Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановити оптимальні індивідуальні дози фізичної активності для кожного, хто самостійно займається якоюсь системою фізичних вправ або видом спорту. Якщо навантаження в заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття. Релаксація м'язів- це зменшення напруги м'язових волокон, що становлять м'яз. Кожному м'язі, сполученому з суглобом, протистоїть інша, прикріплена до цього ж суглоба, але з іншого боку і забезпечує рух деякої частини тіла в протилежний бік.

Здатність до довільного зниження надмірної напруги під час м'язової діяльності або до релаксації м'язів-антагоністів має велике значення у побуті, праці та спорті, оскільки завдяки ній знімається або зменшується фізична та психічна напруга.

У силових вправах непотрібна напруга м'язів-антагоністів зменшує величину сили, що зовнішньо проявляється. У вправах, що вимагають витривалості, воно призводить до зайвої витрати сил і до більш швидкої втоми. Але особливо заважає зайва напруженість швидкісним рухам: вона сильно знижує максимальну швидкість. М'язова напруженість-форми:

1. Тонічна(Підвищена напруженість у м'язах в умовах спокою).

2. Швидкісна(м'язи не встигають розслаблятися під час виконання швидких рухів).

3. Координаційна(м'яз залишається збудженою у фазі розслаблення через недосконалу координацію рухів).

Подолати тонічнунапруженість можна з допомогою спрямованих вправ підвищення еластичних властивостей м'язів, тобто. на розслаблення у спокої та у вигляді вільних рухів кінцівками та тулубом (типу вільних махів, потряхиваний). Іноді тонічна напруженість тимчасово підвищується внаслідок стомлення від попереднього навантаження. У таких випадках корисні легка розминка (до появи піт), масаж, лазня, плавання або купання в теплій воді. швидкіснийнапруженістю можна, підвищивши швидкість переходу м'язів у стан розслаблення після швидкого скорочення (повторні стрибки, кидання та лов набивних м'ячів на зближеній відстані тощо). Загальну координаційнунапруженість, властиву початківцям розучувати рухи або фізичними вправами, що не займалися, можна подолати, використовуючи спеціальні прийоми. Можна використовувати спеціальні вправи на розслаблення, щоб правильно сформувати власне відчуття, сприйняття розслабленого стану м'язів; навчати довільного розслаблення окремих груп м'язів. Це можуть бути контрастні вправи - наприклад, від напруги відразу до розслаблення; що поєднують розслаблення одних м'язів із напругою інших. При цьому треба дотримуватися загального правила: виконуючи одноразові вправи на розслаблення, поєднувати напругу м'язів із вдихом та затримкою дихання, а розслаблення – з активним видихом.

Кордон інтенсивності фізичного навантаження для осіб студентського віку (мінімальна та максимальна ЧСС)

Чинники, що визначають дозування фізичних вправ

ФУ не принесуть бажаного ефекту, якщо навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явище перенапруги. У зв'язку з цим виникає вкрай важливість визначити оптимальний рівень інтенсивності занять для кожного, хто займається самостійно. Для цього вкрай важливо визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком занять, а потім у процесі занять контролювати зміну показників.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є ортостатична проба, проба Рюфф'є, проба Штанге.

Дозування фізичних вправ,е.. збільшення або зменшення їх інтенсивності, що забезпечується:

Зміною вихідних положень (наприклад, нахили тулуба вперед з діставанням руками підлоги, не згинаючи ніг в колінах, легше робити з вихідного положення ноги нарізно і важче робити з вихідного положення ноги разом);

Зміною амплітуди рухів (зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає);

Прискоренням чи уповільненням темпу (у циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, а силових - повільний темп);

Збільшенням чи зменшенням числа повторень вправ (що більше разів повторюється вправа, що більше навантаження);

Включенням у роботу більшої чи меншої кількості м'язових груп (що більше м'язів бере участь у роботі, то значніше фізичне навантаження);

Збільшенням або скороченням пауз для відпочинку (триваліший відпочинок сприяє більш повному відновленню організму).

