Фітнес меню на тиждень для дівчат вдома. Складаючи свій раціон харчування, віддавайте перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих. Це допоможе витрачати всю отриману енергію на роботу м'язів, а не на відкладення зайвих жирових запасів
Багато людей тремтять у страху перед словом дієта, тому що представляють палички селери та довгий список заборонених продуктів. Хоча важко відкинути ці негативні асоціації, важливо запам'ятати, що дієта — це непогане слово. Ваша дієта, або продукти, які ви вживаєте – ключовий момент підтримки ваших фітнес-цілей.
У розділі з харчування більшості посібників із силових тренувань намагаються вставити стандартний план харчування, але це не те, що нам потрібно. Ми хочемо прищепити ідею, що метаболічно та фізіологічно ваше тіло унікальне. Те, що працює для одного, для іншого може не спрацювати. Розуміння того, як ваше тіло працює і розкриття ваших дієтичних потреб – важлива концепція для розуміння, як формувати свою власну стратегію харчування.
Калорії по суті це харчова енергія, яку ваше тіло використовує для щоденного виконання своїх функцій, таких як дихання, регуляція серцебиття, травлення та інші. Кількість калорій, які у їжі, залежить від її складу. Кожен продукт складається з комбінації вуглеводів, білків та жирів. Всі разом вони називаються "макронутрієнти".
Усім потрібна мінімальна кількість калорій для життя. Ця мінімальна кількість називається інтенсивністю основного обміну (BMR) і може залежати від кількості чистої м'язової маси людини. Вся кількість калорій, що використовує ваше тіло за день, складається з суми BMR та додаткових калорій, що використовуються для ходьби, сну, вправ, керування автомобілем і навіть сміху. Разом вони становлять сумарну витрату енергії (TEE) або щоденну потребу калорій.
Кожен TEE відрізняється, тому дієта, яка працює для вашого друга, може вам не підійти. Як правило, чоловіки мають вищий TEE, ніж жінки, тому що у них велика м'язова маса.
Макронутрієнти!
Існує три поживні елементи: білки, вуглеводи та жири. Всі разом вони становлять усі калорії чи поживну енергію, які ви отримуєте з їжі.
Білок
Білок – ключовий компонент для побудови м'язів та передання форми вашому тілу. Ні, вживання більшої кількості білків не зробить ваші м'язи величезними. Хоча нарощування м'язової маси важливо для того, щоб виглядати в тонусі. Білок складається з амінокислот, що є для тіла будівельними блоками для численних функцій, включаючи створення м'язового білка.
Підвищення ваги є причиною напруги та руйнування м'язових волокон, які потребують відновлення. Ці коливання м'язового руйнування (катаболізм) під час вправ та відновлення (анаболізм) під час відпочинку допомагають вам ставати сильнішими та зібранішими з часом.
Загальна рекомендація для індивідуального поглинання – 1 грам білка на 0,5 кг ваги вашого тіла. Якщо ваша вага 62 кг, то ваша мета з'їдати приблизно 135 г білка. Звичайно, складно отримати стільки білка за два або три прийоми їжі, тому люди прагнуть робити складові прийоми їжі, включаючи будь-яку форму білка в кожен з них.
Кожен грам білка доставляє чотири калорії.
Продукти, що містять білок: 
- Пісне м'ясо
- Молоко
- Грецький йогурт
- Квіноа
- Горіхи
- Бобові
Жир
Бідний жир – такий недооцінений та занедбаний. Дієтичні жири здобули погану славу завдяки головному поворотному дослідженню з 80-х, яке надзвичайно неправильно включило дієтичні жири у причини виникнення серцевих нападів та інших хвороб. Як результат, уряд закликав вживати якнайменше жирів і корпорації почали виробляти знежирені продукти та продукти зі зниженим вмістом жиру, щоб захистити всіх від розриву серця.
Насправді, жири вимагають законне місце на вашій тарілці; вони пов'язані із підтриманням оптимального здоров'я. Крім того, це макроелемент, який потрібний вашому тілу для функціонування. Есенціальні жирні кислоти (EFAs) такі як omega-6 та omega-3s допомагають підтримувати хороше самопочуття, захищають внутрішні органи, допомагають вбирати жиророзчинні вітаміни, підтримують необхідні розумові здібності та розвиток, а також мають безліч інших переваг.
Проте слід уникати оброблених жирів, які у харчової промисловості додаються збільшення терміну придатності товарів. Перевіряйте етикетки продуктів на вміст будь-яких «гідроочищених олій»; це точно означає, що цей продукт їсти не варто. Підтримуйте поглинання дієтичних жирів, уникаючи трансжирів!
Більше того, жир не робить вас товстим. Заява про те, що жир, що споживається, швидко відкладається у ваших тканинах, давно отримала спростування. Набір ваги – це невід'ємний атрибут надмірного споживання калорій, з якими ваше тіло не знає, що робити.
Кожен г жиру доставляє 9 калорій. 
Джерела корисних жирів:
- Авокадо
- Оливкова олія
- Кокосове масло
- Топлене масло
- Горіхи
Вуглеводи
Вуглеводи ще одні макроелементи, які мають таку ж погану репутацію, як і жири. Попри те, у чому переконують вас багато людей, вуглеводи непогані.
До вуглеводів відноситься весь цукор, включаючи одномолекулярний простий цукор і двоскладовий цукор. Коли три або більше молекул цукру з'єднуються разом, вони утворюють комплексні вуглеводи в таких продуктах, як картопля, вівсяне борошно, броколі та незліченну кількість інших овочів.
Більшість ваших вуглеводів повинна надходити з цих комплексних вуглеводів, тому що вони довше засвоюються, забезпечуючи довше відчуття насичення, і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як простий цукор. Додатковий бонус у тому, що комплексні вуглеводи містять велику кількість вітамінів, мінералів та волокон. У вашому раціоні повинні бути присутніми як прості, так і комплексні вуглеводи, але довгостроковий успіх у регулюванні рівня цукру в крові та ваги може залежати від обмеження вживання простого цукру.
Кожен г вуглеводів доставляє 4 калорії.
Джерела складних вуглеводів, корисних для здоров'я:
Чи слід мені знизити споживання вуглеводів для схуднення?
