Група м'язів під час підтягування на турніку. Підтягування вузьким хватом. Підтягування вузьким хватом зверху

Підтягування вузьким хватом – поширена вправа серед тих, хто любить навантажувати м'язи спини під різними кутами. Залежно від хвата ви зможете опрацювати практично весь масив м'язів верхньої частини спини, не створивши осьового навантаження на хребет. Різниця між підтягуванням вузьким та широким хватом істотна.

Суть та користь вправи

Широкий хват більше залучає в роботу велику круглу і верхню частину найширших м'язів спини, що надає торсу спортсмена атлетичного силуету: широких плечей і грудної клітки, розвинених м'язів спини, об'ємних рук, вузької талії. Вузький хват робить м'язи спини товстішими і жорсткішими, це означає, що ви будете виглядати масивніше і мускулистіше, якщо дивитися збоку. Виходить таке собі 3D-навантаження. Також використання вузького хвату сприяє розвитку силових показників. Згодом ви і не помітите, що робочі ваги у всіх базових вправах на верх тіла відчутно підросли.

Використовується ця вправа у багатьох спортивних дисциплінах: фітнесі, бодібілдингу, кросфіті, воркауті, єдиноборствах і т.д. Популярність воно набуло у зв'язку зі своєю технічною простотою, доступністю (турники та бруси зараз є практично в кожному дворі) та безпекою. У нашій сьогоднішній статті ми розглянемо, у чому користь цієї вправи та як правильно її виконувати.

Користь підтягувань вузьким хватом

За рахунок того, що ви будете використовувати більш вузький хват, ви задаватимете м'язам спини більше передумов до зростання. Підтягування широким хватом – одна з найефективніших вправ для набору м'язової маси, але треба розуміти, що його амплітуда мало не вдвічі коротша, ніж підтягування вузьким хватом. Великі м'язові групи, такі як спина і ноги, люблять працювати в максимально можливій амплітуді. Це робить їх жорсткішими, більш наповненими і сильнішими. Сподіваюся, всі пам'ятають, яка нижня точка амплітуди у присіданнях зі штангою?

Цей принцип застосовується не тільки до підтягувань, але й до інших тягових рухів на спину, наприклад, в штанзі тяги в нахилі або тязі верхнього блоку. Час від часу замінюйте в цих вправах хват на вузький, ваші м'язи ще не адаптувалися до такого навантаження, тому це призведе до швидкого прогресу.

Протипоказання

Під час вису на турніку створюється сильне навантаження, що розтягує на хребет. Іноді це йде на користь, а іноді це таїть величезну потенційну небезпеку. При остеохондрозі, грижах у грудному або поперековому відділі хребта, протрузії міжхребцевого диска, спондильозі або деформаціях хребта (сколіозі, лордозі, кіфозі) робити вправи на турніку суворо протипоказано. Це може погіршити наявні проблеми. Зверніться до кваліфікованого персонального тренера, щоб він склав вам програму тренувань, яка не зашкодить здоров'ю. А ще краще звернутися до досвідченого терапевта, він дасть рекомендації щодо того, як слід зміцнювати м'язи спини з вашою недугою.

Які м'язи працюють?

Підтягування на перекладині з вузькою постановкою рук використовують практично весь масив м'язів спини:

• великі та малі круглі;
• ромбоподібні;
• трапецієподібні;
• найширші та зубчасті.

Також частина динамічного навантаження лягає на біцепси, передпліччя та задні пучки дельтоподібних м'язів. Статичне навантаження несуть розгиначі хребта, м'язи преса та сідничні м'язи, у разі вони виступають стабілізаторами.

Різновиди вправи

Залежно від хвата, ви можете зміщувати акцент навантаження на ті чи інші групи м'язів.

Підтягування вузьким паралельним хватом

Підтягування вузьким паралельним хватом дозволяють дуже добре зосередитися на роботі великого круглого м'яза спини. Для цього потрібно трохи прогнутися у грудному відділі хребта і робити рухи трохи коротшими, не проходячи останні 15-20 см амплітуди. Якщо у вашому тренажерному залі немає спеціального турніка з паралельними рукоятками, використовуйте паралельну рукоятку від блочного тренажера. Просто повісьте її поверх поперечини і намагайтеся дістати до неї низом грудей під час підтягування. Кровонаповнення в м'язах спини буде неймовірним.

