Що таке стретчінг у фітнесі. Відео: розтяжка на шпагат із Катериною Фірсовою. Ефект від тривалих занять «котячим фітнесом»

Стретчинг є одним з найбільш недооцінених різновидів фітнесу. Найчастіше він асоціюється з простими вправами, такими як «нахилитися вперед і доторкнутися руками до пальців ніг», тому його значення часто недооцінюють, позбавляючи переваг цієї розминки.

У процесі зростання та старіння у м'язових тканинах відбуваються зміни. Включення стретчингу в регулярний графік тренувань забезпечить рівномірне зростання м'язів уздовж волокон та підвищує рівень гнучкості. Це дасть вам можливість з легкістю рухатися у будь-якому напрямку та надасть більше енергії для здійснення різних дій.

До того ж стретчинг допомагає досягти:

• Підвищення гнучкості суглобів
• Поліпшення кровообігу в м'язах та суглобах, на які були спрямовані вправи на розтяжку
• Підвищується рівень енергії, оскільки кровотік, що посилився, приносить більше кисню і глікогену.
• Поліпшення координації рухів
• Збільшення швидкості та сили

Існує сім різних типів вправ на розтяжку і, хоча деякі з них перетинаються, а деякі входять до складу стандартного тренувального комплексу, тому не є нічого нового, але краще все-таки поглянути на них ближче і розібратися, що вони роблять.

Махи ногами убік, типовий елемент активного стретчингу

В активному стретчингу ви приймаєте певне становище та утримуєте його лише за допомогою власних м'язів-агоністів (первинних двигунів). Щоб утримувати тіло в потрібному положенні, групам м'язів-агоністів доводиться напружуватись, тоді як м'язи-антагоністи починають розтягуватися. Наприклад, характерна для бойових мистецтв стійка в позиції бічного удару ногою сприяє розтяжці м'язів (аддукторів), що приводять, збільшує гнучкість тіла спортсмена і висоту підйому ноги при ударі.

Ефект активного стретчингу заснований на фізіологічній реакції, яка називається реципрокним гальмуванням. Якщо якась одна група м'язів утримується в напруженому положенні протягом тривалого періоду часу, то для розташованих навпроти неї груп м'язів немає необхідності залишатися напруженими, тому вони розслаблюються та розтягуються. Найчастіше позицію необхідно утримувати не довше 30 секунд, а іноді результатів можна досягти за менший термін 10-15 секунд.

Активний стретчинг широко застосовується під час занять йогою. Майстри бойових мистецтв та артисти балету також інтенсивно його використовують. Методики активної розтяжки сприяють покращенню результатів у більшості видів спорту.

Пасивний стретчінг

Приклад пасивного стретчингу – всім відомий шпагат

Пасивний стретчинг є формою розтяжки, що ідеально підходить для виконання з партнером. При цьому необхідно, щоб тіло залишалося пасивними, а всі дії виконувались з додатком зовнішньої сили (за допомогою партнера). Якщо тренування проводиться без партнера, як зовнішню силу використовується вага тіла і гравітація. З цієї причини пасивний стретчінг інакше називають розслабленою розтяжкою.

Приклад пасивного стретчингу – всім відомий шпагат. Розставивши ноги на максимальну ширину і відпустивши на них вагу свого тіла, ви дозволяєте ступням природно повільно ковзати далі в сторони. Дослідження показали, що пасивне розтягування ідеально підходить для відновлення м'язів після травм, оскільки воно робиться поступово і потребує певного часу кожної позиції.

Статичний стретчінг

Статичний стретчинг є, мабуть, найпоширенішим видом вправ на розтяжку. В даному випадку необхідно приблизно по 10-20 секунд утримувати тіло в позиціях, що вимагають напруги, але не викликають дискомфорту. Цей різновид стретчинга часто використовується як складова частина регулярно розминки, що виконується в різних видах спорту, так як при статичній розтяжці тіло не піддається екстремальним навантаженням. Це призвело до помилки, що розтяжку необхідно робити при розминці для запобігання спортивним травмам, і що стретчинг підвищує спортивні результати.

У 2013 році у трьох не пов'язаних між собою дослідницьких проектах це питання було розглянуте з різних точок зору. У першому дослідженні, опублікованому в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавський журнал медицини та науки у спорті), було встановлено, що включення статичного стретчингу до комплексу розминки сприяє зниженню продуктивності м'язів та викликає нестійкість у їх роботі, що може стати причиною підвищення травматизму, натомість його зниження.

Друге дослідження, опубліковане в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал досліджень у галузі сили та загального розвитку) встановило, що статична розтяжка, проведена в рамках розминки, призводить до негайного зниження м'язової працездатності. Ці висновки були підкріплені третім дослідженням, опублікованим у тому ж виданні, і виявили, що довгостроковий позитивний ефект виконуваних перед тренуванням вправ на статичну розтяжку був у кращому разі незначним.

