Спортпіт

Як вдома провести силове тренування (зразкова програма для новачків)? Живлення при силових тренуваннях. Параметри тренування в залежності від мети

Силові тренування – це комплекс спортивних вправ, метою якого є зміцнення скелетно-м'язової системи.

Чим відрізняються кардіотренування від силових?

На відміну від кардіотренувань (або аеробних навантажень), які переважно спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи, силові (або анаеробні) тренування сприяють збільшенню м'язової маси. Справа в тому, що будь-який рух, який ви виконуєте, чи йдете пішки, чи піднімаєтеся сходами, чи ведете машину, чи просто стоїте, задіє певні групи м'язів. М'язи мають здатність скорочуватися і розслаблятися, при цьому вони виробляють енергію. М'язи є метаболічно активними структурами, тобто чим більше ваша м'язова маса, тим вищий рівень вашого метаболізму (кількість енергії, яка необхідна) у стані спокою та під час руху.

У чому переваги силових тренувань та як вони вплинуть на вас?

При регулярних і правильно підібраних силових тренуваннях:

Збільшується розмір та сила м'язових волокон;

Зміцнюється кісткова система, зв'язки та сухожилля;

Знижується ризик захворювань суглобів та м'язів;

Підвищується рівень обміну речовин.

Усе це позитивно позначається загальної фізичної підготовки, зовнішньому вигляді й рівні активності.

Чому силові тренування такі важливі?

Доведено, що з часом без достатніх та регулярних силових навантажень сила та розмір м'язів зменшуються. Якщо людина не підтримує достатній рівень активності, то після 20-25 років у середньому вона втрачає 200-250 г м'язової маси за один рік, а після 50-60 років втрати збільшуються вдвічі. Разом із скороченням м'язової маси зменшується і щільність кісткової тканини, знижується метаболізм, що може негативно позначитися на стані здоров'я людини.

Виробивши звичку займатися силовими вправами, можна протягом усього життя підтримувати оптимальний рівень м'язової маси. Ця корисна звичка допоможе вам не тільки залишатися у привабливій фізичній формі, але й знизить ризик накопичення жирової маси, з надлишком якої корелюють такі недуги, як атеросклероз, метаболічний синдром, діабет тощо.

Варто звернути увагу на те, що надмірне захоплення силовими вправами може принести не тільки користь, а й шкоду, особливо якщо програма тренувань складена без урахування індивідуальних особливостей, що тренується. Силові вправи мають на увазі роботу з використанням як ваги власного тіла, так і додаткової ваги (гантелі, штанги, гирі тощо), тому даний вид вправ несе додаткове навантаження на кістки, суглоби, зв'язки, а також великі судини.

Перед походом до тренажерного залу слід отримати консультацію фахівця, особливо якщо є захворювання опорно-рухового апарату, раніше були якісь травми, є захворювання серцево-судинної системи або ви коли-небудь зверталися за допомогою до невролога чи психіатра. Початківцям також слід пройти мінімальне медичне обстеження.

Для складання індивідуального графіка занять слід залучити грамотного тренера, який зможе оцінити рівень вашої фізичної підготовки та навчити правильному виконанню вправ. Під час роботи з вагою дуже важливо, щоб хтось обов'язково страхував вас.

Які види силових навантажень можна використати?

Гімнастика, коли для тренування м'язів використовується вага власного тіла. Даний вид силових навантажень відмінно підійде для початківців, тому що відмінно тренує основні групи м'язів і цілком достатньо для підтримки оптимальної м'язової сили. Прикладами таких вправ можуть бути: різні віджимання та підтягування на поперечині, присідання та випади, прокачування преса тощо. буд.

Робота з фіксованою вагою.
Така методика тренувань дозволяє зміцнити всі основні групи м'язів та передбачає використання фіксованої невеликої ваги протягом усього циклу виконання вправи. Наприклад, якщо ви виконуєте вправу з гантелі вагою 2-3 кг для опрацювання трицепса (згинання руки в ліктьовому суглобі), то вага в 2-3 кг залишається постійною протягом всього часу виконання циклу тренування. Для виконання вправ використовується невелике вагове навантаження. Це можуть бути гантелі, еспандери та деякі види тренажерів.

Змінне навантаження дозволяє опрацювати м'язи глибоко та сприяє більш швидкому збільшенню обсягу м'язової маси. За такої методики тренувань навантаження змінюється безпосередньо під час виконання вправи. На деяких видах тренажерів використовуються різні кути нахилу та сила тяжіння для створення різних зусиль під час підйому та опускання ваги.

