Джиліан Майклсон схуднути за 30 днів. Короткі тренування

Заняття спортом – це не лише данина моді, але ще й прагнення бути завжди здоровим та красивим. У контексті сучасних тенденцій лінуватися і запускати своє тіло – це злочин.

Успіх у житті багато в чому залежить від того, як людина виглядає. Досягти бажаного результату можна за рахунок виснажливих дієт, тренувань у фітнес-центрах або занять гімнастикою. А як бути тим, хто дуже мріє схуднути, але часу на походи немає зовсім? Відповідь є: можна займатися прямо вдома з відеоуроків, наприклад, «Схуднути за 30 днів із Джилліан Майклс».

«Схудни за 30 днів» - це програма, розроблена американським персональним тренером з Фітнесу Джилліан Майклс. У підлітковому віці вона страждала від зайвої ваги, і їй часто доводилося стикатися з глузуваннями однолітків. Щоб уникнути цього, вона стала активно займатися спортом і згодом набула ідеального тіла. А потім Майклс вирішила допомогти і іншим, хто зіткнувся із проблемою зайвої ваги, та відкрила власний тренажерний зал.

Вона стала популярною завдяки постійній участі у шоу-програмах на американському телебаченні, присвяченим питанням схуднення, а також своїм програмам та відеоурокам, популярним у всьому світі.

Її приклад здатний мотивувати інших не здаватися і постійно працювати над своїм тілом. Вона автор програм тренувань та книг, які допомагають іншим подолати зайві кілограми. Найбільш популярна програма – це «Схуднути за 30 днів».

Що включає програма?

Завдяки програмі схуднення "Струнка фігура за 30 днів" (або "Схудни за 30 днів"), розробленій Джилліан Майклс мільйони американок і не інших жінок з інших країн змогли успішно схуднути за такий короткий час без будь-яких надприродних зусиль.

Переваги програми:

Програма занять розрахована на 30 днів і включає три етапи. Кожен з них складніший за попередній, але вам не буде складніше щоразу, оскільки до кожного нового етапу м'язи будуть міцніти, витривалість організму значно збільшиться, а тіло вже звикне до таких навантажень.

Після кожного етапу потрібно відпочивати протягом дня. Кожне заняття відрізняється інтенсивністю і триває протягом 30 хвилин, тим часом опрацьовуються всі групи м'язів.

Три хвилини виконуються силові вправи, потім дві хвилини тренується серцевий м'яз, а потім ще одна хвилина виділяється вправ на прес.

Вам не потрібно буде переглядати свій раціон і щось у ньому змінювати чи виключати. Тренування значно збільшать вашу фізичну активність, калорій буде витрачатися багато, за рахунок чого ви втрачатимете кілограми.

Умови для занять

Як уже говорилося, програма схуднення за 30 днів, розроблена Джилліан Майклс, розрахована на місяць. Однак за бажання можна тренуватися і далі, оскільки заняття здатні насичувати нас енергією та силою, зміцнити серце та підтягнути м'язи.

Дорогий інвентар, як згадувалося, для занять не потрібен. Однак все ж таки рекомендується придбати наступне:

Займатися потрібно вранці або ввечері приблизно через дві години після вечері. Рекомендується попередньо переглянути техніку виконання вправ на відео.

Від простого до складного

Дана програма для схуднення включає три рівні, кожен з яких триває по 10 днів.

Перший рівень - найскладніший у психологічному відношенні, адже починати завжди найважче. Пам'ятайте, що боротьба із зайвою вагою очікується важкою. На першому рівні потрібно виконувати такі вправи:

• стрибки;
• віджимання;
• присідання;
• випади із гантелями;
• вправи на прес.

На другий день після першого заняття можуть з'явитися болі в м'язах, деякі на цьому етапі починають здаватися, але робити категорично не можна. У міру тренувань ваше тіло ставатиме привабливішим, а це відмінна мотивація займатися далі.

Другий рівень складніший у плані фізичних навантажень. Потрібно буде виконувати глибокі випади, віджиматися і стрибати рачки. На цьому ж етапі потрібно практикувати планку, за якої будуть задіяні майже всі групи м'язів. Спочатку стрибки в планці можуть здатися складними, але з часом звикніть.

Що стосується третього рівня занять, то спочатку вони можуть вас трохи налякати, оскільки, швидше за все, здадуться невідомими та складними. Але на момент початку цього рівня тіло буде досить витривалим і зможе швидко звикнути до цього комплексу.

На цьому етапі виконуються такі вправи, як:

• бічна планка;
• віджимання у планці;
• присідання із гантелями;
• біг у планці;
• стрибки.

Різні вправи виконуються в циклічному порядку, тому ви не встигнете втомитися, такий режим триматиме вас у тонусі і змусить тримати певний активний ритм. Даний підхід хороший тим, що ви не зможете прибрати зайву вагу і створити рельєф свого нового тіла, а це відмінно підходить для жінок з різною комплекцією.

