Спортпіт

Фізичні вправи від остеохондрозу. Вправи при грудному остеохондрозі для зміцнення каркасу м'язового спини. Проробка попереку - відео

При остеохондрозі метою спеціальних вправ є консервативне лікування захворювання та попередження його подальшого прогресування. В основу рекомендованих комплексів покладено принцип природних рухів людського тіла. Особлива увага приділяється вправам для м'язів спини, що сприяють їх зміцненню та підвищенню еластичності.

Вплив

При остеохондрозі виконання спеціальних вправ має найважливіше значення у комплексній терапії. Вони сприяють помітному поліпшенню стану пацієнтів:

Вправи для верхньої частини спини

вправи для спини головним чином спрямовані на їхнє зміцнення, в результаті якого зменшується навантаження на хребет;
активізується приплив крові до уражених областей, покращується загальний кровообіг;
регулюються процеси обміну в зоні дегенеративних змін, результатом стає усунення застійних явищ, поліпшення живлення тканин та хрящів та прискорення їх відновлення.

Зміцнення м'язів спини є одним з першочергових завдань при остеохондрозі комплексу. Міцний корсет краще підтримує хребет, пом'якшує вібрацію під час бігу, ходьби, попереджає можливу травматизацію міжхребцевих дисків при повороті корпусу.

Оскільки патологічні зміни можуть локалізуватися в різних відділах хребта, що призначаються при різних формах остеохондрозу комплекси відрізняються один від одного: при шийному різновиді особливий акцент робиться на тренуванні м'язів верхньої частини спини, при грудній - середній, а при поперековій - м'язів області попереку.
Однак для запобігання подальшому прогресу хвороби та її поширення на інші відділи хребта необхідно виконувати вправи для всіх спинних м'язів.

Правила

До виконання спеціальної гімнастики для м'язів спини слід ознайомитись із деякими правилами. Їх дотримання дозволяє досягти більшої ефективності занять та уникати можливих травм та ускладнень.

Вправа на витягування спини

Комплекс вправ для спини повинен рекомендувати фахівець з урахуванням стадії та особливостей остеохондрозу, рівня фізичної підготовки пацієнта, його загального стану та наявності супутніх захворювань.
Гімнастику переважно призначають у період ремісії. У гострій стадії хвороби можна виконувати лише вкрай щадні вправи.
Заняття не можна проводити за наявності інтенсивного больового синдрому.
Рухи повинні бути максимально плавними та повільними: ривки та різкі повороти неприпустимі.
Виконання гімнастики повинно призводити до появи чи посилення больових відчуттів.
Тренування треба проводити в помірному темпі, не допускати перевтоми чи перерозтягнення м'язів.
Навантаження поступово збільшувати.
Комплекс із напругою м'язів спини чергувати з комплексом на розслаблення.
Під час гімнастики слідкуйте за поставою. Це дуже важливо для правильного виконання вправ.
Для досягнення необхідного ефекту рекомендується перші заняття проводити під наглядом інструктора. Неправильні рухи нерідко провокують посилення симптоматики остеохондрозу і можуть призвести до загострення чи травм. Після освоювання комплексу можна переходити до самостійних занять, періодично консультуючись з лікарем.

Протипоказання

При остеохондрозі вправи для спини не слід виконувати у таких випадках:

Вправа «човник»

загострення захворювання;
висока температура;
гострі інфекційні та запальні захворювання, 2-тижневий період після них;
хронічні патології у стадії загострення;
важка чи ускладнена форма цукрового діабету;
аневризму аорти;
злоякісні новоутворення;
інфаркт міокарда;
постінфарктний кардіосклероз;
аритмії;
високий тиск;
тахікардія;
підвищена кровоточивість судин.

Підготовка до виконання комплексу

Щоб отримати оптимальний ефект від тренування, домогтися зміцнення м'язів спини, попередити розтягнення та посилення больових відчуттів необхідно провести кілька підготовчих заходів.

Вправа на прогинання спини

Прийняти теплий душ. Вплив тепла допоможе розслабити м'язи, усунути спазми, підвищити ефективність вправ.
М'яко помасажувати спину, акцентуючи увагу на ураженій ділянці хребта. Це зателефонує усунути блоки, досягти повної м'язової релаксації.
Зробити невелику розминку. Її метою є розігрівання м'язів та підготовка організму до виконання комплексу лікувальних вправ. Можна просто 5-7 хвилин бути схожим на місці, зробити кілька кругових рухів пензлями, плечима і т.д.

Гострий період

У період загострення остеохондрозу вправи для зміцнення м'язів спини не виконують. Пацієнти повинні дотримуватися постільного режиму. Рекомендовані м'які рухи нижніх кінцівок. Наприклад, можна згинати та розгинати ноги в колінах, повільно ковзаючи стопою по ліжку, зводити та розводить зігнуті коліна. При виконанні будь-яких рухів слід стежити, щоб поперековий лордоз не збільшувався.

Для розминання м'язів плечового пояса можна також виконувати рухи руками: по черзі піднімати їх вгору або покласти пальці собі на плечі та здійснювати кругові рухи плечима вперед та назад.

Підгострий період

Після усунення сильних болів та поліпшення стану пацієнта можна поступово включати до лікувального комплексу вправи для тренування м'язів спини. Всі вправи виконуються лежачи на спині,

По черзі піднімати випрямлені ноги. Можна заздалегідь підкласти під стегна валик.
Зігнути ноги в колінах. По черзі підтягувати їх до живота, водночас піднімаючи голову.
Лежачи зі зігнутими ногами, розташувати руки за головою і зчепити їх у замок. Потягуватись спочатку лівим ліктем до правого коліна, потім правим ліктем – до лівого коліна. При цьому повинні напружуватися м'язи спини та черевного преса.
Зігнути ноги в колінах. Спираючись на ступні та руки, злегка піднімати поперек. Можна поступово збільшувати кут підйому.
Підкласти під ноги валик. Піднімати таз, напружуючи сідниці та м'язи спини. Плечі при цьому слід відводити назад.

Стадія ремісії

При настанні ремісії однією з основних цілей гімнастики при остеохондрозі стає рухливості спини. Незважаючи на значне поліпшення самопочуття пацієнтів, вправи слід виконувати плавно, повільно та обережно. Кількість повторів можна збільшувати в міру зміцнення м'язів.

Вправи проти болю в попереку

Лежачи на спині, зігнуту ногу обхопити в коліні та підтягнути до живота. Потім випрямити ногу і потягнути до себе шкарпетку.
Встати на карачки. Плавно прогинати спину, потім вигинати. Під час прогину слід стежити, щоб шийні м'язи не напружувалися.
Стоячи рачки, по черзі піднімати зігнуті ноги, при цьому максимально прогинаючись у попереку.
ІП аналогічно до попередньої вправи. Розслабити м'язи спини. Рухати тазом вліво та вправо.
Встати прямо, випрямити спину. Підняти руки над головою і потягнутися всім тілом нагору, відводячи плечі назад і напружуючи м'язи спини.
Стоячи прямо, трохи розставити ноги, розташувати руки на поясі. Повільно нахилятися вперед. Спина при цьому залишається прямою. Також повільно повернутися у вихідне становище.
Робити нахили в праву та ліву сторони, максимально згинаючи спину.
Руки стиснути в кулаки і розташувати їх трохи нижче за лопатки. Натискаючи руками на підлопаткову область, максимально прогнути спину. Затриматися в такому положенні на 10-15 секунд, потім нахилитися вперед, торкнутися підборіддям грудей.

Чого слід уникати

Для запобігання загостренню остеохондрозу під час тренування, спрямованого на зміцнення м'язів спини, необхідно уникати:

застосування чистого вису, при якому значно розтягнуті м'язи спини піддаються найсильнішому напрузі;
стрибків;
вправ на гребному тренажері;
недостатньо координованих рухів;
поштовхів по хребетній осі, що готують сприятливе тло для розриву ураженого диска та посилення больових відчуттів;

Відеокомплекси

Перший із представлених комплексів вправ відмінно підходить для зміцнення м'язів спини. Його можна виконувати не тільки при остеохондрозі, а й при інших захворюваннях хребта. Виконувати таку гімнастику можна лише у фазі ремісії:

Наступний комплекс рекомендується при поширеному остеохондрозі з переважним ураженням поперекової області. Найбільш прості з представлених вправ можна виконувати в підгострій стадії, при ослабленні больових відчуттів. Більш складна частина гімнастики рекомендована до виконання у стадії ремісії.

Наступний комплекс допоможе запобігти розвитку остеохондрозу. Його можна виконувати також у стадії ремісії. Представлений відеокомплекс сприяє зміцненню м'язів спини та підвищенню рухливості у ураженому відділі.

Спеціально розроблені комплекси вправ при остеохондрозі допомагають ефективно боротися з дегенеративними змінами у хребті. Регулярне виконання гімнастики посилює живлення міжхребцевих дисків, усувається скутість рухів та покращується загальне самопочуття.