У чому основні засади успішних силових тренувань?

Для ефективного тренування м'язів навантаження необхідно підвищувати методично, змушуючи працювати м'язи все сильніше та сильніше. Основне завдання – це не дати м'язам адаптуватися до постійної ваги.

Змінне навантаження дозволяє опрацювати м'язи глибоко та сприяє більш швидкому збільшенню обсягу м'язової маси. За такої методики тренувань навантаження змінюється безпосередньо під час виконання вправи. На деяких видах тренажерів використовуються різні кути нахилу та сила тяжіння для створення різних зусиль при підйомі та опусканні ваги.

При силових тренуваннях слід приділяти увагу всім основним групам м'язів. Це необхідно для рівномірного збільшення та розвитку м'язового каркасу.

Періодичність.
Більшість людей немає необхідності влаштовувати силові тренування щодня. Оптимальна частота – 2–3 рази на тиждень. Ще один варіант – працювати над різними групами м'язів у різні дні. Бажано, щоб силові тренування чергувалися з кардіонавантаженнями. Слід, однак, пам'ятати, що, влаштовуючи занадто тривалі перерви між тренуваннями, ви ризикуєте не лише знизити темп набору м'язової маси, але й втратити досягнутий результат: м'язи почнуть слабшати вже через 7–10 днів.

Як вибрати правильну вагу?

Визначення початкового рівня ваги – питання досить складне. Якщо ви тільки почали змінювати своє життя за допомогою силових тренувань, то будьте готові до того, що знадобиться деякий час на підбір початкової ваги та інтенсивності роботи. Загальний принцип - орієнтуватися почуття втоми. При цьому, виконуючи останнє повторення, ви повинні відчувати, що м'язи втомилися і навантажені настільки, що ще одне повторення зробити вже не можна.

Кількість повторень безпосередньо залежить від того, з якою вагою чи навантаженням ви працюєте. Наприклад, якщо ви виконуєте вправу на зміцнення трицепса, то, розгинаючи руки, підняті над головою, у ліктьовому суглобі з гантелями вагою 2-3 кг 10-15 разів, не варто зупинятися саме на 10-15 повтореннях, треба продовжувати вправу, доки не відчуєте повну втому м'язів і зможете зробити ще одного повторення. При наступному виконанні цієї вправи просто збільште вагу гантелі до такої міри, поки не відчуватимете максимальну втому вже на 8-10-му повторенні.

Скільки повторень потрібно робити?

Є два підходи, які залежать від того, чого ви хочете досягти: розвинути силу чи підвищити витривалість та тонус. Якщо ви націлені на розвиток сили, то слід робити менше повторень (8-10) з великою вагою. Якщо ж необхідно збільшити витривалість і тонус, то краще виконувати більше повторень, але з меншою вагою.

Яка кількість підходів найоптимальніша?

* Активує специфічний та неспецифічний імунітет

Щоб отримати максимум користі з домашніх тренувань, важливо дотримуватися правильної техніки. Ось кілька рекомендацій, як досягти прекрасних результатів, використовуючи звичайні меблі та інші прості предмети.

1. Присідання із використанням стіни

Часто присідання роблять неправильно. Це призводить до того, що дівчата розгойдують собі ноги замість того, щоб сформувати гарні. Я пропоную два варіанти присідань біля стіни, якщо не виходитиме, можна виконувати їх зі стільцем.

Правильне присідання робиться через максимальне відведення таза назад і тільки потім вниз, нижче за паралель зі підлогою. Гомілки повинні бути перпендикулярні до підлоги, упор робиться на п'яту. При цьому важливо правильно підвестися, розставивши ноги досить широко і розгорнувши шкарпетки градусів на 45. Це важливо саме для опрацювання жіночої фігури – широка постановка ніг.

2. Вправи зі стільцем

Виконуйте ці вправи по три підходи по 15-20 разів.

Присідання

Іноді буває, що присідання біля стіни без втрати рівноваги складно. Тоді можна використовувати стілець. Підійдіть до стільця обличчям, а ногами ніби обхопіть його у передніх ніжок. При виконанні вправи стілець не дасть колінам піти всередину, а вам - впасти, тому що за нього можна триматися у разі потреби. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма, живіт втягнутий, а коліна не виходили за шкарпетки.

Випади на задню поверхню стегна та сідниці

Підійдіть до спинки стільця та візьміться за неї руками. Поставте ногу під кутом 90 градусів до підлоги, коліном упріться в ніжку стільця, а іншу ногу відведіть так далеко, як можете. Під час присідань упор у ніжку стільця не дасть коліну вийти за носок, а спинка стільця, за яку ви тримаєтеся, дозволить вам відвести ногу якнайдалі назад.