Ізометричний стретчінг

Приклад ізометричного стретчингу: «штовхання стіни»

Ізометричний стретчинг - різновид розтяжки, в якій задіяно опір м'язових груп, викликане ізометричними скороченнями м'язів, що розтягуються. Приклади ізометричного стретчингу: "штовхання стіни" для розминки литкових м'язів, нахили вперед, поклавши ногу на барну стійку і намагаючись дотягнутися головою до коліна, а також розтяжка біцепса, упершись прямою рукою в стіну і прикладаючи до неї зусилля.

Є низка доказів, що виконувані протягом тривалого часу вправи на ізометричну розтяжку сприяють розвитку м'язової гіпертрофії (збільшення обсягу). Це з тим, що у цьому вигляді розтяжки бере участь опір м'язових волокон.

Динамічний стретчінг

У динамічному стретчингу використовуються слабкі махи, за допомогою яких тіло та кінцівки здійснюють повний комплекс рухів. Так як при динамічній розтяжці швидкість виконання вправ збільшується поступово, а діапазон рухів залишається в межах зони комфорту, даний вид стретчингу найчастіше рекомендується для використання як розминку.

У гольфістів, боксерів, єдиноборців та балерин динамічний стретчинг входить до складу стандартного комплексу інтенсивної підготовки. У 2011 році в European Journal of Applied Physiology (Європейському журналі прикладної фізіології) опублікували результати дослідження, в якому вчені з'ясували, що динамічна розтяжка підвищує продуктивність у спринтерів та інших спортсменів, що інтенсивно тренуються.

Програма для динамічного стретчингу від сайту darebee.com (Картинка клікабельна)

Програма тренувань динамічного стретчингу

В іншому дослідженні, опублікованому в 2012 році в Journal of Sports Science and Medicine (Журналі спортивної науки і медицини) проводилося порівняння переваг динамічної та статичної розтяжки для спортсменів, що інтенсивно тренуються. З'ясувалося, що атлети, які використовували у своїй розминці лише динамічний стретчінг, показували кращі результати, ніж ті, хто виконував вправи на статичну розтяжку. Однак найбільше збільшення амплітуди рухів (ROM) продемонстрували спортсмени, що комбінували обидва різновиди стретчингу. Це говорить про те, що кращих результатів можна досягти, склавши змішаний комплекс розминки.

Балістичний стретчинг

Балістичний стретчинг - це вид розтяжки, в якому використовуються стрибки та різкі рухи. Ця форма стретчингу категорично не рекомендується Американською академією хірургів-ортопедів і вважається однією з найпоширеніших причин травм, отриманих під час розминки.

До вправ на балістичну розтяжку не слід приступати без адекватної розминки, тому що при їх виконанні ваш організм виходить за межі комфортної зони. Використання балістичного стретчингу як розминку неприпустимо. Балістичний стретчинг після гарної розминки широко використовується майстрами бойових мистецтв, артистами балету та гімнастами з метою розширення комфортного діапазону рухів та підвищення гнучкості тіла.

Дослідження балістичних вправ показують, що при виконанні після основного тренування або як самостійний комплекс вони допомагають збільшити амплітуду рухів і сприяють поліпшенню працездатності. Майстрам бойових мистецтв, гімнастам та танцюристам це відомо дуже добре.

PNF-стретчинг

PNF-стретчінг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) - це набір методів розтяжки, що допомагає розширити як активний, так і пасивний діапазон рухів і забезпечує суттєве збільшення гнучкості.

У дослідженні, опублікованому в журналі Animal Science, було виявлено, що виконувані після тренування середньої інтенсивності вправи на розтяжку (у тому числі PNF-стретчинг) допомагають активувати зростання м'язової маси, наслідком чого є збільшення сили та розміру м'язів.

Що стосується розминочних комплексів, то PNF-стретчинг підходить для них краще за інші варіанти, так як в ньому використовується опір прикладеної силі, після чого м'язи розслабляються, а потім відбувається повторна розтяжка. Це дозволяє домогтися підвищення гнучкості та міцності суглобів через стимулювання чотирьох окремих, іноді перетинаються реакцій: аутогенного гальмування, реципрокного гальмування, зняття напруги та теорії блокаторів болю. Все це докладно пояснюється у дослідженні переваг PNF-розтяжки, опублікованому в Journal of Human Kinetics.

У яких випадках потрібна розтяжка?

Якщо ви використовуєте стретчинг для розігріву перед тренуванням, вибирайте динамічний або PNF, всі інші види виконуються після тренування, коли м'язи добре прогріті. Стретчингом можна займатися і у вигляді самостійного тренувального комплексу, що виконується спеціально виділений день.

Суть у тому, що розтяжка безперечно потрібна і завжди допоможе досягти кращих результатів, тільки слід ретельно підійти до вибору, коли цим займатися і якому виду стретчинга віддати перевагу. Ніхто не забороняє робити різні вправи на розтяжку, а не просто дотримуватися одного певного типу. Але не забувайте враховувати можливі небажані наслідки, щоб зберегти здоров'я та еластичність своїх м'язів.

Обов'язково прочитайте про це

Вважається варіацією аеробіки і з кожним роком стає все популярнішим. Давайте дізнаємося докладніше, що таке стретчинг і навіщо він потрібний.

Що таке стретчінг?

