Спортпіт

Фізіологічні засади самостійних занять. В. І. Іллініча Рекомендовано Міністерством загальної та професійної Освіти Російської Федерації як підручник

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явище перенапруги. У зв'язку з цим виникає необхідність визначити оптимальний рівень інтенсивності занять кожного, хто займається самостійно. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком занять, а потім у процесі занять контролюватиме зміну показників.
Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є ортостатична проба, проба Рюфф'є, проба Штанге (див. гл.8).
Дозування фізичних вправ, тобто. збільшення або зменшення їх інтенсивності, що забезпечується:
- Зміною вихідних положень (наприклад, нахили тулуба вперед з діставанням руками підлоги, не згинаючи ніг в колінах, легше робити з вихідного положення ноги порізно і важче робити з вихідного положення ноги разом);
- Зміною амплітуди рухів (зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає);
- прискоренням чи уповільненням темпу (у циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, а силових - повільний темп);
- збільшенням чи зменшенням числа повторень вправ (що більше разів повторюється вправа, тим більше навантаження);
- включенням у роботу більшої чи меншої кількості м'язових груп (що більше м'язів бере участь у роботі, то значніше фізичне навантаження);
- збільшенням або скороченням пауз для відпочинку (триваліший відпочинок сприяє більш повному відновленню організму).
За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру чи вправи розслаблення, відновлювальний ефект збільшується. При скороченні пауз для відпочинку (коли організм в повному обсязі відновлюється, навантаження організм збільшується).
Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться: інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, тривалість, число повторень. До фізіологічних параметрів належать збільшення ЧСС, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму крові.
Інтенсивність навантаження може визначатися за ЧСС.
Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальна інтенсивність по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є:
для осіб 20 років – 134 уд/хв;
30 років – 129 уд/хв;
40 років - 124 уд/хв;
50 років – 118 уд/хв;
60 років - 113 уд/хв;
65 років – 108 уд/хв.
Залежність максимальної ЧСС від віку можна визначити за такою формулою:
ЧСС (максимальна) = 220 – вік (у роках).
Враховуючи наявність максимальних та мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних та великих навантажень. Наприклад, для осіб 17-20 років оптимальною зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд/хв, зоною великих навантажень від 177 до 200 уд/хв; для осіб 25 років відповідно - 145-172 уд/хв та 172/195 уд/хв (таблиця 5.1)
Самопочуття котрі займаються точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами.
Ознаками надмірного навантаження є: накопичення втоми, поява безсоння або підвищення сонливості, біль у серці, задишка, нудота.
При проявах цих ознак необхідно знизити фізичне навантаження або припинити заняття.

Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна може викликати в організмі явище перенапруги.

Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
кордоні

Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордоні- 160-165 уд/хв, що характеризує високу...

Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордоні- 160-165 уд/хв, що характеризує високу...

Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправи

Інтенсивність навантаження– величина та спрямованість впливу фізичних вправна організм людини (швидкість руху, темп). Зміна інтенсивності вправипрямо впливає на роботу функціональних систем організму та характер енергозабезпечення.

Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна за інтен.

Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна за інтенс... детальніше ».

Системне чергування навантаженьта відпочинку в процесі фізичноговиховання - важливе становище, від якого зрештою залежить
Передбачає планомірне збільшення та оновлення завдань у бік їх ускладнення, збільшення обсягу та інтенсивності навантаження...

Класифікація фізичних вправ– упорядкована сукупність їх із підрозділом на груп. Завантаження
хв, з поступовим збільшенням інтенсивності фізичних навантаженьв основній частині уроку та частоти пульсу до 140-150 уд./хв. (контроль навантаженняпо пульсу...

Знайдено схожих сторінок:10

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановити оптимальні індивідуальні дози фізичної активності для кожного, хто самостійно займається якоюсь системою фізичних вправ або видом спорту. Якщо навантаження в заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття. Релаксація м'язів- це зменшення напруги м'язових волокон, що становлять м'яз. Кожному м'язі, сполученому з суглобом, протистоїть інша, прикріплена до цього ж суглоба, але з іншого боку і забезпечує рух деякої частини тіла в протилежний бік.