Важливо, щоб стілець не ковзав. Для цього упріть його в стіну або поставте на килимок, що не ковзає.

Віджимання

Вправа для тих, кому складно віджиматися від статі, що часто зустрічається. Не варто із цього приводу комплексувати. Почніть від стільця: їх робити трохи простіше, а силове навантаження на м'язи рук вам забезпечене. Якщо тренуватиметеся регулярно, згодом зможете без проблем робити і віджимання від підлоги.

Підйом та розведення ніг

Для тих, кому не рекомендовано навантажувати колінні суглоби чи спину, є чудові вправи на задню поверхню стегна та сідниці. Потрібно лягти на стілець обличчям вниз так, щоб було зручно перехопити його руками. Постеліть на стілець щось м'яке, щоб виконувати вправу було комфортно. Піднімайте одночасно обидві ноги, розводьте, зводьте та опускайте. Якщо навантаження не вистачає, я просто додаю обтяжувачі на ноги.

Перехресні махи

Тут уже знадобиться дитячий стільчик. Вставши рачки ногами до снаряда, піднімайте і опускайте ногу, описуючи через стільчик дугу в повітрі, не торкаючись його.

3. Болгарські випади з використанням ліжка

Ізолювальна вправа, спрямована на опрацювання сідничного м'яза. Закиньте підйом однієї стопи на край ліжка, зафіксуйте пряме положення спини, а іншою ногою зробіть крок уперед. У цій позі виконуйте вправу. Зігніть коліно опорної ноги на видиху, поки стегно не стане паралельно підлозі, і виштовхніть себе у вихідне положення, наголосивши на п'яті.

4. Заміна тренажеру Сміта

Знадобляться гантелі для противаги. Робіть присідання (стежте за правильною технікою) та одночасно піднімайте руки з гантелями перед собою до паралелі зі підлогою. Виконайте три підходи по 15–20 разів. Дуже ефективна ізолююча вправа на задню поверхню стегна та сідниці.

5. Вправи зі ковзанням

Вправи, засновані на ковзанні, посилюють ефект від тренувань, так як м'язи працюють зі збільшеним навантаженням по всіх траєкторіях руху і вам потрібно докладати зусиль для збереження рівноваги. Для виконання таких вправ зазвичай використовуються спеціальні диски. У домашніх умовах можна цілком обійтися махровим рушником або сухою ганчіркою.

Варіант 1

Присідайте на одній нозі, згинаючи її в коліні, а другий ковзайте назад. Виконуйте вправу по черзі для кожної ноги: 3-4 підходи по 10-15 разів.

Варіант 2

При виконанні вправи додаткове навантаження створюється за рахунок правильної постановки та руху стопи: вона стоїть на рушник тільки наполовину, п'ята має бути на підлозі. Коли починаєте виконувати рух, п'яту піднімайте над підлогою. Робіть присідання з обертанням корпусом або ковзання по черзі ногами вперед. І потренуєтеся, і підлогу натріть. :)

Варіантів може бути безліч, головне - розуміти, як робити вправу правильно, яку групу м'язів ви навантажуєте при цьому і який результат хочете отримати. Ну і включити трохи фантазії.

- Для позбавлення від зайвих кілограмів, - для промальовування м'язів, говорить поширена помилка, що стосується тренувань для схуднення. Насправді ці види навантаження потрібно поєднувати. "На відміну від аеробного тренування, силова розганяє метаболізм і змушує організм спалювати жири навіть після того, як ви вийшли із зали: енергія витрачається і в період відновлення після заняття", - пояснює Ольга Кочетова, фітнес-менеджер студії персонального тренінгу мережі клубів "Планета Фітнес". Фахівці зауважують: людям тренованим, з гарною м'язовою масою худнути набагато легше, ніж тим, хто просто зганяє вагу.

«Якщо ви поставили собі за мету схуднути, то 2-3 рази на тиждень потрібно займатися кардіотренуваннями і стільки ж силовими», — каже Тетяна Борзенкова, персональний тренер та інструктор групових програм студії персонального тренінгу мережі клубів «Планета Фітнес» Чергувати кардіо та силові навантаження можна щодня або в рамках одного тренування. Альтернатива аеробному заняттю в залі - плавання в басейні або пробіжки, велопрогулянки, ходьба, на свіжому повітрі. «Не варто забувати про стретчінг після силового тренування. Він допомагає відновлювати м'язи», - нагадує Олена Храмова, персональний тренер фітнес-клубу "TERRASPORT Коперник".

