Щоб отримати привабливий плоский живіт, багато хто живе у фітнес-залі і хрумтить капустяним листям, запиваючи їх пробіотиками. Немає питань: це здоровий та правильний шлях до фізичної досконалості.

Але якщо на вправи і корекцію харчування немає часу, ні нервів, ні сил, скористайтеся цими елементарними лайфхаками. Вони допоможуть підтягнути живіт до більш-менш пристойного стану. Щоправда, на кардинальне порятунок від зайвих жирових запасів у такому разі розраховувати, звичайно, не варто.

Розправляйте плечі і втягуйте живіт будь-якої миті, як тільки про це згадайте. Не можете або не хочете згадувати - купіть коректор постави (продається практично в кожній аптеці) або .

Ми часто недооцінюємо вплив правильної постави, хоча він дуже значний. Випрямлений хребет допомагає додати зростання, надати форму грудей і зробити живіт візуально плоскішим.

М'язи мають пам'ять, у тому числі про поставу. Так що вже за два-три тижні живіт придбає бажані фітнес-риси. Принаймні при погляді збоку.

2. Пийте більше води

Так, нас теж уже втомили нескінченні нагадування про . Проте факт є фактом: при першому ж натяку на нестачу води навчений гірким досвідом еволюції організм негайно починає складувати. Water retention (medicine)цілющу вологу, у тому числі і на животі. Якщо викликані тією ж причиною набряки на руках і ногах знайомі багатьом, то набряклість у районі преси ми помічаємо рідко. А даремно. Найчастіше саме вона відповідає за випираючий животик.

3. Регулярно ходіть у туалет

Це важливий момент у створенні плоского живота. Організм - дуже терпляча штука, і якщо ви привчили його терпіти позиви до сечовипускання, він кликатиме вас в туалет лише в крайньому випадку. В решту часу стінки сечового міхура будуть розширюватися, візуальним наслідком чого нерідко стає надмірно округлий живіт.

Переконайтеся, що ви відвідуєте туалет щонайменше 5–7 разів на день - саме цю кількість медики вважають How often should you pee?нормальним.

Чим якісніше ви подрібните зубами свій обід чи вечерю, тим менше місця він займе у шлунку. Отже, переповнений шлунок не стане причиною здутого живота.

Крім того, чим довше ви жуватимете, тим менше з'їсте до того, як мозок подасть сигнал: «Я ситий». Це дозволить не набрати зайвих калорій, що погодьтеся, в перспективі теж впливає на стан живота.

5. Дихайте носом

На перший погляд, порада дивна, але дієва. Справа в тому, що при диханні ротом ми заковтуємо повітря, яке і стає причиною здуття живота. З тих же міркувань не рекомендується налягати на жуйку. Якщо ви хочете після їжі, краще скористатися спреєм або льодяником.

6. Контролюйте гормони

Відхилення жіночого гормону естрогену від нормального рівня часто призводить до появи так званого вісцерального жиру. Belly fat in women: Taking - і керувати - it off- жирової тканини, що відкладається переважно на животі. Тому не полінуйтеся зайти до лікаря, здати аналізи на рівень естрогену та за необхідності скоригувати його до нормальних значень.

7. Лежіть

Ляжте на спину, покладіть ноги на якусь височину (подушку або валик дивана), а під поперек підімкніть скручений в рулон рушник. Зверніть увагу на живіт: у такій позиції він здувається, стане запалим. 20 хвилин цієї лінивої гімнастики на день - і невдовзі м'язи живота почнуть звикати до такої позиції (пам'ятаємо про м'язову пам'ять).

До речі, японці вважають таку вправу запорукою стрункої фігури і, що, погодьтеся, теж зайвим не буде.

Жирові відкладення в області живота є досить серйозною проблемою для дівчат, і, на жаль, дуже поширеною.

Він дуже сильно псує зовнішній вигляд, а й впливає загальний стан організму. Позбутися цієї недуги можна, але дуже проблематично, і не вийде це зробити за пару днів. Але, за короткий час його не можна і придбати, тому його поява зумовлена ​​систематичними порушеннями в харчуванні, способі життя, або зумовлена ​​генетичними факторами. Спробуємо докладніше розглянути всі причини, через які він може виникнути.

Причини появи живота

Існує дуже багато причин, які можуть стати поштовхом до появи зайвого жиру на животі:

Переїданняі все, що з ним пов'язане. До появи живота призводить не тільки вживання жирної їжі, але також і багатої на вуглеводи їжі. До неї відносяться всі продукти, до складу яких входить цукор, здобні вироби, борошняне, печиво, газовані напої, смажену картоплю та багато інших. Алкоголь теж відноситься до швидких вуглеводів, але незважаючи на це, такий вид вуглеводів організм не може перетворити на глюкозу, і він відразу перетворюється на жирові клітини. Але він шкідливий не лише через це. Він уповільнює процеси метаболізму в організмі, сприяє зневодненню, виснажує запаси мінералів та вітамінів, викликає почуття голоду тощо. Алкоголь – ворог номер один стрункої фігури, і тому, якщо ви хочете швидко прибрати живіт, вам потрібно назавжди кинути цю шкідливу звичку.

Куріння.Всупереч поширеним у народі чуткам, воно не має абсолютно нічого спільного з схудненням. Куріння негативно впливає обмінні процеси в організмі, зокрема процес спалювання жиру.

Стресовий настрій.Життя у міських умовах як ніщо інше сприяє людському стресу. Але це явище страшне не лише зниженим настроєм – при стресі в організмі виробляється особливий гормон, кортизол. Цей гормон відповідає за те, що в тілі починаються процеси накопичення жиру. Крім того, одним із проявів стресу часто є підвищений апетит, що теж важливо.

Сидячий образ життябезпосередньо сприяє накопиченню жиру в організмі. Попри те, що тіло людини витрачає певну кількість калорій підтримки внутрішніх процесів життєдіяльності, цієї кількості недостатньо. Зайва енергія залишається в організмі разом із калоріями, які відкладаються в організмі у вигляді жиру.

Гормональні збої.Вони можуть бути викликані різними факторами – від спадковості до зловживання алкоголем і навіть абортом. Як правило, у жінок гормональні збої обумовлюються зниженою секрецією гормону естрогену, який є головним жіночим гормоном. При його недостатній кількості починається накопичення зайвого жиру і найчастіше саме в районі живота.

Генетична схильність.Якщо в сім'ї здебільшого люди з надмірною вагою, то велика ймовірність, що і вам передасться цей фактор. Але навіть незважаючи на це, живіт можна швидко прибрати, аби було бажання. та уповільнений метаболізм

Уповільнений метаболізм. При цьому явище в організмі уповільнюються всі обмінні процеси, а сама людина знаходиться в пригніченому стані і постійно відчуває нестачу сил. Робота метаболізму може порушуватись у випадках зловживання алкоголем, при нездоровому харчуванні, недостатньому часі сну, та неспортивному способі життя.

Способи: якнайшвидше прибрати живіт

Правильне харчування

Найкращим і дієвим способом якомога прибрати живіт є перегляд свого раціону. Але варто відзначити, що дієта має на увазі під собою зовсім не те, що потрібно перестати їсти взагалі. Харчування має бути правильним і частим, тільки в такому випадку ви зможете отримати результати. Їсти необхідно мінімум 5-6 разів на день, і бажано виключити, або хоча б скоротити споживання жирної та багатої на вуглеводи їжі. Чому потрібно їсти так часто? Тому що, коли ви харчуєтеся рідко і великими порціями, наш організм схильний сприймати це як умови, в яких можливе голодування. І тому він постарається всіма силами відкласти всю їжу про запас у вигляді жиру.

Але такі часті прийоми їжі не означають, що ви повинні щоразу наїдатися до відвалу. Порції їжі повинні бути маленькими, а між основними прийомами їжі можна їсти всілякі легкі салати, фрукти та овочі, або іншу низькокалорійну їжу. У такому разі ви прискорите процеси метаболізму в організмі і він почне в активному режимі спалювати жири. Одним із важливих моментів складання дієти є вживання великої кількості рідини. Йдеться не про різні кави, чай, молоко, а саме про воду. Вода дуже важлива в нашому організмі, вона бере участь абсолютно у всіх внутрішніх процесах. Крім того, вода здатна притупляти почуття голоду.