Графік занять

Кожен етап тренувань за методикою Джиліан Майклс виконується за певним графіком:

Як уже говорилося, займатися найкраще вранці чи ввечері через пару годин після вечері. Але якщо ви звикли вечеряти досить пізно, можете перенести їх на обідній час, щоб не займатися прямо перед сном.

Активні випади, стрибки чи швидкі зміни положень можуть випадково травмувати стопи, тому навіть у домашніх умовах потрібно тренуватись у кросівках.

Перед початком занять потрібно буде зняти мірки. Потрібно виміряти обсяги таких частин тіла:

Слідкуйте за своєю вагою. У перші дні занять ви можете дещо додати у вазі або він залишиться незмінним, але не потрібно падати духом. Це зумовлено тим, що з незвички м'язи набрякають та затримують воду. Але коли ви адаптуєтеся до навантажень, то зверніть увагу, що вага та обсяги коригуватимуться.

Зверніть увагу, що якщо ви і так не страждаєте від зайвої ваги, а просто хочете завдяки заняттям підтримувати форму, то можете набрати нові кілограми, проте негативно на фігурі це не позначиться, тільки покращить її.

Природно, що на шляху до ідеального тіла потрібно докласти великих зусиль. Адже без них ви не досягнете видимих ​​результатів. Представлена ​​вище програма від Джилліан Майклс, яка допомагає кожній жінці отримати ідеальне тіло всього за місяць, не завжди буде легкою для виконання, особливо новачкам. Але якщо ви впевнені у своєму бажанні, то не опускайте руки та активно займайтеся. Тільки активна робота дозволить досягти помітного ефекту.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Джилліан Майклс - широко відомий фітнес-тренер і водночас ведуча двох популярних у США телевізійних шоу. Запам'яталася багатьом досить жорсткою манерою мотивації людей на подвиги у боротьбі із зайвою вагою. Завдяки її програмам тренувань змогли схуднути тисячі людей. Найпопулярнішою з них є « Струнка фігура за 30 днів».

До 17 років у самої Джилліан були серйозні проблеми, пов'язані з надмірною вагою. Усвідомивши, що далі так продовжуватися не може, Майклс покинула батьківський будинок і почала в поті чола працювати над собою. Далі дівчина відкрила тренажерний зал і її запросили на ТБ вести шоу. Бажаючим пропонували: «З Джиліан Майклс схудни за 30 днів». Програму її тренувань представлено комплексом вправ, які треба робити з повною віддачею. Можна, звичайно, з Джиліан Майклс схуднути за тиждень. Але результат буде мінімальний. Тож розглянемо 30-денну програму.

Джилліан Майклс твердо переконана в тому, що отримати тіло, наближене до ідеального, можна:

• легко (кожен день необхідно витрачати на вправи лише півгодини);
• швидко (достатньо 30-денного терміну);
• дешево (не треба оплачувати абонемент у тренажерний зал чи фітнес-клуб).

Фітнес у домашніх умовах - це чудова можливість займатися своїм тілом у комфортній обстановці, без сторонніх очей. Крім того, можна економити час, який би знадобився, щоб дістатися до зали. Потрібно просто виділити лише 30 хвилин для інтенсивного тренування під відеокерівництвом досвідченого тренера.

Мільйони жінок займаються за програмою «Струнка фігура за 30 днів» вдома та помічають перші результати через перші 4-5 днів. Просто скажіть собі: "З Джилліан Майклс скинь зайву вагу - і отримаєш ідеальну фігуру".

"Струнка фігура за 30 днів"

З програмою Джилліан Майклз схудни за 30 днів. Сказати легко, а от для того, щоб отримати очікуваний результат, потрібно буде постаратися. В основі занять лежить інтервальна схема, що легко запам'ятовується. Тому практикувати їх дуже легко.

Тренуватися слід 6 разів на тиждень.Програма для новачків передбачає 3 рівні складності тривалістю по 10 днів. Заняття чітко структуровані - кожне з них складається із 3 сегментів по 5 вправ. Робити їх треба кругову, зберігаючи високий темп.

Починається воркаут завжди з короткої розминки (буквально кілька хвилин). Це важлива складова. Нею не можна нехтувати. Потім йде основний 18-хвилинний блок тренування за розробленою системою Джилліан: 3-2-1. Протягом одного заняття потрібно виконати:

• силові вправи (3 хвилини);
• кардіо (2 хвилини);
• вправи для преса (1 хвилина)

Завершується кожен воркаут обов'язковими затримкою та розтяжкою суглобів та м'язів.

Показувати правильне виконання вправ людям з різним рівнем фізичної підготовки Джилліан допомагають дві дівчини. Одна демонструє простий варіант, а інша - складніший для просунутих у фітнесі. Якщо ви ніколи раніше не тренувалися, рекомендується зупинитись на простому варіанті. Чи вважаєте свою підготовку гідною? Тоді приступайте до вправ підвищеної складності.

Як зрозуміти, що тренування було ефективним? Ви повинні бути дуже втомленою і ґрунтовно спітнілою.