Грамотно вибудовуйте силове тренування для схуднення

Під час силового тренування для схуднення важливо задіяти якнайбільше м'язів. Для гармонійного опрацювання тіла достатньо 8-10 стандартних вправ з прийнятним для вас обтяженням: на тренажерах або з вільною вагою - що вам більше до вподоби. Головне, щоб заняття тривало не менше ніж 40 хвилин і не більше години. Класика силового тренінгу: присідання, випади, станова, горизонтальна і вертикальна тяга, підтягування (для дівчат - варіант з упором ніг), віджимання, грим або штанги лежачи, жим гантелей, вправи для преса. «Використовуйте середньоповторний режим – 6-12 повторень у три підходи», – радить Ольга Кочетова. Для того, щоб отримати результат і не нашкодити собі, перші тренування краще проводити з персональним інструктором.

Дихайте правильно

"У силових вправах напруга завжди робиться на видиху, розслаблення - на вдиху", - нагадує Ольга Кочетова. У жодному разі не затримуйте дихання! Це може призвести до підвищення артеріального тиску, запаморочення і навіть втрата свідомості.

Підбирайте вагу собі під силу

Грамотно підібрана вага при силовому тренуванні - запорука гармонійного розвитку м'язів та схуднення. "Підбирати його треба так, щоб у кожному підході ви могли повторити рух по 12-15 разів", - каже Олена Храмова. Техніка при цьому страждати не має. «Оптимально вести щоденник тренувань та відзначати у ньому кількість підходів та повторень, а також вагу обтяження. І поступово збільшувати власну норму», – радить Ольга Кочетова.

Відновлюйтесь

Момент не менш важливий, ніж саме тренування — відновлення після нього. "Відсутність відпочинку після заняття уповільнює прогрес і може призвести до синдрому перетренованості", - каже Тетяна Борзенкова. Тому після силового тренінгу обов'язково розтягуйтеся, відпочивайте та висипайтеся. «Схуднення неможливе без повноцінного відновлення. Цей процес у нашому організмі відбувається вночі під час сну, коли виробляються найважливіші життєві гормони – соматропін та мелатонін», – нагадує Олена Храмова.

Правильно харчуйтесь

Звичайно, пов'язаний із грамотним харчуванням. Намагайтеся дотримуватися основних правил раціону для тих, хто худне. По-перше, не тренуйтеся на голодний шлунок. Але й не приходьте до зали з повним шлунком. Найкраще перекусити за півтори години до заняття. Після тренування протягом 20-30 хвилин потрібно з'їсти щось білково-вуглеводне, наприклад сир, шматочок банана або яблука, а через дві години влаштувати більш серйозну трапезу. Ольга Кочетова радить уникати вуглеводів і віддавати перевагу овочам та білковим стравам. "Загалом потрібно обмежити споживання простих вуглеводів і жирів, а складні вуглеводи змістити на першу половину дня", - нагадує вона.

Ці шість нехитрих правил допоможуть зробити ваш силовий тренінг для схуднення справді ефективним. Дотримуйтесь їх, займайтеся із задоволенням і худніть!

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

У нашій ви знайдете заняття з різних напрямків фітнесу.

У будь-якому віці кожен хоче мати гарну фігуру. Це актуально як чоловіків, так жінок. Треноване тіло – це не лише красиво з естетичної точки зору, це також гарне самопочуття, здоровий організм, позитивний настрій. Не завжди є можливість відвідувати фітнес-клуб або тренажерний зал через відсутність часу або інших причин, але, грамотно організувавши силові тренування в домашніх умовах, можна досягти аналогічного результату.

Одне з найголовніших правил, яких слід дотримуватись під час домашніх тренувань – це стежити за їх регулярністю. У спортзалі заняття навіть за відсутності персонального тренера виходять організованіші, ніж будинки. Вдома потрібно покладатися лише на власну відповідальність і в жодному разі не лінуватися. Таким чином, для початку потрібно поставити собі за мету і поступово до неї йти.

Навантаження певної інтенсивності потрібно давати в залежності від того, яка мета занять – скинути зайву вагу або зберегти та зміцнити організм.

У питанні щодо того, наскільки часто варто займатися єдиної думки, немає. По-перше, це залежить від поточної фізичної форми та стану здоров'я, по-друге – від тяжкості тренувань. Для початківців не рекомендується давати одразу сильне навантаження. Поступове збільшення інтенсивності тренувань дасть більший ефект і при цьому не зашкодить організму.