За характером паузи відпочинку бувають пасивними та активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру чи вправи розслаблення, відновлювальний ефект збільшується. При скороченні пауз для відпочинку (коли організм в повному обсязі відновлюється, навантаження організм збільшується).

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться: інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, тривалість, число повторень. До фізіологічних параметрів відносяться збільшення ЧСС, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму крові.

Інтенсивність навантаження може визначатися за ЧСС.

Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальна інтенсивність по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є: для осіб 20 років – 134 уд/хв; 30 років – 129 уд/хв; 40 років - 124 уд/хв; 50 років – 118 уд/хв; 60 років - 113 уд/хв; 65 років – 108 уд/хв.

Залежність максимальної ЧСС від віку можна визначити за такою формулою: ЧСС (максимальна)= 220 - вік (у роках).

Враховуючи наявність максимальних та мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних та великих навантажень. Наприклад, особам 17-20 років оптимальної зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд/мин, зоною великих навантажень від 177 до 200 уд/мин; для осіб 25 років відповідно - 145-172 уд/хв та 172/195 уд/хв.

Самопочуття котрі займаються точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами. Ознаками надмірного навантаження є: накопичення втоми, поява безсоння або підвищення сонливості, біль у серці, задишка Нудота. При проявах цих ознак дуже важливо знизити фізичне навантаження чи тимчасово припинити заняття.

Кордон інтенсивності фізичного навантаження для осіб студентського віку (мінімальна та максимальна ЧСС) - поняття та види. Класифікація та особливості категорії "Кордон інтенсивності фізичного навантаження для осіб студентського віку (мінімальна та максимальна ЧСС)" 2017, 2018.

40-43. Зони та інтенсивність фізичних навантажень

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень за ЧСС:

^ Нульова зона інтенсивності (компенсаторна) – ЧСС до 130 уд/хв. При такій інтенсивності навантаження ефективного впливу на організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабо підготовлених. Однак, у цій зоні інтенсивності, створюються передумови для подальшого розвитку тренованості: розширюється мережа кровоносних судин у скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).

^ Перша тренувальна зона (Аеробна) - ЧСС від 130 до 150 уд/хв, Даний рубіж названий порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.

^ Друга тренувальна зона (Змішана) - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.

Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак, у слабо підготовлених ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий ступінь тренованості.

^ Третя тренувальна зона (Анаеробна) - ЧСС від 180 уд/хв і більше. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількості молочної кислоти.

Навантаження другої та третьої тренувальної зони можна рекомендувати лише фізично підготовленим людям, які не мають відхилень у стані здоров'я.

Залежність максимальної величини ЧСС від віку під час тренування можна визначити за формулою: ЧСС (максимально) = 220 – вік (у роках)

Наприклад, для 19-річних які займаються максимальна ЧСС дорівнюватиме: 220 - 19 = 201 уд/хв
^

інтенсивності(потужності роботи)

Чим більше м'язова робота, тим більше зростає витрата енергії. Відомо, що відношення енергії, корисно витраченої на роботу, до витраченої енергії називається коефіцієнтом корисної дії (ККД). Вважається, що найбільший ККД людини при звичній йому роботі не перевищує 0,30-0,35. Отже, при найекономнішому витраті енергії у процесі роботи загальні енергетичні витрати організму щонайменше в 3 рази перевищують витрати на виконання роботи. Найчастіше ККД дорівнює 0,20-0,25, тому що нетренована людина витрачає на ту саму роботу більше енергії, ніж тренована

^ Зона максимальної потужності. У межах може виконуватися робота, потребує гранично швидких рухів. За жодної іншої роботи не звільняється стільки енергії, скільки при роботі з максимальною потужністю. Кисневий запит в одиницю часу є найбільшим, споживання організмом кисню незначне. Робота м'язів відбувається майже повністю за рахунок безкисневого (анаеробного) розпаду речовин. Майже весь кисневий запит організму задовольняється після роботи, тобто. запит під час роботи майже дорівнює кисневому боргу. Дихання незначне: протягом тих 10-20 с, протягом яких відбувається робота, спортсмен або дихає, або робить кілька коротких вдихів. Проте після фінішу дихання його ще довго посилено, в цей час погашається кисневий борг. Через короткочасність роботи кровообіг не встигає посилитися, частота серцевих скорочень значно зростає до кінця роботи. Однак хвилинний об'єм крові збільшується ненабагато, тому що не встигає вирости систолічний об'єм серця.

