Ефективна зарядка для швидкого схуднення – як швидко скинути вагу. Заряджання в домашніх умовах для схуднення. Комплекс вправ

Доброго часу доби, мої чудові читачі. Щоб стати володаркою ідеальної фігури, мало дотримуватися низьковуглеводної дієти. Важливими в цей період є і фізичні навантаження. Але необов'язково відвідувати тренажерні зали. Вранці зарядка для схуднення в домашніх умовах – чудовий початок дня. Підібрала для вас лише найкращі. І свою кохану покажу вам.

До цих пір знаходите відмовки щоб стати на 15 хвилин раніше? На мою думку, поділ людей на сов і жайворонків насправді існує лише в наших головах. Проведіть експеримент - не засиджуйтеся біля телевізора і раніше лягайте спати. Тиждень-другий і звикніть до цього ритму життя. І з сови спокійно перетворитесь на жайворонка. Оце диво 🙂

Так, важко з ранку прокидатися – розумію. Але, повірте, коли знаєш, навіщо це робиш, чи є стимул, то підніматися вранці набагато легше.

Існує 5 вагомих причин, щоб вранці робити заряду:

1. Сприяє гарному засвоєнню їжі. Ранкова 10-20-хвилинна розминка допомагає «розбудити» після нічного сну сповільнений обмін речовин. Така зарядка повинна містити кардіо: вона розбудить організм і тонізує його. А вправи на прес та розтяжка додатково масажують органи травлення. Вони-то і готують ШКТ на краще засвоєння першого прийому їжі. Для активізації шлунка за чверть години до їди можна випити півсклянки простої води.
2. Покращує самопочуття та дарує спокій на цілий день. Під час таких занять м'язи направляють гіпофіз сигнал до викиду ендорфінів. І чим більше в крові буде ендорфінів, тим ви краще почуватиметеся.

1. Допомагає наростити м'язову масу та спалити жир. Об'єм м'язової тканини – важливий фактор, який визначає, скільки ви втратите жиру. Чим більше цієї тканини у вашому організмі, тим більше втратите жиру. А коли тренуєтеся, ви втрачаєте в основному жир (м'язи не «худнуть»).
2. Підвищує імунітет. Організм стає витривалішим до впливу вірусів та «шкідників». Тому сезонна застуда вам не страшна.
3. Поліпшує якість сексуального життя. Це, мабуть, найбільша пікантна причина. Під час заряджання посилюється циркуляція крові та знижується ризик сексуальних розладів.

ТОП 5 найефективніших зарядок

Нижче до вашої уваги підібрала комплекс із п'яти різних видів. Спробуйте кілька варіантів та оцініть, яка для вас найефективніша гімнастика. Незважаючи на те, що деякі вправи здаються примітивними, не робіть поспішних висновків. Перегляньте відео для початківців, прочитайте відгуки.

А головне – займайтеся систематично вранці. Результат не змусить на себе довго чекати. Тільки потім не забудьте про свої досягнення у коментарях до статті написати. Я порадуюсь з вами.

Зарядка у ліжку

Іноді так не хочеться вставати вранці. По собі помітила, що це найчастіше трапляється взимку. В цьому випадку можна зробити зарядку у ліжку. Так, ви не недочули робити її можна, не встаючи. І займе така гімнастика за часом 5 хвилин. Звичайно, повноцінним тренуванням її не назвеш. Зате вона допоможе вам остаточно прокинутися і подарує настрій цілий день.

Перед початком вправ усміхніться. Пам'ятайте, як у дитячій пісеньці: «Капітане, капітане, посміхніться! Адже усмішка це прапор корабля! 🙂 А в нашому випадку посмішка – це чудовий початок дня.

На наступному етапі розминаємо шийні хребці. Перевертаємось на живіт. Виставляємо руки перед собою (пензлі мають бути розгорнуті до вас). У цьому положенні повільно і плавно повертаємо голову – донизу, до плеча, назад, до другого плеча.

Тепер переходимо до спини. Не змінюючи вихідного положення, робимо дугу і прогинаємось, як кішечка. Глибокий вхід на дузі та видих на прогині.

А ще потрібно розігріти руки та литкові м'язи. Про те, як правильно виконувати таку зарядку, вам розповість це відео.

Ранкова зарядка для схуднення

Це тренування розраховане на кожен день. За часом вона займає щонайбільше 10 хвилин. При виконанні такої зарядки розігріваються м'язи ніг та стегон. Вона особливо ефективна для проблемних ділянок – ляшок. Бажаєте більшого ефекту, можете виконувати вправу двічі на день. Це у вас буде і ранкова, і вечірня гімнастика.

