Як накачати м'язи легкими вагами. Що дає тренування з малою вагою

Всім відомо - щоб наростити великі м'язи потрібно піднімати великі ваги. Але скільки повторень робити? І яку вагу вважати справді великою?

Про все по порядку.
Існує три групи за кількістю повторень:

- 1-5 повторень - на силу, зміцнення зв'язок
- 8-12 повторень - на масу
- 15-20 повторень - на силову витривалість і масу в деяких вправах (наприклад вправи на )

Наприклад, ви з вагою в 50 кг можете зробити 12 повторень, візьміть 60 кг і зробіть 6 повторень. Тоді вийде що ви працюєте на силу. А у першому випадку на масу.

Сет вважається закінченим, коли ви не можете більше підняти обтяження (до відмови) або коли ви не можете більше правильно виконувати рух і вдаєтеся до читингу. Одне два повторення в кінці важкого сета можна зробити з читингом (деяким порушенням техніки), але захоплюватися їм не варто, тому що ви переводите частину навантаження або навіть все навантаження на інші м'язові групи, зазвичай більші і сильніші. І в результаті не отримуєте жодного розвитку.

Але, як показали дослідження м'язи, отримують достатній стимул до зростання тільки коли безперервне навантаження триватиме не менше 25-30 секунд. Більшість качків думають що їхній сет триватиме довго, але насправді близько 15 секунд. Хоча вони можуть працювати дійсно важко працювати, але отримувати скромні результати.

Як бути?

Зрозуміло, що для підвищення тривалості сета доведеться знизити робочу вагу, а це не добре. І тому я пропоную вам робити так:

• берете свою звичайну робочу вагу (на силу) і робите свої 5-60 повторень
• потім не відпочиваючи берете легшу вагу і робите ще не менше 5-ти повторень

У результаті ви отримуєте зростання сили, розвиток зв'язок і сухожиль і найприємніше гіпертрофію м'язів! Ваші м'язи зростають! Виконуючи сет, таким чином ви покращуєте не тільки свої силові показники, але й силову витривалість, що позитивно позначається на опрацюванні ваших м'язів!

Фізіологія м'язової роботи така, що на початку вступають у роботу дрібніші і слабкіші волокна, потім у міру того, як вони втомлюються, включаються в роботу сильніші волокна. А ось найбільші пучки будь-якої м'язової групи включаються в роботу тільки при великих вагах і/або коли інші пучки вже не добряче втомилися. Тому дотримуючись принципу описаного вище, ви не тільки пропрацюєте всі волокна м'язи, але і змусите рости її там, де раніше просто не вдавалося!

Спробуйте використовувати цей принцип у всіх вправах і ви відразу відчуєте, як зростає інтенсивність тренування, що веде до ще більшого розвитку мускулатури.

Давайте розберемося, що дає тренування з малою вагою та з'ясуємо, чи можна накачати м'язи використовуючи виключно легкі гантелі чи штангу.

Невеликою вважається вага, з якою ми можемо виконати велику кількість повторень (15 і більше). Можна зробити висновок, що така вага становить приблизно половину разового максимуму.

Професійним бодібілдерам відомо, що працюючи з малою вагою та використовуючи велику кількість повторень, у роботу включаються лише повільні волокна, які не відповідають за силу та масу м'язів. Звідси випливає, що якщо у ваших планах накачати великі та сильні м'язи, то вам необхідно працювати з важкими вагами та виконувати 6-12 повторень у підході. Тільки так можна включити в роботу повільні волокна та змусити м'язи рости.

Тренуватися з невеликими вагами має сенс, якщо ви вже накачали досить велику масу м'язів і вам необхідно попрацювати для спалювання жиру (сушіння). Але навіть у цьому випадку ви повинні працювати вщент і підбирати таку вагу на снаряді, щоб виконавши 15-20 повторень більше не залишалося сил на наступний повтор. Якщо ви не відчули особливої ​​втоми, то вам необхідно збільшити вагу на штанзі - інакше результатів не чекайте.

