуття. Абсолютно необхідно мати з собою при кожному поході в спортзал спортивний одяг, якісне взуття та рушник.

15. Якщо ви вирішили відвідувати тренажерний зал, потрібно запам'ятати, що краще взагалі не робити вправу, ніж робити її неправильно

Якщо не впевнені в правильності виконання тієї чи іншої вправи, не починайте її робити перш ніж: а) не запитайте в особистого тренера; б) не прочитаєте відповідну літературу.

Неправильне виконання вправ, особливо якщо це має на увазі підняття важких ваг, може призвести до серйозних травм.Наприклад, поширена помилка під час виконання випадів – це перенесення ваги на носок замість п'яти. Це дають велике навантаження на коліна замість того, щоб качати м'язи сідниць.

14. Виконуйте комплекс вправ у тренажерному залі і не перетворюйте свої тренування на рутину зі щоденним повторенням одного і того ж

Ваше тіло повинне знаходитися в постійній напрузі, щоб адаптуватися, змінюватись і стає кращим. Якщо ви будете робити те саме щодня, то ваш організм звикнедо цих вправ, а потім процес адаптації взагалі припиниться.

Це одна з основних причин відсутності великих результатів під час проходження фітнес-програм. Якщо ви під час тренувань перестали скидати вагу та втрачати жирову масу, то насамперед варто перевірити зміст своїх тренувань.

Все може походити від того, що ви зациклилися на тих самих вправах. Основна причина, яка змушує людей робити одні й ті ж вправи – це задоволення від того, чим вони займаються.

Це забезпечує їм високий рівень комфорту. Однак, тренажерний зал – це місце, де слід шукати комфорт.Комфортні тренування не дадуть жодних результатів! Працюйте над тим, що вам не подобається. Ваша слабкість - це причина того, що ви не беретеся за виконання нових вправ. Позбудьтеся своєї слабкості і побачите результат!

Правила тренажерної зали

13. Не покладайтеся надто сильно на тренажери

Тренажери, безумовно, роблять тренування дуже ефективними, але це абсолютно не означає, що вони мають бути у центрі вашої уваги. Якщо більшу частину тренування ви проводите на тренажерах, то ви не досягнете найкращих результатів. Тренажери працюють у заданому діапазоні руху, тому активація роботи основних м'язів відбувається негаразд активно.

Вільна вага сприяє тому, що ви використовуєте свою вагу на повну потужність і самі контролюєте ситуацію. Коли у вправі бере участь більше м'язів, ви набуваєте більше сили і спалюєте більше калорій. Вони набагато універсальніші, тому доцільно використовувати все в комплексі.

12. Не піднімайте надто важкі для вас ваги, але й не розслабляйтесь із надто легким

Найчастіше це правило люблять порушувати чоловіки, коли піднімають надто важкі ваги та жінки, які піднімають надто легкі. Є кілька пояснень, чому цього робити не варто.

Якщо ви піднімаєте більше, ніж можете подужати, відбувається таке: значно підвищується ризик отримання травми,тому що вправа може виконуватися неправильно за технікою. Більше того, м'язи, які, на вашу думку, повинні працювати в цей час, насправді не працюють.

У результаті ви отримуєте трохи більше, ніж звичайну демонстрацію своїх " здібностей " , при цьому жертвуючи своїми формами.

В іншому випадку, коли вага занадто мала, м'язи не отримують належного навантаження, вони не ростуть і калорії не спалюються.

Знайти підходящу саме вам вагу – це складне завдання, проте, підшукавши більш підходящий вам варіант, пройдіть з ним як мінімум через 8 тренувань, а потім поступово починайте збільшувати вагу.

11. Ніколи не робіть вправи на швидкість

Виконання вправ із великою швидкістю ніколи не принесе вам користі. Люди, які дуже поспішають виконати ту чи іншу вправу, без проходження повного спектру навантаження на певну групу м'язів, не досягнуть жодних результатів.

Щоб ваше тренування було ефективним, зосередьтеся на повтореннях. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу правильно та відчуйте, як працюють ваші м'язи.

Швидкість убиває. Повільне виконання вправ активує роботу всіх м'язів. Час і швидкість можуть призвести до вибуху. Спортивний зал – це місце для нього.

10. У вашій програмі занять у тренажерному залі не повинно бути вправ з одного підходу

Якщо це не перші тижні ваших тренувань, ви не повинні робити тільки по одному підходу. Найчастіше – це 3-5 підходівзалежно від вправи. Щоб стати сильним і витривалим, вам доведеться кинути виклик м'язової втоми. Один підхід не впорається з поставленим завданням.

9. Ніколи не перенапружуйтесь, чи качаєте ви прес у тренажерному залі чи інші м'язи

Не думайте про те, що кожного разу вам слід у буквальному розумінні вбивати себе в спортзалі, щоб досягти будь-яких результатів. Перевантаження – це результат, який ви отримаєте, коли ваше тіло перестане співпрацювати з вами.