^ Зона субмаксимальної потужності. У м'язах протікають як анаеробні процеси, а й процеси аеробного окислення, частка якого збільшується до кінця роботи через поступового посилення кровообігу. Інтенсивність дихання також постійно зростає до кінця роботи. Процеси аеробного окислення хоч і зростають протягом роботи, все ж таки відстають від процесів безкисневого розпаду. Увесь час прогресує киснева заборгованість.

Кисневий борг до кінця роботи більше, ніж за максимальної потужності. У крові відбуваються величезні хімічні зрушення.

До кінця роботи в зоні субмаксимальної потужності різко посилюється дихання та кровообіг, виникає великий кисневий борг і виражені зрушення у кислотно-лужному та водно-сольовому рівновазі крові. Можливе підвищення температури крові на 1-2 градуси, що може впливати на стан нервових центрів.

^ Зона великої потужності. Інтенсивність дихання та кровообігу встигає вже в перші хвилини роботи зрости до дуже великих величин, які зберігаються до кінця роботи. Можливості аеробного окислення вищі, проте вони все ж таки відстають від анаеробних процесів. Порівняно великий рівень споживання кисню дещо відстає від кисневого запиту організму, тому накопичення кисневого боргу все ж таки відбувається. До кінця роботи він буває значний. Значними є і зрушення в хімізмі крові та сечі.

^ Зона помірної потужності. Це вже наддовгі дистанції. Робота помірної потужності характеризується стійким станом, з чим пов'язане посилення дихання та кровообігу пропорційно інтенсивності роботи та відсутність накопичення продуктів анаеробного розпаду. При багатогодинній роботі спостерігається значна загальна витрата енергії, що зменшує вуглеводні ресурси організму.

Отже, внаслідок повторних навантажень певної потужності на тренувальних заняттях організм адаптується до відповідної роботи завдяки вдосконаленню фізіологічних та біохімічних процесів, особливостей функціонування систем організму. Підвищується ККД при виконанні роботи певної потужності, підвищується тренованість, зростають спортивні результати.

^ 45-49 Ознаки надмірного навантаження. Значення м'язової релаксації.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановити оптимальні індивідуальні дози фізичної активності для кожного, хто самостійно займається якоюсь системою фізичних вправ або видом спорту. Якщо навантаження в заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття. Релаксація м'язів- це зменшення напруги м'язових волокон, що становлять м'яз. Кожному м'язі, сполученому з суглобом, протистоїть інша, прикріплена до цього ж суглоба, але з іншого боку і забезпечує рух деякої частини тіла в протилежний бік.

Здатність до довільного зниження надмірної напруги під час м'язової діяльності або до релаксації м'язів-антагоністів має велике значення у побуті, праці та спорті, оскільки завдяки ній знімається або зменшується фізична та психічна напруга.

У силових вправах непотрібна напруга м'язів-антагоністів зменшує величину сили, що зовнішньо проявляється. У вправах, що вимагають витривалості, воно призводить до зайвої витрати сил і до більш швидкої втоми. Але особливо заважає зайва напруженість швидкісним рухам: вона сильно знижує максимальну швидкість.

М'язова напруженість-форми:

1. Тонічна(Підвищена напруженість у м'язах в умовах спокою). 2. Швидкісна(м'язи не встигають розслаблятися під час виконання швидких рухів).

3. Координаційна(м'яз залишається збудженою у фазі розслаблення через недосконалу координацію рухів).