Три рівні програми

Схудни за 30 днів з Джилліан Майклс. Саме на такий термін розраховано її програму. Займатися найкраще до їжі або, якщо раптом забули, через годину після їди. Ідеальний час – вранці, до сніданку. Саме тоді обмін речовин прискорюється і процес жиросжигания, відповідно, відбувається швидше.

30-денний курс занять розроблено так, щоб не забирати у людини багато часу. Автор методики дає чітку структуру вправ, докладно описує щаблі та інтервали. Усі організаційні моменти прораховані до найдрібніших подробиць. Вам потрібно тільки суворо дотримуватись інструкцій. Якщо ви все робитимете правильно, струнка фігура перейде з категорії недосяжних мрій у реальність.

Хтось каже вам: «З Джилліан Майклз схудни за тиждень»? Чи не вірте. Цього терміну не вистачить, щоб отримати добрий результат. Тому орієнтуйтеся на місяць завзятих занять.

Перший

На першому рівні ви зможете максимально близько познайомитися практично з усіма сучасними напрямками фітнесу. Зганяти зайву вагу ви будете за допомогою кардіовправ, силових тренувань та унікальних методів впливу на м'язи преса. Останні дозволять знайти привабливий живіт - предмет вашої гордості після завершення програми.

Отже, вам доведеться:

• стрибати зі скакалкою;
• присідати із жимом;
• віджиматися;
• стрибати дома;
• скручуватися;
• робити випади із жимом.

Цей комплекс вправ вважається вступним. Тому сильної втоми не повинно бути. Після першого рівня необхідно виділити 1 день для відпочинку.

Другий

Початок другого рівня нічим не відрізняється від першого – це розминка. Потім потрібно переходити до кількох циклів вправ для різних груп м'язів. Головна особливість цього ступеня тренувань з Джилліан Майклс - доповнення вже знайомих кардіоциклів із попереднього рівня аеробікою високої інтенсивності:

• берпі;
• глибокими випадами;
• стрибками на місці з позиції «на рачки»;
• віджиманнями.

Така методика розвиває витривалість, активізує важливі для схуднення процеси в організмі та готує вас до переходу на завершальний, третій рівень.

На другій 10-денній інтенсивність тренувань збільшується періодами. Це дає можливість запустити жироспалювання та розігнати обмін речовин. Головне завдання даного етапу з Джилліан Майклс - скинь зайву вагу та прискори метаболізм.

Цей рівень більш насичений, ніж попередній. Тому після півгодинного заняття ви можете сильно втомлюватися. Коли цикл занять закінчиться, необхідно дати собі день на відпочинок.

Третій

Якщо ви з честю та гідністю займалися (або відстраждали) два рівні поспіль, відступати вже нікуди. Сміливо приступайте до третього – і ви неодмінно будете винагороджені стрункою фігурою за 30 днів із Джиліан Майклс.

Швидше за все, ви вже встигли відчути ефект від занять у повній мірі. Тіло вже звикло до півгодинних регулярних навантажень, м'язи стали міцнішими і витривалішими. Центральна нервова система пройшла успішну адаптацію до інтенсивної роботи у аеробному режимі.

Навантаження на останньому рівні збільшуються вже з розминки. Її інтенсивність зростає. Також вона доповнюється легкими силовими елементами. Потім, за стандартною схемою, йдуть цикли силових вправ та кардіо. Вам знадобиться:

• робити планку;
• виконувати бічну планку;
• імітувати біг у планці
• віджиматися у планці;
• стрибати з гантелями.

На третьому етапі Джилліан присвячує особливу увагу інтенсивним кардіовправам. Адже саме вони відрізняються найефективнішим впливом на процеси спалювання надлишкового жиру. Звичайно, буде важкувато. Але за стрункість варто боротися.

Інвентар для занять

Програма тренувань призначається переважно для дому. Вона включає у собі вправи, до виконання яких треба лежати чи сидіти. Тому для занять бажано придбати туристичний каремат або спеціальний мат для йоги.

Обов'язково слід придбати (або попросити у когось із друзів) набір гантелей. Більшість силових комплексів передбачають значне навантаження на конкретні м'язи. Масу гантелей можна підбирати на власний розсуд. Рекомендується починати з півкілограмових та в процесі занять поступово нарощувати вагу.

Важливе зауваження: тренуватися треба виключно у спортивному взутті.Ідеальний варіант – легкоатлетичні кросівки. Програма насичена кардіовправами. Якщо виконувати їх без відповідного взуття, можна нашкодити здоров'ю – розтягнути чи навіть розірвати зв'язки.

Результати

Джилліан рекомендує не користуватися вагами протягом 30-денного періоду. У процесі тренувань коливання маси тіла може бути значними. Більше того, вага може навіть збільшитися. Чому так відбувається? Адже програма обіцяє схуднення, а чи не навпаки. Основні причини збільшення - зростання м'язів (вони важать більше, ніж відкладення жиру) і набряк слабкої мускулатури через затримку води.