Перед виконанням такої зарядки обов'язково треба поснідати. А після вправ десь через 30-40 хвилин можете влаштувати перекушування, наприклад, поїсти фрукти.

А така зарядка складається з цілого комплексу вправ. Тут є і обертання головою, і розминка рук і ніг. А ще така гімнастика включає випади, стрибки на місці та інші цікаві рухи. Докладніше з ними вас познайомить ось це відео:

Головне – не лінуйтеся, а виконуйте все енергійно та з ентузіазмом. Пам'ятайте, що не все виходитиме з першого разу, але ви не опускайте рук. А відгуки тих, хто робить таку зарядку для ніг, допоможуть вам не здаватися.

Ніка: Супер! Я тиждень щодня бігала і робила цю розминку. Прикиньте скинула 2 кг

Леся: Я колись дивилася цю зарядку на комп'ютері з пиріжком в руках здавалося що нічого складного. Помахала ніжками та порядок. А коли почала сама робити, тут і засідка. Спробуй усе точно повторити.

Люсі: Вже третій день поділяю цю зарядку. Для мене це справжній рекорд. Знали б ви, скільки разів я раніше починала робити всякі вправи для схуднення. Більш ніж на 1 день мене не вистачало. А зараз мене прямо таки розпирає почуття гордості - протрималася і відступати не збираюся. Ляшки, звичайно, болять, але це приємне відчуття.

Макс: Цей комплекс вправ розплющив мені очі на себе. Він допоміг мені зрозуміти наскільки я старий 🙂

Зарядка для живота та боків

Такі заняття зроблять ваш животик плоским. Самі собою вправи просто суперські. Вони не втрачають своєї актуальності вже багато років. Та й, до того ж, така гімнастика універсальна і підійде всім. Головне – мати бажання займатись. Сама займаюся цими тренуваннями. Рекомендую поєднувати їх із вправами для схуднення рук.

У боротьбі з жирком на ляшках допоможуть повороти, нахили, втягування живота, підйоми і т.д. Ось це відео вам більше про них розповість

Також познайомтеся із відгуками. Вони розкажуть багато цікавого.

Людок: Вправи справді допомагає. Я за тиждень скинула майже 1,5 кг. Головне не ліниця і робити щодня зарядку.

Олена: Поки не почала тренуватися у мене був опуклий животик. Вже тижнів 2 роблю таку розминку. не знаю скільки скинула натомість боки зникли))

Нюся: Я скинула за тижнем близько 5 кілочок завдяки такій зарядці. Думаю що якщо є менше вуглеводів можна більше скинути.

Зарядка для ніг та стегон

По суті ці вправи є продовженням вище описаного тренування. Упор у разі робиться на розігріві м'язів ніг. Виконати таку зарядку можна за 20 хвилин. Завдяки цим щоденним заняттям ви чудово прокачаєте м'язи живота та стегон. Покрокові вправи я описала у статті "як схуднути в ногах і стегнах".

Даний комплекс включає напівприсідання, глибокі присідання та інші прості, але ефективні рухи. Більше про них розповість вам ось це відео

Спробуйте і ви не пошкодуєте. А відгуки тих, хто робить таку зарядку, думаю, стануть вам вагомим аргументом на користь занять. Нижче я підготувала вам кілька таких відгуків.

Маруся: Суперова гімнастика. Я вже третій місяць її роблю і шкідливі продукти не їм. Результат - виска 7 кг

Катрін: Після таких вправ я не те щоб сісти, ходити не можу. Як усе болить – стегна, ноги, спина. Катування справжнє. але думаю що так має бути щоб результат був добрим.

Маріанна : Я ці вправи роблю вже більше місяця через день І результат непоганий майже 5 кг. Хочу великих результатів, тому заняття і не думаю кидати.

Зарядка для схуднення

Ця гімнастика – ідеальне рішення для тих, хто не любить відвідувати спортзали, але виглядати хоче гідно. Така програма допоможе вам придбати вид на всі 100%. Вправи нескладні, але ефективні. Їхнє виконання займе у вас від сили чверть години.

Весь комплекс представлений 4 вправами:

1. Стрибки (20 разів).
2. Віджимання (10 разів).
3. Махи ногами у планці (20 разів).
4. Підтягування ніг у планці (20 разів).