Подолати тонічнунапруженість можна з допомогою спрямованих вправ підвищення еластичних властивостей м'язів, тобто. на розслаблення у спокої та у вигляді вільних рухів кінцівками та тулубом (типу вільних махів, потряхиваний). Іноді тонічна напруженість тимчасово підвищується внаслідок стомлення від попереднього навантаження. У таких випадках корисні легка розминка (до появи піт), масаж, лазня, плавання або купання в теплій воді. швидкіснийнапруженістю можна, підвищивши швидкість переходу м'язів у стан розслаблення після швидкого скорочення (повторні стрибки, кидання та лов набивних м'ячів на зближеній відстані тощо). Загальну координаційнунапруженість, властиву початківцям розучувати рухи або фізичними вправами, що не займалися, можна подолати, використовуючи спеціальні прийоми. Можна використовувати спеціальні вправи на розслаблення, щоб правильно сформувати власне відчуття, сприйняття розслабленого стану м'язів; навчати довільного розслаблення окремих груп м'язів. Це можуть бути контрастні вправи - наприклад, від напруги відразу до розслаблення; що поєднують розслаблення одних м'язів із напругою інших. При цьому треба дотримуватися загального правила: виконуючи одноразові вправи на розслаблення, поєднувати напругу м'язів із вдихом та затримкою дихання, а розслаблення – з активним видихом.

Кордон інтенсивності фізичного навантаження.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо навантаження недостатнє.

Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явище перенапруги.

У зв'язку з цим виникає необхідність визначити оптимальний рівень інтенсивності занять для кожного, хто займається самостійно. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком занять, а потім у процесі занять контролювати зміну показників.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є ортостатична проба, проба Рюфф'є, проба Штанге см. гл.8. Дозування фізичних вправ, тобто. збільшення або зменшення їх інтенсивності, забезпечується - зміною вихідних положень наприклад, нахили тулуба вперед з діставанням руками підлоги, не згинаючи ніг в колінах, легше робити з вихідного положення ноги порізно і важче робити з вихідного положення ноги разом - зміною амплітуди рухів зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає - прискоренням або уповільненням темпу в циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, а в силових - повільний темп - збільшенням або зменшенням числа повторень вправ чим більше разів повторюється вправа, тим більше навантаження - включенням у роботу більшого чи меншого Число м'язових груп чим більше м'язів бере участь у роботі, тим значніше фізичне навантаження - збільшенням або скороченням пауз для відпочинку більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними.

При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру чи вправи розслаблення, відновлювальний ефект збільшується. При скороченні пауз для відпочинку, коли організм не повністю відновлюється, навантаження на організм збільшується. Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників.

До фізично показників навантаження відносяться інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, тривалість, число повторень.

До фізіологічних параметрів належать збільшення ЧСС, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму крові. Інтенсивність навантаження може визначатися за ЧСС. Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальна інтенсивність по ЧСС, яка дає тренувальний ефект, є для осіб 20 років - 134 уд хв 30 років - 129 уд хв 40 років - 124 уд хв 50 років - 118 уд хв 60 років - 113 уд хв 65 років – 108 уд хв. Залежність максимальної ЧСС від віку можна визначити за формулою ЧСС максимальна 220 – вік у роках. Враховуючи наявність максимальних та мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних та великих навантажень.

Наприклад, для осіб 17-20 років оптимальною зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд хв, зоною великих навантажень від 177 до 200 уд мін для осіб 25 років відповідно - 145-172 уд хв та 172 195 уд хв табл. 5.1 Самопочуття котрі займаються точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами.

Ознаками надмірного навантаження є накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, біль у серці, задишка, нудота.

При проявах цих ознак необхідно знизити фізичне навантаження або припинити заняття. Таблиця 5.1 Зони тренувальних навантажень по ЧСС Вік, років Зона оптимальних навантажень ЧСС, уд хв Зона великих навантажень ЧСС уд мін 17-20 150-177 177-200 20-25 145-172 172-195 20-10 30-35 137-164 164-185 35-40 133-160 160-180 40-45 129-155 155-175 45-50 126-150 150-170 50-55 5 141 141-160 5.4.