Як правильно харчуватись?

Програма тренувань має бути складена залежно від порядку дня. Займатися можна як у ранковий, так і у вечірній час. Слід мати на увазі, що між тренуванням та прийомом їжі має пройти не менше 2 годин.

Для тих, чиєю метою є позбутися зайвої ваги, важливо грамотно підібрати раціон харчування, виходячи з наступних правил:

Прості вуглеводи намагатимуться вживати по мінімуму. До них відносяться картопля, хліб, солодка їжа та напої. По можливості замінити їх крупами, овочами, зерновими хлібцями.
Відмовитися від жирної та смаженої їжі, від фаст-фуду та іншої шкідливої їжі.
Їжу приймати необхідно часто і маленькими порціями, спостерігаючи загальну кількість калорій у добовому раціоні.
Вживання необхідної кількості рідини сприяє нормалізації травлення та покращенню стану всього організму. За рекомендацією лікарів норма води розраховується так: на кожен кілограм ваги припадає 30 мл води. Норма стосується лише води. Інші рідини, що вживаються протягом дня, до уваги не беруться.

По можливості рекомендується відмовитися від алкоголю, оскільки його вживання веде до набору ваги: по-перше, алкогольні напої мають високу калорійність, по-друге, їх вживання пов'язане з вживанням їжі, переважно шкідливої.

Тренувальний комплекс

Перед тим, як розпочати силове тренування, необхідно зробити розминку. Це дозволить м'язам прийти в тонус і уникнути травм та розтягувань.

Залежно від цього, які групи м'язів йде навантаження, розрізняють такі види вправ:

поперекові прогинання;
присідання;
підтягування на турніку;
станова тяга;
тяга штанги до підборіддя стоячи (протяжка);
тяга штанги до пояса в нахилі.

Виконується так:

Прийняти вихідне положення – лягти на лаву животом униз, зафіксувати п'яти.
Завести руки за голову.
Здійснювати підйом тулуба вгору настільки, щоб голова виявлялася вище за сідниці.
При виконанні такої вправи працюють м'язи спини, сідниць та біцепс стегна, у тому числі.

Присідання та підтягування

Дають навантаження на м'язи стегон та сідниць. Початківцям можна виконувати цю вправу без додаткового навантаження. Згодом можна як вантаж використовувати штангу, поклавши її на плечі. При виконанні цієї вправи важливо дотримуватися правильної техніки: зберігати абсолютно рівну спину і відводити таз назад. В іншому випадку все навантаження лягатиме на коліна та суглоби, внаслідок чого можна отримати ускладнення.

У домашніх умовах можливе лише за наявності тренажера. При виконанні цієї вправи працює не одна група м'язів – біцепси, трицепси, м'язи грудей та спини. Для того щоб вправа була максимально ефективною, потрібно опускатися до стану витягнутих рук і підніматися до упору підборіддям лінії турніка.

- Вправа, для виконання якої необхідна штанга. Техніка виконання полягає в наступному:

Прийняти вихідне положення, розставивши ноги на шину плечей та зафіксувавши пряму спину.
З прямою спиною нахилитися таким чином, щоб вага тіла лежала на п'ятах, а таз був відведений назад. У жодному разі не можна нагинатися з круглою спиною.

Під час підйому гриф штанги повинен ковзати по ногах. Коли він опиниться на рівні лінії колін можна вирівнювати спину, поступово наводячи її в пряме положення. Не менш важливо в цій вправі правильно опустити штангу. Швидкість виконання не така важлива, як правильна техніка, тому необхідно уважно стежити за ковзанням штанги по ногах і за положенням спини в цей час. Оскільки станова тяга є досить складним за технікою виконання вправою, рекомендується перед її виконанням хоча б переглянути навчальне відео.

Тяга штанги до підборіддя стоячи змушує працювати м'язи плечового пояса. Для правильного виконання вправи штанга береться вузьким прямим хватом і за допомогою плечових м'язів піднімається до рівня підборіддя, лікті при цьому обов'язково повинні бути розведені в сторони.

Для того щоб максимально накачати плечі, можна при виконанні вправи використовувати широкий хват штанги. Тяга штанги до пояса зміцнює м'язи спини та покращує поставу. Техніка виконання полягає в наступному:

Взяти штангу середнім прямим хватом (на рівні ширини плечей).
Нахилитися вперед, прогнувши спину; вага тіла при цьому має залишатися на п'ятах.
Штангу підтягнути до живота до рівня нижніх ребер.