Здатність до довільного зниження надмірної напруги під час м'язової діяльності або до релаксації м'язів-антагоністів має велике значення у побуті, праці та спорті, оскільки завдяки ній знімається або зменшується фізична та психічна напруга.

У силових вправах непотрібна напруга м'язів-антагоністів зменшує величину сили, що зовнішньо проявляється. У вправах, що вимагають витривалості, воно призводить до зайвої витрати сил і до більш швидкої втоми. Але особливо заважає зайва напруженість швидкісним рухам: вона сильно знижує максимальну швидкість. М'язова напруженість-форми:

1. Тонічна(Підвищена напруженість у м'язах в умовах спокою).

2. Швидкісна(м'язи не встигають розслаблятися під час виконання швидких рухів).

3. Координаційна(м'яз залишається збудженою у фазі розслаблення через недосконалу координацію рухів).

Подолати тонічнунапруженість можна з допомогою спрямованих вправ підвищення еластичних властивостей м'язів, тобто. на розслаблення у спокої та у вигляді вільних рухів кінцівками та тулубом (типу вільних махів, потряхиваний). Іноді тонічна напруженість тимчасово підвищується внаслідок стомлення від попереднього навантаження. У таких випадках корисні легка розминка (до появи піт), масаж, лазня, плавання або купання в теплій воді. швидкіснийнапруженістю можна, підвищивши швидкість переходу м'язів у стан розслаблення після швидкого скорочення (повторні стрибки, кидання та лов набивних м'ячів на зближеній відстані тощо). Загальну координаційнунапруженість, властиву початківцям розучувати рухи або фізичними вправами, що не займалися, можна подолати, використовуючи спеціальні прийоми. Можна використовувати спеціальні вправи на розслаблення, щоб правильно сформувати власне відчуття, сприйняття розслабленого стану м'язів; навчати довільного розслаблення окремих груп м'язів. Це можуть бути контрастні вправи - наприклад, від напруги відразу до розслаблення; що поєднують розслаблення одних м'язів із напругою інших. При цьому треба дотримуватися загального правила: виконуючи одноразові вправи на розслаблення, поєднувати напругу м'язів із вдихом та затримкою дихання, а розслаблення – з активним видихом.

Фізіологічні засади самостійних занять

З віком настають зміни функціональних можливостей серцево-судинної, дихальної, нервової та інших систем, рухового апарату та м'язів, відбувається порушення обміну речовин, погіршується адаптація організму до різних фізичних навантажень. Все загалом призводить до обмеження рухової активності.

З урахуванням вікових змін для осіб віком 17-30 років рекомендується:

· мають високий рівень фізичної підготовленості- Заняття обраним видом спорту;

· мають середню фізичну підготовленість- Заняття загальною фізичною підготовкою;

· мають низьку фізичну підготовленість- Заняття з оздоровчою спрямованістю.

У віці 50 років та старше особам із низькою фізичною підготовленістю рекомендуються заняття фізичними вправами з елементами лікувальної фізичної культури.

Самостійні заняття фізичними вправами припускають облік анатомо-фізіологічних особливостей організму.

Жіночий організм, на відміну від чоловічого, характеризується менш міцною будовою кісток, меншим розвитком мускулатури тіла, ширшим тазовим поясом та більш розвиненою мускулатурою тазового дна. Займаючись фізичними вправами, дівчата велике значення надають розвитку м'язів черевного преса, спини та ніг.

При проведенні занять дівчатам рекомендується виключати вправи, що викликають підвищення внутрішньочеревного тиску та утруднюють діяльність органів черевної порожнини та малого тазу (наприклад, стрибки у глибину, піднімання тяжкості тощо). Поступове збільшення навантаження потрібно при виконанні вправ на силу та швидкість. Вправи з обтяженнями рекомендується застосовувати невеликими серіями із залученням у роботу різних м'язових груп. Між підходами потрібно виконувати вправи на розслаблення. Навантаження на витривалість для дівчат повинні бути меншими, ніж у юнаків, тому що їх функціональні можливості систем кровообігу та дихання значно нижчі.