Наступний момент. Працюючи з малою вагою, необхідно скоротити перерву (відпочинок) між підходами. Важливо не допускати відтоку крові з м'язів: скоротивши відпочинок між підходами, ви вирішите це завдання. Я вважаю, що 40-60 секунд буде цілком достатньо, щоб трохи відпочити та відновити сили перед наступним підходом.

Коли потрібно використовувати малі ваги?

1. При пампінгу.

2. Під час роботи у вибуховому стилі.

3. При тренуванні спрямованої спалювання жиру.

4. Коли необхідно відпочити від важкої роботи після силових тренувань.

5. У стані перетренованості.

6. При відновленні після травм.

І пам'ятайте - малі ваги хороші у малих кількостях. Основа вашої програми – важкі об'ємні тренування. Робота з малою вагою повинна мати допоміжний характер.

В епоху початку бодібілдингу існувала думка про те, що наростити великі м'язи можна тільки виконуючи вправи з вагою. Сьогодні це твердження втратило свою актуальність: професійні спортсмени все частіше почали говорити про те, що найкраще м'язи ростуть під час занять із легкою вагою. Давайте розберемося в цій суперечці, і визначимо найбільш ефективний спосіб наростити велику м'язову масу.

Якщо ви новачок цього виду спорту, і потребуєте поради кваліфікованих фахівців, ви, швидше за все, зверніться до персонального тренера. На питання про те, скільки повторів слід робити в кожній вправі, відповідь буде в діапазоні від 7 до 10 разів за один підхід. Вправу потрібно закінчувати тільки в той момент, коли ви відчуєте максимальну втому м'язів - це основна ідея традиційного тренінгу. Звичайно ж, подібного ефекту найлегше досягти за допомогою великої ваги та малої кількості повторень у підході. Але чи правильна ця методика докорінно?

Вчені з Канади провели кілька спеціальних досліджень, на основі результатів яких можуть стверджувати, що описана вище методика абсолютно не вірна. Експерименти показали, що виконання вправи з безліччю повторів і невеликою вагою не тільки збільшить витривалість організму в цілому, а й призведе до такого ж результату, що й традиційний підхід до тренінгу. Перш ніж розпочати дослідження, вчені визначили максимальну вагу у вправі для кожного учасника. Далі експеримент був поділений на три етапи:

• У першому етапі всі учасники експерименту виконували підхід з вагою, яка становить 4/5 від їх максимальної межі вщент.
• У другому етапі експерименту вага у вправі залишилася такою ж, а кількість підходів збільшили в 3 рази.
• Третій етап учасники виконували вправу максимальну кількість разів із вагою, яка становить 30% від максимальної.

Під час першого та другого етапів кількість повторень у спортсменів була середня – від 7 до 12 разів у підході, що цілком логічно для подібної ваги. Звичайно ж, третій етап був наповнений великою кількістю повторень у підході – від 20 до 30 разів, що також цілком логічно.

Експеримент дав такі результати: перший етап виявився найбільш неефективним, учасники отримали незначний приріст м'язів і сили, другий і третій етап виявилися однаковими за ефективністю приросту м'язової маси, але різними зі збільшенням силових показників. Відповідно експеримент наочно показав, що робота з маленькими вагами на велику кількість повторень має таку ж ефективність, як стандартний тренінг з великим обтяженням. Але якщо ви хочете розвивати ще силу, а також мати певний приріст результатів на кожному тренуванні, то краще вибрати традиційний тренінг для бодібілдерів і пауерліфтерів.

Ось що Вам потрібно знати:

- нові дослідження, присвячені зростанню волокон I і II типу, говорять про те, що можливо нам варто було б звертати більше уваги на волокна, що повільно скорочуються, адже багато хто використовує тільки важкі навантаження.