Підтягування вузьким прямим хватом

Підтягування вузьким прямим хватом – це зовсім інша історія. Тут багато залежить від вашого прогину в грудному відділі хребта. Якщо його немає, то майже все навантаження розподілятиметься між передпліччям, біцепсом, задніми дельтами та трапеціями. Від таких підтягувань спина навряд чи стане хоч трохи більше чи сильніше. Якщо зробити невеликий прогин, то підтягування тонким хватом перетворяться на фактично ізольовану вправу для опрацювання нижньої частини найширших м'язів спини. Головне – «зловити» амплітуду, в якій ви постійно відчуватимете роботу спини, а не рук. Для цього дуже добре допомагають кистьові лямки. Також важливим є положення ліктів – вони повинні бути притиснуті до боків.

Підтягування вузьким зворотним хватом

А ось підтягування вузьким зворотним хватом зміщують навантаження на біцепс. Ця вправа дуже добре підходить для її розвитку. У поєднанні з підйомом штанги на біцепс та молотками з гантелями воно приведе до гарного результату. Підтягування тонким хватом на біцепс примітні тим, що вони проробляють пік біцепса. За рахунок цього рука здається більш об'ємною та мускулистою.

Техніка виконання вправи

Виконувати підтягування вузьким хватом на турніку рекомендується так:

1. Повисніть на перекладині і повністю випряміть. Як і у випадку з жимом лежачи вузьким хватом, не варто розуміти словосполучення "вузьким хватом" занадто буквально. Між руками має бути як мінімум відстань, що дорівнює по довжині двом великим пальцям. Якщо поставити руки впритул один до одного, буде створюватися занадто сильне навантаження на кисті. Допускається і хват трохи вже плечей. Хват варто використовувати закритий, затискаючи знизу турнік великим пальцем. При відкритому хваті у вас буде менше зчеплення з поперечиною. Якщо хват - ваша слабка ланка, то пальці розіжмуться швидше, ніж закінчиться підхід, а кисті втомляться швидше, ніж найширші м'язи.
2. Трохи прогніть у грудній клітці, так у роботу будуть сильніше залучатися найширші і великі круглі м'язи спини. Почніть тягнутися вгору, намагаючись зводити лопатки. Руки слід тримати якомога ближче до корпусу, інакше все навантаження піде в біцепси та передпліччя. Ви можете підтягуватися або в повну амплітуду, розтягуючи м'язи і повністю зупиняючи інерцію в нижній точці, або використовувати щось подібне до статодинамічного режиму роботи, рухаючись в обмеженій амплітуді і постійно скорочуючи та розтягуючи найширші м'язи спини. У будь-якому випадку позитивна фаза руху проходиться на видиху та в більш вибуховій манері, ніж негативна.
3. Плавно опуститеся вниз і повністю випряміть руки. Опускання вниз має бути приблизно вдвічі тривалішим, ніж підйом. У нижній точці слід затриматися на 1-2 секунди та додатково розтягнути м'язи спини. Це посилить зв'язок між мозком і м'язами, і кожне наступне повторення буде продуктивнішим, ніж попереднє.
4. Кількість підходів не обмежена, але в середньому виконується від трьох до шести підходів. Робити підтягування слід доти, доки ви зможете зробити більше 8-10 повторень щодо одного підході, не порушуючи техніку. Працювати в малому діапазоні повторень у таких вправах безглуздо, м'язи спини більше «люблять» середню та велику кількість повторень.

Підтягування – вправа, що показують стан загальної фізичної підготовки людини. Поряд із такими вправами, як жим штанги лежачи, присідання та станова тяга, є одним із найкращих базових рухів та надає спині естетичної V-подібної форми. Які м'язи працюють при підтягуванні - залежить від обраного способу, зміщуючи акцент навантаження від м'язів до інших. Більшою мірою коливаються найширші, біцепси і трапеції., у меншій – трицепси та нижня частина спини.

Існує безліч підтягувань, спрямованих на тренування різних частин тіла. Вони відрізняються ефективністю, складністю виконання та технікою. За методом хвату поділяються на три категорії:

• прямі
• зворотні
• паралельні (нейтральні)

Навантаження регулюється шириною хвата. Треновані спортсмени виконують вправу з утруднювачами, що допомагають нарощувати силу.