Щоб цифри на терезах не лякали вас і не вводили в оману, вимірювання динаміки краще проводити, користуючись сантиметровою стрічкою. Дуже добре порівнювати виміри, зроблені до початку тренувань та після завершення кожного із 3 рівнів. Як ми худнемо з Джиліан Майклс, буде видно не на терезах, а в сантиметрах.

План харчування

Повний курс схуднення, як ви знаєте, розрахований на тридцять днів. Але одних вправ, хай і різні групи м'язів, буде недостатньо. Навіть за умови 5-6 інтенсивних занять на тиждень. Якщо раціон залишиться незмінним, результат вас не дуже вразить. Тому Джилліан доповнила свою програму дієтою, що також розписана на місяць. Її дуже легко дотримуватись, та й страви готувати зовсім не складно.

Не обов'язково чітко дотримуватися плану. Меню різних днів можна міняти. Наприклад, раціон понеділка цілком перенести на середу і навпаки або поміняти місцями лише сніданки.

Робіть як вам зручно. Головне - зберегти загальний калораж. Кожен сніданок, обід та вечеря має дорівнювати приблизно 400 калорій. Калорійність перекушування – не більше 200.

Понеділок середа

Четвер п'ятниця

Субота неділя

Рецепти

1. Салат із курки (4 порції по 185 ккал).

Що потрібно:

Як готувати:

Нагрійте духовку до 180-200 ° С. Якщо немає духовки, можна скористатися спеціальною сковородою-гриль. У неглибокій мисці приготуйте соус з олії, свіжого соку лимона, мангового чатні, імбиру і соєвого соусу (усі перераховані інгредієнти потрібно перемішати). Укладіть курячі грудки на тарілку великого діаметру і вилийте на них пару столових ложок приготовленого соусу (решта - для поливання готової страви). Потім накрийте їхньою харчовою плівкою і залиште на 7-8 хвилин.

Розмістіть курятину на грильових гратах, попередньо збризканих оливковою олією (можна обробити її кулінарним пензлем). На кожну сторону має піти по 4 хвилини (або до готовності м'яса). Перевертаючи грудки, змащуйте їх залишками суміші, якою вони просочувалися на тарілці.

Поріжте готові грудки у вигляді смужок. На порційних тарілках розкладіть листя салату, скибочки авокадо та манго, а нагору – курячі смужки. Полийте соусом, що залишився.

1. Салат з лосося з фетою та чорницею (в 1 порції 435 ккал).

Що потрібно:

• філе лосося (краще дикого) – 85 г;
• пекінська капуста (суміш зеленого салату) – 2 чашки;
• помідори, нарізані кубиками – 1 чашка;
• чорниця (свіжа або заздалегідь розморожена) - чверть чашки;
• фета нежирна (покришена) – 15 г;
• горіхи волоські (подрібнені) – 1 ст. ложка;
• біла квасоля в консервах (промита) – чверть чашки;
• цибуля салатна червона (тонко нашаткована кільцями) - восьма частина чашки;
• легкий малиновий оцет – 1 ст. ложки.

Як готувати:

Поставте сковороду вогонь середньої інтенсивності. Зачекайте, щоби трохи розігрілася. Покладіть філе лосося вниз шкірою. Обсмажуйте приблизно 5-7 хвилин (риба має порозовітіти). Перемішайте в мисці листя зеленого салату, нарізані помідори, квасоля, ягоди чорниці, крихту фети, подрібнені горіхи, кільця цибулі. Додати скибочки лосося. Перед вживанням збризкайте ложкою малинового оцту.

Джилліан Майклс стала ідолом для багатьох тих, хто худне, адже ця жінка має чорний пояс з бойових мистецтв і є сертифікованим тренером, який чудово розуміється на фітнес-програмах і дієтах.

Джилліан - мати 2 дітей, а прославилася вона завдяки розробці авторської програми схуднення «Струнка фігура за 30 днів» (30 Day Shred) . В основі системи лежить здоровий конструктивний підхід до зниження ваги. Нижче розберемо принципи схуднення за 30 днів із Джилліан Майклс за рівнями.

Програма Джилліан Майклс схудни за 30 днів: основи

Вся система зниження ваги за програмою «Струнка фігура за 30 днів» заснована на трьох рівнях складності, кожен з яких складається з особливих вправ, розроблених самої Майклс, і є відмінною рисою її методики. Раціон при такому схудненні розробляється виходячи з типу комплекції та способів їди. Ті, хто встиг спробувати худнути з Джилліан Майклс, досягли хороших результатів і більше не одужували.

Слід зазначити, що це не єдина програма схуднення Джилліан, вона розробила багато методик схуднення за 30, 60 та 90 днів. Також тренер приділяє особливу увагу окремим проблемним зонам на тілі.