Сама назва «стретчинг» походить від англійського слова «stretching», що означає – розтягування. Як видно з назви, даний комплекс націлений на розтягування та суглобів і, як результат, на покращення гнучкості всього. Крім цього, комплекс оздоровлює всі системи та покращує роботу кровоносної системи та зміцнює сухожилля.

Основний комплекс

Основний комплекс вправ стретчингу на розтяжку всіх м'язів та суглобів:

1. Стати прямо, напівзігнуті в колінах. Сильно потягнутися однією в стелю, те ж інше. Кількість повторів - 5-10 разів для кожної.
2. Стати прямо, ноги напівзігнуті в колінах. Ліву руку покладіть на пояс, а правою, обхопивши, нахиліть її вліво. Замріть у такій позиції на 15-30 секунд, те ж повторіть з іншою рукою.
3. Сісти на підлогу, широко розвести убік, руки за . По черзі тягнутися до кожного коліна, затримуючись на кілька секунд. Кількість повторів – 8-10 на кожну ногу.
4. Стати рачки, ліву ногу максимально витягнути назад, а праву руку - вперед. Намагатися утриматись у цій позиції 15-30 секунд. Аналогічно для правої ноги та лівої руки. Кількість повторів – 8-10 разів.
5. Лягти на обхватити стопи руками і максимально підвести ноги до голови. Завмерти на 15-20 секунд. Повернути ноги на вихідну позицію. Повторити усі 8-10 разів.
6. Лежачи на килимку на лівому боці, зігнути коліна під прямим кутом. Витягти руки вперед. Далі, не відриваючи від підлоги, повільно підняти праву руку і провертати корпус праворуч, намагаючись дістати тильною стороною долоні до підлоги. Повернутися до початкової позиції і повторити вправу 4-6 разів. Повернутися на інший бік і повторити те саме.

Чи можна займатися стретчингом під час вагітності?

Ефект від тривалих занять «котячим фітнесом»

Цей комплекс допоможе будь-якій людині не просто виправити, збільшити гнучкість та еластичність м'язів тіла, а й покращити роботу суглобів, зробити їх рухливішими.

Якщо ви поставили собі завдання сісти на шпагат, то ці вправи – найкращий вибір для досягнення результату. Крім цього, стретчинг добре готує м'язи до отримання силових навантажень і підвищує їхню ефективність, що особливо оцінять.

Зайнявшись стретчингом як регулярним фізичним навантаженням, ви отримаєте слухняне, гнучке тіло, відмінне, зниження тривожності та впевненість у собі.

Цими вправами можна чудово займатися всією сім'єю, прищеплюючи молодшим її членам любов і правильну звичку піклуватися про своє тіло.

Стретчінг(від англійської « stretching» – розтягування) - це особливі вправиспрямовані на розвиток гнучкості всього тіла Крім того, даний вид тренінгу зміцнює сухожилля, нормалізує кровообіг, позитивно впливаючи на весь організм в цілому. Це чудовий спосіб оздоровитись. Займатися стретчингом можна як у спеціально обладнаному залі, так і в домашніх умовах. Все, що вам знадобиться, це килимок для фітнесу, який забезпечить комфортні умови для тренування.

Крім того, даним видом аеробіки може займатися будь-яка людина, незважаючи на рівень фізичної підготовки, а також без будь-яких додаткових навичок тренувань. Нижче наведений комплекс вправ можна зробити щоденною розминкою, щоб отримати необхідний ефект.

У цій статті ми докладно розглянемо основні види стретчингу, переваги та протипоказання до занять, підберемо відповідний комплекс вправ для початківців, поговоримо про заняття під час вагітності та необхідний одяг.

Хто може займатися стретчингом?

Комплекс вправ на розтяжку може виконувати кожен, хто бажає підтримувати себе у формі, мріє сісти на шпагат, хоче бути гнучким та здоровим.

Заняття цим видом аеробіки зміцнюють усі групи м'язів, але основна їхня дія спрямована на розтяжку м'язів ніг. Регулярне виконання вправ сприяє спалюванню жиру. Це дозволяє зробити фігуру стрункою та красивою. Однак, кожен повинен розуміти, якщо Ви маєте на меті схуднути, в такому випадку необхідний комплексний підхід. Тому, якщо ви вирішили скинути зайву вагу за рахунок такого виду аеробіки, вам обов'язково необхідно ознайомитися з наведеними нижче статтями, щоб швидше досягти поставленої мети.

Таким чином, займатися стретчингом особливо рекомендується жінкам, але не менш корисним він буде для чоловіків та дітей. Загалом, якщо Ви вирішили зайнятися собою, покращити якість свого життя, стретчинг стане чудовим початком на шляху до здорового та яскравого життя. Це щось на кшталт оздоровчої гімнастики.

Основні види

Залежно від ступеня навантаження на м'язи виділяють такі види стретчингу: М'ЯКИЙі ГЛИБОКИЙ.

При виконанні першого м'язи розтягуються до своєї звичної довжини. Для виконання кожної вправи потрібно приблизно 30-40 секунд.

Основна мета ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГУ – розтягнути м'язи до нової довжини. Для цього вправи виконуються від 1 до 5 хвилин.