• Перед роботою з турником слід трохи розім'ятися, зробити обертальні рухи головою, плечима, корпусом. Підійде невелика пробіжка, стрибки на скакалці.
• Підтягування виконуються повільно, без ривків.
• Потрібно прагнути не кількості, а якості. Краще підтягнутися менше, але з точним дотриманням техніки.
• Важливо стежити за диханням – глибоко вдихніть та зробіть підйом, на спуску видихніть.
• Якщо Вам важко дати повторення, перейдіть на тягу верхнього блоку - так Ви закладете міцну основу.

Які м'язи працюють при підтягуваннях прямим хватом

При складанні нормативів в армії або іспитів у спортивних школах зараховуються підтягування прямим хватом. Вони прості в освоєнні, тому рекомендуються початківцям. Беруть участь переважно м'язи спини, ніж біцепси. Мета – торкнутися перекладини грудьми. Під час спуску рекомендується трохи розтягуватися. Робота м'язів під час підтягування на турніку відрізняється, залежно від техніки виконання.

Вузький прямий хват

Складна вправа, у виконанні якого руки розташовуються близько друг до друга. У кінцевій точці нижня частина грудей має бути на рівні перекладини. Навантаження акцентується на брохіалісі, передніх зубчастих та найширших м'язах спини.

Класичні підтягування прямим хватом

Робляться з допомогою підйому корпусу з одночасним зведенням лопаток. Той, хто займається, повинен зафіксувати положення у верхній фазі, а під час спуску практично до кінця випрямити руки. При таких підтягування на турніку гойдаються найширші, а також передпліччя і біцепс.

Широкий прямий хват

Його здатний освоїти лише фізично підготовлений атлет. Відстань між руками – дві ширини плечей. Великий палець лежить поверх турніку, щоб біцепси не вмикалися в роботу. Ноги зігнуті в колінах або схрещені. Під час виконання необхідно рухатися строго по вертикалі, фіксуючи кінцеве положення. Коли Ви підтягуєтесь широким хватом, задіяні верхні широкі м'язи спини і трапеції.

Широкий хват за голову

Складна вправа, що добре розробляє середні та верхні м'язи спини, а також трапеції. Виконується за схемою, аналогічною попереднім підтягуванням. Основні відмінності – не потрібно прогинати спину та схрещувати ноги, а лікті завжди дивляться строго вниз. Підйом має бути плавним. Голова заводиться за турнік до дотику потилиці до перекладини. Рекомендується уникати через велике навантаження на плечовий суглоб.

Які особливості зворотного хвата

Підтягуючись зворотним хватом, працюватимуть біцепси та м'язи спини. Розвиток відбувається також у ліктьових, плечових суглобах. Ступінь навантаження регулюється з допомогою відстані між руками.

Середній зворотний хватзабезпечує рівномірне навантаження, тому новачкам рекомендується починати займатися саме з такого виду. Руки перебувають у ширині плечей, долоні спрямовані себе. У процесі підйому акцентується увага на тому, щоб плечі були відведені назад.

Працюючі м'язи при вузькому зворотному хваті- біцепси, невеликою мірою залучаючи м'язи спини. Під час підйому лопатки мають зводитися. Мета – досягти поперечини верхньою частиною грудей. Вправа відноситься до складних, тому прийматися за нього слід лише за хорошої фізичної підготовки.

Часткові підтягуванняідеально підходять для початківців. Вони дають навантаження на двоголовий м'яз плеча і виконуються так само, як попередні. Різниця полягає в тому, що підйом здійснюється до половини траєкторії. Основне завдання – наблизити ключиці до турніку.

Підтягування паралельним хватом

Вправа, що розглядається, вважається найбільш природною для фізіології людського тіла. Воно акцентує увагу на нижніх відділах найширших м'язів і добре розробляє ліктьові суглоби. Виконується на двох паралельних перекладинах. Траєкторія руху вкорочена, але ефективність тренінгу від цього не зменшується.

Варіант 1

Утримуючись на перекладині, повністю розпрямитеся. Підйом слід виконувати повільно, у верхній точці спортсмен повинен затриматися на кілька секунд. Уся увага сконцентрована на м'язах спини.

Варіант 2

Взятися за поперечину, маючи один кулак перед іншим (як варіант, на поперечину поміщається V-подібна рукоятка). Під час підтягування спина відхиляється назад, руки у ліктях максимально згинаються, голова відводиться убік. Основне завдання – торкнутися нижньої частини грудей до перекладини. Якщо Вас цікавить, які м'язи гойдаються при підтягуванні на турніку таким хватом, то це найширші та плечепроменеві, а також біцепси.