Основу правильної дієти має становити низьковуглеводне та низькокалорійне харчування. Фрукти та овочі корисні не лише тим, що містять мало калорій, а й завдяки великій кількості клітковини в них. Клітковина сприяє зниженню шкідливого холестерину в крові, що дозволяє знизити загальну калорійність раціону, а також послаблює почуття голоду.

Спорт – ефективний спосіб швидко прибрати живіт

Спорт – друга за важливістю складова швидкого схуднення. Чим зумовлена ​​зайва вага? Насамперед тим, що кількість калорій, що надходять в організм, перевищує витрачається. Для того щоб процес схуднення був помітний співвідношення калорій, що витрачаються / надходять, повинно бути на користь першого. Варто сказати, що організм має властивість витрачати кілька калорій самостійно – для здійснення внутрішніх процесів життєдіяльності. Але одним лише цим жир не зженеш - необхідно активно допомагати своєму організму.

Можна досягти схуднення, якщо займатися спортом окремо від дієти, але їх грамотне поєднання дозволить прибрати зайві кілограми не тільки швидко, але і надовго. Під час занять спортом організм насамперед витрачає глікоген – основне джерело енергії нашого тіла. Одночасно може підтримуватися лише певна кількість цієї речовини в організмі, і після того, як всі його запаси вичерпаються, організм починає перетворювати жирові клітини в енергію. Це перше, про що варто сказати – для того, щоб посприяти своєму організму в активному схудненні, заняття повинні бути досить тривалими, не менше 40 хвилин за раз. Лише в такому випадку ви зможете досягти якихось результатів.

Як швидко прибрати живіт за допомогою спорту, і які саме потрібні вправи – найчастіші питання для тих, хто незнайомий із цією темою. Перше місце за ефектом жиросжигания займають кардіо вправи, виконання яких переважно полягає у тривалому виконанні зі збільшеною частотою скорочень серця. Простіше кажучи, до них відноситься біг, плавання, їзда на велосипеді, скакалка та інші подібні вправи. Під час подібних занять серце набагато швидше перекачує кров судинами, з організму швидше видаляються побічні продукти життєдіяльності та токсини, і пришвидшується метаболізм. Але найкориснішим є те, що ці вправи дозволяють активно спалювати калорії в організмі.

Обгортання

Дуже часто люди заплющують очі на правду, і шукають інші способи досягти своєї мети. Різних чудових способів швидко прибрати живіт існує сотні, і кожен з них оригінальніший за інший. Одним із таких методів є проведення процедур обгортання. Суть полягає в наступному - область живота обмотують харчовою плівкою, із попередньою обробкою спеціальними кремами або без неї. Користь від цього способу, безумовно, є, але лише на короткий час. Завдяки обгортанню з верхніх шарів шкіри починає активно виводитися рідина, що дозволяє отримати візуальний ефект. Варто сказати, що ця процедура виганяє лише воду, і ніяк не впливає на рівень жиру в організмі. Тому її проведення для отримання довгострокового результату є недоцільним.

Масаж

Масаж, як спосіб швидко прибрати живіт, досить спірна процедура. Звичайно, зусиллями професійного масажиста ви зможете прибрати кілька кілограмів, але не варто сподіватися надто великих результатів. Внаслідок масажу прискорюються процеси метаболізму, а також ліполізу – розщеплення жирових клітин. Крім того, ця процедура позитивно позначається на лімфатичній та судинній системі, завдяки чому прискорюється виведення з організму шлаків та токсинів, що також допомагає покращити обмін речовин.

Операція

Сучасний світ пропонує людям широкий спектр послуг, за допомогою яких можна швидко схуднути. Однією з найдієвіших є операція видалення зайвого жиру організму. Завдяки цьому методу ви зможете в найкоротші терміни схуднути, проте існує одна примітка. Пам'ятаєте – сам собою зайвий жир це не проблема, а лише її прояв. Тому, якщо ви вдастеся до операції, але не зміните свій спосіб життя, то велика ймовірність повернення до вихідного стану.

Вправи щоб прибрати живіт

Як говорилося раніше, найкращими для схуднення є кардіо вправи. Але вони допомагають для комплексного схуднення, а не тільки будь-якої безпосередньої частини. Зараз постараємося детальніше розібрати комплекс із тих вправ, які допомагають швидко прибрати живіт.

Живіт може випирати не тільки через проблеми з харчуванням та інші фактори, але й через слабку розвиненість м'язів черевного преса. Слабкі м'язи чисто фізично не можуть підтримувати необхідне положення, через що і створюється ефект живота, що вивалюється. Тому важливо приділити особливу увагу тренуванню пресу.

Найкращою вправою для зміцнення м'язів преса та витончення талії по праву вважається вакуум. Ця вправа прийшла з йоги, і вона вважається найефективнішою для повернення тонусу м'язам. Виконуючи цю вправу протягом 3-4 тижнів, ви зможете помітити, як істотно зменшиться рівень випадання живота, звузиться талія, до того ж ви зможете отримати плоский живіт, при цьому прес не перекачуватиметься.

Ця вправа добре тим, що для її виконання не потрібні додаткові тренажери та інвентар, і його можна виконувати в будь-яких умовах. Техніка виконання наступна: ноги знаходяться на ширині плечей, руки вперті в стегна. Далі необхідно максимально заповнити легені повітрям, зробивши глибокий вдих носом. Потім робиться потужний видих, і під час нього живіт максимально втягується всередину, як би намагаючись пупком торкнутися хребта.

У такому положенні необхідно простояти 25-30 секунд і повернутися у вихідне положення. Для поліпшення вправи після фази видиху можете робити невеликі вдихи, але живіт повинен залишатися у втягнутому положенні.

Планка – ще одна чудова вправа для глибокого опрацювання м'язів черевного преса. Його виконання це один із способів, як швидко прибрати живіт і знайти тонку талію. Вже через пару тижнів регулярного виконання цієї вправи ви зможете відчути, як підтягнуться м'язи вашого преса та талія стане тоншою.

Спочатку необхідно освоїти базове виконання цієї вправи. Коли воно перестане викликати у вас проблеми, можна переходити до більш ускладненим варіантам. Вихідна позиція: прийміть упор на передпліччя, ноги прямі і напружені, стопи трохи зігнуті в шкарпетках, стоять разом. Лікті повинні стояти на рівні плечей, а погляд спрямований трохи вперед і вниз. Під час виконання від ніг до шиї тіло має йти прямою лінією, без прогинів і провалів. Після того, як зможете стояти 2 хвилини в такому положенні, можна ускладнювати – під час виконання прибирайте одну з опор, руку або ногу. Таким чином, ви порушите рівновагу тіла, і прес отримуватиме ще більше навантаження.

планка

Ще однією вправою, що допомагає схуднути та знайти тонку талію, є «Кішка». Воно чудово допомагає швидко прибрати живіт, а також призводить до тонусу м'яза живота.

Кішка

Для виконання вправи встаньте на карачки, вага повинна бути переспрямована на руки і коліна. Спина та руки мають бути прямими і не прогинатися. Зробіть глибокий вдих і максимально втягуйте живіт, трохи прогинаючись дугою в спині. Голова при виконанні вправи має дивитися вниз.

Як прибрати живіт у домашніх умовах

Отже, щоб почати активно худнути, жінці потрібно виконувати такі пункты:

1. Найперше і найважливіше – це правильне харчування. Намагайтеся харчуватися часто, але маленькими порціями, таким чином, ви сприятимете правильній роботі процесів метаболізму в організмі. Крім того, постарайтеся урізати кількість споживаних жирів та вуглеводів зі свого раціону. Добові норми жирів і вуглеводів повинні бути вжиті в першій половині дня, а останній прийом їжі повинен бути щонайменше за дві години до сну, і складатися тільки з білкової їжі.

