Гімнастика для вагітних (1 триместр). Коли краще виконувати? Ось кілька прикладів із цього комплексу

Ви вже знаєте про користь фізактивності під час виношування дитини. А які саме вправи робити під час вагітності протягом кожного триместру? Для підтримки організму майбутніх мам у тонусі розроблено цілу низку комплексів, що включає і дихальну гімнастику, і зарядку у воді, і спецтренування для тазу. Не меншу користь приносять заняття за методикою Аліси Стокгем та Арнольда Кегеля.

Гімнастика для вагітних на ранніх термінах у картинках

Мета гімнастики для вагітних на ранніх термінах – навчитися повному диханню та довільній напрузі та розслабленню м'язів.

В даний комплекс вправ при вагітності включені спеціальні вправи для тренування черевного та грудного дихання, м'язів тазового дна та черевного преса, вправи для напруги та розслаблення м'язів у положенні лежачи на боці, спині, в колінноліктьовому положенні.

Виконуючи гімнастику для вагітних у домашніх умовах, потрібна обережність у дозуванні фізичного навантаження та при виконанні вправ, що різко підвищують внутрішньочеревний тиск – підйом прямих ніг, перехід із положення лежачи, у положення сидячи, різкі нахили та прогинання тулуба, оскільки це може призвести до загрози. переривання вагітності. Особлива обережність потрібна у терміни, що відповідають передбачуваній менструації. Під час домашньої гімнастики для вагітних Необхідно виключити важкі вправи, зменшити кількість повторень кожної вправи та скоротити час занять.

1. Вихідне становище (і. п.): стоячи. Повороти тулуба вліво-вправо. Повторити 6-8 разів.

2. П.п.: стоячи. Почергове відведення ноги назад, руки вгору – вдих, руки вниз – видих. Повторіть цю вправу із комплексу для вагітних 4-7 разів.

3. І. п.: стоячи, руки вгору – вдих, нахил уперед – видих. Повторити 3-6 разів.

4. І. п.: стоячи. Прогнутися, руки відвести назад - вдих, руки вперед, випрямитись - видих. Повторити 4-6 разів.

5. І. п.: стоячи. Нахили тулуба вліво-вправо. Повторити 6-8 разів.

6. І. п.: стоячи. Присідання. Повторити 5-7 разів.

7. І. п.: стоячи біля столу (стула), почергове відведення однойменних ноги та руки убік. Повторити по 4-6 разів.

8. І. п.: стоячи. Почергове відведення ноги назад. Повторити по 6-8 разів.

9. І. п.: сидячи. Нахили вперед. Повторити 3-5 разів.

10. в. п.: лежачи. Почергове відведення прямої ноги. Повторити 4-6 разів.

11. Ходьба дома протягом 20-30 секунд.

А тепер зверніть увагу на добірку «Гімнастика для вагітних у картинках», щоб краще уявити, як виконуються вправи:

Які вправи можна робити вагітним з 13 по 16 тиждень

Тут ви дізнаєтесь, які вправи можна робити вагітним терміном з 13 по 16 тиждень.

1. Ходьба дома протягом 30-40 секунд.

2. І. п.: стоячи. Нахилятися до правої та лівої ноги по черзі. Повторити по 4-7 разів.

3. І. п.: стоячи на колінах. Виконуючи цю вправу з комплексу для вагітних жінок, потрібно присідати, торкаючись статі сідницями між п'ятами. Повторити 4-6 разів.

4. І. п.: стоячи. Почергове піднімання ніг уперед, руки убік. Повторити по 4-6 разів.

5. І. п.: лежачи на спині. Виконувати вправу "Велосипед". Повторити 5-10 разів.

6. І. п.: лежачи, ноги зігнуті в колінах. Розвести ноги убік і звести. Повторити 6-8 разів.

7. І. п.: лежачи, ноги зігнуті в колінах. Підняти таз нагору, опустити. Повторити 4-6 разів.

8. І. п.: лежачи на боці. Почергове відведення ніг убік. Повторити по 6-8 разів.

9. І. п.: сидячи. Зігнути ноги, випрямити. Повторити 6-8 разів.

10. І. п.: лежачи на спині. Сісти, потягнутися руками до шкарпеток, лягти. Повторити 3-5 разів.

11. Ходьба у напівприсіді протягом 20-30 секунд.

12. І. п.: лежачи. Почергове піднімання прямих ніг. Повторити по 4-6 разів.

13. Ходьба дома протягом 20-30 секунд.

Подивіться відео «Домашня гімнастика для вагітних» та виконуйте вправи так, як показано у ролику:

Комплекс фізичних вправ для вагітних з 17 по 31 тиждень

У другому триместрі вагітності слід забезпечити гарне кровопостачання та доставку кисню плоду, продовжити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність м'язів тазового дна, сприяти збереженню та розвитку гнучкості спинних хребців, збільшенню рухливості на спині м'язів стопи та гомілок.

З 17-го по 31-й тиждень особлива увага при виконанні фізичних вправ для вагітних приділяється тренуванню грудного дихання, м'язів черевного преса, тазового дна, стегнових м'язів. При виконанні фізичних вправ можливе використання всіх вихідних положень, крім положення, лежачи на животі.

Комплекс вправ, які можна робити вагітним жінкам з 17 по 31 тиждень:

1. Ходьба дома протягом 30-60 секунд.

2. І. п.: стоячи. Повороти тулуба убік. Повторити по 5-6 разів.

3. І. п.: стоячи. Нахили убік. Повторити по 4-6 разів.

4. І. п.: стоячи. Нахили до правої та лівої ноги. Повторити по 3-5 разів.

5. І. п.: стоячи, руки до плечей. Обертання шиї вліво та вправо. Повторити 4-8 разів.

6. І. п.: стоячи. Крок вліво (вправо), глибоко присісти, пружинити на одній нозі, повернутися до в. п. Повторити у кожну сторону по 4-6 разів.

7. І. п.: стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Глибоко присідання – видих, повернутися у вихідне положення – вдих. Повторити 4-6 разів.

8. І. п.: стоячи. Руки вгору (на 2 рахунки) та вниз. Повторити 3-6 разів.

9. І. п.: лежачи на боці. Почергове підняття ніг вгору – вдих, повернутися у вихідне положення – видих. Повторити по 4-6 разів.

10. І. п.: лежачи на спині. "Велосипед", кожною ногою виконувати кругові рухи по 5-10 разів.

11. І. п.: лежачи, ноги зігнуті в колінах. Повороти ніг вліво-вправо. Повторити по 4-7 разів.

12. І. п.: стоячи рачки. Відвести праву ногу і ліву руку вгору, повернутися до і. п., потім відвести ліву ногу та праву руку. Повторити по 4-6 разів.

13. І. п.: лежачи, ноги зігнуті. Підняти таз нагору, опустити. Повторити 3-5 разів.

14. І. п.: лежачи. Піднімати по черзі праву та ліву ногу. Повторити по 5-6 разів.

15. І. п.: сидячи. Нахил тулуба вперед. Повторити 4-6 разів.

16. І. п.: сидячи Підняти ноги, руки убік. Повторити 5-7 разів.

Комплекс вправ при вагітності за методикою Аліси Стокгем

У своїй книзі «Токологія» американська лікарка та письменниця Аліса Стокгем запропонувала комплекс вправ для вагітних, які підходять для другого триместру.

Комплекс фізичних вправ для вагітних за методикою Аліси Стокгем виглядає так:

1. І. п.: стоячи. На рахунок 1-4 переміщати все тіло якнайдалі вперед, а потім назад, не піднімаючи п'ят і не згинаючи при цьому коліна. Повторити 4-6 разів.

2. І. п.: стоячи. Нахиляти тулуб ліворуч і праворуч. Коліна та ступні не згинати. Повторити по 4-6 разів.