- волокна I типу максимально стимулюються меншими за величиною, але тривалішими навантаженнями. Волокна типу II краще реагують на короткі вправи з важкими вагами

- є багато способів, що дозволяють варіювати інтенсивність нашої програми, наприклад періодизація за кількістю повторів, або, наприклад, використання важких ваг при вправах, що задіють відразу кілька суглобів, але легші ваги при вправах на певний суглоб або групу м'язів

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

«Вправляйся з великими вагами і ростимеш» - багато людей, які відвідують зал, вважають це одним з азів. Важкі ваги дозволяють максимально прогресувати великим руховим одиницям (волокна типу II), а оскільки даний тип волокон відповідають за силу і мають найбільший потенціал зростання, то орієнтуючись на їхнє максимальне навантаження, ми встаємо на найкоротший і найкращий шлях до успіху, чи не так? Що ж, давайте не робитимемо швидких висновків і розберемося у питанні.

Не обділяйте увагою Ваші волокна, що повільно скорочуються. ​

Волокна Iтипу не здобули у світі бодібілдингу ні слави, ні навіть поваги. Вони повільніші, слабкіші і часто менші, ніж їх швидко зібрані зібратися, так що єдине, чим вони можуть пишатися - вмінням багаторазово скорочуватися без втоми (хоча і без особливої ​​сили).

Якщо Ви подивіться на бігунів на відстані дистанції, наприклад марафонників, то їх худенькі ніжки в лосинах, здатні скільки завгодно протистояти втомі, здадуться Вам швидше прокляттям для бодібілдера, ніж чимось корисним. Як правило, філософія тренувань бодібілдерів така, що все побудовано навколо стимуляції волокон II типу, без будь-якої уваги до волокон, що повільно скорочуються.

Однак нові дослідження про вплив тренувань різної інтенсивності та зростання волокон I і II типу свідчать про те, що ми дарма нехтували тренуваннями волокон, що повільно скорочуються – ми втрачаємо кілограми потенційної м'язової маси.

Настав час переосмислити нашу філософію тренувань у тих специфічної гіпертрофії конкретного типу волокон.

Великі ваги та II тип волокон. ​

Звичайно є багато досліджень, що показують, що волокна II типу ростуть більше при силових тренуваннях високої інтенсивності. Нюанс тут у словах «високої інтенсивності». Це не означає, що волокна II типу мають вроджену здатність «переростати» своїх побратимів, що повільно скорочуються, це означає, що при тренуваннях вищої інтенсивності (>50% від максимуму) волокна II типу ростуть швидше.

Наше сучасне розуміння гіпертрофії кожного з двох типів волокон є скоріше наслідком того, як ми їх вивчали (висока інтенсивність), а не того, що насправді відбувається в залі. Найкраще резюме з цього приводу – стаття доктора Ендрю Фрая, 2004 р. Він узагальнив дані різних досліджень щодо темпів зростання волокон різних типів і виявив, що з більшості варіантів інтенсивності тренувань правлять балом волокна IIтипа.

Але якби інтенсивність навантажень знизилася б нижче 50% від 1МП (максимальне повторення), то в кінцевому рахунку волокна I типу переросли б волокна II типу, але темпи зростання в цьому діапазоні набагато менше, ніж темпи, що досягаються при вищій інтенсивності, незалежно від типу волокна. Після прочитання інформації про подібне дослідження не так багато б змінилося в наших тренуваннях, але існують фактори, що обмежують можливості аналізу, виконаного Фраєм.

Головне обмеження полягає в тому, що Фрай не мав адекватної кількості досліджень з тренувань з низьким рівнем інтенсивності, інформації для порівняння не вистачає, щоб прямо порівнювати тренування високої та низької інтенсивності, особливо з урахуванням зростання волокон різних типів.

Додайте до цього останні дані про темпи зростання м'язових волокон у відповідь на тренування різної інтенсивності, і Ви побачите, що волокна Iтипу здатні на більше, ніж ми від них очікуємо.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Волокна І типу. ​

Хоча досліджень небагато, але все ж таки їх достатньо, щоб зробити висновок, що ми недооцінили здатність волокон Iтипу до гіпертрофії. Нещодавно Мітчелл з колегами провели дослідження, що показує, що тренування з малими вагами вщент (три сети по 30% від ПМ) призводять до такої ж гіпертрофії, що і тренування вищої інтенсивності (три сети по 80% від ПМ).