Класифікація стретчингу за способом виконання вправ:

• Статичний;
• Динамічний;
• Активний;
• Ізометричний;
• Балістичний;
• Пропріоцептивний нервово-м'язовий.

Статичний (Static Stretching) - це вид стретчингу підходить для початківців. Усі вправи, спрямовані насамперед розслаблення м'язів, виконуються повільно і плавно. Таке тренування сприяє зміцненню сухожиль і м'якому розробці суглобів. Основна суть такої класифікації полягає в тому, що людина, виконуючи вправу, на короткий проміжок часу зупиняється, зберігаючи м'язи у напруженому стані. Тобто, з механічного погляду, руху відсутні. Тим не менш, м'язи одержують статичне навантаження, зберігаючись у скороченому стані. Докладніше про те, що таке статичні вправи, ви можете прочитати ось у .

Динамічний (Dynamic Stretching) вигляд також відносно безпечний та підходить для людей, які мають слабку фізичну підготовку. Вправи чергуються таким чином, що м'язи спочатку напружуються, а потім розслабляються.

Активний стретчинг спрямований на розтягування м'яза, що знаходиться у пасивному стані. Це досягається роботою інших груп м'язів, що її оточують. Завдяки активному стретчингу також збільшується рухливість суглобів. Цей вид може застосовуватися під час йоги.

Розтяжка при ізометричному стретчинге (Isometric Stretching) відбувається у чотири етапи: м'язи напружуються, розслабляються, розтягуються та фіксуються. Даний вид вправ вимагає достатньої фізичної підготовки та зусиль, проте при регулярному виконанні Ви побачите відмінний результат у плані розвитку статично-пасивної пластичності. Вся суть полягає в тому, щоб створити розтягування м'язів шляхом протидії.

Наприклад, підійдіть до стіни, обіпріться правою рукою (долонею) до краю і нахиліть корпус тіла трохи вперед, намагаючись зрушити рукою стінку. Таким чином, ви розтягуватимете грудні м'язи і передні дельти через створювану напругу. Як ви зрозуміли, для виконання подібних вправ потрібно використовувати стінку або будь-яку іншу опору, яку не можна зрушити з місця. Цей метод у рази ефективніший за статичну розтяжку.

Одним із найнебезпечніших видів є балістичний стретчінг (Dynamic Stretching) . Основні вправи виконуються різко та швидко, тому вони не рекомендуються для початківців. Суть полягає у наступному. Сопртсмен за допомогою коротких динамічних рухів з відбивом виходить за певні межі, збільшуючи амплітуду руху.

Наприклад, візьмемо вправу «нахили з витягуванням рук до шкарпеток стопи». При звичайному, плавному русі, людина з поганою розтяжкою не зможе дотягнутися кінчиками пальців до шкарпеток у стоячому положенні. При цьому ноги повинні бути рівними та не зігнутими в колінах. Так от, при балістичному стретчингу, людина здійснює рух з різким поштовхом вниз і без проблем дістає руками до ніг. Так, скажімо, виходить за межі рухових можливостей тіла. За рахунок подібного швидкого отримання розтяжки певної групи м'язів, наше тіло моментально реагує, скорочуючи ці м'язи. Подібний ефект ще називають МІОТАТИЧНИМ РЕФЛЕКСОМ.

Важливо! Займатися балістичним стретчингом потрібно лише під керівництвом інструктора. Самостійне виконання вправ може призвести до серйозних наслідків.

Пропріоцептивний нервово-м'язовий (PNF) - вид стретчингу, спрямований на відновлення рухливості суглобів після порушень роботи м'язів, травм чи операції. За допомогою маніпуляції периферичними елементами, які називаються ПРОПРІОЦЕПТОРИ, реабілітологам вдається виправити безліч дефектів пов'язаних з неправильною поставою, порушенням рухових функцій тіла та інше. Цей вид проводиться з лікувальною метою під керівництвом досвідченого інструктора чи лікаря.

Користь сретчинга

Регулярні виконання подібних вправ на розтяжку сприяють:

• Еластичність, гнучкість м'язів і рухливість суглобів;
• Поліпшення кровообігу;
• Ліквідації застою у лімфатичній системі;
• Звільнення від болю в поперековому відділі хребта;
• Поліпшення постави;
• Профілактика целюліту;
• Позитивний вплив на жіночий організм: позбавлення від синдрому ПМС;
• Звільнення від нервового перенапруги та стресів;
• Розтяжка після важкого тренування в тренажерному залі позитивно впливає на відновлення м'язів, усунення больових відчуттів. Вона також сприяє еластичності м'язової тканини.
• Здоровий сон.

Протипоказання

Як і будь-який інший вид спорту, стретчинг має певні нюанси та низку протипоказань:

• Останні переломи. Якщо вам тільки нещодавно зняли гіпс, не слід відразу займатися подібним видом аеробіки, оскільки кістки ще повністю відновилися. Потрібно почекати деякий час, після чого можете сміливо приступати до звичайних тренувань, проте перед цим не забудьте проконсультуватися зі своїм травматологом;
• Вивихи. Травмовані зв'язки не сумісні із вправами на розтяжку;
• Серйозні проблеми із хребтом;
• Різні порушення у серцево-судинній системі, насамперед пов'язані з підвищеним ризиком утворення тромбів. З цієї причини слід дуже обережно виконувати вправи при варикозному розширенні вен і обов'язково консультуватися з лікарем;
• Період загострення хронічних хвороб суглобів.