Що собою представляють комплекси вправ при остеохондрозі

Комплекси вправ при остеохондрозі допомагають ефективно боротися з патологічними процесами, що відбуваються при стоншенні хрящової тканини. Руйнування міжхребцевих дисків та усунення окремих сегментів приносить жахливий дискомфорт. Виникає біль та скутість рухів. Щоб покращити функціональний стан хребта, необхідно регулярно виконувати спеціальні лікувальні гімнастичні комплекси. Вони сприяють посиленню кровотоку, відповідно покращується живлення тканин міжхребцевого диска, процеси руйнування зупиняються.

Остеохондроз - це комплекс дистрофічних порушень, яким схильні до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків.

При остеохондрозі часто є біль, кожен рух приносить дискомфорт. Гімнастичний комплекс вирішує проблему. Згодом болючі відчуття усуваються, стають більш рухливими хребці. Це пояснюється стимуляцією процесів відновлення хрящового прошарку, що неможливо, коли спина перебуває у нерухомому стані.

Протипоказання та побічні ефекти

Якщо виконувати якісь вправи неправильно, то можуть посилюватися болючі відчуття. Основні протипоказання такі:

післяопераційний період;
остеохондроз у стадії загострення;
серйозні поразки ЦНС;
підвищений тиск;
застудні захворювання, що протікають із високою температурою;
підвищений внутрішньочерепний тиск;
захворювання серця, що супроводжуються порушенням ритму.

Підготовчий етап

Для підготовки до виконання комплексу ЛФК необхідно взяти до уваги такі правила:

починати комплекс із розминки;
приступати до занять лише через 1,5–2 години після їди;
комплекс слід виконувати лише за відсутності больових відчуттів.

Перед тим як приступити до занять, необхідно приготувати зручний одяг, який не обмежуватиме рухів. При цьому варто віддавати перевагу натуральним тканинам, через які шкіра зможе дихати.

Гімнастика для шийного відділу хребта

Для профілактики такої патології, як шийний остеохондроз, та для розтягування м'язів комірної зони передбачений наступний гімнастичний комплекс. При його виконанні не слід робити ривків, щоб уникнути травмування. Кількість повторів від 10 до 20. Треба розуміти, що хребці шийного відділу дуже тендітні.

Встати рівно, дивитися вперед. Потім трохи відхилити голову назад. Щелепа та підборіддя залишаються нерухомими. Затриматись у позі слід на 3–5 секунд.
Встати рівно. Нахилити голову, намагатися дотягнутися вушною раковиною до плеча, допомагаючи собі однією рукою і чинити тиск пальцями на голову. Інша долоня повинна розташовуватись за спиною або може бути просто опущена. Затриматися кілька секунд у цій позі, потім зробити те саме, але в протилежному напрямку.
Встати рівно і нахилити голову вперед. Намагатися, щоб підборіддя діставало до ключиці. Затриматись на 5 секунд.
Підвестися рівно і нахилити голову спочатку вперед, а потім назад. У кожній точці рекомендується залишатися кілька секунд. Потім потрібно повертати голову праворуч, потім ліворуч. Тіло у своїй не рухається.

ЛФК для шийного відділу потрібно виконувати плавно та обережно

При затисканні шийного відділу добре допомагають розслаблюючі вправи. Крім того, їх слід виконувати при загостренні остеохондрозу. Необхідно сісти на коліна, сідниці розташовуються на п'ятах. При цьому слід помістити голову на лікті, ніби охоплюючи її руками. Шия вільно звисає вниз. Тіло розслаблене. У цьому положенні рекомендується не менше 1-2 хвилин.

Поза при затисканні шийного відділу дозволяє усунути затискач.

Суглобова гімнастика

Ця методика розроблена для боротьби з шийним остеохондрозом.Вправи включають релаксацію і напругу. Починати слід з обертальних рухів голови. Робити це потрібно повільно та плавно. Під час руху головою назад не слід її сильно закидати.

Під час виконання може відчуватись легке хрускіт. Не варто лякатися такого явища, якщо воно не супроводжується болем.

Потім слід виконувати 10 разів той самий простий рух: нахиляти голову вперед і повертати її у вихідне положення. Потім робити те саме тільки назад. Кількість повторень - 20. Потім необхідно поєднати обидва рухи в один. Те саме повторити вправо і вліво.

Суглобова гімнастика для шиї

Ізометричні вправи для шийного відділу

Ізометричні вправи найкраще виконувати у положенні стоячи. Так буде зручніше. Суть комплексу полягає у тривалому збереженні положення голови, при якому починають активно задіятися м'язи.

Потрібно по черзі згинати і розгинати шию, нахиляючи голову то назад, то вперед. При цьому важливо відчувати роботу м'язів та зберігати нерухомий стан у кожному положенні по 10 секунд. Достатньо 3 повторів.
Потрібно спробувати дотягнутися вухом до плеча, затримавшись на 10 рахунків. Потім те саме необхідно зробити в протилежний бік. Усього по 3 рази.
Стоячи прямо обертати головою то вліво, то вправо, затримуючись у крайній точці на 10-15 рахунків.
Стоячи прямо, слід спробувати зробити рух шиєю, уявляючи собі занурення під воду. Тобто голова повинна здійснювати хвилеподібний рух униз та вперед. Така дія дуже ефективна для опрацювання шийного відділу. Усього 5 разів.
Слід намагатись зміщувати голову вперед, поклавши долоню на лоб для фіксації положення. Затримуватися потрібно на кілька рахунків, потім те саме необхідно зробити і назад.
Наступна вправа виконується дуже легко. Потрібно втягувати шию в плечі, потім, навпаки, подовжувати її. У кожній точці необхідно затримуватися на 10 рахунків.

Ізометричні вправи спрямовані на збереження положення шиї в одній точці

Ізометричні вправи - відео

Комплекс для опрацювання шийно-грудного відділу

Вправи для шийних та грудних хребців дозволяють опрацьовувати одночасно дві області.

Легти на спину. Слід підкласти маленький валик або згорнуту в трубу ковдру (також можна взяти великий рушник або маленький плед) під грудний відділ. Потім зробити глибокий вдих і підняти руки нагору та за голову. Залишатися в цьому положенні півхвилини.
Лягти набік і покласти під нього валик. Обидві руки прямі. Одна дивиться вгору (перпендикулярна до тіла), інша розташовується під головою. Потім треба вдихнути. Потім слід з'єднати обидві кисті над головою. Руки залишаються прямими.
Взяти стілець. Сісти на нього так, щоб спина не торкалася спинки. Руки витягнути вперед. На вдиху підняти їх і потягнутися шиєю нагору, прогинаючи грудний відділ.

Вправи для шийно-грудного відділу допомагають покращити рухливість хребців

Опрацювання попереку

Комплекс для попереку включає вправи для зміцнення м'язів та зняття напруги з нижньої області спини.Починати потрібно з розтяжки. Для цього потрібно по черзі ставити ноги на лаву, випрямляючи коліно, і тягнутися до гомілки руками. Потім можна розпочинати комплекс.

Прийняти колінно-ліктьову позу. Повільно вигнути хребет і потім, навпаки, прогнути, відчуваючи розтяг. Потім із того ж положення необхідно по черзі тягнути ліву ногу та праву руку. Потім навпаки.
Легти на спину. Необхідно покласти долоні під голову, а нижні кінцівки зігнути в колінах. Повільно піднімати та опускати тазову область.
Лягти на живіт. Впертись ліктями в підлогу і, прогнувши спину, підняти корпус, залишившись у цьому положенні.

Вправи при болю в попереку при остеохондрозі усувають дискомфорт

Проробка попереку - відео

Комплекс для грудного відділу

Комплекс для грудного відділу можна застосовувати й у гострий період усунення болю. Потрібно розпочинати з розтяжки м'язів. Для цього рекомендується притиснути корпус до стіни і тягнутися руками якомога вище, не встаючи на шкарпетки. Не можна відривати п'яти від підлоги.

Основний комплекс:

Сісти на тверду поверхню. Зігнуті руки розташувати на потилиці. Необхідно повільно прогинати хребет, відводячи лікті трохи назад. Залишатися в цьому положенні 10–15 секунд.
Сісти на стілець і розташувати руки на стегнах. Зводити лопатки і потім розслабляти м'язи. Руки на стегнах.
Встати біля стіни. Руки також притиснути до поверхні. Тягнутися ними вгору і плавно ковзати вниз. Загальна кількість повторів – 15.
Сісти на килимок і витягнути ноги. Спина пряма. Тягтися кистями до шкарпеток, округляючи хребет. Потім знову випростатися.

Всі ці дії потрібно повторювати по кілька підходів.

Вправи для грудного відділу зміцнюють м'язи спини

Вправи для грудного відділу

Дихальна гімнастика при остеохондрозі грудного відділу

Щоб усунути біль у грудному відділі при остеохондрозі, рекомендується включати і дихальні вправи. Їх принцип полягає в тому, щоб сприяти покращенню кровопостачання та насичення киснем хребта, що можливо при нерухомому положенні тіла.

Найпопулярніша та ефективніша вправа - це поза кішки:

Зайняти становище стоячи на колінах і упиратися пензлями в підлогу.
Різко видихнути через рот.
Швидко втягнути повітря крізь ніс.
Зробити знову глибокий видих. Живіт потрібно підтягнути та затримати дихання, одночасно вигинаючи спину.
Залишатися у позі на 7-10 рахунків. Усього 3 повтори.