При проведенні самостійних занять дівчата повинні приділяти велику увагу самоконтролю та у разі ознак значної втоми знижувати тренувальне навантаження або тимчасово припиняти заняття.

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників.

Фізичні показники навантаження: інтенсивність та обсяг; швидкість та темп рухів; тривалість та кількість повторень.

Ф ізоологічні показники навантаження: частота серцевих скорочень; ударний об'єм крові; Хвилинний об'єм крові.

Для різного віку мінімальна інтенсивність ЧСС становить:

Залежність максимальної ЧСС від віку визначається за такою формулою:

ЧСС (максимальна) = 220 - вік (у роках).

З урахуванням величини інтенсивності по ЧСС виділяють зони оптимальних та великих навантажень:

Вік, років	Зона оптимальних навантажень, ЧСС, уд/хв.	Зона великих навантажень, ЧСС, уд/хв.
17-20	150-177	178-200
21-25	145-172	173-195
26-30	140-168	169-190
31-35	137-164	165-185
36-40	133-160	161-180
41-45	129-155	156-175
46-50	126-150	151-170
51-55	122-145	146-155
56-60	118-141	142-160

Зона оптимальних навантажень для студентів (17-22 роки) по ЧСС відповідає 150-175 уд/хв. і є зоною змішаного (аеробно-анаеробного) навантаження. Рівень ЧСС, при якому організм людини переходить від аеробних механізмів енергозабезпечення до анаеробних, називається порогом анаеробного обміну (ПАНО).Даний показник знаходиться в тісному зв'язку з рівнем тренованості та віком. Чим вище ПАНО, тим більше навантаження виконується за рахунок аеробних процесів, тим вище тренованість людини.

Ознаками надмірного навантаження є: втома, поява безсоння або підвищення сонливості, біль у серці, задишка, нудота. За наявності цих ознак необхідно зменшити фізичне навантаження або тимчасово припинити заняття.

Регулярні фізичні навантаження є корисними для організму. Аеробні та силові вправи позитивно впливають на загальний стан організму. Спорт дозволяє тримати вагу під контролем чи худнути, зберігати тиск на потрібному рівні; спорт знижує ризик розвитку діабету, серцевих захворювань, інфаркту. Спорт також підвищує настрій. Однак якщо ви займаєтеся спортом занадто багато або занадто інтенсивно, він може негативно вплинути на ваш стан. У вас може розвинутися безсоння, може почастішати пульс. При регулярних надмірних навантаженнях підвищується ризик серцевих захворювань. Занадто інтенсивні тренування також призводять до руйнування м'язів. Це з виробленням кортизолу – гормону стресу. Імунітет також може бути під загрозою, через що підвищиться ризик розвитку різних захворювань. Слідкуйте за станом свого організму, щоб зрозуміти, коли потрібно відпочити.

Кроки

Вправи та ознаки перевтоми

Слідкуйте за тим, скільки у вас залишається сил і як швидко ви відновлюєтеся.Один із перших симптомів, який проявиться при надмірному фізичному навантаженні, – це загальне зниження сил та збільшення часу, яке потрібно на відновлення. Якщо ви займаєтеся занадто багато, ви швидше втомлюватиметеся, і вам знадобиться більше часу на відновлення.

Слідкуйте за сном.Одна з ознак перевантаження - порушення сну, і ці порушення виявляться досить швидко. Безсоння та ненормально тривалий сон є ознаками надмірного навантаження.

Слідкуйте за своїм настроєм та мотивованістю.Можливо, ви недооцінюєте зв'язок настрою, емоційного стану, мотивованості та фізичних навантажень. Будь-які зміни у вашому звичному настрої можуть бути ознаками надмірного навантаження.

Виміряйте пульс.Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви напевно відстежуєте частоту пульсу у стані спокою та під час тренувань. Якщо пульс у стані спокою почастішає, це може бути тривожним знаком.

Слідкуйте за своїм менструальним циклом, якщо ви жінка.Надмірне фізичне навантаження може призводити до відсутності менструації, оскільки спорт впливає вироблення гормонів. Аменорея може бути зумовлена фізичним навантаженням. Менструація може зникнути або стати нерегулярною - все залежить від того, наскільки інтенсивні ваші тренування. Порушення в гормональному фоні можуть негативно позначитися на кістковій масі, що підвищить ризик розтягувань зв'язок, переломів та остеопорозу. У цьому випадку потрібно якнайшвидше здатися лікарю.