Основні правила при виконанні вправ у домашніх умовах

Найголовніше правило - перед тренуванням потрібно обов'язково провести розігріваючу розминку. Найкраще займатися стретчингом після аеробіки, яка покращить циркуляцію крові та приплив кисню до м'язів.

При виконанні основних вправ, пам'ятайте, що ви не повинні відчувати гострі болючі відчуття. Якщо таке сталося – негайно припиніть тренування.

Рухи повинні бути плавними та повільними, дихання – рівним та ритмічним. Правильне дихання сприяє розслабленню та розтяжці м'язів. Видихати потрібно при нахилах, а вдихати – при розтяжці. Намагайтеся не затримувати дихання.

Після закінчення тренування м'язам необхідний відпочинок, тому не рекомендується піддавати тіло фізичному навантаженню, що може призвести до перенапруження м'язів.

Одяг

Необхідно заздалегідь подбати про одяг, щоб вам було максимально зручно та легко виконувати усі види вправ. Навіть якщо ваші заняття проходять вдома – це зовсім не означає, що вам не потрібний спеціальний спортивний комплект.

Якщо ви вирішили займатися стретчингом, вам знадобиться міцний одяг, який здатний витримувати розтяг. Віддавайте перевагу таким тканинам як нейлон, еластан, поліестер. Купуйте одяг у спеціалізованих магазинах, щоб уникнути підробки.

Повним дівчатам не слід соромитися носити одяг, що обтягує, для занять стретчингом. Через кілька місяців старанних тренувань ви помітите приголомшливий результат! При цьому, щоб досягти позитивного ефекту, як було сказано раніше у статті, необхідно дотримуватися правильного харчування, уникати стресів та дотримуватися режиму здорового сну.

Стретчінг для початківців

Як правило, стретчинг складається з чотирьох етапів:

1. Розминка для розігріву м'язів;
2. Вправи, створені задля розвиток гнучкості;
3. вправи на розтяжку;
4. Розслаблення м'язів.

Якщо ви вперше виконуєте це тренування, не слід засмучуватися, якщо не все вийде з першого разу. При регулярних заняттях м'язи розтягнуться, стануть гнучкими та еластичними. Це буде помітно вже після кількох таких тренувань.

Корисна порада: при заняттях стретчингом увімкніть вашу улюблену музику. Це допоможе розслабитися та охочіше виконувати вправи. Для такого тренування підійде легкий піп чи джаз.

Це тренування ви з легкістю зможете провести в домашніх умовах. Однак не забувайте про основні правила, які ми розглянули вище.

Основний комплекс:

1. Необхідно підвестися рівно, при цьому трохи зігнувши ноги в колінах. Потім потягніться правою рукою вгору, намагаючись дістати до стелі. Виконайте цей «трюк» і з лівою рукою. Потрібно виконати на кожну руку по 5-10 разів.
2. Вихідна позиція - стати рівно, трохи зігнувши ноги в колінах. Ліву руку покладіть на пояс, а правою обхопіть голову, нахиливши її праворуч. У такому положенні залишайтеся щонайменше 15-30 секунд.
3. Сядьте на підлогу, широко розведіть ноги убік, руки за головою. По черзі тягніться до кожного коліна, не забуваючи фіксуватися на короткий час. Зробіть 8-10 повторень.
4. Встаньте рачки. Ліву ногу потрібно витягнути назад, а праву руку - вперед. Намагайтеся утриматися в такому положенні 15-30 секунд, максимально витягаючи кінцівки. Зробіть те саме з правою ногою і лівою рукою. Повторіть такі маніпуляції 8-10 разів.
5. Ця вправа виконується лежачи. Підніміть ноги до голови, обхопивши стопи руками. Затримайтеся на 15-20 секунд. Опустіть ноги, а потім проробіть те саме ще 8-10 разів.
6. Для підвищення мобільності грудного відділу можна виконати таку вправу. Розстеліть килимок для фітнесу і ляжте на підлогу лівим боком. Зігніть коліна так, щоб зробити кут 90 градусів. Витягніть обидві руки перед собою, щоб вони були перпендикулярні до стегон.

Після того, як вихідне положення було зайняте, не відриваючи стегна від підлоги, починайте плавно піднімати праву руку і провертати корпус тіла, а саме грудний відділ у правий бік. Намагайтеся дотягнутися тильною стороною руки до підлоги. Після того, як мети досягнуто, поверніться у вихідне положення і зробіть 4-6 поворотів. Після закінчення виконання вправи для однієї сторони, ляжте на правий бік і зробіть те саме, провертаючись у ліву сторону.

Між виконанням кожної вправи відпочивайте 10 секунд. Для наочності можна переглянути відео-уроки, які допоможуть виконати тренування правильно.

