Спортпіт

Ефективні вправи для схуднення живота та боків, відео. Вправи для схуднення живота та боків Нескладні вправи для схуднення живота

Живіт є проблемою зоною всіх людей, що худнуть або мріють схуднути. На щастя прибрати жир із живота зовсім не складно за допомогою дієти та комплексу простих вправ, представлених нижче у фото та відео форматі.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Ви можете нескінченно робити скручування, качати прес, але без схуднути не вдасться. Правильне харчування – величезний плюс для досягнення результату.

Розминка

Будь-які фізичні вправи повинні починатися з п'ятихвилинної розминки. Це може бути скакалка, обруч, біг та присідання на місці, нахили в сторони тощо. Головне добре розігріти м'язи та суглоби, розігнати кров і приготуватися морально до майбутніх навантажень.

Далі переходимо до простих вправ для схуднення живота в домашніх умовах. Перші кілька тижнів намагайтеся не змінювати черговість вправ і виконуйте все за інструкцією. Якщо ви не можете зробити необхідну кількість повторень, не турбуйтеся. Через два-три тренування ви їх подужаєте.

Фотографії вправ

Вправа 1: послідовне піднесення ніг.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Доброго дня! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Ляжте на підлогу, підстеливши під себе плед або килимок. Підніміть ноги вгору, як показано на фотографії. Потім опустіть ліву ногу, не торкаючись нижньої точки підлоги і підніміть її у вихідне положення. Потім проробіть те саме і з правою ногою і так далі. Продовжуйте вправу для схуднення протягом 45 секунд.

Область, що тренується: низ і верх живота.

Вправа 2: скручування лежачи на підлозі.

Прийміть положення 1, як показано на малюнку вище, руки за голову, зігніть ноги в колінах. Потім починаємо скручування по черзі в праву та ліву сторону. У верхній точці вправи слід торкатися долонею задньої поверхні стегна. Виконуємо по 20 разів на кожну сторону.

Вправа 3: продовжуємо спалювати боки.

Наступне вправи для схуднення боків дуже ефективно і незважаючи на видимі складності його виконання, легко виконується в домашніх умовах.

Прийміть першу позу як на фото, праву руку зігніть у лікті та приставте до правого боку. Дана вправа вимагає граничної концентрації та напруги м'язів живота та боків. Після прийняття правильного розташування починайте рухи талією вгору і вниз, намагаючись не слабшати живіт у нижній точці. Після 20 повторень поверніть на інший бік і проробіть те саме.

Вправа 4: повороти убік.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!

Читати статтю повністю >>>

Це схоже на класичну вправу на прес у домашніх умовах, але ускладнене скручуваннями у верхній точці повторення та нерухомістю корпусу. Добре задіює верх живота і косі м'язи - тобто. ті самі злощасні боки. Зусилля, які потрібні для утримання тулуба в положенні під кутом 45 градусів, надають додаткове статичне навантаження.

При порушенні природної рівноваги між кількістю споживаних і калорій, що витрачаються, в організмі людини починає відкладатися зайвий жир. У жінок це відбувається переважно в локальних зонах: першими зазвичай беруть на себе удар стегна, живіт, боки та сідниці.

Деяким жінкам важко схуднути в області живота (у багатьох у цій зоні росте жирова маса особливо після пологів), іншим – у районі стегон та сідниць, третіх зрадницьки видають боки. Сьогодні нашою темою стануть вправи для схуднення живота та боків. Через часті скупчення жирових відкладень на животі у чоловіків, даний комплекс вправ підійде і для них.

Боротися з надмірними жировими відкладеннями на боках і животі після пологів необхідно комплексним методом: поєднуючи правильне низьковуглеводне харчування, силові навантаження, кардіо-вправи (біг, плавання, аеробіка, велосипед) і дихальні техніки, і ви зможете в короткі терміни позбутися ненависного рятувального кола».

Для швидкого схуднення в області живота не знадобляться дорогі просунуті снаряди та тренажери та абонемент у спортзал, достатньо перебування в домашніх умовах.