Одна популярна рекомендація, щоб зменшити вагу – зменшити вуглеводи. Рівень, до якого слід знизити вуглеводи, для кожного індивідуальний, але в цілому прийміть близько 50-150 грам вуглеводів на день. П'ятнадцять грамів вуглеводів – це чашка пластівців або два шматочки хліба. Неважко підрахувати, що це можна вмістити в один прийом їжі або навіть перекушування. Для заміщення вуглеводів у вашому харчуванні, увімкніть більшу кількість здорових жирів та білків.
Хоча багато людей підтримують стратегію зменшення вуглеводів для схуднення, це завжди ідеально. Спочатку втрачати вагу, можливо, буде легко, але хронічне недоотримання вуглеводів має негативний довгостроковий ефект. Жіноча тонко балансуюча гормональна система може бути порушена впливом низьковуглеводної дієти, що може мати зворотний негативний ефект у втраті щільності кісток і хронічній втраті сну. На низьковуглеводній дієті деякі жінки можуть відчувати затримку або порушення циклу менструації, тому що тіло сприймає хронічно низький рівень енергії як голодування та стрес.
Таким чином, деякі жінки можуть досягти успіху на низьковуглеводній дієті. Якщо ви вирішили спробувати її, важливо стежити за реакцією вашого тіла.
Тип вашої статури та харчування
Відношення, скільки калорій ви отримуєте з білків, вуглеводів і жирів, важливо для побудови вашого тіла. Зазвичай макроелементи ділять у співвідношенні - 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів, але це не працює для всіх. Для більш точного визначення співвідношення макронутрієнтів найкраще визначити тип вашого тіла. Індивідуальний тип тіла – це більше, ніж просто статура, він дає ключову інформацію про те, як ваше тіло відповідає та переробляє макроелементи.
Тип тіла поділяється на три категорії:
 |
||
|
Ектоморф
|
Мезоморф
|
Ендоморф
|
Контроль порцій
Підрахунок калорій – популярний спосіб оцінки розміру порції та кількості калорій у ній. Це ретельне фіксування отриманих продуктів неодмінно має переваги, але кому хотілося б вести таблицю харчування все життя?
Підрахунок калорій не повинен бути довічний. Це не працює точно на довгостроковий період. Дослідження показали, що підрахунок калорій має похибку 25%, навіть якщо ви тричі перевіряєте свої розрахунки та джерела. Відмінності з'являються через помилки на етикетках, неточні вимірювання розміру порції та вимірювання, які неможливо зробити правильно, відмінності в якості продуктів і величезну кількість припущень.
Більш керований спосіб відстежувати ваше харчування – визначити раціональний розмір порції. Більшість ресторанів прагнуть подати вам порцію з величезною купою продуктів, більше продуктів, значить вигідніше вкладення ваших грошей, чи не так? Отримання великих порцій за менші гроші означає, що ви розплатитеся за них в іншому місці, наприклад, у талії.
Дослідження показали, що коли люди насипають великі порції, вони відключають внутрішню систему насичення та з'їдають усе до останнього шматочка вже після того, як давно наситилися, але не відчувають цього.
Розберіться з контролем порцій
Харчування до відчуття насичення який завжди найкращий спосіб визначення розміру порції. Натомість ми рекомендуємо використовувати більш відповідний та персоналізований інструмент, який є у вашому розпорядженні – ваші руки:
- Використовуйте вашу долоню для визначення поглинання білка
- Використовуйте стислий кулак для визначення споживання овочів
- Використовуйте жменю для визначення споживання вуглеводів
- Використовуйте великий палець для визначення споживання жирів
За умови, що ви їсте 4 рази на день, нижче представлені порції, розраховані на кожен прийом:
Для ектоморфів
- 2 жмені вуглеводів
- 1 долоня білків
- 1 кулак овочів
- ½ великого пальця жирів
Для мезоморфів
- 1 жменя вуглеводів
- 1 долоня білків
- 1 кулак овочів
- 1 великий палець жирів
Для ендоморфів
- 1/2 жмені вуглеводів
- 1 долоня білків
- 1 кулак овочів
- 2 великі пальці жирів
Це чудові загальні рекомендації, тому що ваші руки пропорційні вашому тілу. Будьте пластичні та регулюйте вашу порцію відповідно до ваших відчуттів та зовнішнього вигляду. Наприклад, якщо ви набираєте небажану вагу, то спробуйте зменшити ваші вуглеводи до половини жмені за їжу і жир до половини пальця.
Частота прийомів їжі
Незалежно від того їсте часто і малими порціями або з'їдаєте все за два підходи, частота прийомів їжі повинна обертатися біля вашого списку продуктів і бути зручною для вас. До тих пір, поки ви отримуватимете правильну їжу в правильній кількості, то, як є, залежить від вашої переваги.
Однією з найчастіших причин припинення занять фітнесом стає неправильно обрана дієта, яка не забезпечує організм енергією і не дає змоги повністю відновити сили до наступного тренування. Або ж, навпаки: ніби і сили є, і тренування проходять регулярно, а результату немає, або, гірше: результат прямо-протилежний бажаному.
Для того щоб заняття спортом були в радість і проходили з користю, необхідно правильно підібрати фітнес-харчування.
Харчування при занятті фітнесом має забезпечувати надходження до організму достатньої кількості білків, вітамінів, вуглеводів, мінералів, жирів, а також рідини. Якщо цього правила не дотримуватиметься, то замість здоров'я та краси, такі заняття спортом призведуть до фізичного та морального виснаження. Саме тому тільки правильно підібрана дієта дозволить зробити тіло красивим і сильним, нормалізувати співвідношення м'язової та жирової тканини, а також займатися з досить високою інтенсивністю, уникаючи при цьому швидкого настання втоми.