Для досягнення бажаного результату потрібно зробити 5 кіл. Початківцям достатньо 3 проходи. Тільки не женіться за швидкістю – тут важлива якість. Всі рухи робіть максимально якісно, ​​та й кількість повторів не скорочуйте. Пам'ятайте: чим повільніше робитимете розминку, тим краще буде ефект.

Всі вправи короткі та прості у виконанні. Жодних витрат на відвідування дорогих спортзалів, та й спеціальні тренажери вам теж не знадобляться. До того ж гімнастику можна виконувати в будь-який час. А результат не забариться. Ви позбавитеся надмірної ваги і отримаєте заряд позитивних емоцій і бадьорості.

А ось і відео, яке вам допоможе правильно виконувати гімнастику.

Для схуднення необхідно не тільки лише сидіти на дієті, та й займатися спортом. Якщо у вас немає часу на повноцінне тренування, робіть щодня зарядку для схуднення. Ранкова зарядка для схуднення дуже корисна для всього організму, вона наповнить вас енергією на цілий день і сприятиме схуднення.
Зарядка вранці для схуднення – це не лише бадьорість та радість, але й чудовий спосіб пробудити та прискорити обмін речовин. Достатньо витратити 10-20 хвилин, щоб цілий день почуватися наповненим енергією. Зарядки для схуднення різних частин тіла корисні для всього організму, вони збільшують здоров'я та красу. М'язи необхідно тримати у тонусі, якщо ви хочете гарні пружні форми. Легка зарядка для схуднення добре поєднується із регулярними вечірніми тренуваннями. Якщо ви не приділяєте час спорту, то не переживайте. Схуднення відбуватиметься, але повільніше. Існує мільйони книг про те, як схуднути. Зарядка згадується майже в кожній із них. Не варто недооцінювати дрібниці у своєму житті. Якість продуктів, режим дня, зарядка, ваш настрій – все це впливає на ваш зовнішній вигляд.

Навіщо потрібна щоденна зарядка?

Щоб щоденна зарядка сприяла швидкому схуднення, варто знати, чим вона корисна для здоров'я:

• Займаючись кожен день всього по 8-12 хвилин, вже до кінця тижня ви відчуватимете приплив енергії, бадьорості.
• Регулярні тренування допомагають стати сильнішим, підвищити рівень витривалості.
• Із заняттями ранковою зарядкою не тільки дозволяють швидше схуднути, але також допомагають легше прокидатися вранці, позбутися лінощів.
• Допомагає покращити метаболізм, завдяки чому організм набагато легше і швидше розлучатиметься із зайвими калоріями, що відкладаються у вигляді жирових запасів.
• Зарядка допомагає впоратися з апетитом та почати його контролювати.
• Завдяки регулярним ранковим тренуванням, ви навчитеся краще розуміти потреби власного організму, і навіть легкий сніданок даруватиме вам відчуття насичення.
• Щоденна зарядка для схуднення сприяє покращенню роботи мозку.
• Людина перебуває у гарному настрої, що залишається на цілий день.
• Ранкова зарядка для схуднення повинна проводитись до сніданку.
• Перед кожним тренуванням необхідно випивати склянку води, завдяки чому організм легше буде прокидатися.
• Щоб швидко схуднути, зарядку потрібно проводити щодня – спочатку по 8-12 хвилин, поступово підвищуючи навантаження, доки тренування не досягне півгодини. Необхідно регулярно чергувати вправи, завдяки чому ранкова зарядка стане ефективнішою, а процес схуднення протікатиме легше.

Схуднення за допомогою ранкової зарядки: міф чи реальність, користь для здоров'я

Користь ранкової зарядки вже давно доведена: під час сну м'язи стають скутими, і вранці людина може відчувати через це якийсь дискомфорт. залежить весь день. Які є переваги у щоденної зарядки для схуднення вранці:

• Після неї відчувається приплив енергії;
• Так як вправи потрібно виконувати щоразу у певний час, розминка допомагає дотримуватися порядку дня в цілому;
• Завдяки тому, що зарядка дає енергію, людина весь день почувається бадьорою і перебуває у гарному настрої.

Крім виконання ранкової зарядки для швидкого схуднення, можна прискорити процес зниження ваги таким чином:

• Натщесерце випивати склянку теплої води з додаванням лимонного соку;
• Не пропускати сніданки: найкраще тим часом їсти каші, фрукти чи сир;
• Прогулянки на свіжому повітрі: ходьба є щадним видом розминки, до того ж впливає на всі м'язові групи.