Важливо не розгойдувати корпус і не змінювати його положення, жорстко зафіксувавши його нахил, не округляти спину та зап'ястя, а лікті спрямовувати назад.

Вправи з гантелями

Крім штанги, у домашньому арсеналі корисно мати гантелі чи гирі. Існує кілька варіантів їх використання. З ними можна виконувати:

присідання;
молот;
жим із становища лежачи;
тяги;
вправи, орієнтовані певні групи м'язів.

Присідання із гантелями аналогічні присіданням зі штангою. Суть залишається та ж - мати сильну спину, прогин у попереку і відчувати вагу тіла на п'ятах.

Має таку назву через схожі рухи при роботі молотком: руки піднімаються до рівня плеча по черзі. При цьому важливо не розгойдувати корпус і не відводити лікті від боків. Темп виконання – повільний.

Жим із положення лежачи виконується лежачи спиною на лаві. Слід розвести руки з гантелями в сторони настільки, щоб лікті виявилися приблизно на рівні лави або трохи нижче. Спостерігаючи за тим, щоб руки знаходилися в однаковому положенні щодо один одного, піднімати їх вгору і опускати до того ж рівня.

Для виконання вправи тяги з гантелями знадобиться горизонтальна лава. Потрібно стати на неї правим коліном і спертися правою рукою. Ліва нога стоїть на підлозі, ліва рука з гантелей опущена вниз. Підтягувати ліву руку рівня пояса, поміняти бік.

Зразковий план занять

План тренувань залежить від того, в якому стані перебуває людина. Якщо раніше у житті не було фізичної активності, то навантажувати організм варто поступово.

З інструменту можна як прості пристосування — штангу (або гантелі), турнік, лавку, і спеціалізовані тренажери. Найчастіше тренажери мають одиниці, більшість використовує більш бюджетний і малогабаритний інвентар.

Тренувальний план складається із трьох занять протягом тижня.

День 1 – тренування м'язів живота, нижнього відділу спини, рук та ніг

присідання (можна з обтяженням у вигляді штанги чи гантелей);
віджимання;
потяг до пояса в нахилі;
випади;
Молот;
планка на лікті.

День 2 – тренування м'язів живота, верхнього відділу спини, задньої частини стегна.

станова тяга;
«Супермен» - вправа чимось схоже на підйом тулуба з положення лежачи. Різниця в тому, що при його виконанні необхідно відривати від лави як руки, так і ноги, відповідно, потрібно перебувати в горизонтальному положенні без нахилу.
розгинання рук у положенні стоячи.

День 3 – тренування плечових м'язів, сідничних м'язів та гомілок

- Виконується з положення лежачи з зігнутими колінами. Допомагає зміцнити м'язи сідниць;
підйом із п'ят на шкарпетки (можна виконувати з обтяженням);
віджимання;
"велосипед" - вправа, знайома всім ще зі шкільної фізкультури.

Жінки зазвичай чітко знають, яка частина тіла потребує коригування. Стандартні вправи не потрібно скасовувати, до них можна додати кілька інших, які будуть спрямовані безпосередньо на зниження ваги та зменшення об'ємів тіла у потрібних місцях.

Заняття спортом саме собою позитивно впливає на організм і зміцнює здоров'я, а користь від силових тренувань в рази більше. Спалюється зайвий жир, що дозволяє знизити навантаження на серце та судини. Доведено, що ті, хто займається силовими тренуваннями, менше схильні до ризику захворювань серцево-судинної системи, у тому числі, інфаркту та інсульту. М'язи перебувають у тонусі, що допомагає продовжити молодість організму та мати гарне самопочуття і у пенсійному віці (особливо це актуально для людей із сидячою роботою та способом життя).

– це тренувальний план з пауерліфтингу для атлетів середнього та високого рівнів тренованості, яким для подолання «плато» та подальшої прогресії навантажень необхідно включити до тренувального плану циклування. Силові тренування припускають дотримання режиму, в першу чергу, сну та харчування, по-друге, доб-ро-со-вест-но-го ставлення до тренінгу, тобто, на тренуваннях потрібно «вбиватися», але до всього підходите з розумом, оскільки вос-ста-но-ви-тель-ные здібності у всіх людей різні. Особливо це стосується атлетів середнього рівня підготовки, адже їх адаптаційні механізми ще не настільки підготовлені, як адаптаційні механізми просунутих силовиків. щоб пауерліфтер міг підвищити свій КПШ (кількість підйомів штанги).