Фітнес: харчування для дівчат та жінок
Найчастіше для жінок основною метою при відвідуванні спортзалу є. Важливо пам'ятати, що правильне харчування при фітнесі для схуднення в жодному разі не передбачає жорстких обмежень і тим більше голодувань. Ключовими компонентами раціону при занятті фітнесом виступають білки та вуглеводи. Дуже часто дівчата при схудненні бояться саме вуглеводів. Але необхідно розуміти, що останні постачають організму енергію та забезпечують харчування для головного мозку. В організмі запаси вуглеводів присутні у вигляді глікогену, який накопичується у м'язових клітинах та печінці та витрачається під час занять спортом. Тому при дефіциті вуглеводної їжі у раціоні проведення повноцінних інтенсивних тренувань стає проблематичним – енергетичні запаси швидко вичерпуються і тіло втомлюється.
Харчування при заняттях фітнесом, що навіть проводиться з метою схуднення, може бути не тільки корисним, але й по-справжньому смачним.
Давайте розберемося, яким має бути правильне харчування для дівчат при заняттях фітнесом, що дозволяє отримати максимум користі.
Білки
Спортивне харчування важко уявити без присутності в ньому достатньої кількості білків: саме ці речовини виконують роль будівельного матеріалу для м'язів. Отже, якщо з їжею надходить недостатня кількість білка, м'язи не зможуть стати витривалішими та сильнішими. Крім того, якщо ви займаєтеся фітнесом, щоб схуднути, важливо включати протеїни до раціону: процес спалювання жиру неможливий без участі білків.
Добову потребу у білках, жирах та вуглеводах при заняттях фітнесом дієтологи рекомендують розраховувати за допомогою спеціальних калькуляторів, виходячи з маси тіла, фізичної активності та інших факторів. Подібні калькулятори легко знайти в Інтернеті, але в середньому потребу в білку, як у найголовнішому "будівнику тіла", можна охарактеризувати так: якщо життєва діяльність людини не пов'язана з важкою фізичною працею, то організму необхідно отримувати з їжею 1-1,2 грама білка. на 1 кг ваги. Тобто людині масою 60 кг необхідно в середньому 60-70 г білка на добу, всі подальші розрахунки проводяться з урахуванням конкретних поправок на коефіцієнти активності.
- яйця;
- сир, молоко, сир та інші молочні продукти;
- риба;
- птах;
- знежирене м'ясо;
- морепродукти;
- бобові.
Рекомендується максимально обмежити надходження до організму тварин жирів. При цьому не можна припиняти харчуватися продуктами, що містять корисні поліненасичені жирні кислоти. Ці речовини необхідні повноцінної роботи організму, зокрема, кардіоваскулярної системи.
Безпосередньо перед заняттям слід уникати споживання продуктів, які містять жири. Така їжа повільно перетравлюється і може суттєво перешкодити повноцінному виконанню вправ під час тренування. Більш детально про те, як грамотніше скласти графік їди перед фізичними вправами, ви можете прочитати в нашій статті.
Хороші джерела поліненасичених жирів:
- рослинні олії (особливо оливкова, лляна, гірчична, соняшникова, соєва, арахісова);
- жирна та напівжирна морська риба (наприклад, лосось, оселедець, форель, тунець).
Також багато корисних мінералів та вітамінів містить кунжут, волоський горіх, мигдаль, шпинат та інша зелень.
Вуглеводи
Фітнес-живлення для схуднення має обов'язково включати повільні (складні) вуглеводи, що забезпечують поступове надходження енергії. Вживання ж швидких (простих) вуглеводів тим, хто вирішив худнути, варто уникати. Загалом дівчатам, які тренуються, щоб скинути вагу, лікарі-дієтологи рекомендують вживати повільні вуглеводи до заняття, а після фітнесу – іноді допускається невелика кількість швидких. Наприклад, відразу після тренування допускається випити білково-вуглеводний коктейль із переважно саме білково-, а не вуглеводно-складовою. Основні тези харчування після фізичного навантаження представлені у нашій статті.
Хороші джерела повільних вуглеводів:
- крупи (зокрема, гречка);
- макаронні вироби із борошна твердих сортів;
- овочі;
- гриби;
- «нецукрові» фрукти (яблука, цитрусові);
- ягоди (наприклад, вишня).
Питний режим
Дотримуватись також важливо, як і режим харчування. Для попередження зневоднення організму дуже важливо забезпечувати достатнє надходження рідини. За добу слід випивати як мінімум 1,5 л рідини. Також нерідко фахівці радять протягом занять фітнес підтримувати водний баланс. Так, у ході інтенсивних тренувань рекомендується пити воду невеликими регулярними порціями (ковтками).
За 1,5–2 години до тренування слід поїсти: потрібні повільні вуглеводи та білок; жирна їжа забороняється.
Якщо вищеописаний прийом їжі був відсутній, то за 30 хвилин до заняття можна випити білково-вуглеводний коктейль.
Під час тренування дозволяється пити воду невеликими ковтками кожні 15 хвилин.
Якщо метою не варто лише схуднення, то харчуватися після тренування можна відразу, але дозволяється з'їсти не більше 100 грам продукту, що містить швидкі вуглеводи. Наприклад, можна з'їсти банан, випити склянку фруктового соку.
Повноцінний прийом їжі дозволяється не раніше ніж через 2 години після заняття.
Навіть якщо основна мета тренувань – це схуднення, голодування напередодні занять фітнесом категорично протипоказане.
Складаючи індивідуальне меню, не потрібно забувати про його збалансованість та різноманітність. Також слід включати продукти, які підлягають мінімальній обробці: варто відмовитися від напівфабрикатів, фастфуду, рафінованої їжі. Перевага надається простим стравам, що особливо готуються на пару і в духовці.
Дівчатам слід пам'ятати, що при заняттях фітнесом (у тому числі для схуднення) основою успіху є . При цьому потрібно бути готовим до того, що ефект від дієти та тренувань помітний не одразу. Однак завдяки добре підібраному харчування та правильним тренуванням незабаром можна досягти стійких високих результатів без шкоди для власного здоров'я.
дієта , фітнес ,
Ця дієта, як випливає із назви, нерозривно пов'язана з фітнесом. Заняття фітнесом спрямовані на підтримку вашого тіла в тонусі, спалювання зайвих кілограмів, але разом із певним способом харчування ви досягнете більших результатів і набагато швидше.
Раціон харчування розрахований так, щоб ви отримували необхідну енергію для фізичних навантажень і при цьому залишалися у чудовій формі. За допомогою цієї безпечної та збалансованої дієти, розрахованої на 1300-1400 калорій на день, ви скидатимете по 4-5 кг на тиждень.