Розглядаючи окремі типи волокон, хоча дані можуть бути статистично значимими, бачимо, що волокна I типу відгукнулися на тренування низької інтенсивності трохи більше (зміна 19% проти 14%), а волокна II типу краще відреагували на тренування високої інтенсивності (15% проти 12%).

Зрештою, це говорить про те, що крім кількості млинців на грифі є ще речі, які мають величезне значення. Волокна I типу максимально стимулюються більш тривалими та низькими навантаженнями, а II тип волокон краще реагує на короткі сетки з важкими вагами.

Загальна претензія до більшості досліджень про тренування полягає в тому, що дослідники в основному використовують непідготовлених студентів. Те, що відбувається в нерозвиненій мускулатурі цих людей, може і не збігатися з процесами тренованих м'язах. На щастя, коли ми дивимося на м'язи різних спортсменів, ми бачимо підтвердження теорій гіпертрофії різних типів волокон.

Бодібілдери, як правило, наголошують на об'ємі навантаження, втомі м'язів, використовують помірну кількість повторень, в той час як пауерліфтинг і олімпійська важка атлетика основну увагу приділяє самому навантаженню та/або швидкості руху. Не дивно, що волокна Iтіпа набагато краще розвинені у бодібілдерів, ніж у атлетів, орієнтованих на силу.

Зважаючи на всі докази, видається розумним зробити висновок, що тренування різної інтенсивності можуть мати аналогічний ефект на м'язову гіпертрофію, але тип волокон може відрізнятися.

Але, як і більшість речей у науковому світі, це досить спірне питання. Ще два дослідження на цю тему, оформлені трохи по-іншому, показали, що незалежно від типу волокна тренування вищої інтенсивності мають більш позитивний вплив на ростм'язів.

Зрештою, ідея, що ми не звертаємо уваги на потенціал зростання волокон Iтипу (і можливостей тренувань нижчої інтенсивності стимулювати гіпотрофію), заснована на аргументах: а) гіпотрофія вимагає певного мінімального часу напруги, яке варіюється залежно від інтенсивності тренувань; б) цей час напруги більший у волокон Iтипу, ніж у волокон II типу.

Бурд зі своїми колегами, не вивчаючи ефектів на конкретний тип волокон, порівняв гостре піднесення синтезу білка при чотирьох сетах вправи трьох різних навантажень: 90% ПМ вщент; 30% ПМ вщент, причому загальна робота була однакова в обох випадках.

Відповідь на навантаження (синтез білка) трохи відрізнявся за часом, але в цілому був аналогічний, незважаючи на різні умови. Однак синтез м'язового білка при навантаженні 30% ПМ(не вщент), при якій безпосередній час навантаження значно менше, ніж при 30% ПМ довідмови, був приблизно в два рази менше, ніж за перших двох умов.

Підсумок: хоча синтез білка після одиничного тренування не дозволяє робити висновки про довгострокові адаптації, факт, що два дослідження показали однакову гіпотрофію при тренуваннях високої та низької інтенсивності, підтримує нашу ідею.

Розмір має значення? ​

Використання великих ваг є обґрунтованим, виходячи з того, що є переконливі докази того, що великі ваги спричиняють суттєву гіпертрофію, причому тип волокна в даному випадку ми взагалі не розглядаємо.

Це узгоджується з принципом Хеннемана, в якому говориться, що моторні одиниці «набираються» в певному порядку, залежно від їх розмірів – малі моторні одиниці набираються за низького рівня сили, великі моторні одиниці – коли потрібна більша сила. Великі ваги вимагають більшої м'язової маси для виконання роботи, отже Вам потрібно набирати більше рухових одиниць, ніж якби Ви піднімали звичайну для Ваших м'язів легшу вагу.

Цей аргумент не враховує той факт, що втома може стимулювати зростання і вона може безпосередньо впливати на зростання нових моторних одиниць. Коли Ви піднімаєте легку вагу, зростання моторних одиниць спочатку менше, ніж якби Ви почали з важкої ваги.