Поза кішки відмінно опрацьовує грудний відділ

Додаткові комплекси та методи лікування грудного відділу хребта

Для грудного відділу хребта дуже корисним є плавання. Коли руки долають перешкоду, яку створює вода, то в цей момент активно опрацьовуються прямі м'язи спини. При регулярному плаванні можна позбутися скутості у грудному відділі хребта.

Вкрай ефективна вправа Планка. Виконувати його непросто, оскільки він потребує витривалості. Необхідно стати на шкарпетки і впертись руками в підлогу. Долоні на відстані плечей, ноги прямі. Корпус не повинен провисати. Залишатися в цьому положенні слід якомога довше.

Планка відмінно зміцнює м'язи верху спини і благотворно позначається на стані хребта

Вправи на дошці Євмінова допомагають розтягнути хребет та ефективно усунути усі затискачі. Для цього виконувати комплекс потрібно як на спині, так і на животі.

Хребет притиснути до дошки та взятися за ручки тренажера.
Повільно повертати шкарпетки вправо, вліво. Ноги прямі. Усього по 20 разів на кожну сторону.
Потім по черзі підтягувати кожну ногу до грудей, згинаючи у коліні.
Поміняти становище та лягти на живіт.
Поперемінно відривати то праву, то ліву ногу від дошки, відчуваючи, як напружуються та розтягуються м'язи спини.

Вправи на дошці Євмінова дуже ефективні при захворюваннях спини

Вправи на дошці Євмінова

Оздоровлення нижніх відділів спини

Для зміцнення попереково-крижового відділу необхідно виконувати комплекс, який сприяє зупиненню дегенеративних процесів у хрящовій тканині хребта.

Легти на спину. Руки покласти вздовж корпусу. Потім підтягувати то одну, то другу ногу до грудей. Усього по 20 разів кожною кінцівкою.
Виконувати вправу ножиці. Для цього слід залишатися в тому ж положенні і, піднявши ноги, схрещувати їх, залишаючи на вазі. Усього 15 разів. Рух ніг нагадує собою ножиці, тому має таку назву.
Лежачи на спині, поперемінно піднімати то одну, то іншу ногу, при цьому описуючи ними кола за годинниковою стрілкою протягом 20 секунд. Усього 5 повторів кожною кінцівкою. При виконанні дії слід стежити, щоб спина була притиснута до підлоги.
Лягти на живіт, а долоні розташувати на потилиці. Прогинаючи хребет, відривати верхню половину тулуба від статі. Загальна кількість – 20 разів.

Комплекс вправ для попереково-крижового відділу допомагає розробити нижній відділ спини.

Вправи для нижньої зони спини

Йога при остеохондрозі

Йога при остеохондрозі хребта дає дуже добрі результати при регулярному виконанні окремих поз. Однак слід пам'ятати, що не всі вправи в даному випадку однаково корисні. Спеціально для хребта існує такий комплекс:

При проблемах з шийним відділом слід бути обережними. Не рекомендується виконувати вправи, в яких потрібно сильно закидати голову або наголошувати на маківці, так як можна травмувати крихкі хребці. Для шиї підійдуть усі вправи на розтяг.

Йога для хребта

Вправи у воді завжди ефективні, тому що на м'язи впливає додаткове навантаження. Невеликий, але ефективний комплекс:

Встати прямо. Ноги на ширині плечей. Плавно присідати у воді і потім підніматися у вихідне положення. Усього 15 разів.
Взятися за борт басейну і лягти на живіт, утримуючи ноги на плаву. Поперемінно намагатися підняти одну, то іншу ногу по 15 разів кожної.
Взяти м'яч у руки і повільно занурювати його у воду, долаючи опір. При цьому слід відчувати, як напружується комірцева зона. Ноги не треба згинати. Достатньо лише трохи нахиляти верхню частину корпусу. Усього 20 разів.

Вправи для спини у воді сприяють глибокому опрацюванню м'язів

Басейн для хребта.

Вправи з ціпком

Вправи з ціпком дуже ефективні при боротьбі з остеохондрозом. Для цього необхідно виконувати нескладний комплекс:

Взяти палицю у прямі руки. Обертати нею над головою. Слід робити півоберта в кожну сторону, схрещуючи руки. Рухи плавні. Усього по 10 разів на кожну сторону.
Поставити палицю так, щоб при згинанні корпусу можна було спертися на неї руками. Верхня частина тіла паралельна підлозі. Повільно округляти спину, потім навпаки вигинати.
Палицю розташувати ззаду, її слід захопити двома руками так, щоб відстань між ними була не менше половини метра. Потім нахилятися, прогинаючи спину. Палку відводити трохи назад. Виконувати щонайменше 10 разів.

Вправи з палицею для спини допомагають зміцнити хребет

Вправи з палицею для спини.

Ранкова зарядка не повинна бути інтенсивною.Наступний комплекс відмінно розтягує хребет та опрацьовує кожен його відділ.

Встати прямо, розвести руки убік, потім підняти над головою. Повторити дію 10 разів.
Руки розвести в сторони, як і в попередньому пункті. Підняти коліно однієї ноги і торкнутися ліктем протилежної руки. Потім те саме, тільки навпаки.
Присідати, не відриваючи п'яти від підлоги. При випрямленні ніг руки йдуть нагору. При присіданні кисті слід опускати.
Покласти долоні на плечі та обертати ліктями за годинниковою стрілкою, описуючи кола. Потім у протилежний бік.
Ноги розставити на ширину плечей. Нагинатися, намагаючись дістати правим пензлем до лівого носка. Коліна не згинати. Те саме потрібно робити і в протилежний бік.

Ранкова зарядка для спини допомагає прокинутися та відновити рухливість кожного хребця

Ранкова гімнастика для спини

Біг та вправи з фітболом

Додатковим способом оздоровлення хребетного стовпа є біг підтюпцем. Найбільш ефективно робити це вранці. Починати треба з малого, не перетружуючи. На біг потрібно переходити плавно, із швидкого кроку. Першого дня достатньо 5 хвилин. Потім час слід поступово збільшувати.

Вправи з м'ячем при остеохондрозі допомагають позбутися болю

Вправи з фітболом для спини

Вправи на турніку та використання тренажерів

При остеохондрозі дуже корисно віддавати перевагу вправ на турніку. Для цього необхідно якнайчастіше висіти на ньому. В результаті розтягується кожен хребець, усуваються всі затискання та посилюється кровотік.Висіти потрібно не менше 2 хвилин на день. При слабких м'язах рук утримати рівновагу дуже складно. Тому добре застосовувати невисокий турнік, при якому ноги діставатимуть до підлоги. В даному випадку ефект буде трохи нижче. Можна бовтати ногами, висячи на турніку. Це також ефективно розтягує хребет.

Тренажери для спини проробляють усі м'язи

Вправи при остеохондрозі по Бубновському

Лікар Бубновський рекомендує свої ефективні вправи від остеохондрозу. Необхідно встати рачки. Потім слід підтягувати правий лікоть до лівого коліна, відриваючи кінцівки від підлоги, і навпаки. У кожний бік потрібно зробити щонайменше 15–20 разів. Все залежить від рівня фізичної підготовки. З тієї ж пози необхідно по черзі випрямляти ноги та відводити назад. Основною опорою служать руки, які впираються у підлогу. Вправи потрібно виконувати 3 десь у день досягнення кращого результату.

Вправи для спини по Бубновському допомагають позбутися болю

Гімнастика Бубновського при болях у шиї та спині

Які вправи не слід робити, можливі наслідки

За наявності шийного остеохондрозу слід з обережністю виконувати всі вправи, які мають на увазі закидання голови та упор на тім'яну зону. При цьому можуть пережиматися судини та болі посиляться. Також необхідно відмовитися від усіх вправ, що мають на увазі різкі рухи. Слід пам'ятати, що шийні хребці дуже чутливі до будь-якого навантаження.

Ускладнення після ЛФК виникають дуже рідко. При неправильному виконанні вправ або надмірному навантаженні може відчуватися біль у різних відділах хребта. Особливо це часто проявляється у шийній зоні. Дискомфорт супроводжується скутістю. Крім того, при різких рухах можна вивихнути хребці, що призведе до гострого болю.

Думка фахівців

Більшість лікарів рекомендують ЛФК при остеохондрозі як основний метод лікування хвороб хребта. При цьому вправи часто поєднують із застосуванням препаратів, які знімають запалення та покращують амортизуючі функції міжхребцевих сегментів. Однак лікарі радять утриматися від ЛФК за наявності гострого болю, що стріляє.

Хто не має остеохондрозу хребта? Таке відчуття, що воно є у всіх. Взагалі, якщо вірити статистиці ВООЗ: 80% осіб мають різні порушення двох систем — опорної та рухової. І що сумно, переважна більшість страждаючих перебуває у працездатному віці: з 29 до 49 років. Тобто в основної частини населення діагностуються ті чи інші патології хребта та суглобів, і це дані лише щодо Росії.