- Цей раціон розрахований на регулярні тренування приблизно 3 рази на тиждень.
- Харчування подрібнене 4-5 разів на день
- Виключіть зі свого раціону майонез. Салати заправляйте оливковою олією.
- Зменшіть споживання солі. Найкраще використовувати трави для надання пікантності страві.
- Випивайте щонайменше 2х літрів води щодня.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 2-3х годин до сну.
Пропонуємо вам один із варіантів фітнес дієти на два тижні. За бажання можна її можна продовжити до 3-х тижнів.
1й день меню
На сніданок:омлет із 2х яєць з кропом, 1 склянка апельсинового соку, 100г знежиреного сиру.
На обід:куряче філе 100 гр, приготоване в пароварці, салат з огірків, помідорів, червоного болгарського перцю та зелені, заправлений оливковою олією 100-150 гр.
На полудень:фруктовий салат (1/2 грейптфрута, 1/2 апельсина, 1ківі, ½ банана).
На вечерю:нежирна риба 150 г у пароварці або приготовлена на грилі, овочевий салат (огірки, помідори, болгарський перець, листя салату, заправлений оливковою малою 150г)
2й день
На сніданок: 150 г вівсянки, 1 грейпфрут, зелений чи трав'яний чай.
На другий сніданок: 1 йогурт (легкий), пара горішків.
На обід: 1 запечена картоплина, філе курки, приготовленої в пароварці 150г, зелений чай або трав'яний.
На полудень:мюслі 100г або мюслі-батончик.
На вечерю:філе індички 150 г, рис відварений 100г, зелений або трав'яний чай.
3й день
На сніданок: 150 г гречки, 1 апельсин, чай чи кава на ваш вибір.
На другий сніданок: 1 банан, знежирений сир 100 г.
На обід:салат з куркою 150г, приготуйте за легким рецептом, для заправки використовуйте простий знежирений йогурт.
На полудень:желе ягідне, пара горішків.
На вечерю:гречка 150 г, овочевий салат 100г.
4й день
На сніданок:омлет із 2х яєць із зеленню, 1 склянка чорниці, чай.
На другий сніданок: 1 знежирений йогурт.
На обід:квасоля 150 г, кальмари 150 г, 1 склянка морсу чи компоту.
На полудень:желе фруктове, склянку апельсинового соку.
На вечерю:нежирна риба 150г, салат овочевий з кукурудзою 150г.
5й день
На сніданок: 150 г вівсянки, 1 грейпфрут, зелений чи трав'яний чай
На другий сніданок: 1 яблуко, 1 йогурт (легкий)
На обід:відварений рис 150г, овочевий салат, заправлений оливковою олією, чай чи каву.
На полудень:фруктовий салат (приготуйте із несолодких фруктів).
На вечерю: 150 г відвареної яловичини, овочі на грилі, тушковані або в пароварці.
6й день
На сніданок:омлет із 2х яєць із зеленню, 1 персик.
На другий сніданок: 1 мюслі-батончик, 1 склянка апельсинового соку.
На обід:відвареного рису, салат з креветками, кава або чай на вибір.
На полудень: 1 склянка знежиреного кефіру, сухофрукти 50-100г.
На вечерю:відварна нежирна риба 100г, фруктовий салат 150г.
7й день
На сніданок: 150 г вівсянки, сухофрукти, чай чи кава на вибір
На другий сніданок: 1 знежирений йогурт, 1 персик
На обід:сочевиця 100г, овочевий салат з креветками, 1 склянка компоту чи морсу
На полудень: 150 г знежиреного сиру
На вечерю:філе індички 150 г, виготовлена на пару або грилі.
Для того, щоб схуднення було ефективнішим, виконуйте в спортзалі вправи з обтяженням не менше 3 разів на тиждень. Дотримуйтесь розміру порції, не переїдайте, краще їсти менше, але частіше. Для перекусів чудово підійдуть мюслі-батончики, несолодке фруктове або сухофрукти або горіхи, фрукти з мінімальним вмістом цукру. Не забувайте випивати достатню кількість рідини. Якщо звичайна вода не підходить, то можна замінити зеленим або трав'яним чаєм. Обмежте вживання газованих та солодких напоїв, кави з вершками та різними сиропами. Якщо вам це важко, то можна додати в чай 1 ложечку меду.
За цією методикою вага йде плавно, при цьому організм не відчуває стресу. Збалансований і здоровий раціон чудово поєднується з різними видами фізичних навантажень, чи це біг, плавання, степ-аеробіка, силові вправи, командні тренування або танці.
Меню спортивної дієти
Пропонуємо вам на вибір дієту, залежно від ваших цілей. Якщо це силове тренування, то в ці дні підходить меню №1, якщо переважають кардіо навантаження, і ви хочете скинути пару кілограмів, то тоді для вас меню №2.
Меню №1:
На сніданок:вівсянка (150г), 1 яблуко або 1 апельсин, омлет із білків 2х яєць.
На полудень: 1 грейпфрут, 30г грецьких горішків.
На обід:овочевий салат, заправлений тільки лимонним соком (огірки, листя салату, помідори, болгарський перець), нежирна риба на пару (тріска) з броколі або цвітною капустою (на ваш вибір)
На полудень(перед самим тренуванням): греча (150-200 г), заправлена соєвим соусом, очищені креветки (150 г)
На вечерю(якщо доводиться після тренування, то потрібно почекати близько години): 180-200г знежиреного сиру.
Меню №2:
На сніданок: 150г сиру, 1 яблуко або 1 апельсин.
На другий сніданок: 1 тост із зернового хліба з сирним сиром.
На обід:на вибір суп овочевий або салат з овочів, куряча грудка на пару (100-150 г), бурий або коричневий рис із соєвим соусом (100г).
Полудень: 1 знежирений йогурт, 1 апельсин.
На вечерю:лосось чи форель на грилі, чи приготовлена у пароварці.
У меню фітнес дієти зовсім не входять насолоди, тому якщо вам складно протриматися без смачненького, то можете влаштувати собі маленькі святкові дні приблизно раз на тиждень.