Силові тренування початківців «качать» і «ліфтерів» циклування не потребують, оскільки організм встигає адаптуватися до того навантаження, яке Ви йому даєте, у зв'язку з чим ми рекомендуємо використовувати тренування на силу в класичному стилі 5 по 5 з поступовою лінійною прогресією навантажень . Коли ж Ви підійдете до максимуму у змагальних рухах, Вам потрібно буде переходити на програму силових циклів, що дозволить Вам прогресувати далі. Важливо зауважити, що програма не передбачає використання анаболічних стероїдів, хоча, використовуючи «вітамінки», Ви, звичайно, прогресуватимете набагато швидше. Насправді, справді важливими правилами силового тренінгу є: розминка, затримка, розтяжка, грамотне розміщення пріоритетів та підбір підходящих підсобних вправ.

Розминка перед силовим тренуванням

Про важливість підготовки зв'язок, суглобів та м'язів до тренування ми вже писали цілу докладну статтю, які Ви можете знайти, зараз хотілося б звернути увагу на силову розминку. Що це означає? Силова розминка - це розминка зі штангою або гантелями, що передбачає поступове збільшення ваги на снаряді і прискорення рухів. Кількість розминочних підходів перед силовим тренінгом залежить від рівня тренованості атлета, оскільки чим вище тренувальна вага, тим більше кроків потрібно зробити, перш ніж підійти до своєї робочої ваги.

Починати розминку завжди потрібно з порожнього грифу та 20-30 повторень у повільному темпі, щоб встигла виділитися синовіальна рідина, що змащує суглоби. Після першого підходу розминки слід ще 2-5 підходів з поступовою прогресією навантажень і зниженням кількості повторень. Перший підхід атлет повинен виконати на 10 повторень із 40% від робочої ваги, 3 підхід із 50% від робочої ваги на 8 повторень, 4 на 5 повторень із 60% та 5 – 75% на 4 повторення. Якщо вага по-справжньому суттєва, то можна виконати ще 2 підходи на 3 повторення з 85% від робочої ваги. Розминку потрібно виконувати перед кожною базовою вправою, а перед рештою виконувати укорочений варіант у двох-трьох підходах.

Затримка та розтяжка після силового тренінгу

Затримка передбачає виконання загальної динамічної розминки ще раз наприкінці силового тренування, щоб розкріпачити м'язи, зв'язки та суглоби. Хорошим рішенням буде включення в тренувальний процес кардіо, коли наприкінці тренінгу атлет 20 хвилин крутить велосипед, стрибає на скакалці або займається якоюсь іншою діяльністю в межах пульсу 120-150 ударів на хвилину. Між іншим, така затримка допоможе печінці утилізувати молочну кислоту, що значно прискорить післятренувальне відновлення. Іншим важливим моментом є тренування серця, оскільки надмірні навантаження можуть призвести до інфаркту Міокарда, чого, звичайно, треба уникати всіма силами!

Розтяжку можна використовувати по-різному, причому, розтягуватися бажано не тільки після або під час тренінгу, так само можна займатися стретчингом у дні. Силові тренування створюють надмірне навантаження на зв'язки та суглоби, тому якщо в кінці тренінгу Ви будете старатися з розтяжкою, то можете отримати травму. З іншого боку, м'язи та зв'язки після тренінгу гарячі, тому розтягуються легше, ніж гріх не скористатися, просто цим не потрібно зловживати! Прогресуйте в розтяжці у дні, але обов'язково перед розтягуванням розминайтеся, щоб м'язи, зв'язки і суглоби були теплими. Стретчінг теж допоможе Вам швидше відновитися між тренуваннями.

Пріоритети у силових циклах

Вибір пріоритету є дуже важливим фактором складання тренувальної програми, оскільки атлет повинен визначитися з тим, якому змаганню він хоче віддати пріоритет, а так само з якою метою він переслідує. Кінцева мета у пауерліфтингу, звичайно ж, це збільшення суми у змагальних рухах, але бувають періоди роботи на інтенсивність, є періоди роботи на витривалість, набір м'язової маси, можна активно працювати над збільшенням результатів у жимі, присіданнях чи становій тязі. Від розміщення пріоритетів залежатимуть, як самі силові тренування, і підбір підсобних вправ.

У разі йдеться про загальних силових заняттях, які передбачають чи менш рівномірно розвиток всіх змагальних рухів. Тим не менш, станову тягу атлет виконує тільки один раз за мікроцикл, в той час як присідання та жим 2 рази. Суть у тому, що станова тяга надто важка вправа, тому виконувати її частіше немає сенсу, оскільки атлет себе просто зажене в перетренованість, адже навіть під час інтенсивного опрацювання силових у становій тязі, в повній амплітуді вправу виконує лише один раз за мікроцикл. У той же час, що стосується підсобних вправ, то в програмі, яку ми пропонуємо, їх для розгинача спини досить багато.