2. Виконуйте представлені у статті вправи щонайменше двічі на день, і бажано протягом усього тижня. Вони є зміцнюючими, і не сильно навантажують м'язи преса, завдяки чому ви не відчуватимете особливих труднощів із щоденним виконанням. На кожну з вправ виділяйте по 5-10 хвилин, і робіть їх натще - відразу після пробудження, і безпосередньо перед сном.

3. Для додаткової допомоги виконуйте процедури самомасажу та обгортання.Самі по собі вони не мають великого ефекту, але разом з іншими методами можуть прискорити процес забирання зайвого жиру в районі живота.

4. Як правило, дієта для схуднення змушує нас серйозно обмежувати свій раціон. А це означає, що можливо ви не отримуватимете всіх необхідних поживних речовин з їжі в належній кількості. Тому найкраще супроводжувати дієту вживанням мінеральних комплексів та вітамінів. У такому разі ви не тільки досягнете результату швидше, але й покращите роботу свого організму. Найкраще для схуднення допомагають вітаміни групи B, саме: B2, B3, B4, B5, B6, B8, B12.Принцип їх дії лежить в основному у прискоренні процесів метаболізму та покращенні розщеплення жирів.

Кожен з цих методів сам по собі має невелику ефективність, але при їх грамотному поєднанні вони здатні подарувати неймовірний ефект.

Як правильно прибрати живіт

Не вірте рекламі, яка пропагує застосування чудових засобів для схуднення за лічені дні. Такі препарати не тільки не працюють так, як заявляють їхні виробники, але й навпаки можуть лише посилити становище. Єдиний дієвий спосіб усунути живіт миттєво – це операція, але навіть після неї є шанс повернення жиру. Для того, щоб ефективно і швидко прибрати живіт необхідно дотримуватися приписів цієї статті – тільки так ви зможете отримати довготривалий ефект.

Поступове скидання ваги не тільки не чинить негативного ефекту на організм, а й навпаки, сприяє поліпшенню здоров'я. Крім того, під час виконання цих рекомендацій ви не відчуватимете стресів, якими зумовлені всі «чудодійні» дієти.

Ще одним позитивним фактором поступового схуднення є те, що цим ви зменшуєте ризик виникнення розтяжок та обвислої шкіри. Найоптимальніші темпи це близько 0.2 або максимум 0.5 кг на тиждень. Тому дуже важливо стежити за темпом втрати ваги.

Калорійність раціону слід зменшувати тільки за рахунок вуглеводів та жирів, але в жодному разі за рахунок білка. В іншому випадку ваш організм «перетравлюватиме» ваші м'язи, і тіло стане в'ялим. Але також не варто і повністю позбавлятися жирів. Інакше це спричинить ламкість нігтів і волосся, а також викликає сухість шкіри.

Для того щоб ваша фігура стала стрункою і підтягнутою можна не тільки займатися в домашніх умовах, але і записатися на фітнес. Силові тренування сприяють приведенню м'язів у тонус, і вплинуть на ваше тіло тільки позитивний вплив.

Відвідування саун допоможуть при в'ялості шкіри, а також варто використовувати спеціальні креми, що підтягують. Завдяки цим заходам ви зможете не боятися виникнення обвислої шкіри та в'ялості.

Проблема шкірного фартуха може виникнути або внаслідок ожиріння, або через швидке скидання багатьох кілограмів ваги. Крім того, причиною може стати слабка тренованість м'язів черевного преса. Саме тому необхідно дуже ретельно стежити за темпами скидання ваги і виконувати вправи, що зміцнюють – проблему шкірного фартуха практично неможливо вирішити за допомогою дієт і тренувань. Слід підходити до питання схуднення з максимальною обережністю та увагою.

Як швидко прибрати живіт чоловікові

Через різні фізіологічні особливості, процес схуднення чоловіків і жінок повинен відрізнятися. Найголовніша відмінність у тому, що у чоловіків жир накопичується переважно у верхній частині живота, а у дівчат на нижній частині живота та боках. Крім того, жир із живота чоловікам зігнати набагато легше, ніж жінкам, через його розташування.

Ще однією відмінністю, як швидко прибрати живіт чоловікові на відміну від жінки є те, що для чоловічої статі необхідно вживати більшу кількість калорій. Відповідно, навіть під час схуднення чоловікам варто харчуватися набагато більше, ніж дівчатам. І ще одне: чоловіки можуть без шкоди здоров'ю скидати вдвічі більшу кількість ваги, порівняно з жінками. Тобто чоловікові можна скидати 1кг і навіть більше на тиждень, без будь-якого стресу для організму.

Чоловічий організм у будь-якому випадку скидатиме зайву вагу – це фізіологічний факт. Справа в тому, що від природи в організмі чоловіка більше м'язової маси, а також гормону тестостерону, який цю масу регулює. Саме тому у чоловіків набагато швидше працюють процеси метаболізму, отже, і спалювання жиру. У режимі харчування чоловіка має бути набагато більша кількість білка, і цим зменшується частка споживання жирів та вуглеводів у раціоні.

Отже, ми поговорили про особливості та відмінності жіночого та чоловічого схуднення. Тепер настав час відповісти на запитання: "Як швидко прибрати живіт чоловікові?". Незважаючи на деякі відмінності, суть залишається в тому ж - правильне харчування, заняття спортом, рухливий спосіб життя, вживання великої кількості води та виключення шкідливих звичок. Але слід зазначити, що для чоловіка найкраще підходять силові заняття в тренажерному залі. Вони витрачають велику кількість калорій в організмі, і при вмілому поєднанні з кардіо тренуванням виявлять значно більший ефект, ніж анаеробні заняття власними силами.

Чоловікові також можна більше уваги приділити опрацюванню м'язів преса, а не просте їхнє зміцнення. На чоловічому тілі ці м'язи виглядають набагато естетичніше, а вправи допоможуть швидше прибрати жир і повернути тонус м'язам. Для додаткового ефекту можна також відвідувати сауни та масаж.

Дотримуючись всіх перерахованих вище приписів, ви зможете швидко і назавжди позбутися ненависного жиру на животі!

(6 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Тема схуднення та здорового способу життя набирає обертів у всьому світі. Одним із популярних питань людей, які стали на шлях здоров'я та набуття красивого тіла, є: «Як швидко прибрати живіт?».

Великий живіт - це не тільки не красиво, а й небезпечно для здоров'я. Надмірна вага, що доводиться на собі носити важко дається суглобам та хребту, крім того підвищується ризик серцево-судинних захворювань, порушується обмін речовин та збільшується навантаження на всі системи організму.

Що таке живіт та зайва вага?

Зайва вага – це запас енергії організмом як жиру. Цей запас наше тіло створює тоді, коли цієї енергії надходить із їжею більше, ніж людина витрачає. У жиру є свої улюблені місця накопичення. Причому у чоловіків та жінок ці місця різні.

У чоловіків жир відкладається переважно на животі, утворюючи пузо. У жінок цей жир накопичується переважно на сідницях та стегнах.

У чоловіків та й у повних жінок ожиріння йде за двома напрямками. Крім традиційного підшкірного жиру, в районі живота (перебуває він між м'язами преса та шкірою) є ще й вісцеральний жир, який знаходиться під м'язами та обволікає внутрішні органи.

Саме вісцеральний жир створює нереальні животи, які тягають на собі безліч чоловіків та жінок. Він являє собою бурий жир, що знаходиться в черевній порожнині, головним завданням якого є захист внутрішніх органів від зовнішнього впливу середовища. У нормі пропорції підшкірного жиру та вісцерального 90% на 10%, тобто. останнього має бути набагато менше.

Ця пропорція порушується часто-густо. Справа в тому, що вісцеральний жир має механізм, який дозволяє йому легко збільшувати свій зміст, при постійному дотриманні принципу «отримуєш більше енергії, ніж витрачаєш».

У чому небезпека великої кількості вісцерального жиру?