3. І. п.: стоячи. Впертись злегка руками в стегна (пальцями вперед), нахилитися корпусом повільно вперед, потім повільно піднятися і відхилитися назад, тримаючи голову на одній лінії з тулубом. Повторити по 3-5 разів.

4. І. п.: стоячи. Зробити глибокий вдих, торкнутися плечей кінчиками пальців. Повільно звести лікті перед грудьми, щоб вони зійшлися, підняти їх якомога вище, відкинути лікті назад і вгору, продовжуючи торкатися пальцями плечей. Повернутися у вихідне положення – видих. Повторити 4-6 разів.

5. І. п.: стати колінами на подушку, широко розставивши їх, витягнути руки вгору над головою, повільно нахилитися назад якнайдалі, потім вперед, не змінюючи положення колін і ступнів. Повторити 5-6 разів.

6. І. п.: те саме. Руки витягнути вперед на рівні плечей, відкинути їх якнайдалі. Повторити 4-6 разів. Цю вправу можна виконувати в швидкому або повільному темпі, ніби несучи тяжкість.

7. І. п.: лежачи на спині. Зігнутими колінами качати з боку на бік. Повторити по 6-8 разів.

8. І. п.: лежачи на спині. Згинати та випрямляти ноги вгору поперемінно. Повторити по 5-6 разів.

9. І. п.: лежачи на спині (виконувати за допомогою методиста). Згинати та витягувати ноги, чиняючи опір. Повторити 5-6 разів.

10. І. п.: лежачи на спині. Спираючись на лікті, розгойдувати ногами зі зігнутими колінами вправо-ліворуч. Повторити по 5-6 разів.

11. І. п.: лежачи на спині. Підніматися поступово, спираючись лише на пальці ніг та лікті. Повторити 4 рази.

Які фізичні вправи робити під час вагітності з 32 по 40 тиждень

Вправи при вагітності, які можна робити у III триместрі (на 32-40-му тижні), спрямовані на стимуляцію дихання, кровообіг, активізацію діяльності кишечника. Також вони покликані зменшити застійні явища, збільшити еластичність м'язів тазового дна, рухливості кульшових суглобів та хребта, зберегти тонус м'язів черевної стінки, натренувати ритмічне дихання, закріпити навичку розподілу сил у майбутніх пологах.

Загальне навантаження при фізичних вправах під час вагітності з 32-го по 36-й тиждень залишається дещо зменшеним. У цей період змінюється характер навантаження на м'язи: більше вправ має припадати на руки і плечовий пояс, менше - на м'язи ніг. Слід обмежити амплітуду рухів нижніх кінцівок, особливо згинання в кульшових суглобах, нахили корпусом у сторони та повороти.

За виконання домашніх вправ для вагітних у період повністю виключаються нахили тулуба вперед. Гімнастика має викликати неприємних відчуттів у вагітної. Усі вправи стоячи виконуються із опорою руки на планку гімнастичної стінки, стілець чи ліжко. Особливий акцент робиться на закріпленні навичок, необхідних у процесі пологів, таких як дихання з напруженим черевним пресом, вольова напруга і розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення еластичності тазового дна. Вправи загальнозміцнювального та спеціального характеру чергуються з дихальними вправами на розслаблення всіх м'язів та паузами відпочинку.

З 36-го тижня та до кінця вагітності загальний стан вагітної дещо покращується. Гімнастичні вправи використовуються для розслаблення та розтягування м'язів тазового дна, збільшення рухливості зчленувань тазостегнових суглобів та поперекового відділу хребта, зміцнення м'язів склепіння стопи у вихідному положенні сидячи та лежачи. Вагітна вчиться приймати різні вихідні положення та переходити з одного в інше без особливих зусиль та великих енергетичних витрат. Продовжується вдосконалюватись навичка глибокого ритмічного дихання з одночасним розслабленням необхідних для пологів м'язових груп.

Вправа «Маятник».Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи спини, попереку, живота та тазу. Вихідне становище - стоячи, ноги прямі. Не відриваючи ступнів від підлоги, почніть розгойдуватися вперед і назад протягом 30 секунд. Ця вправа дозволяє зміцнити м'язовий та зв'язковий апарат ніг, збалансувати координацію рухів, зняти емоційну напругу. Повторіть цю ж вправу кілька разів, але стоячи на широко розставлених колінах із зігнутими за головою руками, не змінюючи положення ступнів і колін.

Це відео «Гімнастика для вагітних у домашніх умовах» присвячене вправам, рекомендованим на останньому триместрі:

Комплекс вправ для тазу при вагітності

Восьмий місяць вагітності - найкращий час для вправ, які допоможуть під час пологів керувати м'язами промежини і черевного преса. При природних пологах найбільше навантаження лягає на м'язи промежини, які включають вхідні та внутрішні м'язи піхви, а також м'язи сфінктера. Чим вони еластичніші, тим легше і безболісніше пройдуть пологи.

Для того, щоб підготувати м'язи до такого випробування, підходять такі вправи.

1. І. п.: стоячи, сидячи чи лежачи. Стиснути з силою вхідні м'язи піхви (як при затримці сечовипускання), утримувати їх у такому стані деякий час (від кількох секунд до 4-5 хвилин). Виконуючи цю вправу для тазу при вагітності, потрібно намагатися дихати рівно, не затримувати дихання.

2. І. п.: стоячи, сидячи чи лежачи. Поперемінно стискати м'язи сфінктера (в районі анального отвору) та вхідні вагінальні. Швидко напружувати та розслаблювати м'язи сфінктера, потім – вагінальні м'язи.

3. І. п.: стоячи, сидячи чи лежачи. Видихнути, затримати дихання, стиснути вхідні вагінальні м'язи, вдихнути, не розслаблюючи м'язи, розслабити м'язи, видихнути. Ця вправа спрямована на одночасне тренування інтимних м'язів та дихання. Потім можна переходити до їхнього одночасного тренування.

Як видно на фото «Гімнастика для вагітних», виконувати ці вправи можна в різних позах – лежачи, сидячи, стоячи:

Робити їх потрібно не менше 20 разів на день.

Дихальна гімнастика для вагітних: вправи з відео

1. І. п.: лежачи на спині, руки покласти на живіт. Черевне дихання. Вдих через ніс, живіт піднімати, руками злегка натискати на нього, чинячи невеликий опір. Повторити цю вправу дихальної гімнастики для вагітних 6-8 разів.

2. І. п.: лежачи на спині. Руки покласти під ребра, кінчиками пальців торкатися один одного. Грудне дихання. Рівномірний вдих через носа, видих через рот. Виконуючи цю дихальну вправу для вагітних, пальцями потрібно відчувати рух ребер. Повторити 6-8 разів.

3. І. п.: лежачи на спині, одна рука на шиї. З напіввідкритим ротом поверхнево та швидко дихати (приблизно так, як собака дихає після тривалого бігу або коли спекотно).

4. І. п.: лежачи на спині. Дихання за системою йогів. Довгий вдих через ніс, спочатку підняти грудну клітку, потім живіт, потім опустити грудну клітку. Повторити 5-6 разів.

На відео «Дихальна гімнастика для вагітних» показано, як правильно виконувати вправи:

Комплекс вправ Кегеля для вагітних у домашніх умовах

Ще в середині минулого століття професор медицини Арнольд Кегель розробив систему вправ для жінок, з метою лікування нетримання сечі у жінок після пологів через слабкість м'язів тазового дна.

Вправи Кегеля для вагітних, що виконуються в домашніх умовах, дозволяють правильно організувати свою увагу під час потуг. При їх виконанні знімається зайва статична напруга з м'язів тіла, що веде до більш глибокої релаксації та продуктивної роботи під час пологів. Під час вагітності ці вправи дозволять навчитися керувати своєю енергією через напругу та розслаблення м'язів.