Спинні болі відчувають багато людей у різні життєві періоди. Коли терапія цих болів принесла благополучний результат, більшість хворих повертається до перебігу життя і продовжує свою професійну діяльність. У частини захворювання набуває хронічної форми, що призводить до зниження працездатності, а в деяких і зовсім до її припинення.

Масштабна поширеність болів у спині - бич нашого століття. І, мабуть, одна з найчастіших патологій із проявом болю спини – остеохондроз.

При захворюванні на остеохондроз страждають міжхребетні хрящі та диски. Вони порушується обмін речовин. Це стає причиною розвитку змін у кістковій та м'язовій системах хребта. Але не лише цим небезпечний остеохондроз.

Дистрофічні зміни у хребті можуть спричинити патологічні зміни у внутрішніх органах, оскільки доведено взаємозв'язок здоров'я хребта з внутрішніми органами людини. Працюючи зі своїм хребтом, ми оздоровлюємо весь організм. З цієї причини має сенс серйозно поставитися до ЛФК при остеохондрозі, адже багато лікарів стверджують: фізичні методи - найголовніша терапія остеохондрозу.

Механізм розвитку остеохондрозу

Хребет має 33-35 хребців, між ними є еластичні диски. Вони надають хребту пружність та гнучкість. Кожен такий диск містить ядро, обрамлене фіброзним кільцем, і покритий зверху та знизу хрящем.

При остеохондрозі страждає кровообіг у самому хребті та обмін речовин у ньому. Еластичні диски, які знаходяться між хребцями, починають усихати, втрачається їхня еластичність і міцність, зменшується їхня висота. Поступово фіброзне кільце втрачає можливість утримувати навантажений хребет, відбувається його випинання. Трапляється, що розривається фіброзне кільце, і це призводить до міжхребцевої грижі.

Через такі порушення може постраждати рухливість всього хребетного стовпа та відбутися його викривлення.

Сприятливе середовище для здоров'я хребта – це активний та спортивний спосіб життя з помірним навантаженням та без перенапруги.

У наш час комп'ютеризації спосіб життя людини в основному сидячий. Профілактикою та лікуванням проблем з хребтом є лікувальна фізкультура (ЛФК), яка покращує трофіку дисків між хребцями, через що рухливість суглобів покращується; кровонасичення всього хребта також покращується, зміцнюється м'язовий апарат спини, уповільнюється руйнація кісткових компонентів хребта.

Особливо ЛФК остеохондрозу корисна для людей із сприятливими факторами:

Літній вік.
Люди, які постійно перебувають у нестандартному положенні тіла.
Люди зі слабкими м'язами та зв'язками.
У кого є плоскостопість і клишоногість.
З уже наявними травмами хребців.

Остеохондроз хребта має різну локалізацію і поділяється на остеохондроз шийного відділу хребта, грудного та попереково-крижового відділів.

Загальні принципи ЛФК при будь-якому остеохондрозі

Фізкультура має проходити у приміщенні з гарною вентиляцією, відмінний варіант – на вулиці.
Заняття проводяться лише у період ремісії захворювання (коли немає симптомів).
Одяг на заняттях ЛФК передбачається широкий, що не стискає рухів і дихає.
Всі рухи плавні, амплітуда та кількість повторень поступово збільшуються.
Якщо починаються болючі відчуття, слід негайно припинити заняття.
Попереджають заняття та закінчують вимірювання тиску та пульсу. Коли ці показники відрізняються від нормальних, слід зменшити навантаження.
Бажано протягом всього заняття дослухатися до свого дихання, це підвищить ефективність. Усі вправи на розтяжку виконуються на видиху.
Дуже важливо поступово підвищувати навантаження і кількість повторів, це знизить ризик травматизму і запобігає перевтомі.
Вправи важливо виконувати регулярно, так можна досягти якнайшвидшого результату.
Перед початком самостійних занять необхідно проконсультуватися з лікарем та погодити з ним комплекс вправ.

Слід пам'ятати, що ЛФК не проводиться, коли починаються ознаки загострення: болючі відчуття. Після комплексу ЛФК вони можуть посилитися та заподіяти незручності.

ЛФК при остеохондрозі верхнього (шийного) відділу хребта

Шийний відрізок хребта посилено насичений судинами, що живлять головний мозок. Тому переважно прояви остеохондрозу викликають погане постачання кров'ю голову.

Виділяють деякі неврологічні синдроми при остеохондрозі:

Синдром плечолопаткового періартриту.

При цьому плечовий суглоб, плече і шия страждають найбільше. Часто у хворих розвивається нейрогенне обмеження руху плечового суглоба, вона оберігає пахвовий нерв від подразнення. Тобто проявляється болями в спині, руці, неможливістю через жахливі болі діяти рукою з хворого боку.

Корінковий синдром (шийно-плечовий радикуліт).

Здавлюються коріння спинно-мозкових нервів, тому що зменшуються міжхребцеві отвори, тому що у міжхребцевих дисків також знижується висота.

Симптоми: інтенсивний біль, стан погіршується під час руху головою. Шийні м'язи перебувають у напруженому стані.

Кардіальний синдром.

Схожий на стенокардію, оскільки є болі в районі серця, але без змін у самому серці. Ще прояви: тахікардія та екстрасистолія через подразнення корінців спинно-мозкових нервів.

Синдром хребетної артерії.

Характерні головний біль, запаморочення з похитуванням і втратою рівноваги, нудота, блювання; погіршується зір, з'являються "мушки" перед очима; виникають болі і порушення чутливості в ділянці глотки, твердому небі, мові, супроводжується хриплуватим голосом або він може зникнути зовсім. Ще проявляється болями або печінням на задній поверхні шиї та в потиличній ділянці.

Характерні розлади сну та пам'яті, перепади настрою та тривога, дратівливість, уразливість, слабкість, млявість та відчуття тяжкості в голові.

Лікування шийного остеохондрозу має охоплювати як лікарські методи лікування, і фізичні.

Одним із фізичних методів для лікування та профілактики остеохондрозу є лікувальна гімнастика.

Комплекс ЛФК при шийному остеохондрозі

Під час дії на шийний відділ важливо не перевантажити м'язи шиї, тому ми використовуємо комплекс ЛФК за участю та інших груп м'язів.
У комплексі використовують і відпочинок, і перемикання дій. У комплексі ЛФК є підготовча, основна та заключна частини.
Підготовча – це розминка, розганяємо кров. Основна - вправи безпосередньо для шиї, заключна - розслаблення та відволікання.

Вправи лежачи на спині

І.П.- лягти на спину, ноги прямо, руки вздовж тулуба. Підняти та утримувати голову в цьому положенні 3-7 секунд. Повторити 1-3 рази.
Пензлі у плечей: кругові рухи ліктями в один і інший бік по 4 рази, повтор 2-4 рази.
Руки вздовж тулуба, ноги зігнуті у колінних суглобах. Ходьба лежачи 30 секунд. Повторення 2-4 рази.
Руки витягнуті у стелю, по черзі тягнути руки до стелі, відриваючи лопатку від підлоги. Повторення 6-8 разів.
Руки вздовж тулуба, руки відвести через сторони вгору - вдих, підтягти коліно до грудей - видих, не відриваючи голови від підлоги. Повторення 4-6 разів.
Руки вздовж тулуба - натиснути потилицею на підлогу, утримувати на чотири рахунки. Повторення вправи 4-6 разів.
Підняти голову від підлоги, повернувши її вправо (на рівні середини ключиці) і утримувати в такому положенні на 4 рахунки, опустити, розслабитися. Повтор вправи 4-6 разів, потім у інший бік.
Руки на поясі. Зігнути ноги в колінних суглобах - вдих, розігнути з розслабленням - видих. Повторення 4-6 разів.
Руки вздовж тулуба. Звести лопатки, притискаючи їх до підлоги, утримувати таке положення на 4 рахунки. Розслабитися. Повторення вправи 4-6 разів.

ЛФК, лежачи на правому боці

Права рука витягнута, на ній лежить праве вухо, підняти праву руку разом із головою, утримувати положення на 4 рахунки, опустити та розслабитися. Повторення 2-4 рази.
Ліва рука спирається в підлогу попереду грудей, ліва нога робить махові рухи вперед-назад. Повторення 6-8 разів.
Ліва рука вздовж тулуба, підняти ліву руку вгору-вдих, опустити-видих. Повторення 2-4 рази.
Ліва рука на стегні. Підтягування обох колін до грудей на видиху, випрямити ноги на вдиху. Повторення вправи 2-4 рази.

Виконати ті ж вправи, лежачи на лівому боці.

ЛФК при шийному остеохондрозі, лежачи на животі

Голова в упорі на лоб, руки на потилиці, лікті паралельно підлозі. Підняти голову разом з руками від підлоги, утримувати таке положення на 4 рахунки, опустити та розслабитися. Повторення 2-4 рази.
Голова в упорі на підборіддя, долоні під підборіддям. На раз руки витягнути вперед, на два-розвести в сторони, три-витягнути вперед, чотиривихідне положення. Повторення 2-4 рази.
Руки витягнуті вперед. Плавання стилем "кроль", повтор 4-8 разів.
Долоні під підборіддям, упор на долоні чолом. Поперемінно діставання п'ятою сідниць. Повторення 4-8 разів.