Характеристика програми від Джилліан Майклс "Струнка фігура за 30 днів"

Програма від Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» призначена для новачків, які ще не пробували займатися активними тренуваннями та не готові на самопожертви у харчуванні та заняттях спортом. До основних характеристик цієї системи належать такі:

1. Вправи для тренувань досить прості та зрозумілі для виконання навіть не посвяченим у спорт людям.
2. Є три рівні складності проходження програми. Кожен вибирає саме ту, яка йому найкраще підходить (тренування проходять комфортно і в психологічному, і у фізичному плані).
3. Відеосупровід допомагає виконувати вправи технічно правильно, а коментарі Джилліан з приводу можливих помилок допоможуть провести заняття з максимальною користю.
4. Програма розроблена на 30 днів і розділена на три етапи з складністю, що підвищується, проходячи кожен з яких, ви отримуєте результат і готовність до посилення навантажень.
5. Тренування тривають лише 30 хв, але проробляються всі групи м'язових тканин. Цей факт «на смак» тим, хто ніяк не може знайти часу у своєму графіку для занять над власним тілом.

Схудни за 30 днів - 1, 2, 3 рівень

Чого дозволяють досягти трьох рівнів, протяжністю в 10 днів кожен, за системою Джилліан Майклс?

• Перший рівень– спрямований на підготовку та «пробудження» м'язів;
• Другий рівень– основний, коли вже підготовлені м'язи дається максимальне навантаження;
• Третій рівень– розроблено для закріплення отриманого результату.

Між рівнями робиться проміжок за день. Цей день необхідний для розслаблення та зростання м'язових тканин.

Як підготуватися до 1, 2, 3 рівня схуднення за 30 днів за системою Джилліан Майклс?

Отже, ви вирішили отримати результат у зниженні ваги за 30 днів, використовуючи систему схуднення Джилліан Майклс. Як підготуватись до тренувань і що потрібно враховувати, звертаючись до цієї програми? Запорука успіху має таку формулу: вправи + здорове харчування.

Перед початком активних тренувань слід пройти підготовчий етап.

1. Виміряти свою вагу та своє тіло.Це буде стартові показники, від яких вестиметься відлік на зменшення ваги та обсягу. Виміри потрібно проводити скрізь: обсяг талії, грудей, стегон, рук, ніг.
2. Розрахувати індекс маси тіла.Для цього потрібно знати свою вагу в кілограмах та зростання в метрах. Далі використовується така формула: вага (кг)/зріст (м) у квадраті.
3. Завести щоденник схуднення,у якому ви запишете свої перші виміри. Надалі, після кожного проходження рівня, вноситимете отримані зміни свого тіла.

Також не зайвим буде викинути всі «неправильні» продукти з холодильника та наповнити його фруктами, овочами, нежирними сортами риби, м'яса та кисломолочними продуктами.

Джилліан Майклс: струнка фігура за 30 днів за рівнями

Як було зазначено, схуднення за 30 днів ділиться на три рівні різної складності. Щодо самих вправ, то розподілені вони так:

• 3-5 хв силові вправи
• 2–4 хв тренування серцевого м'яза;
• 1-2 хв вправи для преса.

Такі підходи за умови виключення жирного, борошняного та солодкого допоможуть витрачати максимальну кількість калорій, що призведе до зниження ваги.

Про основні принципи схуднення за системою Джилліан Майклс поговорили, тепер перейдемо до більш детального розгляду кожного рівня.

Схудни за 30 днів – 1 рівень: відео струнка фігура за 30 днів з Джилліан Майклс

Триває перший рівень 10 днів. При його проходженні в роботу включаються всі, навіть незначні м'язи. З незвички вони будуть нити, боліти, але це не привід закинути виконання вправ. Ломота в тілі свідчить, що шлях до вашої стрункості вже почався. Комплексне тренування та техніку виконання рухів можна вивчити на відео.

Струнка фігура за 30 днів – 2 рівень: відео тренування з Джилліан Майклс

Після перших 10 днів починається другий рівень занять. М'язи вже будуть готові сприймати глибше навантаження, але це не означає, що стане легшим. Тренування стануть ще інтенсивнішими, а основний упор припаде на руки та грудну клітку. На відео представлений комплекс вправ.

Схудни за 30 днів – 3 рівень: відео 30 днів з Джилліан Майклс заключні тренування

Останні 10 днів можна назвати закріпленням результатів. М'язи турбувати вже не будуть. Навпаки, тіло «вимагатиме» фізичних навантажень. Результат, отриманий під час проходження перших двох рівнів, неодмінно сподобається і дасть сили працювати над собою далі. Дивіться на відео комплекс вправ для третього рівня.

Однією з головних фішок цієї програми є не лише фізичні зміни, а й психологічний вплив. Щоб виробити звичку в людини, потрібно повторювати дії 21 день. Так ось, після закінчення 30 денної системи ви не захочете зупинятися і продовжуватимете займатися спортом щодня, а це і є запорука підтягнутого, стрункого тіла.

Скільки можна скинути з Джилліан Майклс струнка фігура за 30 днів за рівнями?