Основна вправа Ккегеля для вагітних полягає у послідовній напрузі різних груп м'язів, а потім їх повному розслабленні. Вихідне положення - сидячи на стільці з широко розставленими ногами та випрямленим хребтом. При повільному вдиху потрібно уявити, що вдих супроводжується втягуванням м'язів промежини, напругою м'язів сідниць і втягуванням ануса. Далі напружити м'язи черевного преса, попереку, а потім прямі м'язи хребта. Підборіддя притиснути до грудей. Руки (лікті) притиснути до тулуба, стиснути кулаки. Максимально затримати подих. Тривалість виконання вправи Кегеля для вагітних жінок – 5-7 хвилин, до появи відчуття стійкого тепла в низу живота, попереку, ногах. Потім плавно видихнути, одночасно розслабивши всі м'язи та відчувши приплив тепла по всьому тілу.

Вправи у воді для вагітних жінок

Вправи у воді для вагітних мають добрий терапевтичний ефект. Вони виконуються за температури води не нижче 18 °С.

Вода має тонізуючу дію на організм. Вага тіла знижується, поштовхи плода під час занять гасяться водою, біль у попереку зменшується, знижується тиск на суглоби, полегшується приплив крові до серця, що знижує артеріальний тиск. За рахунок відтоку тканинної рідини в кровоносну систему та виведення її через нирки відбувається зменшення набряків. У воді можливі вправи на затримку дихання навіть за фізичного навантаження. Після водяних вправ нормалізується сон.

1. І. п.: стоячи у воді, ноги нарізно, руки вперед кистями вниз. Різко розвести руки убік, голову відкинути назад. Повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 6-8 разів.

2. І. п.: те саме. Руки з'єднати у замок за спиною та швидко їх підняти. Повторити 8-10 разів.

3. І. п.: те саме. Різко зігнути обидві ноги, коліна підтягнути до живота та повільно розігнути. Повторити 12-15 разів.

4. І. п.: сидячи, ноги випрямлені. Виконувати ногами кругові рухи. Повторити 5-6 разів.

5. І. п.: стоячи, поклавши руки на пояс. Робити кругові рухи тазом, поступово збільшуючи амплітуду. Повторити 6-8 разів.

6. І. п.: стоячи, опустивши руки. Нахиляючи тулуб убік, руками натискати на воду. Повторити по 5-6 разів на кожну сторону.

7. І. п.: стоячи. Підняти руки вгору долонями вниз. Різко відпустити руки вниз і повільно знову підняти (можна використовувати гумовий м'яч). Повторити 8-10 разів.

8. І. п.: стоячи. Робити кругові рухи руками в один бік, через 15-20 секунд повторити вправу в інший бік. Повторити по 8-10 разів на кожну сторону.

9. І. п.: стоячи. Руки розвести убік долонями вгору. Різко звести руки над головою та повільно розвести їх. Повторити 6-8 разів.

Вправи для ніг та сідниць для вагітних жінок

1. І. п.: стоячи, ноги паралельно один до одного. Піднятися на шкарпетки та опуститися. Повторити 5-10 разів.

2. І. п.: стоячи. Піднятися на шкарпетки і пройти уявною лінією на шкарпетках 10 кроків туди і 10 кроків назад.

3. І. п.: стоячи. Встати рівно і «перекочуватися», переміщуючи тяжкість тіла по черзі на зовнішню та внутрішню сторону підошви, а потім із носка на п'яту. Повторювати цю вправу для ніг вагітним жінкам потрібно 4-6 разів.

4. І. п.: сидячи на підлозі, витягнувши ноги. Тягти шкарпетки вперед, а потім вгору з напругою, при цьому п'яти не рухати. Повторити 4-6 разів.

5. І. п.: сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Стискати і підтискати шкарпетки під себе, рухати підошвами по підлозі, як гусениця, напружуючи і розслаблюючи ноги спочатку вперед, потім назад. Повторити 4-5 разів.

6. І. п.: сидячи на підлозі. Розслабивши ноги, взятися руками за носок і повертати ступню у всіх напрямках, ніби описуючи їй кола за годинниковою стрілкою, потім назад, потім поміняти ногу. Повторити по 4-6 разів.

І насамкінець – ще одне відео «Гімнастика для вагітних», яке допоможе краще освоїти рекомендовані комплекси вправ:

Стаття прочитана 32739 раз(a).

Здоровий спосіб життя – одне з непорушних правил, якщо ви перебуваєте у «цікавому становищі».

Звісно, ​​невід'ємною частиною ЗОЖ вважається і спорт, від якого не варто відмовлятися навіть вагітним. Якщо дотримуватись правил і грамотно підібрати комплекс вправ, то він принесе тільки користь вагітній!

Перший триместр вагітності - це період, коли жінка ще практично зовсім не відчуває фізіологічних змін у своєму організмі і може продовжувати займатися спортом, якщо він входив в режим її життя.

І навіть якщо це було не так, то варто замислитися над тим, щоб включити фізичні вправи для вагітних 1 триместру у свій режим дня, тому що вони дозволять тримати вас у формі, а м'язи в тонусі. Як результат, буде простіше витримати навантаження, що наростають в ході протікання вагітності, та й під час пологів теж…

Але є одна умова – вправи при вагітності потрібно підбирати з обережністю, враховуючи «цікаве становище» жінки, а також не перестаратися зі ступенем навантажень. І навіть якщо ви відчуваєте ранковий токсикоз або нудоту після їди, рух і активний спосіб життя - запорука хорошого самопочуття та сприятливого перебігу вагітності.

1 триместр: що потрібно враховувати?

Як уже зазначалося, потрібно бути обережними при доборі комплексу вправ для занять у 1 триместрі вагітності. Отже, фізкультура при вагітності має відповідати наступним вимогам:

• враховувати інтенсивність навантажень і рівень витрати енергії організмом (організм не повинен виснажуватися до краю, тому що енергія необхідна ще й для зростання та повноцінного розвитку малюка);

• при виконанні вправ необхідно виключити можливість падіння (потрібно підібрати спеціальний безпечний комплекс вправ для вагітних);

• варто звернути увагу на вправи у воді (сьогодні є спеціальні пропозиції щодо або фітнесу для вагітних).

Якщо до вагітності ви, наприклад, тричі на тиждень, то не варто виключати їх повністю, просто замініть на більш корисні та безпечні варіанти – тренування для вагітних із фітнес-болом, у воді тощо.

Якщо до вагітності ви не займалися спортом, зробіть це зараз корисною звичкою. Почніть із невеликих навантажень, однак нехай вони мають регулярний характер. Поступово збільште тривалість тренувань до 30-40 хвилин, приділяючи заняттям 3-5 днів на тиждень.

Якщо є така можливість, то заняття краще проводити під контролем висококваліфікованого та компетентного у цих питаннях тренера.

Які ще можуть бути варіанти чи спорт для вагітних у першому триместрі?

Сьогодні не важко підібрати варіант занять, який поєднуватиме в собі користь для організму, а також максимально підходитиме індивідуальним уподобанням вагітної жінки. Серед найбільш популярних варіантів, що часто вибираються:

• йога;

• пілатес;

• плавання та аквааеробіка;

• прогулянки;

• силові тренування;

• тренування на стаціонарному велосипеді та ін.

Розглянемо коротко особливості кожного їх.

Йога для вагітних в 1 триместрі: чому варто віддати їй перевагу?

Йога - це один із найбільш вдалих варіантів вправ, які можуть вибрати для себе вагітні. Основу йоги становить баланс сил та енергії в організмі, більше того, регулярні заняття йогою дозволяють:

• нормалізувати рівень артеріального тиску;

• запобігає розвитку остеопорозу та низки інших захворювань;

• дозволяє створити баланс між фізичним та моральним станом жінки;

• сприяє припливу сил та енергії.

ВАЖЛИВО!

Практикуючи заняття йогою, варто уникати таких вправ, як:

• містки "назад";

• будь-які позиції, що вимагають підняття стоп вище за голову;

• вправи, де потрібно лежати на спині і тим більше – на животі;

• позиції, де потрібне скручування в животі.