Зображення + відео матеріал

На які м'язи впливають підтягування, залежить від техніки виконання та ширини хвата. Розглянуті вправи відкривають масу можливостей для вдосконалення фігури, покращуючи загальну фізичну підготовку та створюючи гарний рельєф. Для досягнення максимального ефекту необхідно стежити за правильністю виконання кожного повторення.

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Хвати це важливий елемент занять на турніку. Слід розуміти, що саме від хватів залежатиме група м'язів, на яку буде вплинути. Сьогодні ви дізнаєтеся, які бувають хвати і як правильно їх виконувати, щоб ваша .

Варто зазначити, що хвати на турніку виконуються під наглядом досвідченого тренера, але якщо у вас немає такої можливості, ми рекомендуємо слідувати нашій простій інструкції. Спочатку хотілося б визначитися, які є хвати.

Насправді багато дівчат починає тренуватися на турниках, для того всі наслідки після пологів. Пропонуємо вам дуже цікаву статтю за допомогою домашніх пристроїв у вільний час.

Що таке хват на турніку, чим він допоможе у тренуваннях?

Існує два типи про хватів. Перша група включає хвати, що відрізняються постановкою рук, а друга група включає постановкою шириною рук. Ми пропонуємо вам детально розглянути кожен із існуючих вдів хватів. Почати треба з першої групи.

• У цьому випадку вам потрібні — це допоможе підняти силу в руках.

Ви повинні розуміти, що від того, як ви поставите руки залежатиме навантаження, яке виявляється на м'язи. Слід зазначити, що стандартним варіантів слід вважати верхній хват. Це найпростіший хват, який має на увазі кілька особливостей.

Насамперед, варто відзначити, що при виконанні верхнього хвату ваші долоні від себе повинні щільно захоплювати поперечину. хвати, мають велике значення. Багато спортсменів використовують у тренуваннях нижній хват. Можна також відзначити, що у разі нижнього хвату ваші долоні мають бути обов'язково спрямовані до себе. Ви також можете використати змішаний хват. При змішаному хваті ваша одна долоня має бути спрямована до себе. Зазвичай це права рука, а ліва рука має бути спрямована від себе.

При змішаному хваті виконувати підтягування досить складно, тому якщо ви відчуваєте дискомфорт, потрібно поміняти хват на верхній. Є також кілька ефективних вправ, що виконуються при зворотному хваті. При цьому ваші плечі мають бути вивернуті, що стосується долонь, то вони повинні бути спрямовані у протилежний від обличчя бік. Ви повинні розуміти, що цей хват має на увазі додаткове навантаження.

Види хватів на турніку для тренувань

Потрібно намагатися, щоб ваше тіло не перенапружувалося. Слід також розуміти, що мають виконуватися правильно. Зворотний хват на турніку виконується при вивернутих плечах. Ви також можете поєднувати схрещений хват та підйоми. При схрещеному хваті ваші руки мають бути схрещені.

Види хватів - відео

• Такий хват можуть виконувати правильно лише досвідчені спортсмени. Якщо ви хочете виконувати правильно, то ми рекомендуємо вам подивитися відео урок, в якому можна зрозуміти, як виконувати той чи інший хват правильно. Часто тренера рекомендують використовувати зімкнений хват. Так ви зможете прокачувати м'язи грудей. Як виконати зімкнений хват правильно ви дізнаєтесь прямо зараз. Слід розуміти, що в даному випадку ваші долоні повинні притискатися один до одного. Причому пальці вашої руки мають накладатися на пальці другої руки.

Таким чином, і відбувається перехрещення. Слід розуміти, що виконувати хвати варто правильно, тільки в цьому випадку будуть робити правильний ефект. Широкий хват на турніку буває різних видів. Широкий хват може мати різну дистанцію між руками. Ми підготували вам кілька способів виконання хвата.

Почати варто з найпоширенішого виду - це. Ваші руки повинні знаходитись на максимальній відстані. Це дозволяє розвинути пахвові м'язи. Таким чином, ваш силует здаватиметься масивнішим. Якщо ви навчитеся виконувати, то інші види ви також зможете освоїти. Хотілося б сказати кілька слів про середній хват.

В даному випадку ваші руки повинні розташовуватися на рівні плачу. Ви повинні розуміти, що під час виконання вправ ваше тіло не повинно перенапружуватися. Якщо ви відчуваєте біль, то вправу виконувати не варто. Ми вже зазначали, що важливе значення має ваша фізична підготовка. Для того, щоб досягти максимального ефекту слід поєднувати .