Підсобка для силових тренувань

Підсобка – це всі вправи, які не є змагальними, які виконуються для додаткового навантаження м'язів та опрацювання тих ділянок, які недоотримують навантаження в базових рухах. Підсобка дає можливість нівелювати слабкі місця та уникнути травм зв'язок, суглобів та м'язів, оскільки розвинені стабілізатори здатні брати на себе навантаження у критичні моменти. Виконувати підсобні вправи можна безпосередньо під час силових тренувань або в інший час. Професійні атлети тренуються вранці та ввечері, або одного дня роблять базу, а в другий підсобку. Навіщо? Справа в тому, що тривалість тренінгу не повинна перевищувати 60 хвилин, оскільки за 60 хвилин падає рівень тестостерону та виробляється велика кількість кортизолу, що робить тренінг безглуздим.

Варто також зауважити, що виконувати підсобку безпосередньо під час важких тренувань може бути важко ще й тому, що атлет після бази вже ні на що не здатний. Що ж робити? Любителі, як правило, виконують 1-2 підсобні вправи в кінці тренування, або не виконують їх зовсім. Можна тренуватися 4 рази на тиждень, виділяючи одне тренування для підсобки, загалом, вирішувати Вам так само, як і вибирати підсобні вправи, оскільки ця програма не для новачків, з її допомогою можна стати майстром спорту, так що розставляйте пріоритети! Хочете результати у силовому виді спорту – тренуйтеся більше, тримайте режим, правильно харчуйтеся, відмовтеся від шкідливих звичок, робіть все, щоб досягти мети, або не ставте перед собою.

Програма силових тренувань

Варіанти силових програм:

Варіант №1

Примітки* програма підходить для атлетів середнього рівня підготовки; підсобку можна виконувати 2 рази на тиждень у вівторок і четвер, або включати по 2 підсобні вправи в кінці кожного тренування.

Варіант №2

Примітки* програма призначена для нівелювання відставання у жимі лежачи; підсобку можна виконувати 2 рази на тиждень у вівторок і четвер, або включати по 2 підсобні вправи в кінці кожного тренування.

Варіант №3

Примітки* ця силова програма призначена для досвідчених пауерліфтерів, у яких розвинені адаптаційні здібності, оскільки хоча обсяг тренінгу на 1 тренуванні знижується, тижневий обсяг тренінгу значно зростає; підсобку можна виконувати у дні легких тренувань.

Розподіл навантаження під час макроциклу

Макроцикл триває 9-12 тижнів; робоча вага під час тренінгу залежить від етапу макроцикла; "легкі" вправи передбачають використання 65% від робочої ваги. Відпочинок між підходами 3-5 хвилин, у жимі – 3, у становій та присіді – 5. Кількість повторень у підході у простому циклі – 5 по 5, у ускладненому – залежить від фази циклу. Розраховувати вагу на снаряді потрібно, виходячи з бажаного результату наприкінці циклу, що має становити +5-10%.

Простий 10 тижневий цикл

1 тиждень – 80%
2 тиждень – 85%
3 тиждень – 87,5%
4 тиждень – 90%
5 тиждень – 92,5%
6 тиждень – 95%
7 тиждень – 97,5%
8 тиждень – 100%
9 тиждень – 102,5%
10 тиждень – 105%

Примітка* коли цикл закінчується, якщо Ви відчуваєте, що можете прогресувати далі, спробуйте дійти за 2-3 тижні до 110%, після чого до максимального результату додайте 5% і починайте цикл заново.

Ускладнений 10 тижневий цикл

1 частина циклу - Кількість повторень 5 по 5
1 тиждень – 80%
2 тиждень – 85%
3 тиждень – 90%
4 тиждень – 92,5%
2 частина циклу - Переходимо на «4по4»
5 тиждень – 97,5%
6 тиждень – 100%
7 тиждень – 102,5%
3 частина циклу - Переходимо на «6? 4? 2? 1»
8 тиждень – 110%
9 тиждень – 115%
10 тиждень – 120%

Примітка* в 3 частини циклу атлет виконує 6 повторень з 90% від своєї початкової робочої ваги, 4 повторення зі 100%, 2 зі 105% і 1 повторення зі 110/115/120% залежно від тижня циклу. Коли макроцикл закінчиться, додайте 5% до початкової ваги та повторіть його заново.