Основні правила фітнес – дієти
1.Правильне денний розподіл калорій
Якщо проаналізувати раціон у половини робітника населення, то вийде цікава картина. Майже у всіх більшість добових калорій припадає у вечірній час на вечерю, а в деяких і другий вечерю. Втома після важкого трудового дня просто валить з ніг, а про фітнес зал і говорити не доводиться. Якщо ви хочете значних змін у своєму самопочутті та фігурі, то доведеться повністю переглянути свій режим харчування. Починайте свій день зі здорового та щільного сніданку. Наступний прийом їжі має бути через 2-3 години. Щоб дотримуватись цього правила, вам доведеться готувати або продумувати свій раціон заздалегідь. Харчуйте часто, але потроху, так ви уникнете довгих голодних перерв, і до кінця дня залишаться сили і настрій піти в спортзал або вигуляти свого домашнього вихованця.
2. Отримуйте білок у правильній кількості
Усім, хто регулярно займається спортом, потрібно врахувати важливу обставину: ваш організм повинен отримувати білок у потрібній кількості та у певний час. Оптимальна кількість: це 1,5 г на 1 кг ваги. Якщо ви тренуєтеся вранці, то більшість білкового харчування має бути з'їдена вами напередодні ввечері. Якщо ви харчуєтеся вдень, то білкова їжа має бути з'їдена вами вранці, якщо ходите до тренажерної зали ввечері, то відповідно у вас на обід має бути білок і після тренувань – на вечерю. Нехтування цим чинником веде до того що, що організм починає споживати білок своїх тканин. Це веде до того, що м'язи втрачають свою силу, починає страждати волосся, нігті, знижується вироблення гормонів.
3. Дотримуйтесь водного балансу в організмі
Навіть незначна зміна водного балансу в організмі у бік зневоднення веде до погіршення самопочуття. Від води безпосередньо залежить швидкість нашого метаболізму, тому що всі хімічні реакції у нашому організмі відбуваються у водному середовищі. Заведіть собі за правило брати із собою пляшечку води. Можете додати лимон, якщо вам не подобається пити воду. Добовий мінімум 2-3 літа має бути випитий. З тренуваннями, ви, крім зайвих калорій, втрачаєте і воду, тому так важливо підтримувати оптимальний рівень води в організмі.
Харчування під час фітнесу для схуднення – головна тема цієї статті. Нижче буде розглянуто особливості такого харчування, його принципи побудови, відмінності та багато іншого.
Скоригований раціон – одна з основних категорій успішного зниження ваги та придбання бажаних результатів у вигляді стрункої фігури. Дві інші – тренування та відпочинок. Три ці категорії взаємопов'язані, і якщо одна з них «випадатиме» з режиму – дві інші дадуть лише мінімальний результат.
Не вдасться схуднути, займаючись по кілька годин у залах, але при цьому є все, що хочеться. Багато провідних тренерів і спортсменів приділяють більше уваги харчуванню, ніж тренінгу. Тому харчування та фітнес не можна розділяти.
Принципи здорового харчування та харчування для схуднення
Основа – овочі та фрукти
Приблизно половину від усього, що з'їдається під час занять фітнесом, повинні займати фрукти та овочі, а також зелень. Саме вони несуть організму більшість необхідних речовин для насичення, які відкладаються під шкірою. Вітаміни, мінерали, фітонутрієнти – все це зміцнює та живить організм спортсмена.
У їжі, переважно, повинні використовуватися овочі, тому що фрукти містять цукор – він дає багато енергії, але якщо одразу її не витратити, то з'явиться ризик відкладення цього цукру (глюкози). Тому рекомендують їсти фрукти у першій половині дня та за півгодини до початку занять. Особливе місце в ієрархії фруктів займають цитрусові та банани.
Вживання води
Звичайно, треба пити. Не варто вірити тим, хто твердить, що на тренуваннях пити воду не можна. Можна, можливо! Питання в іншому – як це робити. Адже під час занять фітнесом людина витрачає енергію, яку бере із запасів підшкірного жиру, потіє, а разом із згодом (водою) виходять і зайві калорії. Пити воду необхідно трохи, невеликими ковтками, не напиваючись «від пуза». Якщо щойно був біг або аеробні вправи (стрибки на скакалці, орбітрек, велотренажер та інше), то пити необхідно менше, щоб не постраждала витривалість. А після силових вправ пити навіть потрібно – це зумовлено фізіологією.
Краще взагалі виключити з вживання газовані напої та віддати перевагу зеленому чаю, компоту (але не надто солодкому) та мінеральній воді.
Найкращі продукти
При складанні власного раціону необхідно враховувати якість продуктів – вони мають бути свіжими. Зразковий список продуктів, що вживаються під час занять фітнесом, виглядає так:
- м'ясо, риба (не жирні);
- каші (рисова, гречана, пшенична, вівсяна та інші);
- овочі та фрукти (цитрусові, банани, ягоди, помідори, огірки, капуста та інші);
- молочні та кисломолочні продукти (з мінімальною жирністю);
- горіхи та злаки.
Це далеко не весь список того, що буде вкрай корисним під час занять фітнесом під час схуднення.
Відмова від шкідливих продуктів та алкоголю
Повністю необхідно виключити їжу швидкого харчування, а також обмежити прийом жирної (смаженої) та вуглеводної (хлібобулочної) їжі. Ні, повністю прибирати смажене та вуглеводне не варто, але зменшити їх вживання необхідно. Найкраще таке харчування дозувати. Хліб тощо необхідно їсти тільки до обіду, після – не можна.
Вживання спиртних напоїв – прямий шлях до збільшення небажаної ваги. Тож краще алкоголь взагалі викреслити зі свого раціону, як і різні «магазинні» соуси: майонез, кетчуп та інше. В крайньому випадку їх можна приготувати самостійно – буде більше користі.
Вся їжа має бути вареною, печеною або приготованою на пару. Також можна вживати її у сирому вигляді, наприклад, овочі.
Обов'язково потрібно відстежувати калорійність та співвідношення нутрієнтів (білки, вуглеводи, жири) у кожній порції. Так, у першій половині дня може трохи переважати вуглеводна їжа, після обіду і до вечора має домінувати білкова. Це зумовлено тим, що вуглеводи дають енергію, яка потрібна на початку дня, а білки спрямовані на відновлення організму після навантажень.