Цифри кілограмів, що залишаються, можуть бути різними. Але варто загострити увагу, що система, розроблена Джилліан Майклс, спрямована на порятунок від підшкірного жиру та нарощування м'язової маси. Як відомо м'язові волокна важчі за жирові, тому встаючи на ваги, ви можете отримати мінімальний результат, але з дзеркала на вас буде дивитися підтягнута фігуриста особа без негарних складок з кубиками на животі. А переконатись у прогресі допоможе щоденник схуднення, який ви заведете перед початком тренувань.

Дієта з Джилліан Майклс при схудненні за 30 днів: меню по днях

Як не крути, але від харчування залежить половина успіху схуднення за 30 днів. Дуже відмовлятися від їжі не можна, оскільки активні тренування вимагають максимуму корисних калорій. Перегляньте свій раціон і виключіть жири, солодке, фаст-фуди, борошняне.

• Зелень (особливо цибуля порей).
• Бобові.
• Свіжі ягоди.
• Білок у вигляді дієтичного м'яса та яєць.
• Чи не солодкі фрукти.
• Овочі (тут потрібно віддавати перевагу капусті та броколі).
• Горіхи, але у помірних кількостях.
• Цільнозернові каші та хліб.
• Знежирені молочні продукти.

Тепер про їжу. Вони повинні відбуватися через кожні 4 години маленькими порціями. Сніданок – це запорука активності на весь день. Вода – її потрібно пити у кількостях, рекомендованих для вашої ваги. Після 19:00 холодильник «на замок», допустимо перекус у вигляді яблука або склянки знежиреного кефіру.

Струнка, підтягнута постать є заповітною мрією кожної дівчини. Згідно відгуків, схуднення з Джилліан Майклс за 30 днів допомагає досягти значних результатів за умови суворого дотримання основних вимог програми: правильного збалансованого харчування та спеціального режиму тренувань. Дізнайтеся, як, пройшовши через 3 рівні цієї універсальної методики, можна всього за місяць отримати ідеальне тіло.

Хто така Джилліан Майклс

Ця дивовижна жінка є успішним фітнес-тренером. Досвід Джилліан Майклс (Jillian Michaels) цінний тим, що вона особисто пройшла через усі етапи схуднення та розробила власну систему зниження ваги. Її юнацьке захоплення фітнесом згодом перетворилося на роботу. Тренер постійно вдосконалюється, привносить щось нове у програму. 30 днів схуднення з Джилліан Майклс гарантовано допоможуть вам скинути зайві кілограми. При цьому за допомогою записів тренувань ви зможете заощадити час і гроші, що теж важливо.

Програми Джилліан Майклс

Тренер стверджує, що отримати ідеальне тіло за 30 днів може практично кожен. Єдине, що потрібно визначити – яка програма Джилліан Майклс відповідає всім вашим індивідуальним особливостям. Серед відеокурсів для схуднення цього тренера можна знайти заняття, присвячені йозі, пілатесу, аеробіці, гімнастиці та іншим видам спорту, що лише підтверджує високий професійний рівень Джилліан.

Важливо відзначити, що зараз Майклс розробила кілька комплексних програм схуднення, розрахованих на 30, 60 і 90 днів, а також безліч спеціальних курсів, спрямованих на корекцію окремих проблемних областей тіла - стегон, живота, сідниць. Найбільшою популярністю у прихильників підходу Джилліан мають такі відеокурси для зниження ваги:

Струнка фігура за 30 днів

Джил чудово розуміє, як функціонує тіло, тому вона наполегливо закликає своїх послідовників старанно працювати. Отримати струнку фігуру за 30 днів складно, але все реально за умови, що людина достатньо мотивована для схуднення. Пройшовши весь шлях від початку до кінця, Джилліан, як ніхто інший, здатна донести важливість збалансованого харчування та фізичних навантажень. Практика тренера показує, що правильна мотивація багато в чому визначає успішність проходження програми зниження ваги.

Схуднути за 30 днів з Джилліан Майклс

Зазначений курс включає дуже вдале поєднання силових та кардіотренувань. При цьому схуднення з Джилліан Майклс за 30 днів ґрунтується на використанні фітнесу як основного інструмента зниження ваги. Спортсменам-початківцям тренер радить готувати тіло до майбутніх навантажень ще задовго до основного етапу програми. Джилліан Майклс вважає, що схуднення за 30 днів має відбуватися в три етапи тривалістю по 10 днів кожен.

1 рівень

Послідовники Джилліан Майклс стверджують, що початкова фаза програми є найскладнішою. Перший етап передбачає, що відбуватиметься підготовка організму до подальших фізичних навантажень та схуднення. Згідно з умовами програми Джилліан Майклс, 1 рівень включає щоденні заняття по півгодини на день, причому не має значення, у який час дня чи ночі вони виконуються. Тренування складається з трьох підходів по 8 хвилин, які передбачають виконання комплексу, що складається з наступних вправ:

• випадів із обтяженням;
• віджимань;
• присідань;
• стрибків;
• вправ на прес.