ЛФК при шийному остеохондрозі в положенні сидячи

Усі вправи виконуються повільно до болю.

Правою долонею тиснемо на праве коліно, тримаємо 4 рахунки. Іншою рукою так само. Потім обома руками так само. Повтор кожною рукою 4-6 разів.
Праве плече тягнемо до правого вуха, потім ліве плече до лівого вуха. Повторення вправи 4-6 разів.
Обидва плечі тягнемо до вух, повтор 4-6 разів.
Кругові рухи спочатку правим плечем, потім лівим, потім двома. Повтор по 8 разів на кожну сторону.
Витягнути праву ногу, упор на п'яту. Тиснути п'ятою в підлогу, тримати 4 рахунки. Потім іншою ногою, повтор кожною ногою 2-4 рази.
"Велосипед" сидячи.
Руки в сторони - вдих, обняли плечі - видих. Повторення 3-4 рази.
Сідаємо на правий бік стільця:
1. - Рука вгору-вниз,
2. - «пиляємо дрова» - рука вперед-назад,
3. - Рука вгору - описуємо кола за годинниковою стрілкою і проти,
4. - Підняти руку вгору і опустити і струсити.
Сідаємо на лівий бік стільця - повторюємо ті ж вправи.
Сідаємо прямо - руки вгору - вдих, обхопили коліна видих.

Спосіб життя при остеохондрозі шийного відділу

Щоб жити повноцінно і без болю, і періоди ремісії були тривалими, а загострення турбували рідше, необхідно дотримуватись загальних принципів занять ЛФК, про які писалося вище.

Важливо пам'ятати, що кругові обертальні рухи головою краще не робити, це може призвести до травмування шиї.

Профілактика розвитку остеохондрозу шийного відділу

Регулярне відвідування ортопеда із раннього шкільного віку. За необхідності коригувати викривлення хребта та порушення постави.
Займатися спортом, насамперед плаванням, щоб формувався м'язовий корсет.
Вживати продукти, які привносять в організм кальцій та магній (риба та морепродукти, шпинат, боби, горіхи, насіння, горох, хліб грубого помелу, молочні продукти, сири).
Не допускати накопичення зайвої ваги.
Сумки вішати на плече не можна, бажано носити наплічники.

ЛФК при грудному остеохондрозі

Грудний остеохондроз зустрічається рідше за інші види хвороби - шийного та поперекового остеохондрозу через найменшу рухливість і найбільшу захищеність завдяки м'язам і ребрам.

Ознаки грудного остеохондрозу:

біль у грудях, що посилюється ночами, при тривалому знаходженні в одному положенні тіла, при переохолодженні, при нахилах убік і поворотах, при великому фізичному навантаженні;
міжлопатковий біль, коли піднімається права або ліва руки;
біль посилюється при глибокому диханні;
біль між ребрами під час ходьби;
відчуття здавлювання грудей та спини.

Біль при загостренні хвороби може тривати кілька тижнів.

Виділяють додаткові симптоми грудного остеохондрозу:

- німіють окремі ділянки шкіри;

— холод у ногах, іноді печіння та свербіж;

- лущиться шкіра, ламаються нігті;

- болі в області глотки та стравоходу;

- Погано працюють органи травлення.

У грудного остеохондрозу є два симптоми – дорсаго та дорсалгія.

Дорсаго – це різкий гострий біль у грудях. Виникає після монотонної роботи в одній і тій самій позі. Коли відбувається напад, стає важко дихати, і якщо обертається верхня частина тіла, біль посилюється.

Дорсалгія - не сильний біль в області уражених міжхребцевих дисків, що починається поступово і триває до 2-3 тижнів. Відчуття болю посилюються, коли глибоке дихання, вночі і може не вистачати повітря. Проходить після короткої ходьби.

Причини остеохондрозу грудного:

- Комп'ютерна робота;

- Часте керування автомобілем;

- Отримані травми хребта;

- слабкі м'язами спини;

- Сколіоз та інші порушення постави.

Чим небезпечний грудний остеохондроз

Якщо лікування не своєчасне та неправильне, то остеохондроз грудного відділу може викликати такі хвороби:

- протрузію та грижу грудного відділу хребта;

- Компресію спинного мозку;

- проблеми з серцем, кишечником, печінкою, нирками та підшлунковою залозою;

- Порушення в дванадцятипалій кишці, перистальтику кишечника, дискінезію жовчного міхура;

- міжреберну невралгію - здавлювання або подразнення міжреберних нервів.

З чим можна сплутати остеохондроз грудної клітки

Через різноманітність симптомів його легко переплутати з такими захворюваннями:

- стенокардією, інфарктом. Відмінність: після прийому серцевих ліків болі в грудях не минають, кардіограма пацієнта в нормі;

- апендицитом, холециститом, нирковою колікою;

- гастритом, виразкою, колітом;

- патологією молочних залоз;

- Пневмонією. Запалення легень відрізняє від остеохондрозу кашель, задишка та підвищена температура.

Профілактика грудного остеохондрозу

- Протягом дня на 40-50 хвилин прилягти - знімає навантаження з хребта;

- міняти позу кожні 2 години, вставайте зі стільця, робити 2-4 нахилу в різні боки, потягнутися, розправити плечі, якщо сидяча робота;

- Бажано зайнятися водними видами спорту: плаванням, дайвінгом, аквааеробікою;

- намагатися не переохолоджуватися, зберігати спину в теплі;

- регулярно виконувати вправи лікувальної фізкультури.

Значення ЛФК при грудному остеохондрозі

ЛФК – це ефективний спосіб сформувати сильний м'язовий корсет, завдяки цьому можна уникнути рецидивів хвороби. Можна підвищити рухливість грудного відділу хребта, збільшити амплітуду рухів у суглобах: як у міжхребцевих, так і реберно-хребетних;

забезпечити правильне глибоке дихання; розробити та зміцнити м'язи плечового поясу; зміцнити м'язи спини, відновити фізіологічні вигини та сформувати правильну поставу, завдяки цьому скорочується навантаження на хребет та міжхребцеві диски; усунути скутість глибоких м'язів спини; зміцнити дихальні м'язи; покращити вентиляцію легень; запобігти можливим ускладненням.

ЛФК впливає на покращення легеневої вентиляції – це дуже важливо для пацієнтів, які бояться глибоко вдихнути, оскільки глибокий вдих провокує сильний біль у спині. Наявність такого зв'язку змушує хворих поступово знижувати глибину входу виходить гіповентиляція (недостатня вентиляція) нижніх відділів легень, що може спровокувати розвиток пневмонії та інших легеневих патологій.

ЛФК надзвичайно позитивно впливає протягом захворювання. Щоб запобігти небажаним наслідкам, слід дотримуватися загальних принципів занять, які описані вище.

Комплекс лікувальної гімнастики при грудному остеохондрозі

ІП – лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами. Ноги притиснути руками до грудей, потягнути на себе, злегка відірвавши поперек, напружити м'язи живота. Зафіксуйте положення на 5 секунд. Повільно повернутися до ІП. Повторити двічі.
ІП – руки витягнуті за головою, ноги випрямлені. Потягнути ліву руку та праву ногу розтягуючи хребет, зафіксувати на кілька секунд. Те саме з іншою рукою. Темп повільний. Повторіть 3 рази з кожного боку.
ІП – лежачи на животі, руки убік. Підняти голову та руки. Утримати стан напруги м'язів 3 секунди. Розслабитися, опустивши голову та руки. Повторити 5 разів.
ІП – лежачи на спині. Підняти руки за голову, потягнутися. Підняти ноги і носками намагатися торкнутися підлоги за головою. Ноги у колінних суглобах не згинати. Залишатися у такому положенні 2 секунди. Спокійно опустити ноги на підлогу, руки вздовж тулуба.
ІП – лежачи на правому боці, ноги зігнуті в колінах. Відвести ліву ногу нагору. Зафіксувати ІП. Те ж іншою ногою, лежачи на лівому боці. Повторити по 4 рази кожною ногою. Темп повільний. Намагатися відвести стегно до максимуму. Вправа робити з напругою м'язів.
ІП - стоячи рачки. Підняти голову, прогнутися, вдих, опустити голову, округлити спину, відчути напруження м'язів спини та грудей, видих. Темп повільний. Повторити 5 разів.
ІП - стоячи на колінах, руки внизу. Руки вгору – вдих. Рухом вперед опустити і відвести руки назад до краю, злегка нахилитися вперед і сісти на п'яти - видих ІП. Темп середній. Повторити 3 рази.
ІП - стоячи рачки. Голову підняти вгору та обережно прогнути хребет, ІП. Голову повільно опустити до грудей та вигнути хребет. Повторити 3 рази.

ЛФК при остеохондрозі поперекового відділу хребта

Найчастіше в силу особливостей анатомічної будови та функціонального навантаження, уражається поперековий відділ хребта.

Неврологічні прояви попереково-крижового остеохондрозу: біль різного характеру в попереку та нижніх кінцівках. Біль виникає внаслідок подразнення корінців спинно-мозкових нервів. Навколо ураженої ділянки корінця з'являється набряк, який посилює біль, у хворобливий процес залучається м'язова тканина. Виникає м'язовий спазм, який тисне на уражений корінець, виходить порочне коло. Щоб це припинити, необхідно впливати на м'язову систему, запобігти або зменшити спазм глибоких м'язів спини, зміцнити м'язовий корсет.