Ви також можете спробувати включити тренування підтягування з широким хватом. У цьому випадку ваші руки мають бути розташовані на максимальній відстані одна від одної. на турніку дає максимальний ефект тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся всіх нюансів. Ви повинні розуміти, що потрібно виконувати ритмічно. Не слід робити надто великі паузи між повтореннями. Професіонали рекомендують обхопити великим пальцем, як описано на сайті.

Нейтральний хват на турніку слід виконувати правильно. Якщо ви хочете виконати вправу правильно, краще обхопити поперечину великим пальцем. Хотілося б обговорити технологію зворотного хвата. Ви повинні розуміти, що краще підняти праву кисть нагору. Краще спрямувати руку до себе. Потім потрібно торкнутися кісточками пальців перекладини. Вистачає на турніку фото, краще подивитися на спеціальних сайтах.

Ви повинні бути готові до того, що зробити такий хват правильно з першого разу досить складно, тому ми рекомендуємо добре потренуватися. Для того, щоб правильно виконати зворотний хват, потрібна гнучкість суглобів. Ви можете спочатку потренуватись на простих вправах. Ваші м'язи та суглоби повинні звикнути до навантаження.

Зворотним хватом виконуються плавно. Зворотний хват відмінно розвиває вправність і техніку виконання. Ви повинні розуміти, що на сьогоднішній день турнік є чудовою можливістю привести своє тіло до ладу. Буває кілька видів турників. Ви можете купити підвісний турнік, і розмістити його у себе вдома. Це дуже зручно. Щодня займатися на турніку не варто. Ви повинні відпочивати, щоб ваше тіло змогло нарощувати м'язи. Важливе значення має хват.

Якщо ви попросите будь-якого фітнес-тренера назвати 5 найкращих вправ, які можуть бути рекомендовані всім здоровим людям, підтягування обов'язково увійдуть до цього списку. Це не лише універсальний спосіб нарощувати м'язову масу та силу спини та рук, а й тест на загальний фізичний розвиток.

Якщо ви хочете, то вам необхідно знати про те, які м'язи коливаються при підтягуванні на турніку.

Групи м'язів, задіяні під час підтягування

Під час вправ з підйому та опускання напружуються всі м'язові групи без винятку. Це таке тотальне фізичне навантаження, яке змушує працювати все тіло. М'язи ніг і сідниць, які, здавалося б, не беруть участь у підтягуванні, теж прокидаються і починають працювати.

Деякі групи м'язів під час підтягування на турніку задіяні максимально. Саме про них кажуть, що вони під час виконання цієї вправи «хитаються». На малюнку ви можете докладно вивчити м'язову систему людини та зрозуміти, які м'язи задіяні під час підтягування на турніку.

Рис. 1. Підтягування на турніку - які м'язи працюють виділено бірюзовим (вигляд спереду)

На наступному малюнку більш детально показані спинні та плечові групи м'язів під час підтягування на турніку.

Рис. 2. Підтягування на турніку - які м'язи працюють виділено бірюзовим (вид ззаду)

Які м'язи гойдаються під час підтягування на турніку — не залежить від хвата

Усі м'язи, назви яких виділені бірюзовим кольором, задіяні під час підтягування. Тому всі вони гойдаються, хоч би яким хватом ми не виконували вправу.

Однак ми можемо трохи перерозподіляти навантаження з одних на інші. Для цього ми чергуємо хват - прямий і зворотний - і ширину хвата.

Прямий хват

Підтягування прямим хватом - класичний варіант вправи, при якому навантаження по низхідній розподіляється між наступними м'язами:

• Найширша спинна
• Велика кругла спинна
• Грудна
• Дельтоподібна
• Трапецієподібна
• Ромбоподібна
• Біцепс
• Трицепс
• Плечолучева
• Пряма живота
• Зовнішня коса живота

Які м'язи задіяні під час підтягування на турніку: розглянемо найважливіші.

Найширший м'яз спини - основний, завдяки якому передпліччя рухається до тіла, і ми маємо можливість тягнути щось рукою назад до себе. Або рухати тіло до зафіксованої руки — що відбувається під час підтягування. Вона є трикутником, який основою кріпиться до хребта. Верхня сторона трикутника витягнута у бік передпліччя.