Актуальне питання – скільки має тривати тренування для вагітних? У випадку з йогою сміливо можна сказати, що до тих пір, поки ви добре себе почуваєте. Не варто допускати перегріву чи перенапруги у м'язах, відчуття відчуття втоми.

В ідеалі - заняття тривалістю в 30 хвилин цілком достатньо, присвячувати йозі достатньо 1, максимум два дні на тиждень.

Максимально докладно з йоги можна дізнатися.

Пілатес – чудовий фітнес для вагітних у першому триместрі!

Пілатес – це чудовий спосіб тримати себе у формі під час 1 триместру вагітності. Крім того, він стане чудовою профілактикою болю в нижній частині спини.

Для занять використовується спеціальне обладнання, як і підбирається спеціальний комплекс вправ, покликаний навчити вас «балансувати». Щоб заняття приносили відчутний ефект, бажано присвячувати пілатес під час першого триместру хоча б одне заняття на тиждень.

Гімнастика для вагітних 1 триместр у картинках

Якщо ви навіть не прихильник занять спортом, тим більше в такий цікавий період вашого життя, варто розуміти, що зарядка для вагітних – це необхідний для підтримки власного здоров'я мінімум, якому слід присвячувати хоча б 15-20 хвилин на день.

Не варто забувати, що це надзвичайно важливий період у розвитку плоду і будь-які необережні рухи або підвищені навантаження можуть стати причиною виникнення небезпеки, тому питанням підбору вправ варто приділити особливу увагу.

Тренінг для вагітних повинен починатися з найпростіших вправ, а додаватися навантаження поступово.

Вправа №1: слайд біля стіни

1. Обіпріться об стіну так, щоб ваша голова, плечі та поперек стосувалися безпосередньо поверхні стіни.

2. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів і розмістіть їх уздовж стіни, як це зображено на малюнку.

3. Тепер ваше завдання – не відриваючи руки від стіни, рухати їх «вгору-вниз». Слідкуйте, щоб плечі були притиснуті до стіни, а руки періодично поверталися в положення «під прямим кутом».

Вправа №2: присідання

1. Стати рівно, випрямивши спину, розставивши ноги на ширину плечей, а руки замкнувши за головою (позиція «а» на малюнку).

2. Тепер починаємо повільно, без ривків у рухах присідати, плавно згинаючи ноги в колінах до положення, поки стегно і гомілка не стануть один до одного під кутом 90 градусів (позиція «b» на малюнку).

3. Тепер потрібно трохи затриматися в цьому положенні (20-30 секунд), а потім повільно прийняти вихідне положення.

Вправа №3: ​​Кішка

1. Прийняти вихідне положення, опустившись на коліна, а потім поставивши вперед руки. Спину при цьому тримаємо рівно, також стежимо за тим, щоб шию тримати на рівні зі спиною (позиція «а» малюнку).

2. Тепер плавно і ніжно вигинаємо спину, а голову як би опускаємо між плечима, закруглюючи хребет. Потім плавно повертаємось у вихідне положення.

3. Рухатися треба повільно, не підштовхуючи себе уперед чи назад.

Вправа №4: молюсок

1. Вихідна позиція - лягаємо на лівий бік, зігнувши ноги в колінах під кутом 45 градусів по відношенню до тіла (позиція "а" на малюнку).

2. Права нога при цьому повинна у п'ятах точно лежати поверх лівої ноги. Ваше завдання – не зрушуючи з місця ступню, потрібно піднімати праву ногу в коліні настільки високо, наскільки ви можете, не допомагаючи собі тазом та не рухаючи його з вихідного розташування (позиція «b» на малюнку).

3. Робимо невелику паузу та повертаємо ноги у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб ваша ліва нога, і таз при цьому не рухалися.

Вправа №5: піднімає стегна

1. Лягаємо обличчям вгору - тобто на спину, стопами упираємося в підлогу, зігнувши коліна. Руки можна "розкинути" на всі боки (позиція "а" на малюнку).

2. Піднімаємо стегна до положення, поки тіло утворює пряму лінію від плечей до колін. Намагаємося витримати це положення хоча б протягом 1 хвилини, потім плавно повертаємося до вихідної позиції.

Вправа №6 – нахили тазу

1. Стартове становище – стаємо навколішки і спираємося на долоні, поставивши їх у ширину плечей.

2. Сідниці розслабляємо, щоб у нижньому відділі спини та живота ми відчували природне становище, без почуття напруги.

3. Тепер потрібно втягнути живіт до хребта, при цьому слідкуємо за глибиною та рівномірністю дихання. Потім не рухаючи стегна, рухаємо таз.

Вправа №7 – тягнемо «черевце» в положенні лежачи

1. Лягаємо на килимок на спину – обличчям догори. Коліна згинаємо, стопи – рівно стоять на поверхні килимка (позиція «а» на малюнку).

2. Вдихніть глибоко, як би «через живіт», а видихнути треба так, ніби ваша мета – щоб «звільнити» живіт і дати можливість «доторкнутися до спини».

3. Потрібно витримати у такій позиції 2-3 секунди, а потім видихнути та повторити вправу знову.

Як доповнення: зарядка для вагітних – корисні поради

Спорт - це корисна складова життя вагітної, оскільки він надає максимально сприятливий вплив на організм:

• допомагає тілу;

• виключити;

• та й самі пологи пройдуть набагато простіше та успішніше, якщо організм буде до них підготовлений.

Лікарі-гінекологи однозначно виступають за присутність спорту в житті вагітної жінки, при цьому радять:

• не прагнути посилювати темп під час виконання вправ;

• виконувати рухи плавно, без різких рухів;

• не стрибати, не присідати надто енергійно, а нахили та повороти не робити надто різко;

• виключити вправи, що вимагають підняття тяжкості та будь-яких надмірних навантажень.

Щоб спорт не нашкодив сприятливому перебігу вагітності, майбутній мамі рекомендується дотримуватись таких правил:

• робити перерви між вправами, не варто робити весь комплекс на одному диханні, це просто неприпустимо і навіть шкідливо під час вагітності;

• якщо під час заряджання або тренування ви помітили погіршення стану, то неодмінно потрібно сісти та відпочити;

• якщо під час або після виконання вправ з'явилися болі, що тягнуть, або червоні або коричневі виділення, то відразу ж потрібно звернутися до лікаря;

• повністю виключити різкі рухи, незалежно від типу виконуваних вправ;

• краще вибрати для гімнастики час, коли вже минуло 2-2,5 години після останнього прийому їжі, не варто займатися натще або безпосередньо після їжі;

• для занять спортом варто вибрати для себе зручний одяг, який не сковуватиме рухів під час зарядки і дозволить шкірі дихати, тобто, це має бути одяг із натуральних тканин;

• розпочинати заняття варто з 20-хвилинного тренування, поступово додаючи по 1-2 хвилини за кожне заняття, оптимальний час для спорту під час вагітності – 30 хвилин;

• займатися краще у приміщенні, де є доступ свіжого повітря та можливість провітрювання;

• якщо під час або після тренування ви відчуваєте якесь погіршення самопочуття, варто знизити інтенсивність занять.

Дотримання цих рекомендацій дозволить вам стежити за своїм здоров'ям і залишатися в хорошому самопочутті під час першого триместру вагітності, піклуючись і про себе, і про майбутнє малюка, яке щодня росте і розвивається у вас усередині.

Вітаю, панове і особливо пані! Як Ви вже, напевно, здогадалися з назви нотатки, сьогодні ми присвятимо її молодим матусям та їхній правильній фізичній активності під час перебування в цікавому становищі. Чесно кажучи, цієї статті могло б і не бути, якби не читачки проекту, яким цікаве становище знайоме не з чуток. А вправи для вагітних – саме та тема, яка їх хвилює. Саме вони, Ви, мої шановні, просили пролити світло на питання підтримки себе у формі під час вагітності. Що з цього лиття світла вийшло, ми невдовзі й дізнаємось.