Це поєднання таких симптомів, як крайня втома, тривалі болі, депресія, дратівливість та багато іншого.

При цьому не варто вважати, що біль і втома не повинні бути присутніми. Потрібно відчувати грань. Щоб уникнути подібних неприємностей, вам слід висипатися, добре харчуватися і чергувати свої тренування з активним відпочинком.

8. Починаючи тренування в тренажерному залі, не акцентуйте увагу лише на видимих ​​м'язах.

Орієнтація лише на м'язи, які будуть видні на пляжі – це величезна помилка. Більшість видимих ​​м'язів мають другорядне значенняі мало на що впливають у порівнянні з рештою частин тіла.

Наприклад, біцепси – дуже невелика група м'язів. Тому якщо ваше тренування спиратиметься на їх накачування, ви насправді не сильно зміцните здоров'я, а ваш організм під час тренування спалити дуже мало калорій.

Не варто забувати про внутрішні м'язи і тоді ваше тіло обов'язково відповісти вам подякою.

7. Якщо хочете побачити результати, не приходьте до тренажерної зали поспілкуватися

Безумовно, спортзал має деякий соціальний аспект. Є заняття з аеробіки, йоги, танців, під час яких можна знайти час для спілкування, але все ж таки, якщо хтось дуже захоплений справою, не варто його турбувати.

І взагалі, найкращий час для знайомств, якщо ви все ж таки вирішили завести їх, це відразу після приходу в тренажерний зал, перед початком заняття, після тренування або навіть під час невеликого відпочинку, коли ви хочете попити води.

Головне, розуміти, коли доречно,а коли не варто починати з кимось розмову. Якщо людина просто ходить по залі, то цілком можливо вона не заперечуватиме і підтримає легку бесіду.

Якщо ж людина в навушниках або просто справляє враження, що вона дуже зайнята, все ж таки не варто до неї звертатися. Загалом правильно, якщо соціальний аспект у тренажерному залі буде зведений до мінімуму, це дозволить більше сконцентруватися на поставлених завданнях.

6. Знаходьте нові тренажерні зали

Порада щодо періодичних змін у плані тренувань вже була. Але також важливо, якщо у вас є така можливість, міняти і місце тренувань.Знайдіть нові гарні зали, таким чином, у вас завжди буде резервний план, якщо ви раптом занудьгуєте.

Навіть можете спробувати тренуватись на відкритому повітрі.

5. У програмі вправ у тренажерному залі Ви повинні приділяти більше уваги ногам

У наших ногах найбільші та найпотужніші групи м'язів. Якщо ваші ноги добре підкачені і міцні, то, швидше за все, і все ваше тіло буде "наслідувати їх приклад". Є безліч вправ для ніг, в яких задіяна верхня частина тіла.

За допомогою ніг людина може спалювати дуже багато калорій, а також нарощувати велику кількість сили.

Початок занять у тренажерному залі

4) Не варто займатися виключно підняттям ваг

Підняття важких речей, зрештою, подарує вам усі ті естетичні переваги, про які ви мрієте, але, проте, не варто забувати про ваше серце і легені. Навіть якщо ви культурист, ви регулярно повинні давати організму кардіо навантаження,щоб допомогти своєму серцю та легким ефективно працювати.

Кардіо навантаження, крім усього іншого, активно спалюють калорії, проте, більшість енергії все-таки йде з запасів глікогену.

3. Не нехтуйте статичною розтяжкою

Після тренування, коли ваші м'язи розігріті, час провести статичну розтяжку. Вона багато разів може збільшити ваш "діапазон руху", мобільність, а також вона допомагає організму відновитися.

Безперечно, вона відрізняється від динамічної розминки, яку ви повинні зробити перед початком тренування. Кожну вправу статичної розтяжки слід виконувати щонайменше 30 секунд.З віком наші м'язи стають жорсткішими і не так піддаються зовнішньому впливу, тому тривалість вправ з часом слід збільшувати.

Даний тип розтяжки розслаблює тіло і може запобігти появі серйозних болів у спині.

2. Не тренуйтеся без води

Вода має неймовірну дію на наш організм і на здоров'я в цілому. Тіло потребує води, щоб нормально функціонувати, особливо під час інтенсивних тренувань.

Найпростіше завжди на заняття носити з собою пляшку з водою, можна додати до неї трохи лимонного соку.

1. Ніколи не залишайте своє тіло без "дозаправки" після інтенсивного тренування

Після важкого тренування ваші м'язи перебувають у катаболічному стані. Це означає, що тіло починає руйнувати власні тканини для того, щоб отримати енергію. Якщо ви не хочете втратити м'язову тканину, то протягом півгодини після тренування обов'язково з'їжте білки та вуглеводи.

Шоколадне молоко має оптимальне співвідношення цих двох елементів для відновлення м'язів. Можна використовувати білкові добавки, однак вони не повинні містити цукор. Найкращий спосіб дозаправки - це, звичайно ж, їжа.