Слідкуйте за своїм прогресом.Багато спортсменів і людей, які займаються фізкультурою, відстежують зміни у звичному навантаженні. Не має значення, що ви розвиваєте, – силу чи витривалість. Ви в будь-якому випадку повинні знати, які ваші цілі та яке навантаження вам зараз під силу.

Проаналізуйте причини, через які ви займаєтеся спортом.Хоча спорт безперечно корисний для здоров'я, багато людей починають займатися ним не з тих причин, з яких варто було б. Якщо ви стали зловживати тренуваннями або намагаєтеся схуднути за допомогою спорту, вам варто зупинитися і постаратися полюбити своє тіло таким, як є.

Як підібрати відповідне навантаження

Поговоріть із лікарем.Якщо вам здається, що ви тренуєтеся занадто часто або інтенсивно, варто зупинитися та поговорити з лікарем. Це особливо важливо, якщо у вас з'явилися ознаки перетренованості, або якщо ви хочете почати з початку.
- Запишіться на прийом до лікаря, якщо вам здається, що ви займаєтеся занадто багато, або ви не впевнені, що ви можете виконувати ті вправи, які ви обрали. Лікар пояснить вам, що буде корисним для вашого здоров'я.
- Якнайшвидше здайтеся лікарю, якщо у вас з'явилися ознаки перетренованості. Якщо не зупинитися, вони посилюватимуться, а це небезпечно для здоров'я.

Плануйте 1-2 силові тренування на тиждень.Крім кардіонавантажень, також потрібні силові тренування. Щоб досягти відчутного результату, не потрібно займатися занадто часто або занадто багато.

Розминайтеся перед тренуванням і не забувайте про затримку після тренування.Легкі вправи до тренування та після тренування допоможуть вам швидше відновитися. Після силового тренування потрібно 5-10 хвилин виконувати аеробні вправи – бігати чи ходити. Це дозволить розігріти тіло та не допустити травм.

Почніть більше рухатися у повсякденному житті.Якщо ви хочете бути активною та здоровою людиною, не варто йти до цієї мети за рахунок збільшення тривалості тренувань. Спробуйте рухатися більше у звичайному житті – це дозволить вам почуватися краще.

Головна > Підручник

тренувальних планів

Щоб керувати процесом самостійних занять, необхідно провести низку заходів: визначити цілі самостійних занять; визначити індивідуальні особливості того, хто займається; скоригувати плани занять (перспективний, річний, на семестр та мікроцикл); визначити та змінити зміст, організацію, методику та умови занять, застосовувані засоби тренування. Все це необхідно, щоб досягти найбільшої ефективності занять залежно від результатів самоконтролю та обліку тренувальних занять. Облік виконаної тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити корективи до планів тренувань. Рекомендується проводити попередній, поточний та підсумковий облік із записом даних у особистий щоденник самоконтролю. Мета попереднього обліку - зафіксувати дані вихідного рівня підготовленості та тренованості тих, хто займається. Поточний облік дозволяє аналізувати показники тренувальних занять. Під час тренувальних занять аналізуються: кількість проведених тренувань на тиждень, місяць, рік; виконаний обсяг та інтенсивність тренувальної роботи: результати участі у змаганнях та виконання окремих тестів та норм розрядної класифікації. Аналіз показників поточного обліку дозволяє перевіряти правильність ходу тренувального процесу та вносити необхідні поправки до планів тренувальних занять. Підсумковий облік здійснюється наприкінці періоду занять або наприкінці річного циклу тренувальних занять. Він передбачає зіставити дані стану здоров'я та тренованості, а також дані обсягу тренувальної роботи, вираженої у часі, який витрачено на виконання вправ, та у кількості кілометрів легкоатлетичного бігу, бігу на лижах та плавання різної інтенсивності з результатами, показаними на спортивних змаганнях. На підставі цього зіставлення та аналізу коригуються плани тренувальних занять на наступний річний цикл. Результати багатьох видів самоконтролю та обліку при проведенні самостійних тренувальних занять можуть бути представлені у вигляді кількісних показників: ЧСС, маса тіла, тренувальні навантаження, результати виконання тестів, спортивні результати та ін. , здійснювати її у процесі тренування та оцінювати точність її виконання. Кількісні дані самоконтролю та обліку корисно представляти у вигляді графіка, тоді аналіз показників щоденника самоконтролю, попереднього, поточного та підсумкового обліку більш наочно відображатиме динаміку стану здоров'я, рівня фізичної та спортивної підготовленості що займаються, що полегшить повсякденне управління процесом самостійного тренування.