Отже, займайте свої місця, буде цікаво, чи поїхали.

Вправи для вагітних: все, що потрібно знати про фітнес під час вагітності

Ось і сталося ... Одного дня Ви виявили дві смужки. Прийміть мої привітання – Ви скоро станете мамою, у Вашому королівстві буде поповнення! Материнство – головна мета, місія жінки на цій планеті, саме через неї вона реалізується як людина та особистість. Жінку, яка за власним бажанням не народжувала, важко назвати повноцінною жінкою. Вони живуть для себе, дбають про себе, підтримують фігуру в первозданному вигляді, але давайте чесно скажемо, як би грубо це не звучало, вони егоїстки. Зрозуміло, кожна жінка сама вирішує та обирає свій життєвий шлях, головне, щоб він був усвідомленим, і наприкінці життя не довелося шкодувати про невірний вибір таблетки. Ну та ближче до теми…

Вагітність – процес жертвування здоров'ям, а іноді й фізичною красою та привабливістю, жінки на користь іншої нової людини. Саме під час пологів жінки втрачають свою первозданну молодість, красу і збирають всі додаткові зовсім не ніштяки, як то: зайва вага, розтяжки, діастаз, целюліт та інші бяки. Ось ти була тонка та дзвінка, проте минуло 9 місяців, і твої молодецькі форми опали, а краса потьмяніла. Проте чим хороші наші жінки? Тим, що певний відсоток з них не готовий миритися з "обалення" і всіляко хочуть тримати себе у формі навіть під час вагітності. Ось від таких “утриманок форм” і надійшли заявки з проханням розповісти про правильний процес організації фізичної активності для породіль, зокрема – вправи для вагітних. Усі подробиці вже за кілька секунд…

Зрозуміло, ми почнемо нашу статтю здалеку, з Камчатки, бо в інтернеті мало слушної інформації для жінок у положенні, а кількість останніх зростає з кожним днем. Тому приготуйтеся до теорії, лити воду:).

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Стадії вагітності: це має знати кожна жінка

Нижче ми розпишемо протікання всього процесу вагітності, який у середньому триває 40 тижнів, згруповані в три триместри. Таким чином Ви матимете уявлення, що відбувається з Вашою дитиною на кожній із трьох стадій. Отже, почнемо з…

Перший триместр (1-12 тижнів)

Найбільш насичений період, протягом якого організм жінки зазнає багатьох змін. Найголовніші гормональні зміни впливають практично на кожен орган породіллі. До основних змін відносяться:

• підвищена втома, швидка стомлюваність;
• опухлі молочні залози, соски, що стирчать;
• розлад шлунка, ранкова нудота;
• сильна тяга/огида до деяких продуктів;
• збільшення ваги тіла (жирової маси);
• біль голови, перепади настрою.

У міру входження в триместри змінюватиметься Ваше тіло, стан організму, тому необхідно оперативно вносити зміни до свого поточного вагітного графіка життя. До таких можна віднести - більш раннє нічне укладання, денний сон, збільшення калорійності раціону (у середньому на 250-300 ккал), числа прийомів їжі та скорочення обсягу разових порцій У цей період, якщо немає протипоказань, жінка може виконувати особливі вправи для вагітних.

Другий триместр (13-28 тижнів)

Зазвичай він протікає легше ніж перший, хоча все індивідуально. Деякі симптоми (нудота, втома) відступають, проте відбуваються помітні фізичні зміни Вашого тіла, зокрема, розширюється в об'ємі та починає сильно випирати вперед живіт. Ваше тіло (а особливо живіт)роздмухується, щоб забезпечити необхідний простір усередині Вас для плоду, що росте. До основних змін відносяться:

• ломота в тілі – спині, животі, паху, болі у стегні;
• розтяжки на животі, грудях, стегнах, сідницях;
• поколювання рук, кистьовий тунельний синдром;
• свербіж живота, долонь, підошви ніг;
• набряк кісточок, пальців, обличчя.

Третій триместр (29-40 тижнів)

Фінішна пряма, залишилося трохи потерпіти. Дитина набирає свою кінцеву вихідну масу, через що жінці в цей період стає важче дихати, доводиться частіше бігати до вбиральні. Останнє виникає через критичного збільшення плода та більший тиск на органи породіллі. До основних змін відносяться:

• задишка, утруднене дихання;
• печія;
• геморой;
• збільшені груди, з яких може статися витік водно-молочної рідини (молозиво);
• збільшення пупка та його випирання;
• дитина починає активно штовхатися чи переміщатися вниз живота;
• поява сутичок;
• шийка матки стає тоншою і м'якшою, що сприяє відкриттю родового каналу.

Примітка:

Взагалі, перебіг вагітності та зміна композиції тіла жінки можна порівняти з накачуванням гумової ляльки повітрям. Візуально (зовні) відбувається все те саме, тільки додається купа внутрішніх бонусів, яких надувна жінка врятована.

У картинному варіанті процес зміни тіла жінки за триместрами виглядає так:

Візуально Ви змінюватиметеся таким чином:

Отже, тепер Ви знаєте, чого і на якому триместрі чекати і так би мовити, підготувалися морально:).

Тепер давайте легенько підбиратися до практичної сторони питання, а саме - фізичної активності в цей "цікавий" період. І почнемо з…

Фізична активність та вправи під час вагітності: чи варто морочитися?

Не секрет, що процес перебування в цікавому становищі переважної більшості жінок проходить по-різному. Хтось у декреті кидається на всі тяжкі:

• пізнє піднесення;
• налягання на солодке;
• постійний стрес та депресія;
• мінімальна фізична активність - магазин, домашнє каструлювання, вигул домашньої живності (не чоловік:);
• залипання на серіалах;
• постійні спілкування з подружками по телефону.

Однак є й свідоміші громадянки (і я таки думаю, вони зараз читають ці рядки), які хочуть активності та максимально зберегти форму, щоправда, не зовсім точно знають, як і що треба робити в такому становищі. Ось про це ми зараз і поговоримо. Основним критерієм всіх вчинених дій породіллі в цікавий період має стати збереження здорового глузду, доцільність дій та уникнення крайнощів - це стосується і такої теми, як вправи для вагітних. Пару слів про останню іпостасі…

Фітнес та фізичні навантаження під час вагітності – гіперактивність, яка в межі може призвести до переривання вагітності та передчасних пологів. У свою чергу, мала активність та амебність жінки можуть призвести до ускладнень та ускладнень пологів. Таким чином, у всьому потрібно шукати золоту середину, а саме – оптимальний рівень навантажень, що відповідає твого стану організму та його ступеня тренованості.

Примітка:

Численні дослідження показують, що жінки, які помірно займаються фітнесом під час вагітності, згодом народжують здоровіших і міцніших дітей, ніж малоактивні матусі.

Отже, першим кроком після того, як Ви вирішили піти на фітнес (або займатися вдома)є консультація професійного гінеколога. Саме до його компетенції входить оцінка Вашого стану, перебігу вагітності та давання зеленого світла на ту чи іншу фізичну активність. Увага! Тільки його позитивне рішення є перепусткою до занять собою. Не поради знайомих, подруг, не власна думка, а саме лікарська професійна.

Власне, Ви навідалися на прийом до фахівця, він сказав, що все гаразд і не бачить жодних перешкод для Ваших фітнес-занять.

І ось тут Вам карти до рук. І другим кроком є ​​певне розуміння того, чим корисні і чим небезпечні деякі вправи та загалом фізичні навантаження під час вагітності.