2 рівень

Кожен наступний етап програми схуднення відрізняється від попереднього лише інтенсивністю тренувань. Відповідно до висновків Джилліан Майклс, 2 рівень покликаний знищити надлишки жиру в організмі та підготувати його до набору м'язової маси. Варто сказати, що на другому етапі посилюються болючі відчуття після занять. Тим не менш, до кінця цієї фази дискомфорт проходить, і м'язи починають вимагати серйозніших навантажень. З другого краю етапі зазначений раніше комплекс доповнюється вправою «планка».

3 рівень

Остання фаза програми потребує максимальної витривалості. Як стверджує Джилліан Майклс, 3 рівень допомагає повністю позбутися "колишнього тіла" та способу життя. На останньому етапі схуднення займатись стає легше, що пояснюється наближенням фіналу програми. Разом з цим, тренування вимотують настільки, що деякі навіть здаються, зневірившись завершити курс. Комплекс третього рівня включає такі вправи:

Меню по днях дієти Джиліан Майклс

При складанні повноцінного раціону харчування важливо враховувати швидкість метаболізму. Людям із повільним обміном речовин Джилліан рекомендує для схуднення складні вуглеводи. Особи зі швидким перебігом метаболічних реакцій повинні наголошувати на білкову їжу. Слід враховувати, що потреба у калоріях та швидкість процесів обміну по ходу курсу змінюються. З цієї причини немає сенсу складати меню на весь період схуднення. Автор методики радить вигадати варіанти страв на 3-5 днів. Тим часом, скорочене меню щодня дієти Джилліан Майклс відображено в таблиці нижче:

­ ­ ­ ­ ­ ­

Відео: тренування з Джилліан Майклс

Початківці спортсмени часто кидають тренуватися через відсутність видимих ​​результатів. На відміну від таких методик програма, розроблена Джилліан, зарекомендувала себе як ефективна система для схуднення. Важливим моментом є те, що тренер наголошує на стабілізації ваги після завершення інтенсивного місячного курсу тренувань. Додатковим бонусом стане те, що Джилліан Майклс під час уроків ділиться спостереженнями та відкриттями в галузі фітнесу, здорового харчування. Ознайомтеся із цим унікальним курсом.

30 днів з Джилліан Майклс 1 рівень

30 днів з Джилліан Майклз 2 рівень

Джилліан Майклз 30 днів 3 рівень

Перед святами або пляжним сезоном, жінки починають думати, як швидше позбутися надмірної ваги. В результаті чого вони починають шукати способи схуднення приблизно на 10 кг всього за один місяць. Але треба розуміти, що такий метод є радикальним, тому має певні вади. Також швидке схуднення може призвести до того, що вага повернеться за короткий термін. Перед цим необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Як схуднути на 10 кг за 30 днів

Існують суперечливі думки про такий спосіб. Одні фахівці зазначають, що скинути стільки кілограмів цілком реально, інші стверджують, що без шкоди здоров'ю такого ефекту досягти дуже складно.

Вважається, що оптимальним є зниження ваги на . Крім того, необхідно враховувати загальну вагу. Тобто чим більше зайвих кілограмів, тим більше можна буде скинути.

У будь-якому випадку швидке схуднення – це великий стрес для організму, що може призвести до серйозних наслідків. Також необхідно розуміти, що при досягненні такого результату стан шкіри сильно погіршиться, тобто з'являться розтяжки та провисання.

Активний спосіб життя дозволяє спалити більше калорій та збільшити шанси на схуднення за 1 місяць на 10 кг.

Принципи схуднення

• Обмежити споживання хлібобулочних продуктів. Замінити їх можна дієтичними хлібцями.
• Віддавати перевагу яловичині, курячій грудці, рибі. Готувати краще на пару або в духовці.
• У першій половині дня рекомендується вживати фрукти та овочі, а ось білокачанну капусту можна їсти частіше.
• Сніданок повинен бути щільним, а вечерю можна пропустити. 30% обсягу їжі має припадати на ранковий прийом їжі. Вечеряти рекомендується за 5 годин до сну.
• Результату неможливо досягти за допомогою голодування. Коли людина постійно хоче їсти, то це призводить до поганого самопочуття та частих зривів. За потреби можна перекусити кисломолочними продуктами, сухофруктами, горіхами, яблуками.
• Щоб без шкоди зменшити вагу за один місяць, раціон повинен на 80% складатися з фруктів, овочів, простих каш. В інше меню включати молочні продукти та м'ясо.

Шкода для здоров'я

Існує кілька типів харчування для схуднення:

• Безвуглеводні.
• Монодієти.
• Білкові.
• Низькокалорійні.
• Лікувальні.

Практично всі без винятку можуть негативно позначитися на стані людини. Раціон має бути збалансованим, тобто вуглеводи мають становити 40%, білки – 30%, жири – 30%. Інакше можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.