Для цього необхідно проводити заняття лікувальною фізкультурою, самомасаж, і правильно поводитись у побуті.

При виражених больових відчуттях в поперековому відділі хребта і нижніх кінцівках рекомендується комплекс ЛФК за щадним режимом (у полегшених положеннях).

Завдання ЛФК у цей період:

- Розтягнення та розслаблення патологічно напружених м'язів спини;

— посилення крово- та лімфообігу в ділянці поперекового відділу хребта.

При виконанні вправ слід дотримуватись загальних принципів занять, які описані вище.

Комплекс лікувальної гімнастики при поперековому остеохондрозі

Режим, що щадить.

Лежачи на спині

Руки вздовж тулуба, ноги разом. Підняти руки вгору – вдих, опустити – видих. Повторення 4-5 разів.
Кругові обертання стопами по 4-6 разів на кожну сторону. Повторів 2.
Почергове підтягування колін до грудей. 6-8 разів.
Почергове відведення у бік правої руки – правої ноги, лівої руки – лівої ноги. 4-6 разів.
Руки в замку за голову. Піднімаючи голову, потягти шкарпетки ніг на себе. Повторити 8 разів.
Руки вздовж тулуба. Підняти руки вгору, одночасно потягнути шкарпетки ніг від себе-вдих, повернутися в і.п.- видих. Повторення 8 разів.
Ноги зігнути в колінах, поставити на ширину плечей. Правим коліном дістати ліву стопу, потім лівим коліном праву стопу. Повторення 4-6 разів.
Імітація їзди на велосипеді. По 5 кіл у кожну сторону.
Руку покласти на живіт. Зробити глибокий вдих животом, потім повільний видих. Повторення 3-4 рази.
Ліва рука вздовж тулуба, права вгорі. Почергова зміна становища рук. Повтор 10-12 разів.
Ноги на ширині плечей, руки розведені убік. Правою рукою дістати ліву кисть, повернутися в і.п., потім лівою рукою дістати праву кисть. Повторення 6-8 разів.
Почергове підтягування колін до грудей за допомогою рук. 6-8 рук.
Зігнути і розігнути стопи з одночасним стисканням та розтисканням пальців рук. 10 раз.

ЛФК, лежачи на боці

На лівому боці. Махові рухи рукою та ногою вгору. 4-6 разів.
Підтягування коліна до грудей. 6-8 разів.
Махові рухи ногою вперед-назад. 6-8 разів.

На правому боціповторити усі вправи, які робили на лівому боці.

Вправи, стоячи рачки

Почергове відведення прямих рук убік. 10-12 разів.
почергові махові рухи прямою ногою назад. 8-10 разів.
Почергове підтягування правого коліна до лівої руки потім лівого до правої руки. 6-8 разів.
Підтягнути ліве коліно до грудей, відвести ногу назад, ковзаючи носком по підлозі і сідаючи при цьому на праву п'яту. Потім виконати цю вправу правою ногою. 6-8 разів.
Почерговий маховий рух прямою ногою вгору і назад і протилежною рукою вгору. Потім повторити іншою рукою та ногою. 6-8 разів.
"Переступання" руками вправо і вліво, ноги залишаються на місці. По 5 разів на кожну сторону.
Сісти на п'яти без відриву рук від підлоги (у повільному темпі). 6-8 разів.
Перехід у положення сидячи на праву, а потім на ліву сідницю без відриву рук від підлоги. 6-8 разів.
Упертись прямими руками в підлогу, голову підняти. Опускаючи голову на груди (не згинаючи руки), вигнути спину (особливо у поясі), потім прогнутися. Виконувати повільно, 8-10 разів.

Тренувальний режим

(Додатково до вправ щадно-тренуючого режиму).

При незначних больових відчуттях та поза стадією загострення рекомендується лікувальна гімнастика за тренуючим режимом.

- Закінчити формування м'язового корсета;

нормалізувати амплітуду рухів у суглобах нижніх кінцівок;

- Строго дозовано виконувати вправи, пов'язані з рухами в поперековому відділі хребта.

Лежачи на спині.

Вихідне положення - ноги зігнуті в кульшових і колінних суглобах, гомілки спираються об опору. Руки в замку за голову. Піднімання голови та плечей від підлоги. 6-8 разів.
І.п.- гомілки спираються об опору, між стопами затиснутий важкий м'яч. Перенесення м'яча право і вліво. 6-8 разів.
Гомілки спираються об опору, між стопами важкий м'яч. Підтягування колін до підборіддя, з відривом голови від підлоги. 6-8 разів.
Ноги зігнуті в кульшових суглобах, гомілки упираються об опору. Руки вздовж тулуба, в руках гантелі. Перехід із положення «лежачи» в положення «сидячи». 6-8 разів.
Руки з гантелями переносяться в ліву сторону, коліна нахиляються в праву, і навпаки. 6-8 разів.
Ноги зігнуті в колінах, між стопами затиснутий м'яч, у руках гантелі. Прийняти збалансоване положення сидячи. 6-8 разів.

Лежачи на животі

Руки витягнуті вперед. Підняти голову та плечі, відвести ліву руку назад — убік, з поворотом тулуба ліворуч. Те саме повторити правою рукою.
Відводячи прямі руки назад, піднімаючи верхню частину тулуба, підняти ноги, зігнуті в колінах. 6-8 разів.
Почергове згинання та розгинання ніг у колінних суглобах. 15-20 разів.

Під час виконання вправ необхідно стежити за частотою серцевих скорочень. Щоб інтенсивність навантаження була оптимальною, пульс не повинен перевищувати 120-140 уд./хв. Вимірювання пульсу проводиться на початку та в кінці заняття.

Правила поведінки в побуті при остеохондрозі поперекового відділу

Щоб остеохондроз не загострювався, потрібно уникати фізичних дій та положень спини, що ведуть до різкого скорочення м'язів попереку.

Зменшує навантаження на поперековий відділ лежаче положення (на 50% знижує тиск усередині диска), а ось сидіти при такому остеохондрозі важливо якнайменше. У стоячому положенні необхідно частіше змінювати позу та переносити навантаження з однієї ноги на іншу.

Слід уникати тривалого напівпохилого становища тіла — у такому положенні диски зазнають максимального навантаження. Для цього кожні чверть години випрямляємося, робимо кілька рухів у попереку і дуже плавно кілька поворотів тулуба, а також трохи нахилів назад-вперед (3-5 хвилин; без напруги та зусиль).

При ходьбі важливо уникати різких рухів та кроків. У транспорті краще їздити стоячи.

При сидячій роботі хворому необхідно стежити за своєю позою та вольовим зусиллям контролювати її - випрямляти спину, не забувати про регулярне випрямлення та плавні нахили.

Водіям важливо продумати, як встановити своє сидіння для забезпечення максимального упору для попереку. В обов'язковому порядку необхідні 5-хвилинки перепочинку після 2-3 годин постійної їзди, під час яких роблять розминку.

Стояча робота вимагає оптимізації робочого місця, щоб уникнути нахилів до нього. Для цього можна збільшити, наприклад, висоту столу, подовжити швабру. Якщо потрібно тягнутися вниз, важливо не нахилятися, а присідати із прямою спиною.

Що робити, коли не вистачає часу на ЛФК?

Складені вище комплекси дозволяють при правильному виконанні гарантовано покращити стан та попередити ускладнення остеохондрозу. Звичайно, це вимагає певних тимчасових витрат. Крім того, найчастіше остеохондроз присутній у всіх відділах хребта відразу. У разі стаціонару виконують ЛФК лише найбільш ураженого відділу. Проте логічно, що лікувати потрібно весь хребет.

Якщо виконувати всі зазначені комплекси, то тут у хворого відбуватиметься формування м'язового корсета, і увага — бонус: з'явиться підтягнутість фігури. Для людей з малорухомим способом життя додаткове навантаження для тіла і не потрібно вигадувати.
Хоча ці комплекси і не замінять тренажерний зал (рельєфу м'язів, звісно ж, не буде), відбудеться зміцнення глибоких м'язів, що дуже важливо для здорової роботи не тільки опорно-рухового апарату, а й внутрішніх органів.

Коли немає часу на повний комплекс, але необхідно позайматися для покращення стану, відчуття легкості у хребті, пропонується п'ятихвилинний комплекс ЛФК, що складається з основних найважливіших вправ.

КОМПЛЕКС ЛФК — П'ЯТИХВИЛИНКА ПРИ ШИЙНОМУ ОСТЕОХОНДРОЗІ

Усі вправи виконуються сидячи, бажано перед дзеркалом контролю свого тіла, голова прямо, підборіддя паралельно підлозі; руки на поясі, коліна разом, упор на стопи.