Виконуючи спеціальні вправи, породілля отримує такі позитивні ефекти:

• оптимальний рівень перебігу вагітності та спрощення пологів;
• наступну (після народження дитини)ефективну боротьбу із зайвою вагою;
• підвищення рівня ендорфінів (гормон щастя) у крові та покращення настрою/самопочуття;
• зниження больового порога;
• підвищена регенерація тканин організму після пологів та швидший процес приходу у форму;
• підвищення сили м'язів та витривалості, що дозволить краще справлятися з новонародженим;
• вправи можуть запобігти гестаційному діабету, який розвивається під час вагітності;
• вправи розвивають не тільки силу м'язів матері, а й мозок дитини, в результаті чадо у матері, що займається, може бути розумнішою за чад неактивної матусі;
• немовлята активних матусь менш схильні до кольк, краще сплять і, отже, більш спокійні (хай живуть на добраніч!);
• під час тренувань немовлята в утробі активної матері стимулюються звуками та вібраціями під час її тренувань, що позитивно позначається на їхньому розвитку всередині;
• важливий пункт! У активних мам, які під час вагітності фізично активували, пологи протікають без стороннього втручання (В т.ч. кесаревого розтину). Статистика каже, що середня ймовірність сприятливих пологів збільшується на 40 %.

Далеко не багато матусі знають, але під час вагітності в їхньому організмі підскакує рівень цукру крові. Цей додатковий цукор передається по плаценті дитині, і він може набрати більше належної ваги.

Науково доведено, що фізичні навантаження та вправи під час вагітності не дають "волі" гестаційному діабету, і малюк у таких мам народжується з нормальною для себе вагою.

Молодим мамочкам також корисно знати і про зворотний бік медалі, а саме:

• для свого повноцінного розвитку плід вимагає більшої кількості генерації/споживання води, кисню, енергії/калорій;
• гормони, що виробляються під час вагітності, впливають на зв'язки, суглоби та м'язи. (особливо нижній частині спини/тазу),внаслідок чого виникає більший ризик отримання травм;
• ріст матки призводить до;
• зайва вага та його нерівномірний розподіл переносить центр тяжкості тіла;
• підвищення тиску та ЧСС;
• непомірні навантаження (як за інтенсивністю, так і за часом)забезпечують приплив крові до м'язів, що знижує кровотік у матку та обділяє її. Це може негативно позначитися на стані плода та здоров'я малюка;
• затримка дихання та різні фітнес-пояси призводять до підвищення внутрішньочеревного тиску, що також негативно може позначитися на плоді;
• занадто інтенсивні навантаження можуть викликати збивання ритму дихання, кисневе голодування, запаморочення та непритомність;
• підвищена пітливість, вихід солей та недостатнє питво під час занять призводять до загусання крові та порушення доставки поживних речовин/кисню до плоду.

: терміни занять та список заборонених вправ

Молодим фітнес-мамам також слід запам'ятати такі важливі гінекологічні настанови.

Правило №1.

Перший і третій триместри – це періоди, коли фізичні навантаження обмежити, тобто. вони мають місце бути, але характер мають носити “super lite” (як у часі, і ступеня навантаження). Навантаження у перші тижні вагітності можуть призвести до її переривання через те, що плід ще вкрай малий, а плацента не завершила свого формування. На третьому триместрі йде підготовка до проведення пологів, що пов'язано з акуратною та обережною поведінкою матері.

Таким чином, можна позначити наступні оптимальні часові рамки включення вправ у свій вагітний графік активності. Початок - 4-5 тиждень першого триместру і до 30-31 тижня третього триместру

• всі вправи позиції лежачи на спині/животе. Наприклад, абдомінальні скручування, планка, зворотні гіперекстензії. Позиція лежачи на спині призводить до стиснення порожнистої вени та зменшення припливу крові до матки та мозку;
• вправи скручують талію, наприклад, прес на блоці, кабельні бічні скручування;
• присідання зі штангою на плечах/грудях, присідання з вистрибуванням нагору, стрибки на скакалці, звичайні стрибки на місці (В т.ч. з боку в бік), махи ногами вгору/вбік, відведення ноги в кросовері з нижнього блоку;
• вправи на кардіотренажерах (біг на доріжці, еліпсоїд, степер).

Всі ці вправи/види активності можуть підвищити рівень кисневого голодування плода, привести матку в тонус та сприяти появі викидня.

Що стосується картинного варіанту, то орієнтовний атлас уникальних під час вагітності вправ виглядає так.

Правило №3.

Найбільш оптимальними видами активності для вагітної жінки є:

• плавання (у т.ч. на спині);
• аква-аеробіка;
• розтяжка/стретчинг;
• рухи з йоги та пілатесу;
• групові заняття з інструктором (У т.ч. на фітболах);
• серцево-судинна активність низької інтенсивності;
• піші прогулянки інтервалом до 45 хвилин;
• ходьба на біговій доріжці (в т.ч. з ухилом);
• стаціонарний велотренажер.

Вода впливає на релаксаційний вплив на організм і заспокійливо діє на плід. Прогулянки на свіжому повітрі (особливо за межами міста)насичують організм матері та, як наслідок, малюка киснем. Що особливо важливо у цей період.

Правило №4.

У заняттях собою в цей період важливо не перестаратися, і як тільки Ви виявите у себе такі симптоми, відразу припиніть поточне тренування. До таких відносяться:

• біль у ділянці низу живота, таза;
• запаморочення та легка непритомність;
• утруднене дихання, вагінальна кровотеча та втрата рідини;
• утруднення при ходьбі;
• сутичні позиви.

Силові вправи для вагітних: чи можна?

Це ми всі розглядали лайтові види навантажень, але, напевно, є активні матусі, яким хочеться попрацювати з гантелями, вагами та тренажерами. Ось якраз для таких “активняшок-фітоняшок” ми розберемо програму тренувань під назвою “Давай, дитинко!”.

Технічні параметри тренування такі:

• 3 силові, 2 аеробні тренування на тиждень;
• тип тренінгу – поділ м'язових груп, спліт;
• помірно-легкі ваги;
• кількість підходів 3 , повторень 15 ;
• час відпочинку між підходами 1,5-2 хвилини;
• після тренування вправи на м'язи тазового дна ();
• загальний час тренування 50-60 хвилин хвилин = 5 хвилин розтяжки+ 5 хвилин швидкої ходьби на доріжці+ 5 хвилин затримка;
• інтенсивність середньо-помірна (Після завершення підходу Ви можете без задихань розмовляти);

Примітка:

Виконання на постійній основі до вагітності та на початку вагітності (перші 4-7 тижнів)вправи на м'язи тазового дна, зокрема Кегеля, дозволить протікати пологам як у маслі. Справа в тому, що зміцнення/розвиток глибоких тазових м'язів сприяє більш ефективному виштовхуванню плода. Іншими словами, виконуючи вправу Кегеля (і його варіації) Вам не доведеться рвати на собі жили і тужитися до втрати пульсу. Як тільки акушер дасть команду, вже через деякий час Ви бачитимете результат:).

Ідеальна тренувальна план-схема для вагітних матусь.

Зараз ми розберемо конкретний приклад програми тренувань, яка має бути для молодої мами, яка отримала дозвіл на фізичні навантаження та вправи для вагітних від свого акушера-гінеколога.

Сам тренувальний спліт виглядає так.

• понеділок – грудні руки;
• вівторок – аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
• середовище – ноги;
• четвер - аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
• п'ятниця – спина, плечі;
• субота/неділя – відпочинок.

У схемному варіанті програма тренувань для вагітних має такий вигляд.

Післямова

Сьогодні ми приділили час жінкам, які перебувають у цікавому становищі. Упевнений, тепер у вас склалася загальна картинка, які навантаження і які вправи можна виконувати вагітним, а це означає, можна приділити трохи часу та роботі над своїми принадами. Тому дочитуємо ці рядки, збираємо манатки та ... успіхів!

PS.Дівчата, як Вам бути у цікавому становищі, цікаво? Підете до зали чи соромитеся?

PPS. Увага! 07.06стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

З першого дня вагітності жінка починає відповідально ставитися до свого здоров'я. Один із методів поліпшення стану – заняття гімнастикою. Існують спеціально розроблені комплекси для вагітних, які підходять для кожного триместру окремо.