Загальна формула співвідношення нутрієнтів має такий вигляд: 35/55/10, де 35% білки, 55% вуглеводи, 10% жири. Від цієї схеми можна відштовхуватися при регулюванні білків та вуглеводів у першій та другій половинах дня.
Розмір порцій та прийом їжі
Кожна з порцій за обсягом повинна дорівнювати складеним разом долоням того, хто складає свою фітнес дієту. Кількість прийомів їжі в середньому дорівнює 6 – залежно від способу життя та умов, це число може зменшуватись або збільшуватись. Кожен наступний прийом їжі відбувається після закінчення 2-2,5 години після попереднього. Раціон постійно повинен змінюватись. Різноманітність їжі – ключ до здоров'я та настрою. Приготовлена їжа має бути апетитною.
Доїдаючи чергову порцію, людина має відчувати невеликий голод. Це пов'язано з тим, що організм ще встиг отримати необхідні йому мікроелементи. Не потрібно переїдати, краще почекати 15 хвилин і переконатися в тому, що організм став насичуватися мікроелементи дійшли до кінцевого пункту.
Головною особливістю правильного харчування є те, що зміна раціону відбувається без великих стресів для організму, що звикли харчуватися аби як. Також рисою цього харчування є заміна шкідливих продуктів на натуральні. Швидкі дієти не передбачають поступового переходу в «потрібне русло» - вони спрямовані на зміну раціону, що є величезним стресом для організму. Це може вплинути на здоров'я, а також зіграє злий жарт – замість обіцяного схуднення відбудеться непередбачене ожиріння.
Якщо говорити загалом, то швидкі дієти – це брехня. Нічого не буває просто і швидко, але при цьому дешево та безпечно. За все треба платити. У здоровому, правильному харчуванні – терпінням, а за швидких дієт – здоров'ям.
Використовуючи голодні або швидкі дієти, людина наражається на ризик, чого практично немає при здоровому харчуванні - там організм звикає і перебудовується на новий лад поступово, без різких стрибків. Це і є головною відмінністю правильного харчування від неправильного.
Спортивне харчування – ще одна категорія харчування для схуднення під час тренувань фітнесом. Без нього важко уявити сучасний спорт. Вживання різних вітамінно-мінеральних комплексів допоможе заповнити нестачу організму, що потребує. Протеїн доповнить або збалансує кількість білків в їжі, а креатин наповнить енергією, що бракує, безпосередньо перед тренуваннями.
Вживання спортивних добавок не може замінити повноцінного харчування – лише доповнити чи урізноманітнити. До того ж, це допоможе швидше досягти бажаних результатів і підкоригувати фігуру.
Помилкові твердження
Нерідко зустрічаються думки, що необхідно повністю прибрати зі свого раціону жири, начебто вони винні у відкладенні зайвих кілограм. Все трохи інакше. У правильному харчуванні дівчат під час занять жири грають величезну роль обміні речовин (метаболізмі), і за винятку з раціону цей обмін порушується, що, власне, і призводить до відкладення підшкірного жиру. Як би це парадоксально не звучало, але жири необхідні для схуднення – вони покращують та стабілізують метаболізм.
Той же жир, який усі звикли бачити у себе на животі, боках чи стегнах – це не що інше, як надмірне вживання вуглеводів при малій рухливості. Ні, вуглеводи необхідні – це факт, вони забезпечують людину енергією, але їхнє вживання необхідно впорядкувати. При безконтрольному поїданні вуглеводів організм відкладає їх, перетворюючи на запаси підшкірного жиру, не маючи можливості їх використовувати. Ось тут і приходить на допомогу правильне меню для схуднення та заняття фітнесом.
Меню на тиждень
Дане меню для схуднення на тиждень передбачає щоденне шестиразове харчування з дотриманням вищеописаних принципів і правил харчування для схуднення. Згідно з фітнес програмою та рекомендаціями, вживання спортивного харчування необхідно самостійно гармонійно вписати в нижчеописане тижневе меню.
Понеділок:
1 прийом їжі– вівсяна каша з горіхами та родзинками, бутерброд із сиром, склянка кефіру чи йогурту.
2 прийом їжі- 150 г макаронів з твердих сортів пшениці, домашній соус, м'ясна сарделька, тертий сир (посипати гарячі макарони), зелений чай.
3 прийом їжі- рисова каша з відбивною, шматок хліба, 2 банани, вода.
4 прийом їжі- 200 г сиру, апельсин, зелений чай.
5 прийом їжі- Овочева нарізка, 2 бутерброди з паштетом з курячої грудки, фруктовий сік.
6 прийом їжі- овочевий салат (помідори, огірки, цибуля, ложка рослинної олії, сіль, листя салату, капуста), 100 г сиру, вода або компот.
Вівторок:
1 прийом їжі– яєчня або омлет із 3-4 яєць, посипані вівсяними пластівцями під час приготування, 30 г сиру (порізати кубиками), зелений чай.
2 прийом їжі– терті морква та яблука з цукром, склянка кефіру з невеликою булочкою.
3 прийом їжі- Гречана каша з м'ясним гуляшем або фруктовий сік.
4 прийом їжі- 4-5 млинців з нежирною сметаною, фруктова нарізка з апельсина, банана, яблука, ківі та по можливості авокадо, склянка кефіру.
5 прийом їжі- Запечена риба, відварена картопля, овочевий сік.
6 прийом їжі- 2 голубці, овочевий салат, вода або зелений чай.
Середа:
1 прийом їжі– манна каша чи молочна страва, бутерброд із нежирним сиром, зелений чай.
2 прийом їжі– 3 бутерброди з ковбасою, паштетом та зеленню, банан, апельсин, склянка йогурту.
3 прийом їжі- , овочева нарізка або салат, 2 млинці з нежирною сметаною або несолодким йогуртом, фруктовий сік.
4 прийом їжі- Оселедець з картоплею, консервований горошок, морська капуста, вода.
5 прийом їжі- Плов з м'ясом, фруктова нарізка, вода.
6 прийом їжі- 250 г сиру, зелений чай з невеликою булочкою або печивом.