Вісцеральний жир, на відміну підшкірного, дуже активний. Він постійно викидає в кровотік жирні кислоти, які потрапляючи до печінки є сировиною для виробництва поганого холестерину (ліпопротеїдів низької щільності). Цей поганий холестерин призводить до утворення бляшок холестерину, закупорці судин і великому навантаженню на серці, з відповідними поганими наслідками.

75% жителів земної кулі віком від 21 року до 65 років помирають від серцево-судинних захворювань, саме через надлишок поганого холестерину. Тому питання, як швидко прибрати живіт, має стати для Вас головним, якщо Ви хочете прожити довше.

Ще одним негативним впливом вісцерального жиру на організм є утворення інсулінорезистентності, коли в тілі знижується чутливість до інсуліну. Власне, коли Ви їсте, організм виробляє транспортний гормон інсулін. Потрібний він для того, щоб рознести поживні речовини у потрібні клітини по всьому організму. А тепер уявіть, якщо чутливість до вироблення інсуліну знижена.

Ви з'їли певну кількість їжі, у відповідь виробилося менше інсуліну, ніж потрібно. Організм розуміє, що є цей недолік і виробляє ще більше цього гормону. Навантаження на підшлункову зростає, в системі знаходиться інсуліну завжди більше, ніж потрібно (інсулін починає транспортувати поживні речовини в найзлачніші для запасів жиру місця). Це призводить також до серйозних та тяжких захворювань (рак, цукровий діабет тощо).

Ще одним негативним наслідком вісцерального жиру є порушення гормонального тла. Відбувається блокування вироблення статевих гормонів і збільшення вироблення гормонів, що збуджують апетит. Людині хочеться їсти дедалі більше. Жир накопичується постійно. Згодом розвивається інсулінорезистентність. Злізти з цього хибного кола дуже важко.

Однією з перших рекомендацій є збільшення фізичної активності за допомогою анаеробних (силових) та аеробних () тренувань, т.к. вони підвищують чутливість організму до інсуліну, розганяють кровотік, сприяють жироспаленню та ще дуже багато позитивних якостей.

Як швидко прибрати живіт чоловікам та жінкам?

Незважаючи на страшні на перший погляд наслідки носіння надлишку вісцерального жиру на собі, він першим починає горіти при нестачі калорій протягом дня. Це можна здійснити двома способами. Зменшенням калорій, що надходять, за допомогою дієти. Або збільшенням витрати калорій (щоб утворювався недолік протягом дня), з допомогою фізичної активності.

Якщо Ви не впевнені, чи варто позбавлятися своєї збільшеної талії, то все просто. Якщо у чоловіка талія більше 94 см, настав час позбавлятися жиру. Якщо у жінки талія більше 88 см, то цей самий верхній критичний кордон.

З чого почати?

Перше що Ви повинні зробити – це прибрати всі трансжири зі свого харчування та знизити кількість насичених жирів тваринного походження (жирне м'ясо, сало, жирні молочні продукти тощо). Саме вони порушують обмін речовин у клітинах та сприяють зростанню вісцерального жиру.

Транс жири – список продуктів

• Вершкове масло, спреди, маргарини
• Майонез
• Практично всі соуси
• Фаст фуд (різна швидка їжа)
• Кекси та торти
• Промислове морозиво та кондитерські вироби

На жаль, харчовим виробникам дешевше виготовляти продукти використовуючи не натуральні, а транс жири, та й термін зберігання у них у кілька разів вищий. Дорого це обходиться лише нашому здоров'ю.

Друга рекомендація – вживайте більше клітковини (харчових волокон). Міститься вона в овочах та фруктах (із фруктами акуратнішими, адже багато з них є джерелами цукру – простого вуглеводу). Клітковина уповільнює засвоєння їжі та викид інсуліну (інсулін крім корисних речовин тягне багато непотрібного в ті місця, в які не хотілося б).

Що більше овочева складова раціону, то здоровіший обмін речовин підтримується в організмі і відбувається нівелювання негативних впливів вісцерального жиру, описаних вище.

Наступний пункт, який дозволить позбавитися живота полягає у зниженні кількості вуглеводів. Самі собою вони не шкідливі. Шкідлива їх кількість та якість. У відповідь прийом великої кількості вуглеводів чи прийом простих вуглеводів (солодких продуктів) виробляється велику кількість інсуліну. Перебуваючи в надлишку інсулін розносить вуглеводи під шкіру, вісцеральний жир і т.д.

Будь-яка жиросжигающая дієта не у скороченні споживання жирів, а скорочення кількості споживаних вуглеводів. У зменшенні калорій, що надходять, і створенні дефіциту в порівнянні з денними витратами. І ось чому.

У 1 кг жиру міститься 9000 ккал. Уявіть, скільки потрібно фізичної активності, щоб за тиждень позбавитися всього лише одного кілограма жиру.

Наприклад, 1 літр молока це 500 ккал, 30-40 хвилинне інтенсивне тренування в залі спалює 300-400 ккал. Для того, щоб спалити 9000 ккал за тиждень, потрібно близько 18 тренувань, що нереально. Реально створювати дефіцит за допомогою жиросжигающей дієти (з'їдаючи на 1 300 ккал менше щодня ми й отримаємо в результаті наприкінці тижня мінус 9 000).

Саме дієта - це ключ до схуднення, а тренування допомагають прискорити цей процес, привести в тонус м'язи та системи організму. Рекомендую уважно ознайомитись зі статтею «», в якій викладено всі принципи жироспалюючої дієти. Коротко її висновки:

• Створити точку відліку, з'їдаючи щодня протягом одного тижня одну і ту ж їжу в одній кількості. Потрібно це для того, щоб з'ясувати, чи дозволяє раціон худнути/набирати вагу/залишати вагу незмінною.
• Якщо за тиждень вага пішла на 0.5 - 1 кг, то Ви не змінюєте раціон і продовжуєте ще тиждень. Якщо вага не змінилася або Ви набрали, відрізайте від раціону 25% вуглеводів, не більше! Чекаєте ще тиждень.
• Раз на тиждень Ви проводите зважування та коригування раціону за рахунок зменшення вуглеводів.

Вправи щоб прибрати живіт

Дійсно існують деякі вправи, що дозволяють прибрати живіт і зменшити об'єм талію. Умовно їх можна розділити на 3 категорії.

Умовно шкідливі:це бічні скручування, бічні підйоми, нахили з гантелями та повороти. Всі ці вправи впливають на середню частину тіла - м'язи корпусу, на косі м'язи живота. Вплив це, проте не такий, як хотілося б. Від тренування м'язи ростуть і збільшуються в розмірах, а значить, і росте Ваша талія.

Нейтральні:це всі види скручувань. Найефективніші – це класичні скручування та зворотні скручування висячи на перекладині. Вплив відбувається на прямий м'яз живота. Найцікавіше, що Ви з успіхом можете накачати прес і мати живіт одночасно, адже вісцеральний жир знаходиться під м'язами. Плоский живіт та естетика від наявності Ваших кубиків будується на кухні!

Читайте інші статті у блогу.

Питання як прибрати живіт є одним із найактуальніших серед тих, хто замислюється про свою фізичну форму. Ця проблемна зона турбує як чоловіків, так і жінок, причому це не завжди пов'язане із зайвою вагою.

У статті розглянуто основні правила, як усунути живіт і які способи вважаються найбільш ефективними в боротьбі з животом. А також пропонується готовий комплекс вправ для живота, який допоможе прибрати жировий прошарок та зміцнити м'язи преса.

Як прибрати живіт: основні правила

Незважаючи на те, що Інтернет рясніє різноманітними порадами, як швидко прибрати жир на животі, порятунок від будь-яких проблемних зон на тілі зводиться по суті до двох основних вимог:

1. зниження загального відсотка жиру в організмі
2. зміцнення відповідних м'язів

Для того, щоб знизити загальний відсоток жиру в організмі, вам потрібно харчуватися з дефіцитом калорій (Споживати калорій менше, ніж організм здатний витратити)щоб розпочався процес розпаду жирових тканин. Ви можете створити дефіцит калорій обмеженнями в харчуванні, підвищеним фізичним навантаженням, високою денною активністю або всіма способами одночасно. Без зменшення жиру в організмі ви не позбавитеся живота.