Наведене нижче відео допоможе всім охочим сісти на шпагат, підтягнути м'язи та покращити їхню еластичність. Дуже важливо в точності дотримуватися правильної техніки, інакше Ви не отримаєте належного ефекту від виконаних вправ. Більш детально кожну вправу на розтяжку ми розглядатимемо у наступних статтях. Рекомендуємо ПІДПИСАТИСЯщоб не пропустити огляди на найпопулярніші вправи.

Чи можна займатися стретчингом під час вагітності?

При вагітності стретчінг є відмінним варіантом для того, щоб підтримувати своє тіло у формі. Якщо майбутня мама почувається добре, немає жодних ризиків та ускладнень, пов'язаних з цим станом, то фізичне навантаження принесе лише користь. Багато лікарів рекомендують обов'язково вносити комплекс вправ, для щоденних занять спортом.

• Виконуючи спеціальні вправи на розтяжку з тренером, покращується самопочуття, минає втома.
• Розтяжка та підтримання еластичність м'язової тканини сприяє кращому перенесенню навантаження, яке виникає при пологах.
• Спорт, здоровіше та збалансоване харчування підвищує роботу імунної системи, допомагає зберігати вагу в межах норми.
• Заняття спортом та продовження здорового способу життя дозволяє зберігати фізичну форму у відмінному стані.
• Стретчінг для вагітних та інші види фітнесу підвищують шанси на здорові пологи і виключає ймовірність кесаревого розтину.

Однак є низка вправ, які суворо заборонено виконувати при вагітності. До них відносять нахили. Їх можна виконувати тільки сидячи, але в жодному разі не стоячи.

Перед тим як розпочати заняття, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Крім того, виконувати вправи рекомендується під наглядом професійного інструктора, який підбере індивідуальний комплекс. Уникайте самодіяльності та занять з власне складеного комплексу вправ, щоб не виникало жодних ускладнень. До речі, для вагітних найкраще підходить плавання.

Чим стретчинг відрізняється від інших видів аеробіки?

Більшість аеробних вправ, вкладених утримання хорошої фізичної форми стала популярної з допомогою країн. Стретчинг більше ставитися до фізичної культури східних країн, у якій ще здавна практикувалися всілякі тренування на розтяжку. Наприклад, батьківщиною йоги, в якій є маса вправ, що застосовуються у стретчингу – є Індія.

Подібний комплекс вправ може допомогти людині не тільки сісти на шпагат, поліпшити поставу та ін. За допомогою стретчингу можна також відмінно покращити еластичність м'язової тканини, добре розтягнути все тіло. Це допомагає покращити стан суглобів, зробити їх більш еластичними та рухливими. Крім того, подібний вплив на м'язову тканину дозволяє зробити силові навантаження у залі ефективнішими. Так що, не думайте, що подібні тренування це суто для жінок. Чоловікам також можна попрактикуватись.

Висновок

Стретчинг називають ще котячий фітнес. Тренуючись лише кілька разів на тиждень, ви досягнете всім відомої котячої грації та гнучкості. Ніхто не дбає про здоров'я вашого тіла краще, ніж ви!

19 shares

За бажання, сучасна людина може вести настільки активний спосіб життя, наскільки вона може собі це дозволити. Так, фізична праця вже не є основною, але є заняття спортом, доступні для всіх. Більше того, пропонується величезний вибір напрямків, серед яких справжнім хітом сезону стала програма Athletic Stretch. Переважно її вибирають жінки, але ніхто не каже, що Stretch фітнес - заняття виключно жіноче. Такі тренування підходять всім, незалежно від статі та віку. Єдиний критерій – бажання стати пластичніше, покращити координацію рухів та зробити тіло привабливішим.

Що таке Stretch фітнес?

Так називають новий напрямок у фітнесі, функціональне тренування, завдяки якому розвивається координація рухів, підвищується гнучкість тіла та збільшується м'язова сила. Але такий вид фітнесу не схожий на стандартні заняття зі стретчингу, силові тренування чи аеробіку. Істотною відмінністю є те, що тренування забезпечують м'язове розслаблення, знімають стрес, покращуючи загальний рівень фізичної підготовки. Тобто, Athletic Stretch – це тренування практично без втоми, з яких повертаєшся повним сил та енергії. Але вони ефективні - з часом тіло стає більш підтягнутим, сильним, гнучким, рухи набувають більшої чіткості та кращої координації, виправляється постава.

Такий ефект досягається за рахунок оптимального поєднання силових навантажень, елементів розтяжки та аеробіки, йоги та пілатесу. У ході заняття проробляються всі м'язи тіла, в Athletic Stretch використовується суміш статичного та динамічного навантаження, що дає оптимальний результат.

Якщо говорити про типи навантаження, то силові переважно представлені елементами ABS. Що таке ABS? Так називають тренування, спрямовані на максимальне опрацювання м'язів преса, сідниць, стегон та попереку. Так, інші м'язи не забуваються, але наголошують на пресі. Плоский живіт, тонка талія, сильна спина (а без цього ніяк), стрункі стегна, підтягнуті сідниці, підвищення витривалості, спалювання жиру – все це результат ABS. І найефективніші вправи звідси взяли до Athletic Stretch. Сюди ж потрапили деякі вправи TABS - інтенсивного силового тренування, спрямованого на глибоке опрацювання м'язів преса.