Як тільки настає втома, волокна, що повільно скорочуються, ростуть все швидше і швидше. Принцип розміру зберігається, Ви набираєте від найменших до найбільших моторних одиниць, але закінчуєте Ви за рахунок волокон, що швидко скорочуються, ростуть при легшій вазі, коли Ви втомилися.

Це частково пояснює, як швидко волокна, що швидко скорочуються, ростуть при тренуваннях низької інтенсивності і чому максимальне збільшення часу напруги і втома можуть бути важливими для цієї концепції.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Потенційні кілограми м'язів? ​

Ідея, що, ігноруючи тренування з легкими вагами, Ви жертвуєте кілограмами м'язів, може здатися перебільшенням, але швидко обміркувавши, з яких волокон складаються різні м'язи, Ви, можливо, передумаєте.

Пропорції волокон різних типів можуть відрізнятися у різних людей і знаходяться під впливом генетичних факторів і тренувань, але, враховуючи, що багато великих груп м'язів мають суттєві частки волокна типу I, в середньому на людину припадає приблизно рівна кількість волокон, що повільно і швидко скорочуються, отже все -таки варто оптимізувати свій підхід до поліпшення зростання волокон, що повільно скорочуються.

Декілька діапазонів повторень – максимальна стимуляція. ​

Для тих, хто хоче максимально збільшити свій потенціал гіпертрофії, має сенс тренуватися у всьому діапазоні кількості повторень. Не варто орієнтуватися тільки на спектр 6-12 повторень, до програми тренувань також повинні бути включені діапазони 15-20 та 1-5 повторень.

Це не тільки забезпечить повну стимуляцію всього спектра м'язових волокон, але також виступить як підготовка для оптимізації продуктивності в основному діапазоні гіпертрофії (6-12). Невелика кількість повторень посилює нервово-м'язову адаптацію, необхідну у розвиток максимальної сили. А при великій кількості повторень ми відсуваємо лактатний поріг, тобто втома настає пізніше, що дозволить нам збільшити напруги в основному діапазоні помірної кількості повторень.

Існує безліч варіантів, як різноманітність інтенсивності може бути інтегрована в програму тренувань. Можливо, найкращий спосіб забезпечити прогрес – періодизація тренувань за кількістю повторень. Підходять як лінійні, і нелінійні моделі. Все зводиться до особистих уподобань та індивідуальних особливостей.

Інший варіант – встановити стратегію залежно від типу вправ. Можливо, Ви вирішите зосередити свою увагу на малій або середній кількості повторень (1-10) для вправ, що задіють кілька суглобів, таких як лежачи, присід, станова, а для ізольованих вправ практикуватимете велику кількість повторень (>15).

Жодних жорстких правил тут немає. Схема тренувань залежить від самої людини. Найкраще поекспериментувати та з'ясувати, що працює найкраще саме для Вас.

Повільний, але завзятий виграє. ​

II тип волокон може перевершити тип I у гіпертрофії, але чи готові Ви ризикувати та недооцінити потеніц Iтипу? Оптимальна програма тренувань, спрямована на гіпертрофію, дасть Вашим волокнам, що швидко скорочують, важкі ваги, яких вони так прагнуть, але й забезпечить волокна Iтипу тривалими помірними навантаженнями, яких вони, безумовно, заслуговують.

Автор - Brad Shoenfeld
Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net,
Цацулін Борис.
Нагадую, завдання перекладача - перекласти статтю російською мовою і адаптувати розуміння, тобто. донести матеріал без спотворень та зробити його максимально доступним для читача.
Якщо у вас є цікаві статті та матеріали англійською мовою - надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші будуть перекладені та опубліковані!