Другий фактор, який допоможе вам прибрати живіт – це виконання вправ для зміцнення м'язового корсетуабо інакше кажучи м'язів кора (м'язи живота та спини). Вправи для кора не допоможуть вам спалити жировий прошарок, але вони допоможуть тонізувати м'язи, покращити поставу, підтягнути прес, що зрештою перетворить ваш живіт. Але це працює лише у поєднанні із загальним зниженням відсотка жиру в організмі.

Як змусити тіло спалювати жир на животі?

Не можна змусити тіло спалювати жир на животі. Помилково думати, що хитаючи прес, ви прибираєте живіт. Ні! За допомогою вправ на прес ви зміцнюєте м'язи живота, а жировий прошарок зменшується у всьому тілі при дефіциті калорій: на обличчі, на руках, на животі, на ногах. Незалежно від того, які вправи ви робите (або не робите) тіло худне цілком (якщо є дефіцит калорій!)а тренуваннями ви тільки опрацьовуєте м'язи. Змусити організм позбавлятися жиру саме в області живота не можна, локального жироспаления не існує.

При цьому ви можете інтенсивно тренувати м'язовий корсет, а худнути швидше будуть руки та ноги. Ви намагатиметеся прибрати живіт, а обсяги будуть йти з усіх ділянок тіла, окрім безпосередньо живота. Це нормально та природно! Зазвичай проблемна зона худне в останню чергу. Як швидко ви зможете прибрати живіт, багато в чому залежить від вашого типу фігури, особливостей фізіології та способу життя. У деяких чоловіків і жінок навіть із низьким відсотком жиру в організмі залишається невеликий жирок унизу живота.

Що робити, якщо не вдається прибрати живіт?

Що робити, якщо ви схудли, ваше тіло змінилося, а живіт так і не йде? Або що робити, якщо ви вже й так у чудовій формі, але невеликий животик все ще лишився? Бувають нерідкі випадки, коли не вдається прибрати живіт навіть за низького відсотка жиру в організмі. Руки, стегна, сідниці знаходяться в ідеальному стані, але невеликий живіт йти не хоче. У цьому випадку ви можете продовжувати худнути і в результаті досягти плоского живота, але не факт, що це покращить загальну якість тіла. Разом з жиром ви втрачатимете і м'язову масу у всьому тілі, що в результаті призведе до зайвої худорлявості, а не красивої фігури.

При роботі над своїм тілом важливо розуміти, що далеко не кожен може досягти абсолютно ідеальної фігури. Зазвичай проблемну зону (а у кожного вона своя)дуже складно довести до досконалості. Так, регулярні тренування та правильне харчування покращуватимуть ваше тіло, але краще - це не означає ідеально. Не варто зациклюватися на невеликому животі, якщо ви й так у добрій формі. Продовжуйте тренуватися та харчуватися з дефіцитом калорій, працюйте і далі над покращенням фігури. Але не прагнете будь-що-будь позбутися проблемної зони, якщоце йтиме на шкоду загальної композиції тіла.

1. Щоб прибрати живіт, тренуватися необов'язково. Найголовніше – це харчуватися із дефіцитом калорій. Однак регулярні тренування допоможуть вам тонізувати м'язи та підтягнути живіт.. Також вправи для зміцнення м'язів кори є профілактикою захворювань хребта.

2. Якщо ви хочете прибрати живіт, намагайтеся харчуватися правильно. Жирні, борошняні та солодкі продукти засмічують кишечник і погано засвоюються, що також впливає на появу живота. Намагайтеся пити більше води та регулярно відвідувати туалет.

3. Якщо ви хочете змусити ваше тіло інтенсивніше спалювати жир, вибирайте для тренувань інтервальні навантаження, в яких поєднуються і кардіо-вправи, і вправи для тонусу тіла. Нижче ми пропонуємо готовий план вправ, що ідеально підходять для тих, хто хоче прибрати живіт.

5. Найчастіше живіт є проблемною зоною для чоловіків (за винятком ектоморфів)та для дівчат з типом фігури яблуко. Принцип схуднення живота в обох випадках однаковий крім того факту, що дівчатам зазвичай важче прибрати живіт через особливості фізіології.

7. Живіт може з'являтися у разі порушення травлення. Якщо ви схильні до частих здуття живота, то крім правильного харчування не зловживайте:

• Крохмальвмісними продуктами (макарони, свіжий хліб, випічка, бобові, картопля, кукурудза, ячмінь, рис)
• Продуктами, багатими на клітковину (висівки, сирі овочі, фрукти, ягоди)
• Кисломолочні продукти (При непереносимості лактози)
• Газованими напоями

Зрозуміло, при помірному вживанні цих продуктів у здорової людини проблем із засвоєнням зазвичай не буває.

8. Якщо ви не можете прибрати живіт після пологів, то, можливо, у вас діастаз – збільшення відстані між двома секціями прямого м'яза живота. У цьому випадку вам не можна виконувати класичні вправи на прес, краще подивитися спеціальний комплекс вправ на відео:

9. Якщо вам не виходить схуднути і прибрати живіт при правильному харчуванні та фізичних навантаженнях, то, можливо, цьому перешкоджають порушення гормональної системи.

10. Які методи малоефективні боротьби з животом:

• Масажі
• Обгортання
• Спеціальні тренажери на живіт
• Корсети та пояси, що стягують
• Тренування в поліетилені або плівках

Якщо перші три пункти просто марні в плані позбавлення від живота, то останні два пункти ще й небезпечні для здоров'я. Пам'ятайте, що жир не розщеплюється під зовнішнім тиском. За допомогою масажу та обгортання ви можете знизити кількість води в клітинах і справді трохи зменшити об'єм живота. Але це тимчасово, через деякий час водний баланс відновиться та обсяги повернуться.

Як прибрати живіт: вправи + готовий план

Пропонуємо вам готову схему вправ для живота, яка допоможе вам схуднути та підтягнути проблемну ділянку тіла. Для того, щоб ви могли не тільки зміцнювати м'язи на животі, але й прискорити спалювання жиру, поєднуйте між собою кардіо-вправи та вправи для зміцнення м'язового корсету (м'язи кора). Таке інтервальне навантаження найбільше ефективне, якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт.

Програма складатиметься з чотирьох кіл:

• Перше коло: кардіо-вправи
• Друге коло:
• Третє коло: кардіо-вправи
• Четверте коло: вправи для зміцнення кори

Виконуйте вправи вказану кількість разів. Між вправами відпочинок 15-30 секунд за потребою. Якщо ви просунутий займається, то можна повторити кожне коло двічі. Якщо ви новачок, то скоротите кількість повторень, кількість вправ чи кількість кіл. Перед тренуванням обов'язково виконайте розминку, а після тренування – затримку.

Перше коло: кардіо-вправи

: 20-25 разів

: 20-25 разів (на кожну сторону)

Можете повторити це коло з кардіо-вправами двічі.

Друге коло: вправи для зміцнення кори

: 20-25 разів

: 30-60 секунд

: 10-15 разів (на кожну сторону)

: 10-15 разів (на кожну сторону)

: 15-20 разів (на кожну сторону)

: 10-15 разів (на кожну сторону)

Третє коло: кардіо-вправи

1. Розведення рук у напівприсіді: 30-35 разів

Здрастуйте, шановні читачі! У статті обговорюємо, як прибрати живіт та боки, з'ясовуємо причини утворення жиру на певних ділянках тіла та розглядаємо різні методики схуднення. Ви дізнаєтесь, як схуднути без дієти за допомогою правильного харчування.

Часи, коли пишні форми були частиною зразка жіночої краси, минули давно і безповоротно. Сьогодні жінки намагаються виглядати якомога стрункішою, все частіше шукають причини утворення жиру.