Вже через тиждень щоденних занять по 15 хвилин, ви позбавитеся в'ялості і виступаючого жиру на животі після пологів, зміцніть м'язи преса, а заразом підвищите свою популярність у чоловіків.

План дій

Вибраний тип фізичного навантаження визначається ступенем необхідності у позбавленні жирових «покладів».

За умови, що жир встиг відкластися не тільки в області пресу, а й на ногах, сідницях, - підійдуть легкі ефекти аеробного навантаження (ранкові пробіжки, гімнастика, шейпінг, волейбол, аквааеробіка, стрибки на скакалці, махи ногами стоячи і ін.). В інших випадках (у тому числі і після пологів) будуть потрібні силові фізичні вправи в домашніх умовах.

Дотримуватися жорсткої дієти під час позбавлення відкладень на боках і животі не варто, але в будь-якому випадку доведеться змінити звички харчування. Жінкам після пологів досить просто прискорити метаболізм, для цього краще поєднувати вправи для живота з відмовою від харчування після 18:00. Для чоловіків рекомендуємо на якийсь час відмовитися від вживання алкоголю та куріння.

Радимо також відмовитися від споживання смаженої їжі з великою кількістю жирної олії, напівфабрикатів, булочок, газованих напоїв. Натомість необхідно звикати харчуватися білковою їжею, сухофруктами, овочами та випивати щонайменше один літр чистої негазованої води.

Оптимальною схемою схуднення в області черевного преса для жінок і чоловіків вважається виконання вправ через день, коли розслаблення слідує за інтенсивними навантаженнями.

Тривалість та інтенсивність занять

Ідеальним часом для максимального прояву ефекту від вправ у домашніх умовах вважаються періоди від 11 до 14 годин, а також від 18 до 20. Ще однією обов'язковою умовою продуктивного тренінгу вважається їда мінімум за 2 години до початку занять. Також не варто виконувати вправи за 2 години та менше до відправлення в ліжко.

Кожне тренування в домашніх умовах необхідно розпочинати з розігріву м'язів. Звичайно, тим, хто дотримується сидячого способу життя, доведеться нелегко спочатку, оскільки м'язи, що активізувалися, суглоби і сухожилля почнуть хворіти, але через тиждень все має прийти в норму.

Не хвилюйтеся: така проблема буває як чоловіків, так і жінок – останніх, у тому числі після пологів. Щоб знизити рівень ниючого болю, після заняття виконуйте вправи на розтяжку (наприклад: стоячи, вхопіться ззаду за гомілковостоп, підтягніть його до сідниць). Бажаючим продовжувати тренування довше за місяць варто задуматися про збільшення навантаження, оскільки звикання до рівня інтенсивності знижує ефективність тренінгу.

Вправи

Знаменитий фітнес-тренер, телеведуча і улюблениця чоловіків Аніта Луценко, сміючись, стверджує, що якщо ви не в змозі зав'язати шнурки через власний великий живот (що з'явився від сидіння за комп'ютером або після пологів), – з цим напевно час щось робити!

Приклад комплексу вправ

стоячи, виконуємо махи ногами вліво та вправо: по 20 разів на кожну сторону. Така вправа зміцнює косі м'язи преса та стимулює спалювання зайвого жиру в черевній ділянці;
біг на місці, біг підтюпцем, стрибки на скакалці;
вправу з бодіфлексу від Аніти Луценка: упершись руками в стегна, втягуємо в себе живіт, намагаючись вивести ребра вперед;
один із головних елементів йоги – планка. Достатньо прийняти позицію як для віджимання та утримувати вагу тіла над землею стільки, скільки можливо. Ця вправа зміцнює м'язи передньої поверхні живота;
класична вправа, знайома нам ще зі шкільних уроків фізкультури, - хитання преса. Зігнувши ноги в колінах і з'єднавши п'яти, підтягуємо тулуб до стегон, торкаючись головою колін;
модифікуємо попередню вправу, розвівши коліна в сторони. Таку позу Аніта Луценко називає "діамант". Її ефективність набагато вища за класичний варіант;
розташувавшись на спині, руки убік, ноги з'єднуємо і розвертаємо на один бік;
стоячи, здійснювати нахили тулуба поперемінно то одну, то іншу сторону;
ще одна вправа від Луценка: стоячи, витягнути руки нагору, нахилитися вперед (руками доторкнутися до підлоги). Потім, упершись однією рукою об підлогу, іншу підняти вгору і розвернути тулуб убік. Так тримати позу близько однієї хвилини.