Популярна дієта кефіру порушує роботу кишечника, може призвести до каменів у нирках і розвитку виразки. Тому вона протипоказана людям із підвищеною кислотністю.

Дієти з невеликим вмістом вуглеводів уповільнюють обмін речовин, послаблюють імунну систему. Також організм не отримує всіх необхідних поживних речовин.

Білкові системи харчування збільшують утворення шлаків, навантажують роботу печінки та нирок, можуть призвести до інтоксикації. Також згущується кров, що призводить до утворення тромбів.

Монодієти із вживанням певного продукту зменшують м'язову масу, призводять до зневоднення організму, порушують роботу шлунково-кишкового тракту.

Чи можна за 1 місяць схуднути на 10 кг?

Фахівці зазначають, що за 30 днів можна скинути до 7 кг, але ці цифри є приблизними. Оскільки результат залежить стану здоров'я, віку, ваги.

Тому ефективність методу доцільно розраховувати у відсотковому співвідношенні втрачених кілограмів від загальної ваги. Без шкоди здоров'ю, за місяць можна позбутися 5% зайвої ваги.

При швидкому схудненні спалюється не лише жир, а й м'язи. У перші дні виводиться велика кількість рідини, тому ваги показують позитивний результат. Це може призвести до розвитку різноманітних хронічних захворювань.

Ще одним фактором, що впливає на зниження ваги, є час, за який накопичився жир. Тобто легше скинути вагу, яка накопичилася лише за кілька місяців. А якщо людина більшу частину свідомого життя мала зайву вагу, то їй буде важче її позбутися.

Але все ж таки схуднути на 10 кг всього за один місяць реально. Однак треба розуміти, що такий спосіб є екстремальним, який підходить не всім людям. Існує ризик, що скинуті кілограми за короткий термін можуть незабаром повернутися.

• 14-денна японська дієта.
• Монодієта, але дотримуватись її не рекомендується довше 2 тижнів.
• Низькокалорійна салатна дієта.
• Двотижнева білкова дієта.
• 7-денна .
• Низькокалорійне роздільне харчування.

Слід повторитись, що швидкі дієти можуть сильно нашкодити здоров'ю. Тому потрібно спостерігатися у лікаря, а також вести активний спосіб життя, щоб спалити більше калорій.

• Їзда на велосипеді.
• Біг чи піша прогулянка.
• Плавання.
• в домашніх умовах.

Головною умовою є регулярність тренувань.

Знижувати вагу необхідно без особливого фанатизму. Дієти, розраховані на кілька місяців, збільшують шанси на досягнення результатів, а також не завдають шкоди здоров'ю.

Калорійність раціону

Щоб скинути 10 кг, потрібно знати принципи зниження ваги. Фахівці зазначають, що для того, щоб скинути 1 кг, потрібно спалити 7 700 калорій. Це можна зробити кількома способами:

1. Проводити у спортивному залі кілька годин. Однак такий метод може бути шкідливим для здоров'я.
2. Використовувати тверду дієту. За один місяць можна стати стрункою, якщо харчуватися однією капустою. Але це так, наприклад. Головне обмежити кількість споживаних калорій.
3. Найкращим способом є поєднання збалансованого харчування та спорту.

Якщо зробити прості розрахунки, то зниження ваги на 10 кг можна досягти за умови, якщо на тиждень спалювати 17 000 калорій. Тому для складання меню харчування рекомендується звернутися до дієтолога.

Правила швидкого схуднення

• Дотримуватись водного балансу. Для цього слід випивати щодня близько 2 л води. Інші напої та рідкі страви не рахуються.
• Відмовитися від висококалорійних страв та цукру.
• Не вживати алкогольних напоїв.
• Не включати в меню мариновані та консервовані продукти.
• Дієту потрібно вибрати з урахуванням, що в людини немає алергії на певні продукти.
• Харчуватися потрібно 5-6 разів.
• Вночі немає.
• Дотримуватись роздільного харчування.
• Один прийом їжі повинен складатися лише з овочів чи фруктів.
• Немає борошняного.
• За півгодини до їди випивати склянку води.

Головним принципом є правило спалювання більшої кількості калорій, ніж організм отримує. Але сильно знижувати кількість споживаних калорій не можна.

Раціон харчування для схуднення

Для досягнення результату в раціон потрібно включити низькокалорійні продукти, які дозволяють насититися на тривалий час:

• Домашній йогурт.
• Невелика кількість сиру чи сиру.
• М'ясо курки без шкірки.
• Овочі на пару.
• Відварені яйця.
• Фрукти.
• Крупи.
• Пісні сорти м'яса.
• Рослинна олія у невеликих кількостях.

Зразкове меню для швидкого схуднення

Важливо, що меню для схуднення на 10 кг за 1 місяць є зразковим. Кожна людина може самостійно скласти раціон. За допомогою кухонних ваг можна підраховувати калорійність страв.

Досягти результатів цілком реально, тільки не потрібно фанатично підходити до такого радикального методу. Адже найголовніше – це здоров'я.