Основні передумови появи зайвої ваги:

• порушення обміну речовин, яке переважно спричиняють порушення роботи ендокринних залоз;
• малорухливий спосіб життя, при якому жирові відкладення спалюються у мінімальній кількості, починають відкладатися на м'язах;
• незбалансоване харчування, при якому організм одні речовини отримує надміру, а інші - недостатньо;
• настання клімаксу, що уповільнює або припиняє вироблення деяких гормонів щитовидної залози. Зокрема, тиреоїдних гормонів, які відповідають за обмін речовин.

У наш час причинами повноти або часткових жирових відкладень також дедалі частіше виступають численні стреси та нестача сну. Це відбувається через порушення нервової системи, які тісно пов'язані із процесом обміну речовин.

Чи можна прибрати жир тільки з живота та боків

Найчастіше жирові скупчення перебувають лише певному “проблемному” ділянці тіла. Сідати в такому випадку на дієту не завжди доцільно, а часом просто не хочеться. Тоді залишається два перевірені часом варіанти:

1. тренування окремих груп м'язів;
2. лімфодренажне обгортання.

Як відбувається при тренуванні? Організм людини містить жирові клітини, призначені для накопичення жиру. Кількість цих клітин протягом життя практично незмінна, а ось кількість їх шкідливого вмісту залежить від вас.

Для того, щоб зменшити кількість відкладень на певній ділянці тіла, вам спочатку потрібно звільнити вміст жирових клітин. Для цього у “проблемному” місці необхідно створити дефіцит енергії.

Робиться це навантаженням на м'язи, розташовані на цій ділянці тіла. Далі починають «працювати» гормони, які перенаправляють жир із клітин на підживлення виснажених тренуванням м'язів.

Спалювання відкладень за допомогою лімфодренажного обгортання полягає у температурному розщепленні жиру, виведенні його разом із потом. Щільне обгортання не дозволяє шкірі обмінюватися температурою з навколишнім середовищем: загорнуте тіло починає нагріватися та потіти. Процедура, по суті, можна порівняти з ефектом сауни для схуднення.

Перевага обгортання полягає в тому, що при його проведенні вам не потрібно робити жодних фізичних навантажень. До того ж, перед обгортанням на шкіру наноситься тонізуюча суміш, яка сприяє виведенню жирів, має локальну оздоровчу дію на шкіру, судини, суглоби і т.д.

Чи можна прибрати в домашніх умовах

Усунення можливе при виконанні наведених нижче вправ для схуднення. При цьому вихідне положення скрізь однакове - лежачи на спині, з нього починайте заняття:

1. Руки відведіть за голову, трохи зігніть ноги в колінах. На вдиху підніміть корпус, сильно напружуючи м'язи живота, потім підтягніться до колін. Поверніться у вихідне положення.
2. Виконайте "велосипед", що сприяє зміцненню м'язів, що прискорює розщеплення жирових відкладень. Ляжте на спину, поперек притисніть до підлоги, руки розмістіть за головою. Підніміть ноги вгору, почніть крутити уявні педалі.
3. Помістіть руки під сідниці, зігніть ноги в колінах і втягніть живіт. Підніміть таз якомога вище. Затримайтеся на п'ять секунд, після чого прийміть початкове положення.
4. Підніміть ноги вгору, вони повинні бути прямими. Затримайтеся на 5 секунд, опустіть ноги на підлогу, повторіть знову.

Вправи, щоб прибрати боки жінці

При відвідуванні спортзалу у вас, скоріш за все, буде особистий інструктор, який допоможе спрямувати ваші тренування на ефективне спалювання в проблемній зоні.

Однак у домашніх умовах потрібно знати, які вправи найкраще застосувати, щоб заняття не пройшли даремно.

Подолати проблему завжди допомагає звичайний обруч для схуднення. Під час вправи з обручем задіяні як м'язи талії, живота, а й увесь таз, з допомогою чого відкладення спалюються в сідничних м'язах.

Серед ефективних вправ можна виділити викручування. Для його виконання бажано взяти невеликі гантелі 1-1,5 кг, стати прямо, приставити кулаки до талії. Обертальні рухи тілом намагайтеся виконувати так, щоб таз і ноги залишалися нерухомими.

Так буде гарне навантаження на м'язи. За один підхід на початковому етапі рекомендується робити від 30 до 50 викручування.

Позбутися живота допомагають вправи на прес. Постеліть гімнастичний килимок або просто м'яку річ на підлогу і ляжте на спину, зігнувши ноги на колінах наполовину. Попросіть людину притримати вам ноги, а якщо це зробити нікому, можна розташуватися на підлозі біля дивана, закріпивши ступні під ним. Покладіть руки за голову, починайте піднімати корпус до колін та назад. Як у попередньому випадку, тут йде не маленьке навантаження на серце, тому вперше за один підхід робіть не більше ніж 50 рухів.

Процес згоряння жиру в м'язах неможливий без достатньої кількості кисню, тому під час тренування потрібно приділяти увагу правильному диханню.

Ірина, 28 років

Займаюсь вправами для схуднення ще з підліткового віку. Це дозволяє мені далі бути затятим ласуном. Намагаюся чергувати заняття – сьогодні обруч та горизонтальне притискання ніг, завтра – прес, потім знову обруч та викручування. Для себе засвоїла, що заняттям потрібно приділяти час щодня. Нехай небагато, але щодня. Так м'язи зберігають свою форму.

Після пологів

Якщо після пологів пройшло небагато часу, використовуйте для схуднення білизну, що стягує, або бандаж.

Займатися фізичною активністю можна не раніше ніж через 3 місяці після повернення з пологового будинку.

Через 90 днів ви можете розпочати такі види занять:

1. Почніть невеликі та не тривалі тренування у вигляді нахилів у різні боки, піднімання в сидячому положенні ніг та утримування їх на вазі. За допомогою почергових бічних махів ногами у лежачому положенні ви зможете прибрати жир.
2. Поставте ноги на ширину плечей, руки помістіть на стегна. З цього положення постарайтеся сісти на уявний стілець. Замріть на п'ять секунд і поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи обов'язково втягуйте живіт.
3. Виходячи на прогулянку з коляскою, намагайтеся рухатися швидким кроком, виконуючи вправу вакуум. Щодня збільшуйте час прогулянок: за місяць жир почне зникне.
4. Використовуйте для регулярних занять у домашніх умовах хула-хуп, обруч. Ефект буде помітний лише за 40 хвилинних щоденних тренувань. Почніть крутити обруч із 10 хвилин на день, поступово збільшуючи час. У середньому вистачає 3 днів для того, щоб звикнути до нового ритму.

Ваш раціон повинен складатися з продуктів, дозволених під час лактації, якщо дитина перебуває на грудному вигодовуванні. Виключіть із нього майонез, солодкі та борошняні вироби, гострі, висококалорійні страви.

Слідкуйте за кількістю вживаних жирів. Не переїдайте, харчуйтеся дрібно, їжте продукти у відвареному, тушкованому чи запеченому вигляді. Найчастіше вживайте овочі, фрукти.

Для вгамування голоду їжте відварену курячу грудку, так як це м'ясо є низькокалорійним і корисним.

Замініть молочний шоколад на чорний, їжте у невеликій кількості родзинки. Пийте не менше двох літрів чистої води за добу, тоді жирові відкладення почнуть поступово пропадати.

Як схуднути за допомогою дренажного обгортання

Процес лімфодренажного обгортання складається з чотирьох етапів:

1. Обробка шкіри скребком або грубою мочалкою (до червоної).
2. Нанесення на шкіру спеціального гелю або приготовленої суміші з цілющих компонентів рослинної групи, що тонізують.
3. Обгортання плівкою проблемної ділянки. У нашому випадку необхідно створити щільний пояс від грудей до тазу.
4. Повне загортання тіла ковдрою для кращої температурної ізоляції.

У такому стані проведіть 30-40 хвилин, після чого слід зняти плівку, суміш змити.

Як інгредієнти для суміші можна використовувати найрізноманітніші компоненти, наприклад, мед, шоколад, ламінарії, огіркову м'якоть та ін.