Четвер:
1 прийом їжі- мюслі з молоком або йогуртом, бутерброд з олією, шпротами та зеленню, зелений чай.
2 прийом їжі- 300 г пельменів (якісних) з нежирною сметаною, вода або компот.
3 прийом їжі– 3 бутерброди з червоною рибою, олією та зеленню, салат із овочів та сиру (порізати кубиками), фруктовий сік.
4 прийом їжі– пшоняна каша зі шматочками фруктів (ананас, апельсин, яблуко), банан, вода.
5 прийом їжі- Яєчня з 2-х яєць, морська капуста, консервований горошок, бутерброд із чорного хліба з олією, компот.
6 прийом їжі– овочевий суп, 2 шматочки чорного хліба, склянка кефіру.
П'ятниця:
1 прийом їжі- Омлет з 3-4 яєць, невелика нарізка ковбаси та сиру, зелений чай.
2 прийом їжі- 150 г сиру зі сметаною або несолодким йогуртом, кефір з невеликою булочкою.
3 прийом їжі- смажені овочі (заморожені) з картопляним пюре, смажене чи варене м'ясо, вода.
4 прийом їжі– рисова каша, овочевий салат, йогурт.
5 прийом їжі- відварена риба (не менше 300 грам), морська капуста, 2 склянки води.
6 прийом їжі- відварене м'ясо, овочева нарізка із зеленню, фруктовий сік.
Субота:
1 прийом їжі– молочне блюдо, бутерброд із паштетом, зелений чай.
2 прийом їжі– терті моркву та яблука з ложкою цукру, йогурт із булочкою.
3 прийом їжі- 4-5 млинців з нежирною сметаною, невелика фруктова нарізка, склянка кефіру.
4 прийом їжі– велика порція фруктової нарізки, склянка йогурту.
5 прийом їжі- Відбивна з домашнім соусом, невеликий овочевий салат, зелений чай.
6 прийом їжі- Гречана каша з м'ясним гуляшем, овочевий салат, компот.
Неділя:
1 прийом їжі– мюслі з молоком, бутерброд із паштетом та зеленню, зелений чай.
2 прийом їжі- 150 г сиру зі сметаною, кефір з печивом або булочкою.
3 прийом їжі- пшоняна каша з вареним м'ясом, морська капуста, консервована кукурудза, компот.
4 прийом їжі- велика овочева нарізка, картопляне пюре зі шматочками відвареного м'яса (не більше 100 г), вода.
5 прийом їжі– бутерброди із чорного хліба з відбивними, зеленню та домашнім соусом, апельсин, зелений чай.
6 прийом їжі– овочевий суп, 2 шматочки хліба, склянка кефіру.
Як правильно харчуватися під час занять фітнесом? Дивлячись на володарів карколомних фігур, часом ловиш себе на думці, що тобі ніколи не стати таким. А тим часом нічого недосяжного тут немає.
Для того, щоб мати гарне підтягнуте тіло, відчути себе здоровим, бадьорим і повним сил, зовсім не потрібно вдаватися до генної інженерії. Цілком достатньо хоча б переглянути свої гастрономічні уподобання. Як це зробити – читай нижче!
Будьте розбірливі при покупці їжі
Безперечно, красиві упаковки з яскравими яскравими етикетками - це здорово. Але не поспішайте накидатися на напівфабрикати, нехай навіть на їхньому приготуванні ви заощадите час. На здоров'ї та зовнішньому вигляді не економлять!
Зрозумійте раз і назавжди: напівфабрикати не натуральні продукти. У них міститься маса шкідливих речовин, і далеко не факт, що виробник вказав на упаковці всі з них.
А тому, якщо є така можливість, віддавайте перевагу натуральним продуктам, у корисних властивостях яких ви можете більш-менш бути впевнені.
Замість пельменів, ковбаси та сосисок купуйте свіже м'ясо, замість курячих котлет – парну курку, замість копченої чи солоної риби – свіжу або, у крайньому випадку, свіжозаморожену. Якщо ви все-таки придбали щось в упаковці, добре ознайомтеся зі складом придбаного продукту. Ті, які містять надто багато цукру, солі чи жиру, вам не підходять.
Зате ви можете сміливо складати в кошик овочі, фрукти, зелень, крупи, горіхи, насіння, яйця, нежирні молочні продукти.
Готуйте їжу правильно
Ви принесли все додому і приступаєте до куховарства. Моя порада: краще не смажте.
Смажені продукти містять дуже багато жиру, до того ж при смаженні утворюються токсичні для організму речовини.
Тому всю їжу намагайтеся вживати в сирому або вареному вигляді, запікати в мікрохвильовій печі або на грилі або парити.
Часто для смаку до їжі додають майонез, кетчуп, сметану і так далі краще цього не робити. Чим все це можна замінити?
Рослинним маслом, соєвим соусом, лимонним соком і так далі, одним словом – низькокалорійними приправами.
Їжте часто і потроху
Припустимо, з приготуванням покінчено і можна приступати до трапези. Для початку повідомлю вам, що краще не сідати за стіл із сильним почуттям голоду — у такому разі ви просто випатрайте холодильник, не розбираючи, наскільки дієтичною чи корисною є та чи інша страва.
Тому краще харчуватися невеликими порціями, але часто. Це дасть вам безліч переваг.
Вам напевно доводилося протягом дня відчувати погані відчуття на кшталт запаморочення, млявості, слабкості, головного болю і навіть тремтіння пальців. Це характерні ознаки гіпоглікемії - стану, при якому сильно падає рівень цукру в крові.
Споживаючи їжу регулярно, скажімо, кожні три години, ви уникнете цього стану і почуватиметеся бадьорим і повним сил. Щоправда, варто перекушувати продуктами, які повільно засвоюються організмом і поступово підвищують рівень цукру в крові.
До них жодним чином не належать солодощі, борошняні продукти, соки та йогурти. Натомість чудово зійде шматок курки, м'яса чи риби з рисом, гречею, вівсянкою чи макаронами.