Кінець роботи -

Ця тема належить розділу:

Методичка

Фізичне виховання - педагогічно організований процес розвитку фізичних якостей, навчання руховим діям та формування спеціальних. Спорт - складова частина фізичної культури, заснована на використанні.

Якщо Вам потрібний додатковий матеріал на цю тему, або Ви не знайшли те, що шукали, рекомендуємо скористатися пошуком по нашій базі робіт:

Що робитимемо з отриманим матеріалом:

Якщо цей матеріал виявився корисним для Вас, Ви можете зберегти його на свою сторінку в соціальних мережах:

Всі теми цього розділу:

Фізична культура – ​​частина загальнолюдської культури
Фізична культура – ​​частина загальнолюдської культури. Фізична культура - становить важливу частину культури суспільства - всю сукупність його досягнень у його створенні та раціональному використанні

Компоненти фізичної культури
Компоненти фізичної культури. Спорт - частина фізичної культури, заснована на використанні змагальної діяльності та підготовці до неї. У ньому людина прагне розширити межі своїх віз

Фізична культура та спорт у вищому навчальному закладі
Фізична культура та спорт у вищому навчальному закладі. Відповідно до державного освітнього стандарту вищої професійної освіти фізичної культури з 1994 р. оголошено

Соціально-біологічні засади фізичної культури
Соціально-біологічні засади фізичної культури. Основні поняттяОрганізм людини - єдина, складна, саморегульована і біологічна система, що саморозвивається, що знаходиться в постійному взаємодії

Організм людини як єдина саморозвивається та саморегульована біологічна система
Організм людини як єдина біологічна система, що саморозвивається і саморегульована. Медична наука при розгляді організму людини та її систем виходить із принципу цілісності людської

Характеристика функціональних систем організму та їх удосконалення під впливом спрямованого фізичного тренування
Характеристика функціональних систем організму та їх удосконалення під впливом спрямованого фізичного тренування. Виділення органів в організмі людини в системи умовно, тому що вони функціонують.

Серцево-судинна система кровообігу
Серцево-судинна система кровообігу. Діяльність всіх систем організму людини здійснюється при взаємозв'язку гуморальної рідинної регуляції та нервової системи. Гуморальне регулювання

Дихання. Дихальна система
Дихання. Дихальна система. Диханням називається комплекс фізіологічних процесів, що забезпечують споживання кисню та виділення вуглекислого газу живим організмом. Процес дихання прийнято справ

Обмін речовин та енергії – основа життєдіяльності організму людини
Обмін речовин та енергії – основа життєдіяльності організму людини. Єдність організму людини із зовнішнім середовищем проявляється насамперед у безперервному обміні речовин та енергії. Під обміном

Здоровий спосіб життя. Фізична культура у забезпеченні здоров'я
Здоровий спосіб життя. Фізична культура у забезпеченні здоров'я. Основні поняття Здоров'я - стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя, що забезпечує повноцінне виховання

Режим сну
Режим сну. Для збереження нормальної діяльності нервової системи та всього організму велике значення має повноцінний сон. Великий російський фізіолог І.П. Павлов вказував, що сон – це свого роду

Активна м'язова діяльність фізичне навантаження
Активна м'язова діяльність - фізичне навантаження. М'язова діяльність є неодмінною умовою відправлення рухових та вегетативних функцій організму людини на всіх етапах її розвитку

Гігієнічні основи здорового способу життя
Гігієнічні засади здорового способу життя. Гігієна грецькою - цілющий, що приносить здоров'я. Як галузь медицини вона ставить за мету шляхом різних профілактичних заходів зберегти

Загальна фізична та спортивна підготовка у системі фізичного виховання
Загальна фізична та спортивна підготовка у системі фізичного виховання. Основні поняттяМетодичні принципи - основні методичні закономірності педагогічного процесу, що виражають