Як ще схуднути без дієти та прибрати живіт

Крім всього перерахованого є інші, не менш дієві способи для позбавлення від зайвої ваги:

1. Прокинувшись уранці, за 10-20 хвилин до сніданку, випивайте склянку теплої води. Це допомагає підготувати (змастити) стравохід та активізувати травну систему (слинні залози, шлунок). Так, їжа легше і швидше засвоїться в організмі, не буде надлишку відкладених жирів. У теплу воду можна додавати кілька крапель лимонного соку.
2. Снідайте продуктами, що містять клітковину. Клітковині властиве збільшення обсягу при вбиранні вологи зі шлунка, що призводить до більш швидкого відчуття насичення. До того ж вона не засвоюється організмом. Вона вбирає шлаки, шкідливі речовини, після чого виводить їх з організму. Лідером за вмістом клітковини є висівки.
3. Очищайте кишечник клізмою. Багато недуг спричинені поганою якістю води, продуктів. Очищення водою із сіллю допомагає вивести шкідливі речовини з кишечника. Останнім часом також популярні клізми з кави, яка, як і сіль, має абсорбуючий ефект.

Всі ці способи будуть результативні тільки тоді, коли ви повністю позбавитеся стресів, приділятимете 8-10 годин для сну, перейдете на правильне збалансоване харчування.

Для того, щоб прибрати боки чоловікові, необхідно дотримуватися деяких правил:

1. Спочатку нормалізуйте роботу, очистіть кишечник від шлаків.
2. Випивайте щодня по 2 склянки кефіру – вранці та ввечері.
3. Їжте більше фруктів та овочів.
4. Виключіть з раціону копчені, солоні та гострі продукти.
5. Відмовтеся від вживання спиртних напоїв.

Також ефективним методом є комплекс, який слід виконувати регулярно двічі на день по 10-30 повторень, роблячи два-три підходи:

1. Візьміть у руки гантелі, по черзі нахиляйтесь у різні боки.
2. Виконуйте присідання, за бажанням можете використовувати обважнювачі.
3. Займіться бігом для схуднення. Пробігайте на день від 1 до 5 км. За бажанням можете бігати на короткі дистанції та на час.
4. Повисніть на перекладині, притисніть ноги до живота, з цього положення почніть робити повороти тулубом у різні боки. У цьому вправі активно задіяні м'язи спини, косі м'язи живота.
5. Стрибайте на скакалці не менше 25 хвилин на день.
6. Виконуйте віджимання від підлоги по п'ять підходів десять-двадцять повторень.

Корисні вправи

Для того, щоб позбутися жиру, не обов'язково голодувати або сильно обмежувати харчування.

Достатньо займатися в домашніх умовах. Нижче ми розповімо вам про них.

В домашніх умовах

До занять починайте поступово. Бажано перед виконанням зробити невелику розминку чи пострибати на скакалці.

У наведених нижче вправ вихідне положення скрізь однакове, за винятком першого. А саме – лежачи на спині. Отже, приступимо:

1. Напружте м'язи живота при видиху, зробіть глибокий вдих. Намагайтеся не розслабляти м'язи преса під час вдиху. Повторіть 20 разів.
2. Руки відведіть голову. Почніть піднімати корпус, підтягніть коліна до грудей, п'яти - до сідниць. Намагайтеся максимально втягнути живіт. Одну ногу випряміть на вазі, коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Повторіть 20 разів для обох ніг.
3. Зігніть ноги в колінах і впріться ними в підлогу, поперек притисніть до підлоги, а руки витягніть уздовж тіла. При видиху підніміть таз нагору настільки, наскільки зможете, втягніть живіт. Замріть на півхвилини. Опустіть таз, повтор - 20 разів.
4. Ноги зігніть у колінах. Поверніть коліна в один бік, руки в інший. У вас повинен закрутитися корпус у протилежних напрямках. Повторіть вправу по 10 разів кожної сторони.
5. Коліна підтягніть до грудей, руки розведіть убік, притисніть долоні до підлоги. Злегка підніміть сідниці, нахиліться праворуч. Коліна стисніть разом, не опускайте їх на підлогу. Поверніться у вихідне положення, повторіть з протилежного боку. Підхід – 20 разів.

Відео вправ

Нижче ви побачите відео з детальним описом.

В тренажорному залі

Якщо ви відвідуєте спортивний зал, для усунення жирових відкладень на животі, з боків виконуйте наступні вправи:

1. Планка прийміть упор лежачи, після чого утримуйте рівну спину протягом однієї-п'яти хвилин.
2. Протилежні скручування - ляжте на килимок, руки заведіть за голову, зімкніть пальці в замок. Згинайте корпус із синхронним підняттям зігнутих ніг. Для початку постарайтеся дістати лівим ліктем правого коліна, потім зробіть ідентичний рух, але вже для іншої сторони. Зробіть три підходи по 20 разів.
3. Твісти - присядьте на килимок, трохи зігніть ноги в колінах. Ноги тримайте в повітрі, не торкайтеся підлоги, корпус повинен бути піднятий на 60 градусів. В руки візьміть невеликі гантелі масою не більше 1 кг. Після цього почніть проводити почергові скручування в праву та ліву сторону. Якщо ви новачок, зробіть два підходи двадцять разів.
4. Бічна планка - принцип виконання той самий, що й у першому. Різниця лише в тому, що вам потрібно буде спертися на один бік і перебувати в такому положенні до п'яти хвилин. Після цього слід змінити бік.

Список тренажерів

Список тренажерів, які допомагають впоратися з жировими відкладеннями:

1. Веслувальний тренажер - заняття на ньому схожі з веслуванням. Під час тренування задіяні усі групи м'язів. За 60 хвилин можна спалити до 500 ккал.
2. Еліптичний тренажер – імітація лижної та спортивної ходьби. Під час вправи задіяні усі м'язи. Кількість витрачених калорій за одне тренування – 750.
3. Велотренажер - основне навантаження йде на область сідниць, стегон та живота. Безперечною перевагою є тренування в сидячому положенні, що дозволяє збільшити час вправ без зайвого навантаження на коліна. Почніть тренування з 30 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до години. Для посилення ефекту крутіть стоячи педалі.
4. Степпер - тренажер, що імітує рухи сходами, внаслідок чого відбувається робота більшості м'язів. Цей пристрій допомагає позбавитися проблемних зон на тілі, усунути целюліт. За півгодини тренування ви втратите до 300 Ккал.

Хула хуп

Хулахуп - обруч, виготовлений із різних матеріалів. Він допомагає усунути боки, живіт, сприяє розробці вестибулярного апарату, благотворно впливає на дихання, серцеву систему. Також добре впливає на кишечник, підвищує пружність шкіри.

Для того, щоб позбутися жирових відкладень, крутіть хулахуп щодня. Застосовуйте для цього масажні обтяжені хулахупи.

Запобіжні заходи:

1. Не крутіть обруч, якщо ви нещодавно поїли.
2. Не використовуйте обруч під час менструації.
3. При захворюваннях малого тазу проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Переваги:

• простота у застосуванні;
• відсутність будь-яких навичок перед першим тренуванням.

Відео як крутити обруч

Нижче наведено відео з детальним описом, як крутити обруч.

Як качати прес

Для накачування преса скористайтеся наведеними нижче рухами:

1. Ляжте на спину, розслабте верхню частину тулуба. Помістіть руки під голову. Підніміть ноги вгору, зігніть їх у колінах під прямим кутом, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги, а гомілки — паралельні. Намагайтеся підняти стегна і підтягнути їх вперед за допомогою нижнього відділу преса. Після цього плавно опустіть стегна, прийміть вихідне положення. Зробіть два підходи десять разів.
2. Ляжте на живіт, витягніть руки (долонями вниз), ноги прямо. Синхронно підніміть праву руку та ліву ногу, замріть так на пару секунд. Прийміть вихідне положення, повторіть вправу з іншою ногою та рукою.

Відео як качати прес

Біг для схуднення

Під час бігу прискорюються та запускаються процеси обміну в організмі через те, що серце активніше проганяє кров, наповнюючи всі клітини киснем.

Внаслідок цього відбувається виведення токсинів, шлаків з організму, а за регулярних тренувань стабілізуються функції печінки, кишечника, шлунка. Підсумок - зменшення жирового прошарку на талії, животі.