Гімнастика корисна кожній людині, а вагітним особливо. У першому триместрі у жінки змінюється гормональне тло, починає збільшуватися вага. Від умов цього періоду залежить правильність формування плода. Якщо немає жодних медичних протипоказань, ускладнень, необхідно почати займатися гімнастикою.

Протипоказання до гімнастики

У вагітної в 1 триместрі можуть виникнути деякі проблеми зі здоров'ям, при яких гімнастику слід призупинити або не виконувати взагалі. До них відносяться:

• токсикоз, який погіршує загальний стан та супроводжується блюванням;
• біль в животі;
• підвищення тиску;
• кровотеча;
• загроза викидня;
• деякі хронічні захворювання;
• застудні вірусні захворювання.

Якщо під час занять захворів живіт, з'явилися виділення, надмірно почастішало дихання та серцебиття, то їх треба відразу ж припинити та повідомити про симптоми свого гінеколога.

У будь-якому випадку заняття не варто починати самостійно. Необхідна консультація провідного вагітності лікаря, виявлення можливих протипоказань. Порадьтеся з лікарем та підберіть вправи, які відповідають терміну вагітності.

У помірних темпах можна займатися:

• тенісом;
• плаванням;
• ходьбою;
• бігом;
• бадмінтоном.

Не можна швидко бігати, інтенсивно стрибати, качати прес.

Гімнастика для 1 триместру

Перед початком виконання вправ потрібно підготувати м'язи, трохи їхнє розігрів. Розминка може бути різною. Наприклад, підіть по кімнаті, високо піднімаючи коліна і обертаючи при цьому руками вперед і назад. Потрібно не забувати, що інтенсивність має бути невисокою, а вправи такими, які унеможливлять удари в живіт або будь-які травми.

Вправа 1

З плином вагітності збільшується маса грудей. Необхідно зміцнити її м'язи. Цьому сприятиме наступна вправа.

Встати прямо, з'єднати обидві долоні на одному рівні з грудьми. 1-2: глибоко вдихнути і з силою вперти долоні одна в одну, створюючи напругу м'язах. 3-4: видихнути та повернути долоні пальцями до себе. 5-6: вдихнути та розгорнути долоні назад. 7-8: видихнути та розслабити руки.

Виконати вправу можна до десятка разів. Обов'язково слідкуйте за диханням.

Вправа 2

Поставити ноги, трохи розсунувши. Коліна трохи зігнути так, щоб положення тіла було стійким, руки покласти на стегна. Здійснювати кругові рухи тазом поперемінно за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки. Стегнові та тазові м'язи повинні бути напружені. Виконати по 5 обертань у кожну сторону, дихання має бути рівним.

Ця вправа розтягує та тонізує м'язи стегон.

Вправа 3

Встаньте прямо, поставте ноги разом, руки витягніть убік. Перемістіть вагу всього тіла на праву ногу, зробивши ліве півколо вперед. Поверніть ліву ногу у вихідне положення. Так само сконцентруйте вагу на лівій нозі, зробивши півколо вперед правою. З кожною ніг повторіть це по 4 рази.

Завдяки цій вправі знижується навантаження на спину і відбувається зміцнення м'язів живота. Якщо складно зробити його без опори, поставте поруч стілець і обіпріться однією рукою на його спинку.

Вправа 4

Для того, щоб покращити кровообіг у судинах ніг, потрібно робити зі ступнями різні маніпуляції. Сидячи на стільці або підлозі, покрутіть стопами в різні боки. Походьте на п'ята і на носочках. Поставайте навшпиньки, на зовнішню і внутрішню сторони стопи.

Такі рухи допоможуть запобігти появі варикозної хвороби, зміцнять судини.

Вправа 5

Поставити собі якусь опору, наприклад, стілець. Спираючись долонями на спинку стільця, повільно сісти, розводячи коліна в сторони. Присідання не повинно бути надто глибоким. Потім випрямити ноги і піднятися навшпиньки якомога вище. При присіданні потрібно вдихнути, при випрямленні ніг видихнути. При піднятті нагору — вдихнути. При опусканні – видихнути.

Вправа зміцнить м'язи ножів, розтягне їх.

Вправа 6

Встаньте прямо, руки покладіть на талію. Нахиляйте тулуб спочатку праворуч, а потім ліворуч. Руки при цьому мають показувати напрямок тіла. Витягуйте їх у праву сторону при нахилі вправо, а в ліву - при нахилі вліво. Тягніться при нахилах за руками, розтягуючи бічні м'язи і хребет. При нахилі – вдихніть. При прийнятті вихідного положення – видихніть.

Вправа 7

Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла. Вдихаючи, повільно піднімайте руки, згинаючи їх у ліктях, і торкніться пальцями плечей. Потім поверніть руки назад, видихаючи при цьому повільно.

Такі дихальні вправи допоможуть зміцнити легені та підготують майбутню породіллю до пологів.

Відео Гімнастика для вагітних Перший триместр

Вагітність - важливий період у житті жінки. Поставтеся до себе і своєї майбутньої дитини дуже відповідально. Не варто нехтувати спортивними заходами. Це допоможе успішно провести 9 місяців і вдало народити здорового малюка.

Ви дізналися, що вагітні, і ваші перші емоції – радість, змішана з хвилюванням. У голові виникає багато різних питань (особливо, якщо це перша вагітність): що відбувається в моєму організмі, що можна, чого не можна, як зберегти моє здоров'я та народити здорову дитину, як не набрати багато зайвої ваги, як харчуватися, як дихати, як спати, кого слухати, кого не слухати і таке інше.

Розслабтеся, зробіть глибокий вдих і заспокойтесь. Сьогодні ми відповімо на частину ваших питань та розкриємо тему здоров'я та фітнесу для вагітних, розповімо, чому слід приділити особливу увагу та як модифікувати вправи під свій новий стан.

Зміни у тілі жінки під час вагітності

Під час вагітності в організмі жінки відбувається безліч перетворень, починаючи від настрою та закінчуючи змінами в гормональній системі, швидкості обміну речовин та збільшення ваги.

Всі ці зміни природні,і не варто хвилюватися через зайві кілограми на терезах. Легше переносити зміни в тілі та загальному емоційному стані допоможе підтримання здорового способу життя: повноцінна збалансована дієта та заняття спортом або спеціальна гімнастика для вагітних.

Навіть якщо ви раніше ніколи не займалися спортом - саме час починати!
Фізичні вправи під час вагітності мають ряд переваг:

• тренування сприятливо відіб'ються як на вашому здоров'ї, так і на здоров'ї майбутнього малюка;
• при наборі ваги не накопичуватиметься зайвий жир;
• після пологів ви швидше повернетеся до допологової форми;
• легше протікатиме вагітність і пройдуть самі пологи;
• болючі відчуття знизяться;
• під час тренувань покращиться кровообіг, організм збагатиться киснем;
• виділяються гормони, що покращують настрій;
• в цілому, ви почуватиметеся краще, а ваш малюк у майбутньому буде здоровішим, активнішим, проявить більше здібностей у спорті та навчанні.

Особливості та протипоказання для фізичних вправ при вагітності (1 триместр)

Вагітність ділиться на три триместри.У першому триместрі плід дуже чутливий до негативних зовнішніх подразників, у нього формуються всі життєво важливі системи та органи.

Перед тим, як розпочати тренування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, зробіть УЗД, всілякі аналізи – переконайтеся, що у вас немає абсолютних протипоказаньякі можуть протікати безсимптомно і нічим вас не турбувати. До таких протипоказань відносять:

• хвороби серця, що впливають на гемодинаміку;
• зменшення розтяжності легень унаслідок рестриктивних захворювань;
• багатоплідна вагітність.

Крім абсолютних, є ще відносні протипоказання, яких теж слід поставитися уважно. Це може бути:

• сидячий спосіб життя до вагітності;
• куріння;
• анемія;
• аритмія;
• екстремальне ожиріння чи нестачу ваги;

• ортопедичні обмеження;
• неконтрольована гіпертензія;
• неконтрольований діабет 1 типу;
• гіперфункція щитовидної залози;
• Епілепсія.