Що стосується елементів розтяжки, то ABS stretch передбачає застосування вправ з йоги, пілатесу, класичних елементів стретчингу. Оскільки Athletic Stretch це мікс, то заняття справді ефективні. І замість того, щоб окремо займатися силовими тренуваннями, розтяжкою та йогою, можна просто записатися на такий курс і отримати все відразу. Причому в ідеально гармонійному поєднанні.

Особливості та переваги Stretch фітнесу

Таке заняття складається з кількох етапів:

1. Виконує вправи для підвищення внутрішньої температури тіла (розігрів).
2. Елементи невеликої інтенсивності.
3. Статичні навантаження на розтяжку до нормальної температури м'язів.

За рахунок такої структури Stretch фітнес відбувається ефективне розтягування м'язових волокон і зв'язок без ризику їх пошкодження. Понад те, після занять немає почуття втоми, хоча відбувається у режимі нон-стоп. Але завдяки чергуванню різних видів навантаження втома не настає, а навпаки, відчувається приплив енергії та бадьорості. Мабуть, це дві найсуттєвіші переваги стретч фітнесу. Додайте до цього відсутність обмежень за віком чи статтю, універсальність, і отримайте дійсно ідеальне тренування для тих, хто бажає підтримувати хорошу форму, гармонійно розвивати своє тіло.

Ефект від занять

ABS stretch дасть багато. Насамперед, це розвиток пластики, зняття відчуття затискання м'язів. Набридло бути «дерев'яним»? Тоді варто позайматись ABS stretch. Більше того, заняття дозволяють позбавитися болю в м'язах або судом, що для багатьох актуально. Особливо для тих, хто веде малорухливий спосіб життя.

Що це ще дає? Такі тренування дозволяють:

1. Поліпшити координацію.
2. Привести в норму поставу.
3. Зміцнити усі м'язи тіла.
4. Зміцнити дихальну систему, активізувати кровообіг.
5. Позбутися стресу і нервової напруги.

Stretch тренування, що проводяться регулярно, дають швидкий та помітний результат. Але слід враховувати, що вони не підходять для інтенсивного спалювання жиру. Тобто заняттями можна привести в тонус м'язи, підтягнути тіло, але розраховувати на швидке схуднення не варто. Для цього необхідний високий рівень інтенсивності. Але як доповнення - тренування Stretch, що відвідуються часто, дають відмінний ефект. Адже всім відомо, що без роботи над м'язами не можна говорити про справжню красу тіла, стрункості - немає нічого привабливого в худій людині, у якої замість пружних м'язів - якісь ганчірочки.

Отже, Stretch фітнес – що це таке? Це не просто модний, але дуже актуальний напрямок фітнесу, який ідеально підходить тим, хто не бажає виснажувати себе в спортзалі, але хоче отримати гарну фігуру, гнучкість та силу.

Розкриваючи поняття стретчинг – що це таке, і чим він відрізняється від інших систем аеробіки та фітнесу – слід зазначити той факт, що цей напрямок у побудові свого тіла повністю зосереджений виключно на всіх видах м'язових розтяжок. Вже саме слово (англійською мовою «stretching» розуміється як «розтягування») означає головну ідеологію даного відгалуження фітнесу. Однак це зовсім не означає, що метою занять стає лише набуття уміння сідати на шпагат.

Відповідаючи на запитання, що таке стретчинг, слід одразу сказати, що він включає десятки технік, рухів і поз, що розвивають гнучкість шийних, спинних, поперекових, литкових та інших груп м'язів, суглобів, зв'язок та сухожиль – практично не залишаючи не задіяними жодну з них.Саме тому такий популярний комплекс корисний не лише звичайним любителям, а й професійним спортсменам. У бойових мистецтвах частина його вправ входить до обов'язкової програми підготовки, у фітнесі він є перехідною стадією від лікувальних систем до силових, а деякими викладачами включається і антицелюлітні програми.

Крім того, обмеження на заняття стретчингом є лише для дуже незначної категорії людей, яким взагалі заборонені навіть мінімальні фізичні навантаження. Протипоказання, таким чином, стосуються лише сердечників, гіпертоніків, дуже літніх громадян і тих, кому розтяжка з різних причин недоступна (наприклад, які страждають на серйозні травми хребта). Мабуть, це єдині мінуси цієї системи – для інших шкода від занять стретчингом цілком виключено (зрозуміло, за умови правильного виконання всіх технік і плавного переходу від початкового рівня до вищого).

Переваги стретчингу

Оскільки на цьому перерахування протипоказань можна вважати закінченим, настав час перейти до позитивних якостей цієї прогресивної системи – і розповісти про те, яка користь приноситься стретчингом організму, і чого можна очікувати від регулярного виконання плану занять.