Наукові статті та матеріали:

1. Mitchell, CJ. та ін. Resistance exercise load does не determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A.C. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Вплив frequency, intensity, volume and mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Тренування Практики та Ергогенні Aids були використані з Male Bodybuilders. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. та ін. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, RS S & Abe, T. Low-load bench press training до м'яких результатів в muscle hypertrophy подібні до high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. та ін.Дія сигналізації через GSK-3beta, mTOR і Foxo1 є впроваджена в людський скелетний muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS і його внизу клацання, що належать до novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. та ін.Сучасні фази muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. та ін. Muscular adaptations in response to thre different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. та ін.Зміни в м'язовому розмірі і MHC композиції у відповідь на реактивність exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. та ін. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis більше, ніж high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. та ін.Механізм для посиленого демократичного ступеня людського pennate muscle в відповіді до strength training: зміни в muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. та ін. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M.P., Fry, A.C., Rubin, M.R., Smith, J.C. & Weiss, L.W. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, DJ, Kim, J-S., Petrella, JK, Cross, JM & Bamman, M. M. Ефективність 3 днів/wk реагування тренування на myofiber hypertrophy і myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, RS. та ін. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order motor units in human vastus lateralis muscle is maintained під час fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, TF. та ін. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. SCI. 18, 111-129 (1973).

Чи можливе накачування м'язів легкими вагами? Адже основний постулат бодібілдингу свідчить: що більша вага снаряда, то більша маса. Але на думку спадають фігури пауерліфтерів у порівнянні з м'язовими формами бодібілдерів. Перші піднімають значно більші ваги, хоча м'язова маса більша саме у бодібілдерів. Чому так відбувається і чи це можна використовувати для побудови ефективних тренувань з маленькими вагами?

Про типи м'язових волокон

По-перше, хочеться нагадати про типи м'язових волокон. Найкращою класифікацією вважається поділ видів волокон за окислювальним потенціалом (про всі класифікації можна дізнатися зі статті). Тренування з малим числом повторень та навколограничними вагами стимулюють до розвитку гліколітичні волокна, які є сильними, але з низькою витривалістю. А робота на велику кількість повторень, але з маленькими вагами (30-40% від максимального в повторенні), включає в роботу волокна з високим окисним потенціалом.
Спочатку вважалося, що з білдерів значно краще розвинені волокна цих двох типів. Тому і була прийнята класифікація лише за двома видами: білим (сильним, але не витривалим) та червоним (слабким, але витривалим) м'язовим вовконам. Але останні наукові дослідження показали, що за допомогою тренувань можна змінювати окисний потенціал м'язів, перетворюючи сильні чи витривалі м'язи на проміжні. Так от ті ж дослідження показали, що у білдерів багато в чому розвинені ще й волокна з проміжним окислювальним потенціалом.

Головний метод накачування легкими вагами

Тепер повернемося до головної теми нашого обговорення, а саме до можливості накачування м'язів за допомогою легких ваг. Що ж є одним із головних факторів для зростання м'язів? Сигнал від мозку відновлення навантаженої ділянки. Чим викликати цей сигнал?
По-перше, можна дати незвичне навантаження для групи м'язів, що викликає мікророзриви в м'язовій тканині (Як це зробити, можна дізнатися зі статті). Тоді мозок під час відпочинку дасть сигнал на відновлення пошкодженої ділянки + невеликого приросту, який дозволить виконати ту ж саму роботу без мікророзривів.
По-друге, можна викликати локальне накопичення продуктів втоми, простіше кажучи, молочної кислоти. Причини утворення молочної кислоти та її роль у зростанні м'язів можна дізнатися зі статті. Коротко нагадаю, що вона накопичується внаслідок кровонаповнення та затримки крові у м'язовій тканині. А чим можна викликати хороше кровонаповнення вашої цільової групи м'язів? Для цього можна використовувати такий метод тренування, як пампінг (від англ. "Pump" - наповнювати). Його суть полягає в тому, щоб за допомогою невеликих ваг (до 70% від максимального) виконати досить велику кількість повторень (8-12). Це дозволить м'язу наповниться кров'ю, що призведе до посиленого накопичення продуктів стомлення. Що у свою чергу дасть сигнал мозку для гіпертрофії волокон із проміжним окислювальним потенціалом. А вони й призведуть до значного зростання обсягу м'язів.
Варто відзначити ще один плюс саме такого тренування. Вона дозволить вам зберегти ваші суглоби та зв'язки здоровими. Чого не скажеш про тренінг із максимальною вагою. Так що періодично у своїй програмі на