Слід негайно припинити заняття, якщоу вас у цей час трапилося:

• кровотеча;
• головний біль чи запаморочення;

• біль у грудях;
• будь-який дискомфорт.

Рекомендації для тренувань на першому триместрі вагітності

Якщо всі медичні показники в нормі, забезпечте себе підтримкою тренера та приступайте до занять.

Вправи у першому триместрі вагітності

Часто можна чути думку про те, що фізичні вправи для вагітних на першому триместрі протипоказані, і майбутній мамі потрібно лягти та скласти ніжки.

Це велика помилка: вагітність – це не хвороба, та чим активнішим буде спосіб життя мами, тим легше пройдуть пологи і здоровішою буде дитина.Корисними вправами будуть , розтяжка, ходьба та .

Починайте ранок з дихальних вправ, виконуйте вправи для вагітних на фітболі в домашніх умовах. Приділяйте особливу увагу зміцненню спини – у найближчі дев'ять місяців це стане вам у нагоді.

Комплекс вправ для вагітних на першому триместрі

Цей нехитрий комплекс вправ допоможе вам тримати м'язи в тонусі, вага в нормі, а настрій піднятий.

1. Вдих на рахунок 5;
2. Пауза на рахунок 3;
3. Видих на рахунок 5;
4. Пауза з цього приводу 3.

• Потім перекрийте вказівним пальцем правої руки ліву ніздрю, а правою зробіть вдих, видих зробіть лівою ніздрею, перекривши праву великим пальцем правої руки. Зробіть шість таких вдихів та видихів, поміняйте руки та повторіть маніпуляції: вдих лівої ніздрів, а видих правої.

Це дихання допоможе вам краще розкрити легені, наповнити їх киснем, а також відволіктися від рутинних справ і налаштуватися на тренування.

Суглобова розминка

Після дихальних вправ слід зробити розминку. Це може бути ходьба на місці протягом однієї хвилини, нахили корпусу в сторони, вперед і прогини назад, обертання ніг у тазостегнових, колінних та гомілковостопних суглобах, обертання рук у плечових, ліктьових суглобах та кистях. Приблизно по десять повторень у кожну сторону.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг та розкриє таз.

Притримуючись за спинку стільця, розставте ноги ширше за ширину плечей, шкарпетки дивляться назовні. Відводячи таз назад, не поспішаючи, зробіть десять максимально глибоких присідань. Концентруйтеся на виконанні та диханні. У нижній точці робіть вдих і видих угорі.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи тазу та косих м'язів живота.

Притримуючись лівою рукою за спинку стільця, зробіть правою ногою мах назад, потім відведіть ногу праворуч і по діагоналі відведіть ногу вперед вліво. Поверніть ногу у вихідне положення, повторіть десять разів, відпочиньте, повторіть те саме з іншою ногою. Максимально концентруйтеся на роботі м'язів, уникайте інерції.

Вправа допоможе зміцнити сідничні м'язи та внутрішній бік стегна.

Лежачи на боці, ноги випрямлені (нижню ногу можна зігнути в коліні), спирайтеся на лікоть. На видиху повільно підніміть ногу нагору, на вдиху повільно опускайте її вниз. Виконайте 10 разів на кожну сторону.

Бічна планка

Ця вправа зміцнить косі м'язи живота.

Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах, обіпріться верхньою частиною тіла на лікоть. Верхня рука за головою чи на талії. На видиху відірвіть таз від підлоги на кілька сантиметрів, на вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть десять разів на кожну сторону.

Ця вправа допоможе зміцнити грудні м'язи.

Займіть колінно-кистяне положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті - трохи попереду і ширше за плечі. Зробіть вдих. На видиху зігніть лікті убік і намагайтеся торкнутися грудьми підлоги. Повторіть десять разів.

Вправа допоможе зміцнити м'язи спини.

Початкове положення стоячи рачки. Зробіть вдих, з видихом потягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед, не прогинайте поперек і намагайтеся сильно не нахилятися до опорної ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть десять повторень на кожну сторону.

Кішка

Ця вправа зніме напругу та втому зі спини, зробить хребет гнучкішим.

Займіть колінно-кистяне положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті – під плечима, спина у нейтральному положенні. З вдихом зробіть прогин, потягніться грудьми та підборіддям вгору.

Не прогинайтеся сильно в поперековому відділі, не допускайте больових відчуттів. У видиху максимально округліть спину і підборіддя потягніть до грудей. Зробіть десять таких повторень.

Вправа допоможе розслабити ікри та гомілкостопи, його можна виконувати в будь-якому зручному місці та в будь-який час.

Сидячи на стільці, відірвіть ступні від підлоги. Потягніть шкарпетки на себе від себе. Виконайте обертальні рухи ліворуч, праворуч. Поставте стопи на підлогу і максимально відривайте п'яти від підлоги, встаючи навшпиньки. Виконайте по 10 повторень для кожної вправи.

Вправи для вагітних на фітболі (1 триместр)

Фітбол отримав велику популярність серед вагітних, тому що він дає можливість виконувати безліч вправ, допомагає зняти болючі симптоми у хребті, може стати вірним помічником у підготовці до пологів.

Вправи під час вагітності на фітболі (1 триместр) майже не мають протипоказань, але перш ніж розпочинати тренування, варто запитати дозвіл у лікаря.

Ось деякі вправи:

• Ноги на ширині плечей, тримайте м'яч у прямих витягнутих руках. Зробіть нахили вперед та в сторони.
• Сидячи на м'ячі, зробіть обертальні рухи тазом в один і інший бік.
• Лежачи на підлозі, м'яч розташуйте м'яч між ніг. Стискайте м'яч пульсуючими рухами.
• Лежачи на підлозі, поставте одну ногу на м'яч, друга зігнута в коліні і щільно стоїть на підлозі. Повільно прокочуйте м'яч уперед і назад.
• Використовуйте м'яч як стілець, переглядаючи телевізор. Повертайте тазом при цьому.
• Обов'язково виконувати вправи на розслаблення спини. Для цього, стоячи на колінах, ляжте грудьми на м'яч, обійміть його руками і злегка похитайтеся з боку на бік.

Дотримуйтесь міри, не перенапружуйтесь, виконуйте по три-чотири повторення кожної вправи. Пам'ятайте – ви не повинні відчувати дискомфорт будь-якого роду.

Розтяжка

Після тренування важливо у спокійному темпі потягнути м'язи. Це допоможе їх розслабити та повернути пульс у дотренувальний стан.

• Сидячи на підлозі, схрестіть ноги турецькою, спираючись правою рукою об підлогу, потягніться лівою рукою вправо і в інший бік. Повторіть десять разів, робіть паузу у максимальній точці розтягування.
• Перебуваючи в тому ж положенні, заведіть праву руку між лопатками, а лівою постарайтеся дотягнутися до правої, затримайтеся в такому положенні.
• Витягніть ноги вперед, вирівняйте спину, злегка прогніть у попереку і зробіть нахил.
• Притримуючись за спинку стільця, візьміться за щиколотку правої ноги і потягніть п'яту до сідниці.

Вправи для вагітних (1 триместр)

Ознайомтеся із вправами під час вагітності (1 триместр) у запропонованому відео. Ви дізнаєтеся, як краще та ефективніше проводити розминку, подивіться на правильну техніку виконання вправ, дихання при цьому та кількість повторень.

Вагітність – це складний та відповідальний період у житті кожної жінки. Дотримуйтесь наших рекомендацій, і ваша вагітність пройде м'якше, самі пологи легші і повернення в дородову форму швидше. Насолоджуйтесь цим періодом, зустрічайте щодня з посмішкою та любов'ю.

А які вправи ви включаєте у свої тренування? Діліться враженнями у коментарях.