Не переїдайте ввечері
Вечірні прийоми їжі не повинні бути особливо багатими — енерговитрати ввечері значно менші, ніж у першій половині дня, а тому, якщо говорити про гарніри, макарони, картопля, рис або подібні продукти краще замінювати овочами. Виняток становлять випадки, коли ви вечорами тренуєтеся у тренажерному залі. Прийом їжі після тренування має бути досить щільним.
Сніданок має бути щільним
Прокидаючись від сну, ви відчуваєте в організмі дефіцит всіх поживних речовин: білків, жирів та вуглеводів.
Якщо в цей момент добре не зарядитися, а обмежитися традиційною чашкою кави або чаю з бутербродом, то організм почне поїдати сам себе, використовуючи для покриття енерговитрат м'язову тканину. Саме тому сніданок має стати найряснішим прийомом їжі. Порівнятися з ним може лише харчування після тренування з обтяженнями.
Якщо у вас вранці проблеми з апетитом, спробуйте замінити тверду їжу (сир, яйця, вівсянку) на рідку (кефір, молоко, йогурт, білковий або білково-вуглеводний коктейль, мюслі, заправлені молоком).
Носіть їжу з собою
Дробове харчування означає, що ви повинні перекушувати 4-5 разів протягом дня, а то й частіше. Зрозуміло, що ви не зможете завжди харчуватися вдома. Їсти в кафе і ресторанах часом невигідно, а часто і шкідливо.
Суші-бар підійде вам повністю, але не скрізь вам подадуть дієтично приготовлену їжу.
Висновок: їжу треба носити із собою! Яйця, м'ясо, курка, риба з греком, рисом, макаронами або картоплею чудово підтримають ваші сили протягом дня і допоможуть, якщо ви всерйоз захоплені фітнесом, позбутися непотрібного жиру або наростити трохи м'язів. Як тара найкраще підійдуть спеціальні пластикові контейнери. Вони зараз продаються в будь-якому магазині, і ви можете вибрати будь-який відповідний вам розмір, форму та колір.
Не зловживайте алкоголем
Крім того, що алкоголь сам по собі дуже калорійний - один грам містить, якщо не помиляюся, близько 9 калорій, - захмелівши, ви втрачаєте контроль за ситуацією і з'їдаєте, як правило, набагато більше норми, і, що характерно, зовсім не дієтичних продуктів .
Пийте більше води
Деякі з нас намагаються схуднути за допомогою відвідування сауни або прийому препаратів, які мають сечогінний ефект. Небезпечна практика. У зневодненому стані організм схильний до безлічі бід через те, хоча б, що порушується водно-електролітний баланс — з організму вимиваються життєво важливі мінерали та мікроелементи.
Крім цього, при заняттях фітнесом м'язи гірше відновлюються від навантажень, якщо ви мало п'єте рідини, оскільки з них не виводиться належним чином молочна кислота – побічний продукт тренінгу з навантаженнями.
З іншого боку, вода не містить калорій, на її засвоєння не потрібно енергії, переборщити з нею не можна – надлишок все одно виведеться назовні.
Крім цього ми віддаємо перевагу саме воді в силу того, що чай і кава мають сечогінну і низку інших небажаних ефектів, газовані напої погано впливають на слизову оболонку шлунка, молоко не завжди добре засвоюється, а соки частенько являють собою концентрати, напхані різними штучними речовинами і простими цукрами, які швидко перетворюються на жир. Скільки води пити? Я вважаю, що не менше півтора-двох літрів на добу.
Приймайте фітнес-добавки
Саме собою збалансоване харчування — це здорово. Воно допоможе вам зберегти здоров'я, виправити недоліки статури, знайти відмінне самопочуття. Але звичайна їжа не завжди здатна забезпечити організм усіма необхідними речовинами, особливо якщо мова заходить про заняття спортом. Тому вам має сенс приймати фітнес-добавки, виходячи з тих цілей, які ви ставите перед собою.
Усім без винятку, навіть тим, хто не займається спортом, буде корисним додатковий прийом вітамінно-мінеральних комплексів, особливо наприкінці зими та навесні — у розпал авітамінозу.
Ну, а шанувальникам фітнесу чудово знадобляться амінокислоти, білкові та білково-вуглеводні концентрати, спалювачі жиру та багато інших речей.
Не робіть з їжі культ
Для багатьох із нас процес поглинання їжі — чи не священнодійство, задоволення, в якому важко відмовити.
Ми їмо, тому що їжа гарно виглядає і має спокусливий запах, їмо тому, що перенервували або просто вимоталися на роботі, їмо тому, що посварилися з коханою людиною (недарма ж кажуть, що на рівні підсвідомості їжа замінює секс), їмо за компанію, їмо, сидячи перед телевізором; нарешті, їмо просто нічого робити.
У результаті ми поглинаємо величезну кількість калорій, без яких можна було б спокійно обійтися.
Такі звички дають стійкий приріст зайвої ваги, грами складаються в кілограми, а ті в пуди, і через десять-п'ятнадцять років такого життя ми з подивом виявляємо, що зовні здорово змінилися, причому не на краще. У костюми і сукні, які начебто зовсім недавно підкреслювали стрункість форм, тепер уже й ніс не влазить, а старий приятель, що випадково зустрівся, спокійно проходить повз, не визнавши у вас друга дитинства.
Зрозумійте мене правильно, я зовсім не закликаю вас тягнути напівголодне існування або ставитися до їди як до заправки автомобіля бензином. Однак, за великим рахунком, ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти. Якщо ви вважаєте, що насправді все з точністю до навпаки, значить, я даремно витрачав час.
Якщо ні, то тоді ось вам моя порада: сідайте за стіл тільки коли голодні і не намагайтеся запхати в себе якнайбільше їжі, навіть якщо вам не потрібно за неї платити.
Зрозуміло, що радити легко, а зробити важче.
Спробуйте готувати пісну нежирну їжу - вона корисна, але не надто смачна, не засиджуйтеся з тарілкою перед телевізором, а перед походом у гості перекусите що-небудь, - зрештою, ви йдете спілкуватися, а не займатися обжерливістю!
Якщо ж вам ніяк не обійтися без різних гастрономічних смаколиків і рясних застіль, то влаштовуйте собі «завантажувальні» дні десь раз на тиждень, дозволяючи собі все, що завгодно, а потім повертаючись до нормального харчування.