Виконувати зарядку вранці для схуднення потрібно щодня, інакше домогтися порятунку від кілограмів не вдасться. Бажано робити її ще до сніданку, а потім приймати контрастний душ.

Основні правила домашньої зарядки для схуднення

Щоб ранкова зарядка сприяла схуднення, приносила максимум користі, дотримуйтесь кількох простих правил:

• Не можна перевантажувати свій організм одразу з перших днів занять.
• Ранкова зарядка, що використовується для схуднення, не є спортом, а збільшення навантаження проводиться тільки для більшої кількості енергії.
• Займатися для схуднення потрібно регулярно.
• Досвідчені тренери радять зарядку робити не менше 4-х разів на тиждень. Бажано, займатися приблизно одночасно.
• Якщо ранкова зарядка використовується не просто для підтяжки м'язів, а також для схуднення потрібно правильно розрахувати комплекс вправ.
• Тривалість тренування має бути не менше 32-35 хвилин, адже витрата жирових запасів починається після 20 хвилин заняття.
• Перерва між вправами не повинна бути більше хвилини, дотримуйтесь інтенсивного темпу занять.
• Якщо ранкова зарядка буде застосовуватися для схуднення, а не збільшення м'язової маси, не можна їсти через годину і через дві години після заняття.
• Бадьора музика зробить ранкове тренування веселішим.
• На початку ранкової зарядки виконується невелика розминка, щоб добре розігріти м'язи, запобігти отриманню травми. Насамкінець зробіть вправи на розтяжку.
• Не варто щодня повторювати одну і ту ж вправу. Для отримання ефективного результату ви зможете використовувати під час занять обруч, м'яч, скакалку та інші спортивні снаряди.
• Перед початком ранкової зарядки потрібно розробити комплекс вправ, який підходитиме саме вам.

Розминка перед заряджанням

Беремо руками вуха і починаємо опускати їх униз, вгору, робити кругові рухи. Таким чином, ми активуємо важливі точки та створюємо настрій. Завжди посміхайтеся та робіть рухи усвідомлено. Механічне виконання вправ не дасть результатів;

• Кругові рухи шиєю;
• Руки паралельно підлозі. Хапайте руками щось, потім кидайте;
• Кругові рухи пензлем;
• Кругові рухи ліктями;
• Кругові рухи плечима вперед і назад;
• Ноги та сідниці на місці, тулуб повертаємо вліво і руками м'яко дотягуємо себе;
• Кругові рухи тазом;
• Спираючись на стіну, підніміть одну ногу, зігніть її в коліна та почніть робити кругові рухи стегном. Потім зробіть такі ж рухи в колінному суглобі;
• Підніміть одну ногу. Малюйте носком вісімку, знак нескінченності і коло, таким чином, ви разомнете гомілковостоп.

Зарядка для схуднення живота та боків

Багато жінок хочуть прибрати так звані «вушка», і для цього потрібно робити такі вправи:

• Стоїмо, розставляємо ноги широко, беремо в руки гантелі та опускаємо їх уздовж тулуба. Нахиляємось у різні боки. Виконуємо 3 підходи по 30 разів.
• Стоїмо прямо, виставляємо праву ногу вперед, присідаємо. Виконуємо те саме з лівою ногою. Чергуємо по 10 разів на кожну сторону.

Зарядка для схуднення ніг

Зарядка, щоб схуднути, повинна бути в хорошому приємному для вас ритмі. Заздалегідь підготуйте музику для розминки та основних вправ. Після розминки приступайте до наступних вправ:

• Присідання. Важливо, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток, а спина була рівною. Зробіть 10-20 повторень; Махи ногами вперед і вбік по 10 разів на кожну ногу;
• Стрибки з бавовнами над головою варто зробити 20 разів;
• Станьте в положення, як при віджиманні і почніть підтягувати коліна до грудей - 10 повторів;
• З положення кішки («четвіренька»), штовхніть зігнуту ногу в небо 15 разів.

Зарядка для схуднення стегон

Для тих, хто хоче мати пружні сідниці та стрункі ноги, підходить така гімнастика:

• Стаємо, випрямляємо спину, заводимо за голову руки і присідаємо. Виконуємо 10 разів;
• Стоїмо прямо, починаємо присідати, висуваючи вперед пряму ногу. Робимо по 10 разів на кожну сторону.