Найширша спинна - одна з найрозвиненіших у людиноподібних мавп, які використовують руки при пересуванні по гілках дерев. У сучасних людей немає такої необхідності, тому без спеціальних силових вправ вона не розвивається.

Великий круглий м'яз спини разом із двома поруч із нею перебувають — малою круглою і підостною — допомагають найширшій тягнути руку на себе. Обидва круглі м'язи починаються від кута лопатки та закінчуються на плечовій кістці. Незважаючи на те, що їх розмір не дуже великий, їхня роль у здійсненні підтягувань велика. Зверху вони прикриті дельтою та трапецією.

Великий грудний м'яз складається з численних волокон. Вона кріпиться до плечової кістки, з одного боку, і з'єднує її з ключицею, ребрами та прямим м'язом живота, з іншого. При підтягуванні грудний м'яз допомагає спинним у притяганні руки до корпусу.

Дельта, трапеція та ромбоподібні м'язи беруть участь у русі плеча та зведенні лопаток.

Трицепс - м'яз розгинач, антагоніст біцепса. Розгинає ліктьовий та плечовий суглоби. Трицепс має провідну роль при підтягуванні — у поверненні тіла вниз.

Зворотний хват

Біцепс - згинальний м'яз плеча і ліктя, що йде від лопатки до променевої кістки. Вона виходить на перший план при зворотному хваті: тягне наше тіло вгору до перекладини. Завдяки їй, зменшується навантаження, перш за все, на широку та круглу спинні, а також на інші.

• Біцепс
• Найширша спинна
• Велика кругла спинна
• Грудна
• Дельтоподібна
• Трапецієподібна
• Ромбоподібна
• Трицепс
• Плечолучева
• Пряма живота
• Зовнішня коса живота

Спосіб життя сучасних людей, в якому об'єктивно переважає положення тіла, що сидить, робить м'язову тканину спини і плечей слабо розвиненою. У той самий час біцепс не піддається настільки сильної деградації: щодня нам доводиться піднімати коробки, переносити сумки, здійснювати інші звичайні руху, у яких біцепс задіяний.

У більшості людей біцепс більш розвинений, ніж решта м'язів верхньої частини корпусу.Тому підтягування зворотним хватом, зазвичай, даються легше. Наприклад, середньостатистичний чоловік, який не турбує себе тренуваннями, зможе зробити 10 підтягувань зворотним хватом, а прямим - не більше 5-6.

Медичні та побутові причини гіпергідрозу.

Змініть живлення та зробіть свій спосіб життя рухливішим.

Дітям та дорослим: для того, щоб схуднути, позбутися дерматологічних проблем, для кровоносної системи.

Ширина хвата

Ширина хвата також перерозподіляє навантаження на користь біцепса.Чим уже вистачає, тим більше він задіяний. Відповідно, чим ширший хват — тим більший акцент ми робимо на широкій спинній та інших м'язах.

Ширина постановки рук при підтягуванні, як і тип хвата, не істотно змінює навантаження м'язів живота і грудей.

Крім того, чим ширший хват, тим більш травматичним є підтягування для плечей.

Дуже широке становище рук значно зменшує межі рухливості плечового суглоба та збільшує ймовірність травми плеча.

Те саме стосується підтягування із заводом голови за поперечину.

Як краще качати м'язи — прямим чи зворотним хватом?

Сучасна думка на це питання не дає перевагу одному виду хвата над іншим.

Прийнято говорити, що, якщо прямий хват складно дається, краще практикувати зворотний. З часом м'язи спини, трапецієподібні і дельтоподібні м'язи зміцніють і уможливлять виконання прямого хвата.

Якщо говорити про ширину хвата, то фітнес-інструктори сходяться на думці, що хват може бути від вузького до середнього з перевагою другого варіанта.

Подивіться наступне відео, в якому відомий фітнес-тренер Д. Семеніхін розповідає про м'язи, які гойдаються, коли ми підтягуємось.

Підтягування – популярна вправа, що передбачає підйом власного тіла у вигляді згинання рук і протидія в такий спосіб силі тяжкості. Виконується воно на турніку – універсальному тренажері для опрацювання різних груп м'язів. Існують різні варіації підтягувань, завдяки яким зміщується навантаження на ті чи інші групи м'язів. Потрібно знати, які м'язи працюють під час підтягування, і як опрацювати різні групи, змінюючи техніку.

Підтягування є однією з найкращих універсальних вправ для нарощування м'язової маси, покращення сили та витривалості. У ході його виконання людина береться за поперечину турніку і повисає на своїх прямих руках. Потім за допомогою згинання рук у ліктях тіло піднімається нагору, доки руки не зігнуться повністю. Потрібно, щоб підборіддя піднялося вище за поперечину, а планка виявилася на рівні плечей. При цьому м'язи плечей і спини при підтягуванні задіяні повністю, тому розвиваються гармонійно.

Підтягування - рух, природний для людини. Воно безпечне з погляду природної біомеханіки, тому що не травмує хребет, а навпаки, зміцнює та розтягує його. Регулярні тренування із чергуванням різних варіацій вправи чудово зміцнюють м'язовий корсет.

Розглянемо, які м'язи гойдаються під час підтягування на турніку:

• М'язи спини: найширші, круглі, трапецієподібні, ромбоподібні, а також ряд дрібних.
• М'язи рук: біцепси, плечопроменеві, плечові, згиначі та розгиначі передпліч та інші дрібні м'язи.
• М'язи живота (виконують роль стабілізаторів): прямий м'яз, косі, поперечні м'язи.
• Задні дельти.
• Трицепс і грудні м'язи працюють як помічники.

Те, які м'язи працюють під час підтягування на турніку, залежатиме від техніки виконання вправи.

Які м'язи працюють при різних видах підтягувань

Прямим хватом

Спочатку розглянемо підтягування прямим хватом. Це класичний варіант, який використовується під час шкільних уроків. Прямий хват передбачає фіксацію рук на перекладині долонями від себе. Завдяки цій вправі можна опрацювати м'язи на спині, біцепсах, трицепсах, передпліччя, плечових м'язах. Такі підтягування, які м'язи працюють за яких, ви вже знаєте, є класикою, з якої можна починати своє знайомство з цією вправою.

Зворотним хватом

Зворотний хват вважається простішим, ніж прямий. Тому багато хто рекомендує його новачкам, у яких плечі та спина розвинені недостатньо, але певна сила біцепсів все ж таки є. Вправа спрямована на опрацювання біцепсів та широких м'язів спини. Для його правильного виконання потрібно повернути долоні до себе та взятися на перекладину, трохи відвівши плечі назад.

Паралельним хватом

Паралельний хват інакше називається нейтральним. В даному випадку одна долоня повернута до себе, а інша - від себе, і працюють при цьому в основному нижні відділи найширших м'язів. Якщо використовувати вузький хват, максимальну амплітуду і торкатися поперечини підборіддям, то працюватимуть біцепси, а не найширші м'язи.

Паралельний хват зазвичай використовують для завершення тренування після опрацювання найширших м'язів.

Крім способу хвата, який, як ви вже знаєте, буває прямим, зворотним і паралельним, те, які м'язи коливаються при підтягуванні, може залежати і від інших критеріїв:

• Ширина хвата.При середньому хваті руки розташовані на ширині плечей, при вузькому вже її. Якщо ж говорити про широкий хват, то там відстань між кистями рук на перекладині буде значно більшою за ширину плечей.
• Верхнє положення тіла:підтягуватись можна до грудей, до підборіддя, за голову.

Це базові методи підтягувань, хоча є й інші, складніші. До них відносяться підтягування на одній руці, з бавовною, мертві, з перекочуванням тощо. Але до них варто переходити лише у тому випадку, якщо у вас виходить робити класичні варіації підтягувань. Те саме стосується і обтяження, яке можна використовувати для підвищення навантаження.

Широким хватом

При підтягуванні прямим широким хватом добре хитається трапеція, верхня частина найширших м'язів, круглі м'язи. При підтягування за голову працює нижня частина найширших м'язів, трапеції, круглі парні м'язи. Виконується дана вправа таким чином:

• Широко захопіть поперечину.
• Згинаючи руки, слідкуйте за тим, щоб передпліччя та поперечина турніку утворювали прямий кут, а плечі утримувалися паралельно. Великий палець при цьому повинен бути поруч із долонею, а не охоплювати поперечину кільцем.
• Піднімайте корпус, зводячи лопатки до торкання поперечини грудьми.

Вузьким хватом

При прямому тонкому хвате хитається нижня частина найширших м'язів, брахіаліс, зубчасті передні м'язи. Зворотний вузький хват - ідеальна вправа для опрацювання біцепсів. Виконується вправа так:

• Візьміться за перекладину.
• Долоні мають майже торкатися один одного. Повисніть на турніку і трохи прогніть спину.
• Ноги схрестіть, щоб тулуб не розгойдувався – так вправа стане складнішою.
• Згинайте руки, намагаючись дотягнутися до поперечини підборіддям.
• Починайте зворотний рух. Опускатися потрібно плавно, без ривків, повністю розгинаючи руки.

Зворотний вузький хват опрацьовує біцепс і нижні найширші м'язи.В даному випадку спортсмену потрібно доторкнутися до перекладини нижньою частиною своїх грудей. Техніка виконання вправи така:

• Захоплюйте турнік оберненим хватом: долоні спрямовані до себе, великий палець повинен замикати поперечину кільцем.
• Піднімати корпус потрібно за допомогою лопаток. Ви повинні відчувати, як вони працюють під час відомості. Намагайтеся дотягнутися грудьми до верхньої точки турніку.
• Плавно повертайтеся у вихідне положення.

Середнім хватом

При середньому хваті прокачуються плечі, біцепси, трицепси, згиначі передпліч і спина. Виконується так, як і попередній варіант, але руки при цьому знаходяться на ширині плечей. Стосуватися поперечини ви повинні верхньою частиною грудей. Внизу руки повністю плавно випрямляються. При зворотному хваті з такою постановкою рук гойдаються біцепси та найширші м'язи. Такі підтягування на турніку, які м'язи працюють за яких, вам уже відомо, вважаються класичними.

Підтягування на брусах

Ще один варіант – це підтягування на брусах. Не варто плутати його із віджиманнями – це різні речі. При підтягуваннях бруси захоплюються руками, а ноги знаходяться вище голови. Вони можуть бути приведені до грудей (поза немовляти) або випрямлені вертикально вгору, спина розташовується паралельно до підлоги. Таким чином, ви виконуєте підтягування до живота. Основне навантаження у своїй отримує біцепс. Також використовуються найширші м'язи, дельти і прес, за допомогою якого ми утримуємо ноги вище голови.

Трохи про правильну техніку

Щоб м'язи під час підтягування опрацьовувалися максимально ефективно, потрібно виконувати вправу правильно. Однією з основних помилок новачків є неповне виконання вправи. Говорячи «повне» підтягування, ми маємо на увазі, що при досягненні найвищої точки ключиця має бути на рівні перекладини. При цьому не потрібно згинатися, закидати голову назад або нахиляти її вперед.

Досягши нижньої точки, повністю випряміть руку, потім зробіть паузу завдовжки за секунду і попрямуйте вгору знову.

Важлива правильна дихальна техніка. Не затримуйте дихання, дихайте довільно, але краще підніматися на видиху, а опускатися на вдиху.

Врахуйте, що при підтягування м'язи рук працюють завжди, а ось найширші - тільки при піднятті з нижньої позиції. Якщо обмежувати амплітуду і виконувати не всі етапи вправи, то мускулатура спини практично не братиме участі в цьому процесі, відповідно тренуватися вона теж не буде.

Можливо, спочатку вам не вдасться підтягуватися повністю. У цьому випадку можете опустити турнік нижче(якщо є така можливість) і відштовхуватись ногами, допомагаючи собі досягти верхньої точки. Тіло намагайтеся опускати максимально плавно і повільно, доки руки не випрямляться.

Ще один важливий момент: не треба гнатися за кількістю. Новачкам краще зробити три підтягування з ідеальною технікою, ніж двадцять разів, але абсолютно неправильно. Освоїти техніку вправи можна на тренажері з противагою. Потім можна починати з віджимань зворотним хватом, які вважаються найлегшими, а потім переходити і до прямого хвату, варіюючи його ширину. Потім можна використовувати обтяження. Також буде корисно доповнити підтягування на перекладині тягою блоку на спеціальному тренажері – це допоможе підвищити ефективність тренувань.

Для оптимального опрацювання м'язів рекомендується виконувати підтягування 3-4 рази на тиждень. Займатися щодня недоцільно, оскільки м'язи звикають до навантажень. Крім того, їм потрібний час для відновлення, щоб вони активно росли. В цілому ж підтягування на турніку, які м'язи гойдаються при виконанні якого, ви вже знаєте, - це відмінна вправа, яка при виконанні правильної техніки дійсно є ефективною. Чергуйте різні види підтягувань, і тоді вам вдасться досягти гармонійного розвитку м'язів.

Види підтягувань на відео