6.4. Кордон інтенсивності фізичної

Взаємозв'язок між інтенсивністю занять

та ЧСС. Ознаки надмірного навантаження

До управління процесом самостійних занять належить дозування фізичного навантаження, його інтенсивності на заняттях фізичними вправами. Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановити оптимальні індивідуальні дози фізичної активності для кожного, хто самостійно займається якоюсь системою фізичних вправ або видом спорту. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком заняття, а потім у процесі занять контролювати зміну його показників. Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є одномоментна функціональна проба з присіданням, проба Штанге та проба Генчі (див. гл. 9). Ступінь фізичної підготовленості можна контролювати за допомогою визначення величини максимального споживання кисню методом К. Купера (див. гл. 5). Практика показала, що нетренована людина з поганою підготовленістю (МПК менше 25 мл/кг/хв) може її збільшити в результаті систематичних занять приблизно на 30%. При дозуванні фізичного навантаження, регулюванні інтенсивності її на організм необхідно враховувати такі факторы: * кількість повторень вправи.Чим більше разів повторюється вправа, тим більше навантаження, і навпаки; * амплітуда рухів.Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає; * вихідне положення,з якого виконується вправа, що істотно впливає на ступінь фізичного навантаження. До неї відносяться: зміна форми та величини опорної поверхні при виконанні вправ (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, що ізолюють роботу допоміжних груп м'язів (за допомогою гімнастичних снарядів та предметів), що підсилюють навантаження на основну м'язову групу та на весь організм, зміна положення центру тяжкості тіла по відношенню до опори; * Величина і кількість що беруть участь у вправі м'язових груп.Чим більше м'язів бере участь у виконанні вправи, чим вони більші за масою, тим значніше фізичне навантаження; * темп виконання вправможе бути повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, у силових – повільний темп; * ступінь складності вправизалежить від кількості що беруть участь у вправі м'язових груп і зажадав від координації своєї діяльності. Складні вправи вимагають посиленої уваги, що створює значне емоційне навантаження та призводить до більш швидкої втоми; * ступінь та характер м'язового напруження.При максимальних напругах м'язи недостатньо постачаються киснем і поживними речовинами, швидко наростає втома. Важко довго продовжувати роботу і при швидкому чергуванні м'язових скорочень та розслабленні, бо це призводить до високої рухливості процесів збудження та гальмування в корі головного мозку та швидкої втоми; * потужність м'язової роботи(кількість роботи в одиницю часу) залежить від часу її виконання, швидкості, що розвивається, і сили при русі. Чим більше потужність, тим вище фізичне навантаження (детальніше див. в гл. 5); * тривалість та характер пауз відпочинку між вправами.Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру або вправи в м'язовому розслабленні, підвищується відновлювальний ефект. Враховуючи перелічені фактори, можна зменшувати або збільшувати сумарне фізичне навантаження в одному занятті та серії занять протягом тривалого періоду часу. Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, величина зусилля, тривалість, число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму). Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131-150 удар/хв відносять до «аеробної» (першої) зони, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окисних реакцій. Друга зона – «змішана», ЧСС 151-180 удар/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню. Самопочуття досить точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами. Дуже важливо при самостійних заняттях знати ознаки надмірного навантаження. Якщо навантаження в заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття.