Основи навчання рухам
Основи навчання рухам. Процес навчання рухової дії включає три етапи 1 Ознайомлення, початкове розучування руху 2 Поглиблене детальне розучування руху

Засоби та методи розвитку сили
Кошти та методи розвитку сили. Сила - здатність долати зовнішній опір чи протистояти йому у вигляді м'язових напруг. Розрізняють абсолютну та відносну силу. Абсол

Засоби та методи розвитку швидкості рухів
Засоби та методи розвитку швидкості рухів. Швидкість - це комплекс властивостей, що безпосередньо визначають швидкісні характеристики руху, а також час рухової реакції. Швидкість д

Засоби та методи розвитку витривалості
Засоби та методи розвитку витривалості. Витривалість - це здатність людини значний час виконувати роботу без зниження потужності навантаження її інтенсивності або як здатність організму пр

Засоби та методи розвитку гнучкості
Засоби та методи розвитку гнучкості. Гнучкість – рухливість у суглобах, що дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Розрізняють дві форми прояву гнучкості - активну,

Засоби та методи розвитку спритності
Засоби та методи розвитку спритності. Спритність - це здатність швидко, точно, економно та винахідливо вирішувати різні рухові завдання. Зазвичай для розвитку спритності застосовують повторний та

Урочна форма
Урочна форма. Основною формою організації занять із фізичного виховання вважається урочна. Зазначимо характерні ознаки урочної форми - проводяться під керівництвом педагога - колектив

Загальна та моторна щільність заняття
Загальна та моторна щільність заняття. p align="justify"> Для аналізу ефективності уроку заняття важливим показником є ​​щільність занять. Загальна щільність занять визначається ставленням корисно використаний

Моторна щільність - це відношення безпосередньо витраченого на виконання вправ часу до директивного та визначається за формулою
Моторна щільність - це відношення безпосередньо витраченого виконання вправ часу до директивного і визначається за Формулою. де Рмот – моторна щільність То – директивний загальний час

Зони та інтенсивність фізичних навантажень
Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправ відбувається певне навантаження на організм людини, що викликає активну реакцію з боку функціональних систем.

Основи методики самостійних занять фізичними вправами
Основи методики самостійних занять фізичними вправами. Самостійні заняття фізичними вправами, спортом, туризмом повинні бути обов'язковою складовою здорового способу життя

Форми та організація самостійних занять
Форми та організація самостійних занять. Конкретна спрямованість та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної

Мотивація вибору самостійних занять
Мотивація вибору самостійних занять. Ставлення студентів до фізичної культури та спорту – одна з актуальних соціально-педагогічних проблем. Численні дослідження свідчать про те

Особливості самостійних занять для жінок
Особливості самостійних занять для жінок. Організм жінки має певні анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати під час занять фізичними вправами. Жіночий

Спорт. Індивідуальний вибір спорту або
Спорт. Індивідуальний вибір спорту. система фізичних вправ 6.1 Основні поняттяСпорт - складова частина фізичної культури, специфічною особливістю якої є власне-змагання

Спорт. Різноманітність видів спорту
Спорт. Різноманітність видів спорту. Спорт - багатогранне суспільне явище, що становить невід'ємний елемент культури суспільства, один із засобів та методів всебічного гармонійного розвитку чол

Коротка характеристика деяких видів спорту
Коротка характеристика деяких видів спорту. Баскетбол Гра отримала свою назву від англійських слів баскет – кошик та бол – м'яч. Дві команди по 5 осіб за умови дотримання правил прагнуть

Самоконтроль, що займаються фізичними
Самоконтроль, що займаються фізичними. вправами та спортом 7.1. Основні поняття Лікарський контроль - науково-практичний розділ медицини, що вивчає стан здоров'я, фізичного розвитку, функції

Суб'єктивні показники самоконтролю
Суб'єктивні показники самоконтролю. Настрій. Дуже суттєвий показник, що відображає психічний стан тих, хто займається. Заняття завжди повинні приносити задоволення. Настрій можна вважати