Заряджання для схуднення рук

Тут щоранку потрібно робити такі вправи:

• Стаємо прямо, руки витягуємо перед собою, повертаємо їх долонями вгору і вниз поперемінно;
• Піднімаємо руки до рівня плечей, злегка розводимо на всі боки, долоні збираємо в кулаки. Робимо уявні кола, рухаючи тільки плечовими суглобами і не піднімаючи плечі.

Будь-яка звичка виробляється у людини за 21 день. Якщо зробити над собою невелике зусилля і прокидатися раніше, щоб виконати ранкову зарядку для схуднення в домашніх умовах, можна отримати бонус у вигляді гарного початку дня, відмінного настрою на весь день і помітного перетворення тіла. Адже енергійна десятихвилинка найефективніша для зниження ваги.

Робимо зарядку будинку

Основні принципи виконання зарядки на кожен день

Один із принципів ранкової зарядки в домашніх умовах для схуднення - це займатися натщесерце. Таке тренування максимально сприяє спалюванню жиру. Організм, який не отримав очікуваної порції енергії у вигляді вуглеводів, починає шукати запаси в собі. І виходить із скрутного становища, спалюючи запаси власного жиру.

Дуже складно тренуватись на голодний шлунок. Тому, прокинувшись, необхідно випити склянку води з ложечкою меду та скибочкою лимона.

Якщо займатися вранці, то як ранкову розминку краще вибрати кардіо навантаження. Це сприяє викиду адреналіну та кращому спалюванню жиру. Але якщо займатися в домашніх умовах, то намотувати кола навколо дивана навряд чи буде цікавим заняттям. Тому потрібно підібрати кілька найулюбленіших і найцікавіших вправ, які слід виконувати за принципом: розігрів, навантаження, розтяжка.

Комплекс вправ на кожен день

Робимо розминку, як у школі. Потім переходимо до самих вправ.

• Присідання. Почнемо з 30 присідів. Ноги трохи ширші за плечі, стопи паралельні один одному, живіт підтягнути, руки перед грудьми в замок, або підняті вгору. При піднятих нагору руках навантаження збільшується.
• Стрибки. Імітуємо стрибки боксера на рингу. М'яко опускаємось на підлогу, щоб не будити сусідів.
• Нахили. Нахиляємось вперед, торкаючись кінчиками пальців підлоги. Виконайте по 45 разів на кілька підходів.
• Лежачи на боці, піднімаємо ногиперпендикулярно до торсу. За 45 повторень на кожну сторону кілька підходів.
• Велосипед . Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Імітуємо їзду велосипедом. Ноги випрямляємо повністю, практично опускаючи до підлоги, ступні перпендикулярно до підлоги. Від 150 повторень і більше.
• Місток . Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба, поперек притиснута до підлоги. Максимально піднімаємо таз нагору до відчуття напруги сідничних м'язів. Від 100 повторень. Вправу рекомендується виконувати до відчуття печіння.

Розтяжка . Всі відомі та зручні способи розтяжки. Важливо розтягнути м'язи та розслабитися. Це допоможе зняти напругу в м'язах і позбавитися виникнення «крепатури» (болі в м'язах) наступного ранку. Читайте про інші способи зняти біль у м'язах.

Відео ранкової зарядки на 10 хвилин для жінок

Пропонуємо подивитися відео вправ ранкової десятихвилинки для схуднення. По ньому ви можете щодня виконувати енергійні та прості заняття, при цьому хистаючи.

Такий комплекс будинку, залежно від кількості повторень та підходів до вправ, допоможе спалити від 150 до 250 ккал. Необхідно взяти за правило виконувати вправи щодня, і вже за місяць можна буде побачити результат. Тренуйтеся, не звертаючи уваги на настрій, погоду та обставини! А ось для посилення ефекту від ранкових вправ слід вживати менше солодкого та борошняного.

Щоб скинути вагу, потрібна щоденна зарядка для схуднення. Від ранкової зарядки багато користі всьому організму. Вона не тільки дає енергію, а може ефективно знизити вагу тіла.

Ефект від вправ

Якщо постійно робити зарядку для схуднення:

• То можна отримати хорошу форму, але доведеться багато помучитися, систематично і регулярно працювати для цього.
• Втілити цю ідею можна за допомогою зарядки для схуднення. Вона позбавить зайвих кілограмів за короткий час. Ви навіть самі цього не помітите, як схуднете.
• Щоб її виконувати не обов'язково кудись ходити.

З якою метою ми робимо зарядку

Якщо користуватися дієтами, можна схуднути швидко, але при цьому не буде забезпечена гнучкість тіла і краса м'язів. Завдяки зарядці з регулярним фізичним навантаженням, рухатися стає набагато легше.

Якщо виникне бажання упорядкувати своє тіло, то він знайде час, щоб робити звичайну ранкову зарядку. Людина зарядиться енергією і краще відчуватиме протягом усього дня.

Зайві кілограми з'являються через перенесену депресію, тому худнути починайте з радістю та надією.

Депресія починається через невдачі, проблеми і призводить до вживання великої кількості їжі, від якої більше шкоди, ніж користі. Почати контролювати вагу можна при систематичних тренуваннях.

Для цього якраз і потрібна зарядка для схуднення, яку роблять у першій половині дня, бажано вранці. Даним способом можуть скористатися всі, незалежно від того, яка у них стать і вік. У той самий час, цей вид занять має особливості.

Як правильно робиться зарядка

При щоденній зарядці роблять вправи, які містять сильне фізичне навантаження. Їх не вважають спортивними. У процесі занять збільшуються енергетичні витрати, але не поспішайте, щоб не збільшився апетит.

Якщо хочете схуднути вдома, потрібно займатися певний час, не роблячи паузи та перерви.

Якщо не ігнорувати ці правила, то й підтягнуте тіло здійсниться незабаром.

Займатися зарядкою можна вранці, вдень чи ввечері. Це не впливає на ефективність. Головна умова тут — обов'язкове дотримання певного тимчасового проміжку. До їжі та після їжі має пройти півтори години. Тоді від гімнастики не буде шкоди здоров'ю, їжа встигне розщепитися у шлунку до того, як використовуватимуться фізичні навантаження.

Слідкуйте за тим, щоб вправи робилися з однохвилинною зміною. У фітнесі також використовуються звичайні, як у ранковій зарядці.

Не виконуйте все в один захід. Використовуйте чітку програму, тоді від навантажень буде користь.

На першому тижні робиться упор на м'язову систему та спину.

Другий тиждень присвячують ногам. Проводиться щотижневе чергування навантаження. Потрібно підтримувати постійний тонус. Перекушувати можна лише після того, як пройде двадцять хвилин. Що стосується обіду або вечері, то після тренувань не можна їсти близько двох годин. Швидко схуднути ви зможете, тільки якщо дотримуватиметеся цих правил.

Зарядку для схуднення можна назвати цікавим фітнесом зі своєю системою та певними правилами. Цей фітнес складається з трьох етапів: розминки, основного навантаження, ґрунтовного навантаження.

Спочатку починають розігрівати м'язи на руках, ногах та спині. Потім роблять основну частину. Далі роблять ґрунтовне навантаження.

Худнемо з ранковою зарядкою

Основною метою тут вважається розбудити сплячий організм для подальшої роботи. Розчинаємо ноги ходьбою на місці, піднімаючи ноги, щоб вони колінами дістали живіт.

Потім розставити ноги на всі боки і робити повільно підніматися на шкарпетки з одночасним витягуванням рук вище. Правильно дихайте. На видиху повертайтеся в стан, в якому були раніше. Повторіть 5-6 разів.

На наступному після вихідного положення по 5 разів виконайте нахили в різні боки.

Підніміть руки вгору і в цей час одну ногу відведіть за спину. Шкарпетки мають бути витягнутими. Потім згинається коліно і проводиться повільне підняття ноги до тіла. Руки допомагають. Голову опускають до ніг якомога нижче. Потім використовують другу ногу для цієї вправи.

Далі вправа, щоб ноги стали стрункими. Встаньте на праву ногу, ліва нога тим часом відводиться убік, коліно зігнуте. Потім зробіть стегном кругові рухи. Ноги змінюються, виконується по двадцять разів. Потім ноги змінюються і починається заново повторення.

Вечірня зарядка

Не всі можуть займатися вранці, для них приготовлена ​​вечірня програма. Починається вона з легкої розминки, тоді відбудеться скидання стресу, що накопичилося за день. Тільки не слід поспішати з вечерею, щоб не втратити ефекту від занять.

Цей варіант має своїх однодумців. Можна додати й інші вправи, головне робити все правильно, з прямою спиною з натягнутим носком.

З такими нескладними навантаженнями відбувається поступове схуднення, тільки потрібно робити все регулярно без перепусток.

А тепер можете переглянути відео про зарядку для схуднення.

Ранкова зарядка - це корисна звичка, яка дозволяє тримати весь організм у тонусі, зміцнювати здоров'я та стежити за фігурою. Після її проведення покращується загальне самопочуття, підвищується уважність, внутрішні органи та системи збагачуються киснем. Максимальну користь оздоровча процедура приноситиме в тому випадку, якщо вона виконуватиметься на регулярній основі. Розглянемо, як правильно робити зарядку, і які вправи для цього слід скористатися.

Після пробудження організм людини ще деякий час перебуває у стані сну: легені звужені, нервова система загальмована, циркуляція крові знижена. Тому давати собі серйозне навантаження від ранку не рекомендується. Біг на тривалі дистанції та силові вправи стануть для організму справжнім випробуванням. Ви ризикуєте отримати травму чи спровокувати порушення балансу внутрішніх систем.

А ось зарядка є універсальним та корисним варіантом ранкової активності. Комплекс нескладних, але дієвих вправ приведе м'язи в тонус, покращить насичення мозку та внутрішніх органів киснем, прискорить обмінні процеси. Навіть, якщо після цього Вам доведеться просидіти весь день в офісі, то хоча б у першій половині дня калорії не накопичуватимуться, а спалюватимуться, що необхідно.

Заряджання має кардинальні відмінності від інших видів навантажень. Її метою є насичення бадьорістю весь день. Силові тренування та кардіо-навантаження вимотують організм, після них єдиним бажанням є заслужений відпочинок. Зарядка ж є комплексом розминочних вправ для суглобів і м'язів.

Безумовні переваги:

• дозволяє підбадьоритися з ранку;
• насичує енергією та позитивними емоціями;
• зміцнює імунітет;
• підвищення фізичної витривалості;
• займає трохи часу, на відміну інших видів фізичної активності.

Коли і як займатися – складаємо графік

Ранкові вправи є чи не найпопулярнішим способом домашнього тренування, але деякі люди все ж таки не знають, як правильно робити зарядку. Приступати до виконання слід однозначно вранці. Так Ви налаштуєте організм на майбутній робочий режим та отримаєте заряд бадьорості на весь день.

Увечері практично всі сили людини вже закінчуються, тому виконання комплексу вправ не принесе бажаної бадьорості, а, навпаки, забере останню енергію. Однак якщо Ви бажаєте не тільки зміцнити своє здоров'я, а й схуднути, то доповнювати зарядку вечірніми вправами – чудова ідея.

Тривалість заряджання може бути різною. Початківцям рекомендується займатися 10 хвилин, поступово можна збільшити тривалість до півгодини. Основою ранкових вправ є регулярність виконання. Займатися слід щодня, проте не варто засмучуватися, якщо з якихось причин зарядку довелося відкласти. Виконуючи зарядку 5 днів на тиждень, Ви вже досягнете помітного результату, зміцните організм та покращите самопочуття.

1. виконувати вправи до сніданку. Однак перед цим обов'язково випийте склянку води. Якщо відчуваєте напад голоду, можна налити склянку соку чи чаю. Кров після ночі перебуває у загуслому стані. Якщо приступити до зарядки відразу, то Ви перевантажуватимете серце;
2. починайте вправи з найлегших, поступово переходячи до складніших;
3. вибирайте оптимальний комплекс навантаження, яке не забирає сили, а навпаки додає бадьорості. Або скоротите час заряджання;
4. правильно дихайте - вдих повинен здійснюватися не тільки грудьми, а й животом;
5. під час активності думайте про приємне – це додасть зарядки більшої ефективності, адже тренування «через силу» не призводять до бажаного результату;
6. починайте заняття з пульсом 90 ударів, поступово піднімаючи його до 110 ударів.

Порада:заздалегідь сплануйте свій час, щоб встигнути зробити заплановане без поспіху. Між Вашим пробудженням та виходом на роботу має залишатися не менше години. Після закінчення зарядки прийміть душ, бажано контрастний. Так Ви зніміть напругу з м'язів та отримаєте додатковий приплив сил. Снідати рекомендується через півгодини після завершення вправ.

Особиста мотивація

Зарядка видається досить простим видом фізичної активності, проте більшість людей не знаходить для неї часу. Відмовитися від зайвої години сну дуже важко. Тому насамперед необхідно змінити ставлення до ранкової активності та зрозуміти, що Ви робите це для свого здоров'я та підтримки фігури.

Зрозумійте, що зарядка – це інвестиції у Ваше щасливе бідуюче. Скільки сил Ви вкладете, на такий обсяг дивідендів можна розраховувати. Перед тренуванням запаліть ароматну свічку, випийте чашку смачного чаю та увімкніть ритмічну музику. Тоді процес тренування здасться Вам справді приємним.