6.5. Пульсовий режим раціональної тренувальної

навантаження для осіб студентського віку

чсс/пано (частота серцевих скорочень/поріг)

анаеробного обміну) в осіб різного віку

Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є для осіб віком від 17 до 25 років – 134 удар/хв; 30 років – 129; 40 років – 124; 50 років – 118; 60 років – 113 удар/хв (рис. 6.4). Рис. 6.4. Зони тренувальних навантажень за ЧСС: I – зона оптимальних навантажень, II – зона великих навантажень Залежність максимальної ЧСС від віку можна визначити за формулою: ЧСС (максимальна) = 220 – вік (у роках). Як зазначалося в гол. 5, поріг анаеробного обміну (ПАНО) – рівень ЧСС, при якому організм переходить від аеробних до анаеробних механізмів енергозабезпечення, знаходиться у прямій залежності від фізичної тренованості та від віку. У тренованих людей ПАНО вище у порівнянні з нетренованими, у молодих вище в порівнянні з людьми старшого віку. У середньофізично підготовлених людей від 17 до 29 років ЧСС/ПАНО становить 148-160 удар/мин, тоді як в осіб 50-59 років - лише на рівні 112-124 удар/мин. Чим вище ПАНО, тим більше навантаження виконується за рахунок аеробних реакцій. У кваліфікованих спортсменів у видах спорту на витривалість ПАНО знаходиться на рівні ЧСС 165-170 удар/хв, за умови споживання кисню, що становить 65-85% максимального. Слід вкотре нагадати, що аеробні реакції - це основа біологічної енергетики організму. Їхня ефективність більш ніж удвічі перевищує ефективність анаеробрих процесів, а продукти розпаду відносно легко видаляються з організму. Підвищення аеробних можливостей що займаються переважно визначається здатністю різних систем організму (дихальної, серцево-судинної, крові) вилучати з атмосфери кисень і доставляти його працюючим м'язам. Отже, щоб підвищувати аеробні можливості, необхідно збільшувати шляхом регулярного спрямованого тренування функціональну потужність кровообігу, дихання та системи крові. Щоб забезпечити гармонійний розвиток фізичних якостей, необхідно на самостійних заняттях виконувати фізичні навантаження з широким діапазоном інтенсивності. На підставі аналізу великої кількості фізіологічних кривих за динамікою фізичного навантаження у процесі тренування можна рекомендувати оптимальні її співвідношення перші 2 роки самостійних занять, зазначені у табл. 6.11. Таблиця 6.11.

Тривалість періодів тренувальної

навантаження різної інтенсивності на 2 роки

самостійних занять

Умовні зони інтенсивності	ЧСС, ударів за хв	Тривалість періодів навантаження, % загального часу тренувальних занять
		у перші 6 міс занять	у наступні 1,5 роки заняття
Компсансаторія (нульова зона) Аеробна (перша зона) Змішана (друга зона)Анаеробна (третя зона)	До 130

Надалі тривалість цих періодів може змінюватись в залежності від динаміки фізичної підготовленості котрі займаються.

6.6. Енерговитрати при фізичному навантаженні

різної інтенсивності

Крім фізичних та функціональних показників тренувального навантаження при самостійних заняттях фізичними вправами доцільно орієнтуватися на показники енергетичних витрат організму (табл. 6.12). У середньому енерговитрати для працівників розумової праці, у тому числі для студентів, становлять 2700-3000 ккал/добу, їх на м'язову роботу витрачається 1200-2000 ккал. Таблиця 6.12. Приблизна витрата енергії при різних видах фізичних вправ (Л.Я. Іващенко, Н.П. Страпко)

Фізична вправа	Швидкість, км/год			Витрата енергії, ккал/год
1	2			3
Ходьба
Біг	6,0-6,5
Біг на лижах
Волейбол		-	250-30
Баскетбол		-	550-600
Футбол		.	450-500
Теніс		-	400-450
Ранкова гімнастика Комплексні заняття з фізичної культури90 хв		-	40-50400-500

Енергетична вартість тренувальних навантажень суворо індивідуальна і залежить від статі, віку та рівня фізичного стану.

6.7. Гігієна самостійних занять

6.7.1. Гігієна харчування, питного режиму,

догляд за шкірою. Загартовування

живленнябудується з урахуванням специфіки виду фізичних вправ та індивідуальних особливостей, що займаються. Їжа повинна містити необхідну кількість основних речовин у збалансованому вигляді відповідно до рекомендованих норм. Раціон повинен бути максимально різноманітним і включати найбільш біологічно цінні продукти тваринного та рослинного походження, що відрізняються різноманітністю, гарною засвоюваністю, приємним смаком, запахом та зовнішнім виглядом, доброякісністю та нешкідливістю. У добовому режимі слід встановити і суворо дотримуватися певного часу для їди, що сприяє її кращому перетравленню та засвоєнню. Приймати їжу слід за 2-2,5 години до тренування і через 30-40 хв після її закінчення. Вечеряти потрібно пізніше як за 2 год до сну. Рясна вечеря або вечеря безпосередньо перед сном призводить до зниження засвоюваності їжі, спричиняє поганий сон і зниження розумової чи фізичної працездатності наступного дня. Під час спортивних змагань не можна різко змінювати звичний режим харчування. Слід обережно застосовувати нові харчові продукти, оскільки до будь-якої нової їжі організм повинен пристосуватися. Питний режим. Про питний режим вже говорилося в гл 3. Тут же ми зупинимося на деяких практичних порадах. У випадках навіть часткового збіднення організму водою можуть виникати важкі розлади в його діяльності. Однак надмірне споживання води також завдає шкоди організму. Багато хто споживає рідину часто і у великій кількості через звичку. Зайва кількість води, що надходить у внутрішнє середовище організму, перевантажує серце і нирки, призводить до вимивання з організму необхідних речовин, сприяє ожиріння, посилює потовиділення і виснажує організм. Тому виконувати раціональний питний режим у повсякденному житті та, особливо, при заняттях фізичними вправами та спортом – важлива умова збереження здоров'я, підтримки на оптимальному рівні розумової та фізичної працездатності. Добова потреба людини у воді – 2,5 л, у працівників фізичної праці та у спортсменів вона збільшується до 3 л і більше. У спеку року, а також під час і після занять фізичними вправами, коли посилюється потовиділення, потреба організму у воді дещо збільшується, іноді з'являється спрага. В цьому випадку необхідно виховувати в собі корисну звичку: утримуватися від частого та рясного пиття, тоді відчуття спраги з'являтиметься рідше, проте при цьому слід повністю поповнювати втрату води. Треба враховувати, що вода, випита відразу, не зменшує спрагу, оскільки її всмоктування та надходження у кров та тканини організму відбувається протягом 10-15 хв. Тому, вгамовуючи спрагу, рекомендується спочатку прополоскати ротову порожнину і горло, а потім випивати по кілька ковтків води 15-20 хв. Найкращим напоєм, що вгамовує спрагу, є чай, особливо зелений, який можна пити помірно гарячим або в остудженому вигляді. Добре втамовують спрагу також хлібний квас, газована та мінеральна вода, томатний сік, настій шипшини, фруктові та овочеві відвари. Високі жадобатолюючі властивості мають молоко і молочнокислі продукти (кефір, кисле молоко), вони містять багато необхідних людині мінеральних солей і вітамінів. У спеку корисно вживати в їжу більше овочів і фруктів, вода, що міститься в них, всмоктується повільно, завдяки чому покращується діяльність потових залоз. В окремих випадках, коли висока температура навколишнього повітря поєднується з великим фізичним навантаженням, може виникати помилкова спрага, за якої хочеться пити, хоча в організмі ще не відбулася велика втрата води. Хибна спрага найчастіше супроводжується сухістю у роті. У таких випадках достатньо прополоскати рот і горло холодною водою. Гігієна тіласприяє нормальній життєдіяльності організму, поліпшенню обміну речовин, кровообігу, травленню, дихання, розвитку фізичних та розумових здібностей людини. Від стану шкірного покриву залежить здоров'я людини, її працездатність, опірність до різних захворювань. Шкіра є складним і важливим органом людського тіла, що виконує багато функцій: вона захищає внутрішнє середовище організму, виділяє з організму продукти обміну речовин, здійснює теплорегуляцію. У шкірі знаходиться велика кількість нервових закінчень, і тому вона забезпечує постійну інформацію організму про всіх подразників, що діють на тіло. Підраховано, що на 1 см 2 поверхні тіла припадає близько 100 больових, 12-15 холодових, 1-2 теплових та близько 25 точок, що сприймають атмосферний тиск. Всі ці функції виконуються у повному обсязі лише здоровою та чистою шкірою. Забрудненість шкіри, шкірні захворювання послаблюють її діяльність, що негативно впливає на стан здоров'я людини. Основа догляду за шкірою - регулярне миття тіла гарячою водою з милом та мочалкою. При систематичних заняттях фізичними вправами воно повинно проводитися не рідше одного разу на 4-5 днів, а також після кожного інтенсивного фізичного тренування під душем, у ванні або лазні. Змінювати білизну після цього обов'язково. Про загартовуванніяк про систему заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до різних впливів навколишнього середовища: холоду, тепла, сонячної радіації, коливань величини атмосферного тиску та інших, вже йшлося докладно в гол. 3. Нагадуємо, що основними гігієнічними принципами загартовування є: систематичність, поступовість, облік індивідуальних особливостей, різноманітність засобів, поєднання загальних (що впливають на весь організм) та місцевих процедур, самоконтроль. Це стосується і загартовування повітрям, сонцем і водою. У цьому розділі хотілося б додатково відзначити те, що деякі водні процедури можуть застосовуватися не тільки як засоби загартовування, але і як засоби відновлення організму після фізичної та розумової втоми, стресу, порушення психічної рівноваги тощо. До них відносяться: гарячий душ, теплий душ, контрастний душ, теплі ванни, лазні. Гарячий душ (40-41 ° С) тривалістю до 20 хв знижує збудливість чутливих та рухових нервів, підвищує інтенсивність процесів обміну речовин. Теплий душ (36-37 ° С) протягом 10-15 хв діє на організм заспокійливо. Контрастний душ передбачає зміну кілька разів через 5-10 з гарячої (38-40 ° С) і холодної (12-18 ° С) води за загальної тривалості 5-10 хв. Теплі ванни (38-39 ° С), а також хвойні ванни (35-36 ° С) сприяють швидкому відновленню сил. Тривалість процедури 10-15 хв. Парова (російська) та сухоповітряна (сауна) лазні. Правила користування лазнею: до входу в парильне відділення прийняти теплий душ (35-37 С), не замочивши голови. Потім витереться насухо; увійти в парилку, де 4-6 хв перебувати внизу, прогрівшись, піднятися на верхній полиць і перебувати там, залежно від самопочуття, 5- 7 хв, у своїй можна скористатися березовим чи дубовим віником, попередньо розпаривши їх у гарячій воді. Кількість заходів у парильню за одне відвідування лазні трохи більше 2-3 разів. Не рекомендується відвідувати лазню в хворобливому стані, натщесерце і відразу після їди, незадовго до сну, у стані сильної втоми. Категорично забороняється до та після лазні вживати алкогольні напої.

Основна освітня програма вищої професійної освіти Напрям підготовки 032700 Філологія (2)
Основна освітня програма
1.1. Основна освітня програма (ООП) бакалаврату, що реалізується вузом за напрямом підготовки 032700 Філологія та профілю підготовки Вітчизняної філології (Башкирська мова та література).
Федеральне агентство з освіти Філія Уральського державного педагогічного університету у м. Новоуральську
Документ
О – 2359 Освіта та наука – III: Матеріали III регіональної науково-практичної конференції «Освіта та наука», Новоуральськ, 24 та 27 березня 2009 р.
Освіта у сибіру
Документ
Журнал підготовлений у рамках реалізації проекту «Освітній округ як механізм управління якістю освіти сільських освітніх установ (на прикладі Тімірязєвського освітнього округу Томського району Томської області)» (ГРАНТ № ГО2).
Федеральне агентство з охорони здоров'я та соціального розвитку Державна освітня установа вищої професійної освіти
Документ
Федеральне агентство з охорони здоров'я та соціального розвитку Державна освітня установа вищої професійної освіти
Документ
Академічний календар розроблено в рамках інноваційної освітньої програми Московського державного медико-стоматологічного університету «Розробка та впровадження в освітній процес інноваційних здоров'я- та ресурсозберігаючих