Об'єктивні показники самоконтролю
Об'єктивні показники самоконтролю. Пульс. В даний час ЧСС розглядається одним з головних і найдоступніших показників, що характеризує стан серцево-судинної системи та її реакції н

Функціональні проби та тести
Функціональні проби та тести. Рівень функціонального стану організму можна визначити за допомогою функціональних проб та тестів. Ортостатична проба. Підраховується пульс у положенні лежачи після

Дихальна гімнастика методом А.Н. Стрільникової
Дихальна гімнастика методом А.Н. Стрільникової. Зазвичай, різні види дихальної гімнастики будуються на прямій узгодженості, на спрямованому збігу м'язових зусиль з вдихом і видихом.

ПУЛЬСОВІ РЕЖИМИ ТРЕНУВАЛЬНОГО НАВАНТАЖЕННЯ СТУДЕНТІВ

Частота серцевих скорочень (ЧСС, або пульс) – важливий інтегральний показник функціонального стану організму. Пульс рекомендується підраховувати регулярно в один і той же час доби в стані спокою, найкраще вранці, після пробудження, в лежачому положенні або ввечері перед сном в положенні сидячи. Спостерігати пульс слід також до тренування (за 3-5 хв) і відразу після нього. Різке почастішання або уповільнення пульсу в порівнянні з попередніми показниками може бути наслідком перевтоми або захворювання та вимагає консультації з викладачем фізичного виховання та лікарем. Рекомендується також стежити за станом ритму та ступенем наповнення пульсу.

Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є для осіб віком від 17 до 25 років – 134 удар/хв; 30 років - 129; 40 років – 124; 50 років – 118; 60 років – 113 удар/хв. Хорошою переносимістю навантажень і нормальним відновленням після них вважається, якщо коливання пульсу не перевищують 2-4 удар/хв щодо вихідного рівня.

У середньо - фізично підготовлених людей, від 17 до 29 років ЧСС знаходиться на рівні 148-160 удар/хв, тоді як у осіб 50-59 років - на рівні 112-124 удар/хв. Режим стандартного безперервного навантаження рекомендує для вправи-початківців, що викликають частоту серцевих скорочень (ЧСС) від 120 до 180 ударів на хвилину, а для спортсменів - 150 - 180 ударів на хвилину. Тривалість виконання вправ має становити від 10 – 15 хв. До кількох годин.

Спостереження за реакцією серцево-судинної системи (по пульсу) студентів на дозоване фізичне навантаження – 20 присідань, показало, що відновлення пульсу затягується до 5-6 хв. проти 1,5-2 хв. у період навчальних занять. Це свідчить про те, що при стійкій нервово-емоційній напрузі енергетична вартість фізичної діяльності зростає.

ВЗАЄМОЗВ'ЯЗОК МІЖ ІНТЕНСИВНІСТЮ ЗАНЯТТІВ І ЧСС

Встановлено, що частота серцевих скорочень (ЧСС) змінюється адекватно до зміни фізичного навантаження. Тому динаміка фізичного навантаження на тренувальному занятті визначається величиною ЧСС за одну хвилину. Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, величина зусилля, тривалість, число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму). Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131-150 удар/хв відносять до «аеробної» (першої) зони, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окисних реакцій.

Друга зона - «змішана», ЧСС 151-180 удар/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню. Самопочуття досить точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами. Дуже важливо при самостійних заняттях знати ознаки надмірного навантаження.

При раціонально побудованому тренувальному занятті в підготовчій його частині (під час розминки) ЧСС повинна поступово збільшуватися і до початку основної частини досягти величини так званого "порога готовності" (130 -140 ударів на хвилину).

Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна за ЧСС. Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається частота пульсу в перші 10 секунд після закінчення бігу, перераховується на 1 хв і приймається за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30, через 5 хв - на 50, через 10 хв - на 70-75% (відпочинок у вигляді повільної ходьби). Якщо навантаження в заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття.