Качаємо прес у домашніх умовах: вправи для чоловіків. Залізний прес у домашніх умовах! Фото преса своїми руками

Підкачана фігура – ​​це красиво. Особливо приємно споглядати прокачаний прес. Це стосується як оточуючих, так і власника такого багатства. За скільки часу можна накачати прес? Відповідь криється не тільки у великому силовому навантаженні. Необхідно дотримуватись нескладних рекомендацій, вони дозволять отримати відмінний результат.

Їжа

Вкрай важливий настрій. Адже вправ для найкращих способів накачати прес безліч, а сила волі часом підводить. Наступний фактор, без якого не реально досягти ефекту в стислий термін, є правильне, збалансоване харчування. Адже навіть найсильніші навантаження не матимуть результату, якщо не вести контроль продуктів, що вирушають до рота.

Перш ніж дізнатися, як накачати сталевий прес, варто освоїти основи правильного харчування. Одноразова порція повинна поміщатись у невелику тарілку. Але не варто лякатися – голодувати не доведеться. Оптимальне рішення - харчуватися не 3 рази, а 5-6, але меншими порціями. Так загальний денний раціон обмежиться незначно, а результатом харчування маленькими порціями стане прискорення метаболізму, отже спалювання жирової маси. А як відомо, там, де є жир, немає м'язів.

Раціон

Також важливим є якісний склад їжі. Потрібно зменшити кількість або зовсім викреслити з раціону:

• ковбаси, сосиски;
• копчення;
• солодощі та борошняні вироби;
• підсмажене та жирне.

До того ж, виняток подібної їжі допоможе не тільки набути гарної форми, а й благотворно позначиться на самопочутті. Спочатку, звичайно, буде складно без гарного піджаристого шматка м'яса, наприклад. Але потім, коли з'являться перші зміни, це виявиться дрібницею.

Непоганим варіантом стане прийом спеціалізованих спортивних добавок. Вони створені для тих, хто прагне зрозуміти як накачати м'язи преса.

Кардіонавантаження

Для отримання преса за 30 днів обов'язково потрібно включити до курсу тренування кардіонавантаження. Прокачування тільки преса ефекту не дасть. Так, черевні м'язи зміцняться, але шар жиру не дозволить це побачити. Орієнтовна частка кардіонавантажень для появи результату – від 40 до 60 хвилин кілька разів за 7 днів. Подібні вправи – швидка ходьба, підйом сходами, пробіжка, стрибки, катання на велосипеді тощо. – можуть без проблем здійснюватись щодня. Так, вставши раніше, можна вирушити на роботу пішки, замість підняття на ліфті - піднятися сходами. Це у будні. У вихідні чудовим варіантом стане поїхати на велосипедну прогулянку ближче до природи. Два в одному - і регулярне навантаження, і приємне проведення часу.

Що ще?

Крім відповідного живлення та оптимально розрахованих навантажень, дуже важливий режим дня – час підйому та засинання. Нічні розваги та клуби до ранку не допоможуть прокачати прес. Щоб ствердно відповісти на запитання «чи можна накачати прес за 2 місяці», потрібна дисциплінованість організована.

10 хвилин

Більшість програм, які дозволяють вирішити дилему «як накачати прес за місяць удома», пропонують приділяти прокачуванням черевних м'язів десять хвилин на день. Однак подібні заняття швидше за все призведуть до перенапруги, а ніяк не до прогресу. Чому так? Навантаження на м'язи неодмінно вимагатиме часу для їх відновлення, для запуску процесу суперкомпенсації або іншими словами для приросту м'язової маси. Якщо качати прес щодня навіть по 10 хвилин, м'язи не встигають відновлюватись. Подібні заняття дають повільні результати із слабким візуальним ефектом.

Вправи на прес = кубики

Багато людей хочуть отримати досконалий прес і побачити заповітні кубики на місці обвислого живота. Тому виникають міфи та псевдопрокачані атлети. Пам'ятайте, неможливо досягти підтягнутого плоского живота лише вправами на прес. Точніше, його прокачати абсолютно реально, а от побачити – ні, адже його буде заховано під обвислим животом. Тому правильним варіантом буде зосередитись на зменшенні жирового шару.

Правильні алгоритми прокачування преса

Для того, щоб зрозуміти як накачати прес за 1 місяць у домашніх умовах, потрібно знати правильний алгоритм та чергувати навантаження. Ідеальним рішенням буде проводити 3-4 високоінтенсивні тренування на тиждень. В решту часу активно працюватиме над спалюванням зайвого жирового шару: ті ж кардіонавантаження, харчування. Чим більше витрачається енергії, тим кращий результат. Вправи на прес здатні стати основою для відмінного фізичного здоров'я. А в комплексі з рештою запропонованих вимог дозволять мати підтягнуте тіло в чудовому тонусі.

Домашні вправи

Перед тим як накачати чіткий прес будинку, потрібно знати за допомогою яких дій це можна здійснити. Найпростіші та дієві – це скручування, прямі, діагональні та зворотні. Усі вправи робляться у горизонтальному положенні. Ноги зігнуті в колінах. Руки – за шиєю, лікті розведені убік.

При прямих скручування потрібно повільно піднімати верхню частину корпусу, також повільно потрібно опускатися. Ця вправа виконується для верхніх м'язів живота – 3х50 разів кожен.

Діагональні скручування: при підйомі потрібно дотягнутися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. У разі тренуються косі м'язи живота. Необхідна схема 3х30 разів.

При зворотному скручуванні працюють нижні м'язи живота. Позиція – на спині, руки вздовж тулуба. З вихідної позиції здійснюються підйоми ніг до кута 90 градусів, далі потрібно відірвати таз та піднятися максимально високо. При відчутті значної напруги м'язів живота необхідно повернутися до первинної позиції.

Діагональні скручування також можна виконувати на похилій лаві. Якщо під рукою є підходящі гантелі, відмінним тренуванням для косих м'язів стануть нахили з ними в руках.

Як накачати прес на турніку?

Для прокачування м'язів живота дуже допоможе турнік. Основні вправи:

• Підйоми ніг. Все просто - повиснувши на турніку, потрібно піднімати прямі ноги до досягнення ними паралелі зі підлогою, далі потрібно постаратися підтягнути коліна до грудей.
• Жаба. Висячи на турніку, потрібно зігнутими ногами в ідеальному варіанті дістати до підборіддя. Однак це вийде не відразу, починати варто з підтягування до живота. Число повторень до 25 разів, 2 підходи.
• Куточок. Схоже на підйоми, проте з появою паралелі зі підлогою потрібно гранично довго утримувати позицію куточка. Тут неприпустимі різкі ривки і сильне навантаження з першого заняття. Потрібно все робити послідовно.

Як організувати процес?

Щоб накачати прес за 30 днів, раціонально створити таблицю. Для чоловіків це стане слушним варіантом, оскільки алгоритм дій завжди буде перед очима. Можна створити таблицю або скористатися численними представленими в мережі. При цьому не варто забувати, що навантаження мають бути раціонально розподілені. Необхідно давати час для відпочинку – м'язи не залізні. Хорошим варіантом стануть високоінтенсивні навантаження протягом трьох днів, потім один день відпочинку і так протягом усього періоду.

Прокачування преса за 1 місяць – це складне завдання. Отримання результату можливе лише за системного підходу до тренувань. Крім вправ для преса, необхідні регулярні кардіонавантаження, збалансоване харчування та режим сну. У такому випадку дуже ймовірно після 30 днів мати хороші результати.

Тренування преса – невід'ємна частина будь-якої спортивної дисципліни. Важко уявити собі досвідченого спортсмена, який не приділяв би цій групі м'язової уваги. Щоб знайти рельєфний прес, не обов'язково виснажувати себе щоденними інтенсивними тренуваннями в тренажерному залі. Створити гарні кубики на животі цілком реально і вдома. Для цього достатньо лише вашого бажання та мінімального інвентарю на кшталт турніку та гантелей. Плюс грамотна програма тренувань на прес у домашніх умовах.

Але пам'ятайте, що накачати м'язи преса – це ще половина справи. Щоб надати пресу рельєф, потрібна низькокалорійна дієта для позбавлення від зайвого підшкірного жиру. Якщо у вас надлишок жирової тканини на животі та талії, жодних кубиків не буде, навіть якщо ви тренуєте прес по п'ять разів на день. Візуально м'язи преса стають рельєфними, коли відсоток жиру в організмі знижується нижче 10-12%. Якщо жиру в організмі більше, м'язи живота ставатимуть сильнішими, але отримати візуально спортивний і естетичний торс не вийде.

У цій статті ми розповімо, як тренувати прес чоловікам та жінкам у домашніх умовах і які вправи для цього найкраще підійдуть.

Думаю, не варто говорити про важливість тренувань преси. Цей м'яз – стабілізатор у всіх базових рухах, і якщо він – ваша слабка ланка, то серйозні ваги в жимі лежачи або становій тязі вам ніколи не підкоряться.

Вправи на прес:

• покращують роботу внутрішніх органів;
• нормалізують травні процеси;
• знижують апетит;
• позитивно впливають працювати статевої системи.

Зовнішній аспект не менш важливий: рельєфний живіт – універсальний індикатор вашого ставлення до власного тіла. Крім того, це підвищує привабливість в очах протилежної статі.

Зробити упор на м'язи преса у своїй тренувальній програмі досить просто. Потрібно лише частково зняти навантаження з великих м'язових груп на кшталт спини, грудей та ніг і зробити окреме високоінтенсивне тренування для преса. Якщо ви правильно харчуєтеся і тренуєтеся, прогрес буде негайно. Якщо цього немає, є дві причини: повільне спалювання підшкірно-жирової тканини (чи його відсутність) і недостатній обсяг навантаження (чи неправильно побудований тренувальний процес загалом).



Частота та обсяг тренувань

Найчастіше питання, яке чують фітнес-тренери: як часто тренувати прес? Відповідь проста: стільки, скільки потрібно. Прес – це така сама м'язова група, як і решта. Скільки разів на тиждень ви тренуєте, наприклад ноги? При занадто частих тренуваннях м'язи не встигають відновитись, що зводить до нуля результат.

Майже завжди після хорошого тренування м'язів живота болять так, що неможливо навіть підвестися з ліжка. Це індикатор правильного тренування. Якщо наступного дня м'язи живота не болять, значить ви тренували щось інше, але точно не прес. Оптимальна частота тренувань преса – не частіше двох разів на тиждень, новачкам та одного разу буде цілком достатньо.

Наступний важливий момент: тренувальний об'єм. Багато хто робить тисячі скручувань, наївно вважаючи, що від цього м'язи преса стануть рельєфнішими, а жир на животі згорить. Це поширена помилка. Локального жироспаления немає. Тому прес потрібно тренувати в класичному силовому стилі - 2-4 вправи по 10-15 повторень. Бажано додавати статичні елементи на кшталт планки чи вакууму, це зробить прес сильнішим, а талію вже.



Розподіл навантаження

Складаючи програму домашніх тренувань для преса, важливо грамотно розподіляти навантаження протягом усього тренувального тижня. Не варто тренувати прес за день до тренування спини чи ніг. Ви не встигнете відновитися, а присідати чи робити станову тягу з «убитим» пресом – погана витівка. Занадто сильне навантаження лягатиме на розгиначі хребта, при роботі з серйозними вагами це може призвести до травми.

Робота із власною вагою – це добре, але для досягнення найбільшого прогресу знадобиться додаткове обладнання. Це можуть бути гирі та гантелі, щоб зробити класичні вправи на кшталт скручувань трохи важчими.

Хороший варіант - ролик для преса, за його допомогою можна повністю навантажити прямі м'язи живота, найширші м'язи спини, грудні м'язи та передні дельти. Він продається у будь-якому спортивному гіпермаркеті і коштує недорого. Якщо вдома завалявся медбол — чудово, а якщо у кімнаті чи дворі висить турнік — ще краще. Чим більше вправ арсеналі, тим різноманітнішим і продуктивнішим буде тренувальний процес.

Поступово розподіляйте навантаження - тренуйте як верхню, так і нижню частину преса. Косі м'язи живота теж варто залишати поза увагою. Багато хто вважає, що нижня частина преса вимагає особливих зусиль і виконує безліч підйомів ніг у висі. Це ще одна помилка. Рельєф двох нижніх «кубиків» на 90% залежить кількості жиру внизу живота. Якщо ваш підшкірно-жировий прошарок великий, ніякі надоб'ємні тренування не допоможуть.

Інтенсивність тренувань

Тренуйтеся інтенсивно. Прес – невелика м'язова група, яка не коштує на її тренування багато часу. Якщо працювати справді продуктивно, то тренуючи прес в домашніх умовах, ви з легкістю укладетеся в 20-25 хвилин.

Дівчатам слід бути обережнішими при тренуванні косих м'язів живота. Якщо вони будуть гіпертрофовані, візуально це зробить талію ширшою. Навряд чи комусь із дівчат цього хочеться. Косі м'язи живота малі у вигляді і вимагають великого обсягу роботи. Виконуйте для них по одній вправі в 3-4 підходи раз на тиждень. Цього цілком достатньо, щоб підтримувати м'язи в тонусі, але не збільшувати в обсязі.

Необов'язково робити окреме тренування для преса - воно сумісне майже з будь-яким тренуванням. Це слушно як для домашніх тренувань, так і для занять у залі. Вправи для преса - відмінний варіант розминки та затримки.

Увага!Єдина тонкість у цьому моменті – не варто качати прес після тренування ніг. По-перше, ви вже витратили всі сили, і навряд чи тренування вийде продуктивним. По-друге, вправи на ноги збільшують внутрішньочеревний тиск. Вправи на прес ще посилюють цей стан. Можливі судоми у прямому м'язі живота, слабкість і почуття нудоти. У довгостроковій перспективі зростає ризик виникнення пупкової грижі.



Програма тренувань вдома для чоловіків

Якщо ви регулярно тренуєтеся в тренажерному залі і виконуєте базові вправи, такі як станова тяга, присідання зі штангою, жим лежачи і потяг у нахилі, то особливо напружуватися, тренуючи прес, немає сенсу. У цих заняттях він виконує близько 20% роботи. Однак якщо ви хочете зробити його сильнішим і рельєфнішим, вам на допомогу спеціальна програма тренувань преса для чоловіків, наведена нижче.

Вправи, описані тут, досить різноманітні та цікаві, не займають багато часу та дають МАКСИМАЛЬНО можливий результат за короткий час.

1. залізний прес за 8 хвилин на день

Відмінна методика тренування преса, що складається із серії вправ ( 11 видів вправ) - безперервно чергуються між собою. Вправи підібрані таким чином, що ви встигаєте відпочивати під час заняттяоскільки навантажуються різні ділянки м'язів живота (косих м'язів теж), а так само шия. Як побічний та позитивний ефект, особливо для хлопців – це тренування шиїа саме передніх м'язів шиї. Я не кладу голову на підлогу взагалі протягом усього тренування. Шия в кінці горить. Ролик залізний прес за 8 хвилин.

В принципі з часом - вам стане мало того навантаження, яке вони дають у цьому ролику)) Я наприклад почав збільшувати час, і тримати руками 8 кг гантеллю за головою, щоб отримати більше ефекту від тренування.
Цю серію можна чергувати з тренуванням преса на перекладині на вулиці, але в домашніх умовах заради різноманітності. Або можливо, коли на вулиці буде дощ, або холодно.

2. Коліщатко - Ролик

Вправу прокачує прес "зокрема", оскільки вона навантажує майже всі м'язи вашого тіла. Коліщатком, відмінно прокачуються м'язи рук і зв'язки, спина, прес, навантажуються навіть ноги і грудні м'язи. Робіть спочатку стоячи на колінах, опускайтеся, торкаючись грудьми статі, коли робитимете "спокійно" 3 підходи, по 20-25 разів, переходьте на виконання вправи на прямих ногах.

Порада:При переході від вправ на колінах, до вправ на прямих ногах – для полегшення та плавності переходу – згинайте трохи руки у ліктях, у найкритичніших точках. А коли ви звикнете, і зв'язки зміцняться остаточно, можете робити це з прямими руками.

Чудовий спосіб загальнофізичної підготовки, один з найефективніших, відомих мені. Раджу вам освоїти.

Післямова

З усіх відомих мені способів, я вважаю, що саме ці 2-а зможуть вам дійсно допомогти, накачати прес і зробити його красивим. А так само вправи досить різноманітні та цікаві, не займають багато часу та дають МАКСИМАЛЬНО можливий результат за короткий час.

Порада:Якщо ваш прес слабкий і не тренований то почніть з 1 вправи «залізний прес за 8 хвилин», і коли освоїте його досконало (орієнтир «досконалості» вважатимемо, виконання його без відео-ролика, щогодини, знаючи на згадку всі вправи і їх послідовність, і тримаючи у своїй гантель за головою, руками). І вже після цього можете плавно переходити до ролика. А ще краще підключити сюди ще й

Мати гарну підтягнуту фігурку, рівну поставу бажає кожна дівчина. Плоский живіт - одна з головних переваг привабливої ​​жіночої фігури. Завдяки розвиненим м'язам черевного преса, талія стає тоншою, а стегна стрункішою. Чи обов'язково відвідувати спортзал і займатися на тренажерах, щоб досягти плоского живота чи отримати відмінні результати можна вдома? Багато жінок цікавить, як накачати прес дівчині в домашніх умовах за максимально короткий проміжок часу.

1. Підбирайте навантаження для преса з урахуванням індивідуальних особливостей. Визначтеся коли і о котрій зручно займатися. Ідеальний час – ранок, перед сніданком. Краще займатися через день чи тричі на тиждень.
2. Займаючись важливо звертати увагу на правильне дихання. На вдиху м'язи мають бути напружені. На видиху м'язи сильно напружуйте, а передню стінку живота втягуйте максимально. Пам'ятайте, черевну стінку слід постійно втягувати.
3. Навіть при болючих відчуттях після фізичних навантажень, потрібно продовжувати тренування.
4. Тренуючи прес, бажано не перекачатися. Щоб позбавитися зайвої ваги, робіть вправи швидко з великою кількістю повторень. Якщо мета - сталевий прес, то всі рухи робіть у дуже повільному темпі. Краще робіть кілька підходів. Оптимальна кількість повторень для жінок 10 разів.
5. Перед тренуванням м'язи розігрівайте. Для розминки підійде біг на місці, стрибки зі скакалкою чи танцювальні рухи.
6. Не займайтеся відразу після їжі та перед сном.
7. Уважно дотримуйтесь техніки виконання всіх рухів. Під час фізичних навантажень прес постійно напружуйте.
8. Реальні результати можна досягти тільки при інтенсивних тренуваннях.
9. Початківцям збільшувати навантаження необхідно поступово. Починайте з одного походу та потроху доводьте до 4-х підходів.
10. Займаючись, обов'язково слідкуйте за відчуттями та звертайте увагу на роботу м'язів.

Що таке м'язи живота

М'язи живота або прес складається з трьох груп:

• Верхня група м'язів;
• Нижня група м'язів;
• Косий або бічний групи м'язів (зовнішніх та внутрішніх).

Прямий м'яз має вертикально розташовані сухожилля, що сприяють утворенню кубиків на животі. Тому часто складається помилкова думка, що навантажувати потрібно лише середній прес.

Швидко накачати м'язи живота можна лише за регулярному виконанні комплексу, впливаючи втричі основні групи м'язів.

Що робити, щоби з'явилися кубики преса?

Проводячи домашні тренування на м'язи живота, можна досягти появи кубиків. Допоможе спеціальний фізичний комплекс, спрямований на розробку кожної м'язової області преса.

• Робота над верхньою частиною. Приймаєте в.п. лежачи, згинає в колінах, руки заводите за голову. На видиху піднімаєтесь, на вдиху опускаєтеся. Повторюйте 25 разів, по 3 підходи.
• Робота над нижньою частиною. Прийміть горизонтальне положення, руки опущені вздовж тіла. Випряміть ноги та піднімайте їх від підлоги під кутом 45°. Повторюйте 15 разів, у два підходи.
• Робота над косими м'язами. Лежачи на спині, руки зімкніть за головою, ноги зігніть у колінах, без притискання до сідниць. Лікоть правої руки повести до коліна лівої ноги. Поперек постійно притискайте до підлоги. Скручування потрібно робити 25 разів, у два підходи. Помалу кількість повторів намагайтеся збільшувати. Виконуючи дані вправи для жінок, можна досягти утворення кубиків преса.

Прес за тиждень – реальність чи міф?

Досить часто у жінок виникає питання: «Чи реально накачати прес у домашніх умовах за тиждень?»При правильному виконанні фізичних комплексів, їх чергуванні та правильному навантаженні невеликі результати у вигляді підвищення м'язового тонусу та видалення зайвої води з організму в процесі тренувань з'являться через сім днів. Реальний результат у вигляді м'язів, що ростуть, промальовуються кубиків - не менше 1 місяця регулярних занять.

Тренувальна програма для жінок, розрахована на 2-3 заняття на тиждень із різними системами вправ. Виконуйте 15-20 повторів, по три підходи.

Основні види вправ:

1. Скручування – з пози лежачи зігніть ніжки у колінах, руки у замку за головою. Піднімаєтесь лопатками сантиметрів на 30 вгору від підлоги, затримаєтеся хоча б на 3-4 секунди.
2. Вигин - лягайте на живіт, ноги прямі руки з'єднуєте за спиною. Чим вище піднімаєте верхню частину тіла від підлоги, краще. Після підйому затримайтеся і повільно видихніть 5 разів.
3. Піднімання ніг – лежачи на спині, повільно піднімайте нагору прямі ноги.
4. Гармошка - з сидячого становища, ноги випряміть. Повільний підйом від підлоги на 30 см, затримайтеся на кілька секунд, потім підтягуйте їх до грудей.
5. Вагові кроки - у позі лежачи, ноги прямі, руки з'єднайте за головою. Підняття ніг під кутом 45° і швидко починаєте крокувати.
6. Скручування на боці - лежачи на спині, згинаєте ніжки в колінах і підтягуєте їх до грудей. Верхню частину тулуба добре фіксуєте, зігнуті ноги переносите з одного боку на іншу.
7. Ножиці прийміть горизонтальне положення, підніміть ніжки від підлоги десь на 30 см. Маховими рухами перехрещуйте ноги.

Вправи комплексу № 1 повторювати 15-20 разів, у 3 підходи:

• Піднімати ноги з положення лежачи;
• Гармошка»;
• Бокове скручування».

Комплекс №2 складається з вправ, які потрібно повторювати 15-20 разів, у три підходи:

• Кроки на вазі»;
• Підняття ніг та тазу з пози лежачи;
• Ножиці».

Вправи комплексу №3 по 15-20 повторів кожна, у 3 підходи:

• Прогини;
• Скручування;
• Випрямлення ніг.

Кожен день у ранковий або вечірній час корисно виконувати вправу «Вакуум», що впливає на м'язи, що знаходяться всередині живота.

Техніка виконання:

1. Прийміть позу стоячи чи лежачи;
2. Зробіть повільний та глибокий вдих через ніс;
3. Повністю з силою видихніть повітря і сильно втягніть животик;
4. Замріть до 15 секунд і розслабтеся. Спочатку досить 10 повторень.

Накачати м'язи живота вдома реально – головне не тільки регулярно виконувати ефективні вправи, але й стежити за правильним та збалансованим харчуванням.

М'язи преса відносяться до тих груп м'язів, які можна легко качати в домашніх умовах. Проте, результату цього домагаються лише одиниці. Чому так відбувається? Як накачати залізний прес? Невже є якийсь секрет у тренуваннях преса?

Основна причина невдач у тренуваннях преса

Переважна більшість людей переконана, що зовнішній вигляд преса безпосередньо залежить від того, як часто та інтенсивно вони його качають. У результаті виходить така ситуація – начебто щодня кілька годин качаєш прес, а жаданих кубиків все немає. В чому причина? А головна причина у тому, що у вас немає розуміння того, від чого залежить рельєфність м'язів преса. Рельєфність м'язів залежить головним чином кількості жиру ними.

Напевно багато хто з вас дасть відповідь, що вони, мовляв, качають прес і прибирають тим самим жир, але насправді це не так. Фізичні вправи не призводять до локального спалювання жиру. Це означає те, що вправи на прес не спалюють, та й не можуть спалювати жир у ділянці живота. Для цієї мети, в першу чергу, необхідно. До тих пір, поки ви не втрачатимете підшкірний жир, про рельєфний прес можна забути.

Є один секрет, який знають бодібілдери. Хитання преса - прес не дає. Прес видно тоді, коли на животі низький відсоток жиру!

Залізний прес можна накачати, лише маючи добрий баланс між дієтою та фізичними вправами. Це означає, що не потрібно вбивати себе сотнями вправ на день, або сидіти до знемоги на дієтах і морити себе голодом. Помірність є ключем отримати залізний прес.

За цією програмою прокачуйте весь прес.

Прес потрібно качати 5 разів на тиждень так як прес це найшвидший м'яз відновлення. При цьому не забувайте про дієту, і результат не змусить довго чекати.

Між кожним підходом робіть перерву не більше ніж 3 - 5 хвилин, бажано менше. Якщо занадто важко, робіть перерву більше, а краще програму розділіть на дві частини. Наприклад, 5 підходів уранці, 5 увечері.

✔1 тиждень (по 200 разів на день) – 10 підходів

1 день - 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 разів;
2 день - 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 разів;
3 день - 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 разів;
4 день – відпочинок.
5 день - 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 разів;
6 день – 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 разів;
7 день – відпочинок.

✔2 тиждень (по 350 разів на день) – 12 підходів

1 день - 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 разів;
2 день - 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 разів;
3 день – відпочинок.
4 день - 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 разів;
5 день - 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 разів;
6 день - 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 разів;
7 день – відпочинок.

✔3 тиждень (по 500 разів на день) – 15 підходів

1 день - 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 разів;
2 день - 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 разів;
3 день - 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 разів;
4 день – відпочинок.
5 день - 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 разів;
6 день – відпочинок.
7 день - 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 разів.

Вже за 3 тижні ви побачите позитивні зміни у своєму тілі. Успіхів у всіх починаннях!