Багатьох цікавить правильна тривалість тренування та її інтенсивність. Програма схуднення від Аніти Луценка для жінок та чоловіків пропонує нетривалий інтервальний тренінг з виконанням підходів без зупинки для розгону метаболізму. Тренер Луценко радить виконувати 3 або 4 вправи з 2-3 підходів на кожен. В один підхід входить 15-20 вправ.

Не зупиняйтесь на досягнутому

Сучасний прискорений ритм життя диктує свої правила, виконання яких важко поєднувати із ретельним доглядом за собою. Сидячий спосіб життя провокує посилення жирових відкладень у районі живота та боків, у прекрасної половини поганий стан живота виникає часто після пологів. Для того, щоб позбутися ненависного жирового прошарку, а також повернути увагу чоловіків, радимо регулярно виконувати ефективні вправи від Аніти Луценки та дотримуватися правил здорового харчування.

Важливим буде регулярно переглядати спортивні сайти в інтернеті, щоб дізнатися, які нові техніки та підходи можна застосувати для схуднення. А зі звільненням від зайвих кілограмів до вас повернеться гарний настрій і бадьорість духу!

З найбільш проблемною зоною у жінок вважається живіт. Для того щоб накопичити на ньому жир багато часу не потрібно, але щоб потім його позбутися, можна витратити кілька місяців.

Існує безліч факторів, через які на животі може накопичитися жир і зайві кілограми. Для того щоб цього позбутися, потрібно стежити за своїм харчуванням і виконувати деякі вправи для живота, які можна робити в домашніх умовах.

За статистичними даними, більшість жінок не в захваті від зовнішнього вигляду свого живота. І це зрозуміло, адже складки помітні оточуючим і не дуже привабливі. І більшість жінок, які мріють про схуднення, вдаються до різних методів та способів, аж до голодування. Не багато хто знає, щоб виглядати гідно, підтягнуто, слід просто дотримуватись певного раціону та виконувати кілька простих вправ для живота.

Причини появи жиру та зайвих кілограм

Як запевняють лікарі, на животі має бути невелика кількість жиру, адже саме він служить якимось захисним бар'єром усіх внутрішніх органів та кісток. Але надмірна кількість жирових відкладень має стати предметом занепокоєння. Тож через що з'являються зайві кілограми і жир на животі?

Генетика, як відомо, річ уперта. Вважається, що якщо у бабусі, дідуся або матері існують проблеми з жировими відкладеннями, то вони можуть перейти і спадкоємцям. Найпоширенішими формами є «яблуко» та «груша». Якщо дісталася форма «груші», то зайві кілограми йдуть у нижню частину тіла, якщо ж «яблуко», то живіт.
Поганий обмін речовин. З роками метаболізм суттєво уповільнюється. Саме це і призводить до накопичення жиру в черевній порожнині. Відомо, що жінки схильні до відкладень на животі, ніж чоловіки.
Переїдання. Якщо в день з'їдається набагато більше, ніж потрібно, то без зайвих кілограм тут не обійтися.
Нерухомий спосіб життя. Якщо багато часу проводиться біля комп'ютера або телевізора і немає фізичних вправ, то зайві кілограми наберуться за максимально короткий термін.
Стрес, нервова напруга, хвороби. Стрес чи хвороби мають значний вплив на будь-який організм, особливо жіночий. Стрес та нервова напруга підвищують рівень картизола в організмі, через що можуть з'явитися відкладення на талії та черевній порожнині.
Будь-які гормональні зміни. Особливо це стосується жінок, чий вік давно перетнув рубіж 40 років. Кількість жиру в організмі може збільшитися пропорційно до маси тіла.

Ефективні вправи для живота

Вправи для схуднення живота дуже важливі. Найголовніше, виконувати їх і чітко розуміти, ефект можна досягти тільки в тому випадку, якщо такі вправи будуть постійними і будуть поєднуватися з певним харчуванням.

Розглянемо, які вправи найбільш ефективні і важливі для схуднення в області живота:

1. Вакуум

Досить легка вправа, пов'язана з диханням. Вставши рачки, тіло тримається на ліктях і колінах, зробити глибокий вдих з розслабленим животом. При видиху живіт слід напружити і втягнути в себе. У такому положенні потрібно протриматися 30 секунд.

2. Підйом ніг

Рівно сівши на стілець, руки слід покласти з боків долоньками донизу, щоб вони опинилися під ногами. На видиху коліна необхідно підняти так, щоб вони максимально притиснулися в грудях. У такому положенні слід протриматися до 10 секунд.

3. Нахили на всі боки

Вправа для живота, а також боків. Вставши прямо, ноги на ширині плечей, руки слід підняти над головою і скласти їх. Тулуб необхідно нахилити вліво так, щоб відчулося розтягнення правої частини тіла. В ідеалі у такому положенні варто протриматися 15 секунд. Повернувшись у вихідне, те саме потрібно виконати і з правою стороною.

Планка з поворотами

Така вправа благотворно впливає на прес, стегна та нижню частину спини. Необхідно прийняти положення планки, щоб лікті та шкарпетки торкалися підлоги, а тіло було максимально рівне. Так слід протримати корпус 30 секунд і зробити розворот у позицію бічної планки. Протриматися на шкарпетках та передпліччі однієї руки (правої, потім лівої) бажано близько 30 секунд.

Скручування

Найпопулярніша вправа на плоский живіт, що відрізняється своєю легкістю та відмінним результатом. Необхідно лягти на килимок – обличчя вгору, ноги зігнути, при цьому вся стопа має бути на підлозі. Руки закинути за голову, зробити вдих, верхню частину тіла потрібно підняти від підлоги. Потрібно максимально скрутитися, голову якомога ближче притиснути до живота. Видихати потрібно під час підйому.

Косе скручування

Суть такої вправи дуже схожа на попередній вигляд. Слід лягти на килимок, руки за голову, ноги зігнути в колінах, але щоб стопи зовсім не торкалися підлоги, а були наче на вазі. Верхню частину тіла слід підняти як при простому скручуванні, але при цьому праве плече потрібно повертати до лівого. Ліва частина має бути нерухомо на підлозі. Також потрібно зробити і для іншої сторони.

Скручування велосипед

Необхідно лягти на підлогу, руки за головою, підняти ноги, потім зігнути в колінах. Праве коліно необхідно потягнути до грудей, потім ліве та постійно їх міняти. При цьому верхню частину тіла слід підняти. Створюється відчуття, ніби крутиться велосипед. Коліна повинні максимально притягуватися до грудей, живіт повинен бути напружений.

Скручування з піднятими ногами

Потрібно прилягти на килимок обличчям, ноги витягнути вгору і схрестити. Верхню частину тіла підняти максимально вгору, і спробувати руками дотягнутися до стоп. Дуже важливо стежити за диханням, видих при піднятті тіла, вдих при опусканні.

Вище перераховано кілька простих і доступних вправ, які з легкістю допоможуть позбутися жиру та зайвих кілограм. Приділяючи на такі вправи до 20 хвилин на день у домашніх умовах, можна не тільки отримати плоский живіт та точену талію, але й залишитися здоровою, красивою на довгі роки.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Зайві жирові відкладення часто накопичуються у сфері талії. Як правило, ця проблема виникає у чоловіків, але й дівчата часом шукають ефективних вправ для схуднення живота, щоб зробити собі плоский прес в домашніх умовах за кілька тижнів. Слід відразу приготуватися, що бажаний результат вдасться отримати лише через кілька місяців тренувань та дотримання дієти. Реальний прогрес вдасться досягти при зменшенні жирового прошарку та зміцненні черевних м'язів.

Які вправи треба робити, щоб забрати живіт

Щоб підібрати собі правильний комплекс для зниження ваги, необхідно розуміти за рахунок чого можна досягти гарного пресу. Для формування гарної талії слід не тільки розпочати спалювання жиру, що створює складки на боках, а й зміцнити м'язовий корсет. Навіть у худеньких дівчат прес не завжди плоский і трохи стирчить, це говорить про слабкий тонус абдомінальної групи.

Не кожна вправа, щоб прибрати живіт, має накачувати м'язи. Слід розділяти цілі з нарощування м'язової маси та її зміцнення. Якщо виконувати тільки скручування, то обсяг талії не тільки не скоротиться, а ще й збільшиться. Тому тренера не рекомендують надто часто виконувати класичні тренування для преси. Існує ефективніші варіанти, як прибрати живіт за допомогою вправ.

Вправи для живота

Для отримання стрункої фігури слід записатися на заняття з фітнесу. До програми включають анаеробні та аеробні навантаження, які спрямовані на спалювання зайвих жирових відкладень. Не можна домогтися зменшення прошарку в якомусь конкретному місці, тому що тіло худне одночасно у всіх місцях. Через індивідуальні анатомічні особливості у деяких людей певні ділянки скидають вагу швидше.

Фізичні вправи для схуднення живота слід починати з кардіонавантаження, яке забезпечить жироспалюючий ефект. Це допоможе запустити метаболізм, покращити обмін речовин, наситить клітини киснем та іншими корисними речовинами, змусить тіло розщеплювати жирові клітини в енергію. Тренування для живота та боків можна починати з:

пробіжки на біговій доріжці чи вулиці;
прогулянки велосипедом або тренажером;
плавання;
пілатес.

Для плоского живота

Якщо виконувати рухи з великою кількістю повторень, то ви досягнете зростання м'язової маси. Це може бути цікавим для чоловіків, які хочуть об'ємний, рельєфний прес, але зовсім не потрібні дівчатам. Також це буде мати невисокий ефект, якщо не позбутися жирового прошарку. Для отримання гарної талії потрібно виконувати вправу для плоского живота. Вони спрямовані на зміцнення м'язових волокон, а чи не на нарощування. Для цього не потрібно підбирати багато варіантів, вистачить для комплексу декількох. Виділяють такі ефективні вправи для схуднення живота:

Класичні скручування. Не найефективніший, але варіант, щоб підтягнути животик. Лежачи на підлозі, почніть тягтися підборіддям до колін. Важливо, щоб ви виконували не підйом корпусу за рахунок поперекових м'язів, а саме напружували свій животик. Піднімайтеся на вихід і назад на вдих опускайтесь.
Для тренування поперечних м'язів (боки) слід виконувати скручування з поворотом. Ляжте на підлогу, руки за голову, тягніться правим ліктем до лівої коліна, потім правим ліктем до лівої. Це хороший варіант для прокачування поздовжніх м'язів, але не слід захоплюватися ними, щоб не збільшити обсяг талії.
Гімнастичний ролик. Це вже складний варіант заняття для зміцнення кількох груп м'язів. При правильному виконанні ви використовуєте прес, спину, бічні м'язи. Нескладний варіант необхідно виконувати, стоячи на колінах, підстеліть щось м'яке. Почніть повільно відкочуватися на ролику вперед, не торкайтеся корпусом підлоги, потім поверніться у вихідне положення.

Подивіться відео з комплексом вправ для плоского живота.

Для схуднення живота та боків

Щоб схуднути, необхідно дотримуватись дієти та виконувати вправи, які запустить процес жироспалювання. Це високоінтенсивні тренування, тому зарядка для схуднення живота та боків не підходить. Чи не легкий, але дуже ефективний комплекс вийде з кругового тренінгу. Така програма чергує вправи для живота та талії та кардіонавантаження, що допомагає забезпечити швидке скидання ваги та зміцнення м'язів. Проводити такі тренування можна у тренажерному залі йди вдома. Приклад програми, повторити потрібно 4-5 кіл:

Стрибки на скакалці близько 3-4 хвилин.
Нахили в бік, по 20 у кожну сторону.
Скручування класичні.
Стрибки на скакалці.
Планка.
Бічні скручування.
Нахили в бік, по 20 в кожну сторону

Жирозпалювальні

Коли йдеться про жироспалюючий тренінг, то мають на увазі високоінтенсивні тренування. Ефективні вправи для схуднення живота – це будь-яка кардіонагрзука, що прискорює обмінні процеси, метаболізм. Тільки такі варіант тренувань допоможе досягти схуднення та плоского живота. Вправи на спалювання жиру на животі піднімають ЧСС до рівня, щоб організм почав видобувати енергію з жиру, а чи не вуглеводів (глікогену). Домогтися цього можна лише, якщо тривалість кардіотренування становить щонайменше 30-40 хвилин.

Для схуднення низу живота

Деякі люди помилково вважають, що преса існує верхній або нижній відділ. Під час виконання тренування повинні ефективно прокачуватись усі частини. Те, наскільки сильно буде задіяна верхня або нижня частина черевних м'язів залежить від уміння спортсмена дотримуватися техніки. Вправи для схуднення нижньої частини живота допоможуть акцентувати навантаження у цій зоні. Ось один із варіантів виконання такого руху:

Ляжте на підлогу, руками зачепиться за щось стійке.
Почніть піднімати рівні ноги.
Зупиніть їх на рівні, коли між ними та підлогою буде кут 30 градусів.
Утримуйте принаймні 30 секунд.
Повторіть рух 4-5 разів.

Планка

Існують варіанти тренувань, які допомагають зробити ваші м'язи пружними, сильними та підтримують їх у тонусі. Вправа планка для схуднення живота та боків універсальна та статична, допомагає тренувати ще й стегна, сідниці, плечі, поперек. При цьому ви не збільшуєте м'язову масу, а лише зміцнюєте її. Це один з варіантів ефективних вправ, які зроблять ваш животик плоским, рівним. Заняття для схуднення живота та боків повинні обов'язково включати планку. Виконує вона так:

Постеліть на підлогу щось м'яке, щоб можна було 2-3 хвилини вистояти на ліктях.
Займіть наголос, ніби ви хочете віджиматися. Потім опуститеся з долонь на лікті.
Утримуйте корпус абсолютно рівним, не допускайте прогину в попереку або горба на спині.
Таке положення змусити одночасно напружуватися плечі, прес, поперек, бічні м'язи, сідниці, стегна.
За таким самим принципом можна виконувати бічну планку, що допоможе ефективніше боротися з боками.

Дихальні вправи для схуднення живота та боків

Зі східної культури прийшла йога, яка міцно прижилася в інших країнах, вважається ефективним тренінгом і популярно у всіх віках. Дихальні вправи допомагають ефективно добиватися схуднення за умови правильного виконання занять. Один з варіантів для жироспалюючого тренування - вакуум. Робиться цей рух відносно легко, але важливо дотримуватися техніки, тому що при неправильному виконанні може почати крутитися голова, нудити.

Вакуум допомагає тренувати весь прес і задіює, підвищує тонус навіть глибинних м'язів, які не дають животику стирчати. За допомогою 1 заняття на день ви зможете підтягнути прес, зробити його плоским. Виконується вакуум за наступним алгоритмом:

Зробіть глибокий видих.
Потім різання вдих носом і знову повний видих, ніде повітря не повинно залишитися зовсім.
Напружте прес і утримуйте в такому стані 10-15 секунд.
Потім можна розслаблювати його та віддихатися.
Повторіть 3-4 рази, згодом кількість можна збільшувати.

Існує кілька нюансів, які потрібно враховувати за такого тренування.

На сьогодні більшість жінок почали стикатися з такою проблемою, як зайві жирові відкладення на боках та інших ділянках тіла. Це зумовлюється тим, що в сучасному світі є велика різноманітність продуктів із вмістом шкідливих добавок, які не лише порушують обмін речовин, а й призводять до ожиріння.

До вашої уваги представлені різноманітні вправи, які допоможуть підтягнути боки та прибрати жирові складки.

Відео: Вправи від жирових валиків на боках, животі та спині

7 вправ для схуднення боків та живота без спортивного спорядження

Варто розуміти, що для позбавлення від зайвого жиру з боків потрібні не лише вправи, а й . Потрібно відмовитися від борошняних виробів, солодкого – містить швидкі вуглеводи та жири, жирних молочних продуктів, ковбас, а також продуктів, що містять консерванти.

Сядьте на підлогу і підігніть під себе коліна. При цьому спина має бути пряма.
При вдиху підніміть ліву руку вгору і відведіть її праворуч, затримайтеся на кілька секунд, при видиху - поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчувати, як тягнуться боки.
Повторіть цю вправу з іншою рукою.
Тягніться кілька разів чергуючи руки.

Плюс цієї вправи в тому, що при виконанні Ви тренуєте не тільки боки, але й розвиваєте гнучкість хребта та ніг.

Вправа 6 – Планка:

Опустіть лікті на підлогу. Прийміть таке положення, щоб тіло було перпендикулярне до підлоги.
Спина пряма, ноги рівні, голова одному рівні з хребтом.
У такому положенні постарайтеся протриматися близько хвилини.
Надалі можна збільшити
Не соромтеся, що тіло трясе, адже в цій вправі задіяні всі групи м'язів.
Під час виконання планки не опускайте таз, тримайтеся рівно до закінчення часу.

Вправа 7 – Бічна планка:

Ляжте на підлогу набік.
Упріться однією рукою в підлогу.
Іншу руку заведіть за голову.
При вдиху відривайте таз від підлоги і піднімайте до максимальної точки і трохи заріжете.
При видиху таз опускайте.
Робіть бічну планку 20 разів, змінюючи сторони.

5 Вправ від жирових складок на боках - виконувати зі спортивним спорядженням

Вправа 1 – Перекати на гімнастичному м'ячі:

Поставте гімнастичний м'яч на підлогу.
Встаньте спиною до гімнастичного м'яча.
Долоні опустіть на підлогу на ширину плечей, а ноги покладіть на м'яч.
Спина так само, як і ноги, має бути прямою.
Небагато зігніть ноги в колінах і зробіть перекат на м'ячі убік, потім - в іншу.
Повторіть перекати кілька разів

Вправа 2 - Нахили з гантелями:

Візьміть обидві руки гантелі вагою від 2 кг і вище.
Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма.
Починайте тягнутися однією рукою з гантелей убік вниз, поверніться і нахилиться в інший бік. Зробіть нахили кілька разів.
Згодом вага гантелей можна міняти.
Цю вправу можна виконувати з однією рукою: нахиляючи корпус убік, інша рука відводиться за голову.

Вправа 3 – Повороти тіла з ціпком або грифом:

Візьміть до рук дерев'яну паличку чи гриф. Якщо ж ви виконуєте вправу вдома, і у вас немає таких спортивних пристроїв, то ви можете скористатися шваброю.
Сядьте на табурет або лаву. Тримайте спину прямо.
Заведіть палицю за спину.
Починайте повертати тіло в один бік до максимальної точки, потім в інший.
Повторіть цю вправу кілька разів.

Вправа 4 – Кручення обруча

Чим важче цей пристрій, тим ефективніше забираються боки.
Для цієї вправи візьміть обруч. Хорошою альтернативою обруч є хала — хуп.
Крутіть обруч 10 хвилин. Надалі можна збільшити.
При крученні обруча або хула-хупа можуть з'явитися синці на боках — тому перед тим, як виконувати, одягніть щільний одяг, в якому буде зручно крутити.

Вправа 5 – Повороти тулуба на диску

Встаньте на диск біля шведської стінки або стільця, щоб уникнути падіння.
Тримайте спину прямо, руками тримайтеся за стілець чи шведську стінку.
Починайте повертати корпус праворуч і ліворуч у середньому темпі. При цьому ноги повинні йти в один бік, а корпус в інший.
При поворотах ви повинні відчувати, як працюють бічні м'язи живота.

Прибрати бічні жири не так вже й важко, головне – регулярно виконувати ці (і багато інших) вправи , правильно харчуватися та вести активний спосіб життя.

Схуднення боків - і не тільки - також сприяють легкий біг, вправи на розтяжку та заняття плаванням .