Плюси стрейчингу полягають:

• у його активному стимулюючому впливі на функціонування кровоносної та лімфатичної систем;
• у можливості напружувати і розслабляти м'язи таким чином, щоб через деякий час зробити їхню еластичність максимально можливою для людини (і, як наслідок, уникнути в майбутньому безлічі ймовірних травм);
• у здатності істотно знизити, а то й зовсім позбутися застарілих болів (особливо в спинній та поперековій ділянці);
• у багаторазово доведеному факті уповільнення процесів старіння за умови багаторічної регулярності занять.

Крім цього, стретчинг сприяє:

• покращення обміну речовин;
• зниження психологічної напруги (як зазначають фахівці, ця система – надзвичайно ефективний метод боротьби зі стресами);
• значному виправленню неправильної постави;
• рятуванню від менструального болю;
• «розбивки» сольових відкладень (особливо у поєднанні з масажем);
• боротьбі з проявами остеопорозу та подібних захворювань.

Про що необхідно пам'ятати під час занять стретчингом?

Перед вправами з розтягування м'язів їм потрібний обов'язковий розігрів. Варіантів може бути скільки завгодно (близько 10-15 хвилин велотренажера, легкої пробіжки, інтенсивних стрибків тощо).

Розтяжка не повинна перевищувати за амплітудою межу, за якою приємні відчуття змінюються явним болем. Інакше висловлюючись, певний рівень гнучкості має досягатися поступово.

Утримання поз крайніх точках розтягування зазвичай становить від 10 секунд до хвилини. При цьому напруга (відчуття) повинна повільно зійти нанівець – і якщо цього не відбувається, то амплітуду слід зменшити.

При виконанні будь-яких вправ положення тіла має бути повністю стійким.

Концентрація уваги тих частинах тіла, м'язи яких ви розтягуєте, допомагає ефективності занять.

Головне свідчення для тренування – час одразу після фізичних навантажень. Крім того, що м'язи в цей момент будуть розігрітими, стретчинг краще зніме їхню втому (що, у свою чергу, покращить не тільки самопочуття, а й настрій).

Вкрай важливим моментом у тренуваннях є правильне дихання. Темп його рекомендується зберігати звичним та природним, без надмірно різких вдихів, видихів та затримок дихання.

Різновиди стретчингу

Фахівці розрізняють п'ять різновидів стретчингу:

• статичний – рухи в нормальному темпі, з утриманням поз у діапазоні 10-30 секунд та періодичній зміні напруги та розслаблення м'язів;
• сповільнений – практикується в основному на стадії початкової розминки (сильно знижена швидкість рухів дозволяє досягти максимально допустимого розтягування м'язів та зв'язок);
• парний – ваш партнер у ньому грає роль «перешкоди» для розтяжки;
• динамічний - який відрізняється наявністю не просто плавних, а штучно пружних рухів. Відповідаючи на питання про те, що таке динамічний стретчинг і в чому його відмінність від інших різновидів, можна сміливо навести приклад пілатес або, де вправи на силу завжди поєднуються з м'якою розтяжкою.
• балістичний – є найбільш незвичайною формою стретчингу, оскільки практикує різкі навантаження під час швидких махів руками та ногами, відсутність затримок пози в кінцевих точках амплітуди, та короткі, але інтенсивні (а не тривалі та уповільнені) подовження м'язів.

Що відрізняє стретчінг від інших систем фітнесу?

Це питання ставить кожен початківець, адже, на перший погляд, стретчінг мало, йоги, та інших програм напряму mind&body.

Стретчинг – це частина будь-якого тренування, розтяжка м'язів та сухожиль має місце в будь-якому різновиді фітнесу та спорту. Просто окремо цей вид тренування допомагає створювати саме прогрес у гнучкості та подовженні м'язів. Можна сказати, що стретчинг ідентичний йозі, в останній відмінності – філософія, техніка та послідовність. Яким із цих напрямків потрібно займатися і скільки разів на тиждень відвідувати заняття - кожен повинен відповісти для себе сам, керуючись при цьому інформацією від фахівців, відео з комплексами вправ і, головне, кінцевими цілями.

Єдине завдання стретчингу - розтяжка (ні нарощування м'язів, ні зосередження на психологічних моментах не практикує). Що дає стретчинг фігурі? Неймовірну гнучкість, пластичність рухів та гарну поставу. Люди, які спробували цей вид тренування, відзначають ефект масажу. Це відбувається завдяки збільшенню кровообігу у всіх тканинах та органах від стретчингу. Відбувається кисневий обмін, а отже, і жировий. А в комплексі з енерговитратами це дозволяє позбавлятися зайвої ваги.

- Навпаки, більш силовий комплекс, що включає в себе тільки в ролі допоміжних. Крім того, у ньому відсутні техніки роботи з партнером, а фігурі (хоча правильніше сказати – всьому тілу) він забезпечує спритність, швидкість реакції та високий тонус.

Йога – найдавніше і найглибше мистецтво, а тому неможливе без ідеології єднання тіла та духу. З погляду формування постаті воно далеко і від стретчингу, і тим більше від пілатесу – але скручування в ньому найнеймовірніші, оскільки акцент робиться не так на м'язи, як на суглоби.