Особливу увагу слід приділити вибору музики. Вона мотивує, не даючи зупинитися. Якщо комплекс вправ передбачає швидкі рухи, вибирайте мелодії з темпом близько 150 ударів на хвилину. Якщо тренування буде більш розслаблюючим і плавним, то підійдуть повільні композиції. Важливо, щоб дихання було узгоджено з рухами та ритмом музики.

Складаємо комплекс вправ

Вибрати відповідні вправи не складе труднощів. Якщо зарядка триває 15 хвилин, то перші 5 потрібно витратити на розминку. Далі приступайте до навантажень для зміцнення тонусу м'язів. Починати розминку варто з ходьби по кімнаті. При цьому м'язи живота мають бути напружені. Доповніть ходьбу рухами рук. Ідеальним закінченням розминки є пробіжка дома чи підскоки. Далі йдуть динамічніші вправи.

Для шиї:

• нахили голови в правий та лівий бік;
• рухи вперед і назад;
• повільні кругові обертання.

Для рук:

Для корпусу:

Для ніг:

Додаткові навантаження

Якщо стандартна програма здається Вам дуже простою, то доповнити її комплекс можна такими вправами:

1. випади ніг;
2. віджимання - найпростіший спосіб - це упор на стіну в положенні стоячи, далі можна віджиматися від лави, потім від підлоги на шкарпетках;
3. нахили в різні боки з гантелями;
4. вправи на прес - скручування, підйоми ніг, обертання гімнастичного обруча;
5. вправи з еспандером;
6. прогини для ніг - одну ногу виносимо вперед і згинаємо, інша залишається прямою, упираємося на носок;
7. прогин спини - опускаємося на коліна, упираємося долонями в підлогу, робимо прогини;
8. утримання позиції "планка";
9. перпендикулярні рухи – ляжте на підлогу, одночасно піднімайте прямі руки та ноги;
10. випади із нахилами.

Який ефект можна розраховувати?

Ефект від регулярного використання комплексу вправ не забариться. Буквально через пару днів Ви почнете прокидатися легше, а організм вмикатиметься в роботу набагато швидше. Ранкова зарядка допомагає активізувати слухові, зорові органи, нормалізує роботу вестибулярного апарату, усуває синдром загальмованості, мобілізує нервову систему.

Ранкова зарядка призводить до покращення кровотоку, внаслідок чого мозок та інші органи краще насичуються киснем. Серцевий м'яз зміцнюється так само. Регулярне навантаження сприятливо впливає на здоров'я органів, суглобів, м'язи, активізує відновлювальні та регенеруючі процеси.

Ранкова активність готує організм до подальшого навантаження, активізує розумову діяльність. Тому робочий день складатиметься продуктивніше. Зарядка також дозволяє знижувати вагу за рахунок скидання жирової маси.

Ключові помилки при виконанні заряджання

• акцент лише одній групі м'язів – зарядка спрямовано активізацію всіх груп м'язів, концентрація уваги лише одній з них повністю суперечить концепції ранкових вправ. Багато хто аргументує це тим, що у них недостатньо часу на опрацювання всього тіла, і вони приділяють увагу лише проблемним зонам. У такому разі досягти ефекту загального тонусу та швидкого пробудження організму не вдасться;
• прирівнювання зарядки до посилених тренувань – не варто плутати два абсолютно різні напрями фізичної активності. Перший спрямований на надання м'язів тонусу та зміцнення загального здоров'я. Робити його можна і навіть потрібно одразу після пробудження. Другий вимагає великих витрат часу і енергії, приступати до нього слід через кілька годин після сну;
• надії на швидке зниження ваги – зарядка не може забезпечити такий самий ефект, як регулярне відвідування спортивного залу. Вона повільніше впливає на зниження ваги. Проте вона й не забирає багато часу. Щоб прискорити процес корекції фігури, доповнюйте зарядку правильним дієтичним харчуванням, більше гуляйте пішки;
• доповнення зарядки серйозними фізичними навантаженнями – залишати вправи, які вимотують, рекомендується на вечір. Інакше замість припливу сил після заряджання Ви ризикуєте відчути занепад енергії. Найкраще займатися бігом та силовими вправами наприкінці робочого дня, коли розумова активність вже не знадобиться, а після завершення тренування Ви зможете спокійно відпочити.