Поради для бігу:

1. Слідкуйте за пульсом до початку пробіжки та після неї. Нормальний показник 120-130 ударів за хвилину, за годину він має стабілізуватися. Якщо цього не сталося, зменште навантаження, пройдіть обстеження у лікаря на виявлення захворювань.
2. Не бігайте надто швидко чи повільно, використовуйте для пробіжки середній темп.
3. Бігайте по горбистій дорозі з спусками і підйомами, що чергуються. Так ви швидше схуднете.
4. Поступово збільшуйте навантаження для того, щоб організм швидше витрачав жирові відкладення.
5. Дихайте носом, при бігу намагайтеся не збиватися з ритму.
6. Найменша тривалість пробіжки - півгодини. Якщо ви бігатимете менше, ефекту не буде.
7. Перед бігом завжди виконуйте невелику розминку.
8. Для підтримки тонусу бігайте регулярно. Оптимально – не менше 3 разів на тиждень, ідеально – 7 днів.

Щоб заняття бігом були ефективні, використовуйте такі методики бігу:

• швидкий - тривалість одна-три хвилини;
• підтюпцем - середній темп, його тривалість на початковому етапі 25-30 хвилин, згодом збільште тривалість до 60 хвилин.

Біг після пробудження здатний зарядити енергією весь день.

Вдень найкраще бігати восени, навесні.

Пробіжки вечорами підійдуть людям, робочий графік яких не пов'язаний з інтенсивною фізичною працею.

Коли заняття бігом заборонені:

• плоскостопість;
• хвороби ШКТ;
• наявність каменів у нирках;
• варикоз;
• наявність проблем із серцево-судинною системою;
• наявність запальних процесів;
• захворювання опорно-рухового апарату

Як правильно харчуватися, щоб прибрати живіт

Збалансоване харчування — це ціла наука, вивчення якої сьогодні є популярним серед усіх жінок, які стежать за своєю фігурою. Спробуємо виділити основні моменти:

• для розрахунку добової норми калорій помножте вагу на 25–30. Так, людині вагою 60 кг підтримки комплекції щодня можна споживати трохи більше 1800 Ккал;
• при виборі продуктів звертайте увагу на калорійність, вміст корисних речовин. За добу дорослий організм повинен отримувати 15-20% білків, 15-25% жирів, 50-60% вуглеводів від денного меню;
• випивайте протягом дня близько 1,5 л рідини. Пам'ятайте, що у ці 1,5 л входить лише чиста вода, не враховуються інші напої, бульйони тощо;
• їжте 3-4 десь у день, 70% всієї їжі намагайтеся вжити у першій половині дня. Вечеря має бути не пізніше ніж за 3 години до сну.

Приклад збалансованого живлення:

Понеділок:

• сніданок – вівсянка з скибочками свіжих фруктів, чай із нежирним сиром;
• обід – курячий суп, пропарена чи запечена риба, свіжі фрукти;
• вечеря – овочевий салат із зеленню, невеликий шматок відвареного м'яса.

Вівторок:

• сніданок – висівки з кефіром, сир;
• обід – шпинатний суп, салат із морепродуктів, рис з овочами, фруктовий салат;
• нежирний сорт риби із зеленню.

Середа:

• сніданок - вівсянка з медом, горіхами, фруктовий чи зелений чай;
• обід – курячий суп, варена картопля, овочевий салат, цитрус на десерт;
• вечеря – салат із морепродуктів, висівковий хліб.

Четвер:

• сніданок – гречка із молоком;
• обід - овочевий суп, пропарена риба або курка, овочі, чорний шоколад;
• вечеря – овочева запіканка, фреш.

П'ятниця:

• сніданок - вівсянка з медом, горіхами, сік;
• обід – варена риба, картопля, компот із сухофруктів;
• вечеря – приготовлені на пару або тушковані овочі, йогурт.

Субота:

• сніданок - вівсянка;
• обід – овочевий суп, фруктовий салат, трохи випічки;
• вечеря - рис з овочами, квасолею.

Неділя:

• сніданок – пшоняна каша з овочами;
• обід – грибний суп, яблучна запіканка;
• вечеря - плов із грибами, салат з огірків та помідорів.

Надія, 36 років

Завдяки збалансованому харчуванню мені не просто вдається підтримувати своє тіло в тонусі, але я також постійно відчуваю бадьорість та енергію. З того часу, як почала приділяти увагу тому, що я їм, я почала краще спати, зникла дратівливість, сил вистачає і на сім'ю, і на роботу.

Дієта для схуднення живота та боків

Дієт, спрямованих на живіт і боки, існує безліч, проте всі вони здебільшого засновані на вживанні наступних продуктів:

• білок та кальцій – яйця, горіхи, нежирний сир, знежирений йогурт, сир, курка, нежирна риба, бобові;
• вуглеводи - гречка, вівсянка, пшонка, рис, інші крупи;
• клітковина, вітаміни та мінерали – свіжі ягоди, фрукти, овочі, компоти, свіжі соки;

Приклад посиленої дієти:

Сніданки:

• варене яйце, скибочку відрубного хліба;
• 200 г знежиреного йогурту, апельсин;
• 50 г нежирного сиру, половина солодкого перцю;
• сир з додаванням йогурту, яблуко;
• вівсянка із сухофруктами, яблуко.

Ланчі:

• банан;
• 100 г свіжої малини;
• апельсин;
• половина солодкого перцю;
• 2 маленькі або одне велике яблуко.

Обіди:

• бульйон із нежирного м'яса, квашена капуста, зелений чай, чорний шоколад;
• овочевий суп, скибочка відрубного хліба, броколі, ягідний морс без цукру;
• запечена у фользі риба з лимоном, овочевий салат, знежирений йогурт;
• пісна запіканка з овочів або за бажанням використовуйте знежирений сир, морквяний салат, зелений чай;
• гречана каша, невеликий шматок відвареного м'яса, огірок, несолодкий компот.

Вечеря:

• салат із морепродуктів, чай без цукру;
• 2 варені яйця, помідор;
• варена куряча грудка, лист салату, склянка молока;
• шматок приготовленої на пару риби; половинка солодкого перцю;
• знежирений сир, зелений чай.

Дарія, 25 років

Перевага такої дієти полягає в тому, що вона допомагає усунути жир не тільки з живота і боків, але й ногах, сідницях і т.д. Для себе я використовую посилену дієту за тиждень. Чергую її із звичайним збалансованим харчуванням, і як результат — цілком задоволена своєю фігурою.

Як на схуднення впливають жирні кислоти

Нещодавно вчені довели, що жирні кислоти позитивно впливають на розвиток організму, розумову активність є потужним інструментом для схуднення.

У схудненні беруть участь поліненасичені кислоти – омега 3, 6 та 9. Найбільшу роль при спалюванні жиру грає омега 3.

Багато кислот містять такі продукти:

• лляна та кунжутна олія;
• морепродукти, жирні види морської риби, червона риба, риб'ячий жир;
• молочні продукти;
• всі сорти капусти;
• кедрові горіхи, насіння.

Для жінок добова норма жирних кислот становить 1,1 г. Ця доза також знаходиться у спеціально розроблених для схуднення капсулах з риб'ячим жиром.

Як на схуднення впливають вітаміни та мікроелементи

Найважливішою частиною схуднення є нормалізація обміну речовин за участю вітамінів групи B. B2 та B6 допомагають роботі щитовидної залози, вітамін B3 взаємодіє зі шлунком та кишечником, займається розподілом білка та холестерину. B5 підтримує рівень корисного холестерину, гормонів, жирних кислот.

Завдяки вітаміну C знижується рівень шкідливого холестерину, активізуються обмінні внутрішньоклітинні процеси. Вітамін також бореться зі стресами, які часто виступають причинами повноти.

Розщеплення жиру відбувається завдяки кальцію, який засвоюється за рахунок вітаміну D. Цинк корисний своїми знижуючими апетит властивостями, а хром знижує рівень цукру в крові, бере активну участь у процесах метаболізму.