Повільні повороти головою вправо та вліво, із затримкою в кінцевих положеннях на видиху. На вдих - повернення у вихідне положення - голова прямо, підборіддя паралельно підлозі. Повторення 3-4 рази.
Повільні нахили головою до правого та лівого плеча (плечі не піднімати!) із затримкою у кінцевих положеннях на видиху. На вдиху - у вихідне положення. Повторення 3-4 рази.
Повільний нахил голови вниз, підборіддям тягнутися до грудей (зуби зімкнуті, рота не відкривається), тягнутися якомога нижче на видиху. Повернутися в І.П.- вдих. Назад голову не закидати! Повторити 3-4 рази.
Повільно потягти підборіддя до середини правої ключиці, потім прямо і до середини лівої ключиці. Повторення 4 рази.
Повільно нахилити голову вниз і підборіддям «креслити» півколо від одного плеча до іншого і назад (зуби зімкнуті, рота не відкривається). Повторення 4 рази.
Витягати голову нагору, утримувати кілька секунд і розслабити шию. Повторити 2-3 рази.
Впертись кулаками в підборіддя і натискати їм протягом кількох секунд на кулаки. Повторення 2-3 рази.
Вправа на зустрічний опір: пензля в «замок», розташувати на чоло. Тиснути долонями на лоб і лобом на долоні, утримати кілька секунд. Повторення 2-3 рази.
Так само з долонями на потилицю.
Так само, поклавши долоню на голову збоку. Нахил голови вбік, чинячи рукою опір.
Так само, долоня на області скроні. Поворот голови убік, чинячи рукою опір.
І.П.- руки зігнуті в ліктях, долоня накладена на долоню, лише на рівні підборіддя. Тягнутися до долонь по черзі чолом, підборіддям, правим вухом, лівим вухом. Повторити 1 разу.

ЛФК-П'ЯТИХВИЛИНКА ПРИ ГРУДНОМУ ОСТЕОХОНДРОЗІ

І.П.- сидячи, руки вздовж тулуба. Піднімання рук нагору - вдих, опускання рук - видих. Повторення 2-3 рази.
І.П.- те саме. Піднімання та опускання плечей з напругою. Повторення 4-6 разів.
Сидячи, долоні до плечей. Кругові рухи у плечових суглобах. По 5 разів на кожну сторону.
Сидячи, долоні до плечей, лікті убік. Лікті звести перед собою, нахилити голову вперед, спину округлити - видих; відвести лікті назад, прогнутися в грудному відділі, голову прямо-вдих. Повторення 3-4 рази.
Стоячи, руки вздовж тулуба. Нахил тулуба вправо, ковзаючи долонею вниз по нозі на видиху. Потім у інший бік. Повторити по 2-4 рази на кожну сторону. Цю вправу можна виконувати сидячи.

ЛФК-П'ЯТИХВИЛИНКА ПРИ ПОЯСНИЧНОМУ ОСТЕОХОНДРОЗІ

І.П. - лежачи на животі. Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тіла, прямі ноги. Підняти верхню частину тулуба на прямих руках, подивитися праворуч - ліворуч з поворотом голови. Повернутися до в.п., розслабитися. Повторення 2-3 рази.
Руки витягнуті вперед, прямі ноги. «Кроль» руками, з підніманням тулуба. Повторення 4-6 разів.
І.П.- теж, «Брас» руками. Повтор кожною рукою 4-6 разів.
Кисті під підборіддям, повземо «по-пластунськи», по черзі підтягуємо коліно до ліктя. Повтор 4-6 разів на кожну сторону.
Те саме, ноги прямі. Почергове піднімання ніг вгору, шкарпетка «дивиться» на підлогу. Повторення 4-6 разів кожною ногою.
Руки та ноги випрямлені. Одночасно підняти прямі руки та ноги вгору, затриматися на кілька секунд, опустити та розслабитися. Повторення 3-4 рази.

Фахівець з адаптивної фізкультури Катерина Шишуліна

Поперек вважається найрухливішою ділянкою хребта, тому вона більше за інших піддається навантаженням і частіше уражається остеохондрозом (докладніше). Одним із ефективних способів усунення остеохондрозної симптоматики в попереку вважаються вправи.

Подібна патологія відрізняється дуже неприємними та болючими проявами на кшталт скутості та сильної хворобливості у крижах та зоні попереку.

Часто подібні ознаки позбавляють пацієнта здатності до нормального руху, що значно знижує якість життя.

Позитивний вплив вправ при поперековому остеохондрозі

Гімнастичні елементи, що призначаються фізіотерапевтом при остеохондрозному захворюванні, спрямовані на полегшення хребетного стану та на усунення характерної симптоматики.

Гімнастична терапія дозволяє досягти дуже вражаючих результатів. Завдяки подібному лікуванню:

Досягається нормалізація кровопостачання;
Підвищується рухова здатність хребта;
Усувається спазмування, що сприяє розслабленню м'язів;
Відбувається зміцнення попереково-м'язового корсету;
Купірується больова симптоматика;
Відбувається активація всіх обмінних процесів.

Подібна терапія призначається в індивідуальному порядку і після досконалого діагностичного обстеження.

Гімнастичне лікування в рази прискорює загоювальні та відновлювальні процеси, сприяє полегшенню суглобово-м'язового стану. Але досягаються подібні результати лише за умови правильного виконання відповідно до лікарського призначення.

Протипоказання

Слід врахувати, що гімнастична терапія має кілька серйозних протипоказань:

Однією з основних вимог до виконання є ремісія. Іншими словами, тренування протипоказані пацієнтам, чий остеохондроз знаходиться на гострому етапі розвитку;
Категорично не можна займатися за наявності інтенсивного больового синдрому. У подібній ситуації потрібно спочатку провести заходи щодо знеболювання (таблетки, уколи або електрофорез тощо) і лише потім розпочинати лікувально-гімнастичні тренування;
Неприпустимо приступати до гімнастичної терапії на заключних етапах патологічного розвитку, коли виправити становище здатне лише хірургічне лікування.

В іншому будь-яких протипоказань до занять лікувальною гімнастикою немає.

Правила виконання

Подібних правил необхідно дотримуватись для того, щоб терапевтична ефективність лікувально-гімнастичних вправ була максимальною, а процеси одужання значно скоротилися.

Гімнастичне лікування попереково-крижового відділу хребта показано не раніше ніж через 3 дні з моменту згасання загострення;
Принцип регулярності повинен стати життєвим кредо пацієнта, оскільки тільки щоденні заняття одночасно допоможуть зупинити подальшу дегенерацію тканин, зняти запальний процес і больовий напад, скоротити відновлювально-оздоровчий період;
Спочатку лікувально-гімнастичним заняттям достатньо відводити лише кілька хвилин, поступово збільшуючи їхню тривалість. Стійкий результат, за спостереженнями, з'являється приблизно через 5-6 місяців регулярних гімнастичних процедур;
Виконання всіх елементів плавно та акуратно дозволить уникнути різного роду патологічних остеохондрозних ускладнень;
Повторювати кожен елемент спочатку бажано трохи більше 3-5 разів, після звикання поступово збільшують кількість повторів до 10, або навіть більше;
Заздалегідь виключіть виконання занадто напружених або різких елементів, оскільки вони здатні спровокувати додатковий больовий синдром та ускладнення захворювання;
Слід виконувати вправи постійно, підібравши не більше 8 елементів, що мають помірне навантаження, не варто відразу починати заняття з великої кількості різноманітних рухів. Надалі, коли стан хребців стане стабільнішим, можна доповнювати основні загальнозміцнюючі елементи якимись спеціальними рухами.

Тренування, які мають використовуватись

При поперековій остеохондрозній патології основною метою виконуваних фізичних вправ є розтяжка, формування та зміцнення корсетних м'язів преса та спини.

Щоб уникнути перевантажень та травм, починають тренування з розігріву м'язів, потім приступають до виконання простих вправ із положення лежачи на спині. Так м'язи поступово готуються до інтенсивніших рухів.

Потім виконується комплекс елементів на животі, який змінюється положенням рачки, потім сидячи. Закінчувати тренування потрібно вправами, що виконуються стоячи. Фахівці з лікувальної гімнастики рекомендують проводити заняття саме з такою послідовністю виконання, тоді ефективність та безпека гімнастики буде максимально високою.

Комплекси для лікування поперекового відділу хребта

Ми вже говорили вище про послідовність виконання вправ, яка передбачає починати тренування з рухів, що виконуються у лежачому положенні.

У положенні лежачи

Після виконання подібних елементів можна приступати до вправ рачки.

У позі «на рачки»

Комплекс у цьому положенні передбачає виконання наступних елементів:

Виконувати рухи, що імітують спроби проповзти під якоюсь перешкодою, упираючись долоньками та колінами в підлогу;
Повільно підняти голову вгору, плавно прогинаючи хребет, потім голову слід опустити, вигнувши при цьому спину на кшталт арки;
Здійснювати підйоми ніг з витягуванням носочка, кілька секунд потримати ногу на вазі, потім знову поставити її на коліно. Ті самі маніпуляції провести з другою кінцівкою.

Після закінчення цього етапу тренування можна переходити до виконання елементів сидячої позі.

У сидячому положенні

Здійснювати похилі рухи, намагаючись долоньками дотягнутися до пальців на ногах. Подібні рухи сприяють формуванню корсетних м'язів преса та спини;
Сидячи на підлозі, потрібно покласти долоні на живіт, ноги зігнути і впертися в груди підборіддям. Потрібно виконувати повільні опускання-підйоми тулуба, тримаючись ступнями за крісло, диван або шафа.

Гімнастика стоячи

Заключна частина тренування передбачає виконання лікувально-гімнастичних елементів у положенні стоячи:

Виконувати повороти головою, намагаючись через плече розглянути п'яти, такий рух забезпечує м'яке розтягнення м'язів поперекової зони;
Здійснювати повороти тулуба, уперши руки в стегна. Рухи повинні здійснюватися до максимально можливого упору із затримкою у кінцевій точці;
Виконувати прогини назад, одночасно тягнутися руками до п'ят. Подібна вправа сприяє покращенню клінічної картини остеохондрозу та забезпечує достатнє харчування ураженим тканинам.

При виконанні перерахованих вправ відповідно до зазначеної послідовності хребці не зазнають зайвого навантаження, але відбувається формування та зміцнення м'язових тканин.

Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

Найпростішим і найкориснішим при остеохондрозних ураженнях способом тренування хребта вважаються звичайні підтягування або виси.

Найпростіший турнік цілком можна спорудити самостійно у дверному міжкімнатному отворі. Висіння на перекладині має тривати не більше хвилини. Цього часу цілком достатньо, щоб хребет почав поступово витягуватися.

Крім турніка, корисно робити зміцнюючі рухи, лежачи на підлозі:

Лежачи на животі здійснювати підйоми тулуба з розведеними убік руками;
Лежачи, як у попередній вправі, помістити долоні за голову. Здійснювати одночасні підйоми ніг і тіла, прогинаючись у поперековій зоні і намагаючись відірвати від підлоги стегнову частину.

Непогані результати дають регулярні виконання вправи «ножиці»: витягнувши руки вздовж тіла лягти на живіт, здійснювати підйоми та схрещування ніг.

Всі вправи спрямовуються на зняття напруги та усунення больової симптоматики, а також на значне збільшення гнучкості хребта. Головне, виконувати їх правильно та з призначення фахівця.

Відео гімнастичних вправ для спини при остеохондрозі поперекового відділу хребта:

Дата публікації статті: 03.12.2014

Дата поновлення статті: 02.12.2018

Основний лікувальний захід, який дає гарантований успіх при ураженні (руйнуванні) міжхребцевих дисках – це зміцнення м'язів спини, сідниць та стегон. Саме тому лікарі та пацієнти повинні приділяти особливу увагу обов'язковому виконанню ЛФК при остеохондрозі поперекового відділу.

Починати заняття можна лише після консультації з лікарем-неврологом. При деяких ускладненнях остеохондрозу лікувальна гімнастика може бути суворо протипоказана або можуть бути дозволені лише деякі вправи.

Вправи для попереку в домашніх умовах. Натисніть на картинку для збільшення

План занять, загальні правила

Усі діляться на три групи:

виконувані першому етапі гострого періоду (при сильних болях);

виконувані другою етапі гострого періоду (при ослабленні больових відчуттів);

виконувані під час ремісії (больові відчуття мінімальні і навіть відсутні).

Важливо суворо дотримуватися плану занять і змішувати вправи з різних блоків.

Займатися лікувальною фізкультурою можна в будь-який час доби, головне – щоб після їжі пройшла година і більше.

При виконанні комплексу руху не повинні завдавати болю. В іншому випадку це сигнал відмовитись від конкретної вправи або знизити його амплітуду.

Для досягнення максимального ефекту від лікувальної гімнастики при остеохондрозі поперекового відділу необхідно:

займатися щоденно;
виконувати вправи у повільному темпі, концентруючи увагу роботі м'язів;
пам'ятати про правильне дихання;
про всі результати і питання, що виникають, розповідати лікарю.

Готуємось: одяг та інвентар

Головні вимоги до одягу:

Вона не повинна обмежувати рухів, але й не бути надто просторою.
Одяг повинен бути легким, з натуральних матеріалів, але досить теплим, щоб поперековий відділ хребта не переохолоджувався. Найкращий варіант – щільна бавовняна тканина (можна з додаванням вовни).

Для занять лікувальною фізкультурою знадобиться товстий валик, який кладеться під гомілки під час занять у положенні лежачи – так знімається зайве навантаження з поперекового відділу хребта. Висота валика має бути такою, щоб він зміг підтримати прямий кут між стегном та гомілкою.

Ну що, переходимо до практики.

Комплекс вправ у гострому періоді

Оскільки в гострому періоді остеохондрозу хворі дотримуються постільного режиму, то комплекс вправ ЛФК спрямований на покращення дихання та носить загальнозміцнюючий характер. Виконується він у положенні лежачи на спині на ліжку (якщо на ній жорсткий ортопедичний матрац) або на товстому килимовому покритті (поверх якого постільно гімнастичний килимок). Кількість повторів вправ – 8–10, але й менше (залежно від самопочуття).

Десять вправ для першого етапу гострого періоду

Легти на спину, ноги зігнути в колінах, під гомілки підкласти валик, щоб між стегном і гомілки був прямий кут. По черзі згинати пальці рук у кулак та розгинати. По черзі згинати і розгинати ноги в гомілковостопному суглобі.

Лігти на спину, ліва нога зігнута в коліні, стопа спирається на поверхню ліжка, кут між гомілом і стегном має бути гострим, права нога випрямлена і лежить на ліжку. Повільно, ковзаючи п'ятою по поверхні ліжка, зігнути праву ногу до положення лівої, потім повільно розігнути. Повторити 8 разів. Поміняти положення ніг, виконати вправу для іншої ноги.

ІП вправи №2 цього блоку. Повільно відвести праву ногу убік. Повторити 8 разів. Поміняти положення ніг та повторити вправу для лівої ноги.

ІП №1. По черзі розгинати ноги колінах. Поперек залишається щільно притисненою до ліжка, рухи відбуваються тільки в колінах.

Легти на спину, обидві ноги зігнуті в колінах, ступні спираються на поверхню ліжка. По черзі підтягувати зігнуті ноги до живота. Амплітуда рухів повністю залежить від болючих відчуттів.

ІП те саме (№6). Почергово відводити коліна убік – "жаба".

ІП №1. По черзі обертати ступнями в гомілковостопному суглобі за годинниковою стрілкою.

Легти на спину, ноги прямі, витягнуті, руки вздовж тулуба долонями догори. Зігнути обидві руки в ліктьовому суглобі – глибокий вдих, розігнути – видих.

ІП №1. Діафрагмальне дихання протягом 1-2 хвилин: на вдиху якнайсильніше вип'ятити живіт, на видиху втягнути його в себе.

Даний комплекс лікувальної фізкультури можна виконувати 2-3 рази на день, залежно від самопочуття.

Сім вправ для другого етапу гострого періоду

Переходимо до вправ для тренування м'язів преса та сідниць. Перед тим, як розпочинати цей блок, виконайте попередній комплекс.

Легти на спину, обидві ноги зігнуті в колінах, ступні спираються на поверхню ліжка. На вдиху повільно підняти криж вгору, спираючись на нижньогрудний відділ хребта, затриматися на 1 секунду у вищій точці, на видиху повільно опуститися.

ІП те саме. Глибоко вдихнути, на видиху повільно підняти голову, напружуючи м'яз преса. Повернутись у вихідну позицію на вдиху.

Легти на спину, ноги прямі, витягнуті, руки вздовж тулуба долонями вниз. Вдихнути, видихнути і напружити м'язи сідниць, утримувати напругу 8-10 секунд. Розслабитися, зробити глибокий вдих.

ІП те саме. Ковзаючи п'ятою по ліжку, повільно підтягнути її якомога ближче до сідниці, затриматися в цьому положенні на кілька секунд, повільно розпрямити ногу. Повторіть для іншої ноги. Зробити по 8 повторень. Потім повторити вправу, але одночасно двома ногами.

Легти на спину, руки витягнуті вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, під гомілки підкладений, щоб між стегном і гомілки залишався прямий кут. На вдиху, спираючись ногами об валик, повільно підняти таз нагору, затриматися в цьому положенні на кілька секунд, на видиху повільно повернутися у вихідне положення.

Встати рачки на ліжку. Повільно, ковзаючи кистями по ліжку, сісти сідницями на п'яти. Повернутись у вихідне положення.

Встати рачки на ліжку, шийний відділ хребта розслаблений, підборіддя наближене до грудей, погляд спрямований вниз. Зробити глибокий вдих і повільно вигнути в поперековому відділі хребта ("кішка"), затриматися на кілька секунд у цій позі, на видиху повернутися у вихідне положення. Спину вниз не прогинати, голову не піднімати!

Тринадцять вправ ЛФК у період ремісії

Лікувальна гімнастика в підгострий період поступово включає в роботу все більше м'язів. Вправи для підгострого періоду краще проводити на підлозі, на килимі.

Будь-який комплекс лікувальної фізкультури слід закінчувати 2-3 хвилин діафрагмального дихання.

Це основні вправи ЛФК при поразці попереку остеохондрозом, які гарантовано дадуть ефект.Займайтеся регулярно та будьте здорові!

Власник та відповідальний за сайт та контент: Афіногенів Олексій.